Millist koolitust eelistate? Kas olete kunagi mõelnud, milline on juurdunud stereotüüp jooksutreeningut mitte "siloviki" jaoks - lihtsalt müüt? Kuid selleks, et need kaks treeningtüüpi mõju avaldaksid, peate need lihtsalt õigesti kombineerima.
Jooksutreeningut tuleks vaheldumisi jõutreeninguga, eriti neil, kes alustasid treenimist juba teadlikus eas. Selline koormus võib kõrvaldada jõutreeningu miinused – kaasata lihasrühmi, mis jooksmisel ei "tööta".
Kardiovaskulaarsüsteemi palju tööd minimaalse pingutusega, mistõttu treeningute efektiivsus ainult tõuseb - pidevate jooksukoormuste tulemus. Mis paneb selle juhtuma? Jõutreening on suunatud keha (lihaste) “ehitamisele”, jooksmine aga vastupidavuse suurendamisele. Ülalmainitud tüübi tohutu pluss on see, et sellel on kasulik mõju kaalulangusele. Tõstjad märgivad, et jooksmine vähendab vöökoha sentimeetrite arvu. Kui olete just sportlasena arenema hakanud, on "kuivamisperioodil" ta lihtsalt asendamatu.
Õigesti koostatud treeninggraafik on nende kahe ühendamise edu võti, tundub, et see on täielik erinevad tüübid treeningud. Nende sõnade kinnitus on mitte nii kaua aega tagasi Austraalias toimunud eksperiment, mis vaid kinnitas järeldusi, et see treeningtandem annab ilmseid tulemusi.
Katsegrupp koosnes 15 jooksmisega professionaalselt seotud inimesest, kes võtsid oma ajakavasse igapäevase tegevuse samuti jõukompleksid. Üldised kõrge intensiivsusega jalatreeningud ja madala intensiivsusega üldtreeningud on kategooriad, millesse lisakoormused on liigitatud.
Kõigil uuringus osalejatel mõõdeti 5-6 tundi pärast treeningut. Järeldused tehti:
- ära planeeri vastutustundlikke võistlusi varem kui 24 tundi peale jõutreening. Piisav vaheaeg peaks olema vähemalt päev;
— jõutreening mõõdukas tempos läbimine ei mõjuta jooksu kvaliteeti;
- parem on jaotada aega nii, et jooksmine langeks päeva esimesse poole ja keskmise intensiivsusega jõutreeningud või alakehale, teisele poole.
Jooksmine on vastunäidustatud kui teie treeningu eesmärk on saavutada lihasmassi. Lihaste kasvuprotsess nõuab tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel ning see on võimalik ainult siis, kui jooks on mõõdukas ja ilma kiirenduseta.
Kuid siiski tasub meeles pidada, et treeningkalendris on vaja lisada aeg / päevad, mil keha on "puhkeseisundis". Ka treening ja puhkus peavad olema tasakaalus, nagu tegelikult ka kulutatud ja kulutatud kalorite protsess.
Sportlaste täheldatud lõpptulemuste positiivne dünaamika annab igati põhjust väita, et jooksulindil aja veetmine õige ajakava koostamise korral aitab edule ainult kaasa.
» suur hulk professionaalsed sportlased ja algajad. Ja kui jooksmisega on kõik väga selge, kuna peaaegu kõik teavad selle tehnikat ja põhireegleid, tuleks erilist tähelepanu pöörata ebatasastele ribadele ja horisontaalsele ribale.
Klasside põhireeglid
Kui professionaalsed võimlejad ja sportlased teavad kõike, siis on oluline teada kõike lattide ja horisontaalvarraste kohta, et tulevikus vältida ebameeldivaid vigastusi:
- Enne andmetunde spordivarustus tingimata hoides, mis peaks koosnema kergest sörkjooksust ja koolitusi mille eesmärk on lihaste venitamine.
- Vältige äkilisi liigutusi, mis võivad lihaskudet vigastada. Kõik harjutused tuleb teha sujuvalt ja korralikult.
- Koolitusprotsessis on oluline rangelt järgida ja reeglite järgimine treeningtehnikaid, mis välistab vigastuste ohu, samuti parandab oluliselt treeningutulemust.
Õppetundide jada
Koolitusprogramm koosneb 3 osast. Peaks tehtud ühe päevaga. Esimene päev:
1. Tõmbed:
- treening selja-, õla- ja biitsepsilihaste arendamiseks. Tehakse 3 lähenemist;
- esimest korda teostatav lähenemine toimub käte algse asendiga laial kaugusel, teine - keskmine, kolmas - kitsas.
2. Push-ups:
- kaasatud on rinna-, triitsepsilihased, samuti õlavöötme. Samuti tehakse 3 lähenemist;
- esimest korda sooritatud lähenemine toimub käte algse asendiga laial kaugusel, teine - viskamisega alajäsemed kõrgendatud kohtadesse, kolmas - peopesade ühendusega.
3. Vajutage:
- põlvetõste rippuv asend põiktalale;
Juba teist päeva programm saab olema järgmine: 
1. Rõngastel surumine
Rinna triitsepsi lihaste kaasamisega. Traditsioonilist tüüpi vardadele tehakse 3 lähenemist, mis asuvad paralleelses asendis.
2. Hüppamine
Alumiste jäsemete soojendamine.
3. Vajutage:
- põlvetõstmine rippuvas asendis risttalale;
- keha tõstmine lamamisasend või konks rõngaste külge.
Kolmas päev treeninguid saab üles ehitada järgmiselt:
1. Jooksmine
Keskmine kiirus säilib. Algne kaugus võib olla võrdne .
2. Vajutage
Sarnane teostustehnika eelmiste päevadega.
Video. Jooksev ja horisontaalne riba
Täiendav jõutreening on eriti abiks inimestele, kes on jooksmisega varakult alustanud. täiskasvanueas ja enne seda nad ei teinud aktiivne pilt elu. Regulaarne jõuharjutused aidata kõrvaldada monotoonsest jooksukoormusest tingitud tasakaalutust lihastes ja välja töötada nõrkusi.
Jooksutreening areneb südame-veresoonkonna süsteem, süda teeb väiksema pingutusega rohkem tööd ning veri jookseb veenidest kiiremini läbi, mis tähendab, et lihased on paremini hapnikuga varustatud ja treeningu efektiivsus tõuseb. Jõutreening kasvatab lihaseid ja teeb meid tugevamaks. Jooksjad lisavad need oma treeningplaanidesse, et saada tugevamaks. Tõstjad jooksevad selleks, et saada vastupidavamaks ja end alla võtta, sest jooksmine aitab neil kõhurasvast vabaneda.
Selleks, et jõutreening ei väsiks, vaid, vastupidi, täiendaks ja muudaks meid tugevamaks, peame õigesti komponeerima treeningkava. Viimane Austraalia uuring soovitab treeningkava, mis muudab teid tugevamaks ja kiiremaks.
Eksperimendi käigus tegid 15 väga laia iganädalase läbisõidu skaalaga jooksjat lisaks erinevaid jõutreeninguid kolmes variandis:
- üks kõrge intensiivsusega treening kogu kehale;
- üks kõrge intensiivsusega treening ainult jalgadele;
- üks madala intensiivsusega treening kogu kehale.
Kuus tundi pärast iga treeningut testiti neid jooksulindil: 10 minutit kerge soojendustempoga (70% TRL-ist), seejärel veel 10 minutit mõõdukas tempos (90% TRL-ist) ja seejärel nii palju kui nad võiks sisse lülitada 110% läve tempost. Sama test viidi läbi enne uuringu algust, et teha kindlaks osalejate võimekus, kui nad ei olnud veel väsinud. Tulemusi peeti võrdluseks, see tähendab, et katse käigus saadud andmeid võrreldi selle kõige esimese katsega.
Kõrge intensiivsusega kogu kehatreening mõjus jooksja tempot pidurdavalt jooksukatse päris viimasel lõigul, mil oli vaja joosta oma võimete maksimumtasemel. Võrdlusnäitajad on viis minutit 110-protsendilise võimsusega. Pärast iga suure intensiivsusega jõutreeningut vähenes aeg peaaegu ühe minuti võrra. See tähendab, et jooksjate võime pärast sellist treeningut kõrget tempot hoida vähenes oluliselt.
James Cooki ülikooli vanemteadur dr Kenji Doma usub, et tänu nendele testidele suudab ta anda praktilisi nõuandeidühendada jõutreening jooksutreeninguga, mis aitab jooksjatel saavutada treeningutes optimaalseid tulemusi.
Esiteks, ja see on ilmselge, soovitab Doma mitte planeerida tõsiseid võistlusi päeva jooksul pärast jõutreeningut. Minimaalne vaheaeg vastavalt uuringu käigus saadud andmetele on kuus tundi.
Teiseks, jõutreening ei mõju keskmises tempos jooksmisele negatiivselt. See tähendab, et võite julgelt kombineerida jõutreeningut oma standardjooksudega keskmise tempoga. Sellise treeningu päevadel on soovitatav koostada ajakava nii, et kõigepealt oleks jooksmine ja seejärel jõutreening. Ideaalne: jookse hommikul ja tee õhtul alakeha jõu- või mõõduka jõutreening.
Seda kõike teades saate koostada optimaalse treeningplaani. Paljud treenerid soovitavad vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid.