Kust alustada - ütleb professionaalne treener Valeri Babich.
Allikas: Instagram.com
Esimesed sammud oma ideaali poole
Olenemata sellest, kuidas peeglist nähtut uustulnukat nimetate – kõhnaks või paksuks –, peab teil olema selge algoritm, kuidas täpselt jõuda suurepärase ja terve keha ilma end teel tapmata. Selleks tuleks ennekõike hinnata probleemi ja selle ulatust, vastates endale ausalt mõnele küsimusele: kas ma olen alati selline olnud, mis varem toimis ja kas ma tean vähemalt midagi oma ainevahetuse toimimisest.
ma olen paks
See on korraga nii lihtne kui ka raske. See on lihtne selle poolest, et sujuv kaalu langetamine normaalseks on sageli süstemaatilise pideva töö küsimus. Funktsioonide raskused. Kui sa lihtsalt istusid kümme kilogrammi kontoris, siis kolm kuud tööd ja õige sportlik toitumine annavad sulle mingi tulemuse.
Kui teie kehamassiindeks (KMI) on üldtunnustatud normist palju kõrgem, peate uue eluga kohanemiseks läbima palju pikema ja ebameeldivama aja. Sel juhul loodan, et teile ei pea meelde tuletama, et enne sportimist arsti juures käimine kuulub kohustusliku programmi hulka? Üks selle seisundi lõkse on võimalikud loid kroonilised haigused, mis võivad ainevahetuse käivitumisel süveneda. Pöörduge arsti poole ja jätkake.
Allikas: depositphotos.com
Näpunäiteid paksudele inimestele
Hoolitse oma liigeste eest. FROM ülekaaluline te ei tohiks oma põlvi üle koormata ja eriti hoolikalt peaksite jälgima selgroo seisukorda. Ärge kiirustage vabade raskustega tööd alustama
Järgige harjutuste tehnikat. Õppige seda pähe ja ärge kunagi kalduge kõrvale. Ärge kiirustage ja ärge unustage kindlustust.
Järgige dieeti! Teie toitumine moodustab 80% tööst ja see polnud nali.
Kui teie kehakaal on märkimisväärselt ülekaaluline ja teil on raskusi treenimisega, soojendage õrnalt ja ärge pingutage kardioga üle. Jooge treeningu ajal vett ja jälgige oma seisundit. Pearinglus, krambid - põhjus viivitamatult treeneriga ühendust võtta.
Tegelikult, täpselt nagu kõhn inimene, tuleb kõigepealt ehitada üles lihasbaasi, et ainevahetus töötaks nagu hästi õlitatud mehhanism. Lihas on tihedam kui rasv, nii et ma ei soovita alguses keskenduda kaaludele: pole üllatav, kui kasvavad lihased näitavad teile massi kasvu. Lihtsalt jätkake tööd.
Ja ärge jälitage tulemust kohe. Mõnikord on inimesed geneetiliste omaduste tõttu massiivsed, mis aga ei takista teil aja jooksul suurepärast keha ehitada, isegi kui teie proportsioonid ei muutu apollooniliseks.
Allikas: depositphotos.com
Ma olen kõhn
Siin on ka erinevus - sa oled lihtsalt pisut ei, aga samas oled enam-vähem normaalse kehaehitusega või oma olemuselt tõeliselt kõhn “kõhn mees”. Kõigel sellel on omad eelised. Oletame, et kui sa lihtsalt tahad, saad suure kergenduse. Kuid kuigi plussid on nähtamatud, räägime sellest, kust alustada.
Esimene asi, mida ektomorfse kehaehitusega inimesed üritavad teha, on end üles süüa, surudes kilode kaupa endasse valimatult kogu kütuse, millega nad teel kokku puutuvad. Ma arvan, et olete selle varem läbi elanud. Muidugi ei anna selline strateegia, välja arvatud täiskodanike kadedus, teile midagi. Välja arvatud mingi haigus. Sa ei saa saledat luustikku laiemaks muuta, kuid massi juurdekasv on üsna hea. Ja mõned nüansid töötavad siin samamoodi nagu täisvendade puhul.
Allikas: depositphotos.com
Skinny Tips
Ära pinguta üle. Ainevahetust pole nagunii vaja kiirendada ja viis trenni nädalas söövad su puhtaks. Järgige optimaalset treeningrežiimi. Mõnikord on sellise kehaehitusega soovitatav treeningsagedust vähendada isegi alla keskmise.
Söö õigesti. Täpselt nii – see tähendab, et sinu kehas on olemas kõik tööks vajalikud ained, eriti valk lihasbaasi ehitamiseks ja liitsüsivesikud. Sinu kehaehitus ei tähenda, et rämpstoit sulle hea oleks.
Tehke treeningul väiksema mahuga harjutusi ja eelistage aeglast jõukoormust.
Minu enne ja pärast fotosid vaadates küsitakse minult sageli,
kuidas ma kaalust alla võtsin ja end üles tõmbasin Pealegi tahavad paljud
õppida saladust, kuidas kaalust alla võtta ja samal ajal üles pumbata.
Kuid saladus on selles, kuhu panna koma fraasis:
sa ei saa kaalus juurde võtta.
Samaaegselt?
kaotas kaalu ja võttis kaalus juurde. Jäi 37-aastaseks. Õige 41
Minult küsitakse sageli – mida teha, kui rasv on üleliigne? On kaks võimalust – kõigepealt võta kaalust alla ja siis mine kiikuma või hakka kohe massi juurde võtma ja siis kaota kaalu. Tulevikku vaadates ütlen - kui teil on liigne rasv ja eesmärk on seda teha ilus keha- siis kindlasti kõigepealt kaalust alla võtta.
Aga kõigepealt kõigepealt:
kuidas kaalust alla võtta ja kaalus juurde võtta.
meie hormoonid on kõik.
Nagu olen korduvalt öelnud, mõjutab meie lihaste kasvu otseselt hormoon testosteroon. Testosterooni toodetakse vastusena meie näärmete vastupidavustreeningule ja see, kui palju seda hormooni veres ringleb, sõltub sellest, kui palju lihaseid suudame ehitada.
Palju testosterooni, palju lihaseid. Vähe on vähem. Erinevalt meeste testosteroonist soodustavad teatud hormoonid, nagu naissuguhormoonid östrogeen või leptiin, rasva ladestumist. Mida rohkem testosterooni, seda vähem rasva ja rohkem lihaseid. Mida rohkem hormoone nagu östrogeen ja leptiin, seda rohkem on rasva.
kaotas kaalu ja pumbas üles video.
kuidas kaalust alla võtta ja kaalus juurde võtta
kui sa oled paks?
Vaatame, mis juhtub, kui hakkame liigse rasvaga massi juurde võtma.
Aromataasi. Aromataas on ensüüm, mis muudab testosterooni östrogeeniks. Toodetakse neerupealiste koore ja adipotsüütide - rasvkoe rakkude poolt. Ja seda rohkem rasva- mida rohkem aromataasi ja seda rohkem testosterooni muundatakse östrogeeniks.
Pidage meeles tõsiasja - on võimatu kaalust alla võtta ja samal ajal üles pumbata. Kaalu langetamiseks peame sööma vähem, kui kulutame; ja selleks, et pumbata üles - peate sööma rohkem kui me tarbime. Sellepärast Lihaseid kasvatades lisandub alati ka rasva..
Ja nüüd kujutage ette, Vasya - kes esimest korda koos temaga kaalust alla võttis 5 kg liigne rasv ja Petya -
millel oli lisa 20 kg rasva ja asus kohe massi kallale. Mõlemad lõid värava 10 kg aga mis vahet on?
Tegelikult võttis Vasya sellise hormoonide komplektiga juurde 6 kg lihaseid ja 4 rasva.
Ja Petya - 2 kg lihaseid ja 8 rasva.
Ja kellel on pärast seda kergem leevendust teha?
Vasya peab sõitma oma 5kg + 4kg = 9kg. Ja tal on rohkem lihaseid.
Ja Petya peab maha sõitma need 20 kg, mis tal olid, ja veel 8 kg, mis ta juurde võttis. = 28 kg – ja tal on vähem lihaseid.
Ma arvan, et vastus on ilmne.
kuidas kaalust alla võtta ja vormi saada?
Küsi müügiosakonnast!
Kas minu järeldusi toetab praktika? Jah, ma näen iga päev neid õnnetuid Petse, kes märgivad aastaid aega või lahkuvad saalist tulemusi nägemata. Miks nad siis neile sellest ei räägi? Kas kujutate ette, et Petya müügiosakonnas ütleb: te ei pea ostma meie saali tellimust ja ei pea maksma isiklik koolitus. Parem on oma eesmärkide saavutamiseks kõigepealt kaalust alla võtta, ilma et oleks vaja raha kulutada. Esindatud? Mul ei õnnestunud 🙂
Noh, mu sõbrad tellige minu youtube kanal, selle nimi on freshlife28, jaga seda videot oma sõpradega ja pane like ja kõik muu. Ja see on tänaseks kõik, Basilio oli teiega ja praegu.
Väärarusaam, et koos harjutus saate "rasva lihasesse pumbata" on üks populaarsemaid müüte, eriti algajate sportlaste seas. Tegelikkuses on rasva kogunemise ja lihasmassi kasvu protsessid üksteisega täiesti mitteseotud ja neil pole midagi ühist. Et teid selles veenda, analüüsime seda küsimust üksikasjalikumalt.
Rasva kogunemise mehhanism
Rasvkoe kasv terve inimese kehas on otseselt seotud tema dieedi kalorisisaldusega ning eelkõige tarbitud ja kulutatud kalorite tasakaaluga. Kui see saldo on positiivne, koguneb rasv ja kui negatiivne, siis see laguneb. Lihtsamalt öeldes on nahaalune rasv toidust saadav kogunenud üleliigne energia.
Rasva hakatakse tarbima ainult tarbitud ja kulutatud kalorite negatiivse tasakaalu korral ning toimib ennekõike "kütusena" keha energiaga varustamiseks.
mehhanism lihaste kasvu
Erinevalt rasvkoe kasvust on lihaste kasvu protsess keha adaptiivne reaktsioon regulaarsele intensiivsele treeningule. Seda mõjutavad mitmed peamised tegurid:
- Koormuse intensiivsus
- Söö piisavalt valku
- Anaboolsete hormoonide kontsentratsioon veres
Samal ajal ei saa väljendunud rasvkoe olemasolu mõjutada lihaste kasvu kiirust ja efektiivsust. Veelgi enam, suur protsent keharasvast, vastupidi, aeglustab arengut Jõusaal, sest see aitab tõsta naissuguhormoonide taset ja vähendada anaboolsete hormoonide tootmist.
Seega arvamusel, et nahaalusest rasvast saab lihaseid teha, pole alust ja see pole midagi muud kui müüt.
Keda on lihtsam üles pumbata: paksu või kõhna?
Levib arvamus, et ülekaalulisel sportlasel on jõusaalis lihtsam ja kiirem end pumbata, kuid tegelikult see nii ei ole. Paksud inimesed ise on üsna suured ja seetõttu võib väljastpoolt paljudele tunduda, et neil läheb lihaste värbamisel hästi. Kuigi kui analüüsida keha struktuuri, selgub, et see pole praktiliselt üldse muutunud - massi aluseks, nagu varemgi, on nahaalune rasv.
Samal ajal on loomulikult kõhnadel sportlastel minu arvates jõusaalis mitmeid eeliseid. Esiteks on nende lihaste kvaliteet palju parem (madala rasvaprotsendi tõttu). Teiseks ei pea nad kulutama aega kaalu kaotamisele ja kuivatamisele. Kolmandaks oskavad nad paremini oma raskustega harjutusi (tõmbed, surumised jne), mis on kordades tõhusamad kui üksikud liigutused.
Seetõttu soovitan enne jõusaalis täisväärtusliku massi kasvatamise treeningule asumist hoolitseda nahaaluse rasvkoe vähendamise eest, kui see on sinus selgelt väljendunud. See võimaldab edaspidi oluliselt parandada lihaste kvaliteeti ja jõusaalis kiiremini edeneda (vähendades östrogeeni taset ja suurendades anaboolsete hormoonide sünteesi).
Igal inimesel on oma omadused, mis on geneetiliselt paika pandud. Keegi, kellel on eelsoodumus sättida ülekaal. On inimesi, kes on sõna otseses mõttes leivapurust "ära kantud". Teistes inimestes omandatakse täiskõhutunne. Mõlemal juhul saab ja tuleb sellega tegeleda.
Kuidas paksu inimest üles pumbata?
Algoritm:
- Vabanege liigsest rasvast (kuivatamine)
- Massiline värbamine
Vaatame mõlemat faasi lähemalt. Algoritmi kahte faasi, nimelt rasva põletamist ja lihasmassi kasvatamist, on võimatu korraga kombineerida. See on tingitud asjaolust, et lihasmassi kasv on ülioluline kilokalorite ülejäägiks ja rasvade põletamiseks - nende puudumine.
Miks on vaja liigsest rasvast lahti saada? Rasvumine mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteem, suureneb inimese liigeste-sidemete aparaadi koormus. Rasvumine võib kaasa aidata diabeedi tekkele. See puudutab tervist. Liigsest rasvast vabanemiseks on ka lihtsam põhjus: kui alustate massi kasvufaasi, ei saa te kaalutõusu adekvaatselt hinnata. Kuidas teha kindlaks, kas olete juurde võtnud rasva või lihaseid? Kuhu sa selle täpsemalt lisasid? Sel juhul ei aita teid sentimeetrine lint. Kuidas saada paksuks? Peaks alustama koos keha kuivatamisega. Peate kõrvaldama lihtsad süsivesikud, sööma osade kaupa väikeste portsjonitena, sööma suurema osa süsivesikutest hommikul.
Massi kogumise faas on algoritmi teine osa. See on koht, kus peate suurendama oma kalorite tarbimist. Suurendage söödud toidu kogust, portsjonite suurust. Sporditoitumine on teel.
Kellel on lihtsam õhukeseks või paksuks pumbata?
Paksul on raskem üles pumbata, kuna alguses on vaja liigsest rasvamassist vabaneda. Sageli on seda üsna raske teha, sest. ettevalmistamata inimesed ei suuda sageli ületreeningu tõttu vajalikku treeningmahtu "seedida". Rasvumine võib kaasa aidata ka erinevate haiguste (näiteks südame-veresoonkonna haiguste) tekkele, mistõttu koormus suureneb väga aeglaselt. Sel juhul ei tasu oodata kiiret tulemust. Sellest hoolimata ei tasu meelt heita, tulemusi saab saavutada igaüks!
Kellel on kergem õhukeseks või paksuks pumbata? Peenikesel inimesel on kergem üles pumbata, sest ta kulutab keskmiselt vähem aega (õige treeningu ja toitumise korral).
paksu mehe treeningprogramm
Alguses peate treenima 3 korda nädalas. Kui teil on hea taastumine, kui teil on aega, saate suurendada treeningute arvu kuni 5. Meie eesmärk on kaalust alla võtta. Allpool on treeningkava. Kava oli kirjutatud paksule inimesele vanuses 19-24 aastat, pikkusega 170-175 cm ja kaaluga 95-100 kg, ilma tõsise haiguseta.
Meil on madalseisus kehaline aktiivsus. Harjutuste loendis pole raskusi, kuna need valitakse individuaalselt. Harjutusi tehakse kolme kuni nelja lähenemisega 6 kuni 15 korda.
esmaspäev
Simulaatoril jalavajutus
Klassikaline pingipress
Hantlite paigutus
kolmapäeval
hüperekstensioon
Blokitõmme pea taha
Blokeeri tõmbamine kõhtu
Seisev kangi rinnale surumine
Mahi hantlid külgedele
reedel
Klassikaline pingipress
Kaldpingipress
Hantlipress
Biitsepsi kangi tõstmine seisva hantliga
Käte painutamine plokil
Vajutage keerates
Esitatud kava on kombineeritud treeningliik, mil jõutöö on kombineeritud aeroobse tööga (kardiokoormus). Puhka seeriate vahel 3–4 minutit.
Kehatüüpe on kolm:
- Endomorf- laiad, paksud luud, raske kaalust alla võtta, aeglane ainevahetus, kalduvus täiskõhutundele, üsna kerge massi juurde saada, kuid rasvade ladestumise tõttu jäävad sageli kõik saavutused saladuseks.
- Mesomorf- ideaalne kulturismis, laiad luud, vähe rasva, palju lihaseid, saab kergesti juurde KUIV lihasmassi.
- Ektomorf- kiire ainevahetus õhukesed luud, kõhn, väga raske lihaseid üles ehitada.
Täna arutame esimest kehatüüp ja täpselt, kuidas endomorfi üles pumbata. Enamik inimesi ütleb, et endomorfid peavad põletama rasva, puhkama vähem seeriate vahel, üldiselt keskenduma aeroobne treening, paljud mu sõbrad ja isegi treenerid väidavad samuti, et endomorf (RASV) ja nad PEAVAD RASVA PÕLETAMA isegi massiga töötades. Jah, vaielda pole mõtet. Kuid rasva põletamine ja lihasmassi kasvatamine on täiesti erinevad ülesanded, sest katabolism on rasva põletamine, a anabolism – LIHASKASV. Seetõttu on võimatu ühendada lihaste põletamist ja massi suurenemist. Miks?
Lihaste kasvu jaoks - kcal peab olema üleliigne ().
Rasvapõletus – kalorite puudumine(see on siis, kui piirate end süsivesikutega).
Siit ka järeldus, et rasva põletamine ja samal ajal lihasmassi kasvatamine on võimatu. See süsteem kehtib absoluutselt kõikidele kehatüüpidele eranditult kõigile inimestele. Teisiti lihtsalt ei saa.
ENDOMORFI OMADUSED
- laiad luud
Aeglane ainevahetus (SMO)– annab nii eeliseid kui ka puudusi. Eelised on see, et endomorfil on peaaegu sama lihtne lihasmassi saada kui mesomorfil, kuid keharasva tõttu on seda raske näha. Ja rasv on juba miinus, sest MOV, kasvuprotsess, nii lihased kui rasv see läheb lihtsamaks ... see on kogu olukorra keerukus, sest rasva tõttu on lihaseid raske näha.
laiad luud- nad ütlevad, et endomorfid peaksid keskenduma jõutööle rasketes tingimustes põhilised harjutused. Seega, kui jooksete 10–15 kordust tehes ühe mürsu juurest teise juurde, kahjustab see teie edusamme oluliselt.
Kalduvus täiskõhutundele (palju rasva puusadel, kõhul)- ülalpool kirjutatu põhjal - lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on võimatu. Ainus mõistlik väljapääs on massi kasvatamine minimaalse keharasva kogusega.
Selleks peate oma dieeti rangelt kontrollima.:
- Söö murdosa (6-12 korda päevas)
- Eemaldage lihtsad süsivesikud (magusad)
- Sööge ainult liitsüsivesikuid (riis, tatar, pasta)
- Sööge rohkem valku (2-3 grammi 1 kg kehakaalu kohta) ja vähendage dieedi rasvasisaldust 10-15%.
- Söö suurem osa süsivesikutest hommikul ja pärast treeningut.
- Õhtul keskendu valkudele, eemalda süsivesikud.
ENDOMORFI TREENING
Mida sagedamini endomorf treenib, seda kiirem on tema ainevahetus (nagu ka toitumisega). Siit järeldub järeldus, et endomorf vajab:
1) Jaotage (jagunemine) võimalikult paljudeks lihasrühmadeks(lihasgrupp iga 5-6 päeva tagant, ideaalne skeem 6 + 1) 6 päeva treeningut + 1 puhkepäev või 5 + 2 (kohanda oma ajakava järgi + lisaks sellele split peaks olema pädev, et lihastel oleks aega taastuda.
- Esmasp. Rind
- teisip tagasi
- kolmap jalad
- Neljap. õlad
- P. Relvad
2) Endomorfi laiad luud näitavad, et endomorfid peaksid keskenduge jõutööle raskete põhiharjutuste juures (pingil surumine, kükk, jõutõmme jne) rohkem selle kohta .
3) Endomorfid peaksid treenima madala korduste vahemikus (6-8) 1-2-minutiste seeriate vaheaegadega.
4) Koolituse maht on 3-5 harjutust 4 tööviisi kohta.
5) Treeningu ajal joo tavalist vett (gaseerimata). Ma ei soovita treeningu ajal magusat vett juua, see sobib ainult ektomorfidele, kuid endomorfi jaoks on see viga, sest insuliin blokeerib igasuguse rasvapõletuse. Järeldus, et juua ainult tavalist vett!
Kui järele mõelda, ei erine endomorfi treening nii palju teistest kehatüüpidest, kuid täna esitatud teave on väga kasulik.
Lugupidamisega administraator.