Harjutused lindi laiendajaga naistele. Harjutused meestele erinevat tüüpi laiendajatega

Tervise ja ilu ökoloogia. Fitness ja sport: Expanderiga saate treenida kõikjal - see on kompaktne, mugav, võtab vähe ruumi ja mis kõige tähtsam - väga tõhus...

Tänapäeval valitseb aga Venemaal, nagu ka paljudes teistes riikides, terve, reljeefne keha. Sees olla täiuslik kuju külastab tohutult palju inimesi Spordihallid ja spordikeskused.

Kõigil aga sellist võimalust pole ning mõne jaoks on raskuste ja kangiga tunnid meditsiinilistel põhjustel keelatud. Kuid see ei tähenda sugugi, et oleks vaja loobuda unistusest ilusast, toonuses kehast.

Laiendusharjutused meestele – põhitõed ja koormused

Expanderiga saate töötada kõikjal - see on kompaktne, mugav, võtab vähe ruumi ja mis kõige tähtsam - väga tõhus.

Visuaalselt koosneb see simulaator kahest käepidemest, mis on ühendatud vedru või elastsete ribadega.

Sõltuvalt soovitud efektist ja treenituse tasemest saate määrata vajaliku koormuse. Algaja peaks alustama sellise koormusega, millega saab korraga sooritada 10-15 kordust.

Ekspanderiga klasside tõhususe eelduseks on koormuse järkjärguline suurendamine.

Kõigepealt peate suurendama korduste arvu, seejärel lähenemisi. Ja ainult siis, kui harjutusi sooritatakse vähese või ilma pingutuseta, saate koormust suurendada ühe teibi või vedru lisamisega. Kuid seeriate ja korduste arvu tuleks taas vähendada.

Seega saame laiendajaga tõhusaks tööks eristada 5 põhiprintsiipi:

Ärge kunagi jätke soojendusharjutusi tähelepanuta.
Koormust tuleks järk-järgult suurendada.
Treeningu tulemuslikkuse kvantitatiivsed näitajad ei tohiks ületada kvalitatiivseid näitajaid.
Seeriate vahel kulub jõu taastamiseks ja hingetõmbeks 1-2 minutit.
Koormus tuleks valida sõltuvalt treenituse tasemest ja füüsiline areng, samuti looduslikud andmed.

Õige laiendaja valimise reeglid

Ekspanderi valik sõltub ajast, mille jooksul selle simulaatoriga harjutusi tehakse.

Niisiis:

algajatele- minimaalse takistusega ekspanderid on optimaalsed (kollane värv);
järgmise taseme jaoks- rohelised ekspanderid;
edasijõudnutele- punast värvi;
professionaalidele- sinist värvi.

Vedruga laiendajates määrab koormuse vedrude arv, pikkus ja paksus. Seda tüüpi laiendajat peetakse usaldusväärsemaks, kuna lint- ja torukujulistel mudelitel on kummist osad, mis kipuvad aja jooksul kuluma.

Kõige tõhusamad ekspanderharjutused meestele erinevate lihasgruppide treenimiseks

Õlavöötme lihastele

positsioon. Seistes peaks üks jalg olema painutatud ja veidi ettepoole, käed peaksid olema täiesti sirged, laiali ja peopesad peaksid üles vaatama, neis on laiendaja käepidemed, mille vedrud peaksid asuma rinna ja lõua vahel. .
Harjutus. Käed peaksid olema võimalikult laiali sirutatud, samal ajal kui põlv paindub veelgi ja kogu keha toetub veidi tahapoole. Järgmise lähenemisviisi korral peate jalga vahetama.
Intensiivsus. Täitma see harjutus järgneb esialgu 10 korda vastuvõetava koormusega. Järk-järgult peate suurendama tempot ja suurendama tagasi kaldenurka.

Biitsepsi jaoks

positsioon. Seistes fikseerib parem jalg laiendaja käepideme, jalad laiali.
Harjutus. Parem käsi hoiab teist käepidet ja paindub parema õla poole. Tähtis: küünarnukk ei tohiks siiski "aidata", nagu ka teised lihasrühmad.
Intensiivsus. Alustage selle harjutuse kordamist 10 korda ja seejärel vahetage kätt. Treeningu ebaõige sooritamise vältimiseks ärge suurendage koormust liiga järsult.

Rinnalihaste jaoks

positsioon. Pingil lamades läheb ekspander pingi alt läbi, käepidemed käes. Vedru on veidi venitatud, käed rinna kõrgusel, küünarnukid laiali.
Harjutus. Käed sirguvad, tundes vedru pinget. Selles asendis - paar sekundit ja käed naasevad algasendisse.
Intensiivsus. Esialgu on vaja harjutust sooritada 8–10 korda, suurendades järk-järgult koormust.

Jalalihaste jaoks

positsioon. Selili lamades on laiendaja üks käepide kinnitatud käes vaagna tasemele, teine on konksus põlvest kõverdatud jalaga.
Harjutus. Käepidemega jalg sirgendatakse aeglaselt, fikseeritakse sellesse asendisse mitmeks sekundiks ja naaseb algasendisse. Pärast lähenemise lõpetamist peaksite jalga vahetama.
Intensiivsus. Harjutust on vaja alustada 8-10 korda, suurendades järk-järgult tempot.

Laiendajaid, olenevalt eesmärgist, disainifunktsioonidest ja muudest parameetritest, rakendatakse erinevates variatsioonides.

Laiendajaid eristatakse:

jalg ja käsi;
lapsed ja täiskasvanud;
teatud tüüpi kinnitusega (põrandale või seinale) ja universaalse jne.

On ka teist tüüpi ekspander, mis on mõlema soo seas üsna populaarne. Tavaliselt kutsutakse teda liblika laiendaja , harjutused, millega on üsna tõhusad erinevad rühmad lihaseid.

Triitsepsi jaoks

positsioon. Seistes, ekspanderi üks käepide on reiel, teisel on küünarvars alla lastud. Küünarnukk surutakse keha külge.
Harjutus. Ekspander surutakse kokku ülemisele käepidemele vajutades, seejärel rõhk järk-järgult nõrgeneb. Pärast lähenemise lõpetamist peaksite oma kätt vahetama.
Intensiivsus. Harjutuse tõhususe huvides tuleks seda sooritada iga käega 10 korda lähenemise kohta.

Õlaliigese ja rinnalihaste jaoks

positsioon. Seistes on käed sirutatud ülespoole ja hoiavad "liblika" käepidemeid.
Harjutus."Liblikat" tuleb võimalikult tugevalt pigistada. Mida tugevamalt käed sirutatakse, seda märgatavam on tulemus.
Intensiivsus. Seda harjutust tuleb teha 4-5 minutit.

Ajakirjanduse jaoks

positsioon. Lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad kinnitatud põrandapinnale. "Liblika" üks ots on kinnitatud põlvede külge ja teine - kätega näo tasemel.
Harjutus. Jalad tõusevad aeglaselt üles, pigistades ekspanderit ja andes pressile koormuse. Mõni sekund fikseeritakse selles asendis ja naaseb originaali.
Intensiivsus. Harjutust tuleb sooritada 15-20 korda lähenemise kohta.

Ekspanderiga tundide tulemused

Korrapäraselt meestele mõeldud ekspanderiga harjutusi tehes saate:

tugevdada ja arendada käte, kõhu, jalgade lihaseid, õlavöötme;
suurendada vastupidavuse taset ja vabaneda liigsest rasvast (selleks peaksite harjutusi tegema kiiresti, minimaalsete pausidega seeriate vahel ja suure korduste arvuga);
tugevdama südame-veresoonkonna süsteem(Expanderiga harjutus on efektiivsuselt sarnane jooksmisele, mis võib põhjustada põlveprobleeme, kui ülekaaluline või vanadus)
suurendada liigeste liikuvust ja paindlikkust. avaldatud . Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti spetsialistidele ja lugejatele .

Kahe käepidemega kompaktseid amortisaatoreid kasutatakse kogu lihaskonna treenimiseks. Kasutades lihtsad harjutused laiendajaga treenivad naised käsi, õlgu, rinnalihaseid, pingutavad kõhulihaseid, puusi. Põhimõte on elastsete ribade või vedrude venitamine ja kokkusurumine. Kuigi lihaseid kasvatada nagu kulturistil on võimatu, ei jää kätetrenažöörid jõudluse poolest klassidele alla. Protsessi ja efekti optimeerimiseks on kõige parem kombineerida kodus harjutusi laiendajaga.

Millised on tüübid

Enne asja kallale asumist valivad nad välja kummiribade, terasvedrude või paindliku polümeeriga mürsu. Poed pakkumine:

randme - pall, "käärid", "push";
"suusk";
rind;
kaheksakujulise kujuga;
ümmargune;
"liblikad".

Valik sõltub ülesandest. Alltoodud harjutuste jaoks sobivad kummipaelad, klassikalised käepidemetega mudelid, kaheksakesi ja “suusk”. Teostavad tehnikud 12-15 korda 3 komplekti. Koormus arvutatakse nii, et viimaseid peaaegu ei dubleeritaks.

Harjutused naistele rindkere laiendajaga

Juhtumi ülaosa parem on treenida ümmarguse reguleeritavate terasvedrudega amortisaatoriga või analoogiga kaheksakujulise kujuga. Enne ostmist vaata värvi.

Kollane on nõrga vastupanu näitaja. See sobib harjutuste tegemiseks algajatele naistele mõeldud figuuri kaheksa laiendajaga.
Pael Roheline värv Mõeldud kesktasemele.
Sinine ja helepunane- edasijõudnud fitnessitüdrukutele.

Koormus lihastele on sarnane 3-kilogrammiste kestadega treenimisele.

Teibiga käed tuuakse tagasi, kuni spiraal on täielikult venitatud, seejärel suunatakse ette.
Vasak käsi tõstetud rinnale, paremale aeglaselt selja taha ära võetud. Liigutused sarnanevad suusatamisega. Kordused mõlemale poolele vahelduvad.

Universaalne tehnika koore jaoks:

Jalad on joondatud piki vaagna joont, jalad surutakse käepidemetesse, pööratakse varvastega väljapoole.
Teipi hoitakse kätest kinni ja tõmmatakse rinnale.
Samal ajal langetage põlved ja tõmmake käed üles.

Harjutused lindilaiendiga kätele

Minitrenažöör on valmistatud torukujulise elastse riba kujul, käepidemetega või ilma ja meenutab hüppenööri.

Biitsepsi lokid. Nad astuvad mõlema jalaga keskel asuvale žgutile, kinnitavad aasad kätesse ja tõmbavad need lõua juurde.

Triitseps töötab. Taas astutakse lindile, aga ainult kontsadega. Nad tõmbavad ta pea tagant üles.

Käte lahutus painutatud kehaga. Jalad asetatakse lindi keskele, tehke kalle, suunake samal ajal käed külgedele.

Juhtida küljele. Nad kinnitavad laiendaja uksepiida külge. Mürsku hoitakse vasaku sirge jäsemega, õla suunas vasakule kuni piirini.

video formaadis:

3 harjutust liblika laiendajaga kodus

Kodutreeningu disain koosneb peast, mille keskel on vedru ja külgedel kaks ovaalset kangi. Tehnikad reitel ja tuharatel:

Kasvavad jalad toolil. Jalad laiali istudes asetatakse reite vahele mürsk. Suruge hoovad sujuvalt kokku ja ühendage põlved.
Kevad. Lamades selili, kergelt kõverdatud jalad toetuvad põrandale. Põlvede vahel hoitakse mürsku ja sujuvad liigutused"liblikas" kokku suruda ja lahti suruda.
Külgmine modifikatsioon min. Need on paigutatud vasakule küljele, tugijalale panevad luku poolt pööratud simulaatori kandadele. Jäseme pingutusega volditakse ülalt “liblika tiivad”.

Amortisaator pressi, puusade, selja tugevdamiseks

Tööks sobivad latekslint ja kummipael. Universaalsed simulaatorid suudavad lihasrühmi laadida mitte halvemini kui hantlid.

Lamage külili, rõhuasetusega küünarnukile.
Žgutt haagitakse ülevalt jala külge, aasa hoitakse ühe käega reiejoonel.
Vastupanust ületades tõstke jalg üles. Hingake välja pinge tipu hetkel.

Istudes toolil jalgade all, kinnitage teip;
käepidemed tõmmatakse rinnale.

Seisuasendist volditakse žgutt pooleks ja sisestatakse silmusesse parem jalg.
Õige ülemine jäse võtke lindi ots ja tõmmake kaldega üle õla.

Kuidas tõmmata kummi nimme- ja reielihaste jaoks

Istuge jalad põrandal. Laiendaja keskosa on kinnitatud toe külge.
Kaugus horisontaalpinnast ei ületa 60 cm.
Käepidemeid hoitakse peopesad ülespoole rindkere ees.
Lükake tagasi võimalikult madalale, pöörduge tagasi IP-sse.

Käepidemed asetatakse jalgadele, elastik visatakse üle kaela ja selle asendit kontrollitakse kätega rinna kõrgusel.
Võtke vaagen tagasi, painutage keha sirge seljaga. Põlved hoitakse lõdvestunud.

Harjutused seljale suusataja ekspanderiga võimaldavad need kere ülaosa pumbata. Käetreeneri mudel on esitatud mitme kummipaela kujul.

Tõuse üles keskel kummipael, käepidemed hoitakse õlgade kohal.
Väljahingamisel tõmmatakse need üles, sissehingamisel viiakse need tagasi algasendisse.

Harjutus kehakaalu langetamiseks koos ekspanderiga naistele

Põrandal lamades klammerduvad nad mõlemast otsast kätega topeltvolditud lindi külge, asetavad jalad silmusesse.
Rõhuga abaluudele ja alaseljale tõstetakse põlved kordamööda.

"Puulõikur".

Ühe jalaga astutakse žguti otsa, teine on kahe käega kinni.
Selg on ekspanderiga jala poole kaldu.
Keha lahti painutamisel tõmmatakse kummi paremale ja üles, kuni käed lendavad pea kohal.
Sarnaseid samme korratakse ka teisel poolel.

Astmed vastupanuga. Pahkluu külge kinnitatakse lühike lint, mis astub paremale ja vasakule.
Lunges.

Žgutile astutakse ühe jalaga, käepidemed kerivad õlgade taha.
Astuge ette ja langetage puusad põrandaga horisontaalasendisse.

Põlvede kohale on haagitud lühike lindilaiend ja koos sellega nad esinevad külgmised väljalöögid.

Harjutused Bubnovsky laiendajaga kodus

Tuntud arst on loonud autoritehnika - kinesiteraapia luu- ja lihaskonna tugevdamiseks 2 käepidemega varustatud teibiga. Tunde soovitab ta alustada ekspanderiga, soojendades süvalihaseid, tehes sügavaid painutusi ja sirutades sujuvalt käepidemeid.

Tõmmake rohelise lindi tagaküljele.

Simulaatori üks käepide on riputatud naelale, need seisavad küljelt poole meetri kaugusel toest, teise võtavad ülemise käepidemega.
Väljahingamisel tõmmatakse see reiele, hoidke kätt paar sekundit, viige see tagasi PI-sse.

Harjutus laiendajaga jalgadele, puusadele ja tuharatele.

Nad seisavad lindil, kükitavad, painutavad küünarnukke ja tõstavad käepidemed õlgadest kõrgemale.
Torso sirgeneb jalalihaste pinge tõttu.

Pärast treeningut esinege samade lintidega.

Populaarne spordivarustus jaoks koduseks kasutamiseks on laiendaja (kumm ja vedru). Kerge, väikese suurusega mürsk võimaldab teil igakülgselt tugevdada kõiki keha lihaseid. Laiendusharjutused meestele ja naistele, stimuleerivad lihaste pumpamist, aitavad põletada ülekaal.

Täitmise ja koormuse tüübi järgi on välja töötatud mitut tüüpi laiendajaid:

Igat tüüpi spordivarustust tuleb õigesti kasutada.

Harjutused Bubnovski meetodi järgi

Bubnovski harjutused võimaldavad teil kiiresti kõrvaldada lülisamba hernia, osteokondroosi sümptomid, aga ka:

selgroo kõverus;
ketaste nihked;
teadmata etioloogiaga valu;
suurendada vastupidavust;
tugevdada lihaste ja sidemete elastsust.

Naistele mõeldud ekspanderiga harjutused hõlmavad lintmürsu kasutamist.

Harjutused:

Tõhusad harjutused jalgade laiendajaga

Meetmete komplekt võimaldab teil kvaliteetset pumpamist säärelihas, sääreosa, tugevdada pahkluu piirkonda.

Harjutuste loend:

Harjutused tuharatele

Naistele mõeldud ekspanderiga harjutusi tehakse kummipaela mürsuga, et vormi pingutada, parandada välimus.

Harjutused:

Harjutused seljale

Expanderiga harjutused on suunatud seljavalu kaotamisele naistel, sobivad kehahoia parandamiseks, lülisambahaiguste lahendamiseks.

Harjutused:

Harjutused rinnalihaste jaoks

Klasside jaoks valitakse spetsiaalne õlavedru laiendaja.

Harjutuste komplekt:

Harjutused lindi laiendajaga ajakirjandusele

Teibi laiendaja võimaldab pumbata ülemise ja alumine vajutus, parandada talje seisukorda.

Harjutuste loend:

Harjutuste komplekt kätele

Kompleks sobib pumpamiseks deltalihased, biitseps, triitseps:

Ekspanderiga harjutused reie siseküljele

Istuge põrandal jalad õlgade laiuselt. Asetage laiendaja jalgade vahele, suunates selle keha poole. Tõmmake käed tasase selja taha, ühendage ja ühendage põlved lahti, pingutades vedru. Tehke harjutust 20-30 korda 4 seeriat 2-minutilise intervalliga.

Expander "liblikas": kompleks kogu kehale

Harjutused tehakse ranges järjekorras:

Expander "kaheksa": kompleks kogu kehale

Naiste laiendajaga harjutused "8" koosnevad järgmistest:

Naistele mõeldud "suusataja" ekspanderiga kompleks

Ekspanderi "suusataja" treenimise harjutused koosnevad järgmisest:

Ekspertnõuanded: laiendaja valimine ja ohutus tundides

Laiendaja valimisel peate järgima ekspertide soovitusi:

Vedru jäikus peab olema sobiv, seega testi enne ostmist mudelit, tee paar lihtsat venitus- ja surveharjutust.
Valige reguleeritava võimsusega mudel, vedrude komplekt.
Kompaktsed mudelid võimaldavad laiendaja kaasa võtta teele, ärireisile ja igal ajal koolitust teha.
Uurige hoolikalt visuaalselt laiendajat abielu olemasolu suhtes, kõik tehtud peaks olema kvalitatiivselt fikseeritud. Käepidemed peaksid olema ilma laastude ja pragudeta, kummist osa ilma triipudeta, rebenditeta.
Lintmudelite jaoks valige 1,2-meetriste või pikemate laiendajate pikkus, need venivad hästi, võimaldavad teil töötada rohkem trenni. Lindi laius peaks olema vähemalt 15-20 cm.

Treeningu ohutus on esmatähtis:

Kontrollige hoolikalt laiendaja kinnitust horisontaalse riba, simulaatori külge.
Enne treeningut kontrollige varustust visuaalselt mõrade, purunemiste, käepidemete ja vedrude tugevuse suhtes.
Hoolitsege komplekside tegemise ajal, et teie käed ei libiseks, kasutage talki või pulbrit.

Expander on multifunktsionaalne tõhus spordivahend, ekspanderiga harjutused aitavad naistel võimalikult lühikese ajaga kodus soovitud vormi saada.

Video laiendajaga harjutuste kohta

Valik kõige rohkem parimad harjutused:

Milliseid harjutusi saab kodus teha?

Allolevate harjutuste jaoks sobivad nii kummipaelad kui ka tavalised käepidemetega ekspanderid – vali endale sobivam.

Mõned alltoodud harjutused tuleks teha lühikeste ribadega. Kui teil neid pole, jätke need harjutused vahele. Proovisin neid teha pikkade paeltega, aga see on väga ebamugav, peaaegu võimatu.

Mis puudutab lintide vastupidavust, siis vali koormus vastavalt oma võimalustele. Keskenduge iga harjutuse kolmele 10-15 kordusele. Et treening oleks tõhus, tuleb viimaseid kordusi teha vaevaliselt.

Ülakeha harjutused

Käte tõstmised biitsepsi jaoks

Astuge laiendajale mõlema jalaga.
Võtke silmused oma kätesse.
Venitage laiendajat, painutades küünarnukke.

Triitsepsi harjutus

Astuge laiendajale nii, et mõlemad jalad on kandadele lähemal.
Sirutage ekspander selja taha ja sirutage käed pea kohale.
Painutage käsi küünarnukkidest, venitades laiendajat.

Push-ups koos vastupanuga

Viige ekspander selja taha, võtke otsad mõlemasse kätte ja seiske lamamisasendis.
Vajutades laiendaja otsad põrandale, tehke regulaarseid kätekõverdusi.

Üle painutatud käed

Käe paigutus

Astuge keskel asuvale laiendajale, haarake kahe käega aasadest või käepidemetest.
Seisa jalad õlgade laiuselt, kalluta keha sirge seljaga veidi ettepoole.
Sirutage käed külgedele, venitades laiendajat.
Langetage käed ja korrake.

Ühe käe röövimine

Käe röövimine

Kinnitage laiendaja horisontaalse varda posti või ukse käepideme külge.
Välja tõmbama parem käsi teie ees ja haarake laiendaja. Õla ja rindkere vaheline nurk peaks olema 90 kraadi.
Võtke käsi paremale, nii et see oleks teie rinnaga samal tasemel, ärge viige seda kaugemale selja taha.
Tooge käsi tagasi ja korrake.
Tehke harjutust vasakul käel.

Ekspanderi tõukejõud kallakul

Seisa kahe jalaga laiendajal, haara silmustest või käepidemetest.
Painutage põlvi kergelt ja kallutage keha, hoides selg sirge.
Painutage küünarnukid ja võtke need tagasi.
Proovige ekspanderit tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

Käsi laiali lamades kõhul

Lama kõhuli.
Pange laiendaja kõhu alla ja võtke silmused või käepidemed mõlemasse käesse.
Venitage laiendajat kätega, tõstes keha.
Sest parim efekt hoidke paar sekundit ülemist asendit.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Käte panemine selja taha

Seisake laiendaja keskel, haarake aasadest või käepidemetest, hoidke jalad koos.
Võtke sirged käed selja taha.
Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

Seisev rinnapress

Haakige laiendaja alaselja tasemele või kõrgemale.
Pöörake selg tema poole ja võtke kinni aasast või käepidemest.
Tehke väike sööst ettepoole, tõmmates laiendajat.
Tõstke oma käsi nii, et küünarnuk on kõverdatud rinna tasemele (mitte kõrgemale!).
Sirutage käsi enda ette, tõmmates laiendajat.
Tõstke käsi tagasi painutatud asendisse.
Korda harjutust.

Pingipressimine

Viige laiendaja pingi alt läbi, heitke sellele pikali ja võtke laiendaja aasad või käepidemed mõlemasse kätte.
Lähteasend: käed küünarnukkidest kõverdatud, nurk küünarnuki juures on 90 kraadi.
Sirutage käed enda ette, ärge painutage küünarnukki lõpuni.
Naaske algasendisse.

Põhilised tugevdavad harjutused

Vahelduv jalgade tõstmine

Lamage põrandal, haarake keskelt laiendaja, asetage jalad silmustesse.
Tõstke keha üles nii, et alaselg jääks põrandale surutud.
Ületades elastse takistuse, tõstke vaheldumisi põlvi.

"Puulõikur"

Aseta jalad veidi õlgadest laiemale, astu vasaku jalaga laiendaja ühele otsale, võta mõlema käega teine ots.
Kummarduge jalale, mille all ekspander asub, hoidke selg sirge.
Sirgudes tõmmake laiendajat diagonaalselt paremale ja üles, kuni käed on üle parema õla, pea kohal.
Naaske nõlvale vasaku jala juurde ja korrake harjutust.
Korrake seda teisel küljel.

Vastupanuga külgriba

külgplank vastupanuga

Haake laiendaja jalgade külge, keerake kaks otsa ja võtke mõlemasse kätte aasad või käepidemed.
Astuge planguasendisse.
Tõstke üks käsi üles ja tehke laiendajat sirutades väljapääs külgribale.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Bändi kükid

Astuge kummile ja asetage jalad õlgade laiusele.
Võtke laiendaja silmused üles. Mugavamaks hoidmiseks hoidke ekspanderit õlgade taga ja hoidke seda kõverdatud kätes, justkui paned seda õlale.
Tee kükk. Selg on sirge, vaagen on sisse tõmmatud, põlved on veidi väljapoole pööratud.
Sirutage üles, venitades laiendajat.
Korda harjutust.

Lamades põlvekõverdus

Haakige laiendaja riiuli külge põranda lähedale.
Sisestage pahkluu aasasse ja lamage kõhuli.
Painutage jalg põlvest, tõmmates laiendajat.
Sirutage jalg ja korrake.

Küljel lamav jalapikendus

FitForceFX/youtube.com

Selle harjutuse jaoks vajate lühikest laiendajat.

Ühendage jalad põlvede all laiendajaga.
Lama külili.
Sirutage põlved laiali, ületades laiendaja vastupanu.
Tooge jalad kokku ja korrake.

Kummipaela astmed

FitForceFX/youtube.com

Pane jalgadele lühike laiendaja pahkluudesse või siduge need pikaga.
Astuge sammud küljele, venitades laiendajat.
Tehke harjutust teisel küljel.

Expander on kõige demokraatlikum simulaator maailmas. See on odav - lihtsalt penne, võtab vähe ruumi - võite selle isegi naiste käekotti panna, igas vanuses on see allutatud - lastest eakateni ning ekspanderiga saate harjutada igal pool ja igal ajal lugematuid kordi.

Asjaolu, et see sõna tuli meile ladina keelest (laienda) ja tõlgitakse kui "venitada", ütleb meile, et see mürsk pärineb iidsetest aegadest.

Laiendajaid on palju, tundub, et iga päev antakse välja uusi konfiguratsioone.

Kuid kõik need põhinevad ühel mehaanilisel toimel - elastsel deformatsioonil, olenemata sellest, millest need on valmistatud.

Selle aluseks võib olla vedru, kummipael või teip, kaasaegne elastne silikoonmaterjal.

Laiendajate tüübid ja sordid

Kõik laiendajad on kitsalt fokusseeritud või isoleeriva tegevuse simulaatorid ja on suunatud üksikutele lihasrühmadele.

Sõltuvalt sellest eristatakse kätt, torsiooni (õlg, käsi), universaalset või multifunktsionaalset.

Igaühel peaks olema kodune treeningu laiendaja. Laiendid sobivad nii meestele kui naistele. Kõik, olenemata soost, saavad füüsilisest tegevusest kasu.

Erinevus seisneb ainult selles, mida selle tulemusena plaanitakse saada. Nii et enamik mehi kasutab kätetreener, on tugev meessoost käepigistus. Nad kujundavad torso, treenivad õlgu, käsi.

Naised keskenduvad jalgade, talje ja puusade lihastele.

Kuidas välja töötada individuaalne harjutuste komplekt

Hea mürsk on see, et see aitab kodustes treeningutes. Kui sisestate mis tahes otsingumootorisse päringu "video harjutustest laiendajaga", tagastab süsteem rohkem kui 90 miljonit (!) tulemust.

Parim variant on teha iga harjutust 15-20 kordust. Võimaluse korral hoidke käed viimasel kordusel maksimaalse kokkusurumise või venituse asendis (olenevalt mürsust) 30-60 sekundit. Tehke 3-4 lähenemist.

Helista lihasmassi, samuti kasutage lähtestamiseks laiendajat lisakilod kogenud treenerid ei nõusta.

Kuid see mürsk sobib ideaalselt hooldamiseks üksikud lihased heas vormis ja kehale selge reljeefi loomiseks, sobib vastupidavustreeninguteks.

Rasvapõletustreeningutel kasutatakse lisandina ekspanderiga harjutusi, et nahk ja lihased järk-järgult elastsust omandaksid, mitte alla ei vajuks.

Laiendaja abil saate tavalise harjutuste komplekti keerulisemaks muuta, kasutades seda raskuste asemel.

Ja teatud lihasrühmade treenimiseks saate välja töötada spetsiaalse harjutuste komplekti laiendajaga. Selleks analüüsime mõnda mudelit üksikasjalikumalt.

Käsitsi laiendaja

Seda saab valmistada sõõrikut meenutava kummirõngana, kahe käepidemega vedrurõngana. Need on ette nähtud ainult küünarvarre käte ja lihaste tugevdamiseks.

Neid saab varustada lisafunktsioonidega: korduste loendur, tugevusnäidik - dünamomeeter. Seega on võimalik tõmmata käte pingutuste ja raskuse kilogrammide vahele ekvivalent.

Kell regulaarsed treeningud alates 2 kg jõust võite jõuda ühekordse 25 kg kokkusurumiseni. Soovi korral saate arendada haaret kuni 100 kg.

Seal on universaalsed kestad, millega saate töötada kõigi või paljude lihasrühmadega.

Laiendus "liblikas"

Seda nimetatakse selliseks, kuna see meenutab kujult liblika tiibu – kaks kumerat käepidet, mis on ühendatud vedruga.

Liblikas on mõeldud rinnalihased. lihaseid sisepind puusad teevad harjutusi käte ja jalgade vähendamiseks.

Naised armastavad seda väga, mehed kasutavad seda palju harvemini.

kummipael

Üks odavamaid ja pealegi universaalse kasutamise simulaator. Sellega saad sooritada harjutusi pea kõikidele lihasgruppidele - kükid, kätekõverdused, see imiteerib liigutusi sõudmises ja suusatamises.

Kummist ekspanderiga harjutusi kasutavad oma tehnika lihvimiseks poksijad, sambistid ja judokad.

Naistele on see hea, sest reguleerib õrnalt koormust. Kummi pinge sõltub ainult praktikandi võimalustest. Need omakorda suurenevad regulaarse treeninguga.

Bubnovski simulaator

See võlgneb oma nime selle loojale, professor Bubnovskile. See on spetsiaalne treeningkomplekt, mis võimaldab kasutada kõiki lihasrühmi ja millel on lai valik.

Kasutatakse meditsiinilised meetodid, ennetavad meetmed, laste arenguks, toetavad eakate toonust.

Harjutuste komplekt Bubnovski laiendajaga:

stimuleerib vereringet, rikastab lihas- ja luukudesid hapnikuga;
paraneb motoorne aktiivsus, arendab painduvust ja vastupidavust;
parandab puuetega inimeste elukvaliteeti füüsilised võimed;
naaseb juurde aktiivne elu trauma ja operatsiooni läbinud patsientide töövõime.

Bubnovski spetsiaalsed treeningud taastavad liigeste liikuvuse, leevendavad lihasspasme ja ülekoormust.

Ligikaudne harjutuste komplekt

Kodus soovitatakse ekspanderiga harjutuste komplekti teha ülepäeviti. Kõigepealt peate põhilihaste soojendamiseks tegema lühikese soojenduse. Seejärel jätkake põhiplokiga.

Kaaluge ribade või kummipaeladega harjutusi. Keskendume sellele optimaalne koormus- kolm komplekti 15 kordust.

Astu jalgadega lindi keskele, korja üles paela otstesse seotud aasad. Painutage-lahti painutage käsi küünarnukkidest, ulatudes rinnani. Püüdke küünarnukid paigal hoida. Tõstke samaaegselt ja vaheldumisi. Biitsepsi kallal töötatakse.

Algpositsioon on sama. Käed on üles tõstetud ja küünarnukkidest painutatud pea taga, laiendaja on selja taga. Painutage käed lahti, tõmmates laiendajat. Küünarnukid on liikumatud. See on triitsepsi harjutus. triitsepsi lihasedõla tagaküljel.

Rinnalihaste treenimiseks asetage jalad õlgade laiusele – algasendisse, kallutage keha veidi ettepoole, hoidke selg sirge. Tooge ja sirutage käed põrandaga paralleelselt.

Lähteasend. Võtke sirged käed tagasi, kuni laiendaja on venitatud.

Keha asend nagu tavaliste kätekõverduste puhul. Voldi lint pooleks, hoia seda selja taga. Vajutage ühe käega volti, teisega hoidke teibi otstest kinni. Tehke põrandalt tõukeid laiendaja pingega.

Lamage põrandal kõhuli, jätke keha all olev ekspander vahele. Sirutage käed otse külgedele. Tõstke käed lindiga nii kõrgele kui võimalik. Selle keerulisemaks muutmiseks lisa keretõstuk. Ideaalis fikseerige mõneks sekundiks keha asend ülaosas.

Kinnitage juhe toele rinna kõrgusel. Võtke ots või mõlemad ettepoole sirutatud käes. Tõmmake käsi horisontaalsesse asendisse sujuvalt, ilma tõmblemiseta, ilma kaugele selja taha viimata.

Vajutage rinnalt. Kinnitage nöör toe külge veidi üle vöökoha, pöörake seljaga ümber toe poole, tehke madal väljatõuge ettepoole, painutage käed küünarnukkidest 90 kraadise nurga all. Sirutage käed ettepoole, pöörates rusikad seljaga vaheldumisi üles ja alla.

Kalluta tõmme. Võtke algasend, painutage jalad põlvedest poolküki asendisse. Painutage käed küünarnukitest 90 kraadise nurga alla, võttes need selja taha. Püüdke hoida seljalihased töös.

Pingipress. Lamage selili, puhkage mugavalt jalgu. Jätke pingi all olev laiendaja vahele. Samal ajal, kuid mitte täielikult, sirutage 90 kraadise nurga all kõverdatud käed, kujutades ette, et teie kätes on kang.

Hea kompleksne harjutus kõhulihaste ja jalgade treeninguteks. Lamades selili, suruge alaselg kindlalt keha külge. Asetage jalad elastse riba keskele, mille otsad võtate oma kätesse. Tõstke keha ja jalad üles painutatud käed suruge tihedalt rinnale, tõmmates laiendajat. Vaheldumisi painutage põlvi, hoides raskust.

"Puulõikur". Kaldus kõhulihased töötavad. Seisa sirgelt, aseta jalad veidi õlgadest laiemale. kummipael murra pooleks, seisa ühe jalaga keskel. Suru otsad rusikasse. Pange oma käed kokku. Kummarduge jala poole, hoides selga sirgena, püüdes võimalikult palju sirutada, liigutades käsi tööjalast vastupidises suunas.

Sarnaseid liigutusi teeb inimene, kes raiub kirvega puud. Korda 15 korda ühe ja teise jalaga.

Kükid. Pange jalad elastsele ribale. Venitage paela otsad selja taha, haarake kätega eest ja suruge õlgadele. Kükitage, hoides selga sirgena, võtke tuharad tagasi. Sama saab teha ette sirutatud kätega.

Need pole kaugeltki kõik harjutused, mida saab teha kodus, kui käepärast on ainult ekspander.

Alusta juba täna ning püsi heas vormis ja suurepärases tujus!