200 Abs on lihtne ja lõbus treeningprogramm, mis võimaldab teha kuue nädala jooksul ilma vaheajata 200 istessetõusu.
Tundub uskumatu, kuid see on nii, kui näitate üles distsipliini, järgite rangelt kava ja eraldate nendele tundidele umbes kolmkümmend minutit nädalas.
Kõige tavalisem muude kehaliste tegevuste hulgas on. Kui selle rakendamine kombineerida õige toitumisega, siis lõppkokkuvõttes olete tugeva, tasakaalustatud keha omanik, mis on vajalik nii tervisele kui ka igasuguseks füüsiliseks tegevuseks.
Treeninguid saab teha peaaegu kõikjal, täiesti tasuta ning selleks pole vaja spordiklubi liikmelisust ega kalleid treeningvahendeid. Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja keha arendamine, harjutused ajakirjandusel õige tee seda saavutada.
Kui teie eesmärk on sobivus ja põhiareng, on kõhuharjutused õige tee.
Piisab, kui pühendate neile harjutustele mitte rohkem kui 30 minutit nädalas ja järgite seda programmi rangelt. Pärast esimesi treeninguid tunnete end enesekindlamalt.
Enne selle programmiga alustamist peaksite kindlasti konsulteerima arstiga ja läbima esialgse testi. See aitab teil mõista teie praegust ettevalmistustaset ja seda, mida peate programmi alustamiseks ja kuidas seda tulevikus planeerida.
Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik korraga. Ärge proovige ennast petta tulemusi suhkruga määrides, kui alustate valel tasemel, on teil raskem seda saavutada häid tulemusi. Pange tähele summat, mida suutsite teha, ärge kartke, kui tulemus on rohkem kui tagasihoidlik. Kui teil on keskmine või hea tase, on see hea algus programmiga töötamiseks. Ja kui suutsite saavutada suurepärase taseme, vajate tõenäoliselt keerukamat programmi.
Enne harjutuste alustamist oodake paar päeva, et teha paus esialgsest testist ja tutvuda programmiga. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas.
Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit.
Vorm reljeefne press kodus – teie lähituleviku eesmärk? Seejärel peate enne reaalsuse unistusteks muutmist uurima selle protsessi nüansse, et treenimine tooks tulemusi. Näib, et pole midagi lihtsamat kui kõhu täis pumpamine, sest isegi spordikauged inimesed on sellest kuulnud klassikalised harjutused sellele kehaosale. Kuid see arvamus on ekslik ja sellest kinni pidades otsite oma kuubikuid pikka aega. Selles küsimuses võib aidata spetsiaalne kompleks.
Kas Apollo keha on võimalik nii lühikese ajaga kodus valmistada? Saate, kuid tingimusel, et teil seda pole suur hulk ülekaal. Kui see probleem on olemas, peate kõigepealt kaotama liigsed kilogrammid, vähendama rasvakihti ja alles siis unistama leevendust. Normaalse kehaehitusega inimestele on see ülesanne jõukohane.
Juhime teie tähelepanu programmile, mis on mõeldud 30 päevaks. See aitab lihtsate harjutuste abil kuubikuid üles pumbata. Kui järgite tema soovitusi ja plaanite nii palju kui võimalik, näete kuu lõpuks muljetavaldavaid tulemusi. Tehke oma teekonna alguses ja lõpus foto, et oma kuubikuid objektiivselt hinnata.
Meeste pressimislaud 1 kuuks:
Nimetused:
I - keha tõstmine
II - keeramine
III - jalgade tõstmine
IV - plank
| Päev, nr. | Plaan, korduste arv | Päev, nr. | Plaan | Päev, nr. | Plaan |
| 1 | I-15 IV - 10 sek. |
2 | I-20 IV - 12 sek |
3 | I-25 IV - 15 sek. |
| 4 | lõõgastus | 5 | I-30 IV -20 sek. |
6 | I-35 IV - 25 sek |
| 7 | I-40 IV -30 sek. |
8 | lõõgastus | 9 | I-45 IV -35 sek. |
| 10 | I-50 IV -30 sek. |
11 | I-55 IV - 42 sek. |
12 | lõõgastus |
| 13 | I-60 | 14 | I-65 IV - 55 sek. |
15 | I-70 IV - 60 sek. |
| 16 | lõõgastus | 17 | I-75 IV - 65 sek. |
18 | I-80 IV - 70 sek. |
| 19 | I-85 IV - 70 sek |
20 | lõõgastus | 21 | I-90 IV - 80 sek. |
| 22 | I–95 IV - 115 sek. |
23 | I-100 IV - 90 sek. |
24 | lõõgastus |
| 25 | I-105 IV - 95 sek. |
26 | I-110 IV - 100 sek. |
27 | I-115 IV - 110 sek. |
| 28 | lõõgastus | 29 | I-120 IV - 115 sek. |
30 | I-125 IV - 120 sek. |
Kõik harjutused tuleb teha täpselt. Eelistage treeningu alguses aeglane tempo iga lihase hästi tunnetamiseks. Edaspidi, kui füüsiline vorm lubab, siis tee seda keskmise intensiivsusega.
Ülesande tehnika
Niisiis, olete otsustanud meie poolt pakutud harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata ja kuubikuid vormida, siis peate järgmistel nädalatel ja päevadel järgima dieeti ja puhkama.
- Nüüd peate magama minema ja tõusma samal ajal. Öine uni peaks kestma 6-8 tundi.
- Vaata üle oma dieet. Suurendage valgusisaldusega toitude ja köögiviljade hulka. Sa ei saa süüa praetud, rasvast ja suitsutatud liha. Muide, maiustusi tuleks ka minimeerida või täielikult välja jätta.
Enne harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus: kerge sörkjooks, hüppenööriga hüppamine jne. Vaid 5-10 minutit aitab lihaseid koormuseks ette valmistada.
Leevenduse pumpamiseks peate järgima tehnikat. Soovitame seda uurida fotoga juhiste järgi:
- Keha tõstmine.
Lamage seljaga põrandal, käed kõverdatud ja asetsevad pea tagaosas, risti rinna kõrgusel või oimukohtades. Kui valisite esimese variandi, siis proovige mitte avaldada survet oma peale, kuna on oht kahjustada kaelalülisid. Meeste jaoks on teine võimalus sobivam ja kolmas on peamiselt soovitatav tüdrukutele. Nüüd tõstame keha aeglaselt kõhulihaste jõuga kuni täisnurga tekkimiseni ja langetame end samas tempos, kuid abaluud ja pea ei puuduta põrandat, et mitte lihaseid maha laadida ja üles pumbata.
Keha tõstmisel on oluline selg ümardada, et alaselja kõrgusel olevad selgroolülid liigset survet ei avaldaks.
Kodus harjutavatel algajatel on lubatud põlvi painutada ja käsi sirutada.
# 2 Keeramine
Harjutuse sooritamiseks peate võtma lamavasse asendisse painutatud jalad. Asetage käed pea taha, küünarnukid küljele. Rebime õlad ära, pingutades pressi ja ilma selga põrandalt tõstmata. Peamise lihase ülespumpamiseks hoidke ülaosas paar sekundit.
# 3 Jalgade tõstmine
Algpositsioon on sama. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke otse alajäsemed kuni kere ja aeglaselt alaseljaga tekib täisnurk, jäädes põrandast 10 cm kaugusele. Jalad ei tohiks kogu ülesande täitmise ajal pinda puudutada.
# 4 Plank
Treeningu sooritamiseks seiske surudes, kuid küünarnukid kõverdatud ja keharaskus küünarvartele. Sirutage jalad, jalad koos ja keha on pinges ja moodustab sirgjoone. Oluline on, et alaselg ei oleks ümar ega kumer. Pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmmake kõht sisse. Küünarnukid rangelt õlgade all.
Kui võtate selle asendi valesti, ei saa te soovitud tulemust ja kuubikud jäävad ainult teie unistustesse.
Heaga meestele füüsiline treening võib pakkuda mitmeid keerukamaid variante see harjutus pressi kiireks pumpamiseks kodus:
- Ülestõstetud käega plank - rõhk ainult ühel küünarvarrel, teine jäse on ette sirutatud.
- Ühel jalal - tõstke jalg üles ja viibige paar sekundit ning seejärel vahetage külgi.
Tabelis toodud kompleks sobib nii meestele kui tüdrukutele. Saate seda teha kodus ilma spetsiaalsete seadmete ja simulaatoriteta. Programm võimaldab kuubikuid üles pumbata ja pressida lühikese ajaga reljeefseks. Mis on selle tõhususe saladus? Fakt on see, et süsteem hõlmab igapäevast vaevarikast tööd koos koormuse järkjärgulise suurenemisega. Hoolimata asjaolust, et harjutusi on vähe, on need suunatud kogu kõhulihaste treenimisele, mis on torso kujunemise treenimisel väga oluline.
Tänu kere tõstmisele on töö sisse lülitatud ülemine osa ja kõhulihased. Pöördjõud liigne rasv põletada, vähendades kihti ja tõmmates kõhuseina üles. Jalgade tõsteid peetakse üheks kõige enam tõhusad tüübid laadige peale alumine vajutus. Baar omakorda teeb terviku lihaste süsteem torso, vormid ilus keha ja aitab kaalust alla võtta.
See kompleks on laialdaselt esindatud populaarsete programmide fotol ja on sageli kaasatud jõutreening kuulsad fitnessgurud. Seda kasutatakse mao ülespumpamiseks, kehakaalu langetamiseks ja kehamahu vähendamiseks.
Kas on võimalik näha peeglist ülespumbatud kõhulihaseid juba pärast kuuajalist treeningut? Muidugi teeme! Kõht võtab vastu soovitud kuju juba pärast 30 igapäevast seanssi. Kuid selle äärmiselt raske eesmärgi saavutamiseks (lõppude lõpuks on 30 päeva ikka väga lühike aeg) peate mitte ainult oma laiskusest üle saama ja täielikult keskenduma soovitud tulemusele.
Päev tuleb planeerida vastavalt reeglitele terve elu, sealhulgas une- ja puhkerežiimi järgimine, ainult tervisliku toidu söömine, aktiveerimine kehaline aktiivsus(hommikune treening, jooksmine, ujumine). Ja teine ülitähtis tegur on positiivne suhtumine ja enesekindlus.
Korrake endale sagedamini: "Ma saan hakkama, ma saan hakkama!". Ja siis muutub teie jaoks ülespuhutud ajakirjandus vaid 30 päevaga mitte tabamatuks unistuseks, vaid reaalsuseks!
Meie allpool kirjeldatud igakuine koolitusprogramm aitab teid selles. See sisaldab kolme põhiharjutust, mis annavad koormuse peamisele probleemsed alad kõht - sirglihaste ülemine ja alumine segment (vastavalt keerdumine ja tagurpidi keeramine), otsesed või välised kaldus lihased (harjutuslaud küünarnukkidel või külgplank- teie valikul).
30-päevane programm täiuslikuks kõhulihaseks
 |
 |
||
| PÄEVAD | Keeramine (korda) | Tagurpidi krõmpsud (korda) | Plank (sekundites) |
| 1 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 10 | 8 | 12 |
| 3 | 15 | 11 | 14 |
| 4 | 20 | 14 | 16 |
| 5 | 25 | 17 | 18 |
| 6 | 30 | 20 | 20 |
| 7 | 35 | 23 | 22 |
| 8 | 40 | 26 | 24 |
| 9 | 45 | 29 | 26 |
| 10 | 50 | 32 | 28 |
| 11 | 55 | 35 | 30 |
| 12 | 60 | 38 | 32 |
| 13 | 65 | 41 | 34 |
| 14 | 70 | 44 | 36 |
| 15 | 75 | 47 | 38 |
| 16 | 80 | 50 | 40 |
| 17 | 85 | 53 | 42 |
| 18 | 90 | 56 | 44 |
| 19 | 95 | 59 | 46 |
| 20 | 100 | 62 | 48 |
| 21 | 105 | 65 | 50 |
| 22 | 110 | 68 | 52 |
| 23 | 115 | 71 | 54 |
| 24 | 120 | 74 | 56 |
| 25 | 125 | 77 | 58 |
| 26 | 130 | 80 | 60 |
| 27 | 135 | 83 | 62 |
| 28 | 140 | 86 | 64 |
| 29 | 145 | 89 | 66 |
| 30 | 150 | 90 | 70 |
ilus pingul figuur ja reljeefne ajakirjandus on peaaegu kõigi ülekaaluliste inimeste unistus. Süstemaatiline treenimine ei sobi kõigile, sest eesmärgi saavutamiseks peate igapäevaselt harjutama ja pingutama selle nimel. Täiuslike kõhulihaste saamiseks peaksite õigesti sooritama harjutusi, järgima tervislikku eluviisi ja järgima dieeti.
Oma figuuri parandades huvitab paljusid küsimus - kui palju saate pressi kuubikuteks pumbata? Kõik sõltub mitmest näitajast. Kui kõhul on rasvaladestused, peate järgima ranget dieeti ja alles siis jätkama intensiivset treeningut.
Kui inimene ei kannata ülekaaluline, aga tahab kuubikuid kõhu peale saada, siis saab kohe trenniga alustada. Mõlemal juhul tuleb pressi süstemaatiliselt pumbata. Esmakordselt ei tasu algajatel väga üle pingutada, kehalist aktiivsust tuleks lisada tasapisi. Vastasel juhul võib tekkida kõhuvalu ja üldine halb enesetunne.
Mida on vaja ilusa pressi ülespumpamiseks?
Pressi täispuhumisel ja sellele reljeefsete kuubikute loomisel mängib suurt rolli rütm ja intensiivsus. Meistrid soovitavad harjutada sellises tempos - poole minuti jooksul peate tegema 15 tõstet, tegema pool minutit pausi ja korrake harjutust uuesti. Algajatele piisab kuubikute kõhule ilmumiseks 20 minutist päevas, treeningaega on vaja pikendada 40 minutini.
Pressi kuubikuteks pumpamiseks vajate:
- suur soov;
- Treeni regulaarselt;
- sooritada kvaliteetseid harjutusi;
- pidama kinni rütmist ja intensiivsusest;
- ühendada füüsiline aktiivsus õige toitumisega.
Maksimaalseks tõhus tulemus treeningsüsteemis tuleb kasutada mõnda spordivarustust, nimelt: kettlebells, expander, hantlid või võimlemisrull.
Niisiis, kui kaua press pumpab?
Kõik oleneb sellest regulaarsed treeningud, need, kes teevad iga päev kõvasti tööd, näevad soovitud tulemust 1 kuu pärast. Kui laadite ajakirjandust alla 10-15 korda kuus, siis maksimaalne efekt tuleb alles 3 kuu pärast. Raske on vastata küsimusele, kui palju saate pressi üles pumbata:
- Väga täisväärtuslikel inimestel on mõttetu seda alla laadida, kuni nad kaalust alla võtavad. Selleks võib kuluda 1 aasta või rohkem.
- Kerge täiskõhutunne eemaldatakse kiiremini spetsiaalselt välja töötatud dieetide ja kehalise aktiivsusega. Seetõttu on esimesi tulemusi näha 1,5-2 kuu pärast.
- Sihvakatel inimestel läheb paremini, nad saavad pressi üles pumbata vaid 2 nädalaga ja 3 nädala pärast peaksid esimesed kuubikud käes olema. Selleks peate pressi alla laadima 2 korda päevas 20 minuti jooksul.
Kõige tähtsam on koormus. Süstemaatiliste koormustega Jõusaal või kodus pressi poole jõuga ja aeglaselt üles pumbates võib tulemus nõrgaks osutuda.
Pressi kuu aega – reaalsus või müüt?
Neid elementaarseid harjutusi sooritades saate soovitud tulemuse saavutada vaid 1 kuuga. Niisiis, igapäevaseks treeninguks kulub vaid 30 minutit, alustame: 
- Põrandal lamades peate oma jalgu painutama umbes 60-kraadise nurga all, panema käed kuklasse ja tõstma keha üles nii, et saaksite põlvi laubaga puudutada. Väljumisel peate positsiooni 3 sekundiks fikseerima. Teeme 3 seeriat 18 korda.
- Võtke lamamisasend, painutage põlvi ja asetage käed oimukohtadele. Aeglaselt tõuseme, keerates keha nii, et vasak käsi ulatus põlvedeni ja siis paremale. Igas suunas peate tegema 15-20 harjutust.
- Peate lamama põrandal ja sirutama käed mööda keha. Tõstke aeglaselt ja samaaegselt kere ja jalgu, kuni puudutame laubaga põlvi. Selles asendis külmutame 2 sekundit. Teeme 2-3 seeriat 20 harjutusest.
Tasub meeles pidada, et iga treening tuleks kombineerida 6 toidukorraga päevas. Vastasel juhul ei ole kehal lihaskoe ehitamiseks piisavalt toitaineid.
Teie eesmärk ja ajakirjanduskoolituse omadused
Enne treenima asumist tasuks end anatoomiaga veidi kurssi viia. Press koosneb lihasrühmast, mis on jagatud neljaks lihaseks:
- kaldus sisemine;
- kaldus välimine;
- põiki;
- sirge.
Iga lihas vastutab oma liigutuste süsteemi eest ja neid tuleks kasutades üles pumbata erinevaid harjutusi. Kuubikud ise peaksid olema sirglihasel, see vastutab vaagna ja selja (alaselja) töö eest. Kogu kõhu pinna ulatuses on põiki lihas, millega saate tasase efekti. Seda tuleb pumbata harjutuste abil, mille käigus peate jalad kõrgele tõstma.
Väline kaldus lihas pumbatakse üles, kasutades selliseid harjutusi nagu erinevad tüübid pöörded, pöörded ja jalgade tõstmised. kaldus sisemine lihas saab alla laadida kasutades ringjad liigutused vaagen, keha paindumine ja pöörlemine.
Kui palju saab tüdrukule pressi üles pumbata?
Keha ülesehitus on igaühe jaoks erinev, seega luua täiuslik press keegi vajab ainult 2 nädalat ja kellelgi kulub selleks lausa 2 kuud. Kui tüdruk ei kannata ülekaalu, sööb õigesti ja juhib sportlikku eluviisi, saab ülesande kiiresti lahendada.
Kasutades standardset harjutuste süsteemi ja regulaarselt treenides, saate end üles pumbata kenad kõhulihased kuu jooksul kuni kuubikud. Treeningut tuleks läbi viia 6 korda nädalas, eelistatavalt kaks korda päevas.
Jõusaali pole vaja minna, saate kodus harjutusi teha, hommikul ja õhtul peate pressi alla laadima 20-25 minutit. Nii saate säästa aega ja raha.
Mao eemaldamiseks keerame pressi
Inimesed, kes kannatavad lisakilod, pressi ülespumpamine ei aita. Rasva ladestused kõhul ei eemaldata. Harjutused aitavad aga lihaseid heas vormis hoida, et kõht välja ei ulatuks. Selleks tehke järgmised harjutused:
- Lamades matil, käed pea taga, painutage põlvi ja sirutage veidi külgedele. Tõstke torso üles ja sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Ja siis vastupidi, vajutame vasaku küünarnuki paremale põlvele. Korda harjutust 15 korda 3 seeriat.
- Heidame pikali põrandale, painutame jalgu põlvedes ja asetame need õlgade laiusele. Nüüd, jõuga kõhulihaseid pingutades, rebime keha põrandalt lahti ja sirutame käed ette nii kaugele kui võimalik. Teeme 3 komplekti 15 korda.
- Peate lamama matil ja panema käed pea taha. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, samal ajal kui alaselg peaks olema algses kohas ja pöörduma tagasi tavalisse asendisse. Nüüd muudame harjutuse kulgu: jätame vaagna paigale ja tõstame alaselja, püüame võimalikult palju kõhulihaseid pingutada.
Ülaltoodud harjutusi sooritades saate eemaldada soovimatu välise vea (maht lakkab välja kleepuma), pingutada kõhulihaseid ja pumbata pressi üles.
Kuidas press kuubikuteks üles pumbata
Tänapäeval on olemas mitmeid kogenud treenerite ja professionaalsete sportlaste poolt välja töötatud baas- ja fundamentaalseid harjutusi, millega saavutad kõhule kauni leevenduse. Neid treeningmeetodeid saab kõige paremini läbi viia jõusaalis.
Sirged keerdumised
Peate lamama matil, painutama põlvi ja suruma jalad tugevalt põrandale. Käed, pea taga, rebides nüüd õrnalt abaluud põrandast lahti, hakkame pressi pumpama. 20 harjutust 2 komplekti.
Tagurpidi keerdumised
Treenime pressi (alumine), lamame põrandale, käed piki keha ja jalad põlvedes. 90-kraadise nurga all tõstame jalad üles ja tõmbame põlved aeglaselt rindkere piirkonda, samal ajal kui kõhulihased peaksid olema pinges. Nüüd peaksite tõstma vaagnat, surudes veelgi rohkem painutatud põlvi rinnale. Teeme 3 komplekti 15 korda.
Viltused keerdumised
Töötame ajakirjanduse ülemise osa kallal. Peate lamama matil, pingutama tugevalt kõhulihaseid ja tõstma keha, pöörates keha vasakule. Harjutust korrates keerake torso paremale ja nii edasi, vaheldumisi mõlemat poolt. Teeme 4 komplekti 12 korda. Neid tõhusaid harjutusi süstemaatiliselt sooritades saate kuu aja jooksul pressi kauniteks kuubikuteks pumbata.
Kui sageli ajakirjandust alla laadida?
Maksimaalse pingutusega saab "raudpressi" kätte 4 nädalaga. See on pärit intensiivne treening oleneb tulemuse saamise kiirusest. Peate pressi sageli pumpama. Mida sagedamini ja kauem tunnid kestavad, seda kiiremini saavutatakse eesmärk. Esimese 2 nädala jooksul tõmbuvad kõhulihased pingule ja 3 nädala pärast võite kiidelda ideaalse leevendusega.
Iganädalane treeningute sagedus:
- 1 nädal - 10 minutit kaks korda päevas;
- 2 nädalat - 20 minutit kaks korda päevas;
- 3 nädalat - 30 minutit kaks korda päevas;
- 4 nädalat - 40 minutit kaks korda päevas.
Igaüks, kellel on soovi, motivatsiooni ja jõudu, saab kõhulihaseid üles pumbata. Peaasi on valida õiged harjutused!
Vaata tõhus kompleks kõhulihaste harjutused:
Me laadime ajakirjanduse koju alla
Hoolimata asjaolust, et jõusaalis on palju mugavam treenida, eelistavad paljud inimesed ajakirjandust kodus alla laadida. Täites kõige rohkem lihtsad harjutused võite saavutada hämmastavaid tulemusi.
"Jalad kuni 45 kraadi"
Peate lamama põrandal, panema käed mööda keha ja tõstma jalad üles. Peamine tingimus on, et jalad peaksid olema sirged. Esiteks sooritame harjutust 10 korda 2 seerias. Siis on vaja lähenemisi suurendada 3 korda 30 tõsteni.
"Seljanuga"
Heidame pikali põrandale, paneme käed pea taha, säilitades nüüd tasakaalu tuharate piirkonnas, väljahingamisel tõstame samaaegselt jalgu ja keha. Sissehingamisel peaksid sõrmed puudutama varbaid. Teeme 3 komplekti 20 korda.
"Käärid"
Lamage selili ja tõstke aeglaselt jalad üles. Kõhulihaseid pingutades tuleb jalgadega teha tugevaid õõtsunguid – edasi-tagasi (neid ületades). Harjutust teeme 40-50 korda 4 seerias. Kaunite kuubikute loomiseks on kasulik ka joosta, hüppenööriga hüpata ja lisada treeningutesse aeroobset treeningut.
Kuidas süüa õigesti, et saada kergenduspressi?
Treening võib olla kasutu, kui seda ei kombineerita õige toitumisega. Kõhule leevenduse kiireks tekitamiseks peate järgima spetsiaalset dieeti. Peate sööma 6 korda päevas, lõuna- ja õhtusöögi vahel - pärastlõunane suupiste (16:00) ja pärast õhtusööki - väike suupiste (20:00).
Pärastlõunane vahepala peaks olema näiteks kerge ja madala kalorsusega kaerahelbed, muna või küpsis. Ja teiseks õhtusöögiks on parem süüa midagi puuviljadest, marjadest või juua keefirit.
Tabel: Nädala täisdieet
| Menüü terveks nädalaks | Hommikusöök 08:00 | Lõunasöök 13:00 | Õhtusöök 18:00 |
|---|---|---|---|
| esmaspäev | Röstsai ja klaas jogurtit | 120 g keedetud riisi, salat taimeõliga (pipar, valge kapsas, kurk). | 100 g keedetud küülikut, klaas viinamarjamahla, 50 g küpsetatud baklažaani. |
| teisipäeval | Madala rasvasisaldusega kodujuust ja roheline tee. | 100 g keedetud kana ja 80 g hirssi. | Tomati-sibulasalat oliiviõlis, klaas tomatimahla. |
| kolmapäeval | 100 g keedetud veiseliha ja nõrk tee. | 120 g keedetud kala (madala rasvasisaldusega), salat taimeõliga (kapsas, sibul ja herned). | 120 g keedetud riisi, õuna ja 1 klaas mahla. |
| neljapäeval | 100 g keedetud veiseliha ja rohelist teed. | Supp köögiviljadest ja leib kliidega. | 120 g keedetud kalkunit ja 100 g hirssi. |
| reedel | Röstsai ja 1 klaas keefirit. | 2 keskmist ahjukartulit, 120 g keedetud kala ja 50 g porgandisalatit. | 180 g salatit taimeõlis (tomatid, kurgid ja paprika) ja 100 g keedetud vasikaliha. |
| laupäeval | kaerahelbeküpsised - 2 tükki ja taimetee. | 100 g keedetud küülikut ja 120 g riisi. | 180 g keedetud kanafilee, mis tahes puuviljasalat - 120 g. |
| pühapäev | 80 g juustu, röstsaia ja rohelist teed. | 120 g keedetud riisi ja 150 g päevalilleõliga salatit (tomat, kurk, paprika ja sibul). | 180 g keedetud veiseliha ja taimeõliga maitsestatud salat (Pekingi kapsas, kurk ja rohelised). |
Ka pingutades sporti tehes tuleks juua puhastatud vett, umbes 5-6 klaasi päevas. Õige toitumine aitab saavutada soovitud tulemusi.
Pressi pumpamiseks ja täiusliku leevenduse loomiseks peate üles võtma tõhus metoodika treeningud. Tasub meeles pidada õige toitumine ja plii tervislik eluviis elu. Neid reegleid järgides saate lühike ulatus aega vormi saada ja soovitud eesmärk saavutada.
Kokkupuutel
Arenenud kõhulihased on paljude naiste ja meeste ehteks. Lõppude lõpuks tahavad kõik "kuubikutega" pressi. Sellise pressi saamiseks peate aga kõvasti tööd tegema. Soovitame teil läbida 6-nädalase kõhulihaste treeningprogrammi.
peate võtma positsiooni: lamage põrandal ülespoole, painutage põlvi, jalad peaksid lamama täielikult põrandal. Võite jalgu parandada, kuid seda tasub teha, kui teil ei ole valu alaosas.
Kelltreeningu alustamiseksõlgade tõstmisest suunas, asetage käed kõrvade lähedale. Samal ajal proovige vaadata oma põlvi, et mitte kaela pingutada.
Ärge pange käsi pea taha- see sunnib sind kaelale täiendavalt pingutama. Valikuliselt võid oma pead kergelt kätega toetada, et kaelalihastele veidi puhata.
Kummarda aeglaselt alaseljas ja tõstke keha mitte rohkem kui 35 kraadise nurga alla. Sel ajal hingake välja.
Tööl harjutust tehes on oluline keskenduda ja jälgige ka, et lõug oleks rinnast eemal. Alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla, nii et see harjutus mõjutab kõhulihaste tööd.
Kui olete oma keha 35 kraadi võrra painutanud, hoidke seda asendit mõnda aega ja laske end tagasi alla. Hingake sel ajal välja.
See on üsna lihtne programm, mis aitab teid 6 nädalaga seatud tulemuse saavutamiseks "200 harjutust ajakirjandusele". Siiani võib see tunduda võimatu, kuid seda tasub uskuda, päevas peab lihtsalt pool tundi vaba olema.
Enne alustamist tehke test oma valmisoleku taseme määramiseks:
Tehke kõhulihaste harjutusi nii mitu korda kui võimalik. Lihtsalt ära peta kedagi ja peta. Tehke kõike ausalt! Olgu tulemus tagasihoidlik, kuid siiski on see sinu tulemus. Pange kirja tehtud harjutuste arv.
Näiteks esimest korda sain sellega hakkama vaid 80 korda.
Enne esimese nädala programmiga alustamist tahan anda teile soovituse paar päeva lõõgastuda. See on vajalik programmiga tutvumiseks ja esmasest testist puhkamiseks. Peate seda tegema kolm korda päevas nt esmaspäev, kolmapäev, reede. Paljud inimesed saavad esialgse testi läbimisel keskmise või hea ettevalmistuse. Kui teil on esialgu suurepärane ettevalmistustase, tasub kaaluda - kas vajate seda programmi?
1. nädal
Niisiis, läbisite esialgse testi ja olete valmis programmi käivitama? Mida soovime teile õnne. Alustame oma programmi treeningplaaniga.
kui testis tegite 10 harjutust või vähem - 1. veerg
- kui 11 kuni 20 korda - 2-1 veerg
- 21 kuni 40 – vt 3. veerg
- Kui olete sooritanud üle 40 harjutuse, võite julgelt jätkata 3. nädala treeningutega le.
2. nädal
Niisiis, olete täitnud esimese nädala programmi. Algus. Sind võib õnnitleda.
Nüüd hakkame 3. nädalat treenima. Tehke harjutusi samast veerust, mida tegite esimesel nädalal. Pole vaja ennast haletseda, vaid proovige seeriate vahel pause teha. Enne treeningut on väga oluline juua palju vedelikku.
Teise nädala lõpus tehke vastupidavuse test. Selle olemus on teha harjutusi nii palju kordi kui võimalik. Proovige seda teha mõistlikes piirides, et mitte endale haiget teha. Seda tuleb teha paar päeva enne teise nädala lõppu.
Ärge unustage selle nädala lõpus testi teha. Korda harjutusi nii mitu korda kui võimalik. Seda summat tuleb meeles pidada, see tuleb 3. nädala trennis kasuks. Edu!
3. nädal
Nüüd, pärast nii palju treenimist, olete palju tugevam kui paar nädalat tagasi. Ja loomulikult on suurenenud harjutuste arv, mida saate teha. Vaatame siis testi tulemusi:
- kui tegite 21-30 korda - tabeli 1. veerg
- 31-40 – vt 2. veerg
- üle 40 – vt 3. veerg
Kui see on teile väga raske, ärge riputage oma nina. Mõned inimesed teevad selles etapis vaid 21 tõstet. See on täiesti normaalne. Kui mõnel etapil muutub see teie jaoks keeruliseks, korrake lihtsalt selle nädala programmi. See on seda väärt.
4. nädal
Nii et pool teed on juba läbitud. See võis teile väga raske olla, kuid peaksite ette kujutama, et vaid natuke ja kõik saab otsa.
Alustame treeningutega 4. nädalat. Selle nädala lõpus korrake vastupidavustesti uuesti. Kas mäletate, kuidas seda teha? (Tehke harjutusi lihtsalt ebaõnnestumiseni.) Püüdke keha tõstmisel lihaseid mitte kahjustada.
Pidage meeles, mitu korda te tõusete, see tuleb teile kasuks 5. nädala programmi täitmisel. See test tuleks teha paar päeva enne 4. nädala lõppu.
Kas unustasite testi? Olete nüüd veelgi tugevam, kui olite esialgse testi sooritamise ajal. Pidage meeles tehtud kätekõverduste arv ja liikuge edasi viiendale tundide nädalale.
5. nädal
Natuke veel ja lõpeta. Kas see nädal on olnud sinu jaoks raske? Olen lihtsalt kindel, et tulite kõigi raskustega toime. Pidage meeles, mitu kätekõverdust suutsite viimases testis teha.
- kui 41-50 korda - vt 1. veerg
- 51-60 – vt 2. veerg
- > 60 – lihtsalt suurepärane. Tehke 3. veerg
Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et alates teisest päevast lähenemiste arv suureneb, kuid väljasõitude vaheline intervall ja kätekõverduste arv vähenevad.
On aeg teha uus katse. See nädal oli muidugi väga raske, aga peale selle lõpetamist tuleb tulemus kokku võtta. Nagu varem, ärge "rebige" lihaseid. Kui oled teinud üle 45 kätekõverdust, mine viimase nädala harjutuste juurde. Kui tulemus oli väiksem, korrake 5. nädalat. Saate kõike teha!
6. nädal
Siin on finišijoon. Eelmine nädal. Teid võib julgelt õnnitleda. Olete jõudnud kaugele, kuid siiski saavutanud oma eesmärgi. Jätka samas vaimus!
Kas mäletate viimast testi? Kui teie tulemus on:
- 75-90 korda - tehke 1. veerus olevaid harjutusi
- 91-110 - 2. veerus
- > 110 – lihtsalt suurepärane. Minge 3. veergu.
6. nädala lõpus tahan teid lihtsalt õnnitleda. Sa võid enda üle uhke olla. Liigume nüüd viimase viimase testi juurde.
Viimane test
Nagu mäletate, kannab programm nime "200 Press". Kinnitame selle.
Lihtsalt tehke regulaarselt kõhulihaste harjutusi nii palju kordi kui võimalik, ilma ennast haletsemata või petta. Kogemus näitab, et oled võimeline tegema sada kätekõverdust järjest!
Pärast 6. nädala lõppu andke endale paar päeva puhkust. Söö hästi ja joo palju vedelikku. Püüa mitte anda kehaline aktiivsus teie kehal. Niisiis, kas olete valmis astuma viimast sammu oma eesmärgi saavutamiseks?
Võtke aega, keskenduge 10 harjutuse tegemisele järjest. 200 kõhulihase jagamine 10 sarivõtteks muudab eesmärgi realistlikumaks. Olen kindel, et see õnnestub.
Varasemates artiklites on käsitletud koolitusprogramme:
- Treeningprogramm: 100 kätekõverdust