Isomeetriline pinge. Mis on isomeetriline (aka staatiline) koormus ja miks seda vaja on

Põlveliigese isomeetriline võimlemine

Harjutus "Külmunud põlv"

Juhul, kui pärast vigastust või operatsiooni on liigutused põlveliigeses keelatud, siis algab põlveliigese treenimine nelipealihase lamavas asendis.

Lähteasend - lamades selili, on kahjustatud põlv täielikult välja sirutatud.

Pingutage nelipealihast suur lihas puusad ees, justkui üritaks põlveliigest veelgi sirgu ajada. Pinge püsib 20–30 sekundit. Pärast seda masseerige lihast kergelt kätega, lõdvestades seda. Korda 2-5 korda.

Harjutus "Põlve taaselustamine"

Lähteasend - lamades selili. Põlveliigese alla asetatakse väike padi.

Tõstke kand põrandast üles, sirgendades täielikult põlveliigest. Hoidke sirgendatud põlve 20-30 sekundit, seejärel laske kanna alla ja masseerige käega kergelt reie. Korda 2-5 korda. 1-5 päeva pärast pane olenevalt treeninggraafikust suurem rull põlve alla – suureneb ka põlveliigese liikumisulatus. Pärast põlveliigese täieliku liikumisulatuse taastamist võite jätkata harjutust "Pendel-põlv" ja teisi.

Frozen Knee ja Revitalize the Knee harjutused on saadaval alates esimesest päevast pärast põlveliigese ja selle sidemete vigastust. Need harjutused alustavad taastusprogrammi pärast põlveoperatsiooni.

Harjutus "Pendel-põlv"

Lähteasend - istub kõrgel diivanil, jalad rippuvad vabalt.

Üks jalg sirgub ettepoole, reie eesmine lihas (reie nelipealihas) tõmbub kokku. Hoia isomeetrilise pinge asendit 20–30 sekundit, seejärel lõdvestad jalga ja see ripub 5–10 sekundit vabalt nagu pendel. Seejärel tehke harjutust teisele jalale. Iga jala korduste koguarv on 3-5.

Harjutus "Pendel-põlv abiga"

Lähteasend - istub kõrgel diivanil, jalad ripuvad vabalt.

Üks jalg sirgub ettepoole, reie eesmine lihas (reie nelipealihas) tõmbub kokku. Hoidke isomeetrilise pinge asendit 20-30 sekundit. Lihaste kokkutõmbamisel ja põlveliigest sirgendades haarake ja suruge mõlema käega põlveliigese kohal olevad jala lihased ja kõõlused (pöidlad peal, teised sõrmed ja peopesa küljel ja liigese taga), surudes need luudele. . See surve hõlbustab lihaste kokkutõmbumist ja kõrvaldab valu treeningu ajal. Järgmisena lõdvestage jalg, see peaks vabalt rippuma ja pendelina 5-10 sekundit kõikuma. Seejärel tehke harjutust teisele jalale. Iga jala korduste koguarv on 3-5.

Harjutus "Pigista tool"

Lähteasend - istub toolil. Mõlemad jalad toetuvad kandadega tooli jalgadele.

Isomeetrilise pinge faasis suruge kontsadega tooli jalgu, püüdes jalgu põlveliigestest painutada. Hoidke pinget 20-30 sekundit. Siis tõusete püsti, astute ühe sirgendatud jalaga sammu edasi, käed asuvad alaselja tagaküljel, toetades selle painutust.

Tehke kerge ettepoole kallutus, hoides paljastatud jalga täielikult välja sirutatuna. Selles faasis tunnete avatud jala seljalihaste venitust. Hoidke asendit 10-20 sekundit. Järgmisena venitage teine ​​jalg. Korda kogu harjutust 3-5 korda.

Harjutus "Pigista kätega tooli"

Tehke harjutust "Pigista tool" ja samal ajal suruge alla lihaseid ja kõõluseid. Haarake ja suruge mõlema käega põlveliigese kohal olevad jala lihased ja kõõlused (pöidlad peal, ülejäänud sõrmed ja peopesa küljel ja liigese taga), surudes need luudele.

Harjutus "Jalgade sõtkumine"

Lähteasend - istub diivanil. Harjad asuvad alaselja taga, toetavad nimmekõverat. Jalad on õlgade laiuses, jalad asetatakse põrandale võimalikult ettepoole, põlved on kergelt kõverdatud.

Rebige vaheldumisi kontsad põrandalt ära (nagu liiguksite kohapeal), korrates tõstmist iga jalaga 10 korda. Järgmisena tooge jalad endale veidi lähemale - ja korrake liigutusi uuesti.

Harjutus "Põlvede vibratsioon"

Lähteasend - istub toolil. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal.

Koputage vaheldumisi kandadega vastu põrandat, tunnetades samal ajal põlveliigeste ja puusade kudede vibratsiooni ja värisemist, mis on väga oluline mikrotsirkulatsiooni normaliseerimiseks. Tehke harjutust 20-40 sekundit.

Harjutus "Kallista põlve"

Lähteasend - istub toolil. Jalad on põlveliigestest kõverdatud. Haarake põlveliigese kohal olevatest pehmetest kudedest (pöidlad üleval, peopesad ja muud sõrmed küljel ja all).

Ühte jalga tõstes hakkate pehmeid kudesid kokku suruma, tehes samal ajal põlveliigeses kergeid õõtsuvaid liigutusi. Iga kanna liigutusega enda poole libisevad käed veidi mööda reiet üles, jõudes harjutuse lõpus reie ülemisse kolmandikku. Selles harjutuses suruvad käed ülespoole reie lihaseid ja pehmeid kudesid, parandades venoosset väljavoolu ja lümfi äravoolu põlveliigese kudedest. Korda 3-5 korda. Järgmisena tehke harjutusi teisele jalale.

Harjutus "Roly-Vstanka"

Lähteasend - seistes, võtke poos "Korsett" - see tähendab, et peopesad asetatakse alaselja külgmistele osadele, pöidlad on suunatud ettepoole, ülejäänud sõrmed keerduvad tagant ümber alaselja.

Kükid kergelt, teed kükis väikese pausi, tõused üles ja lõpus tõused varvastel – ja jälle väike paus. Seejärel langetage end õrnalt kandadele, seejärel ärge kükitage täielikult - tehke paus.

Korda kogu tsüklit 8-10 korda.

Harjutus "Jalgade libisemine erinevates suundades"

Lähteasend - lamades põrandal. Jalad on põlveliigestes kergelt kõverdatud. Mõlemad harjad asetatakse alaselja alla.

Libistage jalad üle pinna vastassuundades. Korda 10-15 korda.

Harjutus "Põlve tugi"

Lähteasend – näoga laua poole seismine. Mõlemad pintslid on laual. Üks jalg toetub laua servale nii, et põlv on põlvekedra all.

Painutage seda jalga põlveliigesest nii palju kui võimalik, hoidke 20-30 sekundit reie tagumise ja tuharalihaste isomeetrilist pinget. Siis tõusete püsti, astute selle sirgendatud jalaga sammu edasi, käed asuvad alaselja tagaküljel, toetades selle painutust.

Tehke kerge ettepoole kallutus, hoides paljastatud jalga täielikult välja sirutatuna. Selles faasis tunnete avatud jala seljalihaste venitust. Hoidke asendit 10-20 sekundit. Järgmisena tehke harjutust teise jala jaoks. Korda kogu harjutust 3-5 korda.

See tekst on sissejuhatav osa.

Isomeetriline võimlemine puusaliiges Harjutus “Seinale lähenemine” Lähteasend - lamades selili, pintslid alaselja alla, et säilitada nimmepiirkonna painutus. Asetage mõlemad jalad seinale nii, et põlveliigesed olid veidi

Põlveliigese isomeetriline võimlemine Harjutus "Külmunud põlv"

Isomeetriline võimlemine õlaliiges Harjutus "Pendel - õlg" Lähteasend - seistes, ühe käega toetutakse tooli servale, teine ​​ripub vabalt. Kiigutage õlga vabalt edasi-tagasi, küljelt küljele, liigutused on nagu pendlil. Täitma

Isomeetriline võimlemine küünarliiges Harjutus "Küünarnuki aitamine" Lähteasend - istub kõrgel toolil, valutav käsi samanimelisel reiel, tagumine üleval. Tool peab olema piisavalt kõrge või laud piisavalt madal või jalgade alla tuleks asetada alus.

Puusaliigese isomeetriline võimlemine Harjutus “Seinale lähenemine.” Lähteasend - lamades selili, käed asetatud alaselja alla, et säilitada nimmepiirkonna painutus. Asetage mõlemad jalad seinale nii, et põlveliigesed oleksid veidi

Isomeetriline võimlemine õlaliigesele Harjutus "Pendel-õlg". Lähteasend - seistes, toetuge ühe käega tooli servale, teine ​​ripub vabalt. Kiigutage õlga vabalt edasi-tagasi, küljelt küljele, liigutused on nagu pendel. Täitma

Küünarliigese isomeetriline võimlemine Harjutus "Küünarnuki aitamine" Lähteasend - istub kõrgel toolil, valus käsi samanimelisel reiel, tagumine üleval. Tool peab olema piisavalt kõrge või laud piisavalt madal või jalgade alla tuleks asetada alus.

Põlveliigese isemassaaž Põlveliiges on inimese luustiku üks suuremaid liigeseid. Selle kehapiirkonna regulaarne isemassaaž aitab vältida soolade ladestumist, aga ka muid liigesehaigusi, sealhulgas artriiti.

Põlveliigese massaaž Põlveliiges on keeruka ehitusega ning seetõttu üsna ebastabiilne ja kergesti haavatav. Kuna see kannab kogu keha raskust, saavad liigese sidemed, sünoviaalmembraan ja menisk sageli vigastada.

Põlveliigese harjutused HARJUTUS 1 Võtke lähteasend: põlvitades, toetades käed enda ees põrandale, istuge kandadele. Tõstame tuharad üles ja sokid põrandalt ära lükates tõstame jalad üles. Istume jälle kannul. Kordame mitu korda.

Põlveliigese isemassaaž Tehke istuvas või seisvas asendis. Püstimassaaži käigus kantakse protseduuri ajal raskuskese üle masseerimata jäsemele.Kõigepealt tehakse sirgjooneline ja ringikujuline silitamine, kasutades mõlemat kätt. Masseerimisel

Põlveliigese isemassaaž Isemassaaži tuleks teha pärast terapeutiline võimlemine ja enne magamaminekut. Kui harjutate 1 kord päevas, peaks protseduuri kestus olema 15 minutit ja kui 2-3 korda, siis piisab 10 minutist. Massaažitehnikate sooritamisel

Põlveliigese kompressid Kompress on valutavale kohale asetatav side põletiku, valu ja punetuse leevendamiseks. Saavutuse eest parim efekt kompressi koht tuleb mässida villase või flanellkangaga. kasutatud side

Põlveliigese vannid Liigesehaiguste ägenemise korral aitavad vannid leevendada põletikku ja vähendada valu.Vann taimeõli ja küüslaugugaIn 1 l kuum vesi lisa 50 g hakitud küüslauku, sega korralikult läbi ja kasta jalad sellesse 15 minutiks.

Põlveliigese isemassaaž Soovitatav kindlasti võtta mugav asend, alustage isemassaaži punktlõõgastusega, lõdvestusega, rahustamisega kuni 1–1,5 minutit põlvekedra alumises servas paikneval du-bi punktil. Väljapoole liikumine, palpatsioon

Fitness Territory personaaltreener Julia Glyantseva selgitab, mille poolest erinevad isomeetrilised harjutused tavalistest, millised on nende selged eelised ning kuidas need mõjutavad lihasjõudu ja kaalulangust.

Julia Glyantseva

Isomeetriline (staatiline) koormus on jõud ilma liikumiseta. See on lihaste töö nende pikkust muutmata ja liigeste liikumatusega. Isomeetrilised harjutused treenivad lihasjõudu, ei suurenda nende massi, säilitades samal ajal kiiruse ja vastupidavuse.

Isegi meie ajastu alguses kasutasid Shaolini mungad sõdalaste jõu arendamiseks isomeetrilist (staatilist) koormust. Erilist populaarsust hakkasid isomeetrilised harjutused koguma 1961. aastal, kui meedias hakkasid ilmuma teated neid harjutusi oma treeningutes kasutanud sportlaste sensatsioonilistest saavutustest. Nüüd on isomeetrilised harjutused pälvinud tunnustust erineva profiiliga sportlaste seas: tõstjad, sportlased, tsükliliste spordialade esindajad (sõudjad, ujujad, jalgratturid, suusatajad).

Arenduses saab kasutada isomeetrilise pinge tehnikat tugevusnäitajad selline põhilised harjutused nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused, lamades surumine, plank, jõutõmme, nurk, biitsepsikõverdused. Alustada tuleks harjutustest, mis ei vaja erivarustust ja edasijõudnutele füüsiline vorm. Näiteks tehnoloogia negatiivsed tõmbed saadaval ainult juba koolitatud inimestele. Kuid peaaegu kõik saavad kükki teha ilma raskuste, kätekõverduste või kangita.

Isomeetriline treening jõusaalis

Põhilised isomeetrilised harjutused jagunevad kolme rühma:

• lamades surumine (risttala asend lõua kõrgusel, silmade kõrgusel, täielikult välja sirutatud käe all 3-5 cm);
• tõukejõud (ristlatt põlvede tasemel, puusade kõrgusel, talje tasemel);
• kükk (paralleelkükk, veerandkükk).

Isomeetrilisi harjutusi on vaja teha regulaarselt ja piisava arvu lähenemisviisidega (3-4 lihasrühma kohta). Neid teostatakse maksimaalse pingega 6 kuni 12 sekundit. Lihased peaksid olema nii pingul, et liigeses poleks liikumist. Hingamise taastamiseks kestab seeriate vaheline paus 45-60 sekundit. Isomeetriliste harjutuste abil saate kiiresti pumbata lihaseid, mis seda just praegu vajavad.

Isomeetrilisi harjutusi saab teha jõusaalis, kus on vajalik varustus. Enamiku lihasrühmade jaoks piisab Smithi masinast. Näiteks puusajõu arendamiseks oleks isomeetriliseks harjutuseks nn paralleelkükk. Masina latt on seatud ja fikseeritud nii, et see toetub teie õlgadele, kui olete kükitavas asendis ja reied on põrandaga paralleelsed. Asetage kang mugavalt oma õlgadele, haarake sellest kinni ja asetage jalad nii, nagu teeksite klassikalist Smithi masinakükki. Nüüd tõstke end üles, surudes jalgadega maha kogu võimaliku jõuga, 6-12 sekundit. Korrake 3-4 korda seeriate vahel puhkamisega, nagu tavalises jõutreeningus.

Tugevuse arendamiseks rinnalihased seadke ja kinnitage risttala väljasirutatud kätest 5 cm allapoole. Haarake kangist, käed õlgade laiuselt, vaadake otse ette, vajutage nii, nagu oleks tegemist klassikalise lamades surumisega, säilitades maksimaalse pingutuse, 6–12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.

Tugevuse arendamiseks triitsepsi lihased seadke oma sääred ja kinnitage latt veidi õlgade kõrgusest, kui seisate selle ees sirge seljaga. Seisake kangi all, asetage see õlgadele, puusad ja põlved suletuna, selg sirge, käed fikseeritud kangile mugavas asendis. Varvastel tõustes vajutage risttalale kogu võimaliku jõuga - 6 kuni 12 sekundit. Korda 3-4 korda, puhates seeriate vahel.

Isomeetrilised harjutused- see on spetsiaalsed harjutused mis on mõeldud inimese kõrge jõu arendamiseks. Need ei ole dünaamilised. Need on tõhusad tänu maksimaalsele jõupingele, samas puuduvad nähtavad kehaliigutused, mis põhjustaksid lihaste kokkutõmbumist.

Teisisõnu, isomeetriline harjutus on see, kui inimene proovib näiteks liigutada seda, mida ta ei suuda, või lõhkuda metallketti. Ja sel juhul pole oluline mitte tulemus ise, vaid pingutus (kuna see võimaldab lihased ja kõõlused väga lühikese aja jooksul tööle panna). Kuid peate sihtima tulemust, sest isomeetrilist treeningut saab läbi viia võimalikult tõhusalt, kui soovite tõesti ketti katkestada, talumatut eset liigutada jne.

Zassi (Samsoni) ja Bruce Lee isomeetriline okupatsiooniteooria

Õigemini on seda tüüpi kompleksi rajajaks sensatsiooniline Venemaa vägilane Aleksandr Ivanovitš Zass, keda tuntakse ka hüüdnime Simson all. Just tema töötas 1924. aastal välja teooria, mis purustas kõik endised ideed jõuallika kohta.

Simson edasi isiklik eeskuju tõestas, et inimese jõud ei seisne mitte lihastes, vaid kõõlustes. Ja isegi tagasihoidliku kehaehitusega inimene suudab näidata uskumatuid võimeid. Aleksander Zass ise oli tagasihoidliku pikkusega - vaid 165 cm ja väikese massiga - 65 kg. Kuid olles treeninud oma kõõluste tugevust, uskudes, et need on otsustava tähtsusega, saavutas Simson hämmastavaid tulemusi.

Asi jõudis selleni, et ta suutis hobust tõsta, kette murda, raskustega saltot teha ning tugevamaid ja suurimaid vastaseid alistada. Kõigi saavutuste eest sai ta hüüdnime "Vene kangelane". Ja samal ajal pidi Simson ikkagi lihasmassi kasvatamiseks tegema dünaamilisi harjutusi. Aga nagu ta ise ütles, tehti seda rohkem visuaali kui tulemuse pärast.

Tema välja töötatud treeningute kompleks sisaldab mitmeid isomeetrilisi harjutusi. Samal ajal, mis on mugav, saab harjutusi teha nii kodus kui ka tööl (näiteks proovida ennast tooliga tõsta, hoides istme põhjast kinni - trapets töötab või proovige lauda tõsta, toetades peopesad altpoolt lauaplaadile – biitseps töötab).

Treeningu põhiprintsiip on maksimaalne pingutus mõne sekundiga. Algajatele soovitatakse pingutada mitte rohkem kui 4-6 sekundit. Seejärel saate kogemusega pikendada kestust 8-12 sekundini. Mis on mugav, saate mõne minutiga teha mitu lähenemist erinevatele lihasrühmadele. Ja treeningu lühikese kestuse tõttu on üsna pea võimalik uus läbi viia.

Simsoni teooria sai väga populaarseks, eriti 1960. aastatel. Kuulus võitleja töötas enda jaoks välja ka oma isomeetriliste harjutuste komplekti. Bruce Lee! Ta uskus alati, et treening peab toimuma maksimaalse pingega.

Sellepärast isomeetriline teooria ja äratas tema tähelepanu ning ta kaasas teda aktiivselt koolitusse. Üks tema lemmikharjutusi oli harjutus, kus kasutatakse ketiga ühendatud latist ja risttalast koosnevat simulaatorit. Ta pani tala põrandale, seisis selle peal jalgadega, muutes selle väljakannatamatuks ja lohistas seejärel põiklatti enda poole, tehes erinevaid haardeid.

Kett oli venitatud, tala loomulikult ei nihkunud ja sellise enese "tõstmisega" sooritas Bruce Lee isomeetrilise harjutuse.

Aleksander Zassi isomeetriliste harjutuste komplekt

Allpool on Zassi välja töötatud klasside komplekt:

1. Keti käsitsi tõmbamine. Alustage oma jalad veidi laiemalt kui õlad. Haara ketist sirge käega põlvest ja teise käega, seda painutades, vöö lähedalt. Selle käega proovige ketti pingutada. Seejärel muutke käte asendit.
2. Üle pea venitades. Peate ketti venitama, hoides seda pea kohal. Siin on peamiselt töödeldud käte kõõlused, samuti selg ja rind.
3. Teie ees venitades. Hoidke ketti rinna ees, painutades käsi. Ja hoidke küünarnukid õlgade tasemel. Proovige seda venitada, haarates käte ja rindkere lihaseid.
4. Keti venitamine selja taga, pingega kätes. Kett asub abaluude juures ja seda hoitakse sirgete kätega. Pinge on käte triitsepsis ja veidi ka rinnal.
5. Keti venitamine selja taha, selja pingega. Harjutust tehakse samamoodi nagu enne, ainult keti pikkus on pikem. Pinge läheb edasi latissimus dorsi tagasi.
6. Keti venitus alt üles. Vajutage kett mõlema jalaga paksu tallaga kingades põrandale. Haarake kätega keti otstest ja tõmmake üles. Käte võimalik paigutus - põlvede lähedal, vöö, selja taga. Töötavad jalgade, käte ja selja lihased
7. Külje venitus. Kett on kinnitatud ühe jala alla, küljelt, tõmmake see üles, painutades oma kätt küünarnukist. Seejärel muutke asendit. Õla delta töötab.
8. Biitsepsi venitamine. Vajutage kett jalaga põrandale ja lohistage üks küünarnukist kõverdatud käsi üles. Nii kahe käega. Kimbu väljatöötamiseks erinevates laadimiskohtades saate keti pikkust reguleerida. Biitsepsi sidemed on hästi tugevdatud.
9. Jala-kaela keti venitamine. Viska üks keti aas ümber kaela, teine ​​jala peale ja suru põrandale. Peate oma kaela millegagi mähkima, sest kett vajutab väga valusalt (kuid sinikate puhul see ikka väga ei aita). Selja lihased on pinges.
10. Keti venitamine rinnal. Lukustage kett kitsalt ümber rinnakorvi. Hingake sisse ja väljahingamisel pingutage latissimus dorsi ja rindkere – proovige kett katkestada.

Tundide läbiviimise tehnika

Loomulikult on tulemuste saavutamiseks ja energia asjata raiskamiseks oluline õppida õige tehnika harjutuste sooritamine. On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad teil kõike õigesti teha. Esiteks, enne treenimist on vaja lihaste ja kõõluste soojendamiseks soojeneda ja venitada. Teiseks on oluline järgida õige hingamine. Treeningut tuleks teha ainult väljahingamisel.

Jõudu tuleb kasvatada järk-järgult, ilma järskude tõmblusteta. Kui tunnete hukkamise ajal teravat valu, peate peatuma, tegema pausi ja seejärel uuesti proovima, ainult ettevaatlikumalt.

Pingutus või staatilises asendis viibimine ei tohiks olla pikk. Seejärel saate teha väikese pausi ja liikuda järgmise lähenemisviisi juurde.

Isomeetrilisi harjutusi soovitatakse teha hommikul, pärast, sest need kosutavad paremini kui kohv. Ja tehtud enne magamaminekut, nad ei lase sul magama jääda.

Lihaste suurte koormuste tõttu ei ületa isomeetrilise treeningu kogukestus reeglina 15 minutit. Kuid selle aja jooksul jõuab sportlane erinevatele lihasrühmadele teha mitu lähenemist mitme kordusega.

Iga harjutuse korduste arv peaks olema 2 kuni 5. Pealegi peaks pingutus iga korraga kasvama. Oletame, et kolme seeria puhul peaksite esimesel korral pingutama minimaalselt 50% (soojenduseks). Teisel korral pingutage keskmiselt - 75%. Ja kolmandat, viimast korda, pingutage maksimaalselt, andes endast 100%. Kui järgite seda süsteemi, muutub isomeetriline treening palju tõhusamaks.

Isomeetriline treening naistele

Loomulikult peavad naised olema eriti delikaatsed isotermiliste harjutuste sooritamisel ja püüdma end alguses piirata, mitte teha suure mõjuga harjutusi. Halb uudis on see, et need tunnid ei võimalda teil kaalu langetada nii tõhusalt kui dünaamilised.

Kuid on ka eeliseid. Esiteks, kui soovite arendada jõudu ilma muljetavaldavat biitsepsit ehitamata, siis need treeningud on teie jaoks. Lisaks kaasatakse isomeetrilise harjutuse ajal protsessi nahaalune rasv, mis aitab kaasa selle resorptsioonile ja avaldab positiivset mõju nahale.

Tõhusus, eelised ja puudused

Kõige olulisem, mis aitab pidevalt kõõluste treenimist saavutada, on suur jõud. Kui soovite oma sõpradele või vaenlastele muljet avaldada oma võimete demonstreerimisega, püüdes ületada erinevaid jõutõkkeid, painutada vaskvardaid või alistada kõik vastased käemaadluses ühe vasakuga, siis see spordiala on teie jaoks. Nende harjutuste regulaarne sooritamine saavutab selle eesmärgi - saada tugevamaks.

Juba esimesest treeningust aktiveerub kõõluste töö. Regulaarsed treeningud suudab neid palju tugevamaks ja tugevamaks muuta, suurendades keha võimeid. Mõne kuu jooksul suudate tõsta oluliselt rohkem raskust kui varem või sooritada toimingu, mida varem ei saanud.

Tehnika on eriti kasulik sportlastele, nagu poksijad, maadlejad. Lõppude lõpuks jääb nende mass samaks, selle piires kaalukategooria. Kuid tugevus suureneb kõõluste tugevnemise tõttu.

Eelised:

1. lühike kestusüks treening, mis võimaldab nende sagedust suurendada.
2. Kõrge efektiivsusega tehtud pingutuste kaudu.
3. Pole nõutud spetsiaalsed treenerid.
4. Saab treenida mis tahes kohtades.
5. Vähendatud vigastuste võimalus võrreldes dünaamiliste klassidega.
6. Suurenenud paindlikkus.
7. Tugevuse suurenemine, tugevdades kõõluseid, samas mitte kaalus juurde võtma.

Puudused:

1. Kui harjutusi tehakse valesti st vigastuste või vererõhu hüpete oht.
2. Pädev rakendusõppida ainult aja jooksul.
3. Väga tähtisõige keskendumine ja suhtumine.

Erinevused staatilistest harjutustest

Kuigi esmapilgul on isomeetria ja staatika vägaNeed on väga sarnased (mõlemal juhul on ju vihjatud, et liikumist ei toimu), kuid neil harjutustel on omad erinevused.

Ja kui te seda probleemi lähemalt uurite, on erinevused põhimõttelised. Niisiis, mis puudutab isomeetriat ja tehnikat ennast. Siin on kõik tehtud lühikesed intervallid aja jooksul ning kõõluste ja lihaste maksimaalse pingega. Erinevalt staatikast tehakse seda tüüpi harjutusi pikka aega ühtlase lihaspingega.

Esimesel juhul peamine eesmärk- see on lihasjõu arendamine, sidemete ja kõõluste tugevdamine. Staatilised harjutused seevastu annavad peamiselt vastupidavust ja üldist kehaline aktiivsus. Muide, nii suure vastupidavuse kui ka tugevuse saavutamiseks võite klassikalist vaheldumisi kasutada staatilised harjutused isomeetrilisega. Ja kuigi mõlemad seda tüüpi harjutused on üksteisest mõnevõrra erinevad, on isomeetrilised harjutused vastavalt tegevuspõhimõttele siiski sarnasemad staatiliste kui dünaamiliste harjutustega.

Isomeetrilised harjutused on jõuharjutused, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata. Kuid see pole ainult lihaspinge, nagu näiteks biitsepsi demonstreerimisel.

Isomeetrilistes harjutustes püüame sooritada teatud liigutust, mille teostamine ületab ilmselgelt meie võimalused. Näiteks ülisuure raskuse tõstmiseks. Ja parem on proovida veok maast lahti rebida. See on nali, kuid põhimõtteliselt tehakse isomeetrilisi harjutusi nii. Püüame liigutuse lõpule viia, kuid me ei saa seda teha ja harjutus muutub dünaamilisest staatiliseks. Selleks kasutatakse “kestasid”, millega ei saa hakkama. Need asjad on kõikjal meie ümber. Igapäevane elu. See tähendab, et isomeetrilisi treeningvahendeid võib leida kõikjalt. Sein, põrand, ukseava, aknalaud, puit – seda kõike tuleb ära kasutada.

Isomeetrilise treeningu olemus on maksimaalse võimaliku pingutuse rakendamine. Oletame, et proovite seina liigutada. Lükates näiteks kappi, liigutate seda suure tõenäosusega, mis tähendab, et te ei suuda maksimaalselt pingutada. Töö "koormamisega", millega on põhimõtteliselt võimatu toime tulla, nõuab just sellist pingutust. Mida me vajame. Isomeetrilised (nagu kõik teised) harjutused ei pea olema elust väljas. Nad võivad jäljendada mõnda praktilist tegevust või neid, millest võib põhimõtteliselt elus kasu olla. Liigutused, mida me sageli teeme sportlikud harjutused ei oma analoogiat igapäevatoimingutes ega ole sellesse otseselt integreeritud. Mis puutub isomeetriasse, siis see ei aita mitte ainult jõudu arendada (isomeetrilistel harjutustel pole selles võrdset), vaid seda saab kasutada ka praktikas kasutatavate liigutuste treenimiseks. Isomeetrias ei tööta need ühe isoleeritud lihasrühmaga, siin peaks pingutus katma kogu keha. Õpime jõuliselt lükkama, tõmbama, painutama, rebima, pigistama, pöörama. See tähendab, et panna jõudu teatud toimingutesse, kasutades suured rühmad lihaseid.

Isomeetrilised harjutused suurendavad hämmastavalt jõunäitajaid. Omapära on see, et saame seda maksimaalset jõudu arendada täpselt selles asendis, milles seda treeniti. Lahendus on ilmne: treenida erinevaid liikumisetappe, ekstreemseid (algus ja lõpp) ja mitmeid vahepealseid.

Ja nüüd natuke konkreetsetest harjutustest. Alustame seina lükkamisest. Toetume lihtsalt vastu seina ja proovime seda oma kohalt liigutada. Püüame siiralt: pingutus, lihaste töö peab olema tõeline. Saate seina lükata erineval viisil: kahe käega, ühega (samal ajal saab käsi kergelt painutada või peaaegu täielikult sirgendada); õlg; küünarvarre; jalg ettepoole (nagu kukutate ust maha); jalg külili või tagasi, kand, varvas või jalaserv ... Ja ärge proovige jalga kõrgemale tõsta. Mida kõrgem, seda ebamugavam, seda vähem pingutust saate arendada. Kuid ülesanne on töötada pingutusega 70-90% maksimumist.

Järgmine "kest" on aknalaud (muidugi, kui see on kindlalt fikseeritud). Proovige see pooleks murda: üks käsi üles, teine ​​alla. Proovige see ära rebida (2 võimalust: üles ja enda peale). Vajutage ülalt peopesaga, rusika servaga, ühe ja kahe käega. Majal on ka ukseavad. Proovige avada külgedele või üles lükata. Proovige liigest lahti rebida, kasutades kogu keha, eriti jalgade ja selja jõudu. Võtke mõni pulk (isegi mopi käepide) ja proovige seda keerata, nagu oleksite pesu välja väänatud. Proovige venitada, murda pulk. Võite teha ka murdmisliigutuse, vali lihtsalt pulk, mida te kindlasti ei murra. Näiteks metalltoru. Võite võtta pulga nagu oda ja seina vastu toetades teha läbistava liigutuse. Õigesti tehakse seda jalgade ja vaagna lihaste tõttu, käed toimivad pigem pingutuse juhina. Klassikalist isomeetriliste harjutuste mürsku võib nimetada kettideks, mille otstesse kinnitatakse käepidemed või vööaasad (käepidemete kinnitamine karabiinidele võimaldab reguleerida keti pikkust). A. Zassi kõõluste treeningsüsteemis (esimene täisväärtuslik ja võib-olla parim süsteem isomeetrilised harjutused) ketid venitatakse erinevatesse asenditesse: ees, läbi põlve, selja taga jne. Võime kasutada vööd või köit, peaasi, et nende tõmbetugevus ületaks meie võimeid. Zassi süsteemi harjutusi on Internetist lihtne leida, kuid põhimõtteliselt võivad need olla väga mitmekesised. Zass lõi ju tsirkuseartistina süsteemi enda tarbeks. Saate arendada neid jõupingutusi, mida isiklikult vajate. Peaasi pole konkreetsed harjutused, vaid nende teostamise tehnika. Harjutuste sooritamisel tekib jõulaine, mis katab kogu keha. See on tähtis! Lihased kaasatakse töösse sujuvalt, pinge tõuseb haripunkti ja peale väikest pausi väheneb tasapisi. Igapäevaelus saab teha mitmeid harjutusi (näiteks istudes igaval koosolekul või seistes bussipeatuses). Tehke jõupingutusi, mis võimaldavad teil harjutust teiste jaoks märkamatult teha. Kui see juhtub treeningul, järgige õige metoodika tõhusust lisada. Tehke iga harjutust 3-5 seerias 30-90-sekundiliste pausidega. Puhkuse kestus sõltub pingutuse suurusest ja pinge kestusest ning mis kõige tähtsam - heaolust. Suurendage treenimise ajal pingutuse kestust 3 sekundilt 30 sekundile, maksimaalne pingutus saavutatakse keskmise lähenemise korral. Näiteks võite igas harjutuses sooritada 3 seeriat pingutusega 60-90-75% maksimumist. Edaspidi soorita 5 seeriat jõuga 75-90-95-90-75% maksimumist. Täisväärtuslikku treeningut soovitatakse teha kaks korda nädalas tund aega, teistel päevadel tasub teha harjutusi väiksema pingutuse ja vähemate seeriatega. Üldiselt keskendu heaolule. Keegi võib täisvarustuses teha 3-4 treeningut nädalas ja keegi peab lihtsalt tegema iga harjutuse kolmes seerias 70% päevasest maksimumist. On oluline, et isomeetrilised harjutused ei töötaks lihastele, vaid kõõlustele. Kell õige täitmine see suurendab oluliselt tugevust ilma seda suurendamata lihasmassi. Ja see võib olla oluline näiteks naiste jaoks. Kuid isomeetrilised harjutused nõuavad teadlikku suhtumist ja sisemist kontrolli. Lõppude lõpuks, erinevalt raskusega harjutustest (sealhulgas enda omaga), pole teie pingutusel objektiivset välist näitajat. Ainult sina kontrollid seda, mida teed. Teisest küljest teevad isomeetrilised harjutused suurepäraseks jõutreeningu meetodiks "inventari" madal hind ja harjutuste sooritamise võimalus kõikjal, samuti kõrge efektiivsus.

Selle pausidega üksikute korduste süsteemi töötasid välja tõstjad 50ndate alguses. See põhineb isomeetrilisel lihaspingel.

Peamine erinevus selle süsteemi ja eelnevalt mainitud süsteemi vahel on selle äärmine raskus.

Tehakse 10 kuni 15 üksikut kordust koos 10 sügava hingetõmbepausiga korduste vahel.

Iga kordus sooritatakse isomeetrilise lihaspingena: kui lihast pingutatakse võimalikult tugevalt 5 sekundit liigutuse tippkontraktsiooni asendis (kus jõukõver on kõrgeimal tasemel).

Lihtsamalt öeldes on isomeetrilised harjutused jõuharjutused, mille käigus sportlase lihaste pikkus ei muutu, liigesed on liikumatud. Sportlane lihtsalt tardub teatud aja jooksul kindlas asendis.

Kui olete 10–15 kordust sooritanud, tehke sellest üliintensiivsest treeningmeetodist 3-tunnine paus. Pärast puhkamist tehke seda ühekordse korduse rutiini uuesti, seejärel tehke veel üks kolmetunnine paus ja seejärel viimased 10–15 üksikut kordust. See annab teile kokku 30–45 üksikut kõva kordust, mis viib kasvu.

Ühekordse korduse süsteemi arendamine

Ühe korduse süsteem arenes nii kaugele, et absoluutseks katkematuks puhkuseks ja lõõgastumiseks soovitati kahetunniseid pause. Tehti ettepanek teha kordusi juba 5, mitte 3 korda päevas, nagu varem.

Tuleb märkida, et ühtegi lihasrühma, mille suhtes see põhimõte kehtib, ei tohiks treenida sagedamini kui kord nädalas.

Korduste vahelisel puhkepausil pane kang nagidele, kui teed kükke ja. Kui vajutate pea kohal seistes, kasutage kangi asetamiseks nagid.

Enamikus teistes traditsioonilistes jõuharjutused nagu seistes kangiga lokid, painutatud üle ridade ja tõstejõu, asetage kang tagasi põrandale.

Meie loetletud põhi- või liitharjutustes (mitme liigesega harjutustes (siia võib lisada ka kangiridad lõuani) saate oma parima Suured Ootused kui kasutate treeningut üksikute kordustega.

Isomeetriline lihaspinge jõutreeningul

Sellist treeningut tuleks korraga rakendada ainult ühele lihasrühmale, kogutsükkel ei tohiks kesta üle 6-8 nädala.Ühekordse korduse süsteem töötati välja intensiivsete spordifüsioloogia ja biokeemia uuringute tulemusena, kui saavutamisvahendit. lihaste maksimaalne jõud ja maht.

Huvitav on märkida, et korduste vahel 9–10 hingetõmmetega puhkepauside muster kasutas Joseph Curtis Hayesi 1931. aastal omandatud kogemust, samuti tehnikat hapniku küllastus Vince the Gironde poolt.

Viiesekundiline isomeetriline lihaspinge näib olevat laenatud dr Frederick Tenney ja Charles Atlase välja töötatud dünaamilise pinge treenimise tehnikast. Pikad 3-tunnised puhkeperioodid seansside vahel on iga päev läbiviidava kolmekordse treeningu põhimõtte väljatöötamise varane etapp. treeningprogramm viimastel nädalatel enne eelseisvaid kulturismivõistlusi.

Tagasi