Paraku ei jälgi iga sporti tegev inimene oma pulssi ja üldiselt ei tea, kuidas seda mõõta. Selgitame, miks see on tõesti oluline ja kuidas pulsi mõõtmine aitab teil treeningute efektiivsust tõsta.
Mis on pulss
Pulss ehk HR (pulss) on arv, mis tavaliselt peegeldab südamelöökide arvu minutis puhkeolekus. Äärmiselt oluline on mõõta südame löögisagedust, kui olete lõdvestunud. Parim on seda teha kohe pärast ärkamist ja ainult siis, kui olete maganud hästi ja tervislikult. Fakt on see, et kui inimene on pinges, olgu selleks treening või emotsionaalne stress, siis südamelöökide arv suureneb.
Kuidas mõõta pulssi
Nagu me juba ütlesime, tuleks seda teha puhkeolekus. Asetage kaks sõrme (keskmine ja nimetis) randmele või kaelale. Tundke pulssi ja lugege löökide arvu kümme sekundit, seejärel korrutage see arv kuuega. Nii saate teada oma pulssi. Mõned eksperdid usuvad, et parem on mõõta pulssi kogu minuti jooksul - see võib olla ebastabiilne ja kümnesekundiline segment seda ei näita.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel on keskmine südame löögisagedus:
- üle 10-aastastele lastele ja täiskasvanutele (kaasa arvatud eakad) - 60-100 lööki minutis;
- hästi treenitud sportlastele - 40-60 lööki minutis.
Kui teie arvud on nendest märkidest allpool või üle selle, soovitame teil pöörduda spetsialisti poole.
Treeningul järgitava pulsisageduse määramiseks tuleb esmalt välja selgitada maksimaalne pulss. Selleks peate tegema lihtsa manipuleerimise numbritega - lahutama oma vanuse 220-st. Näiteks olete 25 – lahutage 220-st 25 ja saate 195. See on 25-aastaste inimeste maksimaalne pulss. Järgmisena määrame pulsi tsooni sõltuvalt inimese ettevalmistusest ja eesmärgist.
George Maltabar
Kui inimene on alles alustanud treeninguid, peaks ta töötama tsoonis 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Kui inimesel on juba vähe spordikogemust ja ta soovib kaalust alla võtta, peaks tema pulss olema 130–150 lööki minutis (see näitaja on ligikaudne ja võib varieeruda). On tõestatud, et just selles pulsi tsoonis põletatakse rasvu. Kui pulss on kõrgem, hakkab keha energiat kasutama lihastest, mitte rasvast (ja see pole kindlasti kellelegi vajalik); kui vähem, siis rasvapõletusprotsess lihtsalt ei käivitu. Kui inimene soovib arendada oma vastupidavust, võib ta töötada tsoonis 70-90% maksimaalsest pulsisagedusest.
Mis puutub vastupidavuse arendamisse, siis see on üldiselt omaette teema. Vastupidavustreening pole lihtne ülesanne, oluline on lisaks pulsisagedusele arvestada ka muude teguritega, näiteks treeningute kestus ja sagedus nädalas, treeningmetoodika, taastumisperiood jne. Seetõttu on sel juhul puudub täpne soovitus, millise pulsisagedusega peab inimene joosta, et vastupidavust arendada.
Kui treeningu ajal saavutab pulsisagedus maksimumi (kui see ületab maksimumi, võib inimene kaotada teadvuse), on vajalik treening katkestada, kuni pulss langeb tasemele, millest inimene treeningut alustas.
Esimestel treeningnädalatel püüdke oma südame löögisagedust olla umbes 50% maksimaalsest pulsisagedusest, suurendades järk-järgult kuni 85% (vajadusel). Kuue kuu pärast on teil selle pulsisagedusega treenimine üsna mugav. Kui teil on südamehaigus, rääkige oma arstiga, milliseid harjutusi saate teha ja milline peaks olema teie pulss.
Miks on vaja pulssi mõõta
Mõõtes pulssi, hoolitsed ennekõike oma tervise eest, samuti mõjutad treeningu efektiivsust. Kui inimene treenib kõvasti, teadmata oma pulssi, võib ta südant kahjustada. Samal ajal ei pruugi treenitav saavutada muljetavaldavaid tulemusi, kuna tema pulss on alati vales sihttsoonis. Sageli juhinduvad inimesed ainult aistingutest ja nad ei treeni täie jõuga, kuigi arvavad, et treenivad oma võimaluste piiril. Pulsi löögisageduse tundmine sunnib sind treeningu intensiivsust tõstma – inimene püüab tõsta pulssi kindlale tasemele. Samal ajal ei pea te pulssi maksimumini viima - see ei too kindlasti kaasa midagi head. Isegi professionaalsed sportlased, kellel on hästi arenenud südamelihas ja vastupidavus, püüavad harva saavutada maksimummäära. Südame löögisageduse jälgimiseks treeningu ajal võite kasutada tavalist mõõtmismeetodit – panna sõrmed kaelale või randmele. Kuid parem on osta pulsikell - see arvutab teie pulsi kõige täpsemalt. Lisaks on mõnel seadmel spetsiaalne funktsioon – kui pulss on väljaspool sihttsooni, kostab pulsikell piiksu.
George Maltabar
fitness-instruktor Rocky Road GymMõned treenerid töötavad kindla süsteemi järgi – neid juhib sportlase pulss. Inimene kükitab või hüppab köiel mitte teatud arv kordi, vaid pulsi põhjal. Treenitav teeb harjutust seni, kuni tema pulss tõuseb näiteks 150 löögini minutis. Alles siis ta peatub ja puhkab. Niipea, kui pulss langeb alguspunkti, peab inimene harjutust uuesti alustama. Puhkamiseks pole isegi kindlat aega - ühe inimese jaoks võib pulss taastuda 30 sekundiga, teisel - 5 minutiga. Ja see on üks õigemaid ja adekvaatsemaid viise koormuse doseerimiseks. Kui treenitav keskendub rangele puhkeajale ja kindlale arvule kordustele, ei pruugi tal olla aega taastumiseks, mis mõjub kehale halvasti või ei saa piisavalt koormust.
Samuti on vaja meeles pidada südame rütmi taastamist. Taastumissüdame löögisageduse teadasaamiseks tuleb kohe pärast treeningu lõppu kontrollida pulsikella või mõõta pulssi käsitsi. Seejärel oodake kaks minutit ja kontrollige uuesti pulssi. Lahutage esimesest näitajast teine - nii saate teada teid huvitava numbri.
Mida kauem ja paremini üldiselt sportida, seda suurem peaks nende kahe näitaja vahe olema. Spordi ajal treenite mitte ainult lihaseid, vaid ka südant ning tugev kardiovaskulaarsüsteem võimaldab teil kiiresti naasta enne treeningut olnud pulsi ja taastuda. Niisiis, mõõtke pulssi kaks korda pärast seda kehaline aktiivsus, saate tundide tõhusust tõeliselt hinnata.
Spordiga tegeledes peate oma seisundit jälgima. Selleks kasutatakse nelja näitajat: pulss, sooritusvõime, heaolu ja une kvaliteet. Kõige objektiivsem neist on pulss.
Impulsside loendamise meetodid
Pulssi saab määrata põhiarteritel: randmel aluses pöial, kaelal või templil. Kui pulss on üle 170 löögi minutis, on selle arvutus usaldusväärsem rindkere vasakul küljel - südame tipulöögi piirkonnas viienda roietevahelise ruumi piirkonnas.
Meetod 15 sekundit
Loendage oma pulssi 15 sekundit. Korrutage tulemus 4-ga – see annab ligikaudse väärtuse pulsi minutis.
Meetod 15 tabamust
See meetod on mõnevõrra keerulisem, kuid annab täpsema tulemuse. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "15". Oletame, et 15 löögiga on möödunud 12,5 sekundit. Siis on pulss: 15 × (60 / 12,5) = 72 lööki minutis.
10 löögi meetod
Seda meetodit on kõige parem kasutada koormuse all oleva impulsi mõõtmisel, kuna isegi lühikese seiskamise korral aeglustub pulss kiiresti. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "10". Kui näiteks 10 löögi jooksul on möödunud 3,6 sekundit, siis pulss on: 10 × (60 / 3,6) = 167 lööki minutis. Saadud väärtus on treeningu ajal tegelikust pulsisagedusest veidi madalam. Täpset väärtust saab mõõta pulsikella abil.
Põhilised pulsi näitajad
Spordis kasutatakse kolme põhinäitajat: pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss ja pulss kõrvalekaldepunktis ( anaeroobne lävi).
Pulss puhkeolekus
Puhkepulss näitab, kui kiiresti peab süda selleks lööma põhiprotsessid kehas. See oleneb elustiilist ja iseloomustab üldist aeroobse vormi taset.
Puhkepulss võetakse tavaliselt hommikul enne voodist tõusmist. Suurema täpsuse huvides peate arvutama löökide arvu täisminuti jooksul, korrates seda mõõtmist mitu päeva ja võttes minimaalselt võetud väärtustest.
Iga tõsiselt spordiga tegelev inimene peaks regulaarselt jälgima oma hommikust pulssi ja kandma selle päevikusse.
Treenimata tervel inimesel on puhkepulss tavaliselt vahemikus 60-90 lööki minutis. Naistel on see keskmiselt 10 lööki kõrgem kui meestel. Hästi treenitud kestvussportlastel võib puhkepulss olla 40–50 lööki minutis või isegi madalam.
Regulaarse aeroobse treeningu korral langeb hommikune pulss järk-järgult ja võib muutuda 10-20 lööki minutis väiksemaks kui enne nende algust, mis on seotud südameimpulsi mahu ja tugevuse ning veresoonte läbilaskevõime suurenemisega. Treeningu lõpetamisel taastub südame löögisagedus aeglaselt algsetele väärtustele.
Kõrgenenud hommikune pulss võib olla esimene märk ületreenimisest või viirusinfektsioonist. Pikaajalise ületreeningu korral võib hommikune pulss märgatavalt langeda, mis on ühtlasi ka häiresignaal.
Maksimaalne pulss
Kalkulaator
Esialgsed andmed
Maksimaalne pulss
187 lööki minutis
Pulsil on maksimaalne lävi. See on iga inimese puhul individuaalne ja väheneb vanusega – keskmiselt 7 lööki minutis iga 10 aasta kohta. Maksimaalne pulss ei sõltu tasemest füüsiline treening isik.
Maksimaalse südame löögisageduse ligikaudse väärtuse saab arvutada järgmise valemi abil:
Max pulss (lööki minutis) = 208 − 0,7×vanus (aastat).
Lihtsam valem: 220 - vanus (aastad), annab lähedased väärtused vanusele 30-50 aastat, kuid mõnevõrra alahindab maksimaalset pulsisagedust vanemas eas.
Mõlemad valemid on keskmised ja neil on suur viga: konkreetse inimese maksimaalne pulss võib erineda arvutatust 10-20 lööki minutis. Täpse väärtuse leiate testmõõtmise teel.
Vanusega ei vähene mitte ainult maksimaalne pulss, vaid ka muud näitajad: pulss puhkeolekus ja pulss kõrvalekaldepunktis. Samas saab regulaarsel sportimisel mõjutada kahte viimast näitajat.
Maksimaalse südame löögisageduse mõõtmine
Maksimaalset pulssi saab mõõta jooksulindil, veloergomeetril või sarnasel simulaatoril. Testi käigus tõstetakse koormust järk-järgult kuni hetkeni, mil treeningu intensiivsuse kasvades pulsisageduse tõus peatub.
Maksimaalne pulss saavutatakse ainult siis, kui tunnete end hästi ja olete pärast viimast treeningut täielikult taastunud. Enne testi tuleb korralikult soojeneda: kerge sörkjooks, rattasõit või suusatamine sobivad. Soojendusele järgneb intensiivne koormus, mis kestab 4-5 minutit. Viimased 20-30 sekundit koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega. Pulssi mõõdetakse pulsikella abil. Käsitsi loendamine ei anna täpseid tulemusi pulsi kiire languse tõttu vahetult pärast koormuse lõppu.
Peate tegema mitu mõõtmist mitme nädala jooksul. Suurim väärtus on maksimaalne südame löögisagedus.
Samal inimesel võib maksimaalne saavutatav pulss sõltuda tegevuse liigist. Tundide ajal erinevat tüüpi spordialadel on soovitatav mõõta maksimaalset pulssi igaühe puhul eraldi.
Tunnid maksimaalse pulsisagedusega ei tohiks ületada 5 minutit. Kuna sellega kaasneb teatav risk, tuleks seda teha arsti järelevalve all, eriti üle 45-aastaste meeste ja üle 55-aastaste naiste ning südameprobleemidega inimeste puhul.
Maksimaalne hapnikutarbimine
Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on hapniku kogus, mida inimene suudab maksimaalse jõutreeningu ajal kasutada. MPC on väljendatud liitrites minutis. Koormuse intensiivsust IPC tasemel ei saa säilitada kauem kui 5 minutit.
Tavaliselt täheldatakse impulsi ja hapnikutarbimise vahel lineaarset seost.
Treeningu mõjul võib STK tõusta 30%. IPC-d saab tinglikult hinnata maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi suhte järgi. Kuna MIC sõltub inimese kaalust, arvutatakse see tavaliselt milliliitrites 1 kg kehakaalu kohta:
MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. pulss / pulss puhkeolekus.
Teisisõnu, mida suurem on maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi suhe, seda suurem on intensiivsus. füüsiline töö mida inimene talub.
Pulss kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi)
Koormuse intensiivsuse (näiteks jooksukiiruse) järkjärgulise suurenemisega tõuseb pulss lineaarselt teatud punktini ja hakkab seejärel maha jääma - koormus-impulsi sõltuvuse graafikule ilmub märgatav painutus. Seda punkti nimetatakse kõrvalekaldepunktiks.
Hälbepunkt vastab anaeroobsele lävele, see tähendab maksimaalsele koormusele, mida inimene suudab pikka aega säilitada ilma piimhappe kogunemiseta lihastesse.
Anaeroobne lävi on vastupidavustreeningu kõige objektiivsem mõõt. Hästi treenitud sportlastel võib pulss läbipaindepunktis ulatuda 95%-ni maksimaalsest pulsisagedusest. Hapniku tarbimine läbipaindepunktis on samuti suur protsent MIC-st. Teisisõnu on treenitud sportlased võimelised tegema intensiivset tööd aeroobses tsoonis; anaeroobne süsteem aktiveerub ainult väga suurte koormuste korral.
Südame löögisagedust kõrvalekaldepunktis tuleks mõõta iga paari nädala tagant, et jälgida treeningtaseme muutusi.
Pulsi mõõtmise meetodid kõrvalekaldepunktis
Esimese ligikaudsusena võite võtta tegeliku pulsisageduse jooksmisel püsiva kiirusega 5 või 10 kilomeetri pikkusel distantsil.
Ühtlase koormuse test. 30-50 minuti jooksul tehakse aeroobset tööd kõrgeimas tempos, millega saab harjutuse lõpuni teha ilma koormust vähendamata ning pulss püsib stabiilsena. See impulss on võrdne kõrvalekaldepunkti impulsiga.
Näiteks kui suudate sõita jalgrattaga 30-50 minutit ühtlase kiirusega ja stabiilse pulsisagedusega 160 lööki minutis ning suuremal kiirusel ei suuda te distantsi läbida väsimuse tõttu, siis pulss kõrvalekaldepunkt on 160 lööki minutis.
Boost test. Pärast 10-minutilist soojendust peaks inimene jooksma või sõitma rattaga ühtlases tempos 10 minutit, säilitades püsiva pulsisageduse 140 lööki minutis. Seejärel tõstab ta koormuse pulsisagedusele 150 lööki minutis ja jookseb veel 10 minutit. Järgmises 10-minutilises segmendis suureneb koormus veel 10 lööki minutis. Pulss, mille juures koormuse sooritamine muutub võimatuks või nõuab uskumatut pingutust, on ligikaudu 5 lööki kõrgem kui pulss kõrvalekaldepunktis.
Hälbepunkt ja jooksukiirus etteantud distantsil
Maksimaalne jooksukiirus, mis võimaldab antud distantsi läbida, väheneb distantsi kasvades. Hälbepunktile vastav kiirus on optimaalne 16-17 km distantsil. Optimaalne jooksukiirus 5k distantsil on 9% kiirem ja maratonil (42,195km distantsil) 6% aeglasem kui kiirus kõrvalekaldepunktis.
See sõltuvus võimaldab arvutada kiirust antud distantsi tegelikust jooksukiirusest kõrvalekaldumise punktis või, vastupidi, määrata antud distantsi optimaalse jooksukiiruse.
Näiteks kui inimene läbib 5 km distantsi 20 minutiga, siis on tema kiirus kõrvalekaldepunktis 13,7 km/h. Tema jaoks on maratoni optimaalne kiirus 13 km / h. Oodatav tulemus on 3 tundi 40 minutit.
Südame löögisageduse treeningtsoonid
Pulsi järgi saab nende eesmärkidest lähtuvalt valida optimaalse treeningu intensiivsuse. Treeningu intensiivsust mõõdetakse protsendina treeninguaegsest pulsisagedusest maksimaalsest pulsisagedusest või pulsist kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi).
| treeningu ala | Pulsi väärtus | mehhanism haridust energiat |
Sihtmärk | |
|---|---|---|---|---|
| % max. pulss | Protsentides anaeroobsest künnis |
|||
| Aeroobne tsoon | ||||
| Taastav | 60–70 | 70–80 | Taastumine pärast intensiivne treening või paus tööst | |
| Aeroobika 1 | 70–80 | 80–90 | Hapnik (süsivesikud ja rasvad) | Rasvade energiaallikana kasutamise oskuse arendamine |
| Aeroobika 2 | 80–85 | 90–95 | Hapnik (rohkem süsivesikuid) | |
| Arengutsoon | ||||
| Hariduslik 1 | 85–90 | 95–100 | Hapnik ja laktaat (süsivesikud) | Anaeroobse läve tõstmine |
| Hariduslik 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| anaeroobne tsoon | ||||
| Anaeroobne 1 (kestus jõupingutusi alates 30 sekundist kuni 3 minutit) | eespool 95 | üle 105 | laktaat ja fosfaat | |
| Anaeroobne 2 (kestus jõupingutusi kuni 10 sekundit) |
fosfaat | |||
| Pulsi väärtus | mehhanism pilt- energiat |
Sihtmärk | |
|---|---|---|---|
| % max. pulss | % ana- aeroobne künnis |
||
| Taastav | |||
| 60–70 | 70–80 | hapnik- ny (süsivesikud ja rasvad) |
Restaureerimine pärast intensiivset treeningut või pausi |
| Aeroobika 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | hapnik- ny (süsivesikud ja rasvad) |
Kasutusoskuse arendamine rasvade vähendamine energiaallikana |
| Aeroobika 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | hapnik- ny (rohkem süsivesikuid) |
Pikaajalise kõrge aeroobse koormuse talumise võime arendamine |
| Hariduslik 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
hapnik- ny ja laktaat (süsivesikud) |
Anaeroobse läve tõstmine |
| Hariduslik 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
hapnik- ny ja laktaat (süsivesikud) |
Anaeroobse läve tõstmine |
| Anaeroobne tsoon 1 (pingutuse kestus 30 sekundist 3 minutini) | |||
| eespool 95 | üle 105 | laktaat ja fosfaat | Sõltuvalt treeningrežiimist: vastupidavus kõrge piimhappe kontsentratsioonile või kiirusomaduste arendamine |
| Anaeroobne tsoon 12 (pingutuse kestus kuni 10 sekundit) | |||
| eespool 95 | üle 105 | fosfaat | Maksimaalse kiiruse omaduste arendamine |
Suurem osa vastupidavustreeningutest peaks olema aeroobne tsoon 1 ja 2 st alla anaeroobse läve. Samal ajal pikaajalised madala intensiivsusega harjutused (in aeroobne tsoon 1) suurendavad keha võimet kasutada rasvu ja säästa süsivesikuid.
Arengutsoon asub veidi üle ja veidi alla anaeroobse läve; intervalltreening selles tsoonis võimaldab tõsta anaeroobset läve.
AT anaeroobne tsoon 1 energiat genereerib peamiselt laktaadi mehhanism, mis viib piimhappe kuhjumiseni lihastesse. Olenevalt treenituse tasemest võib inimene selles tsoonis viibida 30 sekundist 3 minutini.
AT anaeroobne tsoon 2 maksimaalne pingutus areneb tänu fosfaadi energiavarustussüsteemi tööle. Selline pingutus võib kesta kuni 10 sekundit.
AT taastumistsoon harjutuse intensiivsus on liiga madal keha aeroobse võimekuse arendamiseks. Seda kasutatakse selleks aktiivne puhkus pärast intensiivset treeningut (eelkõige kiirendab piimhappe eritumist) või taastumiseks pärast tundide pausi.
Intensiivsustsoonide määratlus anaeroobse läve järgi
Piirid treeningtsoonid kõige paremini määratud anaeroobse läve järgi.
Arvestus maksimaalne pulss on ligikaudne. Kui see kasutab maksimaalse südame löögisageduse hinnangut vanuse järgi (kõige lihtsam meetod praktikas), võib viga jõuda vastuvõetamatute väärtusteni - 20-30 lööki minutis.
Anaeroobne lävi on täpsem juht, kuna see määrab piiri hapniku ja laktaadi energiatootmise mehhanismi vahel lihastes.
Keskmiselt on anaeroobne lävi umbes 90% maksimaalsest pulsisagedusest, kuid samas sõltub see suuresti inimese treenituse tasemest. Näiteks harrastussportlase anaeroobne lävi võib olla 75% maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui professionaalsel sportlasel võib anaeroobne lävi olla 95%. Sel juhul on maksimaalse pulsisagedusega määratud treeningu intensiivsus harrastussportlasele liiga kõrge ja profisportlasele mitte piisav.
Kuna treeningu tulemusena aeroobne võimekus paraneb, suurenevad treeningtsoonide piirid proportsionaalselt pulsi tõusuga kõrvalekaldepunktis.
Koormuse intensiivsuse subjektiivne hindamine
Koormuse intensiivsust saab täpselt määrata teie enda tunnete järgi.
Skaala koormuse intensiivsuse hindamiseks aistingute järgi
- "Väga madal"
- "Madal"
- "Keskmine"
- "Kõrge"
- "Väga kõrge"
Sama inimese hinnang koormuse intensiivsusele on suhteliselt konstantne ja peegeldab piimhappe kontsentratsiooni taset lihastes. Intensiivsus aeroobses tsoonis 2 tundub nagu "keskmine". Pulssi ja koormust võrreldes saab õppida aistingute järgi määrama teisi treeningtsoone.
Põhineb Peter Janseni raamatul Heart Rate, Lactate and Endurance Training.
Südame löögisagedus on kiirus, millega süda lööb. on 60-90 lööki minutis. Aga sportlaste pulss (mitte stressis, vaid rahulikus olekus) on tavaliselt poole väiksem. Professionaalsetel sportlastel suureneb madal pulss treeningu või stressiga.
Tavainimese normaalväärtused
Normaalne pulss (rahuolekus) - südame löögisagedus - tervetel täiskasvanutel on vahemikus 65-75 lööki minutis. Kui keskmine väärtus ületab 90, räägime tahhükardiast (südame kontraktsioonide arvu suurenemine). Kui keskmine pulss puhkeolekus on alla 60, on tegemist bradükardiaga. Erandiks on treenitud sportlased, keda peetakse normaalseks umbes 40. Südame löögisageduse langus on normaalne ka une ajal. Eelkõige on imikutel väärtused sarnased enamiku spordialade maksimumväärtustega!
Optimaalne jõudlus on näidatud tabelis.
| Vanus, aastad | Pulss, lööki minutis |
|---|---|
| Imikud (1 kuu vanused) | 140 |
| 0–1 | 132 |
| 1–2 | 124 |
| 2–4 | 115 |
| 4–6 | 106 |
| 6–8 | 98 |
| 8–10 | 88 |
| 10–12 | 80 |
| 12–15 | 76 |
| 15–50 | Umbes 70 |
| 50–60 | 74 |
| 60–80 | 79 |
Kuidas on pulsisagedus sportlastel erinev? Nagu tabelist näha, on näitaja sama, mis 15-aastasel teismelisel, st pulsisagedus on stabiilselt 15-50-aastaselt. Samuti on näha, et lapse väärtused on treeningu ajal võrreldavad sportlase omadega.
Küsimusele, milline on sportlaste pulss, ühest vastust pole. ajal sporditreeningud saavutatakse erinevad maksimaalsed pulsisagedused. Teatud maksimummäärad saavutatakse joostes, harvem pulss - aeroobika, kardiotreeninguga, madalaimad näitajad fikseeritakse rattasõidul, ujumisel, kõndimisel.
Põhimõte on see, et treeningu ajal on maksimaalse väärtuse arvutamiseks vaja võtta 100% konkreetsel spordialal saavutatud maksimaalse pulsi väärtus. Üldiselt on nii, et kui treeniv inimene soovib saavutada basseinis maksimaalset pulsisagedust, mille ta joostes saavutas, võib vesi keema minna, kuid sellegipoolest ei suuda sportlane saavutada sama maksimaalset pulssi kui joostes.
Südame löögisageduse arvutamiseks spordi ajal saate kasutada järgmist valemit: HR \u003d 220 - vanus, kehtib umbes 50% elanikkonnast.
Maksimaalne: pulss \u003d 220–1,03 x vanus.
Tähtis! Kui kaalute küsimust, milline peaks olema pulss spordiga tegelemisel, võtke arvesse asjaolu, et sportlase näitaja treeningu ajal on 180 lööki minutis - see on piir, mida ei tohiks ületada! Pärast selliste näitajate saavutamist vähendage koormust.
Aktiivne (töötav) pulss - ACP
Sportlase tööpulssi mõõdetakse päeva jooksul rahulikus režiimis. Normaalsed pulsi väärtused on 70-80. Treenimata inimestel töötab süda vähem ökonoomselt, selle löögid on kiiremad, kontraktsioonide arv suureneb järsult ka pärast kerget kehakoormust. ajal harjutus neid tuleks hoida vahemikus 60-75% mõõdetud/arvutatud pulsisagedusest ilma eelneva soojenduse, venitamise ja lõpliku lõdvestuseta.
Treeningu alustamiseks pole vaja spetsiaalseid loendureid, piisab, kui mõõta treeningu ajal aeg-ajalt pulssi. Peagi saate teada, kuidas määrata, kui kiiresti suudate joosta või kui kõvasti treenite.
Kaalu langetamise treeningu ajal ei ole soovitatav ületada 75% maksimaalsest pulsisagedusest. See põhjustab tarbetut väsimust, ilma et see avaldaks olulist mõju keharasv. Treeningut ei tasu aga alahinnata. Vastasel juhul põletatakse paar kalorit, kuid rasv ei tunne seda ära.
Tähtis! Aeroobne pulss kiirendab ka ainevahetust mitmeks tunniks, sest lihased peavad taastumise ajal kaloreid põletama. Kuidas rohkem lihaseid inimestel, seda kõrgem on nende baasainevahetus.
Südame löögisageduse normid ja patoloogiad sportlastel
Lihtne arvutusnäide:
- meeste puhul: lahutage 214-st praegune vanus ja korrutage 0,8-ga;
- naiste puhul: lahutage 209-st praegune vanus ja korrutage 0,7-ga.
Näidis maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks kaalu järgi:
- naistel: pulss = 210 - ½ vanus - 5% kehakaalust;
- meestel: pulss = 210 - ½ vanus - 5% kehakaalust + 4;
- pulss rasvapõletuseks: HR = 60-80% maksimaalsest pulsisagedusest (soovitavalt 70%).
Teine võimalus teada saada, milline on teie maksimaalne pulss, on seda proovida. Ideaalne on valida järsk mägi, millelt üles ja alla joosta (optimaalselt peaks see olema vähemalt 200-300 m ülesmäge). Võtke kaasas pulsikell. Jookse mäest üles-alla 5-6 korda. Kõrgeim pulss, mida jooksmise ajal mõõdate, on teie maksimum. Kõik ülaltoodud on patoloogilised väärtused, mis on tervisele ohtlikud!
Hälvete põhjused
Südame rütmihäired või südame rütmihäired on seotud südame löögisagedusega. Füsioloogiliselt on madal südame löögisagedus sportlastel (sealhulgas endistel sportlastel) tavaline ja see viitab tugevamale südamele, mis on võimeline rohkem verd pumpama.
Ebanormaalsete impulsside põhjused on bradükardia, mille korral südame löögisagedus aeglustub. Selle häire põhjuseks võib olla südameatakk, intrakraniaalne vigastus, kasutatud ravim. Vastupidine on tahhükardia, mille korral südame löögisagedus suureneb. See on tüüpiline sportliku ülepinge ja stressirohke olukordade korral. Kuid selline häire võib viidata ka palavikuga seotud haigustele, aneemiale, südamepuudulikkusele, mürgistusele, kilpnäärme häirele, hüpertensioonile.
Järeldus
Lugemisaeg: 21 minutit
Pulsikell on mõõtmisseade, mis mõõdab pulssi. Seda nimetatakse ka pulsikellaks.
Pulsikella kasutamine kontrollida südame tööd, analüüsida koormust, määrata pulsi tsoonid ja minna neist tsoonidest kaugemale. Müüa sporditarvete turul suur hulk mitmesugused mudelid südame löögisageduse jälgimiseks. Vaatame, milleks pulsikell on mõeldud, millised on selle eelised ja eelised, kuidas seda valida, ning kaalume ka turul kõige populaarsemaid pulsikellade mudeleid.
Pulsikell: milleks see on mõeldud ja millised on selle eelised
Kui vajad treeningu ajal infot oma südame töö kohta, siis selline seade nagu pulsikell on sulle kohustuslik. Treeningu ajal aitab pulsikell hoida soovitud pulssi, mõõdab põletatud kalorite arvu ning jälgib südame tööd ja koormust. Kõige sagedamini kasutatakse pulsikella intervall- ja kardiotreeningu ajal, kuid jõutreeningu ajal ei lähe see üleliigseks. Lisaks saab pulsikella kasutada igapäevaste tegevuste ajal südame töö jälgimiseks.
Kes vajab pulsikella?
- Need, kes teevad kardiotreeningut kaalu langetamiseks või vastupidavuse arendamiseks.
- Neile, kes on seotud kõrge intensiivsusega intervalltreeningud(HIIT).
- Need, kellel on südameprobleemid ja kes peavad oma pulssi kontrolli all hoidma.
- Need, kes soovivad kontrollida treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
- Ja ka neile, kes soovivad oma tulemusi regulaarselt parandada ilma tervist kahjustamata.
Miks on vaja treeningu ajal pulssi mõõta? Sõltuvalt teie pulsist või pulsist (lühendatult HR) kasutab teie keha erinevaid energiaallikaid. Selle põhjal on mitu koormustsooni, mis määravad teie treeningu tõhususe:
Näidatud protsent on võetud maksimaalse pulsi väärtusest. Selle arvutamiseks kasutame valemit: Maksimaalne pulss = 220 – vanus.
Vastavalt sellele, et keha saaks kasutada rasvhape, piisab pulsi hoidmisest tsoonis 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks kui olete 30-aastane, kehtivad teie võimaliku pulsivahemiku arvutamiseks järgmised arvutused:
- Alumine lävi \u003d (220–30) * 0,6 \u003d 114
- Ülemine lävi \u003d (220–30) * 0,7 \u003d 133
Selle pulsiga (114–133 lööki minutis) saate harjutada pikka aega, säilitades katkematu tempo. Sel juhul on koormus aeroobne, st hapniku kasutamine. Sellised kardiotreeningud aitavad põletada rasva ja treenida südant.
Kui teed kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (näiteks Tabata protokolli järgi treenides), siis tipphetkedel peaks pulss olema anaeroobses tsoonis, s.t. 80-90% maksimaalsest pulsisagedusest:
- Alumine lävi \u003d (220–30) * 0,8 \u003d 152
- Ülemine lävi \u003d (220–30) * 0,9 \u003d 171
Pulsikell aitab teil jälgida pulssi ja hoida seda teie vajadustele vastavas tsoonis. Kui pulsikella mudel lubab, siis saad määrata endale huvipakkuvad pulsi tsoonid ning saad teada, kui pulss väljub määratud tsoonist.
Südame löögisageduse monitori eelised:
- Pulsikell kaitseb südant treeningu ajal ülekoormuse eest, sest sina kontrollid pulsi väärtust.
- Treenid vajalikus pulsitsoonis – olenevalt eesmärkidest rasvapõletuse või vastupidavuse saavutamiseks, mis tähendab, et treenid tõhusamalt.
- Pulsikellaga on lihtne jälgida oma edusamme, analüüsida koormuse taset ja selle tajumist keha poolt.
- Saate täpselt teada, kui palju kaloreid treeningu ajal põletasite.
- Pulsikella saad kasutada oma tavapäraste igapäevaste tegevuste ajal, et hinnata oma keha jõudlust või jälgida stressi.
- Pulsikell on asendamatu joostes või kerge jalutuskäik väljas, kui koormuse taseme määramiseks pole muid allikaid.
Paljudel kardiomasinatel on juba sisseehitatud pulsikell. Kuid esiteks näitavad sellised pulsikellad ebatäpseid andmeid, millele on parem mitte keskenduda. Teiseks tuleb andmete parandamiseks joostes või kõndides käepidemetest kinni hoida, mis pole alati mugav. Seega, kui soovite saada kõige täpsemaid andmeid pulsi ja kalorite kohta, on parem osta pulsikell.
Võite kasutada ka käsitsi pulsi jälgimist. Selleks peate peatuma ja löögid kokku lugema, fikseerides saadud väärtused. Täiendavad manipulatsioonid treeningu ajal ei ole aga alati mugavad ja saadud väärtustel on tugev viga. Lisaks alandavad pidevad peatused pulsisagedust, mis seansi rütmi segi ajab. Seetõttu on pulsikell asendamatu: see salvestab andmeid koheselt kogu treeningu jooksul.
Südame löögisageduse monitori peamised funktsioonid:
- Südame löögisageduse (HR) jälgimine
- Südame löögisageduse tsooni seadistamine
- Südame löögisageduse tsooni muutusest teavitamine heli või vibratsiooniga
- Keskmise ja maksimaalse südame löögisageduse arvutamine
- Kalorite loendur
- Kellaaja ja kuupäeva kuvamine
- Stopper, taimer
Mõnel pulsikellal on lisafunktsioonid: GPS-navigatsioon, äratuskell, sammulugeja, treeningute ajalugu, treeningtsoonide automaatne arvutamine, fitness test, pulsiarvutus eraldi ringi jaoks (kasulik jooksjatele), sünkroonimine rakenduste ja arvutiga. Kuidas suurepärased omadused seadmega varustatud, seda kallim see on.
Pulsikellade tüübid
Pulsikellad võib jagada kaheks suured rühmad: rind(kasutades rinnarihma) ja karpaal. Rinnarihmaga pulsikell naudib b umbes asjaosaliste seas populaarsem, kuid tänu uutele tehnoloogiatele on ilmunud mudelid, mis võimaldavad pulssi täpselt mõõta ka ilma rinnaandurita.
Rindkere pulsikell on elektroodidega andur, mida kantakse rinna all ja mis edastab andmeid kella vastuvõtjasse või mobiilirakendusse. Rindkere südame löögisageduse monitoride mudeleid on kahte tüüpi, mis erinevad konfiguratsiooni poolest:
- Pulsikell ilma kella-vastuvõtjata. Sellisel juhul edastatakse andmed nutitelefoni Bluetooth Smart tehnoloogia kaudu. Andur sünkroonitakse nutitelefoni spetsiaalsete rakendustega, kuhu salvestatakse automaatselt kogu vajalik info pulsisageduse ja põletatud kalorite kohta. See on mugav treeninganalüüsiks, kuna rakendus säilitab kogu andmete ajaloo. Kõige sagedamini sünkroonitakse pulsikellad Androidi ja iOs operatsioonisüsteemide rakendustega.
- Pulsikell kell-vastuvõtjaga. Sel juhul saadab andur andmed vastuvõtja kellale, kus neid töödeldakse ja näete neid ekraanil. Sellised mudelid on kallimad, kuid ka mugavamad. Nutitelefoni pole vaja täiendavalt kasutada, kogu teave kuvatakse kellal. Näiteks on selliseid pulsikellasid mugavam kasutada tänaval.
Kui ostate pulsikella koos kella taotlejaga, siis pöörake tähelepanu ka andmeedastuse tüübile. Andmeedastus rinnarihmalt kellale on kahte tüüpi:
- Analoogne (kodeerimata) andmeedastuse tüüp. Võib esineda raadiohäirete all. Seda peetakse vähem täpseks, kuid kui on viga, siis on see väga väike. Analoogne pulsikell saab sünkroonida kardioseadmetega, kogudes teie vöölt pulsiandmeid. Aga kui teie vahetus läheduses (meetri raadiuses) kasutab keegi sama tüüpi andmeedastusega pulsikella, näiteks rühmatreeningud, võib esineda häireid.
- Digitaalne (kodeeritud) andmeedastuse tüüp. Kallim ja täpsem andmeedastusviis, mis ei allu häiretele. Digitaalset pulsikella aga treeningmasinatega sünkroniseerida ei saa.
Nii analoog- kui ka digitaalsed pulsikellad on üsna täpsed, nii et andmeedastustüüpi ei esitata võtmeroll pulsikella valimisel. Digitaalset tüüpi andmeedastuse eest ei ole mõtet üle maksta.
Randme pulsikellad
Randmepulsikellade mugavus seisneb selles, et ei pea kandma anduriga rinnarihma. Andmete mõõtmiseks vajate ainult randmel kantavat käekella. Sellel pulsikellade versioonil on aga mitmeid funktsioone ja puudusi, nii et vaatamata näilisele mugavusele on randmepulsikellad siiski vähem populaarsed.
Randme südame löögisageduse monitore on kahte tüüpi, mis erinevad südame löögisageduse jälgimise poolest:
- Mõõdetakse pulssi kui sõrmed ja puudutus puudutavad seadme esiküljel. Paned lihtsalt pulsikella randmele, puudutad seda ja seade annab sulle pulsi väärtused. Sellise jälgimise puuduseks on see, et te ei mõõda impulssi mitte teatud aja jooksul, vaid nõudmisel, alles pärast seda, kui sõrmed ja korpusel olevad elektroodid kokku puutuvad. Selline pulsikell sobib pigem matkamiseks, mägironimiseks või neile, kes on tervisepiirangute tõttu sunnitud perioodiliselt pulsitsooni jälgima.
- Mõõdetakse pulssi jälgimise abil veresoonte taga. Selliste pulsikellade tööpõhimõte on järgmine: paned käevõru käele, LED-id paistavad läbi naha, optiline andur mõõdab vasokonstriktsiooni ja andur kuvab saadud väärtused kella ekraanil. Kuid ka selliste seadmete puudused on ilmsed. Andmete täpsuse huvides tuleb rihm randmelt tugevalt pingutada, mis pole treeningu ajal alati mugav. Samuti võib anduri tööd häirida tugev higistamine või vihmane ilm.
Muidugi on käekell tuttavam varustus kui rinnarihm. Seega, kui teil on ebamugav rihma kanda rinna all, soovitame osta randme pulsikella teise versiooni. Kuid ebamugavustunne ja ebamugavus on võib-olla ainus argument randme pulsikella kasuks. Enamik koolitatavaid valib andmete mugavuse ja täpsuse tõttu endiselt rinnarihmaga pulsikella.
Pulsikella hinnad määravad järgmised parameetrid:
- Tootmisettevõte
- Pulsikella tüüp: rindkere või ranne
- Valikud: kas on olemas ressiiveri käekell, vahetatavad rihmad, ümbrised jne.
- Andmeedastuse tüüp: analoog või digitaalne
- Niiskuskaitse
- Vöö, selle laius, kvaliteet, kinnitamise lihtsus
- Kella-vastuvõtja korpuse kvaliteet
- Lisafunktsioonide olemasolu
Pulsikellad: valik parimaid mudeleid
Pakume teile valikut pulsikellade mudeleid koos lühikirjelduse, hindade ja piltidega. Selle ülevaate põhjal saate valida endale sobiva pulsikella. Hinnad põhinevad Yandex Marketi andmetel 2017. aasta septembri seisuga ja võivad erineda teie poe pulsikella hinnast.
Sigma pulsikellad
Populaarsed Sigma pulsikellade mudelid on välja töötanud Taiwani tootja. Pulsikellade seas peetakse Sigmat üheks turuliidriks, nende mudelid on hinna ja kvaliteedi poolest peaaegu ideaalsed. Peamiselt pakuvad nad rinnarihma ja kellaga pulsikellade mudeleid:
- Sigma PC 3.11: Kõige primitiivsem mudel, millel on põhiline pulsilugemise funktsioon. Kaloreid ei loeta.
- Sigma PC 10.11: optimaalne mudel kõigi vajalike põhifunktsioonidega, sealhulgas keskmise ja maksimaalse pulsisageduse arvutamine, kaloriloendur, helisignaal, kui pulsi sihttsoon on rikutud.
- Sigma PC 15.11: See mudel sobib jooksjatele, kuna see lisab selliseid funktsioone nagu ringiloendur, keskmine ja maksimaalne pulss ringi kohta, põletatud kalorid ringis, aeg ringi kohta.
- Sigma PC 22.13 V: See pulsikell kasutab digitaalset edastust, seega on hind veidi kallis. Mudelit pakutakse mitmes kerevärvis. Funktsioonid on standardsed: keskmise ja maksimaalse pulsi arvutamine, kaloriloendur, tsooni indikaator, helisignaal pulsi sihttsooni rikkumisel.
- Sigma PC 26.14: eelmisega sarnane mudel, kuid uute funktsioonidega. Näiteks on sellel seadmel ringiloendur, automaatne funktsioon sihttsooni arvutamiseks, mälu 7 jaoks. koolitusi, nädala kogusummad.
Polari südame löögisageduse monitorid
Polar on pulsikellade turul üks tuntumaid kaubamärke. Polar toodab kvaliteetseid seadmeid, kuid nende hind on palju kõrgem. Mugavamaks andmete jälgimiseks saad osta rinnarihma koos sensoriga, mis edastab andmeid sinu nutitelefoni või rihma ja kellavastuvõtja komplekti.
Anduriga rinnarihmad:
- Polaarne H1 Omadused: GymLinki suhtlusliides, Androidi ja iOS-i tugi, veekindel.
- Polar H7: GymLink ja Bluetooth Smart suhtlusliidesed, Androidi ja iO-de tugi, niiskuskaitse.
- Polar H10: uue põlvkonna pulsikellad, mis asendasid ühe populaarseima pulsikella mudeli H7.
Rindkere pulsikell koos kellaga:
- Polar A300: lisaks tavafunktsioonidele on sellel seadmel ka palju lisa "kiipe": sammulugeja, une jälgimine, meeldetuletuse funktsioon, eesmärgi seadmine, kiirendusmõõtur. Samuti on võimalik Bluetoothi kaudu ühenduda nutitelefoniga.
- Polar FT60: see mudel sisaldab kaloriloenduri funktsiooni, aga ka mitmeid lisafunktsioone, kuid väga mugavaid ja kasulikke funktsioone, nagu: äratuskell, teine ajavöönd, aku tühjenemise indikaator, nupulukk juhusliku vajutamise eest.
- Polar M430: Veel üks väga mitmekülgne vidin, veekindel, GPS-navigatsiooni ja taustvalgustusega. Lisatud on teavitusfunktsioon sissetulevate kõnede, vastuvõetud sõnumite ja rakenduste märguannete jaoks sotsiaalsed võrgustikud GPS.
Beurer pulsikellad
Selle kaubamärgi alla kuuluvad rinnarihmaga pulsikellade mudelid ja mudelid, mille puhul peate andmete mõõtmiseks puudutama seadme andurit. Treeninguteks soovitame valida rinnarihmaga pulsikellad, see on mugavam ja praktilisem.
- Beurer PM25: lihtne ja mugav mudel, seal on kõike olulised omadused, näiteks sisseehitatud kalender, kell, äratuskell, stopper, kaloriloendur, märguanne treeningtsoonist väljumisel.
- Beurer PM45: Sama funktsioonide komplekt mis PM25-l, kuid lisage vahetatavad rihmad, rattakinnitus, hoiukohver.
- Beurer PM15: see on sensori puudutusega randmepulsikell, seade juhib pulssi, annab treeningtsoonist lahkumisel märku, kuid ei loe kaloreid. Hind: 3200 rubla.
Suunto pulsikellad
Veel üks tuntud ettevõte turul spordivarustus, mis toodab sarja spordikell võimalusega mõõta pulssi. Suunto pakub teie kellaga rinnarihmasid ja rinnarihmasid:
- Suunto mugavusrihm: rinnarihm, mis sobib kõikidele T-seeria spordikelladele ja arvutitele, mida saab kasutada pulsikellana.
- Suunto Smart Belt: Bluetooth Smart rinnarihm. Ühildub Suunto Movescounti rakendusega.
- Suunto M2: rinnarihm koos kellaga, millel on kõik põhifunktsioonid, sealhulgas pulsikontroll, kalorite loendamine, automaatne valik soovitud pulsi tsoon.
- Suunto M5: see pulsikell on varustatud lisafunktsioonidega, mis aitavad teil määrata oma individuaalse soorituse jaoks parima treeningrežiimi ning saada jooksutreeningu ajal usaldusväärset teavet kiiruse ja vahemaa kohta.
Sanitase pulsikellad
Sanitasel pole palju mudeleid, kuid need on madala hinnaga, seega mainime neid ka.
- Sanitas SPM22 ja SPM25: Rinnarihmaga pulsikell, mis sisaldab kõiki olulisi funktsioone ja sobib suurepäraselt regulaarseks kasutamiseks.
- Sanitas SPM10: Selle mudeliga pole pulsi mõõtmiseks vaja rinnarihma. Lihtsalt paned seadme randmele ja puudutad sõrmega seadme esiküljel olevat andurit. Selline seade sobib inimestele, kes ei soovi kanda rinnavööd või näiteks turismi.
Muud mudelid
- Järgmine HRM-02. Eelarvevalik anduriga rinnarihma jaoks, mis sobib neile, kes pole valmis fitness-vidinatele tõsiselt raha kulutama. Seadmel on sisseehitatud Bluetooth Smart ja see ühildub peaaegu kõigi mobiilirakendustega, mis toetavad juhtmevaba pulsikella andmete edastamise funktsiooni. Loendab pulssi ja põletatud kaloreid.
- Torneo H103. Kella-vastuvõtjaga rinnarihm. Sellel on kõik põhifunktsioonid: pulsiarvutus, kaloriloendur, pulsitsoonide seadistamine, sihttsoonis aja mõõtmine, stopper, kalender ja äratuskell, veekindlus.
- Wahoo TICKR. Teine võimalus on rindkere pulsikell, mis edastab infot Bluetoothi kaudu nutitelefoni. Lisaks pulsile jälgib see selliseid omadusi nagu astutud sammud ja põletatud kalorid.
Millist pulsikella valida:
- Kui soovite osta parima hinna ja kvaliteedi suhtega pulsikella, siis ostke Sigma või Beurer mudelid.
- Kui soovite saada kõige töökindlamat ja täpsemat seadet, ostke Polari või Suunto mudelid.
- Kui soovite osta pulsikella jaoks kõige lihtsamat ja odavamat võimalust, peaksite pöörama tähelepanu Aliexpressi veebisaidil pakutavatele mudelitele (ülevaade allpool).
Pulsikellad: valik Aliexpressi parimaid mudeleid
Pakume teile valikut pulsikellasid, mida saab Aliexpressist soodsa hinnaga osta. Kõigil pulsikelladel on sarnased omadused ja need on ligikaudu samas hinnaklassis, seega soovitame teil keskenduda klientide arvustustele, keskmisele tootehinnangule ja kokku selle toote tellimusi.
Rinnarihm ilma kellata
Kui ostate rinnarihma ilma kellata, saadetakse pulsiandmed nutitelefoni rakendusse. Rinnarihmad ühilduvad kõigi Bluetooth Smart (4.0) ja ANT seadmetega. Esitatud andurid on impulsi mõõtmisel üsna täpsed.
Soovitame teil pöörata tähelepanu järgmistele rinnaanduritele:
Süda on inimese kõige olulisem organ. Selle tähtsust meie kehas on lihtsalt võimatu üle hinnata. Tänu sellele saate võimalusi suurendada südame-veresoonkonna süsteemist ja tee oma elu rikkamaks. Kuid ilma pädeva lähenemiseta koolitusele võite kahjustada südant. Selles artiklis vaatleme, mis on pulsisagedus ja pulsitsoonid, ning arutame, kuidas treenida, et süda oleks tugevam.
Südamerütm
Haridus muudab anaeroobses tsoonis treenimise lühikeseks. Need on aga väga tõhusad, kuna arendavad lihaste vastupidavust. Lihaskoe rakkudes on puhveraineid, mis seovad piimhapet, võimaldades lihastel kauem töötada. Kui need ained on ära kasutatud, suureneb piimhappe sisaldus lihastes ja nad hakkavad väga haigeks jääma. Keha püüab sellega kohaneda ja toodab veelgi rohkem puhveraineid. Siis järgmisel treeningul peavad lihased kauem vastu. Teine nimi anaeroobne tsoon- tsoon Nüüd teate, millest see on tingitud. Selles režiimis treenimine aitab kaasa ka lihasmassi kasvule.
5. Maksimaalne koormustsoon
Kui pulss läheneb 100% MHR-ist, algab maksimumtsoon. Siin töötab keha piirini. Tarbitakse kõik reservid ja puhverained ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem töötada võimalikult suure efektiivsusega.
Maksimaalse koormuse tsoonis kulutatakse suur hulk kaloreid ja organismis on valdav protsess anaeroobne. Tavaliselt vajavad sportlased enne võistlusi selles režiimis treenimist. Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, ei pea end sellise kurnatuseni viima.
Kuidas rakendada teadmisi pulsitsoonide kohta?
Algajad sportlased, aga ka keha parandamiseks ja tugevdamiseks fitnessiga tegelejad peaksid treeningul vahetama nelja esimest pulsitsooni. Soojendus on selleks välja mõeldud, et keha sujuvalt suuremateks koormusteks ette valmistada, seega tuleks alustada “südame” pulsi tsoonist.
Kaalu langetamiseks peate treeningtsooni vahetama aeroobse treeninguga. Kui tunned, et keha on enamaks valmis, ühenda järk-järgult lühikesed anaeroobsed treeningud, mis suurendavad vastupidavust. Muide, kui harjute mõõtma koormust mitte kilomeetrites, vaid minutites ja tundides, on keha näitajaid palju mugavam jälgida.
Kell kehaline aktiivsus on südame reaktsioon lihaste tööle. Kui mõõduka lihaspingutusega pulss tõuseb kiiresti, siis pole süda veel selliseks intensiivsuseks valmis. Hoolimata asjaolust, et kehal on kohanemisomadused, on pidev töö suurenenud pulsi kallal talle kahjulik. Ideaalis peaks treeningu ajal olema madal pulss. Kui treenite regulaarselt ja sisukalt, hakkab aja jooksul pulss ise "langema". Ja tema abistamiseks peate kontrollima pulsi tsoone. Ei ole üleliigne lisada dieeti ka toite, mis toidavad südamelihast.
Per viimased aastad järgijate seas tervislik eluviis spordikäevõrud, need on ka fitnessi jälgijad, on muutunud väga moes. Uurime välja, mis on spordikäevõru ja kuidas see aitab meil pulsi tsoone kontrollida. See seade on väike stiilne vidin, mis on kella kujuga. Seda saab varustada kuvariga, kuid enamik kaasaegseid mudeleid tehakse ilma selleta. Käevõru on sünkroonitud nutitelefoniga, mis kuvab kogu vajaliku teabe.
Olenevalt mudelist võib seade täita erinevaid funktsioone: sammude mõõtmine, unefaaside jälgimine, pulsisageduse mõõtmine ja palju muud. Aksessuaar loodi vastuseks põdevate inimeste arvu pidevale kasvule ülekaaluline. Käevõru motiveerib inimest lisaks ja võimaldab selgelt aru saada, kas täitis treeningplaani (koostatakse olenevalt eesmärgist) või mitte. Meie puhul on käevõru mugav, kuna see võimaldab teil pulsisagedust pidevalt näha, ilma et selle arvutamine teid segaks.
Muidugi saab ilma selle vidinata hakkama ja isegi loendamata, sest me teame, milline koormus millisesse pulsitsooni kuulub. Sellegipoolest on pulsisagedus puhtalt individuaalne näitaja, seega on soovitav seda siiski arvestada. Sa juba tead, kuidas ise pulssi mõõta. Tegelege selle probleemiga praktiliselt, kasutades mõnda meetodit, erinevate treeningrežiimide ajal ja saate oma orientiirid tuvastada. Nädala või kuu pärast korrake arvutust ja kohandage treeningprogramm vastavalt uutele tulemustele. Ja seda nad kindlasti teevad, kui seda õigesti teha.
Järeldus
Täna saime teada, mis on pulsitsoonid. Need teadmised aitavad koolitusele sisukamalt läheneda. Pidage meeles, et südame tervis on sama oluline kui hea välimus. välimus seega tasub selle eest hoolt kanda!