Mõistatus: Mis on esimene asi, mida inimesed teie kehaehituse juures märkavad? Mis on esimene asi, mis maailmale ütleb, kas sa oled tugev või täielik nõrk? Kui te veel aimate, siis siin on vastus: need on teie käed. Olgem ausad. Teie käte suurus ja kuju on näha kõige muu all, välja arvatud kõige mahukamate talvemantlite all. Väikerelvi pole kilomeetri kaugusel näha ja suured lihaselised käelihased on see, mis mehi poistest eraldab.
- Tõde kõhnade käte kohta
- Käte treeningprogramm
- Võltskäte treening
- Käe anatoomia
- Biitsepsi treening
- Triitsepsi lihaste treening
- Kõvera jõud
- Parimad käteharjutused
- Toitumine lihaste kasvatamiseks
- 12-nädalane kätetreening
- Treeningu põhimõtted
Valus tõde käte kohta
- Lõtvad käed muudavad sind paksuks ja vormituks
- Kõhnad käed panevad sind välja nägema nagu täielik nunnu.
- Ainult suured lihaselised käed teevad sind tugevaks.
Ei usu?
Mine soojal päeval õue. Otsige kedagi lühikeste varrukatega. Kas märkate nende kõhtu või kaela? Vaevalt. Tõenäoliselt pöörasite tähelepanu ennekõike nende kätele ja sekundi murdosa jooksul hindasite nende jõudu, tervist, sportlikkust. See, mida kavatsete selle täiustatud kätetreeningu programmi käigus õppida, muudab lõplikult seda, kuidas te oma käsi treenite, ning varustab teid teadmistega, et end lõpuks kõige paremini arendada. tugevad käed niipalju kui teie geneetika lubab. See juhend sisaldab teavet, mis mitte ainult ei ütle teile, mida teha, vaid ka seda, miks te seda teete. Kui teate, mis teie naha all toimub, viib see teie treeningud täiuslikkuseni. uus tase. Nagu eespool mainitud, on teie käed teie keha väga nähtav osa ja tavaliselt esimene asi, mida keegi vaatab, et hinnata, kui tugev ja lihaseline te olete. Olgem ausad, enamik mehi soovib elult kolme asja – muljetavaldavat pingipressi tugevust, selgelt piiritletud kõhulihaseid ja suuri käsi. Kahjuks ei saa täna kõiki kolme probleemi lahendada, kuid kõhnade käte eest saab hoolitseda.
Tõenäoliselt olete kuulnud kedagi küsimas või küsinud kelleltki ise:
"Näita mulle oma lihaseid?"
Mida keegi tavaliselt esimese asjana selle küsimuse peale teeb?
Nad ei riietu lahti ega pinguta rindu nagu kulturistid, ei. Nad painutavad biitsepsit, tõstavad käed üles ja võtavad klassikalise asendi. Poiste soov suurte ja muljetavaldavate käte järele on arusaadav, kuid kõrgus võib mõnele selle valdkonna inimesele tõeliseks löögipunktiks osutuda. Võib-olla alustate alles esimest korda jõutreeninguga ja soovite alustada käte arendamisega. Või olete mõnda aega treeninud ja üles ehitanud üldise lihaselise kehaehituse, kuid teie käed on kidurad. Või tahad lihtsalt varruka vahet täita ja T-särgis hea välja näha.
Olenemata põhjusest, miks soovite suuri käsi, annab selles juhendis ja treeningprogrammis sisalduv teave teile hämmastavaid näpunäiteid käte pumpamiseks. See on suurim, halvim (heas mõttes) kätetreening inimkonna ajaloos... see on üks tõhusamaid lihasmassi kasvatamise programme.
Miks see kätetreeningu programm nii tõhus on?
On palju halvasti kavandatud ja ebatõhusaid käte arendamise programme, mis on mänginud rolli selle artikli ja treeningprogrammi kirjutamise motiveerimisel. Mõned käsivarte kasvatamise programmid, mida olete näinud, sunnivad teid teatud arvu nädalaid treenima ainult oma käsi, jättes täielikult tähelepanuta kõik muud lihasrühmad. See on kohutav viis mis tahes treeningu struktureerimiseks. See ei too kaasa mitte ainult tasakaalustamata kehaehitust (käelihased muutuvad teistest lihasrühmadest ebaproportsionaalselt suuremaks), vaid jääte ilma sünergilisest mõjust, mida suurte lihasrühmade treenimine käte arengule avaldab. Näiteks kõik ülakeha pressiharjutused, nagu lamades surumine ja õlgade surumine, haaravad triitsepsit. Kõik ülakeha tõmbeharjutused, nagu surnud tõsted ja jõutõmbed, on mõeldud seljalihaste biitsepsi haaramiseks. Liitharjutused, mille eesmärk on suured rühmad lihaseid teie sihipäraselt käsitreeningul on arengule väga kasulik.
Kätele suunatud treeningprogrammi alustamisel pole mõtet teisi lihasgruppe elimineerida, kuna ka teiste suurte lihasgruppide treenimine aktiveerib ja stimuleerib käelihaste kasvu. Selja, rindkere ja õlgade treenimine aitab kaudselt arendada käte lihaseid ja jõudu. Samuti on teie õlad osa teie kätest, seega on oluline kaasata see lihasrühm osana teie üldisesse käte arendamise programmi.
Hoiduge võltsitud käte treeningprogrammidest
Teine asi, mida kätetreeninguprogrammide puhul meeles pidada, on naeruväärsed suuruse suurendamise väited, mida nad võivad esitada. Mõned neist väidetest ei vasta mitte ainult tõele, vaid ka tegelikult küsitakse teabe eest, tavaliselt mingi allalaaditava digitaaldokumendi kujul. Sellised avaldused nagu "lisake oma kätele 2 tolli 7 päeva jooksul". Need asjad ajavad kõik marru, sest nad on petturid. Keegi siin maamunal ei saa kuidagi nädalaga oma kätele 2 tolli lihaskudet lisada, punkt! Muidugi saate ajutiselt oma käe suurust nädalas tolli või kahe võrra suurendada. Kuid see lisasuurus ei ole puhas lihas, see on põletik ja vedelikupeetus. On inimesi, kes lisavad tohutu pumba ehitamisest ühe 30-minutilise treeningu jooksul oma kätele 2 sentimeetrit.
Lihase "pumba" põhjustab lihasesse kinni jäänud plasma. Korduvad ja intensiivsed lihaskontraktsioonid suurendavad verevoolu lihastes, mis põhjustab plasma liikumist kapillaaridest lihasrakkudes interstitsiaalsesse ruumi, andes mulje suur lihas. Kulturistid teevad tavaliselt enne lavale jõudmist harjutusi oma lihaste "paisutamiseks", et muuta nende lihased suuremaks ja täidlasemaks. Kuid see on vaid ajutine "võlts" suurus. Mõne tunni jooksul veri tühjeneb, pumpamise efekt kaob ja lihased taastuvad oma normaalsesse suurusjärku. See kätetreening ei ole kindlasti teie tüüpiline lihaste kasvatamise programm. See on loodud lihaskoe maksimaalse kasvu saavutamiseks. Muidugi saate sellest treeningrežiimist kogeda suurt pumbaefekti, kuid see on ka kõik. kõrvalmõju. Selles juhendis sisalduv teave, harjutused ja treeningu struktuur pakuvad teile tööriistu, mida vajate tõeliste lihaskäte, mitte mõne ajutise pumba ehitamiseks.
Käe anatoomia
Enne kui liigume edasi tegeliku treeningprogrammi ja treeningmuutujate juurde, vaatame üle peamiste käelihaste funktsionaalse anatoomia. See aitab teil teada, mis kulisside taga toimub, ja mõistate täpselt, milliseid lihaseid te kasvu nimel töötate.
Biitseps
Biitseps on õlavarre esiosa (näo) lihas. Loodan, et see pole kellelegi šokeeriv üllatus. Käe esiküljel on kolm peamist lihast, millest olete kõige rohkem huvitatud.
Biitseps brachii
Biitsepsil on kaks pead: pikk, mis asub käe välisküljel, ja lühike, mis asub käe siseküljel. Biitsepsi põhiülesanne on küünarnuki painutamine ja küünarvarre pööramine (supineerimine). Paljud inimesed ei mõista, et randme pööramisel peopesast allapoole (pronatsioon) peopesa ülespoole (supinatsioon) kontrollib seda liigutust õlavarre biitseps. Proovige seda ise, parem õlavars on põrandaga risti, tõstke käsivars peopesaga allapoole. Vajutage vasaku käega paremat biitsepsit. Nüüd pöörake parem käsi et tõsta oma peopesa üles. Isegi selle väikese keerdliigutusega on tunda, kuidas biitseps töötab.
õlalihas
Samuti on oluline teada, et biitseps ei tööta üksi. On veel kaks toetavat lihast. Esimest nimetatakse brachialisiks, mis asub biitsepsi all ja toimib nagu teine biitseps. Ta ei osale pronatsioonis ega supinatsioonis. Selle lihase peamine ülesanne on aidata küünarliigest painutada. Õlalihasel on suur kasvupotentsiaal, kuid see on sageli vähearenenud. Selle lihase sihipärane treenimine teatud kindlate meetoditega on õige tee lisage oma kätele lisamõõtmeid.
brachioradialis lihased
Teine lihas, mida eespool lühidalt mainiti, on brachioradialis, mis on tegelikult rohkem küünarvarre, kuid mängib biitsepsi liikumist toetavat rolli ja moodustab suure osa käte paksusest. Tavaliselt treenivad inimesed õlavart ja jätavad selle lihase täielikult tähelepanuta. Kuid kui soovite tõesti muljetavaldavaid käsi, peate treenima seda lihast õlavarrega kooskõlas. Suured lihaselised biitseps ja õhukesed nõrgad käsivarred näevad vähem muljetavaldavad. See tähendab, et see oleks nagu hästi paisutatud ülakeha, mis oleks kõhnadele jalgadele pandud. See oleks väga kohatu.
Biitsepsi lihaste treening
Biitsepsi ülesehitamiseks sisaldab treening harjutusi nii painutamiseks kui ka supinatsiooniks. Õla asendiga manipuleerides saate suurendada biitsepsi pika või lühikese pea haaratust. Biitsepsi harjutused, mida tehakse küünarnukiga keha keskosas, pumpavad paremini biitsepsi pikka pead. Kallutatud hantliga lokid on hea näide harjutusest, mis paneb biitsepsi pikale peale rohkem pinget. Biitsepsi harjutused, kus küünarnukk on keha keskjoonest eespool, töötavad paremini biitsepsi lühikest pead. Scotti pingil painutamine on hea näide harjutus, mis paneb biitsepsi lühikesele peale veidi rohkem stressi.
Treening sisaldab tõhusaid harjutusi biitsepsi tugilihaste (õlavarre- ja brachioradialis) arendamiseks. Kõigist parimatest käte arendamise harjutustest räägitakse üksikasjalikult hiljem. Kuid kõigepealt vaatame triitsepsi anatoomiat ja funktsiooni.
Triitseps
Kui soovite suuri käsi, siis peate pöörama triitsepsile sama palju tähelepanu ja stressi kui biitsepsile. Mis puudutab käelihaseid, siis enamik inimesi paneb suurt rõhku biitsepsi treenimisele ja jätab triitsepsi hooletusse. Suurte käte ehitamine on midagi enamat kui lihtsalt biitsepsitreening. Kui sa tõesti tahad omada varrukaid murdvaid käsi, siis pead tegema rohkemat kui ainult lokke, sest triitseps moodustab umbes 75% kogu käevarrest. TriitsepsÕlg on kolmepealine lihas (sellest ka nimi triitseps) ja asub õlavarre tagaosas. Kõik kolm õla triitsepsi lihase pead koonduvad ja sisestatakse küünarnuki sisse.
Külgmine pea
Asub aadressil väljaspool käed ja on triitsepsi kõige nähtavam osa. See triitsepsi lihase osa pärineb õlavarreluu ülaosast ja on kinnitatud küünarnuki külge.
mediaalne pea
Asub küünarnuki lähedal ja on triitsepsi väikseim osa
pikk pea
Asub käe sise-/tagaküljel ja ühendub abaluuga. See triitsepsi lihase osa erineb veidi külgmisest ja mediaalsest peast, kuna see ühendub selja ja küünarnuki abaluu luuga. Triitseps töötab üldiselt põhifunktsiooniga küünarliigese pikendamine (käe alaldaja).
Triitsepsi lihaste treening
Nagu eespool mainitud, koosneb triitseps kolmest peast. Kõik kolm pead töötavad koos mis tahes triitsepsi harjutuse tegemisel. On võimatu lõigata ühte pead ilma teisi kaasamata. Teatud harjutuste ja treeningvõtetega saame aga valitud triitsepsi peas rohkem pinget rakendada. Näiteks käte asetamine pea kohale isoleerib triitsepsi pika pea. Kui teete triitsepsi harjutust pea kohal, näiteks hantlivajutust või köietõmmet, venitate ja isoleerite triitsepsi pikka pead. See kätetreeningu programm sisaldab mitmesuguseid harjutusi, mis on üles ehitatud nii, et need tabavad kõiki peamisi käelihaseid, et saavutada maksimaalne areng.
Jõukõver
See treeningprogramm on üles ehitatud nii, et treenite lihaseid optimaalselt jõukõvera erinevates punktides. See tähendab, et arendate jõudu kogu liikumisulatuse kaudu. Enamik inimesi alustab oma maksimaalse jõuga vahemiku keskelt. Näiteks kangi tõstmisel on punkt, kus kangi jõuab liigutuse keskpaigani, see, kus lihas on kõige rohkem pinges ja pinges. Seetõttu arendab lihas liikumisulatuse keskel rohkem jõudu. Kui latt toetub biitsepsi algasendis reie ülaosale, ei teki biitsepsis pinget. Kui tõstate kangi üles, pinge suureneb ja saavutab haripunkti liikumise keskel ning seejärel väheneb ülaosas. Kui olete alati treeninud biitsepsit harjutustega, mis maksimeerivad pinget vahemiku keskel, siis muutute selles jõukõvera punktis tugevaks, kuid lihase liikumisulatuse alguses ja lõpus nõrgaks. Treeningu (nt madalad köielokid) lisamine loob maksimaalse pinge vahemiku alumises osas, kus hantli- ja kangitõsted seda ei tee. Saate luua üldisemat lihaste stimulatsiooni, rakendades jõudu kõigis jõukõvera punktides. Olles saanud tugeva koormuse lihaste liikumisulatuse alguses, keskel ja lõpus, toob kaasa parem areng see lihas.
Kõige tõhusamad käteharjutused
Selles jaotises vaatleme parimaid harjutusi käte kasvatamiseks.
Valitud lihaseid kasvatavad harjutused põhinevad konkreetse liigutuse poolt esile kutsutud füsioloogilisel reaktsioonil. Kuigi teadus on salastanud treeningharjutused vastupanu mitmel viisil, üks usaldusväärsemaid ja täielikud klassifikatsioonid hõlmab EMG – elektromüograafia kasutamist. EMG on meetod, mis fikseerib ja hindab teatud lihasrühmade elektrilist aktiivsust. Igasugune liikumine põhjustab elektrilist aktiivsust ja EMG võimaldab teadlastel määrata, millised harjutused toovad kõige rohkem aktiivsust. Seda teades on võimalik saada objektiivne mõõt.
Tõsiselt jõutreening Dr Tudor Bompa, Yorki ülikooli emeriitprofessor Torontos, Ontario (Kanada), sai tulemusi EMG rakendamisest erinevatele lihasrühmadele ja leidis, et mõned harjutused stimuleerivad rohkem lihasmassi ülesehitamist kui teised. Teie käte treenimine algab suured harjutused. See tagab, et teie lihased on värsked ja valmis palju raskusi nihutama. Alustades suurtest rasketest harjutustest, nagu kangi tõsted või pingil surumine kitsas haare võimaldab teil oma lihaseid raskusega üle koormata, et tekitada lihastes palju pingeid. Rasketele tõstmistele järgnevad spetsiifilised isolatsiooniharjutused, mis keskenduvad tõepoolest käte erinevatele piirkondadele, et maksimeerida arengut.
Biitsepsi harjutuste kirjeldused
1. harjutus: EZ kangi või kangi lokid
Kangi lokid peaksid olema teie biitsepsi treeningprogrammi põhiharjutus. See on hea massi suurendav isolatsiooniharjutus, mis töötab õlavarre biitsepsis, õlavarres ja vähemal määral ka käsivartes. Seda harjutust saab teha EZ-kangi või kangiga. Soovitatav on kasutada EZ-kangi, kui näete seda jõusaalis vaba, sest see on randmetele ja küünarliigestele kerge ning mugav kasutada. Ärge unustage hoida õlavart paigal, et minimeerida õlalihaste kaasamist. Hoia ülemine käsi sirge ja ära kõiguta kangi. Keskendu biitsepsi kokkutõmbumisele ja liigu ainult küünarliigestes.
Harjutus 2: Hantliga lokid
Tõenäoliselt võtsite esimest korda jõutreeningut alustades õiged hantlid kätte ja tegite mõned lokid. See on väga populaarne ja suurepärane treening isolatsioon, mis töötab biitsepsis, samuti õlavarrelihased ja brachioradialis teatud määral. Hantlilokkide suurepärane asi on raskuse tõstmise ajal randme pööramine. Pidage meeles, et biitseps ei tekita mitte ainult paindumist (käe paindumine küünarliiges), vaid ka supinatsiooni (käsivarre pöörlemine). Raskust üles tõstes keerake randme liigutuse ülaosas nii palju kui võimalik päripäeva. Pigistage oma biitsepsit tugevalt ja seejärel langetage raskust aeglaselt 3-4 sekundi jooksul kontrollitud pingega. Hantliga lokid viivad biitsepsid läbi nende loomuliku liikumisulatuse (painutamine, paus ja supinatsioon) ning võimaldavad teil liigutuse ülaosas biitsepsit väänata, kokku suruda ja täielikult kokku tõmmata.
Enamik inimesi teeb hantlitega lokke, vahetades iga kätt iga korduse järel, mis on hea. Kuid parem on eelistada treenida ühte kätt korraga. Näiteks tehke oma parema käega 8 kordust, seejärel vahetage ja tehke 8 kordust oma parema käega vasak käsi. seda Parim viis biitsepsitreeningud, sest saad parema lihas-aju ühenduse. Saate korraga täielikult keskenduda ühele lihasele. Biitseps on ka pideva stressi all, sest sa ei lase neil puhata nagu vahelduvate kätega pärast iga kordust.
3. harjutus: Hantlikõverdus kaldega pink
Kalduvate hantlitega lokkide tegemine viib küünarnukid keha taha. Kuna küünarnukid on selle harjutuse ajal keha taga, muudab see järsult seda, kuidas te biitsepsit haarate, andes biitsepsile parema venituse ja pannes rohkem rõhku pikale peale. Seadke kaldega pink nii, et teie käed läheksid algasendis torso taha. Kui teete kalde liiga madalaks, võite biitsepsit venitada ja tekitada kõõlustesse tarbetut hõõrdumist.
Harjutus 4: Scott Bench Curl
Pea meeles, et enamik inimesi näitab oma biitsepsit, kui neil palutakse näidata oma lihaseid? Noh, see harjutus aitab arendada biitsepsi sisemist lühikest pead, mis on eesmise biitsepsi näitamisel kõige nähtavam lihas. Kuna selle harjutuse ajal on käed torso ees, on biitsepsi pika pea pinge veidi vähenenud, andes lühikesele peale rohkem stressi. See on üks parimad harjutused isolatsioon biitsepsi tööks, suuremat rõhku pannes biitsepsi lühikesele peale ja õlalihas. See on väga tõsine liigutus, mis võimaldab keskenduda tugeva kontraktsiooniga lihasele. Selle harjutusega on võimatu kaasata teisi lihaseid ja "petta", sest teie käed on tugiplatvormil fikseeritud. EMG testimine on näidanud, et see on üks parimaid bicepsi stimuleerivaid harjutusi.
Harjutus 5: Haamrid (hantlid või kaablimasin)
See on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud peamiselt brachialisele, brachioradialisele ja vähemal määral biitsepsile. Seda saab teha hantlite või kaablimasina abil. Seda harjutust tehakse neutraalse haarde abil (pöidlad ülespoole), mis asetab õlalihase sirgemale tõmbejoonele, suurendades lihaste värbamist ja arengut.
Harjutus 6: Tagurpidi lokid
See on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud brachialis brachii'le ja vähemal määral biitsepsile. Tagurpidi haardumisega lokkide sooritamine (peopesad allapoole) EZ-kangi või kangiga kattub biitsepsi sisestuspunktiga. See tähendab, et biitseps kaotab oma mehaanilise eelise, kandes tugeva joone üle radiaalse lihase õlale. Pronatsioonihaardega painutades teeb suurema osa tööst õlalihas. Kuna õlavarrelihases teeb radiaallihas suurema osa tööst, mida te kasutama ei pea suur kaal selles harjutuses.
Harjutus 7: kaabli allatõmme
Kas mäletate, kuidas me eespool ütlesime, et hantli kasutamisel pole biitsepsi keerdumise põhjas pinget? Noh, see harjutus on suurepärane viis tekitada palju pinget biitsepsikõveriku alaosas. See on ideaalne täiendus biitsepsi treeningule, kuna see pikendab biitsepsit ja suurendab tugevust madalamas vahemikus. Tehke harjutust üks käsi korraga, kasutades käepideme madalat kaablikinnitust (selg masina poole).
Triitsepsi harjutuste kirjeldused
Harjutus 1: Kinnihaarde pingipress
See on suurepärane kombineeritud harjutus, mis annab teile võimaluse nihutada palju raskusi, avaldades samal ajal triitsepsile palju stressi. See toimib triitsepsi kõigi peade puhul, kuid töötab kõige paremini mediaalses ja külgmises peas. Kui enamik inimesi mõtleb lamades surumisele, mõtlevad nad rinnatreeningule. Tõsi, lamades surumine on eeskätt rinnatreening, kuid ka küünarnukile saab palju venitust, mis töötab triitsepsis. Ja mõningate käte asendi muutmisega saate triitsepsiga suurema osa tööst ära teha. See on suurepärane triitsepsi massi suurendamise harjutus.
Inimesed teevad selle harjutuse tegemisel selle vea, et hoiavad oma käsi lati lähedal. See võib põhjustada liigutuse allosas olevates randmetes palju pingeid. Peate hoidma kangi õlgade laiuselt, nii et käed oleksid põrandaga risti. Teine levinud viga selle harjutuse tegemisel on see, et inimesed kipuvad küünarnukid külgedele välja tõmbama. Ärge tehke seda – hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal keha lähedal.
Harjutus 2: Rööpvardad
Paralleelvardad on veel üks suurepärane kombineeritud harjutus, mis töötab korraga kõiki kolme triitsepsi lihase pead. Seda on nimetatud "ülakeha kükiks", kuid selle harjutuse sooritamisel peate olema väga ettevaatlik täiuslik kuju. See võib põhjustada stressi ja valu õlaliiges mõned inimesed. Kui leiate, et see harjutus on õlgade piirkonnas väga ebamugav või valus, lõpetage kohe. Mõned inimesed ei saa kangidega läbi, isegi kui nende kuju on piisavalt hea. Kui see harjutus pole teie jaoks, asendage see kitsa käepidemega pingipressiga.
Harjutus 3: Lamades triitsepsi tõstmine
Lamav triitsepsi lend on väga populaarne triitsepsi isolatsiooniharjutus. Mõned inimesed leiavad, et see harjutus on üsna ebamugav ja põhjustab mõnikord küünarnukkide valu. Et see harjutus küünarnukkidele ja üldiselt võimalikult mugavaks muuta, kasutage EZ-kangi. Kui teie Jõusaal EZ-kangi pole või tunned end endiselt ebamugavalt, kasuta neutraalse haardega hantleid (peopesad vastamisi).Treeninguvõimalusi on mitu. Mõned langetavad lati lõua poole, teised pähe. Kuid harjutuse teine nimi "koljumurdja" viitab sellele, et seda tehakse tavaliselt raskust langetades otsaesisele.
Harjutus 4: Prantsuse ajakirjandus
See on triitsepsi jaoks väga tõhus isolatsiooniharjutus. Kuna seda harjutust tehakse kätega pea kohal, annab see triitsepsi pika pea suurema venituse ja parema aktiveerimise. Seda harjutust saab teha hantlite või kaablimasinaga.
Harjutus 5: Kaabli triitsepsi read
Suurepärane trossiharjutus masinal hõlmab kõiki kolme triitsepsi pead ja triitsepsi külgmised pead on rohkem kaasatud kui kangi kasutamine.
Harjutus 6: Seisuploki pikendus
See on absoluutne "peab olema" harjutus, et maksimeerida triitsepsi arengut. See tekitab palju pingeid kogu liikumisulatuse ulatuses ja MRI uuringud on näidanud, et suurim rõhk on triitsepsi külgmisel ja pikal peal ning mõõdukalt mediaalsel. EMG testimine on näidanud, et see on üks parimaid triitsepsi stimuleerivaid harjutusi.
Harjutus 7: Tagurpidi käe pikendus
See on isolatsiooniharjutus, mis töötab peamiselt triitsepsi mediaalset ja lateraalset pead.
Treeningu olulised komponendid
Teada, millised harjutused sobivad kõige paremini suurte lihaseliste käte ülesehitamiseks, on suurepärane, kuid on mõned olulised treeningkomponendid, mida on vaja iga lihaste kasvatamise programmi õnnestumiseks. Selle programmi toimimiseks peate neid komponente mõistma ja oma treeningutes rakendama.
Tõusumäär
Terminit "tempo" kasutatakse raskuse tõstmise ja vähendamise kiiruse määratlemiseks korduse ajal. Tavaliselt väljendatakse seda nelja numbri kombinatsioonina:
- See on lähtepositsioon
- See on liikumise (tõstmise) kontsentriline osa
- See on liikumise viimane asend
- See on liikumise ekstsentriline osa (langetamine)
Üks biitsepsikõveriku kordus näeks välja nagu 0/2/1/3:
- 0 sekundit puhkeolekus
- 2 sekundit raskuse tõstmiseks (kontsentriline)
- 1-sekundiline paus lõpus
- 3 sekundit kaalu langetamiseks algasendisse (ekstsentriline)
... ja siis korrake.
Miks on korduskiirus nii oluline
Iga korduse kasvu tõesti maksimeerimiseks ütleb teadus meile, et kiire, plahvatuslik kontsentriline kokkutõmbumine on optimaalne. Lihaste kokkutõmbumise ajal värvatakse motoorsed üksused ja lihaskiud lihase tekitatud jõule. Rohkem mootoriüksused ja lihaskiud aktiveeritakse korduse ajal, seda suurem on lihaste kasvu reaktsioon. Nii et kui tõstate raskust, peaks see olema kiire, tugeva kokkutõmbumisega ja kestma 1–2 sekundit.
Kuidas oleks kaalu langetamisega?
Paljud inimesed teevad selle vea, et lasevad gravitatsioonil kogu töö ära teha. See vähendab oluliselt aega, mille jooksul lihas on pinges, ja vähendab massi kasvu. Lihased peavad raskuse tõstmise ja langetamise ajal olema pidevas pinges, et pinges olemise aega pikendada. Allpool on toodud näited selle kohta, kuidas tõusukiirus mõjutab pingestatud aega:
Näide 1: teete 8 kangiga lokke. Kangi tõstmiseks kulub 2 sekundit, misjärel lasete raskuse pinge all 3 sekundiks aeglaselt alla. Lihased pinges umbes 40 sekundit lähenemise kohta.
Näide 2: teete 8 kordust kangiga kõverusi ilma kaalu kontrollimata laskumisel. Kangi tõstmiseks kulub 2 sekundit. Seejärel lõdvestate oma lihaseid ja lasete gravitatsioonil teha suurema osa kaalu langetamise tööst. Lihas on pinge all umbes 16 sekundit ühes seerias.
Kas näete, kui oluline on kaalust alla võtta kontrollitud pinge all?
Uuringud näitavad, et negatiivsetel on lihaste hüpertroofiale suurem mõju kui kontsentrilisel treeningul ning on tõendeid, et maksimaalset kasvu ei saavutata, kui just ekstsentrilist treeningut ei tehta. lihaste toimingud- Brad Schoenfeld
Uuringud näitavad, et iga korduse ekstsentriline (alumine) osa põhjustab lihaste kasvu ja on sama oluline kui kontsentriline (tõstev) osa. Kuid peate kontrollitud liigutusega raskust langetama, hoides samal ajal sihtlihast pinges. Kaalu algsesse asendisse naasmiseks kulub 3-4 sekundit. Mõned inimesed hoolivad väga tõusutempost, lugedes iga sekundit igast reposi osast. See on rumal ja täiesti ebavajalik. Te ei pea igal sekundil rippuma jääma – proovige veenduda, et lifti iga osa tabab õiget tõstekiirust. Iga korduse sooritamisel ei pea te peas üles lugema tõusvat tempot. See lihtsalt segab. Kõik, mida pead tegema, on meeles pidada kahte asja:
- Kiire plahvatuslik tõus (1–2 sekundit)
- Aeglane, kontrollitud langus (3–4 sekundit)
Korduste arv lähenemises
Teaduslikud uuringud on liigitanud kordused kolme põhivahemikku:
- 1 – 5 enamasti jõu/lihaste kasvu
- 6 – 12 enamasti lihaste kasv/tugevus
- 15+ valdavalt lihasvastupidavus
Nagu ülaltoodud loendist näha, on mõõdukas korduste vahemik 6-12 lihaskasvu jaoks optimaalne. Nüüd on kõige olulisem kaal, mida kasutate. Lihtsalt valin mis tahes kerge kaal ja 10 korduse lugemine - ei põhjusta kasvu. Lihased ei reageeri numbritele, vaid pingele. Peaksite valima raskuse, mis sunnib teid ebaõnnestuma (punkt, kus te ei saa teist kordamist sooritada). Umbes 6-12 kordust. See tagab, et treenitav lihas saab kasvu suurendamiseks piisavalt pinget ja pinge all aega. Käte treeningprogrammis on parem kitsendada vahemikku 8 korduseni komplekti kohta. Sobiva raskuse leidmiseks võib kuluda paar „prooviseeriat”, et jõuda ebaõnnestumiseni 8. korduse paiku. Kui saate seeria jooksul hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, on see kaal liiga väike. Järgmisel komplektil suurendage veidi kaalu. Kui seeria ajal on teil raskusi 8 korduse saavutamiseks, on kaal liiga raske. Järgmisel komplektil vähendage kaalu veidi.
Puhkus ja taastumine
Kogu treeningprogrammi mõte on tõsta teatud lihasrühma valgusünteesi taset. Valgu süntees on meetod, mille abil lihaseid ehitatakse. Selles programmis keskendute käte kasvu maksimeerimisele, mis tähendab valkude sünteesi suurendamist nendes lihastes nii sageli kui võimalik. Praegu teostavad teie lihased tasakaalustavat tegevust, mida nimetatakse valguvahetuseks. Valgukäive on tasakaal valgusünteesi ja valkude lagunemise vahel. Rohkem sünteesi kui hävitamist näitab anaboolset asendit, mis ehitab lihaskudet. Rohkem lagunemist kui süntees tähendab kataboolset seisundit, mis põletab lihaskudet. Lihaste valkude sünteesi ja lagunemise tasakaal:
- Süntees = lagunemine = stabiilne lihasmass (muutusteta)
- Süntees > lagunemine = lihaste hüpertroofia (kasv)
- Süntees< деградация = атрофия мышц (сокращение)
Seal on terve rida erinevad stiimulid, mis mõjutavad valkude käivet, kuid kaks teile kõige huvitavamat on trenn ja toitumine. Mis on sellel kõigel pistmist puhkuse ja taastumisega?
Pärast intensiivne treening meie lihased läbivad perioodi, mil valgusünteesi tase tõuseb. Olenevalt treeningu intensiivsusest ja mahust tõuseb valkude sünteesi tase pärast treeningut 24 kuni 72 tunni jooksul. See tähendab, et valkude sünteesi protsess lihaskoe ehitamisel võtab aega ja nõuab puhkust. Seetõttu hõlmavad treeningprogrammid puhkepäevi ja lihasrühmadel on treeningute vahel puhkepäevade arv kindel. Sama lihasgrupi treeningute vaheline aeg on puhkeperiood. Teie põhirõhk sel perioodil peaks olema: anna treenitud lihastele piisavalt puhkust ja varustada neid toitainetega. Pärast treeningut valgusünteesi tase ainult tõuseb, eeldusel, et valgutoodetest on piisavalt aminohappeid. Kui te ei anna oma kehale puhkamise ja taastumise ajal piisavalt valku, siis te ei näe treeningust tulenevat lihaskasvu kasvu. Mis toob mind järgmise punktini...toitumine massi juurdekasvuks!
Paar sõna toitumisest
Käte jõutreeningu programm ei vii teid kuhugi ilma kindla toitumiskavata. Lihaskoe ülesehitamine ilma piisava hulga toitaineteta on füsioloogiliselt võimatu. Mis tahes koguse lihaste kasvatamiseks peate sööma! Peate iga päev sööma rohkem kaloreid, kui kulutate. Seda seisundit nimetatakse tavaliselt kalorite ülejäägiks. Ja see on lihaskasvu jaoks vajalik nõue. Esimene asi, mida peate tegema, on välja mõelda, kui palju kaloreid peate massi suurendamiseks tarbima. Kalorite lugemiseks on palju erinevaid arvutusi ja valemeid. Kehv toitumine on number üks põhjus, miks inimestel ei õnnestu muljetavaldavat lihasmassi juurde saada. Jõusaalis käimine on lihtne osa. Dieedi järgimine ärkamisest kuni magamaminekuni on koht, kus inimesed satuvad hätta. Ärge piirake oma tulemusi sellega, et olete oma dieediga vastuolus.
Mida olete õppinud:
- Käte peamiste lihaste anatoomia ja biomehaanika.
- Parimad harjutused lihaste kasvatamiseks ja käte arendamiseks.
- Optimaalne tõstetempo lihaste kasvatamiseks.
- Optimaalne korduste vahemik lihaste kasvu jaoks.
- Miks puhkus ja taastumine on edu saavutamiseks olulised.
Nüüd on aeg võtta see teave ja alustada 12-nädalast kätetreeningut. Järgmises jaotises leiate oma uue treeningprogrammi, mis on loodud mitte ainult käte maksimaalseks kasvuks, vaid ka kogu keha lihaste kasvatamiseks.
12-nädalane treeningprogramm
Olete põnevil, et jõuate jõusaali ja alustate selle käte arendamise treeningprogrammiga. Kuid enne seda peate mõistma, kuidas see programm välja töötati ja miks see nii tõhus on. Järgmise 12 nädala jooksul vahetate kahe erineva treeningrutiini vahel. Iga treening on intelligentselt välja töötatud, et stimuleerida võimalikult palju käte lihaste kasvu. Tõeline lihas... mitte mingi ajutine "pump", mida enamik teisi käte kasvatamise programme annab.
Treeningud on muudetud versioon klassikaline lõhe vajutage, tõmba, jalad. Tõuke/tõuke/jalgade jagamine on treeningkava, mis jagab keha 3 rühma: ülakeha tõukurid, ülakeha tõmbajad ja jalad. Seejärel treenib iga rühm oma treeningpäeval eraldi.
- Pressipäev – Töötage kõik ülakeha lihasrühmad, mis on seotud tõukeharjutustega. (Rind, õlad ja triitseps)
- Deadlift Day – Treenige kõiki ülakeha lihasrühmi, mis on seotud jõutõmbe harjutustega. (selg ja biitseps)
- Jalapäev - treenige kogu keha. (nelipealihased, reielihased ja vasikad)
Push/Push/Legs treening on väga tõhus massi suurendamise programm. Selle programmi peamine täiendus on kätepäev. Selle kätepäevaga on teil kaks kätetreeningut nädalas. Väikesed lihasgrupid nagu biitseps ja triitseps taastuvad kiiremini kui suuremad lihasgrupid, seega saab väikeseid lihasgruppe treenida suurema treeningsagedusega. Treenides käelihaseid kaks korda nädalas, saate järgmise 12 nädala jooksul rohkem kasvu stimuleerivat treeningut. See programm sisaldab suuri liitharjutusi suurtele lihasrühmadele. Paljud teised käte arendamise programmid jätavad teised keha lihasrühmad tõsiselt tähelepanuta. Nagu varem mainitud, stimuleerivad suured kombineeritud harjutused suurtele lihasrühmadele, nagu rind, õlad ja selg, ka käte kasvu. Neid harjutusi kaasates saate suuri lihasgruppe treenides oma käsi suurte raskustega tõesti üle koormata.
1 nädala koolitusprogramm on üles ehitatud järgmiselt:
Esimesel päeval treenite biitsepsit (käte päev), seejärel 4 päeva pärast uuesti, kui treenite kõiki "tõmbavaid" lihasrühmi. Triitsepsit treenitakse ka 1. päeval ja siis uuesti 3 päeva hiljem, kui treenite kõiki "tõukavaid" lihasrühmi.
Käed / jalad / pressid / surnud tõsted:
Esmaspäev: Käed
Teisipäev: jalad
Kolmapäev: puhka
Neljapäev: Pressid
Reede: Deadliftid
Laupäev: puhka
Pühapäev: puhka
See struktuur loodi nii, et treenite 4 päeva nädalas kindla ajakava alusel. Nii et töötate igal nädalal samadel päevadel, puhkate ja taastute nädalavahetustel. Kui eelistad nädalavahetustel treenida, siis lihtsalt liigu koolituspäevad nii et nad näevad välja sellised:
Nädalavahetuse treening:
Esmaspäev: puhka
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: Käed
Neljapäev: Jalad
Reede: puhka
Laupäev: Pressid
Pühapäev: Deadliftid
Teie iganädalased treeningud 12 nädala jooksul näevad välja järgmised:
1. nädal: 1. treening
2. nädal: 2. treening
3. nädal: 1. treening
4. nädal: 2. treening
5. nädal: 1. treening
6. nädal: 2. treening
Loodud on kaks pöörlevat treeningut, et mahutada kõik kõige tõhusamad käteharjutused, teha neid hoolikalt erinevate nurkade alt ja stimuleerida lihaskiude läbi jõukõvera kõigi punktide. Midagi potentsiaalselt kasvu jaoks olulist ei jäänud tähelepanuta. Pöörlevate treeningute teine eelis on see, et see võimaldab teil lüüa iga lihasrühma maksimaalse intensiivsusega. Näiteks 1. nädala treening algab biitsepsiga ja seejärel töötab triitsepsiga. Kui lülitate 2. nädalaks treeningule 2, alustate triitsepsi ja seejärel biitsepsi treenimisega. See võimaldab treenida iga lihasgruppi maksimaalse intensiivsusega, kui olete värske ja täis energiat. Kui peaksite alati alustama biitsepsist, võib teie intensiivsus veidi langeda, kui liigute triitsepsile. Ja see tähendab, et triitseps treenib alati, kui teie energiatase hakkab langema. 1. ja 2. treeningu vaheldumine igal nädalal kõrvaldab selle võimaliku probleemi ja annab teile nädalas ühe päeva, mil saate tõesti maksimaalse intensiivsusega keskenduda igale lihasrühmale.
Treeningu põhimõtted
Märkus: ärge kasutage programmi aastaringselt. See on veidi tasakaalustamata programm, mille rõhk on käte kasvu maksimeerimisel. See tähendab, et teisi lihasrühmi, nagu rind, selg, õlad ja jalad, treenitakse harvemini. Seetõttu on nende lihaste kasv väiksem kui kätel. Programm on kavandatud lõpule viimiseks 12 nädala jooksul (või kuni 16 nädala jooksul).
Üles soojenema
Iga lihase jaoks on vaja soojenduskomplektide jada. See aktiveerib ja valmistab ette lihased ja kesk närvisüsteem raskete töökomplektide jaoks. Mõned soojenduskomplektid võivad jõudlust parandada ja vigastuste ohtu vähendada. Mõned soojenduskomplektide sarja peamised eelised on järgmised:
- Suurenenud sünoviaalvedelik liigestes.
- Kehatemperatuuri tõus.
- Kesknärvisüsteemi närviline ärkamine.
- Kapillaaride avanemine lihastes.
- Ainevahetus seatud rasketele koormustele.
Enne iga lihasrühmaga töötamist tehke soojendus. Sa ei pea seda tegema enne iga treeningut, vaid üks kord enne, kui hakkad treenima teatud lihasgruppi. Näiteks kui alustate 1. päeval treeninguga 1, siis on teie esimene tööharjutus biitsepsi kangirullid. On vaja läbi viia järgmised soojendusviiside seeriad:
- 1. soojenduskomplekt: (kangikõverdus) 12 kordust tühja kangiga
- Soojenduskomplekt 2: (kangiga lokid) 8 kordust, kasutades kergeid raskusi
- Soojenduskomplekt 3: (kangiga lokid) 5 kordust mõõduka raskusega
- Soojenduskomplekt 4: (kangiga lokid) 1 kordus tööraskusega
Iga seeria muutub raskemaks, kui lisate raskust, suurendades järk-järgult raskust iga seeriaga, kusjuures lõplik seeria on teie töökaalus. Nüüd olete valmis alustama biitsepsi treenimist oma esimese töötava kangilokkide komplektiga. Nüüd on iga komplekt töökomplekt, mida tuleb teha maksimaalse fookuse ja intensiivsusega.
Puhka seeriate vahel
Ärge olge kinnisideeks pikkade puhkeaegade pärast seeriate vahel. Puhkus seeriate vahel 1–2 minutit väikeste lihasgruppide (biitseps, triitseps, õlad) ja suurte kombineeritud harjutuste (nt kükid või jõutõsted) vahel - kuni 3 minutit.
Treeningu tehnika
On oluline, et teaksite, kuidas iga harjutust õigesti sooritada, et maksimeerida sihtlihaste kasvu ja vähendada vigastuste ohtu. Kui te pole kindel, kuidas mõnda harjutust teha, võtke aega, et vaadata õppevideot ja õppida harjutust paremini tundma.
Treening 1
Käed (biitseps, triitseps)
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| Poomi tõstmine | 3 | 8 |
| Kallutage hantli tõstmine | 3 | 8 |
| Haamrid | 2 | 8 |
| Tagurpidi kangi tõstmine | 2 | 8 |
| baarid | 3 | 8 |
| Triitsepsi köietõmme | 3 | 8 |
| hantlid prantsuse press | 2 | 8 |
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| Kangiga kükk | 4 | 8 |
| jalapress | 4 | 8 |
| Jalalöögid | 2 | 8 |
| Puusadele tõstmine simulaatoris | 2 | 8 |
| Tõuseb sokkide peale | 3 | 8 |
Pressid (rind, õlad, triitseps)
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| Kangi lamades surumine | 3 | 8 |
| Pingipressimine kaldpingil | 2 | 8 |
| Rindkere juhtmestik simulaatoris | 3 | 8 |
| Armee ajakirjandus | 3 | 8 |
| Kaabli tõmbamine ühe käega | 2 | 8 |
| Kaabli tõmbamine simulaatorisse | 3 | 8 |
| Prantsuse pingipress | 2 | 8 |
Tõmbed (selg, biitseps)
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| Surnutõste | 3 | 8 |
| Ülemine ploki tõmbamine | 4 | 8 |
| Smithi masinatõstukid | 4 | 8 |
| Scotti pink tõstab | 3 | 8 |
| Madalad kaabli kõverad | 3 | 8 |
Treening 2
Käed (biitseps, triitseps)
Jalad (neljad, reied, vasikad)
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| Kangiga kükk | 3 | 8 |
| jalapress | 3 | 8 |
| Jalalöögid | 3 | 8 |
| Puusadele tõstmine simulaatoris | 3 | 8 |
| Tõuseb sokkide peale | 4 | 8 |
Pressid (rind, õlad, triitseps)
Tõmbed (selg, biitseps)
Vastused korduma kippuvatele küsimustele
Kuidas peaksin seda programmi järgima?
See kätetreeningu programm koosneb kahest treeningust (1 ja 2), mida peaksite nädalast nädalasse vahelduma. Esimesel nädalal teete treeningu 1 ja teisel nädalal lülitute treeningule 2, seejärel uuesti ja nii edasi 12 nädalat. Nii näete igal nädalal 1. ja 2. treeningu vaheldust:
1. nädal: 1. treening
2. nädal: 2. treening
3. nädal: 1. treening
4. nädal: 2. treening
5. nädal: 1. treening
6. nädal: 2. treening
…ja nii 12 nädalat.
Näiteks treeniks 1. treening esmaspäeval käsi, teisipäeval jalgu ja kolmapäeval puhkaks. Järgige programmi, nagu ülal näidatud. Teeme kokkuvõtte, mida peate tegema. Esimesel nädalal alustate treeninguga 1, seejärel lülitute treeningule 2, seejärel kolmandal nädalal treeningule 1, seejärel neljandal nädalal treeningule 2. Peate jätkama vaheldumisi 1. ja 2. treeningut igal nädalal 12 nädala jooksul.
Mis on selle õppekava loogika?
Programm on loodud selleks, et värvata ja stimuleerida võimalikult palju lihaskiude käte lihastes 12 nädala jooksul. Uuringud on tõestanud, et iga harjutus on lihaste kasvu jaoks parim ja programm on üles ehitatud nii, et see maksimeerib lihaspinget kõigis jõukõvera punktides.
Millal on parim aeg seda programmi kasutada?
See treeningprogramm on ideaalne lahendus neile, kes soovivad kiirendada käte lihaste kasvu. See sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.
Algus:
Saate seda programmi kasutada, kui olete jõutreeninguga täiesti uustulnuk ja soovite hakata käsi kasvatama. Võib-olla on teil lihtsalt väga kõhnad käed ja soovite täita tühimikku oma T-särgi varrukas või tahate lihtsalt näidata suuri relvi.
seda ideaalne programm kui olete mõnda aega treeninud, kuid avastate, et teie käed on kangekaelne lihasrühm, mis ei kasva proportsionaalselt teiste lihasrühmadega. Järgige seda programmi 12 nädalat ja seejärel naaske oma tavaprogrammi juurde.
Pidage meeles, et see on veidi tasakaalustamata programm, mille eesmärk on suurendada käte lihaste kasvu kiiremini kui teised lihasrühmad. Peaksite seda programmi kasutama 12 nädalat, seejärel lülituma 6–12 nädalaks tasakaalustatumale programmile, enne kui seda uuesti kasutate.
Kas peaksite treenima igal komplektil ebaõnnestumiseni?
Mõistet "tagasilükkamine" räägivad kõik ümberringi kergemeelselt ja enamik inimesi ei mõista seda hästi. Kulturismimaailmas on kahte tüüpi ebaõnnestumisi:
- punkt komplektis, kus sa ei saa enam ilma abita ja hea vormiga järjekordset positiivset kordamist sooritada.
- see punkt, kus sa karjud, sülitad, rebid püksid, lõhud silmades veresooni (olen näinud seda juhtuvat) ja vorm murdub sinnamaani, et raskuse liigutamiseks kasutatakse ära iga lihase kehas.
Iga komplekti läbimine oleks võimatu, kui treeniksite tõelise ebaõnnestumiseni, nagu kirjeldatud teises etapis, põleksite end enne treeningu algust läbi... ja peate püksid vahetama. Peaksite töötama kaaluga, mis moodustab 75–80% teie 1 RM-st (rep max). See tähendab, et kaal, mis viib teid ebaõnnestumiseni, on vahemikus 8-10 kordust. Teie viimased kaks või kolm kordust peaksid olema väga rasked ja nõudma palju pingutust. Kuid peate suutma säilitada hea vorm kuni teie viimase korduseni, mil te ei saa järgmise korduse tegemiseks enam raskust tõsta.
Mida tähendab korduste vahemik?
Maksimaalse lihashüpertroofia (lihaste kasvu) jaoks on iga komplekti jaoks ette nähtud ligikaudu 8–10 kordust. Kui jõuate lihase ebaõnnestumiseni 6. kordusel, siis kas seda peetakse ikka toimivaks komplektiks? Jah, absoluutselt, kuid järgmisel seerial vähendage raskust veidi, et saaksite teha paar lisakordust. Kui te ületate 10 kordust ja saavutate lihase ebaõnnestumise 13. kordusel, kas seda peetakse toimivaks komplektiks? Jah, ka seda loetakse endiselt lihaste kasvatamise töökomplektiks, kuid suurendage järgmisel seerial veidi raskust, nii et ette nähtud 8–10 korduse vahemikus ilmneb ebaõnnestumine.
Kui olete algaja, kulub oma töökaalu leidmiseks katse-eksituse meetodid. Enamik kogenumaid tõstjaid teavad, kui palju raskust nad suudavad 10 kordust lamades suruda või tõsta. Pidage meeles, et töökaal muutub aja jooksul, kui tugevnete. Peaksite end alati maksimaalselt pingutama, et aja jooksul oma töökaalu väikeste sammudega suurendada. Kui teatud raskusega 10 kordust tundub väga kerge, on aeg raskust suurendada, et need 10 kordust tunduksid alati rasked.
Kas tuleks treenida lihast, kui see on ikka veel eelmisest treeningust valus?
Pärast treeningut tekkivat lihasvalu nimetatakse krepaturaks ja tundub, et lihased on muljutud. Valu püsib tavaliselt, tavaliselt 24–72 tundi (algajatele võib see kesta kuni 7 päeva); selle vaibumine võtab ka kauem aega kui lühiajaline lihasvalu. Mõelge, kuidas teie jalad tunnevad end päev või kaks pärast seda suur hulk rasked kükid ja trepist üles ronimine. See on krepatura näide. Seda tüüpi hilinenud valulikkus, olenevalt selle tõsidusest ja kestusest, takistab lihaste aktiivsust, kuni see on taandunud talutavale tasemele. Mõni lihasevalu on raskuste tõstmiseks suurepärane. Kui see on väga valus, peate võib-olla veidi tempot maha võtma (vähem seeriaid, kergemaid raskusi) või üldse vaba päeva võtma. Algajad on krepatura suhtes väga altid. Kuid teie lihased kohanduvad treeninguga kaasneva stressiga ja krepiit muutub aja jooksul harvemaks. Lihaste valulikkus ei ole lihaskasvu näitaja ega nõue. Te kohanete treeninguga ja DOMS peaks taanduma. Kui tunnete liigeste ümber püsivat valu, lõpetage igasugune treening ja pöörduge oma arsti poole. Kõige levinumad kohad, kus inimestel tekivad vigastused, on küünarnukkide ja õlgade ümber olevad kõõlused, seega olge ettevaatlik nende piirkondade ümber tekkiva valu eest. Peamised põhjused, miks inimestel tekivad valu kõõlustes või liigestes, on kehv treening. Seetõttu on väga oluline õppida, kuidas iga harjutust täiuslikus vormis sooritada.
Peabkas sa treenid kardioseadmetega?
See on lihaste kasvatamise programm. See ei ole vastupidavus- ega lähtestamisprogramm. liigne rasv. Südame-veresoonkonna treenimine ei ole selle programmi osana vajalik. Igaüks peaks aga oma treeningrutiini lisama veidi kardiotreeningut. Vähemalt üks päev nädalas tervise parandamiseks. Regulaarsed kardiotreeningud hoiavad teie südame tervena. Valige üks puhkepäevadest (mitte pärast jalgade päeva), et teha südame-veresoonkonna tervise heaks kardiotreeningut.
Miks pole programmis harjutusi ajakirjandusele?
Enamik programmis olevaid harjutusi aitab luua tugeva südamiku, seega pole reaalset vajadust teha kõhu isolatsiooniharjutusi. See on kätele suunatud programm, mis stimuleerib ka kõiki teisi keha lihasrühmi. Kui soovite programmi lisada kõhulihaste harjutusi, pole midagi, saate need lisada jalgade päevale. Aga kui teil on üle 10% keharasva, siis te ei näe oma kõhulihaseid ja kõhulihaste treeningud ei põleta kõhurasva. See on massi suurendamise programm, mis keskendub kätele. 6 täpselt määratletud kõhulihase arendamine nõuab täiesti erinevat treening- ja toitumisprogrammi.
Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Kodus käte treenimiseks on vaja vaid hantleid. Ja mõned harjutused ei nõua isegi hantleid.
Me pakume teile kõige tipus tõhusad harjutused käte jaoks kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Enne harjutuste juurde asumist lugege kindlasti läbi käteharjutuste tegemise reeglid, mis on toodud allpool.
Käeharjutuste reeglid
1. Kui soovite töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).
2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Saab kasutada hantlite asemel plastpudelid täidetud vee või liivaga.
3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.
4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.
5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .
6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.
7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.
8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.
Käte treeningplaan kodus:
- Treening peaks kestma 40-45 minutit
- Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
- Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
- Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
- Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.
See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.
20 parimat käteharjutust kodus
Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.
2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks
3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks
5. Curl biitsepsile ja õlgadele
6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas
7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks
8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele
9. Bicep Curl
10. Bicep curl küljele
13. Triitsepsi pikendus
14. Tagurpidi surumine triitsepsile
15. Staatiline riba
16. Staatiline küünarnukist plank
19. Hantliga tõmbed plangis
Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.
5 videoharjutust kätele naistele
Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.
1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)
2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)
3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)
Algajate kulturistide lihasmahu suurendamine on prioriteet. Erilist tähelepanu pööratakse biitsepsile ja triitsepsile, mis pumbatakse esimesena. See on käte lihaste maht, mis näitab teistele, kas inimene külastab jõusaali või mitte. Käte lihasmassi kasvatamiseks peate mitte ainult simulaatoritel treenima, vaid ka kõige rohkem valima tõhus programm. Peaksite valima täpselt need harjutused, mis kõige enam koormavad triitsepsit ja biitsepsit, võimaldavad teil kiiresti edeneda ning oma eesmärke ja eesmärke saavutada.
Pakutud treeningprogramm ei hõlma klasside jagamist biitsepsi ja triitsepsi harjutustega, millele on ratsionaalne seletus. Põhjus ühine treening Nende lihasrühmade puhul on see, et nad on üksteise vastas. Ühe antagonisti uurimine toob kaasa toitaineterikka vere, teise, st selle vastas oleva lihase, taastamise ja suurenenud voolu. Ja kui treenida korraga nii biitsepsit kui ka triitsepsit, on võimalik saavutada võimas pump, millel on positiivne mõju lihasmassi kasvule.
Tõhusad harjutused triitsepsi ja biitsepsi pumpamiseks
Jõusaalis läbiviidav käte lihasmassi suurendamise treeningprogramm on peaaegu täielikult üles ehitatud põhiharjutustele, kuid on ka mitmeid isoleerivaid harjutusi. See võimaldab teil lihaseid kurnata ja saavutada maksimaalne efekt pumpamisest.
Treening sisaldab kahte harjutuste rühma:
Triitsepsi jaoks:
Biitsepsi jaoks:
Sellest kompleksist piisab, et töösse kaasatud lihasrühmad täielikult kurnata. Esmalt esinege põhilised harjutused ja seejärel nihkub fookus isoleeritud liigutustele. Sellist treeningsüsteemi peetakse kaasaegses kulturismikeskkonnas kõige tõhusamaks ja tõhusamaks.
Treeningprogramm on suunatud antagonistlike lihaste treenimisele. Seetõttu on parem pumbata biitsepsit ja triitsepsit vaheldumisi. Kõigi harjutuste sooritamine esmalt ühel ja seejärel teisel rühmal on vähem efektiivne.
Et paremini mõista, kuidas biitsepsit triitsepsiga pumpada, peaksite järgima järgmist harjutuste jada. Niisiis, programm koostatakse järgmise skeemi järgi:
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- (3-4 X 8-12);
- + ja vaheldumisi 3-4 seeriat iga harjutuse jaoks.
Esimesed harjutused sooritatakse paljudele tuttavas tempos, kuid viimasega ei pruugi see algajatele selgeks saada. Viimane etappülaltoodud programmi koolitus hõlmab üleminekut superkomplektidele. Teisisõnu, kõigepealt tehakse üks seeria biitsepsi jaoks ja järgmine lähenemine on triitsepsi jaoks. Seejärel teevad nad väikese pausi. Pärast puhkust korrake biitsepsi-triitsepsi salku uuesti. Superkomplekti olemasolu treeningu lõpus võimaldab saavutada võimsa pumpamise efekti ja viia lihased maksimaalse kurnatuseni. Selliseid komplekte ei tohiks kasutada igal õppetunnil, vaid perioodiliselt. Vastasel juhul suureneb ületreeningu oht.
Karedad biitseps ja triitseps- see on eesmärk, et iga sportlane püüab teistest eristuda, sportlik ja vormis välja näha. Soovitud tulemuse saate saavutada mitte ainult jõusaali seinte vahel. Peaasi, et teil on soov ja püüdlus ning saate seda teha kodus. Biitsepsi ja triitsepsi lihasmassi suurendamiseks on palju tõhusaid harjutusi., mille rakendamine ei nõua jõusaali külastust.
Isoleerivad (isoleeritud) harjutused, mille eesmärk on käte lihasrühma treenimine, võimaldavad teil muidugi oma eesmärgi saavutada, kuid te ei tohiks unustada soodustavad tegurid. On vaja mitte ainult treenida, vaid ka asjatundlikult läheneda. Selles peaks olema piisavalt rasvu, valke, süsivesikuid, et ehitada lihasmassi, sealhulgas kätel.
Seal on palju isoleeritud harjutused lihaste ülespumpamiseks, soovitatav koduseks kasutamiseks. Mitte kõik neist pole võrdselt tõhusad ja produktiivsed, kuid on neid, mis hoolsa ja korraliku täitmisega võimaldavad teil kiidelda reljeefsete ja kaunite käelihastega.
Selle koolituse läbimiseks vajate põhikomplekt spordivarustus. Treeningu alustamiseks peab teil olema kõigepealt:
- Hantlid;
- kumer riba;
- reguleerimisvõimalusega pink pressi jaoks;
- horisontaalne riba tõmbamiseks.
Puuduvaid simulaatoreid saab osta spetsialiseeritud spordipoest nii linnas kui ka veebis. Mõeldes kulutatud vahendite otstarbekusele, tuleks selgelt aru saada, et treeningvahendite soetamine on vajalik investeering enda tervisesse ning toonuses ja kauni reljeefse keha tagatis.
Töökus ja aeg on treenimise põhipunktid
Biitsepsi ja triitsepsi lihaste ülespumpamise treeningu läbiviimisel pole raskusi ega raskusi. Kõik harjutused on üsna lihtsad. Tulemuse saavutamiseks peate lihtsalt mitte olema laisk ja olema kannatlik. Peaasi, et mitte aeg-ajalt treenida, vaid süsteemselt. Peate õppima selgelt vastavalt kehtestatud ajakavale, ilma tundidest puudumata.
Tundide sagedus sõltub kehaehitusest. Loomulikult kõhnad sportlased peavad treenima 4–5 korda nädalas ja sööma kõvasti. Ärge oodake kiireid tulemusi. Kahenädalase treeningu jooksul käte pumpamine ei toimi. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma seatud eesmärgist kõrvale.
Kui olete järjekindel ja järjekindel, ärge jätke unarusse treenimist, tehes 1-2 korda nädalas, ei lähe teie pingutused ja pingutused asjata ning teie käed saavad väärtusliku leevenduse ja muutuvad uhkuse allikaks.
Milline peaks olema treening?
Käelihaste ülespumpamise treeningu põhipunkt on mitmekesisus ja integreeritud lähenemine. Ühe või kahe harjutusega piirdumine, näiteks biitsepsi pumpamine, lootes, et sellest piisab, ei ole tungivalt soovitatav.
Peate tegema kolm või neli harjutust nii triitsepsi kui ka biitsepsi jaoks. Lihased peavad olema kaasatud ja töötama täie jõuga. Kui pärast treeningut pole lihastes valuaistinguid, siis treening ei anna soovitud efekti.
Ühes treeningus ei ole vaja kasutada kõiki lihasgruppe. Ühe päeva saate pühendada rinnalihaste ja biitsepsi treenimisele, teise aga seljale ja triitsepsile. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et vähearenenud lihasmassi, tulemused ilmnevad pooleteise või isegi kahe kuu pärast.
Te ei tohiks tegeleda ainult käte lihaste pumpamisega. Vastasel juhul areneb keha ebaproportsionaalselt. Seega, ükskõik millise lihasgrupi treenimisele kulturist keskendub, ei tohiks ka ülejäänuid tähelepanuta jätta.
Üks levinumaid vigu, mida paljud algajad kulturistid teevad, on entusiastlikult treenimine ja iga päev biitsepsi pumpamine. Selline lähenemine mitte ainult ei too tulemusi, vaid kurnab ka sportlast.
Pidev ja regulaarne stress lihastele, mis ei anna soovitud efekti, võib põhjustada vastumeelsust treenimise jätkamise ja järkjärgulise vähenemise. kehaline aktiivsus. Selliste tagajärgede vältimine võimaldab selgelt mõista, et lihased kasvavad ainult siis, kui treenimine vaheldub puhkusega.
Kui tõstjal on lamades surumise alus, on see kõige parem sooritada surnud tõstmine ja surnud tõste tagurpidi haardega, kükid kangiga. nii isoleerivad kui komplekssed harjutused, tingimusel regulaarsed treeningud ja õige täitmine anda garanteeritud tulemusi.
Ja nagu varem mainitud, peamine on see, et treeningu ajal on kaasatud nii väikesed kui ka suured lihasrühmad, see tähendab, et üks treening on pühendatud triitsepsi ja selja pumpamisele ning teine - biitsepsile ja rinnale.
Muidugi ei pruugi see lähenemine mõne jaoks tunduda kõige optimaalsem, kuid seda toetatakse isiklik kogemus ja näitas selle tõhusust.
Harjutuste videovalik
Harjutuste komplekt
Harjutused biitsepsi pumpamiseks
Triitsepsi pumpamise harjutused
Iga harjutus viiakse läbi 4 komplekti, millest igaüks soovitab tehke 10-12 kordust.
Pumpame kodus käed
Et üles pumbata reljeefsed käed, pole vaja külastada Jõusaal. Kui teil on kodus standardraskused, saate kõike teha vajalikud harjutused kodus.
Selleks peavad teil olema sellised spordivahendid nagu kang, hantlite komplekt, horisontaalne riba. Kõik nende kestade abil tehtavad harjutused on lihtsad ega nõua erilist pingutust. Et oleks huvitav ka üksi, saab treeningu läbi viia oma lemmikmuusika saatel.
Enamik sportlasi kulutab palju aega oma käte massi treenimiseks. See pole sugugi üllatav, sest iga sportlane soovib, et tema mahukad lihased tõmbaksid teiste tähelepanu. Samas teavad nad kõiki selliste treeningute nüansse, mis on kättesaamatud inimestele, kes on äsja spordiga alustanud või treenivad kodus. Artiklis kirjeldatakse eriti selliste sportlaste jaoks funktsioone ja viise, kuidas suurendada käte massitreeningu efektiivsust. Harjutuste komplekt aitab lihaseid üles ehitada õige suurus ilma simulaatorite kasutamiseta, mis on ainult spordisaalides.
Käte treenimine
Massi jaoks mõeldud kätetreeninguid peetakse kogu kulturismisüsteemi oluliseks osaks, kuid samal ajal pole see võtmetähtsusega ega esmatähtis. Kuid siiski, soovitud tulemuse saavutamiseks peate teadma teostustehnika peamisi põhimõtteid. erinevaid harjutusi, käte treenimise koht treeningjaotuses, samuti triitsepsi ja biitsepsi üksikute kimpude treenimise saladused.
Käte jõu- ja massitreeningut saavad teha nii professionaalsed sportlased, kellel pole probleeme mahajäänud käelihastega, kui ka algajad, kes pühendavad rohkem aega jalgade või kõhulihaste pumpamisele. Ainus erinevus erineva tasemega sportlaste treenituses on kasutatav kaal ja korduste arv.
Võtmepunktid
Käte lihaste suhtes kehtivad samad bioloogilised seadused nagu teistele lihasgruppidele, seega on käte massitreeningu puhul vaja võtta aega ka taastumiseks. Kui teete iga päev regulaarselt isolatsiooniharjutusi, ilma koormust suurendamata, siis lihased ei kasva.
Lihaste kasv on inimkeha kõige keerulisem kohanemisprotsess regulaarselt kasvava koormusega. Kodus või jõusaalis käte masseerimiseks treenides tuleks eelistada tehnikat. Paljud kogenud sportlased võivad kinnitada, et ebaõige treeningu tõttu võivad käed olla nõrgem selg, rind, jalad ja deltalihased isegi kui treenite neid mitu korda nädalas.
Treening ei tohiks olla liiga pikk, kuid kätega tuleb sagedamini tegeleda, kuna need taastuvad üsna kiiresti. Reeglina treenitakse käsi rohkem kui kord nädalas ning ülejäänud lihasgruppe koormatakse vähem, kuid hoitakse alati vormis.
Anatoomia
Massi jaoks mõeldud kätetreeningu osas jagunevad käed painutajateks ja sirutajateks. Need lihased täidavad oma tööd kvalitatiivselt ainult siis, kui sportlane ise jälgib tehnikat.
Painutajad on biitseps ja radiaalne lihas. Biitseps koosneb ainult kahest kimbust, mida tuleb võrdselt hästi välja töötada: sisemine (suur) ja külgmine (väike). Soovitatav on need alla laadida erinevaid harjutusi vaheldumisi. Radiaalne lihas toimib käe painutamise ajal, kuid on rohkem kaasatud nendel hetkedel, kui käsi on peopesaga põranda poole pööratud või neutraalses asendis.
Sirutajasirutaja on triitseps, mis koosneb kolmest peast, millest igaüks on erineva suuruse ja tugevusega. Triitsepsi mediaalset pead peetakse tugevaimaks, sisemist pead kõige nõrgemaks. Spetsialistid soovitavad tungivalt veeta rohkem aega sisemiselt, sest kahel lihasel on alati rohkem jõudu kui ühel.
Miks käed jäävad maha
Mõnel juhul, isegi kui sportlane tunneb treeningu põhitõdesid ja harjutab neid, jäävad käed ikkagi maha. See kõik on seotud geneetikaga ja peaaegu mitte parim treening käed maasse ei aita probleemi lahendada. Erinevatel inimestel võib sama lihasrühm struktuurilt väga erineda. Mõnel sportlasel on biitseps pikad, teistel lühikesed. Sama kehtib ka triitsepsi kohta. Kui lihas on lühike, on kõõlus pikk, mis muudab lihase haaramise raskemaks. Keha püüab tööd teha teiste lihasgruppide arvelt, kuna seda on lihtsam teha. Seetõttu ei ole käed maksimaalselt koormatud.
Eeltoodust tulenevalt peavad lühikese biitsepsi / triitsepsi omanikud selle kvaliteetselt isoleerima. Selle tulemusel on ikkagi võimalik massi kasvatades ilusaid lihaseid teha.
Teine tegur käte mahajäämuse taga on lihaste koostis. Kiud jagunevad vastavalt müofibrillide ATP-aasi kriteeriumidele, samuti mitokondrite arvule. Seetõttu võib kellelgi olla aeglasemaid kiude ja pumpamine on talle sobivam, samas kui kellegi puhul domineerivad kiired, seega peaks ta tähelepanu pöörama harjutuste jõuvariantidele.
Massi jaoks mõeldud käte treeningprogramm tuleb valida individuaalselt. Kogenud sportlased soovitavad algajatel pidada treeningpäevikut, et edusamme paremini jälgida.
Paljud algajad sportlased teevad harjutusi tehes vigu. Selle tõttu muidugi soovitud efekti ei saavutata ja sel juhul pole geneetikal ega organismi individuaalsetel omadustel sellega mingit pistmist. Levinuim viga on valesti ehitatud poolitus ja täiendõpe. Treening peaks stimuleerima valkude sünteesi ja aitama edasi liikuda, mitte kurnata keha. Lihase liigse koormuse korral ei saa selle kasvust juttugi olla.
Nii biitseps kui ka triitseps peavad olema piisavalt koormatud ja neil tuleb lasta normaalselt taastuda. Enne treeningutega alustamist peate konsulteerima treeneriga, kes ütleb teile, kuidas konkreetse harjutuse sooritamisel mitte vigu teha ja kuidas saate kiiresti põhieesmärgi saavutada.
Parimad harjutused biitsepsile ja triitsepsile
Kulturismis ei taga massi treenimine käte kiiret tulemust. Algaja sportlane peaks kohe aru saama, et kõike korraga kätte ei saa. Biitsepsi mahu suurendamiseks, mis on kõigi meeste ja isegi mõne naise unistus, peate mitte ainult regulaarselt treenima ja mitte vigu tegema, vaid õppima ka ootama. Ainult sel juhul on teatud aja möödudes võimalik enda ja oma saavutuste üle uhke olla.
Allpool on täiuslik kompleks harjutusi, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, kuid selleks vajalike vahenditega. See sobib suurepäraselt meestele ja naistele. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et peate alustama väikestest kaaludest. See aitab teil mõista, kui valmis on lihased seda tüüpi koormusteks ja harjutusteks.
Kangi tõstmine seistes
Põhiharjutus, mida kõik sportlased edukalt kasutavad, pumpab suurepäraselt käte lihaseid. Selle lõpetamiseks vajate vaid kangi ja natuke vaba ruumi ümber.
Otse seistes peaksite mürsku võtma tavalise haardega, asetades samal ajal käed õlgade laiusele. Esialgu peaks latt olema reie lähedal - see on lähtepositsioon. Sissehingamisel peate samal ajal mürsku üles tõstma, painutades käsi küünarnukkides. Kui latt jõuab õlgade tasemele, peate sellesse asendisse jääma paar sekundit, seejärel välja hingama ja aeglaselt algasendisse naasma.
Hantli tõstmine supinatsiooniga
Paljudele meeldivad hantliharjutused, sest neid saab hõlpsasti sooritada kodus, asendades mürsu liivapudelite või mõne muu raskusega. Supinatsiooniga hantleid saab tõsta nii vahelduvalt kui ka samaaegselt kestade tõstmisega.
Pingil istudes peate võtma hantlid kätte, keerates peopesad sissepoole. Sissehingamisel peate oma kätt küünarnukist painutama, tõstes raskust. Niipea, kui küünarvars on põrandaga paralleelne, tuleb alustada supineerimist, st pöörata harja väljapoole. Kui hantel jõuab ülemisse punkti, tuleb seda paar sekundit seal hoida ja naasta algasendisse.
Kangi lamades surumine
See harjutus on triitsepsi treenimisel põhiline. Selle teostamise ajal on hädavajalik keskenduda sellele konkreetsele lihasele.
Pingil lamades, jalad õlgade laiuselt ja põrandale toetades, tuleks kangi võtta altpoolt keskmise haardega. Lähteasendis tuleks käed sirutada üles nii, et mürsk oleks selgelt õlgade tasemel. Inspiratsiooni saamiseks peate kangi aeglaselt alla laskma, puudutades rinda, ja seejärel viivitamatult tagasi algasendisse, kuid ilma tõmblemiseta. Kui mürsk on maha visatud küünarnuki liigesed tuleks hajutada, moodustades kehaga 45-kraadise nurga.
Täitma see harjutus järgneb 8-12 korda. Soovi korral saate teha 2-3 lähenemist, kuid ärge unustage tehnikat. Kui kangi ei ole enam võimalik õigesti pigistada, siis tuleb kätele anda aega puhata.
Ebatasastel vardadel treenime kätt masseerimiseks surudes
Üsna tõhus ja kõigi õuesportlaste lemmikharjutus. Selleks on vaja ainult mürsku, mis on kõigil olemas spordiväljakud linnad - baarid.
Olles sirgendatud kätega mürsule tõusnud, peate aeglaselt alla laskuma, keha minimaalselt ettepoole kallutades ja käed kehale surudes ning seejärel aeglaselt algasendisse tõusma. Sa ei pea peatuma põhjas. Tõugete arv sõltub sportlase võimalustest – alustada tuleks 5-8-st ja seejärel järk-järgult suurendada.