Pressiharjutused ei anna mingit efekti, kui neid sooritatakse ilma süsteemse lähenemise ja vajaliku teadmiste tasemeta! Täna ütleme teile midagi, ilma milleta pole kvaliteetset pressi võimatu pumbata!
Kõhupress on keeruline mehhanism, selle roll ei ole ainult siseorganite piiramine ja kaitsmine, vaid see stabiliseerib puusi, vaagnat ja selgroogu koos teiste süvalihastega.
Hästi arenenud kõhulihased aitavad säilitada tasakaalu, parandada rühti ja vähendada vigastusi. Iga kehaline aktiivsus kõhulihased on ühed esimesed, mis tööle hakkavad – need aitavad selgroogu fikseerida ja toetada.
Täna räägime teile, millised pressile mõeldud harjutused on kõige tõhusamad ja kuidas igast treeningust maksimumi võtta!
Kõhuõõne struktuur
Kõhu esiseina moodustab pikk paarislihas - kõhusirglihas, selle kaks osa on jagatud piki kõhu keskjoont ja mitte üldse risti, nagu tavaliselt arvatakse; ülemine ja alumine vajutus- jaotus on tingimuslik, mitte anatoomiline. See lihas aitab selgrool painutada, osaleb langetamisel rind ja vaagna kõrgus.
Külgedel on põiki lihas ja kaldus (välised ja sisemised) kõhulihased. Nad vastutavad kallutamise ja keeramise eest, kaitsevad selgroolülide kettaid nihkumise eest.
Ajakirjanduse harjutuste tüübid
Saate (ja peaksite) lihaseid staatiliselt ja dünaamiliselt koormama.
- Dünaamiline koormus hõlmab harjutuse korduvat kordamist, lihased pingestuvad ja lõdvestuvad. Sellised koormused võimaldavad teil kasvatada lihasmassi, parandada südame-veresoonkonna süsteemi toimimist ja kiirendada ainevahetust.
- Kui harjutus nõuab antud kehaasendi fikseerimist võimalikult pikaks ajaks, siis räägime staatilistest koormustest, need suurendavad vastupidavust, tugevdavad kõõluseid, liigeseid ja isegi tõstavad immuunsust.
Parimate tulemuste saavutamiseks tasub mõlemat tüüpi koormusi kombineerida.
Kui a eesmärk on kaalust alla võtta, on parem jaotada koormus dünaamiliste koormuste kasuks, planeerides neile 60-70% treeningajast ning jätta staatika treeningu lõppu.
Spordiga alustajad ei tohiks samuti kiirustada staatilised koormused, jõust ja vastupidavusest ei pruugi piisata. Parem on need lisada teisel või kolmandal treeningnädalal.
Kui Ma tahan ilmekaid kuubikuid ajakirjanduses ei piisa ainult oma raskusega töötamisest, vaja on integreeritud lähenemisviisi:
- Isegi õhuke kõhurasv võib varjata ajakirjanduse reljeefi. Lahendus - õige toitumine. Ükski trenn ei asenda tervislikke toitumisharjumusi. Millal ülekaaluline võib osutuda vajalikuks spetsiaalne dieet.
- Selleks, et kuubikud oleksid torsole hästi joonistatud, on vaja suurendada pressi lihasmassi, seda saab saavutada dünaamiliste raskustega koormuste abil. Puhkus selliste treeningute vahel peaks olema umbes kaks päeva, nii et lihaskiud suutsid taastuda.
Sageli soovitatakse tüdrukutel loobuda lisaraskustega treenimisest, ennustades vöökoha suurenemist. lihasmassi. See on hoiatus esinemisel, naise keha reageerib stressile erinevalt anatoomia ja hormonaalse tasakaalu iseärasuste tõttu. Naiste vöökoht võib laieneda liiga suure korduste arvu korral ühes lähenemisviisis ja ainult siis, kui see on olemas geneetiline eelsoodumus(kõhulihaste eriline struktuur).
Samuti saate ajakirjandust kaudselt välja töötada. Kükid sobivad selleks otstarbeks hästi, treeningu efektiivsus tõstab raskuskangi. Vaatamata sellele, et põhikoormus langeb seljale ja jalgadele, töötavad aktiivselt ka kõhulihased.
Veel üks tõhus kaudne harjutus - surnud tõstmine. See sarnaneb kangikükiga, mis nõuab põlvede sirutamist ja kõverdamist, kuid surnud tõste korral asetatakse raskus kätele, mitte õlgadele. Need on treeningud kogenud sportlastele, kes on juba piisavalt süvalihaseid pumpanud, algajad peaksid alustama lihtsamatest koormustest.
Kõhulihaste harjutused algajatele
Alustuseks tasub sellest aru saada suuri vigu algajad sportlased:
- Soojenduse ja venitamise eiramine. Jooks, hüppenöör, käte, jalgade ja pea pööramine – kõik need harjutused valmistavad lihased ette koormuseks ja kiirendavad närviimpulsside ülekandmist. Pärast soojendamist on vaja lihaste plastilisus fikseerida, selleks on vaja venitada. Õige ettevalmistus lihased ja liigesed enne treeningut aitavad vältida vigastusi ja nikastusi.
- Tehke harjutusi lõdvestunud kõhulihastega. Peate tunnetama oma lihaseid, koormustega, press peaks olema pinges ja töösse kaasatud.
- Vale tehnika. Koormuse ajal peaks töötama press, mitte jalad või selg. Parem on teha harjutust 12 korda, jälgides tehnikat, kui teha sada liigutust mugaval, kuid valel viisil. Seetõttu peaksite enne treeningu alustamist välja selgitama, kuidas ajakirjanduse jaoks valitud harjutusi õigesti teha.
- Vale hingamine. Üldreegel kõikidest harjutustest: sissehingamine tuleks teha väikseima lihaspinge hetkel, väljahingamine – kui harjutus nõuab kõige suuremat lihaspinget. Ärge hoidke hinge kinni ega hingake sageli pinnapealselt – lihased vajavad töötamiseks ja rasvapõletuseks hapnikku.
- Koormuste ebaratsionaalne valik. Pärast treeningut peaks algaja olema meeldivalt väsinud, esimesel tunnipäeval ei tohiks teha 100 kükki, pöördeid ja kätekõverdusi. Kui treening ei väsitanud üldse, tähendab see, et koormus on ebapiisav või tehti harjutusi valesti.
- Süsteemi puudumine klassis. Haruldased tunnid, regulaarsed treeningute vahelejätmised või treeningu "hüpped", iga kuue kuu tagant kiireks nädalaks - ei too nähtavaid tulemusi. Liiga sagedaste harjutuste korral ei ole kahjustatud lihaskiududel aega taastuda.
To põhilised harjutused ajakirjanduses algajatele hõlmavad: alates staatilised harjutused- baar ja vaakum, dünaamilisest - keeramine, käärid, nurk, kaljuronija. Kõikidel koolitustel on mitu teostamisvõimalust.
Esimesed treeningud on parem planeerida klassikalises versioonis dünaamiliste harjutuste põhjal. Vähemalt 3-4 korda nädalas trenni tehes saab mõne nädala pärast lisada lati ja vaakumi.
Tavaliselt soovitatakse algajatele treeningskeemi "jõu" või "mitme kordusega" - tehke kõiki harjutusi kahes või kolmes seerias 20–50 (või rohkem), sõltuvalt individuaalsetest võimalustest. Soovitatav paus seeriate vahel on 30 sekundit kuni 2 minutit.
Selline klasside skeem parandab kõhupressi seisundit. 2-3 kuu pärast võite lõpetada saavutatud tasemel ja minna üle teiste lihasrühmade treenimisele. Kui eesmärgiks on jätkata kõhulihaste pumpamist, siis tuleb algajatele mõeldud kergete kõhulihaste harjutuste juurest üle minna keerulisematele treeningutele. Nendel eesmärkidel kasutatakse reeglina "jõu" treeningkomplekse, mis on mõeldud väikese arvu korduste ja märkimisväärse jõukulu jaoks.
Kõrgtaseme harjutused
Lihased harjuvad kiiresti esialgsete koormustega, treenimine ei anna enam jõudu ja massi juurde – on vaja lisapinget. Esimene samm treenimise raskemaks muutmisel on raskuste kasutamine.
Lisaraskusi saab rakendada kõikidele lihtsatele kõhulihaste harjutustele, näiteks lihtsad jalatõsted lamamisasendist muutuvad tunduvalt efektiivsemaks, kui raskused on säärte külge seotud. Raskustega töötades tuleb järgida reeglit: lihasmahu suurendamiseks tehakse keskmine korduste arv väikese raskusega, jõu suurendamiseks on vaja suuri raskusi ja väikest korduste arvu (kuni 12).
Mike Mentzer, otsides ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamaid harjutusi, töötas välja kõrge intensiivsusega treeningute süsteemi (HIT), tegi ettepaneku korrata harjutust ühe lähenemisviisiga, kuni jõudu on. Seda seisundit nimetatakse "keeldumiseks" - füüsilise jõu puudumine harjutuse järjekordseks kordamiseks. Tehes 1-2 lähenemist "ebaõnnestumisele" ja tehes treeningute vahel pikki pause - kolm kuni viis päeva - saab sportlane võimaluse saavutada lihasmassi kiire kasv. Selle lähenemisviisi puhul on treeningrežiim olulisem kui harjutuste valik.
Pole olemas ühte parimat kõhulihaste harjutust. Kõik sõltub sobivuse astmest, individuaalsetest omadustest ja isegi eelistustest - mõnele inimesele meeldib jalgu horisontaalsel ribal tõsta, teised eelistavad keeramist.
Oluline on arvestada, et kui tegelete ainult kõhupressiga, on tulemuseks ebaproportsionaalne keha; professionaalsed treenerid soovitavad töötada ühtlaselt kõigi lihasgruppidega.
Komplekskoolituseks on kaks lähenemisviisi:
- „Täiskeha“ – ühes treeningus on kavas harjutused kõikidele lihasgruppidele. See lähenemine on soovitatav algajatele, kogenud sportlastele see skeem nõuab suur hulk kordused ja lähenemised.
- Split - koormuste jagamine treeninguks. Treeningu jaotuse tüüpe on palju, enamasti jagatakse keha tinglikult rühmadesse (reeglina on need selg, käed, kõhulihased, õlad ja rind) ning ühes treeningus treenitakse ainult ühte lihasrühma. Fitnessi kasvu käigus vajavad lihased üha rohkem ühekordset koormust ja rohkem aega taastumiseks, split võimaldab seda omadust arvestada.
Võite leida spetsiaalseid split-programme konkreetsele lihasrühmale, sealhulgas ajakirjandusele. Selle lähenemisega kõhupressi seda pumbatakse sagedamini ja aktiivsemalt kui teisi kehaosi.
Tõhusad kõhulihaste harjutused
Pole vaja kõige rohkem otsida rasked harjutused pressi üles pumbata. On mitmeid lihtsaid treeninguid, mis on aja ja sportlaste poolt proovile pandud, harjutuse põhinõue on, et sihtlihas peab olema täielikult töösse kaasatud ning koormust saab alati tõsta raskuste või kasutamise abil. spordivarustusest.
Keeramine
Lähteasend sirge keeramisega: lamades selili, on parem asetada käed pea taha, jalad põlvedest kõverdatud. Vajalik üles tõmbamiseks õlavöötme vaagnale, ümardades selga, ja püsige selles asendis mõni sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge ajage seda harjutust segi "kere tõstmisega" - keerates ei tohiks alaselg põrandast lahti tulla. See tehnika pumpab tõhusalt kõhu sirglihase ülemist ja alumist osa. Kui kaldus kõhulihased nõuavad tööd, võite kasutada diagonaalseid keerdusid. Lähteasend lamades selili, vasikad pingil (või mis tahes mugaval mäel), käed pea taga. Parem küünarnukk tuleb keerata vasaku põlve suunas, mõni sekund viibida (alaselg surutakse põrandale). Naaske algasendisse, seejärel korrake vasaku küünarnukiga parema põlve suunas.
plank
Lihtsaim variant - küünarnukkidele ja varvastele toetudes peate kere sirgu ajama; püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Järk-järgult saate koormuse kestust pikendada. Plangu variante on sirgendatud kätel, tõstetud jala ja/või käega. Sellised koormused toovad kaasa süvalihaste toonuse.
kaljuronija
See harjutus treenib peaaegu kogu lihaskorsetti, mõnikord kasutavad sportlased seda soojendusel. Lähteasend - latt sirgendatud kätel. Põlvi on vaja vaheldumisi rinnale tõmmata, jälgides, et press oleks kogu aeg pinges. Kuidas kiirem tempo treening, seda tõhusam see on.
nurk
Sellel harjutusel on kombineeritud palju variatsioone üldine seisund: kõhulihaste tõttu on vaja hoida puusade ja keha vahel teatud nurka. Lihtsaim viis on lamada põrandal ja tõsta jalad välja sirutatud ja hoida neid selles asendis nii palju kui võimalik. Raskem variant on põrandal istumine, käed on kehaga paralleelsed, peopesad põrandal. Kätele toetudes on vaja keha põrandast kõrgemale tõsta, jalad sirutatakse ettepoole, vaagen nihutatakse veidi tahapoole. Selles asendis on vaja viibida ja naasta algasendisse. See treening suurendab kõigi kõhulihaste vastupidavust.
Käärid
Lamades selili, sirutage käed mööda keha, peidake peopesad tuharate alla. Jalad on vaja tõsta 10-20 cm põrandast kõrgemale ja teha jalgadega ristkiiged. Alaselg peaks jääma pingevabaks. Selle treeninguga saate treenida kõhu sirglihaseid ja väliseid kaldus lihaseid.
Need on ühed parimad harjutused ajakirjanduse ülespumpamiseks saavutatakse lihaste täielik uuring ainult integreeritud ja süstemaatilise lähenemisviisiga.
Fitnessi kontod
Selleks, et saada professionaalset nõu või vestelda mõttekaaslastega, pole täna üldse vaja jõusaali minna. Sportlased ja treenerid jagavad meelsasti oma kogemusi Instagramis ja youtube'is, nende lehtedelt leiate üksikasjalikku ajakirjanduse pumpamise harjutuste analüüsi, fotosid ja videomaterjale.
Elena Silka ja tema youtube'i kanal "happybodytv". Koolitaja laadib üles üksikasjalikud ja arusaadavad videod, ajaveebi eraldi rubriik on pühendatud ajakirjanduse väljatöötamisele. Ta peab Instagramis lehte @happybody_home, kus ta regulaarselt avab veebimaratonide sissekande.
Yaneliya Skripnik on veel üks fitnessitreener, tema youtube'i kanal “FitnessoManiya” on pühendatud kaalulangetusele, jaotis “Kõhulihaste treeningud” pakub treeningkomplekse ja üksikasjalikku analüüsi kõigist kõhulihaste treenimise keerukustest.
Alla Samodurova ja tema Instagram @allsfine_workout. Tema üleslaaditavad koolituskavade kogud on mõeldud kodutingimuste jaoks.
YouTube'i kanalil “Võtan kaalust alla koos Ekaterina Kononovaga” on eraldi esitusloendisse kogutud peaaegu neli tosinat videot ajakirjanduse treenimise kohta. Valikust leiate treeningkomplekse kehakaalu langetamiseks, õhuke vöökoht ja lame kõht. Ekaterina juhib Instagrami lehte @kononova1986, kus ta lühidalt ja sisukalt räägib dieettoit ja postitab treeningrekordeid.
Fitnesstreener Tatjana Fedorištševa ei kogunud oma TGYM youtube kanalil mitte ainult lihasrühmade treeninguid, vaid valmistas ette ka palju materjali algajatele.
Igaüks tahab suvehooaja alguseks välja näha atraktiivne. Seetõttu on kõhulihaste treeningul suur tähtsus. Parimad kõhulihaste harjutused, mida saate teha iseseisvalt kodus või siseruumides jõusaalid instruktori järelevalve all.
Enamiku arvates on ettevalmistuse algfaasis kõige sobivam viimane variant. Spetsialist aitab teil valida parima pressi.
Edu põhireegel
Mis on kõige olulisem neile, kes soovivad soetada lähtestamise ülekaal? Seda on võimalik saavutada põhimõtete järgimisega tervisliku toitumise ja teeb spetsiaalne võimlemine kaalulangetamiseks (aeroobika, veeharjutused jne) või jõusaalis treeningvahenditega tegelemiseks. Selliste toimingute abil liigne rasv külgedelt ja kõhult.
naise füsioloogia
Trenni saab teha iga päev, kuid selleks parim tulemus on oluline päevi vahelduda intensiivsed klassid päevadega, mil põhilise korrigeeriva (hommiku)võimlemise käigus tehakse 1-2 kõhulihaste harjutust. Selliste vaheldumise tõttu möödub kõhulihastele säästlik koormus, mis samal ajal ei lase neil lõõgastuda, hoides pidevalt heas vormis, kuid mitte üle koormates.
Saavutama häid tulemusi ja mitte kahjustada keha, on oluline jälgida hingamist. Jõukoormusel - lihaste kokkutõmbumisel - on vaja teha järsk lühike väljahingamine läbi suu ning lihaste lõdvestamisel hingata õhku aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse.
Parimad harjutused alumisel pressimisel on sirgete jalgade tõstmine kõhuli asendist ja liigutamine külgedele. Selliseid harjutusi on vaja korrata 3 seerias, vähemalt 12 kordust mõlemas suunas.
Multifunktsionaalne treening
Parim harjutus ajakirjandusele on “ratas”. Selle rakendamine algab 1 minutiga, suurendades aega järk-järgult 10-15-ni.
Seda harjutust peetakse ka parimaks kehakaalu langetamiseks. Sel juhul viiakse see läbi 2 lähenemisviisi. Alustage 2-3 minutiga päevas ja tõstke aega järk-järgult poole tunnini. Seda tuleb teha koos erinev kiirus. Alguses aeglaselt, seejärel järk-järgult kiirendades tempot, viies selle väga kiirele pöörlemisele, misjärel aeglustavad nad liigutusi uuesti, proovides tunni lõpus mitu minutit “pedaale” võimalikult aeglaselt keerata.
Trikid tulemuste parandamiseks
Suurima efekti saavutamiseks võite treeningusse järk-järgult lisada teatud raskusi. Need võivad olla jõutreening, korduste või seeriate arvu suurendamine, seeriatevahelise puhkeaja vähendamine (iga nädal ja seejärel iga 2 päeva järel eemaldage 5 sekundit) ja tagurpidi liikumise aeglustamine.
Kuidas õigesti aeglustada?
Tagurpidi liikumise aeglustamine on üks tõhusamaid meetodeid. Treeningut tuleb teha normaalse kiirusega ja seejärel naasta algasendisse aeglane tempo. Algasendisse naasmine algab 3-4 sekundist ja jõuab järk-järgult 10-ni. See harjutus on üsna raske, seetõttu soovitavad juhendajad seda mitte kuritarvitada.
Kui võimlemistehnika reegleid ei järgita, võivad lihased rebeneda või tõmmata. See seisund on üsna valus ja nõuab teatud aja taastumiseks, mis lükkab treeningu aega edasi.
Kõigepealt mõelge toitumisele. Kõige tähtsam on välistada praetud, rasvane, magus, jahu. Nagu ka sool ja vürtsid: vahel võib võtta veidi minimaalse soolasisaldusega sojakastet ja naturaalset ketšupit või tomatipasta. Toiduportsjonid ei tohiks olla liiga suured, kuid nälga ei pea ka nälgima: alatoitumuse korral on ainevahetus häiritud, tekivad tursed ja hakkate, nagu öeldakse, "näljast paisuma".
Paljud sportlased seadsid endale eesmärgiks kõhulihaste ülesehitamise, suurendades nende mahtu. Sel juhul on vaja keerulisi harjutusi - jalgade langetamine lamades või jalgade tõstmine rippumas. Aga enamiku inimeste jaoks, et saavutada lihtsalt ilus reljeefne press, piisab, kui teha lihtsalt suure arvu kordustega. Pressi kallal töötades põletame rasvkudet mitte ainult kõhus, vaid kogu kehas. Pressiharjutused on üldiselt ainulaadsed, kuna need hõlmavad paljusid tsoone: keha, käsi ja jalgu.
Kuidas ajakirjandust koolitada
Te ei pea ajakirjandusele liiga palju tähelepanu pöörama: kui teete näiteks tund päevas, siis liigne massaaž siseorganid ei vii heale. Piisab 15-20 minutist päevas ning pressile mõeldud harjutusi saab teha enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Ja algajatel soovitan valida paar kerget harjutust (näiteks teha minimaalne korduste arv kahes seerias ülepäeviti. Alates teisest nädalast saab oma tundeid kuulates koormust tõsta.
On veel üks hea harjutus ajakirjandusele - kodus, tänaval või kontoris, saate seda teha pidevalt ja täiesti märkamatult. Kuigi ei, lõpuks märkab keegi, et olete üles ehitanud ja hakanud selga sirgena hoidma. Fakt on see, et asendi sirgendamisel tõmbub magu automaatselt tagasi. Harjutus on ainult selleks, et selg sirgeks ajada ja kõht veidi üles tõmmata. Kui te seda ei unusta, rõõmustavad tulemused teid peagi!
- Loe ka: Harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus
Meeste ja naiste kõhulihaste harjutused ja treenimise põhimõtted ei erine. Kuid eesmärgid on erinevad. Meeste jaoks on soovitav, et kuubikud tõesti oleksid, kuid naistel oleks parem, kui neid poleks. Kui kõhule on joonistatud kaks vertikaalset ja isegi üks horisontaalne triip, on see siiski normaalne. Aga kui näha pole mitte ainult kaks ülemist kuubikut, vaid ka ülejäänud, siis pingutasite sellega üle. Kui naine püüdleb kuivatatud mehepressi poole, võib ta rasvatasakaalu rikkuda ja sellega kaasneb oht reproduktiivfunktsioonile ja muude ainevahetusprotsesside tõrge. Lisaks ei ole kõik kuus kuubikut naises enam esteetiliselt meeldivad ja paljud nõustuvad minuga selles.
Harjutused kõhulihastele
Pakun teile lihtsat ja tõhusat kõhulihaste harjutused kodus. Pärast igat neist soovitan hästi venitada, et kõhulihastest pingeid maha võtta. Lähenemiste arv on meelevaldne.
1. Tõstke keha 20 kraadi võrra
Kuidas sooritada: lamades selili, tõstke keha üles, sirutades kätega ette ja üles. Tõmmake oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Tehke 20-40 kordust.
3. Keha tõstmine käega sirutustega 45 kraadi
Kuidas sooritada: lamades selili, ümardades oma alaselga nii palju kui võimalik, tõstke keha üles, kuni rind puudutab põlvi. Kui jalgu on raske põrandal hoida, asetage need raskele esemele. Tehke 15-35 kordust.
5. "Clamshell"
Kuidas sooritada: korrake eelmist harjutust, tõstes üles vastassuunalised käed ja jalad. Tehke 15-30 kordust.
7. "Clamshell" ühe jala tõstmisega
Kuidas sooritada: selili lamades tõstke jalad üles ja langetage need alla asendisse, kus õnnestub hoida alaselga põrandal. Tehke 10-25 kordust.
9. Jalgade ükshaaval langetamine
Tihti arvatakse, et kõhurulli krõmps on parim harjutus kõhulihaste arendamiseks – aga kas see on tõesti tõsi? Peter Francis, professor San Diego osariigi ülikool, mille eesmärk oli teaduslike meetoditega määrata kõige tõhusam kõhulihaste harjutus.
Tema uuringus (1) hinnati 13 harjutuse mõju kõhulihastele 30 mehel vanuses 20–45 aastat. Elektromüograafia seadmete abil mõõdeti koormust pressi ülemises, alumises ja külgmises lihasrühmas. Lisaks mõõdeti koormust reielihastes, et teha kindlaks, kas liigutus toimus jalalihaste tõttu.
Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele
Kõik ülaltoodud uuringus osalenud isikud sooritasid 10–12 konkreetse kõhulihase harjutuse kordust, järgides rangelt kahe sekundi rütmi, et keha tõsta ja kaks sekundit langetada. Iga harjutuse mõju määrati nii pressi sirglihastele kui ka kõhu külg- ja kaldus lihastele.
Iga harjutuse mõju kõhulihastele võrreldi klassikaliste keerdudega. Kui harjutuse indeksiks määrati näiteks 200 ühikut, tähendab see, et harjutus hõlmas kõhulihaseid kaks korda tõhusamalt kui krõmpsumine. Kui tulemus oli 50 ühikut, siis kaks korda kehvem.
Press: parimate harjutuste hinnang
Allpool on ajakirjanduse populaarseimate harjutuste võrdleva uuringu tulemused. Tuleb märkida, et kuigi esmane ülesanne oli välja selgitada parimad harjutused nii sirglihaste kui ka kõhulihaste jaoks, selgus lõpuks, et teatud pressipiirkonda oli peaaegu võimatu eraldada.
Kõhu sirglihase harjutused
Harjutused peal külgmised lihased vajutage
7 parimat kõhuharjutust
Kas pressrull töötab?
Teine müüt, mille see uuring kaudselt ümber lükkab, on ab-rulli ülitõhusus. Kuigi rullharjutused näitavad veidi rohkem kõhulihaste haaret kui tavalised krõmpsud, on lihtne näha, et kõhulihaste jaoks on tõhusamaid harjutusi.
Muuhulgas on oluline mainida, et rulliga pressil keerdude sooritamine eeldab kõhulihaste üsna tõsist arengutaset - kui lihased on liiga nõrgad, siis läheb põhikoormus kätele ja alaselg. Tulemuseks on lõpuks ainult ja üldse mitte kuubikutega pumbatud press.
***
Ükski masin ega kõhurull ei ole nii tõhus kui tavalised rippuvad jalatõsted või aeglases tempos ja täiusliku tehnikaga sooritatav jalgrattaharjutus. Lisaks ei suuda enamik keskmise tasemega treenijaid eraldada üla- ja alakõhulihaste tööd.
Andmeallikad:
- Peter Francis, Ph.D, San Diego osariigi ülikooli biomehaanikalabor,
Pressil olevate kuubikute nägemiseks peate esiteks jälgima oma toitumist. See sõltub tõesti sellest, kuidas teie kõhulihased välja näevad. Teiseks on vaja teha harjutusi ja mitte tingimata ainult kõhulihastele. Kui te ei treeni peamiselt kõhulihaseid, siis mõjuvad jalgadele, seljale ja teistele suurtele lihasgruppidele mõeldud harjutused ning kõhulihased on samuti korras. Kindlasti väärib märkimist, et te ei pea treeningule tulema stressirohkes olekus - sellised tunnid on täiesti kasutud, kuna te ei keskendu harjutuse täpsele sooritamisele. Tule puhkama, hea tuju ja siis saavutate kindlasti soovitud tulemuse.
Mis puutub täitmistehnikasse, siis tuleb märkida: kõik kõhulihaste harjutused tuleks teha väljahingamise ja kõhu sissetõmbamise ajal. See parandab iga harjutuse tõhusust.
Ja tahaksin lisada: ärge järgige sooritatud korduste arvu, tuginege ainult oma tunnetele. Hetkel, kui hakkate tundma oma lihaseid, kuidas need pinges on ja kuidas nad töötavad, alles siis hakkate oma lähenemises korduste arvu lugema. Võite teha 5 seeriat 20 kordust või 3 seeriat 15. Ja tõenäoliselt on viimane variant teie lihaste jaoks palju tõhusam, kuna sel juhul osalesite protsessis maksimaalselt ega lubanud endale või lihaseid lõdvestada.