Harjutused jalgade ilu jaoks. Kuidas "teha" ilusaid jalgu: kõige tõhusamad harjutused

Tugevad ja ilusad jalad on esimene märk suurepärasest tervest ja heast tervisest. füüsiline vorm isik. Sihvakatel jalgadel on see, kes teab praktikas, mis on kehaline kasvatus ja kes pole liiga laisk sportima, et lihastoonust hoida.

Olemas. Neil on mitu funktsiooni, mis on ette nähtud üldine füsioloogia isik.

Inimesed peavad kahel jalal kõndimise eest piisavalt kallilt maksma. Seda tugi- ja liikumisorganit tuleb igapäevaselt koormata 10-30 tuhande sammuga (umbes 5-15 km). Loodus, mis loob meid sellistena, nagu me oleme, ei tähendanud sugugi seda, et inimene suudaks istuvas asendis läbida suuri vahemaid. Elementaarse kehalise aktiivsuse puudumise tõttu kaotavad jalad oma loomuliku ilu.

Kahjulikud on ka liigsed koormused mitmetunnise ühe koha peal seismise näol, intensiivne kõndimine järskude pausidega. Jalalihaste pikaajaline pinges viibimine aitab kaasa vere stagnatsioonile. See pärsib rakkudest jääkainete evakueerimise (lagunemise) protsesse. Need püsivad lihaskiududes pikka aega ja häirivad kapillaaride vaba talitlust.

Kõik jooksevad ja meie jookseme: põhiharjutus saledatele jalgadele

Looduses jalutab vähe inimesi aeglane tempo. Põhimõtteliselt kõik jooksevad. Inimene peab jooksma. See on üks keha vajadusi. Jooks on treening jalgade lihastele, liigestele, kardio- veresoonte süsteem. Jooksmine on aga erinev. Kahe kuni kolme nädala saledad jalad koos jooksuharjutustega on tõeline.

Enne treeningu alustamist hoolitsege oma lihaste soojendamise eest. Piisab 20-30 minutist sörkimisest. Seejärel pöörake tähelepanu venitusarmidele:

Parimad harjutused ilusad jalad:

Kas sa tahad ilusaid jalgu? Kõndige öösel ja päeval varvastel

Tegelikult ei ole jalgadele nende enda inimraskusega võrdne koormus ülesehitamiseks tõhus. lihasmassi või kauni lihasreljeefi kujunemine. Jalade koormuse suurendamiseks on kaks tõhusat viisi - kasutage kestasid või vähendage kogu keha tugipinda (seisake varbal).

Kui hakkate rahvarohketes kohtades varvastel kõndima, on mõned arusaamatused ja piinlikkus täiesti võimalikud. Samas keegi ei sega sind kodus. Kõndige varvastel toast ruumi, tõstke aeg-ajalt käsi üles ja sirutage. Nii et sa muudad oma jalad nädala harjutustega saledaks.

Pidage meeles, et jalalihased on inimese suurimad ja tugevaimad lihased. Selle väljatöötamine nõuab palju tööd. Treeningu metoodikaid on palju.

Treeningu põhiprintsiip on sundida jalalihaseid tööle, pingutama.

Järgmised nipid toimivad jalgadel suurepäraselt:

1. Grand plie on esimene balletikoolides õpetatav harjutus. Asetame jalad õlgade laiusele. Seisame varvastel ja kükitame. Kui volditud põlveliigesed võta veidi kõrvale. Teeme kolm lähenemist, igas 20-30 kordust.

2. "Eesel" kükid. Leiame iga fikseeritud peatuse, millele saab toetuda ja ettepoole kallutada. Panime aluse jalge alla (väike kõrgendus) ja seisame sokkidega selle serval. Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud. Teeme 2 või 3 seeriat 20-40 harjutusega. Kõik sõltub teie kaalust. Te peaksite tundma teravat, talumatut valu säärelihases. Tehke harjutust kvaliteetselt ja teile antakse kaunid jalad.

3. Kükita karpidega. Võtame kangi või hantlid. Asetame need peale trapetslihased. Jalad õlgade laiuselt. Kükitades hoia selg sirge, püüdes tuua vaagna põrandale võimalikult lähedale. Me võtame maksimaalsed kaalud. Ühe lähenemisviisi jaoks peate tegema 8-12 kordust. Viime läbi kolm lähenemist. Tehke harjutust õigesti ja kolme kuni nelja nädala pärast saate mitte ainult ilusate jalgade, vaid ka väga atraktiivse tagumikku.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Sihvakas ja sportlik figuur on peaaegu iga tüdruku unistus. Ja kallisse jõusaali pole üldse vaja minna, sest saate kodus enda kallal töötada. Selleks kulub vaid 20 minutit päevas ja vastupandamatu soov olla parem.

veebisait Olen kogunud teile harjutuste komplekti, mis aitavad pingutada reie-, tuhara- ja säärte lihaseid. Niisiis, alustame!

Harjutus number 1. Kallutused

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Nõuanne: Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Selja lihased hoiavad keha sees püstine asend, ja tõsta tuharalihaseid.

Harjutus number 2. Kükk

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel hakake kükitama, võttes tagumikku tagasi, justkui üritaksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 seeriat 10-12 korda.

Nõuanne: Kükitage nii sügavale kui võimalik (mida madalamale laskute, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

Harjutus number 3. Kükid hüppamisega

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg.
Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
Väljahingamisel on vaja teha võimas üleshüpe, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükist väljahüppamist 4 seeriat 12 korda.

Nõuanne: Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Maandumine peaks olema veidi painutatud jalad(võimalikult pehmelt) ja mine kohe tagasi järgmise küki juurde.

Harjutus number 4. Bulgaaria kükk

Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
Viska üks jalg toolile ja teine astu ette. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Töötav jalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse puhul on oluline astuda suur samm, et eemaldada koormus reie esiosast tuharani. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.

Harjutus number 5. Plie kükid

Asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid 45 kraadise nurga all.
Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge siis sama aeglaselt tagasi algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus sisemised lihased reied, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordusega.

Nõuanne: Jälgi, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale ja oleksid suunatud piki jalalaba joont ning selg jääks sirgeks. Ja ärge unustage: tuharate ülespumpamiseks peate kükitama nii sügavale kui võimalik.

Harjutus number 6. Lunges

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Teostatakse sammude kaupa mööda tuba, töötavad mõlemad jalad. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
Püsti, kannaga surudes ja kandes tagumine jalg edasi (nüüd see töötab).
Tehke 4-5 komplekti 20 sellist sammu.

Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääks sirge ja ei kalduks ette. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.

Tõhusaid harjutusi kaunite jalgade ja tuharate jaoks saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Kiire efekti saate saavutada, kombineerides kahte peamist meetodit: süstemaatiline füüsiline aktiivsus ja õige toitumine. Kui tüdruk on väga Õhukesed jalad, siis saad neid ka füüsiliste harjutuste abil üles pumbata.

Kõige olulisem sisse kehaline aktiivsus- see on nende korrapärasus ja liigutuste tehnika õige teostamine. Teostusvead pole mitte ainult soovitud tulemuse puudumine, vaid ka vigastuste suur tõenäosus. Kodus saate end iseseisvalt kontrollida, tehes peegli ees harjutusi.

Paranemine: jalgade ja tuharate lihaste pingutamine

Jalad on naissoost kehaosa, mis tõmbab eriti sageli meeste tähelepanu, nii et iga naine peaks hoolitsema selle eest, et tema jalad oleksid seljas. kõrgeim tase: heas vormis ja hoolitsetud. Selleks peate regulaarselt tegema lihtsaid harjutusi jalgade ja tuharate ilu jaoks kodus.

Tõhusad harjutused jalgadele ja tuharatele

Ettepoole naalduma.

Ettepoole naalduma.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Me kummardume aeglaselt, hoides oma kehahoiakut.
Sel juhul on vaja tagada, et harjutuse ajal oleks torso põrandaga paralleelne.
Jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud.
Teostame 4 komplekti 10 nõlvast.

Kükid. See on üks tõhusamaid harjutusi, mis aitab suurendada tuharate ja jalgade lihaseid.

Kükid

Kükki tehes on jalad õlgade laiuses, selg sirge.
Hingame sügavalt sisse ja hakkame kükitama, liigutades tuharad kergelt tahapoole (väliselt tundub, et proovite istuda nähtamatule toolile).
Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
Maksimaalse lihaspinge saavutamiseks peate kükitama nii sügavale kui võimalik.
Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
Teeme 4 seeriat 12 kükist.

Hüppa kükid.

Hüppakükid

Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt.
Kükk tehakse sissehingamisel ja väljahingamisel tuleks teha võimas üleshüpe.
Maandume võimalikult pehmelt kergelt kõverdatud jalgadele.
Niipea, kui jalad puudutavad põrandat, alustage kohe uut kükki.
Teeme 4 komplekti 12 korda.

Bulgaaria kükk. Selle harjutuse sooritamiseks on lisavarustuseks väike tool.

Bulgaaria kükk

Lähteasend: seisame seljaga tooli poole.
Viskame ühe jala toolile ja teise astume sammu edasi.
Hakake kükitama, kuni teise jala puus on põrandaga paralleelne.
Töötav jalg peaks olema täisnurga all painutatud ja teine jalg peaks olema lõdvestunud.
Selleks, et koormust reie esiosast tuharale üle kanda, tuleb astuda suur samm edasi.
Liikumise ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.
Teeme 5 seeriat 10 kordust.

Plie kükid.

Plie kükid

Seda harjutust sooritades on jalad põlvedest laiemad ja jalg on sirgest asendist 45 0 pööratud.
Selle liigutuse sooritamise protsessis on kaasatud reie sisemised lihased.
Kükk sooritatakse aeglaselt, pärast mida naaseme ka aeglaselt algasendisse.
Mida sügavam on kükk, seda suurem on koormus tuharatele.
Teeme 4 seeriat 12 kordust.

Lunges- põhiliigutus, mis aitab kujundada tuharate kuju.

Lunges

Astume ühe jalaga sammu edasi ja hakkame kükitama, kuni reie on põrandaga paralleelne.
Käed on sel hetkel langetatud, õlad sirgendatud.
Harjutus sooritatakse ruumis ringi liikudes.
Väga oluline on jälgida, et koormatav jalg (st ees olev) oleks täisnurga all painutatud.
Selg on üleminekute sooritamisel sirge.
Teeme 4 komplekti 20 sammuga.

Mahi tagasi.

Mahi tagasi

Harjutus tehakse põlvedel, peopesad põrandal.
Me painutame jalga, tõstame seda nii palju kui võimalik.
Hoiame jalga mõnda aega ülemises asendis, misjärel võtame algasendi.
Lisakoormusena võib kasutada kaalumisvahendeid.
Teeme 4 seeriat 40 kordust.

Sild.

Sild

Jalad on painutatud, asuvad õlgade laiuses.
Lamavast asendist tõstke aeglaselt vaagen.
Me ei rebi oma õlgu põrandast lahti.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada ühte jalga või panna puusadele midagi rasket.
Teeme 5 seeriat 25 kordust.

Burpee- harjutus, mis hõlmab mitme järjestikuse liigutuse sooritamist.

Burpee

Lähteasend: seistes, käed langetatud piki keha.
Teeme küki, kandes raskuskeskme varvastele, puudutame sõrmede falanksitega põrandat, seejärel võtame sellest asendist rõhku lamades, pärast mida naaseme uuesti istumisasendisse, hüppame tagasi algasendisse. positsiooni.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehakse harjutust dünaamiliselt, ilma peatuste ja pausideta.
Teeme 5 lähenemist maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

Mäest üles kõndimine. Treeningu sooritamiseks vajate spetsiaalset platvormi või madalat tooli.

Mäest üles kõndimine

Lähteasend: seistes, käed piki keha või küünarnukkidest kõverdatud, õlad veidi tahapoole.
Oleme ühe jalaga platvormil, pärast mida tõstame teise.
Teeme iga jalaga 4 seeriat 10 tõstest.
Veenduge, et tugijalg oleks täisnurga all painutatud.

See harjutuste komplekt aitab tõhusalt treenida kõiki lihaseid, muuta need elastseks ja toonuses. Koos õige tasakaalustatud toitumisega saate kiiresti saavutada soovitud tulemuse, põletada liigset keharasv ja saada ilus figuur.

Kõiki harjutusi saab teha nagu raskustega (kangid, hantlid ja kodus võivad abilised saada ka tavalised harjutused). plastpudelid veega) ja ilma lisavarustuseta.

Füüsiline treening pole mitte ainult naise kehale kasulik, vaid ka laitmatu välimus: pingul vormid, kaunid jalad, rind ja tuharad. Seda saab aga saavutada ainult lihtsate liigutuste regulaarse sooritamise ja kõigi soovituste range järgimisega.

Füüsilise täiuslikkuse poole püüdledes on inimene valmis end piinlema kurnavate koormuste ja kõige rangema dieediga. Teatud kehaosade kujuga rahulolematud mehed ja naised veedavad tunde jõusaalis, püüdes oma käte, puusade, jalgade mahtu vähendada või suurendada.

Moodsa daami jalad

Kui mehed tegelevad peamiselt lihaste kasvatamisega, siis naised tormavad jõusaalidesse sihikindla kavatsusega, et korrigeerida looduse antud figuuri: anda sellele atraktiivsemad kumerused ja ümarus, kaunid sääred “skulpeerida”. Mis puudutab jalgu, siis nende kuju on õrnema soo esindajatele isegi palju põnevam kui talje või rind. Ilusate jalgadega naised püüavad ju pilku meestele, kes ei suuda vastu panna kaasaegsete daamide graatsilistele sääremarjadele ja õhukestele pahkluudele.

Fitness pakub võistelda loodusega

Moodne neiu oma välimuse üle aga enam ei hädalda. Ta teab, et kõike saab parandada, ka ilusaid jalgu. Fitnessprogrammid pakuvad igasuguseid harjutusi mis tahes kehaosa korrigeerimiseks. Kui puusad on liiga massiivsed, saab nende ümbermõõtu vähendada, pingutada; kui säärelihased on liiga õhukesed, siis spetsiaalsed harjutused aitab suurendada nende mahtu; kui puusad ja sääred pole piisavalt saledad, siis on seda täiesti võimalik parandada.

Nende arvates ebatäiuslike vormide omanikud võivad fitness-instruktorite käest küsida, kui reaalne on võimalus seda olemust muuta ja luua oma jõududega igaveseks ilusad ja terved jalad. Vastus on ainult üks: inimene saab ennast ise muuta, kui ta seda tahab. Kui eesmärk on luua täiuslikke kehavorme, siis tasub selle nimel tööd teha.

Ilusate jalgade tegemine kodus

Mis võib olla naise rahulolematuse põhjuseks? Jalad on liiga täis või, vastupidi, õhukesed, ebaproportsionaalsed puusad, lõdvad sääremarjad, lõtvunud lihased sisepind puusad, tselluliit – need ja muud vead on kergesti kõrvaldatavad, väidavad keha kujundamise eksperdid. On harjutusi, mis aitavad eemaldada liigset või üles ehitada puudujääki, annavad puusade ja säärejoontele köitvaid kõverusi.

Fitnessklubide juhendajad oskavad ilusaid jalgu üles pumbata, räägivad foto- ja videomaterjalid. Jalgade kuju parandamiseks on palju harjutuste komplekte. See mitmekesisus on tingitud asjaolust, et peate treenima erinevaid lihasrühmi. Tõepoolest, inimeses tervikuna on rohkem kui 600 lihast ja jalad koosnevad paljudest kümnetest lihastest - suurtest ja väiksematest. Tõeliselt kaunid jalad saadakse reie-, sääre- ja loomulikult tuharalihaste tasakaalustatud arenguga.

Kuidas saada täiuslikud puusad

Puusad võivad olla tarbetult õhukesed või vastupidi, muutuda keharasva depooks. Mõlemal juhul on vaja jõuharjutused reielihaste tugevdamiseks. Massiivsete puusadega naised, kes kardavad jõuharjutusi, uskudes, et seda tehes suurendavad nad oma mahtu veelgi, teevad suure vea. Mida tugevamad on lihased, seda rohkem kaloreid nad tarbivad ning seda kiiremini ja tõhusamalt kulutatakse sellised ebaesteetilised rasvaladestused. Samuti tugevad lihased muuta puusad toonusemaks, vähendada ratsutamispükse, muuta need sihvakamaks.

Ei ole vaja minna Jõusaal, saab kodus edukalt ilusaid jalgu “voolida”. Puusade harjutuste komplekt hõlmab koormusi erinevad rühmad lihased, sealhulgas reie nelipealihas, reie kakspealihas, tuhara- ja säärelihased.

Näidisharjutused

Enne jätkamist isoleeritud harjutused, on vaja kümme minutit aeroobses režiimis lihaseid soojendada ja veidi venitada. Seejärel saate teha sihipäraseid harjutusi:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tee kükk, tõmmates vaagnat tagasi; väljahingamisel sirgu ja samal ajal tõsta parem jalg küljele, tunda pinget külgmises lihases; tehke 8 korda ja korrake teise jalaga. Tulevikus suurendage korduste ja lähenemiste arvu.

Lamades külili, jalad välja sirutatud, tõsta ülaosa 45 kraadi alguses aeglaselt 8 korda, seejärel 8 korda kiiremini; kolmandas seerias hoia jalga tõstetud asendis ja tee 8 väga kiiret liigutust minimaalse amplituudiga. Korrake sama teisel küljel teise jalaga.

Lamades külili, painutage põlved enda ette 90 kraadise nurga all. Tõstke ülaosa üles ja langetage 8 korda aeglaselt ja kiiresti. Tehke sama põlvest sirgu, aga ka keha suhtes täisnurga all oleva jalaga.

Neid harjutusi tuleb veelgi keerulisemaks muuta, suurendades koormust: suruge hantlit reiele, pange pahkluule raske käevõru või pange puusad või sääred kinni. kummipael- see suurendab lihaste vastupidavust ja muudab selle tõhusamaks.

Treenime reie siselihast

Väga sageli ei mõtle naised sellele tsoonile, vaid vahepeal ilus kuju jalad ei tööta, kui treenite ainult reide küljelt. Eksperdid soovitavad antagonistlikke lihaseid koos treenida, vastasel juhul tekib nähtav tasakaalustamatus: üks lihas tõmbub regulaarselt kokku, teine aga muutub üha lõtvamaks ja longus. Tulemuseks on kallutatus: väljastpoolt on treenitud lihase ilus painutus ja seestpoolt alatreenitud lihas.

Kodus jalgade treenimisel on vaja rangelt järgida liigutuste tehnikat: reie seestpoolt tööle panna pole lihtne, selleks, et tunda selle piirkonna lihaseid, nende kokkutõmbumist ja pinget, tuleb valida keha ja jala õige asend.

Tõhusad harjutused reie siseküljele

Lamage külili, painutage jalg põlvest ja toetage jalad põrandale. Selles harjutuses sääreosa töötab: seda sirutades ja jalga 90 kraadi võrra sääre poole ja samal ajal põrandaga paralleelselt keerates tehke maksimaalselt võimalikud sääretõsted aeglases tempos ja seejärel kiiremas tempos. Seda liigutust tehes tuleb jälgida, et jalg oleks võimalikult põranda poole pööratud, mitte ei tõstetaks üles, varvas ülespoole. Alles siis on tunda, kuidas soovitud reie siselihas on pinges.

Lamades külili, viige jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlve ja puudutage põrandat. Sellele toetudes peaksite tõstma sääre maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Treeningu saate keerulisemaks muuta, kui asetate jala ülaosa peale ja loote seeläbi alumisele jalale loomuliku raskuse. Vahelduvad liigutused aeglastes ja kiire tempo 8-16 korda.

Märkus: kõik liigutused muutuvad harjumuspäraseks ja seetõttu tuleks koormust suurendada kasutades hantleid, käevõrusid, teipi, teha igas harjutuses üha rohkem kordusi ja mitut lähenemist.

Kui kaua kulub jalgade pumpamiseks

See küsimus teeb suurt muret naistele, kes peavad end eelseisvaks peoks vormi viima või kellel on reis rannakuurorti. Nende jaoks pole küsimus, kuidas ilusaid jalgu nädalaga "pimestada", üldse jõude. Selliste väidete suhtes võib olla väga skeptiline, kuid tuleb välja, et võimatu pole midagi ning jalad saab tõesti vormi viia lühikese ajaga – nädala, kümne päeva või kuuga. Kõik sõltub algandmetest ja eesmärkidest.

Niisiis, loomulikult üsna saledate jalgade omanik, kuid ebapiisava füüsilise aktiivsuse tõttu märgatavalt vormist väljas: pikast laua taga istumisest ja eranditult autos liikumisest saab ta nädal enne merereisi kaasa võtta. imeline olek, nii et pole häbi oma jalgu avalikult eksponeerida. Selleks peab ta iga päev tegema harjutusi erinevatele jalalihastele ja lisama oma dieeti täisväärtuslikumat valku.

Kui aga on vaja teha jalgadele radikaalsem korrektsioon, näiteks eemaldada märgatav kumerus, liigne volüüm, keharasv, siis võtab see veidi rohkem aega ja vaeva. Nii et rasva põletamiseks peate oma treeningusse kaasama aeroobsed harjutused: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine - need ja sarnased liigutused aktiveerivad kõik suured keha lihased, sundides neid tarbima rohkem hapnikku, mis aitab kaasa üldine kaalulangus, sealhulgas jalad.

Kuidas tugevdada tuharalihaseid

Jalgu ei saa treenida täielikult teistest kehaosadest eraldatuna. Niisiis, tuharad kuuluvad kompleksi universaalsed harjutused puusade jaoks, nii et ilusaid jalgu ja tuharaid tajutakse tavaliselt tervikuna. Sul ei saa olla toonuses puusad lõtvunud tuharatega. Sest kompleksne koolitus jalad on soovitatav kaasata parimad harjutused tuharate pingutamiseks:

Märkus: neid harjutusi, nagu ka ülejäänud, on soovitatav teha erinevas tempos, koormuse muutmiseks, kasutades raskusi: hantlid, žgutid, paelad, käevõrud.

Kust leida aega õppimiseks

Mehed hindavad kindlasti harmooniliselt arenenud ilusaid jalgu, väljendades oma imetlust ühe pilguga. Pole naist, kes ei tahaks tunda oma pingutuste tunnustust meeste silmis. Selleks tuleks üle saada oma laiskusest, jätta kõrvale kõik vabandused ja leida oma tihedast päevakavast aega, et 20-30 minutit iseendale pühendada.

Kogenud juhendajate juurde pole vaja jõusaali minna, ilusaid jalgu saab “voolida” kodus, kasutades minuteid vaba aega teleri ees. Elutoa vaibal lesides saab vaadata huvitavat programmi. Peate lihtsalt võtma õige asendi ja pumpama reielihaseid. Samas võid jalale panna paksu köite mõnda sõnaraamatut: see asendab täielikult hantli.

Harjutused säärele ja nelipealihasele

Saate vaadata telesaadet toolil seistes, tehes samal ajal mõnda kasulikud harjutused tugevdama säärelihas:

aeglaselt tõuske varvastel ja langege kahel jalal; tehke sama ka ühel jalal seistes;
istuge maha laia kihina, pöörates jalgu ja tõstke neid vaheldumisi varbale.

Kui tõstad paigal seistes või trepist kõndides põlved enda ette erinevas tempos, saab nelipealihased korda.

Jalgade tahapoole liikumine treenib reielihaseid. Liikumisi saab sooritada seisvast asendist, võttes tooli seljatoe ning toetudes ka põlvedele ja küünarnukkidele: sirutage üks jalg põrandaga paralleelselt ja painutage selles asendis põlvest, püüdes jõuda tuhara kannani. lihasesse.

Mida teha, kui jalad on ebatäiuslikud

Naise jalad peaksid ja võivad olla ilusad, isegi kui loodus pole olnud liiga helde. Luuletaja ütles ka, et tõenäoliselt ei leia Venemaalt vähemalt kolme paari täiuslikke jalgu. Tal võis 19. sajandi alguses õigus olla, aga 21. sajandi naine oskab loodusega vaielda, tehes omapoolsed korrektiivid. Treenitud tugevad ja elastsed lihased loovad ideaalse korseti taljele, graatsilised puusa- ja tuharakumerused ning saledad sääremarjad.

Kui su jalad pole kaugeltki täiuslikud, saad need atraktiivseks muuta, pühendades treeningule vaid paar tundi nädalas. Kui sellele lisada Tasakaalustatud toitumine piisava valgusisaldusega tunnete peagi uhkust, et võite loodusega võistluse võita.

Oleme teile kokku pannud harjutuste komplekti, mis aitavad pingutada reie-, tuhara- ja säärte lihaseid. Niisiis, alustame!

Harjutus number 1. Kallutused

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Nõuanne: Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Seljalihased hoiavad keha sirges asendis ja tõstavad tuharalihaseid.

Harjutus number 2. Kükk

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel hakake kükitama, võttes tagumikku tagasi, justkui üritaksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 seeriat 10-12 korda.

Nõuanne: Kükitage nii sügavale kui võimalik (mida madalamale laskute, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

Harjutus number 3. Kükid hüppamisega

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg.
Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
Väljahingamisel on vaja teha võimas üleshüpe, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükist väljahüppamist 4 seeriat 12 korda.

Nõuanne: Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi järgmise küki juurde.

Harjutus number 4. Bulgaaria kükk

Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
Viska üks jalg toolile ja teine astu ette. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Töötav jalg on raskuskese ja paindub 90 kraadi, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.

Nõuanne: Selle harjutuse puhul on oluline astuda suur samm, et eemaldada koormus reie esiosast tuharani. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.

Harjutus number 5. Plie kükid

Asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid 45 kraadise nurga all.
Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge siis sama aeglaselt tagasi algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus reie siselihaseid, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordusega.

Harjutus number 6. Lunges

Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Teostatakse sammude kaupa mööda tuba, töötavad mõlemad jalad. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
Tõuske püsti, suruge kannaga ja viige tagumine jalg ette (nüüd see töötab).
Tehke 4-5 komplekti 20 sellist sammu.

Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääks sirge ja ei kalduks ette. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.

Harjutus number 7. Mahi tagasi põrandale

Põlvedel toetage peopesad põrandale.
Painutage jalga ja tõstke see üles nii palju kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Kasutage lisakoormusena raskusi. Seega 4-5 seeriat 30-40 kordust.

Nõuanne: Seda harjutust sooritades viibige ülemises punktis, püüdes lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Harjutus number 8. Tuharasild

Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage need õlgade laiusele.
Selles asendis tõstke ja langetage vaagnat. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite sirutada ühte jalga või panna puusadele midagi rasket. Tehke harjutust 4-5 seeriat 25-30 kordust.

Nõuanne: Tõuske, viivitage ülaosas, püüdes tuharaid nii palju kui võimalik pigistada.

Harjutus number 9. Burpee

Lähteasend: seistes, käed piki keha. Tehke täiskükk, kandes raskuskese üle varvastele.
Võtke lamavasse asendisse, seejärel pöörduge uuesti täiskükki ja hüppage algasendisse.
Tehke 3-4 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks.

Nõuanne: Selleks, et saavutada parim tulemus, sooritage harjutus võimalikult kiiresti (ilma pausideta) ja õigesti. Oluline aspekt: kontrolli oma heaolu. Kui süda hakkab "hüppama", tunnete iiveldust vm ebameeldivad sümptomid- Treening tuleks katkestada.