O sobiv figuur korraliku kõhu ja suurejoonelise siluetiga, millest unistab iga tüdruk. Ja iga noor daam võib sellise unistuse täita, olenemata vanusest ja kaalust.
Herilase talje ja ilmeka kergenduse saavutamise saladus peitub kahe olulise põhimõtte – kompetentse treeningu ja tasakaalustatud toitumise – koosmõjus.
Kahjuks on ebareaalne eemaldada rasva kehast ainult teatud piirkondades ja piirdudes ainult ajakirjanduse harjutuste tegemisega, soovitud kuubikud kõhule, kui ülekaaluline ei ole võimalik saavutada.
Sama kehtib ka dieedi kohta - dieedi muutmine aitab teil kaotada paar kilo, kuid samal ajal ei saavuta magu soovitud leevendust.
Seega moodustamise küsimusele täiuslik figuur tuleks läheneda terviklikult. Selles artiklis vaatleme ainult osa teest saleda keha poole – naiste populaarseid kõhulihaste harjutusi, mida saab teha kodus.
Peamised põhimõtted
Kooli kehalise kasvatuse tundides raputasid kõik ajakirjandust. Kahjuks ei osutunud õpetajate näidatud harjutused sageli mitte ainult kõige tõhusamateks, vaid mõnel juhul võivad need ka avalikult tervist kahjustada.
Ilusa pressi saavutamine kodus on üsna realistlik, arvestades mõningaid põhinüansse.
- Pressi jagamine ülemiseks ja alumiseks on tingimuslik. Vastutav välimus ja meie kõhulihase kuju on tegelikult üks. See algab rinna all olevast piirkonnast ja allpool on kinnitatud häbemeluu külge. Sellest lähtuvalt treenib iga ajakirjanduse harjutus seda konkreetset lihast.
- Viltuse kõhulihaste pumpamine nendest rasva eemaldamiseks on mõttetu. Sellised harjutused suurendavad ainult talje mahtu ja ainus viis külgedelt rasva eemaldamiseks on üldine keha kuivatamine.
- Iga päev pole vaja kõhulihaste harjutusi teha. Pärast kvaliteetset uuringut taastub lihas 2 päeva jooksul, seega on kõige õigem strateegia treenida ülepäeviti.
- Kogu kompleksi optimaalne kestus pressi jaoks on umbes 20 minutit. Neid harjutusi ei ole vaja teha eraldi üldtreeningust, kui töötate ka selja, rinna, jalgadega.
- Enne treenimist on igal juhul kohustuslik teha soojendus. 5-7 minuti jooksul enne tundide algust on soovitatav tantsida, teha ringvõimlemist, painutusi ja väljaastumisi jne.
- Edu kõige olulisem tingimus on iga liigutuse sooritamise tehnika õige järgimine. Kogu treeningu ajal ei tohiks olla suurenenud koormus nimme- ja emakakaela selgroog.
Kompleks algajatele
Jalgade tõstmine
Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke sissehingamise ajal kontrolli alla painutatud jalad nii kõrgele kui võimalik, tõstes tuharad põrandast lahti. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Parim tulemus võimaldab teil teha sama harjutust täielikult sirutatud jalgadega. Pea pööramine selles asendis on rangelt keelatud: on suur oht kaela vigastada.
Pöörav jala tõstmine
Lamades selili, pange käed sisse erinevad küljed 90 ° nurga all, sirged jalad tõstavad üles. Sellest asendist asetage vaheldumisi mõlemad jalad eri suundades, jättes õlad põrandale surutud. Sissehingamisel peaksid jalad olema pinnale võimalikult lähedal, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
"Jalgratas"
Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes, ristame sõrmed pea taga. Tõstes oma õlad põrandast üles, peate sirutades sirutama vasaku põlve parema küünarnukini parem jalg. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja teeme sama liigutuse peegelpildis. Mida kõrgemale õlad põrandast üles tõstetakse, seda suurem on sellise koormuse mõju.
"Käärid"
Lamades selili, käed asuvad vöökoha all. Jalad tõusevad põrandast 10 cm kõrgusele, misjärel sooritavad kääre imiteeriva liigutuse – liiguvad ja eemalduvad.
Mahi lamavas asendis
Vajutades oma alaselga põrandale ja sirutades käed, tõstke jalad põrandast kõrgemale. Tõstke vaheldumisi sirged jalad 45-kraadise nurga alla, ilma et sääre kand oleks põrandale langetatud.
Iga harjutust tuleb teha, kuni tunnete kerget põletustunnet. Tundidest saab kiire tulemuse ainult siis, kui iga kompleksi sooritatakse 2-3 korda.
"Plank"
Eraldi tahaksin mainida tõeliselt universaalset Planki harjutust, mis aitab tugevdada mitte ainult kõhupiirkonda, vaid ka käte, jalgade ja selja lihaseid. Selleks piisab, kui toetuda säärte ja peopesade (või käsivarte) varvastele ning venitada kogu keha nööriks. Mida kauem sul õnnestub selles asendis püsida, seda parema pinguldava ja rasvapõletusefekti saad.
Täiustatud koolitus
Kui oled pikka aega fitnessiga tegelenud, siis lihtsad harjutused isegi suure arvu korduste korral ei pruugi need soovitud tulemust anda. Ajakirjanduse kompleks peaks olema keeruline, eelistades keerukamaid harjutusi.
Jalgade tõstmine lamavast asendist
Kogemustega sportlased peaksid seda tegema sirgete jalgadega, võimalusel jalgu pea taha keerates. Ideaalis, kui liigutused on tehtud aeglane tempo, ja jalad jäävad pidevalt kaalule, ilma põrandat puudutamata. Oluline on alaselja asend fikseerida, et vältida valu selle piirkonnas.
"V täht"
Suure amplituudiga keeruline liikumine. Lamades selili, sirutage jalad ja sirutage käed pea taha. Pressi lihaste tõttu tõstame keha üla- ja alaosa nii, et keha külg meenutaks ingliskeelset V-tähte.
Lõppasendis on soovitatav paar sekundit pikutada, seejärel heita pikali ja korrata harjutust sissehingamise ajal.
Jalgade tõstmised horisontaalsel ribal
Rippumise ajal sobivad kõik horisontaalsed ribad, millel te oma jalgadega maad ei puuduta. Selles asendis peate tõstma jalad vaagna kohal. Kui sirgete jalgadega on harjutust liiga raske sooritada, on lubatud neid põlvedest painutada. Kompleksi teostamise ajal on oluline mitte kiikuda horisontaalsel ribal.
Harjutus "Vakuum"
Kui teie eesmärk pole kurikuulsad kuubikud, vaid lame kõht ja korralik naiselik vöökoht, annab vaakumharjutus suurepärase efekti. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, kergelt keha kallutama ja toetama peopesad puusadele.
Hingame sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse, hingame välja suu kaudu, misjärel tõmbame maksimaalselt kõhu ribide alla ja hoiame paar sekundit hinge kinni.
Pärast seda korrake harjutust 9 või enam korda. Hingamise ajal on oluline hoida selg võimalikult sirge. Kui see asend on ebamugav, võite toetada käed enda ees olevale seinale.
Kuidas pressi kiiremini üles pumbata, nii et kuubikud ilmuksid?
Kui probleeme ülekaaluline sa seda ei tee, piisab, kui teha pressil kompleksi 3-4 korda nädalas ja soovitud kuubikud kõhul on näha kuu aja pärast.
Kui aga kõht ja küljed on kaetud rasvkoega, tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.
Esiteks tuleb kõhulihaste harjutusi täiendada aeroobse ja aeroobse kompleksiga jõuharjutused et aidata teil kiiremini vabaneda ülekaalust. See võib olla mis tahes fitness, pilates, jooksmine, kepikõnd, stepper jne. Ideaalne variant on 4-5 hästi valitud treeningut nädalas kuni poolteist tundi.
Samuti tuleb radikaalselt muuta toitumist - saiakesed ja maiustused, gaseeritud joogid, suitsuliha, pooltooted, konservid peaksid muutuma täielikult keelatud toodeteks.
Keha kuivatamine võib olla tõhus lahendus. See on kuni 3 kuud kestev kompleksprotseduur, mis näeb ette valdavalt proteiinisisaldusega dieedi, rafineeritud süsivesikute, magusate puuviljade ja soola täieliku tagasilükkamise. Toitumise aluseks peaks olema valgutooted minimaalse rasvasisaldusega:
- kana rinnatükk;
- mõned kalasordid;
- mereannid;
- mitte suur hulk munad (eelistatavalt vutid).
Võite tarbida kõrge kiudainesisaldusega köögivilju, aga ka teatud tüüpi teravilja. Teraviljadest on vastuvõetavad madala glükeemilise indeksiga toidud: tatar, hirss ja poleerimata riis.
Kuivatamine on üsna tõsine protseduur, mida saab teha alles pärast arstiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumisel. Liiga palju kiire kaotus kaal on täis probleeme naiste suguelundite piirkonnas.
Tasub meeles pidada
Toonuses figuuri ja suurejoonelise kuubikutega pressi saavutamiseks iseseisva treeninguga on oluline järgida põhireegleid:
- õigesti valitud treeningkompleksid tuleb läbi viia ülepäeviti, tehes vähemalt 2 kordust;
- oluline on kohandada toitumist, keeldudes vähemalt saiakestest, gaseeritud jookidest, suitsulihast ja praetud toitudest ning piirates soola tarbimist;
- keha kuivatamine võib anda eriti kiire tulemuse, kuid seda on lubatud kasutada ainult täiusliku tervise juures ja mitte kauem kui 3 kuud.
Pumbatava pressi saamiseks ei piisa ainult pumpamisest. Sul võib olla hästi arenenud press, aga see jääb peidus rasvakihi alla, mis on kõhu pealt üsna paks. Seetõttu saab kauni naisepressi saada kombineerides treeningut nn "kuivatusega". Lisaks sõltub kõhu leevendus 90% ulatuses toitumisest.
Tulemuse saavutamise kiirus sõltub lihaste algseisundist ja piirkonna rasvaladestuste hulgast. Sihvakad tüdrukud saavad tulemusi märgata 1-2 kuu pärast, ülejäänud peavad olema kannatlikud umbes kuus kuud.
Ülespumpamiseks kenad kõhulihased Kõigepealt peaksite otsustama, mida täpselt soovite saavutada. Ilus press on reeglina mõõdukalt reljeefne toonuses kõht ilma liigse keharasvata. Selleks on vaja tugevdada kõiki sirglihaste rühmi. Tegelikult on võimatu eristada ülemist ja alumist pressi - see on üks lihas ja treening hõlmab kõiki selle osakondi, erinevus seisneb selles, et mõned harjutused koormavad rohkem ülemisi kuubikuid, teised - alumisi.
Harjutused ajakirjanduse ülemise osa jaoks
Peamised harjutused ülemiste kuubikute moodustamiseks hõlmavad keha mis tahes tõstmist lamavast asendist. Lamage põrandal, alaselg peab olema tugevalt põrandale surutud, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal, kontsad on tuhara lähedal. Käed surutakse tihedalt templite külge või lukustatakse pea taga. Õlad ja abaluud on vaja tõsta nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui küünarnukid peaksid olema küljelt eraldatud. Pöörake tähelepanu, väljahingamine toimub kõige tugevama lihaspinge hetkel.
Väga tõhus harjutus kaldus kõhulihastele, mille arendamiseta ei saa ilusat pressi, on keeramine. Lähteasend on täpselt sama, mis eelmises harjutuses. Kuid samal ajal ei ole jalad põrandal, vaid on välja sirutatud, olles kaalus. Torsot tõstes painutage paremat põlve ja proovige selleni jõuda vasaku küünarnukiga. Seejärel korrake harjutust, püüdes parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve.
Harjutused pressi alumise osa jaoks
Kõigi pressi alumise osa treeningute põhiprintsiibid on jalgade tõstmised kangil lamavast või rippuvast asendist. Kõige tõhusam treening on harjutused põiktalal. Sellest asendist peate proovima oma jalgu üles tõsta, püüdes neid rinnale tõmmata.
Lihtsaim harjutus on jalgade tõstmine lamavas asendis, samal ajal kui alaselg on tugevalt põrandale surutud ja jalad sirgu. Jalad tuleb tõsta kehaga risti, seejärel langetada põrandat puudutamata.
Pressikoolitus tuleks läbi viia 5-6 seerias 15-25 kordust, kõik sõltub treeningust. Peate alustama 2 korda nädalas, liikudes järk-järgult edasi igapäevase tegevuse.
"Kuivatamine"
Rasvakihi vähendamiseks kõhul on vaja "kuivatamist", mis saavutatakse õige toitumise ja kardiotreeningu abil. On vaja tagada, et kalorite tarbimine ületaks nende tarbimist.
Õige toitumine ei tähenda nälgimist ja normaalseks eluks vajalike toodete väljajätmist. Dieet peaks sisaldama kõiki toitaineid sisaldavaid toite, on vaja vähendada toiduga tarbitavate rasvade ja liitsüsivesikute hulka. Süüa tuleks sageli ja väikeste portsjonitena ning suurem osa päevarahast on parem süüa hommikul. Kindlasti jäta toidust välja krõpsud, majonees, kreekerid, ketšup, sooda, soolapähklid jms.
Lisaks on "kuivatamine" võimatu ilma aeroobne treening nagu jooksmine. Kardiotreeningud ei aita mitte ainult vabaneda liigsest rasvast, vaid treenivad suurepäraselt südame- ja veresoonkonda hingamissüsteem. Treeningu ajal peate jälgima pulssi, võtma kindlasti arvesse vanust ja sobivuse taset. Aeroobsed tegevused peaksid võtma üsna kaua aega, see on tingitud asjaolust, et rasvapõletus algab alles pärast glükogeeni hävitamist, mis toimub alles pärast 20-minutilist aktiivset jooksmist.
Ära viima lisasentimeetrid vöökohal, peab sobima õige toitumine kõigega tõhusad treeningud, sealhulgas harjutused kõigile ajakirjanduse lihasrühmadele.
Veatu kõhu ja kitsa talje saavutamine on üsna lihtne ja kiire, kui järgite põhireegleid:
- harjutage regulaarselt kodus. Harjumus iga päev treenida mõjutab figuuri positiivselt. Väikese ruumi varustamine on suurepärane: ostke vaip ja hantlid, valige dünaamiline muusika, pange suur peegel. Sellised preparaadid stimuleerivad pidevat treenimist;
- Valige õhtune treening. Uuringud on näidanud, et pärastlõunal on kogu keha lihased heas vormis ja treenimiseks valmis, kuid hommikul on nad lõdvestunud, mis võib viia sagedased vigastused;
- suurendage järk-järgult tundide intensiivsust ja aega. Koormuse järsk tõus võib tervist kahjustada;
- pidage meeles, et kõhulihaste harjutused ei ole rasvapõletus. Sellepärast jõutreening tuleb kombineerida kardioharjutustega. Need võivad joosta kiire jalutuskäik jalgsi või jalgrattaga sõitmine;
- Veetke aega lihaste venitamiseks enne ja pärast treeningut. Muidu tuleb lihaseid soojendada ja ette valmistada sportlik tegevus võib põhjustada nikastust või nihestust;
- minna üle tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele.Üksinda treenides on võimatu saavutada tulemust kvaliteetse keha ja sportliku figuuri näol. Nõutav on dieettoidu valik;
- kombineerige kõhulihaste treening välise nahahooldusega: massaažid, koorimised, kehamähised.
Treeningu sagedus ja kestus
Enamik tõhusad harjutused ajakirjanduses tuleks läbi viia regulaarselt teatud sagedusega. Alustada tuleks mitu korda nädalas. Järk-järgult saate sagedust suurendada ja treenida iga päev. Siiski on oluline mõista: iga lihasrühm vajab puhkust, seega on vaja eraldada 1 puhkepäev.
Artiklis käsitletakse üksikasjalikult tüdrukutele mõeldud ajakirjanduse kõige tõhusamaid harjutusi.
Treeningu eesmärk peaks olema iga lihasrühma (sirge, põiki, kaldu) treenimine.
Ühes kompleksis peate need ühendama ja vahelduma. Koos venitamisega enne ja pärast tundi peaks sportimiseks olema aega umbes 45-50 minutit. Kui lihased on koormusega harjunud, saate aja pikendada 60-80 minutini. Kardiotunnid peaksid kestma vähemalt 60-90 minutit. Rasv hakkab põlema alles 20-30 minuti pärast. peale tunni algust.
Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele
Kõige tõhusamad südamiku tugevdamise harjutused hõlmavad peaaegu alati krõmpsu. Just need keha tegevused viivad selleni, et ülemise pressi lihased töötavad ja on kõige rohkem koormatud. Alumise torso puhul on kõige tõhusamad need, mis sisaldavad alajäsemete tööd. Nende kaalukoormus tekitab lihastes tugeva pinge. Kaldus lihaste puhul on soovitatav külgsuunas keerata.
Pagasiruum krõbiseb kaldpingil
Seda harjutust teavad kõik, kes käisid kehalise kasvatuse tundides. Kaldpink on igaühe jaoks kohustuslik spordihoone.
Järjestus:
- Istuge kaldpingil selili horisontaalselt, kinnitage jalgadega, mille jaoks haarate jalgadega spetsiaalsetest käsipuudest.
- Pingutage torso, rebige keha pinnalt lahti.
- Naaske pingile ilma järskude liigutusteta.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Põrandal lamava torso väänamine
See valik tehakse sama tehnikaga, kuid sisaldab vähem koormust. Treening sobib ideaalselt neile, kes alles alustavad kodust treeningut.
Järjekord:
- Lamage põrandal algasendis. Painutage jalad põlvedes. Võtke kätega peast kinni, küünarnukid peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Tõstke pressi jõuga keha üles ja suunake rindkere põlvedele.
- Naaske algasendisse ja langetage.
Topeltkeerdumine põrandal
Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused toimivad õigesti ainult nende läbiviimiseks õige tehnikaga. Seetõttu on soovitatav konsulteerida fitnesstreeneriga või vaadata treeningvideoid. Vale lihastöö ei too kaasa ilusat ajakirjandust. Vastupidi, see võib olukorda veelgi süvendada ja tervist kahjustada.
Topeltkeerdud hõlmavad kõigi torso lihaste osade tööd. See on universaalne harjutus, mis on loodud kõhulihaste toonuse taastamiseks.
Menetlus:
- Lama otse kõvale pinnale. Painutage jalad põlvedes. Haarake kätega peast kinni. Rullige alaselg alla.
- Samal ajal rebi ära abaluud ja vaagen, kõverdudes palliks. Sel ajal peaksid painutatud küünarnukid püüdma jõuda põlvedeni.
- Lõdvestuge ja heitke pikali horisontaalasendis.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Selliseid topeltkeerutusi tehes peate jälgima oma selga: alaseljas ei tohiks olla läbipainde.
Tõstetud jalgadega põrandal lamava torso keeramine
Keeramine on tehnika ja keerukuse poolest erinev. Jalade tõstmine tekitab täiendava raskuse. Need krõmpsud on mõeldud inimestele, kes treenivad regulaarselt (edasijõudnud).
Järjestus:
- Heitke horisontaalselt matile ja hingake rahulikult. Sirutage jalad ja tõstke need üles, luues põrandapinnaga 90 0 nurga. Pange oma käed pea taha, kinnitage oma pea tagaosa, küünarnukid paralleelselt põrandaga.
- Kasutades torso lihaseid keha küljest rebimiseks, hoides jalgu üleval. Rind peaks puudutama põlvi.
- Istuge sujuvalt matile horisontaalasendisse.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Keerata saab ka kergelt kõverdatud jalgadega. Sobib kesktasemele.
Tõmmates istudes jalad üles kõhuni
Raske, kuid tõhus harjutus alumiste pressi lihaste jaoks on jalgade ülestõmbamine. Tehnikaid on 2 tüüpi: jõusaalis kaldpinki kasutamine või sirgel pinnal istumine.
Järjestus:
- Istuge algasendisse: sirutage selg, painutage jalgu. Keskenduge oma kätega seljale: painutage neid küünarnukkidest ja asetage need tuharate taha.
- Pinged kõhus, et tõmmata jalad keha külge. Proovige põlvedega oma rinda puudutada. Selg jääb sirgeks.
- Naaske algasendisse.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Suurenenud keerukuse võimalus on jalgade sirutamine, naastes algasendisse. Pidage meeles, et pinda ei ole soovitatav jalgadega puudutada, peate need õhku jätma.
Jalatõsted horisontaalsel pingil lamades
Jalgade tõstmine on osa treeningrutiinist. kõhulihased spordirajatistes. Kuid seda on võimalik teha ka kodus: pingina saab kasutada voodit, laud-raamatut, mis tahes kõva pinda.
Harjutuse olemus:
- Võtke algasend ja asetage end kohale horisontaalne pink. Alajäsemed peaksid olema raskuse peal ja tuharad pingi serval. Hoidke kätega pingi nurkadest kinni. Pea on suunatud ülespoole, mitte tagasi visatud.
- Tõstke jalad üles, et tekitada pingi pinnaga nurk 90°. Suru alaselg vastu pinki.
- Pöörake jalad algasendisse.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Tagurpidi krõbinad kõverdatud jalgadega põrandal lamades
Pressi alumise osa lihaseid treenitakse tagurpidi keerates.
Sammude jada:
- Asetage kõvale pinnale. Painutage jalad põlvedes ja tõstke need üles.
- Keerake torso jõul, rebides vaagna pinnast lahti. Ärge visake oma jalgu liiga kõrgele.
- Lamage horisontaalselt ja hingake välja.
Tagurpidi krõbiseb kaldpingil
Tagurpidi krõbistamist saab raskendada, tehes neid kaldpingil.
Järjestus:
- Võtke algasend ja heitke pikali kaldpingile. Painutage jalad põlvedes ja tõstke üles. Võtke käed pea taha ja haarake neist spetsiaalse käsipuu saamiseks.
- Keerake koore lihaste jõupingutustega, rebides vaagna pingi pinnalt lahti.
- Naaske algasendisse.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Jalgade tõstmised
Jalgade tõstmist sisaldavad harjutused võivad erineda:
- algne koht ( kaldega pink, põrand);
- kõrgusnurk (90 0, 45 0);
- alajäsemete sirgendamise aste (sirge, painutatud, painutatud).
Kõik variatsioonid on suunatud torso alumiste osade pumpamisele.
Sammude jada:
- Lamage horisontaalselt ja lamage põrandal (pingil). Sirutage jalad (või painutage - oleneb valikust). Sirutage käed piki keha. Pilk on suunatud ülespoole.
- Tõstke alumise vajutusega sirgeid (või painutatud) jalgu üles, kuni tekib põrandaga 90 0 nurk. Ärge painutage oma alaselga.
- Naaske algusesse ja langetage jalad.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Vajutage rullikule
Ab roller on populaarne spordivahend igas spordikeskuses. See on väike ratas, mille külgedel on 2 käsipuud. Seda saab osta spordipoest enesetreeninguks.
Sellel on taskukohane hind ja väike ladustamiseks mõeldud suurus. Oluline on mõista, et rulliga toimingud nõuavad erilist ettevalmistust: treenitavad lihased peavad olema tugevad ja arenenud. See treening ei sobi algajatele.
Rulli õigeks kasutamiseks vajate:
- Tõuse neljakäpukil. Asetage rull enda alla õlgade tasemele, haarake kätega käsipuudest. Käed peaksid toetuma roolile.
- Lükake ratast aeglaselt ette, sirutage keha piki põrandat. Pea vaatab alla, kõht on sisse tõmmatud, alaselg ei paindu.
- Hoidke venitatud asendis 3-4 sekundit. ja pöörduge aeglaselt tagasi, tõmmates keha kokku ja liigutades rulli vastupidises suunas.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Külgmised krõbinad põrandal
Kaldus lihased nõuavad hoolikat uurimist. Ilma nendeta on ilusa ajakirjanduse reljeefi loomine võimatu.
Külgkrutside jaoks vajate:
- Heida pikali kõvale pinnale. Painutage jalad põlvedes. Tõmmake alaselg ja kõht sisse. Asetage oma käed pea taha, kinnitades pea tagaosa. Sirutage küünarnukid külgedele.
- Kaldlihaste jõul keerake paremale. Rebige korpus ja terad pinnalt maha. Parem küünarnukk kaldub vasaku põlve poole.
- Pöörake aeglaselt tagasi horisontaalasendisse.
- Korda harjutust vasakul küljel.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Plancki harjutus
Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused hõlmavad alati Plancki harjutust. Selle eesmärk on tugevdada kõiki peamisi keha lihasrühmi.
Järjestus:
- Tõuse neljakäpukil. Õige asendi võtmiseks peate jätma peopesadele toe, sirutama jalad ja seisma varvastel. Kere telg peaks olema sirge. Pilk on suunatud allapoole. Kõht ja alaselg on sisse tõmmatud. Tuharad on pinges. Vaagen on sissepoole keeratud.
- Õige asendi korral peaksid kõik lihasrühmad töötama ja olema pinges.
- Seisa alguses 20-30 sekundit. Suurendage oma seisuaega iga päev 10 sekundi võrra. Viige aeg 3-4 minutini.
- Lõõgastuma.
Harjutus vaakum
See harjutus sai kuulsaks mitte nii kaua aega tagasi. See võimaldab teil töötada torso lihaste leevendamisega. See on väljatöötamisel põiki lihas kõht. Seda saab sooritada nii seistes kui ka lamades.
Kuidas teha:
- Võtke lamav või seisev asend ja hingake sügavalt sisse.
- Hingake välja, vabastades kogu õhu kopsudest. Seejärel tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. See tuleks kerida ribide alla.
- Hoidke hinge kinni 20-30 sekundit.
- Lõdvestuge ja hingake aeglaselt sisse.
- Tehke vajalik arv kordusi.
Harjutus Käärid
Kääride harjutust on lihtne teha igas olukorras ja kohas. Selle eesmärk on treenida torso alumisi ja kaldus lihaseid.
Kuidas kääre teha:
- Heitke pikali horisontaalsele kõvale pinnale. Jalad on sirged. Alaselg surutakse põrandale, kõht tõmmatakse sisse. Sirutage käed piki keha. Pilk vaatab üles.
- Tõstke kõhupiirkonna pingega sirged jalad üles, kuni nurk põrandapinnaga on ligikaudu 30 0.
- Selles asendis liigutage jalgu nagu käärid töötaksid. Vahelduvad liigutused vasakule-paremale ja üles-alla.
Tänapäeval on moes olla heas korras füüsiline vorm, on ilmeka reljeefiga ja pumbatud kõhuga. Toonuse tõstmiseks kõhu lihaseid, ei veeda naised mitte üht tundi nädalas jõusaalis või kodus treenides. Programm sisaldab harjutusi ajakirjanduse kuivatamiseks ja sihtalade väljatöötamiseks. Tüdrukutel pole aga lihtne kõhu peale kiiresti kuubikuid teha.
Pildivalik kõhulihastega tüdrukutest
Tüdrukute ajakirjanduskuubikute moodustamise tunnused
- Esiteks on neil meestega võrreldes vähem testosterooni, mis vastutab saleduse ja massi eest.
- Teiseks peetakse sportlaste seas normi 9 — 15% rasvakiht, sportlastel tüdrukutel - 18-20% . Reljeef on märgatav, kui vahekiht ei ületa 12%.
Selle stsenaariumi korral selgub, et naise kõhul olevad kuubikud on tõenäolisemad hälve kui norm.
Sellegipoolest annab süstemaatiline lähenemine, sealhulgas harjutuste õige valik, suurepärase tulemuse. Kõhule vajutamise kuubikuid aitavad saavutada spetsiaalsed tehnikad ja 3 treeningut nädalas. Täitke need 12-20 korda 3-4 seansi jooksul. Kell ülekaaluline pühendage jõutehnikatele igaüks 30 minutit, treenige eraldi ülemist, alumist ja külgmist tsooni.
Pressi ülespumpamiseks ja vöökoha mitte suurendamiseks ärge keskenduge dünaamikale ega töötage kestadega. Koormuse suurendamiseks piisab pahkluudest või kestadest 1 kg.
Kuidas kodus press kiiresti kuubikuteks pumbata
Soovitav on alustada tööd ülemisest tsoonist. See hajutab vere ja valmistab ette puusaliigesed.
1. Klassikaline tehnika – sirged keerud
- Lamavas asendis painutage põlvi, asetage käed pea taha.
- Tõstke abaluud 30 cm põrandast kõrgemale, venitage jalgadeni. Peate ülaosas lühikest pausi ja painutage end lahti.
- Tõhususe tagamiseks hoidke palli põlvede all.
2. Risti keerdumised
Asendit muutmata liikuge järgmise harjutuse juurde, mis moodustab reljeefne press tüdrukute juures.
- Tõuske väljahingamisel õrnalt üles, sirutage vasak küünarnukk parema põlveni, liigutades seda samal ajal oma käe poole.
- Naaske PI-sse, hingake sisse ja korrake liikumist teise käega vasakule. IP-sse naastes ärge langetage õlavöödet põrandale. Püüdke hoida 10 cm põrandast ilma kaela tagasi kumerdamata.
Kui olete hästi koolitatud, jää kauemaks kulminatsiooni hetkel. Kontsentrilises faasis vähenevad need optimaalselt lihaskiud, ja samal ajal põletatakse rasvu maos.
3. Tõsted ja tagurpidi krõbinad naispressi jaoks
Variatsiooniharjutus hõlmab jalgade tõstmist tasasel pinnal, horisontaalsel ribal või ebatasastel vardadel lamades. Tehke alumise pressi tehnikat kodus põrandal või nihutatud väljaheites. Traditsioonilises teostuses näeb see välja järgmine:
- Tõstke sirgeid jäsemeid 90-kraadise nurga all, hoides väljasirutatud kätes veepudeleid või tolmuimeja toru.
- Langetage jalad aeglaselt, kuid ärge asetage neid põrandale. Kui hoiate neid kaalus, minge pärast lühikest haakumist positiivsesse faasi.
Täiustatud versioonis koos alajäsemed tõmmake nimmepiirkond üles. See on ümara vaagna tõus, mis annab soovitud efekti.
Kui painutada põlvi ja viia need rinnale, siis pinge leeveneb. Kõhulihaste löökkoormus saadakse eranditult sirgete jalgade tõstmisel.
4. Külje krõmpsud
Püsides põrandal, pumbake külgi ja puusi.
- Painutage põlvi ilma alaselga põrandalt tõstmata, tõmmake need üles päikesepõimikuni.
- Hoides ülakeha liikumatuna, kasutage kõhulihaste jõudu, et liigutada neid vasakule ja langetada põrandale.
- Korrake kogu tsüklit vastaskülje jaoks.
5. Harjutus "akordion" 6 kuubiku jaoks
- Põrandale jäädes tõmmake samaaegselt keha ja jalad enda poole, püüdes lõuga puudutada põlvi.
Keeruliseks teha kinnita pahkluu raskused.
pühenduma vähemalt 8 kordust.
6. Vaakum lameda kõhu jaoks
- Keha asendit muutmata hinga võimsalt välja, väljutades kopsudest õhu täielikult, tõmba naba lülisamba poole.
- Keskendudes aistingutele diafragmas, hoidke seda 15 sekundit.
Iga naine unistab saledast ja toonuses figuurist. Keegi eelistab pidada dieeti, keegi kurnab end pikkade treeningutega jõusaalis. Mida aga teha, kui tahad kõhtu pingutada ja pead seda tegema võimalikult lühikese ajaga. Selles artiklis räägime sellest, kuidas saate minimaalse ajainvesteeringuga kodus pressi üles pumbata. Kui aga mõtlete tõsiselt, kuidas ajakirjandust nädalaga üles pumbata. Või mis ajaga on võimalik hinnalised kuubikud hankida ja mida selleks tegema peab.
Kas ajakirjandust on võimalik nädalaga üles pumbata?
Tahan kohe märkida, et nädalaga on võimatu tulemusi saavutada. Igaüks, kes lubab sulle nädalaga täispumbatud kõhulihaseid, on tõeline šarlatan. Kuid ärge heitke meelt. Igapäevaseid harjutusi tehes saate kõhtu pisut pingutada. Ja siin sõltub kõik teie esialgsetest parameetritest. Väikese kõhuga tüdrukutele piisab kahe-kolmenädalasest intensiivsest treeningust. Ülekaalulised naised peavad ootama üks kuni mitu kuud, kuid tulemus on seda väärt.
Kuidas ajakirjandust alla laadida ilma tervist kahjustamata
Hoolimata kasust harjutus kõhulihaste pumpamiseks on mõnel juhul soovitatav nende tegemisest hoiduda:
- Emaka ja teiste elundite prolaps;
- Esimese kahe kuu jooksul pärast rasedust;
- Pahaloomuliste kasvajate avastamisel;
- Esimestel nädalatel pärast operatsiooni (antud juhul sõltub kõik arsti soovitustest);
- PMS-i ajal;
- Krooniliste haiguste ägenemise ajal.
Treenerid soovitavad esimese kahe tunni jooksul pärast söömist ennast mitte koormata. See on täis seedehäireid ja harjutusi ise on tõhusam teha tühja kõhuga.
Kuidas koolitust korraldada?
Tulemuste võimalikult kiireks saavutamiseks proovige järgida mõnda reeglit:
- Hommikul rong. Soovitavalt enne hommikusööki. Sel ajal saate pressi nii palju kui võimalik pumbata. Briti teadlaste uurimused teemal hommikused treeningud kinnitust sellele. Eksperimendi tulemuste põhjal leiti, et hommikused harjutused vähendada kaalu 20% tõhusamalt kui muul ajal. Lisaks võib hommikune võimlemine vähendada söögiisu.
- Peamine seisund korralik väljaõpe- üles soojenema. Pärast magamist vajab keha aega, et end üles ehitada. 10-15 minutit kergeid soojendusharjutusi aitab ärgata ja valmistuda raskemateks harjutusteks.
- Keegi arvab, et pressi (ja muid kehaosi) saab ainult sisse pumbata Jõusaal. Ja siin me ei nõustu. Loomulikult on kogenud treeneri järelevalve all harjutusi lihtsam sooritada. Kuid soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea teil simulaatorit käepärast olema. Pressi saab ise kodus üles pumbata.
- Regulaarne treenimine aitab saavutada kiireid tulemusi. Kuid siin on oluline mitte üle pingutada. Tehke harjutusi kolm korda nädalas. Nii saate endale aega lõõgastumiseks pakkuda. Kõhulihased vajavad taastumiseks aega.
- Alusta väikselt. Kui oled algaja ja 3 seeriat 20 kordust tunduvad sinu jaoks võimatuna, siis esimeses trennis ei tasu selle poole püüelda. Lõika komplektide arv pooleks, suurendades järk-järgult koormust. Peaasi on õigesti koostada koolitusprogramm.
Kui kaua saab kodus tüdrukule pressi pumbata?
Lihaste kasv ei ole kiire protsess. Seega, kui soovite pressi üles pumbata, ärge oodake kiireid tulemusi. Kõik oleneb sinu soovist ja sellest, kui tõsiselt sa treeningprotsessile lähenesid.Treening peaks olema intensiivne. Mida rohkem aega ajakirjanduse pumpamisele pühendate, seda kiiremini jõuate eduni. Kuid ärge unustage puhata. Lihased vajavad taastumiseks aega. Vastasel juhul võite neid vigastada. Kell intensiivne treening ja kõiki soovitusi järgides ilmnevad märgatavad tulemused paari kuu pärast.
Õige toitumine kõhulihaste kasvuks
Pressi pumpamise koolitusprogrammi koostamisel ärge unustage korraldada õiget toitumist. See peab olema tasakaalus. Unustage ranged dieedid ja paastupäevad. siin pole midagi. Et kõike taluda füüsiline harjutus teie keha vajab energiat. Fitnessitreeneritel soovitatakse lisada dieeti suures koguses valku ja taimset toitu. Valk osaleb lihaste moodustamises ja taimne kiud normaliseerivad ainevahetusprotsesse. Oluline on jälgida joomise režiim 2-2,5 liitrit puhast vett päevas. Samuti on kasulik juua mahlasid, puuviljajooke ja kompotte, kuid võimalusel ilma suhkrut lisamata.
Ja siin on nimekiri toitudest ja roogadest, mis tuleb treeningu ajal menüüst välja jätta:
- Rasvased ja praetud toidud;
- Toit kiirtoidurestoranidest;
- Alkohoolsed ja gaseeritud joogid;
- Soolane ja suitsutatud toit;
- Kaloririkkad ja vürtsikad kastmed.
Suurendage treeningu ajal oma päevast kalorikogust 300–400 kalori võrra. Sel hetkel vajab keha rohkem energiat. Kuid sa pead seda saama mitte rasvasest toidust. Ideaalne hommikusöök võib olla omlett köögiviljadega või kaerahelbed värskete puuviljade tükkidega. Lõunasööki serveeritakse keedetud tailiha (kana, veiseliha või kalkun) ja köögiviljade lisandiga. Õhtusöök peaks olema kerge, nii et proovige mitte üle süüa. Parim on süüa köögivilja või juua klaas keefirit. Toidukordade vahel võid valmistada puu- või köögiviljasmuutisid.
Tähtis! Pidage meeles, mis on ilus sihvakas keha lühikese aja jooksul ei ole ainult raske treeningu tulemus. Palju kadedust õigesti koostatud toitumise pärast.
Näpunäiteid tüdrukutele pressi kodus pumpamiseks
- Koostage individuaalne treeningprogramm. Ja palju sõltub sinust füüsiline treening ja algkaal. Kui te ei kannata ülekaalu, on treeningprogramm standardne (soojendus - pressi pumpamine-taastus). Aga kui sa unistad paarist kolmest maha visata lisakilod, lisage programmi kardioharjutused (, kiirkõnd, ujumine).
- Joo rohkem vett. Päevane vedeliku norm on 2-2,5 liitrit. Oluline on juua vett, mitte teed ega kohvi.
- PMS-i ajal on tungivalt soovitatav mitte pressida ja teha raskeid harjutusi. Parem on see aeg pühendada puhkamisele või edasi jalutamisele värske õhk. Samuti on oluline piisavalt magada. Terve inimese päevane unenorm on 8 tundi. Samas vajavad naised korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks rohkem aega kui mehed.
- Söö õigesti. Otsustasime sellele punktile erilist tähelepanu pöörata. Kuna ükski trenn ei garanteeri tulemusi, kui ei hakka oma toitumist jälgima. Lisaks võib igasugune koormus ilma õige toitumiseta põhjustada probleeme pearingluse, peavalude ja suurenenud väsimuse näol.
- Lihased harjuvad koormustega kiiresti, mistõttu on vaja pidevalt tõsta tundide intensiivsust ja kestust. Kuid ärge üle pingutage. Ärge unustage puhkamiseks aega võtta.
- Tähtis on esineda õiged harjutused. Konsulteerige treeneriga. Kuid kui see pole võimalik, kasutage veebipõhiseid näpunäiteid või vaadake õppevideoid.
Tõhusad harjutused ajakirjanduse pumpamiseks
Pressi pumpamise harjutuste sooritamisel on oluline kasutada kõiki lihasrühmi. Seega saavutate parim tulemus. Kõhulihaseid on 4 rühma:
- Kõhu sirglihas.
- Pressi sisemine kaldus lihas.
- Pressi põiklihas.
- Pressi väline kaldus lihas.
Iga sellise lihasrühma jaoks on olemas erinevat tüüpi harjutusi. Vaatleme mõnda neist.
Tähelepanu! Korduste ja lähenemiste arv on individuaalne ja arvutatakse teie hetke füüsilise seisundi põhjal.
Küljel krõbinad külili
Seda tüüpi harjutused sobivad suurepäraselt treenimiseks. külgmised lihased press, nii sisemine kui välimine. Lamage tasasel pinnal külili. Painutage vaba käsi küünarnukist, puudutades peopesaga templit. Asetage teine käsi mööda keha. Sirutage aeglaselt küünarnukk jalgade poole ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 seeriat ja keerake ümber. Korrake samu samme teisel pool.
Külgmised krõmpsud lamavas asendis
Teine külgmiste lihaste treenimise tüüp. Lamage selili ja painutage paremat kätt küünarnukist nii, et see puudutaks peopesaga oimu. Painutage jalgu. Tõstke keha aeglaselt üles ja puudutage küünarnukiga parem käsi vasaku põlvega. Tehke harjutust 10-15 korda ja vahetage kätt. Samal viisil, tõstes aeglaselt keha, puudutage vasaku käe küünarnukk parema jala põlve.
treeningratas
See on mõeldud kõhu sirglihase treenimiseks. Lamage põrandal ja pange käed pea taha. Tõstke jalad üles ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea põrandast üles ilma kaelale survet avaldamata. Liigutage jalgu, et simuleerida rattasõitu ühe minuti jooksul. Algajad võivad alustada kolme komplektiga päevas. Seda harjutust saab kasutada kaldus kõhulihaste treenimiseks. Selleks keerake iga tõstega, suunates parema käe küünarnuki vasaku jala poole ja vastupidi.
Nagu jalgratta puhul, on see mõeldud sirglihaste treenimiseks. Istuge tooli servale ja sirutage jalad. Sissehingamisel tõmmake parem jalg rinnale, painutades seda järk-järgult põlvest. Väljahingamisel langetage jalg tagasi. Kordame sama vasaku jalaga. Teeme mõlemal jalal 3 seeriat 10 korda.
Vaagna tõstmine lamavas asendis
Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, tasasel pinnal. Painutage põlvi ja tõstke aeglaselt vaagnat üles. Sel juhul peaksid abaluud põrandaga kokku puutuma. Pingutage oma kõhulihaseid ja püsige selles asendis 10 sekundit. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.
Lamage selili ja asetage käed piki torsot. Sissehingamisel tõstke need üles, moodustades 90-kraadise nurga. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Samal ajal proovige oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik pingutada. Tehke vajalik arv komplekte 15 korda.
Tehke harjutusi järk-järgult, suurendades koormust igal järgmisel nädalal. Pidage meeles, et püsivus on edu võti. Kui soovite tulemusi saavutada, ärge jätke treeninguid vahele. Kui me ei räägi muidugi terviseprobleemidest. Külmetuse perioodiks loobuge tundidest.
Kuidas tüdrukule kodus pressi üles pumbata - video harjutuste komplektiga