Talv on ammu kätte jõudnud ja Moskva parkides ukerdavad sajad suusatajad, kes valmistuvad oma esimeseks murdmaasuusatamiseks. Ski Grom Night algab 15. jaanuaril ning sajad suusatajad avavad oma hooaja 15 km pikkuse võistlusega. Ta jagas meiega näpunäiteid, kuidas valmistuda teie tänaseks esimeseks suusavõistluseks. Aleksei Mironenko, kooli treener Mulle meeldib suusatada.
Kuidas suusad ja varustus enne suusavõistlust ette valmistada
Suuskade ettevalmistamine on vaevarikas ja keeruline teema. Kõigi riikide suusaliidud investeerivad sellesse suunda palju raha, parandades iga aastaga. Murdmaasuusatamise austajatele võin paar anda lihtsaid näpunäiteid. Kui alustasite suusatamist esimese lumega, kui muru ja maa veel kohtuvad, siis pärast iga treeningut tuleks spetsiaalse harjaga (sünteetiline metalliga) mööda suuskade libisevat pinda kõndida, puhastades seeläbi. liugpind kõigest, mida määrdunud rajal suusatades saada võib. Olenevalt suusatamise sagedusest on vaja kord nädalas või kord kuus töötlemise käigus peale kanda spetsiaalset parafiini, kaabitsat ja pintslit. Või viige see puhastamiseks professionaalile.
Enne võistlust ei piisa enam ainult suuskade puhastamisest, tuleb peale määrida teatud ilma jaoks spetsiaalne parafiin ja spetsiaalsed kiirenduspulbrid. Just siin avaldub suusa ettevalmistusspetsialisti professionaalsus. Soovitan teil treenimiseks suusad anda või pühendada veidi aega selle probleemi uurimisele, vaadates Internetis videot.
Soovitan väikest eluhäkki. Kui võistluspäeval on märg lumi, siis selleks, et sellest lumest lumehange suuskadele mitte kanda, määrige need pealt rasvakreemiga (tavaliselt kasutatakse beebikreemi).
Võistluse varustus peaks olema võimalikult aerodünaamiline, et mitte segada laskumistel kiirendamist, kuid samas piisavalt soe, et mitte tunda stardis ebamugavust ja olla keskendunud ainult tulemusele. Alustuseks on suusakombinesoonid ja kerge termopesu. Soojendusel enne gogkat võid jope ja püksid jalga jätta ning kasutada paksemaid kindaid ja mütsi.
Mida teha ja mida mitte enne suusavõistlust
- Stardi eelõhtul on oluline süüa aeglaseid süsivesikuid (pole asjata, et enne maratone peetakse pastapidusid) ja hommikul on soovitav süüa kas kaerahelbeid või pastat. See süsivesikute menüü võimaldab teil juua ainult rajal, mitte mõelda geelidele ja muule toidule.
- Lisaks on soovitav hästi magada, kuid paljudel see ei õnnestu. Enne võistlust on sportlased tavaliselt närvilised ega saa magada. Proovige kogu distantsi läbimise protsess oma peas läbi kerida, see aitab teil rahuneda ja uinuda.
- Päev enne starti saate läbi viia sissejuhatava treeningu lühikeste kiirenduste kujul.
- Stardi jõudmine, nagu igal spordialal, on ka parem ette, sest. stardis saab parema koha võtta suusad stardipaika pannes. Muid funktsioone pole.
- Võistluseks on vaja kanda termopesu ja stardikombinesooni. Algajad panevad sageli end soojalt riidesse ja kuumenevad siis üle, pannes südamele palju koormuse. Soojad riided tuleks jätta riietusruumi või sõprade juurde, kes ootavad sind kohe finišis.
Hooaja 2016/2017 Grom sarja suusastardid Kuidas rassida, kuidas välja panna
- Juba alguses vali enda jõule vastav asend.
- Olge valmis selleks, et esimesel 100 meetril on rivaale, kes on valmis teist mööduma. Parem on need vahele jätta ja hiljem rajal järele jõuda.
- Stardis on vaja lühikest aega ja sageli pulkadega maha tõugata, et vältida oma kepi jala sattumist vastaste suusa alla.
- Kui tunned end nõlvadel ebakindlalt, siis esiteks mine rajale, see ei lase jalgu nagu roopaga küljelt küljele kõndida ja laseb sul lihtsalt kontsad rajal laiali ajades veidi hoo maha võtta. Suusaraja puudumisel proovige mitte teha järske liigutusi, vaid sõitke lihtsalt otse edasi. Adraga pidurdades pidage alati meeles, et kolleegid ja sõbrad jälitavad teid ning ka nemad peavad lund maha jätma, mitte seda kõike jääle viima, seega proovige üle astuda, mitte künda. Pea meeles, et eesolijal on alati õigus ja ainult sinust sõltub, kuidas laskumine läheb, ta ei mõtle sellele.
- Ülesmäge, kui lähete läbi kitsa koha või kõnnite kahes sõidurajas, peaksite minema sama kiirusega ja ärge proovige möödasõitu teha, sest. see toob kaasa laoseisu kahjustamise või ummistumise.
- Möödasõit vabad kohad ja enne laskumist, mitte laskumisel.
- Toidupunktile lähenedes proovige kiiresti toit võtta ja edasi liikuda või võtke kõik vajalik ja sõitke veidi ette, et mitte segada üldist voolu. Pidage meeles, et teil on endiselt suusad. Ideaalses keskkonnas on kõige parem paluda sõpradel või perel pärast esimest söögikorda tõusta ja süüa, jättes vahele kõige aktiivsema esimese söögikorra.
Enamasti peate rajal kiiresti ja selgelt navigeerima, sest. kiirused on siin suuremad kui joostes. Seetõttu on raske konkreetset nõu anda. Treenige laskumiste ja pöörete läbimist, et seda teha lihtsad sammud nõlvadel.
Mida tuleks teha kohe pärast võistlust?
Peale võistlust joo kindlasti midagi sooja, pane riidesse ja sõida veidi. Võid sõita 5-10 minutit ja teha elementaarseid venitusharjutusi. Ja siis süüa.
Murdmaasuusatamine on rohkem kehale kui murdmaasuusatamine, nii et täismahus treeninguid saab jätkata järgmisel päeval.
Öövõidusõidu eripära - millele peaksite tähelepanu pöörama
Öises võidusõidus on tipphetk võistlus ise. Marsruudi märkimine ja taskulamp otsaesisele. Ainus, mida meeles pidada, on see, et pimedas tajutakse maastikku erinevalt ja kiirus tundub olevat suurem, kuigi see võib olla väike. Näiteks 15. jaanuaril lähevad paljud minu õpilased oma esimesele ööjooksule Meshchersky parki. Oleme seal 2 kuud laupäeviti treeninud ja pargi reljeefiga tutvumas käinud. Nii et ma arvan, et nad on valmis ja esinevad hästi.
Kas tasub marsruuti eelnevalt uurida
Tingimata. Kõiki teadmisi täiuslikult rakendada laskumistel, sirgetel ja pööretel. Planeerige oma toidukordi. Ja selleks, et teada saada, kui raske või kerge võistlus saab olema.
Riietuge soojalt ja sõitke mõnuga, täiustage oma tehnikat ja nautige.
Aleksey Mironenko on Russialoppeti meister, mitmekordne Russialoppet Masters Cupi võitja, lõpetanud enam kui 50 maratonil (nii Venemaal kui välismaal), murdmaasuusatamise piirkondlike võistluste võitja ja võitja. Rullsuusavõistluste võitja. Treeneritöö kogemus üle 5 aasta.
Kas soovite näidata oma parim tulemus maratonil? Planeerige oma treeningud targalt, võttes arvesse periodiseerimise põhitõdesid koolitusprotsess.
Amatöörjooksuga tegelete mitte esimest aastat. Eufooria esimestest, “sagedatest” plaatidest on möödas ja tahad jõuda uus tase, olles jooksnud enda jaoks tõsise tulemusega poolmaratoni või maratonidistantsi. Kaootiline treening võib olla nauditav ja lõbus, kuid on ebatõenäoline, et suudate eelseisvaks stardiks tõsiselt valmistuda. Soovitud tulemuse näitamiseks tuleb treenida kava järgi, kus on selgelt kirjas: millal ja kui palju joosta pikki krossi, mitu korda nädalas intervalltreeningut teha, milline on nädalane kehalise treeningu maht ja kuidas õigesti. viia vastutustundliku alguseni. Sellest artiklist saate teada koolituse planeerimise põhiprintsiipidest.
Õige planeerimine on koolitusprotsessi tõhususe peamine tingimus.
Aastaringne treeningprotsess jaguneb kolmeks perioodiks: ettevalmistav, võistlus- ja üleminekuperiood, mis kujutavad endast üht pidevat makrotsüklit Just tsükliline treeningu planeerimine võimaldab valmistuda spordihooajaks ja osaleda võistlustel, samuti siduda treeninguid hästi tööl või õppimisel.
Treeningperioodid jagunevad omakorda etappideks, mis on seotud aastaaja, võistluskalendri, kohalike kliimatingimuste ja tasemega füüsiline vorm jooksja. Märgitakse, et sportlike tulemuste saavutamisel mängib määravat rolli treeningute ettevalmistav periood.
Protsessi planeerimise tehnoloogia teaduslik määratlus sporditreeningud taandub järgmisele : « see on metoodiliste ja organisatsioonilis-metoodiliste juhiste kogum, mis määrab kindlaks konkreetsed ülesanded konkreetseks perioodiks, sobivaimate vahendite, meetodite valiku, paigutuse ja kasutamise korra, samuti konkreetse koolitusstrateegia koostamise. Tuntud treeningplaani nimetatakse strateegiaks. Just plaan viib sind enne vastutustundlikku algust vormi tippu ning aitab vältida ületreenimist ja vigastusi.
Koolitusprotsessi perioodid on vajalikud planeerimisvabaduse ja kohanemisvõimaluste jaoks. Võistluskalender ja hooajalised muutused dikteerivad tippfaaside olemasolu. Paljud tippsporditööle spetsialiseerunud treenerid arvutavad kava kalendri vastupidises järjekorras. Seda tehakse selleks, et viia sportlane tähtsaimaks stardiks õigeks ajaks vormi tippu ja pingelise võistlusgraafiku korral aega taastuda.
Treeningkava koostamisel võetakse arvesse füüsilisi andmeid, eesmärke, keha iseärasusi, hetke füüsilise vormisoleku taset. Individuaalne perspektiivne plaan sisaldab konkreetseid näitajaid, mille treener koos sportlasega (või sportlase endaga) eelneva treeningkogemuse analüüsi põhjal (sportlase poolt kavandatud tulemuse tegelik sooritus) välja toob. On ütlematagi selge, et peate seadma realistlikud eesmärgid. Kui su isiklik rekord on näiteks 3.40, siis on vähetõenäoline, et kuue kuu pärast suudad sa 2.30.
Ettevalmistusperioodid
Planeerimisel on oma hierarhia – treeningperioodide ja tsüklite kestus.
- Pikaajaline. Nende hulka kuuluvad: nelja-aastane olümpiatsükkel ja makrotsükkel (üks aasta või mitu kuud).
- Keskmise tähtajaga. Mesotsükkel – plaan mitmeks nädalaks.
- Lühike. Mikrotsükkel - üks nädal või mitu päeva.
Makrotsüklid jagunevad treeningperioodid. Ettevalmistusperioodid jagavad makrotsükli kaheks põhiosaks. Esimene on ettevalmistusperiood (kui jääja jookseb volüüme ja teeb elementaarset kiirustreeningut). Teine osa on võistluseelne periood ja võistlusperiood. Lisaks eristavad eksperdid kolmandat perioodi, mis on mõeldud aktiivseks taastumiseks ja rehabilitatsiooniks. See periood on lühike, kuid ilma selleta ei saa te õigeaegselt taastuda, teenides lõpuks kumulatiivse vigastuse ja motivatsioonikaotuse.
Pöörame rohkem tähelepanu mesotsüklitele (keskmised treeningtsüklid) ja mikrotsüklitele (lühikesed treeningtsüklid).
Mesotsükkel on keskmine treeningtsükkel, mis sisaldab mitut mikrotsüklit. Mitmed ühise eesmärgiga seotud mesotsüklid, mida rakendatakse kindlas järjestuses, moodustavad treeningfaasi, mis tavaliselt eelneb võistlusel esinemisele. Mesotsüklite kirjeldamiseks on erinevaid võimalusi, kuid põhitähendus sellest ei muutu. Vene spetsialistid kehakultuuri ja spordi vallas eelistavad nad välja tuua kolm: kumulatiivne, transformatiivne ja teostus.
Kumulatiivne mesotsükkel
Suhteliselt suurem maht treeningkoormused ja suhteliselt madala intensiivsusega. Mõeldud sportlase põhivõimete arendamiseks.
Transformeeriv mesotsükkel
Suure intensiivsusega ehk anaeroobne mesotsükkel sisaldab kõige raskemaid töökoormusi. Siin toimub põhivõimete akumuleeritud potentsiaali muundumine konkreetseks füüsiliseks ja tehnilis-taktikaliseks valmisolekuks. See mesotsükkel tekitab enim väsimust, seetõttu on siinkohal oluline taastavate ainete (uni, spordimassaaž, harrastusspordimeditsiin ja sporditoitumise preparaadid) kasutamine.
Realiseerimise mesotsükkel
Kasutatud enne käivitamist tähtsaid võistlusi. Moodustab mitmekuulise ettevalmistuse iga etapi lõppfaasi. Intervalllõikude kestus on lühem, kuid kiirus intensiivsem. Aeglaste ristide iganädalane maht väheneb. Märgime eriti ära, et mitteprofessionaalsed sportlased teevad selles tsüklis sageli vigu: kasutatakse intensiivsemat treeningut ilma kogumahtu vähendamata ning vahel jäetakse isegi puhkepäevad välja.
1. Võistluskiirusel jooksmine ei võta rohkem kui 20% kogusummast nädala plaan, enamasti lühikeste intervallide kujul.
2. Tempotreeningud (koosnevad ühest 6-15 km pikkusest venitusest, olenevalt tsüklist) jooksevad iga kilomeetri kohta täpselt määratletud tempos, mitte ainult etteantud aja jooksul. Tehke seda treeningut iga kahe nädala tagant.
3. Arendavad ristid - kestus mitte vähem kui 70 minutit. Kord nädalas pikk rist - vähemalt 1,5-2 tundi. Sageli jooksevad nad seda pühapäeval ja pärast seda puhkavad "laisa hülge" asendis.
4. Viimane pikem treening (30-35 km) tuleb läbida hiljemalt 30 päeva enne maratoni starti.
5. Viimane intensiivne intervalltreeningud teostatud hiljemalt 9 päeva enne algust.
6. Kaks nädalat enne starti vähendatakse mahtu (km) 25%. Treeningud jäävad lühemaks. Intervalllõigud - kiiremad, 200-600 m.
7. Taastamistoimingud pärast intensiivne treening võistluseelsel perioodil on äärmiselt olulised.
8. Pikad jooksud – rohelises pulsitsoonis.
9. “Vahevõistlustel”, eriti kui tegemist on väikese kohaliku stardiga, ei tohiks iga kord joosta maksimaalse võimaliku kiirusega, püüdes “naabrile staadionil” näidata, kumb teist lahedam on.
10. Ära mahuta kõiki treeninguid, mida tead ühte päeva. Selline vinegrett halvendab üldist funktsionaalset seisundit.
Tähtis: on vale treenida võimalikult palju 2 nädalat enne tähtsat algust, kasutades kõiki teadaolevaid treeningmeetodeid ja jätmata aega taastumiseks. See on aeg, mil kompetentne silmapliiats tuleb alustada, see on kõik olulised elemendid treeningud, mille peaksite olema viimase 4 kuu jooksul läbinud.
Transformeerivas mesotsüklis sooritatakse maksimaalsed treeningkoormused. Sellele järgneb realisatsiooni mesotsükkel. Ja siin tulebki mängu väsimus. Seetõttu on vaja tagada taastumine, mis lõpuks toob kaasa superkompensatsiooni võistluse ajal.
Ettevalmistava perioodi lõpuks peaksid olema heas üldfüüsilises vormis. Tavaliselt proovivad sportlased osaleda hooaja esimestel startidel, et teha kindlaks treeningute tõhusus ettevalmistusperioodil. See osalemine on aga ainult koolitusväärtus.
Ärge unustage, et 2–3 kuuga maratoniks valmistumine on võimatu, hoolimata sellest, mida keegi teile lubab (kui te pole Venemaa meister mõnel muul tsüklilisel spordialal). Jooksmiseks võib-olla jooksed teda sellise “ettevalmistusega”, kuid suure tõenäosusega saad vigastada ja ütled finišis: “Jooksmine pole minu.” Seetõttu on parem kaaluda iga-aastast planeerimist.
Aastaplaani ülesehitus (makrotsüklite, perioodide ja mesotsüklite arv ja järjestus) täpsustatakse seoses sportlase individuaalse võistluskalendri süsteemiga. Aastane tsükkel võib koosneda mitmest makrotsüklist, enamasti kahest või kolmest, mis on määratud põhistartide arvu ja nendevahelise ajaintervallidega, mis määravad perioodide komplekti ja vaheldumise.
Planeerimise põhiprintsiibid
Nõukogude teadlased esitasid omal ajal õige koolitusprotsessi ülesehitamiseks mitmeid põhimõtteid.
Terviklikkuse põhimõte
Selle rakendamine treeningus eeldab sportlase tahteomaduste arendamist (mis on maratonijaamas äärmiselt oluline), lihaste harmoonilist arengut, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude kehasüsteemide suurepärast jõudlust ning liigutuste kõrget koordinatsiooni. . Sageli märgitakse, et igakülgse arengu taseme tõstmine on vajalik tingimus hea erilise füüsilise vormi, tehniliste ja taktikaliste oskuste omandamine. Terviklikkuse põhimõtte olemus tuleneb keha terviklikkuse kontseptsioonist, kõigi organite ja süsteemide, füsioloogiliste ja vaimsete protsesside tihedast suhtest selles. Kui olete jooksmisele spetsialiseerunud pikki vahemaid, see ei tähenda, et peaksite ainult jooksma. Iga sportlane peab kiiruse, jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks pidevalt sooritama mitmesuguseid harjutusi.
Järkjärgulisuse põhimõte
See hõlmab koormuse järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis, tehtava töö mahu (km) ja intensiivsuse suurenemist. Sellel põhimõttel on ka füsioloogiline põhjendus: kõik muutused kehasüsteemides, mille eesmärk on nende funktsionaalsust tõsta, toimuvad treeningu mõjul järk-järgult, pika aja jooksul. Pealegi on sportlase sooritusvõime taastamiseks vajalikud vähendatud koormusega treeningtsüklid.
Korratavuse põhimõte
Ainult samu treeningtoiminguid korrates on võimalik saavutada olulisi muutusi elundites ja süsteemides, kinnistada tehnilisi oskusi ja parandada sportlikku sooritust. Ainult nii saab kõike arendada füüsilised omadused: tugevus, kiirus, vastupidavus, painduvus. Kuid kordamise põhimõte näeb ette mitte ainult üksikute harjutuste kordamise, vaid ka koolitusi, mikro-, meso- ja makrotsüklid. Füsioloogiline põhjendus on konditsioneeritud refleksiühenduste moodustumine. Võistlustel osalemine on ka oskuse korduv kordamine. Seega, kui valmistute näiteks 8 kuuks enda jaoks kiire maraton, siis kavva osavõtt poolmaratoni ja 10 km läbimise võistlustest.
Töö ja puhkuse vaheldumine peaks olema ratsionaalne, vanematel jooksjatel peaks täispuhkepäevade arv mikrorattas olema 25% rohkem kui juunioridel. Puhkeaeg intervalljooksutreeningul lähtub samuti korratavuse põhimõttest – mida intensiivsemad segmendid, seda pikem on seeriatevaheline puhkeaeg.
Individualiseerimise põhimõte
Nõuab koolitusprotsessi ülesehitamist, võttes arvesse teie individuaalseid omadusi. Me räägime sellest regulaarselt. Arvesse tuleks võtta vanust, sugu, isiksuseomadusi, tervislikku seisundit, iseloomu. Arusaamine, kuidas keha stressile reageerib, tuleb kogemusega, seega mida kauem treenid, seda paremini tunned oma keha ja seda, kuidas see seda või teist koormust tajub.
Teadvuse põhimõte
Peate mõistma, miks teete koolitusel seda või teist tegevust, ülesannet või harjutust. Paljud inimesed ei saa treenides üldse aru, miks nad seda konkreetset ülesannet teevad. Iga treening (nagu ka selle kordusperiood) on vajalik kogu treeningprotsessi mõne üksiku elemendi saavutamiseks. Ja ainult igat tüüpi treeningute kompleks annab kõrge tulemuse. Kõige sagedamini lakkavad sportlase tulemused kasvama teadlikkuse põhimõtte puudumise tõttu. See põhimõte kehtib enamasti nende kohta, kes treenivad iseseisvalt, ilma treenerita.
Regulaarsuse põhimõte
Ta ütleb, et teatud tüüpi treeninguid ei saa kuidagi vahele jätta, sest. see pass murrab teie jaoks kogu skeemi. Proovige oma päev ette planeerida, et minimeerida võimalust olulisest treeningust vahele jätta. Parim aeg treenimiseks on hommik.
Lisaks neile veel nähtavuse, ligipääsetavuse, aktiivsuse, süsteemsuse jm põhimõtted.Sisu poolest on põhimõtted teineteisele väga lähedased kuni osalise kokkulangevuseni.
Programm olümpiamängud 1896. aastal täiendati seda uue distsipliiniga – maratonijooksmisega, mis on aktuaalne tänaseni. Distantsi pikkuseks oli 40 km. seda Spordiüritus peal kergejõustik peetakse selle kategooria teiste spordialade seas kõige pikemaks ja kurnavamaks. Sellise distantsi läbimine on kehale raske katsumus, nii et enne võistlust tuleb pidada pikk ettevalmistus maratonile, mis ei sisalda ainult treeningrežiimi, vaid ka spetsiaalset toitumist. Nüüd pole maratoni läbimiseks vaja olla kergejõustikukoondis, igal aastal saab sellel osaleda Moskvas ja saada isegi rahalist preemiat.
Lugu
Ühe Herodotose kirjeldatud legendi järgi on teada, et kauges 490 eKr. e. Marathoni lähedal toimus lahing kreeklaste ja pärslaste vahel. Kui jõudude vastasseis lõppes, saatsid kreeklased sõdalase ja käskjala Pheidippidese rõõmusõnumiga Ateenasse. Umbes 34 km jooksnud sõnumitooja, teatanud oma rahvale rõõmsaid uudiseid, oli kurnatud, kukkus pikali ja suri.
Vee osas asuvad joogipunktid kogu distantsi ulatuses pärast 5 km. Võistluse ajal vedeliku lisamisest keelduda on täiesti võimatu, eriti kui maraton toimub aastal suveaeg. Võite juua pool klaasi iga 2,5 km järel.
Talispordialad: maratoni suusatamine
Kui klassikaline maraton peeti esmakordselt 1896. aastal, siis kiirsuusavõistlused toimusid Norras 1767. aastal. Hiljem võtsid selle spordiala omaks soomlased, rootslased ja Kesk-Euroopa riigid. Ja alates 1924. aastast oli see distsipliin kaasatud olümpiamängude programmi. Murdmaasuusaraja pikkus varieerub 800 m kuni 50 km.
Murdmaasuusatamisel on oma eripärad. Maratoni saab läbida erinevaid tehnikaid liikumine: kasutatud tasuta ja klassikaline stiil. Alates 1978. aastast eksisteerib Worldloppeti föderatsioon, mis 2015. aastal ühendas 20 maailma riigi suusamaratone distantsiga vähemalt 50 km. Neis võivad osaleda kõik soovijad: harrastajast professionaalini. Sellel föderatsioonil on oma süsteem sportlaste julgustamiseks isikupärastatud suusapassi kaudu. Kokku väljastati 16775 Worldloppeti passi, föderatsiooni sportlasi - 13823.
Alates 2013. aastast on Demino Ski Marathon (Venemaa) Worldloppeti assotsiatsiooni liige.
Hooaja 2014-2015 rekordiomanik selles liidus on prantslane. Ta läbis 260 maratoni.
Veebruar on pühendatud ettevalmistusele suusa 50 km maraton. Maraton saab läbi Obninskis 8. märtsil 2013. See on nn “Arstijooks”.
Jooks jäi peaaegu pooleli. Vahel jooksen hommikuti. Kõik jõud visatakse suuskadele. Nii et kavatsesin maratonil osaleda ja siis kohtusin instituudis oma treeneriga - Vladimir Ivanovitšiga. Ja ta soovitas mul ka 50-ku joosta. Ütles, et on kohal ja söödab rajal. No kuna söötmist tuleb, siis olen nõus. Tõsiselt, ma olen selles juba ammu veendunud ja pole vaja mind eriti ümber veenda. Suurepärane motiveeriv tegur. Ja võistlus ise on tore puhkus, olenemata tulemusest. Võisteldakse ju reeglina iseendaga. Ja siin ma ikka võidan kogu aeg. Ja vastavalt sellele saan auhindu suurepärase tervise ja hea tuju näol.
Kuidas ma valmistun suusamaraton? Jah, täpselt nagu jooksmine. Nädala sees lühikesed treeningud 20-25 km ja laupäeviti pikad. Pikki alustasin 30 km-ga ja täna jõudsin 50 km-ni.Tõsi, kõik ei soovita enne starti maratoni joosta. Aga otsustasin oma jõudu eelnevalt proovile panna. Et teada saada, millised probleemid võivad tekkida.
Ma kaldun suuskade teemast veel veidi kõrvale. Jaanuar ja veebruar oli kavas pühendada tõhustatud koolitustele õlavöötme ja rinnalihased. Alustasin treenimist hantlite, jõutõmmete ja kätekõverdustega ja… Noh, ma ei saa suusatamisest loobuda, kui on nii jahe talv. Omal ajal tegi uisutamine revolutsiooni Murdmaasuusatamine. Ja minu selle aasta eelistustes ka. Olen alati unistanud lendamisest uisutamine ronib, nagu seda teevad profid võistlustel. Kuid esialgu polnud see unistuse täitumine. Mitu korda võttis ta uisu kätte, kuid see ei töötanud. See sai alguse alles pärast elustiili muutust. Ja kui rõõmus ma nüüd olen.
Seega, kuigi minu valik suusad. Ma arvan, et see on rohkem funktsionaalne treening kui hantlitega võimlemine. Kummardusin mulle vastu lendava hantli eest :)
Nii et täna olid suusad 50 km, uisud. 10 ringi 5 km minu lemmik “Kotkapojas”. Nendest ringidest hakkab kõrini saama. Aga praegu pole valikut. Päev varem tegin suure süsivesikukoormuse. Jah, lisasin selle täna hommikul. Banaanid, õunad, kuivatatud aprikoosid, roheline tee.
Treeningule võtan kaasa kuus leotatud viigimarja. Panin need lukuga kotti ja vöökotti. Ma ei võta vett. Varasemate kogemuste põhjal ma peaaegu ei taha juua. Ümberringi on palju lund.
Hommikul miinus 2 kraadi ja pilves ilm. Ülesanne on joosta kerge, ühtlase tempoga. Tavaliselt soovitatakse pikki vahemaid läbida ilma kiirenduseta. Seetõttu võtan kohe algusest peale mugava tempo ja edasi.
Rullib hästi. Siin on esimene laskumine. Tavaliselt suletakse see sellise ilmaga võistlustel infusiooniga. Ja mitte asjata.
Läbisin ohtliku lõigu, kuid lõpus lõdvestusin ega suutnud kurvi vastu panna. Viidi läbi pöördest välja. Aga kuidas! Suusavarvas sattus lumehange ja ma purustasin selle kogu kehaga. Vaeseke kaardus üle. Hirmuga tõmban selle lumehangest välja. Vau!! Terve. Suurepärane. Atomic saab 5 punkti.
Kukkumine oli rahutu. Selle hooaja esimene suur. Varem ma lihtsalt komistasin. Nüüd on see läinud. Kukkus treeningul viis korda pikali. Ja neli sellel neetud nõlval. Ükskõik kui kõvasti ta ka ei üritanud aeglustada, kukkus ta ringist läbi.
OKEI. Me peame töötama nõlvadel eraldi.
Üldiselt läks koolitus hästi. Pärast 25 km läbimist hakkasin sööma iga 5 km tagant ühte viigimarja või isegi kahte. Ilmselgelt lisas ta jõudu juurde. Või süsivesikuid. Ja vastupidavuse jaoks on neid vaja. Võrreldes nädala taguse 40k trenniga ilma toiduta, siis täna veereb ta palju paremini. Selle tulemusena ületasin 40 km märgi 14 minutiga kiiremini! Ja keskmine kiirus täna on 13,9 km/h versus 12,5 km/h 40 km kohta. Suhteliselt sama libisemisega.
Vee kohta. Ei joonud kõiki 50 km. Polnud vajadust. Üldiselt on veega ilmsed muutused. Pole kordagi märganud, et treeningutel on veevajadus vähenenud. Ma seostan seda soola ja muude kahjulike toodete tagasilükkamisega. Ja köögiviljades ja puuviljades on vett rohkem kui küll. Ja kehale kõige sobivamal kujul. Higistan kordades vähem ja loomulikult tahan vähem juua.
Mida ma veel enam kui kolmetunnise koolituse jooksul märkasin. Mu uisutehnika on väga nõrk. Mõnikord annan kellegi tõusuteele. aga tasandikul põgeneb ta minu eest. Olen pikamaajooksudest vaimustuses ega tee spetsiaalseid harjutusi. Nagu näiteks ilma keppideta suusatamine tasandikul, ülesmäge, allamäge. Pean seda kindlasti järgmistel treeningutel meeles. Halb, et pole treenerit, kes kõrvalt tehniliste vigade peale nina pistaks.
Noh, psühholoogilisest hetkest. Hirm pikkade vahemaade ees on kadunud. Ikka austan 50 km. Aga 25-30 pole enam väga hirmutav.
Ettevalmistused järgmiseks hooajaks on juba täies hoos.
Siin on mõned pildid Team United Bakeriesi maratonsuusatajate treenimisest. Sinna kuuluvad mõned maratonijooksude liidrid: Johan Yolstad, John Christian Dahl, Simen Oytensen, Eldar Röning, Arne Post, Thor Bjorset Berdal, Chris Andre Jespersen, Masaka Ishida. Nad on võistkondlikult võitnud suusaklassikuid ja püsinud järjekindlalt sarja maratonidel poodiumil. Paljud neist on osalenud ja edukalt rahvusmeeskond MM-il ja KM-il. Võistkonda kuulub 9 suusatajat, nende hulgas kaks suusatajat, kes on valmis medalite eest võitlema. Plaanid a tuleval hooajal- liidrite kollased ja rohelised särgid, üldarvestuse võit.
Esimene treeninglaager toimus traditsiooniliselt Sognefjelettas. Nagu teada Norra suusatajadärge harjutage pikka treeninglaagris viibimist. Tavaliselt on see 10-12 päeva intensiivset meeskonnatööd. Seejärel lähevad kõik klubidesse ja jätkavad individuaalset treeningut. Loomulikult treenerite personal jälgib ettevalmistust. Põhitöö käib rullsuuskadel. Mahud, mida poisid liigutavad, on muljetavaldavad. Ja enamasti samal ajal.
- Kava aluseks on 25-30 treeningtundi nädalas.
- Suusatreening.
- Rullsuusatreening (samaaegne astmeteta liikumine ülesmäge).
- 2 jõutreeningut.
- 2 intervalltreeningut.
- 1 vabastiili treening.
Norra maratonsuusatajad kasutavad treenimiseks kõiki võimalusi. Aga mis huvitav, neil õnnestub siiski regulaarselt võistelda ja osaleda koos lastega erinevates meistriklassides. Kuidas nad suudavad seda kombineerida? Ja kuidas see hooaja ettevalmistuskavasse mahub? Võistlemiseks on ju vaja koormust leevendada, et oleks vähemalt värskust. Või on nad nii terved ja tugevad, et on valmis ja võimelised täiskoormusega sõitma? Selles on küsimus?
