Jalade painutamine lamavas asendis. Kuidas simulaatoril lamades jalgade kõverdamist õigesti sooritada

Iga naine tahab olla atraktiivne, seetõttu on tema lemmiktreeninguks lamav säärekõver, mis säärelihaseid pingutab. Igas jõusaalis on jalgade lokirulli simulaator, kuid naised teevad sellel liigutusi loiult ja valesti, mistõttu ei tule oodatud tulemust.

Lamades (sihitud) jalgade painutamisel on liikumapanevaks jõuks reie biitseps, pool- ja poolmembraani lihased. Eraldatud koormus suunatakse biitsepsile ja põlvede painutamise eest vastutavatele lihastele. Reielihased koosnevad kolmest lihasest: reielihasest, membraanist ja poollihasest. Esimene neist viitab reie välisele lihasele. Sellel on kaks pead, millest üks on vaagna külge kinnitatud, ristuvad puusaliiges, teine on kinnitatud reieluu külge. Ülejäänud kaks moodustavad reie sisemise tagaosa. Need läbivad ka kogu puusaliigese.

Reielihaste treenimiseks on vaja kahte harjutust, üks neist kannab nime Rumeenia surnud tõste ja sunnib lihaseid tööle puusaliigese abil, teine on lamav jalakõverdus, mis mõjutab neid otseselt.

Seega on töösse kaasatud järgmised lihased:

reie tagakülg - hamstring;
popliteaalne, sartoriaalne, gastrocnemius, õhuke - sünergistid;
rectus femur ja tibialis anterior on antagonistid – stabilisaatorid.

Pildivalik aitab üksikasjalikumalt mõista:

Treeningu eelised

Nende nimekiri on üsna muljetavaldav:

annab jalgade ja tuharate tagaosa "toonuse";
koormuse rõhuasetus on suunatud reie biitsepsi keskosa korrigeerimisele;
teostatud "viimistlustöödena", s.o. anda leevendust jalgade biitsepsile;
parandab jõuomadusi jalgade baastreeningul;
aitab minimeerida "lainetuste" tekkimist selles osas, kus tuharad puutuvad kokku reielihastega;
võimaldab kasutada igasuguseid võimalusi;
lihtsa teostustehnika tõttu kättesaadav algajatele;
on väljakutseid pakkuv koolitus.

Sellise eeliste loetelu on väga muljetavaldav. Lisaks on lamades säärekõverdused “kasulikud” säärte esiosa ja selja tasakaalustamiseks. See tasakaal pole oluline mitte ainult esteetilisest küljest, vaid ka vigastuste ennetamise seisukohalt: ühe liigesepoole treenimine toob kaasa lihaste tasakaalustamatus mis on vigastuste jaoks ohtlik.

Harjutusest rääkides peame “helistajana” silmas tüdrukute harjumust simulaatorit “külastada”, märgates silmapiiril vastassoo esindajaid. Fakt on see, et see konstruktsioon seisab pikendusmasina kõrval ja sellega seotud meestel on võimatu keskenduda - neid segavad naabruses töötavad tüdrukud, kes ei unusta saalides meestel päid pöörata.

Õige tehnika kohta

"Masin" treeningutest on lamades jalgade painutamine kõige lihtsam ja soodsaim. Aga "kohmakus" ja siit tekivad. Vigade vältimiseks peate valdama kirjeldatud tehnikat, võib-olla kahes etapis.

Ettevalmistavas etapis (esimene samm):

Alumine rull tuleb seada vastavalt sportlase kasvule, täpsemalt tema jalgade pikkusele.
Järgmisena lamab sportlane simulaatori pingil näoga allapoole, paneb jalad pahkluude tasemele rullide alla, asetades need paralleelselt.
Kogu treeningu vältel on vaja järgida, et pingi purunemine langeks täpselt vöökohale ja põlved ei rippuks pingilt alla.
Käed peavad haarama tugevalt käepidemetest, suruma vaagnat vastu pinki, vaadates põrandat ning hoides tuhara- ja kõhulihaseid pinges.

Sellest saab lähtepositsioon.

Esimene samm.

Sissehingamisel ja hinge kinni hoides, ilma puusasid pingilt maha võtmata, tõmba rullid jõuliselt oma tagumikule.
Pärast tee kõige raskema punkti läbimist hingake välja.
Ülemises punktis viibivad nad mõne konto võrra, hoides jätkuvalt kokkutõmbumise tippu.
Hingake uuesti sisse ja viige jalad aeglaselt tagasi algasendisse uute korduste tegemiseks.

Pildivalik aitab teil lamades jalgu õigesti painutada:

Dünaamiline harjutus näeb välja selline:

Võimalikud variatsioonid

Sageli kasutatavate hulgas on järgmised:

1 - simulaatoris, istudes;
2 - hantliga, lamades;
3- seistes ja vaheldumisi iga jala koormamine.

Oluline on teada, et jalgade asendi muutmine rulli all aitab “haakida” reie tagaosa spetsiifilisi lihaseid.

Kuidas neid korraldada, on näidatud pildil:

Rõhk nihkub välimistele "sinkidele" (1), kui ühendate kontsad ja ajate need laiali sokkide külgedele;

Töötas välja sisepinnad reied (2, millal) ühendavad sokid ja kontsad on lahku.

Avaldame lamades jalgade painutamise nüansse

Kõigi peensuste tundmine, jalgade painutamine ja treenimine saab muuta võimalikult kasulikuks:

hoidke käsipuudest tugevalt kinni, justkui tõmmates neid enda poole;
pingi kõverast ei saa vaagnat lahti rebida;
peate oma jalgu painutama, kuni puutute kokku tuharatega, töötades kogu ulatuses;
Ärge sirutage põlvi põhjas täielikult välja. See aitab säilitada pidevat koormust;
liikuda kiiresti üles ja laskuda aeglaselt ja kontrolli all;
pingil puusade ja vaagnaga roomamine on vastuvõetamatu. Liikumised tehakse ainult põlve painde ja sirutamise tõttu;
jälgige treeningu ajal põlvi: need ei tohiks pingil rippuda;
kui tõmbad sokid enda poole sõidusuunas, on vasikad koormatud;
et mitte vigastada kannakõõluseid ja selga, ärge jätke end liigsete raskustega kaasa, eriti varajases staadiumis;
pärast iga lähenemist venitage reie lihaseid;
isegi kerge kõhuvalu korral tuleb harjutus tühistada;
seljavigastuse korral tehakse lamades jalakõverdusi väikeste raskustega, kuid korduste arv tõuseb kuni 15-20 korda.

Teine oluline aspekt on jalgade lokitreeningu võrdlus.

Mida valida: lamades või istudes jalgade lokid

Esmapilgul on need samad. Kuid praktikas mängib sportlase asukoht oluline roll- seab piirangud: istumisasend vähendab simulaatori tootlikkust, nõuab pidevat kontrolli liikumisulatuse üle, põlved kuluvad suurema koormuse tõttu tõenäolisemalt: kui te õigel ajal ei peatu, võib viga saada. Kuid on ka positiivseid külgi: loomulik hingamine, kõhule ei avaldata survet, mis suurendab tootlikkust, kui töötate oma raskusega.

Lamades jalgadekõverdusi sooritades on vaagen ja jalad ühel sirgel. Vastavalt uurimistulemustele sellel ametikohal välimine osa Reielihas saab suurema koormuse, seetõttu on see paremini välja töötatud. Kuid tuleb meeles pidada, et istudes on jalgade painutamine kehaga täisnurga all ja reielihaste sisemine osa (poolmembraansed ja poollihased) on seetõttu tugevamalt koormatud, kui jala sisepinnad. reied vajavad korrigeerimist, soovitav on hakata neid üles tõmbama istumisasendist .

Tasakaalustamatuse vältimiseks on õigem vaheldumisi kahte treeningut: üks nädal teha jalgade painutamist lamades, teine - istudes.

Video: Lamades jalgade lokid

Säärekõverdus on lihtne reielihase isolatsiooniharjutus. Inimene viib kanna tuharani, tõmmates reie biitsepsit kokku ja langetab jala algsesse asendisse. Seda harjutust teevad nii algajad kui ka need, kes on pikka aega kulturismiga tegelenud. Liikumine on olemas variandis, kus tõstja lamab näoga pingile ja püstikõverdust sooritades toob ühe jala kanna tuharani. Klassikalises treeningus toimub asendus - mõlema jala painutamine lamades hantliga.

Lähteasend

Palju oleneb sportlase pikkusest ja simulaatoripingi pikkusest, aga ka kinnituspadja asendist. See peab olema sätitud nii, et saaksite alustada “pehmete”, kergelt painutatud põlvedega ja et sportlane saaks kannad probleemideta tuharani tuua;
Padja-fiksaator ei tohiks liikumise ajal rulluda kannale, vaid olema voldil, Achilleuse kõõluse piirkonnas;
Kaal määratakse sõltuvalt sportlase kogemusest ja tugevusest, ärge seadke liiga palju suur kaal, see ei ole liikumine jõu arendamiseks;
Lähteasendi võtmiseks peate lamama pingil näoga allapoole ja toetuma jalad simulaatori padjale

Liiklus

Piisab, kui painutada jalad põlvedest nii, et kontsad hakkaksid liikuma tuharate poole, ja painutada jalgu põlvedest;
Liikumine jätkub täpselt hetkeni, mil kontsad toetuvad vastu tuharat või kuni puusade ja säärte maht lubab;
Amplituudi tipuosas on reie biitseps kergelt pingutatud ja seejärel on reie painutamine lahti ja jalad langetatud;
Liikumise korduste arv 10 kuni 20 või rohkem, vajadusel vastavalt treeningkava sportlane.

Tähelepanu

Mõned tõstjad lasevad selle harjutuse ajal oma kintsulihastel puhata, sirutades jalad täielikult välja ja "sisestades" põlved surnud tõstele omasesse asendisse. On vaja tagada, et turvapeatuste plaadid ei puutuks üksteisega kokku ja harjutust sooritatakse peaaegu püsiva töötava lihase tooniga;
Põlv saab ja peaks olema vigastuste eest kaitstud, kui sportlane ei toeta põlvekedra vastu simulaatori enda patja;
Pole vaja luua vaagna "kiik", inertsiaalne liikumine, mis aitab kaasa põlvesidemete ülevenitamisele ja vigastustele, samuti võtab osa reie biitsepsist tulenevast koormusest;
Ei ole soovitatav pahkluuid aktiivselt liigutada mööda ja risti simulaatori patja. Sellised liigutused aitavad kaasa Achilleuse kõõluse vigastustele;
Reieluu biitsepsi aktiveerimine on võimalik ilma tarbetute liigutusteta, mida paljud teevad, justkui sirgendades põlvi. See harjutuse versioon on sidemete jaoks üsna traumeeriv, nii et te ei pea seda tegema.

Jälgige keha asendit pingil. Kõige mugavam on jalgu painutada, kui puusaliiges langeb pingi “kõrgemale” osale, st kohta, kus see on kõige kõrgemal;
Ärge lükake patja kontsadega ega rabele pingil;
Püüdke mitte põlvi enne ülepingutust "sisestada";
Ärge võitlege raskustega ega koormake ennast isoleerivate harjutustega põhimõtteliselt;
Kui kasutad drop-komplekte, siis jälgi, et tehnika väsimusega ei muutuks ja põlved ei toetuks pingile;
Ärge "langetage" raskust nii, et simulaatori plaadid lööksid üksteise vastu;
Ärge suruge raskust seljaga, vältige tuharate liigset kaasamist, see pole neile mõeldud harjutus

Lamades ühe jala kõverdus. Seda vaheldust on vaja puhtalt vahelduseks, kui näiteks klient väsib pidevalt sama programmi tegemisest ja tal on vaja midagi, mis muudaks tema elu huvitavamaks. Ühe jala lokkimisest pole kuigi palju abi, kuigi see võib aidata vigastuste korral, kui ühte jalga on vaja koormata;
Seisev lokk. Seda saab teha spetsiaalses simulaatoris või tavalises simulaatoris. Arvatakse, et nii tõmbub reie biitseps rohkem kokku;
Varvaste sisse-välja painutamine. Mõned kulturistid usuvad, et varvaste sisse- ja välja liigutamine nihutab rõhu reieluu biitsepsi välimiselt sisemisele segmendile. Tegelikult ei võimalda põlved seda "operatsiooni" tõhusalt teha.

Harjutuse analüüs

Anatoomia harjutused

Peamine liigutaja on reie biitseps;
Liikumist aitavad kaasa popliteaal-, sääre-, tuharalihased. Kuid simulaatorites töötamise variandis on mittepeamiste lihasrühmade abi minimaalne;

Treeningu eelised

Võimaldab moodustada kauni reie tagumise pinna, treenib mitte ainult reie biitsepsit tervikuna, vaid moodustab ka kauni "biitsepsi tipu";
Võimaldab töötada nii ühe kui ka kahe jalaga, ideaalne neile, kellel on lihaste arengu tasakaalustamatus;
Hamstringi treening on hädavajalik neile kulturistidele, kes väldivad jõutõmbeid ja keskenduvad kükkidele. Flexion aitab neil kaitsta põlvi ebaühtlasest lihaste arengust tingitud vigastuste eest;
Reie biitsepsit on mugav pingil “kinkida” kiikuda, see võimaldab sattuda rohkem venitatud asendisse ja suurendada amplituudi ilma põlve koormust suurendamata ja ristuvat sidet üle koormamata;
Simulaator võimaldab saavutada täiuslikult sümmeetrilist lihaste arengut

Puudused

Mõnikord saavad sportlased oma kontsad masina padjandil liiga “madalal” ja siis pole nende reie põlved piisavalt isoleeritud. Sellises olukorras selgub, et säärelihased “ummistuvad” ja ebaõnnestuvad varem kui reielihased.

Mõnele sportlasele meeldib väga kirjutada selle harjutuse ettevalmistamisest, nad hõlmavad programmi reie biitsepsi venitamist, mingeid "soojendusharjutusi" jne. Praktikas pole see kõik vajalik. Isolatsiooniliigutused tehakse pärast põhilised harjutused. Tavaliselt on lihased juba piisavalt verega täidetud ja elastsed, et liigutust saaks tõhusalt sooritada.

Tegelikult, kui see on miskipärast kavas esimene harjutus, siis tasub kardiosoojenduse ajaks stepper sisse lülitada ja tööd tehes alustada kerge kaal. Enamikul painutusmasinatel on reguleeritav padi, millele me jalgadega toetume. Seda tuleks reguleerida piisavalt hoolikalt, et vasikad liikumise ajal ei ummistuks. See probleem on peamine põhjus, miks enamik sportlasi ei saa liikumisest kasu.

Õige teostus

Vaagnat tõstes ei ole lubatud jalgu põlvest kõverdada. See valik on üsna kahjulik, kuna liigese nurga rikkumise korral võib see põhjustada alaselja vigastusi. Tavaliselt on tugeva vaagnatõste korral soovitatav koormust vähendada ja liigset kaalu eemaldada;
Ärge suruge simulaatori patja järsult üles ja tõstke raskust inertsi tõttu. Treenimata põlvesidemed võivad ebaühtlaselt töötades viga saada, lisaks on paljud masinad mõeldud kandma koormust ebaühtlaselt liikuvalt kaablilt põlvele;
Koorma saamiseks ja mitte vigastada tuleks jalgu aeglaselt painutada, maksimaalse kokkutõmbumise ajal viibida ja jalad sujuvalt lahti painutada;
Kui ei ole võimalik sujuvalt töötada, koondades painde väljahingamisele, on soovitatav koormus eemaldada ja töötada simulaatori väiksema takistusega;
Sellise konstruktiivse võimaluse olemasolul on parem mitte toetada põlvekedra simulaatori pingil;
Jalad tuleb hoida üksteisega paralleelselt, harjutuse ajal ei tohi varbaid pöörata. Ideaalis, kui sportlane ei hoia treeningu ajal põlvedevahelist distantsi

Vead

Te ei saa oma põlvi pingil puhata;
Raskust tõmblustega lükata ei ole lubatud;
Kui treeningplaan seda ette ei näe, pole vähendatud amplituudiga liikumine soovitatav;
Parem on vältida käte aktiivset kaasamist töösse, ärge "klammerdage" neid simulaatori käepidemete külge;
Ärge kallutage vaagnat töötamise ajal

Vältige "balleti jalga", st varba ette sirutamist ja justkui lükkamist jalavõlvi keskpunktist eemale;
Ei ole soovitatav teha töid reie biitsepsi ülevenitamisega ja põlveliigeses “tagurpidi” sirutusega. Kuid võimalusel on parem töötada simulaatoril, kus on "kinkiga" pink, millel peaksite puusaliigesega pikali heitma;
Varbad on suunatud jala poole

Kaasamine programmi

See liigutus ei tohiks olla üksinda jalgade päevaharjutus ja see ei tohiks asendada alust ega ka mõningaid tõsteid, mida tehakse reieluu biitsepsi ülepingutamisega. Liikumine tuleks teha pärast põhilisi reielihaste harjutusi vastaval päeval, kui sportlane jagab jalapäeva.

Harjutust saab sooritada nii 10-12 kordust kui ka rohkem. Kõik sõltub lihaste individuaalsest reaktsioonist. Jõudistsipliinides ei tehta seda liigutust rohkem kui 3-4 seerias 10 kordust. Kulturismis on võimalikud ka muud võimalused. Üksikud sportlased teevad liikumist "ülekoormuse" stiilis, kasutavad tilkade komplekte ja palju muud metoodilised tehnikad koormuse intensiivsuse suurendamiseks.

Vastunäidustused

Mõnele sportlasele ei sobi see liikumine antropomeetria tõttu. Nad saavad seda oma väikese kasvu tõttu teha ainult põlvedega pingil. Seega tasub üle minna seistes painutamisele;
Harjutust ei tohiks teha, kui on hiljuti olnud põlvevigastus või on suur oht, et liigest ümbritsevad pehmed koed muutuvad ülekoormuse tõttu põletikuliseks;
Seda harjutust ei tohi sooritada piriformise krampide korral (see on seisund, kus valu tuharas kiirgub pärast surnud tõstmist jalga), siis tuleb liikumine peaaegu kindlasti vaagna tõstmisest ja sportlane ei saa soovitud koormus reie biitsepsil;
Liikumine ei ole soovitatav Achilleuse kõõluse ja pahkluu vigastuste korral;
Parem vältida, kui sees on vigastusi nimme selgroog.

Teaduslike uuringute järgi selgub, et sokkide pöördel on siiski tähtsust

Sokke külili keerates selgub, et välisküljed puusad saavad rohkem koormust;
Kui sokid ühendada, saab rohkem koormust reie sisekülg.

Ronnie Coleman arvas, et see käik oli suurepärane massiivsete puusade arendamiseks. Kuid te peate seda sooritama mitte esimese liigutusega, vaid alles pärast väljahüppeid, kükke ja Rumeenia tõmbeid. Seda harjutust peate tegema ainult treeningu lõpus.

Coleman soovitas seda liigutust teha treeningu lõpus, 12–15 kordust 3–4 seerias.

Alternatiivid

Kui lähed jõusaali ilma jalakõverdusmasinata, võid käituda nagu vana kooli sportlane. Peate kasutama jalakõverdust hantliga, mis asub näoga allapoole;
Koormust saab simuleerida krossoveri alumisel plokil, seejärel saab jala kinnitada vaheldumisi alumine plokk mansetiga;
Kolmas võimalus, mis sobib algajatele ja inimestele, kes ei pea oma puusi üle koormama, on fitnesskummiga töötamine. See on kinnitatud mööblijala või mõne muu vertikaalse toe külge ja visatakse üle jalalaba, et see maha ei libiseks. Järgmiseks peate sooritama elastse riba abil painutamist seistes, et reielihased aktiivselt töösse kaasata;
Lihtsaim variant on seistes jalga pahkluu raskustega painutada. Seda tehakse astmel või muul toel seistes. See sobib ainult täiesti algajatele sportlastele, kellel on sellest kaalust piisavalt;
Algajate treening hõlmab ka lamades näoga allapoole painutamist kaalutud mansettidega. Saate seda liigutust teha vaheldumisi, üks jalg korraga, kandes mõlemal jalal mitut treeningraskust.

Jalakõverdus on hea reielihaste isolatsiooniharjutus. Enamiku inimeste jaoks töötab lihtne reegel – pead tegema sama palju painutusi kui sirutusi. Aga kui sportlasel on nelipealihased liiga arenenud, peaks ta keskenduma jalgade painutamisele.

Kõhul lamavad jalgade lokid on kujundav harjutus reie tagaosa ja tuharalihaste treenimiseks. Lamades jalgade lokid on re-ko-men-du-et-xia, mida saavad kasutada mis tahes treeningtaseme ja jõusaalis viibimise eesmärgiga sportlased. Selle abiga saavad tüdrukud treenida tuharalihast, mehed reie biitsepsit, liitlihast, külgmist lailihast ja muid reie tagaosa lihaseid, tugevdades seeläbi põlveliigest -tav. See harjutus ei ole re-to-men-du-et-xia mõeldud neile inimestele, kes tulid jõusaali oma tervise parandamiseks ja ennekõike selja seisundi parandamiseks. Fakt on see, et reie biitseps on üks nendest lihastest, mis osaleb öösel-ei-ka poseerimisel, mille kohta saate lisateavet lugeda .

Arendamiseks võib teha lamavaid jalgade lokke tugevusnäitajad, funktsionaalsed omadused, komplekt lihasmassi ja haljastus. Tulemused, milleni selle harjutuse sooritamine viib, sõltuvad režiimist, milles ja kui palju kordusi te "töötate". Treeningu eeliseks on see, et sportlane on pikali, mis võimaldab teil ühtlustada koormust öisele kehahoiakule, aga ka ra-bo kon-tsen-tri-ro-va-sya. sihtlihaste rühma. Jalgade painutamise-ba-ni-yah võtmehetked on la-yut-sya: töötage kasulikus vahemikus ja pöörake jalad üksteisest eemale. Kasulik vahemik on vahemik, milles sihtlihasrühm võtab koormuse, ja jalgade pööramisel külgedele, mis on tingitud jalgadest, in-ra-chi-va-et ja kos-ti vaagnast, mis tagab tuharalihaste parima innervatsiooni.

Lihaste ja liigeste töö

Peamised töötavad lihasmassid on reie tagakülje lihased ja tuharalihased, mis kõhuli lamades töötavad iso-li-ro-va-no jalgade kõverdamisel. Loomulikult on innerveeritud ka paljud teised külgnevad lihasrühmad, kuid nende funktsioon piirdub sel juhul keha asendi stabiliseerimisega. See on paljuski ka ettemääratud “töö” režiim jalgade lokkides, kuna selline töötava lihasrühma isolatsioon ei võimalda saavutada maksimaalset Noa sisemist. Põhimõte on see, et isolatsiooniharjutuste puhul on sidemed, liigesed ja luustik tervikuna haavatavas asendis, mistõttu närvisüsteem ei anna välja nii võimsaid närviimpulsse, mis on võimelised lihast "seedima". Sellest tulenevalt on võimatu saavutada samasugust lihaste innervatsiooni, nagu on võimalik saavutada “aluses”, “iso-la-tionis” on see võimatu, millega seoses on vaja varga tööd teha. mahukam režiim.

Vigastusohtu mõjutab ka see, et lamades jalakõverduste sooritamisel langeb põhikoormus vaid puusaliigesele, kuigi mehaaniline töö käib -notis. Asi on selles, et koormuse võtab alati vastu see liiges, mis on töötava lihasgrupi peal. Ja üldiselt saate seda uskuda, puudutades oma tuharalihas, kuigi võite puudutada kellegi teise oma, kui te selle vastu ei pane või kui olete valmis riskima. Jalgade painutamisel on yago-dichi lihas pinges, mis näitab, et see osaleb jalgade painutamises ja kuna tuharad on kinnitatud puusa su-ta-vu, mitte co-len-no- mu, siis on loogiline kahtlustada, et ta saab koormuse, mitte põlved. Seega olge ettevaatlik, pidades meeles, et teie vaagen ei kindlusta midagi ja millegi korral võib see haiget saada.

Kõhul lamavate jalgade painutamine - skeem

1) Lamage simulaatoris, kinnitades keha kindlalt nii, et kinnitused, mille jaoks raskust tõmbate, sobiksid hästi pahkluu külge.
2) Pöörake jalad veidi külgedele, kuid just jalad, mitte ainult sokid, vaagnaluude üksteisest pööramiseks, selleks tuleb sokid laiali ajada ja kontsad teineteise poole pööratud.
3) Pea vaatab ette ja käed tuleks hoida spetsiaalsetel käepidemetel, pärast mida tõmmake veidi simulaatori kaablit, nii et raskus "lamab" lihaseid.
4) Varbad on suunatud kehale võimalikult lähedale ja ei ulatu ettepoole, painutage jalga põlveliigeses 90⁰ ja kinnitage jalg sekundiks sellesse asendisse.
5) Kontrolli all jalad tagasi algasendisse, s.t. asendisse, kus kaabel on tre-on-sama-ra not-much-on-pu-chute.

Lamades jalgade lokid - märkmeid

1) Ärge hoidke hinge kinni, kindlasti hingake pingutusel välja ja harjutuse negatiivses faasis hingake sisse.
2) Sooritage harjutust kontrolli all, ärge tõmmake mürsku, nii pole vaja seda lõpuni alla lasta, muidu ei saa te sellise raskusega harjutust teha, kellega saaksite seda teha, kui sa ei "lahkunud" "surnud keskpunkti".
3) Harjutuse korduste arv ei tohiks olla väiksem kui 6 kordust, kuna tõenäoliselt ei võimalda väiksem korduste arv harjutust õigesti sooritada. Kui olete juba suur poiss, saate vähemalt hakkama « alates-hingamispaus-zu » , kuid see on kogenumatele sportlastele.
4) Ärge visake jalgu tagumiku taha, painutage põlvi 90⁰ tasemele, sest sellest punktist kaugemale jääb "kasulik amplituud" sellest punktist kaugemale, lihased lõdvestuvad ja koormus läheb sidemetesse.
5) Püüdke keskenduda sihtlihasrühma tööle, kuid ennekõike veenduge, et seda oleks füsioloogiliselt lihtne innerveerida, nii et pidage meeles reeglit, mille kohaselt on sokid külgedel.

Anatoomia

Reie tagumise osa lihaseid esindavad lai valik lihaseid, mida mingil põhjusel nimetatakse mingil põhjusel ühiselt "reie biitsepsiks", kuigi tegelikult võtab biitseps lihast väga väikese osa. sealne ruum. Kuid praktika seisukohast huvitab meid see, et need lihased moodustaksid tagantpoolt silueti, mis on eriti oluline de-vush-kam'i jaoks, ja sina tee põhitööd alumises faasis nagu sada harjutust. -no-vaya tõmbejõud ja kükid kangiga õlgadel, mis on eriti oluline poiste puhul. Tuleb meeles pidada, et reie tagaosa lihased on kinnitatud põlveliiges Seetõttu sõltub selle ohutus sellest, kui proportsionaalselt on arenenud nelipealihased ja reie tagaosa lihased. Ka nende lihaste areng mängib olulist rolli sta-bi-li-za-tion asendis post-night-no-ka.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et lamades jalakõverdused simulaatoris on tõhus kujundav harjutus, mida saavad kasutada erineva treeningtasemega sportlased. Algaja-kami tuleks kasutada lihasskeleti tugevdamiseks, de-vush-kami naissoost orga-bottom-me kõige olulisema lihase pumpamiseks ja kogenud at-le-tam-i reie tagaosa lihaste “pumpamiseks” ja põlve-no-go su-ta-va vigastuste ennetamine. Neile, kes tegelevad spordiga tervise pärast, mitte samamoodi, peaksid seda harjutust üldiselt kasutama pidevalt, kuna neid lihaseid, mis on kuidagi üliraske linna-ri-tsoonis-tal-nom samamoodi. Ole ettevaatlik ja treeni targalt!

Lamades jalgade lokid- See on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on treenida reie tagaosa, nimelt hamstrings. Põhimõtteliselt ei ole palju harjutusi, millega saaks reie tagaosa isoleeritult treenida. Kui võtame näiteks triitsepsi lihased, siis on suur hulküksikud harjutused ja mõned põhiharjutused. Puusadega on meil teistmoodi, kohe tuleb meelde 1-2 harjutust: lamades jalakõverdused ja istudes jalakõverdused.Nüüd räägime sellest, kuidas saite aru esimesest variandist, kui harjutust sooritatakse lamades.

Miks on isolatsiooniharjutused head? Need aitavad välja töötada eraldi lihasrühma ja suunata suurema osa koormusest sihtlihasele. Tegelikult juba nimest endast isoleeritud harjutused Selliste harjutuste tähendusest saate juba aru. Nende peamine omadus on see, et nad lülitavad ülejäänud lihasrühmad töölt välja. Näiteks kui teeme surnud tõuget sirgetel jalgadel, siis oleme hästi koormatud. tagumine pind puusad, samas kui töösse on kaasatud hulk sekundaarseid lihasrühmi: selg, tuharad jne. Seetõttu nimetatakse selliseid harjutusi põhi- või "mitmeliigeseks".

Mis on lamades jalgade kõverdamise eripära? Omapära see harjutus on see, et täitmistehnikat on väga raske rikkuda ja midagi valesti teha. Ainus asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on masina asendi seadistused. Peate selle seadistama nii, et teil oleks mugav liigutusi teha. Nii, et rull, mille alla paned ja toetad jalgu, oleks õigel kaugusel, et sul oleks mugav ja see toetuks pinnale, just meie kandade kohale. Samuti peate reguleerima kaugust platvormi, millel teie nelipealihas asub, ja rulli vahel nii, et see oleks optimaalne. Seda tehakse nii, et teie põlv ripub veidi platvormilt, millel teie nelirattad on, nii et miski ei takista teil jalgu painutada.

TEHNIKA HARJUTUSE "LAMAMINE JALGADE KINDLUS" TEOSTAMISEKS

1. Kohandage pink enda jaoks nii, et teil oleks mugav õppida. Nagu varem mainitud, peaksite lamama pingil nii, et põlved oleksid veidi ettepoole, üle pingi äärte. Ja just teie kandade (pahkluude) kohal olevad punktid toetusid rullikutele. Haarake käepidemetest kinni, kinnitades seeläbi keha liikumatusse olekusse. See on teie lähtepositsioon.

2. Pingutades hingake sisse, seejärel painutage põlvi, tõmmates rullikud reie biitsepsini. Kui rullikud puudutavad reie ülemist pinda, püsige selles asendis 2 sekundit. Kõrgeimas punktis proovige reie biitsepsit nii palju kui võimalik pingutada, suurendades seeläbi lihaste kokkutõmbumist.

3. Väljahingamisel sirutage jalad aeglaselt sirgu ja viige need tagasi algasendisse. Madalaimas punktis ärge langetage jalgu lõpuni, hoidke neid kogu treeningu vältel pidevalt pinges. Liigutused ise peaksid olema sujuvad ja ilma tõmblusteta.

HARJUTUSTEHNIKA NÕUANNE

Põhimõtteliselt on see harjutus üsna lihtne ja tehnikat on väga raske murda. Kuid on ka erandeid, seega ütlen teile mõned vead, mida algajad mõnikord teevad, ja annan kasulikke näpunäiteid.

1. Nagu eespool mainitud, peate simulaatori õigesti seadistama.

2. Kui tõstate põlved ülaosas pingilt, suurendate harjutuse efektiivsust, suurendades reie biitsepsi kontraktsiooni, samuti kaasates töösse tuharalihased.

3. On võimalus sooritada lamades jalgadekõverdust, sooritades seda iga jalaga kordamööda. Nii saate paremini treenida iga jalga eraldi.