Arvutitehnoloogia aktiivselt areneva ajastu on piiranud laste aktiivsust. Nüüd pole enam nii lihtne panna laps pärast kooli õue jalutama ja horisontaalsel ribal rippuma. Kuid sellised harjutused on kasvava keha jaoks lihtsalt vajalikud. Nutikad vanemad lahendasid selle probleemi lihtsalt: nad hakkasid kodus Rootsi seina paigaldama. Kõik-ühes treener meelitab ka kõige laisemad lapsed stangede küljes rippuma. Ja igasugune harjutus seinalatid- need on proportsionaalsed koormused kõigile lihasrühmadele ja mis kõige tähtsam, tänu neile saab vältida skolioosi teket.
Rakenduste valik
Kodu avab palju võimalusi, areneb sportlik tegevus kogu perekond. Lisaks elementaarsetele jõutõmmetele sisaldab Rootsi seina harjutuste komplekt harjutusi, mille eesmärk on tugevdada käte-, selja-, kõhu- ja tuharalihaseid. Tänu seinamürsule ja visadusele on võimalik saavutada teiste jaoks kadestamisväärset kehapainduvust.
Spordisimulaator on väikelastele väga huvitav. Tootjad pakuvad, et need koosnevad Rootsi seinast ja kõikvõimalikest spordivahenditest: köied, köisredelid ja horisontaallatid.
Sellise mürsu eelised on märkimisväärsed:
- terve selgroog kogu perele;
- regulaarsed tunnid ka vihmase ilmaga;
- nakatamine tervislik eluviis laste elu;
Treeningu ohutuse tagamiseks tuleks seda teha vanemate järelevalve all.
Üles soojenema
Iga harjutus Rootsi seinal peaks algama lihaste ettevalmistusega, see tähendab, et kolm korda saab teha peapöördeid paremale ja vasakule lõuaga õla poole. Seejärel saate oma pead mõlemale küljele kallutada, püüdes kõrvaga õlani jõuda.
Kuna käed on simulaatoril kompleksis kaasatud, peaksid käte lihased olema hästi venitatud ja õlaliigesed. Selleks saab kasutada spordiseina. On vaja seista mürsust vasakul ja parem käsi toetuda risti asetsevale risttalale. Selles asendis peate keha pöörama vasakule, samal ajal kui paremas õlas peaks olema venitustunne. Tehke sama töö vasakul küljel. Pintslid soojenevad hästi, kui paned peopesa trepiga risti ja toetad sõrmed mürsule, püüdes peopesa keskkohaga seinu jõuda.
Tuharad valmistatakse ette põhiharjutusteks, visates vaheldumisi kumbagi jalga trepile (üksteise suhtes 90 kraadi) ja kallutades torso edasi varvaste poole.
Selja tugevdamine
Harjutused suudavad kujundada ilusa kehahoiaku. Täiskasvanutel aitavad need leevendada stressi pärast rasket tööpäeva.
Õppetund 1. Seistes seljaga simulaatori poole, haarake latt nii kõrgelt kui võimalik. Sel juhul saate ennast aidata, tõustes ühe sammu ja rippudes väljasirutatud kätel. Painutage jalgu aeglaselt põlvedest, tõstke need keha külge ja hoidke paar sekundit, langetage need algasendisse. Tehke 10 kordust. Käed, selg ja kõhulihased töötavad siin.
Õppetund 2. Lähteasend on sarnane esimese harjutusega, kuid ainult meie seisame näoga seina poole. Keha surutakse tihedalt simulaatori külge. Püüdes jalgu seinast lahti rebida, tuleb need tagasi viia nii kaugele, kui alaselg seda võimaldab, samal ajal kui kõht ja pea on samal sirgel. See harjutus töötab tuhara- ja nimmepiirkonna lihaseid.
Õppetund 3. Harjutus Rootsi seinal meenutab pendli liikumist. Tugipunkt on torso, käed, pea ja jalad liiguvad küljelt küljele.
reljeefne kõht
Seal on seinte mudelid, mis sisaldavad pinki. Tänu sellele saate harjutuste komplekti mitmekesistada. Kuid isegi kui see puudub, on siiski võimalik kõhulihaseid treenida, pink raskendab ainult pressi harjutusi Rootsi seinal.
Alakõhtu saab koormata tavaliste rippuvate jalgade tõstetega. Või keskendudes küünarnukkidele, spetsiaalse aparaadiga. Teises variandis on biitseps ja triitseps hästi kaasatud. Võite alustada 10 kordusest ja kolmest tsüklist, mille vaheline paus ei ole pikem kui 1 minut.
Kui paned pingi seina suhtes nurga alla, on võimalik välja töötada ülemine ja keskmine press. Selleks tehakse need "lamavast" asendist, jalad on sel ajal fikseeritud. Väljahingamisel, käed pea taha kokku pandud, on vaja kere tõsta, kuni kõht puudutab reie sirglihast. Selle ülesande täitmisel peaks selg olema veidi ümardatud.
Klassid naistele
Kui tüdruku eesmärk on kukkuda ülekaaluline, siis ühest õppetunnist rootsi seinal siin ei piisa. Lisaks kalorite tarbimise vähendamisele on vaja kardiokoormust: jooksmine, hüppamine, kiire jalutuskäik. Ja kui kombineerite aktiivset treeningut koduste treeningutega, saavutatakse efekt kiiremini.
Rootsi seinaharjutused naistele võivad hõlmata ülalmainituid. koolitusi lisaks soovitatakse neid täiendada muude võimalustega. Näiteks saavad tüdrukud harjutada kätekõverdusi tõstetud jalgadega: need hõlmavad rindkere, õlalihased. Lähteasend on järgmine: käed põrandal, jalad kinnitatud trepiastmete vahele. Alustuseks võite harjutuse sooritada esimesel risttalal, seejärel tõsta järk-järgult kaldenurka, tõstes jalad kõrgemale. Käed peaksid olema õlgade laiuselt, peopesad sissepoole pööratud.
Tuharate töö
Lähteasend - seistes teisel risttalal näoga seina poole, hoides risttala mõlema käega rinna kõrgusel. Töö võib raskendada kaalumisvahendite tõttu. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja hoitakse pinges, nagu venitatud nöör. Vasak jalg teeb liigutuse, seistes jalg risttalal, langetab kanna alla ja naaseb põrandaga paralleelsesse asendisse. Siis muutub koormus. Kompleksi tehakse iga jäseme jaoks 20 korda. Minimaalne tsüklite arv on 3 komplekti. Kõik oleneb sellest füüsiline treening isik.
Laste soojendus
Kui täiskasvanute jaoks on kodusimulaatori tunnid suunatud teatud tulemuste saavutamisele, siis lastele mõeldud harjutused Rootsi seinal (rõngastel kiikumine, köiel ja treppidel ronimine, matil ja võrgul hüppamine) mõjutavad positiivselt laste arengut. kasvava organismi lihaseid.
Arstid rõhutavad vajadust leevendada lülisamba koormust pärast iga neljakümne minuti pikkust istumisseanssi. Tavaline rõngaste või horisontaalse riba küljes rippumine venitab selgroogu, takistades skolioosi teket. Vanemad peaksid kindlasti kontrollima, et beebi lõpetaks harjutuse Rootsi seinal hoolikalt, ilma järsult maha hüppamata.
Lapse kehaline kasvatus:
- Seistes näoga simulaatori poole käeulatuses, haarake risttalast rinna kõrgusel, asetage jalad jala laiuselt. Langetage aeglaselt selg ja pea alla. Rindkere piirkonnas on lülisamba venitus.
- Lähteasend vastab esimesele harjutusele, allpool toimub ainult risttala tabamine (kuskil teises etapis). Jalad on liikumatud. Tuharad kalduvad taha, käed ja jalad on välja sirutatud asendis.
- Seistes vasak küljega vastu seina, haara vasaku käega sammust kinni nii, et küünarnuki nurk oleks 90 kraadi. Nüüd, aeglaselt vasakule kallutades, liikudes puusaga paremale, peate parema sirge käega haarama ülemisest risttalast.
Harjutusi Rootsi seinaga määratud kompleksis tuleks korrata 10 korda.
Turvameetmed
Lapsega tundides on pehme alus kohustuslik. See võib olla matt, madrats, vaip. Enne ja pärast treeningut tuleb ruumi ventileerida. Te ei tohiks alustada lastega simulaatoriga töötamist nende emotsionaalse üleerutuse hetkedel, kuna tähelepanu kontsentratsioon väheneb ja see on täis vigastusi.
Saate lapse kehalise kasvatuse vastu huvi pakkuda, tehes temaga kordamööda harjutusi. Samal ajal on hea taustaks muusika sisse lülitada või mängusüžee välja mõelda.
Svetlana Markova
Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!
29. märts 2017. aasta
Sisu
Kui teie plaanid on veidi pumbata, lähtestage kogunenud liigne rasv või lihtsalt paranda oma tervist spordi abil, aga sul pole veel võimalust jõusaali külastada, võta väike nurgake korterist väikese alla. spordikompleks regulaarselt sooritada harjutusi Rootsi seinal. Võimlemisredel on universaalne lihtne seade, millega saab hõlpsasti asendada paljusid spetsiaalseid simulaatoreid ja muid kohustuslikke seadmeid. tõhusad klassid spordivarustus.
Milliseid harjutusi saab teha Rootsi seinal
Tänu oma mitmekülgsusele võimaldab see spordikonstruktsioon selle kasutamisega sooritada täiesti erinevaid lähenemisi ja treenida enamikku meie keha lihasgruppidest. Siin on keharaskus harjutustes suurepärane lisakoormuse vahend ja sooritatavate treeningute ulatuse maksimeerimiseks saate kasutada igasuguseid abivahendeid, näiteks horisontaalset riba, kange või presspinki.
Peaaegu iga harjutus Rootsi seinal on ohutu, kuid väga tõhus ja mitmeotstarbeline, sest võimaldab üheaegselt pumbata teatud lihasgruppi, reguleerida keha reljeefi ja figuuri proportsioone, tugevdada selgroo erinevaid osi (maksimaalne koormus peaaegu alati kukub peale rindkere piirkond ja alaselja), lõdvestage pärast aktiivset tegevust füüsiline töö. Seetõttu muutuvad harjutused Rootsi seina ääres kättesaadavaks absoluutselt kõigile - väikesest lapsest aktiivse vanainimeseni.
Kui laps ei õpi mingil viisil kõndima, toovad sellise huvitava simulaatori tunnid koos terapeutilise massaaži kursusega palju kasu. Tervisliku virelemise jaoks pakuvad elementaarsed treeningud trepil ka palju naudingut ja kasu füüsiline areng. Vanemad inimesed saavad selle imeseadme abil seljaprobleeme lahendada. Ülejäänud vanusekategooriad elanikkonnast saavad simulaatorit kasutada oma eesmärkidel ja oma rõõmuks, esinedes spetsiaalsed harjutused ajakirjandusele, kätele, seljale, tuharatele ja isegi kaalulangusele.
Seinariba press
Paljud Rootsi seina harjutused on enamikule tuttavad kooli kehalise kasvatuse tundidest. Põhiosa neist moodustavad harjutused pressile Rootsi seinal: kõikvõimalikud keerdud, tõmbed, kallutused, torso pöörded. Kui teie jõusaal on varustatud ainult redeliga, peate sooritama lähenemisi kangil rippuvast asendist või näoga selle poole seistes. Mitmeotstarbeline pink, mis on loodud redeli lisandina, hõlbustab kõigi kõhulihaste (sirgete ja kaldu) tõhusat treenimist, kuna see tagab mugava stardiasendi lamades koos jalgade fikseerimisega.
Lihtne kodune trenažöör sein, mille saab regulaarse kasutamise korral paigutada korteri igasse eraldatud nurka, mõjutab imekombel teie selja seisundit. Veelgi enam, see aitab mitte ainult tugevdada selgroo lihaseid, vaid aitab kaasa nende lõdvestamisele pärast rasket tööpäeva, annab võimaluse veidi venitada kõverdatud selgroogu laste skolioosi korral, aitab parandada kehalist jõudu ja tõsta elujõudu. Selle saavutamiseks peaksite korraldama endale igaõhtuse rituaali. kasulikud harjutused selja jaoks.
Seinalatid kehakaalu langetamiseks
Suur hulk kaalu langetavaid daame kasutab võimlemis-imeredelit heade kavatsustega, et kaalust alla võtta ja figuuri saledaks muuta. Tema abiga on tõesti võimalik lühikesed tähtajad vabaneda suurest arvust lisakilod, kui samal ajal pisut piirata tavapärase dieedi kalorisisaldust. Kuid mitte kõik ei tea, milliseid harjutusi saab Rootsi seinal teha, et kiiresti ja pöördumatult kaalust alla võtta.
Ideaalne võimalus algajatele seinal kaalust alla võtta on individuaalne treeningprogramm, mis on koostatud isiklik treener, mis sisaldab ühe kohustusliku komponendina soojendust, lähenemisi erinevate lihasrühmade pumpamiseks ja venitamiseks tõhus treening keha kujundamiseks. Kui te ikka ei saa kvalifitseeritud spetsialistilt abi otsida, kasutage koolitusprogrammi iseseisvaks koostamiseks võrgus olevaid arvukaid videoid.
Harjutuste komplekt Rootsi seinal naistele
Võimlemisredel tõmbab õrna soo esindajaid tugevalt ligi – sellega saad pühendada endale paar minutit, kui on lisaaega. Kuid paljud naised ei lähene sellele kehakujundamise meetodile õigesti, proovides esimest korda põlved õlgadele tõmmata või lihtsalt vaagnaga kergeid liigutusi vasakule ja paremale teha või põiktalast haarates painutada edasi-tagasi. . Midagi on ka sellistes elementaarsetes harjutustes, kuid selleks, et treeningust reaalset efekti saada, tuleb seda tõsiselt võtta, töötades välja oma tõhusa harjutuste komplekti.
Video: Rootsi seina harjutused
Seda lihtsat võimlemiskonstruktsiooni nimetatakse sageli ka Soome seinaks, sest enamik seda tüüpi kvaliteetsetest simulaatoritest on valmistatud Soomes. Paljud spordipoed ja spetsialiseeritud saidid esitlevad Rootsi treppide erinevaid versioone, nii et selle koduse trenažööri valimine ja ostmine pole keeruline, samuti enda jaoks sellel treeningprogrammi väljatöötamine. World Wide Web on sellise simulaatori abil täidetud suure hulga spetsiaalsete videotreeningutega. Siin on mõned head õppevideod.
Kõigil pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada, kuid paljud saavad endale lubada kodus spordinurga korraldamist, mis rõõmustab eriti lapsi. Kodus treenimine ei asenda täisväärtuslikku treeningut klubis, kuid see võib olla hea alternatiiv jõusaalis treenimisele, eriti kui aeg või rahalised vahendid on piiratud.
Kuidas valida Rootsi seina
Rootsi seina ostmine võimaldab teil kodus treenida, kuid peate seina hoolikalt valima, kuna need ei ole kvaliteedi ja konfiguratsiooni poolest samad. Maja jaoks õige seina valimiseks on vaja kindlaks määrata koolituse eesmärgid ja arvutada selle ruumi parameetrid, kuhu sein paigaldatakse.
Kui teie pere on tõsine, tuleks sein kohe osta koos kõigi lisaelementidega. Täielikkus määrab simulaatori eesmärgi ja selle võimaluste ulatuse erinevas vanuses koolitatavate jaoks.
Rootsi müüri baasil on täiesti võimalik ehitada oma minijõusaal koju. Lisaks tavalistele risttaladele võib sein sisaldada järgmisi seadmeid:
Lisad võimaldavad treenida erinevaid lihasgruppe ning muuta treeningud lõbusaks ja vaheldusrikkaks. Tavaliselt on lisaelemendid eemaldatavad, nii et presspink ei sega ebatasastel vardadel surumist. Mis puutub nagi kõrgusesse, siis keskmine kõrgus jääb vahemikku 2,4–2,9 m, kuid isegi mittestandardsete lagede puhul on lihtne leida sobiva suurusega sein.
Rootsi seina kvaliteedi ja vastupidavuse määrab materjal, millest nagid ja risttalad on valmistatud. Puitmaterjalid on klassika, kuid metalltooted on tugevamad ja töökindlamad, mistõttu on need viimasel ajal üha populaarsemaks muutunud. Kui sein on valitud lapse jaoks, siis on parem kaaluda puidust mudeleid - need pakuvad väga huvitavaid ja säravaid disainilahendusi.
Seinalatid võivad olla lõbusad ja tõhusad kogemused, kuid need ei sobi kõigile. Spordiredelil ei ole soovitatav harjutada haiguse ajal, samuti südamepiirkonna kipitustundega – tuleb treenimine lõpetada ja pöörduda arsti poole. 
Allpool on nimekirjad kõige populaarsematest harjutustest, mida Rootsi seinal lastele ja täiskasvanutele teha saab.
Harjutused täiskasvanutele
Harjutused lastele
Sein annab kasvavale kehale suurepärase treeningu. Pealegi ei pea te last jõusaali meelitama ja simulaatorite külge kinnitama, ta ise ronib hea meelega redelist, saades sellega proportsionaalse koormuse. erinevad lihased. Kui seina alla asetada spordimatt, pole kukkumised lapse vaimule ja kehale kohutavad. Ja kodutöö õpetab beebit oma tegevust kontrollima ja jõudu arvutama ning ta on edukamaks õuesõppeks paremini valmis.
Kuni kolmeaastased spordiredelil aega veetnud väikelapsed arenevad eakaaslastest palju kiiremini ning nende vaimsed võimed on enamasti kõrgemad kui eakaaslastel.
Nii lihtne ja funktsionaalne simulaator, nagu Rootsi sein, kestab palju aastaid, arendades peaaegu kõiki lihasrühmi ja venitades selgroogu, mis on igas vanuses väga kasulik. Samas ei jää sul ja su perel vabandusi sportimiseks, sest varustus on lihtsalt kodus olemas.
Rootsi müür soetatakse peamiselt lapse meelelahutuseks ja füüsiliseks arendamiseks. Lisaks seinale kinnitatavale redelile võib komplekt sisaldada rõngaid, köit ja horisontaalset riba. Samal ajal enamik täiskasvanuid isegi ei kahtlusta, et selline võimlemiskompleks võib asendada jõusaali. Sellel saate teha harjutusi erinevate lihasrühmade tugevdamiseks ja arendamiseks. Muidugi, lihasmassi seda pole võimalik suurendada, kuid tervist parandada ja keha vormi viia on täiesti võimalik.
Peamiste lihasrühmade kaasamiseks piisab ühest redelist. Sellel saate iga päev teha järgmisi harjutuste komplekti:
- Haara kätega ülemisest ribast ja suru seljaga vastu redelit.
Tõstke jalad ette ja üles nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal ei tohiks selg trepist lahti tulla, keha ei kõigu, töötavad ainult kõhulihased. Soovitav on hoida jalad sirged, kuid algajad võivad neid põlvedest painutada. Nii arenevad kõhulihased.
Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja diagonaalselt üles tõstetud: kas vasakule või paremale. See treenib pressi kaldus lihaseid.
- Algpositsioon on sama.
Sirutage jalad enda ees ja pöörake neid kõigepealt päripäeva, seejärel vastu.
- Seisake näoga trepi poole ja ronige 2 astet üles.
Haarake baarist kätega õlgade tasemel. Sellest asendist kükitage, sirutades käsi ja selga nii palju kui võimalik, seejärel tõuske püsti, tõstes ennast ainult tänu käte lihastele. See element töötab jalgade, tuharate, selja ja käte lihaseid.
- Riputage ülemise riba küljes nagu esimeses harjutuses.
Tõmmake varbad alla. Sirutage ja viige jalad kokku ilma neid põlvedest painutamata. Töösse kaasatud tuharalihased ja sisepind puusad.
- Seisa 1 astmel seljaga trepi poole ja haara kätega pea kohal olevast risttalast.
Kaare ettepoole, kumerdades selg hästi. Pöörake vaagnat vasakule ja paremale, keerates seda nii palju kui võimalik. See harjutus on kasulik seljale, õlgadele ja külgedele.
- Lamage seljaga põrandal, asetage jalad alumisele astmele, painutage neid põlvedest ja sirutage laiali.
Käed õmbluste juures. Rebi vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik ja langeta tagasi. See element muudab tuharad elastseks ja tooniks.
Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Alguses piisab kõigi harjutuste sooritamisest 10 korda. Seejärel saate suurendada seeriate ja korduste arvu.
Venitusharjutused
Venitus pole mõeldud ainult võimlejatele. Kõik fitnessihuvilised peavad seda iga päev läbi viima. Venitustunde saate läbi viia hommikul, õhtul või pärast põhitreeningut. Trepil saate teha järgmisi harjutuste komplekti:
- Seisa näoga trepi poole, astu sellest 1 samm tagasi, haara sammust kätega kõhu vastas.
Võtke tuharad tagasi, sirutades käed ja tundes lülisamba, käte ja jalgade pinget. Seejärel istuge aeglaselt maha, venitades selgroogu nimmepiirkonnas. Võtke algasend ja tehke veel paar kordust.
- Haarake kätega ülemisest astmest, seistes seljaga trepi poole.
Jalad peaksid rippuma. Peate töötama ainult jalgadega, tõmmates sokid endale ja seejärel alla tõmmates. Tehke 10-15 kordust.
- Seisake näoga trepi poole ja astuge sealt paar sammu tagasi.
Pane parem jalg pahkluu astmel puusade kõrgusel ja sirutage sokki. Kallutage keha ettepoole. Vasak jalg tuleb sirgendada ja toetuda kogu jalaga põrandale. Tehke iga jalaga 10 kallutust.
- Seisa parema küljega trepi poole ja aseta väljasirutatud parem jalg astmele puusade kõrgusel.
Kallutage keha painutamata paremale vasak jalg. Seejärel vahetage pool. Tehke iga jalaga 10 kallutust.
- Algpositsioon on sama.
Tehke kükke, painutades põrandal olevat jalga. Tehke 10 kordust, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga.
- Harjutus on sarnane eelmisele, ainult peate seisma seljaga trepi poole ja võtma ühe jala tagasi, pannes selle astmele.
Tehke igal jalal 10 kordust.
Tugev selg on selja tervise võti ja ilus rüht. Treppidel treenimiseks saate teha järgmisi põhiharjutusi:
- Seisa seljaga trepi poole, astu 2 sammu ette, painuta selga ja haara kätega sammust kinni.
Liigutage oma käsi aeglaselt trepist alla minnes. Minge alla nii kaugele kui võimalik. Ideaalis, kui teil õnnestub teha "Silla" stend. Seejärel peate vastupidises järjekorras võtma algasendi.
- Lamage kõhuli põrandal, näoga trepi poole.
Haarake kätega alumisest astmest kinni ja liigutage käed üles. Sel juhul tuleb keha põrandast lahti ja selg paindub nii palju kui võimalik.
- Riputage ülemisel astmel trepi poole.
Käe asend on lai. Tõmmake üles nii mitu korda kui võimalik.
Rootsi seinaharjutused – uus fitnessi suund
Fitnessil on palju suundi, millest üks on FitWall. See hõlmab kõigi kompleksi harjutuste sooritamist trepil, vertikaalses asendis. Pausid elementide vahel peaksid olema minimaalsed. 20 minutiga saate läbi viia täisväärtusliku treeningu, milles on kaasatud peaaegu kõik lihased.
Peamised harjutused on järgmised:
- Seisake esimesel astmel näoga seina poole.
Sirutage käed üles ja haarake latist. Jookse mitu sammu üles ja alla, kasutades ainult jalgu. Samal ajal hoidke kätega ainult ühest sammust kinni.
- Algpositsioon on sama.
Peate hüppama mitu astet üles ja naasma alumisele astmele hüpates.
- Samas lähtepositsioon peate hüppama alumisel astmel mõlema jalaga vasakule ja paremale.
- Ronige paar astet üles, haarake kätega enda ees olevast risttalast.
Riputage parem jalg ja sirutage alla. Sirutage käed, kükitage vasakul jalal, tõmmates paremat varvast alla. Seejärel vaheta jalga ja tee sama.
- Lähteasend - nagu eelmises harjutuses.
Alla rippuv jalg peaks olema põlvest kõverdatud ja pööratud läbi reie küljele. Kõigepealt päripäeva, siis vastu. Siis peate jalga vahetama ja sama tegema.
- Algpositsioon on sama.
Alla rippuv jalg tuleks võtta võimalikult taha.
- Seisa kahe jalaga teisele astmele, haara kätega enda ees olevast risttalast, võta vaagen võimalikult taha ja istu maha.
Tõmmake kätega üles ja vabastades need kiiresti, haarake aste kõrgemale. Seejärel võtke algasend ja tehke veel paar kordust.
- Haarake kätega ülemisest ribast, keerates peopesad enda poole.
Asetage üks jalg teisest astme võrra kõrgemale. Hüppamise ajal vahetage jõuliselt jalgu. Samal ajal peate oma käed üles tõmbama.
Selle treeningkompleksi rakendamise ajal peate hoidma keha pidevas pinges ja vahetama energilisi liigutusi rahulike liigutustega. Neid harjutusi saab asendada muude liikumistega alates võimlemine ja neid keerulisemaks ajada.
Milliseid harjutusi saab kodus teha? Lihtsaim võimalus on osta Rootsi sein, mis ühendab korraga mitu kasulikku simulaatorit. Isegi kõige odavamat klassikalist versiooni saab kasutada vähemalt pressi, käte, õlgade pumpamiseks, aga ka venitamiseks. Selles artiklis räägime sellest, milliseid harjutusi saate Rootsi seinal teha.
Venitamine
Esimene harjutuste plokk, mis tuleb sooritada enne jõukoormusi. Rootsi sein on hea, sest sellel saab venitada erinevaid lihasgruppe. Näiteks selleks, et enne treeningut seljalihaseid soojendada, saab rippuda horisontaalse riba küljes, kinnitada jalad trepi vahele ja kaarduda keha poolkuuks nii, et see veniks seinast suunas. Kuid pidage meeles, et selliseid harjutusi tuleb teha ettevaatlikult, suurendades järk-järgult venitusnurka.
Saate üheaegselt venitada jalgade ja puusade, õlgade, selja ja käte lihaseid. Selleks on lihtne harjutus, kui on vaja jalg trepile tõsta ja peopesadega varba poole sirutada. Sel juhul peaks selg olema sirge, et tagada maksimaalne venitusefektiivsus.
Käed, õlad ja rind
Paljud poisid külastavad käte- ja õlaharjutusi. jõusaalid kulutades sellele palju raha. Aga selleks, et pumbata reljeefsed lihased(pange tähele, see on reljeefne, mitte mahukas), vajate ainult horisontaalse riba ja vardadega Rootsi seina. Klassikalise käepidemega horisontaalsel ribal üles tõmmates, kui peopesad sulle vastu vaatavad, pumpad nii biitsepsit kui ka triitsepsit, õlgu ja selga.
Baarid – kitsa fookusega simulaator. Nende peal surumine hõlmab triitsepsit ja ettevalmistamata mehe jaoks on isegi üks seeria väga raske, rääkimata lisaraskusega treenimisest. Pidage meeles: mida teravam on nurk kätekõverduses surumise ajal, seda tõhusamalt treenitakse triitsepsit. Võtke aega, alustage väikese paindenurgaga ja seejärel, kui tunnete end tugevana, suurendage efektiivsust. Push-ups ebatasastel vardadel, kasutate deltalihast (õlad), õla (küünarnuki kõveras) ja õlavarrelihaseid (küünarnukist allpool). Samuti töötab ebatasastel kangidel kätekõverdustel suurem rinnalihas.
tagasi
Selg on pumbatud tõmmetega lai haare. Selleks peate rippuma horisontaalsel ribal nii, et käed moodustavad küünarnuki kõveras 90-kraadise nurga. Selles pull-up, trapetsikujulised, suured ümarad, samuti latissimus dorsi tagasi. Lisaks sellele treenib see harjutus deltalihaseid ja õlavarrelihaseid, käte biitsepsit ja triitsepsit.
Vajutage
Lihtsaim viis kõhu sirglihaste ülespumpamiseks on press sisse pumbata klassikaline harjutus“väänamine”, kui sportlane lamab põrandal, kinnitatakse jalad trepi vahele ja keha tõstetakse nii, et see pääseks peaga võimalikult jalgadele lähedale. Mida kõrgemal on jalad, seda raskem on harjutust sooritada.
Kõhu väliste kaldus lihaste treenimiseks saate teha kaldus keerdusid. Põhimõte on sama, mis tavalistel, kuid ülesandeks ei ole kere võimalikult kõrgele tõstmine, vaid võimalikult külili kallutamine.
Harjutuses saate pumbata ülakõhu sirglihaseid ebatasastel vardadel. Selleks pange käed stangedele nii, et selg ja küünarnukid toetuvad vastu Rootsi seina ning seejärel tõstke jalad nii, et tekiks 90-kraadine või suurem nurk. Pidage meeles, et selg peaks toetuma tugevalt vastu seina ja mitte selles harjutuses osalema.
Jalad ja tuharad
Jalalihaste pumpamiseks Rootsi seinal tuleb jalgade külge siduda lisaraskus, seista trepil ja tõsta üks jalg võimalikult terava nurga all. See harjutus treenib reie biitsepsi- ja nelipealihaseid (sisemised ja välimised ülemised lihased jalad), aga ka tuharalihased.
Läbi töötada triitseps reied (vasikad), peate jalgade külge siduma lisakoormuse, rippuma trepil, nii et keha sobiks tihedalt vastu Rootsi seina, ja painutage jalgu. See harjutus on suunatud biitsepsile ja tuharalihasele.
Millist rootsi seina tuleks kodus paigaldada
Kas mäletate ebamugavaid rootsi seinu kooli kehalise kasvatuse tundides. Need polnud kaugeltki turvalised ja ebamugavad ning vähesed inimesed nautisid nende peal treenimist.