Keha vormis hoidmiseks pole vaja osta kallist spordivarustust. täiuslik kuju. Expander on mitmekülgne ja taskukohane simulaator kõigile, millega saad treenida kõiki lihasgruppe. Eriti lihtne on ülakeha üles pumbata. See artikkel räägib, kuidas tõhusate harjutuste komplekti kasutades laiendajaga biitsepsit üles pumbata.
Paljude sportlaste kogemused tõestavad, et ekspander võib asendada harjutusi jõumasinatel või raskusplokkidel. Soovitav on osta kvaliteetne mürsk, et see ei lõhkeks kriitilisest koormusest otse teie käes.
Parim elastne laovaru vastab järgmistele omadustele:
Trossid on valmistatud lateksist ja nende läbimõõt on vähemalt viis millimeetrit.
Karabiinid on valmistatud metallist ja on suured.
Käepidemed on suured, pehmed ja ergonoomilised.
Lisaseadmed on olemas - ukselukk, kätised jalgadel, kaubamärgiga kott.
Kui selline võimalus on, on parem mitte säästa laiendaja pealt ja osta vähemalt keskmise hinnakategooria laoseisu.
Treeningu põhimõte
Ekspanderiga töötamise põhimõte on järgmine: kui mürsku tõmmatakse lihase tippkontraktsiooni punktis, jõuab ka koormus haripunkti, seega töö lihaskiud teostatakse võimalikult suures ulatuses.
Täiendav mõnesekundiline viivitus äärmuslik punkt mõjutab soodsalt treeningu kvaliteeti. Lintide pidev pinge ei lase lihastel lõdvestuda, mistõttu ei lähe ühtegi minutit treeningut raisku.
Koormuse jaotus
Kõige sagedamini võtab sportlane selle positsiooni: peate seisma keskel asuval paisulindil. Elastsusjõudude lähenemise peamine punkt on sel juhul jalad. See suurendab koormust treeningu ajal, sest käed ei lõdvestu täielikult ka allalaskmisel, kuna elastsusjõud mõjuvad neile pidevalt. Seega, ükskõik millisel tasapinnal käsi liigub, on elastsusjõu vektor sama. See on selle elastse trenažööri suurim eelis.
Tänu sellele koormuse ja füüsilise jõu jaotuse omadusele mööda elastset vööd saavad isegi algajad selle mürsuga harjutada. Samas pole suurt tähtsust ka täitmistehnika, mis võimaldab ka simulaatoril harjutusi teha ilma igasuguse teoreetilise väljaõppeta.
Harjutused
Seisev kätekõverdus
See harjutus treenib väga tõhusalt käte biitsepsit.
See koosneb mitmest etapist:
Vaja astuda köied seisvas asendis , jalad õlgade laiuselt. Mürsu kummipaelad peavad olema hästi venitatud.
Käed tuleb sirgendada, suunata alla. Peab kõvasti kinni hoidma käepideme aasad laiendaja.
Võtke seisukoht : Parema tasakaalu saavutamiseks kükitage veidi. Painutage käed küünarnukist.
Jättes küünarnukid kehale surutud, viivitage kaks kuni kolm sekundit äärmises punktis, et lihaseid paremini treenida.
Seejärel peate aeglaselt naasma algasendisse.
Peopesade vigastuste ohu vähendamiseks on parem kanda kaitsekindaid. Korduste arv on 2-3 korda 10-15 korda. Kui harjutamine muutub väga lihtsaks, peate seda suurendama b trossi pingutusjõud universaalne laiendaja.
Kallutused alaselja ja reie biitsepsi treenimiseks
Harjutus mõjub väga tõhusalt keha lihastele. Soovitatav on seda teha pärast käte biitsepsi pumpamist. See järjestus vähendab jalgade koormust, mis peavad olema kogu mürsu treeningu vältel pinges.
Harjutus tehakse järgmiselt:
aktsepteerima järgmine positsioon: peale astuma mürsk üles-alla liikumiseks.
Muutke sirgeks, jalad püstiõlgade laius, kätes - laiendaja käepidemed , selg sirgendatud, abaluud kokku viidud.
Laiendaja on maksimaalselt tõmmatud, on äärmises punktis.
Ilma põlvi painutamata ja selga küürutamata peate kummarduma ettepoole, kuni tunnete biitsepsi lihastes venitust.
Expanderiga harjutusi saab teha kodus. Need harjutused on väga head käte lihasjõu arendamisel. Kaaluda võib nii iseseisvaid harjutusi kui ka täiendusi näiteks hommikuvõimlemisele.
Sihtlihased: Biitseps
Varustus: muu
Kinnitage pikk kummipaisutaja fikseeritud toe, näiteks ukse külge, Rootsi müür või kükiriiulid.
1. Lähteasend: seiske sirgelt, hoidke laiendaja käepidemeid ette sirutatud kätes. Astuge tagasi, nii et laiendaja veniks.
2. Aeglaselt, väljahingamise ajal, painuta käsi biitsepsi jaoks. Käe osa küünarnukist õlani peab jääma liikumatuks. Töötab ainult küünarvars. Liikumist tuleks jätkata, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud, kuni käsi on õlgade tasemel.
3. Tehke lühike paus, pingutades lihaseid.
4. Sissehingamise ajal langetage käsi aeglaselt algasendisse.
Tehke vajalik arv kordusi.
Keskenduge igale lähenemisele, lõpetage laiendaja täielik sulgemine, et treenida kõiki lihaseid, ei ole soovitatav kasutada jäikaid mudeleid, tehes samal ajal muid asju.
juhuslik harjutus
juhuslik programm
Lisaks suurendusele lihasmassi, ekspanderiga treenimine aitab suurendada keha vastupidavust ja vabaneda liigsest rasvast. Selle inventuuriga klassid aitavad arengule kaasa südame-veresoonkonna süsteemist. Seda saab kasutada ka venitusharjutuste tegemiseks, mis suurendab liigeste liikuvust ja painduvust.
Täitmise reeglid
Iga ekspanderiga harjutus nõuab täpse koormuse määramist, muidu on võimalikud vigastused. Esmakordselt tegelejatele on üks lähenemine olenevalt füüsilisest vormist 10-15 korda.
Vajalik on korduste ja lähenemiste arvu järkjärguline ja järkjärguline suurendamine. Kui temaga tunnid on teile lihtsad, saate lisada ühe või mitu linti. Kuid samal ajal vähendatakse korduste ja lähenemiste sagedust taas, et vältida soovimatuid vigastusi.
Harjutused
Laiendajaid kasutavaid koolituskomplekse on palju ja enamik neist on koostatud iga inimese jaoks spetsiaalselt. Kui teil pole selleks võimalust, peaksite võtma ühendust treeneriga. Spetsialist saab valida teile sobivad harjutused, võttes arvesse teie vanust ja tervislikku seisundit.
Siiski on põhitoimingud, mis on kõige optimaalsemad. Nad vajavad rindkere laiendajat. Viimane aitab tõsta harjutuste efektiivsust ning esimesed tulemused ei lase end kaua oodata.
Neist ühe sooritamiseks peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses. Võtke laiendaja ja sirutage käed ette. Alustage nende aeglaselt levitamist nii kaugele, kui vedru võimaldab. Pärast maksimaalse pinge saavutamist fikseerige 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tuleb teha 3 korda.
Käte ja selja lihaste arendamiseks sobib teine harjutus. Vaja on panna üks ekspanderi käepide jalale, teine võtta kätega. Peopesad peaksid üles vaatama. Pärast paari sügavat hingetõmmet hakake oma käsi rinnale tõmbama. Seda tuleks teha 3 korda mõlemal jalal. Võite võtta laiendaja nii, et peopesad vaataksid sissepoole. Seejärel alustage nende tõstmist rinna tasemele. Lähenemiste arv on sama.
Võtke esimese harjutuse lähtepositsioon. Tõstke käed üles nii, et laiendaja on ülespoole. Alustage nende levitamist vastassuundades maksimaalse pinge saavutamiseks. Hoidke asendit 10 sekundit ja pange käed tagasi.
Biitsepsi tugevdamiseks sobib järgmine harjutus. Pange laiendaja peale parem jalg ja võtke pliiats sama käega. Alustage harja tõstmist, kuni see puudutab õlavöötme. Korda 3 korda iga käega.
Juhtub nii, et inimese jalad on palju tugevamad käed, saavad nad kõndimise käigus pidevat koormust ja jäävad seega alati korralikuks füüsiline vorm. Käte kohta seda öelda ei saa, neid saab palju vähem kehaline aktiivsus, eriti kui inimene ei tegele sihikindlalt spordiga.
Kulturistid või lihtsalt regulaarselt treenivad inimesed pööravad enamasti tähelepanu õlalihastele, nad viiakse esimest korda vormi pärast tundide algust. Proovime välja mõelda, kuidas küünarvarsi laiendajaga üles pumbata, sest sellele lihasrühmale pööratakse teenimatult vähe tähelepanu.
Küünarvarte ülespumpamisel märkab inimene kindlasti muutusi paremuse poole. Miks peaksite neid lihaseid üles ehitama? Olemas terve rida plussid:
- Horisontaalsel ribal rippumine muutub lihtsamaks ja inimene saab esineda rohkem trenni sellel mürsul.
- Võimalik on tuua poest raskeid pakendeid, lohistada rasket mööblit kolimisel või oma korteri sees ning samas mitte karta maha kukkuda näiteks diivanit.
- Tihedalt suletud purgid, suletud korgid veepudelitel ja muud väiksemad probleemid ei pane teid selle pärast muretsema.
Nüüd tunduvad plussid ilmsed ja väga atraktiivsed. Kuid siiani pole selge, kuidas puhtaid käsi ja käsivarre lihaseid pumbata. Nendel eesmärkidel loodi palju spordivahendeid. Paljud neist on kõigile kättesaadavad ja ei võta palju ruumi, neid saab osta isegi väikeses linnakorteris elades.
Tundide algus
Esimene asi, mida pead harjutama, on soov ennast parandada ja tugevamaks saada. Teine on käelaba laiendaja, seda saab osta igast spordipoest, kuid see maksab väga vähe. Seda on mitut tüüpi spordivarustus, valikul pole põhimõttelist erinevust, peaasi, et valida õige koormus.
Kuidas valida laiendajat?
Mis tahes lihaste pumpamisel ei tohiks koormus olla maksimaalne, see peaks olema umbes 75% maksimumist. Enamik poode pakub 15, 20, 25 ja 30 kg kandevõimega randmelaiendajate mudeleid. Mürsu valides ei tasu neid numbreid vaadata, sest keegi ei taha võtta kõige lihtsamat mürsku, vaid tahab võtta seda, mis on märgitud suurema vaevaga. Kuid selline tööriist ei võimalda teil soovitud füüsilist vormi saavutada.
Õige mürsu leidmiseks tuleks küsida otse poes müüjalt, et ta prooviks laiendajat pigistada. Kui kolmekümne käepigistuse kiirel sooritamisel tekib küünarvarte lihastes tugev pinge, kuid sellise arvu korduste sooritamine on võimalik, sobib ekspander treenimiseks.
Koolitusprotsess
Pole raske arvata, kuidas käsivarsi laiendajaga kiiresti üles pumbata - selleks piisab, kui pigistada käsi rusikasse, hoides mürsku selles. Aga kui läheneda treeningule teatud süsteemsuse ja leidlikkusega, saab korraliku tulemuse palju kiiremini.
On olemas universaalne treeningalgoritm:
1. Alustuseks tuleks sooritada 30-50 harjutuse kordust vaheldumisi iga käega.
2. Pärast seda peaksite sooritama maksimaalse arvu kordusi, kinnitades laiendaja maksimaalseks ajaks klambriga asendisse.
3. Jäta meelde korduste arv ja staatilise koormuse aeg.
4. Korrake sama, kuid teise käega.
5. Kui koormus tundub ebapiisav (seda juhtub liiga lihtsa ekspanderi kasutamisel), võite teha mitu lähenemist või minna spordipoodi ja osta veidi keerulisem spordivarustus.
Treeningu sagedus
Saavutama hea tulemus, tuleks harjutada iga päev, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas, lihased peaksid puhkama ja taastuma. Üks õppetund võtab päevas vaid 10 minutit, kuid see toob kehale hindamatut kasu.
Käepideme laiendajaga harjutamise eelised:
- Sellised treeningud ei nõua kallite seadmete ostmist ega spordikeskuse tundide tellimust.
- Harjutada saab igal pool ja igal ajal.
- Expanderit saate endaga kaasas kanda tööle, jalutuskäigule, külla ja trenni, kui teil on tihedas graafikus paar vaba minutit.
- Spordivarustuse hoidmiseks pole vaja palju ruumi.
- Laiendus on saadaval igale rahakotile. Mudeleid on erineva hinnakategooriaga, alates kõige lihtsamast kuni üsna kallini reguleeritava koormusega. Igaüks saab valida, mida ta vajab.
- Tulemus ei lase end kaua oodata.
Expander arendab hästi eelkõige käte lihaseid õlaliiges samuti torso. Harjutusi saab teha soojenduseks või hommikul võimlemiseks. Tehases toodetavad laiendid koosnevad paljudest osadest. Nimelt vedrudest, aga kasutada saab kahe sanga külge kinnitatud kummikuid. Samuti saate iga kord koormust suurendada, komplekt sisaldab lisavedrusid.
Expanderiga treenides ei tohiks unustada, mida vajad suurendage koormust järk-järgult. Kõigepealt peate jätma ühe vedru ja tegema 1-2 harjutuste komplekti. Alles pärast seda, kui saate harjutuse korduste arvu hõlpsalt lõpule viia, saate vedrude või komplektide arvu suurendada.
Treeningu tegemiseks ärgates peate veenduma, et jõuate algasendisse pidevalt sujuvalt, vähese vastupanuga, ei pea te lihaseid lõdvestama. Iga harjutust tuleks teha 7-12 korda.
1. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja laiendajaga käed tõsta enda ette nii, et peopesad oleksid sissepoole pööratud. Seejärel sirutage sirged käed külgedele ja hingake sisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Seda harjutust tehes proovige mitte liiga palju tahapoole nõjatuda ja püüdke kogu aeg enda ette vaadata.
torso
2. Nüüd peate andma vasaku või parema jala laiendaja käepidemesse ja kinnitama teise kätega ning kallutades keha veidi ettepoole, suruma laiendaja ühe käepideme rinnale. Seejärel sirutage torso ilma käsi rinnalt ära võtmata ja kummarduge, et hingata. Ja kui naasete algsesse asendisse, hingake välja. Ja seda harjutust tuleks teha mõne lisavedruga.
Käte vähendamine pea kohal
3. Nüüd peate asetama jalad õlgade laiusele, tõstma käed laiendajaga üles, peopesad väljapoole. Sirutage need küljele, ilma käsi painutamata, nii et vedrud oleksid selja taga, ja hingake sisse. Käed üles tõstes peate naasma algasendisse ja välja hingama.
Curl biitsepsi jaoks
4. Selles harjutuses peate asetama jalad õlgade laiusele, võtma parema käega altpoolt käepideme ja asetama parema jala teise otsa. Torsot pole vaja kõrvale kalduda, tuleb painutada parem käsi küünarnukis, kuni laiendaja puudutab õlga, hingake sisse. Ja siis järeleandmatult küünarliiges käsi, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja.
Käte tõstmine selja taha
5. Jälle jõuame algsesse asendisse. Kuid nüüd peame ekspanderit selja taha nihutama, nii et käed oleksid kõverdatud ja peopesad vaataksid välja. Seejärel sirutage käed küljele ja hingake sisse. Seejärel painutage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. See harjutus tehke mõne lisavedruga.
Triitsepsi treenimiseks tõmmates käsi õlast eemale
6. Nüüd tuleks ekspander üles võtta ja selja taha üle viia nii, et parem käsi oleks õla juurest kõverdatud ja vasak sirge surutud reie külge. Seejärel sirutage parem käsi sirgeks ja hingake sisse. Algsesse asendisse naastes peate välja hingama. Korrake seda harjutust mõlema käega.
Käe pikendus
7. Selles harjutuses peaksite võtma laiendaja peopesad sissepoole. Tõstke vasak käsi küljele ja vajutage rinnale painutatud paremat. Siis pole vaja painutada vasak käsi, painutage parem pool maksimaalse sirguni ja hingake sisse. Järgmises etapis painutage parem käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Harjutust tuleks teha iga käega.
Kükid
8. Ja viimast harjutust tuleks teha mitme laiendajaga, lisades igaühele mitu vedru. Asetame jalad õlgade laiusele. Asetame mõlemad jalad laiendajate käepidemetesse ja istume põrandale. Võtke teised käepidemed oma kätega ja tõmmake need oma õlgadele. Seda harjutust tuleks sooritada ilma torsot painutamata. Püsti tõustes hinga sisse ja jalgu kõverdades hinga välja.
Ekspanderiga harjutused kõigile lihasgruppidele - Video
Hantliharjutused meestele ja naistele 
Kõõluste harjutused Zass (Iron Simson)