MMA ajaloost MMA päritolu on iidsete juurtega – isegi iidsed kreeklased hõlmasid võitlusi ilma relvadeta olümpiamängud, kutsusid nad neid pankrationiks. Sellises stiilis võitlused peeti Colosseumis. Hiljem seda tüüpi võitlus mõnevõrra muutus, omandas raskemad vormid.
FROM segatud võitluskunstid, mida nimetatakse ka MMA-ks (inglise keeles Mixed Martial Arts), koguvad maailmas üha enam populaarsust ja Venemaa pole erand. Seda tüüpi võitluskunsti nimetatakse mõnikord ekslikult reegliteta võitluseks. Kuid need, kes selle spordialaga tõsiselt tegelevad, teavad, et selle valdamiseks peavad nad valdama paljusid erinevate võitluskunstide tehnikaid. Seetõttu nõuab MMA-võitlejate väljaõpe erilist lähenemist.
MMA-võitleja väljaõpe eristub selle spetsiifilisuse ja mitmekesisuse poolest. Maadlejad peavad sooritama palju liigutusi kasutades löökpillide tehnika ja kogeda suurt töökoormust. Seetõttu on treeningud mõeldud löögi- ja maadlustehnika väljatöötamiseks (šokiprogramm), maadleja tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. Ehitamine on sportlase jaoks oluline lihasmassi, sest lahingu ajal pead tundma mitte ainult vaenlase survet, vaid ka tema raskust.
MMA-võitleja treenimise alusena töötage koos ( tugevusprogramm). Tavaliselt algavad nad 20 kg-st ja suurendavad järk-järgult 45–50 kg-ni. Kompleks näeb välja selline:
- Surnutõste.
- Kangi tõstmine rinnale.
- seisvas asendis.
- Kükk ees.
- Terav jõnks.
- Kalluta tõmme.
Siiski tuleb märkida, et MMA-võitlejate treening erineb oluliselt tõstjate ja kulturistide omast, kuna maadlejate eesmärk ei ole lihasmahu kasvatamine, vaid viimaste plahvatusliku jõu arendamine. Just tema aitab duelli ajal vaenlasele purustava löögi anda.
Võitluse ajal tuleb teha põnevaid liigutusi, painutada, tõmmata vaenlast enda poole, kükitada järsult, tõusta püsti, kukkuda. Sellest lähtuvalt on vaja harjutada liigutusi, mis sarnanevad maadleja tegevusega lahingus: väljaasted, surumised, kükid. Neid tuleb sooritada ilma pausideta või lühikeste pausidega (ringprogramm). Harjutused on head, kuna need ei vaja erivarustust, mis tähendab, et neid saab sooritada kõikjal. Briti võitleja Tom Watson võrdleb harjutuse lihtsust löögiga lõualuu vastu. Ja kõige olulisemaks nimetab ta sikutamist, puhast ja jõnksu.
Harjutused MMA võitlejatele
Paljud treenerid soovitavad maadlejatel kaasata tööd lihtne simulaator- meditsiinipall (ravikuul), kaaluga 6–10 kg.
Meditsiinilise palliga töötamise põhitehnikad:
- rindkere viskamine;
- viska pea tagant;
- viska kere keeramisega küljele;
- viska ühe käega.
Viskeid sooritatakse 2-3 seerias 15 korda. Meditsiinipalli harjutused arendavad jõudu ja kiirust.
Mis puutub löökpillitehnika treenimisse, siis seda saab harjutada erineval viisil: “käppadel”, kotil, sparringu ajal. Rünnakule, kaitsele ja vasturünnakule tuleks pöörata võrdset tähelepanu.
Üks populaarsemaid treeninguliike on "varjukoks" ehk õhus löömine. Tehnika on hea, sest treeningul mõtleb MMA-võitleja läbi ja teeb trenni erinevaid valikuid tehnilised toimingud, mida ta tegeliku võitluse ajal kasutab. Kõik liigutused tuleb sooritada koos tippkiirus ja võim. See suurendab sportlase vastupidavust ja manööverdusvõimet. Lisaks on sellise treeningu ajal võimalik kasutada väikest raskust, näiteks hantleid.
Dünaamilist "varipoksi" tuleks vahetada aeglastega - see võimaldab teil lahingu tehnikat ja strateegiat välja töötada.
Samuti on oluline meeles pidada, et MMA-võitleja peab valdama võitluses kiirendamise tehnikat. Jooksmine aitab seda arendada. lühikesed vahemaad. Pealegi on selline kiirendusega sprindijooks võimalik mitte ainult tasasel pinnal: paljud professionaalid eelistavad joosta tõusvatel pindadel või trepist üles. Vigastuste vältimiseks peate enne selliste jooksude sooritamist lihaste soojendamiseks soojenema.
Oleme käsitlenud vaid mõningaid MMA-võitlejate väljaõppe valdkondi. Individuaalse harjutuste komplekti väljatöötamiseks on vaja arvesse võtta sportlase individuaalseid omadusi, tema vanust, treenituse taset. See aitab vältida vigastusi ja ülekoormust. Seetõttu on parem treenida kogenud treeneri juhendamisel hästi varustatud jõusaalis.
Kus on parim koht MMA-võitlejate treenimiseks?
Treeningu jaoks spordikeskuse valimisel pöörake tähelepanu. 20-aastase tööga Venemaal on see bränd end tõestanud tiheda professionaalide meeskonnana. Kaasaegne spordivarustus, uusimad programmid treeningud, tähelepanelik suhtumine igasse külastajasse – seda kõike leiab Gold’s Gym klubidest. Siin peetakse regulaarselt võitluskunstide tunde kogenud treenerite juhendamisel. Töötada saab nii grupis kui ka individuaalselt. Kui olete huvitatud ainult jõusaalis treenimisest, siis on teie käsutuses uued multifunktsionaalsed simulaatorid ja kvalifitseeritud juhendajate nõuanded.
Gold’s Gym’is oma keha- ja spordioskusi arendades täiustavad fitnessihuvilised ja professionaalid ka oma vaimu ning saavad suure ja sõbraliku pere liikmeks.
Mis on CrossFit treening praktikas?
CrossFiti ilu seisneb selle mitmekülgsuses. Need. teie treeningprogrammid ei muutu lihtsalt sageli... NEED PEAVAD SAGEDAGI MUUTMA! Selleks “valab kogu busside tööstus regulaarselt VESI” s.t. (Päeva treening, "päeva treening"), edaspidi - WOD.
Neid on lugematu arv. Pealegi saate pärast selle loo vaatamist ise selliseid "päeva treeninguid" koostada.
Toon esile KOLM CrossFitis töökoormuse suurendamise kontseptsiooni (pole aega, mahuta korraga rohkem tööd, vähenda sama töö tegemiseks aega). Mida see tähendab?
Kuidas see välja näeb? Valime välja mitu harjutust, mis võimaldavad kasutada inventari ja tehnoloogiaalaseid teadmisi.
Oletame, et need on KOLM harjutust (tõmbed, surumised, hüpped):
- Tõmmake üles 10 korda
- Põrandalt surumine 20 korda
- Hüppamine 20 korda
Hakkame üles tõmbama. Kui oleme 10 kordust sooritanud, võtame kohe (ilma puhkamata) lamamisasendi ja alustame kätekõverdustega. Pärast 20 korduse tegemist tõuseme jalule ja hakkame tegema kõrgushüppeid. Samuti 20 kordust. Suurepärane. Need kolm lähenemist erinevaid harjutusi mida me puhkamata tegime, nimetatakse "ÜKS RING" või "ÜKS RING". Ja see... on alles algus! Sest selliseid ringe on vaja teha mitu.
Tavaliselt tehakse selliste skeemidega 3-6 RINGI (RINGI). Siin kehtib järgmine reegel: mida rohkem harjutusi ringi kohta, seda vähem ringe. Ja vastupidi ( vähem trenni- rohkem ringe).
Mida teha, kui lähenemises kavandatud korduste arvu tegemiseks ei jätku jõudu (näiteks 10 korda ülestõmbamine)? Kui sul ei ole piisavalt jõudu, siis murrad LÄHENEMISE MITMEKS. Oletame, et tõmbasid end üles ainult 7 korda (veel 3 korda ei jätkunud jõudu). Seega puhka 10-15 sekundit (nii vähe kui võimalik) ja tee veel 3 kordust. Pärast seda jätkake vastavalt kavale järgmiste harjutustega.
Ahel, mida ma teile näitasin, on vaid algusnäide. See on hea, sest see hõlmab kolme suurimat lihasmassi (jalad + tõmbe- ja tõukerühmad). Üldine koormus on aga väike. Pidage meeles, et voorude valikuid ja voorude arvu võib olla palju:
4 RINGI 4 harjutust
- 20 jala tõstmist
- 30 kätekõverdust põrandalt
- 40 kükki
- Jookse 400 meetrit või hüppenööriga 30 sekundit.
Või võimalus jõusaalis (rohkem jõudu)
5 RINGI 5 harjutust
- 10 kangiga kükki (50 kg)
- 10 kangiga rinnale surumist
- 10 kangi rida
- 10 kätekõverdust põrandalt
- 30 sek hüppenöör
Reegel: soovitav on mitte panna kõrvale harjutusi, mis hõlmavad samu lihasrühmi. Sest see aeglustab oluliselt edasiminekut järgmistele harjutustele selle lihasgrupi hapestumise tõttu.
Näiteks seadistate kangi pingipressi ja kangid. Tõukegrupp (rind, triitseps ja eesmised deltid) olid juba eelmises harjutuses väsinud. Ja jätkate selle laadimist, kui selle jõudlus väheneb.
Siin on kõik lihtne. Pidage meeles, et teil on 4 jaotist:
- "LÜKKAMINE" (surumised, pingi- ja püstitõuked, rööpraud jne)
- "PULLING" (mis tahes veojõud ja jõutõmbed)
- "JALAD" (väljahüpped, kükid, hüpped jne)
- "CARDIO" (jooksmine, suurepärane, hüppenöör jne)
Proovige teha iga järgmine harjutus TEIST JAOTIST RINGI. Need. kaks kõrvuti tehtavat harjutust ei tohiks olla samast lõigust. Igal juhul alguses.
See on lihtsaim viis CrossFitis koormuse suurendamiseks, sest aeg pole teid piiratud. Tee ring ringi järel. Kuid kui jõudu pole, võite 10-15 sekundit peatuda ja pärast pausi jätkata. Pidage meeles, et mida vähem selliseid pause, seda parem. Ideaalis ei tohiks pause üldse olla. Tõmbed "puhkavad", kui teed tõuke ja vastupidi.
TEINE LADIMISE VALIK (sisaldab samal ajal rohkem tööd)
See meetod on keerulisem, kuna see on ajaga rangemalt seotud. Siin peate aja jooksul läbima võimalikult palju ringe.
Näiteks tehke 20 minuti jooksul võimalikult palju täisringe:
- 5 tõmmet
- 10 kätekõverdust
- 15 hüpet
Selle variandi puhul on edasijõudmise kriteeriumiks täisringide arvu suurenemine sama aja jooksul. Oletame, et kui esimesel korral saite sama ajaga (20 minutit) 20 täisringi ja paari kuu pärast 40 täisringi, siis see tähendab, et teie funktsionaalsus on kahekordistunud.
Alles pärast seda, kui olete mis tahes harjutuse jaoks kavandatud korduste arvu täitnud, võite jätkata järgmise harjutusega. Need. alles pärast täisringi (ringi) läbimist saate selle kokku lugeda ja järgmise juurde liikuda.
Proovige valida iga lähenemisviisi puhul mõistlik arv kordusi. Sest kui võtate kvantiteedi vangistuses liiga raske lati, peate järgmisele harjutusele üleminekut "aeglustama". Eesmärk ei ole teha ühes seerias palju kordusi. Eesmärk on teha palju lähenemisi ise. MIDA ROHKEM RINGID AJAL, SE PAREM!
KOLMAS KOORMUSE VALIK (vähendage etteantud tööhulga täitmiseks kuluvat aega)
Teil on iga harjutuse sooritamiseks vajalik korduste koguarv.
Näiteks nii:
- 100 tõmmet
- 200 jalgade tõstmist (abs)
- 200 kätekõverdust
- 400 hüpet koos jalavahetusega
Tähelepanu: see ei ole korduste arv ringi ühes harjutuses. seda Kokku korduste kogusumma (kõigi teie tehtud ringide kohta).
Ja kui palju neid ringe (ringe) siis peaks olema? Selle laadimismeetodi eripära on see, et teie otsustate, mitu ringi (ringi) teha! Teil on ainult KOKKU harjutuse korduste arv, mida peate kokku (kõikides ringides) tegema. Ja see, kui palju ringe saate, pole oluline. Vähemalt üks kordus harjutuse kohta ringi kohta, kui on selline soov. Kuid pidage meeles, et see koormus on AJAKS ja sellise strateegiaga jääte sellest ilma.
Üldiselt alustatakse tõmbega. Kui jõud lõpeb (ütleme 9 kordusega), ei puhka te lähenemises kavandatud korduste arvu täitmiseks (selle meetodi puhul sellist arvu pole). Selle asemel liigute kohe järgmise harjutuse juurde...siis teise...ja nii edasi, kuni jõuate tagasi jõutõmbe juurde. Ja siin hakkate lugema mitte 1. kordusest, vaid 10. kordusest (sest 9 olete juba varem teinud). Oletame, et tegite 8 kordust. See tähendab, et kokku saate, jätkate loendamist alates 18. kordusest ja nii edasi ...
MMA – väga noor, kuid intensiivne arenevad liigid võitluskunstid. Koos segavõitluskunstide MMA arenguga muutuvad ka lähenemised võitlejate funktsionaalsele treenimisele.
Varem oli prioriteet peamiselt aeroobse vastupidavuse arendamine, kuid nagu praktika on näidanud, on pikaajaline aeroobne treening ebaefektiivne ja isegi plahvatusohtlik.
Sellest hoolimata jätkavad paljud võitlejad tänapäeval mitmekilomeetriste ringide kerimist, uskudes, et pooletunnine keskmise tempoga sörkjooks võib neid ette valmistada 2-5 minutiks intensiivseks võitluseks. Pole kahtlust, et jooksmine on suurepärane vahend üldfüüsiline ettevalmistus, aga mitte rohkem. Lõppude lõpuks pidas isegi legendaarne näitleja ja võitluskunstnik Bruce Lee, keda Dana White korduvalt “MMA isaks” nimetas, pool sajandit tagasi ainult jooksmiseks. lisaharjutus vastupidavuse arendamisel, soovitades seda sooritada räbalas rütmis, katkestades neurofüüsilise kohanemise.
Paljudel tekib kohe küsimus, aga kuidas siis treenida?
Sellele küsimusele vastamiseks peate meeles pidama, mis lahingu ajal toimub. Duell on paar lühikest 2-5 minutit kestvat raundi, mille jooksul võitlejad on pidevalt liikvel, hüppavad, kükitavad, vingerdavad haardes, suruvad, tõmbavad, keerutavad jne. Need töötavad nii plahvatuslikult kui ka mõõduka tempoga, kuid suurema võimsuskoormusega. Ja maa peal töötades, kui tuleb vaenlane paika panna, tuleb esiplaanile jõutreening staatikas.
Seetõttu. Selleks, et treening oleks tõhus, peab see sisaldama liigutusi ja koormusi, mis on võimalikult sarnased kahevõitluses kasutatavatele. See kehtib mitte ainult MMA, vaid ka igat tüüpi võitluskunstide kohta.
Tänapäeval kasutatakse MMA võitlejate funktsionaalseks ja jõutreeninguks aktiivselt järgmisi vahendeid.
1. Strogmani treeningud
Jõudu ei saa arendada ainult standardsete treeningvahenditega. Miski pole võrreldav raske koti või raske talaga, kui on vaja arendada sellist jõhkrat jõudu, mida iga MMA-võitleja võitluses vajab. Selliste esemetega harjutustes on kaasatud palju stabilisaatorlihaseid, mis kangi või hantlite tõstmisel ei tööta.
Selliseks treeninguks sobivad kõik ebamugavad esemed: kivid, suured rehvid, tünnid, liivakotid, kelgud ja palgid.
Sellisteks treeninguteks saad valida eraldi päeva või esineda jõutreeningu lõpus.
Kui soovid neile pühendada terve treeningu, siis vali 5-6 harjutust, mis hõlmavad kogu keha lihaseid.
Näiteks võib teie treening koosneda:
- traktori rehvide servad
- palgi või liivakoti tõstmine
- tööta haamriga rehvi kallal
- raske koorma vedamine köiega;
Harjutusi saab teha mitmel viisil või vaheldumisi.
Kui teie sobivus kasvab, proovige pidevalt vähendada ühe komplekti sooritamiseks kuluvat aega.
2. Töötamine oma kehakaaluga
Peamine põhimõte harjutuste valikul on spetsialiseerumine. See tähendab, et harjutused peaksid olema võimalikult sarnased duelli liigutustega: tõuked põrandalt, jõutõmbed risttalale, erinevad väljaasted, “õhk” kükid, burpeed, konnahüpped, hanesamm jne.
Selliseid harjutusi tehakse ringis, väikese puhkusega või ilma pausideta.
Sellise koolituse eelised on ilmsed: enda keha, pole vaja kasutada lisavarustust, seega saate treenida igal ajal ja igal pool.
3.Kelk
Taga kelk on üks enim tõhusad harjutused võitleja funktsionaalseks treeninguks.
- raskete kelkude veojõud ettepoole suunatud rakmetes (kelgud)
- kelgu tõmbamine tagurpidi jooksmises (tagurpidi kelgu ravim)
- kelk üles tõmbama
- kelgu surub rinnale
Sõltuvalt treeningu eesmärkidest tehke iga harjutust 6 kuni 30 sekundit. Rohkem pikad komplektid areneda jõu vastupidavus, ja lühikesed treenivad plahvatuslikku jõudu.
Kelgutõmbed arendavad suurepäraselt jõuvastupidavust ja plahvatuslikku jõudu.
4.Sprint
Nagu juba aru saite, jookseb edasi pikki vahemaid võitleja jaoks peaaegu kasutu. Võitlejal on vaja arendada kiirust, kiirusvastupidavust ja erilist vastupidavust, seetõttu oleks selleks sobivaim kiirusjooks, ülilühikeste vahemaade jaoks.
Sprint on kõrge intensiivsusega töö maksimaalsel kiirusel, mille peamiseks energiaallikaks on kreatiin, sörkjooksul aga glükoos ja rasv.
Saate lisada oma treeningprogramm erinevat tüüpi sprindid: jooksmine ülesmäge ja trepist üles, ilma rakmeteta või langevarjuga, tsükliline jooks.
Sprit on traumaatilisem kui tavaline jooksmine, nii et enne sprintide alustamist tuleb teha korralik soojendus.
Samuti ärge alustage sellega maksimaalsed kiirused. Iga kordusega suurendage kiirust järk-järgult, kuni saavutate maksimumi.
5. Meditsiinipall
Hea löögi jaoks ei piisa ainult füüsilisest tugevusest – vaja on plahvatuslikku jõudu.
Üks tõhusamaid harjutusi plahvatusjõu ja vastupidavuse treenimiseks on harjutused meditsiinipalliga (meditsiinpall).
Proovige täidisega palli kaal valida nii, et sellega ei oleks liiga lihtne töötada, aga ka mitte liiga raske.
Täidisega palli kaal on sageli 4–10 kilogrammi.
Meditsiinilise palli treeningu kaks peamist põhimõtet on, et viskeid sooritatakse plahvatusliku liikumisega maksimaalse jõuga, viskesse tuleb kaasata kogu keha, mitte ainult käed.
MMA-võitlejate jaoks sobivad suurepäraselt erinevat tüüpi visked.
- viskab pea tagant
- rindkere kaadrid
- viskab põrandale
- viskab kõrvale
- viskab ühe käega
Kombineeri mitut tüüpi viskeid kompleksiks, mille saaksid sooritada 2-3 minuti jooksul intensiivse pideva treeninguga. Ringide vahel väike puhkus taastumiseks.
6. Kangi töö
Selline töö on suunatud eelkõige kiiruse ja plahvatusjõu suurendamisele, seetõttu tehakse seda väikeste raskustega. Harjutusi tuleks sooritada maksimaalses tempos, maksimaalse kiirendusega lamades surumise alguses, kangi tõstmisel või tõmbamisel.
Harjutusi tehakse ringis, ilma seeriate vahel pausideta.
Iga harjutus peaks koosnema 5-6 kordusest.
Kompleks kangiga MMA jaoks:
- 5-6 ringi minutilise puhkusega surnud tõstmine
- 5-6 ringi minutilise puhkusega rinnalt puhtaks
- 5-6 ringi minutilise puhkeajaga "rinnapressi" või "sõjaväe press"
- 5-6 ringi pärast minutilist puhkust esikükk
- 5-6 ringi pärast minutilist puhkust jõnks
- 5-6 ringi minutilise puhkeajaga üle rea kummardunud
Alustage tühja kangiga ja suurendage järk-järgult kangi raskust.
JagaUurige, kuidas saate kodus korraldada koolitusprotsess võitleja ja õppida valdama erinevaid võitluskunste.
Artikli sisu:
Kui otsustate võitlejat kodus koolitada, peaksite mõistma, et võitlusoskusi on üksi väga raske omandada. Selleks on vaja kõrgelt kvalifitseeritud mentorit, spetsiaalset spordivarustust ja sparringupartnereid. Samas on tänapäeval raske tõelist leida head treenerid ja sageli on võitluskunstide treenimine hea äri.
Kuid me ei räägi praegu sellest, vaid sellest, kuidas muuta võitleja treening kodus piisavalt tõhusaks. Nagu me juba ütlesime, kodus treenides võistlusi ei võida. Võib-olla on teil täiesti loogiline küsimus - miks siis kodus võitlejat koolitada? Need on eesmärgid, mida need klassid võivad saavutada.
- Tervisliku seisundi parandamine.
- Suurenenud liikumiskiirus.
- Agility suurenemine.
- Lihaste tugevdamine.
- Loomine ilus keha võitlejatele, mitte ehitajatele iseloomulik.
- Iseloomu võitluslike omaduste omandamine.
- Kõik harjutused ja koormuse aste valite ise.
- Teie otsustada, millal on parim aeg treenimiseks.
- Teil on garanteeritud, et te ei saa kehale negatiivselt mõjuvaid lööke pähe.
Vajalik spordivarustus võitleja koduseks treeninguks
Kodutundide läbiviimiseks vajate järgmisi seadmeid:
- Poksikindad- kaitske käsi pirnilöökide treenimisel.
- Bandage kindad- asendada tavalised sidemed ja riietuda poksikindad ette.
- Poksikott või liivakott.
- Hantlid kaaluga üks kilo- võimaldab harjutada lööke.
- Kokkupandavad hantlid- lihaste tugevdamiseks.
- Pink- on kohustatud sooritama osa jõuliigutustest.
Võitleja koduse väljaõppe esimene etapp
Nagu iga spordiala puhul, peaks iga treening ebaõnnestumata alusta soojendusega. Alusta soojendamist kõndides aeglane tempo. Pärast seda viige järk-järgult sisse jäsemetega erinevaid kiigutusliigutusi. Väga oluline on meeles pidada venitamist, kuna see on võitleja jaoks lihtsalt vajalik.
Kohe pärast soojenduse lõppu algab treeningu põhiosa. Algajad ei peaks kohe kasutama hantleid (kaaluga 1 kilo), vaid tutvustama neid oma klassidesse kahe või isegi kolme kuu pärast.
Kiirusharjutuste sooritamiseks peate valdama kolme peamist asendit:
- Frontaalne- jalad on tasased õla liigesed, ja käed on rusikasse surutud ja asuvad piirkonnas rind. Samuti on vaja põlveliigeseid veidi painutada.
- Oma riiul- kõige nõrgem jalg ja käsi asetatakse ette. Sel juhul peaks kõige nõrgem käsi katma lõualuu ja tugevam peaks asuma rindkere piirkonnas. Kõige sagedamini panevad paremakäelised oma vasaku jala ja käe ette ning vasakukäelised vastupidi.
- Vastupidi- juba nimest on näha, et see seisukoht on teie enda hoiakule otse vastand.
Kindlasti olete sageli televisioonis poksivõitlusi näinud ja saate suurepäraselt aru, millest me just rääkisime. Ja nüüd soovitame teil tutvuda harjutustega, mis aitavad teil löögi kiirust suurendada ja seda välja töötada:
- Shuttle hüppab edasi-tagasi teie enda asendis otselöökidega, käega ees.
- Shuttle hüppab vastupidises asendis.
- Otsesed löögid esiasendist. Seda harjutust sooritades peaksite järk-järgult suurendama löökide tugevust ja teemasid.
- Kallakute sooritamine oma asendis.
- Külgkokkupõrked seisvas asendis esiasendist.
- Sukeldumiste sooritamine oma asendis.
- Ülemised lõiked (löök altpoolt) esiriiulilt.
- Võitluse läbiviimine "varjuga".
Treening poksikotiga
Pärast treeningu esimese osa läbimist puhake umbes viis minutit, kuid selle aja jooksul ei saa te maha istuda, lihtsalt jalutage mööda korterit. Pärast seda peate kindad kätte panema ja pirni südamest lööma, järgides samal ajal mõnda reeglit:
- Töötage oma riiulis.
- Tehke erinevat tüüpi lööke.
- Kasutage mitte ainult üksikuid lööke, vaid ka nende seeriaid.
- Suunake poksikoti keskosa.
- Löökide kiirus ja tugevus peaksid järk-järgult suurenema.
- Kui lööte kiire tempo ja ilma pausi tegemata on see suurepärane kardiotreening.
Võitleja füüsiline ettevalmistus kodus
Ilma lihaste arendamiseta ei saa te kindlasti hakkama järgmistel põhjustel:
- Suurendab löökide tugevust.
- Võitlejal on oluline mitte ainult tugevad käed aga ka jalgadega.
- Ajakirjandus peab olema hästi arenenud, mis on arusaadav.
- Tugevad seljalihased on olulised igale inimesele ja veelgi enam võitlejale.
- Kätekõverdused. See liikumine võimaldab teil tõhusalt treenida rindkere, delta ja triitsepsi lihaseid. Lisaks on sellel võitleja jaoks veel üks väga väärtuslik omadus - see tugevdab suurepäraselt käte sidemeid ja õlavöötme. Mida rohkem on kätekõverdusi tehes juba sätitud, seda aktiivsemalt on triitseps töösse kaasatud. Käte lai asetus nihutab koormuse rõhuasetust rindkere lihastele. Kui parandate oma füüsiline vorm, siis tasub vatiga kätekõverdusi teha. See harjutus võimaldab teil mitte ainult tõhusalt lihaseid pumbata, vaid ka suurendada löökide ja nende piitsa kiirust. Tehke ühes seerias vähemalt 50 kordust. Loomulikult ei saa te seda arvu liigutusi kohe teha, kuid püüdke selle poole.
- Kükid. Rääkisime sellest, et võitleja jaoks on väga olulised ka jalalihased. Kõige tõhusam liigutus nende tugevdamiseks on kükid. Selleks, et löök oleks võimalikult tugev, tuleb seda sooritada mitte ainult kätega, vaid ka jalgade liigutamisega. Peaks ütlema, et töö õige tehnika löömine on piisavalt raske. Tee sügavaid kükke ja hoia kontsad maas. Lisaks jalgade lihaste pumpamisele arendab seda tüüpi kükk suurepäraselt liigeseid. AT võimsuse tüübid spordis on liigese-sidemete aparaat väga sageli vigastatud, kuna sportlased keskenduvad lihaste pumpamisele.
- Tõmbed. Erinevalt kahest eelmisest liigutusest on jõutõmbed väga spetsialiseerunud harjutus ja aitavad kaasa ainult käte ja käte lihaste pumpamisele. latissimus dorsi. Just sel põhjusel oli see liikumine alles kolmandal kohal.
- Keeramine. Kõhulihaste treenimiseks tuleks kasutada erinevat tüüpi keerdusid. Peate meeles pidama, et võitleja arenenud press hõlmab mitte ainult sirglihase, vaid ka külgmiste lihaste tugevdamist. Seega peate oma kodus võitleja treeningkavasse lisama tagurpidi, klassikalised krõbinad ja jalgrattaharjutuse. See on viimane liigutus, mis aitab kaasa ajakirjanduse külgmiste lihaste arengule.
Kui sa arvasid seda sisse Jõusaal lähevad ainult need, kellele meeldib lihasmahtusid mõõta, eksid sügavalt. Professionaalsed võitlejad sisse segavõitluskunstid ah, nad ei kohku tagasi ka kaaluga töötamisest. Kuid nende treeningud erinevad oluliselt kulturistide ja tõstjate programmidest.
Iga võitleja vajab plahvatuslikku jõudu – ainult füüsilisest tugevusest ei piisa, et hästi tabada. Seetõttu on põhirõhk jõutreening tehakse harjutustel, mis aitavad suurendada lihaste plahvatuslikku jõudu. Nii saavad suured võitlejad purustavate löökide omanikeks, mis lülitavad vaenlase meele koheselt välja.
Professionaalne arvamus
Jeff Monson, legendaarne segavõitluskunstide (Mixed Martial Arts – MMA) võitleja, kuigi ta ei ole oma alal liider. kaalukategooria ametliku MMA edetabeli poolest ja on rohkem seotud haridustegevusega kui tegelikult võitlemisega meistritiitleid, kuid see on jätkuvalt nõuannete aare igal tasemel võitlejatele.
Jeff kasutab võitluseks valmistudes oma programmi, mis sisaldab ainult funktsionaalsed harjutused. Lihtsamalt öeldes tähendab treenimine võitleja tugevamaks ja kiiremaks saamist, mitte lihasmassi rumalalt lisamist. Programmi olemus on iga harjutuse väike korduste arv - neid ei tohiks olla rohkem kui viis. Kaal tõuseb järk-järgult.
Monsoni harjutus: hoidke hantlit käeulatuses, selg sirge. Seejärel tõstke mürsk puusade plahvatusliku liigutusega pea kohale. Peate tegema 3 seeriat 5 korda. Enamasti töötavad jalad ja natuke selg.
See harjutus on suurepärane soojenduseks enne põhitreeningut. Järgmiseks tuleb pingil surumine kaldega pink, jõutõmbed raskustega ja jõutõste ühe käega. Jeff kordab seda harjutuste kombinatsiooni 3 korda, tehes ühe lähenemisega mitte rohkem kui 5 kordust.
Eraisikust üldiseks
Saate pikka aega vaadata erinevate võitlejate treeningprogramme, kuid kasulikum on mõista enda jaoks mõnda jõutreeningu põhiprintsiipi.
Võitluse ajal peate pidevalt liikuma: hüppama, haardes vingerdama, lükkama, tõmbama, kükitama jne. Sellest lähtuvalt peate valima need harjutused, mis on sarnased duelli liikumistega. See kehtib eriti koos töötamise kohta enda kaal. Ideaalne kätekõverdusteks, kükkideks, tõmblusteks, jõutõmbeks, väljaastumiseks jne. Kõiki neid harjutusi saab (ja tuleks) kombineerida ringtreeninguks ja sooritada ilma pausideta või väikese vaheajaga, olenevalt funktsionaalsest valmisolekust.
Meditsiinipalli on treeningutes äärmiselt kasulik kasutada. Mitmest viskest saab kompleksi teha 2-3 minutiks. Seejärel veeta mitu ringi, tehes nende vahel taastumiseks pausi.
Võite proovida ka teha kangi kompleks(20 kg olümpiakangi):
- Surnutõste
- Võtke rinnale
- Seisev rinnapressi
- Kükk ees
- kriips
- Üle painutatud tõmme
Kõik harjutused sooritatakse 5-6 ringis minutilise vaheajaga. Järk-järgult saate kaalu lisada, kuid 45-50 kg on piisav isegi kõige treenitumale raskekaalu võitlejale, nii et ärge pingutage.
Võtmepunkt, nagu olete juba märganud, on tsüklilisus. Ringraja treening- see on võitluskunstidega tegeleva sportlase valik.
Arusaadavalt ei saa MMA-võitlejad endale lubada kulutada palju aega jõutreeningule. Lõviosa treeningutest läheb šoki- ja maadlustehnika arendamiseks. Enne tõsiseid võitlusi ei pääse sportlased praktiliselt üldse saalist välja, püüdes olemasolevasse arsenali midagi uut lisada või oma lemmiklööke ja -viskeid veelgi parandada.
Kuna jutt käib lahinguteks valmistumisest, siis vaatame, kuidas meistrid seda täna teevad kõrgeim tase, võitlejad MMA edetabelis 10 parimast erinevatest kaalukategooriatest.
Meeskonnatöö on koos lõbusam
Kuidas oleks, kui vaataksite iganädalasi võitlusi kahe tippvõitleja vahel, ehkki treeningutel? See oli kujuteldamatu, kuni UFC meistrid kohtusid samas ruumis raskekaalus Cain Velasquez ja Daniel Cormier, kes on samuti kindlalt poolraskekaalu võitlejate esikümnes.
Olukord on ainulaadne, kuid sportlase professionaalseks kasvuks pole midagi paremat ette kujutada. Kohtuda iganädalases sparringus planeedi tugevaima võitlejaga ja ellu jääda – ükski kaheksanurk pole pärast seda hirmutav. Sisenege William Hill - World of Trading ja pange oma panus ükskõik millisele segavõitluskunstide võitlejale.
Miks on MMA-võitlejal aikidot vaja?
Huvitav trend on tippvõitlejate soov kutsuda treeneriteks traditsiooniliste võitluskunstide – karate, aikido, capoeira ja wushu meistreid. Näiteks ülalmainitud Daniel Cormier nimetas enne võitlust niigi suurepärase (4 tiitlikaitset) ja kohutava Jon Jonesiga Steven Seagali ennast mentoriks, kuulus meister aikido, mille professionaalset taset hindavad kõrgelt võitluskunstide maailma suured eksperdid.
Tõsi, Segali nõuanded ei aidanud Cormierit võitluses meistriga – kaotus osutus üsna valusaks. Kuid see ei tähenda, et traditsiooniliste võitluskunstide meistreid pole mõtet kutsuda. Pikemas perspektiivis saavad nad õpetada võitlejat oma keha paremini kontrollima, mis viib lõpuks tõsise edasiminekuni.
Nii et plahvatuslik jõud teie lihased ei tohiks olla kaugeltki viimased, kui soovite segavõitluskunstides edu saavutada.
Lehe sponsor: