Lihaste põhiülesanne on liikumine ja stabiliseerimine. Selgrooga hoiavad selja lihased tagant ja kõhu lihased eest. See on meie keha oluline, kõrgelt arenenud ja kompenseeriv mehhanism. Kõhulihaste nõrkus on üks esimesi valu põhjuseid mitte ainult kõhus ja kubemes, vaid ka seljas.
mõistetav lihtsad harjutused aitab taastada kõhulihaseid pärast operatsioone, vigastusi ja pikaajalist immobilisatsiooni.
Riided peaksid olema lahtised, jalanõud ära võtma. Kõik harjutused (eriti esimestel päevadel) tuleks läbi viia sujuvalt ja järk-järgult. Pidage meeles olulist põhimõtet: "Taluge kerget valu, ärge lubage tugevat valu."
Tehke neid harjutusi iga päev vähemalt 2 nädalat.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Proovige võimalikult palju kõhtu tõmmata ja tõmmake naba selgroo poole. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 5-10 korda.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Tõmmake naba lülisamba suunas, surudes alaselg põrandale, hoides selg võimalikult sirgena. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 5-10 korda.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Pingutage oma kõhulihaseid. Pinget hoides tõstke üks painutatud jalg põrandast mõne sentimeetri kaugusele ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel langetage. Korda harjutust teise jalaga. Seejärel tõstke käsi pea kohale ja hoidke seda 5 sekundit. Seejärel langetage ja korrake harjutust teise käega. Korda 5 korda iga käe ja jalaga.
Niipea, kui harjutus pole teile enam raske, alustage samaaegselt jala ja vastaskäe tõstmist. Hoidke ka 5 sekundit. 3 komplekti 5 kordust mõlemal küljel.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Kõhulihaseid pingutades rebime abaluud põrandalt lahti ja sirutame käed jalgade suunas. Hoidke saavutatud asendit 3 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni. 2 komplekti 15 kordust. Kui paned käed pea taga lukusse ja sirutad küünarnukid külgedele, suureneb harjutuse efektiivsus märgatavalt.
Alusta järgmiste harjutustega, kui oled eelmistega harjunud. Soovitatav 1 nädal pärast tundide algust.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, käed piki keha. Kõhulihaseid pingutades rebime abaluud põrandalt lahti ja sirutame käed jalgade suunas, pöörates keha paremale. Hoidke saavutatud asendit 3 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni, ärge aidake end kätega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel. 2 komplekti 15 kordust. Kui paned käed pea taga lukusse ja sirutad küünarnukid külgedele, suureneb harjutuse efektiivsus märgatavalt.
Kõik, kes sihikindlalt külastavad jõusaali, et oma unistuste keha vormida, kinnitavad, et kõige raskem on end üles pumbata kenad kõhulihased mis kaunistaks reljeefsed lihased. Peamine raskus seisneb selles, et teel hinnalise unistuse poole koguneb selles kehaosas alati rasva.
Kuid isegi väikesed hoiuste kogused võivad pilti oluliselt rikkuda. Seetõttu peate reljeefpressi omanikuks saamisel meeles pidama, et palju sõltub ka toitumisest. Kuid igapäevase dieedi korrigeerimise tingimustes aitavad need soovitud eesmärki saavutada spetsiaalsed harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks .
Nagu juba mainitud, annab kõhulihaste tugevdamine regulaarse treeninguga silmnähtava tulemuse ainult siis, kui rasvade ladestumine selles piirkonnas on viidud miinimumini. Selle jaoks sisse ebaõnnestumata peaksite kohandama igapäevast dieeti, asendades rasvased, praetud ja magusad toidud valkude ja kiudainetega.
Spetsiaalsed harjutused aitavad ka soovitud tulemusi kiiremini saavutada:
- Lihtsaimaks ja kuulsaimaks kalorite põletamise ja lihaste tugevdamise harjutuseks peetakse jalgratturit, mis hõlmab vastavate liigutuste jäljendamist jalgadega. Seda harjutust saate teha nii istuvas kui ka lamavas asendis.
- Sirge jala tõstmine. Selle harjutuse jaoks sobivad ka nii istuv kui ka lamamisasend.
- Harjutus nimega "käärid". Raske on leida inimest, kes poleks selle harjutusega juba kooliaastatest tuttav, mille jaoks tuleks lamada põrandal ja vaheldumisi ristata sirgeks aetud jalad, hoides neid raskuses.
- See harjutus seisneb järjepidevas asendi muutmises. Niisiis, kõigepealt peaksite lamama põrandal, seejärel võtma istumisasend, painutage jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Peate võtma algasendi, põlvitama ja hakkama tagasikallutamist reprodutseerima. Samal ajal on oluline seda tagada puusaliigesed olid avatud asendis.
- On vaja lamada kõhuli ja seejärel hakata kõhuseina tõstmiseks toiminguid reprodutseerima. Tõstmise ajal pidage kindlasti 5 sekundit.
- Lähtepositsiooni jaoks peaksite tõusma neljakäpukil. Harjutus hõlmab kõhuseina tagasitõmbamist koos kerge selja kaardumisega. Püsi selles asendis vähemalt 5 sekundit. Pärast seda peate lõõgastuma ja harjutust kordama.
- Peaksite lamama selili ja panema käed küünarnukist kõverdatud pea taha. Pärast seda on vaja samaaegselt tõsta pea ja õlad, hoides selles asendis umbes 5 sekundit. Pärast lühikest lõõgastust tuleb harjutust korrata.
Kõik harjutused on üsna tõhusad, kuid tulemused on nähtavad ainult regulaarse treeningu tingimustes. Iga harjutust soovitatakse korrata umbes 15 korda.
Kõhulihaseid saab tugevdada ja mitte ainult treeningu ajal. Näiteks kogu päeva jooksul peaksite perioodiliselt kõhuseina tagasi tõmbama, korrates samme vähemalt 5 korda.
Kõhulihaste tugevdamine: harjutused
Järgmiste harjutuste kompleks on suunatud otseselt vormimisele reljeefne press. Kõhulihaste tugevdamine on saavutatav ka kõndimise ja jooksmise abil, mis hõlmab kõrgeid puusatõsteid, painutamist ja alajäsemete tõstmist.
Lihaste tugevdamine kõhulihased pakkuda järgmisi harjutusi:
- Lähteasendi võtmiseks peate seisma jalad õlgade laiuselt, pärast mida peaksite aeglaselt ette kummarduma, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. On vaja jälgida põlvede asendit, mille painutamine on rangelt keelatud. Õige tulemuse saavutamiseks piisab kümnest kordusest.
- Lähteasend on sama ja harjutus hõlmab sirgendatud jalgade vaheldumisi ettepoole tõstmist. Samal ajal tuleks mõlemad käed sirutada, püüdes varbaid varvastega puudutada.
- Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja käed peaksid olema laiali, nii et peopesad puudutaksid põrandat. Sirgendatud jalad tuleb aeglaselt üles tõsta ja pea taha kallutada, puudutades sõrmedega põrandat. Harjutust on soovitatav korrata mitte rohkem kui 5 korda.
- On vaja lamada põrandal ja painutada põlvi, toetades jalad põrandale. Käed tuleks sirutada piki keha. Harjutus seisneb pea tõstmises nii, et lõug oleks rinnale võimalikult lähedal. Samaaegselt peaga on vaja tõsta oma käed ja sirutada vaheldumisi parema käega parema jala poole ja vasaku käega vasakule. Treeningu ajal on vaja jälgida, et ka õlad oleksid veidi üles tõstetud.
Järeldus!
Ülaltoodud harjutusi, mille eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine, peetakse lihtsaks ja samal ajal tõhusaks. Video iga harjutuse järkjärgulise rakendamise kohta võimaldab teil vältida palju vigu ja saavutada soovitud tulemused teel oma unistuste kujundi poole.
Video pressi ülespumpamise viisidest algajatele
Nüüd räägime sellest paremaid viise kuidas tugevdada kõhulihaseid. Tugev lihaskontuuriga kõht on paljude naiste ja meeste unistus. See on nende inimeste visiitkaart, kes hoolivad oma välimusest ja ei karda tugevad harjutused. Kuigi trenn on väga oluline, on õige toitumine hädavajalik. See võimaldab teil vabaneda rasvakihist, mis toob kaasa asjaolu, et lihased muutuvad nähtavaks.
Aeg koolituseks
Kui sobivad programmid tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks on juba paika pandud, on aeg alustada treeningutega. Igale kõhulihaste treeningule peaks eelnema soojendus, mis valmistab lihased tööks ette. Tasub teha mitmeid füüsilisi harjutusi, nagu puusade pööramine, torso pööramine, hüppamine, kallutamine, hüppenööriga hüppamine. Lihaste temperatuuri tõstmiseks tuleks teha aeroobseid harjutusi.
Kõhutreening võib olla omaette blokk, kuid see on palju parem, kui kombineerite seda jooksmise või rattasõiduga. Sellise koolituse suureks eeliseks on võimalus seda läbi viia ilma suur hulk varustus. Alustuseks kasutage lihtsat treeningmatti. Aja jooksul saate kokku panna trenažöörid koormusega, mis annab veelgi paremaid tulemusi.
Kõhulihaste treenimine on üsna keeruline protseduur ja seda ei tohiks teha iga päev. Pärast kerge treening intensiivsusega tasub teha 2-päevane paus. Sel ajal tasub teha veel üks pidu lihasmassi. Taastumisaeg on väga oluline, aitab see hoida lihaseid vormis ja mitte viia ületreenimiseni.
Kuidas treeninguks valmistuda
Spordidress on vundament. Harjutusi on mugavam sooritada retuusides, lühikestes pükstes ja vastavast materjalist T-särgis. Alustuseks piisab matist ja harjutuste nimekirjast. Aja jooksul võite hakata harjutama lisakoormusi. Treeningutesse tasub sisse tuua uusi elemente, siis on need tõhusamad. Põhikoormuseks on hantlid, mis sobivad hästi ka muudeks treeninguteks.
Hea mõte - võimlemispall , mis on ideaalne varustus kõhulihaste treenimiseks, kükkideks, kallakuteks ja muudeks harjutusteks. Hea, kui käepärast on hularõngas ja treeningring. Viimane seade tugevdab kõhu-, käte-, selja- ja rindkere lihaseid. Samuti paraneb füüsiline vorm.
Paar lihtsat harjutust
Korda harjutust kahes seerias 25-30 korda. Aja jooksul lisage teisi, muutke need koormusega harjutusteks. Koolituse mitmekesisus on oluline. Need on väga lihtsad harjutused ja saate neid hõlpsalt kodus teha.
1. Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. Punu käed pea taha. Õlad tõstes hingake välja ja rind. Pea on alati selgroo jätkus.
2. Lamage matil, tõstke jalad üles, painutage põlvi täisnurga all ja põimige jalad. Punu käed pea taha. Tõstke oma õlad matilt üles. Nagu eelmises harjutuses, järgige tsooni emakakaela selgroog.
3. Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea ja torso üles, sirutades oma käed jalgade poole, ja seejärel pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal ülaossa.
4. Harjutus kaldus lihaste arendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Punu käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, pöörake torso kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
5. Võtke lamamisasend. Käed peaksid olema õlgadega ühel joonel ja keha peaks moodustama sirge joone. On vaja vaheldumisi tõmmata painutatud jalga rinnale. Tehke liigutusi aeglaselt ja täpselt, et tunda kõhulihaste tööd. Kõhulihaste treenimisel on väga oluline kontrollida lülisamba nimmeosa. Kui tunnete valu, lõpetage treenimine.
Oleme kirjeldanud lihtsaid viise kuidas tugevdada kõhulihaseid ilma suurema pingutuseta. Peaasi, et mitte oodata kiiret mõju, peate seda tegema süstemaatiliselt ja mitu kuud.
Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada lamedat, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus, istuv eluviis viib kõhulihaste nõrgenemiseni. Pikaajaline istuv töö venitab ka kõhu sirglihast, mis ajab kõhu punni. Täna räägib sait teile, kuidas teha kõht lamedaks ja eriliseks näidata tõhusad harjutused mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.
Selleks, et kõht harjutuste abil lamedaks muuta, peate teadma, miks kõht hakkab kasvama ja ei näe välja selline, nagu soovisite. Kõht paisub mitmel põhjusel:
- Kõhu sirglihase venitamine istuv pilt elu (tõmmake pikalt istudes alati kõhtu sisse!);
- torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
- Liigse rasva ladestumine kõhuõõnde;
- Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
- Pärast rasedust;
Lisaks lihasnõrkus, mis on tingitud istuv pilt elu, alatoitumus ja vähene liikumine põhjustab liigsete rasvade ladestumist naha alla. Naise keha on kujundatud nii, et hormoonide toimel liigne rasv ladestused puusade, tuharate ja kõhu piirkonnas, eriti selle alaosas. Pärast rasedust venivad ka kõhulihased ja kaotavad toonuse. Kuid seda on lihtne parandada, kui võtate aega enda eest hoolitsemiseks!
Kellelegi võib tunduda, et see on raske, võimatu ülesanne ja kõhtu lamedaks ajamine ei õnnestu, sul ei jätku tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peaasi - regulaarsed treeningud mis peaks saama teie jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete seda ilma füüsiline harjutus enam pole võimalik elada! Keha nõuab kehaline aktiivsus ja liikumine!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:
Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab regulaarselt harjutuste tegemisest, kus kaasatakse kerelihased. Lihased tulevad toonusesse, kõhtu on väga lihtne sees hoida. sobivad ja tugevad lihased saab korsetiks siseorganid. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb esiteks panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!
Lame kõht – õige toitumise põhitõed
Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva väljaajamiseks tuleks proovida. Lame kõht on ennekõike:
- Õige toitumine!;
- Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);
Kui teete kõhulihaste harjutusi, saate kõhulihaseid hästi tugevdada. Aga ilma kardiota, ilma õige toitumine sinu tugev ja toonitud press peidetakse rasvakihi alla. Rasvast vabanemiseks peate oma dieeti kohandama. Ärge üle sööge, loobuge jahust, magusast. Saate lugeda päevas söödud kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhet.
Peate tarbima rohkem valgurikkaid, madala rasvasisaldusega toite ning hankima süsivesikuid ainult liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest, mis on võimelised varustama keha energiaga pikka aega ja järk-järgult. Pidage meeles üht reeglit, et hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), kuid pärastlõunal peaksite eelistama madala rasvasisaldusega valgulisi toite.
Tund enne treeningut ei saa süüa ja poolteist tundi pärast treeningut tuleb ka söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.
Kardio panevad südame kõvasti tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine, jõuline tantsimine kaasa kaalulangusele ja liigse rasva põletamisele.
Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha kuubikuid ja kergendust üles pumbata, nagu mehed seda teevad. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, siis ainult oma enda kaal, kuubikute ülespumpamiseks on võimatu lihaseid suurendada. Ärge kartke, et harjutused muudavad vöökoha mehelikuks – laia torso väljapaistvate kuubikutega. Tüdrukule kuubikute pumpamine on väga-väga raske.
Aga ikkagi, kui tahad mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka õhuke vöökoht ilusa kurvigaärge laske end ära pumbata raskustega kaldus, külgmisi kõhulihaseid, need muudavad talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et nad end üles tõmbaksid ja kindlalt oma kuju hoiaksid. Nii muutub talje õhemaks ja elegantsemaks. Lihased ei suurene, kui raskustega harjutusi ei tee! Aga vöökoha ilusaks kumeraks ja lame kõht kindlasti tehke kaldus lihastele tugevdavaid harjutusi.
Kuidas teha lamedat kõhtu - harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks
Peate tegema 4-5 korda nädalas.
Enne iga õppetundi kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. See võib olla erinevad hüpped köiega või ilma, joostes, saab lihtsalt aktiivselt tantsida. Peaasi on hästi soojendada ja südamelööke tõsta. Soojendage lihaseid, tehke torso kallutamist (külgedele, ette ja taha).
Peale treeningut samuti on soovitav ühendada kardioharjutused vähemalt 15 minutiks.
Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie vormist.
1 harjutus - põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise pressi tugevdamine.
Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii et säär oleks põrandaga paralleelne) ja langetage keha veidi tagasi - hingake sisse.
2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge keeramine. Ülemise pressi tugevdamine.
Lamage matil selili, suruge alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud põrandast üles ja hingake välja. Langetage end õrnalt põrandale - hingake sisse.
Loe ka:
Harjutus 3 - jalgade tõstmine . Alumise pressi tugevdamine.
Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põranda suhtes täisnurga all) - hingake välja, langetage algasendisse - hingake sisse.
4 harjutust - külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.
Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema samal joonel. Väljahingamine – tõstke puusad põrandast üles. Hingake aeglaselt alla. Harjutust saab teha raskemaks ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutus tuleks teha mõlemal küljel.
5. harjutus – külgribalt keeramine. Viltuse lihasrühma tugevdamine.
Lähteasend - külgplank põlvedel.Keha pea ülaosast põlvedeni peaks moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on samal joonel. Sirutage oma käsi üles (hingake sisse) ja langetage see teisele poole õrnalt vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.
Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli :) ja sooritada seda kangilt toetades jalgadele. Need. jalad peaksid olema sirged ja keha peast kandadeni peaks moodustama ühe sirgjoone.
6 harjutust – jalgade tõstmisega külje keeramine . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.
Lähteasend - lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Madalam vasak jalg ilma põrandat puudutamata - jalg peaks olema kaalus. Samaaegselt jala langetamisega tõstke abaluud põrandast lahti keerates küljele – tõmmake vasak küünarnukk paremale põlvele (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.
7 harjutust - külgmised krõmpsud jalgadega püsti. Pressi ülemiste ja kaldus lihaste tugevdamine.
Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed paremale poole – hingake välja. Selle harjutuse puhul vahetage külgi järgmiselt: esimene tõste paremale, teine tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.
8 harjutust - sirgete jalgade tõstmine küljelt lamavast asendist . Kaldus lihaste tugevdamine.
Lähteasend - lamades matil paremal küljel, parem käsi sirutatud ettepoole ja lamades põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii üles kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgade poole – hingake välja. Me langetame jalad ja õlad alla - hingake sisse.
9 harjutus - jalgade tõstmine . Pressi alumise osa tugevdamine.
Lama matil, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Me paneme jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja kõhulihased on pinges.
10 harjutust – külgsuunas keeramine. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.
Lamage põrandal, jalad põlvedest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Rebige abaluud põrandalt lahti - hingake välja, laske end õrnalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.
11 harjutus - plank. Kõigi pressi lihaste, selja-, alaselja-, tuhara- ja kätelihaste tugevdamine.
Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. ajal staatilised harjutused lihaste kasvatamine ja rasvapõletus.
Lähteasend – toetuge kätele, küünarnukkidest kõverdatud, selg sirge. Keha moodustab sirge joone peast kandadeni. Alaselg peaks olema sirge, press on pinges. Jälgige oma hingeõhku – teravat väljahingamist (kõhulihased tõmbuvad veelgi rohkem) ja sujuvat hingetõmmet. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge uuesti plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.
Kõikide harjutuste sooritamisel tuleb jälgida, et just kõhulihased töötaksid, tuleb teha korduste arv kuni põletustundeni lihastes. Tundsime, et lihased hakkavad põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.
Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et mitte maha jätta! Ole ilus!
Pingutage kõht kodus kiiresti (harjutused) - see on võimalik, järgides põhireegleid. Eduka treeningu võti on soovituste täpne järgimine, kehaliste toimingute aeglus ja järjestus.
Mida peaksin tegema, et kodus kõht kiiresti pingutada? Treening on kõige rohkem tõhus meetod.
Alustage keha treenimist pärast lihaste soojendamist(hüppenöör, jooksmine, võimlemine). Jõukompleksi sooritamise ajal peaksid kõhu kõhulihased olema töösse kaasatud ja alati pinges olekus.
Märge! Põletustunnet lihastes tuleks pidada harjutuste tehniliselt korrektse sooritamise märgiks.
Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse suurendamisega. Ainult nii saab kodus harjutustega kiiresti kõhtu pingutada.
Iga liigutusega peaks kaasnema sportlik hingamine, kus enne pingutust tehakse väljahingamine ja lõõgastumise ajal sissehingamine.
Lihaste pumpamise järjekord määrab võimlemise efektiivsuse. Algul pööratakse tähelepanu kõhupiirkonna ülaosale, seejärel külgmistele (kald-) lihastele ja koos koormusega. alumine vajutus. Tõhus treening sisaldab mitut tsüklit järkjärgulise tempo ja koormuse suurendamisega.
Harjutused ülemise pressi pingutamiseks
Oluline on teada! Keeruliste harjutuste alustamisele peaks eelnema soojendus. Selleks, et kodus kiiresti kõhtu pingutada ilma ennast kahjustamata, hakake tegema tõhusad harjutused järgneb pärast põhisoojendust.
Kõnealuse ajakirjanduse jaoks on hea treening järgmine:
- lamada selili;
- pane käed kukla alla või risti rinnale;
- toniseerida ajakirjandust;
- jälgi oma hingeõhku;
- tõsta ja langetada mõlemad jalad põrandapinda puudutamata.
See jõu kompleks saab muuta, kui jalad on kinnitatud mäele. Väljahingamisel tuleks tõsta keha võimalikult kõrgele, seejärel sissehingamisel langetada kuni 0. Tsükkel peaks olema 25-30 liigutust 3 seerias. Soovitatav on jalgu painutada, tagades, et alaselg on põrandale surutud.
See harjutus on keerulisem:
- asend – lamamine;
- jalad painutatud põlveliigestes;
- jalad, nimmepiirkond on põrandal;
- torso tõstmine vaheldumisi väljasirutatud kätega;
- fikseerimine tõusupunktis ja naasmine algasendisse.
Hea kõhuli näoga sooritatava pressitreeningu kõikide osade lihaste venitamiseks põrandani.Ülesanne on tõsta samaaegselt jalad ja käed (sirged) ja seejärel langetada need algasendisse.
Sellest asendist (horisontaalselt kõhul) saate liikuda järgmisele õppetunnile - "käärid", millega kaasnevad jalgade ja käte sünkroonsed liigutused.
Harjutused alumise pressi tugevdamiseks
Soovitud leevenduse saate alakõhus, tekitades sellele kehaosale märkimisväärse koormuse.
Selle ülesandega saab "Jalgratas" suurepäraselt hakkama. Tagasi põrandale, pea käte vahel, tõstke painutatud jalad ja hakata neid ringis liigutama, simuleerides jalgrattasõitu.
Tõhus on võimlemine, mis seisneb sirgete jalgade tõstmises. Kogu saladus seisneb selles, et jäsemeid ei saa täielikult põrandale langetada, andes seeläbi kehale puhkuse. Käed on pea taga, selg on põrandale surutud ning kaks jalga tõusevad ja langevad samaaegselt 50-20 cm kõrgusele põrandast.
Kõigi ajakirjanduse osade sünkroonseid koormusi pakub harjutus "Raamat". Lamades, surudes alaselja tihedalt põrandale, peaksite samaaegselt suunama väljasirutatud jalad ja käed üksteise poole nii, et need ulatuksid otsmikuga põlvedeni.
Liigutused tehakse tõmblusteta, hingates õigesti (hingake välja enne kopsu ja hingake sisse enne põrandale laskumist).
Aktiivsed liigutused "Käärid" seljal. Käed asetatakse pea taha või sirutatakse mööda keha. Sirgete jalgadega pinnast 20 cm kõrgusel teevad nad sünkroonseid liigutusi, mis jäljendavad üksteise jaoks kääride tera, mähist, jäsemeid. 
Harjutused kõhu kaldus lihaste jaoks
Kõhu kiireks pingutamiseks kodus (harjutused kaldus lihastele) tehke kaldeid, pöördeid, pöördeid.
Tunnid peaksid algama keha pööramisega erinevad küljed.
Seejärel võtke stabiilne asend:
- pane käed vööle;
- sirutage jalad õlgade laiusele;
- pane kõhulihased pingeseisundisse;
- teha kerega koonusekujulise mustriga pöördeid.
Liigutused peaksid olema enesekindlad, sujuvad ja samal ajal intensiivsed.
Kere külgmised kalded tehakse eelmise treeningu algasendist.
Keeramiseks peate võtma horisontaalasendi:
- tõstke jalad üles, moodustades 90-kraadise nurga;
- toetage oma peopesad pea tagaküljel;
- vaheldumisi keerake keha kõverdatud jalgade kaldest vastupidises suunas (kere vasakule, kõverdatud jalad paremale ja vastupidi).
- kõhulihased on pinges.
Kõhu külgedel paiknevaid lihaseid pumbatakse tundide ajal tõhusalt, lähenedes vaheldumisi vastassuunas alumisele ja. ülemised jäsemed(põlv-küünarnukk). Nimmeosa põrandale kinnitatud.
Harjutused ajakirjandusele ja väikesele taljele
Soojenduseks enne herilase talje põhitreeningut sooritavad nad “Veski”. Selleks asetatakse jalad õlgadest laiemale, keha kallutatakse ettepoole ja käed liiguvad 20-30 korda vasakule ja paremale.
Tegevused peavad olema enesekindlad, üsna sujuvad ja intensiivsed. Iga järgmise treeninguga tuleks lähenemiste ja liigutuste sagedust suurendada.
Universaalne treening on plank. Standardpositsioon rihmad - rõhk jalgade varvastele ja käte küünarnukkidele. Tõmmake kõht tugevalt sisse, fikseerige 30-60 s. ja rohkem, seejärel vabastage.
Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem on koormus lihastele.
Külgriba pakub kvaliteetset kõhu kaldus lihaste treeningut. Peaksite toetuma väljasirutatud käele ja hoidma keha pinges lihastega toonuses. Perioodiliselt asendab üks käsi teist.
Pingutage kõhtu kodus kiiresti harjutused aitavad hularõngast. See on kaalutud ja varustatud massaažipallide ja naeltega.
Rõngaga treenides tuleks arvestada sellega, et mida väiksem on jalgade vahe, seda suurem on koormus lihastele. Koolitus peaks toimuma taustal sügav hingamine ja lihaste toonust kõht.
Harjutused kõhu pingutamiseks pärast sünnitust
Pärast sünnitust vajab naine kvaliteetset burpee treeningut. Harjutust tuleb sooritada seisvast asendist: kükitage sügavalt, tehke mõlemale väljasirutatud käele plank (oodake 30-60 s); hüpata tagasi eelmisse asendisse (kükk) ja hüpata vertikaalsesse lähteasendisse. Kogu kompleksi tuleb sooritada enesekindlalt, sujuvalt ja tempos.
Hüpped "Walk" - "algusasendist" teevad nad enesekindlaid hüppeid kahel jalal samaaegselt eri suundades, edasi - tagasi, naastes iga kord oma algasendisse.
Lihtsaim füüsiline harjutus lihaste jaoks on mõlema sirgendatud jalad aeglaselt tõsta ja sujuvalt langetada.
Aidake kaasa endise vormi taastamisele pärast sünnitust 5-minutilise lisavarustusega.
| Kodus kasutatud seadmed kiire pingutamine kõht | ||||
| Hoop | hüppenöör | Pink | Videoklipp | Hantlid |
| Täpsustamiseks kõhu lihased, vestibulaaraparaadi parandamine, liigutuste koordineerimine ja nahaaluse rasva põletamine vöökohas. | Füüsilise vormi parandamiseks mitte ainult ajakirjandus, vaid ka selg, käed, jalad, tuharad. | Universaalne jaoks mõeldud simulaator jõutreening, suurendades harjutuste efektiivsust. | Ideaalne trenažöör kõhulihaste pumpamiseks. | Spetsiaalne varustus suurendamiseks koormused. |
Harjutused, mida tehakse toolil või kõhulihaste pingil
Treeninguteks pingil ja toolil:
- kõik kõhulihased on pinges;
- kael hoitakse sirgena;
- lõug pole vastu rinda surutud.
Kodus pingil harjutusi tehes tuleks kõhu kiireks pingutamiseks vältida:
- tõmblevad liigutused;
- käte tõmbamine ümber kaela;
- alaselja eraldamine pingist;
- tagasipaine, kui keha söödetakse ette;
- heitke pikali jalgadele, tehes täielikku ettekäänet.
Lamades pingil, visates jalad üle peatuse, painutades veidi põlvedes, pannes käed pea taha, hakkavad nad kere tsükliliselt tõstma. Tegevuse mõte on saavutada täisnurk jalgade ja tõstetud torso vahel.
Tõste tipus toimub fikseerimine, seejärel sissehingamine ja naasmine algasendisse. Alusta väljahingamisel, lõpeta sissehingamisel. Kaldpingiga treenides ei pea te algsesse asendisse tagasi pöörduma, jättes keha ja simulaatori pinna vahele 10 cm vahemaa.
Hantliga kõhuplastika harjutused
Hantlite täiendav kasutamine on suunatud kogu keha toonuse parandamisele, kus on kaasatud märkimisväärne rühm lihaseid.
Ka hantlitega saab suurema osa ajakirjanduse treeningutest keeruliseks teha. Algajatele, kes treenivad hantlitega, on soovitatav doseerida tundide kestust.
- Raskustundega käed kinnitatakse rinnale ristikujuliselt.
- Jalad tuuakse peatuseni.
Selili lamades asetatakse hantlid jalgade piirkonda väljasirutatud jalgadele ja tõstetakse 25-35 cm kõrgusele, oodake veidi ja laske põrandat puudutamata alla. Lubatud on kätega kinnitada toele (diivani serv, voodi vms).
Eelmisest kõhuasendist ümber pöörates kinnitavad nad spordivarustuse jalgade vahele ja painutavad jalgu tahapoole, püüdes puudutada tuharaid. Isegi lihtsad torso kallutused vertikaalasendist eri suundades, hantlid käes, tugevdavad nimme- ja külgmised lihased vajutage.
Kõhurulli harjutused
Füüsilise tegevuse tõhus simulaator on rull. Selle võimlemisseadmega töötades tugevdavad nad kõhuõõne, käte ja selja lihaseid.
Treenerid kinnitavad, et tõhusad rulliga harjutused aitavad kodus kõhtu kiiresti pingutada ainult siis, kui järgite põhireegleid: liigutused peaksid olema sujuvad, liigutuste tehnikat tuleb täpselt sooritada, vastunäidustusi ei tohiks olla(trauma, valu).
Rulliga ülesande täitmiseks peate põlvitama, hoidma rulli väljasirutatud kätes. Simulaator peaks järk-järgult veerema põrandal nii palju kui võimalik ja seejärel naasma algasendisse. Manipulatsioonide sagedus peaks järk-järgult suurenema.
Keha asend – vertikaalselt, jalad laiali, võta rull käes. On vaja kallutada ettepoole ja langetada rull põrandale ning teha liigutusi vasakule ja paremale (ilma jalgu põrandalt tõstmata). Nii et pressi kaldus lihased on suurepäraselt välja töötatud. Ülemise pressi treenimiseks on soovitatav liigutada rulli edasi-tagasi.
Istudes ja sirutades sirged jalad külgedele, võtavad nad üles võimlemisrulli. sujuvad liigutused rullige rull endast eemale. Vältige keha puudutamist põrandapinnaga. Võtke aeglaselt algne asend.
Harjutusvaakum kiireks kõhuplastikaks kodus
Treeningu tegemiseks peate lamama selili ja tõmbama kõhtu nii palju kui võimalik, pingutades oma kõhulihaseid. Peaks olema tunne, et kõht ulatus selgrooni. Inspiratsioonil tuleb läbi viia "vaakum".
Sel hetkel peate hoidma hinge kinni, hoides kõhulihaseid heas vormis, ja seejärel ilma pressi lõdvestamata aeglaselt välja hingama ja lihaseid uuesti “fikseerima”.
Kõhupressi välimuse saavutamine on võimalik alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut.
Tundide tsükkel koosneb 10 harjutusest 3 komplektis. Nädala jooksul peate treenima 5 korda. Esialgseks poosiks "Vacuum" sooritamisel võib olla traditsiooniline vertikaalasend või istumisasend. "Vacuumi" edu sõltub ainult täitmistehnika järgimisest.
Oluline meeles pidada! viimane etapp füüsiline aktiivsus peaks olema haak (lihaste venitamise kompleks).
Kuidas suurendada kõhuplastika harjutuste mõju
Soovitud tulemuse saavutamiseks - kõhu kiireks pingutamiseks kodus - tuleks figuuri parandamise meetmete komplekti lisada tõhusad harjutused. Füüsilised tegevused tuleb kombineerida tervisliku toitumise ja eluviisi.
Enesekindlus, võimsa motivaatori olemasolu ja tundide regulaarsus tagavad soovitud füüsilise vormi ja toonuse kõhu.
Kõhupressi välimuse saavutamine on võimalik alles pärast kehakaalu langetamist ja aktiivset füüsilist treeningut. Kui tundide ajal haletsete enda vastu, ei pea kinni harjutuste ajakavast, tehnikast ja tsüklilisusest, siis ei pruugi oodatud tulemust saada.
Kuidas kodus maost kiiresti lahti saada: tõhusad harjutused selles videos:
Kuidas kõhtu kiiresti pingutada, vaata siit: