Negatiivsed kordused- on kulturismis üliintensiivsed treeningud ja neid iseloomustab asjaolu, et sportlane keskendub harjutuse ekstsentrilisele faasile (jäikuse langetamine), jättes peaaegu täielikult välja kontsentrilise (jäikuse tõstmine).Kaalu tõstmisel kasutab sportlane lihaste kokkutõmbumisjõud, tehes nn positiivse liikumise . Kehakaalu langetades lõdvestab sportlane lihaseid ja liikumist nimetatakse analoogia põhjal negatiivseks Maksimaalne negatiivse mõju avaldub raskuse aeglaselt langetamisel, kui sportlane kontrollib iga liigutust Liigutuse kontsentrilise faasi aeg Kui aga kaaslast ei ole, võid ise tööd teha. Sel juhul tõstetakse raskust mõlema käega (kontsentriline faas) ja langetatakse ühega (ekstsentriline).
Negatiivsed kordused- suurepärane treening kõõluste ja sidemete jaoks.
- Negatiivsed kordused toimivad kõige paremini, kui neid kasutatakse lühiajaliselt. Selle tehnikaga lõhkemine võib põhjustada kroonilist valu ja kõõluste põletikku.- Negatiivsed kordused põhjustavad treeningjärgset lihasvalu suuremal määral kui kontsentrilised kokkutõmbed. Ärge tehke neid sagedamini kui üks kord kahe nädala jooksul. Peale treeningut oleks hea negatiivse tööga koormatud peamistele lihasgruppidele ja liigestele jääga määrida.Kasutage kogenud treeningpartneri teenuseid, sest mõnikord (eriti kükis ja lamades surumises) töötate väga suurte raskustega. negatiivsed kordused Surutõmbes kasutage randmerihmasid. Olete kaotamas palju rohkem kaalu kui tavaliselt ja teie küünarvarred võivad olla keti nõrk lüli. - Ärge unustage teisi olulised elemendid vajalik tagada lihaste kasvu- kalorid, aminohapped, hormoonid ja puhkus - Tehke kõvasti tööd, kuid ärge üle pingutage. Negatiivne treening annab lihastele tohutu koormuse. Kuid see on teie otsustada, kuidas seda maksimaalselt ära kasutada. Siin on näide klassikalisest negatiivsest biitsepsitreeningust.
Kangile pannakse raskus, millega saad teha 4 kordust.Teed need ära, siis koormad veel 20% koguraskusest ja alustad negatiivsega: partner aitab sul kangi tõsta, sina ise langetad, üritades seda teha. nii aeglaselt kui võimalik. Seejärel puhkad umbes viis minutit ja teed uue seeria Kokkuvõttes peaks lähenemiste arv treeningul olema kolm kuni neli Negatiivse treeningu ajal tekib lihaskiudude mikrotrauma. Hiljem taastudes moodustavad nad vigastuskohas sõlmekesed. Need sõlmed annavad lihastele mahu. Kuid siin peaksite olema ka ettevaatlik, te ei saa negatiivseid harjutusi väga sageli kasutada.
Negatiivsed kordused on viis šokeerida lihaseid ja töötada super-in-ten-siv-me-me raskusega, mis on rohkem per-so-nal-no-go mak-si-moo-ma at-le-ta kordamine. Negatiivsete korduste rakendamist oma treeningutes peaksid kogema ainult kogenud sportlased, kes on juba saavutanud sellise jõutaseme -te-lei jaoks, kui prog-res-si-ro-vat töökaalu suurenemise tõttu muutub-but- wit-sya mitte-efektiivne-tiv-aga. See ei tähenda, et pole vaja-ra-schi-va-vat si-lo-vye-ka-for-the-kas! Asi on selles, et kasv näiteks lamades surumisel 1-2 kg 1-2 kuu jooksul ei ole prog-res-siya load-ru-zok, mis suudab meid kõige tõhusamalt stimuleerida - kaela kasvu. Sellistel juhtudel on juba mõttekas meetod-to-lo-gi-ches-tions peale you-full-non-su-per-pri-e-mov, sest sellistes tingimustes on need juba eff-fek-tiv. -nee-nei-noy prog-res-sii laadib.
Negatiivseid kordusi kasutatakse ka su-tav-but-connected-zoch-no-go ap-pa-ra-ta ja pro-ra-bot-ki tehnika tugevdamiseks harjutuse sooritamisel ex-tsen-tri-ches. -koy fa -se. Lisaks on suure raskusega töötamine kasulik ka psühho-ho-lo-gi-ches-ki jaoks, kuna sportlane kiindub kaaluga. Tuntud isajulgeolekuametnike seas pole kõigil oma seisukohta ette antud, näiteks ukraina at-let pole kellegi vastu Dmitri Go-lo-win-s-cue, keegi on veendunud, et suurema kaaluga töötamine kui per-so-nal-no-go mak-si-mu-ma ei ole järgmine jne. Tuleb tunnistada, et seisukoht on üsna õigustatud, kuna mittepositiivsete korduste kaasamine tri-ro-voch-ny protsessi nõuab tema or-ga-ni-za- sub-ho -dya-schey. mine, mis võib enne viis-t-in-vat teha-ti-sama-mine muid eesmärke. Teisest küljest on dos-ta-to-ch-aga palju av-ri-tet-ny sportlasi ja treenereid, kes väidavad vastupidist! Kellel on õigus?
Tõenäoliselt on neil mõlemal õigus ja teatud me-to-lo-gi-ches-tions kasutamist tuleks kaaluda in-di-vid-du -al-but. Näiteks kui me räägime non-ha-tiv-ny pov-to-re-ni-yah-st, siis suudavad nad su-ho-vein-no-go-or-ha-na Goli tööd nüristada. -d- noh, tänu millele suudab sportlase kesknärvisüsteem välja anda võimsamaid närviimpulsse, võimaldades sportlasel olla tugevamad sisemised -vi-ro-vat lihased. Kas see on at-let ja nii psi-ho-lo-gi-ches-ki under-go-tov-len, ja tema närvisüsteem"ei ots-ta-et" alates we-chech-noy, pos-ing-lama max-si-mal-but re-a-li-zo-you-vat on-ten-tsi-al of the last, siis ta ei -ga-tiv-nye pov-re-niya pole vaja. Ja sel juhul, kuna kesknärvisüsteemi jaoks on PM-st kõrge pro-keskuses töötamine stressirohke, tuleks sarnastest super-in-ten-siv -nyh vastuvõttudest loobuda.
Kui me räägime kulturismist, milles kiiruse-jõu-kehade arendamine ei ole eesmärk omaette, vaid on ainult viis lihaste kasvamiseks, siis mitte positiivsed kordused võivad mängida olulist rolli ja isegi osutuda not-behind-me-ne-we-mi. Põhimõte on see, et sellised komplektid, kui sportlane töötab pikka aega endise-kolme-male faasis, stimuleerivad-mu-li-ru-yut you-ra-bo-ku ioone water-do -kind- jah, mis aktiveerivad satelliitide rakkude jagunemist II tüüpi lihaskiududes. Teadlikele inimestele viitab see teatud tüüpi harjutustele lihaskiud, aga samadele inimestele, kes teavad, ho-ro-sho läänest, kuid et see on võimalik ainult taotluse korral vaidlus-tiv-noy far-ma-ko-lo-gie . Kas see tähendab, et päris kulturismis pole sellistel meetoditel kohta? Ei, see ei tähenda!
Amatöörkulturistid saavad endale lubada negatiivsete korduste kasutamist sho-ki-ro-va-ing lihaste, platoode läbimiseks ja ebatavaliseks stiimuliks oma hüpertrofee jaoks. Tuntud metoodik Charles Poliquin soovitas sihtlihasrühma jaoks sooritada 3-4 seeriat 5 kordust iga 4 non-de-li järel, mõnes rummis hiljem aasta-aastatel pool-nya-et is-key-chi- tel-aga negatiivses faasis. Nii et-aastatel sa-pool-nya-et kuni “from-ka-za” 4 kordust, siis partner viskab kangile veel 20% ra-bo-th raskusest, aitab lõpphinnast üle saada - harjutuse tri-male faasis ja seejärel at-aastal juba selle 6-10 sekundi jooksul kangi tagasi algasendisse. Kesk-rikas-male faasis peaks auru-nick võtma suurema osa koormusest, ideaalis 100%, nii et on võimalik paluda kahel inimesel kangi enda eest tõsta. Hingamisest sub-ho-da-mi vahel - 5 minutit.
Negatiivseid kordusi saab kaasata jõudlust tõstvasse treeningusse. Need on negatiivsed ainult seetõttu, et lihased on põhitöösse kaasatud mitte tavapärases, vaid negatiivses faasis. Lamades surumises on see kangi langetamise hetk ja näiteks põiktala tõmbluste puhul on see keha langetamine. See tähendab, et omamoodi tagurpidi töö. Kuid just selline töö on väga tõhus, eriti kui tavapäraste meetoditega edasiminek on järjest vähem õnnestunud.
Lõhkumine ei ole ehitamine, kuid langetamine on kindlasti palju lihtsam kui tõstmine. Nipp seisneb selles, et negatiivsete korduste tegemisel peaks kasutatav kaal olema tavapärasest suurem. Mis see peaks olema? Lähme järjekorras.
Tööfaasid
Alustuseks toome välja kolm peamist tööfaasi, milleks võib iga harjutuse jagada. Need on kontsentriline, isomeetriline ja ekstsentriline faas. Tavalise täitmise korral domineerib kontsentriline faas - lihaste kokkutõmbumise hetk, kui me surume või tõmbame tööraskust. Järgnev liigutus on vaid naasmine algasendisse, kus pingutus on minimaalne.
Isomeetriline faas on staatilise koormuse hetk. Siin pole ülesanne midagi tõmmata ega lükata, siin lihtsalt hoiame etteantud asendit. Töökaal sees isomeetriline harjutus saab kasutada suuremat kui kontsentrilist. Lihased on kokkutõmbunud olekus, kuid nende ülesanne ei ole rohkem kokku tõmbuda. Tegelikult saame seina lükata ja meie sellega kokkupuute hetk muutub isomeetriliseks faasiks. Sein ei liigu.
Isomeetrilised harjutused on väga tõhusad mõne lihasgrupi, sealhulgas süvalihaste jaoks ning on nõutud ka sellistel spordialadel nagu maadlus, kätevõitlus jne. Asi on selge: lihased peavad olema kohandatud maksimaalse koormusega, mida võib jätkata mõnda aega. Staatiline ei ole aga rakendatav ja on paljude teiste spordialade, sealhulgas kontaktvõitluskunstide, treeningprogrammides minimaalne ning hõlmab ka suurenenud koormust mitte ainult lihastele, vaid ka sidemetele ja liigestele.
Ekstsentriline faas on väga negatiivne kordus, mille jooksul lihased kogevad maksimaalset pinget. Ja kui tavalises režiimis, näiteks latti langetades, me praktiliselt ei kuluta pingutust, siis ekstsentrilise täitmisega koormame selles etapis oma lihaseid maksimaalselt.
Jõud või mass?
Pole saladus, et kasvuharjutused lihasmassi, koosnevad keskmiselt 8–12 kordusest kampaania kohta. Jõu arendamiseks on korduste arv 3-6 korda. Miks täpselt?
See eeldab lihaskiudude hüpertroofia protsessi ja jämedalt öeldes on kümne korduse sooritamiseks kuluv aeg segment, mis on optimaalne "kiirete" lihaste laadimiseks eeldusel, et viimased kordused tuleb lihast välja pigistada. iseennast. Jõu arendamine tähendab lihase kontraktiilsuse suurenemist ja selle kohanemist plahvatusliku jõuga. Selleks peab sihtlihas saama sama pinget, kuid rohkem lühike ulatus aja jooksul ja töökaalu suurenemisega. Loomulikult väheneb lähenemise korduste arv.
Teades, et lihasmassi kasv on tegelikult reaktsioon saadud koormusele, on loogiline järeldada, et koormust tuleb tõsta. Kui need lihased kohanevad. Negatiivsed kordused on üks sellise kogunemise meetodeid. Ekstsentrilises faasis kaob pinge skaalalt.
Negatiivsete korduste näited
Eessõna osutus liiga pikaks, nii et liigume lõpuks otse koolituse kirjelduse juurde. Erinevatel allikatel on erinevad seisukohad selle kohta, millist täpset kaalu tuleks kasutada ja mitu sekundit peaks negatiivne faas kestma.
Mõelge meie teemale konkreetse harjutuse kontekstis. Olgu selleks jõutõmmetes negatiivsed kordused. Oletame, et saate 20 kg raskusega end viis korda üles tõmmata. Võib eeldada, et kui "tõmbate" 28 kg raskusega, siis negatiivsete korduste korral võite proovida 30 kg raskust. Nagu arvata võis, peab keegi sind aitama tõusta ülemisse faasi.
Kaal tuleks valida nii, et langetamise faasis ei suudaks peaaegu 5-8 sekundit vastu pidada. Arvestades, et teisel-kolmandal kordusel väsib veidi, siis oleks üsna loogiline, et kõik hakkab 8 sekundist peale ja läheb alla. Pärast 4-5 kordust korrake seeriat 1-2 korda, vajadusel raskust muutes.
Olles seda harjutust praktikas proovinud, saate aru, miks just sellistel hetkedel kogevad nad maksimaalset stressi. Tegelikult peavad nad hakkama saama raskusega, mis on töötajast palju suurem. Rohkem kaalu - rohkem stressi, kuid arvestades, et tehnika (trajektoor) ei kannata, ja sihtgrupp töötab nii nagu peab.
- Märge. Negatiivsete korduste puhul koos jõutõmmetega tuleb arvestada mõne punktiga. Klassikaline käepide (sõrmed teist eemal) hõlmab selja "sisselülitamist". Raskustega töötades võiteTahan ennast aidata, liigutades jalgu ja kehaosa veidi ettepoole, mis võtab seljalt osa koormuse ära. Lisaks ei tohiks unustada, et vigastuste tõenäosus, nii seljalihased kui rindkere selgroog, suureneb oluliselt. “Sõrmed enda peal” haarde korral on biitseps rõhutatud, sõltumata jalgade ja keha asendist.
Negatiivsete esindajate eelised ja puudused
Negatiivsete korduste teema võimalikult konstruktiivseks avamiseks loetleme selle koolituse põhipunktid, tuues välja selle plussid ja miinused.
Niisiis, eelised:
- Maksimaalne efekt, mis võimaldab teil jõudu arendada ja lihasmassi uuel tasemel üles ehitada (kui muidugi teete kõike õigesti, järjepidevalt ja ärge unustage elementaarseid reegleid).
- Võimalus tuua koolitusprogrammi vaheldust.
- Ambitsioonikatele suurte mõõtmetega armastajatele - põhjus iseendale meeldimiseks.
- Tehnikat saab kasutada ilma raskusteta, näiteks samades jõutõmmetes, kui inimesel ei jätku jõudu, et end vähemalt korra üles tõmmata. Aja jooksul arendab ta jõudu ja see õnnestub.
Tegelikult taandub see kõik koolituse tõhususe suurendamisele. Vaatleme puudusi:
- Ei sobi algajatele. Suurte raskustega töötamiseks peab teil olema spordikogemus ja vastav füüsiline vorm. Samuti on vaja mõista ja tunnetada, kuidas negatiivset treeningut saab harmooniliselt sisestada üldisesse treeningprogrammi.
- Vaja on abilist, kes aitab kontsentrilises faasis või tõstab lihtsalt koorma üles (tõmbetõmbeid õppides piisab, kui võtta üles horisontaalne riba sobival kõrgusel ja hüpata lihtsalt ülemisse faasi).
- Pikaajaline taastumine (vähemalt 1-2 nädalat peale treeningut konkreetse lihasgrupi negatiivsete kordustega) – lõppude lõpuks, mida suurem on koormus, seda kauem peaks puhkust jätkuma. Ja me juba teame, et ekstsentrilise treeninguga on koormus suur.
- Vigastuste oht.
järeldused
Negatiivne treening sobib kogenud sportlastele, kes vajavad seda uue etapina treeningprogramm. See võimaldab muu hulgas mitte rikkuda liigutuste sooritamise tehnikat ja vältida vigastusi.
külastades Jõusaal, hakkasin üha enam märkama, et paljud sportlased kasutavad nn. negatiivsed kordused". Vaatame mõnda teooriat, et saaksite täielikult aru, mis need kordused on, miks neid tehakse ja kuidas neid konkreetsel eesmärgil õigesti teha. Iga harjutuse sooritamise ajal läbivad meie lihased kolm laadimisfaasi.
- ekstsentriline faas;
- kontsentriline faas.
Esimene faas hõlmab harjutuse esimesi sekundeid. Muidugi oleneb kõik treeningu tüübist. Näiteks kui esinete, eemaldate alguses kangi nagide küljest ja langetate selle raskusjõu mõjul rinnale, see on sama ekstsentriline faas. Ehk siis, kui alandad (vabastad) raskust lihase venitamise hetkel.
Staatiline koormus viitab lihaste seisundile, kui hoiate raskust ühel hetkel, samal ajal kui teie lihased on pinges. See tähendab, et kui võtate sama pingipressi, kui pigistasite kangi ülemisse punkti ja viibisite seal 1–2 sekundit. Selle lühikese aja jooksul saavad lihased staatilise koormuse. Kui soovite rohkem teada saada staatika mõiste kohta kulturismis, võite olla huvitatud.
Kontsentrilise koormuse all mõistetakse hetke, mil lihased kokku tõmbuvad. See tähendab, et sportlane tõstab raskusi otse ja selle aja jooksul tõmbuvad lihased kokku. Jällegi, kui kõige levinum harjutus, mis kasutab negatiivseid kordusi, võtame näiteks lamades surumise. Olete kangi riiulitelt maha võtnud, langetanud selle rinna kõrgusele ja seejärel, raskusjõule vastu seistes, hakkate latti üles tõstma. Seda faasi nimetatakse kontsentriline.
Miks ma alguses ütlesin, et kõik oleneb treeningu liigist? Lihtsalt nende faaside järjestus võib olla erinev. Näiteks kui te võtate veojõu kasutamise -. Kõigepealt istud masinasse ja haarad V-kujulisest käepidemest. Tõmbama hakates tõmbad seljalihased kokku ehk sooritad kontsentrilise faasi ja lamades surumises alandad esmalt raskust, seejärel tõmbad kokku. Põhimõtteliselt pole sellel tähtsust, see tähendab, millises järjekorras koormusfaasid on, see pole oluline, on väga oluline, et saaksite aru, kuidas kõik töötab. Niisiis, oleme teooriaga tegelenud. Räägime sellest, mis on negatiivsed kordused ja milleks need on.
Negatiivsed kordused- See on üsna intensiivse treeningu meetod, mis seisneb koormuse kõigi etappide kõrvaldamises, välja arvatud ekstsentriline faas. See tähendab, et need on kordused, mis hõlmavad maksimaalse kaalu aeglast ja kontrollitud langetamist. Selliste korduste mõtestamiseks peate võtma väga suuri raskusi, et saaksite kangi sujuvalt langetada, kuid te ei saa seda tõsta. See ongi negatiivne olemise mõte.
Võid teha paar sellist kordust treeningu alguses või harjutuse lõpus. Lisaks saab seda kasutada kui suur kaal, mida saab langetada, aga tõsta ei saa, samuti saab lihaseid eelnevalt väsitada, et oleks võimalik lihaseid aeglaselt ja sujuvalt venitada.
Negatiivsed kordused kulturismis on populaarsed, kuna nende õige kasutamine aitab kaasa jõu ja lihasmassi suurenemisele. Kuid see valik Sobib eranditult kogenud sportlastele, algajad peaksid kasutama kõiki kolme koormuse faasi algusest lõpuni.
Samuti kasutatakse selliseid kordusi kasvu stagnatsiooniga toimetulemiseks. tugevusnäitajad. Kui teil on lihasmassi suurendamisel tekkinud stagnatsioon, siis soovitan proovida.
NEGATIIVSTE KORTEMISTE KASUTAMINE MASSI KASVATAMISEKS
Sarnast tehnikat kasutatakse kõige sagedamini kulturismis, kuna sellel spordialal on oluline suur maht. Kuidas see välja näeb? Näiteks sooritate mis tahes jõuharjutust 10 kordust teatud raskusega. Pärast 10 kordust sooritate jõuga 11 kordust, mille järel langetate mürsu väga aeglaselt algsesse asendisse. Treeningu tõhusamaks muutmiseks võite paluda kellelgi aidata teil latti tõsta pärast seda, kui olete ise teinud 11 kordust ja veel paar negatiivset kordust.
Selle lähenemisviisi kogu mõte mis tahes rakendamisel jõuharjutus on sihtlihaseid veelgi rohkem koormata, nii, oletame, et anna neile lisapinget. See tähendab, et mida rohkem lihaseid koormate, seda paremini nad kasvavad. Siiski ei tohiks te liiga kaugele minna. Keha võimalused ei ole piiramatud ning see vajab ka puhkamiseks ja taastumiseks aega, seepärast laadi end trennis täiega, kuid mitte rohkem kui poolteist tundi. Pärast seda sööge hästi ja magage palju.
NEGATIIVSTE KORDUSTE KASUTAMINE JÕU KASVATAMISEKS
Sarnane meetod jõu suurendamiseks on populaarne peamiselt jõutõstjate seas. Põhimõtteliselt kasutatakse sageli negatiivseid kordusi põhilised harjutused näiteks: pingipress, surnud tõstmine, kükitama. Noh, nagu tavaliselt, analüüsime lamades surumist. Näiteks teie Kaalupiirang, mida saate 1 kord raputada, on 90 kilogrammi. Mida tuleks teha? Riputad 10-15 kilogrammi rohkem, maksimaalsest kaalust.
Tähelepanu!!! Kindlasti tuleb negatiivsete korduste kasutamisel, eriti lamades surumisel, kindlustada vähemalt 1-2 inimest (olenevalt sellest, kui palju kaalu võtad). On hädavajalik, et keegi aitaks, kui latt on riiulitelt eemaldatud ja kui inimene on sooritanud ühe korduse ning teise sooritamiseks tuleb latti tõsta.
Muidugi, kui tegemist on isoleerivate harjutustega, saate ilma kõrvalise abita hakkama. Siiski on alati tõhusam, kui keegi sind alistab ja aitab tõsta raskuse ülemisse punkti, et sooritada veel üks kordus. Seega saate sihtlihaseid palju paremini treenida ja koormata.
Kaal peaks olema teie maksimumist umbes 10-20% suurem. Selliste korduste arv on vahemikus 1 kuni 3. Selline koormus on üsna tõhus, kuna on tõestatud, et staatiline koormus lihased võivad suurendada lihaste kokkutõmbumise võimalust kuni 110% ja ekstsentrilises faasis koguni 130%.