"Noh, tundub, et olin moraalselt otsustanud kontrollida, kas ma sellest välja kukun. Ühelt poolt juhin tähelepanu ja ei usu, et see on võimalik, teisest küljest teevad tavalised inimesed seda kuidagi, mis tähendab, et ma saan, kolmandaks on uudishimulik.
Tegin sellise sissekande 3,5 aastat tagasi enne ettevalmistuste alustamist. Kuidas see juhtus: numbrites, tunnetes ja emotsioonides, samuti detailne vigade analüüs ja õiged otsused viie maratoni kogemusest.
Esimene maratoni ettevalmistusplaan: tehnilised üksikasjad
Maratoni ettevalmistuskava võeti aluseks Pete Fitzingeri ja Scott Douglase raamatud "Maanteejooks tõsistele jooksjatele". Raamatus on kolm maratoniplaani, mis on mõeldud erinevatele nädalamahtudele:
- A - vähem kui 60 km
- B - 60-90 km
- B - üle 90 km
Valisin enda jaoks plaani B: selleks ajaks tuli keha umbes 60 km mahtudega juba normaalselt toime + minu lähenemine on "trennis on parem pahvida, et hiljem selle käigus vähem kannatada."
Raamat on mõistlik, mitte ainult tõsiseks, vaid ka normaalseks
Ettevalmistusaeg: 18 nädalat. Sain 17 – pidin reisi tõttu kärpima.
Kogu läbisõit: 1090 km
Maksimaalne nädala maht: 84 km. Plaani järgi oli 90 km, Kiievi poolmaratonil osalemise tõttu tegin selle enda jaoks ümber.
Iga nädal kaasa arvatud 5 treeningut:
- pikk (DB1) - 21 kuni 35 km
- teine pikk (DB2) - 15–19 km
- kiirustöö - AnP-treening, MPC-treening või kiiruse baastreening
- kaks kerget taastumist
Peamine pikk: lisaks iganädalastele 21-29 km oli kolm pikka-pikka: kaks 30k ja üks 32k (plaani järgi). Siin tegin väikese amatöörtegevuse ja jooksin 30, 32 ja 35 km.
Esimene ajalooline
Teine pikk jooks: mõne nädala pärast hakati seda treeningut liiga kergekäeliselt tajuma ja taas hakati kasutama amatööride esinemisi. Tema jaoks tõsteti tempot kergest maratonini.
ANP koolitus- 9 nädalal 18-st. Alustatakse pehmemate AnP-intervallidega 2x2 km, 2x2,5 km, 2x3 km, seejärel minnakse üle kõvema tempoga jooksule 6-9 km.
MPC koolitus- neid on ainult neli. Intervallid 5x1 km, 5x1,2 km, 5x1,5 km. Tempo on erinev – konkurentsivõimeline nii 10 kui 5 km.
baaskiirus- 5 treeningut. Need on lühikesed kiirendused 10-12 korda 100 meetrit.
Silmapliiats enne starti kulub 3 nädalat, mahud vähenevad järgmiselt: 74 km, 56 km, 30 km (ilma maratoni). Pikk 2 nädalat - 24 km, 1 nädal - 18 km. Suurest kiirusest: tempojooks ja AnP-intervallid.
Erinevat tüüpi treeningute tempo arvutamiseks kasutasin seda kalkulaatorit. Nüüd meeldib mulle rohkem Jack Danielsi vdot-arvutus, üksikasjalik ülevaade.
Siin on kalkulaatori poolt enne ettevalmistuse algust tehtud prognoos. Maratoni puhul on poolajal soovitav kasutada värsket võistlustulemust
Näiteks mitu nädalat plaaniga / töö faktiga vastavalt plaanile:
Mis sai õigesti tehtud
Kiirustamise ja piisava baasväljaõppe puudumine
Minu usk: maraton on distants, milleni pead kasvama. Moraalselt ja füsioloogiliselt organismi viimine seisundisse, kus kvaliteetne ettevalmistus ja oma tasemele hea tulemusega distantsi läbimine muutub teostatavaks ega kahjusta tervist.
Täpsemalt ühes kõige igavamas blogipostituses:.
Mis ma välja mõtlesin ettevalmistuse alguseni:
- 2 aastat regulaarne jooksmine ilma vigastusteta
- 4 ametlikku poolmaratoni 20-minutilise sooritusvõime paranemisega (2:13-lt 1:53-le). Ettevalmistuse lõpus jooksin viienda poolaja, parandades aega veel 5 minuti võrra. Pluss palju treeningpoolikuid.
- mugavad mahud tasemel 60 km nädalas. Mahud hakkasid tasapisi kasvama kuus kuud enne treeningu algust, enne seda olid need 30-40 km.
- eksperimentaalne pikk 24, 27 ja 30 km.
Mitte mingil juhul nõu, ainult isiklik kogemus. Tekkis psühholoogiline näkk teemal “peale poolmaratoni pole elu”, tundus, et ma ei jaksa enam põhimõtteliselt joosta ja maratoni ettevalmistusplaani distantsid olid lausa aukartust äratavad. Katse andis mulle kindlustunde, et saan plaaniga hakkama, ning võimaldas teha ka väärtusliku avastuse, et pikkade jooksude jaoks on jalanõusid vaja veel poole võrra rohkem.
Treeningpäevikust:
Maratoniks (stardistan juuli lõpus) valmistumiseks otsustasin läbida poolmaratonist pikemaid distantse. Kinnitan vastutustundlikult, et 21k jaoks on elu - midagi ei kuku järsku maha ja mugavas tempos on täiesti võimalik joosta. Kuid see, et see on minu "üsna" suudan kuni 42 km venitada, ei ole peaaegu usutav.
Esimesed 30 km võõras kohas
Sobiva treeningplaani valimine
Minu kriteeriumid selline esimese maratoni plaan, mis põhineb tavalisel amatööril, kes alustas jooksmist “diivanilt” ja tahab mitte ainult näitusel finišisse jõuda, vaid ka oma andmete eest normaalsel ajal:
- koormuste järkjärguline suurendamine, üleminek lihtsatelt treeningutelt keerulisematele
- 4-5 päeva jooksmist nädalas
- mahud vähemalt 60 km nädalas
- kiirustreeningu olemasolu rõhuasetusega ANP-treeningul
- piisav kestus (16-18 nädalat). Võib hoida 12-14 piires, kuid sellisel juhul pole haiguse, vigastuse, muu vääramatu jõu korral manööverdamisruumi.
Mulle meeldis Fitzingeri plaani kallal töötamine: mugavustsoonist väljumine oli järkjärguline ja õigel tasemel, et tagada nii piisav edasiminek kui ka tõhus taastumine. Ma pole kunagi viga saanud ja taastunud hästi ka pärast raskeid treeninguid. Lisaks vastupidavusele on kasvanud ka kiirus: oktoobri lõpus läbis ta Kiievi poolmaratoni ajaga 1:48, parandades Genfis senist tulemust 5,5 minutiga.
Treeningpäevikust:
Hämmastav on kohanemine. Aasta tagasi valmistusin esimeseks poolmaratoniks, 12-15 km olid rasked ja polnud kindlustunnet, et poolega hakkama saan. Nüüd jooksen igal nädalavahetusel rohkem kui poolmaratoni ega pinguta end üle. Oma kangelase "pumpamise" kallal on lõbus töötada 🙂
Tugev motivatsioon
Siin ma lihtsalt kopeerin maratoni aruandest:
Jooksmine on tegevus, milles edusamme on lihtne mõõta. Sa treenid ja muutud järk-järgult tugevamaks, kergemaks ja kiiremaks. Ja seda kõike saab numbritega jälgida. Ja see võimaldab teil seada ka konkreetseid ja mõõdetavaid eesmärke, mis stimuleerivad ja motiveerivad edasiseks arenguks palju rohkem kui abstraktne "tervise heaks". Minu puhul on maraton lihtsalt järjekordne loogiline etapp selles arengus.
Mind ei huvitanud "jooksva gestalt" sulgemine, selle näitamine või moevoolus olemine. Mind ei huvita piiride katsetamine, läbi kannatuste ja traumade ületamine ja eesmärkide saavutamine – ma ei ole masohhist. Pole huvitav kuidagi roomata, keha rapsides ja lõpusirgel endale öelda "kõik, mitte kunagi enam". Aga huvitav on läbi järjepideva ettevalmistuse viia end füüsiliselt ja vaimselt tasemele, kus see distants on jõukohane. Ja kui aus olla, siis pärast tavalist treeningut pole maratoni läbimises midagi kangelaslikku ega ülirasket – sa lihtsalt saad hakkama.
Salaja: tegelikult pole maraton stardipäeval 42 km 195 m, vaid kuudepikkune treening kuni tänase päevani. Just ettevalmistuse käigus saavad meist maratonijooksjad ja edukas finiš on lihtsalt eksam, mis vahel juhtub läbi kukkuma puhtalt halva õnne või rumalate vigade tõttu.
Nii et kui teil on regulaarselt olukord "Ma tahan maratoni, aga ma ei saa end sundida trenni minema", siis ma arvan, et kas see eesmärk on tõesti teie?
Keskendu tulemustele
Tihti on esimese maratoni eesmärk lihtsalt finiš, kuid tulemuseks valmistumine on palju huvitavam. Muidugi peab eesmärk olema realistlik, ja peate valima treeningu tempo põhineb selle praegusel, mitte soovitaval kujul.
Hiljutise võistlusliku poolmaratoni skoori abil saate kalkulaatorite ja terve mõistuse abil hinnata maratoniks kuluvat aega ja arvutada treeningtempot. Plaani järgi edenedes ei saa edasiminekut vältida, mis tähendab, et on mõttekas numbrid üle vaadata (iga paari nädala tagant või startide prognoosimise tulemuste põhjal).
Poolmaraton 1:48 4 nädalat enne maratoni: +100 enesekindlust ja ambitsioonikamate eesmärkide seadmine
Eesmärgid esimeseks maratoniks
- Läbige distants – ilma vigastuste ja kannatusteta, puhkust nautides.
- Kell 4 otsa.
- 3:55 otsa.
Treeningpäevikust:
Huvitav, kuidas selle aja jooksul muutusid kahtlused, kas ma suudan, enesekindluseks, et kuidagi, aga suudan, ja siis jultunud sooviks kandideerida. hea aeg, jälle kahtleb, kas saan, ja lõpuks kindlustunne, et saan 4 otsa ja isegi marginaaliga. See kehtib ilmselt iga projekti kohta, mis tundub alguses liiga keeruline. Peaasi, et oleks enam-vähem mõistlik plaan, hakkaks midagi tegema ja tasapisi edasi liiguks. Ülejäänu otsustatakse teel. Lõpus imestad isegi: mis tundus seal nii keeruline ja väljakannatamatu?
Pikk 35 km, mida plaanis polnud
Pika 35 km kohustuslik kohalolek maratoni kavas on vaieldav. Viimaseks kolmeks maratoniks valmistudes jõudsin järeldusele, et see kerge tempoga trenn ei anna mulle enam midagi. AT füüsiline tasapind kus suur katsumus on kombineeritud pikalt kuni 30-32 km tükkidega lävel ja maratoni tempos. Psühholoogilises osas - ma juba tean, millised õudused on maratoni lõpus.
Aga just esimeseks maratoniks valmistumiseks pean seda treeningut ühemõtteliselt kasulik:
- võimaldab vähemalt natuke tunda end maratoni lõpus ja häälestuda. Hirm tundmatu ees, kõigest 7 km pikkune, ei ole nii rõhuv (kurjakuulutav ha-ha kartmatu 7 km kohta - tegelikult on see umbes 35x200 m, väga pikk 200 m).
- võimalus kontrollida toiteallikat. Igasugused ebameeldivad üllatused nagu "ah, see ei roni enam", "oi, midagi ajab üles", "oh, kus on lähim putka?" kõige sagedamini juhtub see pärast 30 km läbimist, kui keha lülitub lõpuks ellujäämisrežiimile ja lülitab seedimise välja.
- võimalus kontrollida jalanõusid ja varustust. Enamik nendepoolseid seadistusi toimub ka vanuses 30+.
Treeningpäevikust:
35 km. Seni pikim vahemaa. Midagi maha ei kukkunud, seina ei leitud. Keskmine tempo 5:53 (arvestamata peatusi kahe pika foori taga, et harmiini ajalugu puhastada ja põõsasse hüpata). Suurem osa distantsist kulges kerges vihmas - mõnus. Kontrollisin maratoni toitumisskeemi (smuutid).
Lõpus oli jalgades tuntav väsimus, aga tempo püsis - nagu käik autol. Peale 32 on juba veidi muutunud teadvuse seisund, mil keha on eraldi töötava mehhanismi kujul ja mina olen eraldi.
Raskeks läks peale 27-28k - enne seda lihtsalt nautisin liikumise ja vaatlemise protsessi keskkond, ja siin keeras aju vingumine käima teemal “no kui palju sa joosta”, “lähme jalgsi”, “kaugel veel” ja veel allpool. Loodan, et kuumad Hispaania fännid tõmbavad mu protsessori tähelepanu näägutamiselt kõrvale.
Peale jooksu tundsin väsimust, uimasust ja jõhkrat isu, esimesed tunnid tundsin jalgades üldist ebamugavust. Mis üllatav - järgmisel päeval pole märki, jalad sees ideaalses korras, mitte aimugi krepatura. Ma olen mutant 🙂
Esimese 35 marsruut
Minu vead esimeseks maratoniks treenides
Toitumine enne treeningut
Oh, siin õnnestus mul kohaneda, et oma lemmikreha lugematuid kordi läbi käia. Üleminek armastatud “kui mõõdukalt, siis kõik on võimalik” aktiivsete jooksukoormustega enam-vähem kokkusobivale dieedile võttis aega ja maksis mulle mitte just kõige meeldivamad treeningud. Õhtul liha, liiga palju juustu, rammusa koorega kook, paar kilo puuvilju ja marju ühel istumisel - kõik see on testitud ja midagi rohkem kui üks kord - kinnistamiseks.
Fotokinnitus, et enne maratoni eristasin end sellega, et sõin õhtul paar Hispaania apelsini. Üllataval kombel läks see üle. Heas mõttes, aga võib-olla ka halvas mõttes.
Protsessi raskendas asjaolu, et toitumise motoks oli: "mida sa sööksid, et MITTE kaalust alla võtta." Vaatamata jõhkrale isule hakkasin ettevalmistuse algusega rõõmsalt muutuma kripeldunud maratonijooksjaks ja olin kindel, et olen avastanud väga imelise viisi, mis võimaldab süüa kõike ja igas koguses. Tulevikku vaadates: kujukesed. Paar maratoni veel ja keha puhastas, et see on nüüd meie elustiil, nii et nüüd ei kuiva enam keegi ilma tavapäraste tüütute viisideta. Kohanemine, mees.
Ma ei pidanud muretsema maratoni kaalu pärast, pigem selle pärast, et ta ei liiguks madalamale.
Alkohol enne treeningut
Mitte massiliselt, aga juhtus. Asjata, nüüd ma ei luba endale seda. Erinevus on märgatav, eriti kui treening on raske. Pulss on ka selgelt nähtav.
OFP ja SBU täielik puudumine
Toitumine maratoniks
Geelidega oli meil siis pinge (ja praegu on valik väike), proovisin ühte, ei saanud eriti inspiratsiooni ja otsustasin, et saan ilma keemiata hakkama. Algul katsetasin datlite ja kuivatatud banaanidega, lõpuks selgus, et tahke toit mulle ei sobi - närimine nõuab liiga palju pingutust ja on tüütu 🙂
Ideaalne lahendus oli sel ajal kookosveest, datlitest ja banaanidest valmistatud Galin Smoothie (c). Maitsev, naturaalne, töötab, kuid mõne "aga":
- maratoni arvestuse järgi vajasin vähemalt kolme 210 ml pudelit. Kogu see suurtükivägi oli laetud võimsasse vöösse ja nägi väga muljetavaldav välja. Vöö on mugav aga ülekaal osutus nõrgaks. Galya sõitis triatloni rattaetapil smuutiga 🙂
Tulevane maratonijooksja täisvarustuses
- peale 30 km oli raske end jooma sundida, nii et jätsin maha. Alates 35. kuupäevast läks kuidagi kurvaks, tempo langes - nüüd saan aru, et oleks pidanud paremini sööma.
Siiski, geelid- minu jaoks täna kõige toimivam variant. Need on kompaktsed, neid saab selgelt jaotada kauguse järgi, lähtudes põhimõttest “vajalik”, mitte “midagi, mida ma ei ole näljane” ja “oi, see ei sobi” ja seda on üsna lihtne toppida. need tänu oma väikesele mahule endasse. Lisaks imenduvad need kiiresti ja hakkavad toimima.
Aga toitumine on puhtalt individuaalne asi. Peaasi on valitud varianti ja skeemi koolitusel proovida.
Liiga kiire taastumiseks
Selgus nagu tolles juudi naljas "see, mida me orgasmi saamiseks võtsime, oli astma" (c). 6:25 tempo juures ei olnud see selgelt taastumine, vaid üsna kerge jooks. Ja siis suri mu pulsikell järjekordselt välja.
Kingaprobleem 2 nädalat enne maratoni
Praegu on seda raske uskuda, aga ammu oli mul vaid kaks (!) paari jooksujalatseid ja mõlemad paljajalu: Merrell Pace Glove ja New Balance Minimus. Merrellid on minu tollaste mittemaratonistandardite järgi täiesti uued ja ma kavatsesin nendega maratoni joosta.
Hetk, mida ma ei arvestanud: ettevalmistamise ajal oli neil märkimisväärne läbisõit. 2 nädalat enne maratoni tundus, et näppude all on täitsa paljajalu täis, uurisin talda täpsemalt ja nendes kohtades on juba peaaegu päris augud. Paanika, poodi jooksmine ja seda mudelit enam ei toodeta, tuli välja järgmine - sarnane, aga disainis on erinevusi. Hilinemisega tellides pidin võtma uuendatud ja riskima, et jooksen mitte väga sissesõitnud paaris (selles polnud pikki).
1300 km, kõige õhemast tallast on pöidlate all vähe alles
Moraal: kontrolli jooksujalatseid, seda on mugav teha näiteks Garmin Connectis või Stravas, märkides, millist paari trennis kasutati. Leppige muudatus ette, soovitavalt mitte nädal enne maratoni. Muide, tossude jaoks amortisatsiooniga läbisõidu jälgimine on veelgi kriitilisem - et mitte hiljem üllatuda, kust vigastus tuli.
Jõudsin enne viiendat maratoni jalanõudega sama nalja korrata, seega ei kuulu ma kindlasti nende lollide hulka, kes vigadest õpivad 🙂
Lohutuseks: vaatamata kogu sellele ebatäiuslikkuse nimekirjale kujunes esimene maraton superpositiivseks, nagu lugedes näha
Ihaldatud 42-kilomeetrine distants on kohe-kohe ukse ees ja oled oma treeningplaani pärast mures – kas see tõesti aitab sul maratoni probleemideta läbida? Kristina Podrezova räägib väga ebatavalistest viisidest, kuidas maratoniks valmistuda.
1. Jookse vähem
Iga jooksja teab, et ta peaks võtma nädalas vähemalt ühe puhkepäeva, et lihased taastuksid ja puhataksid. Kuid mõned eksperdid, näiteks Ameerika Instituudi esimees Furmani jooksu- ja teadusliku treeningu instituut (FIRST) Bill Pierce usub, et nädalas peaks olema 3-4 sellist puhkepäeva. Pierce töötas välja isegi programmi "3 + 2", mis sisaldab 3 jooksutreeningut ja 2 funktsionaalset (ujumine, jalgrattasõit, jõutreening, venitus). Jooksutreeningud seevastu peaksid koosnema ühest jooksust rajal keskmise kiirusega, ühest intervalljooksust ja ühest pikast aeglane tempo.
Jevgenia Rumjantseva
läbis 12 maratoni ja 16 ultramaratoni, millest 4 olid 100 km, sealhulgas Venemaa 100 km meistrivõistlused ja Läti 100 km meistrivõistlused ning üks neljapäevane jooks„Jooksja treeningplaanis peab olema funktsionaalsus. Näiteks sõidan iga päev rattaga tööle – see arendab südame-veresoonkonna süsteem löögikoormus puudub. Samuti käin kaks korda nädalas basseinis, teen OFP-d, korra nädalas pumpan käte- ja seljalihaseid. Kui otsustaksin Pierce’i treeningplaani enda jaoks ära proovida, siis lisaksin ikka ühe jooksu juurde. Lõppkokkuvõttes näeks mu plaan välja selline: pühapäeval pikk jooks, esmaspäeval taastumine madalal pulsil, kolmapäeval intervalltöö, reedel tempokross.
2. Lisa näpuotsaga CrossFiti
Pikad jooksud (üle 15 kilomeetrised) on treenimata lihastele halvad, nii et kui kõhu-, sääre- ja reielihastes tekivad krambid või mõni muu ebamugavustunne, tasuks teistel treeningutel “trügida”. Aluse ehitamiseks võite lüüa crossfiti. Intervalltreening, jõutreening ja vastupidavustreening – need tugevdavad sinu nõrku kohti ja aitavad saada tugevamaks.
Ališer Jakupov
meie supermees, maratonijooksja ja amatöör-ultramaratonijooksja"Kui soovite CrossFiti oma jooksuplaani lisada, lisage see loomulikult. Peaasi, et jõusaalis treenides suuri jooksukoormusi ei segaks. Kui maratonini on kuus kuud, proovige järgmist programmi: esimesed paar kuud treenige vabade raskustega või isegi crossfitiga, see aitab tugevdada lihaseid ja sidemeid. Sel juhul on jooksmist väga vähe: kas lühikesed intervallid või väikesed viiekilomeetrised jooksud kerges tempos. Aja jooksul on sul võimalik CrossFiti tegevuste arvu vähendada. Kui te ei soovi crossfiti treeningust täielikult eemaldada, jätke kopsud jõuharjutused oma raskusega või miinimumiga. Selline treeningprogramm aitab tugevdada jooksubaasi, mis tähendab, et vigastuste oht on palju väiksem. Kõigi algajate viga on kiirustada kõigesse ülepeakaela. Enamasti juhtub see seetõttu, et algajad ei saa aru, kuidas keha töötab. Nad arvavad, et kui nad nii kõvasti treenivad, saavad nad palju kiiremini tugevaks. Aga ei ole. Sel juhul ei jää lihtsalt taastumiseks jõudu.
3. Lühendage oma pikka treeningjooksu
Enamik maratoni treeningkavasid sisaldab 32-kilomeetriseid jookse, mis peaksid jooksjat füüsiliselt ja vaimselt maratonidistantsi läbimiseks ette valmistama. Raamatu Hansons Marathon Method autorid usuvad, et pikk jooks treeningplaanis ei tohiks tegelikult üldse pikk olla. Ehk kui asendad need 32 kilomeetrit 25-ga, valmistud sama hästi ka maratonidistantsiks. Maratoniks valmistumise peamine saladus on joosta pika treeningu eelõhtul 12 kilomeetrit, see aitab koormust õigesti jaotada. Autorid kirjutavad oma raamatus, et selline trikk aitas paljudel jooksjatel vigastusi vältida ja pärast maratoni kiiremini taastuda.
Jevgenia Rumjantseva
tõeline supernaine, kes on läbinud juba 12 maratoni ja 16 ultramaratoni, millest 4 on 100 km, samuti ühe neljapäevase jooksu"Võib-olla nõustun raamatu Hansons Marathon Method autoritega, kuid ainsa hoiatusega, et pikk treening peaks kestma kolm tundi - "aeglased" jooksevad selle aja jooksul täpselt 25 kilomeetrit. Lubage mul selgitada, miks kolm tundi. Selle aja jooksul kuivavad lihastes olevad glükogeenivarud täielikult välja. Kuid aja jooksul, füüsilise vormi tõusuga, peaks neist varudest piisama pikemaks ajaks..
4. Vahetage jooksmine kõndimisega
Enamik maratoni treeningkavasid sisaldavad jooksu- ja kõndimistreeninguid alles päris alguses. Raamatu Run Walk Run autor Jeff Galloway tuli välja plaaniga, et igal algajal oleks võimalik ületada maratoni finišijoon kõndimise asemel joostes. Selle kava järgi on vajalik jooksmine vaheldumisi kõndimisega järgmiselt: 2 minutit joosta ja 1 minut kõndi (kui tempo on 7-8 minutit kilomeetri kohta) või 4 minutit joosta ja 1 minut kõndi (kui tempo on 5-6 minutit kilomeetri kohta). Neli sellist treeningut nädalas soovitab Galloway lahjendada kolme treeninguga risttreeningu stiilis (jooksmine, ujumine, jooga) - need aitavad põletada lisa. keharasv. Plaan võib olla täiuslik, kui te ei jookse rekordit, vaid lihtsalt selleks, et jõuda finišisse ja öelda: "Kurat, ma jooksin just maratoni. Arvasin, et ma ei saa kunagi hakkama, aga ma suutsin.
Kas soovite näidata oma parim tulemus maratonil? Planeerige oma treeningud targalt, võttes arvesse periodiseerimise põhitõdesid koolitusprotsess.
Amatöörjooksuga tegelete mitte esimest aastat. Eufooria esimestest, “sagedatest” plaatidest on möödas ja tahad jõuda uus tase poolmaratoni joostes või maratoni distants tõsiste tulemustega. Kaootiline treening võib olla nauditav ja lõbus, kuid on ebatõenäoline, et suudate eelseisvaks stardiks tõsiselt valmistuda. Soovitud tulemuse näitamiseks tuleb treenida kava järgi, kus on selgelt kirjas: millal ja kui palju joosta pikki krossi, mitu korda nädalas intervalltreeningut teha, milline on nädalane kehalise treeningu maht ja kuidas õigesti. viia vastutustundliku alguseni. Sellest artiklist saate teada koolituse planeerimise põhiprintsiipidest.
Õige planeerimine on koolitusprotsessi tõhususe peamine tingimus.
Aastaringne treeningprotsess jaguneb kolmeks perioodiks: ettevalmistav, võistlus- ja üleminekuperiood, mis kujutavad endast üht pidevat makrotsüklit Just tsükliline treeningu planeerimine võimaldab valmistuda spordihooajaks ja osaleda võistlustel, samuti siduda treeninguid hästi tööl või õppimisel.
Treeningperioodid jagunevad omakorda etappideks, mis on seotud aastaaja, võistluskalendri, kohalike kliimatingimuste ja tasemega füüsiline vorm jooksja. Märgitakse, et sportlike tulemuste saavutamisel mängib määravat rolli treeningute ettevalmistav periood.
Protsessi planeerimise tehnoloogia teaduslik määratlus sporditreeningud taandub järgmisele : « see on metoodiliste ja organisatsioonilis-metoodiliste juhiste kogum, mis määrab kindlaks konkreetsed ülesanded konkreetseks perioodiks, sobivaimate vahendite, meetodite valiku, paigutuse ja kasutamise korra, samuti konkreetse koolitusstrateegia koostamise. Tuntud treeningplaani nimetatakse strateegiaks. Just plaan viib sind enne vastutustundlikku algust vormi tippu ning aitab vältida ületreenimist ja vigastusi.
Koolitusprotsessi perioodid on vajalikud planeerimisvabaduse ja kohanemisvõimaluste jaoks. Võistluskalender ja hooajalised muutused dikteerivad tippfaaside olemasolu. Paljud tippsporditööle spetsialiseerunud treenerid arvutavad kava kalendri vastupidises järjekorras. Seda tehakse selleks, et viia sportlane tähtsaimaks stardiks õigeks ajaks vormi tippu ja pingelise võistlusgraafiku korral aega taastuda.
Treeningkava koostamisel võetakse arvesse füüsilisi andmeid, eesmärke, keha iseärasusi, hetke füüsilise vormisoleku taset. Individuaalne perspektiivne plaan sisaldab konkreetseid näitajaid, mille treener koos sportlasega (või sportlase endaga) eelneva treeningkogemuse analüüsi põhjal (sportlase poolt kavandatud tulemuse tegelik sooritus) välja toob. On ütlematagi selge, et peate seadma realistlikud eesmärgid. Kui su isiklik rekord on näiteks 3.40, siis on vähetõenäoline, et kuue kuu pärast suudad sa 2.30.
Ettevalmistusperioodid
Planeerimisel on oma hierarhia – treeningperioodide ja tsüklite kestus.
- Pikaajaline. Nende hulka kuuluvad: nelja-aastane olümpiatsükkel ja makrotsükkel (üks aasta või mitu kuud).
- Keskmise tähtajaga. Mesotsükkel – plaan mitmeks nädalaks.
- Lühike. Mikrotsükkel - üks nädal või mitu päeva.
Makrotsüklid jagunevad treeningperioodid. Ettevalmistusperioodid jagavad makrotsükli kaheks põhiosaks. Esimene on ettevalmistusperiood (kui jääja jookseb volüüme ja teeb elementaarset kiirustreeningut). Teine osa on võistluseelne periood ja võistlusperiood. Lisaks eristavad eksperdid kolmandat perioodi, mis on mõeldud aktiivseks taastumiseks ja rehabilitatsiooniks. See periood on lühike, kuid ilma selleta ei saa te õigeaegselt taastuda, teenides lõpuks kumulatiivse vigastuse ja motivatsioonikaotuse.
Pöörame rohkem tähelepanu mesotsüklitele (keskmised treeningtsüklid) ja mikrotsüklitele (lühikesed treeningtsüklid).
Mesotsükkel on keskmine treeningtsükkel, mis sisaldab mitut mikrotsüklit. Mitmed ühise eesmärgiga seotud mesotsüklid, mida rakendatakse kindlas järjestuses, moodustavad treeningfaasi, mis tavaliselt eelneb võistlusel esinemisele. Mesotsüklite kirjeldamiseks on erinevaid võimalusi, kuid põhitähendus sellest ei muutu. Vene spetsialistid kehakultuuri ja spordi vallas eelistavad nad välja tuua kolm: kumulatiivne, transformatiivne ja teostus.
Kumulatiivne mesotsükkel
Suhteliselt suurem maht treeningkoormused ja suhteliselt madala intensiivsusega. Mõeldud sportlase põhivõimete arendamiseks.
Transformeeriv mesotsükkel
Suure intensiivsusega ehk anaeroobne mesotsükkel sisaldab kõige raskemaid töökoormusi. Siin toimub põhivõimete akumuleeritud potentsiaali muundumine konkreetseks füüsiliseks ja tehnilis-taktikaliseks valmisolekuks. See mesotsükkel tekitab enim väsimust, seetõttu on siinkohal oluline taastavate ainete (uni, spordimassaaž, harrastusspordimeditsiin ja sporditoitumise preparaadid) kasutamine.
Realiseerimise mesotsükkel
Kasutatud enne käivitamist tähtsaid võistlusi. Moodustab mitmekuulise ettevalmistuse iga etapi lõppfaasi. Intervalllõikude kestus on lühem, kuid kiirus intensiivsem. Aeglaste ristide iganädalane maht väheneb. Märgime eriti ära, et mitteprofessionaalsed sportlased teevad selles tsüklis sageli vigu: kasutatakse intensiivsemat treeningut ilma kogumahtu vähendamata ning vahel jäetakse isegi puhkepäevad välja.
1. Võistluskiirusel jooksmine ei võta rohkem kui 20% kogusummast nädala plaan, enamasti lühikeste intervallide kujul.
2. Tempotreeningud (koosnevad ühest 6-15 km pikkusest venitusest, olenevalt tsüklist) jooksevad iga kilomeetri kohta täpselt määratletud tempos, mitte ainult etteantud aja jooksul. Tehke seda treeningut iga kahe nädala tagant.
3. Arendavad ristid - kestus mitte vähem kui 70 minutit. Kord nädalas pikk rist - vähemalt 1,5-2 tundi. Sageli jooksevad nad seda pühapäeval ja pärast seda puhkavad "laisa hülge" asendis.
4. Viimane pikem treening (30-35 km) tuleb läbida hiljemalt 30 päeva enne maratoni starti.
5. Viimane intensiivne intervalltreeningud teostatud hiljemalt 9 päeva enne algust.
6. Kaks nädalat enne starti vähendatakse mahtu (km) 25%. Treeningud jäävad lühemaks. Intervalllõigud - kiiremad, 200-600 m.
7. Taastamistoimingud pärast intensiivne treening võistluseelsel perioodil on äärmiselt olulised.
8. Pikad jooksud – rohelises pulsitsoonis.
9. “Vahevõistlustel”, eriti kui tegemist on väikese kohaliku stardiga, ei tohiks iga kord joosta maksimaalse võimaliku kiirusega, püüdes “naabrile staadionil” näidata, kumb teist lahedam on.
10. Ära mahuta kõiki treeninguid, mida tead ühte päeva. Selline vinegrett halvendab üldist funktsionaalset seisundit.
Tähtis: on vale treenida võimalikult palju 2 nädalat enne tähtsat algust, kasutades kõiki teadaolevaid treeningmeetodeid ja jätmata aega taastumiseks. See on aeg, mil kompetentne silmapliiats tuleb alustada, see on kõik olulised elemendid treeningud, mille peaksite olema viimase 4 kuu jooksul läbinud.
Transformeerivas mesotsüklis sooritatakse maksimaalsed treeningkoormused. Sellele järgneb realisatsiooni mesotsükkel. Ja siin tulebki mängu väsimus. Seetõttu on vaja tagada taastumine, mis lõpuks toob kaasa superkompensatsiooni võistluse ajal.
Ettevalmistava perioodi lõpuks peaksid olema heas üldfüüsilises vormis. Tavaliselt proovivad sportlased osaleda hooaja esimestel startidel, et teha kindlaks treeningute tõhusus ettevalmistusperioodil. See osalemine on aga ainult koolitusväärtus.
Ärge unustage, et 2–3 kuuga maratoniks valmistumine on võimatu, hoolimata sellest, mida keegi teile lubab (kui te pole Venemaa meister mõnel muul tsüklilisel spordialal). Jooksmiseks võib-olla jooksed teda sellise “ettevalmistusega”, kuid suure tõenäosusega saad vigastada ja ütled finišis: “Jooksmine pole minu.” Seetõttu on parem kaaluda iga-aastast planeerimist.
Aastaplaani ülesehitus (makrotsüklite, perioodide ja mesotsüklite arv ja järjestus) täpsustatakse seoses sportlase individuaalse võistluskalendri süsteemiga. Aastane tsükkel võib koosneda mitmest makrotsüklist, enamasti kahest või kolmest, mis on määratud põhistartide arvu ja nendevahelise ajaintervallidega, mis määravad perioodide komplekti ja vaheldumise.
Planeerimise põhiprintsiibid
Nõukogude teadlased esitasid omal ajal õige koolitusprotsessi ülesehitamiseks mitmeid põhimõtteid.
Terviklikkuse põhimõte
Selle rakendamine treeningus eeldab sportlase tahteomaduste arendamist (mis on maratonijaamas äärmiselt oluline), lihaste harmoonilist arengut, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude kehasüsteemide suurepärast jõudlust ning liigutuste kõrget koordinatsiooni. . Sageli märgitakse, et igakülgse arengu taseme tõstmine on vajalik tingimus hea erilise füüsilise vormi, tehniliste ja taktikaliste oskuste omandamine. Terviklikkuse põhimõtte olemus tuleneb keha terviklikkuse kontseptsioonist, kõigi organite ja süsteemide, füsioloogiliste ja vaimsete protsesside tihedast suhtest selles. Kui olete jooksmisele spetsialiseerunud pikki vahemaid, see ei tähenda, et peaksite ainult jooksma. Iga sportlane peab kiiruse, jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks pidevalt sooritama mitmesuguseid harjutusi.
Järkjärgulisuse põhimõte
See hõlmab koormuse järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis, tehtava töö mahu (km) ja intensiivsuse suurenemist. Sellel põhimõttel on ka füsioloogiline põhjendus: kõik muutused kehasüsteemides, mille eesmärk on nende funktsionaalsust tõsta, toimuvad treeningu mõjul järk-järgult, pika aja jooksul. Pealegi on sportlase sooritusvõime taastamiseks vajalikud vähendatud koormusega treeningtsüklid.
Korratavuse põhimõte
Ainult samu treeningtoiminguid korrates on võimalik saavutada olulisi muutusi elundites ja süsteemides, kinnistada tehnilisi oskusi ja parandada sportlikku sooritust. Ainult nii saab kõike arendada füüsilised omadused: tugevus, kiirus, vastupidavus, painduvus. Kuid kordamise põhimõte näeb ette mitte ainult üksikute harjutuste kordamise, vaid ka koolitusi, mikro-, meso- ja makrotsüklid. Füsioloogiline põhjendus on konditsioneeritud refleksiühenduste moodustumine. Võistlustel osalemine on ka oskuse korduv kordamine. Nii et kui valmistute näiteks 8 kuud oma kiireimaks maratoniks, siis lisage plaani ka poolmaratoni ja 10 km läbimise võistlustel osalemine.
Töö ja puhkuse vaheldumine peaks olema ratsionaalne, vanematel jooksjatel peaks täispuhkepäevade arv mikrorattas olema 25% rohkem kui juunioridel. Puhkeaeg intervalljooksutreeningul lähtub samuti korratavuse põhimõttest – mida intensiivsemad segmendid, seda pikem on seeriatevaheline puhkeaeg.
Individualiseerimise põhimõte
Nõuab koolitusprotsessi ülesehitamist, võttes arvesse teie individuaalseid omadusi. Me räägime sellest regulaarselt. Arvesse tuleks võtta vanust, sugu, isiksuseomadusi, tervislikku seisundit, iseloomu. Arusaamine, kuidas keha stressile reageerib, tuleb kogemusega, seega mida kauem treenid, seda paremini tunned oma keha ja seda, kuidas see seda või teist koormust tajub.
Teadvuse põhimõte
Peate mõistma, miks teete koolitusel seda või teist tegevust, ülesannet või harjutust. Paljud inimesed ei saa treenides üldse aru, miks nad seda konkreetset ülesannet teevad. Iga treening (nagu ka selle kordusperiood) on vajalik kogu treeningprotsessi mõne üksiku elemendi saavutamiseks. Ja ainult igat tüüpi treeningute kompleks annab kõrge tulemuse. Kõige sagedamini lakkavad sportlase tulemused kasvama teadlikkuse põhimõtte puudumise tõttu. See põhimõte kehtib enamasti nende kohta, kes treenivad iseseisvalt, ilma treenerita.
Regulaarsuse põhimõte
Ta ütleb, et teatud tüüpi treeninguid ei saa kuidagi vahele jätta, sest. see pass murrab teie jaoks kogu skeemi. Proovige oma päev ette planeerida, et minimeerida võimalust olulisest treeningust vahele jätta. Parim aeg treenimiseks on hommik.
Lisaks neile veel nähtavuse, ligipääsetavuse, aktiivsuse, süsteemsuse jm põhimõtted.Sisu poolest on põhimõtted üksteisele väga lähedased kuni osalise kokkulangevuseni.
Tänapäeval kasvab maratonidel osalemise populaarsus aasta-aastalt. See suundumus on julgustav. Silmas tuleb pidada, et distantsi edukaks läbimiseks on vajalik tõsine ettevalmistus maratoniks, mis võtab aega vähemalt kolm kuud.
Meie artikkel on kirjutatud spetsiaalselt selleks, et vastata kõigile maratoniks valmistumist puudutavatele küsimustele. Oleme kindlad, et peale infoga tutvumist muutub sul palju lihtsamaks treeningplaani koostamine, varustuse ja toitumispõhimõtetega tegelemine tundides!
Enamik inimesi alustab maratoniks treenimist selleks, et võita parem kuju, sest peaaegu iga inimene tahab olla füüsiliselt arenenud ja see on igati õigustatud. Paljud inimesed peavad maratoni jooksmist oma "Everestiks", kuhu tuleb ronida lihtsalt sellepärast, et see on olemas. Ükskõik millisel kujul teie motivatsioon väljendub, tähendab vähemalt korra maratonidistantsi läbimine ebakindluse ületamist, enesehinnangu tõstmist, veendumist, et miski pole võimatu.
Maratonile saad registreeruda oma linnas või kohas, kuhu külastamisest oled ammu unistanud. Samuti soovitame registreeruda sõprade, sugulaste, lähedaste inimestega, see motiveerib teid veelgi. Suure tõenäosusega saad heategevusmaratoni valides inspiratsiooni. Kõik need tegurid aitavad teil rasketel hetkedel mitte alla anda ja lõpuks oma esimese distantsi ületada.
Valmistub kaugusesse minekuks
Niisiis, olete lõpuks otsustanud joosta oma esimese maratoni. Mida on vaja maratoniks valmistumiseks?
- Sul peab olema unistus, et distantsi joosta. Just see motiveerib sind treeningul. Samuti on väga oluline olla oma aja ja pingutuste osas realistlik.
- Otsustage alguskuupäev. Internetis on palju foorumeid ja saite, kust saab teada kogu vajaliku info eelseisvate maratonide kohta ja kandideerida.
- Leia endale seltskond. Esimestel etappidel ei saa te ilma toetuseta hakkama, nii et sõprade või mõttekaaslastega maratoniks valmistumine parandab teie võitlusvaimu märkimisväärselt.
- Vaadake oma taset hästi füüsiline treening ja üldine tervis. Kui oled spordiga uustulnuk ja tervisega probleeme pole, soovitame alustada kerge sörkjooksu ja üldtugevdavate harjutustega. Kui teil on tervisehälbeid, siis enne maratoniks valmistumise alustamist soovitame kindlasti pöörduda nõu saamiseks spetsialisti poole.
Harjuge mõttega, et maratoniks treenimine saab nüüd teie elu osaks. Seetõttu on vaja oma ajakava ette planeerida, et jääks aega nii sportimiseks kui ka tööks, õppimiseks, pereks jne.
Kuidas alustada maratoniks valmistumist?
Erinevatel saitidel ja foorumites saate lugeda palju teavet selle kohta, kuidas alustada maratoniks valmistumist. Tasub kohe märkida, et te ei pea püstitama kõrgeid standardeid, oodake säravaid tulemusi juba esimeselt võistluselt. Sinu jaoks on kõige tähtsam lihtsalt finišisse joosta. Uskuge mind, esimese maratoni jaoks on see suurepärane tulemus.
Esimesteks treeninguteks sobib kerge sörkjooks ja harjutused kõikidele lihasgruppidele. See võimaldab teil saada füüsiliselt tugevamaks ja vastupidavamaks. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast seda jahtuge, nii vähendate vigastuste võimalust. Lisaks soovitame nädalas kilomeetrite arvu järk-järgult suurendada. Teie keha peab harjuma pikaajalisega kehaline aktiivsus. Nädal nädala järel suurendage läbisõitu, kuid ärge unustage, et tippmaht peaks olema vähemalt kuu aega enne starti.
Maratoniks valmistumise programmide tüübid
Maratoni ettevalmistuskava algajatele. Kestus 4 kuud.
| Nädalapäev | Treeningu tüüp |
| esmaspäev | Esimesed 5 nädalat jookseme 5 km, 6-9 x 7 km, 10-14 8 km, 15-16 5 km |
| teisipäeval | Vaba aja tegevused (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit) |
| kolmapäeval | 1-3 nädalat jookseme 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km. |
| neljapäeval | jookseme esimesed viis nädalat 5 kilomeetrit, 6-10 seitse kilomeetrit. 10-14 piires kaheksa kilomeetrit, 15-5 km. 16 - kõndides 3 kilomeetrit. |
| reedel | Vaba aeg |
| laupäeval | Jooksmine 8-32 km |
| pühapäev | Vaba aeg |
Treeningplaan keskmise treeningtasemega sportlastele. Kestus - 4,5 kuud.
| Nädalapäev | Treeningu tüüp |
| esmaspäev | Aktiivne puhkus (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit jne) |
| teisipäeval | Lühijooksud (5-10 km). Samuti on oluline treenida kogu keha lihasplokkide treenimiseks. |
| kolmapäeval | Intervalltreening. Jookseme maksimaalselt neli korda 800-1600 meetrit, pärast mida jookseme 2 minutit sörkjooksu. |
| neljapäeval | Lühijooksud (5-10 km). Samuti on soovitatav teostada jõukoormusi kõigile lihasgruppidele. |
| reedel | Lõõgastus |
| laupäeval | Jooks 5-10 km |
| pühapäev | Aeglases tempos joostes 19-23 kilomeetrit. |
Juhime teie tähelepanu soojenduse ja jahutuse olulisusele enne igat treeningut!
Siin on teile valitud veel mõned koolituspõhimõtted:
- Armastan pikki treeninguid. Monotoonne pikamaajooks on kõik
- 10% reegel. Alustage 30 km-st nädalas ja suurendage iga nädal järk-järgult läbisõitu 10%.
- Nädalad puhkust. Pärast kahe-kolmenädalast läbisõidu suurenemist lepime kokku nädala puhkeaja. See hoiab ära teie lihaste ületöötamise.
- Alternatiivne sport. Tehke seda kord nädalas jõutreening tee joogat, uju. See mitmekesistab teie treeninguid ega lase kehal kohaneda.
Varustus
Õigesti valitud jalanõud ja riietus kaitsevad Sind vigastuste eest ning aitavad kergemini taluda pikaajalist stressi. Võimalusel soovitame jalanõude pealt mitte kokku hoida. Enne ostmist uurige Internetis saadaolevat teavet, lugege arvustusi ja, mis kõige parem, konsulteerige kogenud sportlasega. Soovi korral soovitame soetada kiiruse ja distantsi mõõtmiseks anduri, mis aitab algajatel distantsil hõlpsamini navigeerida ja treeningut igal ajal kohandada.
Toitumine mängib maratoniks valmistumisel tohutut rolli. Lõppude lõpuks mõjutab see, mida me oma keha toidame, otseselt treeningu kvaliteeti. Soovitame lisada oma dieeti teraviljad, valgurikkad toidud ja rasvarikkad toidud. Söö rohkem puu- ja köögivilju, joo puhast vett. Loobuge alkoholist, kiirtoidust ja liigsest magusatarbimisest. Mõne nädala jooksul tunnete end kindlasti kergemana ja energilisemana!
Igal juhul on soov joosta oma esimene maraton suurepärane eesmärk. Meie näpunäiteid kasutades saate oma keha distantsiks hõlpsasti ette valmistada.
Soovime edukat treeningut ja meeldejäävat esimest maratoni! Alusta ettevalmistusi kohe!