Hantlitega pingil surumine kaldpingil sooritamise tehnika. Kaldus hantlitega pingipress

Kaldega hantlipress on kõige ikoonilisema liikumise, pingipressi "hantli" vaste. Tehnilises mõttes on tegu “kaksikutega”, kahe kestaga variandil on aga üks oluline erinevus (see on ka eelis) - hantlite kasutamine ei piira liikumisulatust, seega teevad lihased rohkem tööd ja saavad maksimumi. venitada alumises punktis.

Treeningprogrammides kasutatakse hantlivajutust kui võimsaimat vahendit rindkere ülaosa "pingutamiseks".

Lähtepositsioon:

1. Reguleerige pink pressi jaoks, seades selle selja 30–45 ° nurga alla.
2. Võtke mõlemasse kätte mürsk, hoides neid käepidemega.
3. Võtke tööasend pingil näoga ülespoole. Vajutage pea ja seljaga vastu tuge, viige abaluud kokku ja toetage jalad põrandale.
4. Tõstke hantlid oma õlgadele, muutes need kangiga jooneks. Sel juhul asuvad käsivarred keha suhtes sümmeetrilises asendis ja üksteisega paralleelselt.

Liiklus:

1. Võimsa ja energilise liigutusega “saatke” hantlid üles, tõstes need rindkere rangluupiirkonnast kõrgemale. Hingake välja pärast amplituudi raskeima punkti läbimist.
2. Langetage kontrolli all olevad mürsud lähtepunkti.
3. Tehke kindlaksmääratud arv kordusi.

Video Kallutatud hantlivajutus

Video Hantlitega pingipress kaldega pink

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia: millised lihased töötavad?

Üles kallutatud hantlitega surumine on põhiharjutus, mida kasutatakse rinnalihaste tõhusaks ülespumpamiseks. Treeningu koormus jaotub kõigi rindkere piirkondade vahel, kuid suurem osa tööst langeb siiski rinnanäärme rangluu piirkonnale. See võimaldab liigutust kasutada treeningaktsentide paigutamiseks ja seeläbi vältida üksikutest lihassegmentidest mahajäämist.

Allpool on toodud pressides osalevate lihasrühmade atlas koormuse jaotuse prioriteedi järgi:

Eelised

Puudused

Ettevalmistus hukkamiseks

Lisaks üldisele soojendusele ning õla-, küünarnuki- ja randmeliigeste spetsialiseeritud võimlemisele on sportlasel soovitatav keskenduda lihasrühmade ettevalmistamisele: klassikaliste surumiste ja surumiste komplektid minimaalse raskusega hantlitega aitavad soojendada. kvalitatiivselt üles ja liikuda edasi peamiste koormuste juurde.

Õige teostus

Vead

Tõhususe näpunäited

Kaasamine programmi

Põhiliigutuste hantlite "analoogidele" omistatakse treeningprogrammides tavapäraselt teisejärgulised rollid, kuid lamades surumine on erand. Koos klassikaga rindkere harjutused, võivad need saada oluliseks vahendiks rindkere mahuka "ülaosa" moodustamisel:

1. Neid saab panna ka programmi esimeseks numbriks ja kombineerida isoleerivate harjutustega või kaasata treeningprogramm aktsentide muutmiseks koos horisontaalse ja vastupidise kaldega vajutustega.
2. Viimistlemiseks sooritage pärast traditsioonilisi tugevaid pressimisi. Sel juhul tehakse tööd mahulises rütmis - 12-15 kordust.

Treeningu kaal on alati objektiivselt väiksem kui kangiga põhiliigutuse puhul. Aga need, kes harjutavad hantlivajutust ega taotle eesmärke, mida panna võimsusrekord- nende jaoks on olulisem töötada rinnalihaste "kvaliteediga", mille nurgakivi on õige tehnika. Järeldus: valige raskus, mis võimaldab teil planeeritud korduste mahu "sõlmeta" täita, kuid tingimusel, et viimased kordused lähevad väga raskeks.

Vastunäidustused

Nagu eespool märgitud, on "hantli" liikumise mehaanika õlaliigese mõju suhtes humaansem. Seetõttu on enamik liigesevigastustega sportlasi valinud just selle harjutusvariandi rinnalihaste arendamiseks. Haiguse ägenemisel tuleb sellest aga loobuda.

Klassikaline hantlitega pingipress kaldpingil on harjutus rinnalihaste arendamiseks. See põhiliigutus on tuntud kulturismi "kuldsest ajastust". Hantlid hakkasid vajutama enne kangi. Paljud kulturistid leiavad, et liikumine on kasvu suurendamiseks kasulikum. mahukad lihased kui lamades surumine, sest hantlitega töötavad lihased suuremas amplituudis. Üksikisikud jõuavad aga öelda, et algajad ei peaks hantleid vajutama, vaid peavad ainult simulaatorites töötama. Kuid tegelikult pole selles harjutuses midagi keerulist. Oluline on ainult algusest peale õppida, kuidas seda õigesti teha.

Näib, et see võiks olla lihtsam - paneme selja 30-kraadisele kallakule, istume pingile, hantlid käes, langetame end, vajutame abaluud ja vaagnat, toome hantlid üles, langetame need alla, pigista need välja. Kuid isegi siin on "aruteluplatvormid":

• Mõned treenerid peavad hantlite lamades surumist tehniliseks veaks, kui selg on loomulikus läbipaindes. Nad peavad seda läbipaindet analoogseks tõstja "sillaga" ja ütlevad, et see ei võimalda teil oma rinda üles pumbata;
• Teised väidavad, et abaluude vähendamisel ja põrandale langetamisel ning vaagna jäigalt fikseerimisel pole vahet, kus sportlase alaselg on. Tema "sunnitud" pingile surumisel pole erilist tähendust. Kuid ettepoole vaatavad õlgade pead - see on liigese anatoomilise tasapinna rikkumine ja vigastuste põhjus

Kas rind töötab, kui alaselg on pingilt lahti rebitud? Jah, sest muidu pole lihtsalt võimalik pingipressi alumisest asendist startida. Rõhu saavutamiseks tuleks hantlid lihtsalt täielikult alla lasta.

Kas lamades surumisel on võimalik viga saada? Jah, ka, kuid ainult siis, kui sportlane lamab ebastabiilselt pingil, on tema jalad lõdvestunud ja ülaosa on “kogutud”, kuid mitte õigesti. See viitab trapetslihase toomisele kõrvadele.

Tegelikult on õige tehnika võimalik, kui:

• Õlad kõrvadest ära võetud;
• Kokkupandud terad;
• Kõva peatus põrandal, ilma libisemiseta;
• Millegi kallal töötama õige trajektoor, ilma hantleid silmadesse surumata

Selg peaks olema stabiilne, mitte neutraalne. Pingil “hüppamine”, raskuse üles tõstmine ja alaselja asendi muutmine ei ole lubatud. Kui see on kergelt painutatud ja sportlasel on selles asendis mugav, on see kõik korras.

Tehniliselt teostatakse pink järgmiselt:

• Sportlane istub pingile, viib abaluud kokku ja eemaldab õlad kõrvadest;
• Seejärel lamab ta algasendisse;
• Assistent aitab viia hantlid rindkere keskosa tasapinda läbiva joone tasemele;
• Hantlivardad on selgrooga risti, käepide on sirge ja kinnine;
• Randmevolt on välistatud;
• Inspiratsiooni korral langetatakse hantlid amplituudi alumisse punkti, võimalikult lähedale punktile, kus kangi latt võiks lamades surumise ajal rinnal lebada;
• Väljahingamisel peate rindkere teadlikult pingutama ja hantlid üles lükkama;
• Teine vastuoluline punkt on küünarnukkide asend. Täielikult lahti painutatud või veidi painutatud? Kui kontroll mürskude üle "pehmete küünarnukkidega" ei kaota, ei saa te neid täielikult lahti painutada. Kuid need sportlased, kes ei suuda hantleid hoida nii, et kangid püsiksid stabiilsena, peaksid kasutama vähem raskust ja "sisestama" oma küünarnukid.

Tähtis:

• Rindkere treenimiseks lamades surudes jälgivad nad pingi nurka. Kui selg on terava nurga all kallutatud, nihkub koormus eesmistele deltadele. Ideaalne on asetada pink 30-45 kraadi ja mitte rohkem;
• Pole vaja valida liiga raskeid hantleid. Suur kaal võimaldab teil saada märkimisväärset hüpertroofiat, kuid kui sportlane ei suuda kange samas tasapinnas hoida, "tõmbab" hantlid ühel küljel üles ja sirutab aktiivselt küünarnukke, tekitab ta vigastuse. Viimastel kordustel on lubatud väike lihaste värisemine ja ebastabiilsus.
• Vältige lülisamba kaelaosa ülekoormust. Närvi muljumise põhjuseks võivad olla sportlased, kes treeningu ajal pead pööravad, kaelale raskust tõstavad ja emakakaela piirkonda aktiivselt üle koormavad. Kui on vastupandamatu soov seista omamoodi sillas, toetades kaelal, ei pea te ennast meelitama - hantlid on liiga rasked, peaksite võtma piisava raskuse. Kui selline viga kordub olenemata hantlite raskusest, tuleks pingi alla panna pannkook või muu tugi, kuna see on lihtsalt liiga madal ja sportlane “viltus” seetõttu;
• Kui võtta hantleid iseseisvalt ilma kindlustusandja abita, siis neid biitsepsile ei tõsteta ja põrandalt ei käivitata. Need asetatakse puusadele ja tõstetakse jalgu surudes;
• Enne hantlite vajutamist tuleb selg pingil tasandada ja keha asend stabiliseerida nii, et hantlite langetamisel venitaksid rinnalihased.

Rindkere lihaste harmoonilise arengu saavutamiseks tuleks mõlemad hantlid ühtlaselt alla lasta, et liikumine ei eeldaks eesmiste deltade kasutamist kestade joondamiseks. Kui sportlane ei saa ühtlaselt töötada, tasub kehahoiakul silm peal hoida. Skolioosi korral on soovitatav kõigepealt vajutada ühe käega ja seejärel teise käega. Vaba käsi surutakse vastu keha või tõstetakse hantliga üles, kui mürsu kaal seda võimaldab.

Hantlite raskuste valik on algajatele kõige valusam teema. Lõppude lõpuks on pingipress see, mis toimib omamoodi mõõdupuuna tugevusnäitajad ja edu jõusaalis. Sest paljud haaravad kõige raskematest hantlitest ja püüavad neid kõigiga raputada võimalikud rikkumised tehnoloogia. See on suur viga. Hantlitega põhiliigutus on efektiivne vaid tehniliselt korrektsel kasutamisel. "Keerutatud" pressid ei too kaasa muud kui randmete ja õlgade vigastusi.

Harjutus tehakse kindlustusandja abiga, see on ratsionaalsem variant. Väga kergete 10-12 kg hantlite vajutamine ei ole mõttekas, keskmisega meestel füüsiline areng ja kaaludes alates 70 kg, võite alustada 18-20 kg-ga 8 kordust või kasutada soojendusel veidi vähem raskust ja suurendada seda järk-järgult töötavate komplektideni.

Liikumist ei tohiks sooritada avatud käepidemega, kui pöial ei keerdu ümber hantlipulga ja kestad võivad libiseda.

Kas on mõttekas teha harjutuse ülaosas lühikest hantli vähendamist, nagu mõned kulturistid soovitavad? See ei ole alati õigustatud, õigemini, enamikul juhtudel ei ole see õigustatud. Kui inimene viib hantlid kokku nii, et nende kettad puudutavad üksteist, mitte ainult rinnalihased, aga ka trapetsikujulised ja õlad. Seetõttu ei saa te seda fitnessi reisi algfaasis teha.

Varda õige asukoht aitab vältida randme kortsude teket. See tuleb asetada peopesa keskele, mitte sõrmedele, siis on käepide aktiivne ja harjutus ei ole traumeeriv.

Omaette teema on karpide pähe tõmbamine. Paljud arvavad, et harjutust tuleks sooritada trajektooril võimalikult kaela lähedal, kuid see pole nii. Hantlid tuleks langetada nii, et rindkere piirkonnad oleksid maksimaalselt venitatud ja anatoomiliselt ette nähtud amplituudiga vähendatud.

Töötavad lihased

Põhiliikuriks on suur ja väike lihas rind, triitseps ja eesmine deltalihas. Liikumist aitavad kaasa biitseps, seljalihased ning osaliselt ka saks- ja trapetslihased. Jalad toimivad stabilisaatoritena.

Hantlipressi eelised

Harjutus ei vaja erilist ettevalmistust, kui ülakeha biomehaanika on häiritud, võib kergete hantlitega vajutada, isegi kui küünarnukid painduvad erinevalt või innervatsioon on osaliselt häiritud või rinnalihased on kahjustatud. Kuna hantlipressid on sageli rehabilitatsiooniprogrammides.

Liikumine võimaldab tasakaalustada parema ja vasaku kehapoole arengut, mis on oluline nii esteetika seisukohalt kulturismis kui ka jõu osas lamades surumises ja jõutõstmises. Hantlipress kõrvaldab klassikalise lamades surumise korral kangi moonutused ja aitab rindkerest rikke korral neuromuskulaarset ühendust aktiivsemalt sisse lülitada.

Hantlipress aitab treenida rindkere "ülaosa", mis on oluline naistele, kes soovivad hea vorm. Harjutus ei suuda moonutada rinna kuju ega kuidagi mõjutada piimanääret ennast, seetõttu võivad seda julgelt teha kõik, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada.

Liikumine võimaldab teil töötada suurema amplituudiga, kaasates aktiivselt rindkere lihaseid, mitte ainult triitsepsi ja deltalihaseid. Selles mõttes on kaldhantlipress "parem" kui pingipress ja võib seda keha esteetikaga seotud eesmärkidel asendada.

Lülisamba kõveruse korral on liigutust raske teostada rindkere piirkond. Sel juhul on istumissimulaatoris soovitatavad kätekõverdused, platvormilt, aasadel, tugedel või pingil surumised.

Hantleid saab ja tuleb vajutada, pingutades aktiivselt selja ja jalgade lihaseid, kui see pole veel saadaval, peaksite valima harjutused simulaatorites.

Üksi on raske toime tulla suur kaal, on vaja jälgijat ja sportlastele kõrge tase- kaks abilist.

Kuid harjutuse peamine puudus ei ole iseenesest, vaid spordiklubide jaoks ostetud varustuses. Üle 180 cm pikkuste inimeste jaoks on tavaline fitnesspink liiga madal ja seetõttu on õiget stardiasendit peaaegu võimatu saavutada. Kui kasvu tõttu pole mugav vajutada, tasub pingi asendit reguleerida, asetades peatuste alla kangi jaoks mõeldud pannkoogid.

Saate ennast kontrollida järgmistel viisidel:

• Sportlane puudutab pinki pea tagaosa, abaluude ja vaagnaga;
• Mürsud laskuvad rindkere keskosa läbivale joonele ja võivad tõusta rangluude joonele;
• Pressi trajektoor ei ole lineaarne, vaid elliptiline;
• Liikumise ajal on välistatud raskuse surumine, tahtmatud pausid kogu amplituudi ulatuses ja aktiivne abistamine iseendale kehaga;
• Väljahingamine toimub pingutusega, sissehingamise ajal tuleb hantlid alla lasta, justkui rindkere avades;
• Õlad ja küünarnukid peavad olema rangelt kontrollitud, et vältida nende purunemist ja ebaloomulikku trajektoori.

Vead

Hantlipressi tehnilised vead on kestade eemaldamine nii silmadesse kui ka maosse, ebaühtlane pingipress, offset hantlid ja kõva käepide puudub.

Peate järgima hantlite trajektoori, valima endale treeningutasemele vastavad kestad ja ärge unustage, et liikumise mehaanika koosneb langetamisest ja tõstmisest ning langetamise viga (liiga kõrge või madal) võib põhjustada ajakirjanduse trajektoori rikkumist.

Kulturistile või fitnessi harrastajale võib see olla esimene treening, mis kasvatab nii lihasmassi kui ka volüümi. Liikumist sooritatakse 8-15 kordusega, mõnikord harjutatakse jõu arendamiseks 4-6 korduse seeriat.

Kui liigutus on kavas peale lamades surumist, on lubatud 12-15 kordust. Töövõtete arv sõltub sportlase tasemest. Soovitav on neid teha vähemalt 2-3, rohkem - saate, kui sportlane taastub normaalselt.

Hantlitega pingipress võimaldab mitte ainult ehitada esteetilisi rinnalihaseid, vaid ka tugevdada õlaliigesed juures õige täitmine. Järgige tehnikat ja saavutate oma treeningu eesmärgid.

Lihaseline rindkere on märk hea tervis ja jõudu. Kindlasti tahab iga noormees omada treenitud ja tugevat rinda. Selle eesmärgi saavutamiseks on harjutusi üsna palju. Täna räägime ühest neist. Nimelt hantlite pingipressist kaldpingil.

Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil

Üldiselt on see harjutus alternatiiv klassikalisele lamades surumisele. Selle harjutuse tegemise tehnika on üsna lihtne:

1. Lähteasend: lamad horisontaalsel pingil. Sa hoiad hantleid käes – need on kõige madalamas punktis.
2. Suruge hantleid võimsa ülespoole suunatud liigutusega.
3. Ärge sirutage käsi täielikult välja. Ülemises punktis peate 2-3 sekundit viivitama. See on vajalik selleks, et rindkere lihaseid võimalikult palju treenida.
4. Pärast seda langetate hantlid aeglaselt algasendisse.
5. Alumises punktis peate ka hantleid hoidma 3 kolm sekundit. Nii saavutame lihaste hea venituse.
6. Tehke seda liigutust 12-15 korda.

Hantlipress erineb kangipressist vaid selle poolest, et alumises punktis saab rinnalihaseid tunduvalt paremini venitada. Ja tipus võid algul niimoodi peopesasid pöörata või vajutada. See sunnib rohkem lihaskiude tööle.

Peaasi on ohutus. On juhtumeid, kui sportlane võttis hantlid ebatäpse tõmblusega ja sai nikastuse. Seetõttu on parem, kui teie sõber kingib teile hantlid.

Kaldus hantlitega pingipress

Kallakuga hantliga pingipressimist tehakse rindkere ülaosa töötamiseks. Rindkere ülaosa koormuse nihutamiseks saate määrata pingi nurga. Näiteks 45 kraadise nurga all rindkere ülaosa töötab rohkem kui 15-kraadise kaldega.

Tavaliselt sooritavad kulturistid pärast klassikalist lamades surumist erinevaid hantlitega pingivajutusi nurga all. Selle harjutuse tehnika on sama, mis harjutuse puhul horisontaalne pingipress. Ainus erinevus on see, et siin teevad suurema osa tööst rinna ülemine osa ja eesmised deltad. Reeglina suudavad sportlased tõusva kaldega võtta vähem raskust kui horisontaalsel lamades surumisel.

Hantlitega pingil surumine nurga all alla

Üks pingiliigutuste sortidest. Mõeldud rindkere alumise osa arendamiseks. Kui teete seda harjutust koos kätekõverdustega ebatasastel vardadel, saate muljetavaldava rinnakorvi üles pumbata. Muide, see on selle kõige märgatavam osa, nii et ärge jätke seda harjutust tähelepanuta.

Üldjuhul saavad kulturistid selle harjutuse ajal tõsta sama palju raskusi kui lamades surudes. Kuid ärge unustage klassikalist pingipressi. Kõik kaldega hantlipressid oleksid kasutud ilma klassikalise pingipressita. Kombineerige need harjutused kindlasti.

Kallutatud hantlirida

Üsna sageli tekib tahtmine pärast tormist tööd teatud lihasgrupiga töötada koos selle antagonistidega. Neile, kes ei tea, on see lihasrühm, mis töötab vastupidises suunas. Näiteks rind on survelihas ja selg on tõmbelihas. Sellest lähtuvalt on rind ja selg antagonistlihased.

Pärast seda, kui teie rinnalihased on hästi töötanud, soovite tõenäoliselt oma selga pingutada. Seda tunnet saab mõista ainult praktik. Ainult need, kes pidevalt jõusaaliga tegelevad.

Nii et seljaga töötamiseks võite kaldpingil teha hantliridu. See harjutus arendab teie selja, trapetsi ja õlgade tagumise osa lihaseid. Harjutuse olemus on lihtne: hoiate käes raskeid hantleid ja tõmbate need üles. Ülemises punktis viibite 2 minutit. Piisab, kui teha 15-20 kordust.

Kui teile see harjutus meeldib, on see väga hea. Kuid ärge tehke liiga palju lähenemisviise. Lõppude lõpuks on täna rinnatreeningu päev. Jätke energiat seljatreeningupäevaks. Ja täna tehke oma rõõmuks kaks veojõukomplekti.

Hingake korralikult. Mürsu tõstmisel tuleb välja hingata. Langetamisel - sisse hingata. Ärge kunagi hoidke treeningu ajal hinge kinni.

Kui tõmbad hoia selg sirge, ära lonka. Tehke pärast kangiga harjutusi hantlitega. See aitab pumbata teie rinnus palju verd ja suurendab seega treeningu efektiivsust.

Treeni huvitav. Mingil juhul ei tohiks treening olla teie jaoks igav ja rutiinne. Välja arvatud põhilised harjutused, tehke teisi:

1. Erinevat tüüpi push-ups.
2. Köieharjutused.

Erinevaid treeninguid väga hea tulemus. Ega ilmaasjata ei tekkinud ju mõtet, et lihaseid tuleb šokeerida.

Andke endale kord kuus kopsu koolituspäevad ja hantlitega võimlemine. Sellistel päevadel peate võtma kergeid hantleid ja tegema palju kordusi. See on üks võimalustest lihastele šoki tekitamiseks. Ja selleks on sobiv harjutus hantlitega lamades.

Nüüd teate, mis on kaldhantlipress. Selle harjutuse tehnika ei erine palju klassikalise pingipressi tehnikast. Nüüd on teie ülesanne teha endale selline rind, nagu soovite!

Tervitused kogu AB ausale vennaskonnale! Ja täna räägime hantlitega pingipressist ülespoole suunatud nurga all.

Kalendris 6 Detsember, kolmapäev, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus ferrum-body kohta. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja treeningprogrammi kaasamise otstarbekuse.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Hantlitega pingil surumine nurga all üles. Mida, miks ja miks?

Ma ei tea, aga juhtus nii, et külastajad jõusaalid väga (aukudeni välja) nagu mõned harjutused. Üks neist muidugi kehtib. Ärge söödake inimesi otse leivaga – laske neil lõigata. Sellega seoses tekib kiiktoolis sageli olukord, kui ühe simulaatori / mürsu lähedale koguneb järjekord ja teine, sarnane, seisab vaikselt nurgas. Nurgapressi puhul on see sageli nii: kõik on “horisontaali taga” ja pingid nurga all üles/alla vegeteerivad. Treeningu alustamine horisontaalse lamades surumisega ei ole aga täiesti õige. See on eriti oluline tüdrukute/naiste puhul. Miks?

Asi on selles, et enamiku inimeste rindkere keskosa on paremini arenenud kui nende kaks ülejäänud segmenti. Lisaks ei saa jäljendada nurkkoormust, mis haarab rindkere üla-/alaosa, välja arvatud pingil nurga all. Keskosa saab aga treenida paljude harjutustega. Seetõttu on kõige otstarbekam rinnatreeningut alustada hantli (või kangi) pingipressiga lamades nurga all üles või alla. Ja just sellest harjutusest räägime tekstis pikemalt.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhiklassi ja selle eesmärk on treenida rindkere.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - pectoralis major (klavikulaarne pea);
• sünergistid - eesmine delta, triitseps;
• dünaamilised stabilisaatorid - biitseps (lühike pea).

Täis lihaste atlas on järgmine pilt:

Eelised

Tehes harjutust hantlitega pingil ülespoole nurga all, võite loota järgmistele eelistele:

• isoleeritud mõju rindkere ülaosas;
• rindkere ülemise segmendi mahu suurenemine;
• rindkere lihasjõu arendamine;
• rindade kuju parandamine - suurenenud detail;
• rindade eemaldamine;
• eesmiste deltade tugevdamine;
• suurenenud liikumisulatus (võrreldes kangiga).

Täitmise tehnika

Hantlite pingil surumine nurga all üles viitab algse keerukuse taseme harjutustele. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline:

Samm nr 0.

Minge kaldpingile ja määrake nurk 45 kraadi ülespoole. Võtke hantlid ja istuge kumera seljaga pingile. Tõstke mõlemad kestad rindkere ülaosa (lõua) tasemele ja hoidke neid õlgade laiuselt. Asetage jalad kindlalt põrandale, pingutage staatiliselt kõhulihaseid ja vaadake edasi. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel suruge rinnalihaste tugevuse tõttu välja, sirutades käsi, hantlid üles. Lukustage käed vähendatud asendisse 1-2 konto ja seejärel aeglaselt ja kontrolli all langetage hantlid PI-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildi kujul näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Liikumisel nii:

Variatsioonid

Lisaks üles nurga all oleva pingipressi standardversioonile on harjutusel mitu varianti:

• hantlid peopesadega enda poole;
• ühe käega vajutamine;
• vahelduv hantlipress;
• pingil surumine fitballil.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• pigista algul hantleid kätes nii kõvasti kui võimalik, alles siis pingipressi;
• pigista hantlid üles kaks korda kiiremini, kui langetad;
• ärge koputage üksteise hantleid trajektoori ülemises punktis;
• langetage hantlid / kangi rangelt rindkere ülemisele talale;
• ärge lööge raskust rinnalt maha;
• kogu liikumise ajal hoidke küünarnukid randmete all;
• kogu liikumise ajal hoidke abaluud suletuna ja taga (all) hoidke kaare;
• rinna ülaosaga töötades kasutage erinevaid kaldenurki alates 30 enne 45 kraadid;
• visake kaaslase abiga üles rasked hantlid või pange need mütsiga põlvedele ja toidake jalg (nelipealihas) üles;
• hingamistehnika: sissehingamine - mürsu langetamisel alla, väljahingamine - üles vajutamisel;
• numbrilised treeningu parameetrid: seeriate arv 3 , korduste arv - 8-12 .

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Hantlitega pingil surumine nurga all üles - tõhus harjutus rinna ülaosa jaoks?

Rindkere ülaosa, rangluu pea kiud moodustavad keskmiselt 10-15% rinnakiudude kogumahust. Need on kõige tõhusamad, kui neid vajutada nurga all ülespoole. (nurk 30-45 kraadi).

Siin on andmed lihaste elektrilise aktiivsuse kohta, mille on saanud teadlased DeLuca, Fj., R.S. LeFever ja avaldati ajakirjas Journal Physiology (Inglismaa, 2016 ) :

• hantlivajutus nurga all üles - 93 ;
• lamades surumine nurga all üles - 87 ;
• lamades surumine nurga all üles Smithis - 84 .

Seega on ülespoole suunatud hantlipress (vastavalt konkreetsele uuringule) parim lahendus rinna ülaosa arendamiseks.

Kuidas eemaldada "spanjeli kõrvad"?

Lisaks ei räägi me koerast, vaid sellisest naiselikust võimalusest nagu rindade longus. Paljud daamid tunnevad "spanjelikõrvade" efekti otsekohe: kui piimanäärmed ei tõuse püsti / ei paista nutikalt välja, vaid hakkavad rinnale langema. ("rooma" sellest üle).

Kui hakkasite enda juures midagi sarnast märkama, aitab järgmine programm teil sellest lahti saada (olukorra parandamiseks)"spanjeli kõrvadest":

• treeningute arv nädalas 2 , esmaspäev/reede või teisipäev/laupäev;
• PT jälgimisaeg - 2,5 kuu;
• harjutused: 1) superset – hantlivajutus nurga all üles + hantlite lahjendus nurga all üles; 2) aretushantlid lamades horisontaalsel pingil (peopesad osutavad põrandale); 3) superset: surumised seinalt nurga all üles + surumised põrandalt nurga all alla (jalad pingil); 4) surumised ebatasastel vardadel;
• seeriate/korduste arv: superset - 3 peal 20 , individuaalne 4 peal 10 .
• puhkeaeg: superset - puhkamata, pärast ringi 1 minut; eraldi - 40 sek.

Alustage selle skeemi kasutamist 2,5 kuud ja unustate, mis on "spanjeli kõrvad".

Tegelikult oleme sisuga valmis, liigume edasi ...

Järelsõna

Üles nurga all olev hantlitel surumine on veel üks tehniline märkus AB artiklite hoiupõrsas. Olen kindel, et paljud teist saavad sellest harjutusest kasu. Ja praktika aitab teil aru saada, kas see on tõesti nii. Seetõttu puhume saali ja harjutame. Edu!

PS: Ja kuidas treenite rindkere ülaosa? Mis sa teed?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Paljud eksperdid väidavad, et hantlite kaldega pingipress on üks kõige populaarsemaid kasulikud harjutused kulturismiga tegelevatele sportlastele. Veelgi enam, tituleeritud sportlaste sõnul on lihaste treenimiseks optimaalne hantlite pingipress, mitte “klassikaline” pingisurve. See efekt saavutatakse tänu suuremale liikumise ulatusele ja suuremale arvule stabiliseerimisel osalevatele lihastele ja nende rühmadele.

Millistele lihastele on kaldhantlipressist kasu?

Peamised treeninguga seotud lihased:

• Küünarliigese lihased;
• Triitseps;
• Suure rinnanäärme sternosostal ja clavicular kimbud;
• Deltalihas (eesmine kimp);
• Serratus anterior;
• korakobrahiaalne lihas;

Nagu näete, erineb see lamades surumise meetod nii klassikalisest kui ka kaldega kangipressist.

Kaldhantlipressi soovitused

Harjutuse sooritamisel pöörake tähelepanu pingi nurgale. Spetsiaalselt selle harjutuse jaoks on parim valik 15 kuni 35 kraadi.

Eelkõige võimaldab 45-kraadine hantlipress kasutada:

• Suured ja väikesed rinnalihased;
• ees deltalihased;
• Serratus anterior;
• trapetslihas;
• biitsepsi lühike pea;
• Coracobrachialis lihased.

Erinevus on ilmne. Seetõttu on kaldhantlivajutuse sooritamiseks mõttekas kasutada mõlemat võimalust. Harjutuse mitmekesistamiseks võite seda teha ka horisontaalsel pingil.

Kuidas teha nurga all olevat hantlipressi

• Seadke pingi nurk vahemikku 15–35°;
• Istuge sellel mugavalt, jälgides, et selg oleks sirge;
• Tõstke hantlid põlvede suunas õõtsuvate liigutustega;
• Suruge selg tugevalt vastu pingi pinda;
• Tõstke küünarnukid lahti, tõstke küünarvarred aeglaselt üles nii, et hantlid oleksid rinna tasemest kõrgemal.

Tõstke hantlid üles, jälgige nendevahelist kaugust. See ei tohiks olla väiksem kui 15 cm Väljahingamisel tõstetakse hantlid üles.

Tagasi