Pingipress kitsa käepidemega pingipressi nurga all. Pingipressimine kaldpingil - rinnalihaste kvaliteetne kasv

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 339 023 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased- ja
Lisaks -
Täitmise raskus- keskmine

Lamades surumine nurga all üles – video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 8-12 kordust 20-30 kg. 3-4 lähenemist.
Naistele: 8-12 kordust 10-15 kg. 3-4 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Harjutuse kirjeldus

Sisuliselt on sama, mis sarnasel hantlitega pingipressil. Mida suurem on nurk, seda rohkem liigub koormus ülespoole. Rinna ülaosas ja eesmises deltas. Langetage latt kaelale lähemale. Kui teie peamine eesmärk on pigistada Kaalupiirang lamades surumises, siis ärge laske selle harjutusega väga kaasa lüüa. Pidage meeles, et sel juhul on see teie jaoks täiendav, mitte peamine.

Peamised kiibid

1. Parim variant ülemise osa treenimiseks rinnalihased See on 30-40 kraadine kalle. Kui kalle on 50 kraadi või rohkem, siis õlad töötavad juba rohkem. 2. Riba tuleks langetada rinna ülaosale. Kaelale lähemale. Aga mitte kaelale, vaid rinnale! 3. Käepideme laius peaks olema pisut kitsam kui horisontaalsel pingipressil ja veidi laiem kui seisupressil. Üldiselt, mida suurem on nurk, seda kitsam on haare. Ja vastupidi. 4. Küünarnukid tuleb sirutada külgedele ja veidi ettepoole. 5. Randmesidemeid on soovitav kasutada ka siis, kui käed ei valuta. Sest parem on veel kord oma randmete eest hoolitseda. 6. Erinevalt pingipressist saab (teoreetiliselt) nurga all vajutada ilma turvavõrguta. Ebaõnnestumise korral veereb latt kergesti ja loomulikult teie puusadele). 7. Lamades surumine nurga all on põhiharjutus. Seetõttu saavad nad pingipressi ajutiselt horisontaalselt asendada. Ja tulemused horisontaalsel lamades surumisel ei lange teile.

Tere, sõbrad! Täna räägime sellest kaldevajutus, mida ma isiklikult armastan isegi rohkem kui klassikaline horisontaalne lamadespress. Mulle meeldib nii väga rindkere ülaosa pumpamine, et isegi siis, kui ma jõusaalis ei treeni, pumpan neid ikka tavaliste kätekõverdustega.

Kui ma millegipärast kodus treenin, siis panen lihtsalt jalad ca 80-90 cm künkale.Tavaliselt on selleks poleeritud laud. Panen natuke kangast jalge alla, et see libiseb ja teen kätekõverdusi. Miks nii?

Kuna poleeritud pind laseb kangal minu kätekõverduste ajal libiseda ja ma saan samasuguse liikumisulatuse nagu kallepressiga. Nimelt - rangelt vertikaalne. Kui teie jalad laual on selgelt fikseeritud, on teil treeningu ajal kaare amplituud. Loodan, et saate aru selle eluhäkkimise olemusest. Koduseks treeninguks väga vaja! Aga ma kaldun kõrvale ... Jätkame teemal!

Lisaks klassikalisele lamades surumisele võib ka kaldpink aidata kõiki pumbata, see ei kehti mitte ainult biitsepsi, vaid ka teiste lihasrühmade kohta.

Tulenevalt asjaolust, et teatud nurga all pingipress on palju raskem - paljud on selleks liiga laisad. Ja nad kaotavad palju! See on pingil pressimine kaldega pink on harjutus, mida ei saa tähelepanuta jätta! Läheme nüüd tehnilistesse üksikasjadesse.

Kui olete tüdruk ja olete mingil moel mures kaldega ajakirjanduse pärast ja leidsite selle artikli - ma tahan teie poole pöörduda. Alustuseks ütlen, et su rinnus on päris palju lihaseid, mis vajavad tugevat treeningut.

Teie naiseliku olemuse tõttu on suurem osa lihastest koondunud teie keha alumisse ossa. Seetõttu on teie jalad loomulikult tugevamad kui meestel. Ja meestel on torso (ülakeha) tugevam kui jalad. Seetõttu on mees ja naine ka sellel alusel kaks vastandit.

See viitab sellele, et te ei tohiks rinnatreeningule liiga palju tähelepanu pöörata, kuna see pole esialgu mõttekas. See tähendab, et eraldage selleks eraldi päev rindkere treening see ei ole loogiline! Peate seda lihtsalt veidi üles pumpama...

Soovitan teil sooritada peamise rinnaharjutusena Seda peetakse kõige tõhusamaks! Saate seda teha kohe treeningu alguses.

Lugege kindlasti minu ajaveebi lisaartiklit selle kohta, kus kirjeldasin seda probleemi üksikasjalikult - saate teada palju kasulikke punkte.

Aga lühidalt öeldes, naise rind VÄGA VÄIKESED LIHASED ja selle põhimaht on järgmine takani:

RASV + näärmeline(rind) + ÜHENDAV

Lisateavet pingi nurga valimise kohta

Kaldenurga valimisel on oluline meeles pidada üht asja: te ei saa nurka liiga kõrgele tõsta. See toob kaasa asjaolu, et triitseps ja deltad võtavad kogu põhikoormuse. Kaldenurk on suurem - eesmised deltad töötavad, vähem - triitseps.

Sihtotstarbeliseks rindkere pumpamiseks on parim kallutus 20-30 kraadi juures. Sel juhul jaotatakse koormus võimalikult ühtlaselt. Sellise kaldega vardaga töötamine võimaldab teil pumbata nii ülemist kui ka

See on ka üks peamisi erinevusi kald- ja horisontaalse pingipressi vahel. Horisontaalses asendis kangiga töötades on haaratud vaid väike osa rinnast. Kuid sünergilised lihased (need, mis aitavad raskustest üle saada ja kangi edasi lükata) töötavad, olge terved!

Nende lihaste hulka kuuluvad:

• Eesmine delta, triitseps - need suruvad raskust ettepoole.
• Seljalihased – need töötavad sisse negatiivne faas kui latt on langetatud.

Millised lihased lamades surumisel töötavad, on minu arvates selge. See on eriti märgatav sillapressi tegemisel (see on siis, kui alaseljas tekib sügav läbipaine). Horisontaalse pressiga sild võimaldab sportlasel töötada suure raskusega minimaalse koormuse all rinnalihastele, kuid see on ausalt öeldes täielik jama ja inetus. Kuna koormus rinnale jaotub lihtsalt ümber kogu keha ja varastab kõvasti. Me ei saavuta oma eesmärki!

Kui teie eesmärk on rindkere pumpamine ja laiendamine, tuleks põhitähelepanu pöörata kaldepressile. Mõned sportlased horisontaalset pinki praktiliselt ei kasuta, kuid tulemused sellest ei halvene. Kõik, mida vajate, on õige asend kehad ja laitmatu tehnika.

Kuidas teha painutatud pingipressi

Siin on vaid peamised punktid, mida tuleb lamades surumisel arvestada:

1. KÄTE ASEND. See on väga oluline, kuna see sõltub sellest, millised lihasrühmad protsessis töötavad. Mida laiem on teie käepide, seda rohkem on kaasatud pekki. Minu arvates on parim haare õlgade laiuselt. Võite võtta laiema haarde, kuid sel juhul peate jälgima, et küünarnukid oleksid kehaga paralleelsed. Neid pole vaja kasvatada, sel juhul hakkavad triitsepsi lihased tööle ja see on halb. Erinevad haardevõimalused võivad samuti aidata rindkere pumbata. Näiteks lai käepide pumpab mitte ainult ülemist rindkere, vaid ka keskmist. See on tingitud asjaolust, et keha püüab automaatselt lihaste koormust ühtlaselt jaotada.
2. JALA ASEND. Samuti tuleks treeningust välja jätta sild (sama läbipaine alaseljas), nii et jalad peaksid asuma mäel. Võid need enda ette pingile visata või midagi välja mõelda. Keskenduge kohale. Mitte kõik neist ei tee seda. Jõusaalis, kus treenisin üle 7 aasta, tegid seda vaid vähesed (2-3 inimest just nägin). Tavaliselt on kõigi jalad maas, kuid siis on silda raske eemaldada. Lihtsalt uudishimust, proovige. See ei ole normaalne, see on kindel. Aga mida teha tõhusama treeningu nimel!
3. KIIRUS. Siin on kõige parem kiirust tunda. Ma ei mõelnud seda harjutust tehes kordagi kiirusele. Minu tunded on mulle alati olulised olnud. Keegi langetab mürsu aeglaselt ja tõstab aeglaselt, keegi vajutab kiiresti. Sõltuvalt sellest on töösse kaasatud mitmesuguseid. lihaskiud. Seetõttu minu arvamus - peate kombineerima. Esitage alguses aeglases režiimis - seejärel lisage "plahvatusohtlikud lähenemised". suur kiirus. See võimaldab teil oma lihaseid üllatada ja see viib alati edasiminekuni. Kuid kui töötate kallakuga pingil liiga kiiresti, on keha vigastuste või stressi tõenäosus suur, mis mõjutab taastumist negatiivselt.
4. MAA ALUMINE PUNKT. Väga oluline punkt! I pikka aega Ma ei teadnud, et teen suure vea. Üle pika aja kaldpressi tehes langetasin lati nibudele. See oli teadvuseta treenimise periood. Kuid tegelikult peate Aadama õuna kaela langetama, see tähendab kaela. Ideaalne variant on nibude ja kaela vahel. Siis rinnad tõesti töötavad. Võtke see hetk ja proovige seda. Tunneta erinevust!
5. HINGETÕMME. Muidugi ei tohiks te seda unustada. See on oluline muude harjutuste tegemisel. Langetage latt - hingake sisse, tõstke üles - hingake välja. Me ei hoia hinge kinni, kuna see tõstab vererõhku ja silmade siserõhku. Nägu muutub liiga punaseks. Sinust saab nagu signor-tomat). Ilmselge, kuid algajatele on see hea meeldetuletus!

Tahaksin öelda ka klassikalise pingipressi kohta, et mäletaksite mõnda selle erinevust kaldus surumisest. Kui seda teha, siis seal saab ja peaks ka silla eemaldama, tõstes jalad pingile. Soovitav on langetada latt kaelale (seda kiipi nimetatakse "giljotiiniks"), mitte kaela ja nibude vahele, nagu kaldus pingipressi puhul. Käepide peaks olema lai ja hea venivusega (kalduva pressi korral ei ole haare väga lai, keskmine).

Noh, ärge unustage ohutust. Küsige varukoopiat, kui te pole kindel, kas suudate komplekti kõiki kordusi sooritada. Paluge mõnel kogenud inimesel end kõrvalt vaadata, et vajadusel tehnikat korrigeerida.

Kuidas teha pingil surumist kallutatud peaga allapoole?

Surve all kannatavatele inimestele ei ole pingipressi sooritamine soovitatav. Ja kui tavaline kaldega press on mõeldud rindkere arendamiseks, siis on see valik parim triitsepsi pumpamiseks. Pingi negatiivne kalle välistab praktiliselt rinnalihaste koormuse. Selle koormuse saab hoopis triitseps. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• Pink tuleb langetada horisontaalsuunas 10 või 20 kraadi võrra;
• Triitsepsi tööks saab kangi eemaldada üle õlgade laiuse või veidi kitsamaks (märgistus on igaühe jaoks individuaalne, olenevalt mugavusest);
• Peate langetama kangi ilma küünarnukkide levitamata;
• Kogu harjutus sooritatakse aeglaselt, peaksite tundma triitsepsi kokkutõmbumist.

Esitamiseks võite kasutada nii tavalist pinki kui ka Smithi masinat. See võimaldab keskenduda triitsepsi pingele ilma stabilisaatoreid pingutamata, mis kasutamisel alati töötavad. vabad raskused. Selle simulaatori eripära on see, et kael liigub rangelt mööda teatud trajektoori.

Ma pole kunagi seda harjutust teinud. Proovisin seda korra, tundsin tugevat verevoolu pähe ja tundsin end väga ebamugavalt. Ja seda hoolimata asjaolust, et mul pole survega üldse probleeme. Ma ei saa aru harjutustest, mis nõuavad sinult midagi väljamõeldud. Püüan sellistest harjutustest kümnendal teel mööda minna ja annan teile nõu.

See on kõik minu jaoks, sõbrad. Kirjeldage kommentaarides oma tundeid lamades surumise ajal. Mida te sellest arvate? Kas sulle meeldib see harjutus ja kas sa harjutad seda?

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

Kaldpingipress sooritada rindkere ülaosa treenimiseks, harjutus koormab suuremal määral rinnalihase ülemist kimpu, aga ka eesmisi (eesmisi) osi deltalihased ja triitseps.

Lähteasend

Eelseadistage pingi kaldenurk vahemikus 35 kuni 45 kraadi. Istuge pingile, asetage jalad põrandale ja suruge selg vastu selga. Haarake kangist ülekäepidemega, nii et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Eemaldage latt peatustest ja pigistage see üles nii, et ülemises asendis oleks lati latt rindkere keskosa kohal.

Trajektoor

Hingame sügavalt sisse ja ülemisest punktist langetame kangi lati rinna alumisse ossa, kõige kõrgemasse ossa. rind. Langetamisel ei puuduta me rindkere kõige madalamas punktis, peatume ja väljahingamisel pigistame mürsku üles, tagasi rinna keskosa suunas. Alumises punktis pole vaja pausi teha, tõstame raskuse kohe algsesse asendisse.

Rakendusvalikud

Keskmine ja lai haare haarab suurema rinnalihase ülemise kimpu. Kitsa haarde korral langeb koormus rindkere keskosale ja triitsepsile. Lai haare kannab koormuse rinna küljele ja vähendab triitsepsi pingutust. Mida laiem on aga haare, seda suurem on vigastuste oht.

Pingi nurk määrab liikumise trajektoori. Mida kõrgemale pink on tõstetud, seda suurem on koormus suurele rinnalihasele. Mida suurem on pingi nurk, seda suurem on koormus rinnalihase ülemisele kimbule, kõige enam koormatakse seda siis, kui pingi nurk on 30-45 kraadi. Üle 60 kraadine kaldenurk hõlmab deltalihase eesmist kimpu.

Lähteasendiks saab kasutada kangi asukohta alumises punktis, liikumise trajektoor on sel juhul alumisest punktist üles ja tagasi, viga pole, vaid lati rinnale langetamine ja üles vajutamist peetakse klassikaliseks, kuna harjutuse alguses asetseb latt tavaliselt peatustel ja lähenemise lõpus asetatakse tagasi.

Suure rinnalihase koormuse maksimeerimiseks sirutage küünarnukid kangi langetamisel külgedele. Lühike vajutus, mille puhul käed ei ole küünarnukkidest täielikult välja sirutatud, hoiab pinget suures rinnalihases ja vähendab triitsepsi koormust. Kasutades laiemat haaret ja langetades latti rangluude suunas, saavutate rinnalihaste veelgi parema pumpamise.

Täitmise tehnika

• Lamades kaldpingil, võtke kangi sirge keskmise haardega.
• Langetage latt aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda.
• Suruge latti vertikaalselt ülespoole, sirutades käed täielikult küünarnukkidest välja.

Tere, sõbrad! Täna räägime hantlitega pingipressidest kaldpingil, aga ka kangipressidest ja erinevatest kaldpinki pressimistest. Arvan, et teave on teile kasulik.

Nagu ma ütlesin, on ajaveebi taas õigel teel.

Igatsen juba praktilisi artikleid kulturismi kohta. Seekord valmistasin teile midagi huvitavat.

Miks kallutatav pingipress?

Nagu ma ütlesin, eelistavad sportlased väga sageli täpselt horisontaalne pingipress, mitte kaldpingil pingipressi. Aga asjata.

Nüüd selgitan, miks.

Iga teostamise ajal põhiline harjutus, reeglina töötavad mitmed lihased või isegi lihasrühmad.

Näiteks kui vajutame lamades kangi või hantleid, siis oleme ühel või teisel määral töösse kaasatud:

• Rind.
• Delta.
• Triitseps.
• Tagasi.
• Trapetsikujuline.

Tagaosa tõin välja mitte juhuslikult, see on töös NEGATIIVSE FAASIS (kui kangi või hantlid alla lähevad).

Deltad (õlad) ja triitseps on meie rindkere SÜNERGISTID.

Sünergistid- need on lihased, mis teostavad ühesuunalist tööd (sama kontraktiilne funktsioon). erinevaid harjutusi, ehk teisisõnu üksteist AIDATA.

Rindkere surub käed ettepoole, selle kokkutõmbumise ja triitsepsi tulemusena lükkab mürsu ette. Kui see on tõesti ebaviisakas.

Kirjutasin selle kohta üksikasjaliku artikli. Sellest on selge, et deltalihas on ainulaadne selle poolest, et see on jagatud kolmeks talaks.

1. Eesmine delta täidab PUSHING funktsiooni.
2. Tagumine delta täidab PULLING funktsiooni.
3. Ja keskmine delta on ainulaadne selle poolest, et see on HÜBRID (push and pull).

Need. me näeme teist sünergisti: FRONT DELTA.

Nüüd saab selgeks, et kui mürsku pingil vajutame, siis ei tööta ainult rind, töötab ka triitseps + eesmine delta.

Jämedalt öeldes varastavad nad sihtlihase (lihase, mida me tahame pumbata) koormuse.

Mida teha? Jälgi, et sünergistide kaasamine töösse oleks minimaalne!

Kuidas seda saavutada? TEHNIKA + KEREASEND!

Millist pinginurka kasutada?

• Mida SUUREM on pingi nurk = Triitseps töötab VÄHEM.
• Kui pingi nurk on KÕRGEM = Delta töötab KÕRGEMAL.

Need. peame leidma ideaalse sobivuse.

Ilmselgelt ei saa me pingi nurka nii palju kui võimalik tõsta, sest. siis lülituvad deltad nii palju kui võimalik sisse ja varastavad olulise osa koormusest (rindkere lülitub peaaegu välja).

Selge on see, et me ei saa pinki täielikult alla lasta, sest. sel juhul tunneb triitseps end suurepäraselt ja varastab koormuse.

Peate seda tegema järgmiselt.

Tõstke pingi nurka 20-30 kraadi võrra!

Täpselt nii, sest nii lülitame töösse rinnakorvi (klassikaline horisontaalpress ei koonda nii hästi koormust rinnale + sünergistid töötavad aktiivselt).

Pinki veidi horisontaalselt tõstes jätame triitsepsi tööst praktiliselt välja, kuid ei lase ka deltadel sisse lülituda.

Järeldus: pingi nurk peaks olema vahemikus 20-30 kraadi.

Miks pole horisontaalne pingipress rindkere kasvu jaoks nii hea?

Ma arvan, et olete sellest ülaltoodust juba aru saanud.

Horisontaalsel pingil kangi- või hantliga pingipressi sooritamisel on AKTIIVSELT töösse kaasatud triitseps ja eesmine delta, mis ei võimalda keskenduda nii palju kui võimalik rinnalihastele.

Pluss horisontaalsel pingil reeglina lamades surumise ajal nö. BRIDGE taga. Keha üritab rohkem painutada, et jaotada koormus rohkematele lihastele (nii ei teki lihaste ülekoormust).

Teine argument selle vastu on üks kuulus Bret Conterase eksperiment elektromüograafia vallas.

Mis see eksperiment on?

Bret Conteras on pikka aega uurinud mitmesuguste harjutuste käigus lihaste elektrilist aktiivsust nende kokkutõmbumise ajal.

Siin on, mis juhtus seoses rindkere kaasamisega (ülalt alla, PARIMAst kuni kõige vähem tõhusani):

Rindkere ülaosa

1. Kaldus hantlitega pingipress.
2. Pingipress lai haare stiilis "giljotiini" (me langetame kaela kurku).
3. Lamades pingil surumine.
4. Crossover keskmiste rullidega.
5. Nurga all hantli tõstmine ja nurga all surumine.

Rindkere keskosa

1. Horisontaalsel pingil lebavate hantlite juhtmestik.
2. Hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil.
3. Kaldus pingipress.

Rindkere alumised lihased

1. Laia käepidemega pingipress "giljotiini" stiilis.
2. Horisontaalsel pingil lebavate hantlite juhtmestik
3. Surumised kangidel raskustega
4. Üleminek kõrgest plokist.

Imeline? Oleks ikka.

Need ei ole minu oletused, sõbrad ega isegi mitte minu isiklikud katsed ja tunded – see on teadus selle puhtaimal kujul.

Millised on kõige eelneva tagajärjed?

• Lamades surumine kaelale ("giljotiini" stiilis) koormab rinnalihaseid palju paremini kui klassikaline lamades surumine (kui latt on nibude kõrgusel langetatud). Veelgi hämmastavam on see, et lihased aktiveeruvad suurepäraselt KÕIKIDES RINNAOSADES! Bret tegi seda harjutust Vince Gironde tehnikas: jalad üles pingil (eemalda sild), lai haare, kang kuklasse, suur venitus.
• Klassikaline lamades surumine horisontaalsel pingil osutus praktiliselt KÕIGE KASUTAMATUKS HARJUTUKS rindkere treenimiseks. Seda saab muidugi kasutada rindkere alaosa treenimiseks, kuid mitte eriti soovitav, sest. Paremini toimivad hantlitega hüppamine, giljotiini stiilis kangipressid, crossoverid. Ainus hoiatus on see, et Bret tegi tõstetehnikas (silla ja jalatööga) kangi surumist horisontaalsel pingil. Kui ma siiski kaldpinki ei leia, siis teen pressi, viskan jalad pingile ja eemaldan silla, keskendudes sellega lihastundele.
• Kallakuga lamades surumine ei ole rindkere ülaosa harjutus! See koormab suurepäraselt rindkere KESKMIST. Minu jaoks oli see pikka aega selge, sest. Keskendusin oma tunnetele.

Kehale EI OLE SOODNE lihaseid kasvatada nende energiatarbimise tõttu, seega püüab see vältida lihaste kasvu, ja üks neist viisidest on koormuse JAOTAMINE võimalikult paljude lihaste vahel.

Lamades lamades lamades surumine lamades on ju rohkem jõutõstmise ja tõstmise harjutus, mille eesmärk on arendada maksimaalseid JÕU näitajaid, kuid see pole meie ülesanne.

Meie jaoks on oluline koormuste progresseerumine, kuid olulisem on lihastunne, et koormus tabaks täpselt sihtmärki. Peame tegema oma lihased KÕVAMAKS, et simuleerida keha jaoks olukorda, SOODSAT KASVU!

Treening ==> Stress ==> Stressihormoonide ja kasvufaktorite tootmine ==> Endiste energiaressursside taastamine ja mootoriüksused(lihasrakud) ==> (lihaste kasv)

Keha mõistab: "Jah, koormus oli suur, palju tulusam on edaspidi sellise stressi eest hoiatada, et eluohtu vähendada ja veidi koguneda. rohkem lihaseid kui see oli selle jaoks." Otsene kasu, sõbrad.

Keha ei tee seda, mis talle ei ole kasulik.

Ausalt öeldes ei tee ma kunagi lamades surumist ja mu rind ei ole sellest volüümi kaotanud.

Ma rääkisin sellest juba artiklis,.

Kaldus pingipress. Tehnika

Nagu ma ütlesin, saate rindkere lihastele maksimaalse koormuse kontsentratsiooni saavutada järgmistel viisidel:

1. Keha asend.
2. Tehnika.

Keha asendi kohta arvan, et see on arusaadav. Pingi nurka on vaja veidi tõsta 20-30 kraadini, nii et koormus langeks peamiselt rinnale. Jätame sellega tööst välja triitsepsi ja eesmise delta.

Käe asend:

• Mida LAIEMAD teie käed kangist hoiavad (kui vajutate kangile) = Mida tugevam on venitus ja seda rohkem rindkere lülitub sisse, AGA seda väiksem on liigutuste ulatus.
• Käed JUBA hoiavad latti = mida nõrgem on venitus, rohkem triitsepsi haardumist, suurem liikumisulatus.

Lahendus: soovitan asetada käed KESKMISED (mitte liiga laiad ja mitte liiga lähedale, umbes kaela sälkude servadele). Niisiis, liigutuste ulatuse suurendamiseks säilitage venitus ja vähendage triitsepsi tööd.

Liikumiskiirus:

• Mürsu tõstame kiiresti = glükolüütilised kiired lihaskiud (BMW) ja kõrge lävega kiired lihaskiud (HBMW) töötavad, kui raskus on kriitiliselt suur (saame tõsta 1-2 korda).
• Tõstame mürsku aeglaselt = töösse on kaasatud oksüdatiivsed aeglased lihaskiud (MMF).

Lahendus: Algajatele soovitan veidi aeglasemat mürsu langetamist, aistingutele keskendumist ja mürsu suhteliselt kiiret tõstmist (tehnikat rikkumata). Ärge keskenduge kiirusele, vaid sellele, kuidas te end tunnete.

Jalgade asend:

• Jalad on MATALAD = tõenäolisem sildade teke, mis vähendab rindkere tööd (mäletate elektromüograafiat?).
• Mida kõrgemad jalad = seda lihtsam on silda eemaldada ja keskenduda rindkere tööle.

Lahendus: soovitan teil oma jalad visata näiteks teie ees olevale hantlite reale (teen seda sageli hantlitele vajutades) või pingile. Seega eemaldame selja (silla) läbipainde ja keskendume rindkere tööle.

Kuhu latt alla panna:

Nagu te juba aru saite, kui langetame kangi kaelale ("giljotiini" stiilis), siis koormame nii rinnalihaseid rohkem (töötavad kõik rindkere osad). Seetõttu ei näe ma mõtet rinnanibudeni langetada, kui su eesmärgiks on suured ilusad rinnad.

Lahendus: Langetame kangi kaelale lähemale (kui vajutame horisontaalsel pingil) ning kaela ja nibude vahele, kui vajutame kaldu.

Hingetõmme:

Siin on kõik lihtne. Me langetame mürsu = võtame hinge. Tõstke mürsk üles = VÄLJASTUS!

Püüdke mitte hinge kinni hoida. See suurendab silmasisest ja vererõhku.

Noh, ärge unustage, sõbrad, KESKENDU TUNTEELE!!! See on ennekõike. Teie keha ütleb teile, mis on teie jaoks parim.

Räägime minu KÕIGE LEMMIKUST harjutusest rinnalihaste arendamiseks.

Jah, tõepoolest, see on minu lemmikharjutus rinnalihaste arendamiseks.

Esiteks, see on kõige rohkem parim treening rinnalihaste töösse kaasamise seisukohalt Breti elektromüograafiaga tehtud katsete tulemuste järgi.

Teiseks on siin veel mõned põhjused:

1. Sest meil ei ole kestade vahel vaheseina (riba), siis saame hantlid madalamale langetada, mis tähendab, et saame liikumise amplituudi suurendada, muutes sellega oma töö keerulisemaks.
2. Lihaste paremaks tunnetamiseks saame rakendada (supineerida) hantleid kokkutõmbumise tipppunktides. See on oluline punkt, sest võimaldab koormal täpselt sihtmärki tabada.
3. Kui ühe korduse tegemiseks pole piisavalt jõudu, ei saa me karta, et mürsk meid purustab. Me saame need lihtsalt endale külgedele visata, mitte kahjustades ennast.

Hantlite kasutamisel on mõningaid ebamugavusi:

1. Saabub aeg, mil koormuse edasiliikumine muutub ebamugavaks. Näiteks vajutate juba enesekindlalt 40 kg hantleid 12 korda (ja sellest juba piisab suur kaal) ja soovite tööraskust tõsta. Suure tõenäosusega ei leia jõusaalist 41,25 kg ega 42,5 kg hantleid, küll aga näeb vaid 45 kg kaaluvaid kestasid. Ja töökaalu suurendamine 5 kg võrra küljele (kogukaal 10 kg) on ​​tavaliselt liiga palju, välja arvatud juhul, kui te muidugi kasutate farmakoloogiat.
2. Tehnika peab olema pedantsemalt lihvitud, muidu on vigastusoht suur. Üks ebamugav liigutus üsna raske hantliga ja võid saada väga ebameeldivaid vigastusi (küünarnukid või õlad, sidemed ja kõõlused). Need vigastused võivad takistada teid tulevikus normaalselt treenimast.

Kuidas teha hantlitega kaldepressi? See on väga lihtne, sõbrad.

ÄRGE lihtsalt võtke hantleid ja visake neid kiigega üles. Olen seda nii palju kordi näinud. See viib kergesti sidemete ja kõõluste rebenemiseni õla- ja küünarliigeste piirkonnas.

1. Hantlite viskamine teeb seda. Võtame kaks hantlit, toetame need reie ülaosale (põlvedest kõrgemale), istume pingile. Edasi viskame justkui põlvega ühte hantlit, samal ajal pingile lamades, inertsist, töötades teise põlvega, visates teist hantlit. Hoiame tugevalt hantleid, pigistame üles. See on ALGUSASEND.
2. Suhteliselt aeglaselt laseme hantlid alla MAKSIMAALSE VENITUSE punktini, tunneme, kuidas meie rindkere venitatakse (laseme selle nibude ja kaela vahelisele alale).
3. Keskendudes rindkere aistingutele, surume hantlid üles veidi suurema kiirusega, HOIDES PINGET RINNAS kogu tõste aja.
4. Ülemises punktis supineerime (keerame) käed hantlitega kergelt sissepoole, tehes lisaks PEAK RINDADE VÄHENDAMISE (lihtsalt pingutame täiendavalt rindkere).
5. See oli üks kordus.

Mulle meeldib selle harjutusega oma rinnatreeningut alustada. Rindkere on täis verd, põleb, paisub. Suurepärane tunne!

Nüüd räägin pingi POSITIIVSEST kaldest (kui see on üles kallutatud). Natuke vähem tõhus harjutus, nagu saime teada, kuid sellel on ka oma eelised.

1. Esiteks: MUGAV KOORMUSE EDENDAMISE VÕIMALUS! Võime kaalu veidi tõsta, sest. peaaegu igas saalis leiate 0,5-1,25 kg pannkooke.
2. Lisaks on kestade (varraste) vahel PARTITSIOON, mis annab täiendava stabiliseerimise ja võimaluse vajutada OPEN GRIPiga (kui teie pöial ei keerdu ümber kaela, vaid asetatakse kaela põhja.

Siin on suletud ja avatud käepideme demonstratsioon:

Tehnika on SAMA, mis kaldhantlipressil.

1. Sa ei pea midagi maha laskma. Lihtsalt heida kangi alla pikali, pink on viltu, nagu teada saime, 20-30 kraadi. Pange oma käed joontest veidi laiemale (näete neid), see on keskmine haare.
2. Eemaldame riba riiulitelt. See on lähtepositsioon.
3. Suhteliselt aeglaselt laseme kangi alla MAKSIMAALSE VENITUSE punktini, tunneme, kuidas meie rindkere venitatakse (laseme selle nibude ja kaela vahelisele alale).
4. Keskendudes rindkere aistingutele, surume kangi veidi suurema kiirusega üles, HOIDES PINGET RINNAS kogu tõste aja.
5. Ülemises punktis teeme lisaks PEAK RINDU VÄHENDAMISE (lihtsalt pingutame täiendavalt rindkere).
6. See oli üks kordus.

Kaldpingil surumine tagurpidi

Ma pole kunagi seda harjutust teinud rinnanäärmete arendamiseks, sest. see on nende jaoks praktiliselt kasutu. Lisaks ei soovitaks ma seda kategooriliselt inimestele, kellel on surve (ja üldiselt negatiivse kaldenurgaga).

Kuid triitsepsi arendamiseks on see variant kindlasti suurepärane! Millega?

Asjaolu, et pingi kallutamine tagurpidi keerab praktiliselt rinna välja, aga väga hästi keerab triitsepsi peale. Suur lihasgrupp ei varasta väikeselt koormust, mis tähendab, et lihas saab kasvuks piisava koormuse.

Mina teen Smithis täpselt pingipressi kaldpingil (Smiti masinas; see on selline kangiga raam, mis liigub ainult teatud trajektoori mööda).

Nii saan täielikult keskenduda triitsepsile, ilma et mind segaks stabilisaatorlihaste töö (mis on vabade raskustega töötades alati kaasas).

1. Langetame pingi horisontaaltasapinnast 10-20 kraadi võrra. Me viskame jalad pingile.
2. Võtame lati õlgade tasemel või veidi kitsamalt.
3. Me langetame kontrolli all oleva mürsu nibudest kõrgemale tasemele, hoides küünarnukid KEHAGA PARALELLELSES! Ärge kasvatage neid (muidu võib rindkere sisse lülitada).
4. Tunneme triitsepsis venitust.
5. Alustades liikumist triitsepsi kokkutõmbumisega, suruge latt üles. Ülemises punktis pingutame lisaks triitsepsit (kontraktsiooni tipp).
6. See on üks kordus.

Üldiselt on mul selle kohta väga lahe artikkel. Seal ma kõige rohkem loetlesin ja selgitasin lahedad harjutused kaunite käte moodustamiseks.

Tüdrukutele lamades surumine

Kas selleks on vaja naist?

Ma arvan, et jah ja ei.

Selgitab. Naiste rinnalihased on iseenesest väga väikesed.

Naiste rinnad = mõned lihased + piimanäärmed + rasv.

Seal pole midagi erilist alla laadida, nii et ma ei näe mõtet eraldi rinnatreeningul! Maksimaalselt soovitaksin hantlitega pingipressi teha kaldpingil, sest. See on kõige tõhusam harjutus rindkere arendamiseks. Ja enamik tüdrukuid ei vaja rohkem.

Tõenäoliselt ei ole piisavalt taastumisvõimeid.

Või võite teha kaldpingil surumist peaga Smithis, nagu ma eespool kirjeldasin.

Ärge unustage, et ülakeha tüdrukutel on alumise lihasega võrreldes väga vähe lihaseid, nii et saatke metsa need, kes proovivad teid treenida meeste programmi järgi ja isegi sügavalt lõhenenud (iga lihasrühm eraldi).

järeldused

Sõbrad, võtame kokku, mida ma täna ütlesin:

• Iga põhiharjutuse sooritamisel töötab reeglina mitu lihast või isegi lihasgruppi (vajalik on sünergistid töölt välja lülitada).
• See saavutatakse: keha asendi ja harjutuse sooritamise tehnikaga.
• Kõige tõhusam harjutus rindkere arendamiseks: hantlitega pingivajutus kaldpingil.
• Klassikalises mõttes horisontaalsel pingil lamades surumine on rinnalihaste moodustamiseks praktiliselt kasutu.
• Peate pingi KALUTUSNURGA tõsiselt tähtsaks, sest. see nihutab oluliselt koormuse rakendusvektoreid.
• Tüdrukutel pole erilist mõtet rindu eraldi päeval treenida. Piisab, kui teha treeningu alguses lihtsalt kaldpingil hantlitega lamades surumist.

See on kõik minu jaoks, sõbrad. Loodan, et artikkel oli teile kasulik.

Lähiajal on tulemas palju väga lahedaid praktilisi artikleid.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega, !

Kuna minu artiklid harjutuste kohta on peamiselt pühendatud mitte nende lihtsale kirjeldamisele, millest internetist ei puudu, vaid tehnilistele nüanssidele ja katsetele neid klassifitseerida, teoreetiliselt ja praktiliselt põhjendada, siis on veel üks harjutus, mille kohta mul midagi öelda on. lamades surumine laia käepidemega, kaldus pingil (pea üles) 20-40 * nurga all. Põhimõtteliselt haarab kaldvajutus samu lihaseid kui horisontaalne press, kuid nihutab koormuse alumiselt-keskmiselt peksu ja eesmise deltalihase keskmistele, mis on kõvemad ja täielikumalt haaratud.


See on muidugi hästi teada, kuid sama sageli tajutakse horisontaalset ja kaldpinki surumist "komadega eraldatuna" kui midagi väga sarnast nii teostuses kui ka tähenduses - justkui oleks erinevus ainult ülemise rõhuasetuses. rindkere, kuid vahepeal täitmistehnika ja tähenduse poolest Nende harjutuste vahel on tohutu lõhe.

Niisiis, kui horisontaalne lamades surumine on üldine jõuharjutus (välja arvatud juhul, kui see on treeningpink, mida on kirjeldatud minu artiklis "kolm hüpostaasi lamades surumisest ehk kuidas ma tõde otsisin", ja mis on pigem lihtsalt vale tehnika horisontaalpressi tegemiseks), ja mitte ainult arendamiseks õlavöötme ja rindkere (aga peamiselt muidugi nende arendamiseks), siis on olukord vastupidine kaldpingipressiga.
Kallakuga press on harjutus, mis on mõeldud spetsiaalselt deltade, rindkere ja triitsepsi esiosa jaoks ning ei midagi enamat. Ei kogu keha lihaste, jalgade ega lati üldine pinge ei saa neid lihaseid siin kangi tõstmisel "aidata" - siin ei tööta ükski sild ega muu "petmine" ega ka trajektoori võimalused. kangi tõstmine, nagu ka horisontaalpressis, puuduvad .


Need. raskust tõstetakse ainult agonistlihaste (rindkere, deltad ja triitseps) jõul, ilma valikuteta, mööda vertikaalset trajektoori, küünarnukid laiali (küünarnukid on alati lati all, mis langeb rinna ülaossa) - see õige tehnika täitmine see harjutus, ja tegelik edasiminek selles harjutuses algab siis, kui selle sooritamisel ilmub tõstetrajektoorile käegakatsutav “jälg”, mis vastab tasakaalule, tasakaalule ja kangi kõige ratsionaalsemale tõstmisele (seda harjutust on väga mugav ja tõhus teha Smithi masinas, kus selle raja tagab simulaator ise).

Seetõttu pole ka kõige “originaalsematel”, kes kuulutavad, et klassikaline lamadespress on rinnaarenduseks kasutu just oma üldise jõuomaduse tõttu, vaevalt neil kaldpressi vastu midagi on.
Seega on kallakuga surumine tehniliselt lihtsam, deltasid, rindkere ja triitsepsit isoleerivam ja arendavam harjutus kui klassikaline lamades surumine.

Väga sageli on amatööridel, kes tegelevad eeskätt tulemusega horisontaalses lamades surumises, tugevate tööraskuste ja rinnalihaste kogumassiga, selle ülemine osa tugevalt vähearenenud. Samal ajal, suunates kaldsurve abil koormuse rinna ülaosale ja deltadele, on tänu nende täiendavale tugevnemisele võimalik tõsta lamades surumises rindkere ja deltade üldist jõupotentsiaali ning selle tulemusena tulemuseks horisontaalne pingipress suureneb.

Ja samuti ei saa pidev ja järkjärguline kaldsurve tegemine avaldada positiivset mõju seisva/istuva pressi tulemusele.

See ei tähenda ühe treeningu jooksul pärast horisontaalseid vajutusi, nagu igal pool tehakse, vaid horisontaalse vajutuse asendamises kallakutega. individuaalsed treeningud(näiteks vaheldumisi treeningust treeningu kalde ja horisontaalse vajutuse kui peamise rinnaharjutusena) ning sellest lähtuvalt ka kaldvajutuse tajumine mitte horisontaalse täiendusena, vaid iseseisva täisväärtusliku harjutusena, mille puhul on sama oluline edasiminek. nagu horisontaalpressis, seisupress ja kükk näiteks.
See on umbes õige lähenemine kallakuga lamades surumise juurde edasijõudnud tõstjatele, kes on huvitatud nii rindkere arendamisest kui ka maksimaalsest horisontaalsest lamades surumisest (ja kes ei oleks...).

Neile, kes ei muretse võimsuse indikaatorid sisse traditsioonilised harjutused nagu lamades surumine ja seismine, kuid mõeldes ainult põhimõtteliselt jõule, sõltumata konkreetsetest harjutustest ning lihaste vormide ja mahtude arendamisest, võib kaldepressist üldiselt saada alternatiivne harjutus rinnale (näiteks asendades "üldistreeningu" osana klassikalise rinna- ja õlavöötme harjutuste tandemi - horisontaalne lamades surumine + seistes surumine, alternatiiviga - kaldega lamades surumine 30 * + " kangi tõmbamine seistes lõua poole või hantlite laiali tõstmine seistes külgedele).

Juhtum, kui kaldpressi võib isegi eelistada horisontaalpressile - nn. ülilühendatud "üldistreeningud", mille puhul õlavajutusi (seis / istudes) ei tohi üldse teha ja kõik jõupingutused on suunatud tulemuste ülesehitamisele, näiteks ainult kolm harjutust: lamades surumine, mõni tagumine rida (tõmme või üle rea painutatud) ja kükk.

Samuti võib algajatele esimestel treeningkuudel soovitada 20-30* nurga all olevat kaldsurvet, mis on mugavam ja tehniliselt lihtsam, samas suurepäraselt lihasjõudu arendav, mis tuleb siis kasuks horisontaalse pingipressi valdamisel.

N.B. Tahan selgitada, mida ma algajatele täpselt soovitan. Mõnikord soovitatakse algajatel lihtsama ja mugavama harjutusena esimest korda Smithi masinas lamades surumist (olenemata kaldest, horisontaalsest) teha. Minu meelest on see täiesti kohatu, kui edaspidi peaks lamades suruma vaba kangiga - koordinatsioonioskus tõstetrajektoori loomisel ja hoidmisel tuleb arendada juba eos, et tulevikus oleks tavalisele kangile üleminekul probleeme pole. Seega, kui plaanite horisontaalsel lamades surumisel töötada vaba kangiga, siis soovitan alustada kaldega, muidugi ainult vaba kangiga - see on tehniliselt lihtsam harjutus, mis arendab suurepäraselt jõudu ja koordinatsiooni järgnevaks. horisontaalne pingipress.
Vabade raskuste ja jõusimulaatorite põhimõttelisest erinevusest ja otstarbekusest kirjutasin artiklis "Jõumasinad ja vabad raskused – kumb on parem?".

Järeldus:

Harrastaja jõutreeningul kasutatakse sageli palju tarbetuid ja lihtsa amatööri jaoks täiesti ebavajalikke harjutusi. Kaldpingil lamamine nende kohta kindlasti ei kehti, samal ajal, kummalisel kombel, jäetakse seda sageli põhjendamatult tähelepanuta või tajutakse seda kui horisontaalse pingipressi “lisandit” - seda tehakse pärast seda ühes treeningus, kui jõudu pole või see võib ületreeningu tõttu isegi kahjulik olla.
Selle artikliga püüdsin rõhutada sellise imelise harjutuse nagu laia haardega lamades surumise kasulikkust ja vajalikkust amatöörtreeningul kaldpingil. Nagu alati, ei pretendeeri ma lõplikule tõele ja esitatud teabe täielikkusele.

Tagasi