Olemas suur hulk erinevaid harjutusi, palju nüansse ja peensusi nende rakendamise tehnikas. Üks neist nüanssidest on konkreetse harjutuse sooritamisel kasutatava haarde tüüp. Ja tõesti, kuidas latti õigesti võtta, kuidas panna peopesa horisontaalsele ribale, kas alt või ülevalt ja millisel laiusel tuleks käsi lati küljes hoida?
Miks kasutada erinevaid käepidemeid.
Lihaste pumpamiseks erinevatest nurkadest kasutatakse erinevaid käepidemeid, mõjutades kontsentreeritumalt lihasrühma teatud piirkonda. Haaret muutes muudate treenitavaid lihasrühmi.
Seega selgub, et pole universaalset vastust küsimusele: milline haare on õige või milline on tõhusam. Enamasti sõltub haarde valik konkreetsest harjutusest ja eesmärkidest, mille te seda sooritades endale sead.
Käepidemete tüübid.
Niisiis, mis on käepidemed? Olenevalt sellest, kuidas peopesa latti või risttala hoiab, on kolme tüüpi haaret:
Sirge või ülekäe käepide.
Nimetatakse ka pronatsioonihaardeks, sõnast pronatsioon, mis tähendab sissepoole pöörlevat liikumist. Asendis, kus käed on alla lastud, vaatavad sellise haarde korral peopesad tagasi.
Neutraalne või paralleelne.
Asendis, kui käed on alla lastud, on sellise haarde korral mõlemad peopesad keha poole pööratud ja üksteisele otsa vaadates. Horisontaalse riba haaret nimetatakse ka neutraalseks, kui peopesad vaatavad vastassuunas.
Tagurpidi või allkäepide.
Nn supineeritud haare, sõnast supinatsioon, mis tähendab väljapoole pöörlevat liikumist. Asendis, kus käed on alla lastud, vaatavad sellise haarde korral peopesad ette.
Harjutuste sooritamisel on suur tähtsus käte kaugusel üksteisest, seetõttu jagunevad käepidemed olenevalt käte paigalduse laiusest ka kolme tüüpi.
Kitsas käepide.
Selle haarde abil tuleks käed asetada juba õlgade laiusele. Kitsa haardega liikumise amplituud on maksimaalne, mis mõjutab tulemust soodsalt. Kasutades siiski kitsas haare, ühendate sageli mittesihtlihaseid, näiteks triitsepsit, mis võtavad osa koormusest enda peale ja harjutuse mõju väheneb.
Keskmine haarduvus.
Selle haarde abil on käed õlgade laiuselt. Keskmine haarduvus kõige levinum, mida peetakse klassikaliseks ja see on sageli mõeldud harjutuses osalevate lihaste põhjalikuks uurimiseks. Ideaalne algajatele sportlastele.
Lai käepide.
Lai käepide on käepide, kui käed on õlgade laiusest laiemad. Selle haarde abil saate keskenduda sihtlihasele. Kuid see haare vähendab sageli harjutuse tõhusust, kuna see vähendab oluliselt liikumisulatust.
Vastavalt pöidla asukohale haarde ajal jaotatakse käepidemed vastavalt kinnisteks ja lahtisteks ehk ohututeks ja ohtlikeks.
Suletud käepide.
Selles variandis hoiavad neli sõrme latti või risttala ühelt poolt ja pöial teiselt poolt, justkui mähiks selle ümber sõrmuse. Kangiga harjutuste tegemisel kasutatakse tavaliselt seda tüüpi haaret, kuna mürsku on sellega ohutu hoida. Horisontaalsel ribal harjutusi sooritades võimaldab see risttalast sitkemalt kinni hoida.
Avatud käepide (ahv, armee).
See haardevariant seisneb selles, et lati või risttala haaratakse mitte nelja, vaid kõigi viie sõrmega. Pöial sel juhul see ei hoia, vaid lihtsalt puudutab mürsku. Arvatakse, et see käepide aitab rohkem kaalu pigistada. Kuna aga mürsk võib käest maha hüpata, tuleks seda kasutada väga ettevaatlikult. Hantlitega harjutustes sellist haaret üldiselt ei soovitata. Horisontaalsel ribal üles tõmmates kasutavad seda käepidet päris paljud, sellel mürsul kutsutakse seda käepidet ka ahviks või armeeks.
Niisiis, vaatame, milliseid käepidemeid kasutatakse erinevatel töövahenditel.
Käepidemed kangiga treenides.
Kangiga harjutuste sooritamisel kasutatakse sageli kinnist käepidet, mis võimaldab mürsu kätes selgelt fikseerida. Aga siiski on ka selliseid sportlasi, kellel on lahtise haardega mugavam kangist kinni hoida. See kehtib peamiselt seljaharjutuste ja presside, eriti lamades surumise kohta, kuid kuna see pole ohutu, on parem kasutada kinnist käepidet.
Esi- või tagurpidihaarde valiku määrab sageli harjutus ise, kuid kangiga treenimisel kasutatakse sageli erinevaid haarde laiusi. Igasuguseid vajutusi ja tõmbeid soovitatakse sageli teha erineva haardelaiusega, mis aitab kaasa sihtlihaste täielikumale uurimisele.
Haaratsid hantlitega treenides.
Hantleid tuleb alati hoida kinnise käepidemega. Erinevalt hantlitega kangiharjutustest on võimalik haaret kohe harjutuse ajal muuta, seda kasutatakse sageli. Hoides mürsku ühe haardega alguspunktis, vahetame selle lõpp-punktis teise vastu.
Näide otsese, neutraalse või tagurpidi haarde muutumisest on Arnoldi pressi või hantli küljetõsted, kui me hantlid ülemisse punkti vajutades supineerime või kaldume. Harjutustes hantlitega on haarde laiuseks kätevaheline kaugus, mida on tavaks ka mõne harjutuse puhul muuta, viies käed ülevalt kokku ja laiali laiali, näiteks hantlite lamades surumisel.
Nende tehnikate kasutamise oskus annab hantlitele kangi ees eelise, mis võimaldab teil lihaseid mitmekesisemalt mõjutada ja lõppkokkuvõttes nende arengut soodsalt mõjutada.
Käepidemed horisontaalsel ribal ülestõmbamisel.
See on koht, kus kasutatakse igasuguseid käepidemeid, nii et see on horisontaalse riba külgetõmmetega. Tulemuseks olev tulemus sõltub sellest, kuidas täpselt risttala üles võtate. Erinevad käepidemed aitavad erineva treeningtasemega sportlastel soovitud tulemuse saavutada.
Tagurpidi käepideme kasutamine aitab algajaid jõutõmmete valdamisel, kuna see muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks tänu sellele, et töösse on kaasatud tugevam biitseps ja võtab osa koormuse seljast maha. Haarde laius aitab kogenud sportlasel koondada koormuse teatud seljapiirkondadele ja treenida sihtlihaseid.
Nagu näete, on erinevad haardetüübid oluline osa koolitusprotsess, seega on hea mõte võtta aega, et õppida, kuidas neid erinevates olukordades kasutada. Peensuste ja funktsioonide tundmine mitmesugused grip, nende elluviimine aitab treeninguid mitmekesistada ja täiustada, mis omakorda aitab saavutada soovitud tulemuse.
Sihtlihased: õlad
Varustus: hantlid
Lähteasendis on hantlid puusade ees ja puudutavad neid peaaegu. Torso on sirge ja käed on peaaegu sirgu (kuid mitte täielikult) ja küünarnukkides fikseeritud kuni komplekti lõpuni. Hoidke hantlid neutraalsed (peopesad vastamisi).
Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, tõstke käed enda ette. Ärge lubage liikumist sisse küünarliiges- ärge painutage käsi ega sirutage neid enne, kui need küünarnukkides lukustuvad. Kogu liikumine on koondunud eranditult õlaliigesesse. Hantleid tõstes ärge vähendage ega sirutage käsi.
Hantlite vaheline kaugus peaks alati olema konstantne: võrdne õlgade laiusega või veidi vähem. Tõstke hantlid õlgade tasemele või kõrgemale. Olles jõudnud ülemisse punkti, hingake välja ja langetage aeglaselt hantlid.
Tehke lühike paus ja tehke järgmine kordus.
Kui soovite deltaid veelgi tugevamini lüüa, tõstke käed 45 kraadi õlgade kaudu läbivast horisontaaltasapinnast kõrgemale.
Ärge kasutage oma keha tõste alguses hantlite paigast liigutamiseks, kallutades õlad taha ja/või lükates vaagnat ette. Parem võta hantlid lihtsamalt.
juhuslik harjutus
juhuslik programm
Programm kodus hantlitega treenimiseks
The treeningkava mõeldud kasutamiseks kodus või treenimiseks Jõusaal minimaalsega spordivarustus. Treenitakse 3 korda nädalas. Sellega saab treenida pikka aega. Lõpetage selle kava järgi treenimine, kui tunnete, et see ei anna teile enam tulemusi.Lugemisaeg: 10 min
Tugevad õlad muudavad käed reljeefseks, rõhutavad biitsepsit ja triitsepsit, aitavad ülakeha näeb välja toonuses ja sportlik. Toome teieni naiste parimad hantlitega õlaharjutused, mida saate teha nii kodus kui ka jõusaalis.
Õla moodustamisel osaleb üks põhilihas, deltalihas, ning moodustub ka õla tagumine osa trapetslihas. Tuleb märkida, et õlad on üks mõttes kõige keerulisem füüsiline areng kehaosad. See on tingitud keerukast struktuurist deltalihased, mis koosneb 3 talast: eesmine, keskmine (külgmine) ja tagumine. Esitala vastutab käte teie ette tõstmise eest, keskmine tala käte külgedele hajutamise eest, tagumine tala viib käed tagasi.
Osa harjutustest õlgadel aitab kaasata mitut lihast korraga: need on nn põhilised harjutused. Nende hulka kuulub hantlipress seistes või istudes, nii et need peavad olema teie komplektis jõutreening. Saate lisada põhiharjutustele ja isoleerivad mis töötavad ainult ühe lihasrühmaga.
Õlgade treenimiseks tehke valitud harjutused sisse 4-5 seeriat 12-15 kordust. Valige hantlite kaal nii, et saaksite teha soovitud arvu kordusi. Allpool loetletud hantliõla harjutusi saab teha kodus või jõusaalis. Deltalihaseid on väga lihtne vigastada, seega olge treenides ettevaatlik.
Õlaharjutused hantlitega
1. Hantlitega lamades surumine otsese haardega seistes või istudes
Hantlipress on põhiline õlaharjutus, lisage see alati oma põhitreeningusse. Hantlipress haarab valdavalt keskmised deltid, kuid selle täitmises osalevad ka esi- ja tagaosa. Treeningut saab teha seistes või istudes.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantlid võetakse otse haardega kätesse ja tõstetakse silmade kõrgusele. Tõstke mürsk üles, tõste lõpus välja hingates. Tehke lühike paus ja langetage käed tagasi algasendisse.
Istuge pingile, hoidke hantleid käepidemega silmade kõrgusel. Tõstke mürsk tõste lõpus väljahingamisega üles. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: eesmine ja keskmine deltad
- : triitseps
2. Hantlitega pingipress neutraalse haardega seistes või istudes
Neutraalse käepidemega hantlipress aitab suuremal määral kaasa haarata eesmised deltid. Seda hantlitega õlaharjutust saab teha nii seistes kui ka istudes. Samuti on olemas variant, kuidas käsi vaheldumisi tõsta ja langetada.
Jalad õlgade laiuselt, lõua tasemel tõstetud hantlid neutraalse käepidemega. Väljahingamisel tõstke mürsk vertikaalselt üles, tehke väike paus, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
Istuge toolil, selg sirge, hantlid tõstetud lõua tasemel neutraalse käepidemega. Tõstke väljahingamisel mürsk üles, pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: eesmine ja keskmine deltad
- Täiendavad töötavad lihased: triitseps
3. Tõuke käed külgedele hantlitega seistes või istudes
See hantlitega õlgade isolatsiooniharjutus hõlmab keskmisi deltasid.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keha veidi ettepoole. Painutage käsi ja jalgu kergelt. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, muutmata küünarnukkide nurka. Naaske algasendisse.
Istuge pingil püsti, küünarnukid kergelt kõverdatud. Väljahingamisel hajutage hantlid külgedele, püüdes mitte muuta küünarnukkide nurka. Naaske algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: keskmised deltad
Veel üks isolatsiooniharjutus, ainult nüüd tagumine delta. Istuge pingi servale, kallutage keha ette. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: tagumised deltid
Isolatsiooniharjutus selja delt jaoks. Lamage horisontaalselt pingil kõhuli, käed hantlitega maas, küünarnukid kergelt kõverdatud. Väljahingamisel tõstke käed põrandaga paralleelsesse asendisse, muutmata küünarnukkide nurka. Sissehingamisel langetage algasendisse. Saate muuta pingi nurka, et kaasata uusi lihasrühmi.
- Peamised töötavad lihased: tagumised deltid
- Täiendavad töötavad lihased: keskmised deltad
See on isolatsiooniharjutus hantlitega eesmise ja keskmise delt jaoks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantlid võetakse otsehaardega kätesse. Väljahingamisel tõstke mürsk enda ees asendisse, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: eesmine ja keskmine deltad
- Täiendavad töötavad lihased: trapets, rinnalihased
Põhiline õlaharjutus hantlitega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud mürsuga ja asuvad puusade lähedal ees. Tõstke hantlid lõua tasemele, hantlid peaksid jääma põrandaga paralleelseks. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid kätest kõrgemal. Hoidke käsi sekundiks lõua juures ja langetage need alla.
- Peamised töötavad lihased: keskmised deltad, trapetslihas (trapets)
- Täiendavad töötavad lihased: eesmised deltid
Trapetslihas osaleb ka õlgade reljeefi moodustamises. Üks neist tõhusad harjutused trapetsi jaoks on armid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantlid kätes külgedel. Väljahingamisel tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel sissehingamisel langetage need tagasi algasendisse.
- Peamised töötavad lihased: trapetslihas (trapets)
- Täiendavad töötavad lihased: keskmised deltad
Enne kodus või jõusaalis hantlitega õlaharjutuste tegemist tehke kindlasti lihaseid soojaks. Vigastustele kalduvad õlad, seega järgi harjutuste sooritamise tehnikat ja ära sunni koormust. Vaata ka valikut parimad harjutused rinnus hantlitega.
12 T-nationi eksperti räägivad harjutustest hantlitega.
1. Tassikükk
Dr John Racine, jõu- ja sporditreener
Millegipärast peetakse pokaalkükki ennetus- ja taastusharjutuseks, mis on ette nähtud ainult eakatele ja vigastatutele. Loomulikult saab seda nendel eesmärkidel läbi viia, kuid kui te võtate suur kaal, muutub see küki variatsioon üheks kõige tõhusamaks harjutuseks jalgade jõu ja massi suurendamiseks.
Miks tõstjad seda ei tee? Mõned üritavad kiiresti unustada vigastuse ja häbiväärsed liigutused, mida nad treeningteraapiaruumis tegid. Ja teised pole lihtsalt tema võimupotentsiaalist teadlikud. Tassikükid on kasulikud mitte ainult põhjalihaste arendamiseks, vaid ka tugevdamiseks südame-veresoonkonna süsteem ja suurendada vastupidavust. Raskuste komplekti ajal enda ees hoidmine nõuab märkimisväärset stabiilsust. õlavöötme ja selgroog.
Kas sa arvad, et kui latt on palju raskem, siis on sellega kükitamine igati parem? Otsige jõusaalist üles suurim hantel ja proovige sellega teha võimalikult palju kordusi. Järgmisel päeval tunned, kui palju su jalad on treeninud ja ilmselt tahad ka pokaalküki programmi kaasata. Ja mõne aja pärast avastad, et tavalises kangiga kükis hakkasid raskused kasvama.
Ainus hoiatus: kui teil veab hiiglasliku hantli leidmisel, siis ärge tõstke seda põrandalt, vaid võtke see pingilt või kastist, nagu kangi riiulitelt.
2. Pöörake hantlipressi
Nick Tumminello – treener ja kirjanik
Lisasin selle harjutuse oma raamatusse Your Workout Perfected. Lisaks deltade ülespumpamisele treenib see keha pööravaid lihaseid ja parandab vaagnavöötme liikuvust. Väga kasulik sportlastele, kellel on vaja jõudu üle kanda keha alt üles: poksijad, ründajad, viskajad jne.
Seda saab teha järgmiselt.
- Seisa sirgelt, hantlid kuni õlgadeni.
- Hantli välja pigistamine parem käsi, pööra vasakule.
- Vaagna paremaks pööramiseks tõstke parem jalg varba peal.
- Langetage hantel aeglaselt tagasi algasendisse.
- Seejärel korrake sama teisel küljel.
Pärast rangeid vajutusi saate lisada jalgadega tõmblemist (vt videot). See on veelgi kasulikum poksijatele ja käsivõitlejatele.
Kui vahelduva vajutusega tunned end mugavalt, võid proovida kahe käega tõmblemist korraga; või kasutage ainult ühte kätt - see lisab löögile jõudu ja tugevdab rohkem keha stabilisaatoreid.
3. PJR pullover
Akash Vagela – jõutõstmise ja kulturismi treener:
Paar aastat tagasi oli triitseps minu mahajäänud grupp. Ma muudkui lappasin erinevaid harjutusi ja tehnikat, kuni ta õppis selle käigu Paul Carterilt. Ja sellest ajast peale olen seda iga nädal teinud. Sellel on kaks tohutut eelist: 1) see töötab triitsepsi pikka pead paremini kui ükski teine liigutus, 2) säästab küünarnukke – erinevalt paljudest triitsepsi harjutustest.
Tavaline pullover on valmistatud kahes versioonis - sirge või käed kokku pandud, ja siin painutage käsi hantli pea taha langetamise ajal (triitseps on täielikult venitatud), seejärel sirutage käed, tõstes mürsku tagasi. Selgub pulloveri ja prantsuse pingipressi (käte pikendamine) keskmine.
Lisage iga tipptreeningu lõpus 2-3 seeriat 10-15 kordust.
4. Kolmekordne vajutus
Tom Morrison, tõstmise, võitluskunstide ja CrossFiti treener:
See on megakomplekt massi ja vastupidavuse kasvatamiseks: teed vaheldumisi kolme vajutamise liigutuse vahel, venitades komplekti. Loomulikult peate suutma kõiki neid harjutusi õigesti sooritada, treenima need kõigepealt väikeste raskustega.
Range press: hantleid õlgadele tõstes ja keha asendit fikseerides pigista kestasid ainult triitsepsi ja deltalihase jõuga. Ärge aidake keha ja jalgadega.
Vajutage: istuge veidi maha ja sirutades jalgu, lükake liigutuse alguses hantleid, seejärel pigistage kätega. (TA-s nimetatakse "schwung bench" - tõlkija märkus)
Poolküki surumine: esmalt suruge hantleid ja seejärel istuge teist korda maha, sirutades käed. Seejärel tõuse poolkükist hantlid üle pea. Tõstmises nimetatakse seda harjutust "jerk jerk".
Proovige iga treeninguga kaalu suurendada või lisage korduste koguarvule.
Kuid ärge piirduge iga liigutuse puhul sama vahemikuga – tehke võimalikult palju tehnilisi kordusi, enne kui peate järgmisele variatsioonile lülituma.
5. Burpee + sööst
Eirik Sandvik, spordikoolituse spetsialist
Kui peate põhikangiga harjutuste vahel pikka aega puhkama (ja füüsiline vorm jätab palju soovida), proovige seda superkomplekti:
- Langetage end rõhuasetusele lamades, hantlitele toetudes ja suruge üles.
- Tõstke hüppega jalad kätele, rõhutades istudes, ja tõuske püsti.
- Tehke mõlemale jalale vastupidine väljahüpe.
Lihtne võimalus on teha hantlitega väljahüppeid langetatud kätega, kuid saate seda keerulisemaks muuta, kui tõstate hantlid üle pea.
Suurendage kiirust ja lisage kordusi (sooritades maksimaalselt 30, 45, 60 sekundit) ilma tööraskust suurendamata. See harjutus on vastupidavuse, mitte jõu suurendamiseks. Kõige parem on see panna treeningu lõppu viimistluseks (viimistlejaks). Kui tunnete end mugavalt, võite vaheldumisi teiste lihasrühmade superkomplektidega, et saada 3-5 minutiks ringblokk.
6. Aeglustage pressimist
Joel Seedman, PhD, jõutreener, kergejõustikutreeningu spetsialist
Püsiv press - suurepärane treening arendada jõudu; jala tõukepress lisab jõudu; ühe käega versioon ühendab palju stabilisaatoreid ja parandab koordinatsiooni. Lisage sellele aeglane langetamine, et suurendada töötavate lihaste koormust.
Selle tulemusel treenite mitte ainult deltasid ja triitsepsit, vaid tugevdate ka õlaliigest, selgroogu, süvalihaseid (ja parandate rühti), mis aitab kaasa teiste harjutuste edenemisele.
Ühe käega töötamine ja negatiivsele keskendumine aitab parandada lihaste arengu tasakaalustamatust. Kui olete vajutamiseks alati kasutanud ainult kahte kätt, on see valik alguses keeruline, kuid aja jooksul toob see palju kasu.
Seda saab läbi viia mitte ainult jõuskeemi järgi, vaid ka vastupidavuse arendamiseks; lisage kordusi – ja juba üks komplekt kurnab teid nagu sprint maksimaalse kiirendusega.
7. Jump Cup Kükk
Calvin Heinh, jõutreener
Hüppekükid on väga tõhusad kiiruse ja jõu arendamiseks (ja maksimaalse arvu kiudude aktiveerimiseks), kuid neid on kangiga mõnevõrra ebamugav teha + mitte eriti hea lülisambale ja põlvedele. Isegi tehniline maandumine kangiga õlgadel võib liigeseid üle koormata.
Külgede hantlitega variant on parem, kuid ka mitte ideaalne: alateadlikult proovite põlved kokku viia, et mitte puusa kestadega lüüa.
Kuid siin võimaldab pokaalkükk anda endast kõik endast oleneva, vabalt jalgadega töötades ning koormab ka selgroogu. Proovige lisada 3 seeriat 5 kordusega järgmine treening jalad.
8. Külgkiik
Tim Arndt, jõutreener
Varem olid populaarsed dünaamilised tõusud läbi külgede, kuid tänapäeval teevad seda vähesed – ja asjata lisavad need deltadele ja lõksudele jõudu ja jõudu.
Erinevalt rangetest külgtõstetest sooritatakse kiik kiirendusega ja ainult ühe käega. Selleks vajate loomulikult usaldusväärset tuge - jõuraami või muud simulaatorit. Ja loomulikult tuleks lehvitada ilma fanatismita, kätt murdmata õlaliiges. Kui hantel lõpetab tõstmise ja hakkab langetama, aeglustage liikumist teadlikult. Kiirendatud kontsentriline ja aeglane ekstsentrik on parim kombinatsioon võimsuse ja hüpertroofia jaoks.
9. Kükita hantliga jalgade vahel
Bret Contreras, jõu- ja konditsioneerimisspetsialist
See on minu kliendi, fitnessisportlase Tawna Eubanks McCoy lemmiktreening. Kuigi jõusaalivennad peavad seda "tüdrukulikuks" ega proovigi seda, uskuge mind, 3 20 kordust koosnevat seeriat 50 kilogrammi kaaluva hantliga veenavad iga kahtleja nelinurkset ja tuharalihast.
Seisa astmetel või soklitel, et langetada hantlit nende vahele, kuni jalad on täielikult kõverdatud ja töötavad lihased venitatud. Tehke 3-4 seeriat 8-20 kordust. Quadid on ikka maha jäänud? Asetage pannkoogid kandade alla nii, et koorem ei eemaldataks ülemisest punktist. Ja tuhara arendamiseks vaheta see kükk sillaga vaheldumisi.
10. Kahe neutraalse käepidemega hantli prantsuse press
Mark Dugdale, professionaalne kulturist IFBB
Kuigi kaarjas latt või üks hantlivariatsioon on levinud, soovitan proovida kahte. Sellel meetodil on mitmeid eeliseid:
- neutraalne käepide (peopesad üksteise külge) eemaldab rinnalt koormuse, mis on kangiga versioonis,
- eraldi töötamine kahe käega aktiveerib triitsepsit rohkem,
- pärast rangeid kordusi saate muuta käte kallet ja jätkata lähenemist (vt videot), mida ei saa korrata ühe hantliga,
- see valik on oluliselt kergem küünarnukkidel ja randmetel.
11. Hantlite pingipress
Tony Gentilcore, jõu- ja konditsioneerimisspetsialist
See on üks parimaid liigutusi neile, kes soovivad ehitada silmapaistvaid rindu. Kangid on head (võite kasutada rohkem raskust), kuid hantlitega pingipressid on alati paremad rindkere arendamiseks. Kangi liikumisulatust piirab kang, pluss sa ainult tõstad, aga hantlitega on vahemik suurem ja hantleid kogu komplekti kokku vajutades saad lisada röövimise.
Teen utiliidina pärast tavalist lamades surumist:
- Lamades surumine – lisage raskust rasketele kolmest kordusest koosnevatele seeriatele,
- Tühjendan protsenti 10-15% ja teen veel 3-4 seeriat 3-st
- Lõpetan selle "pressiva" hantlivajutusega 3-4 seeriat 10-15 kordust.
- Ja ma muudan regulaarselt kallet: pea üles, horisontaalne pink, pea alla. Proovige järele ja varsti hakkavad teie peksid särgist läbi lõikama.
12. Spider Curl
Michael Warren - jõu- ja sportlik treener
Suurepärane harjutus lühikese biitsepsi kimbu treenimiseks. Tavaliselt on biitseps suunatud noodipulti, kuid ämbliku paindumine parem, sest neis jäävad lihased liigutuse tipus pinge alla.
One Bitz Hack – vajutage hantleid kogu liikumise ajal kokku ja tehke ülaosas paus, seejärel langetage aeglaselt. Kui tabate ebaõnnestumist, tõmmake küünarnukid veidi tahapoole (vähendades oma liikumisulatust) ja tehke paar lisakordust.
See on üks peamisi põhilised harjutused deltalihaste pumpamiseks. See aitab teil saada õlavöötmes massi ja jõudu, muudab õlad laiemaks ja annab neile soovitud ümar-kumera kuju.
Hantlipress on kulturismis üks populaarsemaid harjutusi. Paljude spetsialistide sõnul on deltalihaseid ilma hantlivajutusteta peaaegu võimatu “pumbata”. Enamik treenereid usub, et see harjutus koormab esiteks deltalihaste eesmisi kimpe, teiseks on deltalihaste keskmised kimbud juba tööga ühendatud ja õla tagumine osa saab täiesti ebaolulise osa koormusest.
Kangipressi ja hantlivajutuse erinevus seisneb selles, et hantlivajutuse ajal on liikumise amplituud ja trajektoor palju suurem, mis tähendab, et lihased saavad suurema koormuse ja on paremini treenitud, mis on selle harjutuse puhul kahtlemata suur pluss .
Treeningu tegemise viisid
1. Seisev ja istuv hantlipress
Võtke hantlid, seiske sirgelt või istuge pingile. Lähteasendis on hantlid silmade kõrgusel või veidi madalamal. Küünarnukid on pööratud külgedele. Küünarvarred on vertikaalsed. Läbipaine alaseljas. Väljahingamisel suruge hantlid üles, ühendades need veidi pea kohal. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Treeningu ajal kontrollige hoolikalt hantlite liikumise trajektoori. Too need kindlasti üle pea, seda tehes tõstad lihastöö dünaamikat. Käed peaksid liikuma samal tasapinnal.
- Seisev hantlipress pea kohal.
- Pea kohal istudes hantlivajutus.
2. Neutraalse käepidemega hantlipress
Võtke hantlid ja hoidke neid õlgade kõrgusel täisnurga all painutatud kätes. Küünarvarred on põrandaga risti. Väljahingamisel vajutage hantlid üle pea. Sissehingamisel langetage hantlid oma õlgadele.
Treeningu valikud:
- Neutraalse käepidemega pea kohal seisev hantlipress.
- Vahelduv hantlivajutus pea kohal neutraalse käepidemega seistes.
- Hantlipress ühe käega pea kohal neutraalse käepidemega seistes.
- Istudes neutraalse käepidemega hantlipress pea kohal.
