Kodused harjutused seljale ja selgroole. Harjutused selgroo jaoks kodus

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, aga ka lülisamba songa korral. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, ei lase haigusel inimese elu rikkuda.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, oluline on veenduda, et pole vastunäidustusi. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada treenimist ilma arstiga konsulteerimata.

Tõenäoliselt annab spetsialist nõu sooritada ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

• Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei piira liikumist.
• Harjutused viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased lõdvestuvad järk-järgult.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima põrkamist, teravaid lööke ja lööke selga, tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
• Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
• Me ei katkesta "kohe kurjalt"! Alustame rahulikult - minimaalsete koormustega ja madalate amplituudidega. Edasi, kui üldine enesetunne paraneb, tõstame õrnalt tempot.
• Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema ennetuslikel eesmärkidel.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral on võimatu sellega tegeleda - võimlemine tuleks edasi lükata kuni põletiku leevenemiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta ja tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias rahulikus tempos 15 harjutuse jooksul. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Need harjutused on vastunäidustatud ...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Tugev valu sündroom.
• Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Ehitame üles lihaskorseti - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida eristab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, kallutamiste, käte sirgendavate liigutustega koos abaluude kokkutõmbamisega ja lisaks - harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks, mis koosnevad otsestest kallutamistest. .

1. Istuge põrandale, jalad risti (Lootose asend) ja painutades käsi küünarnukkides, langetage peopesad õlgadele. Järgmiseks - käed üles ja teeme nendega olulisi pöördeid edasi / tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
   
2. Me laskume põlvili. Tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmiseks vaheta kätt.
3. Seisvas asendis tõmbame end varvastele üles, tõmbame käe ülaosast ja tõmbame kõhtu nii palju kui võimalik. Kaldume aeglaselt ette (umbes - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusadeni. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
4. Ajame jalad laiali ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, parem käsi - võimalikult kõrgele tagasi (peopesa üles) ja, olles teinud sellega laia tagasilöögi - uuesti originaali. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
5. Seisa sirgelt, jalad koos . Painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Pärast - sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja langetage väsinud käed. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
   
6. Me sirutame jalad "seisvast" asendist külgedele , langetame käed “sõdur, õmbluste juures”, kükitame ja tagasi - originaali. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, tegema laiad õõtsumised kätega tagasi ja tegema sügava läbipainde. Pärast - pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
   
7. Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajasime käed sisse erinevad küljed, seejärel - liigutage käsi ja lükake käed tagasi.
   
8. Sirutame jalad “seisvast” asendist külgedele, käed “õmblustes”. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kallakul - käte lai õõts ja põranda puudutamine nii kaugele kui võimalik selja taga. Järgmine - kallutage, sirutage käed ette ja puudutage põrandat nii palju kui võimalik enda ees.
   
9. "Põlvitavas" asendis - kallutage ettepoole, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale. Kaldudes ja kiikedega, jalgu liigutamata, liigutame käed vasakule ja siis tagasi. Sama on paremal pool.
   
10. Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstke vaagen aeglaselt üles, sirutage aeglaselt ka jalgu, “rullides” oma raskust õrnalt tagasi ja ilma jalgu põrandalt tõstmata. Edasi - kaldes max ja jälle põlvedel.
    
11. Heidame pikali kõhuli, toome käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi peopesadega pea taga. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
    
12. Lamades kõhul, ühendage painutatud käed otsmiku ees. Küünarvarred - nii palju kui võimalik sissepoole. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (ligikaudu väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Painutame vasaku jala ja surume selle kahe käega tihedalt kõhule, misjärel võtame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume asendit muutmata tagasi painutatud jalg. Seejärel kummardume sügavalt ette, hingame välja ja sirutame käed parema varba poole. Pärast seda vahetame jalga.
    

Tervise hooletus nooruses võib tulevikus haiget teha. Seetõttu tasub end kaitsta võimalike probleemide eest ja jälgida oma rühti, samuti moodustada lihaskorsett, mis toetaks õiges seisukorras selgroogu.

Juba 30. eluaastaks tunnevad paljud inimesed lülisamba ebamugavust ja valu, mis on tingitud lihaste kareduse ja jäikuse tõttu. Kui midagi ette ei võeta, saavad painduvuse kaotanud lihased soodsa pinnase hirmuäratavate haiguste tekkeks.

Selles artiklis vaatleme lihtsaid tõhusaid harjutusi seljalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks kodus ning artikli lõpus saate vaadata videot nende harjutuste kohta.

Enne kodutööde alustamist

Kui tervisemure sind siiski tegudele ajendas, siis esimese asjana pead eelseisvate treeningute osas treeneri või arstiga nõu pidama.

Ja pole vahet, millise tehnika valite: Hoidke alaselg alati loomulikult sirge.

Ja viimane näpunäide: ebaõnnestumata eelnevalt soojendada. Selg nõuab delikaatset lähenemist, seega valmistage see kehaosa alati füüsiliseks tööks ette.

Väga lihtne ja mugav viis selja ja vormi tugevdamiseks õige rüht vaid 10 minutiga päevas:

Üles soojenema

Kõiki alltoodud samme täites kaitsete end võimalike vigastuste ja muude probleemide eest:

1. Hoides käsi õlgadel, sooritame 10 korda ette- ja tahapöördeid.
2. Käed vöökohal. Teeme vaheldumisi kaldeid, visates kehavoldi suunale vastupidise käe üles.
3. Samas asendis olles teeme vaagna tsüklilisi liigutusi päripäeva ja vastupäeva.
4. Tõstke kumbki jalg üles ja pöörake jalga mõlemale poole.
5. Painutage ülestõstetud jalga ja pöörake sääre. Vaheta jalgu.
6. Kerged hüpped, nagu teeksid hüppenööriga. Ühest minutist hüppamisest piisab.

Kuidas säilitada laste tervislikku kehahoiakut

Isegi kui kõik uuringud ei tuvastanud lapse lülisamba probleeme, on parem nende esinemise võimalus kohe peatada. Lisaks ei nõua see palju pingutusi:

• Seisame sirgelt, käed vööl. Inspiratsioonil taanduvad küünarnukid tagasi abaluude kokkupuuteni. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Kordame kuni 5 korda.
• Laotame käed külgedele ja pöörame neid vastassuunas kuni 10 kordust.
• Käed õlgadel, jalad õlgadest laiemad. Sissehingamisel kummardume ettepoole, väljahingamisel sirgume. Hoiame selja sirgena.
• Pannes käed selja taha kokku, tehke kuni 6 kallutamist külgedele.
• Hoides kaalumiseks pulka, kaldume poole täisnurga all. 5 kordust.
• Lamades selili, tõstke vaheldumisi jalad üles. 3-4 korda.
• Kõhuli lamades hingame sisse ja tõstame keha, väljahingamisel lõdvestame. Hoiame käed vööl.
• Teeme hüppeid püsti, vahele kõndimisega.
• Kokkuvõtteks tõstame seisvas asendis sirutatud käed kõrgusele. Väljahingamine - levib maksimaalsele laiusele, sissehingamine - ühendage.

Kuidas tüdrukutele kodus tagasi treenida

Nüüd pöörame tähelepanu sellele, kuidas naistele seljalihaseid üles ehitada. anda tagavalgus esteetiline reljeef ja muuta lihtsa kompleksi abil võimalikuks naiselik figuur.

Alustame torso kallutamisega: jalad koos, käed paralleelselt kehaga. Kordame 5-8 korda. Töö produktiivsuse tõstmiseks relvastame end hantlitega. See harjutus aitab pumbata selja lihaseid ja kaotada kaalu vöökohas.

Seejärel põlvitame ja toome käed õlgadele. Tõmmake press üles. Sirutage parem käsi üles, võtke vasak tagasi. Vahetame omanikku.

Järgmise harjutuse jaoks vajate hantleid. Võttes ühe käes, tõstame kestad üles ja laotame need õlavöötme tasemele. Painutame käsi nii, et küünarnukid tormavad keha külge ja püüame abaluud kokku viia. Tund sisaldab 2–3 tosinat kordust.

Viimane etapp nõuab tooli olemasolu. Seisame näoga selja poole ja toetume sellele sirgete kätega ning asetame jalad teatud kaugusele. Seejärel painutage aeglaselt, langetades vaagna alla, ja pöörduge tagasi algasendisse. Kordame kuni 8 korda.

Lihasvalu kõrvaldamiseks tasub võtta sooja dušši.

Veel üks tõhusate ja lihtsate harjutuste sari:

Vaata videot 3-minutilisest, kuid väga tõhusast harjutusest.

Lülisamba venitamine

Kõigile harjutustele eelnevad tegevused, mis viivad selgroolülid ohutusse asendisse.

See väldib võimalikku närvi pigistamist ja muid soovimatuid tagajärgi.

• Harjutage kohe pärast ärkamist järgmist. Lamage kõhul, peopesad rinna kõrgusel. Sirutage oma vaagen tagasi nii kaugele kui võimalik. Samal ajal täheldatakse selgroolülide positiivse nihke iseloomulikku tunnet. Tehke harjutust 6-9 korda.
• Painutage põlvi, proovige neid laubaga puudutada. See leevendab selja pinget.
• Seistes seljaga seinast poole sammu kaugusel, tõstke käed üles ja vaadake oma peopesasid. See venitab iga selgroolüli ühtlaselt. Järgmiseks toeta käed kergelt seinale, suru rindkere ja lõug vastu seina. Tunnete, kuidas selgroolülid üksteisest eemalduvad. Kui te ei tunne midagi, siis seiske toest kaugemal ja tehke sama. Olles saavutanud optimaalse asendi, kinnitage see ja pöörake pead paremale ja vasakule, puudutades vastava põsega vertikaalset pinda.
• Venitage õlavööd. Selleks vajutage vasak pool ja käsi vastu seina. Ja viimane tõmba mööda seina selja taha. Pöörake aeglaselt väljasirutatud jäseme suunas ja hoidke mõnda aega selles asendis. Tehnikat korratakse mõlema poole jaoks.
• Riputage paar minutit ja keskenduge selja lõdvestamisele, et selgroolülid oleksid korralikult venitatud.
• Istuvas asendis langetage pea põlvede vahele ja pange käed nende alla. Haarake oma pea tagant, sirutage abaluud lae poole.

Kompleks lõpeb horisontaalse riba kerge ülestõmbega, jalgade kõverdamisega ja selja painutusega tagasi. Viimasel etapil võtke aega ja ärge pingutage, vaid suunake oma tähelepanu seljalihastele.

Harjutused skolioosi korrigeerimiseks ja kehahoia tugevdamiseks

Kui tihti saab näha ilus tüdruk, mis hellitab ta kummardunud tagasi. Parim lahendus on probleemi ennetamine isegi sees varajane igaõpetades endale selga sirgena hoidma.

Raskekujulist skolioosi saab aga korrigeerida eriklasside abil. Ja harjutused haige selja jaoks ilma arsti retseptita on väga ebasoovitavad. Muidu selline meditsiiniline teraapia ei anna soovitud tulemust ega isegi halvendab selgroo seisundit.

• Sirutage selg, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Korrake vaheldumisi edasi-tagasi painutusi, püüdes saavutada maksimaalset amplituudi. Ärge pingutage üle: liikuge aeglaselt ja järgige aistinguid.
• Ujumine on populaarne viis selja lihase korseti tugevdamiseks.. Nendel eesmärkidel pole vaja basseini külastada, sest saate simuleerida ujuja liigutusi. Seistes sirgelt, kujutage mingit ujumistehnikat: konnataoline, rinnuli vms. Püüdke hoida selg sirge.
• Nõustu sirge asend asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke lukuga suletud käed pea kohale. Painutage aeglaselt külgedele 10 kordust.
• Olles võtnud neljajalgse looma poosi, korrake harjutust “kass”. Esmalt painutage ja seejärel küürutage, seejärel tehke veel 9–14 korda.

Positiivne mõju avaldub ainult tehnikate igapäevase rakendamisega.

Pärast kehahoiaku korrigeerimist peate pakkuma sellele usaldusväärset tuge. Vastasel juhul naaseb saavutatud selgroo kuju kiiresti valusasse asendisse.

Kirjeldatud kompleksi praktiseeritakse nii skolioosi raviks kui ka soovitud lihastoonuse saavutamiseks.

Hantlitega treenimine

Heidame pikali kõhuli ja sirutame käed hantlitega mööda keha. Rebime need põrandast lahti ja käivitame tagasi. Jalad on samuti veidi üles tõstetud. Teeme kuni 15 kordust.

Tugevdame abaluude vahelist ala. Sirgelt seistes kallutame keha põrandaga paralleelselt ja painutame langetatud käsi küünarnukist. Me tõstame hantlid külgedele.

Aktsepteerime ülalkirjeldatud asendit, kuid üks põlv ja käsi peaksid toetuma pingile. Teise peopessa asetatakse mürsk, mis tuleb tõmmata õlani ilma küünarnukki kehast eemale võtmata.

Seejärel seisame sirgelt ja tõstame hantlid õlaliigutustega. Samal ajal on käed lõdvestunud ning kasutatakse ainult kaela ja selga.

Kui teil on fitball, asetage pall seina lähedale ja lamage sellel kõhuga nii, et jalad toetuvad vertikaalsele tasapinnale. Painutage ja painutage, olge ettevaatlik alumised lihased seljad: nad ei tohiks puhata. See meetod treenib ka tuharat ja tagumine pind puusad.

Kasutame baari

Jälgige progresseeruvat kaalutõusu. Soojenduseks riputage kangi küljes ja seejärel kükitage.

Seisame sirgelt, painutame jäsemeid kergelt sisse põlveliigesed. Tõstame mürsu kõhtu, vähendades abaluud, ja langetame seejärel aeglaselt. Esimene lähenemine - 10 korda, seejärel - igaüks 15 korda.

Järgmine harjutus on surnud tõstmine. Alustame seisvast asendist, kang käes. Sirge seljaga langetage keha aeglaselt maapinnaga paralleelsesse asendisse ja sirutage uuesti üles.

Ettepoole naalduma. Asetame mürsu õlgadele, kinnitades selle kätega. Hoidke selg sirge ja painutage alla. Kaldenurk on piiratud asendiga, milles tunnete alaselja olulist ümardamist.

Mida kaaluga treenides vältida

Ärge tõmmake latti kasutades esialgse tõmbluse hoogu. Sel juhul jääb selg töörühmast praktiliselt välja ning koormust kogevad vaid biitseps ja õlad. Mürsu liikumist on vaja hoolikalt kontrollida.

Kangi tõmbamisel ärge unustage õlavööd. Kui käed on välja sirutatud, ärge laske neil lõõgastuda äärmuslik punkt amplituud. Õlad ja selg peaksid olema pideva kerge pinge all. Jälgige õlaliigesärge kukkuge töölt, muidu võite saada raskeid vigastusi.

Mitte mingil juhul ei tohi lasta alaseljal puhata. Kui pinges seljalihased võtavad poolringikujulise kuju, siis suureneb oht end vigastada.

Tegevusharjutused

Silmapaistva seljalihaskonna saavutamine põhineb kolmel sambal: surnud tõste, tõmme vöö külge ja loomulikult jõutõmbed.

Surutõste tugevdab pikisuunalisi lihaseid ja parandab vastava fastsia venitatavust (“kassid”, mis sisaldavad üksikuid lihaskiudude kimpe).

Varda tõukejõud torso suunas hõlmab kõige laiemaid ja rombikujulisi lihaskoe rühmi ning mõjutab otseselt lihaste mahu kasvu.

Kangil tehtavad harjutused reageerivad selja laienemisele.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski näpunäiteid ja 10 harjutust:

Tere kõigile, Start-tervise püsikülastajad ja külalised, kes on esimest korda meie ajaveebi virtuaalruumi jõudnud! Meil on hea meel teid territooriumil tervitada tervislik eluviis elu! ?

Poisid, suhteliselt hiljuti jagasin teiega kurba uudist seljaprobleemide kohta, mille tõttu ma ei saa jätkata intensiivset treeningut rauaga.

Siiski leiti lahendus – regulaarsed basseinikülastused. Bassein on muidugi hea, aga mõjub hästi ka selgroole. spetsiaalsed harjutused. Seetõttu olen täna kodus ette valmistanud harjutuste komplekti selgroole.

Olen õppinud paljusid autori tehnikaid ja põhitunde, et alustada meie tänast dialoogi. Selgub, et oma korterist lahkumata on võimalik vähendada valu alaseljas, tugevdada seljalihaseid ja taastada selgroo õige kuju.

Ei usu? ? Sõbrad, nüüd räägin teile kõigest üksikasjalikult.

Näidustused lülisamba harjutuste tegemiseks

Esialgu tuleks regulaarsete seljavaludega kindlasti konsulteerida spetsialistiga.

Kui patsiendil on mitmesugused põletikud, määrab arst spetsiaalseid mittesteroidseid ravimeid 5-10 päevaks.

Alles pärast haiguse staadiumi üleviimist kroonilisele režiimile võite alustada treenimist. Selleks, et meie ajaveebi külastajad saaksid mõista koduste terapeutiliste harjutuste tõhusust, tahan teile tutvustada seljaharjutuste tegemise näidustusi:

• Lülisamba spondüloos.
• Psühhosomaatilised häired.
• Intervertebraalsed herniad.
• asteenilised seisundid.
• Migreen ja unetus.
• Küünar- ja õlaosa liigeste nihestused.
• Elundite anatoomiliselt vale paigutus (väljajätmine või tõus võrreldes geneetiliselt õige asendiga).
• Põletikulised protsessid õla kõõlustes.
• Rasvumine.
• Puusa avaskulaarne nekroos.
• Seedetrakti ebaõige toimimine.
• Põlve gonoartroos.
• Erinevad hemorroidide vormid.
• Eesnäärme põletik.
• Seksuaalne düsfunktsioon (nii meestel kui naistel).

Sõbrad, kujutage ette, kui kaua kõverus aega võttis selgroog ja muude luuskeletiga seotud probleemide ilmnemine. Geneetiliselt õiget vormi kiiresti taastada on võimatu.

Olge treeningu ajal valmis valuks – see on keha loomulik reaktsioon luustruktuuride sunnitud nihkumisele.

Kui te pole valmis varuma kannatlikkust, taastades järk-järgult liigeste ja kõhrede normaalse asendi, on ainus väljapääs operatsioon.

Mida sa arvad? Minu meelest on kodus harjutuste tegemine inimlikum viis. Kas sa nõustud? ?

Integreeritud lähenemine: “Toime tugevdamiseks on soovitatav kombineerida kodused treeningud basseinikülastusega, sest vesi mõjub positiivselt luuskeleti liikuvusele, leevendades põletikku. Poisid, ärge unustage ka õiget toitumist, küllastades oma dieeti D-vitamiiniga - fosfori ja kaltsiumi kontsentraadiga.

Üldised soovitused harjutuste tegemiseks kodus

Enne kodus lülisamba sirgendamiseks mõeldud harjutuste kursuse alustamist, mis võimaldab teil korrigeerida erinevat kõverusastet ning leevendada koormust rinnale ja emakakaela, peate hoolikalt tutvuma lähenemiste sooritamise tehnikaga. Olen koostanud mitmeid kasulikke soovitusi:

1. Jälgige kindlasti oma kehahoiakut.
2. Järgige hingamisharjutuste reegleid.
3. Tehke iga lähenemine aeglaselt, ilma järske liigutusi tegemata.
4. Kui teil on treeningu ajal luustiku probleemses piirkonnas terav valu, lõpetage kohe treenimine.
5. Alustage ravivõimlemist venitusega, mis peaks kestma vähemalt 10-15 minutit.
6. Ärge olge laisk, leidke oma tihedas töögraafikus regulaarselt aega treenimiseks.

To üldised soovitused Võite lisada ka mõned näpunäited oma harjumuspärase elustiili muutmiseks, mis aitavad kiirendada teie hinnalise eesmärgi saavutamist. Magamisasendit valides eelista külili puhkamist, mis vähendab lülisamba nimmepiirkonna koormust.

Suuremate koormate tõstmise ajal treenige end veidi jalgu painutama, jaotades raskuse kogu kehas ühtlaselt.

Kui peate pikka aega jalul olema, siis leidke väike künkake, asetades sellele ühe jala. See tegevus aitab leevendada pinget jalgade lihastes.

Hingamisharjutused: "Seljalihaste harjutuste tegemisel hingake sügavalt sisse, täites kopsud aeglaselt hapnikuga. Algasendisse naasmine toimub väljahingamisel.

Vabanege seljavalust: tõhusad harjutused selgroo jaoks

Minu artikli eesmärk on tutvustada meie ajaveebi külastajaid füüsiliste harjutustega, mis leevendavad lülisamba valu. Et mitte kalduda kõrvale seatud kursist, tutvustan teie tähelepanu kõige lihtsamatele, kuid tõhusatele seljaharjutustele kodus.

Sõbrad, info tajumise hõlbustamiseks lisan kirjeldustele fotomaterjalid, mille abil on selgelt näha lähenemiste õige teostus.

• Venitamine.

Saate oma lülisamba treeninguks optimaalselt ette valmistada, kui ripute Rootsi seinale või horisontaalsele ribale. Venitamist tehakse ka traditsioonilise venitusega, mida enamik inimesi teeb pärast ärkamist.

• Skolioosiga.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed pea kohal. Suruge harjad "lukku", kallutades aeglaselt vasakule ja paremale. Piisab 10-15 kordust mõlemas suunas.

• Songiga emakakaela piirkonnas.

Langetage pea alla, püüdes puudutada lõuga rinnale. Pärast seda tõstke pea õrnalt üles, tõmmates lõua. Harjutusi tuleb teha sujuvalt, et vähendada, mitte suurendada valu.

Siin on foto, üldiselt nihkega. ?

• Osteokondroosiga.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kallutage keha aeglaselt edasi-tagasi, püüdes tunda lülisamba liikumist. Tehke harjutusi maksimaalse võimaliku amplituudiga (kuni 20 korda).

• Songiga nimmepiirkonnas.

Pange oma käed pea taha, sirutage jalad ja istuge eelnevalt mugavalt selili. painutada vasak jalg põlves, tõmmates seda rindkere piirkonda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, tehes sarnaseid asju parema jäsemega. Piisab 10-15 tõstest.

• Lülisamba rindkere jaoks.

Lamage põrandal, jalad sirutatud ja käed selja taga risti. Tõstke oma rindkere pea üles ja sääred samal ajal üles, püüdes ühendada küünarnukid ja abaluud. Poisid, tehke 8–15 tagasikõverdust, keskendudes rindkere lihaste venitamisele.

Enne treeninguga alustamist soovitan Start-healthi tellijatel minuga mitte unarusse jätta järgmine näpunäide- joo loorberi infusiooni 3 korda nädalas. Selline keetmine aitab vähendada valu lülisambas, lahustada soolaladestusi liigestes ja aidata eemaldada kehast toksiine.

Tervendava joogi valmistamiseks piisab, kui valada umbes 50 kuiva loorberilehte 20–25 minutiks keeva veega. Seega suureneb optimaalses seisundis treenimiseks "sobiv" luuskeleti liikuvus.

Ettevalmistus selleks koolitusprotsess: "Mis tahes algus kehaline aktiivsus venitades seljal lihasstruktuurid, mis aitab vältida närvikiudude muljumist ja venitada selgroo tekstuuri.

Dr S. M. Bubnovski tehnika lülisamba sirgendamiseks

Seljaharjutustest rääkides ei saa mainimata jätta ka vene arsti Sergei Mihhailovitš Bubnovski kuulsat autoritehnikat. Spetsialist suutis teadmisi üldistada kompleksiks füüsilised tegevused, mis on juba aidanud paljudel inimestel lülisambaprobleemidest ilma operatsioonita lahti saada.

Poistele meeldib see füsioteraapia See on loodud selleks, et äratada kehas peidetud ressursse, mis taastavad selgroo õige kuju ja kõrvaldavad valu liigestes. Tehnika hõlmab ratsionaalset kombinatsiooni veeprotseduurid, õige toitumine ja mitmeid harjutusi, millest mõnega soovitan end kurssi viia:

• "Käe tõmbamine".

Seisake jalad kummiga sidemele, võttes elastse klapi otsad. Tõstke käed pea kohale, ühendades need ülaosas. Soovitav on sooritada umbes 15 korda.

Poisid, vabandust, aga mul pole sellist klappi, nii et pilte on ka. Noh, ma arvan, ja nii on kõik selge. ?

• "Martin".

Lähteasend - lamage kõhuli, sirutage käed. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust, tõstes samal ajal käsi ja jalgu, tuginedes ainult kõhulihastele.

• "Tagumiku tõstmine".

Lamage selili, käed piki keha. Sügaval väljahingamisel tõstke tuharad üles, fikseerides mõneks sekundiks keha asendi ülemises punktis. Tehke 20-25 kordust, tehes harjutusi aeglaselt, kiirustamata.

• "Selja kaardumine".

Põhiasend neljakäpukil. Hakake oma selga aeglaselt üles kumardama (väljahingamisel) ja naaske seejärel algasendisse (sissehingamisel). Tehke harjutust 20-25 korda, keskendudes heaolule.

• Selja lõõgastus.

Seisa neljakäpukil, kus tugipunktideks on käed ja põlved. Püsige algasendis 15-20 minutit, lõdvestades kõhu-, selja-, õla-, rinna- ja kaelalihaseid.

Ülaltoodud harjutusi õigesti sooritades saate leevendada harja koormust, normaliseerida vereringet, tugevdada selga ja kiirendada lihaskoe kokkutõmbumise protsessi.

Tegelikult on S.M. Bubnovsky pakub alternatiivset selgroo korrigeerimise meetodit, mis takistab patsiendi ilmumist kirurgilisele lauale.

Kognitiivne teave: „S.M. Bubnovskit soovitatakse profülaktikaks pärast raskeid haigusi. Tavalise ja õige täitmine harjutuste komplekt, keha taastub ja kohaneb kiiremini pärast järgmisi operatsioone ja deformatsioone – infarkt ja koronaararterite šunteerimine, lülisamba murd ja osa luuskeletti asendavate implantaatide implantatsioon.

Sõbrad, oleme huvitatud teie arvamusest artikli teema kohta. Kas tundsid ära kasulik informatsioon meie uurimistööst? Milliseid harjutusi on teil kõige raskem teha? Millal plaanite alustada klasside komplekti vastavalt S.M. meetodile? Bubnovski?

Seni, poisid! Kohtumiseni meie ajaveebi veebilehtedel! ?

Lugemisaeg: 21 minutit

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, millega statistika järgi silmitsi seisab iga kolmas täiskasvanu. Kui aeg ei tegele selja- ja alaseljavalu kõrvaldamisega, võite hiljem teenida tõsise lülisambahaiguse.

Pakume Sulle valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalude korral lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks, samuti lülisamba painduvuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Alaseljavalu: mis seda põhjustab ja mida teha?

Enamik ühine põhjus alaseljavalu tekkimine on istuv eluviis ja korsetilihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liigutus, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab alaselja harjutustega neutraliseerida.

Mis võib põhjustada seljavalu:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad seljalihased ja tuum;
• liigsed koormused või harjutuste sooritamise tehnika mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• rachiocampsis;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei põhjustaks tõsiseid lülisambaprobleeme, alaseljale on vaja teha spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetusmeetmena. Ega asjata pole seljavigastuste järgse taastusravi aluseks füsioteraapia ja lülisamba võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi alaseljale:

• valu alaseljas väheneb lihaste venitamise ja lõdvestamise tõttu
• tugevdab selgroogu ja suurendab selle painduvust
• suureneb vereringe, mis küllastab liigesed ja selgroolülid toitainetega
• tugevdatakse selgroogu toetavaid korsetilihaseid
• rüht paraneb
• hõlbustab südame ja kopsude tööd
• hormonaalne taust normaliseerub
• vähendab hernia, osteokondroosi ja muude patoloogiate riski
• parandab vaagna- ja kõhuorganite tööd

Alaseljavalu harjutuste komplekt peaks sisaldama: lihaste venitusharjutusi lihaste tugevdamise harjutusi.Ägenemiste ajal täheldatakse lihaste pinget, seetõttu tuleb neid kõigepealt lõdvestada - selleks tehakse lihaste venitamise (venitamise) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate tugevdama lihaseid. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna olulise osa koormusest võtab lihaskorsett.

Alaselja harjutuste sooritamise reeglid

1. Ärge sundige koormust ja koormake alaselga harjutustega üle, et eesmärk kiiremini saavutada. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult tundide kestust.
2. Treeninguid alaseljale tuleks teha teile sobiva koormuse ja amplituudiga. Ärge tehke alaselja harjutuste ajal järske tõmblusi ja liigutusi, et mitte probleemi süvendada.
3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige alaseljale pidevalt harjutuste komplekti teha. Piisab, kui treenite 3 korda nädalas 15-20 minutit.
4. Kui sul on väljas külm põrand või külm ilm, siis pane end soojalt riidesse ja laota põrandale vaip või tekk, et mitte alaseljale külmetada.
5. Tehke harjutusi kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Selili lamades harjutuste ajal tuleb alaselg põrandale suruda.
6. Ärge unustage alaseljavalu harjutuste komplekti tehes hingamist. Treeninguga peaks kaasnema sügav ühtlane hingamine, iga staatiline harjutus sooritada 7-10 hingamistsüklit.
7. Kui mõne harjutuse sooritamise ajal tunnete alaseljas või selgroos ebamugavust, siis on parem sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, siis sel juhul on parem treening üldse katkestada.
8. Pakutud alaselja harjutuste komplekti ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroovigastusi või krooniliste haiguste korral. Sel juhul on vajalik arsti konsultatsioon.
9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, tuleb alaselja harjutuste komplekt valida individuaalselt. Näiteks skolioosi korral näidatakse harjutusi lülisamba sirgendamiseks ning osteokondroosi ja songa korral - selle venitamiseks.
10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla märk tõsisest haigusest. Mida varem raviprotsessi alustate, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Alaseljavalu harjutused: venitus

Pakume Sulle harjutusi alaselja lihaste venitamiseks, mis sobivad valulike spasmide kõrvaldamiseks ja ennetava meetmena. Hoidke igas asendis 20-40 sekundit, võite kasutada taimerit.Ärge unustage teha harjutusi mõlemale poolele, paremale ja vasakule. Kui mõni treening tekitab ebamugavust või valu, siis katkesta see, treening ei tohiks ebamugavust tekitada.

1. Allapoole suunatud koer

Neljakäpakil asendist võta tuharad taha ja üles, siruta käed, kael ja selg ühel joonel. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud künka: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit saab veidi lihtsustada, painutades põlvi ja tõstes kontsad põrandast lahti.

Võtke väljalangemisasend, langetage ühe jala põlv põrandale ja viige see võimalikult taha. Teine jalg moodustab reie ja sääre vahel täisnurga. Siruta käed üles, tunneta meeldivat venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja seejärel liikuge tuvi poosi.

Tõusuasendist laskuge tuvi poosi. Kata vasak kand parema vaagnaluuga. Asendit saate süvendada, kui liigutate vasakut sääre veidi ettepoole. Tõmmake vaagnat põranda poole. Asetage oma käsivarred pinnale või langetage torso põrandale või padjale – võtke mugav asend, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poosi naaske madalale väljalangemisele ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid:

Selle väga tõhusa alaselja harjutuse tegemiseks võtke istumisasend, jalad sirutatud teie ette. Risti jalg üle puusa ja keera torso vastassuunas. See harjutus ei võimalda mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka tuharalihaseid.

5. Istumispainded

Püsides samas asendis, langetage selg õrnalt jalgade suunas. Täisvolti pole vaja teha, piisab lülisamba venitamiseks lihtsalt selja veidi ümardamisest. Sel juhul on soovitav langetada pea mingile toele. Võid painutada põlvi või sirutada jalgu kergelt küljele – vali endale mugav asend.

6. Kallutab lootoseasendis

Veel üks väga kasulik alaseljavalu harjutus on lootose asendis kallutamine. Ristke jalad põrandale ja kallutage kõigepealt ühele küljele, hoides 20-40 sekundit, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida oma keha sirgena, õlad ja keha ei tohiks ettepoole minna.

7. Jalgade tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd jätkame harjutuste seeriaga alaseljale lamavas asendis põrandal. Kasutage rihma, rihma või rätikut, et tõmmata sirge jalg enda poole. Selle harjutuse ajal jääb selg põrandale surutuks, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei saa jalga välja sirutada ja põrandale suruda, võite seda põlvest painutada. Hoidke seda asendit mõnda aega ja lülitage teisele jalale.

Analoogia põhjal tehke veel üks tõhus harjutus talje jaoks. Lamades selili, painutage jalga ja tõmmake põlv rinna poole. Seda tehes lihtne harjutus nimmepiirkonna lihased on väga hästi venitatud ja valuspasmid vähenevad.

9. Painutatud jala tõstmine

Seda fitnessi harjutust kasutatakse väga sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid venitamiseks nimmepiirkonna lihased see sobib kõige paremini. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et puusad ja torso moodustavad täisnurga. Haarake oma kätega ühe jala reiest ja asetage teise jala jalg põlvele. Püsi selles asendis. Veenduge, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud.

Teine mõnus lõdvestusharjutus alaseljale on rõõmsa beebi poos. Tõstke jalad üles, painutades neid põlvedest, ja haarake kätega jala välisküljest. Lõdvestuge ja püsige selles asendis. Saate veidi küljelt küljele liigutada.

Liigume nüüd edasi alaseljale mõeldud harjutuse juurde, mille käigus tehakse lülisamba väänamine. Lamades selili, keerake käed ja ristatud jalad ühele küljele. Tundub, et keha moodustab kaare. Selle harjutuse puhul pole suur amplituud oluline, lülisamba nimmepiirkonnas peaksite tundma kerget venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teisele küljele.

12. Lamades tagasi keerdumine

Veel üks väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu ristluus. Lamades selili, pöörake aeglaselt vaagnat ja viige jalg küljele, visates see üle teise jala reie. Alaselg tuleb põrandast lahti, aga õlad jäävad põrandale.

Veel üks lihtne harjutus alaseljavalu vastu. Lamage kõhuli ja võtke jalg põlvest kõverdatud küljele. Teine jalg jääb sirutatud, mõlemad jalad surutakse põrandale.

Astuge põlvili ja sirutage jalad küljele või sulgege need. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt reite vahele ja langetage pea põrandale. Selle alaseljale mõeldud lõdvestusharjutusega tunnete kergust kogu kehas, eriti selja piirkonnas. See on puhkeasend, selles võid viibida isegi mõne minuti.

Võite ka keerata esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, see aitab paremini venitada nimmepiirkonna lihaseid.

Heitke uuesti selili ja asetage puusade ja põlvede alla väike padi, hoides samal ajal jalad põrandat puudutamas. Lõdvestuge selles asendis mõni minut.

Alaseljavalu harjutused: lihaste tugevdamine

Tänu kavandatud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavatest aistingutest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaskorsetti, mis on suurepärane alaselja- ja seljavalu ennetamine. Seega, kui tunnete sageli muret alaseljavalu pärast, siis võtke need harjutused kindlasti tähele. Pange tähele, et ägenemise ajal ei ole soovitatav teha lihaseid tugevdavaid harjutusi.

1. Kass

Kass on üks kõige rohkem kasulikud harjutused alaseljale ja seljale üldiselt. Väljahingamisel ümardage selg, lükake abaluud nii kõrgele kui võimalik ja tõmmake sisse rind. Sissehingamisel painutage nimmepiirkonnas hästi, suunates võra koksiluuni, ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Neljakäpukil seisvas asendis sissehingamisel sirutame jala tagasi, väljahingamisel rühmitame, tõmmates otsaesist põlveni. Püüdke mitte jalaga põrandat puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Käe ja jala tõstmine neljakäpukil

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake käega vastasjalast ja painutage nimmepiirkonda. Kõht on üles tõmmatud, tuhara- ja säärelihased pinges, kael vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, säilitades samal ajal tasakaalu.

Laskuge kõhuli ja võtke lamavasse asendisse. Painutage küünarnukid ja sirutage need külgedele. Tõstke keha üles, tõstes rindkere põrandast üles. Püüdke tõusta koos kehaga, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

Sarnane tugevdav harjutus nimme, ainult selles versioonis on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad alaselja harjutused on hüperekstensiooni variant, ainult ilma täiendavaid simulaatoreid kasutamata. Tehke ka 10 kordust.

Püsides kõhuli asendis, tõstke vastassuunalised käed ja jalad vaheldumisi üles. Käte ja jalgade liigutused peaksid olema võimalikult sünkroniseeritud. Hoidke mõni sekund äärmises asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Ärge liigutage mehaaniliselt käsi ja jalgu. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Võtke oma käed tagasi ja ühendage need lossiga. Samal ajal tõstke õlad, rind, sääred ja põlved põrandast üles, moodustades kehaga pikliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige selles asendis püsida vähemalt 10-15 sekundit. Saate teha mitu lühikest komplekti.

Kõhuli lamades võtke käed tagasi ja haarake kätega jalgadest. Puusad, kõht, rind ja otsmik jäävad põrandale. Võtke õlad kõrvadest eemale, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse seda versiooni saate teha ka alaseljale külili lamades:

Kõhul lamades tõstke sääred üles ja põlved põrandast üles. Haarake samade kätega pahkluudest väljaspool. Painutage nii palju kui võimalik, rebides puusad ja rindkere põrandast lahti, keharaskus kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on vibu keha ja käed on venitatud nöör. See alaselja tugevdamise harjutus on üsna raske, nii et saate selle amplituudi ja sooritamisaega järk-järgult suurendada (alustada võib 10 sekundiga).

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes küünarvartele ja painutades alaselja ja rindkere selga. Sirutage oma kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja suunake kroon üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksi poos aitab ka kehahoiakut parandada.

Kui teile see harjutus tundub ebamugav või tunnete muret alaseljavalu pärast, saate patjadega teha alternatiivse võimaluse:

Kõhuli lamavast asendist tõstke keha üles, toetudes kätele ja painutades alaseljale ja rindkere seljale. Sirutage käed, sirutage kael, sihtige pea ülaosaga ülespoole. Püsi kobras 20-30 sekundit. Saate oma käed laiali sirutada, nii on lihtsam asendit säilitada. Kui tunnete alaseljas ebamugavust või valu, ärge seda harjutust tehke.

Võtke asend selili, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharate ja kõhulihaste tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Laua asend

Lauapoos on veel üks tõhus alaseljaharjutus. Võtke laua asend ja püsige selles asendis 20-30 sekundit, korrake 2 seeriat. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal joonel. Jalad ja käed on kehaga risti. See harjutus avab hästi ka õlaliigesed.

Suurepärane lihaskorsetti tugevdav harjutus on plank. Võtke push-up asend, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on pingutatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 seerias.

Planguasendist võtke "alumise lati" asend - toetudes küünarvartele. Keha hoiab sirget, tuharad ei tõuse üles, selg jääb sirge ilma painde ja läbipaindeta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust võib korrata ka 2-3 seeriana. Pärast plangude lõpetamist langetage end lapse poosi ja lõdvestage 1-2 minutit.

Aitäh veelkord youtube'ile piltide eest. Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu kohta vene keeles

Pakume teile valikut venekeelseid videoid seljale, mis aitavad teil kodus alaseljavaludest lahti saada, tugevdada seljalihaseid ja taastada lülisamba kaotatud liikuvus. Treeningud kestavad 7-40 minutit, nii et igaüks saab valida endale sobiva video alaseljavalude jaoks.

1. Lülisamba nimme-ristluu jaoks (20 minutit)

2. Harjutused alaseljale (7 minutit)

3. Alaseljavalu ja tugevdamine (14 minutit)

4. Nimme-ristluu piirkonna parandamine (17 minutit)

5. Joogapõhised alaseljaharjutused (40 minutit)

Väljend "kandma kõike seljas" näitab üsna täpselt selle lihasrühma tähtsust. Peamine osa kogu staatilisest ja dünaamilisest koormusest langeb seljale: keha sees hoidmisest vertikaalne asend kallutamiseks, keha pööramiseks ja toetamiseks kükkide ajal.

Istuv eluviis, ülekaalulisus, hooletus kehaline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et selg on deformeerunud, ilmneb seljavalu.

Tasakaalustatud seljaharjutuste komplekt tugevdab lihaskorsetti, parandab rühti: samal ajal saab seda teha nii kodus kui ka siseruumides. Jõusaal. Süstemaatiline lähenemine treeningule võimaldab teil saavutada lihaste kasvu: sellest piisab põhilised harjutused lisa raskusi.

seljalihaste anatoomia

Lühike kõrvalepõige seljalihaste anatoomiast aitab sul mõista, kuidas kodus ilma treeneri järelvalveta tehnika seisukohast õigesti selga kiigutada.

Selja peamised lihased ja nende ülesanne:

• Latissimus dorsi- selja suurim osa. Lihased pärinevad õla alt ja laskuvad nimmepiirkonda. Nende ülesanne on õlad tagasi tõmmata ja langetada;
• Trapetsikujuline- hõivab kolmnurkse tsooni kaela tagaosas ja ülaseljas. Vastutab abaluu lülisambale lähenemise, selle tõstmise ja langetamise, samuti pea kallutamise eest;
• Väike ja suur romblihas pärineb abaluu keskmisest servast ja vastutab selle nihkumise eest üles ja tagasi, lülisambasse;
• Suur ja väike ümarad lihased (abaluu tagumine ja alumine serv ning abaluu ülemine/keskmine osa), samuti abaluulihas vastutavad õlaliigese välisrotatsiooni, horisontaalse abduktsiooni, pikendamise eest;
• Seljaekstensorid- võimas pikk lihas, mis kulgeb mööda selgroogu nimmepiirkonnas. See koosneb kolmest osast: pikim, oga- ja selgroogne rannik. Selle lihase ülesanne on kahepoolse kontraktsiooni ajal selgroogu pikendada ja ühepoolse kontraktsiooni ajal teatud küljele kallutada. Ekstensorid on seotud ka keha püsti ja tasakaalu hoidmisega.

Väikesed seljalihased, nagu serratus anterior või supraspinatus, samuti sügavad lihased tagasi, me ei puuduta üksikasjalikult: pädeva treeningu loomiseks piisab ülaltoodud lihaste mehaanika tundmisest.

Harjutused seljale

Esimene lihas, mida treeningul rõhutatakse, on selja-latissimus dorsi lihas: tänu sellele kehaosale tehtud harjutustele muutub siluett V-kujuliseks, omandab meheliku kontuuri. Enamik parim treening selle tsooni jaoks - tõmbed horisontaalsel ribal lai haare: see kasutab välimisi alasid latissimus dorsi.

Ideaalne, kui teil on kodus rootsi müür horisontaalse riba või risttalaga. Kui jõutõmmet (eriti laia haardega) ei saa teha, saate teha muid harjutusi:

• : keha on lõdvestunud, põhiülesanne on lülisamba võimalikult palju venitada, vabastades pinged lülisambavaheliste ketaste vahelt klammerdunud juurtest;
• Tõmbed toega(saab visata üle risttala kummipael et jalad saaksid aasale toetada). Vaja keskenduda negatiivne faas kordused: redeli abil peate korrata jõutõmbeid ja langetama keha võimalikult aeglaselt, hõljudes paar sekundit ühes asendis.

Soovitav on kodus olla kõige lihtsam spordivarustus: hantlid (in parimal juhul, teine ​​kang), stabiilne pink või tool. Sellega saate teha palju harjutusi professionaalsete sportlaste arsenalist.

Üles soojenema

Peamine harjutus selgroo venitamiseks kodus - venitamine. See ei nõua eriväljaõpe ja vähendab valu erinevate lülisambahaiguste korral.

Tehnika:

• Lamage kõhuga tasasel pinnal;
• Sirgendatud käte kätele toetudes painutame selga nii sügavale kui võimalik.

Harjutus "Kissu" tehnika:

• Peate saama neljakäpukil, toetudes kätele;
• Selg paindub alla ja paindub nii palju kui võimalik.

Harjutus "Siil": peate istuma mõõdukalt kõvale pinnale (paks vaip, joogamatt) mähkima käed ümber põlvede ja kõikuma selili, sõtkudes iga selgroolüli. See harjutus on vastunäidustatud lülisamba põletikuliste haiguste, süvalihaste ebapiisava treenituse ja ülekaalu korral.

Kere nõlvad:

• lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt;
• ettepoole kallutades peavad käed puudutama põrandat (piisava vormisoleku korral saate jalad kätega kinni panna, paar sekundit peatuda ja seejärel algasendisse naasta).

Kuidas alaselga üles pumbata

Harjutuste komplekt alaselja tugevdamiseks kodus sisaldab harjutusi motoorsete ja korseti nimmelihaste jaoks:

• 1 harjutus: lamame põrandal, kinnitame jalad (saate need diivani alla panna), sirutame käed ette ja alaselja painutades tõstame keha üles;
• 2 harjutust"paadi" lähtepositsioon on sama, kuid tõstame samaaegselt nii jalad kui ka käed, surudes puusad põrandale;
• 3 harjutust: lähteasend on sama, toetame lõua põrandale, hoiame käed toel ja tõstame sirgeid jalgu veidi üles.

Neid lihtsaid harjutusi sooritades saate mitte ainult tugevdada, vaid ka saavutada täispuhutud nimmelihaseid, mis on heaks abiks keerukamate harjutuste sooritamisel: näiteks surnud tõste.

Nimmepiirkonna paindumine

Harjutus nagu hüperekstensioon tugevdab suurepäraselt selja sirutajalihaseid, aga ka tuhara- ja reielihaseid. Seda harjutust soovitatakse regulaarselt teha nii kogenud sportlastele kui ka algajatele, kes püüavad pingutada nõrka lihaste raami.

Traditsiooniliselt tehakse nimmepiirkonna selja painutamist spetsiaalsel masinal, mida nimetatakse Rooma tooliks. Kuid soovi korral saab hüperekstensiooni hõlpsasti läbi viia kodus ilma simulaatorita.

Läbipainde teostamisel on kaks varianti:

• Horisontaalsel pinnal: vajame tugevat, stabiilset pinki, kahte kokku pandud tooli või elastset diivanit. Lähteasend: lamades toel kõhuga maas, puusad ripuvad vabalt, jalad toetuvad põrandale, jalad on fikseeritud. Keha tõstmine toimub seni, kuni keha on jalgadega sirgjooneliselt sirutatud. Selle harjutuse sooritamisel on vaja keskenduda alaselja tööle, vabastades koormust tuharatelt ja puusadelt;
• Fitballil. Alakõht ja puusad on surutud vastu palli, jalad on õlgade laiuselt (rõhk on kingade varvaste kleepumise tõttu põrandapinnaga), käed peavad olema lukus ja fikseeritud pea taga. Puusasid tihedalt palli vastu surudes peate keha aeglaselt alla langetama, selga veidi ümardades ja seejärel naasma algasendisse.

Nimmepiirkonna keerdumised

Sellisel harjutusel nagu nimmepiirkonna keeramine on palju variatsioone. Igapäevane tegevus lülisamba motoorsetes segmentides takistab selgroolülide "ummistumist".

Kõige ilmsem väänamise variant on “pöördub seistes külgedele”. Jalgade lähteasend on õlgade laiuselt, käed toetuvad puusadele. Teeme torso maksimaalse võimaliku pöörlemise päripäeva, alustades 90-kraadisest pöördest. Teeme 15-20 pööret päripäeva ja 15-20 vastu. Nimmepiirkonna liikuvuse arenedes peaks amplituud suurenema kuni füsioloogiline norm- 170 kraadi mõlemas suunas.

"Väänduv valetamine" - nimmepiirkonna keerdumise teine ​​variant:

• Lähteasend - "lamades selili" horisontaalsel pinnal;
• Painutame vasakut jalga põlvest ja hoides seda vastaskäega (kui jalg on vasak, siis parem käsi, ja vastupidi) pöörake jalad paremale küljele, kasutades nimmepiirkonna motoorset osakonda;
• Ülakeha: ülaosa, õlad, pea, tihedalt põrandale surutud, liikumist teostavad ainult "töötav" jalg ja alaselg;
• Korrake keeramist parem jalg.

Keerdumine on vastunäidustatud lülivaheketaste hernia korral: need annavad tugeva koormuse lülisamba nimmepiirkonnale – just selles piirkonnas, otse vaagna kohal, paiknevad herniad.

Kuidas kodus õlad üles ehitada

Selleks, et pumbata õlalihased pole vaja kallist spordivarustus: saate kodus saavutada ümarad reljeefsed õlad. Lihtsaim harjutus, mis ei vaja seadmeid, on tagurpidi käepidemega surumine:

• Lähteasend nagu tavalistel põrandalt kätekõverdustel;
• Pöörame oma käed nii, et omavahel ühendatud sõrmede otsad oleksid üksteisele suunatud;
• Kordust sooritame 15-20 (kui ettevalmistus lubab, saab rohkemgi).

Üks neist kõige raskemad harjutused, pumpab tõhusalt õlgu – kätekõverdused kätel:

• Alustuseks tehakse harjutus seinale toestades;
• Me muutume näoks seinas, toetame käed põrandale ja viskame jalad seinale (kui see ei õnnestu, võid seista seljaga vastu seina ja visata jalad seinale, liikudes väikselt sammud);
• Sõrmed osutavad küljele. Käed painduvad aeglaselt küünarnukkidest ja pöörduvad tagasi algasendisse.

Kui te ei saa harjutust lõpule viia, saate selle lihtsamaks teha: tehke lihtsalt kätel seismist (ilma tõugeteta), tõukeharjutusi kerge painutusega alaseljas ja jalgade painutamisel põlvedes.

Harjutus elastse ribaga:

• Seisame jalgadega lindi keskel, haarame kätega kahest otsast ja sirutame käed külgedele, ilma neid küünarnukkidest painutamata;
• Seisame samas asendis, tõmmake lint kätega ette.

Õlaharjutuste tehnika nõuab suuremat tähelepanu: seda keerulist kõõluste, luude ja lihaste süsteemi võib kahjustada iga ebatäpne liigutus.

Kuidas kodus tiibu üles pumbata

Niinimetatud "tiivad" pole midagi muud kui selja-latissimus dorsi lihase välimised osad.

Selle lihasrühma harjutuste komplekt sisaldab:

• Laia haardega tõmbed on parim treening. Kaasates enamiku ülakeha lihaseid, annab see põhikoormuse just "tiibadele". Samuti võite paluda oma partneril liigutada jalgu umbes 45 kraadi: sel juhul on tiibade koormus veelgi suurem;
• Hantlitega püsti seismine: jalad õlgade laiuselt, torso liigub ettepoole täisnurga all, käed koos hantlitega laiali. Käed ei paindu küünarnukist: sel juhul eemaldame koormuse sihtpiirkonnast.
• Juhib hantlitega rõhuasetusega pingil. Haara hantel vasak käsi. Parema jala põlve ja parema käega pingile toetudes asetame kõhu pingiga paralleelselt. Koormaga käsi tuleb küünarnukist painutada ja hantel üles tõsta, liigutades seda veidi selja taha, liigutus sarnaneb käsisaega töötamisele. Hantliga käsi on võimalikult lõdvestunud, liigutust püüame sooritada seljaga.

Harjutused simulaatoril, hantlite ja kangiga

Pärast mitu kuud korralikult lülisamba harjutusi kodus, soovite kindlasti koormust suurendada. Treeningelementide standardkomplekti saate mitmekesistada jõusaalis spetsiaalsete simulaatorite abil.

Ligikaudne treeningkompleks (saab vahelduda):

• Surutõste/T-kangi tõste;
• tõukejõud ülemine plokk pea taga / kangirida kallakul;
• Harjutused seljale hantlitega: haardumine vöö külge, hantlite tõmme kallakul;
• Tõmbed (otse-, tagurpidi- või laihaare, saate isegi raskusi lisada).

Jõusaalis treenimise reeglid:

• Selg on suurte lihaste kompleks, neile hea koormuse andmiseks on vaja lähenemises sooritada vähemalt 8 kordust. Kaal peab olema sobiv;
• Ärge kasutage sellist tehnikat nagu "petmine". See on täis seljavigastusi.

Harjutuste tegemine selleks, erinevad lihased regulaarselt tagasi, võite saavutada vapustava efekti isegi kodus tehes. Pidage meeles: peamine pole koormuse kaal, vaid lihase pinge.

Tagasi