Kui olete kunagi tegelenud isiklik treener, siis kindlasti ütles ta teile midagi kategooriast "mõelge lihasele, mida treenite." Sellises liialdatud kujul püüdis ta teile rääkida sellest, mida nimetatakse "aju-lihase" ühenduseks.
Mis on aju-lihaste ühendus?
Vaimne meele-lihaste ühendus on ühendus teie aju, närvisüsteemi ja lihaste vahel.
Miks sa arvad, et sinu lihased töötavad? Lihtsalt sellepärast, et sa hantlid kätte võtsid? Ei, täiesti erinevatel põhjustel. Füsioloogiast on teada, et kõiki protsesse organismis reguleerib aju töö. Just aju hindab olukorda, otsustab, kuidas tegutseda ning saadab närvisignaale erinevatele organitele ja kehaosadele. Sellest tulenevalt töötavad lihased, kuna nad said "käsu" teatud töö tegemiseks. Kordan veel kord – otsust ei tee lihas, lihas on ainult sooritaja, otsustab aju.
Isegi enne hantlite kätte võtmist peab aju hindama, kui palju jõudu peate rakendama ja kuidas oma tegevusi koordineerida. Need. juba enne harjutuse algust moodustub “peas” plaan, kuidas seda tööd tehakse. See on muidugi väga lihtsustatud kirjeldus, kuid see kajastab täielikult vaimse "aju-lihase" ühenduse toimimise olemust.
Kuidas mõjutab aju-lihaste ühendus lihaste kasvu?
Vastus on lihtne – mida parem on ühendus, seda paremini reageerivad lihased tööle, vastavalt kasvavad kiiremini.
Näete, et paljud "kogenud" jõusaalikülastajad on oma treeningu ajal väga keskendunud. Seda seetõttu, et treeningu ajal mõtlevad nad pinges olevale lihasele, kujutavad ette, kuidas see kokku tõmbub, kasvab. Tegelikult visualiseerivad nad kogu protsessi. See võib tunduda naeruväärne, kuid harjutuse sooritamisele keskendunud inimesed ei pea tõstma suuri raskusi, isegi suhteliselt väikeste raskustega võivad nad lihaseid ebaõnnestunult tööle panna. Nende aju-lihaste ühendus on suurepärane.
Kuid on ka teine klass inimesi. Isegi täiusliku teostustehnikaga ei saavuta nad soovitud tulemust lihtsalt seetõttu, et neil puudub see seos, nad ei keskendu sellele, mida nad teevad. Sellised inimesed suurendavad meeletult kaalu, kuid ei näe edusamme. Nende lihased ei kasva ja keha ei kuuletu. Harjutusi tehes vaatavad nad kõrvalt, mõtlevad millelegi muule - nende aju on vastavalt teises kohas, saadab hoopis teistsuguseid signaale. Väga sageli inimesed isegi ei tunneta lihast, mida nad väidetavalt treenivad, ega pruugi seda märgata. pikka aega. See on algajate peamine viga treenimisel ja seda leidub ka neil, kes on juba pikemat aega harjutanud.
Kuidas luua sidet lihaste ja aju vahel?
Nagu me juba teada saime, toimub suhtlus närviimpulsside kaudu. See tähendab, et selle kvaliteet sõltub signaalide arvust, nende intensiivsusest ja sagedusest. Ja selleks, et need näitajad kasvaksid, peate tunni ajal "mõtlema". Peate mõtlema treenitavale lihasele ja õppima, kuidas seda tunnetada. See on võimalik ainult väikese raskusega töötades. Tuleb tehnikat "lihvida" ja alles siis koormust tõsta. Ja parem on, kui hakkate seda tegema juba jõusaali tulles, sest varem või hiljem peate sellele siiski tähelepanu pöörama, kui soovite oma treeningute tulemusi näha.
Seetõttu annan teile nõu, et treenides töötage mitte ainult oma kehaga, vaid ka peaga!
Ja et saada rohkem kasulik informatsioon iga päev tellige meie .
Ja mis on lihas, teil on juba kontseptsioon. Aga kuidas toimub lihaste kokkutõmbumine? Mis paneb meie lihased tööle?
Lihtsamalt öeldes toimub lihaste kokkutõmbumine närviimpulsside mõjul, mis aktiveerivad seljaaju närvirakke - motoorsed neuronid, mille oksad on aksonid lihase külge kinnitatud. Täpsemalt, lihase sees jaguneb akson ja moodustub harude võrgustik, mis nagu elektrikontaktidki on lihasrakuga “ühendatud”. Selliste kontaktide kaudu toimub lihaste kokkutõmbumine.
Selgub, et iga motoorne neuron juhib lihasrakkude rühma. Neid rühmi nimetatakse neuromotoorsed üksused, tänu millele saab inimene osa lihast töös kasutada. Seetõttu saame teadlikult kontrollida lihaste kokkutõmbumise kiirust ja tugevust.
Niisiis, oleme kaalunud lihaste kontraktsiooni "käivitamise" protsessi. Nüüd vaatame lähemalt, mis toimub otse lihase sees kontraktsiooni ajal. Seda materjali on mõnevõrra raske mõista, kuid see on väga oluline. Peate sellest aru saama, vastasel juhul ei saa te täielikult aru, kuidas meie lihased kasvavad.
Lihaste kokkutõmbumine ligikaudselt
Kõigepealt on vaja mõista, mis koosneb kahe valgu arvukatest ahelatest: müosiin ja aktiin, mis paiknevad piki müofibrill. Veelgi enam, müosiin on paksud filamendid ja aktiin on õhukesed filamendid. See seletab müofibrillide heleda-tumedatriibulist struktuuri (tumedad triibud - müosiin, heledad triibud - aktiin).
Kirjanduses nimetatakse müofibrillide tumedaid piirkondi A-kettaks ja heledaid alasid I-kettaks. Aktiinfilamendid on kinnitatud nn Z-joonele, mis asub I-ketta keskel. Müofibrillide segmenti Z-joonte vahel, mis sisaldab müosiini A-ketast, nimetatakse sarkomeeri, mida võib pidada müofibrillide teatud kontraktiilseks ühikuks.
Sarkomeer tõmbub kokku järgmiselt: külgmiste okste (sildade) abil tõmbavad jämedad müosiinfilamendid endaga kaasa õhukesi aktiini filamente.
See tähendab, et sildade pead haakuvad aktiini filamendiga ja tõmbavad selle müosiini filamentide vahele. Liikumise lõpus ühendatakse pead lahti ja haakuvad uuesti, jätkates tagasitõmbumist. Selgub, et lihaste kokkutõmbumine on paljude sarkomeeride kontraktsioonide kogum.
Kui vaadelda eraldi õhukest aktiini filamenti, siis on tegemist aktiini filamentide topeltheeliksiga, mille vahel on kahekordne tropomüosiini ahel.
Tropomüosiin- see on ka valk, mis blokeerib müosiini sildade seostumist aktiiniga lihase lõdvestunud olekus. Niipea kui närviimpulss liigub läbi motoorse neuroni lihasesse, muutub lihasraku membraani laengu polaarsus, mille tulemusena rakud küllastuvad kaltsiumioonidega (Ca ++), mis vabanevad spetsiaalsetest ladudest. paikneb piki iga müofibrill. Tropomüosiini filament süveneb kaltsiumiioonide juuresolekul koheselt aktiini filamentide vahele ja müosiini sillad saavad võimaluse aktiiniga haakuda – saab võimalikuks lihaste kokkutõmbumine.
Pärast Ca++ rakku sisenemist naaseb see aga kohe oma varudesse ja lihas lõdvestub. Ainult pidevate impulsside abil närvisüsteem, saame säilitada pika kokkutõmbumise – see olek on määratletud teetaniline lihaste kontraktsioon.
Loomulikult nõuab lihaste kokkutõmbumine energiat. Ja kust see tuleb, kuidas tekib müosiini silla liikumist toetav energia? Sellest saate teada järgmisest artiklist.
Selle artikli materjalid on kaitstud autoriõiguse seadusega. Kopeerimine ilma allika linki määramata ja autorit teavitamata on KEELATUD!
Ideaalse leevenduse peamine saladus on lihaspinge kõhulihased ja nende elluviimine teadlikul tasandil. Seetõttu on oluline õpetada lihaseid etteantud režiimis töötama ja neid teatud füüsilises vormis hoidma.
Kuidas saavutada täiuslikku leevendust?
Kaunis press pole mitte ainult optimaalne nahaaluse rasva kogus, vaid ka inimese ainulaadne võime kõhulihaseid pingutada. Seda tuleb õppida, et pressil tehtavad harjutused oleksid võimalikult tõhusad. Soovitud kuubikuid on võimatu saada, kui te ei pühenda treenimisele piisavalt aega ja vaeva.
Enamasti on süstemaatiliste harjutustega efekti saavutamise raskuseks kõhu eesseina suurenenud venitus ja liigne nahaalune rasv. Need asjaolud vähendavad oluliselt lihaspingete tekkimise võimalust.
Tasakaalustatud toitumise ja treeningu eelised
Kui kõhul on optimaalne kogus rasvaladestusi, siis on kuubikud läbi õhukese nahavoldi selgelt nähtavad. Aga kui tõsi on vastupidi, siis võite reljeefse torso unustada. Õnneks saab kõike muuta! Soovi korral võite alustada radikaalsete muutustega ja hakata oma keha üles ehitama.
Oluline on mõista, et kuubikute moodustamisega tuleb põhjalikult töötada, et kõhulihased oma uut pilti "mäletaks". See ei tähenda, et neid tuleb pidevas pinges hoida. Lihased hakkavad lõpuks teatud režiimis tööle, seega peab treeningute vahel olema kohustuslik puhkus.
Suurepärane pressi pumpamiseks staatilised harjutused, kuna need aitavad kaasa isegi sügavad lihased ja näete esimesi tulemusi lühikese aja jooksul.
Anatoomia kui juhend
Lihasraam jaguneb kiireteks ja aeglasteks kiududeks. Kiired omakorda töötavad keharaskust tõstes, aeglased aga staatilisi harjutusi tehes. Kuna keha südamikku toetab staatiline pinge, peab treenitav keskenduma just sellele lihaste omadusele.
Oluline on teada, et aeglane tüüpi kiud nagu energiavarud kasutab rasvhape, mitte süsivesikuid ja glükogeeni, nagu paljud usuvad. Ja see tähendab, et arendatud press püsib ideaalses korras seni, kuni seda koolitusega toetatakse.
Ajakirjanduse koolitamise põhireeglid
Staatiline keerdumine soodustab kõhulihaste kaasamist. Seejärel täiendatakse kompleksi plankiharjutuste ja dünaamiliste harjutustega. Kuubikute jaoks on kõige tõhusam vaakumharjutus - peate tõmbama kõhtu nii palju kui võimalik ja proovima tuua naba lähemale. selgroog. Harjutust on parem teha hommikul enne hommikusööki - seda tehakse lamavas asendis ja maksimaalsel väljahingamisel.
Liituge treeningprojektiga ja saate oma messengeris meie autori treeningmaterjale.
Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad? teaduslik lähenemine. Õppige lihaseid üles ehitama ja jõutreeningu vahel korralikult taastuma.
Skeletilihased koosnevad filamentsetest müofibrillidest ja sarkomeeridest, mis moodustavad lihaskiude. Inimkeha 650 skeletilihast tõmbuvad kokku vastusena motoneuronitele, mis vallanduvad lihasraku osast, mida nimetatakse sarkoplasmaatiliseks retikulumiks. Motoorsed neuronid käsivad teie lihastel kokku tõmbuda.
Mida paremini suudate lihaseid kokku tõmmata, seda tugevamaks muutute.
Jõutõstjad võivad tõsta suuri raskusi, kuid ei näe liiga lihaselised välja. See on tingitud nende võimest neid motoorseid neuroneid aktiveerida ja lihaseid paremini kokku tõmmata. Seetõttu on paljud jõutõstjad kulturistidest väiksemad ja raskust saab tõsta palju rohkem.
Maksimaalne jõu suurenemine toimub teie alguses jõutreening. Edasine areng lihased liiguvad järk-järgult, kuna olete juba õppinud, kuidas neid aktiveerida.
Lihasmassi komplekti füsioloogiline pool
Pärast treeningut parandab keha vanad kahjustatud lihaskiud või moodustab uusi valguühendeid (müofibrillid). Taastatud müofibrillide paksus ja arv suureneb, tekitades lihaste hüpertroofiat (kasvu).Lihaste kasvu seostatakse valgusünteesi ülekaaluga selle lagunemise üle ja see ei toimu treeningu, vaid puhkuse ajal.
Samuti on olemas satelliitrakud, mis toimivad teie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerituna aitavad need nukleoididel lihasrakkudesse siseneda. Ja see juba viib müofibrillide kasvuni.
Võime aktiveerida satelliidirakke on võtmetegur, mis eristab geneetilisi unikaalseid omadusi tugevatest tõusjatest (st inimestest, kellel pole eelsoodumust rakke rünnata). lihasmassi).
Kõige huvitavam avastus viimase 5 aasta jooksul on olnud see, et inimestel, kelle lihased reageerivad hästi treeningule, ulatub müofibrillide hüpertroofia tase 58%-ni satelliitrakkude 23%-lise aktiveerimisega. Aktiveeritud rakkude arvu vähenemisega väheneb ka hüpertroofia. Kui inimese lihased ei reageeri koormusele, puudub mitte ainult müofibrilliline hüpertroofia, vaid ka satelliitide aktiveerimine (0%). Ja seega selgub, et mida rohkem sa satelliitrakke kasutad, seda rohkem sa kasvad. Tekib küsimus: kuidas aktiveerida satelliitrakke lihaste kasvatamiseks?
3 tüüpi stimulatsiooni, mis panevad lihased kasvama
Loomuliku treeningu keskmes on pidev stressi suurenemine lihastele. See stress on nende kasvu oluline komponent. See säilitab teie kehas homöostaasi. Just stress koos homöostaasi säilitamisega on lihasmassi kasvatamise kolme peamise tingimuse aluseks.
1. LihaspingeKasvamiseks peate oma lihaseid rohkem pingutama, kui nad on harjunud. Kuidas seda teha? Peaasi on töökaalu pidevalt suurendada. Lihaspinge tekitab lihastes toimuvates keemilistes protsessides muutusi, mis loob eeldused kasvuks, nagu mTOR (rakusisene valk, mis on lihaskiudude arengut ja hüpertroofiat reguleeriv signaalielement) ja satelliitrakkude aktiveerumine.Ülejäänud kaks tegurit selgitavad, kuidas üks õnnestub olla teisest tugevam, kuid väiksem.
2. Lihaste kahjustusKui olete kunagi pärast treeningut tundnud valusaid lihaseid, on see märk lihaste lokaalsest kahjustusest, mis on põhjustatud pingutusest. See on lokaalne kahjustus, mis aktiveerib satelliidirakke. See ei tähenda muidugi, et peate selleks valu tundma. Aga lihaskahjustused peavad ikka olema. Tavaliselt kaob valu aja jooksul muude protsesside tõttu.
3. Metaboolne stressKui olete kunagi treeningu ajal tundnud pumpa (veri täidab töötavat lihast), siis oli see metaboolse stressi mõju. Kulturistid usuvad, et just pump paneb lihased kasvama. Mingil määral on teadlased sellega nõus.
Metaboolne stress võimaldab lihastel kasvada, kuigi lihasrakud ise ei pruugi muutuda suuremaks. See on tingitud glükogeeni sisenemisest lihastesse, mis aitab neil sidekoe kasvu tõttu suureneda. Seda protsessi nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks, mis võib muuta teid suuremaks ilma jõudu suurendamata.
Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu
Hormoonid on järgmine element, mille eest vastutab lihaste kasvu ja taastumine ning sellel on suur tähtsus satelliitrakkude aktiivsuse reguleerimisel. Insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), mehaaniline kasvufaktor (MGF) ja testosteroon on kõige olulisemad hormoonid, mis on otseselt seotud lihaste suurenemisega.
Paljude sportlaste eesmärk jõusaalis treenides on . Kõik teavad, et see suurendab valgusünteesi ja vähendab valkude lagunemist, aktiveerib satelliitrakke ja stimuleerib teiste anaboolsete hormoonide tootmist. Vaatamata sellele, et me ei suuda ära kasutada valdavat enamust (kuni 98%) organismi eritatavast testosteroonist, ei stimuleeri jõutreening mitte ainult selle tootmist, vaid muudab meie lihasrakkude retseptorid vaba testosterooni suhtes tundlikumaks. Samuti võib see suurendada kasvuhormooni tootmist, suurendades neurotransmitterite hulka kahjustatud kiududes.
Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihasmassi mahtu, suurendades valgusünteesi, parandades glükoosi ja aminohapete (valgu komponendid) imendumist skeletilihased ja aktiveerib ka satelliidirakke, et suurendada lihaste kasvu.
Miks vajavad lihased puhkust?
Kui te ei anna oma kehale piisavalt puhkust ja toitumist, võite peatada anaboolsed protsessid kehas ja alustada kataboolseid (destruktiivseid).
Valgusünteesi suurenemine pärast treeningut kestab 24-48 tundi, seega läheb kogu selle aja jooksul söödud toit lihaste hüpertroofiasse.
Pidage meeles, et teie piirangu määrab teie sugu, vanus ja geneetika. Näiteks meestel on rohkem testosterooni kui naistel, seega on nende lihased kindlasti tugevamad ja suuremad.
Miks ei toimu kiiret lihaskasvu?
Lihaste hüpertroofia võtab aega. Enamiku inimeste jaoks on see üsna pikk protsess. Inimesed ei näe olulisi muutusi mõne nädala ja kuu jooksul, kuna põhjapanevad muutused on võimalikud ainult tänu närvisüsteemi sekkumisele teie lihaste aktiveerimisse.
Lisaks on erinevatel inimestel erinev geneetika, hormoonide tootmine, lihaskiudude tüüp ja kogus ning võime satelliitrakke aktiveerida. Kõik see võib aeglustada lihaste kasvu.
Veendumaks, et annate endast parima jaoks , valkude süntees peab alati domineerima selle lagunemise üle.
Selleks peate tarbima piisavas koguses valku (eriti asendamatud aminohapped) ja süsivesikuid – siis saavad rakud taastuda. Visuaalselt märgatav lihaskasv ja kujumuutused motiveerivad sind tugevalt. Kuid selleks on oluline mõista probleemi teaduslikku külge.
Kuidas lihased kasvavad: järeldus
Lihaste kasvatamiseks peate tekitama stressi, millega keha pole veel kohanenud. Seda saab saavutada suuremat raskust tõstes ja harjutusi vahetades, siis vigastad pumba ajal rohkem lihaskiude ja koormad lihaseid. Treeningu lõpus on lihaste taastumiseks ja kasvuks kõige olulisem piisav puhkus ja “kütus”.
Kas olete kunagi mõelnud, miks paljud füüsiliselt heas vormis kulturistid lõpetavad massi kasvatamise ja võitlevad juba olemasoleva lihase eest? Võib-olla kehtib see ka teie kohta.
Kas otsite tõesti uusi viise kasvu stimuleerimiseks? Kas sa sunnid oma lihaseid edasi arenema ja plahvatama? Saate oma eesmärgi saavutada, kui teete kõik õigesti.
Enamik sportlasi keskendub oma lihaskonna suurendamisele. Kahjuks töötavad nad sageli nende kahjuks. Nad tahavad koguneda nii väga, et on liiga innukad. Lihaste suuruse suurendamise asemel annavad liigsed koormused hoopis vastupidise efekti – blokeerivad lihaste kasvu. Keha ülekoormamisega takistate seeläbi lihaste arengut. Küsimus, kuidas see juhtub, vajab selgitamist.
Kas peaksite end alati viima piirini? Kuidas öelda. Mida kauem treenid, seda rohkem pead uute tulemuste saavutamiseks pingutama. Lihased tuleb panna kasvama ja see nõuab palju tööd. Kirjanik märgib raamatus The Necessary Ingredients of Strength Training and General Development Exercises: „Treenitud sportlased peavad üldiselt tegema rohkem ettevalmistusharjutusi (soojendusharjutusi), et paranemist jätkata (kuigi võimalik on ka treeningute ülekoormus).
Mida kauem treenid, seda rohkem pead pingutama, et lihased kasvaksid. Treeningu alguses vajavad teie lihased nende kasvamiseks mõõdukat intensiivsust. Kui teie keha kohaneb pingetega, peate kasvu jätkamiseks rohkem pingutama.
Kulturismispetsialist Chris Aceto märgib: „Küsige igalt healt kulturistilt. Nad kõik treenisid oma esimestel aastatel sagedamini. sportlikud tegevused ja saavutas suurepäraseid tulemusi. Arengu jätkamiseks pidid nad järjest rohkem pingutama, kasutades järjest rohkem koormusi. (Samal ajal hoidsid nad end jätkuvalt heas vormis.) Kuna kasutate suuri koormusi, peaksite iga kehaosa harvemini ja rohkem pingutama.
Aceto rõhutab, et treeningud peaksid olema harvemad, kuid raskemad ja selles on tal täiesti õigus! Peaksite treenima rohkem, kuid harvemini. Tugevuse suurenemise määr ja taastumismäär ei ole sünonüümid.
Nagu on märgitud ajakirjas The Strength Training Factor, väidavad mitmed treeningfüsioloogid, et algaja sportlane võib esimesel treeningaastal oma lihaskonda suurendada 300% (!), samas kui tema võime pärast treeningut taastuda suureneb vaid 50%. Sportlase võime oma keha treenida kasvab kiiremini kui võime treeningust taastuda, mis tekitab tõsise probleemi ja viib vigastusteni.
See suhe ei muutu isegi siis, kui treenite rohkem. Jõusaalis treenimist jätkates see vahe mitte ainult ei kao, vaid võib suureneda. Aceto paljastab oma teooria Kulturismi mõistmise, toitumise ja treenimise kohta: „Mida kauem kulturismi harrastate, seda raskem on teil lihaseid kasvatada. Teie võime treeningust taastuda ei ole palju parem kui see, mis teil oli esimestel treeningaastatel. Teie vajadus treeningu intensiivsust suurendada suureneb samal ajal, kui teie taastumisvõime saavutab teatud taseme ega muutu enam.
See lahknevus paneb paljud kulturistid segadusse. Nad arvavad ekslikult, et koormuse suurendamisega tuleks suurendada ka korduste arvu. See ei ole tõsi. Te ei tohiks treeningute sagedust suurendada. Seda pole isegi vaja teatud tasemel hoida. Sagedus peaks vähenema.
Koolituse osas võtavad mõned inimesed kasutusele loosungi "vähem on rohkem" ja teevad vastupidise vea. Nad vähendavad treeningute arvu, mis on õige, kuid samal ajal vähendavad nende intensiivsust, mis pole õige lahendus. Intensiivsust tuleb aastate jooksul pidevalt tõsta.
Nagu paljud teised, võisite olla mõne sellise väärarusaama mõju all ja kas suurendasite treeningute sagedust või vähendasite nende intensiivsust. Kuid mõlemal juhul ei õnnestunud teil lihaste ülesehitamisel märgatavaid tulemusi saavutada. Üks neist stsenaariumidest võib olla põhjuseks, miks teie treeningud ei anna märgatavaid tulemusi. Sa kas treenid liiga tihti või ei treeni piisavalt.
Edu saavutamiseks peate valemi tööle panema. Jõutreeningut tehes tuleks treenida intensiivsemalt, kuid samas harvemini. Lihaste kasvamiseks rakendage see valem praktikas ja näete tulemust.
Intensiivsus süütab tule.
Kui teie lihased harjuvad koormuse ja treeningrežiimiga, peate kasvu soodustamiseks tegema mõningaid muudatusi. Edasiliikumiseks peate oma treeningute intensiivsust suurendama. uus tase arengut. Kuidas seda intensiivsust mõõta?
Mõiste intensiivsus on mõnevõrra subjektiivne ja immateriaalne. Kuidas seda mõõta?
Chris Aceto väidab, et teie kasutatav kaal on selle ülesande võti. Kaal, mida kannate Parim viis mõõta intensiivsust, kui seda hoiad hea vorm ja ärge laske end tundide ajal lõõgastuda.
Raskete raskuste tõstmine nõuab rohkem energiat. Seda on eriti oluline meeles pidada neil, kes on äsja üle läinud uus etapp oma treeningutel. Paljud loobuvad kulturismist kohe, kui koormused muutuvad liiga suureks. Kuid just suured koormused aitavad teil jätkata lihaste ülesehitamist ja saada tugevamaks.
Kulturismis ei saa te tõsiseid tulemusi saavutada, kui kasutate treeninguid jätkates väikseid koormusi või sama koormust ilma seda muutmata.
Intensiivsuse annab koormuse järkjärguline suurenemine üleminekul lihaste ülesehitamise ühest etapist teise.
Suured ja intensiivsed koormused põhjustavad lihastes tugevat valu. See valu võib kesta mitu päeva. See annab märku, et lihastele on vaja jõudu ja puhkust taastada.
Radikaalne taastumine.
Raskuste tõstmine kurnab teie keha tõesti ära. Paljud kulturistid, kes selle spordialaga intensiivselt tegelevad, ei mõista, et varem või hiljem viivad nad oma keha täieliku kurnatuseni.
Suure koormuse lähenemine toimib hästi intensiivsuse suurendamiseks, kuid mitte taastumiseks. Ratsionaalne füüsiline harjutus eriti seoses raskuste tõstmisega, on kehale suur mõju.
Lihtsalt rohkema toidu söömine ei lahenda probleemi. Mõned kulturistid järgivad loosungit: "Ei ole olemas sellist asja nagu ületreening, on selline asi nagu alatoitumine." Kui vaatate kulturiste, kelle T-särkidel on see lause, märkate, et enamik neist on ülekaalulised.
Raamat The Strength Factor ütleb: „Lihaste kasvu stimuleerimise protsessis kasutatavate biokemikaalide varu piirdub piisava kogusega ja seda ei saa vabatahtlikult uuendada, olenemata sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Lisaks tarbitavate ainete kogus ei mõjuta teie keha kasvukiirust. Liiga rasked koormused ja külluslik toit võivad kehas isegi vastureaktsiooni tekitada. Jõumängud oluline roll keha ülesehitamisel, kuid rikkalik toitumine võib põhjustada täiskõhutunnet.
Kas sa tõesti tahad, et su lihased kasvaksid meeletu kiirusega? Las nad puhkavad!
Uue kasvu elavdav tegur.
Lihaste kasvatamine koosneb kahest osast. Lihasrebend (läbi intensiivne treening) on vaid pool loost. Omakorda on vaja ehitada uusi lihaseid. See protsess on samuti jagatud 2 osaks.
Varalahkunud Mike Mentzer märkis, et see protseduur hõlmab uute lihaste ehitamist vanade lihaste peale, aga ka keha tasakaalustamist. See ülekompenseerimine on uus kasv. Keha korvab treeningu ajal kaotatu ja lisab seejärel veidi rohkem, et tulevikus vastu pidada uuele stimulatsioonile, mis on sarnane äsja kogetule. Sellise süsteemiga toimub aktiivne lihaste kasv, kuid ainult siis, kui selleks on piisavalt aega.
Kuidas teada saada, kui palju puhkust teie lihased vajavad? On paar võimalust, mille abil saate üsna täpselt määrata puhkamiseks ja taastumiseks vajaliku aja.
Üks selline näitaja on lihasvalu. Kui paned oma lihastele liiga palju pinget, hakkavad need valutama. See kehtib eriti siis, kui ületate kehtestatud koormuspiiranguid. Treenige oma keha tasemele, mida te pole kunagi varem saavutanud (võib-olla suurendage lamades surumise koormust 250 naelalt 265-le) ja teie lihased saavad tõelise raputuse. Sa ise tead, kui valusalt nad hakkavad, kui proovid liikuda. Lihasvalu on teile signaal, et teie keha vajab taastumiseks aega.
Lihasvalu ignoreerimine seab oma tervise ohtu. Miks? Treeningu jätkamine liiga vara pärast pingelist treeningut võib teie lihaskasvu tulemusi negatiivselt mõjutada. Kui teie lihased ei saa piisavalt aega taastumiseks, võib treenimise jätkamine teile probleeme tekitada. Proovige seda paar korda, et oma lihaseid testida ja muudate oma keha kiiresti ületreeningusse.
Tugev valu lihastes viitab sellele, et nad pole veel uuteks koormusteks valmis.
Dr Mauro de Pasquale märgib: „Krooniline ületreening põhjustab kroonilist lihasvalu ja kroonilist väsimust. Usun, et valu on seotud lihaste kahjustusega. Tavaliselt on see järgmine treening. Valulikud lihased on põletikulised lihased. Põletik põhjustab metaboolseid ja funktsionaalseid muutusi lihaskiud, vähendades nende võimet kohaneda teatud koormusega, kokku tõmbuda ja kasvada. Mehaanilised lihaskahjustused põhjustavad ainevahetushäireid ja võivad saada ületreeningu efekti aluseks. Dr de Pasquale juhib tähelepanu ka piisava puhkuse olulisusele täielikuks taastumiseks treeningute vahel.
Raskekaalu kulturist Skip La Cour ütles: "Treeni vähem ja vähem." Kuidas aga määrata enda jaoks optimaalne treeningsagedus? Millal peaksite alustama uut treeningut? Hea rusikareegel on: "Oodake, kuni lihasvalu minevikust klassid toimuvad". Et olla kindel, oodake veel üks või kaks päeva pärast seda, kui tunnete, et valu on kadunud. See aeg annab teile täieliku taastumise ja kasvu garantii. Mida rohkem treenite, seda rohkem puhkust vajate.
Algaja saab endale lubada jõusaali lisakülastust, kuid mitte veteran. Edasijõudnud kulturist ja ka algaja, kes on keskmisel arengutasemel, suudab töötada meeletute energiakogustega ja panna oma kehale uskumatu koormuse, mis omakorda nõuab väga pikka taastumisaega. Pole üllatav, et tundub, et paljud kulturistid jõuavad selles etapis samale tasemele. Nad koormavad oma keha pidevalt üle punktini, millest kõrgemal on kasv lihtsalt võimatu. Kas tundub, et mis sinuga juhtus? See võib viia treeningu jõudluse vähenemiseni.
Selle probleemi lahendus on väga lihtne ja peitub pinnal. Puhka rohkem. Nii palju kui võimalik. Tundub elementaarne, kuid tegelikult pole see nii lihtne, eriti kui käite regulaarselt jõusaalis.
Kas sa oled jõusaalirott? Võib-olla muudate oma suhtumist ja lähenemist koolitusele. Lihaste uuesti kasvamiseks proovige mõnda muud meetodit. Kas teie praegune treeningprogramm annab teile tõesti oodatud tulemused? Ilmselgelt mitte. Nii et hoidke avatud meelt ja proovige midagi uut, näiteks võtke treeningute vahel rohkem aega jõusaalist. Radikaalselt? Jah. Kuid see lähenemine tõesti toimib.
Suured puhkepausid.
Pikad puhkepausid annavad teile mitmeid eeliseid. Need võimaldavad teie kehal mitte ainult parandada treeningu ajal rebenenud lihaskudet, vaid ka luua lihaste reservi uuteks tegevusteks. Sellistel pausidel on positiivne mõju teie vaimsele seisundile. Mida rohkem aega võtate treeningute vahel puhkamiseks, seda innukam olete tööle naasta.
Kujutage ette, kuidas iga treeninguga kogete uut jõulööki ega sunni end poolsurnuna sisse roomama. Jõusaal kuidas sa seda nüüd teed. Kujutage ette, kuidas te võtate kergesti lisaraskust, mis nõuab täiendavat energiakulu, ja ärge loobuge, te ei jõua poole teele. Rohkem aega lõõgastumiseks ja teie unistused saavad reaalsuseks.
Treeni harvemini! Kõlab absurdselt? Kui olete kulturismiga tegelenud pikka aega, on see teie jaoks uute saavutuste võti.
Rohkem aega puhkamiseks annab võimaluse vigastusi ravida. Vastasel juhul koguneb vigastuste arv ja te ei saa enam treeningutel täit tootlust saavutada. Ja puhates on teil aega vabaneda väiksematest vigastustest ja mitte saada uusi (vähem jõusaalis veedetud aega tähendab vähem võimalusi uueks vigastuseks.) Mida rohkem puhkate, seda rohkem energiat kogute järgmiseks töösessiooniks .
kogu puhkeaeg.
Seansside vahel pauside võtmine ei tähenda, et te ei peaks järgmistel päevadel samu lihasrühmi töötama. Puhkamiseks on vaja kogu keha. Mõjutamise osas sagedased treeningud kehal Aceto märgib: „Keha teeb ühest treeningust taastumiseks kõvasti tööd ja saab järgnevatest treeningutest lisapingeid. Üldreeglina ei tohiks ühte lihasgruppi treenida rohkem kui kord nädalas. Kui treenite kõiki lihasgruppe korraga, kulub täielikuks taastumiseks 24–48 tundi.
Võib-olla olete juba ajupestud mõttega treenida ülepäeviti (algajatele on üldtuntud lähenemine kehaga tööd teha näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti) või mõne muu sarnase režiimiga, näiteks treenida 4 päeva. järjest kõik lihasrühmad korraga ühe puhkepäevaga ja sellele järgneva tsükli kordamisega. Sellised treeningprogrammid pole aga optimaalsed, kuna ei arvesta kogu organismi täielikuks taastumiseks piisava ajavajadusega.
Alguses saate sarnase töögraafikuga saavutada edu, kuid aja jooksul muutuvad teie tulemused vähem märgatavaks, mis võib lõppkokkuvõttes viia isegi täieliku jõudluse kaotuseni. Miks? Lihased töötavad üle, nagu kogu keha, millel pole piisavalt aega puhata.
Lihaste kasvatamist ei tohiks käsitleda eraldiseisvana. Selles protsessis osaleb kogu keha. Kogu teie olemus on seotud rebenenud kudede parandamisega. Selline taastumine on ülioluline. See sõltub teie üldisest
tervislikku seisundit, samuti üksikute vigastuste vastu võitlemise tõhusust.
Võtke julgelt aeg maha. Väga oluline on kõigepealt oodata, kuni see vaibub. lihasvalu eelmistest treeningutest ja alles siis jõusaali tagasi!
Kunagi küsiti oma ala professionaalilt Acetolt, kas lihasvalu tundes tuleks treenimist jätkata? Tema vastus oli kindel "ei". “Isegi kui lihased ainult valutavad, tähendab see, et neil polnud aega eelmisest treeningust taastuda. Kui jätkate selles seisundis töötamist, kiirendate seeläbi katabolismi (lihaste lagunemist).
Mentzer pidas ka puhkust oluliseks lihaskasvu teguriks. “Kui nõustute, et puhkus on sama oluline kui treening ise, saate aru, et puhkepäevade ja töötamise vahel peaks olema optimaalne suhe. Oma suurele treenerikogemusele tuginedes võin öelda, et iga 4-7 päeva tagant treenimine annab kõige imelisemaid tulemusi võrreldes mis tahes muu graafikuga. Ja pärast 96-tunnist puhkust ei esine dekompensatsiooni ega atroofiat. Kunagi ammu küsisin paljudelt kulturistidelt, kas nad märkasid, et pärast paarinädalast puhkust naasid nad alati uue jõuga tööle. Nad vastasid eranditult, et tegelikult on see nii. Võib-olla tundsid ka sina kunagi nii. Kui naasete pärast puhkust uue energialaenguga, ei teki teil dekompensatsiooni. Veelgi enam, kui muutute tugevamaks, saate ülekompensatsiooni. Nii et ärge selle pärast muretsege. Kui te ei kompenseeri 1, 2 nädala pärast, ei teki seda 4-7 nädala pärast."
Märkus Mentzer rääkis 4-7 nädalast treeningute vahel, mitte tingimata sama lihasgrupi treeningute vahel. Sellest ajast piisab kogu organismi ja selle iga komponendi täielikuks taastamiseks eraldi.
4-7 nädalat puhkust treeningust võib teile hullumeelsena tunduda, kui olete harjunud kiirete tsüklitega. Teisalt, kas sa ei tunne vajadust teha midagi täiesti uut? See, mida olete teinud, on aidanud teil kulturismi tulemustes kaugele jõuda, kas pole? Nii et ärge kõhelge ja venitage julgelt tundide vahelisi pause. Arvake ära, mis siis juhtub? Sinu lihased hakkavad taas hullumeelses tempos kasvama! Endale lisapuhkuse lubamine aitab lihastel taastuda.
Kui palju pause peaksite treeningute vahel tegema? Mike Mentzer peab optimaalseks 4-7 nädala pikkuseks vaheajaks.
Mike tuletab meelde: “Esimese asjana peaksid lihased pärast trenni tegema mitte uusi kihte ehitama vanade peale, vaid täitma nende vahele tekkinud augud. Parandusprotsessi lõpuleviimiseks võib kuluda mitu päeva, enne kui keha saab hakata uut kudet kasvatama." Kui annad oma keha lisaaeg, võib olla aega nende kahe protseduuri läbiviimiseks. Mida rohkem lisaaega oma kehale annad, seda kiiremini kasvavad sinu lihased. Kõik on väga lihtne.
Puhke-/tööala.
Kui oled mõnda aega kõvasti treeninud kiiresti muutuva tsüklirežiimi järgi, on 4-7-päevasele puhkerežiimile üleminek vähemalt psühholoogilises plaanis sinu jaoks keeruline. Muidugi, teie keha hindab seda, kuid mitte teie aju. Selle stressi vältimiseks minge järk-järgult üle uuele rutiinile. Alustage kahe puhkepäevaga ja suurendage nende arvu iga 3 korra järel, kuni saavutate 4–7-päevase puhkerežiimi.
Kuigi Mentzer peab ideaalseks puhkuseks iga 4-7 päeva järel, võib teil vaja minna rohkem või vähem. Jällegi võib lihasvalu olla juhiseks. Oodake, kuni valu taandub, ja taluge veel 2 päeva. Võib selguda, et jõu täielikuks taastamiseks kulub terve nädal. Ei eksisteeri universaalne nõukogu päevade arvu järgi puhkuseks, mis sobiks kõigile ja kõigile.
Dr Ollie MacLay treenib üsna sageli ja saavutab samal ajal häid tulemusi. Teised kulturistid, kes temaga koos treenivad, on kiiresti kurnatud. Nad vajavad rohkem puhkeaega kui MacLay. Raamat The Strength Factor selgitab seda: „Nagu kõik muud füsioloogilised omadused, määratakse pärast treeningut jõu taastamiseks kuluv aeg iga inimese jaoks eraldi. Pärast ühist treenimist saab keegi rühmast naasta tundidesse 48 tunni pärast ja keegi pärast rohkem. Mõnel võib täieliku vormi saavutamiseks kuluda kuni 8 päeva.
Katsetage ja kindlasti leiate enda jaoks parima variandi. Nagu eespool märgitud, on lihasvalu esmane signaal, kuid peate ka meeles pidama, et pärast seda peaksite veidi rohkem puhkama.
Teine mehhanism on teie jõud. Kui jätkate oma jõu suurendamist (kehakaalu suhtes), siis on teil piisavalt aega puhata. Kui te pärast 5,7- ja 10-päevast puhkust jätkate otsimist häid tulemusi treeningu ajal, siis võime eeldada, et olete leidnud oma optimaalse suhte.
Katsetamine aitab teil leida oma individuaalse optimaalse treeningrežiimi. Alustage mõnepäevase pausiga. Seejärel suurendage neid vähehaaval ja laske ajal enda kasuks töötada. Kuna Menzer rõhutas vajadust 4–7-päevase puhkuse järele, proovige ka seda režiimi. Tehke oma kohandused vastavalt vajadusele. Võite olla üks väheseid geneetiliselt andekaid inimesi, kes saavad sagedamini treenida. Tõenäoliselt avastate, et peaksite treenima harvemini, sest siis saavutate paremaid tulemusi.
Miks vajate puhkamiseks aega? Üritad vältida ületreenimist. Samuti proovite toetada oma keha taastumisprotsessi. Kui see õnnestub, kasvavad teie lihased. Kõik on elementaarne.
Hallake oma aega õigesti ja kvaliteetne taastumine toob kaasa loomuliku lihaskasvu. Kuna teie lihased pole tegelikult pikka aega (mõnel juhul mitu aastat) puhanud, reageerivad nad sellele puhkusele kergesti ja hakkavad arenema uus jõud. Nad hakkavad kasvama nagu hullud.
Tugev toitumistugi.
Õige toitumisega saate oluliselt aidata oma kehal taastuda ja kasvatada lisakudet. Pärast treeningut vajate lihaste täitmiseks piisavalt süsivesikuid ja valke. Teine näpunäide on tarbida rohkem toite, mis sisaldavad kaaliumi, mis treeningu ajal kõrbeb. Näiteks pärast treeningut piisab, kui sööte supilusikatäit melassi (must melass). Samuti on oluline taastada B-vitamiini varu.
Uute lihaste ehitamist saab hõlbustada, kui tarbite pärast treeningut rohkem valku. Teie lihased on järgmisel päeval pärast treeningut valusad ja nad vajavad valku. Täitke nende soov valmistudes valgu kokteil, lisades mõned maksatabletid ja natuke rasva.
Rasvad on õigeks seedimiseks hädavajalikud ja aitavad kaasa lihaste ülesehitamise protsessile. Valige endale sobiv rasv, näiteks kalaõli. Kõik need rasvad koos valguga tagavad teile piisava toitumise.
Te ei tohiks tarbida liigseid kaloreid, mis toob kaasa ainult ülekaaluline. Kõik, mida vajate, on pidev kõrge valgutarbimine, et teie keha saaks uusi kudesid üles ehitada. Segage madala kalorsusega valgukokteil, lisage maksatablett ja veidi rasva. Sellist kokteili on eriti kasulik juua hommikul paar tundi pärast hommikusööki. Saame teile soovitada järgmisi toidulisandifirmasid: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS ja MET-Rx.
Saate kasvada meeletu tempoga. Kõik, mida vajate, on avada silmad, muuta oma lähenemist treeningule ja selle intensiivsust. Alusta sellest täna, kuid pidage meeles, et kõike tuleb teha järk-järgult.
Ülaltoodut kokku võttes:
- Treeningud võivad olla uskumatult intensiivsed, et stimuleerida uute lihaste kasvu.
- Treeningu ajal pingutage lihaseid, kuni need hakkavad valutama.
- Mõõtke oma intensiivsust treeningu ajal tõstetava raskusega. Kui tõstate pidevalt koormust, tagate endale stabiilse lihaskasvu.
- Treeni harvemini. Pikemate pauside korral võib intensiivsus kahekordistuda.
- Puhka, kuni teie lihased enam ei valuta, ja oodake veel paar päeva, enne kui hakkate uuesti treenima.
- Ärge treenige peamisi lihasrühmi rohkem kui kord nädalas (erandiks on kõhulihased)
- Katsetage, et leida optimaalne päevade arv, mida vajate heaks puhkamiseks.
- Veetke julgelt rohkem aega lõõgastumiseks. Kui teil on vaja nädal aega puhata.
- Toetage taastumisprotsessi ja lihaste kasvu rikkaliku toitumisega. Ärge unustage pärast treeningut rohkem valku tarbida.