Kui inimene lülitub üle uus tase areng, loobub kõigist dieetidest ja hakkab õigesti aru saama, et süüa võib absoluutselt kõike, kui see mahub kalorite üldsisaldusse.
Kalorite lugemine pole keeruline.
Siin ei pea teil olema palju ajusid, nagu esmapilgul tundub.
Vajame skaalat toodete kalorisisalduse loendamiseks!
Mäletan, et mõtlesin, et see oli väga raske. Tegelikult on kõik lihtsam.
Nüüd analüüsime seda protsessi praktikas ja näete, et kalorite loendamine toodetes on lihtne ja lihtne ning mis kõige tähtsam, kõigile kättesaadav.
Mida me vajame?
Vajalik: köök elektrooniline tasakaal- iga, mis tahes ettevõte ja iga hinna eest. Peaasi on tööd teha.
Ma ei soovita teil võtta uhkeid kaalusid, mis määravad automaatselt toiduainete kalorisisalduse, need võivad valetada.
Võtke tavaline köögikaal, siin on teie jaoks sortiment - valige.
See on ebatäpne ja teiseks pole teil veel piisavalt kogemusi toodete kaalu silma järgi määramiseks. Seetõttu ärge piinake ennast, ärge arvake ja võtke kaalu.
Milleks elu keeruliseks ajada?
Kuidas õigesti kaloreid lugeda?
Võtame toote. Näiteks bagelid, krutoonid või coho lõhe (punane kala).
Otsustame, kuidas kaalume: toorelt (kuiv) või valmis, taldrikuga või ilma.
Lülitame kaalud sisse, võtame taldriku, paneme maha. Peame kaalutud plaadi väärtuse lähtestama, selleks on funktsioon "Tara".
Lähtestame, paneme toote.
Näiteks lambaliha. 5 tükki kaaluvad 173 grammi, krõmpsuvad kreekerid - pakki jäänud 70 grammi ja punane kala peaaegu 100 grammi.
Selleks saate kasutada 3 meetodit:
- Kalorite tabel 100 grammi kohta. Hea valik, kuid seal pole kõiki tooteid, vaid ainult kõige vajalikumad.
- Teine võimalus on vaadata toote pakendit. Samuti pole igal pool saadaval. Näiteks võtsin kala kaalu järgi ja mul pole õrna aimugi, mis on selle energeetiline väärtus.
- Just selleks töötati välja spetsiaalne kalorite loendamise programm (kalkulaator), mida kasutan mõnuga ja ilma Internetita (saab ka võrgus).
- Andmebaasis on üle 34 000 toote, see on kolmas viis.
Avan programmi, sõidan sisse coho lõhe ja sisestan toote kaalu. Mina saan kalorisisaldust ja BJU, st. kõik andmed, mida ma vajan.
Samuti on funktsioon toodete lisamiseks.
Selguse huvides salvestasin video.
Kuidas kaaluda toitu elektroonilisel köögikaalul?
Nagu näete, on kõik lihtne.
Oletame, et meil pole programmi ja me tahame arvutada bagelite kalorisisaldust 173 grammi kohta.
Vaatame etiketti ja näeme koostist 100 grammi kohta: 340 kcal, valgud - 9 g, rasvad - 2,5 g, süsivesikud - 69 g.
Kcal saamiseks 173 grammi kohta peame arvutama, kui palju kcal on 1 grammi kohta, ja korrutama toote kaaluga.
Selleks jagame 340 100-ga ja korrutame 173-ga.
1 grammi kohta saame 3,4 kcal, mis tähendab, et 173 grammi võrdub 173 korda 3,4 kcal, saame 588 kcal.
Loendasime ainult kalorisisaldust, kuid vajame rohkem BJU-d.
See meetod võtab palju rohkem aega kui programm.
Seal on lihtsam, avasin selle, sõitsin bagelid sisse, leidsin toote, sisestasin toote kaalu, kõik arvutati automaatselt.
Kuidas kaalust alla võtta kaloreid?
Kui otsite pikaajalisi tulemusi, on kalorite loendamine suurepärane.
Kaalust alla võtta on võimalik mitte ainult tervist kahjustamata, vaid lisada ka oma lemmiktoidud oma dieeti.
Pealegi on näljatunnet ja söömiskäitumist palju lihtsam kontrollida kui erinevate dieetide puhul.
Näiteks 2000 kcal juures jääb su kaal samaks.
Kaalulangetamise (kaalu langetamise) alustamiseks tuleks oma dieeti 300-500 kcal võrra vähendada süsivesikutest.
Rasvad tuleb lõigata kõige lõpus, esialgu peaks neid olema 1 gramm 1 kg kaalu kohta.
Kirjutasin üksikasjalikumalt kalorite arvutamisest tasakaalustatud toitumise jaoks. Soovitan pilk peale visata.
Ja lõpuks vaatame populaarseid küsimusi:
- Millises vormis toitu kaaluda – toorelt või keedetud?
Ideaalis toorelt, aga eriprogrammi olemasolul saab ka süüa teha.
- Kuidas määrata toodete kaalu ilma kaaludeta?
Ma ei taha, et sa sellist valu kogeksid. Sellele küsimusele ma ei vasta, sest toote kaalu on peaaegu võimatu teada saada.
Jah, ja ma ei saa aru, kas tõesti on nii raske kulutada 1000–1500 rubla asjale, mida tõesti vaja on.
- Kas müüte oma arvutile mõeldud kalorilugemise tarkvara?
Jah, see on müügis. Kuid isegi mitte programmina, .
Saate programmi boonusena koos nädala toiduplaaniga, mis on kohandatud teie eesmärkidele (kaalutõus või kaalulangus), päevase kaloraaži, individuaalsete andmete ja terviseprobleemidega.
- Köögikaal kalorite lugemisega, mis on parem?
- Kas on olemas kaloriteta toitu?
Jah, mõnikord. Ma armastan väga Coca-Colat, aga ma ostan alati ainult Zero't, sest seal on praktiliselt null kalorit ja see maitseb paremini.
Proovige seda, teile meeldib see!
- Kas kalorite lugemine ei saa toimida?
Ei ta ei saa. See töötab alati, seda tõestab aastatepikkune praktika. Töötab nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise korral.
Kui ma kaalust alla võtsin, sõin sushit, maiustusi, shawarmat, pirukaid, hamburgereid. Sisestasin kõik oma kalorisisaldusse ja ei sobinud mitte midagi, 3 kuu jooksul polnud ühtegi riket. 
Kalorid on tavaline toidust saadav ja teatud tegevustele kulutatud energiaühik. Inimene tarbib toitu ja keha töötleb selle energiaks, mis tagab kõigi kehasüsteemide toimimise.
Lisaks liigutustele ja vaimsele tööle kulub energiat selliste oluliste protsesside nagu hingamine, pulss, südamelöögid, soojusvahetus (kehatemperatuuri hoidmine) hoidmiseks.
Igal toiduainel on oma keemiline koostis. Kõik toidukaubad sisaldavad aga samu aineid, ainult erinevas vahekorras.
Mis tahes toote komponendid on järgmised:
- vesi;
- valgud;
- süsivesikud;
- rasvad;
- mikroelemendid;
- vitamiinid.
Vesi moodustab reeglina suure osa toote koostisest, välja arvatud: jahu, teravili ja muud puistetooted, mis hiljem ühel või teisel viisil veega küllastatakse. Ülejäänud toode on valgud, rasvad ja süsivesikud erinevates vahekordades, just need varustavad keha energiaga.
Makro- ja mikroelemendid ning vitamiinid moodustavad tootest tühise osa. 1 grammi rasva jagamisel vabaneb umbes 9 kilokalorit. Valkude ja süsivesikute jagamisel - igaüks 4.
Need arvud on ligikaudsed.
Erinevates toodetes on rasvade koostis erinev, nende energeetiline väärtus võib erineda ebaolulistes kogustes, sama kehtib ka valkude ja süsivesikute kohta.
Puhkeolekus kulutab keha keskmiselt 1300–1900 kilokalorit päevas, isegi kui sa lihtsalt magad või lamad diivanil.
Kaloreid kulutatakse kõndides, rääkides või lugedes ja isegi süües, sest toidu närimiseks ja seejärel seedimiseks kulub energiat.
Inimese päevase kaloraaži arvutamine
Päevaraha arvutamine on üsna lihtne. Selleks korrutage lihtsalt oma kaal kilogrammides 24-ga, nii saate oma keha kaloritarbimise normi puhkeolekus (ülalnimetatud vajalike protsesside jaoks). 
Sõltuvalt igapäevasest tegevusest on vaja see arv korrutada koefitsiendiga. Istuva eluviisi ja väikeste koormuste korral on see 1,2, mõõduka koormuse, piisava liikuvuse ja füüsilise tööga - 1,5, suurte koormuste või treeningute korral - 1,8. Seega saate päevase kaloritarbimisega võrdse väärtuse.
Päevane norm on täpselt optimaalne kogus, mille juures keha tunneb end mugavalt, samas kui kaal ei tõuse ega lange. Lihtne on arvata, et suurem hulk tarbitud kaloreid ladestub kindlasti keha varusse "vihmapäevaks", väiksem sunnib keha "vihmapäeva" varusid välja printima ja osa puuduvast energiast. keharasvast.
Kui vähendate järsult tarbitavate kalorite hulka, siis ei tarbi keha varusid mitte ainult rasvast, vaid ka lihastest, sest lihased on valk ja valk on ka energia. Seetõttu võite liigse kaalu kaotamiseks ja mugavaks kaalukaotuseks vähendada normi mitte rohkem kui 500 kalori võrra päevas.
Alla 1200 kilokalori tarbimine päevas ei ole soovitatav, see on tervisele kahjulik ja on lubatud vaid lühiajaliselt mahalaadimispäevad või näljastreigid, milleks keha on eelnevalt ette valmistatud.
Miks peate kaloreid lugema
Iga päev sisse tavaline elu inimene võib tarbida tohutul hulgal lisakaloreid, isegi kui ta nii palju ei söö, ja seda kõike seetõttu, et toodete kalorisisaldus on erinev. Igasugused suupisted, mida toiduks ei peeta, neelatakse alla ja unustatakse.
Lisaks võivad kalorid olla "head" ja "halvad". Varem või hiljem kerkib küsimus kaalukaotusest dieedi kaudu. Kõik dieedid töötavad samal põhimõttel – vähendades kokku tarbitud kalorid ja tooted valitakse nii, et keha saaks kätte kõik kasulikud elemendid ja vitamiinid.
Kuid kõigil dieetidel on märkimisväärne puudus, reeglina on igal neist toode, mida on raske leida või see on kallis või te lihtsalt ei taha midagi süüa. Milleks siis end sundida?
Dieedi eesmärk on ju kontrollida kalorite imendumist kaalu langetamiseks. Kaloreid lugedes võite süüa kõike, mis teile meeldib, ainult piiratud koguses.
Ja isegi kui inimene on range dieedi abil juba kaalust alla võtnud, viivad vanad toitumisharjumused ta väga kiiresti tagasi "endisele vormile", seetõttu tuleks saledaks ja tervislikuks olemiseks alati jälgida toitumist, õiget. Kvaliteetne ja kvantitatiivne toitumine on elustiil, mitte ajutine dieet.
Õige kalorite loendamine: mida selleks vaja on
Toote energiasisaldus 100 grammi kohta on märgitud iga toote pakendile. Harvem 1 portsjoni kohta (batoonid, krõpsud, küpsised, kõik pakitükid, mille kaal on alla 100 grammi). 
Seetõttu peate end harjuma pöörama tähelepanu toote märgistusele, koostisele ja energiaväärtusele. Pärast seda lihtsalt korrutage söödud kogus energeetilise väärtusega.
Näiteks 2,5% rasvasisaldusega piima energiasisaldus on 54 kilokalorit. Sa jõid klaasi 250 grammi piima. Korrutame 54 2,5-ga ja saame 135 kilokalorit.
Valmistoitude kalorite arvutamine on toodete mitmekesise koostise tõttu mõnevõrra keerulisem, kuid see arvutatakse kõigi komponentide kalorisisalduse liitmisel, võttes arvesse kogust. See on üsna töömahukas.
Võite kasutada veebikalkulaatoreid eriprogrammid kalorite lugemiseks või kasutada valmis tabeleid, kus teatud roogade energeetilise väärtuse arvutus on juba tehtud.
Nende väärtused on aga ligikaudsed, kuna roogade täpsed retseptid erinevad.
Mõnede roogade kalorite tabel 100 grammi kohta kalorite loendamiseks:
| Roa nimi | Energiasisaldus 100 grammi toidu kohta |
|---|---|
| Hommikusöök | |
| Praetud munad / tomatiga / singiga | 231 / 211 / 269 |
| Omlett/ juustu ja singi/seentega | 184 / 203 / 144 |
| Pannkoogid kondenspiima/kodujuustu/liha/seentega | 213 / 197 / 184 / 218 |
| Võileib või/juustu ja võiga | 385 / 310 |
| Võileib keedu/suitsuvorstiga | 259 / 324 |
| Võileib punase kaaviari/lõhega | 338 / 181 |
| Kaerahelbed piimaga | 195 |
| Riisipuder piimaga | 215 |
| Mannapuder piimaga | 223 |
| Juustukoogid / kodujuust rosinatega | 119 / 209 |
| Tatar piimaga | 209 |
| Lõunasöök/õhtusöök | |
| Kana nuudlisupp | 68 |
| kõrvitsasupp | 49 |
| Seenesupp | 54 |
| Oasupp | 70 |
| Borš lihaleemes / kapsasupp puljongis | 132 / 105 |
| Kana borš / kanasupp | 127 / 103 |
| Paastuaja borši / lahja kapsasupp | 60 / 33 |
| Solyanka liha | 168 |
| Veiseliha keedetud/praetud | 164 / 234 |
| Sealiha keedetud/praetud | 329 / 370 |
| Keedetud/praetud lambaliha | 202 / 310 |
| Kana keedetud/praetud | 170 / 210 |
| Keedetud/praetud kala | 121 / 159 |
| Kana pilaf | 222 |
| Lambaliha pilaf | 278 |
| Pelmeenid | 271 |
| Vareniki kodujuustuga | 191 |
| Vareniki kartulitega | 178 |
| Sealiha guljašš | 238 |
| Veise guljašš | 157 |
| Kodused kotletid (veise- ja sealiha) | 223 |
| Kiievi kotletid | 311 |
| Kana kotletid | 158 |
| Kalakotletid | 127 |
| Köögiviljahautis | 56 |
| Mereväe pasta | 251 |
| küpsetatud kala | 140 |
| Grillkana | 180 |
| Lõhe paarile | 196 |
| Sibulaga praetud maks | 188 |
| Praetud kartul seentega | 143 |
| Täidisega pipar | 184 |
| Lihapallid riisiga | 217 |
| kapsa rullid | 221 |
| kõrvalroad | |
| Kartuli puder | 130 |
| Keedetud pasta | 114 |
| Hautatud kapsas | 99 |
| Köögiviljahautis | 122 |
| Keedetud / praetud / ahjukartul | 74 /199 / 104 |
| Praetud lillkapsas | 121 |
| friikartulid | 311 |
| Suupisted | |
| Köögiviljasalat või/hapukoorega | 90 / 58 |
| Olivier majoneesiga | 324 |
| Lehtköögiviljasalat | 34 |
| Caesari salat | 302 |
| Kreeka salat | 188 |
| Kana/liharull | 228 / 167 |
| Heeringas kasuka all | 208 |
| Heeringas võiga | 280 |
| Vinegrette köögivili / kalaga | 77 / 120 |
| Peedisalat küüslaugu ja juustuga | 265 |
| Keedetud keel | 156 |
| Aspic | 180 |
| Joogid | |
| Kohv piimaga / cappuccino / latte | 58 / 105 / 164 |
| Tee meega | 84 |
| piimakokteil | 121 |
| Marjasmuuti | 71 |
| Värske apelsin/ananass/porgand | 123 / 68 / 68 |
| banaani kokteil | 110 |
| Mocaccino | 226 |
| Kuum šokolaad | 239 |
| Jahutooted ja magustoidud | |
| Valge leib | 230 |
| rukkileib | 200 |
| Kuklid rosinatega | |
| Kuklid moosiga | |
| Maksa/liha/kartuli/kapsa/munapirukad | |
| Tassikook rosinatega | 286 |
| Puuvilja salat | 110 |
| Küpsis | 400 |
| Biskviit | 258 |
| Eclair kook võikreemiga | 419 |
| Vahukoor | 205 |
Kalorite tarbimise jälgimiseks vajate:
- Märkmik või märkmik – toidupäeviku pidamiseks. Seal fikseeritakse kõik päeva jooksul söödud söögid, toidud, maiustused, joogid ja vesi.
Ja ka päevikusse tuleks märkida kõrvalekalded üldisest normaalsest koormusest, näiteks maja üldkoristus või sundmatk jalgsi mitme kilomeetri pikkusel distantsil transpordiprobleemide tõttu või vastupidi, kodus puhkamine. kehva tervise tõttu.
See võimaldab teil kohandada dieeti sõltuvalt keha energiatarbimisest. - Köögi elektroonilised kaalud - selliste kaalude täpsus on 1 gramm, neid on lihtne kasutada ja need maksavad väga vähe, kuid teate alati nõude kaalu ja kontrollite selle kalorisisaldust.
- Toodete kalorisisalduse meeldetuletus on esmakordne vajalik asi, aja jooksul vajub selle kasutamise vajadus tagaplaanile, kuna navigeerite juba ise. See võib olla kalorite tabeli väljatrükk või kalorite lugemise mobiilirakendus.
- Kalkulaator peaks alati käepärast olema, et mitte oma pead arvutustega täis ajada.
- Kannatlikkus ja sihikindlus - peate ületama esialgsed raskused ja mitte loobuma sellest, mida alustasite, vaid peate end häälestama tõsisele tööle.
Kalorite tarbimine igapäevaelus
Iga inimene kulutab ühe või teise hulga kilokaloreid kõige rohkem lihtsad sammud. Allpool on tabel, milles näete kilokalorite tarbimise arvutust teatud toimingute tegemisel.
Väärtused on antud 1 kg inimese kehakaalu kohta, nagu varem mainitud, tarbivad ülekaalulised inimesed rohkem energiat.
Täiskasvanu energiatarbimine teatud toimingute jaoks kilokalorites 1 tunni kohta:
| Tegevuse nimi | Kalorite tarbimine 1 kilogrammi kehakaalu kohta |
|---|---|
| Unistus | 0,9 |
| Puhka lamades | 1,1 |
| Raamatu lugemine | 1,8 |
| Jalutuskäik | 2,7 |
| Kiire kõndimine | 3,2 |
| ülesmäge kõndides | 4,3 |
| Jooksmine | 6,9 |
| Kiire jooksmine | 10,7 |
| hüppenöör | 8.8 |
| Ujumine | 6,6 |
| Tennise mäng | 8,3 |
| Malemäng | 2,8 |
| Võimlemine | 6,5 |
| Nõudepesu/käsipesu | 2,2 |
| Ruumi imemine tolmuimejaga | 3,1 |
| aiatööd | 5,4 |
| Sõitmine | 2 |
| Sõit jalgrattaga | 5,7 |
| Ratsutamine | 3,4 |
| Suusatamine/murdmaasuusatamine | 7,4 / 11,2 |
| Töö arvutiga | 1,9 |
Nagu selgus, pole kaalukaotuse jaoks kalorite lugemine nii keeruline ülesanne, kuid selle eelised on loomulikult head harjumused kolossaalne - harmoonia, kergus, hea tervis ja terve jume hea tuju ja eneseuhkust.
Mida kaloriloendurid ütlevad?
Minu jaoks parim kaalulangusmeetod. Kuu ajaga kaotas 4 kilo. Seda on lihtne jälgida, toodete umbkaudse kalorisisalduse määran juba silma järgi. Peaasi, et söön mida tahan, ei mingit tatart ilma soolata.
-Nadežda, 48 aastat vana
Võtsin kaalust alla soovitud taseme ja olen olnud vormis juba aasta. Ma ikka loen kaloreid. See on kõige tõhusam viis end vormis hoida. Peate lihtsalt meeles pidama võtma arvesse kõike, mis päeva jooksul söödud, et navigeerida, kui palju rohkem saate.
- Valentina, 63 aastat vana
Kokkupuutel
Kõige olulisem reegel toiduainete kalorisisalduse arvutamisel on arvutada enne sööki, mitte pärast. Kui soovite midagi süüa, lugege kaloreid, siis sööge ja siis kindlasti kirjutage see üles. Lisaks peate kirjutama nii kalorisisalduse 100 grammis (või portsjonites) kui ka selle, kui palju kaloreid sa sõid.
Neil, kes pole kunagi varem kaloreid lugenud, läheb raskeks. Esiteks peate end režiimiga harjuma. Teiseks peate hakkama hommiku- või õhtusööki sööma, haarates mitte kahvli, vaid pliiatsiga märkmiku. Kolmandaks olete kohustatud sõbrustama matemaatikaga, isegi kui tunnistusel on kindel “troika”.
Igasugune harjumus kujuneb välja ühe kuu jooksul. Piisab täpselt 30 päeva kalorite arvutamisest, nii et hiljem teete õige dieedi peaaegu automaatselt
Esimene samm
Enne dieedi muutmist või kaalu langetamist pange valmis puhas märkmik, pliiats ja kalkulaator. Lisaks tuleb valida endale sobiv kalorite tabel. Õige loendamise saladus on sama tabeli kasutamine. Vaadake üle kõik, mida Internetist leiate ja valige maksimaalse arvu toodetega taldrik. Kui valmistad midagi pakist või karbist, siis võta aluseks pakendil märgitud kalorisisaldus. Ka sina sisse ebaõnnestumata vajate elektroonilist köögikaalu, mis suudab määrata toote massi grammi täpsusega.
Alguses on oluline välja mõelda, mida ja kui palju sööte. Uurige tabelit hoolikalt. Mõned tooted on seal kirjas grammides, teised tükkides ja teised pakkides. Proovige õhtusööki valmistada ja arvutage selle kalorisisaldus. Ei tulnud välja? See on korras. Õppige aja jooksul.
samm teine
Individuaalse kalorikoridori arvutamine.
Meestel: 660 + (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus sentimeetrites) - (6,8 x vanus aastates) Naistel: 665 + (9,6 x kehakaal) + (1,8 x pikkus sentimeetrites) - (4,7 x vanus aastates)
Saadud arv tuleb korrutada:
- kui sõidate istuv pilt eluiga, siis 1.2
- kui 1-3 korda nädalas käia ujulas või jooksmas, siis 1375 võrra
- tee palju ja tee regulaarselt sporti või füüsilist tööd, see tähendab, et sul on võimalus kulutada osa kaloritest, siis 1725 võrra
See lõplik arv on kalorite arv, mis on vajalik keha praeguseks säilitamiseks, st et te ei saaks kaalus juurde võtta. See on määratletud kui koridori ülempiir. Lahutage saadud arvust 20% - saate keskmise kalorisisalduse, mis on vajalik ülekaalust vabanemiseks. See on kalorite arv koridori alumises otsas.
Näiteks kui vallaline 28-aastane naine on 165 sentimeetrit pikk, kaalub 80 kilogrammi ja töötab kontoris sekretärina, siis on tema koridor järgmine: 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (ülemine piir) 1918 kcal - 20% = 1534 kcal (alumine piir). Kõik õige toitumine lähitulevikus ehitatakse see üles just kalorisisalduse koridorile 1534-1918 kilokalorit.
Kolmas samm
Teie kolmas samm on õppida, kuidas lihtsaid toite õigesti lugeda. Lihtsamad on tee, röstsai, maiustused, küpsised. Ilma suhkruta teeklaasis on 2 kalorit. Et arvutada, kui palju kaloreid ühes kommis on, ostke täpselt 100 g oma lemmikkaramelle või karusid põhjas. Kodus loe maiustuste arv 100 g-s Leia sildilt 100 g kalorisisaldus ja jaga tükkide arvuga. Tee sama pelmeenidega. Jaga poolekiloses pakis olevate pelmeenide arv 5-ga (saa teada, mitu tükki on 100 g-s) ja seejärel vaata pakendilt kalorisisaldust. Arvutage ühe pelmeeni kalorite arv ja küpsetage lõunasöögiks kalorikoridori põhjal nii palju kui võimalik.
Märkmikusse tuleks kirja panna absoluutselt kõik toidud ja joogid, mis suhu satuvad. Kaalulangetamise puhul pole pisiasju.
Neljas samm
Kirjutage üles kõik koostisosad, mida vajate:
- kartul (10 keskmist mugulat)
- sibul (1 pea)
- porgandid (1 tükk)
- lahja sealiha (400 g)
- päevalilleõli (50 g)
Nüüd kaaluge iga toode eraldi ja kirjutage hoolikalt üles kõik numbrid, korreleerides kaalu tabelis oleva kalorisisaldusega. 10 kartulit = 720 g = 83 (kcal 100 g kohta) x 7,2 = 597,6 kcal 1 sibul = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 porgand = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal sealiha = 410 = 1264 päevalilleõli = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5
Sibul ja porgand praetakse õlis, lisatakse kuubikuteks lõigatud sealiha ja mõne aja pärast tükeldatud kartul. Kõik see valatakse veega ja hautatakse pehmeks. Terve poti hautatud kartulite kalorisisaldus on 2354,05.
1. Aseta taldrik kaalule, pane kirja selle kaal, seejärel tõsta taldrikule portsjon kartulit, mida plaanid süüa ning arvuta välja oma tavapärase portsjoni kalorisisaldus.
Ärge unustage kogu massist lahutada puhta plaadi kaal.
2. Tõsta valmis roog suure lusikaga ühelt pannilt teisele, lugedes lusikate arvu. Asetage kaalule kilekott. Kühveldage täpselt üks lusikatäis keedetud toitu ja pange see kotile. Nii saate teada, kui palju kaloreid on ühes lusikatäies keedetud seahautis ja kui palju võite ühe toidukorraga süüa. See meetod on hea, sest te ei ole seotud ühegi kindla roaga. Järgmine kord, kui valmistate sama rooga, ei pea te enam kaloreid lugema. Kandke lihtsalt õige osa ja nautige oma sööki.
Tere mu kallid lugejad! Et ilus ja terve välja näha, et oleks sale ja sobiv figuur, tuleb süüa tervislikku toitu ja mitte üle pingutada. Tõenäoliselt teavad kõik, millised tagavad sadestumise riski vähendamise liigne rasv külgedel. See hõlmab päevarežiimi järgimist, toidukordade arvu ja portsjonite arvu. Paljud inimesed ei hakka mitte ainult neid punkte järgima, vaid ka kaloreid lugema. Mis see on ja kuidas iga toidukorra energiaväärtust õigesti ja individuaalselt arvutada, räägin teile täna.
Ausalt öeldes ma isiklikult seda ei tee. Varem lugesin kaloreid oma portsjonites, kuid nüüd ma ei tee seda ja ma ei kahetse seda karvavõrdki. Ma arvan, et ma ei vaja seda - lisaliigutusi, ekstra peavalu. Lihtsalt vähendasin oma portsjonit 200-250 grammini ja vahel vaatan nende toodete etikette, mis tarbijakorvi satuvad. Ma ei ütleks, et see teema mind üldse ei huvita. Ma pean teadma, kui palju kaloreid on näiteks kitsedes, mida ma armastan ja söön suupistetena. Siin aga kogu mu huvi lõppeb, teen enda jaoks järeldused ja arvutan umbkaudu oma kursi. Kuid mõne jaoks on see põhimõtte küsimus. Tõenäoliselt tegelevad kalorite lugemisega professionaalsed sportlased või inimesed, kes võtavad intensiivselt kaalust alla. Nagu öeldakse, igaühele oma. Ma ei näe selles midagi halba.
Kuid on mõned nüansid, mida tuleb kaalust alla võtta, kui soovite kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks on igaüks meist erinev kaalukategooriad juhtida erinevaid eluviise jne. Selgub, et päevane kalorikogus ei saa olla absoluutselt kõigile ühesugune.
Olen rohkem kui korra kuulnud, et kaalu langetamiseks peate päevas tarbima 1200 kalorit, kuid kui olete mees ja tegelete ka spordiga, siis sellest teile ei piisa. Selle tulemusena tekib kaalulangetamise ja kehakaalu normaliseerimise asemel peavalu, pearinglus, nõrkus ja halb tervis. Ja kellele seda vaja on?
Seetõttu, kui otsustate järgida kalorite lugemise teed, lugege artiklit selle kohta, kuidas ise kindlaks teha toidust saadava energia individuaalne määr.
Mis on kalorid ja milleks need on?
Kalor on energiahulga mõõtühik, mille me kulutame ja mis toiduga meie kehasse jõuab. Teisisõnu võib seda võrrelda kütusega, nagu auto bensiin. Tänu energiale on meil võime liikuda, joosta, hüpata ja mis seal ikka – elada! Isegi meie elu säilitamine nõuab kaloreid näiteks hingamise, südametegevuse, seedimise või lümfisüsteemi toimimise jaoks.
Süües saame kütust, kaloreid töötledes saame eluks vajalikku energiat. Aga kui energiat tekib liiga palju ja kehal pole seda kuskil kulutada, siis see ladestub ehk meie keha talletab selle. Seega need ilmuvad ülekaaluline rasva kujul külgedel ja muudel kehaosadel.
Ja selleks, et neist lahti saada, keha õigesse seisukorda viia ja kaalu mitte juurde võtta, tasub kehas kalorite tarbimist kontrollida.
Seda teemat uurides oli üllatav tõsiasi, et toitumisspetsialistid ei ole meetodi tõhususe osas üksmeelel. Mõned väidavad, et see ei aita, teised väidavad, et neil on tervisele halb mõju, ja teised järgivad ainult seda kaalu langetamise meetodit. Vaatame aga kalorite lugemise plusse ja miinuseid.
Eelis:
- Paljud märgivad, et kalorite õige arvutamise ja tarbimise korral kaal tõesti väheneb.
- Toidu suhtes ei pea valima, süüa võib kõike, kuid jälgida roa energeetilist väärtust.
- Kaalulangetamise tulemus püsib piisavalt kaua, kui samas vaimus jätkata. Kaotatud kilogrammide juurdevõtmise risk on viidud miinimumini.
Puudused:
- Kuna võite süüa kõike, mida soovite, võite kahjustada oma tervist.
- Meetodi keerukus.
- Ägenemised - selle kaalujälgimise meetodi puhul täheldatakse ägenemisi kõige sagedamini, kui dieet pole õigesti koostatud.
Kuidas kaloreid lugeda?
Ja nii hakkame kaaluma põhiküsimust. Kõigepealt peate hindama oma üldist ainevahetust. See tähendab, kui palju energiat peate kulutama, et tagada oma elutähtsad funktsioonid puhkeolekus, ilma kehaline aktiivsus.
1 viis
Selleks kasutame Harrise-Benedicti valemit. Poolkalori meetodit propageerivate toitumisspetsialistide seas on see üsna populaarne.
Muide, põhiainevahetus ei sõltu ainult kehakaalust, vaid ka elustiilist, vanusest ja soost. Kui otsustate selle meetodi juurde jääda, siis ei tohiks te täpset kalorite arvu arvesse võtta, kõige parem on see ümardada.
Siin on valem:
Vaatame näidet. Baasvahetuse arvutan ise.
Olen naine, olen 28-aastane, pikkus 162, kaal 56.
Minu ainevahetus on BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.
- Sa ei treeni, liigud vähe ja oled istuv töö SBI * 1.2.
- Treeningud 1-3 korda nädalas, SBI * 1,375.
- Treeningud 3-4 korda nädalas, SBI * 1.55.
- Sport 5-7 korda nädalas SBI * 1,725.
- Väga aktiivne, igapäevased treeningud, võistlused, VOO olümpiaadid * 1.9.
Nagu näete, ei ole kalorite arv, mida tuleks päevas tarbida, mitte ainult 1200. Kõik on väga individuaalne.
Nüüd minu andmed. Näiteks kui ma ei tegeleks spordiga, siis minu aktiivsuskoefitsient oleks võrdne 1350 (ümardatult) * 1,2 = 1620. Kuna ma teen kodus füüsilisi harjutusi, siis Sel hetkel see on 1350 * 1,375 = 1860 kalorit päevas.
2 viis
Kuid paljude rõõmuks on olemas teine, vähem segane süsteem, mis on kaalu langetamise seas populaarne. See arvutatakse väga lihtsalt ja sõltub ainult kilogrammidest.
- 1. rühm (vt eespool) - istuv eluviis, madal aktiivsus 26-30 kalorit 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
- 2. rühm - 31-37 kcal 1 kg kohta.
- 3. rühm - 38-40 kcal 1 kg kohta.
- 4. rühm - 41-50 kcal 1 kg kohta.
- 5. rühm – 50 või rohkem 1 kg kohta.
Seega on minu aktiivsuskoefitsient selle arvutussüsteemi järgi: 2. rühm - 2100.
Selgub, et selleks, et oma praegust olekut säilitada, pean sööma umbes 1800 kalorit päevas. Nii et ma ei parane. Aga kui ma tahan veidi langeda ülekaal, siis tasub ülekantavat energiahulka vähendada 500 kcal võrra. Kui olen saavutanud soovitud tulemuse, naaske tavapärase annuse juurde.
Nagu näete, on kõik väga lihtne. Jääb välja arvutada portsjoni ja valmistoidu kalorisisaldus. Sellega on kõik palju keerulisem. Ütlen kohe ära, et te ei saa kunagi täpselt kindlaks määrata oma taldriku energiakogust. Vajadus arvestada suur hulk tegurid. Pealtnäha oleks see lihtsalt võimatu. Seetõttu ei viitsi ma kaloreid lugema hakata, vaid teen, kui nii võib öelda, intuitiivselt silma järgi. Siiski on mul veel tulemusi.
Mida aga täpselt tuleb teha, et numbrid oleksid võimalikult realistlikud? Noh, esiteks vaadake toodete kalorite tabelit ja teiseks kaaluge igaüks neist eraldi. Alles siis saate suure tõenäosusega teada toote selge kalorite arvu.
Ja mobiilirakendused vöötkoodidega ja sinu menüüs sõitmine on minu meelest jama. See ei saa olla. Need on vaid ligikaudsed arvutused, kuid mitte täpsed. Ja mis seal vahet on – või + on kellelegi teadmata. Kuid mõnele inimesele need sobivad. Siiski on see parem kui pühendada oma köögis tohutult aega ja vaeva iga toidutüki kaalumisele.)))
Ja kokkuvõtteks tahaksin anda veel paar kasulikke näpunäiteid, mis aitab teil kalorite arvu võimalikult täpselt lugeda:
- Praadimisel arvestage kindlasti mitte ainult toote enda, vaid ka õli kalorisisaldusega.
- Joogid nagu teed, suhkruta kohv ja piim sisaldavad 0 kalorit.
- Kuidas lihtsam roog, mida vähem koostisosi see sisaldab, seda lihtsam on selle energiaväärtust arvutada.
- Lugege alati silte. See näitab kalorite arvu 100 grammi toote kohta. Seetõttu saate oma kehas energiatarbimist kontrollida, arvutades selle annuse.
- Plii, et saaksite kogu teabe süstematiseerida ja enda jaoks arendada individuaalne plaan toitumine konkreetse eesmärgi saavutamiseks (kaalulangus, kehakaalu säilitamine, kaalutõus) lihasmassi).
Tänaseks lõpetan. Ükskõik millise kaalu langetamise viisi valite, ärge unustage söödava toidu kvaliteeti.
Varsti näeme! Hüvasti!
Kaalukaotuse kiirendamiseks viskame kõik toidud külmkapist täielikult minema ja hakkame nälgima. Tuttav olukord? Kas olete kunagi mõelnud sellele, et ülekaalulisuse põhjuseks pole sageli mitte liigne kalorite tarbimine, vaid näiteks probleemid endokriinsüsteem? Või et täielik toidust keeldumine võib kaasa tuua gastriit või haavand?
Jah, võib-olla paari kuu pärast sa ja viska ära hellitatud 10-15 kg kui põhjuseks on tõesti ülesöömine. Aga kas sa oled sel juhul vormis ja sale? Lõppude lõpuks, sest "lahustunud" rasvavoldid nahk langeb ebaesteetiliselt alla. Mida teha?
Kõigepealt peaksite konsulteerima toitumisspetsialisti ja endokrinoloogiga. Psühhiaatri külastamine ei ole üleliigne, sest pole asjata öelda, et kõik probleemid on närvidest. Teiseks tuleks hakata jooma rohkem vett ja liikuda. Ja kolmandaks peate hoolikalt ja järk-järgult vähendama kaloreid, mitte mingil juhul toidust täielikult keeldudes.
Kuidas dieeti pidada ja kaloreid lugeda
Ükskõik milline kehakaalu langetamise dieet mõeldud igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamiseks. Enamik lihtne viis toote kalorisisalduse määramine on tutvumine toote pakendil oleva teabega.
Võite kasutada ka toidu kalorite tabeleid, mille leiate toitumisjuhistest. Näiteks 100 g tomatit lisab teile 17 kalorit, päevalilleõli - 899, kurk - 13, kuid sool ei lisa mitte ühtegi kalorit.
Selle tulemusena saame arvutada, et 200 g salatit on: 17 (100 g tomatit) + 13 (100 kurki) + 89,9 (10 g võid) + 0 (soola) = 119,9. See tähendab, et keskmiselt võib igaüks meist süüa 2 kg sellist salatit päevas, kui me midagi muud ei tarbi, sest keskmine kalorite tarbimine on normaalse eluviisiga 1200-1300, ilma et oleks vaja kaloreid vähendada.
Niisiis, esimene samm kalorite vähendamiseks valmistumisel on välja printida kalorite tabel, millele viidata. Selle põhimõtte järgi, muide, on Kremli dieet üles ehitatud, selles on juba arvesse võetud ainult kaloreid ja dieet hõlmab punktide lugemist.
- Mehele: 66+(13,7*kehakaal)+(5*pikkus sentimeetrites)-(6,8*aastate arv)
- Naistel: 650+(9,6*kehakaal)+(1,8*pikkus sentimeetrites)-(4,7*aastate arv)
Kui aga sõidad aktiivne pilt elu, siis tuleb kalorite arvu teatud teguri võrra suurendada. Madala liikuvusega kontoritöö ) - 1,2; füüsilised harjutused(aeroobika) - 1,4; suured koormused ( Jõusaal) - 1,55.
Selle skeemi järgi arvutatud päevasest kalorikogusest kinni pidades vähendate järk-järgult kaalu. Saate luua ka oma menüü.
Toidupäeviku koostamine
Kui otsustate kaloreid vähendada või pigem süüa vastavalt näidatud programmile, peaksite alustama toidupäevikut, kuhu kirjutate üles kõik kalorid. Lisaks saab sisestada kalorikulu, mille leiab samuti spetsiaalsest tabelist.
Pealegi kulutab igaüks meist kaloreid magades, harjutusi tehes ja riideid triikides. Ja siin on oluline kõike arvestada.
Valime dieedi
Igapäevasesse dieeti tuleks lisada 5 rühma toiduained, mis hoiavad kehas kõik kasulikud ained. Siin on rühmad:
- Köögiviljad (spinat, tomat, porgand, kartul, seller, suvikõrvits, oad jne), mis varustavad organismi vitamiinide ja kiudainetega, mis parandavad seedimist.
- Valgud (piimatooted, munad, kala, liha), mis on vajalikud lihasmassi, keha kasvu ja füsioloogilise vastupidavuse tugevdamiseks.
- Teraviljad (tatar, rukis, riis, kaer, rukkileib jne), mis on rikkad B-vitamiini ja kiudainete poolest.
- Puuviljad (pirnid, viinamarjad, banaanid, kiivid, maasikad jne), mis on rikkad mikroelementide ja vitamiinide poolest.
- Polüküllastumata rasvad (oliiv, soja, päevalill, mais, pähkel õlid ), millel on põletikuvastane toime.
Dieedi koostamisel ärge unustage vaadata kalorite tabelit. Kõik gruppide tooted on ju olemas erinev kalorisisaldus. Nii näiteks otsustate süüa banaani – lisage oma dieeti suvikõrvits, mitte kartul. Valisime õuna – karbonaadi saab endale lubada.
Keelatud tooted
Kui otsustate vähendada kalorite tarbimist , siis nüüd peaks see saama sinu jaoks tabuks: sooda, šokolaad, muffinid, krõpsud, seapekk, vorst, kiirtoit, rasvased toidud.
Kuigi, kui väga tahad, võid süüa tüki šokolaadi või pähklit, kirjutades need oma päevikusse. Kuid sellisel päeval ei saa te palju rohkem süüa. Lõppude lõpuks, kui palju kaloreid on 10 g šokolaadis? Kontrollima.
Kui järgite dieete, seavad nad väga sageli piirangud vürtsikate ja soolaste toitude ning alkoholi tarbimisele. Kuidas olla? Kas neid saab süüa ja juua? Siin ei ole ühest vastust.
Esiteks aitab pipar (vürtsikas toit) kaloreid põletada, kuid dieetide puhul pole sellest kuigi palju kasu, kuna see ärritab piiratud koguses toitu saava mao seinu.
Teiseks soodustab vein ka seedimist, toetab südame tööd, kiirendab ainevahetust , kaitseb radionukliidide eest. Samal ajal ilmnevad need omadused ainult 100-200 g joomise korral, kuid kui te ei saa lõpetada, siis on parem mitte riskida.
Kuid sool on tõesti parem välistada, sest see takistab vee eemaldamist kehast ja need on lisakilogrammid.
Nädala dieet
Päevaratsioon tuleks jagada 5 toidukorraks. Just see režiim aitab kaasa toidu täielikule töötlemisele. Parem on teha menüü ette, et kõik päeva kalorid ära jaotada. Sel juhul peaks viimane söögikord olema 3-4 tundi enne magamaminekut.
AT protsentides parem on jagada tooted kalorite arvuga sel viisil: hommikusöök - 25%, teine hommikusöök - 10%, lõunasöök - 30%, pärastlõunane suupiste - 25%, õhtusöök - 10%.