On palju erinevaid koormusi, mis aitavad lihaseid täielikult treenida ja keha eri suundades arendada. Eksperdid soovitavad anda treeningutes aega isomeetrilistele harjutustele, millel on mitmeid olulisi kasulikke omadusi.
Mis on isomeetrilised harjutused?
Sõltuvalt sooritatavatest liigutustest võivad lihased kokku tõmbuda kolmel erineval viisil, näiteks ekstsentriline, kontsentriline ja isomeetriline kokkutõmbumine. Viimasel juhul, erinevalt teistest variantidest, ei muuda lihased treeningu ajal oma pikkust. Isomeetrilised harjutused on need, mille puhul lihaspinge saavutatakse ilma liikumiseta. Nende olemus seisneb selles, et 6-12 sekundit. kulutatakse maksimaalselt jõupingutusi erinevate objektide vastupanu tõrjumiseks.
Isomeetriliste harjutuste tüübid
Kõik seda tüüpi kontraktsioonidega seotud harjutused võib jagada kolme erinevasse kategooriasse. Esimesse rühma kuuluvad puhtad isomeetrilis-staatilised liigutused, kui lihased peavad vastu ületamatule vastupanule. Teise kategooriasse kuuluvad isomeetrilised füüsilised harjutused, sooritatakse raskustega ja nende sooritamise ajal peetakse pause, et saada vajalik pinge. Kolmandasse rühma kuuluvad liigutused, mille puhul kasutatakse maksimaalset raskust.
Mis on isomeetrilised harjutused?
Selliste harjutuste sooritamine on tõhus ja annab võimaluse lühike ulatus aeg jõuda häid tulemusi. Tänu treenimisele suureneb lihasjõud, nii et teadlased on tõestanud, et kui panna lihaseid iga päev kuus sekundit isomeetrilisele koormusele, on 10 nädala pärast võimalik lihaseid suurendada. võimsuse omadused 5% võrra. Tegemine staatilised harjutused isomeetrilises režiimis saate keskenduda teatud liikumise etappidele, mis parandab treeningu tulemusi. Samuti on paranenud kehakontroll ja paindlikkus.
Isomeetrilised harjutused - eelised
Paljud inimesed ei kasuta treeningul isomeetrilist treeningut, tehes sellega tõsise vea, kuna sellel on mitmeid kasulikke toiminguid. Regulaarselt korrates saate alustada kaalu langetamise protsessi ja pingutada figuuri. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal kaasatakse töösse stabiliseerivate lihaste sügavad lihaskihid, aktiveeruvad ja toimuvad ainevahetusprotsessid.
Lisaks toimub erinevate lihasrühmade tugevdamine. Märkimist väärib isomeetriliste harjutuste positiivne mõju südamele ja vereringele. Need aitavad kaitsta stressi negatiivsete mõjude eest ja säilitada kehakaalu koostist reguleerivat hormonaalset tasakaalu. Selline koormus on kasulik voodihaigetele rehabilitatsiooniperioodil ning sportlastele aitab leevendada lihaspingeid ja -valusid. Üldise tervise edendamiseks on soovitatav treenida.
Kuidas teha isomeetrilisi harjutusi?
Väidetava kasu saamiseks ja vigastuste riski minimeerimiseks on vaja arvestada sellise koolituse põhireegleid. Peate alustama oma keha mõistmisest, et märgata õigel ajal signaale, mida see saadab. See võimaldab teil õigeaegselt peatuda või vastupidi pinget suurendada. Isomeetrilisi füüsilisi harjutusi tuleb sooritada, võttes arvesse järgmisi põhimõtteid:
- Pingutusse tuleks panustada kogu keha, mitte ainult jäsemed, sest see aitab kaasa haarata maksimaalse arvu kõõluseid.
- Ärge unustage hingamist, mis peaks olema rahulik. Kui te ei suuda isegi hingata, peaksite lõpetama.
- Isomeetrilisi harjutusi tuleb sooritada sujuvalt, vältides tõmblusi.
- Tulemuse saamiseks piisab mõnikord ühest lähenemisest. See väide on teaduslikult tõestatud.
- Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et valmistada lihased ja kõõlused ette raskeks tööks. See vähendab vigastuste ohtu.
- Peate hakkama harjutusi tegema 70% pingutusega ja seejärel seda järk-järgult suurendama.
- Tulemuse saamiseks tasub trenni teha kolm korda nädalas.
Isomeetriliste harjutuste komplekt
Isomeetrilised treeningmasinad
Kasutamist hõlbustab spetsiaalne simulaator isomeetriline pinge, arendades üksikute lihasgruppide jõudu ning suurendades kõõluste ja sidemete tugevust. Tavaline simulaator koosneb raamist, millele on paigaldatud tugialus. See võib liikuda ja sisaldab fikseeritud jõuallikat. Pink kinnitatakse otse raami külge.
Erinevate isomeetriliste jõuharjutuste sooritamiseks simulaatoril on olemas vahend keha kindla asendi fikseerimiseks ja see paigaldatakse tugiraamile. Jõuallikas koosneb kahest paaris dünamomeetrist, mille varrastele on kinnitatud kontaktrõngad. Olemas infomonitor ja elektrilised stopperid. Omades simulaatori skeemi, saate selle ise kodusteks treeninguteks ehitada.
Isomeetrilised harjutused - vastunäidustused
Nagu igal teisel treeningul, on ka staatilisel koormusel vastunäidustused, millega tuleb arvestada. Krooniliste haiguste esinemise võimalike negatiivsete tagajärgede arvessevõtmiseks on soovitatav kõigepealt konsulteerida oma arstiga. Isomeetrilises režiimis harjutusi ei saa teha luu- ja lihaskonna haigustega, keisrilõige ja nägemisprobleemid. Hoiduge treenimisest veenilaiendid veenid, hemorroidid ja astma.
Sageli peate selliste probleemide korral lihtsalt koormust piirama või valima ohutud isomeetrilised harjutused. Oluline on arvestada, et millal õige täitmine liigutused võivad põhjustada vigastusi või rõhutõusu. Eksperdid soovitavad teil oma tugevust õigesti arvutada, kuna liigsed koormused võivad olla kahjulikud.
Kõik teavad isomeetrilisi harjutusi ja selle tugeva mehe ajalugu. Just tema tõstis 1924. aastal 160 cm pikkuse ja 80 kg kaaluva muusikuga kergelt klaverit. Tal ei tulnud palju vaeva näha, et hobune maast lahti rebida või raudketid pingutuseta lõhkuda. See on näide staatilisest koormusest, kui liikumise puudumisel saab kõõluste tugevuse ja lihaste maksimaalse pinge tõttu sooritada jõulise tegevuse.
60ndatel "taasavastasid" ameeriklased meetodi ja nimetasid jõuharjutusi isomeetrilisteks ja isotoonilisteks. Erinevus nende vahel on see, et esimesel juhul tekitab lihaste kokkutõmbumine staatilise pinge. Teises närviimpulssidega kokkupuutel kiudude pikkus väheneb ja liikumisel kaob energia.
Meetodi omadused
Tänu ainulaadsele süsteemile Raudne Simson, mille eesmärk on mitte hüpertroofia, vaid kõõluste vastupidavuse suurendamine, võivad paljud selliseid tulemusi saavutada. Autori sõnul suured biitseps ei peeta tugevuse näitajaks, nagu ka punnis kõht ei ole märk tervislikust seedimisest.
On paslik meenutada teise jõumehe saavutusi Bruce Lee. Lühikeseks spordikarjäär võitluskunstide meister suutis üles ehitada lihaseid, mida võrreldi sooja marmoriga. Kuigi ta kasutas palju erinevaid tehnikaid, olid Bruce Lee isomeetrilised harjutused alati 1. kohal. Need on:
- erinevad tüübid pressid;
- sõrmede tõstmine;
- veerand kükitust kangil;
- "konn".
Mis on Zassi süsteem
See tähendab, et sportlane püüab sooritada toimingut, mis ilmselgelt ületab füüsilised võimed. Näiteks tõsta auto maast üles. Kuigi näide on liialdatud, on põhimõte selge. Peaasi, et isomeetrilises režiimis töötamise ajal peaks lihaste pinge järk-järgult suurenema ning pärast haripunkti saavutamist ja lühikest viivitust tuleks see lähtestada. Harjutuse kestus Simson oleneb koormuse astmest – aeg varieerub piires 3-12 sekundit. Kui rakendate kuni 70% jõust, peate 10-sekundilise pausi ajal vastu pidama, täislöögi korral piisab 3-st. Treeninguks ei ole ette nähtud rohkem kui 15 minutit.
Jõuharjutuste tüübid
Praktikad jagunevad 3 rühma:
- tehnikad, mis tekitavad staatilises pinges maksimaalset pinget;
- kerge raskuste ja viivitusega tipppunktides;
- dünaamiline suurte raskustega, kulgeb sujuvalt kulminatsioonidesse staatiliseks.
Kui kõik 3 tüüpi on kombineeritud, kogevad lihased tohutut pinget. seda suureneb vastupidavust, treenib hiiglaslikku jõudu ja pumpab kiiresti maha mahajäänud lihaseid.
Pannes kogu jõu tõukesse, tõmbamisse, pigistamisse, tõstmisse, kasutab sportlane kõiki lihasgruppe, mis annab hämmastavalt kiire jõutõusu.
Mida teha
Praktikud esinevad improviseeritud kestadega: vardad, köied, pulgad, nahknöörid või möödaviigud atribuute pole. Näiteks võite peopesad rinna ees kokku suruda või proovida avada lukustatud sõrmi. Nende rakendamiseks loodi ka isomeetrilised simulaatorid raudraami kujul, mille mõlemal küljel olid kinnitatud metalltorud. Meetodi autor kasutas kette. Lingide külge kinnitas ta kolmnurkse kujuga konksudega käepidemed, millega reguleeris keti pikkust.
Kuidas esineda
- Alustage . Vigastatud kõõluste parandamine võtab rohkem aega kui selle parandamine.
- Algul tehke isomeetrilisi koormusi vähese stressiga ja minge tõsisele tööle mitte varem kui kuu aega hiljem regulaarsed treeningud.
- Pärast lõpetamist leevendage pingeid: kõndige ringi või tehke paar hingamistehnikad.
- Kombineeri praktikad,.
Südame-veresoonkonna probleemidega inimesed, hüpertensiivsed patsiendid, nad sobimatu.
Simsoni peamine kompleks
Kui neid teostatakse ei ole vajalik avaldada mürsule survet. Tähtis keskenduge lihaste tööle ja hoidke ühtlast hingamist.
Kõõluste harjutus selja ja tagumise delta jaoks
- Haara kett käed kokku pandud rindkere tasemel ja tõmmake seda vastassuundades.
- Hingake sisse kõhuga, hingake mürast tuleneva pinge tipphetkel välja.
Rinna jaoks
- Treeni samal ajal rinnalihased ja triitsepsi kimbud aitavad venitada lülisid selja taga.
- Kerige kett ümber keha ja venitage sissehingamisel lülisid lati ja rinnalihaste jõul.
- Viige see kroonini ja tehke sama triitsepsi jõuga.
Isomeetriline kätele ja jalgadele
Valik number 1
See tava nõuab paari ketti, mille käepidemed on kinnitatud.
- Pista jalad alumistesse aasadesse, haara peopesadega ülemisest servast ja tõmba kogu jõust üles.
- Seejärel pikendage kette, tõstke rangluuni ja tõmmake sirgelt pea kohal.
Valik number 2
- Ühe käega ühte otsa all hoides tõmmake teisega vertikaalselt.
- Muutke jäsemete asendit ja jätkake biitsepsi ja triitsepsi treenimist.
Valik number 3
- Pange silmus paremale jalale, tõstke see parema painutatud käega vertikaalselt üles.
- Küünarnuki sirutamisel tõmmake jalg alla.
- Koo mõlemad pooled.
Valik number 4
- Kinnitage üks käepide rihma joonel seinas oleva konksu külge;
- teine proovige seda seinast välja tõmmata.
Zassa vööharjutus
Erilist tähelepanu väärib harjutus Zassi vööga. See on mugav, kuna treeningu mürsk on alati teiega kaasas. Põhimõte on sama: tarvik on horisontaalselt ja vertikaalselt venitatud eest ja tagant.
Alternatiivina esineda köiega.
Kuidas koostada isomeetrilist treeningut
Programm neile, kes on valmis leidma 20 minutit tundide jaoks ülepäeviti:
- isomeetrilised kätekõverdused;
- staatiline lamades surumine, hoides kangi 10 sekundit väljasirutatud kätes (3 komplekti);
- mittetäieliku amplituudiga isomeetriline pingipress - langetage latt 20 cm ja töötage väiksema raskusega (3 x 4).
- pingipress kitsas haare lamavas asendis, et suurendada triitsepsi või surumise tugevust ebatasastel kangidel.
Algajatele Piisab 2 tehnikast. Igal järgneval kuul lisage ükshaaval ja suurendage neid kuueks.
Isomeetriline treening Alexander Zassi meetodil videoformaadis
Isomeetrilised harjutused on jõuharjutused, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata. Kuid see pole ainult lihaspinge, nagu näiteks biitsepsi demonstreerimisel.
Isomeetrilistes harjutustes püüame sooritada teatud liigutust, mille teostamine ületab ilmselgelt meie võimalused. Näiteks ülisuure raskuse tõstmiseks. Ja parem on proovida veok maast lahti rebida. See on nali, kuid põhimõtteliselt tehakse isomeetrilisi harjutusi nii. Püüame liigutuse lõpule viia, kuid me ei saa seda teha ja harjutus muutub dünaamilisest staatiliseks. Selleks kasutatakse "karpe", millega ei saa hakkama. Need asjad on kõikjal meie ümber. Igapäevane elu. See tähendab, et isomeetrilisi treeningvahendeid võib leida kõikjalt. Sein, põrand, ukseava, aknalaud, puit – seda kõike tuleb ära kasutada.
Isomeetrilise treeningu olemus on maksimaalse võimaliku pingutuse rakendamine. Oletame, et proovite seina liigutada. Lükates näiteks kappi, liigutate seda suure tõenäosusega, mis tähendab, et te ei suuda maksimaalselt pingutada. Töö "koormamisega", millega põhimõtteliselt on võimatu toime tulla, nõuab just sellist pingutust. Mida me vajame. Isomeetrilised (nagu kõik teised) harjutused ei pea olema elust väljas. Nad võivad jäljendada mõnda praktilist tegevust või neid, millest võib põhimõtteliselt elus kasu olla. Liigutused, mida me sageli teeme sportlikud harjutused ei oma analoogiat igapäevatoimingutes ega ole sellesse otseselt integreeritud. Mis puutub isomeetriasse, siis see ei aita mitte ainult jõudu arendada (isomeetrilistel harjutustel pole selles võrdset), vaid seda saab kasutada ka praktikas kasutatavate liigutuste treenimiseks. Isomeetrias ei tööta need ühe isoleeritud lihasrühmaga, siin peaks pingutus katma kogu keha. Õpime võimsalt lükkama, tõmbama, painutama, rebima, pigistama, pöörama. See tähendab, et panna jõudu teatud toimingutesse, kasutades suured rühmad lihaseid.
Isomeetrilised harjutused annavad hämmastavaid tulemusi tugevusnäitajad. Omapära on see, et saame seda maksimaalset jõudu arendada täpselt selles asendis, milles seda treeniti. Lahendus on ilmne: treenida erinevaid liikumisetappe, ekstreemseid (algus ja lõpp) ja mitmeid vahepealseid.
Ja nüüd natuke konkreetsetest harjutustest. Alustame seina lükkamisest. Toetume lihtsalt vastu seina ja proovime seda oma kohalt liigutada. Püüame siiralt: pingutus, lihaste töö peab olema tõeline. Saate seina lükata erineval viisil: kahe käega, ühega (samal ajal saab käsi kergelt painutada või peaaegu täielikult sirgendada); õlg; küünarvarre; jalg edasi (nagu kukutad ust maha); jalg külili või selg, kand, varvas või jalaserv ... Ja ärge proovige jalga kõrgemale tõsta. Mida kõrgem, seda ebamugavam, seda vähem pingutust saate arendada. Kuid ülesanne on töötada pingutusega 70-90% maksimumist.
Järgmine "kest" on aknalaud (muidugi, kui see on kindlalt fikseeritud). Proovige see pooleks murda: üks käsi üles, teine alla. Proovige see ära rebida (2 võimalust: üles ja enda peale). Vajutage ülalt peopesaga, rusika servaga, ühe ja kahe käega. Majas on ka ukseavad. Proovige avada külgedele või üles lükata. Proovige liigest lahti rebida, kasutades kogu keha, eriti jalgade ja selja tugevust. Võtke mõni pulk (vähemalt mopi käepide) ja proovige seda keerata, nagu väänaksite pesu välja. Proovige venitada, murda pulk. Võite teha ka murdmisliigutuse, vali lihtsalt pulk, mida te kindlasti ei murra. Näiteks metalltoru. Võite võtta pulga nagu oda ja seina vastu toetades sooritada läbistavat liigutust. Õigesti tehakse seda jalgade ja vaagna lihaste tõttu, käed toimivad pigem pingutuse juhina. Klassikalist isomeetriliste harjutuste mürsku võib nimetada kettideks, mille otstesse kinnitatakse käepidemed või vööaasad (käepidemete kinnitamine karabiinidele võimaldab reguleerida keti pikkust). A. Zassi kõõluste treeningsüsteemis (esimene täisväärtuslik ja võib-olla parim süsteem isomeetrilised harjutused) ahelaid venitatakse erinevates asendites: sinu ees, läbi põlve, selja taga jne. Kasutada võib vööd või köit, peaasi, et nende tõmbetugevus ületaks meie võimeid. Zassi süsteemi harjutusi on Internetist lihtne leida, kuid põhimõtteliselt võivad need olla väga mitmekesised. Zass lõi ju tsirkuseartistina süsteemi enda tarbeks. Saate arendada neid jõupingutusi, mida isiklikult vajate. Peaasi pole konkreetsed harjutused, vaid nende teostamise tehnika. Harjutuste sooritamisel tekib jõulaine, mis katab kogu keha. See on tähtis! Lihased kaasatakse töösse sujuvalt, pinge tõuseb haripunkti ja peale väikest pausi väheneb tasapisi. Igapäevaelus saab teha mitmeid harjutusi (näiteks istudes igaval koosolekul või seistes bussipeatuses). Tehke jõupingutusi, mis võimaldavad teil harjutust teiste jaoks märkamatult teha. Kui see juhtub koolitusel, järgige õige metoodika tõhusust lisada. Tehke iga harjutust 3-5 seerias 30-90-sekundiliste pausidega. Puhkuse kestus sõltub pingutuse suurusest ja pinge kestusest ning mis kõige tähtsam - heaolust. Suurendage treenimise ajal pingutuse kestust 3 sekundilt 30 sekundile, maksimaalne pingutus saavutatakse keskmise lähenemise korral. Näiteks võite igas harjutuses sooritada 3 seeriat pingutusega 60-90-75% maksimumist. Edaspidi soorita 5 seeriat jõuga 75-90-95-90-75% maksimumist. Täisväärtuslikku treeningut soovitatakse teha kaks korda nädalas tund aega, teistel päevadel tasub teha harjutusi väiksema pingutuse ja vähemate seeriatega. Üldiselt keskendu heaolule. Keegi võib täisvarustuses teha 3-4 treeningut nädalas ja keegi peab lihtsalt tegema iga harjutuse kolmes seerias 70% päevasest maksimumist. On oluline, et isomeetrilised harjutused ei töötaks lihastele, vaid kõõlustele. Õigesti teostades suurendab see tugevust märkimisväärselt ilma seda suurendamata lihasmassi. Ja see võib olla oluline näiteks naiste jaoks. Kuid isomeetrilised harjutused nõuavad teadlikku suhtumist ja sisemist kontrolli. Lõppude lõpuks, erinevalt raskusega harjutustest (sealhulgas enda omaga), pole teie pingutusel objektiivset välist näitajat. Ainult sina kontrollid seda, mida teed. Teisest küljest teevad isomeetrilised harjutused suurepäraseks jõutreeningu meetodiks "inventari" madal hind ja harjutuste sooritamise võimalus kõikjal, samuti kõrge efektiivsus.
Selle pausidega üksikute korduste süsteemi töötasid välja tõstjad 50ndate alguses. See põhineb isomeetrilisel lihaspingel.
Peamine erinevus selle süsteemi ja eelnevalt mainitud süsteemi vahel on selle äärmine raskus.
Tehakse 10 kuni 15 üksikut kordust koos 10 sügava hingetõmbepausiga korduste vahel.
Iga kordus sooritatakse isomeetrilise lihaspingena: kui lihast pingutatakse võimalikult tugevalt 5 sekundit liigutuse tippkontraktsiooni asendis (kus jõukõver on kõrgeimal tasemel).
Lihtsamalt öeldes on isomeetrilised harjutused jõuharjutused, mille käigus sportlase lihaste pikkus ei muutu, liigesed on liikumatud. Sportlane lihtsalt tardub teatud aja jooksul kindlas asendis.
Kui olete 10–15 kordust sooritanud, tehke sellest üliintensiivsest treeningmeetodist 3-tunnine paus. Pärast puhkamist tehke seda ühekordse korduse rutiini uuesti, seejärel tehke veel üks kolmetunnine paus ja seejärel viimased 10–15 üksikut kordust. See annab teile kokku 30–45 üksikut kõva kordust, mis viib kasvuni.
Ühekordse korduse süsteemi väljatöötamine
Ühe korduse süsteem arenes nii kaugele, et absoluutseks katkematuks puhkuseks ja lõõgastumiseks soovitati kahetunniseid pause. Tehti ettepanek teha kordusi juba 5, mitte 3 korda päevas, nagu varem.
Tuleb märkida, et ühtegi lihasrühma, mille suhtes see põhimõte kehtib, ei tohiks treenida sagedamini kui kord nädalas.
Korduste vahelisel puhkepausil pane kang nagidele, kui teed kükke ja. Kui vajutate pea kohal seistes, kasutage kangi kinnitamiseks nagid.
Enamikus teistes traditsioonilistes jõuharjutused nagu seistes kangiga lokid, painutatud üle ridade ja tõstejõu, asetage kang põrandale tagasi.
Meie loetletud põhi- või liitharjutustes (mitme liigesega harjutustes (siia võib lisada ka kangiridad lõuani) saate oma parima Suured Ootused kui kasutate ühekordsete kordustega treeningut.
Isomeetriline lihaspinge jõutreeningul
Sellist treeningut tuleks rakendada korraga ainult ühele lihasrühmale, kogutsükkel ei tohiks kesta üle 6-8 nädala.Ühekordse korduse süsteem töötati välja intensiivsete spordifüsioloogia ja biokeemia uuringute tulemusena, kui saavutamisvahendit. lihaste maksimaalne tugevus ja maht.
Huvitav on märkida, et korduste vahel 9–10 hingetõmmetega puhkepauside muster kasutas Joseph Curtis Hayesi 1931. aastal omandatud kogemust, samuti tehnikat hapniku küllastus Vince the Gironde poolt.
Viiesekundiline isomeetriline lihaspinge näib olevat laenatud dr Frederick Tenney ja Charles Atlase välja töötatud dünaamilise pinge treenimise tehnikast. Pikad 3-tunnised puhkeperioodid seansside vahel on iga päev läbiviidava kolmekordse jaotusega treeningu põhimõtte väljatöötamise varane etapp. treeningprogramm viimastel nädalatel enne eelseisvaid kulturismivõistlusi.
Territory of Fitnessi personaaltreener Julia Glyantseva selgitab, mille poolest erinevad isomeetrilised harjutused tavalistest, millised on nende selged eelised ning kuidas need mõjutavad lihasjõudu ja kaalulangust.
Julia Glyantseva
Isomeetriline (staatiline) koormus on jõud ilma liikumiseta. See on lihaste töö nende pikkust muutmata ja liigeste liikumatusega. Isomeetrilised harjutused treenivad lihasjõudu, ei suurenda nende massi, säilitades samal ajal kiiruse ja vastupidavuse.
Isegi meie ajastu alguses kasutasid Shaolini mungad sõdalaste jõu arendamiseks isomeetrilist (staatilist) koormust. Erilist populaarsust hakkasid isomeetrilised harjutused koguma 1961. aastal, kui meedias hakkasid ilmuma teated neid harjutusi oma treeningutes kasutanud sportlaste sensatsioonilistest saavutustest. Nüüd on isomeetrilised harjutused pälvinud tunnustust erineva profiiliga sportlaste seas: tõstjad, sportlased, tsükliliste spordialade esindajad (sõudjad, ujujad, jalgratturid, suusatajad).
Isomeetrilise pinge tehnikat saab kasutada tugevusnäitajate väljatöötamisel sellistes põhilised harjutused nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused, lamades surumine, plank, jõutõmme, nurk, biitsepsikõverdused. Alustada tuleks harjutustest, mis ei vaja erivarustust ja edasijõudnutele füüsiline vorm. Näiteks tehnoloogia negatiivsed tõmbed saadaval ainult juba koolitatud inimestele. Kuid peaaegu kõik saavad kükki teha ilma raskuste, kätekõverduste või kangita.
Isomeetriline treening jõusaalis
Põhilised isomeetrilised harjutused jagunevad kolme rühma:
- lamades surumine (risttala asend lõua kõrgusel, silmade kõrgusel, täielikult välja sirutatud käe all 3-5 cm);
- tõukejõud (ristlatt põlvede tasemel, puusade kõrgusel, talje tasemel);
- kükk (paralleelkükk, veerandkükk).
Isomeetrilisi harjutusi on vaja teha regulaarselt ja piisava arvu lähenemisviisidega (3-4 lihasrühma kohta). Neid teostatakse maksimaalse pingega 6 kuni 12 sekundit. Lihased peaksid olema nii pingul, et liigeses poleks liikumist. Hingamise taastamiseks kestab seeriate vaheline paus 45-60 sekundit. Isomeetriliste harjutuste abil saate kiiresti pumbata lihaseid, mis seda just praegu vajavad.
Isomeetrilisi harjutusi saab teha jõusaalis, kus on vajalik varustus. Enamiku lihasrühmade jaoks piisab Smithi masinast. Näiteks puusajõu arendamiseks oleks isomeetriliseks harjutuseks nn paralleelkükk. Masina latt on seatud ja fikseeritud nii, et see toetub teie õlgadele, kui olete kükitavas asendis ja reied on põrandaga paralleelsed. Asetage kang mugavalt oma õlgadele, haarake sellest kinni ja asetage jalad nii, nagu teeksite klassikalist Smithi masinakükki. Nüüd tõstke end üles, surudes jalgadega maha kogu võimaliku jõuga, 6-12 sekundit. Korda 3-4 korda seeriate vahel puhata, nagu tavalises jõutreeningus.
Tugevuse arendamiseks rinnalihased seadke ja kinnitage risttala väljasirutatud kätest 5 cm allapoole. Haarake kangist, käed õlgade laiuselt, vaadake otse ette, vajutage nii, nagu oleks tegemist klassikalise lamades surumisega, säilitades maksimaalse pingutuse, 6–12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.
Tugevuse arendamiseks triitsepsi lihased Seadke oma sääred ja kinnitage latt veidi õlgade tasemest kõrgemale, kui seisate selle ees sirge seljaga. Seisake kangi alla, asetage see õlgadele, puusad ja põlved kinni, selg sirge, käed fikseeritud kangile mugavas asendis. Varvastel tõustes vajutage risttalale kogu võimaliku jõuga - 6 kuni 12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.
