Pilates algajatele kodus. Pilates algajatele kodus - tõhus tehnika kehakaalu langetamiseks

Tervishoid pole mitte ainult kaasaegse ühiskonna norm, vaid ka vajadus, mille dikteerib dünaamiline elurütm, uued toiduained ja tingimused. keskkond.Ebapiisava tähelepanuga füüsiline seisund keha hakkab talitlushäireid tegema, immuunkaitse halveneb, liigne rasv, ja ainevahetusprotsessid on häiritud.

Selliste negatiivsete nähtuste ennetamiseks ja keha parandamiseks tuleks valida algajatele mõeldud pilates. See süsteem tõhusad harjutused oli spetsiaalselt loodud kaalu langetamiseks ja on juba aidanud tuhandetel inimestel oma figuuri säilitada ja lihaseid pingutada.

Protseduuri ajalugu

Suhteliselt hiljuti hakkasid venelased eelistama kompleksseid tunde, mida nimetatakse Pilateseks. Esimest korda hakkasid popstaarid ja avalikud inimesed neid kasutama, kuigi süsteem loodi 100 aastat tagasi.

Töötanud välja tervikliku programmi D. H. Pilates. See nõrk ja haige saksa poiss sai oma astmast ja muudest vaevustest võitu treeninguga.

14-aastaselt taastus ta täielikult, tal oli modelli välimus ja sportlase keha. Noores eas kolis kutt USA-sse ja hakkas oma koolitussüsteemi reklaamima. Aja jooksul on Pilates muutunud, tehtud kohandusi, kuid asutaja seatud dogmad jäävad muutumatuks.

Mis on Pilatese süsteem

Selle ainulaadse koduse programmi järgi saab harjutada igaüks. See põhineb teatud kehaline aktiivsus mis on suunatud inimese kehale. Kuigi tehnika on ainulaadne ja erineb tavalisest spordist ja jõusaalis treenimisest.

Pilatese harjutusi tehakse aeglaselt, mõõdetult ja sujuvalt. Sel juhul on peaaegu võimatu lihaseid vigastada või venitada. Oluline on tunnetada oma keha, tunnetada iga kude ja lihast.

Uut praktikat omandades hakkab praktik end paremini tundma, juhib oma seisundit ise, kujundab oma figuuri kontuurid oma äranägemise järgi.

Professionaali juhendamisel on Pilates tõeline avastus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ta aitab:

sügavalt mõjutada keha;
suurendada immuunsust;
tugevdada kõigi tsoonide lihaseid;
parandada keha reljeefi;
omandada paindlikkus;
eemaldada liigne rasv;
normaliseerida hingamisfunktsiooni.

Pilatese aluseks on harjutused liikuvuseks, painduvuse arendamiseks, keha kõikide lihaskudede tugevdamiseks, eriti kõhupiirkonnas. eellane uus tehnoloogia nimetatakse "jõu skeletiks".

Kontsentreeritud ja aeglased liigutused on kombineeritud õige aeglase hingamisega. See aitab järjepidevalt ja loomulikult stabiliseerida lihaskorsetti ilma selle massi suurendamata. Spetsiaalsed aeglased harjutused aitavad ja lähtestavad keharasv ja vabaneda paljudest haigustest.

Kellele ja milleks Pilates on mõeldud?

See on kerge ja väga tõhus süsteem, mis sobib igas suuruses inimestele, vanusekategooria ja sugu. Isegi nulli füüsilise vormi korral võite alustada iseseisvalt kodus treenimist. Lisaks lihaste tugevdamisele võimaldab Pilates teil:

stressi leevendama;
normaliseerida vereringet;
kõrvaldada seljavalu;
parandada rühti;
noorendada keha;
leevendada migreeni ja peavalu.

Sageli kasutatakse Pilatest taastumis- ja taastusperioodil pärast kõikvõimalikke operatsioone, vigastusi ja taastumiseks. Samuti näidatakse spetsiaalset kompleksi liigsete kilode kõrvaldamiseks õigetes kohtades.

Rahulike harjutuste kompleks ei ole raseduse ajal vastunäidustatud, isegi hilisematel etappidel. Ja pärast sünnitust aitab Pilates kiiremini vormi saada, taastada ilu, tugevdada selja-, vaagna-, nimme- ja kõhulihaseid.

Pärast treeningut pole väsimust, vaid ainult jõulöök. Tugevneb närvisüsteem, mälu ja areneb intuitsioon ehk paraneb mitte ainult keha, vaid ka hing.

Pilatese erilised eelised teiste meetodite ees

Põhimõtteliselt põhinevad kõikehõlmavad kaalulangusprogrammid kehalisel aktiivsusel. Pilates koormab ka lihaskudet, kuid mitte mehaaniliselt, vaid sihipäraselt. Treenitakse ühte lihast kogu kehaga koos.

Keha muutub ühtseks kompleksiks, mille kaudu kogu koormus jaotub harmooniliselt. Kõik alad ja tsoonid töötatakse välja üheaegselt lihasmassi, peamine on keskendumine ja keskendumine.

Pilatese põhireeglid

Pilatese treeninguid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis, peamine on järgida põhireegleid:

Hingake tehes esialgsed harjutused järgib täis rindu. See pingestab pressi nii sisse- kui ka väljahingamisel.
Kontrollige kõhulihaseid kogu treeningu ajal. Ajakirjandus on energiaallikas ja sellest tulenevad muud positiivsed teod.
Parem on õlad alla lasta, kui programm tehakse seljal. See on oluline õhu sügavamaks sissehingamiseks, ümardades rindkere maksimaalselt.
Pea on vaja hoida otse, eelistatavalt ilma lõuga allapoole kallutamata. Lisaks aitab see treenida emakakaela tsooni ja õlgade lihaseid.
Selgroog on kõige parem venitada nii kaugele kui võimalik ja ilma ebamugavustundeta. See suurendab elastsust ja paindlikkust.
Ideaalne on teha pilatest mitu korda nädalas samal ajal. Spordiriided Spetsiaalselt osta ei tasu, peaasi, et mugav ja mugav oleks.

Selle lähenemisviisi tulemus on maksimaalne - liigne kaal kaob ja figuuri modelleeritakse lühikese aja jooksul.

Harjutused algajatele, kes soovivad kaalust alla võtta

Enne algajatele mõeldud programmi tuleks kindlasti teha lihastele soojendus - kõndida paigal 7-10 minutit. Algajatele sobivad järgmised harjutused:

Jalakiigutusi tehakse 10 korda jala kohta. Sissehingamisel tõstetakse parem / vasak jalg üles, väljahingamisel mitte alla. Sama teise jalaga. Mahi tehakse neljakäpukil.
"Paat" toimub 10 korda. Istuvas asendis vaibal pange käed põlvedest kinni ja tõmmake pea tahapoole, tõstes jalad üles. Selles staatilises olekus peatuge mõni sekund.
"Peak" viiakse läbi pallil (fitball). Nad heidavad pallile pikali, toetavad käed põrandale ja lähevad edasi, kuni pall on pahkluu piirkonnas. Selg peaks jääma sirgeks. Peaaegu kõik lihased on kaasatud.
"Selja venitamist" tehakse ka pallil 1-3 minutit. Nad istuvad palli peal, jalad laiali. Käed ulatuvad jalgadeni. Kael, seljapiirkond ja õlavöö on lõdvestunud. Nii et peate paariks minutiks sügavkülma, hingates sügavalt. Harjutus on suunatud alaselja, selja ja kõhulihastele.
"Merineitsi" istuvad ühel küljel puusal ja tõstavad käe, teine toetub põrandale. Käsi peaks liikuma aeglaselt ja lõpuni. Ka teisel pool.
"Cancan" sooritatakse ühel ja teisel jalal 10 korda. Nad toetuvad õlgadele, istuvad vaibal, jalad põlvest kõverdatud. Sissehingamisel keera põlved paremale, väljahingamisel siruta. Tehke sama tagurpidi.
"Plank" põlvedele, rõhk on küünarvartel. Küünarnukid on lahku. Tõstke puusad aeglaselt põrandast väljahingamisel üles. Siis naasevad nad neljakäpukile.
"Pressi venitamist" tehakse ka fitballil. Alaselg toetub pallile. Vaagen ja abaluud on fitballil. Jalad on matil. Peate paar minutit niimoodi pikali heitma, rahustades hingeõhku. See on tõhus harjutus kõhulihaste ja alaselja lihaste jaoks.

Parem on järgida põhireegleid ja alustada esialgsete harjutustega. Keerulisema programmiga saab alustada pärast 1-2 kuud algajatele mõeldud harjutusi.

Millised on pilatese vastunäidustused?

Põhimõtteliselt ei ole Pilatese harjutuste sooritamisel keelde ja vastunäidustusi. Treenida ei saa haiguse ajal, temperatuuril ega vahetult pärast tõsist vigastust ja sidemete rebenemist.

Nad teevad programmi mitte mõtlematult ja hooletult, vaid läbimõeldult ja produktiivselt. Kõik liigutused tehakse sujuvalt, mitte järsult. Valu ei tohiks olla. Spetsialisti poole pöördumiseks peate treenimise lõpetama.

Algajatele mõeldud pilates aitab muuta keha kauniks ja elastseks, parandada enesetunnet, tugevdada rühti, saavutada meelerahu, samuti kaalust alla võtta ja kaalu hoida ning seda isegi kodus. Võimlemine sobib neile, kes ei talu aktiivseid, kurnavaid, agressiivseid treeninguid. See on võimalus lihaseid koormata aeglaselt ja sujuvalt tunda, kuidas nad töötavad ja arenevad. See programm sobib eriti hästi algajatele, kuna ei nõua spetsiaalset sporditreeningut.

Pilates on täiesti ohutu isegi neile, kellel on väikesed terviseprobleemid.

Programmi eeliseks on see, et tunnid ei nõua lisavarustust ja palju ruumi, nii et kompleksi saab hõlpsasti läbi viia kodus, pühendades selleks päevas 25-40 minutit.

Pilates leiutati algselt kui võimlemine sõjaväe rehabiliteerimiseks. Tänapäeval peetakse algajatele mõeldud pilatese tunde tõhusaks isegi kehakaalu langetamiseks. Kaasaegsed inimesed sagedamini otsivad nad viisi, kuidas kodus kaalust alla võtta, kuna kodus pole nad häbelikud ja saavad endale treenimist lubada. Meie õppetunnid vastavad lihtsalt kriteeriumidele. Kodune Pilatese kompleks annab kehale teatud koormuse, põletades kaloreid. Kodune kehakaalu langetamise protsess toimub järk-järgult, kuid just tänu sellele ei naase kaotatud kaal uuesti. Kompleksi kaasatakse peamised lihasrühmad, mis kiirendab ainevahetust ja aitab saavutada parimad tulemused kaalulanguse mõttes. Pilatese tunnid ei koorma selgroogu ja liigeseid, mis on eriti oluline ülekaalulistele. Seega, isegi kui treenite kehakaalu langetamise eesmärgil kodus, ilma spetsialisti osaluseta, on kehale võimatu kahjustada.

Harjutuste põhielemendid

Algajatele mõeldud pilates on õrn fitnessi vorm, kuid siin tuleks rohkem pingutada õige sooritamise nimel. Algajatele on parem võtta pilatese tunde treeneritelt ja õppida tehnikat. Pärast seda treenige kodus vastavalt programmile ja töötage tulemuse nimel, mis puudutab tervist, ilu või kaalulangust. Kui see pole võimalik, aitavad meie soovitused alustada kodus treenimist.

Algajatele mõeldud pilates peaks olema selge õige tehnika. Õige harjutus- ravib, valesti - sandistab.

Täiusliku tulemuse saamiseks peate saavutama absoluutselt õige teostuse. võimlemisharjutused. Viis minutit enne iga õppetundi tuleks anda põhielementide väljatöötamiseks.

Rack

Seisame, paneme jalad õlgade kõrgusele, painutame veidi põlvi, liigutame vaagnat ettepoole, pingutame lihaseid kõhulihased.
Toome abaluud kokku, sirutame võra üles, õlad ühtlaselt.
Lõdvestage oma käed, asetage need piki keha.
Põhiasendi sooritamisel hoitakse keha sirgena, alaselg ei ole kumer ega ümar.
Lamades suruge selg tugevalt vastu põrandat.

Rack - aluselement, millel põhinevad kõik muud algajatele mõeldud Pilatese elemendid.

Hingetõmme

Hoidke sellel täitmise ajal silma peal:

Peate hingama rinnaga, kõhtu ühendamata.
Proovige oma kopsud õhuga täielikult täita ja täielikult välja hingata.
Me hingame aeglaselt, mõõdetult, sujuvalt.
Õige hingamine annab sissehingamisel sellise tunde, nagu selg läheks laiemaks.

Sellised hingamistehnika Pilates algajatele rikastab keha hapnikuga ja parandab ainevahetust.

Õppetundide alustamine kodus

Seisev seljaaju keerdumine

Alustame põhiriiuliga. Nüüd vaheldumisi, alustades kroonist, lüli lüli haaval, voldi selg allapoole. Nii aeglane.
Me ei kasuta oma käsi, langetame pea rinnale, jätkame pea langetamist.
Alustuseks kujutame ette, et selgroog on seina külge kinni jäänud, ja koorige see järk-järgult maha. Ja nii edasi, kuni käed on põrandal.
Käed ei ulatu põrandani, need peaksid raskusjõu mõjul aeglaselt langema.
Nüüd tõuse samamoodi alusele. Treeningu ajal jääb kõht sissetõmmatuks.

Pidage meeles, et harjutused pole tehniliselt sugugi rasked, pöörake erilist tähelepanu rinnahingamisele ja põhiasendile.

Keeramispress

Heidame pikali põrandale, teeme põhiresti lamavas asendis.
Nüüd tõstke keha õrnalt põrandalt, alustades pea võrast alaseljale.
Käed peaksid loomulikult tõusma, ärge tõmmake neid tahtlikult.
Me ei tõmba õlgu ega tõmblusi.
Liigume klassis aeglaselt. See pole lihtne, ära kiirusta.
Niipea, kui selg on ülaosas, puudutame kätega jalgu, naaseme aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata kuus korda.

plank

Me võtame poosi kätekõverdusteks: paneme käed õlgade laiusele, jalad puusade laiusele.
Me tõmbame kõhtu, vähendame abaluud.
selja lihased, kõhu lihaseid, tuharad peaksid olema pinges.
Viibime kolmkümmend sekundit, lõdvestume, kordame uuesti, nii kolm korda.
Kui sooritame kangi, töötavad kogu keha lihased.

Tabel

Imiteerime neljal jalal lauda.

Toetume peopesadele ja põlvedele, tõmbame kõhtu sisse, viime abaluud kokku.
Hoidke selg sirge ärge painutage.
Tõstke nüüd rahulikult põrandalt üles parem käsi, pingutame kõhulihaseid ja viibime kolmkümmend sekundit, tagastame selle tagasi, kordame vasaku käe jaoks, pöördume tagasi algasendisse.
Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut jalga paralleelselt põrandaga, hoidke paar sekundit kõrgeimas punktis.

See harjutus sisaldub algajate komplektis. On keerulisem variant - tõstame vastaskäe ja jala, hoiame kõrgeimas punktis paar sekundit, üritame keha sirgena hoida.

Mahi

Heidame külili pikali.
Tõstame vaheldumisi jalgu, press on pinges.
Teeme kõikumisi liikumistasandis, üks kiik vähemalt kümme sekundit. Tõstke jalg paariks sekundiks üles, seejärel kümneks sekundiks uuesti alla.
Harjutuse mõte on hoida sile keha asend. Kõht tuleks sisse tõmmata, abaluud kokku. Kiigume ühe jalaga minuti, teise jalaga minuti.

Selline harjutuste komplekt sobib kodus tundide alustamiseks. Kodus treenides on peamine mitte olla laisk ja teha harjutusi regulaarselt. Edu sportimisel!

Pilates algajatele kodus võib olla teie elupäästja

Sest kaasaegne inimene oma tervise eest hoolitsemine on tungiv vajadus ja kodus algajatele mõeldud pilates, artikli lõpust leiate harjutustega video, võib olla teie elupäästja. Kehale seab ju 21. sajandi elurütm kõrgeimad nõudmised: töö ja majapidamistööd võtavad palju jõudu. Lisaks on väga oluline inimese välimus: seda on psühholoogid tõestanud ülekaaluline mitte ainult ei aita kaasa alaväärsuskompleksi kujunemisele, vaid segab ka karjääri ülesehitamist. Lõppude lõpuks, kui inimene ei suuda oma kehakaalu kontrollida, kas siis võib talle usaldada tõeliselt vastutustundliku äri?

Kui soovid saada saleda, toonuses keha omanikuks ja eelistada üsna rahulikke staatilisi harjutusi, siis tasub tutvuda Pilatese süsteemiga.

Kahjuks pole paljudel piisavalt aega regulaarseks jõusaalikülastuseks. Seetõttu on väga asjakohased harjutuste komplektid, mida saab teha kodus ilma spordivarustust kasutamata. Kui soovid saada saleda, toonuses keha omanikuks ja eelistada üsna rahulikke staatilisi harjutusi, siis tasub tutvuda Pilatese süsteemiga.

1 Piletes süsteem: natuke ajalugu
2 Pilatese peamised dogmad
3 Kes peaks pilatest harjutama?
4 Süsteemi eelised
5 Süsteemi peamised puudused
6 Mida on vaja kodus harjutada?
7 Kõhulihaste harjutused
8 Treening puusadele
9 Harjutus selja tugevdamiseks
10 käteharjutust
11 Harjutuste komplekt jalgade tugevdamiseks

Piletes süsteem: natuke ajalugu

Pilatese süsteem jõudis meie riiki suhteliselt hiljuti. See sai aga kiiresti populaarseks tänu harjutuste lihtsusele ja kõrgele efektiivsusele.

Töötanud välja Joseph Pilates. Joseph sündis 19. sajandi lõpus Saksamaal. Lapsest saati oli ta väga nõrk: poiss põdes astmat, kannatas regulaarselt nakkushaiguste all. Küll aga tänu visadusele ja teadlikule suhtumisele enda keha Pilatesel õnnestus kõigist vaevustest jagu saada. Juba 14-aastaselt arenes ta välja oma kompleks harjutusi, mis aitasid Joosepil mitte ainult haigustest vabaneda, vaid omandada ka sportliku kehaehituse.

1926. aastal rändas pilates USA-sse. Seal saavutas tema süsteem hetkega tohutu populaarsuse: pilatesega tegelesid mehed ja naised, ärimehed ja koduperenaised, filmitähed ja show-äri tegelased.

Nõuanne! Kui otsustate kodus treenida, kandke kindlasti mugavaid riideid. See ei tohiks olla liiga pingul ega takistada liikumist. Lahtised lühikesed püksid ja kerge puuvillasest riidest T-särk sobivad ideaalselt.

Pilatese süsteem jõudis meie riiki suhteliselt hiljuti. See sai aga kiiresti populaarseks, seda tänu harjutuste lihtsusele ja kõrgele efektiivsusele.Pilatese peamised dogmad

Nagu kõik teised harjutuste komplektid, hõlmab Pilatese süsteem inimese lihaste koormust. Süsteemi ainulaadsus seisneb aga selles, et see koormus ei ole dünaamiline, vaid staatiline. Kõik harjutused tehakse väga sujuvalt, nii et vigastuste oht on minimaalne. Harjutuste peamine eesmärk on õppida tunnetama iga lihast oma kehas ja seda kontrollima.

Pilatese süsteemi teine tugisammas on õige hingamine. Kompleksi teostamise ajal on vaja hoolikalt jälgida iga sisse- ja väljahingamist, vastasel juhul ei anna süsteem tulemust.
Oluline on ka tähelepanelikkus: peate täielikult keskenduma oma tunnetele ja kontrollima kõiki lihaseid, mis treeningu ajal kaasatud on.

Lõpuks peate treenima regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas. Ainult nii on võimalik tugevdada lihaste karkassi ja luua oma unistuste keha.

Treeni regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas

Kes peaks pilatesega tegelema?

Tunnid on soovitatavad inimestele, kes pole kunagi varem spordiga tegelenud. Pilates on eriti näidustatud neile, kellel on intensiivseks treeninguks vastunäidustusi. Eelkõige saavad süsteemi kasutada haigete liigestega inimesed.

Treenida saavad nii noored kui vanad. Koos puudumisega meditsiinilised vastunäidustused isegi rasedad saavad harjutusi teha.

Nõuanne! Ventileerige hästi ruumi, kus kavatsete treenida.

Süsteemi eelised

Pilatese süsteemi peamised eelised on järgmised:

saate kodus harjutada igal teile sobival ajal;
süsteemil praktiliselt pole vastunäidustusi;
õppetund kestab 20 kuni 40 minutit, mis on hõivatud inimeste jaoks väga oluline;
harjutuste ajal saate võimaluse treenida kõiki lihaseid, sealhulgas sügavaid;
harjutuste abil saate oma kehahoiakut korrigeerida;
treening kiirendab ainevahetust;

Harjutuste käigus saate võimaluse treenida kõiki lihaseid, sealhulgas üsna sügavaid.

Pilates aitab kaasa painduvuse arendamisele: paljud inimesed, kes seda süsteemi praktiseerivad, suudavad pärast mõnekuulist treeningut isegi nöörile istuda, mis varem tundus neile peaaegu võimatu;
Tulemus on märgatav pärast paarinädalast intensiivset treeningut.

Nõuanne! Vältige treeningu ajal segajaid: paluge pereliikmetel teid mitte segada ja lülitage telefon välja. Pilates nõuab täielikku keskendumist oma tunnetele!

Süsteemi peamised puudused

Muidugi, nagu igal süsteemil, on ka Pilatesel mõned puudused. Need sisaldavad:

vajadus teha harjutusi regulaarselt, ilma tundidest puudumata ja neid hilisemaks edasi lükkamata. Kahjuks ei erista kõiki inimesi kõrge enesedistsipliin. Kui aga harjutad vaid korra nädalas, siis tulemust ei näe väga kaua;
harjutused ei ole kaotamiseks eriti tõhusad ülekaal. Kaal võib isegi veidi tõusta, kuna lihasmass kasvab;
harjutusi tuleb sooritada õigesti: kui teete vea, on treeningu tulemus null;
tuleb täielikult keskenduda iga harjutuse sooritamisele: on üsna raske luua tingimusi, kus miski ei segaks õppetunnist tähelepanu.

Loomulikult on need puudused üsna meelevaldsed, kuid kodutööde süsteemi valimisel tuleb neid arvesse võtta.

Treening ei ole liigse kaalu kaotamiseks eriti tõhus. Kaal võib isegi veidi tõusta, kuna lihasmass kasvab

Nõuanne! Treeningu ajal ärge tehke järske liigutusi. Riskid vigastuste või nikastustega!

Mida on vaja kodus harjutada?

Lisaks tasub osta spetsiaalne fitnessmatt. Paljud harjutused tehakse põrandal, nii et matt muudab harjutuse mugavamaks. Selle mati leiate igast sporditarvete kauplusest.

Mõned harjutused tehakse rõnga või fitballiga.

Lõpuks vajate tooli: te toetute sellele täitmise ajal.
harjutusi.

Nõuanne! Kui sul pole spetsiaalset treeningmatti, võid kasutada tavalist reisivahtu.

Harjutused kõhule

Need harjutused aitavad teil vabaneda rasvaladestustest kõhus ja saada tugeva, toonuses ajakirjanduse omanikuks:

võtke algasend: lamage selili, painutage põlvi ja küünarnukke. Tõstke jalad kergelt üles, varbad on suunatud ettepoole. Hingake sügavalt sisse, proovige pingutada kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke jalad umbes 45 kraadise nurga all. Käed tuleks sirutada piki keha. Külmutage selles asendis ja lugege 20-ni. Pärast seda lõdvestage, heitke pikali põrandale ja hingake;

Treening parandab ainevahetust

lamage põrandal, painutage põlvi. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed lae poole, langetage need piki torsot. Te ei saa oma käsi põrandale panna: need peavad olema kaalus. Tõstke pea üles, hoides samal ajal õlad põrandal. Pingutage kõhulihaseid, hingake sügavalt sisse. Peaksite tunnetama, kuidas kõhulihased töötavad: kui teete harjutusi õigesti, siis need värisevad ja põlevad. Loe 20-ni, võta algasend;
see harjutus on laenatud joogast. Tõuse neljakäpukil. Liigutage vaagnat ettepoole, kallutage pead ja ümardage selg. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks, hingates sügavalt sisse. Proovige oma kõhulihaseid pingutada nii palju kui võimalik. Väljahingamisel võtke algasend;
seda harjutust nimetatakse "Paadiks". Istuge põrandale, painutage põlvi ja haarake kätega puusadest. Hingake sügavalt sisse, tõstke jalad nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, hoidke käsi põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Kui see on teie jaoks liiga raske, võite seda aega lühendada: oodake nii kaua, kui saate.

Nõuanne! Treeni paljajalu või õhukestes sokkides. Tossud pole vajalikud, vastupidi, need segavad.

Puusaliigese harjutus

See harjutus on tõhus puusade tugevdamiseks, samuti parandab puusaliigeste liikuvust ja aitab vabaneda tselluliidist.

Lama selili. Asetage üks jalg matile, sirutage teine üles. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik. Tundke, kuidas õhk teie kopsudesse siseneb. Väljumisel langetage ülespoole sirutatud jalg vastaspõlve suunas. Oluline on, et põlv ei oleks painutatud, vastasel juhul ei ole harjutus piisavalt tõhus. Langetage jalg piisavalt aeglaselt. Kui jalg puudutab põrandat, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Iga jala jaoks korratakse harjutust vähemalt 10 korda, saate teha mitu lähenemist.

Nõuanne! Treeningut võib teha vähemalt tund pärast söömist.

Selliste lihtsate harjutuste abil saate "avastada" endas uusi lihaseid. Treenige selja tugevdamiseks

Lamage kõhuli, puudutage oma otsaesist põrandaga. Käed peaksid vabalt piki keha lebama. Hingake välja ja tõstke õlad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit paar sekundit ja langetage õlad aeglaselt põrandale. Peaksite tundma, kuidas teie seljalihased töötavad.

Nõuanne! Kui te ei tunne end hästi, muutke oma seansi ajakava. Pilatesega kaasneb üsna suur koormus, mida haigusest nõrgenenud organism ei pruugi taluda.

Käeharjutused

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke käed enda ette paralleelselt põrandaga. Pöörake oma käed peopesad üles, viige need selja taha nii kaugele kui võimalik. Alustage aeglaste liigutuste tegemist, püüdes käsi "ühendada" selja taga. Käed peaksid kogu harjutuse ajal jääma põrandaga paralleelselt! Loe 20-ni, võta algasend.

Kodus saate harjutada igal teile sobival ajal

Selle harjutuse ajal tunnete õlas ja käsivarres üsna tugevat pinget. See on täiesti normaalne: lihased peaksid hakkama “põlema”. Kui tunnete midagi sellist, siis teete kõik õigesti!

Nõuanne! Kui tunnete end tunni ajal halvasti, näiteks pearinglust või sumin, lõpetage kohe! Lõdvestu, heida pikali, joo vett. Reeglina tekivad ebameeldivad aistingud algajatel, kes pole kunagi varem sporti teinud. Reeglina kohaneb keha mõne aja pärast koormustega. Kui seda ei juhtu, peate konsulteerima arstiga.

Harjutuste komplekt jalgade tugevdamiseks

Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Seisake tooli seljatoe lähedal, haarake sellest käega. Sirutage varbad küljele nagu baleriinid teevad. Hakake aeglaselt kükitama, püüdes hoida põlved lahus erinevad küljed. Küki kõige sügavamas kohas lukustage ja lugege 20-ni.

Isegi rasedad naised saavad pilatesega tegeleda

Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 5 kuni 10 korda: kõik sõltub teie tasemest füüsiline treening. Pilatese süsteemi edasijõudnud fännid teevad selle harjutuse ajal “relva”, st hoiavad ühte jalga põrandaga paralleelselt.

Nõuanne! Enne koduste treeningute alustamist külastage mõnda treeningut spordikeskuses. Professionaalne juhendaja aitab teil välja mõelda, kuidas harjutusi teha.

Kõigi elusolendite evolutsioon põhineb pideval täiustamisel, et hõlbustada iga konkreetse liigi ellujäämist. Kui liik ei suuda kohaneda agressiivse keskkonna tingimustega, siis ta kaob.

Inimene on käinud sama rada läbi kogu oma arengu- ja kujunemisloo sellel planeedil. Meie keha on täiuslik mehhanism, mis suudab kohaneda väga paljude tingimustega.

Mida aga edasi arenes inimtsivilisatsioon, seda enam vähenes inimkeha efektiivse toimimise tähtsus selle ellujäämiseks. Tänapäeval ei pea inimene olema kiire ja tugev selleks, et endale süüa saada.

Selle tulemusena ja ka elumugavuse taseme ja toidu kättesaadavuse suurenemise tõttu on suurem osa inimkonnast kaasaegne maailm kes kannatavad ülekaalulisusega seotud probleemide all.

Asjade selline seis on tinginud dietoloogia kiire arengu ja väga erinevate kaalulangetamismeetodite, mille hulgast saab igaüks endale meelepärase tegevuse valida.

Intensiivse liikumise austajad valivad aktiivse spordiala ning need, kes armastavad sujuvaid ja rahulikke harjutusi, mille käigus on tunda iga kehalihase tööd, eelistavad rahulikke meetodeid.

Ühest neist meetoditest, mis oma eksisteerimise aastate jooksul on kogunud terve armee fänne, teeme ettepaneku täna rääkida. Saab olema Pilatese kohta - populaarne tehnika kehakaalu langetamiseks ja suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks.

Selgitame välja, mis on Pilates fitnessis ja kuidas see kasulik on, kas seda on võimalik teha kodus või on parem külastada Pilatese stuudiot, kuidas Pilates joogast erineb, ja kaalume ka lihtsate pilatese harjutuste komplekti. selg ja teised probleemsed alad keha.

Pilatese ajalugu

Pilatese võimlemise lõi eelmise sajandi alguses Joseph Pilates, kelle järgi see ka oma nime sai. Joseph Pilates ise sai inspiratsiooni enda terviseprobleemidest, et luua tõhus tehnika oma keha parandamiseks.

Lapsepõlvest saati oli ta väga haige laps, kes põdes astmat ja muid raskeid haigusi.

Noorele pilatesele selline olukord ei sobinud ning väga väikese lapsena hakkas ta õppima anatoomiat ja muid teadusi, püüdes leida viisi oma keha tervendamiseks ja täiustamiseks.

Tänu loomulikule leidlikkusele ja püüdlikkusele ning uskumatule tahtejõule vabanes ta 14-aastaselt tänu oma treeningsüsteemile täielikult kõigist oma haigustest ja kujundas endast tugeva, kauni ja tugeva keha.

1920. aastatel emigreerus Pilates USA-sse, kus tema süsteem saavutas kiiresti uskumatu populaarsuse. Meie riigis sai Pilates laialt levinud alles eelmise sajandi 90ndatel ja tänapäeval on seda tüüpi fitness Venemaa teiste spordialade seas tugeval positsioonil.

Pilatese põhiprintsiibid

Pilates on võimlemisharjutuste komplekt mis sooritatakse rahulikus tempos, sisaldab ühtlast koormust kõikidele lihasgruppidele ning millega kaasneb ka aktiivne hingamine.

Sellised koormused, sõltuvalt nende regulaarsusest, toovad kaasa keha kõigi füüsiliste seisundite olulise arengu.

Pilatese põhiprintsiibid mis võimaldab kehal vabaneda ülekaaluline, on ainevahetuse kiirendamisel treeningu abil. Samuti põletatakse rasvavarusid kõigi keharakkude aktiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

See sümbioos võimaldab eemaldab tõhusalt kõik kahjulikud ained kehast, ja kasutada ka rasvkoe hävitamisel tekkivat energiat.

Pilates sobib igas vanuses ja tervislikus seisundis meestele ja naistele ning sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Meditsiinis on Pilatest pikka aega aktiivselt kasutatud taastusraviks pärast raskeid lülisambavigastusi, osteokondroosi või muid lihas-skeleti süsteemi probleeme.

Pilates võimaldab ka figuuri õigetes kohtades kohendada, saavutades ideaalsed proportsioonid keha.
Pilates erineb teistest sarnastest kaalulangetussüsteemidest oma kehale avalduva mõju keerukuse poolest – iga harjutuse eesmärk on maksimaalse arvu lihasgruppide kvalitatiivne treenimine.

Iga liigutus jätkab eelmist ja suubub järgmisse, mis võimaldab arendada keskendumist ja kontrolli omaenda keha üle.

Kompleksi eelised ja puudused

Pilatesel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

Muljetavaldavate eelistega Pilatesel puuduvad praktiliselt puudused ja pealegi on sellel väga vähe vastunäidustusi.

Te ei tohiks pilatest teha, kui:

Teil on külm või gripp ja teie temperatuur on üle 37,5.
Teil on vigastusi, mis ei ole täielikult paranenud (luumurrud, nihestused jne).
Teil on ägenenud kroonilised haigused või on alanud põletikulised protsessid.
Teil on kalduvus häiretele närvisüsteem mis ei võimalda teil oma keha kvalitatiivselt kontrollida.
Teil võib tekkida äkiline sisemine verejooks.

Pilatese reeglid algajatele

Pilatese tundide soovitud efektiivsuse saavutamiseks peate rangelt järgima järgmisi reegleid:

Pilatese süsteemi tõhususe ja selle kohta käivate arvustuste kohta saate kasutada meie artiklit "Pilates kehakaalu langetamiseks - arutelu ja ülevaated".

Pilatese harjutused algajatele kodus

Enne pilatese tunni alustamist, nagu enne iga teist treeningut, peate läbi viima kvaliteetse soojenduse. See aitab vältida tarbetuid vigastusi ja aitab ka meisterdada põhivarustus Pilates – hingamine, korrektsed kõhukontraktsioonid ja keskendumine ühele kehaosale.

Soojenduseks tehakse järgmised harjutused:

Pärast soojendust võite hakata sooritama tegelikke Pilatese harjutusi. Pange tähele, et iga harjutust tuleb sooritada 13-15 korda. Mõelge piltidel Pilatese põhiharjutustele, mida saab teha ilma treenerita.

paat

Treeningu alguspositsioon: istuge põrandal, painutage põlvi, haarake kätega puusadest. Seejärel tõstke sääred põrandalt üles nii, et need oleksid sellega paralleelsed.

Püsi selles olekus 10 sekundit, keskendudes hingamisele ja kõhulihaste tööle. Hingake aeglaselt sisse. Väljahingamisel ümardage selg, kallutage veidi tahapoole ja tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.

Järgmisel sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

plank

Treeningu alguspositsioon: Võtke käsivartel ülestõukeasend. Jalad tuleks kokku viia, vaagen on maapinnaga risti ja kogu keha on ühtlane, ilma paindeta.

Hingake aeglaselt sisse. Samal ajal väljahingamisega tõsta puusad üles ja langeta pea ning järgmisel sissehingamisel pöördu tagasi harjutuse algusasendisse.

Harjutus "Sada" Pilateses

Treeningu alguspositsioon: võta lamamisasend, kõverda põlvi ja puusaliigesed nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Välja hingates tõsta pea ja ülemine osa keha, tõmmake käed mööda põrandat, sirutage põlvi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Risti liigutused

Treeningu alguspositsioon: pikali vaibale painutatud jalad tõstke nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma käed pea taga ja sirutage küünarnukid külgedele. Selles asendis olles tõmmake sissehingamise ajal kõht sisse, tõstke pea ja ülakeha abaluude poole.

Väljahingamisel pöörake ülakeha vasakule, sirutades samal ajal paremat jalga terava nurga all põranda suhtes. Sissehingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse ja korrake liigutust paremale küljele.

Mahi

Treeningu alguspositsioon: Võtke peopesadel ülestõukeasend. Jalad tuleks kokku viia ja kogu keha tuleks sirgendada ühel joonel. Hingake sisse, kui tõstate ühe jala üles. Väljahingamisega vii jalg tagasi algasendisse ja järgmise hingetõmbega tõsta teine jalg üles.

Seljapikendus

Treeningu alguspositsioon: lamage kõhuli, venitage täielikult. Pea lamab otsmikuga matil, käed asetsevad piki keha. Hingake aeglaselt sisse. Samal ajal väljahingamisega tõsta pea ja ülakeha matilt maha. Järgmise hingetõmbega pöörduge tagasi harjutuse algasendisse.

Pilates rasedatele

Pilatese tunnid raseduse ajal mõjutavad selle kulgu positiivselt. Kuid enne kui hakkate seda tegema, peate seda tegema Konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Nagu tavalises versioonis, alustavad lapseootel emad pilatese tunde soojendusega. See, nagu kogu treening, on kerge ja koosneb järgmistest harjutustest:

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, käed rippuvad mööda keha. Hingake sujuvalt sügavalt sisse, täites esmalt õhuga diafragma ja seejärel magu.
Sirutage oma kaela, pöörates pead külgedele, ilma seda tagasi kallutamata.
Võtke asend, mis sarnaneb esimese soojendusharjutusega. Hingake sügavalt ja sujuvalt sisse, sirutage samal ajal käed külgedele ja väljumisel viige need tagasi lähtepositsioon.

Harjutuste komplekt rasedatele

Enamasti tehakse lapseootel emade pilatese harjutusi neljakäpukil seisvas asendis, mis aitab leevendada seljavalusid ja soodustab loote loomulikku asendit. Mõelge mõnele lihtsale Pilatese harjutusele rasedatele koos fotoga.

Kass

Treeningu alguspositsioon: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad matile. Hingake sujuvalt ja painutage samal ajal selgroogu üles ning väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Hingake 6-8 korda.

Saag

Treeningu alguspositsioon: istuge matile, sirutage oma jäsemed külgedele. Sissehingamise ajal keerake keha küljele ja väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke 5 pööret mõlemas suunas.

Libisema

Treeningu alguspositsioon: võtke lamavasse asendisse, hoidke põlved nurga all, jalad põrandal. Sissehingamise ajal tõstke vaagnat, kuni see on kehaga joondatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke 6 tõstet.

Jalgade ja käte röövimised

Treeningu alguspositsioon: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale. Sissehingamise ajal võtke parem jalg tagasi ja üles nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Samal ajal tõmba vasak käsi nii, et see oleks ka põrandaga paralleelne. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse ja järgmise sissehingamisega korrake samu liigutusi teise jala ja käega.

Mahi jalad

Treeningu alguspositsioon: lamades külili, jalad välja sirutatud. Sissehingamisel tõstke üks jalg üles ja tehke sellega 4-5 lühikest kiigutust ja ringikujulist pööret. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke harjutust 5 korda mõlemal jalal.

Kui soovite õppida harjutuste sooritamise tehnikat ja saada pilatese tehnikat, pöörake tähelepanu meie artiklile "Pilates algajatele - videoõpetused".

Josef Pilatese tehnika õige ja regulaarsel kasutamisel vabastab teid paljudest terviseprobleemidest, sealhulgas ülekaalust. Pilatese tõhusust on tõestanud miljonid inimesed üle maailma, kes parandavad oma keha vaid 10 minutiga päevas.

Kas sa harjutad pilatest? Millist seda eelistate - venitus- või jõupilatest? Kuidas suhtute ideesse teha harjutus kodus? Jagage oma mõtteid meiega kommentaarides!

Ilus, painduv keha, mis on "loodud" kooskõlas meelerahuga, on paljude inimeste unistus. See aitab teil seda saavutada. See on kaasaegse nimi võimlemistehnika, mis ühendab endas fitnessi elemente ja.

Regulaarne ja õige täitmine harjutuste komplekt võimaldab teil saavutada elastse keha, selgroo paindlikkuse, liigesed. Tuntud meetodil toimuvad tunnid parandavad ainevahetust, verevarustust, parandavad enesetunnet ja tuju. Sellise muljetavaldava edu saavutamiseks pole vaja spordiklubi külastada. Süsteemi liigutused on lihtsad. Nad ei vaja erilisi oskusi ega füüsilist ettevalmistust. Mõelge, kuidas õigesti kodus pilatese algajatele läbi viia. Mida teha, et tundide efektiivsus ei jääks alla juhendajaga treenimisele.

Tehnika ainulaadsus

Pilatese võimlemine on harjutuste süsteem, milles liigutused on suunatud sügavaimate kihtide lihasrühmade treenimisele. See aitab seda efekti saavutada. sügav hingamine, mis "vastab" igale liigutusele. aeglane tempo, selge kontroll oma keha üle, keskendumine igale harjutusele - eristavad tunnused Pilates.

Erinevalt teistest võimlemisuuendustest saab Pilatesega tegeleda igaüks: süsteemil pole vastunäidustusi. Igas vanuses ja füüsilises vormis mehed ja naised võivad saavutada maksimaalseid treeningtulemusi. Loetleme, mis need on:

liigesed, selgroog. Aeglased, hästi arvutatud liigutused võimaldavad muuta keha painduvaks, andes liigestele liikuvuse.
tugevdamine lihaskiud, naha pinguldamine.
Kehakaalu korrigeerimine. Tänu ainevahetusprotsesside aktiveerumisele väljuvad lisakilod kehast aeglaselt, kuid kindlalt.
Südame, veresoonte parandamine. Regulaarsed treeningud lase verel küllastuda hapnikuga, mis on vajalik kõigi elundite ja kudede toitumiseks. Veresoonte seinad muutuvad tugevamaks ja elastsemaks. Vererõhk normaliseerub, südamelihase funktsionaalsus paraneb.
Taastumine pärast raskeid vigastusi. Aeglane ja sujuvad liigutused"Kaitse" juhuslike vigastuste eest, mis on vigastusjärgse taastusravi etapis väga oluline.
Kasutamine kompleksravis.
Kõhu- ja puusalihaste tugevdamine aitab eelseisvaks sünnituseks valmistuda, muudab selle lihtsamaks.
. Nõrgenenud lihased taastuvad kiiresti ja muutuvad toonusesse.
Kehahoiaku parandamine.

Pilatese harjutuste eripärad:

"Pehme" ja järkjärguline lihaste tugevdamine ja venitamine;
Mõju saavutatakse liigutuste kvaliteedi tõttu, seega väheneb nende arv;
Üks harjutus läheb sujuvalt üle teiseks: liikumine toimub peatumata;
Liikumiste korrektsus seisneb sujuvuses, pehmuses;
Harjutusi tehakse ühtlase ja sügava hingamise kontrolli all;
Tehnika näeb ette kõigi lihasrühmade "pumpamise".

Regulaarne treenimine parandab keha, annab hea tuju, kauni figuuri.

Eelised, miinused, vastunäidustused

Pilatese kasutamine kodus tugevdab keha ja parandab vaimu. Sellel tehnikal on vaieldamatud eelised:

Harjutused on lihtsad, ei nõua erilisi füüsilisi oskusi;
Treeningu jaoks pole spetsiaalseid seadmeid vaja: algajatele piisab vaid vaibast;
Üksikasjalikud videoõpetused võivad juhendajat asendada;
Treening korrigeerib samaaegselt figuuri ja täidab tervendavat funktsiooni.

Tehnika puudusi on keerulisem nimetada, need on praktiliselt olematud. See kehtib ka vastunäidustuste kohta: igaüks saab sellega hakkama. Erandiks on tingimused, mille korral mis tahes tegevus on kahjulik:

Nakkushaigused, millega kaasneb palavik;
Luukoe vigastused:,;
Kroonilised haigused ägedas staadiumis;
sisemine verejooks;
Vaimsed häired.

Need vastunäidustused on vaid ajutine takistus treeningule: pärast ravikuuri läbimist võite hakata sooritama Pilatese harjutusi.

Kui olete veendunud, et vastunäidustusi pole, olete otsustanud pilatese kodus teha, lugege ekspertide soovitusi. Need aitavad teil oma klasse tõhusamaks muuta.

Valige naturaalsetest kangastest riided, mis ei piira liikumist;
Treeni paljajalu või õhukestes sokkides;
Valige oma pikkusele vastav vaip;
Planeerige oma tunnid nii, et keegi teid ei segaks: vajate täielikku keskendumist;
Planeerige treeninguid samal ajal 3 korda nädalas;
Söö 1,5 tundi enne treeningut;
Ärge jätke klassi vahele;
Saatke kõiki liigutusi sügava rütmilise hingamisega, mille käigus õlad on langetatud ja pea kõrgel hoitud;
Järgige videoõpetuste juhiseid;
Liikumiste ajal venitage selgroogu, tõmmates kõhtu;
Väsimuse tunne on põhjus tundide lõpetamiseks.

Pilatese tundides kasutatav spetsiaalne muusika aitab lõõgastuda ja keskenduda.

Algajatele pilatese harjutusi tehes kuulake pidevalt oma keha aistinguid: ebamugavustunde olemasolu "räägib" valesti sooritatud liigutustest.

Põhiline kompleks

Algtaseme jaoks põhikoolitus töötas välja umbes 30 tõhusat harjutust. Raske on öelda, milline neist on tõhusam: igal neist on vaieldamatud eelised. Siin on näide mõnest harjutusest, mida saate hõlpsasti iseseisvalt sooritada.

Üles soojenema

Pidage meeles, et pilatese tundide reeglid näevad ette kohustusliku soojenduse. Selle ülesandeks on lihasmassi soojendamine, valmistudes edasisteks harjutusteks. Pikk soojenemine - 5-10 minutit.

Lama selili. Hinga sügavalt sisse, pinguta kõhulihaseid. Tõstke jalad aeglaselt üles, painutades neid järk-järgult põlvedes, rinna tasemele. Kui nad "jõudvad" rind, haarake kätega põlvedest kinni. Välja hingata. Vajutage jalad kehale võimalikult lähedale. Püsige liikumatult fikseeritud asendis, et teha aeglaselt 3 sisse- ja väljahingamist. Tundke venitust kõigis oma sidemetes. Ilma kiirustamiseta "tagasi" jalad põrandale. Korda harjutust kaks korda.
Ilma asendit muutmata, lamavas asendis, painutage põlvi. Asetage käed mööda keha. Tõstke jalad üles nii, et sääreosa abil moodustuks täisnurk. Sellest asendist kallutage mõlemad jalad aeglaselt paremale, seejärel samal ajal vasakule. Hoidke oma kõhulihased pinges kogu treeningu ajal, hingates samal ajal sügavalt.

Kasulik video - Pilates koju nr 1 Natalia Papushalt. Lihtsalt korrake tema järel.

Põhiosa

"Kerged puudutused"

Ilma lähteasendit muutmata pärast soojendust tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad kõhu tasemele. Sirutage jalgu, rühmitades oma varbaid nagu baleriinid teevad. Langetage jalad ükshaaval, puudutades põrandat sõrmeotstega. Ärge unustage hoida oma kõhulihased pingul ja selg sirge.

Kontrollige oma hingamist: hingake sisse - tõstke jalg üles, välja hingake - langetage see. Iga jalg "töötab" kuni 10 korda.

Järgmine harjutus nõuab liigutuste sooritamist selges järjestuses:

Pikali põrandale;
Tõstke keha ülaosa üles;
Käed tuleb sirutada ettepoole;
Jalad, võimalikult sirgendatud, tõstetakse täisnurga tasemele;
Võtke need kõrvale;
Kummardus sisse põlveliigesed säilitades samal ajal täisnurga;
Tõmmake käed aeglaselt üles, painutades neid järk-järgult küünarnukkide tasemel;
Langetage ülakeha põrandale.

Liigutused algavad pärast sügavat hingetõmmet. Jalad langetades hingake välja. Liikumist korratakse 7-8 korda.

"Põlved tõstavad"

Lange neljakäpukil. Jälgi õige asend keha lähteasendis: selg on sirge, abaluud on selgrooga ühel joonel, sokid puudutavad põrandat.

Hingake sisse, tõmmake kõht tugevalt sisse, tõstke põlved põrandast 3-4 cm kõrgusele. Korda 6 korda.

"Puusa ring"

Liikuge paremale küljele. Vasak jalg asetage ette, kergelt painutades põlve. Koormust teostab otse parem jalg. Seda tõstetakse põrandast 10-15 cm. Siseküljel reitel paikneva lihasmassi abil tehakse pöörlevaid liigutusi. Saavutuse eest soovitud efekti tehke 10 pööret igas suunas. Seejärel muutke keha asendit, "pakkudes tööd" vasakule jalale.

"Sild tagaküljel"

Keerake seljale. Asetage käed mööda keha, keskendudes põlvedes kõverdatud jalgadele. Aja jalad puusade laiuselt laiali. Tõstke tuharad üles, sellest asendist tehke ühe sirgendatud jalaga 8 kiiku. Korrake harjutust, muutes "aktiivset" jalga.

"Batman"

Pöörake end küljele. Keskenduge kehaga paralleelselt sirutatud käele, tõmmake jalgade varbad. Kiigu oma “aktiivse” jalaga (see asub üleval), nii et selg jääb sirgeks ja puusad neutraalsed. Mõlemal küljel tehakse 12 kiiku.

"Lend"

Keerake end kõhule. Sirutage oma varbaid, sirutades sirged käed külgedele.

Tõstke ülaselga nii kõrgele kui võimalik. Paralleelselt selle liigutusega tõstetakse käed üles ja tuuakse tagasi. Pea sirutub üles, sõrmeotsad tahapoole. Laskuge sirge seljaga põrandale. Korda liigutust 8 korda.

"Ujumine"

Püsi kõhuli. Tõstke käed, jalad, õlad ja pea samal ajal sirgelt ja pinges. Pärast 5 kordust jätkake "ujumisega". Imiteerides sobivaid liigutusi, tõsta käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie selg jääb sirge ning jäsemed ja kõhulihased on pinges.

"Karp"

Pöörake külili. Painutage põlvi, suruge need tugevalt üksteise vastu. Tõstke ülemine (aktiivne) jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma puusi ja tuharaid liigutamata.

"rindade laiendaja"

Tõuse üles. Korja üles väikese raskusega hantlid. Harjutus tehakse samaaegselt 2 sirgendatud käega, tehes liigutusi järgmises järjestuses:

Edasi;
Külgedele;
Päris alla.

On vaja teha 15 kordust.

Video – Pilatese harjutused algajatele

Süsteem, harjutuste sooritamise reeglid

Olenemata sellest, kus otsustate harjutada, pidage meeles, et Pilates on spetsiaalne süsteem, mille tõhusus saavutatakse ainult teatud reeglite järgimisel.

Kui treenite spordikeskuses, siis juhendaja räägib teile kindlasti nendest. Kui otsustate seda ise teha, pidage meeles järgmisi reegleid:

Õige hingamine on alati sügav, rütmiline;
Kõhulihased jäävad pingesse, olenemata sellest, kas hingad sisse või välja;
Pilatese energiaallikaks on pingeline press: kontrolli seda kogu treeningu vältel;
Kui seljalihased töötavad, langetage alati õlad;
Pea ja selja otsene asend aitab edasi arendada kaela- ja õlapiirkonna lihaselist raami;
Proovige kasutada iga liigutust.

Pilates on võimalus tugevdada keha, parandades vaimu. saavutada tõhusaid tulemusi pole raske: lihtsad harjutused tuleb teha hoolikalt, keskendudes igale liigutusele. Regulaarne treening annab ilus keha, pakkuda hea tuju ja suurepärane tervis.