Absoluutselt kõik, kes soovivad vähemalt ühte ehitada, hakkavad mõtlema, kuidas lihased kasvavad. ülekaaluline lihaseid. Kuid väga vähesed inimesed sellest kohordist jõuavad meditsiiniülikoolide õpikutesse. Põhimõtteliselt on kõik rahul tavapäraste selgitustega spordisaalides, mida jagavad samad "eksperdid". Kuid nüüd saate teada kibeda tõe. Nii raske kui seda ka kuulda on, ei kasva see trenni ajal.
Jah, jah, lihased ei kasva treeningu ajal. Aga kuidas siis lihased kasvavad? Peaaegu 99% jokkidest on pettekujutelmade võimuses, mille käigus lihased kasvavad kehaline aktiivsus. Ja süüdi on nende venitamise ajal toimuv mikropumpamine, mis viib viimase täitumiseni füüsilise koormuse ajal verega. Oletame, et mees tuleb jõusaali ja teeb kolm või neli seeriat biitsepsit. Selle tulemusena täitus veri ja 40 cm asemel sai sellest juba 42 cm. Kuid see mahu suurenemine toimub ainult tänu vere sööstmisele koormatud biitsepsile. Pärast treeningut läheb biitsepsist veri ära ja seda on veelgi vähem kui enne koormust. Need, kes on õppinud üle päeva, kinnitavad nende sõnade õigsust. Ja kui jah, siis küsimus, kuidas lihased kasvavad, hakkab tõsiselt muretsema neid, kes soovivad saada tõsiseid lihaseid.
Et visuaalselt selgeks teha, millest lihased kasvavad, anname analoogia hoone ehitamisega. Kulturism on ju keha ehitamine, nii et näide on sarnane. Seega on maja ehitamiseks vaja ehitusmaterjale ja töölisi. Kas õigesti? Nagu jah. Lihaste ehitamisel on ehitusmaterjaliks valk - valk; inimkeha töötajad on rakuorganellid. Nüüd lihtsast kogemusest. Kujutage ette, et olete ehitusplatsil, toonud kaasa ehitusmaterjali ja töötajaid. Kas nad töötavad? Mitte! Neid tuleb stimuleerida. Töötajate jaoks on stiimuliks palk. Ja teie keha jaoks - treening. Füüsilise koormuse korral saab lihas kasvustiimuli ainult taastumisperioodil.
Ja nüüd kõigi kulturismi komponentide õigete proportsioonide kohta. Jällegi ülaltoodud analoogia põhjal. Te ei tohiks maksta liiga palju ja liiga sageli. Raha rikub mitte ainult inimest. Ja see tähendab suur hulk treenimine ei too sulle midagi head. Lihastel pole aega taastuda. Kas tuua üleliigne ehitusmaterjal? Seega ladestub see ka rasvkoesse ja lisaks muundatakse glükoneogeneesi käigus liigne valk glükoosiks. Ja siit järeldus - peate hoolikalt jälgima treeningute arvu ja dieeti.
Mis paneb siis lihased kasvama? Umbes 60 aastat tagasi oli kulturismi Mekas väga populaarne ütlus: „Ära jookse, kui suudad kõndida, ära kõnni, kui suudad seista, ära seisa, kui suudad istuda ja ära istu, kui suudad. sa saad pikali heita. Ja kui heidad pikali, siis maga. Selle ütluse mõte on mitte koormata lihaseid väljaspool treeningut. Olles treeningu ajal lihast hästi stimuleerinud, peate andma sellele aega taastumiseks. Ja mis kõige tähtsam, super taastumiseks.
Mis on super taastumine? Väga huvitav nüanss, mis võimaldab teil paremini mõista, kuidas lihased kasvavad. Aga jällegi skemaatilisel näitel. Oletame, et biitsepsis on glükogeenivaru, mis sisaldab piisavalt energiat, et sooritada küünarnukikõverdusi raskusega 10 kg (100 korda järjest). Pärast seda tööd on lihas kurnatud ja selleks täielik treening Peate tegema veel vähemalt ühe lõike. Taastumisperioodil salvestab keha omakorda, oodates järgmisel treeningul 101 kordust, ühe protsendi rohkem glükogeeni. Kulturisti ülesanne järgmises trennis on teha üks kordus rohkem läbi superpingutuse ehk siis juba 102 kordust. Pidevalt koormust suurendades - esmalt korduste arvu, siis raskust tõstes - on vaja saavutada seisund, kus lihased püüavad pidevalt supertaastumise poole.
Kuid tuleb märkida, et super taastumine võtab aega. Ja selleks, et see protsess kiiremini toimuks, on vaja ainevahetuse taset sportlase organismis võimalikult palju positiivsele poolele nihutada. Üldiselt jõutreening iseenesest intensiivsed klassid 1,5-tunnise raskusega põhjustab endogeense testosterooni taseme tõusu 40%. Kuid iga anaboolne steroid on testosterooni sünteetiline analoog.
Siit järeldus: püsivaks on igas trennis vaja superpingutusi, pluss aega super taastumiseks.
Tere, sõbrad! Selles artiklis tahaksin rääkida sellest, mis on lihaskasv, kuidas lihaseid kasvama panna ja anda mõned praktilised näpunäited. Paljud inimesed teavad, mis on "platoo", kuid kas teate, kuidas sellega toime tulla?
Kui pöörduda mitte kulturistide, vaid teadlaste poole, kes püüavad meie lihastes toimuvatesse protsessidesse sügavuti vaadata, siis lihaskasvu põhjuste osas lähevad arvamused lahku. Valmistamisel füüsiline töö Lihastesse koguneb i-RNA (informatiivne ribonukleiinhape) – kasvufaktor, mis käivitab lihastes valkude sünteesi.
Samal ajal suureneb vesinikioonide (piimhappe lagunemissaaduse) hulk. See komponent on vajalik valgusünteesi aktiveerimiseks. Selle liig viib aga hapestumiseni lihaskiud ja lihasrakkude hävitamine.
Nii väidavad mõned teadlased, et lihastele tuleb anda pinget, püüdes neid võimalikult vähe hävitada. See tähendab, et koguda piisav kogus vesinikioone, kuid mitte ülemäära. Sel juhul on lihaste kasvamiseks piisavalt kasvufaktoreid.
Teine teadlaste leer väidab, et mida rohkem hävib lihaskude, seda parem. Seda põhjendades sellega, et alles siis, kui lihaskiud treeningu ajal hävivad, käivitab keha adaptiivsed mehhanismid, vabastab vajalikud hormoonid ja kasvufaktorid, mis käivitavad uute valgustruktuuride sünteesi ja kompenseerivad lihaskoe varu.
Aga teooria on teooria, aga mida ütleb kulturistide praktika ja kogemus?
Lihaskasvu praktika
Kulturism sai alguse 20. sajandi alguses. Sellest ajast alates on teie kehaga tehtud vaatluste ja otseste katsete kaudu kogunenud tohutul hulgal teadmisi.
Selge on see, et sportlased ise ja neid treeninud inimesed on andnud teadmistebaasi tohutu panuse. Paljusid treeningmeetodeid on muudetud või üldse loobutud. Peaaegu 100-aastase evolutsiooni tulemusena oleme saanud võtmed tõhususe saavutamiseks lihaste kasvu. Kahtlemata läheb areng veelgi ja valgeid auke on veel palju, kuid teadmist, mis kulturismimaailmas juba olemas on, ei saa ülehinnata.
Niisiis, põhitõdede alus ütleb, et lihaste kasvatamiseks on vaja luua kehale ebatavalised tingimused. Meie puhul koolituse abil. See tähendab, et tuleme jõusaali, hakkame lihaseid koormama erinevate harjutustega, see on keha jaoks stress ja ta hakkab mõtlema, mida teha, kuidas selle stressiga kohaneda. Ja lahenduse leiab ta lihasmassi kasvatamises.
Aga kui järgnevatel treeningutel anname talle täpselt sama koormuse, on ta selleks juba valmis ja kasvu ei toimu. Jõuate platoole. Seetõttu on vaja oma lihaseid pidevalt "üllatada". Kuidas seda teha?
Suurendades töömassi
Tõenäoliselt ei saa te igal treeningkorral kestade kaalu suurendada, kuid iga 2-3 nädala järel peaksite seda proovima. Kaalu on vaja veidi suurendada. Näiteks kui teete pingipressi, siis piisab 2-3 kg suurendamisest kangi kohta.
Suurendades korduste arvu
Kui te ei saa mürsu raskust suurendada, tuleb see appi. Koos esimese meetodiga võib see toimida järgmiselt: olete lamades surumises mingi raskuse omandanud, st sooritanud selle 12 kordust. Nüüd peate kaalu suurendama 2-3 kg. Teete seda, kuid te ei saa enam 12 kordust sooritada, vaid valdate ainult 8. Järelikult pole järgmises treeningus kaalutõusust juttugi, kuid selleks, et lihaseid šokeerida, peaksite proovima lõpetada.
Suurendades harjutuste või seeriate arvu
Kasvades muutuvad teie lihased stressiga kohanemisvõimelisemaks. Seetõttu ei pruugi eelnev lähenemiste arv harjutuses olla piisav, et anda lihastele vajalikku pinget. Kui te ei soovi lisakomplekti lisada, lisage veel üks harjutus. Võib-olla võimaldab see teil lihastele ootamatu koormuse panna.
Suurendage lähenemisaega
See on üks viise, kuidas treeningu intensiivsust tõsta. Seda tehnikat saate rakendada, suurendades treeningu ajal liikumise negatiivseid ja positiivseid faase. Teisisõnu tehke harjutust aeglaselt ja proovige tunda sihtlihase kokkutõmbumist. Kulutage negatiivsele ja positiivsele faasile vähemalt 2 sekundit.
Töötage mitte ainult jõu, vaid ka vastupidavuse kallal
Kulturistid teavad, et lihaste maht ei sõltu ainult kiirete lihaskiudude (tüüp 2a ja 2b), vaid ka aeglaste lihaskiudude (tüüp 1) arenguastmest. Täpselt esimest tüüpi kiudude väljatöötamiseks peate töötama mitme korduse režiimis. Kõige populaarsem neist režiimidest on pumpamine.
Selle olemus seisneb selles, et väikeste raskuste ja suure arvu korduste abil hapestage lihaskiud nii palju kui võimalik. See tähendab, et varustada neid kasvufaktoritega.
Kasutage perioodilisust
Mitte alati ei saa treeningu koormus lineaarselt kasvada. Varem või hiljem saabub hetk, mil teie lihased tabavad platoo. Selle ületamiseks 20 protsendi võrra.Pärast seda tõsta iga nädal kaalu 5% võrra ja 4 nädala pärast saavutad oma senised töökaalud. Ja nädala pärast saate neist jagu!
Kõik ülaltoodud meetodid on seotud eranditult koolitusprotsessiga. Neid saab kasutada nii meestele kui tüdrukutele, kuid teatud reservatsioonidega.
Tüdrukud, peaksite arvestama menstruaaltsüklite olemasoluga, kuna teie jõudlus sõltub sellest. Lühidalt öeldes olete valmis mägesid liigutama postmenstruaalses ja postovulatoorses faasis.
Kuna õrnema soo esindajate lihastes on aeglaste lihaskiudude arv suurem kui meestel, siis tuleb teil, naised, pöörata rohkem tähelepanu mitme kordusega treeningule (8-15 kordust).
Toitumine kasvuks
Nii mehed kui naised peaksid arvestama, et ükskõik kuidas sa lihaseid “üllatad”, ilma õige toitumine nad ei kasva. Tõepoolest, sel juhul pole neil ehitusmaterjali - valku - kusagilt võtta. Ja kõrge intensiivsusega treeningu jaoks on vaja energiat - süsivesikuid.
Seetõttu sõltub teie treeningu tulemus otseselt sellest, mida sööte. Ja liigume sujuvalt edasi toitumisnõustamise juurde.
Järgige neid ja kasv ei jäta teid ootama.
- Teie dieedi kalorisisaldus peaks olema ülemäärane, kuid ainult 700-900 kcal meestel ja 200-400 kcal naistel. Naised peavad teadma, et kui teil on kalorite ülejääk, koguneb rasv kiiremini, seega peaks teie kalorite ülejääk olema tühine.
- Söö ainult kvaliteetset ja tervislikku toitu. Valgu hulgast eelistage tailiha, aga ka piima ja mune. Proovige tarbida aeglaseid süsivesikuid (teraviljad, köögiviljad ja magustamata puuviljad). Esmaklassilised rasvade allikad on: punane kala, mereannid, pähklid, avokaadod, erinevad õlid (päevalill, oliiv, linaseemned)
- Reeglina väheneb 40 aasta pärast testosterooni (peamise meessuguhormooni) tootmine ja selle kogus mõjutab otseselt lihaste kasvu. Seetõttu peate selles vanuses suurendama toidus testosterooni taset tõstvate toitude hulka. See võib olla lahja liha, mereannid, rohelised, köögiviljad (võivad olla vürtsikad) ja pähklid.
Lisaks sellistele olulistele komponentidele nagu toitumine ja treening, saab soodustada lihaste kasvu. Kuid nende valikule tuleb suhtuda täie vastutustundega. Kuigi neil pole tõsist kõrvalmõjud neid tuleks võtta targalt ja enne kasutamist on kõige parem konsulteerida arstiga.
Nende ravimite hulka kuuluvad:
- Vitamiinid ja vitamiinitaolised ained (vitamiini-mineraalide kompleksid, B-vitamiinid)
- Anabolisaatorid (glutamiinhape, metioniin, kaaliumorotaat,)
- Ensüümid (festal, carsil)
- Energiaravimid (inosiin, lipoehape)
- Efektiivsust suurendavad vahendid (ženšenni juur, eleutherococcus)
- Ravimid, mis mõjutavad kesk närvisüsteem(nootropiil, aminalon)
- Ravimid, mis mõjutavad vere omadusi ja verevoolu (trental, complamin)
Pöörake hoolikalt tähelepanu järgmisele juhisele. Neid ravimeid tuleb võtta ainult pärast arstiga konsulteerimist (eelistatavalt spordiga) ja tema järelevalve all. Samuti ei pea neid vahendeid võtma algajad, st inimesed, kelle koolituskogemus ei ületa 2 aastat!
Kõige tähtsam
Lõpetuseks tahaks öelda, et kõike tuleb teha targalt. Ainult sel viisil saate saavutada häid tulemusi ja samal ajal tervist kahjustamata. Ma võin teile ainult anda üldised soovitused, relvastatud, millega saate ise ehitada koolitusprotsess ja saada parima tulemuse.
Ja sellega jätan teiega hüvasti. Liituge ajaveebiga ja jagage teavet sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!
Kokkupuutel
Kuidas lihaste kasv toimub?
Teaduslikust vaatenurgast on õigem rääkida mitte lihaste kasvust, vaid nende mahu suurenemisest - lihaskiudude arv praktiliselt ei muutu kogu elu jooksul ja on määratud geneetiliselt (1). Jõutreening suurendab lihasladude "mahtuvust", kuid ei provotseeri lihaskasvu.
Visuaalne lihaskasv on sarkoplasma (lihaskiude ümbritsev toitainevedelik) suurenemine ja sidekudede hüpertroofia. Teisisõnu, sportlase keha õpib olemasolevaid lihaskiude tõhusamalt kasutama ja energiseerima.
Sidekoe
Sidekude ümbritseb lihaskiude, moodustades fastsia (teatud tüüpi lihaste rühma) ja kinnitab lihased ka otse luude külge. Mõju all jõutreening selles koes tekivad mikrokahjustused, mille paranemine toob kaasa lihaste visuaalse suurenemise.
Arvatakse, et 80% lihaste kasvust on tingitud sidekudede kasvust (2) ja 20% on tingitud süsivesikute reservidest (glükogeeni kujul) koosneva sarkoplasma mahu suurenemisest, valgud vabade aminohapete, rasvade, erinevate mikromineraalide (peamiselt kaltsiumi) ja ensüümide kujul.
Mis on tähtsam – trenn või toitumine?
Jõutreening käivitab tõesti arvukalt füsioloogilisi protsesse, mis viivad lihaskiudude tugevuse suurenemiseni. Kuid ilma piisava energiata süsivesikute, rasvade ja valkude kujul (selles järjekorras) ei toimu lihaste kasvu.
Süsivesikuid vajab organism glükogeenivarude loomiseks (peamine lihaste energiaallikas), rasvu - testosterooni ja teiste hormoonide sünteesiks. Valkude osa lihaskasvu protsessis on sageli ülehinnatud – tegelikult vajavad isegi sportlased 100-150 g valku päevas.
Energiat lihaste tööks
Lihaste toimimiseks vajavad nad kiiret energiavarustust. Seetõttu on oluline, et kehal oleks toitainete varud töötava lihase sarkoplasmas. Glükogeeni kujul peaksid olema süsivesikud, mida jõutreeningu ajal tarbitakse.
Kokku on sportlase organismis kuni 400-500 g glükogeeni (100-150 g maksas ja 350-400 g sarkoplasma lihasladudes). Süsivesikute piiramine toidus ei lase organismil kulutatud glükogeeni varusid täiendada ning piirab oluliselt taastumis- ja lihaskasvuprotsesse.
Treeningujärgne taastumine
Uuringud näitavad, et lihaskiu paranemisprotsess algab 3-4 tundi pärast treeningut (2) ja lõpeb 36-48 tunni möödudes – mistõttu on sama lihasrühma sagedamini treenimine ebaefektiivne. Peamised taastumisabilised on toitumine ja uni.
Vahetult pärast jõutreeningut vajab organism nii kergesti seeditavaid valke kataboolsete protsesside peatamiseks kui ka süsivesikuid koguses vähemalt 100-150 g.Perioodi, mil keha eelistab lihastesse toiduenergiat saata, nimetatakse ainevahetuse ehk süsivesikute aknaks. .
Süsivesikud – lihastes või rasvas?
Peamine erinevus sportlase ja mittesportlase ainevahetuse vahel seisneb organismi võimes süsivesikuid efektiivsemalt kasutada ja reguleerida insuliinitaset veres. Süsivesikud muudetakse glükogeeniks ja saadetakse lihastesse, mitte rasvavarudesse.
Kõige tõhusam mõju lihaskasvule ja glükogeeni sünteesile on nn baastreening, mis seisneb mitme liigese sooritamises. põhilised harjutused, mis hõlmab korraga mitut suurt lihasgruppi. Harjutusi tehakse suure raskusega ja 5-7 kordusega.
Jõutreeningu roll lihaste kasvus
Esiteks põhjustavad jõukoormused lihaskoe mikrokahjustusi (sidekoe taastumine pärast neid mikrokahjustusi viib lihaste kasvuni). Teiseks suurendavad nad lihaskasvu mõjutavate hormoonide – eelkõige testosterooni – tootmist.
Sõltuvalt jõukoormuse tüübist (harjutuse suur arv kordusi ja mõõdukas kaal või väike korduste arv ja märkimisväärne kaal) on töösse kaasatud üks kahest lihaskiudude tüübist. Tulemuseks on kas lihasmahu või jõu suurenemine.
Lihaskasv toimub nii sidekudede kasvu kui ka lihaste energialadude mahu suurenemise tõttu. Toitumine on aga olulisem kui jõutreening, ja oluline pole mitte niivõrd valk, vaid õiged süsivesikute ja rasvade allikad.
Teaduslikud allikad:
Kuidas lihased kasvavad? Young sub Kwon, M. S. ja Len Kravitz, Ph. D., allikas
Lihaste kasv I osa: miks ja kuidas lihas kasvab ja muutub tugevamaks? Casey Butt, Ph. D., allikas
Selles artiklis räägin teile, millal lihased kasvavad, pärast mida, mille tõttu jne. jne.
Lihaste ülesehitamise protsessis on olulised 3 komponenti (neist sõltub edu): TREENING, TOITUMINE ja TAASTUMINE. Kõik 3 komponenti töötavad koos (koos). Omaette = nad ei tee midagi.
Niisiis, tänane teema - kui lihased kasvavad - mõjutab 3. komponenti (taastumine).
Taastumine on lihaste kasvatamine.
See tähendab, et vastates artikli teemale - lihased kasvavad puhkuse ajal (taastumine). See on kõik.
Vaata, ma näitan sulle kogu ahelat – kuidas kõik juhtub (et sa aru saaksid (a)).
Kui treenite Jõusaal- te ei kasvata lihaseid (nagu paljud ekslikult arvavad), vaid vastupidi, vigastate (st hävitate) neid esinemise käigus erinevaid harjutusiühele või teisele lihasrühmale. Miks me seda teeme? Edaspidise lihaskasvu stimuleerimiseks (aktiveerimiseks).
Ehk lihtsamalt öeldes loob trenn eeldused edaspidiseks lihaskasvuks. Ilma treenimiseta = selle protsessi aktiveerimine = see tähendab, lihaste kasv = mitte juhtuda.
Ja kas see lihaskasv ka realiseerub = sõltub muudest komponentidest (toitumine ja uni).
Sellepärast on olulised kõik 3 vaala (komponenti), mida ma kohe alguses mainisin.
Nii et pärast treeningut algab treeningul saadud vigastuste paranemine, seda nimetatakse "kompenseerimiseks" ja alles pärast nende treeningvigastuste kõrvaldamist algab lihaste kasv (seda nimetatakse "superkompensatsiooniks").
See on põhiteooria. Tutvustasin teile seda, et saaksite aru (a) = kasv toimub puhkuse ajal (taastumine).
Siit saate teada, miks puhkamine (taastumine) võtab 10% lihaste kasvu edust .
Kordan, kui arvate, et lihased kasvavad treeningu ajal - SA EKSID!!!
Treeningul hävivad lihased ja need kasvavad PUHKUSE (taastumise) ajal ja ainult sobiva (õige) toitumise korral.
Kui TULEB ÕIGE TREENING ja TAASTUMINE (puhkamine), aga õiget toitumist (ehitusmaterjalid) ei tule = sellest ei tule midagi välja (kasvu ei tule).
Ja seda kõike sellepärast, et ORGANISM vajab ehitusmaterjale (valgud + rasvad + süsivesikud + vesi + vitamiinid ja mineraalid), et paraneda (treeningul saadud) vigastused puhkusel (taastumisel).
Ja kui toidutoitaineid pole, SIIS EI OLE KASVU, isegi kui puhata (taastumine). Kas saate sellest aru või mitte? Vigastusi ei parane enam millegagi, sest. paranemiseks ja järgnevaks lihaskasvuks pole ehitusmaterjale (toitumist). Saad aru?
Ilma ehitusmaterjalideta maja ehitada ei saa. Isegi kui teil on TÖÖD (treeningud) ja palju aega (taastumine). Loodan, et see analoogia näitab teile selgelt, et ilma õige toitumiseta (ehitusmaterjalid) ei saa keha (lihaseid) üles ehitada. Isegi kui on TAASTAMINE (puhkus).
KOKKUVÕTE: LIHASKASV ON SUHE:
KOOLITUS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>PUHASTA (10%)
Minu kogemuse kohaselt alahindab enamik inimesi taastumise rolli.
Enamasti räägitakse trennist ja toitumisest (see on normaalne), aga see puudutab taastumist = me ei tohi unustada.
Trenni ja toitumise jaoks = täna me ei räägi. Täna räägime konkreetselt artikli teemast.
Ja me ei tohi unustada, sest treeningu + toitumise osas võib kõik olla täiuslik ehk olete loonud (a) kõik eeldused lihaste kasvuks, AGA pidage meeles ja ärge unustage, et kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid ajal. TAASTUMINE PÄRAST TREENINGU! See on asja mõte.
Kui te ei loo tingimusi korralikuks puhkamiseks (taastumine), siis kasv aeglustub või peatub täielikult. Seetõttu on valik teie. Ma lihtsalt ütlen, kuidas see tegelikult on.
UNISTUS- kõige olulisem tegur, mis mõjutab üldist taastumist.
Öösel Peate magama vähemalt 8-10 tundi.
Ideaalis magage lisaks sellele veel tund-kaks päeva jooksul (kui teil on võimalus ja soov).
Proovige ka varakult magama minna ja ärgata (näiteks magama minna kell 9-10, ärgata kell 7-8), sest see mõjutab soodsalt ka teie suguhormoonide taset.
Unepuudusega tekib nõrkus, väsimus, uimasus jne.
Mis treening seal on ... võimsusnäitajad langevad, jõu vastupidavus ja neuropsüühiline aktiivsus .. Ka ilma piisava (ilma hea) uneta kaob nii tuju kui ka rahulikkus, sihikindlus, soov treenida jne.
Kui tavalisele inimesele (st mitte spordiga tegelevale) on uni normaalseks eluks nii oluline, siis kujutage ette, milline on une roll spordiga tegeleva inimese jaoks (jõusaalis) ...
Unepuudusega - teie lihaskude (teie lihased) hakkab lagunema ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab avaldumist (hävitamist).
Ja mis on meie eesmärk? See on õige - lihaste kasv ... ja mitte hävitamine, nii et tehke järeldused.
TAASTAMINE- see on üldiselt keeruline mõiste (mitte ainult uni), mida mõjutab absoluutselt kõik teie elus. Igasugune Stress väljaspool treeningut aeglustab taastumist.
Pea seda meeles, kui oled näiteks närvis, unepuuduses, öösel jalutamas jne jne. sama toitumine (õige, piisav jne jne või mitte), treeningu stressitase (vigastuste raskusaste), geneetika, sugu jne.
Samas koos õiged treeningud+ toitumine = selles artiklis öeldust piisab.
Ehk kui sul on kõik õigesti (õigesti) korraldatud treeningute ja toitumisega = ja lisaks sellele on veel kvaliteetne taastumine (puhkus, uni, stressi puudumine väljaspool treeningut jne) = tuleb kasv.
Seetõttu hoolitsege kõigi 3 komponendi korralduse eest = vastasel juhul ei näe te edu.
P.s. Oluline on mõista, et see artikkel on vaid osa teabest. See pole veel kõik. See on vaid väike osa =)
Lugupidamisega administraator.
Kas olete kunagi mõelnud, miks inimesed, kellel on sama võimsuse indikaatorid Kas teil on erinev lihasmass? Sest lihaskasv ei ole ainult jõutreening, vaid kogu süsteem, millest me nüüd räägime.
Olete ilmselt sadu kordi kuulnud, et lihased kasvavad suurest raskusest, et tuleb õigesti toituda, keegi soovitab võtta sportlik toitumine ja palju muud. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga see on mulle juba hambad ristis löönud ja ma ei hakka ennast jälle kordama. Artikkel on üksikasjalik, seega olge valmis seda lõpuni lugema, et mõista, miks lihased kasvavad ja mis mõjutab lihaste kasvu.
Lihaste kasv suurendab treeningu intensiivsust.
Kui teile öeldakse, et lihased kasvavad ainult siis, kui teie tööraskused kasvavad, siis tea, et teile räägitakse absoluutset tõtt! Ilma tööraskusi suurendamata teie lihasmass ei suurene.
Kuid intensiivsuse all ei pea nad silmas seda, kui palju raskust te tõstate, vaid seda, millise pingutusega te seda teete. Võin kihla vedada, et kui töötad 50 kg biitsepsiga 10 kordust, siis panen käed valutama 1-2 seeriaga, kuigi kaal jääb vaid 35 kg. Ja see tagab tohutu lihaskasvu! Kuidas see teile meeldib?
Asi on selles, et tavalised sportlased teevad kordusi kiiresti ja võtavad need amplituudi alumisest punktist üles mitte rohkem kui 2 sekundit. Olete ilmselt rohkem kui korra märganud, et kui viibite ühel hetkel tavapärasest kauem või kui teete kordusi aeglasemalt, muutub harjutuse tegemine palju raskemaks. Miks see nii on?
Kogu saladus seisneb selles, et tehes harjutust aeglaselt (10 sekundit üles ja 10 sekundit alla), tõstad oluliselt treeningu intensiivsust, tagades seeläbi lihaskasvu ja figuuri paranemise.
Tõenäoliselt olete sellest meetodist kuulnud, selle nimi on "High Intensity Training (HIT)". Ma ei heiduta teid teiste meetodite tõhususest (kasutan isiklikult teisi), vaid las faktid räägivad enda eest.
Viti peamised eelised:
Kerge kaal – väiksem vigastuste oht.
Väiksema kaalu korral väheneb oluliselt petmise (tehnika rikkumise) tõenäosus, mis tähendab, et treenite täpselt neid lihaseid, mida soovite treenida.
Ainult siis, kui raskusi pole palju, siis on see parim variant, sest treenida saab isegi kodus, kus kõigil pole 100-kilost kangi!
Töösse kaasatakse rohkem lihaskiude, sest lihas on üle 30 sekundi koormuse all.
Aga me läheme kaugemale! Uskumatu lihaskasvu tagamiseks saate teha veel midagi! Vit on hea, aga jõutreening, millest üldse loobuda? Ei muidugi! Pakun teile parima võimaluse nende kahe lähenemisviisi kombineerimiseks. See näeb välja järgmiselt.
Esmalt võtad oma tavapärase tööraskuse, millega suudad tehnikat rikkumata teha 5-8 kordust kuni ebaõnnestumiseni ning seejärel võtad väiksema raskuse ja jätkad korduste tegemist. Kui olete jõudnud järgmise ebaõnnestumiseni, langetage raskus uuesti ja viimistlege lihas lõpuni. Seda nimetatakse kaalulangetamise komplektideks.
Aga kus on vit? Nüüd selgitan: tee kordusi väiksema raskusega aeglaselt (näiteks 10 sekundit) ja lõpus võid isegi miinuseid lisada, kui juba vaevu liigud. Täpselt nii ma teen.
Negatiivsed, seda kasutatakse ainult negatiivne faas liikumise amplituud, st meie puhul kangi langetamine (biitseps.
Kaalu tuleb langetada väga aeglaselt 10 sekundi jooksul. See on üks kordus. Tehke seda 3-5 korda ja olete üllatunud, kui intensiivseks on teie treening muutunud!
Lihaste kasvu füsioloogia.
Miks lihased kasvavad? Oleme juba arutanud, kuidas stimuleerida lihaseid kasvama, nüüd räägime sellest, mis jääb kulisside taha, sellest, mis toimub meie keha sees.
Lihaste hüpertroofia (kasvu) protsess algab ebatavalise koormusega, see tähendab, et lähete mugavustsoonist kaugemale. Varem sa ei jooksnud, aga täna jooksid korraga 5 km. Sinu lihased said tavapärasest suurema koormuse ja sa saatsid kehale signaali – kasva, kohane koormusega. Kuid kui seda koormust lähitulevikus ei korrata, algab tagasilöögiprotsess ja teie lihased naasevad algsesse olekusse, nagu poleks te treeninud.
Keha on sisuliselt väga laisk ja ei taha enne midagi teha, kui sunnid! Ta püüab alati vabaneda sellest, mida ta ei kasuta. Laske treenides kasvatada 10 kg puhast lihasmassi, kuid kui mõne aja pärast (näiteks aasta) keha koormusi ei saa, on teie hirsilihased löödud! Keha sööb need ära! Ta usub, et kui sa oma lihaseid ei kasuta, siis pole sul neid vaja.
Seda nimetatakse kataboolseks protsessiks või lihaskoe lagunemiseks. See on anaboolse protsessi vastupidine protsess - lihaskoe kasv.
Seal on huvitav muster - keha põletab meelsasti lihaseid, kuid ei kiirusta suurenema lihasmassi. Seetõttu ärge oodake pärast esimest treeningut, isegi kui teie lihased valutavad, et need tegevused on märgatava lihaskasvu jaoks piisavad. Lihaste kasvu stimuleerimiseks on vaja neid pidevalt stimuleerida, anda regulaarseid, pidevalt kasvavaid koormusi! Alles siis hakkavad teie lihased kasvama.
Seega, kui regulaarset koormust pole, siis, nagu te juba teate, algab tagasikäik ja naasete lähtepunkti. Ära solvu oma keha peale ja ütle, et see ei luba sul olla suur ja tugev. Vastupidi, teades neid mehhanisme, suudate oma keha ja lihaste kasvu teadlikult kontrollida!
Lihaste kasvu protsess.
Nagu teate, kaasneb lihaste kasvuga alati valu. Sellega rahustan end alati maha, sest lihased valutavad 7 päeva nädalas, vahel üht-teist, aga vähemalt üks lihasgrupp ikka valutab.
Tihti meenuvad sõbranna sõnad: "Kui neil on valus, siis see tähendab, et nad kasvavad! Ja need sõnad toetavad mind alati. Muide, pasha, kui sa seda artiklit praegu loed, siis aitäh!
Miks lihased valutavad?
Liigume edasi liha juurde. Lihased koosnevad kiududest, mis tõmbuvad kokku – muutuvad paksemaks ja lühemaks. Koormuse mõjul on osa kiududest kahjustatud ja pragunenud. Need praod lihastes põhjustavad valu.
Ainult siis, kui lööte oma jalga ja saate verevalumi, tähendab see, et teil on keha sees hemorraagia ja pehmed koed on kahjustatud. Muidugi teeb see koht sulle haiget.
Lihastega sama lugu, ainult et sa ei pea neid lööma. Muide, ilmselt märkasite, et kui lööte hästi lihasesse, siis hiljem on valu peaaegu sama, mis pärast füüsilist pingutust.
Mikrolõhed peavad paranema, alles siis taastub lihas täielikult.
Tulenevalt asjaolust, et lihased on suure koormuse all kahjustatud, hakkavad nad haiget tegema! Lihased ei valuta piimhappe tõttu. Kui keegi teile seda ütleb, siis ärge uskuge seda, sest see on täielik jama. Piimhapet toodab keha treeningu ajal ja see tekitab lihastes väsimustunde. Ta vastutab lihaste väsimuse eest. Lõppude lõpuks, kui te ei tunne väsimust, võite jätkata koormust ja kahjustada oma lihaseid väga tõsiselt, mis muudab teid töövõimetuks ja haavatavaks.
Keha kaitseb sind. Lõppude lõpuks, kui olete oma lihaseid kahjustanud ja ei saa liikuda, võib keegi teid süüa. Looduses jäävad ellu tugevamad. Ja kui te pole unustanud, oleme kõik sealt pärit.
Lihaste kasv ja kaasatud kiudude arv.
Kas olete kunagi märganud, et mis rohkem lihaseid Oh, mida rohkem nad haiget teevad? Asi on selles, et kõik lihaskiud ei ole koormusega seotud. Esiteks töötavad kõige nõrgemad ja vastupidavamad kiud, mille väsimisel ühendatakse nendega tugevamad kiud ja põhiosa lihasest lülitatakse sisse alles päris lõpus.
See nähtus pärineb meie minevikust. Tuletan veel kord meelde, et me oleme lihtsalt loomad ja peaksime looduses ellu jääma. Ja kui me kunagi kõik oma energia- ja jõuvarud ära kasutame, siis mida peaksime ohu korral ette võtma? Just sel põhjusel töötavad nõrgad, kuid vastupidavad kiud ja alles siis lülitatakse töösse jõukiud.
Teatavasti on meie kehas kahte tüüpi lihaskiude: kiired ja aeglased (hardy. Nagu ettenägelik treener, ei lase ta väljakul kõiki oma tugevaid mängijaid, seega hoiab meie keha tugevaid kiude varuks. Mis siis, kui nad pole vaja?Kere on väga ökonoomne ja kui saab vähema energiaga läbi, siis milleks rohkem maksta?
Kui lihas on pidevas stressis, peab ta tööle ühendama üha tugevamaid kiude, muidu nõrgad kiud ei jää ellu. Just sel põhjusel soovitan kõiki harjutusi teha aeglaselt, et lihased oleksid pinge all üle 30 sekundi. Kirjutasin sellest pikemalt siin.
Kui kaua lihased valutavad?
Tuleme tagasi lihasvalu juurde. Tähelepanu! Ainult siis, kui olete kõik lihaskiud ära kasutanud, siis teie lihas valutab täielikult või peaaegu täielikult ja mida suurem on lihas, seda suurem on "Lüüamise" ala. Seetõttu valutavad lihased treenitud sportlastel pärast head jõukoormust 3 päevast nädalani. Ja kui võtsite kangi esimest korda või pärast seda pikk paus, siis kuni ja kuni 2 nädalat!
Lisaks võivad tekkida mitte ainult lihaspraod, vaid ka lihaskiudude osaline lagunemine. Sel juhul võib "mõjutatud" lihas paisuda ja valutada palju, rohkem kui tavaliselt. Sellisel juhul valutavad lihased väga pikka aega.
Pärast aeroobne treening Näiteks pika jooksu korral lihased väga ei valuta, kuna kõik lihaskiud ei ole kaasatud ja valu on pigem pindmine. Teine asi on võimsuskoormus, eriti kui see on pikk ja kõrge intensiivsusega, nagu ma eespool kirjeldasin. Sel juhul on kaasatud palju kiude ja lihased valutavad mitte ainult pealispinnal, vaid ka sügaval sees! Kiudude osalise lagunemise korral näete, et lihas on muutunud pehmeks.
Et mitte olla alusetu, ütlen, et kontrollisin neid fakte omal nahal ja võin teile kinnitada – see on tõsi! Olen jooksnud ja jalgpalli mänginud juba mitu aastat ning minu jaoks oli igapäevane 10 km jooksmine tavaline tegevus. Pärast jooksmist ei valuta lihased kunagi nii palju kui pärast 20 kordusega kangiga kükki.
Mis juhtub lihaste kasvu ajal.
Lihased reageerivad koormuse kasvule. Kui mikropraod paranevad, muutub iga kahjustatud kiud paksemaks ja tugevamaks, et sellise koormusega ka edaspidi toime tulla.
Kiudude arv lihastes võib varieeruda. Kuidagi lapsepõlves, pärast ühe telesaate vaatamist, otsustasin, et lihaskiudude arv on alati sama, muutub ainult nende tugevus ja paksus. Selgub, et uue koormusega kohanedes võivad kasvada ka uued kiud.
Teie lihased muutuvad paksemaks ka tänu erinevate ainete ladestumisele neis. Näiteks glükogeen ja kreatiinfosfaat.
Mida suurem on lihas, seda rohkem suudab see neid aineid endas säilitada. Arvatakse, et treeningu ajal pumpamine (pumpamine) võimaldab teil suurendada ruumi toitainete säilitamiseks, suurendades seeläbi lihaste mahtu.
Hormoonid ja lihaste kasv.
Lihaste kasvu uurides ei saa tähelepanuta jätta ka hormoone. Lõppude lõpuks on nad meie kehad. Naistel lihased praktiliselt ei kasva isegi jõukoormusega, meestel aga lihaste kasv normaalne nähtus. See on hormoonide süü. Täpsemalt testosteroon.
Meestel on hormooni testosterooni tase mitu korda kõrgem kui naistel. Just sünteetilise testosterooni tootmist käsitlevad uuringud viisid anaboolsete steroidide tekkeni.
Kuna me räägime kasvust, ei saa me ignoreerida kasvuhormooni. Just need kaks hormooni võimaldavad meie lihastel kasvada. Mida kõrgem on nende hormoonide tase veres, seda kiiremini kasvab liha teie luudel.
Hormonaalne plahvatus.
Pärast seda, kui olete oma lihaseid koletu treeninguga vapustanud, algab hormoonide vabanemine verre. Mida tugevam on koormus, seda rohkem hormoone ja seda kiiremini kasvavad lihased.
Kuid mitte ükski treening ei võimalda teil saada hormonaalset plahvatust. Vaatame teie treeninguid läbi keha silmade.
Esimene juhtum. Tegite 10 kordusega harjutust ja teid lükati tagasi. Selliseid lähenemisviise on veel kaks. Su lihased on saanud suure koormuse ja sa oled tõeliselt väsinud. Koormusaeg 20 sekundit.
Teine juhtum. Tegite samad 10 kordust, kuid pärast ebaõnnestumist võtsite vähem kaalu ja jätkasite järgmise ebaõnnestumiseni, seejärel vähendasite kaalu uuesti ja saite uuesti tagasilükkamise. Ja veel kaks sellist lähenemist. Selle tulemusena on teil 15-20 kordust ja 40-60 sekundit koormuse all.
Mis te arvate, millisel juhul on tegemist rohkem kiududega? Pärast millist treeningut hakkavad lihased rohkem valutama? Teine juhtum on õige.
Seega, mida rohkem lihaskiude on kaasatud, seda tugevam on hormoonide vabanemine. Kuid kiudude arvu all ei pea ma silmas mitte ainult individuaalne lihas vaid kogu organism tervikuna. Kas kangiga kükid haaravad rohkem lihaseid kui kangilokid? No muidugi.
Ainult rasked mitme liigese harjutused võimaldavad teil saavutada hormonaalse plahvatuse ja selle tulemusena lihaskasvu. Vähemalt kord nädalas peate tegema tugevat jalaharjutust: surnud tõstmine klassikaline või sirgetel jalgadel, kükid kangiga, jalapress või nende analoogid. Ilma nende harjutusteta ei toimu kunagi kiiret lihaskasvu.
Kuid peale hormonaalse plahvatuse saab treeningu intensiivsusega lihtsalt hormoonide taset tõsta. Ma juba mainisin seda, vt eespool. Peaasi, et saaks võimalikult palju kiuste töösse kaasa lüüa!
Tulemused lihaste kasvule.
Lihased kasvavad, kui neile avaldatakse jõukoormust.
Koormus peaks olema regulaarne ja pidevalt suurenema.
On vaja kasutada suurimat arvu lihaskiude.
Tehke vähemalt kord nädalas üks põhiline mitme liigese jalaharjutus, et saada hormonaalne plahvatus.
Seega, kui lihased ei lõpe valutamist, andke neile rohkem aega. Ärge kunagi koormake valusaid lihaseid! Nüüd teate, millest sõltub lihaste kasv, kuidas lihaseid kasvama panna, milliseid harjutusi teha ja lihaste kasvu protsessi seestpoolt.