Funktsionaalsed keharaskusega harjutused. Kehakaalutreening kodus

Esmane eesmärk: lihasmassi komplekt
Tüüp: kogu keha jaoks
Koolituse tase: elementaarne
Treeningu arv nädalas: 4
Vajalik varustus: Ei
Publik: mehed ja naised

Pöörduge tagasi põhitõdede juurde: pumpage lihaseid klassikalised treeningud Koos enda kaal. Paindlik treeningsüsteem põhineb 5 harjutuse seerial.

Programmi kirjeldus

Kõik need uudsed fitness-vidinad, hoogsad treeningprogrammid ja võlupillid võivad su pea kergesti pöörata, eriti kui plaanid oma keha vormi viia või veelgi täiuslikumaks muuta. Omavahel võistlevad nad lubavad teile reljeefseid kõhulihaseid võimalikult lühikese aja jooksul, ilma tõsiseid argumente esitamata.

Sportlased ja sõdalased Vana-Kreeka lõi ajaloo kõige sportlikumad, lihaselisemad ja tugevamad kehad ilma igasuguste "kiirparanduste" abita. Muidugi neil ei olnud lõputu voog kiusatusi kiirtoidu ja Xboxi näol, kuid nende kehad olid lihtsalt hämmastavad ning nad näitasid tõelisi jõu, vastupidavuse ja vastupidavuse imesid.

Mis oli nende saladus? Kuidas õnnestus neil suhteliselt väikese toidukoguse ja toidulisandite täieliku puudumisega mütoloogilisi kehasid sepistada, rääkimata sellest, et jõusaale polnud siis projektis?

Nad toetusid treeningule oma raskusega. Jah, see pole kõige revolutsioonilisem idee, kuid see lükati ebaõiglaselt tagasi, jättes selle kehalise kasvatuse tundideks. Keskkool ja inimesed, kes soovivad enne rannahooaega oma figuuri pingutada.

Keharaskusega treening, eriti kui tõhus programm, annavad tõsiseid tulemusi nii massi kasvatamisel kui ka kaalu langetamisel. Nad võivad ehitada lihaseid, põletada rasva ja muuta teie keha tõrkekindlaks masinaks. Ei usu? Kas arvate, et keharaskustega treenimine on liiga lihtne, liiga lihtne ja seetõttu ebaefektiivne? Seejärel proovige seda programmi reisimise ajal, jõusaalis puhkamise ajal või kui soovite lihtsalt asju pisut raputada ja midagi uut proovida.

Enda kaalu rünnak

Tehke iga treeningut 1-2 korda nädalas.
Lõpetage iga seeria harjutuste vahel puhkamata.
Töötage programmi kallal vähemalt 4 nädalat, kas reisil olles või siis, kui olete tavapärasest treeningvarustusest eemal.
Tehke enne iga treeningut.
See on teie otsustada: lõpetage treening kardiokoormusega – keskmise tempoga või teie valikul.
Hiiglasliku komplekti kompleks - neid harjutusi tehakse üksteise järel ilma puhkamiseta. Pärast kogu kompleksi läbimist puhka 1 minut.
Korrake iga kompleksi 3 korda. Kui treenituse tase võimaldab, võite korrata kuni 4-5 korda.
Tehke 10-20 kordust harjutuse kohta, proovige igal treeningul edeneda.

Treening 1

Hiiglaslik komplekt:

Treening 2

Hiiglaslik komplekt:

Tõstetud jalgadega surumised

Jalad võid tõsta pingile või toolile, kuid keha peaks jääma nööriks venitatud ja kõhulihased pinges. Pärast komplekti lõpetamist saate oma jalad põrandale ümber paigutada ja lähenemist jätkata.

Laia haardega horisontaalsed tõmbed

Siin heidate end Smithis lati alla või riiulisse, asetage latt vöö kõrgusele. Võite end püsti tõmmata nii, et jalad on põrandal (algajad) või pingil ( keskmine tase). Käte vaheline kaugus kaelal on veidi suurem kui õlgade laius. Sirutage end rinna alaosa suunas, hoides selg ja jalad sirged ning kõhulihased pingul.

Kokkupandavad noatõuged

Neid võib nimetada algajatele mõeldud kätekõverdusteks. "Jacknife" versioonis seisate jalad maas ja kummardate ainult sisse puusaliigesed nii, et käed toetuvad põrandale ja tuharad on üles tõstetud (väga sarnane "allapoole suunatud koera" asanaga). Tehke liigutus, painutades käsi küünarnukkides ja õla liigesed(nagu tagurpidi pea kohal olev press), kuid ärge painutage põlvi ega painutage puusi veelgi rohkem.

Tagurpidi horisontaalsed tõmbed

Lähteasend on sama, mis horisontaaltõmbetel, ainult seekord haarad latist tagurpidi haardega (peopesad enda poole) õlgade laiuselt. Keha tuleks venitada nöörina pealaest jalatallani. Tõmmake kuni kaelani. Reguleerige "risttala" kõrgust, et muuta raskusastet.

Kükid ühel jalal

Kindlasti lükake esijalg piisavalt ette, et põlv ei läheks varvastest mööda. Püüdke tõstmise ajal mitte aidata end tagumise jalaga (pingil oleva jalaga) ja ärge kunagi toetage põlve põrandale. Kasutage juhisena pehmet rulli või peatuge 3–5 cm enne, kui põlv puudutab maad.

kasti peale hüppamine

Kastihüpete sooritamisel ärge kunagi hüppage maapinnale. Astuge alati samm tagasi, et vältida põlvede liigset koormust. Samuti tee võimalusel liigeste suurema ohutuse tagamiseks võimlemist pehmetel või kummeeritud pindadel.

Põrutab tagasi

Veenduge, et tagumises väljahüppes oleks samm piisavalt pikk ja eesmine põlv ei ulatuks varba joonest kaugemale. Veelgi enam, kui tagasilöögid on teile uued, tehke iga kordus aeglaselt, kontrollige liikumist ja meisterdage õige tehnika selle rakendamine.

Sprint õues või jooksulindil

Sprindivõistluste distants ja aeg võivad olenevalt teie treenituse tasemest ja kogemustest erineda. Kui olete sprindis uustulnuk, alustage sellise intensiivsuse ja kestusega, millega saate harjutuse mugavalt lõpetada, ning seejärel suurendage järk-järgult raskust, suurendades jooksude kiirust ja kestust.

Lihaste arendamine läbi keharaskustega treeningutesse kaasatud põhiharjutuste komplekti süstemaatilise kordamise aitab igal aastal tuhandetel inimestel oma keha korda teha. Tehnika peamine eelis seisneb klasside kättesaadavuses iga inimese jaoks. Mõned harjutused nõuavad lisavarustust, näiteks hantleid või tooli, kuid esialgu pole see kõige olulisem. Treeningu kompleksi saab täielikult läbi viia ilma spetsiaalsete seadmeteta.

Mis on kehakaalu treening

Austajad aktiivne pilt elu on viimasel ajal täitunud treeningosadega, loobudes lõpuks oma raskusega harjutustest. Nüüd ei paku see teema kellelegi huvi, kuigi see süsteem kehaline aktiivsus on kõrge efektiivsusega. Massiivne jõusaali liikmelisus on arenenud terviseüritusest populaarseks trendiks, mis on kiiresti kogunud palju jälgijaid.

Keharaskusega treenimist peetakse aga tegelikuks nišiks, mis suudab konkureerida iga spordiasutusega. Harjutuste rühma abil saab iga inimene kodus saavutada kõrge vastupidavuse ja lihaskasvu. Treeningu intensiivsus määrab tulemuste kiiruse.

Kaalu langetamiseks

külastada jõusaalid ei peeta keharasva eemaldamise eeltingimuseks. Oma kehakaaluga töötamine võimaldab taastada lihastoonust ja kaalust alla võtta. ülekaal Harjutada saab nii õues kui ka kodus. Regulaarne treenimine tagab stabiilse tulemuse lihasmahu suurenemise näol mis tahes soo esindajatele, olgu naistele või meestele.

Põhiliigutused kehakaalu langetamiseks on: soojendus, plank, kätekõverdus, väljaasted ja kükid. Selline ringikujuline komplekt on moodustamise algetapp sale figuur ja see ei võta rohkem kui viisteist minutit vaba aega. Tunnid peaksid toimuma etteantud tempos, kuna aeglane treenimine oma raskusega ei avalda kehale õiget mõju:

soojendus (10 min.);
igasugused kükid (3x10);
kere keeramine (3x15);
horisontaalsed surumised põrandast (2x10);
väljahüpped hüppega (4x8);
plank (1 min.).

Massi suurendamiseks

Spordiringkondades on levinud arvamus, et kaalutõus ilma lisaraskusteta on lootusetu ettevõtmine. Samas tasakaalustatud ja multifunktsionaalne kompleks harjutused võivad aidata arendada mitte ainult vastupidavusnäitajaid, vaid ka jõudu ja lihasmassi. hea tulemus on võimalik saavutada, kui treenite improviseeritud esemete (seljakott või veekanister) raskustega. Treeningprogramm sisaldab järgmisi harjutusi:

kätekõverdus maast (2x15);
tõuked tugede vahel pumpamiseks rinnalihased(2x10);
jõutõmbed tagurpidi käepidemega (3x8);
vertikaalsed surumised (3x10);
selja surumine (3x6).

Keharaskusega treeningprogramm

Kogu vajaliku varustuse soetamine aitab kodus oma keharaskusega harjutusi palju tõhusamalt sooritada. Siseharjutuste peamised seadmed on: jõutõmbekang, võimlemisrull ja kummist ekspander. Kogu see lihtne atribuutika loodi ühel eesmärgil – pakkuda vajalikul tasemel mugavust, et teie keharaskusega treenimine ei tekitaks tarbetuid ebamugavusi. Esiteks tehakse tõmbeid risttalale või horisontaalsele ribale. Laske sujuvalt üles ja alla, et mitte lihaseid vigastada.

Jõuharjutused oma raskusega

Lihtsaid reegleid järgides saate tundide ajal vigu vältida ja soovitud tasemele pumbata. Keharaskusega treeningprogramm eeldab harjutuste kompleksi pädevat sooritamist, mis hõlmavad samaaegselt mitut erinevad tsoonid kehal. Väga oluline on püüda jälgida oma hingamist ja teha õigel ajal pause, sest liigne füüsiline pingutus võib viia organismi ressursside ammendumiseni.

Pärast paarinädalast intensiivset komplekti on esimesed muutused kehas märgatavad, kuid need ei mõjuta mitte ainult välimus. Kuna ainevahetusprotsesside aktiivne töö on käima lükatud, tunnete kogu päeva jooksul pidevat energialaengu ja särtsakuse laengut. Jõutreening on suunatud vastupidavuse arendamisele, mis on selgelt näha algkoormuse parameetritest:

kiire jooks (15 min.);
kükid (3x15);
väljaasted (3x12);
plank (1-2 min.).

Funktsionaalsed keharaskusega harjutused

Elus on neid erinevad perioodid Alati pole võimalik sporditegevuse eest tasuda. Sellistel tingimustel funktsionaalne treening kodu muutub viimaseks võimaluseks. Seda skeemi on mugav kasutada mitte ainult finantskriisi ajal, sest mõnikord vajavad isegi professionaalsed sportlased puhkust. Algajad peavad esmalt tutvuma kõigi vajalike teoreetiliste teadmistega, et tõsta oma teadlikkust harjutusest.

Tundide dünaamika peaks muutuma samm-sammult raskemaks, liikudes aeglaselt lihtsatelt komplektidelt edasijõudnutele. Paari kuuga ettevalmistamata inimesest spordimeister teha on võimatu ülesanne, aga saavutada nähtavaid tulemusi mõne nädala jooksul on üsna realistlik. Soovitatav on alustada kõige lihtsamatest harjutustest, mida on lihtne sooritada:

surumised ühel käel (2x6);
vertikaalsed surumised (2x8);
surumised põrandalt (3x10);
kükid (3x10);
triitsepsi surumine (3x8).

Keharaskuse harjutused kodus

Soovitud koguse kilogramme saate kaotada tasakaalustatud toitumise ja tõhustatud harjutuste abil, mis hõlmavad samaaegselt kõiki kehaosi, alates ülemisest kuni alumiseni. Harjutuste komplekt oma kehakaaluga aitab ilma hakkama saada individuaalsed treenerid ja säästa korralik summa raha, saavutades samal ajal dramaatilisi muutusi oma keha seisundis.

Treeningprogrammi saab ise välja mõelda või spordiavalikkusest leida. Esimeseks põhiharjutuseks on kätekõverdus maast, mis hõlmab triitsepsi, rinna- ja deltalihased. Lihaste pumpamiseks kõhulihased, on vaja sooritada seeria ülakeha tõsteid lamamisasendist. Sest tõhus treening seljatoed sobivad kõige paremini varraste või horisontaalsete ribade jaoks.

Harjutuste komplekt tüdrukutele

Enamik tüdrukuid külastab jõusaali ühe missiooni raames – värvatud põletada keharasv ja taastada keha algne välimus. Naiste keharaskustreening koosneb peamiselt esteetiliselt nauditava figuuri kujundamisest, eriti selle selliste osade nagu rind, tuharad ja kõhulihased. Neid tsoone rõhutatakse kõigis tüdrukute tervise jaoks mõeldud harjutuste komplektides:

soojendus (5-10 min.);
lamades jalgade tõstmine (3x12);
põrandal keeramine (3x10);
hantlitega pingipress (3x15);
pingilt surumine (2x15);
hantlitega sokkidele tõstmine (3x12).

Kodused treeningud kehakaaluga meestele

Kodused treeningud on mõeldud kergenduslihaste loomiseks sportlik tüüp aga neil on piir. Kui peamine eesmärk on saavutada tohutu lihasmäega professionaalse kulturisti tase, siis ükski meeste keharaskuste harjutuste komplekt ei aita lihaseid soovitud tasemele arendada. Kuid biitsepsi ja õlavöötme ülespumpamine pole keeruline. Peaasi on komplekti õigesti sooritada ja koormust vaheldumisi muuta.

Alustage kohe pärast soojenemist intensiivsed klassid, millest esimesed on kätekõverdused ebatasastel vardadel. Mõnele tundub harjutus lihtne, kuid kui seda veidi keerulisemaks muuta, ei pea see kergeks isegi kõige vastupidavamal sportlasel. Push-ups tuleks sooritada järgmiselt: langetage keha madalaimasse punkti ja proovige paar sekundit selles asendis püsida, seejärel tõmmake end kiiresti üles. Ülejäänud õppetunnid hõlmavad järgmist:

harjutus "kass" (5-10 kordust);
pea kallutamine (2 min.);
hüperekstensioon (3x12);
jõutõmbed risttalale (3x15);
kätekõverdus maast (3x10).

Keharaskusega ringtreening

Kui korduvkasutatavad lähenemised on liiga väsitavad, siis ringtreening valmistab keha ette tulevasteks koormusteks. Tõmbed on täiuslik treening algajatele, kui neid õigesti sooritada, aitavad need üles pumbata selja eesmisi lihaseid. Klasside ajal peaks käepideme laius olema veidi suurem kui õlgade pikkus. Sama harjutuse teine versioon on jõutõmbed. kitsas haare, põhimõte on ikka sama, peaasi on jälgida harjade asendit.

Burpee abil on võimalik kõik lihasgrupid korraga tööle panna. See on multifunktsionaalne liigutuste komplekt, mille lähteasend algab neljakäpukil. Oluline on, et põlved oleksid rinnale võimalikult lähedal, sellest sõltub harjutuste tulemus. Sellest asendist lükatakse jalad terava liigutusega tagasi, muutudes baariks. Seejärel peate naasma eelmisele positsioonile ja hüppama sellest üles.

Kükid

Andmed füüsilised harjutused stimuleerida arengut tuharalihased ja treenida reie tagumist osa, mis vähendab vigastuste ohtu põlveliiges. Lisaks aitavad keharaskusega kükid nelipealihast üles pumbata ja elastseid ümaraid vorme omandada. Igasugune sport on vanusega seotud haiguste ja patoloogiliste muutuste ennetamine kehas. Keharaskusega kükid on selle kategooria kõige lihtsamad harjutused, kuid nende tõhusus on vaieldamatu:

kükid "toolil" (2x8);
kükid pulsatsiooniga (3x12);
kükid ühel jalal (2x6);

Harjutused jalgadele

Võimsad jalad on igas keskkonnas ellujäämiseks hädavajalikud. Ohu puudumisel on see tööriist kasulik ka kõikvõimalike igapäevaste probleemide lahendamisel, mis kehale lisakoormust panevad. Keharaskusega harjutused ei vaja erivarustust. Erinevat tüüpi kükid stimuleerivad mitme lihasrühma tööd, seetõttu soovitavad eksperdid harjutusi üksteisega vaheldumisi teha. Tundide ajal on lubatud programmis oma äranägemise järgi muudatusi teha:

klassikalised väljaasted (2x15);
kükid hantlitega (3x10);
tagasilöögid (3x12);
kükid keeramisega (3x8).

Harjutused seljale

Keha tugevdamise koolitus peaks sisaldama mitmekülgseid harjutusi, mis aktiveerivad kogu lihaskonna tööd. Klasside mikrotsükkel on jagatud mitmeks etapiks, millest igaüks hõlmab konkreetset lihasrühma. Esineda on lubatud komplekssed harjutused selja jaoks oma raskusega ühe komplekti jooksul, pärast mida on vaja üle minna teistele kehaliigutustele:

klassikaline jõutõmme (3x10);
jõutõmbed laia sirge haardega (3x12);
surnud tõstmine(2x20);
tõmbed kitsa haardega (3x8);
kallutatav hantlirida (3x6);
jõutõmbed tagurpidi käepidemega (3x15).

Mitme liigese harjutused

Harjutuste komplekt mõjutab otseselt efektiivsust sportlikud tegevused. Professionaalsete sportlaste jaoks ei too seeriate algtaseme kordamine nähtavaid tulemusi, seetõttu on välja töötatud mitme liigese keharaskuse harjutused, tänu millele on võimalik saavutada soovitud eesmärgid võimalikult lühikese ajaga:

soojendus (5 min.);
surumised põrandalt (3x10);
väljaasted (3x12);
kükid (3x10).

Biitsepsi harjutused

Biitsepsi pumpamiseks ilma spordiosakondi külastamata peaksite ostma hantlid. Alternatiiviks võivad olla kõik rasked majapidamistarbed, mida on mugav käes hoida. Kasutades neid klassiruumis kaalumisvahenditena, on võimalik lühikese ajaga arendada lihaseid ja kaasata kõik lihasrühmad. Igasugune treening, mis sisaldab keharaskusega õlgadele harjutusi, soodustab biitsepsi järkjärgulist kasvu:

tõmbed horisontaalsel ribal (3x12);
hantlite haamriga tõstmine (3x15);
hantlitega lokirullid (3x8).

Keharaskusega treenimise eelised

Igal inimesel, välja arvatud harvad erandid, on piisavalt vaba aega, et pühendada jõusaalis oma keha täiustamisele. Spordivaldkonna teadmiste ja kogemuste puudumise tõttu eelistavad inimesed aga sageli vältida lisakoormusi. Hirm raskete füüsiliste tegevuste ees paneb unustama harjutuste tõhususe ja keha potentsiaalsed arenguvõimalused. Kodused treeningud võivad aga olla esimene tõuge soovitud muutuste suunas.

Paljud armastajad tervislik eluviis eelistage jõusaalis käimise asemel elu spordihoone tehke kodus isiklikult välja töötatud kompleksi, mis hõlmab enda raskusega harjutusi teise järel. Pealegi on nende motivatsioon – säästa raha jõusaaliliikmete ostmisel – üsna ratsionaalne.

Tervise parandamiseks muutuge osavamaks, paindlikumaks, suurendage oma tugevusnäitajad II - III spordikategooria raames sellistest tegevustest täiesti piisab. Teine asi on see, kui õpilane seab endale ambitsioonikad eesmärgid: I spordikategooria ja kõrgemale. Sel juhul ei saa te ilma treeneri ja spetsiaalse jõusaalita hakkama.

Kas kodus on võimalik treenida?

Universaalne viis inimese füüsiliseks parandamiseks on kodus oma raskusega harjutused.

Need on olulised, kui koolitatav ei saa jõusaalis käia (kauguse, ajapuuduse või muudel põhjustel). Selle kasuks räägib ka nende kättesaadavus.

Samal ajal on oluline oma tervise taset õigesti hinnata, et mitte kahjustada seda sellise füüsilise tegevusega. Treening on ju füsioloogiliselt keha jaoks stress, millega kaasneb lihaskoe liigne taastumine. Ja sa pead olema stressiks valmis. Ühesõnaga, kodustes raskustes tehtavate harjutuste tegemisel tuleks olla ettevaatlik.

Südame töö kontrollimiseks sobib hästi test selle normaalse rütmi taastamiseks pärast treeningut. Aga kui te seda ei läbinud, ei tohiks te kurb olla. See tähendab, et kõigepealt peaksite tegema tsüklilisi dünaamilisi harjutusi, mis treenivad südant.

Üles soojenema

Jätka regulaarsed treeningud kroonilisi haigusi põdevatele inimestele tohib anda ainult järelevalvearsti nõusolekul ja perioodilise tervisekontrolli all.

Ärge unustage, et vigastuste vältimiseks võite oma raskusega harjutusi sooritada alles pärast kompleksile eelnevat soojendust, lihaste soojendamist ja nende ettevalmistamist. kehaline aktiivsus peamine kompleks. Veelgi enam, vahetult enne soojendust on soovitatav mõõdukas tsükliline koormus, mis valmistab südame-veresoonkonna süsteemi treeninguks ette, mõõduka jooksu tüübi järgi 15-30 minutit. Soojenduse ignoreerimine on täis vigastusi. Lõppude lõpuks, mis tahes füüsiline okupatsioon on stressi tekitav mõju lihaskiud, mis viib nende ületaastumiseni (suuremas mahus).

Umbes oma kehakaaluga harjutuste komplekt meestele

Seda nimetatakse käte, õlavöötme, seljalihaste lihaste arendamise aluseks.

Treenitud meessportlased sooritavad jõutõmbeid 4-5 seerias 10 korda. Naised vajavad komplektis 3-5 korda. Kui see aga pole lubatud füüsiline vorm kehalise kasvatuse vilunud, siis risttala küljes rippudes käte kõverdamine ja lahtipainutamine maksab nii palju kordi kui võimalik. Trennilt treeningule tuleks aga korduste arvu suurendada.

Alustuseks on traditsiooniliselt meeste parimad keharaskuse harjutused jõutõmme. Sellel on iidne ajalugu, sest esimene horisontaallatt oli kitsas kurus kivide vahele surutud Rooma leegionäri oda.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Pange tähele: see harjutus on peamiselt meessoost. Naised harjutavad seda, kuid väiksema intensiivsusega. Harjutuse olulisuse tõttu on soovitatav kodus paigaldada horisontaalne riba.

Selleks mõõtke koridoris seinte vahe. Ostke spordikaupadest sobiva suurusega vahetükkidega horisontaalvarrastoru. Ja stantsijaga palgaline teeb selle poole tunniga korda.

Harjutus ise peaks algama klassikalise tõmbega. Lähteasend: risttala küljes rippudes, käed - õlgade laiuselt, käed ülekäepidemega. Samal ajal on mõlemad käed küünarnukist kõverdatud, kuni lõug on risttala kohal.

Tõmbeid tehakse kümme korda neljas seerias. Just see intensiivsus on füüsilise toonuse parandamise miinimum. Seega tugevneb rinnalihaste ülemine kimp, mõõdukalt - triitseps, deltalihased.

Veel ühte keharaskusega harjutust kangil, mida me mainime, nimetatakse vastassuunaliseks lähihaarde tõmbamiseks. Sel juhul asetatakse risttala käed üksteisest peopesa kaugusele. Käed on küünarnukist kõverdatud, kuni lõug on fikseeritud risttala kohal. Seda esitatakse ka neli korda kümnes komplektis. See harjutus rõhutab biitsepsit.

Kolmas harjutus – jõutõmbed lai haare(käed - õlgadest laiemad, põiklatt keerdub pea taha). Välja arvatud mõõdukas koormus käte lihastel treenitakse ka selja-latissimus lihaseid ("tiivad", nagu neid nimetatakse kangutamiseks).

Põrandalt surumine (plank)

Alapealkirjas mainitud harjutuse teine nimetus on toes lamavate käte paindumine-sirutamine. Meeste poolt harjutatud.

Klassikaline versioon - käed on õlgade laiuselt. Alumises punktis peaksite puudutama rindkere (kuid ärge puhake!) Põrandal. Seda tehakse olenevalt vormist 4 komplektina 35-50 korda.

Naistel asendub põrandalt surumine osaliselt “kangiga”. See treenitav toetub oma käsivarred ja varbad põrandale ning tänu pingelisele pressile hoitakse torso sirgena, ilma longuseta.

kükitama

Veel üks sisse füüsiline treening on kükid. Treenitud jalad määravad inimese kiiruse ja vastupidavuse. See on lisaks jalalihaste arengule hea näitaja südame-veresoonkonna süsteemist(Martineti test.)

Kaaluge klassikaline kükk, mis moodustab vastavalt meestüübile jalalihased. Jalad on õlgade laiuselt. Sest õige täitmine, peaks selg olema sirge ja põlved ei tohiks olla nihkunud läbiva kujuteldava teljest. pöial jalad. Rõhutatud koormuse jaoks peaksite kükitama kahes arvestuses ja tõusma kaheksas. See moodustab reie esipinna. Harjutus tehakse 3-4 seerias 30-100 kordust.

Naistele soovitatakse teist tüüpi kükki - plie (liblikas). See moodustab elastsed tuharad. Sel juhul kasvatatakse põlved külgedele. Seeriate ja korduste arv on sarnane klassikalise kükiga.

Mõnikord on keharaskusega harjutus sama tõhus kui kangitreening. Jutt käib ühel jalal kükitamisest (samal ajal kui teine jalg on ette sirutatud). Mitu korda seda teha? Alustage nii palju kui saate (füüsiliselt raske treening) ja tehke järk-järgult kuni 10 kordust seeria kohta. Treeninguteks on soovitatav kolm komplekti.

Kõhulihaste areng

On üsna ilmne, et hea figuur (see tähendab nii meest kui naist) tähendab kõrget rind ja toonuses kõht. Ilmselgelt harjutused treenimiseks oma raskusega klassikaline vorm hõlmama tingimata kõhupressi tugevdamist. Ja see pole üllatav. Lõppude lõpuks on need lihased seotud peaaegu igasuguse füüsilise tegevusega. Nad mängivad stabilisaatori rolli, teostades üldist liigutuste koordineerimist.

Lisaks hõlmab nende arendamine suuremat koolitust kui näiteks arendus latissimus dorsi selg või biitseps. Võib-olla sellepärast ei jäta treenitud sportlased kasutamata võimalust oma "kuubikuid" näidata.

Tavaliselt hõlmab kompleks ajakirjanduse ülemise ja alumise osa eraldi väljaõpet. Kodus tehakse selleks kõige sagedamini kaks harjutust. Pealegi on mõlema lähteasend pikali.

Pressi ülemise osa treenimiseks fikseeritakse jalad, keha horisontaalasendiga lukus olevad käed kinnitatakse pea taha. Kallutades vabastatakse käed lukust ja puudutatakse varbaid. Seejärel naaseb keha peaaegu horisontaalsesse olekusse ja käed lukustuvad pea taha ("peaaegu" tähendab: selg ei puuduta maad). Nii saavutatakse täiendav pinge kõhulihastes. Harjutus sooritatakse 4 seerias. Korduste arv neist igaühes on 35-50 (olenevalt sobivuse astmest).

Pressi alumise osa harjutust sooritades fikseerib treenitav kätega keha ülaosa, hoides väljasirutatud käsi käeulatuses olevate fikseeritud esemete jaoks. Mõlemad jalad on sirged. Nad tõusevad samaaegselt maast lahti ja puudutavad pea taga olevat põrandat. Liikumise vastupidises faasis laskuvad nad ka otse, kuid veidi, mitte puudutamiseni. Nagu ka eelmises harjutuses, saavutatakse sel viisil kogu harjutuse tsükli vältel kõhulihaste pingeefekt. Korduste arv on samuti sarnane esimese harjutusega.

Järeldus

Oma raskusega harjutuste kompleksid võivad viia inimkeha suurepärasesse funktsionaalsesse seisundisse.

Pealegi on kehakaalu harjutused spordiekspertide sõnul sportlase jaoks tema arengus kohustuslik etapp. Kuid südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormamine enneaegsete raskustega treenimiseks ettevalmistamata on mõistlik.

Paljude inimeste jaoks piisab ülaltoodust hea tervise jaoks. Mõned treenijad, olles läbinud “kehakaalu” etapi, liiguvad aga treeneri juhendamisel edasi treeningutele. spordi sektsioonid ja jõusaalid.

Kas olete otsinud parimaid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi? Olete jõudnud õigesse kohta.

Olenemata sellest, kas olete fitnessis algaja või kogenud sportlane, õige treeningukomplekt oma kehakaaluga kaalu langetamiseks muudab teid rasvapõletusmasinaks.

Selles artiklis jagan teiega oma kõige lemmikumaid kehakaalu harjutusi rasvapõletuseks nii naistele kui meestele.

Kuid enne treeningutega jätkamist on oluline õppida selgeks kaks võimalust, kuidas panna raskust mittekandvad treeningud kogu päeva rasva põletama ja jõudu kasvatama.

Esimene meetod...

See füüsika põhivalem aitab meil mõista, miks mõned kaalulangetamise harjutused on rasva põletamiseks paremad kui teised.

Teisisõnu viitab "töö" selles valemis põletatud kalorite arvule. "Jõud" on rakendatud jõupingutuse suurus ja "kaugus" on mõni segment, millel see jõud luuakse.

Lihtsamalt öeldes põletatakse burpees rohkem kaloreid kui kätekõverdustega.

Kuigi kätekõverdused on parim keharaskusega harjutus, tõstad neid tehes oma keharaskust põrandalt ainult selle punktini, kus käed on täielikult välja sirutatud (umbes 30-60 cm).

Erinevalt kätekõverdustest teete burpees hüpates hüpperaja, mille pikkus on ligikaudu 210–240 cm. Burpee sooritamisel rohkem lihaseid, pingutate harjutusega rohkem ja läbite rohkem distantsi.

Selle tulemusena töötate ja põletate rohkem kaloreid.

Kas ma pole ikka veel veendunud?

Tehke 10 kätekõverdust, seejärel puhake. Seejärel tehke 10 burpees'i ja puhake. Mis oli teie jaoks raskem?

Muidugi, burpees!

Mida raskem on keharaskusega treening, seda rohkem tööd teete ja seda rohkem kaloreid (rasva) põletate.

Kuigi see valem on otsene kaloripõletaja, on palju muid keharaskusega harjutusi, mis võivad aidata rasva maha võtta ja muuta teid tugevamaks ilma pikki vahemaid jooksmata...

Ja siit tuleb teine eduka kaalukaotuse saladus ...

Kuidas kaalutreeninguga rohkem kaloreid põletada ja tugevamaks saada

Kui sa suudad nagu mina hõlpsalt kätekõverdusi, kükki või väljahüppeid teha või sa ei suuda isegi kätekõverdusi või jõutõmbeid teha, siis need kaks nippi lahendavad kõik sinu probleemid:

Keerulisemaks muutke oma treeningud kehakaalu harjutustega;
Tee lihtsam treening oma raskusega.

Kõlab veidi veidralt, ma saan aru. Aga te näete, mida ma praegu mõtlen. Punkti 2 selgitan veidi hiljem.

Oletame, et soovite jõudu kasvatada ja asju pisut keerulisemaks muuta. põhilised harjutused ilma raskusteta, nagu kätekõverdused ja kükid. Lisaks lisaraskuse lisamisele (see ei ole enam keharaskusega harjutused) saate teha veel järgmist:

Liikumise ekstsentrilise osa ajal tehke lühike paus. Lühikese pausi all pean silmas head ajavahemikku, mis on võrdne 5-6 sekundiga.

Ekstsentriline kontraktsioon on lihase aktiivne kontraktsioon selle pikenemise perioodil.

Näiteks surumises on harjutuse ekstsentriline faas hetk, mil keha vajub põrandale. Sel hetkel töötate gravitatsiooni vastu ja hoiate oma keha alla kukkumast.

See üllatavalt kasulik ekstsentriline faas põhjustab ka viivitust lihasvalu või krepatura umbes 48 tundi pärast ringtreeningut.

Kuid ärge lihtsalt muretsege, sest see ebamugavustunne ei jää teid iga kord kummitama jõutreening, alles pärast paari esimest treeningut, kuni keha harjub. Näiteks kui teil on nädal aega ekstsentrilist treeningut ja seejärel tavalist, siis on lihasvalu palju vähem.

Ekstsentrilisel treeningul on teie kehale palju kasu, sealhulgas:

Suurendage kaitset vigastuste ja korduvvigastuste eest.
Oled trennist vähem väsinud.
Võimalik on tõsta puhkeoleku metaboolset kiirust 9% võrra, saavutades maksimumi esimese 2 tunni jooksul.
Suurendab jõudu ja jõudlust.

Läbi ekstsentrilise treeningu, kus keskendutakse aeglasele langetamisele, suureneb jõud ja rasvapõletus, kuna lihased on suuremas pinges kui tavapärase lähenemisega harjutusele.

Ekstsentrilises lihaskontraktsioonis on rohkem pinget kui kontsentrilises (selle kohta loe allpool).

Mõelge sellele: peate rohkem pingutama, et oma keha aeglaselt langetada, võideldes gravitatsiooniga. Ja see on tegelikult see, mida sa vajad, sest mida rohkem jõudu paned, seda rohkem lihaseid kasutad ja seda rohkem kaloreid põletad!

Nüüd saate aru, kuidas see töötab ja kuidas saate oma keharaskusega ja ilma simulaatoriteta tavalistest harjutustest rohkem välja pigistada?

See toimib järgmiselt

Meie kehas on erinevat tüüpi lihaskiude, mis täidavad erinevaid töid. Näiteks aeglaseid tõmbluskiude (tüüp 1) on vaja pikaks ja aeglaseks tööks ning kiireid tõmbluskiude (tüüp 2) lühikeste ja plahvatusohtlike tegevuste jaoks.
Mida rohkem jõudu lihaskiud loob, seda vähem on tal vastupidavust (st tüüp 2).
Me ei saa töötada tugevamate kiududega (tüüp 2), töötamata ka nõrgemate kiududega (tüüp 1).
Mida tugevam on kiudaine (tüüp 2), seda rohkem kasu saame sellest, kiirendades ainevahetust ja põletades rasvakihti.

Kõik see tähendab, et kui sundida oma keha rohkem TÖÖTAMA, nagu liigutuse ekstsentrilise osa ajal, saate maksimaalselt kasu kõikidest protsessis osalevatest lihaskiududest. See tähendab, et muutute aktiivsemaks, suurendate ainevahetust, et põletada rasva ... Ja arendate oma jõudu veelgi.

See on win-win!

Kogu kreem peal

Kui kontsentrilise kokkutõmbumise faasis kasutate oma PLAHVATUSLIK JÕUD (nagu liigutades oma keha üles surudes), suudate haarata rohkem kiireid tõmblusi lihaseid, kuna rakendate rohkem jõudu kui tavalise keharaskuse tõstmisega.

See tähendab, et muutute veelgi tugevamaks ja vabanete rohkematest kaloritest.

Aeglaste ekstsentriliste ja plahvatusohtlike kontsentriliste liikumisfaasidega treenimist ignoreerib enamik inimesi peaaegu täielikult, mis vähendab oluliselt keharaskusega harjutuste eeliseid ja kvaliteeti.

Sellisel koolitusel on muu hulgas mitmeid tervisega seotud eeliseid:

Bostoni uuringus leiti, et harjutuste tegemine, mis haarab rohkem 2. tüüpi lihaskiude, parandab ka insuliinitundlikkust ja alandab vere insuliini, glükoosi ja leptiini taset – kõik see aitab teil kaalust alla võtta. Kõik see juhtub hoolimata füüsilise aktiivsuse vähenemisest.

Suurepärane kasu: kui treenite nutikalt, ei pea te nii palju pingutama, mis aitab vältida vigastusi ja jõusaalis raisatud aega.

Veensin teid, et kiirete lihaskiudude kallal töötamine on peamine tingimus, et vabaneda liigne rasv ja keha jõu ja jõu arendamine?

Seda ma siiralt loodan!

Mis siis, kui olete fitnessis uus?

Nagu ma varem ütlesin, võivad aeglased ekstsentrilised liigutused muuta keerulised kaaluta harjutused lihtsamaks.

Las ma näitan teile, mida ma mõtlen:

Oletame, et sa ei saa teha täissäärte surumist. Siiski on ka mitmeid muid push-upide variante, mida saate hallata. Alustage planguasendist ja langetage aeglaselt põrandale. Puhka veidi, keskendu põlvedele ja pöördu tagasi plank-asendisse.

Loomulikult ei ole see täistõuge, kuid kui pöörate tähelepanu liigutuse negatiivsele komponendile, saate tugevdada lihaskiude, mis aitavad teil hiljem täistõuke sooritada.

Füsioloogilisest vaatenurgast näeb see välja umbes nii: me oleme ekstsentriliselt 120% tugevamad kui kontsentriliselt. Mis tähendab, et meil on kergem raskust langetada kui seda tõsta/tõugata.

Sama kehtib ka tõmbluste kohta.

Kui teil on probleeme tõmbega, ärge lööge end kohe üle. Selle asemel seiske toolil, hüppage lati kohale ja laske end AEGLASELT alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ja korrake uuesti.

See on nutikas lähenemine oma jõu parandamiseks! Ja ka viis, kuidas seda teha raske harjutus oma kaaluga lihtsam.

Nüüd, kui oleme põhitõed läbi vaadanud, liigume edasi...

15 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks

Tehes neid tõhusaid kehakaalu langetamise harjutusi, pidage meeles, mida te just lugesite teemal Work=Strength x Distance ja AEGLASE ekstsentrilise kontraktsiooni tähtsusest, et saada oma keharaskusega harjutustest rasva põletamiseks ja jõu suurendamiseks maksimumi.

Treeningprogramm on järgmine: piisab 4-8 kordusest ja 1-2 seeriast ning soovitaksin järgida järgmist tempot:

See tähendab ühesekundilist "plahvatuslikku" kontsentrilist kokkutõmbumist (tavaliselt lükkamist ja tõmbamist), 1-sekundilist pausi liigutuse üla- või alaosas ja 6-sekundilist ekstsentrilist kokkutõmbumist (langetamist).

Nautige! Oma kehakaaluga harjutuste komplekt rasva põletamiseks:

1. Tagasilöögid

Lihased töötasid: jalad, tuharad

Kuidas sooritada:

Seisa sirgelt, käed külgedel. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi. Langetage puusad nii, et vasak reie oleks põrandaga paralleelne. Teie parem põlv peaks olema ka täisnurga all painutatud.

Naaske algasendisse, keskendudes vasakule kannale ja liigutades parem jalg edasi oma kohale. See oli üks kordus. Vahetage jalga ja astuge vasaku jalaga tagasi. Tehke soovitud arv kordusi.

2. Ekstsentrilised kätekõverdused

Lihased töötasid: rind, triitseps, õlad.

Kuidas sooritada:

Asetage oma käed põrandale veidi laiemalt kui õlad. Sirutage sõrmed laiali ja suunake need ette. Keskendudes ainult kätele ja varvastele või kätele ja põlvedele, tõstke keha põrandast üles.

Pinguta kõhulihaseid nii, et torso, selg ja tuharad oleksid sirged. Painutage küünarnukid ja langetage AEGLASELT rindkere põranda poole. Niipea, kui torso on põrandale peaaegu lähedal, lükake algasendisse naasmiseks põrandalt maha.

3. Burpees koos pull-up

Töötavad ühendused: kõik

Kuidas sooritada:

Tehke ülestõukevarda all ülalkirjeldatud viisil push-up. Ülemises surumisasendis hüppa jalad käte poole, seejärel hüppa üles ja haara kangist, tõmba end üles (jah, see on keerulisem variant). Langetage ennast aeglaselt ja korrake.

4. Õhktool

Töötavad lihased: kõik

Kuidas sooritada:

Treeningust maksimumi saamiseks peate kaasama KÕIK lihased sõrmedest varvasteni. Kõikide lihaste töö treeningu ajal muudab rasvapõletuse raskemaks ja mitte vähem tõhusaks.

Jalad puusade laiuselt, käed ette sirutatud, pingutage kogu keha lihaseid. Langetage end aeglaselt alla, nagu istuksite toolil, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Keharaskus peaks olema kontsentreeritud kandadele. Hoidke oma torso sirge ja kõhud pingul. Hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem.

5. Sammud põlvetõstega

Lihased töötasid: jalad, tuharad

Leidke aste, tool või pink, mis on piisavalt kõrge, nii et kui paned jala sellele/talle, oleks põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all. Asetage vasak jalg täielikult pingile või toolile. Rõhuasetusega vasaku jala kannal, seiske toolil ja viige parem jalg vasaku jala taha üles, kuni parem põlv on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit sekund, seejärel langetage parem jalg aeglaselt põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. Bulgaaria väljaasted

Kuidas sooritada:

Seisa sirgelt, käed keha külgedel. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi ja asetage see enda taha toolile. Langetage puusad, kuni vasak puus on põrandaga paralleelne. Seejärel tõuske uuesti üles, toetades vasakut kanna põrandale, ja sirutage parem jalg toolil. Seejärel langetage end uuesti alla. Tehke vajalik arv kordusi ja vahetage jalgu.

7. Istuvad tõmbed lõua tasemele

Kuidas sooritada:

See harjutus illustreerib ilmekalt süvalihaste võimet ühendada töös keha üla- ja alaosa. Jalgade raskusel ja samas asendis hoidmine ei ole lihtne ülesanne, kuid väga tõhus, eriti süvalihaste ja ülestõmbeprotsessi eest vastutavate lihaste jaoks.

Haarake ülestõmbetangist peopesadega torso poole, käed veidi kitsamad kui õlgade laiuselt. Tõstke jalad põrandast üles ja tõstke neid üles, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, painutades samal ajal põlvi 90 kraadi (nagu istuksite toolil). Selline jõutõmmete variant treenib hästi süvalihaseid.

Tõmmake torso üles, kuni latt on teie näoga ühel joonel. Liikumise lõpetamiseks kasutage biitsepsit. Hoidke küünarnukid keha lähedal. Kui lõug on kangi kohal, langetage torso aeglaselt algasendisse, kus teie käed on täiesti sirged ja jalad on endiselt 90 kraadi nurga all ja rippuvad õhus. Tehke seda liigutust soovitatud korduste arvu jaoks.

8. Põlvetõstega külgplank

Töötavad lihased: ajukoore ja reie lihased, kubemes.

Kuidas sooritada:

See on üks mu lemmikharjutusi keharaskusega, sest see tugevdab reied, südamikku ja kubemepiirkonda, mis on sportlaste üks enim vigastatud piirkondi.

Lamage vasakul küljel, jalad sirged, vasak jalg parema taga. Asetage vasak käsivars otse õla alla, pingutage süvalihaseid, toetuge vasak käsi küünarnukist painutatud. Teie keha peaks olema diagonaalses asendis. Asetage parem käsi reiele. Nüüd tõmba üles vasak jalg rinnale, hoidke sekund selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Tunnete, kui palju tööd tehakse tugijala kubeme piirkonnas.

9. Plank "Ämblikmees"

Töötavad lihased: süvalihased.

Kuidas teha:

Astuge põrandal planguasendisse. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all, keha on pealaest jalatallani sirge. Pingutage kõhulihaseid, tõmmake need sisse nii, nagu tahaksite mahtuda kitsastesse pükstesse, samuti tuharasse ja säärtesse. Tõmmake parem põlv parema küünarnuki poole, seejärel viige jalg aeglaselt oma kohale tagasi. Tehke sama vasaku jalaga.

Rohkem reljeefsete kuubikute jaoks.

10. Tõrjumine toolilt reie tagaosa lihastele

Töötavad lihased: tuharad, lihased tagumine pind puusad.

Kuidas sooritada:

Lamage põrandal, asetage parem jalg kannaga toolile või pingile (veenduge, et see oleks stabiilne või vastu seina). Astuge sillaasendisse, tõstes vaagna põrandast üles. Tõstke vasak jalg kõrgele. Laskuge põrandale ja sooritage soovitud arv kordusi, seejärel vahetage jalga.

11. Harjutus "rohutirts" fitballil

Töötavad lihased: kõik.

Kuidas teha:

See on harjutus oma stabiilsuse proovile panemiseks, samuti peaaegu kõigi süvalihaste töötamiseks ja ülakeha jõu arendamiseks. See on üsna raske harjutus, kuid väga tõhus, kui te sellest muidugi üle saate.

Alusta surumisasendist, käed põrandal ja jalad pallil. Eemaldage vasak jalg fitballilt, tõmmake see rinnale ja seejärel pöörake seda ja sirutage seda paremale, põrandaga risti. Tõstke jalg tagasi pallile ja tehke sama teise jalaga.

12. Pagasiruumi tõstmine istumisasendist

Töötatud lihased: südamik ja triitseps.

Kuidas teha:

Väga hea ja tõhus harjutus ajukoore lihastel, mis ei sisalda liigutusi. Peate pingutama kõiki lihaseid, et oma keha kaal püsiks. suurepärane treening rasva põletamiseks.

Istuge stabiilsele toolile. Asetage käed tooli külgedele ja tõstke keha toolilt maha, painutades jalgu põranda suhtes täisnurga all. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, püüdes hoida oma torso sirgena.

13. Lunge Steps

Töötavad lihased: jalad, tuharad.

Kuidas sooritada:

See harjutus ühendab endas kõik väljaastumistest ja sammudest tulenevad eelised ning treenib reie ülaosa tagumise osa ja tuharalihaseid. Imeline harjutus isuäratavate vormide kujundamiseks seljas.

Asetage kast või pink (mis tahes muu kodu interjöör mahub) otse teie ees seina lähedal. Asetage parem jalg kastile, seejärel laskuge allapoole, nii et vasak põlv on põrandast lahti. Rõhutades paremale jalale, liigutage vasak jalg kasti. Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

14. Plank push-up

Kuidas sooritada:

Alustage laua põhiasendist, seejärel asetage vasaku käe peopesa põrandale, seejärel parem käsi ja tulge väljasirutatud kätega planguasendisse. Tehke surumine, seejärel pöörduge küünarvartele tagasi laua põhiasendisse. Tehke iga liigutuse osa jaoks lühike paus. Hoidke torso ja puusad sirged, et te ei kõiguks küljelt küljele.

15. "Ujuv laud"

Töötatud lihased: südamik, triitseps, õlad, rind.

Kuidas sooritada:

Selle harjutuse avastasin enda jaoks esimest korda joogatundides ja sain kohe aru, et sellele poosile pole võrdset! See on tõesti suurepärane põhiharjutus ilma ühegi liigutuseta. Maksimaalse kasu saamiseks pingutage treeningu ajal süvalihaseid.

Seisake kätel otse õlgade all ja põlvedel otse puusade all, selg neutraalses asendis. Sõrmed on suunatud ettepoole ja küünarnukid on rangelt tagasi. Tõmmake kõht sisse ja pingutage süvalihaseid. Tõstke nüüd põlved 5 cm ülespoole, nii et keha toetuks ainult teie varvastele ja sõrmedele - sellest ilmselt tuli ka nimi "ujuv laud". Hoidke asendit 30 sekundit ja tunnetage, kuidas teie keha tõhusalt töötab.

Kui arvate, et see keharaskusega treening on komplekt lihtsad liigutused algajatele, eksite rängalt. Meie fitness-ekspert BJ Gaddour ütleb, et 10 minutit neid harjutusi kurnavad teid rohkem kui pooletunnine treening. Milleks raisata aega, kui aega ei jätku millegi jaoks? Iga sekund sellest treeningust antakse teile suurte raskustega. Seda harjutuste komplekti saate kasutada 10-minutiliseks ainevahetuse kiirendamiseks või ehitada see 20-40-minutiliseks treeninguks, kus seeriate vahel on 30-60-sekundiline puhkus.

1. Vale plank

Aeg: 1 minut

Täiendavad juhised: Vahetage kätt 30 sekundi pärast.

Tehnika: Võtke tavaline planguasend, käed otse õlgade all. Asetage ühe käe peopesa põrandale ja hoidke teist küünarnukis. Pinguta kõiki süva- ja tuharalihaseid nii, et keha moodustaks täiusliku joone pealaest varvasteni.

2. Nelipealihase venitusega külgplank

Aeg: 1 minut

Täiendavad juhised: 30 sekundi pärast vahetage tugikäsi.

Tehnika: Lamage vasakul küljel, sirutage jalad täiesti sirgeks. Tõstke keha vasaku küünarnuki peale ja puusad üles nii, et keha oleks põranda suhtes kerge nurga all, kuid sirge nagu nöör. Haara oma paremast säärest ja tõmba seda parema käega võimalikult alaseljale.

3. Käekiik

Aeg: 1 minut

Tehnika: Istuge põrandale, toetage käed selja taha, pöörake peopesad tagasi. Tõstke puusi ja vaagnat üles nii, et keha moodustaks põrandaga paralleelse sirgjoone. Samal ajal sirutage kumbagi kätt vaheldumisi üles.

4. Küljekükid

Aeg: 1 minut

Tehnika: Asetage jalad kahekordse õlgade laiusele. Langetage keharaskus vasakule jalale, painutades põlve ja sirutades käed ette, langetades samal ajal keha nii madalale kui võimalik. Kükki langetades tõsta sirge jala varvas üles. Hoidke alumises asendis, tõuske algasendisse ja vahetage tugijalg.

5. Jalgade kiiged

Aeg: 1 minut

Täiendavad juhised: 30 sekundi pärast vahetage juhtivat jalga.

Tehnika: Seisa sirgelt, käed külgedele sirutatud. Tõstke sirge parem jalg enda ette nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma keha sirgena. Langetage parem jalg ja korrake sama vasakuga.

6. Hoidke kükke all

Aeg: 1 minut

Tehnika: Seisake oma torso sirge ja jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja langetage end kükiasendisse, käed ette sirutatud. Kujutage kükitades ette, et kruvite jalad põrandasse, pingutades sääri (jalad on paigas, kuid tunnete pinget lihastes). Säilitades seda koormust, jääge sekundiks alumisse asendisse. Teisel kükitamisel hoidke 2 sekundit, kolmandal - 3, neljandal - 4 ja nii edasi.

7. Küljelt surumised

Aeg: 1 minut

Täiendavad juhised: 30 sekundi pärast vahetage tugikülg.

Tehnika: Võtke klassikaline push-up asend, kuid venitage parem käsi küljele, asetades selle sõrmedele. Pingutage oma tuharad ja venitage keha nii, et see oleks absoluutselt ühtlane. Hoidke pinget iga teine pushupi sekund. Painutage vasakut kätt nii, et teie rind puudutab peaaegu põrandat. Hoidke alumises asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

8. Külgkükid ühel jalal

Aeg: 1 minut

Tehnika: Seisa sirgelt, jalad on veidi kitsamad kui õlgade laius. Tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves. Langetades paremat puusa selga, istuge põrandale nii, et vasak põlv puudutaks põrandat (võite panna põlve alla padja või mati). Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed ette. Kui teie enda kaalust teile ei piisa, võite treenimiseks valida kerged hantlid. Hoidke alumises asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

9. Plank väljasirutatud kätel

Aeg: 1 minut

Tehnika: Astuge push-up-asendisse, kuid sirutage käed külgedele nii kaugele kui võimalik, asetades need sõrmedele. Selles asendis peaks teie keha moodustama midagi sarnast tähega "T". Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse, justkui ootaksite lööki kõhulihastesse ja hoidke seda pinget.

10. Kükid viivitusega ja hüpped

Aeg: 1 minut

Tehnika: Seisa sirgelt, käed õlgade laiuselt. Langetage end kükiasendisse, sirutades käed ette, nii et teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke alumist asendit 1 sekund ja hüppa plahvatuslikult üles nii kõrgele kui võimalik. Langetage end aeglaselt kükki ja hoidke seda aega 2 sekundit. Korrake, suurendades iga kordusega viivitust alumises asendis 1 sekundi võrra.