Laadige alla triitseps ilma rauata
Sissejuhatus
Loomulikult sõltub kõik saadaolevast arsenalist koolituse abivahendid. Sest kui on olemas horisontaalne riba ja latid, võib kerge, toetav käte kodune treenimine muutuda tõeliseks massi kasvatamiseks. Toitumisega puhkusel tavaliselt probleeme pole, vaba aega on palju, lihaseid pumbata, massi kasvatada. Noh, kui horisontaalseid ribasid ja ribasid pole, saate kodus teha triitsepsi harjutusi, treenides oma kehakaaluga. Kodus treenimine jääb oma efektiivsuselt alla jõusaalis treenimisele, kuid kangi ja hantleid ei saa ju mere äärde kaasa võtta?
Triitsepsi surumine maast kitsaste kätega
Neid nimetatakse ka kolmnurga push-upiks. Oma biomehaanika poolest kordab selline surumisharjutus täielikult kangipressi. kitsas haare lamades, nii et seda tehakse kõigepealt meie kodus triitsepsi treeningprogrammis. Ja ärge arvake, et kitsa käteasendiga on lihtne põrandalt kätekõverdusi teha.
Kui te pole kunagi varem oma käsi niimoodi treeninud, soovitan teil kõigepealt hästi soojendada, pöörates erilist tähelepanu õlgadele ja kätele, kuna neil on suur koormus. Alustage seda triitsepsi harjutust, kitsendades peopesasid järk-järgult. Kui jõuate harjutuse raskeima versioonini, tehke paar töökomplekti.
Kui olete juba kodus selliseid triitsepsi kätekõverdusi teinud ja see ei tundu tõsine koormus, võite selle keeruliseks muuta. Paluge kellelgi oma seljale lisaraskus panna ja selline push-up harjutus ei tundu teile kohe lihtne.
Sellel on ka oma "light-versioon". Kui põrandalt üles surumine on endiselt raske, koormates käsi kogu keha raskusega, saate alguses teha toest tõukeid, see on palju lihtsam.
Järeldus: kolmnurga surumine on tehniliselt lihtne, kuid samal ajal kodus kõige raskem triitsepsi harjutus, kuna see koormab kohe kogu õla triitsepsi lihase massiivi.
2. Triitsepsi suruminetoetusest
Pro prantsuse ajakirjandus kangiga kuulnud? Ja see triitsepsi harjutus on selle täielik koopia, mida sooritatakse ilma raskusteta. Kui aga kangiga kätt surudes mürsku liigutame, siis toest tõukeid tehes peame oma keha liigutama. Sellise käteharjutuse tegemiseks kodus vajate väljaulatuvat tuge, alustades lauast ja lõpetades aknalauaga. Peaasi, et sellest sai kahe käega kinni haarata ja samas ka kindlalt fikseeritud.
Kuid ma tahan teid kohe hoiatada - see harjutus on üsna raske. Ärge püüdke kohe esimesel lähenemisel keha sügavale toe servast kaugemale viia, piisab, kui surute üles, kuni küünarnuki ja küünarvarre vaheline nurk on saavutatud. Sarnaselt prantsuse lamades surumisega koormab sarnane versioon triitsepsi surumisest aktiivselt oma pikka kimpu, mis mõjub hästi käelihaste vormi parandamisele. Teen ettepaneku näha, kuidas treeningstaar Mike Vasquez seda harjutust teeb.
kodus treenimise video 1:
Järeldus: Prantsuse press-stiilis triitsepsi surumine on palju enamat raske harjutus kui eelmine, kuid sellegipoolest on sellel täielik õigus kohal olla kodune treening käed
3. Triitsepsi surumineküünarnukkidest põrandast
Nii ehitada lihaseid kodus veelgi arenenum. Kuigi see meenutab kitsa hoiakuga kätekõverdusi, pole see enam põhiline, vaid isoleeritud liigutus. Sellist triitsepsi harjutust saate kodus teha erineval viisil. Otse triitsepsi lihaste koormus on väga puhas ja rõhutatud.
Kuid ma tahan teid kohe hoiatada, kui tunnete selle triitsepsi harjutuse ajal ebamugavust, on parem sellest keelduda. Küünarliigeste jaoks on selline koormus väga koormav. Paljud inimesed, kes pumpavad kodus lihaseid, arvavad, et kui nad kasutavad ainult oma kehakaalu, ei saa nad vigastusi karta - see on suur pettekujutelm.
kodus treenimise video 2:
Järeldus: sellist push-up harjutust sooritades peate hoolikalt kuulama oma keha signaale, sest küünarnuki liigesed selle täitmise ajal koormatakse väga tugevalt. Kodus treenimine on alati suur vastutus.
4. Tagurpidi surumine triitsepsile
Nii saab raskusega käsi õõtsuda enda keha, võib-olla tehniliselt kõige lihtsam. Seetõttu muutub see meie jaoks sulgemiseks triitsepsi treeningprogramm kodus. Nende rakendamiseks on vaja ainult tuge ja eelistatavalt kahte (näiteks diivan ja tumba).
Kuna aga koduse kätetreeningu lõpuks on lihased juba põhjalikult väsinud, tuleb teha toest tõukeid pumpamisstiilis. Lühendatud trajektooril ja suure korduste vahemikuga (15-20) pingilt üles surudes võid saavutada lihasaistinguid, mis ei jää oma kvaliteedilt sugugi alla tõsisele triitsepsitreeningule jõusaalis.
Kodus saate sel viisil triitsepsit paljudes variatsioonides pumbata. Tagurpidi triitsepsi surumist saab sooritada kolme tuge kasutades, langetades keha näiteks kahe pingi vahele. Või kasutage mitte otsest, vaid vastupidist käepidet. Kuid enamik lihtsal viisil triitsepsi tõsiseks pumpamiseks, pingilt üles surudes, asetatakse jalgadele lisaraskus.
Järeldus: seljatõmbed on koduse triitsepsi treeningu viimane harjutus. Seda tuleb sooritada lühendatud trajektooril ja sisse kiire tempo. See suurendab käte lihaste verevarustust kuni piirini.
Me pumpame kodus lihaseid. Viimane etapp
Kuid lisaks dünaamilisel viisil sooritatud harjutustele on meie kodune triitsepsi treening sisaldab veel kahte laadimistüüpi. Sest me ei vaja käsi mitte ainult suuri, vaid ka kaunilt kujundatud. Seetõttu peame pärast triitsepsi harjutuste sooritamist selle tugeva staatilise koormuse alla panema.
Seda tehakse järgmiselt: võtame ükskõik millise ülaltoodud harjutuse lähteasendi, pingutame triitsepsit kõigest jõust ja külmume selles asendis 30–40 sekundiks. Selline koormus kehale on alati ebatavaline, nii et valu lihastes on teile garanteeritud. Aga tänu stressile lihaskiud paigalseisus pikka aega, välimus käed on alati märgatavalt paranenud.
Staatiline koormus | suurepärane viis treenige oma lihaseid kodus
Staatil on väga kasulik mõju nii käte lihaste eraldamisele (biitsepsi visuaalne eraldamine triitsepsist) kui ka nende määratlemisele (visuaalne jagunemine eraldi kimpudeks). Alates staatilise koormuse regulaarsest kaasamisest tavapärasesse triitsepsitreeningusse muutuvad lihased jäigemaks, detailsemaks ja mahukamaks, isegi säilitades olemasoleva lihasmassi.
Pole juhus, et kõik professionaalsed kulturistid lõpetavad oma treeningud poseerimisetapiga. Nad ei tee seda mitte eputamiseks, vaid lihastiheduse suurendamiseks ja oma vormi parandamiseks.
Järeldus: staatiline koormus triitseps kodus treeningu lõpus on lihtne ja loomulik viis lihaste jäikuse suurendamiseks.
Triitsepsi venitus
Lihaste venitusharjutuste sooritamine koduse triitsepsi treeningu lõpus on vajalik, sest selline koormus kiirendab oluliselt nende taastumist. Brachii triitsepsi venitamist saab teha kahel viisil:
1. MEETOD. Raske. Kui a füüsiline treening võimaldab, saate teha ekstreemseid venitusi toe abil, mida on juba kasutatud prantsuse kätekõverduste sooritamiseks. Selleks peate lihtsalt 15-20 sekundit liikumatult rippuma trajektoori lõpp-punktis, mis venitab triitsepsit oluliselt kogu pikkuses.
2. MEETOD. Pehme. Sirutage ühte kätt teisega. Selliseks venitamiseks on päris palju võimalusi, soovitan vaadata ühte neist.
triitsepsi venitusvideo:
Triitsepsi treeningprogramm kodus:
- Põrandalt surumine kitsa käte seadistusega, 5 x 15
- 4 x 12 prantsuse press stiilis push ups
- Surumised põrandalt küünarnukkidest 3 x 10
- Tagurpidi surumine toest 2 x 8
- Venitamine
Järeldus
Kodus treenimine pole nii lihtne, kui tundub. Soovi korral saab harjutuste tempot pidurdades muuta sellise triitsepsi treeningu tõeliseks piinamiseks. Ja see võib pärast proovimist selguda ehitada lihaseid kodus, naastes oma tavapäraste treeningute juurde aastal Jõusaal soovivad neis olulisi muudatusi teha. Lihaseid saab ju igal pool ühesuguse efektiivsusega pumbata, peaasi, et seda täie pühendumusega teha.
Loodan, et minu lugu kodusest käte treenimisest on teile kasulik ja võimaldab saavutatut hoida lihasmassi isegi ilma regulaarsed treeningud jõusaalis. Olgu jõud sinuga! Ja mass!
Õla triitseps (ladina musculus triceps brachii), tuntud kui triitseps - sirutajalihas, hõivab kogu õla tagumise külje, koosneb kolmest peast: pikk (caput longum), külgmine (caput laterale) ja mediaalne (caput). mediale).
Tänu triitsepsi pikale peale liigub käsi tagasi ja viib selle kehasse ning kogu lihas võtab osa küünarvarre sirutusest. Triitseps on biitsepsi antagonist – biitsepsi paindumisel triitseps sirutub välja.
Kuidas suuri käsi üles pumbata?
Paljud usuvad, et see mängib peamist rolli käte lihaste arengus, kuid see pole nii, kuna selle lihase massiosa moodustab 30% õla ja käte kogumassist. Triitsepsi suurus mängib käe suuruses suurt rolli.
Biitsepsi liigne treenimine (eriti krooniline pumpamine) aitab kaasa asjaolule, et käte lihaste sümmeetria rikutakse. Muuhulgas mõjutab nõrk triitseps negatiivselt tugevusnäitajad harjutustes nagu lamades surumine ja jõutõmbed.
Triitseps: jagunemine peadeks
Vastupidiselt teisele levinud arvamusele on töösse kaasatud korraga kõik kolm triitsepsi pead. Harjutusi, mis suudaksid neist mõnda isoleerida, pole tegelikult olemas; enamik liigutusi koormavad triitsepsi päid ühtlaselt.
Teisisõnu, kui jääte külgmisest peast maha, on selle arengut võrreldes triitsepsi teiste peade kasvuga peaaegu võimatu kiirendada. Lisaks sellele määrab konkreetse pea massiosa rohkem koolitatava geneetika.
Triitsepsi pumpamine: strateegia
Triitsepsit, nagu ka teisi lihaseid, on kõige parem treenida põhiliste harjutustega - ja. Samas ei soovitata alla kaheaastase treeningkogemusega sportlastel kasutada isolatsiooniharjutusi.
Oluline on märkida, et triitsepsi treening nõuab täiuslikku liikumistehnikat ja suuremat keskendumist lihase tööle. Tööraskuste jaoks on parem kasutada keskmisi raskusi, kuna suured raskused mõjutavad ebasoodsalt õige tehnika järgimist.
Treeningu omadused
Triitsepsitreeningut tuleks läbi viia mitte rohkem kui kord nädalas ja seeriate koguarv kõigis triitsepsi harjutustes ei tohiks ületada 3-4. Korduste arv on keskmine, igas seerias vahemikus 8-15 kordust.
Samuti tuleb arvestada tõsiasjaga, et paljud rinnalihaste harjutused koormavad tõsiselt triitsepsit - treeningprogrammi koostamisel lahjendage alati treenimispäevi ja triitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik.
Parimad triitsepsi harjutused
Nagu FitSeven eelpool mainis, on triitsepsi peamisteks harjutusteks tiheda haardega kangi lamades surumine ja laskumine, mis arendavad nii käsi kui rindkere. Lisaks mõjub see hästi triitsepsile.
Harjutused nagu tõmbamine ülemine plokk triitsepsi jaoks (vt põhijoonist) ja pea tagant pikendusi, nagu ka muid isolatsiooniharjutusi, ei soovitata algajatele - enne “lihvimise” juurde asumist on oluline luua “alus”.
Triitseps kodus
Kodused harjutused triitsepsi treenimiseks on klassikalised surumised põrandalt ja kätekõverdused pingilt. Samal ajal, nagu lamades surumise puhul, suurendab käte kitsas asetus põrandalt surumise ajal triitsepsi lihaste kaasatust töösse.
Pingilt kätekõverduste tegemise tehnika: asetage kaks pinki (või tooli) üksteisest 80-90 cm kaugusele; asetage jalad ühele pingile ja haarake teise servast; langetage keha aeglaselt alla, seejärel tõuske triitsepsi töö tõttu üles.
***
Triitsepsi areng on oluline roll, kuna see lihas võtab enda alla kuni 70% kõigi käelihaste massist. Peamised triitsepsi harjutused on põhitõuked ebatasastel kangidel ja lamades surumine kitsa haardega; isolatsiooniharjutused on vastuvõetavad pärast kaheaastast koolitust.
Õla triitsepsi anatoomiline funktsioon on lihtne – käe sirutamine küünarliiges. Kõik kolm pead teostavad identset tegevust, kuid neid innerveeritakse erinevalt sõltuvalt välistingimustest, nagu küünarnuki asend keha suhtes või supinatsioon koos käe pronatsiooniga.
Triitsepsi pumpamiseks peate meeles pidama selle põhifunktsiooni. Vaatamata kolme segmendi olemasolule peetakse lihast väikeseks. Selle innervatsioon isolatsiooniharjutustes on väike, kuna inimene pole harjunud suuri koormusi ilma rindkere osaluseta lahti võtma. Seetõttu annavad triitsepsi arengusse peamise panuse rinna- ja deltalihaste põhiharjutused.
Hantlid ja nende muud variandid kasutavad peamiste abilistena triitsepsit. Erinevalt isoleerivatest liigutustest, nagu hantlipikendused, on pingipressidel palju suurem koormustegur. Põhitreeningu vastased väidavad, et koormust pihustatakse kõikidele aktiivsetele lihasgruppidele. Jah, selline biomehaanika reegel on tõesti olemas. Analüüsimisel selgub aga, et suurenenud üldine koormustegur ületab isoleerivate liikumiste koormuse.
Isegi vaatamata jagunemisele töötab põhivormingus triitseps aktiivsemalt. Ärge unustage paranenud neuromuskulaarset innervatsiooni. Mida rohkem liigeseid on kaasatud, seda tõhusam on liikumine signaali genereerimisel kesknärvisüsteemis.
Põhimõte, mis on amatööride ja algajate jaoks massiivse triitsepsi püüdmisel prioriteetne, on isoleerivate liigutuste tagasilükkamine põhiliste kasuks. Mõlema treeningvõimaluse kombineerimine ei toimi, kuna taastumisressursid on piiratud, eriti väikeste lihasrühmade puhul.
Kuidas ehitada triitsepsit - harjutused
Brachii triitsepsi jaoks on palju sarnaseid harjutusi, millest igaühel on sarnane biomehaanika. Nende kopeerimine ja kordamine treeningust treeninguni on kahjulik. Keskenduge tõeliselt produktiivsetele harjutustele:
- Sõjaväeline pingipress või press pea tagant õlgadele;
- Prantsuse ajakirjandus;
Kogu loendist viitab ainult prantsuse lamades surumine tinglikult liigutuste isoleerimisele, kuid sisse õige tehnikaõla- ja küünarliigesed on seal aktiivsed, mis muudab harjutuse automaatselt põhiliseks.
Käte sirutamine hantlitega kaldus, istudes, pea tagant, käte sirutamine nööri käepidemega sisse plokkide simulaator jne. jne. on näited isolatsiooniharjutustest, mis ei kujunda massiivset triitsepsit. Unustage selline spetsialiseerumine vähemalt esimestel koolitusaastatel. Ülaltoodud liigutustest piisab ja mõne jaoks isegi palju.
Vead triitsepsi treenimisel
Isolatsioon
Isoleerivatele liikumistele keskendumine hävitab triitsepsi kasvupotentsiaali. Järgige standardseid juhiseid – kasutage põhiharjutusi ja ärge proovige jalgratast uuesti leiutada.
Triitsepsi isoleerivad liigutused ei tee triitsepsit, on neid rohkem vaja külluslikuks verega täitumiseks, hea vereringevõrgustiku ja muude sekundaarsete elementide loomiseks.
Täitmise tehnika
Vale biomehaanika vähendab triitsepsi innervatsiooni ja kannab koormuse üle abilihastele. Triitsepsitreeningul on seda teesi tunda tugevamalt kui teiste lihaste puhul. Küünarnukkide ebaõige paigutuse või muude vigadega triitseps lihtsalt ei tõmbu korralikult kokku. Sageli takistab see probleem sportlastel pingipressis raskust tõsta.
Ülekoormus
Triitseps on väikesed lihased. Nad on aktiivsed rinnatreeningul ja õlapressi harjutuste ajal. Kui lisada sellele eraldi päev "triitsepsit", ei võta ületreening kaua aega. Nii et ärge laadige treeningprogramm suur hulk harjutusi õla triitsepsile. Tehke üks lisaharjutus rinnapäeval. Ideaalne liikumine selle rolli jaoks on prantsuse pingipress.
Kuidas triitsepsi alla laadida
Ärge mõelge koormuse rõhuasetusele triitsepsi lihase konkreetsele kimbule. Mediaalse ehk välise pea arendamine on professionaalses kulturismis aktuaalne teema. Keskmine sportlane peaks muretsema üldise koormusteguri ja taastumise pärast.
Treeni triitsepsit, mõtlemata koormuse ülekandmisele lihasgrupi ühte või teise punkti. Triitseps töötab alati kõigis liigutustes. Märgime ainult, et mida kaugemal on küünarnukk torso tasapinnast, seda suurem on sisemise ja mediaalse pea koormus.
Kuid praktika seisukohast pole sellistest teadmistest kasu. Ärge vaevake pisiasjadega, need hajutavad tähelepanu. Triitsepsi kuju, nagu ka teised lihased, on geneetiliselt määratud. Nende mahtu saame ainult suurendada.
Ühe käe pikendused hantlitega või simulaatorites ei anna teile soovitud tulemust. Selliseid harjutusi vajavad professionaalid pumpamiseks - rikkalik verevarustus ja vastav metaboolne stress. Steroidide kujul dopingu kasutamisel on pumpamisel mitmeid eeliseid, kuid teie ja minu jaoks - puhaste tervisesportlaste jaoks on selline treeningrežiim praktiliselt kasutu.
Looduslike lihased arenevad ainult jõukoormuse mõjul. Sa pead saama tugevamaks, et kehal oleks tungiv vajadus luua uusi lihasrakke, mis aitaksid tal jõupingega tõhusamalt toime tulla.
Stiil kokku
Treeni rinna-, õla- ja seljalihaseid raskete jõuformaadi põhiharjutustega, ja käelihaste areng ei pane sind ootama.
Kuna triitseps on kõige suur lihas inimese käes peab iga kulturist seda regulaarselt pumpama. Selle lihase treenimiseks mõeldud harjutused võimaldavad teil muuta käed võimsaks ja ilusaks. Triitsepsi pumpamine aitab teistel lihastel nende taustal atraktiivsem välja näha.
Kuid te ei saa treenida, pöörates tähelepanu ainult ühele lihasele. Iga teie klass peaks olema keeruline ja harmooniline. Suur triitseps ei võta kaua aega, lihtsalt eralda üks treeningpäev nädalas. Ja tehke spetsiaalset harjutuste komplekti.
suured triitseps
Triitsepsi programm sobib kõige paremini jõusaalis treenimiseks. Seal on spetsiaalsed treenerid võimlemispingid ja muu vajalik varustus.
Kui aga võimalus külla tulla Jõusaal puudu, võite proovida soovitud tulemust kodus saavutada. Triitsepsi pumpamine toimub tavaliselt kangi või hantlitega.
Triitsepsi programm
Pole nii palju tõhusaid harjutusi, millega saaksite kõnealust käelihast pumbata. Seetõttu soovitavad treenerid ja kogenud sportlased triitsepsi parandamisest huvitatud kulturistidel pöörata tähelepanu järgmistele harjutuste komplektile:
- Rinnapress lamavas asendis. Triitsepsi programm on poolkangiga töö. Saate seda kasutada tiheda käepidemega. Ja kui töötate hantlitega, siis lõpp-punktis peate need omavahel ühendama.
- Prantsuse ajakirjandus. Triitsepsi treening sisaldab alati seda harjutust. Vahetult pärast eelmise lõpetamist minge selle juurde - see aitab efekti tugevdada. Prantsuse ajakirjandust saate teha nii seistes kui ka istudes. Veelgi enam, algajatel kulturistidel ja ka naistel on lubatud mõlema käega ühte hantlit hoida.
- Käte sirgendamine kaldega. Peaksite võtma hantlid mõlemasse kätte ja asetama jalad õlgade laiusele. Seejärel kummarduge ja hoidke küünarnukid paigal, painutage vaheldumisi käed tagasi. Oluline on teha triitsepsilihaste harjutusi nii palju kui võimalik kontrolli all, olge ettevaatlik, et koormust ei kanduks seljale – nüüd on vaja triitsepsit pumbata.
- Tagurpidi surumine. Sel juhul peaksite toetuma oma käed ühele pingile, pöörates selle poole selja, ja asetama jalad teisele, mis seisab paralleelselt. Selles asendis tehke sügavaid kätekõverdusi. Triitsepsi treeningprogramm sisaldab nii tööd raskustega kui ka tööd oma raskusega. Proovige oma käsi võimalikult palju koormata ja ennekõike triitsepsit.
Nende harjutuste abil saavutatakse suured triitseps. Pealegi piisab sellise kompleksi tegemisest kord nädalas. Pidage meeles, et puhkeolekus kasvavad lihased, seega ärge suruge triitsepsit liiga sageli – laske neil taastuda.
Ja loomulikult ei tohi me unustada ka teiste käte lihaste treenimise tähtsust, õlavöötme, selg ja rind. Ainult koos nendega näevad teie suured triitseps võimsad ja atraktiivsed. Triitsepsi kompleks on alles algus suurte ja tugevad käed. Treenige iga lihasrühma vähemalt kord nädalas – tänu sellele saate harmooniline välja näha.
Triitseps on lihas, mis pikendab kätt. Koos biitsepsiga moodustab see käe reljeefi õlast küünarnukini (anatoomiliselt nimetatakse seda osa õlaks). Kuna käe sirutaja on 2/3 selle mahust, on mõttekas teha šokiharjutusi triitsepsile.
Kõige tõhusamat triitsepsi harjutust on raske valida, sest igaüks neist aitab kaasa triitsepsi lihase arengule.
Triitsepsi harjutuste tüübid
Mis on triitseps ja kuidas seda üles pumbata, on küsimus, mis teeb muret paljudele algajatele sportlastele. Kui soovite tõesti üles pumbata, tulevad kasuks anatoomia põhitõed. See aitab teil harjutusi korrektsemalt sooritada ja tunnetes paremini orienteeruda.
On teada, et sirutajakõõluse (tegelikult triitsepsi) mahtu suurendades muutub käsi palju massiivsemaks. Kui teed seda nii, nagu enamikule algajatele meeldib – sihiks ainult biitsepsit, jääb painutaja kohale väike muhk, kuid üldiselt tundub käsi ikkagi peenike.
Muide, triitsepsi tugevus ületab oluliselt biitsepsi tugevust (2-3 korda), seega on seda lihtsam pumbata.
Rääkides sellest, kuidas triitsepsit kiiresti üles pumbata, peaksite kõigepealt otsustama, mida sõna "kiiresti" teie jaoks tähendab. Kui on kuud, siis mõtlete õigesti. Kui unistate selle nädala pärast üles pumbata, siis võib-olla on aeg lõpetada muinasjuttude uskumine?
Allpool on toodud kõige tõhusamad triitsepsi harjutused, mis muudavad teie käe võimsaks ja tugevaks.
- Triitsepsi põhiharjutused suurendavad selle massi ja on kõige raskemad: need on kangilt raskustega surumine, tagurpidi surumine ja kitsa haardega lamades surumine.
- Prantsuse ajakirjandust on raske põhiharjutuste hulka liigitada, kuid see sobib hästi triitsepsi treenimiseks massi jaoks. Tänu erinevate kaelade kasutamisele aitab prantsuse lamades surumine kogu triitsepsi hästi pumbata. Tõenäoliselt üks parimaid isoleeritud harjutused triitsepsi jaoks.
- Ülejäänud harjutused on mõeldud reljeefi loomiseks olemasoleva massi põhjal - see on näiteks hantlitega töötamine.
Muide, tõsi põhiline harjutus milles käe sirutaja toimib on pingipress. Loomulikult on see suunatud rinnalihaste treenimisele, kuid korraliku osa koormusest saavad ka triitseps. See harjutus kasutab suuri raskusi. Te ei saa tõsta sama raskust tiheda käepideme või prantsuse pressidega. Reeglina erinevad nende harjutuste tööraskused 2-3 korda.
Kõiki triitsepsi harjutusi pole mõtet loetleda, analüüsime ainult osa neist. Need, mis tõesti aitavad seda lihast üles pumbata.
Harjutuste komplekt käte sirutajalihastele
Alustuseks vaatame triitsepsi harjutusi jõusaalis. See on kõige rohkem Parim viis treeni triitsepsit!
Pingipress
See on põhiline harjutus, mis pumpab rinda, õlgu, triitsepsit. Tavaliselt tehakse lamades surumist samal päeval, kui triitsepsit kiigutame. Erinevalt selja-biitsepsi skeemist on see mugav.
Jah, see pole triitsepsi jaoks parim harjutus, kuna siin on sihtlihasrühm rind. Aga ilma selleta käed ei kasva. Samuti on pöördvõrdeline seos - nõrgad käed rikuvad selle harjutuse tulemusi suuresti.
Lisaks klassikalisele pingipressile peate tohutu triitsepsi lihase ülespumpamiseks tegema mitmeid spetsiaalseid harjutusi.
Sulge käepide vajutage
Parimad harjutused triitsepsil peaks just triitsepsi lihas olema hästi koormatud ja mitte ülejäänuid pingutama. See on ideaalne. Praktikas pole asjad nii roosilised.
Näiteks tiheda haardega lamadespress on kindlasti väga tõhus, kuid koormab õlgu kõvasti. Kui sportlasel on õlavigastus, ei saa ta seda pressingut sooritada.
Kitsas haardepressimine toimub nii, et küünarnukid surutakse keha külge ja latt langetatakse rindkere keskele. Kui langetate lati rinna alla, töötavad deltalihase eesmised kimbud üle. Kui see asub rindkere keskosast kõrgemal, on randmed alumises punktis tugevalt painutatud.
prantsuse ajakirjandus
Harjutus, milleta ei saa hakkama ükski triitsepsi treeningprogramm. See on isoleeritud, kui teete seda harjutust õigesti.
Peate lamama horisontaalsel pingil ja asetama jalad kindlalt põrandale. Järgmiseks võta endale mugava käepidemega latt ja võta see veidi pea taha. Sellest positsioonist võite alustada tööd. Käed õlast küünarnukini ei ole põrandaga risti. Viid küünarnukid pea taha veidi kaugemale, nii et käed kalduvad vertikaalselt veidi kõrvale.
Langetage latt peani, seejärel painutage käed lahti.
Kui tunnete sel ajal (kuulte) küünarnukist kostvat klõpsatust või tunnete valu liigestes, proovige teist kangi või jätke see harjutus vahele.
Tagurpidi surumine
See on üks kõige enam tõhusad harjutused triitsepsil, aga ka kätekõverdusi ebatasastest kangidest.
Peate leidma rõhuasetused jalgadele ja kätele (pingid sobivad). Põhimõtteliselt võite jalad põrandale panna, kuid see muudab harjutuse lihtsamaks.
Pane käed ühele pingile selja taha, teisele pingile. Peate võtma sellise asendi, et kaenlaalune tugi oleks selja taga ega takistaks üles-alla liikumist. Pane põlvedele pannkoogid (vali kaal nii, et 10 kätekõverdust oleks sulle raske ja 11-12 korda enam teha ei saaks). Painutage käsi ja langetage end küünarnukist täisnurga alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Kiigutame triitsepsit kvalitatiivselt, ilma tõmblusteta. Kui teed selliseid tõukeid jõnksuga, siis kas lendavad pannkoogid põlvedelt maha või saad õlavigastuse. Üldiselt tuleks triitsepsitreeningut teha kvaliteetselt.
Käte pikendus plokil
Seisa plokiraamis ülemise ploki lähedal, mille külge riputati eelnevalt sirge latt. Haara sellest sirge haardega, kummardu ülevalt üle, et fikseerida all olev raskus mitte käte, vaid oma raskuse tõttu. Suru küünarnukid kehale – see asend ei sisalda tööd latissimus dorsi tagasi.
Sirutage käsi 8–12 korda lähenemise kohta.
Kangi surumine
Kui me ei tea, kuidas triitsepsit ilma rauata üles pumbata, tulevad kangid appi.
Kui olete koolitatud füüsiline tasapind inimene ja teete kätekõverdusi ilma lisaraskuseta - väliselt märgatavaid tulemusi te ei näe. Peate lisama vähemalt 5–10 kg ja järk-järgult arendama jõudu, nii et lihaskude hakkab pärast seda kasvama.
Niisiis, kuidas pumbata triitsepsit ebatasastele kangidele. Lähteasend on selline – jalad ripuvad õhus, pigista neid, sääred saab risti. Sirutage end, pole vaja ette kummarduda, tooge küünarnukid keha külge.
Liikuge otse üles ja alla nagu süstik, püüdes mitte kõikuda ega kallutada ette või taha.
Tundub, et peaksite tundma, et koormus jaotub triitsepsile ja veidi eesmisele deltalihasele.
Töötage ülemistes asendites osalise amplituudiga, veenduge, et teie õlad oleksid fikseeritud, st ei langeks ega tõuseks. Kui see hakkab juhtuma, hakkavad treenima rinnalihased ja trapets.
Triitsepsi treening hantlitega
Hea võimalus on hantlitega prantsuse press. See on triitsepsisõbralik harjutus, kui sul pole kangi, vaid hantlid. Lisaks saate pintslit pöörata nii, nagu soovite, ja mitte sõltuda sõrmlaua kujust.
Seda harjutust saate teha ühe hantliga, hoides seda mõlema käega kinni. See on mugav ja paindlik käepide. Hantel pöörleb kergelt, kui liigutate käsi raskusjõu mõjul. Seda elementi saab sooritada nii istudes kui ka lamades. Ärge ajage seda pulloveriga segamini - seal ei paindu käed lahti.
Hantli peapress asetatakse treeningprogrammis sageli viimasele kohale. See isoleerib triitsepsi, põhjustades selle verega täitumise.
Seda harjutust pole mõtet teha suurte raskustega, peate võtma käegakatsutava raskuse ja töötama tõhusalt, püüdes tagada triitsepsi lihase maksimaalse kontraktsiooni amplituudi.
Veel üks huvitav võimalus on käe pikendamine hantlitega kallakul. Selles harjutuses peate kummarduma, võtma oma käe hantlitelt tagasi ja keerama seda küünarnukiga ülespoole. Püüdke hoida küünarnukki põrandaga paralleelselt. Kui te seda teha ei saa, pole midagi, töötage nii hästi kui suudate.
Kätekõverdused
Kõige kodusem treeningvõimalus. Kui suruda küünarnukid kehale ja suruda aeglaselt üles, on triitseps ja kogu keha hästi tugevdatud. Liikumise väikese kiiruse tõttu jääte pikemaks ajaks pingesse (see on sellise harjutuse nagu “latt”) olemus. Lisaks läheb šokk koormus teie triitsepsile.
Tõuketõugete keerulisemaks muutmiseks võite kasutada liigutatavaid pöörlevaid peatusi.
Kere kaldenurga muutmine muudab triitsepsi koormust. Kui pea on jalgadest kõrgemal, on kätekõverdus lihtsam. Kui see on vastupidi, on see raskem. Tõuketõugete kõige ekstreemsem versioon on tagurpidi puhtalt käte peal (surumised silmapiiril). Kuid see on juba vigurlend, mis viitab rohkem võimlemisele kui lihaste ülespumpamisele.
Kui suudad vähemalt korra teha kätekõverdusi, surudes küünarnukid vastu keha, siis on sul juba esialgne füüsiline ettevalmistus.
Treeningu ajakava
Kui lihasrühm on suur, siis on parem anda sellele šokikoormus iga 7-8 päeva tagant. Lihaste jaoks, nagu triitseps, on lubatud koormust anda sagedamini - saate teha 2 raske treening nädal ja üks lihtne. Või 1 raske, 1 kerge. Üks kord nädalas triitsepsi treenimisest lihaste kasvatamiseks ei piisa.
- Kui teete triitsepsi harjutusi, pöörake tähelepanu aistingutele – peaksite tundma, et töötate. Kui teete kätekõverdusi ebatasastele kangidele ja järgmisel päeval on teil valu rinnalihas ja üldse mitte käed – mõelge oma tehnika üle. Suruge üles nii, et triitseps väsib. Kui lihas kangeneb, põleb, väsib pärast treeningut, tähendab see, et te pumpate seda.
- Kui küünarnukid hakkavad valutama, pöörake tähelepanu tehnikale, vahetage kangi, siduge küünarnukid harjutuste ajaks. Proovige neid kõiki enne treeningu lõpetamist. Võtke kondroitiini ja glükoosamiini sisaldavate liigeseid tugevdavate toidulisandite kuur. Lõpuks vähendage tööraskusi ja vaadake, kas valu kaob.
Eraldatud käepikendustel (prantsuse press, käte sirutamine plokil) pööra tähelepanu küünarnukkide asendile – mida kaugemal küünarnukid kehast, seda väiksem on koormus triitsepsile. Sa tunned seda.
Vajuta küünarnukke – saad kohe aru, kui see tööraskus on sulle liiga suur. See on selliste presside saladus. Seetõttu jälgige alati ise oma küünarnukke või paluge kellelgi enda eest hoolitseda. Tehnika järgimine aitab teil suure triitsepsi üles pumbata ja mitte vigastada.