Tere kõigile, minu nimi on Aleksei Dmitrjajev, see on kanal Myshtsy.RF ja täna tegeleme mao pumpamisega. Viimases trennis mõtlesime välja, kuidas süüa, kuidas treenida ja täna tahan teile näidata, mida saate kodus teha. See tähendab, et teil pole vaja jõusaali minna, peate lihtsalt selle võtma ja hakkama oma kõhulihaseid pumpama. Just siin ja praegu.
Meie tänase koolituse põhiolemus on see, et seda saab teha iga päev. See ei too kaasa lihasmahu suurenemist, see lihtsalt tugevdab kõhulihaseid, annab suurema selguse, definitsiooni, noh, see annab lihastele kuju kõhulihased. Kui soovite selgeid ilusaid ruute, peate seda tegema erinevaid harjutusi, ja kui soovite, et need oleksid suured, mahukad ja väljaulatuvad, nagu kuubikud, siis peate tegema harjutusi raskusega. Eelmine kord näitasin, kuidas seda tehakse ja täna teeme trenni selguse, selguse pärast, et kõhulihased lihtsalt hästi näha oleks. See on täpselt see, mida saate kodus teha.
Seeria nr 1
Esimene harjutus on krõmpsud. Heidame põrandale pikali ja sooritame tuttava keerutamise. Hingake pingutusel välja. Ja kohe ilma puhkuseta, teine harjutus: paneme käed vaagna alla, sirutame jalad ja tõstame need üles, kuid mitte tasemele
90 kraadi ja natuke madalamal, kuskil 70 kraadi juures. Langetame jalad peaaegu põrandani, ilma seda puudutamata, ja tõstame selle tagasi. Me ei anna sekunditki lõõgastust. Tõusul hingake välja. Kõige tähtsam on mitte anda kõhulihastele sekunditki vabadust. Nad peavad olema kogu aeg pingestatud.
Tegime 20 korda ja lõõgastusime. Tuletan meelde, et igas harjutuses teeme 20 kordust. Puhka 30 sekundit ja jätka.
Seeria nr 2
Teine osa. Tõstke sirged jalad üles. Väljahingamisel jõuame kandadeni. Pikutasime, laskusime tasapisi alla, aga mitte lõpuni, läksime kaugemale. Hingake pingutusega välja. Selle harjutuse puhul peaksid kõhulihased juba valutama. Mu kõhulihased põlevad juba täiel rinnal. Püüame tipus püsida. 20 tehtud ja kohe teine harjutus ilma puhkamata.
Jälle paneme käepidemed vaagna alla, tõstame jalad üles ja lähme. Lükkame jalad ettepoole, juhime need enda poole, painutades põlvedes, ja peame vaagna üles tõstma. Hingake välja, hingake sisse, ärge unustage hingata. Miks me paneme käed vaagna alla? See pole niisama, me teeme seda meelega, et alaselg ära ei tuleks, see on väga oluline. Kui alaselg tuleb ära, läheb kõhulihaste koormus täielikult sisse nimme. Seetõttu valutab paljudel kõhulihastele harjutusi tehes alaselg.
Ilusa kõhu saamiseks peate suutma valu taluda. Teeme kõik 20 kordust ja ongi kõik, puhka.
Esimene harjutus oli keha tõstmine. Treeningu olemus on tšumm, peame puudutama oma kätega kontsasid ja sekundiks viivitama, seejärel langema aeglaselt, kuid mitte lõpuni, vaid nii, et abaluud ei puudutaks põrandat. Laskume sujuvalt, niipea kui tunnete, et olete juba põranda puudutamise lähedal, hakkate kohe oma kõhulihaseid kokku tõmbama ja tõmbate end kandadeni. Kui saate seda teha 20 korda ja mitte kunagi lõdvestada kõhtu, siis uskuge mind, teie kõhulihased teevad palju haiget.
Seeria nr 3
Liigume edasi kolmanda harjutuste paari juurde. Kolmandas seerias teeme teiega vaheldumisi jalgade tõsteid koos keerdudega. Teeme lihtsaid keerdusid, tõmmates vaheldumisi ühte põlve otsaesisele, seejärel teist. Niipea kui oleme lõpetanud, paneme ühe jala jala teise põlvele ja vastassuunalise küünarnukiga sirutame vaba põlve. Hingake pingutusel välja. Jällegi, ära mine magama. Tegime 20, vahetasime jala. Peab olema kannatlik, palju pole jäänud. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga selleks hetkeks olin ma juba väsinud. Kokkutõmbumise hetkel viivitame sekundi, pingutame lihaseid. Tegi 20 ja puha.
Juba väga-väga-väga ebameeldivad aistingud pressi lihastes, tugev põletustunne ja kuubikud paistavad hästi välja. Kui teil seda pole, siis olge kannatlik. Tulekul!
Seeria nr 4
Kaks viimast on jäänud. Sarja esimene harjutus on raamat. See näeb välja selline. Tõstame vaagna ja keha, põrandat puudutab ainult vaagen. “Kindime” raamatuga, tehes samaaegselt liigutust mõlema jala ja rindkere piirkonnaga.
Viimane harjutus. Heidame pikali täielikult põrandale, käepidemed risti, puudutame õlgu
tõuseme ainult kõhulihaste ülemise osa abil, puudutame ainult ülemist osa. Hingake pingutusel välja. Sujuvalt, võimsalt käes ja sõitis edasi. Varuge kannatust, natuke on veel jäänud, ainult natuke. Tegime 20 ja kõik, lõdvestunult. Puhka.
Pärast. nagu kompleksi tegid, saad kõhulihaseid veidi venitada. Seda saab teha väga lihtsalt. Lamasime täielikult kõhuli, toetasime põlved ja peopesad põrandale ning venitasime keha ülespoole, ilma tugipunkti maha rebimata. Venitamine. Samal ajal püüame pingutada ka kõhulihaseid, saavutades maksimaalse venituse.
Arvan, et kõik näevad, et kõhulihased on saanud vajaliku koormuse. Tehke seda iga päev ja teil on samad kuubikud, mis minul.
See oli 10-minutiline kõhulihaste treening, ma loodan, et teil kõigil on
oli kannatust seda teha. Tehke seda iga päev ja ma arvan, et mõne aja pärast näete tulemusi kõhul.
Teiega oli Aleksei Dmitrjajev, kanal Myshtsy.RF.
Hüvasti kõigile!
Üles soojenema
Enne treeningu alustamist peate veidi soojenema ja kõhulihaseid venitama. Tehke kolm harjutust neli korda mõlemas suunas:
1. Kere pöörded seistes.
2. Sirgete kätega keha etteandmine.
3. Kallutab küljele.
Treening
Kõik harjutused tehakse 30 sekundit. Seadke taimer ja minge!
1. Põlvepikendus plangus
Seisa sisse: käed õlgade all, jalad sirged, kõhulihased ja tuharad pinges, kõht ei kuku. Tõstke põlved ükshaaval üles. Hoidke oma alaselga.
Kuidas lihtsustada: asetage käsivarred põrandale, puudutage vaheldumisi põlvedega põrandat.
2. Põlvepikendus küljeplangis
Tõuse sisse külgplank, sirutage õlavars pea kohale, asetage jalad risti: ülemine taga, alumine ees. Väljahingamisel painutage õlavart ja jalga ning ühendage küünarnukk ja põlv ning pöörduge seejärel uuesti küljelauale.
Kuidas lihtsustada: pane sääreosa põlvel ja käsi küünarvarrel.
3. "Kaljuronija" koos põlve eemaldamisega küljele
Astuge plank-asendisse, painutage ühte põlve ja tõmmake see kaldu vastaskäe poole. Hüppega vaheta jalga, pöörates põlved vastaskäte poole. Tehke harjutust intensiivselt. Püüdke mitte oma õlgu tõsta ega hinge kinni hoida.
Kuidas lihtsustada: võta põlv ilma hüppamata vastaskäe küljele.
4. V-kujulised kere tõusud küljel
Lamage külili, sirutage jalad. Käsivars lebab põrandal keha suhtes 45 kraadise nurga all, õlavars on sirutatud pea kohale. Hingake välja, tõstes samal ajal torsot ja jalgu. Toetudes alumise käe küünarnukile, puudutage ülaosa jalgadele. Korrake seda teisel küljel.
Kuidas lihtsustada: tõsta oma käsi ja üks jalg üles.
5. Küljetõsted
Lama külili alumine käsi pane küünarnuki peale. Õlg asub selgelt küünarnukist kõrgemal. õlavars pane oma vöö peale. Risti jalad nii, et ülaosa oleks ees.
Tõstke puusad põrandast üles ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage need tagasi põrandale. Korrake seda teisel küljel.
Kuidas lihtsustada: jätke sääre põlv põrandale.
6. Keeramine pole lõppenud
Istuge põrandale, painutage põlved alla nürinurk, pane jalad kandadele. Painutage käed küünarnukist ja ühendage käed.
Väljahingamisel liigutage keha tagasi, pöörates samal ajal keha küljele. Puudutage küünarnukiga põrandat ja tõuske tagasi üles. Kui lähete tagasi, pingutage kõvasti. Korrake seda teisel küljel.
Kuidas lihtsustada:ärge puudutage põrandat küünarnukiga, lihtsalt pöörake külgedele, pingutades pressi.
7. Aretusjalad koos hüppega latilt
Astuge küünarvartele planguasendisse. Hüppega sirutage jalad laiali, seejärel viige need algasendisse.
Kuidas lihtsustada: tee harjutust ilma hüppamata, pane jalad kordamööda laiali.
Haak
Pärast treeningut peate venitama töötavaid lihaseid. Selleks sobivad kolm pikendust.
lapse poos
Istuge põlvili, lamage kõhuli puusadele, sirutage käed ette. See poos venitab selja lihaseid. Hoidke seda 10-15 sekundit ja seejärel jätkake teise venitusega.
Kõhule venitamine
Lamage põrandal kõhuli, peopesad õlgade all. Suruge keha üles, jättes puusad põrandale. Kui saate, sirutage käed sirgu. See poos venitab kõhulihaseid. Hoidke seda 10-15 sekundit ja pöörduge uuesti lapse poosi.
Istuv külgkõver
Istuge Türgi stiilis, jalad risti. Pange üks käsi põrandale, sirutage teine üles ja sirutage vastupidises suunas. See poos venitab kaldus kõhulihaseid.
Võite korrata harjutuste komplekti eraldi või lisada see treeningu algusesse. Viimasel juhul tehke venitusharjutusi seansi lõpus.
Andke neile kõhulihaste harjutustele iga päev vaid 10 minutit ja märkate peagi hämmastavaid tulemusi.
Võitlus kõhurasvaga
Lamage selili, pange jalad kokku ja pingutage kõhulihaseid. Langetage kumbki jalg kordamööda, puudutades põrandat ainult kannaga. Tehke iga jalaga 20-30 puudutust.
Liigne intensiivne põletamine
See on üks tõhusamaid harjutusi kauni kõhu jaoks. Seda nimetatakse "kaljuronijaks".
Tõstke neljakäpukil ja tõmmake vaheldumisi jalad rinnale kiire tempo. Tehke harjutust 30-60 sekundit.
Töötage kõhu reljeefiga
Lamage selili, sirutage jalad ja aeglaselt, lüli lüli haaval, tõstke torso nii, et see moodustaks jalgadega 90-kraadise nurga.
Lihtsalt mine aeglaselt alla. Tehke 15-20 tõstet.
Alumine vajutage
Esimesena ilmuvad ülemised kõhulihased, aga alumises osas tuleb kaua oodata, isegi kui oled juba kõhuprobleemiga tegelenud. Lamage selili ja tehke klassikat tõhus harjutus peal alumine vajutus: sirgete jalgade tõstmine. Tõstke neid 20-30 korda.
õhuke vöökoht
Kui töötate raskustega, ei tohiks pressi kaldus lihaseid ära kanda. Selle kehaosa kardioharjutused võivad vastupidi muuta talje õhemaks. Püsige pärast alumise pressi harjutust selili, kuid tõstke jalgu vaheldumisi. Nii kiiresti kui võimalik.
Tehke 10-15 iga jala tõstmist. Suurema efekti saavutamiseks saate samaaegselt keha tõsta.
Ilus kõht on pika ja raske füüsilise töö saavutus. Oma olemuselt ilus kõht on hea, kuid mitte piisav, et seda aastaid hoida. Õige tulemuse saavutamiseks vajate hoolsust, soovi ja tööd. Kuigi see pole nii raske, eeldusel, et tegelete oma kõhulihastega iga päev. Lisaks on imelisi harjutusi, mille jaoks vajate päevas vaid 10 minutit.
Mitte iga naine ja mitte iga mees ei tegele oma ajakirjandusega ja selle tulemusel - naistel longus, "tarretises" kõht ja meestel nagu rasedal "mammon". Kui soovite, et möödujad imetleksid teie toonuses kaunist kõhtu, siis laske käia – kõik on teie kätes. Ilus ajakirjandus 10 minutit on võimalik.
Ajakirjanduse korrektseks allalaadimiseks on palju meetodeid, kaaluge tõhus metoodika kuidas ajakirjandust pingutada vaid 10 minutiga päevas.
See programm sisaldab mitmeid spetsiaalselt valitud harjutusi, mille järjestuse järgi saavutatakse soovitud tulemus.
Oluline on järgida teatud tingimusi, mille täitmine ühe programmi kompleksis on võrdselt oluline.
- on vaja teha korrigeerivaid harjutusi kõhulihastele.
- on vaja teha aeroobseid harjutusi, mis aitavad põletada rasva ja vastavalt sellele kaalust alla võtta.
- mis on samuti oluline – peate sööma korralikult tasakaalustatud toitumist.
Pressiharjutused 10 minutiga selle programmi järgi hõlmavad kolme etappi, et treening ei tunduks kurnav ja annaks hea tulemuse.
Need kolm etappi on jagatud päevade kaupa:
- 1 päev - harjutused kõhupressi alumise osa jaoks,
- 2. päev - harjutused kõhu kaldus lihaste jaoks,
- 3. päev - harjutused ajakirjanduse ülemisele osale.
- 4. päeval teeme pausi, puhkame, siis kordame programmi uuesti.
Milliseid harjutusi tuleks teha ajakirjanduse jaoks 10-minutilisel kompleksil
Esiteks proovige mitte olla segane, sooritage järjepidevalt iga harjutust, püüdes mitte teha nende vahel viivitusi ja pause.
Kõigepealt tee soojendus – aeroobsed ja venitusharjutused.
Esimesed kolm harjutust venitavad tõhusalt kaela lihaseid ja alustavad algasendist: istudes, sirge selg, jalad pahkluudest ristis.
- Käed pea tagaküljel, kallutage aeglaselt oma pead ettepoole, tõmmates samal ajal lõua rinnale võimalikult lähedale, püsige selles asendis kuni 10 loendit, laske end alla. Püüdke hoida selg sirge ja ärge suruge käsi kuklasse.
- Tehke vaheldumisi (parem käsi - pea vasak pool ja vastupidi) järgmist harjutust. Pintsel parem käsi panna vasakule pool pead ja vasak käsi vasakul põlvel. Kallutage pea küljele, püüdes puudutada oma õlga. Hoidke 10 korda, langetage end ja tehke sama harjutust tagurpidi. Tehes see harjutus pole vaja kõrva õla külge suruda ja selg tuleb hoida sirgena.
- Asetage käed pea tagaküljele ja kallutage aeglaselt pead tagasi, hoides samal ajal kätega. Samal ajal hoia selg sirge, ära painuta ega kalluta pead palju taha.
- Tõhus selja- ja tuharalihaste venitamiseks. On vaja sooritada lamavas asendis: tõmmake põlvedes kõverdatud jalad rinnale, kinnitades need peopesadega. Selles asendis on vaja tõsta pea ja õlad, tõmmates lõua rinnale ja viibida kümme kuni viisteist loendit. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti ja rühmitage nii, et tunneksite kõigi seljalihaste venitamist.
- Külglihaste venitamiseks. Asend: lamades selili, käed külgedel, painutage põlvi, surudes samal ajal jalad põrandale. Langetage põlved paremale, pea vasakule ja vastupidi, viibides igas asendis 10 loendit. Püüdke mitte oma selga põrandast lahti rebida ja viige põlved nii kaugele kui võimalik külgedele.
- Efektiivne kõhulihaste jaoks. Lähteasend: lamades kõhuli, painutage käed küünarnukist alla rind surudes samal ajal peopesad tugevalt vastu põrandat. Tõstke end põrandalt üles, sirutades aeglaselt käsi. Tõstke ainult õlad ja kõht, alaselg peaks jääma liikumatuks. Hoidke 10 korda. Püüdke mitte pingutada vööst allpool olevaid lihaseid, ärge visake pead tagasi ja sirutage käed küünarnukkidest.
- Efektiivne seljalihaste venitamiseks. Lähteasend: tõuse neljakäpukil, peopesad otse õlgade alla ja surutakse kindlalt põrandale. Tehke harjutust "kitty", jäädes kõverdatud selja asendisse 10 loendit. Proovige võimalikult palju painutada.
Treeningu ajakava “Kõhulihased 10 minutiga” päevade kaupa
Pidage meeles, et ajakirjanduseks kulub vaid 10 minutit. Pidage meeles ka põhireegleid:
- sooritage harjutusi, puhates nende vahel mitte rohkem kui 3-5 sekundit,
- jälgige etappide jada ja jaotage koormus õigesti, suurendades järk-järgult kordade arvu.
- muutke harjutuse tempot alles siis, kui teie lihased on selleks valmis.
Esimene päev – kõhulihaste treening
Tehke kolm lähenemist:
- 1 ja 2 ülaltoodud metoodikast,
- 3 ja 4 harjutust,
- 5 ja 1.
Tehke iga harjutust 15-20 minutit komplekti kohta.
Esimesel korral saad hakkama 10 kordusega.
Teine päev – kaldlihaste treening
Kolm lähenemist:
- 1 harjutus,
- 2 harjutust,
- 3 harjutust.
Nii nagu esimesel päeval, proovige harjutusi teha 15-20 korda.
Kolmas päev – alakõhu treening
Kolm seeriat, igas sooritage ainult 1 ja 2 harjutust.
Kaunis press 10 minutiga on üsna teostatav ülesanne iga inimese jaoks, kes soovib ilus välja näha sobiv figuur ja "kuubikud" ajakirjanduses.