Deltade kaaluprogramm. Õlaprogrammid

Nii algajatele kui ka professionaalidele on õlgade massitreening üks peamisi viise sportliku silueti kujundamiseks. Just proportsionaalselt ümarad deltad suudavad eristada tõelist sportlast üldisest massist. Esteetilise väljanägemise jaoks on vaja ühtlaselt välja töötada kõik deltalihase kimbud (eesmine, keskmine, tagumine).

Jõusaalis või kodus treenimiseks on vaja spetsiaalset varustust, mille koormust saab reguleerida, et õlgu piisavalt koormata.

Mis on massi treenimise õlgade eripära?

Tõhus õlgade treeningprogramm peaks sisaldama vähemalt 2 põhiharjutust, mis keskenduvad esi- ja/või keskmisele deltale, 2 isolatsiooniharjutust keskmisele deltale ja ka seljale. See kehtib eraldi treeningu kohta õlgadele, mida tehakse kord nädalas. Kuid saate meetodeid muuta ja see, mitu korda nädalas peate oma õlgadega massile kõiguma, sõltub teie individuaalsest füüsilisest vormist.

Näiteks alguses tagumine delta saab treenida eraldi jalgade või seljaga ja teistel päevadel ülejäänud salgad ehk siis õlgu murda 2-3 päeva nädalas. Iga harjutust tuleks sooritada 3-4 tööseeriat 10 kordust suure raskusega, kuid mitte rohkem kui 12. Deltalihaste põhiülesanne on käte röövimine, liitmine, tõstmine, langetamine ja pööramine ning selle teostab eraldi kimp. ülesandeid, seega on igaühel oma harjutused. Kõik alltoodud harjutused sooritatakse 4 seerias 8, 10, 12 kordust.

Allpool on parimad harjutusedõlgadel arenev lihasmassi rangelt õige teostustehnika ja vajaliku arvu korduste abil. Oluline on teha nii jõusaalis põhiharjutusi kui ka isoleerivaid harjutusi.

eesmine delta

Selleks, et eesmised deltad saaksid treenida õlgadel massi suurendamise režiimis, on vaja teha harjutusi, mille puhul esitalad täidavad oma põhifunktsiooni, nimelt esitõsted, kiiged ja pressid.

Harjutuses töötab peamiselt delta eesmine kimp. Esitatud lai haare simulaatoris:

• Seadke vertikaalne pink kangi alla 75-kraadise nurga all, olles eelnevalt koormuse valinud, istuge pingile nii, et latt hakkaks rinnalt liikuma;
• Haarake baarist laia käepidemega, küünarnukid peaksid vaatama allapoole;
• Eemaldage latt riiulitelt, alustades rangluust;
• Väljahingamine: tõstke latt nii kõrgele kui võimalik;
• Sissehingamisel langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse, ilma et see kukuks.

Üks parimaid harjutusi õlgade mahu suurendamiseks.

• Haarake kangist õlgade laiuse haardega;
• Tõstke latt rinna ülaossa, küünarnukid allapoole. Ärge väänake harju, need peaksid olema küünarvarrega ühel joonel;
• Väljahingamine - vajutage riba üles. Ärge sirutage küünarnukid laiali, juhtige sirgjooneliselt;
• Sissehingamisel langetage latt aeglaselt rinna ülaossa, ilma puudutamata.

Esituli Crossoveris

Harjutus deltalihase eesmise kimbu treenimiseks.
Sooritatakse sirge käepidemega tagasi simulaatorisse.

• Haarake alumise ploki käepidemest külgedel. Pöörake seljaga simulaatori poole nii, et kaabel oleks teie jalgade vahel;
• Sirgete kätega hoidke käepidet puusadel;
• Väljahingamine: tõsta käed enda ette õlgade tasemele. Ärge raputage keha. Oota sekund;
• Sissehingamine: langetage käed alla.

Hantlite esiosa tõstmine isoleeritult treenib deltalihaste eesmist kimpu, hantleid saab tõsta üheaegselt mõlema käega või vaheldumisi.

• Seisa kõverdatud põlvedega;
• Puusadel hantlitega peopesad. Küünarnukid kergelt painutatud;
• Tehke väljahingamisel eesmine õõts kätega silmade kõrgusele, ilma käsi sirutamata. Ärge aidake keha kiigutades;
• Langetage hantlid aeglaselt puusadeni sisse hingates. Kui töötate vaheldumisi, tehke iga käe jaoks täpselt sama arv kordusi.

Keskmine delta

Järgmised harjutused treenivad deltade keskmist kimpu.

Massi treenimisel on see harjutus õlgade kasvu jaoks hädavajalik.

• Toetuge pingi seljatoele 90 kraadi nurga all, hoidke hantleid õlaliigeste kohal nii, et küünarnukid on põrandal, kõik liigesed peaksid olema samas tasapinnas;
• Väljahingamisel tehke hantlivajutust, sirutades käed üksteisega paralleelselt;
• Hingake sisse, kui langetate hantleid ilma õlgu puudutamata.

Selle harjutusega saate oma õlad üles pumbata, rõhuga keskmisele deltale. Samuti on võimalus laia haardega kangi lõua külge tõmmata. Mõelge tehnikale:

• Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud;
• Võtke kang laia haardega õlaliigeste alla;
• Väljahingamine: venitage mööda keha lõua all, ärge tõstke harjadega kaela liiga kõrgele, piisab, kui tõstate selle rangluude juurde;
• Sissehingamine: langetage käed alla, ärge liigutage kaela kehast kaugele.

Harjutus on vaja sooritada vertikaalsel pingil.

• Seadke pink baari alla;
• Istuge maha ja haarake lati laialt, et lati pea taha langetades ei kalduks teie kael liiga palju ette. Ärge lubage täiendavaid kalle;
• Eemaldage simulaatori latt riivide küljest, hoides seda ülaosas sirgete kätega;
• Sissehingamisel langetage latt õrnalt pea tagaosa tasemele, mitte alla, küünarnukid lähevad selgelt mööda keha alla;
• Hingake välja, kui vajutate latti üle pea, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud. Ära tõsta selga pingilt, ära aita kehaga.

Teine hea treening keskmise delta väljatöötamiseks. Seda saab teha ka istudes.

• Hoidke hantleid allosas enda ees;
• Väljahingamisel liigutage end külgedele õlgade tasemele, keerates käed väikese sõrmega veidi lae poole. Hoidke sekundit ülaosas;
• Sissehingamine: langetage hantlid alla.

tagumine delta

Allpool on toodud parimad lihasmassi suurendavad delt-harjutused.
Need valikud mõjutavad kõige enam tagumist delta kimpu.

Hantlitega kiike saab sooritada nii seistes kui ka istudes.

• Tehke horisontaalne kallutus lameda seljaga.
• Käed rippuvad, küünarnukid kergelt kõverdatud;
• Väljahingamisel pöörake tagumiste deltade tõttu ülespoole. Küünarnukid on pidevalt ülemises punktis laeni;
• Sissehingamisel langetage hantlid.

Samuti aitab tagumise delta kaalutõusule kaasa kallakul asuv kangirida, mille saab asendada hantlireaga. Harjutust saab sooritada püsti või 45 kraadise nurga all pingil puhates.

• Võtke hantlid oma kätesse, asetades jalad õlgade laiusele, painutades veidi põlvi;
• Kummarduge sirge seljaga ettepoole, hoides asendit, ärge kõikuge;
• Väljahingamisel tõmmake hantlid läbi külgede, painutades küünarnukid 90 kraadi nurga all, viies need vahetult õlaliigesest kõrgemale, käsivarred põrandaga risti;
• Sissehingamisel langetage käed vabalt alla.

Tehke harjutust liblikas või liblikatrenažööris näoga masina poole, röövides oma käed läbi tagumise delta.

• Istuge näoga simulaatori poole, asetage käepidemed enda ette kokku, pange need kätega horisontaalsesse asendisse, painutades kergelt küünarnukke;
• Väljahingamisel võtke käed eemale õlaliigeste külgedel asuvate tagumiste deltade pingutusega, ilma küünarnukki põrandale langetamata. Käed liigutuse lõpus jäävad kehaga samale tasapinnale;
• Sissehingamisel lükake käed aeglaselt enda ette tagasi.

Crossoveris saab teha ka õlgade massiharjutusi. See harjutus tagatalale sooritatakse koos ülemine plokk simulaator.

• Haarake kahe käega ülemise rihmaratta trosside otstest kinni. Astuge veidi tagasi, tõmmates kaablit vabalt sirgudes käed;
• Kallutage keha veidi tahapoole, nii et liikumine kulgeks sirgjooneliselt ja küünarnukid liiguksid justkui paralleelselt põrandaga;
• Väljahingamisel tõmmake köied pärast lühikest pausi, painutades küünarnukid täisnurga all, viies need õlgade tasemele;
• Sissehingamisel vabastage pinge õrnalt, sirutades käed enda ees.

Igasugune õlgade massi treenimise programm valitakse iga sportlase jaoks individuaalselt, sõltuvalt tema kehaehitusest, kehaline aktiivsus ja elustiil. Tutvustame mitmeid harjutuste komplekte, mille igaüks valib ainult enda jaoks.

Harjutuste komplekt algajatele

See õlatreeningu programm on valik algajatele lihaste koormustega kohanemise ning sidemete ja liigeste tugevdamise perioodil. Seetõttu ei sisalda see tervet treeningut õlgadele, nagu profid.

Tähelepanu! Alates esimestest treeningutest ärge olge innukas suurte raskustega, valige mõõdukad koormused. Ettevalmistamata sidemed ja liigesed võivad kergesti vigastada ning taastumisprotsess on pikk ja valulik.

Seetõttu keskenduge esimestel treeningkuudel pingi- ja jõutõsteid tehes tehnika kvaliteedile ja aistingutele lihastes, lisage aeglaselt tööraskusi.

Tehke 3 seeriat 10-12 kordust. Algajatele soovitame õlgu treenida kaks korda nädalas. Esimesel päeval ees ja keskmine rong, teisel päeval - taga. Algajatele mõeldud treening hõlmab antagonistlihaste treenimist 2 päeva jooksul.

1. Mahi hantlid teie ees (eesmine delta).
2. Kangirida lõuani (keskmine delta).
3. Kükid (neljad).
4. Jala pikendamine simulaatoris (nelipealihas).
5. Pingipress edasi kaldega pink(rind).
6. Hantlite paigutus horisontaalsel pingil (rinnal).
7. Prantsuse lamades surumine (triitseps).
8. Vajutage.

1. Kallutatud hantlirida (tagumine delta).
2. Jalgade painutamine simulaatoris (biitseps femoris).
3. Deadlift (biitseps femoris).
4. Hüperekstensioon (biitseps femoris, nimme sirutajad).
5. Vertikaalne tõmme pea taha (selja).
6. Horisontaalne tõmme vöö külge (tagasi).
7. Biitseps Scotti pingil (õla-biitseps).
8. Vajutage.

Kompleks edasijõudnutele

Professionaalidele võimaldab õla massitreening deltalihaste arenemist ühe päevaga, seda tehakse kord nädalas. Sel juhul vähendatakse korduste arvu 8-10 korda, iga harjutus 4 seeriat.

1. Vajutage Smithis enda ees.
2. Kitsa käepidemega kangirida lõuani.
3. Veojõud ülemisest plokist trossidega.

Samuti saate kodus treenida oma õlgu massi suurendamiseks. Koorma raskuse reguleerimiseks piisab paarist virnastatud hantlist ja pannkookidega kangist. Seetõttu toimub kodus deltade treenimine eranditult vaba raskusega. Koduste treeningute puhul peate arvestama oma füüsiline treening kui alustate nullist, siis vajate vastavalt kõigile lihasgruppidele ringikujulist treeningkompleksi kangi ja hantlitega. Õlaharjutused peaksid hõlmama iga delta kimpu vähemalt üks kord. Kui teil on palju treenimiskogemusi, saate sooritada professionaalidele mõeldud kompleksi, asendades Smithis lamades surumise lamades surumise vastu ning hantli- või kangiridadega blokis surutõsted. Samuti saate programmi ise muuta, asendades iga tala loendis olevad harjutused. Massi suurendamiseks on oluline sooritada 8–12 kordust, mille raskus on selle korduste arvu jaoks piisavalt raske, 3–4 seeriat.

Teine oluline punkt - ärge unustage süüa kohe pärast treeningut, 30-40 minuti jooksul. Kasvuks ja taastumiseks vajalik toit imendub koheselt lihastesse ja annab kiire tulemuse. Ärge unustage palju juua - vesi transpordib kõik ained.

Tähtis! Kodus ja jõusaalis treenimiseks vajate kõigi lihaskimpude ühtlast arengut, seega jagage mõlema jaoks sama harjutuste kogus.

Suure füüsilise koormuse korral ei teki mitte ainult lihaste väsimust, vaid ka suur koormus närvisüsteem. Nimelt selleks kvaliteetset kasvu vajalik pole mitte ainult suur koormus, vaid ka lihaste ja kõigi süsteemide korralik taastumine. Sel juhul on oluline tingimus toitumine - kõigi toitainete täiendamine toidust. Kuid aktiivse sportlase keha taastamiseks on vaja palju rohkem kaloreid ja toitaineid. Siis saab sellest asendamatu abiline sportlik toitumine, mis küllastab sportlase keha piisavas koguses kõigi toitainetega, imendub kiiresti ja sisaldab rikkalikult toiteväärtus võrreldes tavapäraste toiduainetega.

Mõnikord ei piisa lihaga pudru söömisest, see on kaua seeditav toit, mille seedimine võtab mitu tundi. Aga mis siis, kui keha vajab pärast treeningut või hommikul kiiret "tugevdamist", et vältida katabolismi (lihaste lagunemist)? Sel juhul aitavad kindlasti spetsiaalselt loodud spordilisandid. Neil ei ole vastunäidustusi ja nende võtmisel pole allergiat tuvastatud. Miks siis aastaid kasvatada lihaseid sentimeetri võrra, süües alatasa vajalikke kaloreid ja BJU-d. Kas pole lihtsam võtta proteiinipurk või aminohapetega gainer ja pidevalt kasvus edeneda, ilma "tagasilöögita".

Kokkuvõttes võime öelda, et mitte ainult õlgade, vaid ka kõigi lihaste arendamiseks peavad olema täidetud mitmed tingimused:

• Treening ei tohiks olla igapäevane, lihased ei peaks mitte ainult töötama, vaid ka taastuma. Seetõttu ärge jätke tähelepanuta puhkepäevi, treenige 3-4 korda nädalas. Kaks vaba päeva koolitusest peaksid olema kohustuslikud;
• Koormused tuleb valida õigesti, arvestades organismi individuaalsust. Algajad ei tohiks kohe suurte raskustega lihaseid “rebima” hakata. See kindlasti ei parane sellest, kuid vigastusi on väga raske taastada;
• Igaüks vajab oma koormuse astet, kuid igaühe jaoks kehtib reegel - massiga töötades ärge lõpetage lähenemist rohkem kui 12 korda. Nii toimib keha, avastused füsioloogia vallas on seda juba ammu tõestanud. Kui treenite lihaseid rohkem kui 15 korda, lülitatakse sisse vastupidavusrežiim, siin hakkate vastupidi kaotama mahtu, kuid näete leevendust. Ja selleks tuleb kõigepealt värvata lihaseid;
• Ärge jätke toidukordi vahele, peate sööma 5-6 korda päevas. Samal ajal peaks toit sisaldama kõiki vajalikke toitaineid: valke - alates 2 g 1 kg kehakaalu kohta, süsivesikuid - alates 3 g 1 kg kehakaalu kohta, rasvu - 1-2 g. BJU päevasel ajal ei mängi rolli, seetõttu kombineerige hommikul ja enne magamaminekut igasuguse kalorisisaldusega toite. Hommikusöök on päeva põhitoidukord ja sama oluline on õhtusöök. Ja nälg on peamine vaenlane, see kutsub esile lihaste põletamise;
• Toitumise asendamatu abiline nii hommikusel laadimisel kui ka pärast treeningut ja enne magamaminekut on sporditoitumine. Võite võtta valku või asendamatud aminohapped pärast und, et vältida kataboolset toimet niipea kui võimalik. Täistsükli aminohappeid võib võtta enne treeningut. Ja öösel on vaja aeglast valku, näiteks kaseiini või gainerit, mis võib asendada ka sööki pärast treeningut.

Ärge unustage õiget sooritustehnikat, konsulteerige kogenud treeneriga, laske tal oma treeninguid jälgida ja vajadusel nõu anda. Pea toidupäevikut, pane kirja oma dieet ja loe kaloreid. Kirjutage üles töökaal, suurendades seda järk-järgult ja muutke harjutusi. Kõik reeglid muutuvad kiiresti harjumuseks ja kindlasti näete edusamme.

Selles artiklis räägime sellest kuidas õlad üles ehitada(delta) ja kuidas seda kodus teha. Samuti vaatleme kõige rohkem tõhusad harjutused, mis muudab teie keha ülaosa massiivsemaks.

Enamiku naiste jaoks on meeste õlad seotud julguse ja jõuga. On isegi mõned väljendid, mis annavad ilmekalt mõista, et tugevad meheõlad on lohutuseks igale naisele. Meie ajal on sooline võrdõiguslikkus juba tavaline, kuid kunagi, iidsetel aegadel, ei saanud naine ilma meheta hakkama. Ausalt öeldes pole midagi muutunud. Olgu naine, milline iganes on - iseseisev, tugev, isegi julge (meie ajal, kui poisid järgivad moodi rohkem kui tüdrukud), vajab ta alati tugevat meesteõlga, et nad ei räägiks soolisest võrdõiguslikkusest.

Üldiselt ei ole laiad ja massiivsed õlad mitte ainult julguse etalon, vaid ka harmooniliselt arenenud ja esteetilise kehaehituse näitaja, mida ei saa varjata ühegi riide alla, mida iganes öeldakse. Lisaks, kui arendate õlavöödet hästi, avaneb palju eelisõigusi teistes harjutustes. Tugevad ja hästi arenenud deltid aitavad suurendada jõudu lamades surumises ja muudes sama olulistes harjutustes, mis on vajalikud füüsiliseks arenguks.

Kulturistide jaoks mängivad õlad tohutut rolli paljudes BB-võistlustel esinevates poosides. Üldise andmiseks tuleks delta- ja trapetslihasrühmi arendada ühtlaselt füüsiline vormülakeha terviklik ja harmooniliselt arenenud välimus.

Kahjuks ei ole õlavööde, eriti deltad, nii lihtne areneda, kui esmapilgul võib tunduda. Nüüd arutame, kuidas ehitada õlad, nimelt deltad. Järgmises artiklis räägin teile sellest. Ma ei tahaks inimesi häirida, kuid õlgade kiire ülespumpamine ei aita, nagu kõik teised lihased. Samuti on see üsna ohtlik, kuna õlaliiges on meie keha kõige liikuvam osa, arvestamata põlve- ja küünarliigeseid, mistõttu vigastuste oht suureneb oluliselt. Seetõttu tuleks treeningut hoolikalt läbi töötada ja iga harjutuse sooritamise tehnikat rangelt järgida, et vältida kahjustusi.

Paljud ütlevad ja kurdavad, et nad lihtsalt ei suuda oma õlgu suurte mahtude peale lüüa. Asi pole raskustes, seeriate ja korduste arvus, vaid treeningus endas. Ülespumpamiseks suured õlad, peate sellele küsimusele lähenema integreeritud lähenemisviisiga ja viima selle koolitusele õlavöötme eraldi nädalapäev ehk et õlgadel treenimine oleks mahukam.

Õlavöötme vigastused ehk MIKS ÕLAD ÕLAD

Lisaks lihassümmeetriale ka väga oluline punkt mida tuleks rõhutada, on vastuvõtlikkus õlaliiges vigastusele (nagu eespool mainitud). Paljud inimesed eiravad oma turvalisust suurte raskuste taga ajades. Eriti terav on see eelnevalt mainitud arendamisele suunatud baasharjutuse puhul rinnalihased. See kinnisidee eesmärgist “sajaga raputada” ja poistele eputada paneb paljud sportlased unustama, kui oluline on treenida ja arendada ka teisi lihasgruppe, mis pole vähem tähtsad. Selliste olukordade, tööraskuste suurenemise ja abilihaste mahajäämuse tõttu vigastatakse sageli oma õlgu, mis toob kaasa äärmiselt kahetsusväärsed tagajärjed liigesevalu, sidemerebendi, nihestuse jms näol. Selliste probleemide vältimiseks , kui soovid oma õlgu kaitsta, peavad need olema korralikult arenenud, et raskete raskuste tõstmisel jaotuks koormus ühtlaselt lihastele ja liigestele. Lisaks soovitan lugeda seda artiklit - “?”. Selles kirjeldatakse üksikasjalikult, mida tuleb teha, et vältida liigeste kahjustamist ja kaitsta neid nii palju kui võimalik.

Enne üksikasjadesse laskumist kuidas õlad üles ehitada ja kaaluge nende treenimiseks olemasolevaid harjutuste liike, räägime ja analüüsime õlavöötme anatoomiat. Meie deltalihased koosneb kolmest lihaskimbust, millel on kolm täiesti erinevat funktsiooni. Vaatame iga kimpu ja selle funktsiooni eraldi.

• Esiosa, see tähendab eesmine deltalihas tõstab käed ette ja võimaldab liikuda üle keha. See deltade osa töötab mis tahes tõuketoimingute sooritamisel, näiteks kangi või hantliga pingil surumine rinnalt jne.
• mediaalne osa, mis asub deltalihaste keskel, viib käe küljele. Deltade keskosa töötab kõigis harjutustes, kus on vaja käsi liigutada külgedele, kiikuda külgedele jne. Neid kasutatakse ka mõnes "tõuke" harjutuses, mis on suunatud deltalihaste eesmise kimbu pumpamisele. Mediaalse osa põhiülesanne on röövimine ehk käte tõstmine risti kehaga.
• Deltade tagakülg võimaldab kätel raskust enda poole tõmmata ja kätt tagasi liigutada. See töötab tõmbeliigutustega, tagumiste deltade tööst saab jälgida ilmekat näidet isolatsiooniharjutuse “Käte tagasi toomine noki-teki simulaatoris” sooritamisel.

Deltalihased töötavad koos pöörlevate lihaste rühmaga, nn rotaatoritega., mis hõlmavad nelja väikest sügaval paiknevat lihast, mis hoiavad õlgu ühes kohas, takistades seeläbi nende liikumist oma teljest väljapoole. See lihasrühm võimaldab õlgadel teha pöörlevaid liigutusi. Kui sportlane kasutab harjutuse sooritamisel vale tehnikat, võtab liiga palju suur kaal, koormates seeläbi õlgu üle või tekitades vigastusi, on rotaatorid tavaliselt esimesed, kes sellist koormust “tunnevad”. Rotaatorid ja deltad töötavad alati, iga õlavöötme liigutusega.

Õlatreeningu tunnused

Nagu ma varem ütlesin, tuleks õlaharjutustele läheneda terviklikult ja eraldada nende treenimiseks eraldi päev. Miks peaks koolitus olema mahukas? Kui tahame rindkere pumpada, teeme kaldsurve, horisontaalasendis, ja mõned kogenumad sportlased teevad kaldpressi. See meetod võimaldab teil ühtlaselt arendada kõiki rinnalihaste osi. Sama olukord on õlatreeningutega. Nagu me juba teame, koosnevad meie deltad kolmest talast, seega selleks, et meie õlad oleksid mahukad ja massiivsed, peab iga tala olema ühtlaselt arenenud. Teame seda ka selleks, et areneda eraldi grupp lihaseid, peate tegema vähemalt 2-3 harjutust nädalas. Kuna deltade iga osa on individuaalselt täielikult koormatud, tehes igal talal teatud harjutust, järeldub, et deltade täielikuks hästi pumpamiseks peame kasutama vähemalt 5-6 harjutust, kaks iga pea jaoks. Nii selgub, et õlgade treenimiseks on vaja vähemalt 40-50 minutit, võttes arvesse seeriate vahelisi pause ja harjutusi ennast, ja see on juba üks täisväärtuslik treening.

Mediaalsele osale saab määrata ühe harjutuse, kuna erinevalt eesmisest peast on eesmise kimbu treenimisega seotud ka deltade keskmine osa, mitte täies ulatuses, kuid siiski.

Õlgadel treenides peate kasutama nii põhiharjutusi kui ka isoleerivaid harjutusi. on rasked harjutused, mis hõlmavad suur hulk lihasrühmad ning töösse on kaasatud rohkem kui üks liiges. need omakorda on suunatud eraldi lihase treenimisele, isoleerivad koormuse nii palju kui võimalik, suunates selle sihtlihasrühma.

Nõuanne: Kui teil pole aega delt-treeningu jaoks veel ühte päeva eraldada, võin teil soovitada jagada iga tala treening kolmeks päevaks, pikendades veidi iga treeningut. Näiteks rindkere ja triitsepsi päeval treenite deltade esipinda, selja päeval keskmist tala, jalgade päeval deltade tagumist tala. See on ka hea väljapääs, kui soovite pumpa oma õlad üles aga pole aega.

Parimad õlaharjutused

Paljud algajad, mõnikord isegi kogenud sportlased, seisavad silmitsi sellise probleemiga, et nad ei tea põhilisi ja väga levinud harjutusi, mis on suunatud õlgade treenimisele. See on kummaline, sest õlavöötme treenimiseks on umbes 50 harjutust, kui mitte rohkem. Kõik need on üksteisega väga sarnased, kuid samal ajal erinevad nende teostamise viisi ja kaaluainena kasutatava inventari poolest. Selliste probleemide vältimiseks vaatame parimaid ja populaarsemaid harjutusi deltade pumpamiseks. Muide, et treeningu ajal ei tekiks peatusi, kaaluge hoolikalt oma jõusaalis veedetud aega. Võite kasutada ka treeningpäevikut. See aitab keskenduda plaani elluviimisele ja mitte mobiiltelefoni küljes toas ringi hulkuda.

Harjutused deltalihaste eesmise kimbu jaoks

Harjutus number 1. Esimene harjutus, mida esitule treenimisel kaalume, on põhiline ja seda nimetatakse. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes, mõlemad variandid on õiged. Kuid nagu ma olen paljudes artiklites öelnud, on ohutus esikohal. Kui teil on võimalus sooritada harjutust istudes, kasutage seda.

Mõned usuvad, et istudes harjutuse sooritamine, eriti suurte raskustega, on selgroole kahjulik, kuna see tekitab kahepoolse koormuse. Ühelt poolt surub kang sind, teisalt pink, nii surutakse kokku selgroolülid ja tekib negatiivne koormus, kuid olen veendunud, et harjutusi tuleks siiski sooritada istudes, kuna koormus on selg väheneb ja kaasatud on vähem lihaseid, mis aitab sihtlihasrühma kontsentreeritumalt treenida. Kuigi kui olete oma jõus ja seljalihastes kindel, võite kasutada mõlemat võimalust, jaotades need nädalatele. Kui selgroo piirkonna lihasrühmad pole nii arenenud, soovitan teil lugeda seda artiklit - “?”.

Treeningu sooritamise tehnika on üsna lihtne:

1. Asetage pink kangiraami lähedale
2. Istu pingile, nõjatu tugevalt vastu selga
3. Sirutage rindkere ette ja haarake latist kinnise käepideme abil (käed õlgade laiuselt lahku, et luua küünarnukkides 90° nurk)
4. Langetage latt sujuvalt, ilma tõmblemiseta rangluude tasemele
5. Seejärel pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse, pigistades latti üles

Nõuanded:

1. Tehke liigutus sissehingamisel alumisse punkti ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Kuna harjutus koormab selgroogu, on oluline suruda õhku rindkeresse, et tekitada survet, mis aitab selgroog ja vigastuste vältimine (kui kaal on piisavalt raske).
3. Liiga suuri raskusi ei soovita tõsta.
4. Kangi riiulilt eemaldamiseks võite kasutada välise isiku abi. Küsige julgelt teistelt inimestelt abi.

Harjutus nr 2 . See põhiharjutus on kuulus oma nime poolest -. See hõlmab deltalihaste eesmist ja mediaalset kimpu. Lisaks on töös aktiivselt kaasatud õlarotaatorid. Põhimõtteliselt, nagu ma varem ütlesin, on nad seotud õlgade igasuguse liikumisega, nii et see on ilmne.

1. Kui teete Arnie Pressi istudes, asetage pink peegli ette. Kui ei, seisa peegli ees. See on vajalik tehnika järgimiseks ja mitte enda imetlemiseks, nagu paljud arvavad.
2. Võtke hantlid, suruge selg tugevalt vastu selga. Kinnise käepideme abil asetage hantlid nii, et peopesad oleksid suunatud taha ja käeselg peegli poole.
3. Hakake hantleid õrnalt üles pigistama, samal ajal käsi keerates. Kui küünarnukid jõuavad õlgade kõrgusele, peaksid peopesad olema suunatud ettepoole ja käeselg tahapoole.
4. Tipppunkti jõudmisel ärge sirutage käsi täielikult.
5. Naaske algasendisse.

Harjutus nr 3 . Enamik inimesi on kindlad, et see harjutus on suunatud mediaalsete kimpude väljatöötamisele, kuid see pole nii. Proovige ette kujutada, mida te teete. Pöörake oma käed ümber, nagu hoiaksite kangi pea taga ja vaadake oma deltasid. Käte sellesse asendisse tõstmisel langevad deltade keskmised kimbud alla ja eesmised pöörduvad veidi, ulatudes ligikaudu sinna, kus varem olid keskmised kimbud.

Õige tehnika ja näpunäited:

1. Tehnika on täpselt sama, mis päris esimeses harjutuses, ainult et nüüd pigistame kangi pea tagant.
2. Harjutus ei ole piisavalt ohutu, kuna õlaliiges ja selle liigutused selles harjutuses ei ole loomulikud. Paljud treenerid ei soovita seda teha. Igal juhul kasutage kergeid raskusi (umbes 8-12 kordust).

Harjutus nr 4 . Järgmise harjutuse nimi on -. See on isolatsiooniharjutus, mis aitab teil sihikule seada oma eesmised deltid.

Treeningu tehnika:

1. Haara hantlid ja seisa sirgelt, rind välja sirutatud.
2. Tõsta parem käsi veidi üle õlgade taseme, jäädes haripunkti 1-2 sekundiks.
3. Tipphetkel proovige tunda sihtlihaseid.
4. Viige parem käsi tagasi algasendisse, ilma seda täielikult lõdvestades ja lihaspingeid jätmata.
5. Tõsta vasak käsi ja korrake liigutust haripunktis viivitusega.

Harjutus nr 5 . Eraldatusest rääkides ei saa meenutamata jätta imelist harjutust, mis imiteerib rinnalt kangivajutust. Seda harjutust nimetatakse vertikaalne pingipress simulaatoris". Soovitan seda treeningu mitmekesistamiseks mitte unustada.

Täitmine see harjutus, langeb põhiosa koormusest deltalihaste eesmistele ja mediaalsetele kimpudele. Loomulikult läheb koormus suures osas täpselt esitaladele.

Tehnika õige täitmine lamades surumine:

1. Istu simulaatorisse ja suru selg tugevalt vastu selga.
2. Haarake käepidemetest, selg on sirge, rind on ette sirutatud.
3. Alustage aeglaselt raskuste vajutamist väljahingamisel. Tipppunktis jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
4. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Samal ajal ei ole käed kuni harjutuse lõpuni täielikult lõdvestunud. Naastes alumisse punkti, viige küünarnukid umbes õlgade tasemele, võib-olla veidi madalamale (lihaste venitamiseks).

Harjutused õlgade mediaalsele talale

Harjutus nr 1 . Keskmise deltakimbu jaoks on üks sihikindel harjutus, mida nimetatakse "". Sellest piisab kerge treening, millel on mitu variatsiooni ja mis on suunatud spetsiaalselt mediaalsele peale. Ülejäänud harjutused, mis hõlmavad keskmist tala, suunavad koormuse peamiselt esitalale ja keskmine ei saa õiget koormust.

Seda harjutust on üsna lihtne teha, lihtsalt sirutage käed külgedele. Keha jääb liikumatuks, töötavad ainult õlad, küünarliiges on fikseeritud asendis, kergelt painutatud.

Õige tehnika hantlite tõstmiseks läbi külgede:

1. Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Hantlit tõstes painutage küünarnukid kergelt.
2. Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke hantlid välja hingates õlgade tasemele või veidi kõrgemale.
3. Naaske algasendisse. Alumises punktis ärge lõdvestage käte lihaseid. Hoidke neid pinges kuni komplekti lõpuni.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus on tõmbamine. - See on põhiharjutus, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid ja mitut liigest, nimelt: õlg ja küünarnukk. Kui soovite pumbata täpselt keskmist ja tagumist deltakimpu, mitte trapetsi, soovitan teil pöörata tähelepanu käepideme laiusele, see peaks olema õlgadest veidi laiem.

Õige tehnika:

1. Võtke latt kinnise käepidemega käte vahele ja sirutage selg. Vöökohas painutage. Kallutage torso veidi ettepoole, et meie keha ei segaks kangi lõua poole tõstes. Käepideme laiuse osas peaksid käed olema õlgade laiused või laiemad.
2. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake kangi lõua poole tõmbama. Mingeid tõmblusi pole vaja teha. Veojõud toimib sujuvalt.
3. Kui jõuate tipppunkti, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3 . Kolmas harjutus on alternatiiv kangi lõuareale, erinevus seisneb selles, et kangi asemel kasutame hantleid. Paljudele võib tunduda, et kaela kujul olevate takistuste puudumise tõttu on võimalik amplituudi suurendada, suurendades seeläbi deltade kontraktsioone jne. Kuid kahjuks pole see vale teooria. Õlgade maksimaalseks kasutamiseks on vaja ainult neid eraldi treenida. Selleks, et koormus läheks täpselt õlgadele, on võimatu raskust õlgade tasemest kõrgemale tõsta, vastasel juhul kaasatakse töösse trapetslihased, mis on väga ebasoovitav. Proovige kinni pidada lühikesest amplituudist ja keskenduge "vaimselt" deltalihaste keskmisele ja tagumisele kimbule. saab teha ka ühe käega.

Hantliridade lõua poole sooritamise tehnika:

1. Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Samuti, nagu ka kangi versioonis, painutage vöökohas ja kallutage keha veidi ettepoole.
2. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake küünarnukid õlgade tasemele tõstma.
3. Sujuvalt hingates pöörduge tagasi algasendisse, jättes käte lihased pingesse.

Nõuanded:

1. Püüdke keskenduda mitte hantlite, vaid küünarnukkide tõstmisele.
2. Ärge tõstke oma õlgu üles, need peavad olema paigal, et trapets ei oleks töösse kaasatud.
3. Samuti, et mitte kasutada trapetsi, ei saa te küünarnukid üle õlgade ulatuda.

Harjutused eesmise või tagumise deltalihase kimbu jaoks

Kuidas tagumisi deltasid üles pumbata? Tagumise delt treening koosneb peamiselt tõmbest ja mõnest harjutusest, kus kasutatakse kiike või käte tõsteid. Tegelikult vaatame neid.

Harjutus nr 1 . Tagumiste deltade eraldi väljatöötamiseks tuleb meile appi harjutus "". Miks on see harjutus meie tagumiste deltide jaoks väga hea? Kuna seda tehakse simulaatoris, on keha fikseeritud asendis ja saame maksimaalselt koondada koormuse deltalihaste tagumistele kimpudele.

Käte tagasi röövimise tehnika:

1. Istuge simulaatorisse ja istuge tihedalt rind taga. Liigutage oma õlad veidi ettepoole trapetslihas venitas selga ja ei liitunud tööga.
2. Väljahingamisel võtke käed tagasi, keskendudes tagumistele deltakimpudele.
3. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus tekitab ka isoleeriva koormuse deltade tagaküljele. Seda nimetatakse " ". seda suurepärane treening, millel on selle rakendamiseks palju võimalusi, seega soovitan teil sellele tähelepanu pöörata.

Treeningu tehnika:

1. Kõigepealt peate töökoha ette valmistama. Võtke vaba pink, asetage see enda ette (seljaga enda poole, nagu pildil näidatud). Võtke hantlid kätesse ja painutage ettepoole, toetades oma otsaesist seljale.
2. Painutage küünarnukid kergelt ja hakake väljahingamisel käsi selja taha võtma (õlgade tasemele).
3. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas kodus õlad üles ehitada?

Ilma inventuurita ei toimi kodus õlgade pumpamine. Muidugi võite teha kätekõverdusi, teha tõmbeid horisontaalsetel ribadel, kuid see ei anna teile treeningust soovitud efekti. Kodus õlgade kiigutamiseks vajate kahekesi spordivarustust kokkupandav hantel 5-20 kg ja soovitavalt kangi pannkookidega. Kui teil on selline varustus, saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi. Spetsiaalse pingi asemel võite kasutada tooli. Kui inventarist pole üldse midagi ja lähim saal asub majast 100 km kaugusel, siis võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid. Samuti saate kasutada sama sisuga ämbreid. Nagu öeldakse: "Kui on soov, on alati võimalus!".

Olge kodus treenides äärmiselt ettevaatlik. Näiteks kui nad saavad sind jõusaalis kindlustada, siis kodus ma arvan, et sellist võimalust ei ole, nii et pressid ka seistes, et saaksid kangi igal ajal põrandale kukutada.

Õlalihaste treeningprogramm

1.Esimene õla treeningprogramm kuvatakse eraldi päeval. Tõsiasi on see, et õlaliiges on kõige levinum vigastuspiirkond, mille põhjuseks on eelkõige suured raskused või treeningeelse soojenduse eiramine. Õlavöötme vigastuste vähendamiseks soovitan teil teha korralik soojendus, seejärel alustada esimest harjutust "pumba" lähenemisviisidega, et soojendada ja pumbata õlavööde võimalikult hästi verega.

Algajast keskmise tasemeni arenemine tähendab rohkem tööraskusi ja rohkem isolatsiooniharjutusi. Kirjeldatud allpool õlgade jõutreening 5 harjutuste komplekti erinevatele deltalihaste kimpudele, mis parandavad jõudlust.

Ükski kehaosa ei tööta nii hästi kui õlad. Mingil määral osalevad nad peksu, seljalihaste ja isegi triitsepsi treenimises – see juhtub tavaliselt siis, kui teha põhilisi õlaharjutusi.

Kuna õla hapraid kuulliigeseid saab mitmel viisil kergesti vigastada, siis pikaajaline intensiivne treening suurte raskustega õlavöötmel mõjutab neid negatiivselt isegi siis, kui oled ettevaatlik. Seetõttu on keskmise tasemega treeningu jaoks vaja tasakaalu hoida kokku komplektid ja piisav taastumisaeg, et deltalihased ei oleks ülekoormatud.

Need on vaid mõned tegurid, mida tuleb arvesse võtta, kui me õlgade kõigutame, kui liigume algajalt õlatreeningult kesktasemele. See kehtib nii meeste kui naiste kohta. Varem tegite ilmselt kolm korda nädalas kaks harjutust. Aga ehitada suuri õlad, teete suure tõenäosusega neli harjutust umbes neli korda nädalas. Pärast suuremat arengut ja rohkemgi veel intensiivne treening taastumine võtab lihtsalt rohkem aega.

Massi õlatreening – videonõuanded meistrilt

Algajate treeningute kohandused

Kuigi algaja võib jääda õlatöö juurde, mis on integreeritud intervalltreeningud, ei peaks keskmine inimene mitte ainult kaalu suurendama, vaid lisama oma raviskeemi ka paremaid harjutusi ja mitmekülgsemat ning kasutama massi suurendamiseks rohkem kui põhilised õlaharjutused. Reeglina loobuvad algajad kiiresti, kuna treening kaotab efektiivsuse 6-8 nädala pärast. Seetõttu peaksite oma õlgade massitreeningus, eriti harjutuste valimisel, tegema mõningaid kohandusi, et edusamme hoida. Siin võib leidlikum lähenemine muuta teie jõudmist, mitte ainult pikem ja kurnavam treening.

Vaatame mõningaid õlaharjutusi, mis on mõeldud harrastajatele. Kuna need on erinevad, saate endale sobiva valida.

Hea õlatreeningu näitajad

Amatööride treeningtasemed, nii õlad kui ka muud kehaosad, peaksid sisaldama järgmisi olulisi mõisteid:

• Toetumine mitme liigesega harjutustele teatud raskuste vahemikus
• Erinevad treeningud kõrgeima võimaliku üldise kasvu saavutamiseks
• Tõõtan koos vabad raskused simulaatorite asemel
• Heaks hormonaalseks reaktsiooniks piisav kaal ja intensiivsus

Treeningu praegusel hetkel on kõige tähtsam aluse ülesehitamine, tehes parimaid harjutusi (kangivajutused ja hantlitõuged) ning õlgade ülesehitamiseks on õlgade ülesehitamiseks parim valik ülapressi. Mõningaid variatsioone, sealhulgas hantlipressi, on keerulisem teha, kui te pole seda varem teinud. Sellega seoses on palju küsimusi õige tehnika kangi- või hantlipressid, et treenida õlad massi ja mitte kahjustada. Õppige seda harjutust, sest see on teie treeningkarjääri üldise õlatreeningu selgroog.

Istuv hantli peapressimine

Soojendus ei pruugi algajale vajalikuks osutuda, kuid see muutub olulisemaks, kui suurendate raskust, mille kallal töötate, kui surute oma õlad maksimumini. Lihtsamalt öeldes saate rohkem raskusi tõsta, kui olete mitu korda teinud lihtsad harjutused. Tööraskusele lähenedes pöörake treeningut tavapärasest veidi suurema raskuse poole (lihaste rike umbes 6 kordust) (ebaõnnestumine 8–12 kordusega). Parim aeg suurte raskuste lamades surumiseks - päris trenni algus, kui oled jõudu täis ja lihaste rike on veel kaugel.

Kuigi paljud programmid on üles ehitatud püramiidile, kus treenite igal järjestikusel seerial järjest suuremate raskustega, põhinevad alltoodud näited vastupidistel püramiididel, kus soovite harjutuse ebaõnnestuda, vähendades samal ajal kangi või hantli raskust igal järjestikusel sarjal. trenni.. Pärast korralikku soojendust tehke kohe 1-2 seeriat suurema raskusega, vähendades raskust järgmistel seeriatel, võttes arvesse kogunenud väsimust. Vähendage raskust umbes 5-10 protsenti, nii et harjutusi õlgadele tehakse maksimaalse intensiivsusega ja näidatud korduste arvuga.

Pärast lamades surumist lõpetage treening ühe liigese harjutusega, mis võimaldab teil treenida kõiki deltasid: esi-, kesk- ja tagaosa.

Suurema jõudluse saavutamiseks tuleks treening läbida lihaspumbaga. Treeningu lõpp, mahajäänud rühmade väljatöötamine on ainuke, mis ei järgi mitmeliigese harjutuste sooritamise standardprotokolli.

Iga õla treenimise võimaluse puhul järgige reegleid:

• Soojendus ei sisaldu treeningprotsessis. Tehke nii palju kui vaja, kuid ärge kunagi viige soojendusega lihaste väsimuseni.
• Pärast soojendust valige kaal, mis võimaldab teil näidatud korduste arvu korral jõuda lihaspuudulikkuseni. Korduste arv peaks muutuma pöördpüramiidi põhimõttel, mis tähendab, et pärast kahte esimest seeriat vähendate veidi raskust, et suurendada iga korduste arvu. On oluline, et iga lähenemisviisi korral töötaksid lihased ebaõnnestumiseni.
• Soovite laiendada harjutuste valikut, et treenida erinevatel viisidel erinevad rühmad lihaseid. Meie ülesanne on näidata teile uusi käike. Ärge kartke midagi uut proovida. Uut liikumist uurides lugege kirjandust. Vale täitmine võib põhjustada liigese või mõne muu lihasrühma stressi.

1. Massiline õlatreening – lihaste suurendamise alus

Need põhiharjutused põhinevad kahel mitme liigesega liigutusel. Lamades surumine on raskem, sest kaasatud on kogu keha. Kaela toomisel pea ettepoole tõusevad küünarnukid kergelt üles, mistõttu on press efektiivselt suunatud delta esi- ja keskkimpudele. Kui teil on õlgadega probleeme, ärge langetage latti pea taha.

Istuv hantlipress võimaldab küünarnukkidel liikuda otse mööda keha, sihites tõhusalt keskmist tala, mis annab teile visuaalse laiuse. Siin hakkab korduste intervall veidi nihkuma (kergemad raskused), mis annab teistsuguse treeningu stiimuli kui esimene treening.

Viimased kaks liigutust on olemuselt üheliigeselised, mis kajastub kõrgemate korduste mustrites. Üks on suunatud eesmise tala treenimisele, teine ​​- seljale, viies lõpule kõigi kolme õlapea tasakaalustatud treeningu. Pidage meeles, et järgisite pöördpüramiidi põhimõtet ja teie esimene harjutus oli suunatud madalamale hüpertroofiavahemikule (tõrge saavutas 0,6–8 kordust), et saada veidi rohkem stiimulit. See õlgade massitreeningu programm on vastupidine püramiid ja võimaldab teil sooritada täielikumaid komplekte maksimaalse lihaskoormuse saavutamiseks. Selle programmiga algab õlgade massi pumpamine.

Õlatreening 1 – Üldine

1. Armee ajakirjandus

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

3. Kahe hantli tõstmine enda ees

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

4. Hantlite lahutamine külgedele istudes keha kaldega

• 2 kordust x 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

2. Treening massi suurendamiseks eesmises deltatalas

Istuv pingil surumise ajal suunake küünarnukid ette, mis haakub teie eesmised deltid tõhusamalt. Iga kord, kui langetate lati enda ees, saate täiendava eesmise õla aktiveerimise. Tehke õlgade jõusaalis kõiki harjutusi kõrgeima kvaliteediga tehnikaga, isegi kui see tähendab tööraskuste vähendamist.

Kuna lähteasend nõuab, et küünarnukid oleksid keha ees, saad Arnoldi pressiga palju eesmise delt-stimulatsiooni. Korduste ulatus on palju suurem, nii et kaks esimest liigutust tehakse erineva intensiivsusega (nii üsna raskete kui ka mõõdukate raskustega).

Eesmiste deltade jaoks on palju ühe liigese harjutusi. Üheks lemmikuks osutus eestpoolt tõstev köistõstuk. See keskendub paremini keskmistele deltidele, et tagada tasakaalustatud treening. Kui see kukk vajab rohkem tähelepanu, võite selle asendada tagumise hantlireaga.

Õlatreening 2 – eesmine delt-fookus

1. Armee lamades surumine

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Arnoldi press

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

3. Lükake enda ees olev plokk sisse

• Kasutage selle harjutuse jaoks käepidet.
• 3 seeriat 10-12 kordust

3. Lahutage ühe käega hantlid küljele

• 3 seeriat 10-12 kordust

3. Treening keskmise deltakimbu massikomplekti jaoks

Enamik meist soovib õlgade treenimisel seada esikohale keskmised deltid, kuna need muudavad V-teibi suuremaks. See on treening, mis keskendub tõesti neile. Iga kord, kui küünarnukid liiguvad mööda keha joont, teate, et keskmine tala on hästi koormatud.

Praegune valem peaks olema tuttav: alusta paarist mitme liigese liigutusega keskmise deltalihase jaoks ja lisa paar seeriat ühe liigese harjutustega. Teate juba, et hantli külgkiik on deltade keskmise tala harjutuste seas liider (kui te lähedalt nii ei arvanud, siis vaadake, kuidas küünarnukid liiguvad). Viige keskmine deltade hunnik ploki küljele tõstmise abil ebaõnnestumiseni. Lõpetage treening tagumise delt harjutusega, et lisada vaheldust ja tasakaalu.

Õlatreening 3 – rõhk keskmistel deltidel

1. Istuv hantlipress

• 2 seeriat 6-8 kordust
• 2 komplekti 8-10 kordust

2. Tõmmake latt lõua külge

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Käte tõstmine küljele plokis

• 3 seeriat 10-12 kordust

4. Pöörake lahjendusi simulaatoris

• 3 seeriat 10-12 kordust

4. Rear Delt Mass Training

Ja nüüd on meil probleem. Kõik need mitme liigendiga pressid, mida me varem vaatlesime, on peamiselt keskendunud eesmise ja keskmise delta tööle ning tagaküljele on neil vaid väike mõju. Mida teha? Sõudmine (sellepärast treenivad paljud kulturistid tagumisi deltasid seljaga). Esimene harjutus on sõudmine. Tuleks mõelda, kuidas õlgade ja selja treenimiseks aega jaotada. Sõudmine koormab tagumisi deltasid päris tõhusalt. Soovitan teil valida kaal, millega on mugav töötada.

T-varda tõmbamine

Siia lisame kolm ühe liigese õlaharjutust jõusaalis. Alustame tagumise delt harjutusega, mille käigus kasutate märkimisväärset raskust. Hääletan kallutatud hantlikärbse poolt, see võimaldab hoida head kehanurka. Tehke harjutust keskmise või eesmise delt jaoks ja seejärel lõpetage treening tagumise delti isolatsiooniga. Minu valik on seisva ploki tõstmine, kuna nurk erineb veidi hantliga painutatud tõstest. Lisaks muudate veidi suhtelist intensiivsust (jõuate lihaste ebaõnnestumiseni rohkemate kordustega).

Õlatreening 4 – tagumine delt-fookus

1. Ühendus

• 2 komplekti 6-8
• 2 komplekti 8-10

2. Hantlite lahutamine külgedele istudes keha kaldega

• 2 kordust x 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Tõmmake alumine plokk küljele

• 2 komplekti 8 kordust
• 2 komplekti 12 kordust

4. Lahutus plokis

• 3 seeriat 10-12 kordust

5. Mahajäänud õlalihaste treenimine

See on sageli tähelepanuta jäetud tehnika, mis võimaldab teil sihtida kasvu jaoks konkreetset kimpu. See on kasulik ka siis, kui teil on valusad õlad, kuna treeningeelne väsimus tähendab, et te ei kasuta sama rasked raskused oma mitme liigesega harjutusi, et viia lihased ebaõnnestuma. seda suurepärane viis lisage oma treeningule vaheldust, kuna kasutate ühe- ja mitmeliigese harjutusi, mis on enamiku jaoks uueks motivatsiooniks treenimiseks. Alustasime tagumise delt väljatöötamisega, kuid võite alustada mis tahes muu talaga. Kuna see on teie treeningu esimene, saate raskuse tavapärasest pisut suuremaks võtta. Seega saab ta trennistiimuli.

Treeningueelne väsimus tähendab, et vajutades oled tavapärasest nõrgem. Seetõttu võite lihaste ebaõnnestumise korral treenida kergemate raskustega. Valisime masina nii, et te ei peaks varda tasakaalu pärast muretsema: tõuse püsti ja lükake.

Järgmised kaks ühe liigese harjutust tabasid ülejäänud delta kimpu. Pidage meeles, et saate vaheldumisi järjestust, milles tala tuleb esimesena ja viimasena, et lisada treeningule vaheldust ja pingutada mahajäänud ala.

Õlatreening 5 – mahajäänud kobarad

1. Hantlite kasvatamine külgedele

• 3 komplekti 8 kordust
• 3 komplekti 12 kordust

2. Pinkpress Smithi autos

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

3. Pöördlahjendused simulaatoris

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

4. Kangi enda ees tõstmine

• 2 komplekti 8-10 kordust
• 1 komplekt 10-12 kordust

Nüüd teate, kuidas õlg-raskuse treening on üles ehitatud ja jõusaalis toimub, kuid kui teil on kangi ja paar hantleid, saate kodus suuri õlad üles pumbata.

Looduse idee kohaselt peaksid meestel olema harmoonilised V-kujulised figuurid. Delta harjutused aitavad ehitada laiad õlad. Artiklis kirjeldatakse kõige tõhusamaid liigutusi selle lihasrühma treenimiseks. Koormust õlgadele saab anda nii vabade raskustega kui ka simulaatoris. Parimad valikud aitavad ka tüdrukuid - õiglase soo esindajate pingutatud õlavöö näeb välja väga atraktiivne.

Deltalihas ei ole kindel massiiv, vaid rühm, mis koosneb kolmest kimbust:

• eesmine (klavikulaarne osa);
• keskmine (akromiaalne osa);
• tagumine (seljaosa).

Esiosa on seotud enamiku harjutustega - seda on kõige lihtsam üles pumbata. Külgtalad vastutavad õlgade laiuse eest - neile tuleb pöörata erilist tähelepanu. Seljaosa on küljelt vaadates märgatav – seda eirates ei teki ideaalseid sfäärilisi deltasid.




Universaalne harjutus puuduvad deltalihased. Põhilised deltaharjutused hõlmavad kõiki kimpe, kuid üksikud tsoonid on endiselt prioriteetsed. Seetõttu peaks treeningprogramm sisaldama erinevaid liigutusi.

Äärmiselt harva juhtub, et lihasrühm areneb ühtlaselt. Reeglina jäävad mõned talad maha. Aja jooksul saate keskenduda üksikutele harjutustele, mis on mõeldud üksikute piirkondade treenimiseks. Kuid algstaadiumis on vaja alusele toetuda - ainult see annab käegakatsutava kasvu. Algajatele piisab kahest võimalusest. Kogenud sportlased kasutavad delta jaoks paari põhi- ja 1-3 isoleerivat harjutust. Soovitatav lähenemiste arv liigutuse kohta on 3-5, korduste arv 6-12. Soovitatav on treenida õlgu mitte rohkem kui kaks korda nädalas.

Pöörake erilist tähelepanu soojendusele. Õlad on keeruline kompleks, mida on lihtne kahjustada. Programmi on mõttekas panna õlaliigutused peale keha suurte lihasrühmade treenimist. See valmistab deltad koormuse jaoks ette ja vähendab vigastuste ohtu.

Kui tunnete valu sidemetes, lõpetage kohe treenimine. Sellistel juhtudel on parem konsulteerida spetsialistiga. Probleemi ignoreerides on oht mitmeks kuuks kerest välja kukkuda.

Delta harjutused

Deltade pumpamise harjutused jagunevad põhilisteks, millesse on kaasatud mitu tala korraga, ja isoleerivateks, mis annavad koormuse üksikutele sektsioonidele. Isegi kohe alguses ei tohiks te isolatsioonist loobuda - sellised liigutused ei suurenda mahtu, vaid mõjutavad positiivselt tulemust tervikuna.

Esitulede harjutused

Mõned liigutused on mõeldud paarile talale, kuid klassifitseeritakse selles artiklis konkreetsele tsoonile avalduva löögi astme järgi.

Põhiliigutus, mida peaksid sooritama nii algajad kui ka kogenud sportlased. hõlmab peamiselt eesmist ja külgmist piirkonda, kuigi kaasatud on ka tagumised talad. Harjutust saab sooritada istudes, kuid sel juhul suureneb lülisamba koormus, kuid deltad töötavad halvemini.

Tehnika:

• asetage kang nagidele õlgade tasemele;
• minge mürsu juurde ja eemaldage see riiulitelt, hoides sirget käepidet õlgadest veidi laiemalt ja asetades kangi rinna ülaosale;
• astuge samm tagasi, seiske sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad ja põlvedest veidi kõverdatud - see on lähteasend (IP);
• lükake latt üles; samal ajal on küünarnukid ülaosas kergelt painutatud - see aitab vältida vigastusi;
• tagastage mürsk sujuvalt PI-sse;
• vii kang tagasi raamidele.

See on kõige levinum variant. Kuid mõned sportlased võtavad kangi rinnale mitte riiulitelt, vaid põrandalt - jõnksatusega. Selleks peab teil olema kogemus ja vastav tehnoloogia. Lisaks kaotab enamus selle variandi puhul teatud protsendi mürsu massist. Kuid on ka sportlasi, kellele see formaat kasu toob.




Istuv hantlipress

Liikumist saab teha nii seistes kui ka istudes. Seismine toimub sarnaselt - kestad võetakse põrandalt ja pigistatakse välja. Istumistehnika on järgmine:

• IP - vertikaalse seljaga (või 90-kraadise nurga all) pingil istudes on hantlitega käed laiali ja küünarnukist painutatud, kestad puudutavad deltasid, peopesad “vaatavad” väljapoole;
• sissehingamisel suruge hantlid laia kaarega üles - ülemises punktis puudutavad kestad üksteist kergelt;
• tagastage oma käed IP-le.

Hantli- ja kangipressid hõlmavad enamat kui ainult käsi. Kogu keha on pinges – jalgadest pressini. See on ainus viis maksimaalse pingutuse tagamiseks.

Märkusena! Latipressis töötab kõige rohkem esituli. Keskosa koormus on peaaegu poole väiksem ja tagaküljel kolm korda nõrgem. Seistes hantlivajutusega on keskmine ja tagumine tsoon ligikaudu võrdselt koormatud ning esiosa töötab isegi rohkem kui kangiga liikumisel.




Arnoldi press

Hantlipressi variant, kus käte asend muutub kogu liikumise vältel. Algasendis on peopesad näo poole ja lõppasendis väljapoole. Samal ajal on küünarnukid stardis ettepoole suunatud. Ülejäänud tehnika on sarnane eelmisele harjutusele. Peamine erinevus seisneb selles, et Arnoldi press kasutab rohkem keskmisi talasid kui tavakorpuses.




See on esimene isoleeritud delt-harjutus selles ülevaates. Seda tehakse püsti, kergete raskustega.

Täitmisskeem:

• IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega allapoole ja asuvad puusade ees, sirge käepide;
• tõsta oma käed enda ette, kinnitades need hetkeks õlgade tasemele; te ei pea seda kõrgemale tõstma - deltade koormus kaob;
• tagastage oma käed IP-le.

See on samaaegse käte tõstmisega variant. Populaarsed on ka alternatiivsed kiiged. Sel juhul on lihtsam keskenduda ühele poole. Lisaks võimaldavad asünkroonsed tõstukid töötada tõsisemate raskustega.




Harjutused keskmistele taladele

Kordame, sel juhul laaditakse deltad keerukalt. Kuid siin on rõhk mediaalsel alal.

Pingipress pea tagant

Pingist surumise analoog seistes. Kuid selle variandi puhul suureneb soovitud tsooni koormus välimus. Liikumine on traumaatiline, seetõttu nõuab see teatud ettevalmistust - kui põhilist ( hea venitus, tugevad sidemed) ja lokaalne (põhjalik soojendus). Algajatel soovitatakse tehnikat hoolikalt välja töötada ja arendada füüsiline alus enne suhteliselt tõsiste kaalude võtmist.

Tehnika:

• IP - istub pingil vertikaalse seljaga, kang pea kohal, sirge käepide õlgadest laiem;
• langetage mürsk pea taha, kaela alumisse ossa; pea on veidi ettepoole;
• tagastage mürsk PI-sse.

Ei mingeid tõmblusi – sujuvad liigutused. Teise võimalusena võid kombineerida kahte põhiharjutust – vaheldumisi lamades surumise kordusi pea taga ja ees.




Tõmmake lõua poole

Esitatakse seistes. Kui liigutate keha ettepoole, siis võib seda pidada eesmise ja tagumise delta harjutuseks. Traditsiooniline valik hõlmab vertikaalset alust ja rõhuasetust keskmistele taladele. Sihtkoormuse jaoks peaks käepide olema keskmine või lai. Kitsas asend toob kaasa suurema koormuse trapetsile.

• IP - seisvad, langetatud käed otsese haardega hoiavad latti puusade ees;
• keskmiste deltade jõupingutustega tõsta kael rangluude tasemele või madalamale; tase sõltub haardest - mida laiem on viimane, seda madalam on kael; küünarnukid ülemises punktis on õlgade kohal;
• tagastage oma käed IP-le.

Nagu lamades surumine, on ka see harjutus traumeeriv. Seetõttu on liigutused sujuvad ja mürsu kaal suhteliselt väike. Sel juhul on palju kasulikum eelistada mitut korduvat stiili.




isoleeritud liikumine. Saab teha nii aeglaselt kui tehniliselt ja jõuformaadis – väikese petmisega.

Seismise tehnika (võib teha ka istudes):

• IP - seistes, hantlitega käed on alla lastud ja asuvad kas külgedel või puusade ees, käepide on neutraalne;
• sirutage käed külgedele; ülemises punktis, kus käed on õlgadest veidi kõrgemal, pööratakse peopesad nii, et väike sõrm oleks peal - see maksimeerib keskmiste talade koormuse;
• tagastage oma käed IP-le.



Harjutused tagataladele

Ühes õlatreeningus on mugav kombineerida keskmise ja tagumise delta harjutusi.

Kallutatud hantli tõsted

Keha asend selles liikumises on muutuv - põrandaga paralleelsest kuni 45-kraadise nurgani põranda suhtes. Teine võimalus on tavalisem. Selle rakendamise tehnika:

• IP - seistes kallakul, käed hantlitega allapoole, neutraalne käepide, jalad põlvedest veidi kõverdatud;
• sirutage käed külgedele, kinnitades need hetkeks ülemisse punkti ja püüdes saavutada maksimaalset lihaste kontraktsiooni;
• tagastage oma käed IP-le.

Siin on lubatud ka jõuformaat, tõmblustega. Aga algajad peaksid töötama sujuvalt, tehniliselt. "Taga" juhtmestiku jaoks on veel üks võimalus - lamades pingil näoga allapoole. Selles harjutuses on tagumised talad veelgi isoleeritumad, kuna jalgade ja keha abi on välistatud. Sellest lähtuvalt on hantlite kaal siin väiksem.

Treeningprogramm

Mõelge, kuidas kodus ja jõusaalis deltasid pumbata.

Kodune treeningprogramm

Mõeldud kaheks treeninguks nädalas ja hantlitega töötamiseks.

Jõusaali treeningprogramm

See deltadele mõeldud harjutuste komplekt on mõeldud ka kaheks treeninguks nädalas.

Regulaarne deltalihaste treenimine suurendab õlavöötme laiust. Sellel on positiivne mõju sportlase välimusele. Triitseps, biitseps, kitsas vöökoht hästi arenenud õlgade taustal näevad kõige soodsamad välja.

Kõige raskemaks peetakse õlgade massitreeningut. Õlad koosnevad kolmest talast ning puuduvad harjutused, mis neid kõiki ühtlaselt ja samaaegselt treeniksid. See nõuab erilist tähelepanu õlgade treeningprogrammi valikule, eriti neile, kelle deltad on mahajäänud lihasrühm.

Õlgade massi suurendamine toimub tänu isoleerivate ja põhilised harjutused. Viimased on ülimalt tähtsad. Nende eesmärk on treenida mitut, mitte eraldi deltatala, vaid treenida triitsepsit. Kuid kahjuks ei võimalda põhiharjutuste rakendamine saavutada ühtlaseid koormusi.

Algajatel kulturistidel soovitatakse esmalt oma treeningutesse kaasata ainult põhiharjutused. Isolaatorid tuleks hiljem lisada. Neid läheb vaja siis, kui mõni tala hakkab arengus maha jääma, et neid “üles tõmmata”.

Uutele tulijatele, kes on hiljuti tulnud Jõusaal, piisab paari põhiharjutuse sooritamisest. Mõnikord piisab isegi ühest. Kogemustega sportlased nõuavad palju suuremaid koormusi. Iga tala pumpamiseks peavad nad sooritama 2-4 isoleerivat ja 2-3 põhiharjutust.

Lähenemiste arv peaks ekspertide nõuannete kohaselt olema 3–4 korda ja korduste arv igas 8–12. See intensiivsus sobib neile sportlastele, kes treenivad massi suurendamiseks. Kui sportlane töötab selle nimel, et parandada tugevusnäitajad, lähenemiste kordused vähendatakse minimaalselt 4-6 korda.

Programm sisaldab:

1. sooritati seistes.
2. mida tehakse istuvas asendis.
3. , kangi hoitakse laia haardega.
4. Kolm võimalust hantlitega kiigutamiseks, raskuste tõstmiseks seistes, kallutatud, teie ees.

Kõik harjutused sooritatakse 3-4x8-12. See kehtib kõigi kiikede variantide kohta.

See koolitusprogramm ei sobi algajatele. See on mõeldud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Vähem kogenud sportlased peaksid sellest eemaldama isolatsiooniharjutused, mis on kiiged.

Et vältida lihaste kohanemist ja edenemise jätkamist, teevad kogenud sportlased perioodiliselt muudatusi koolitusprotsess. Suurima efekti toovad sunnitud kordused, langus ja supersetid.

Milliseid ettevaatusabinõusid tuleks treeningu ajal järgida?

Vigastuste oht deltatreeningu ajal on suur. Selle põhjuseks on õlaliigese struktuur, mis koosneb kolmest tala, selle otsene osalemine pingipresside ja veojõu toimimises, samuti 180-kraadine pöörlemine. Ja kui sportlane ei tea või eirab ohutusreegleid, muutub igasugune deltaharjutus potentsiaalselt ohtlikuks ohuks.

Enda kaitsmine võimaldab vigastuste riski vähendamiseks rangelt järgida kõiki soovitusi:

• iga deltatundide tund peaks alati algama kvaliteetse ja hea soojendusega;
• töötava lähenemisviisi alustamisel on hädavajalik teha soojenduskomplekt;
• ära võta maksimaalsed skaalad ja töötage koos usaldusväärse turvavõrguga - partneriga viimastel lähenemisviisidel;

Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis hõlmavad õlaliigese ebaloomulikku liikumist. Eeskujuks on pea kohal olev kangipress. Kui selliseid harjutusi on vaja, peaksite töötama ainult piiratud liikumisulatusega.

Kuidas "üles tõmmata" arengus mahajäänud deltad?

Enamikul sportlastel on eelsoodumus deltalihaste mahajäämuse tekkeks. Ja kui varem oli see probleem praktiliselt lahendamatu, siis edasi praegune etapp Kulturismi arendamiseks on välja töötatud tohutul hulgal suuremahulisi meetodeid, mis võimaldavad teil maksimaalse efektiivsusega deltasid treenida. Sunnitud korduste, superseeriate ja dropsetide abil saavad sportlased sõna otseses mõttes šokeerida deltalihaseid, st panna õlad kasvama.

Kui sportlane kasutab suuremahulisi treeningmeetodeid, peaks ta arvestama asjaoluga, et need kurnavad keha oluliselt. Seetõttu pole sugugi võimalik igas tunnis selle põhimõtte järgi töötada. Selle soovituse eiramine ei võimalda teil saavutada uskumatut efekti, kuid ületreening tagab. Allolevat programmi korratakse optimaalselt kaks korda kuus, kuid mitte sagedamini.

Šokeeriv treening deltadele drop-settide ja supersettide abil

Nõuab eelnevat soojendust, mis võtab aega vähemalt kümme minutit. See koosneb väikeste raskustega töötamisest, kehade ja käte pööramisest, aga ka muudest soojendusliigutustest.

Kui soojendusosa on läbi, minge põhiosa juurde:

Blokeeri üks

• Lamades surumine püsti (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust);
• Kangirida lõuani laia haardega (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust).

Pärast nende harjutuste sooritamist liiguvad nad superkomplektide juurde, mille eesmärk on treenida tagumist ja eesmist deltat.

Blokeeri kaks

• Istuv hantlivajutus + hantlite kallutamine (igas seerias 3 supersetti 8-10 kordust) - supersettide vaheline puhkeaeg ei ole pikem kui kaks minutit ja seeriate vaheline paus ei ületa 20 sekundit. Lisage ka mõni minut puhkust, enne kui langeb.

Need harjutused on tagumise ja eesmise delta jaoks üsna kurnavad. Õlgade töö täielikuks lõpuleviimiseks jääb üle vaid keskmised välja töötada, mis võimaldab teha tilkade komplekte.

Blokeeri kolm

• Kasutushantlid külgedel seistes (3 tavalist tilka, mille raskused langevad 50% teisel lähenemisel, 10 kordust igas tilgakomplektis).

Kukkumiskomplektid tehakse järgmise skeemi järgi: esiteks võetakse sportlasele tavapärase raskusega hantlid ja pärast 10 kordust minnakse kohe üle 2 korda kergematele kaalumisvahenditele, sooritades sama arvu kordusi.

Sellega treeningprogramm on garanteeritud, et deltalihased saavad võimsa tõuke edasiseks kasvuks. Lööktreeningut ei tohiks teha koos teiste lihasrühmade harjutustega, kuna närvisüsteemi koormus on niigi väga suur. Kui tund ei ole täielikult kurnav, on lubatud ühele harjutusele lisada 2 kordust või teha mitu lähenemist.

Maksimaalse tulemuse saamiseks, kuid mitte keha kurnamiseks, peate arvestama järgmiste nüanssidega:

• Kirjeldatud programmi järgi treenimist ei tohiks teha kuni ebaõnnestumiseni. Valitud tööraskused peavad olema sellised, et sportlane suudaks treeningu raames sooritada optimaalse arvuni veel 1-2 kordust.
• Nii supersetid kui ka drop setid on kõrge intensiivsusega treeningud. Nad on väga kurnavad energiavarud. Seetõttu tuleks klassiruumis võtta energiajooke ja isotoonilisi aineid.

Pärast kurnavat treeningut on kiire taastumine kohustuslik. Mõne tunni pärast võid süüa, aga võta valgu kokteil toitainetega varustamine organismis on eelistatav kohe.

Tagasi