See treening ei aita teil mitte ainult hea välja näha, vaid on ka suurepärane alus võitluskunstide harjutamiseks.
Kui soovite kiiret efekti, tehke seda kompleksi kolm korda nädalas. Ülejäänud päevadel (või lihtsalt siis, kui soovite) saate selle hulgast valida kahe või kolme harjutuse vahel: need sobivad kõik ideaalselt kokku.
Kui võtate kogu treeningu ette, on kaks võimalust:
- Kõigis harjutustes tehke mõlemal küljel 8 kordust.
Saate kas vaheldumisi külgi või teha kõik kordused kõigepealt ühel, seejärel teisel. Teisel juhul saab tehnika suhtes tähelepanelikum olla ja lihaseid tugevamalt koormata. - Hoolitse aja eest.
Võtke iga harjutuse jaoks pool minutit ja tehke maksimaalne arv kordusi. Ärge unustage oma varustust salvestada.
Igas variandis puhake harjutuste vahel kuni täieliku taastumiseni (selleks piisab tavaliselt 30 sekundist). Ja viimane. Seda programmi näidatakse kõigile, kuid juhinduge oma treenituse tasemest: kui teil on raske, puhake rohkem või tehke vähem harjutusi/kordusi.
- Lähtepositsioon: jalad õlgade laiuselt, üksteisega paralleelsed; rusikad lõua tasemel; küünarnukid suunatud alla.
- Hoides selga võimalikult sirgena, laskuge kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. (a).
- Püsti tõustes tõsta üks põlv üles päikesepõimiku tasemele (b). Jala tagasipöördumine algsesse asendisse on kordamine.
- Samast lähteasendist tehke samm ettepoole ja laskuge ettepoole, kuni reie paralleelini. seisev jalg põrandaga (a).
- Tõstmisel lükake teise jala põlv üles (b)
- Lähtepositsioon: rõhk lamades, peopesad õlgade laiuselt või veidi kitsamad, käed üksteisega paralleelsed, keha sirutatud õlgadest kandadeni (a).
- Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, langetage end surudes. (b).
- Ja tõstmisel sirutage üks käsi ette ja fikseerige see asend (c). Tulles tagasi originaali juurde, saame korduse.
Valik: käe saab küljele tõsta.
- Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud, jalad täielikult matil, sõrmed puudutavad lõua, pea ja abaluud põrandast lahti.
- Tehke keeramine paremale - puudutage lõpp-punktis vasaku käega paremat põlve (a). Naaske algasendisse.
- Nüüd keerake ettepoole, puudutades mõlema käega põlvi (b). See on 1 kordus.
- Lähtepositsioon: rõhk lamades, keha sirutatakse sirgjooneliselt välja (a).
- Puusasid maha laskmata tõmmake üks põlv rinnale võimalikult lähedale. (b). Naastes algasendisse, saame korduse.
- Lähtepositsioon: rõhk lamades, käed õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, jalad koos (a).
- Tõsta parem jalg sellisele tasemele, et moodustub sirgjoon õlgadest kannani; varba tõmbamine (b).
- Ilma jäset langetamata ja küünarnukke keha lähedal hoidmata tehke triitsepsile surumisi (c). Üles tõustes saame korduse.
Valik: kui raske, võite teha 4 kordust mõlemal küljel.
- Lähtepositsioon: rõhk lamades, jalad õlgade laiuselt, käed veidi laiemad, keha sirgjooneliselt välja sirutatud.
- Järk-järgult laskuge alla: kõigepealt üks küünarnukk (a).
- Siis - teiselt poolt (b).
- Sama järjekindlalt liigutust tagasi kerides pöörduge tagasi algasendisse. See on 1 kordus.
Kuidas ennast motiveerida?
Olen patoloogiliselt laisk inimene ja mul on ainult üks stiimul – end paremini tunda. Kui kõik teile sobib, ei pürgi te millegi poole - noh, okei, te ei saa midagi teha. Aga kui tahad oma tervist parandada, jääda nooreks, ilusaks ja dünaamiliseks – hakake proovima, palun. Ma arvan, et see on suurepärane motivatsioon.
Kuidas ühendada sport tööga?
Et oma elu kvalitatiivselt parandada, pole väga kahju kolmest-viiest tunnist nädalas. Taustal kokku aeg on protsent veatasemel. Ma arvan, et see on väga hea tehing. Tavaliselt panen tundideks aja tööpäeva lõpus – siis, kui on vaja kiiresti pead puhata.
Mis on hea võitlusfitness?
Võitluskunstid- tegevus, mis paneb sind väga kiiresti mõtlema. See on huvitav, lõbus ja lahe. Mulle meeldis see kohe. Ja palju aastaid hiljem mõistsin, et võitlustreening on suurepärane viis stressi maandamiseks ja üldiselt iseendaga harmoniseerimiseks. Lihtsalt pole aega millestki segada, probleemidele mõelda.
Lisaks aitab pingeid leevendada juba tahtmatu löömise protsess: tahate seda või mitte, kuhjub kogunenud agressiivsus. Ja pole vaja pead keerata ja vaenlasest eredat kuvandit esitada, kõik toimib nagunii imeliselt.
Puhkus on tulemas ja sa pole selleks üldse valmis? Või on kuu aja pärast plaanis tähistada ja teie lemmikkleidist ei piisa? Ära paanitse! Õige lähenemise ja sihikindla suhtumisega saate vaid kuuga muuta oma keha, vabaneda talve jooksul söödud kilogrammidest ja pingutada lõtvunud nahka.
Keha naha lõtvumise ja liigse rasva põhjused
Peamised liigse rasva ja naha lõtvumise põhjused on selle puudumine kehaline aktiivsus ja alatoitumus. Siiski on ka teisi tegureid:
- Geneetika. Kui vanem kannatab ülekaaluline(eriti noortest), on tõenäoline, et ka nende lapsed puutuvad selle probleemiga kokku.
- Unehäired. Normaalseks eluks peab inimene magama 7-8 tundi ööpäevas. Ja see peab juhtuma öösel. Selle aja jooksul taastub täielikult päeva jooksul kulutatud energia. Vastasel juhul hakkab organismis aktiveeruma hormooni kortisooli vabanemine, mille liig mõjub närvisüsteemile hävitavalt ja kutsub esile näljatunde.
- Halvad harjumused. Alkohol ise on kõrge kalorsusega jook. Lisaks nõuab see snäkki, nii et iga pidu on 2-3 kg lisakilogrammi väljanägemise põhjuseks. Mis puutub suitsetamisse, siis see on üks peamisi naha lõtvumise põhjuseid, sest nikotiin hävitab aktiivselt epidermise rakke, muutes nende söömise ja hingamise raskeks.
- Passiivne elustiil. Liikumise puudumisega aeglustub ainevahetus, põletatud kalorite arv on minimaalne, ülekaal. Lihaste aktiivsuse puudumise tõttu kaotab keha toonuse, nahk muutub lõtvaks.
Mis võib segada kehakaalu langetamise ja keha pingutamise protsessi
Et mitte segada kaalulangust, ei tohiks te teha järgmist:
- Söö kohe pärast treeningut. Nahaaluse rasva põletamise protsess jätkub veel 2 tundi pärast füüsilise tegevuse lõppu. Seega, kui treeningu eesmärk on keha kuivatada, mitte ehitada lihasmassi peaks söömisest hoiduma.
- Rikkuda joomise režiim. Vähemalt 2 liitri vee joomine päevas parandab ainevahetusprotsesse. Lisaks on vesi vajalik, et nahk säilitaks õige niiskustaseme. Joomine treeningu ajal iga 20 minuti järel aitab nahal kiiresti kaotatud elastsuse taastada. Õige vedelikukoguse tõttu lahkuvad lõhenenud rasvad kehast kiiremini ilma siseorganeid ummistamata.
- Alkoholi kuritarvitamine ja suitsetamine. Organismi sattudes häirib nikotiin vajalike ensüümide tootmist, häirides seedimisprotsessi. Selle tulemusena sooled ummistuvad ja vabanemise protsess lisakilod. Alkohol häirib maksa ja kõhunäärme tööd, mille tagajärjeks on sama tõsiasi - seedetrakti organite rike.
- Ohverdage puhkus. Mõned usuvad, et kehakaalu langetamise protsess ei hõlma puhkamist, sest peate põletama võimalikult palju kaloreid. Kuid see on viga. Täielik puhkus mitte ainult kehale, vaid ka närvisüsteem oluline kaalulangus. Proovige vähemalt kord nädalas lõõgastavat päeva veeta.
Hellitage ennast, et kontrollida oma kortisooli taset positiivseid emotsioone: jalutuskäik looduses, aromaatne vann või lõõgastav massaaž.
- Joo palju kohvi. See jook hoiab kehas vedelikku, mis võib viia tursete tekkeni, millest keha püüab kaalulangetamise ajal vabaneda. Lisaks kaasnevad kohvi joomisega sageli maiustused, piim ja suhkur. Seega, kui soovite juua tassi kosutavat jooki, on parem ilma lisanditeta.
Regulaarne puhta vee joomine soodustab lõhenenud rasvade väljutamist. Õige toitumise põhimõtted
Kaalu langetamise protsessis on oluline järgida olulisi tervisliku toitumise põhimõtteid:
- kohustuslik rikkalik hommikusöök esimesel tunnil pärast ärkamist;
- osatoidud iga 3 tunni järel (suupiste on täisväärtuslik eine);
- õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Tabel: mida ja millal süüa
| Söömine | Mida on parem süüa | Näidisnõud | Miks see seal on |
| Hommikusöök | Süsivesikud, valgud | Puder, müsli, puuviljad, munad, teraviljad piimaga, mahlad, täisteraleib. | Hankige päevaks energiat. |
| Suupiste | Süsivesikud | Puuviljad, marjad, müslibatoon, šokolaad, pähklid. | Täiendage energiavarusid, parandage meeleolu. |
| Õhtusöök | Valgud rasvad süsivesikud | Kanaliha tatraga, riis, pasta, kala kartulite või muude köögiviljadega, supp. | Varustage keha oluliste toitainetega. |
| Suupiste | Süsivesikud | Puuviljad, madala rasvasisaldusega võileib, müslibatoon. | Täienda energiavarusid, ole heas vormis. |
| Õhtusöök | Oravad | Madala rasvasisaldusega kodujuust, dieetliha, kala, munad, juust, oatoidud. | Kompenseerige päeva jooksul kulutatud energia. |
Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja tervislik Tabel: toidud, mis aitavad ja takistavad kaalu langetamist
| Heakskiidetud tooted | Nende eelised | Keelatud tooted | Nende kahju |
| Värsked ja küpsetatud köögiviljad | Need sisaldavad palju kiudaineid, mis on vajalikud normaalseks seedimiseks. | Suhkur ja maiustused | Need sisaldavad palju glükoosi, mille liig muutub rasvaks. |
| Puuviljad ja marjad | Nad on peamine vitamiinide allikas. | Rasvane liha | See on halvasti seeditavate transrasvade allikas. |
| lahja liha | See sisaldab valku, mis on keha peamine ehitusmaterjal. | Valge leib ja saiakesed | Need on lihtsad süsivesikud, mis küllastuvad lühikeseks ajaks. |
| Kala ja mereannid | Rikas joodi, fosfori, kaltsiumi, rasvhapped Omega-3, organismile eluliselt tähtis. | Vorstid ja suitsutooted | Need sisaldavad palju kaloreid, koosnevad peamiselt vähese lihasisaldusega sojast, suures koguses säilitusaineid, värvaineid, toidulisandeid. |
| Teraviljad | Need on liitsüsivesikud, mis annavad energiat pikaks ajaks. | Alkohol | Rikkub maksa ja pankrease, aeglustades seedimist. Sellel on diureetiline omadus, mis eemaldab kehast soovitud vedeliku, mis ähvardab dehüdratsiooni ja sellele järgnevat naha närbumist. |
| Madala rasvasisaldusega piimatooted | Need parandavad soolestiku mikrofloorat, tagades hea seedimise. | sooda | Kogub soolestikku süsihappegaasi, põhjustades puhitus. |
| pähklid | Väikesed kogused on tugevad antioksüdandid. | Liiga soolane toit | Viivitab liigse vedeliku eemaldamist kehast. |
Köögiviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis parandavad seedimist. Kuidas kodus keha pinguldada
Kaalu kaotamise ja keha pingutamise protsess nõuab integreeritud lähenemist. Lõppude lõpuks, kui te võtate kiiresti kaalust alla ilma kaasata harjutus, muutub nahk lõtv ja lõtvunud ning kui tegelete spordiga, kuid ei pea kinni põhimõtetest õige toitumine, lihaskorsett tugevneb, kuid rasvakiht ei kao. Te ei saa unustada kosmeetilist hooldust, sest nahk vajab nooruse säilitamiseks korralikku hoolt.
Kosmeetika
Kosmeetika on vajalik keha tõstmisel väikeste rasvalademete korral, et säilitada naha elastsus kaalu langetamise ajal. Samuti on nende kasutamine sobiv naha elastsuse taastamiseks.
Kvaliteetse toote valimisel peaksite pöörama tähelepanu selle koostisele, mis peaks sisaldama:
- kollageen;
- hüaluroonhape;
- kofeiin;
- puuviljahapped;
- eeterlikud õlid;
- vitamiinid;
- koensüümid.
Tabel: ülevaade tõhusatest kosmeetikavahenditest keha pinguldamiseks
| Tööriista nimi | Mõju põhimõte | Rakendusviis | Ligikaudne maksumus, hõõruda |
| Parandab naha tekstuuri ja toonust, stimuleerib kollageeni ja elastiini tootmist, muudab naha 4 nädala pärast silmnähtavalt pingul. | Kandke toodet masseerivate liigutustega nahale kuni täieliku imendumiseni. | 600 | |
| Niisutab nahka ja tugevdab tõhusalt selle struktuuri, lagundab rasvu, tänu kergele tekstuurile imendub kiiresti ja toniseerib koheselt epidermist. | Kasutage igapäevaselt puhtal ja kuival nahal. | 200 | |
| Võitleb tselluliidiga, pinguldab figuuri kontuure, tänu soojendavale efektile, kiirendab rasvaladestuste põletamist, korrigeerib talje, puusade ja tuharate kuju. Sellel on võime tungida naha sügavamatesse kihtidesse, vähendades keharasv isegi kõige probleemsemates piirkondades. | Kandke hommikul ja õhtul masseerivate liigutustega probleemsetele kehapiirkondadele. | 180 | |
| Eemaldab liigse koevedeliku, toniseerib nahka, eemaldab toksiine, katalüüsib ainevahetust. Keha muutub saledamaks ja vormis tänu vere mikrotsirkulatsiooni normaliseerumisele. | Kandke nahale probleemsetes piirkondades masseerivate liigutustega 1-2 korda päevas. | 120 | |
| Seerum suudab tungida sügavamatesse nahakihtidesse, tugevdades ja toniseerides kudesid, suurendades elastsust ja tugevust. Taastab rinna silueti, pinguldab veninud nahka. | Kandke puhastatud nahale enne massaaži ja kehamähist. | 750 | |
| Taastab vere mikrotsirkulatsiooni, tänu millele on nahk tõhusalt pinguldatud; eemaldab liigse vedeliku, annab epidermisele tugevuse, elastsuse ja tugevuse. | Kandke 2 korda päevas probleemsetele kehapiirkondadele ringjate massaaži liigutustega. | 3000 | |
| See aktiveerib ainevahetusprotsesse, küllastab naharakud hapnikuga, kiirendab rakkude ainevahetust, omab lümfisüsteemi äravoolu, kiirendab lipiidide ainevahetust, silub nahka ja stimuleerib rakkude uuenemist. | Kandke kõhule ja külgedele ringjate liigutustega 2 korda päevas. Ärge hõõruge tugevalt, jätke kuni täieliku imendumiseni. | 2000 |
Fotogalerii: tõhusad vahendid kehakaalu langetamiseks ja keha pinguldamiseks
Kardio
Just kardio aitab kaasa rasvade aktiivsele põletamisele kogu kehas. Tänu kogu lihaskorseti tööle pinguldub nahk ühtlaselt. Kardiotreeningut tuleks teha iga päev 15-30 minutit. Need võivad hõlmata järgmist:
- kõndimine;
- jalgrattasõit;
- hüppenöör;
- ujumine;
- töötada kardiosimulaatoritel (jooksurada, orbiidirada, trenažöör).
Kardiotreening soodustab aktiivset rasvapõletust plank
Kehalises kasvatuses on kaalulangetamise ja keha pingutamise jaoks eriline koht ka plankharjutustel. Selles asendis on haaratud paljud keha lihased (kõht, selg, käed, jalad), mis tagab nende piirkondade elastsuse suurenemise. Vaid 1-2 minutit iga päev riiulis annab käegakatsutava panuse kauni ja sale figuur.
Vaid minut päevas plank-asendis tugevdab paljusid keha lihaseid. Klassikalise lauariiuli esitamise reeglid:
- rõhk on küünarnukkidel ja sokkidel;
- torso peaks olema täiesti sirge, vaagen ei tohiks välja paistma;
- õlad peaksid olema küünarnukkidega samal tasemel;
- pea ja kael jäävad pingevabaks.
Harjutuste komplekt
Kauni figuuri moodustamiseks peate töötama kõigi keha lihasrühmadega. Ja sa pead regulaarselt harjutama. Ärge aga piinake end igapäevase stressiga – see võib ainult kahju tekitada. Lihased vajavad taastumiseks vähemalt 2 päeva. Seetõttu oleks ideaalne võimalus klassid ülepäeviti. Ka vaheldumine oleks õige lihaseline töö: ühe päeva võib anda selja, käte ja kõhu tugevdamiseks, järgmisel - säärte ja tuharate tugevdamiseks. Sel juhul saate treenida iga päev.
Sest parim tulemus mõningaid harjutusi saab teha raskustega, kuid mitte rohkem kui 2 kg. Kui tunde peetakse kodus ja hantleid pole, võite kasutada veega täidetud pudeleid.
Iga ülesanne tuleks sooritada 3 seerias 15 kordust koos minutilise pausiga seeriate vahel. Liikumist peate alustama väljahingamisel ja sissehingamisel naasma algasendisse.
1. harjutus:
- Seisame sirgelt, hoiame kinni painutatud käed hantlid nii, et rusikad oleksid õlgade tasemel, pööratud teie poole.
- Tõstke käed aeglaselt pea kohale, pöörates rusikad endast eemale.
Käteharjutusi tehes ära tee järske liigutusi. Ülesanne 2:
- Seisame sirgelt, võtame ühe hantli mõlemasse kätte ja tõstame selle pea kohale.
- Langetage koormust aeglaselt alla, pöörates seda üle pea. Jälgime, et küünarnukid jääksid paigale.
Hantlit pea taha kerides jälgi, et küünarnukid ei liiguks. Ülesanne 3:
- Võtame hantlid kätte ja kallutame keha ettepoole, painutades veidi jalgu.
- Käed kõverdatud täisnurga all, kerime selja taha.
- Painutage käed aeglaselt lahti, töötades ainult käsivartega.
Käed tagasi toodes peaksite töötama ainult küünarvartega - küünarnukid ja õlad jäävad liikumatuks Ülesanne 4:
- Rõhutame lamamist. Vaagnat ei panda üles.
- Langetage keha aeglaselt, painutades käsi küünarnukkides. Püüame oma rinna võimalikult madalale põrandale langetada.
Tõuketõuge tehes tuleb jälgida, et keha jääks sirgeks. Ülesanne 5:
- Heitke pikali kõhuli, käed ja jalad sirgelt välja sirutatud.
- Tõstke sirged jäsemed aeglaselt üles, moodustades "paadi".
- Viibime paar sekundit ülemises asendis.
Harjutust "paat" tehes proovige ülemises asendis viibida Ülesanne 6:
- Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha.
- Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast üles. Jälgime, et lõug ei suruks vastu rinda ja küünarnukid ei langeks meie ette.
Pressil harjutust tehes jälgi, et lõug ei oleks vastu rinda surutud. Video: pressiharjutuste tehnika
Ülesanne 7:
- Heidame pikali põrandale, käed piki keha, jalad tõstetakse 15–20 cm.
- Tõstke oma õlad veidi põrandast üles.
- Teeme jalgadega ristavaid liigutusi, tehes "kääre". 15 paarismängu.
Kääriharjutust tehes tõsta koormuse suurendamiseks õlad üles. Ülesanne 8:
- Heidame pikali selili, paneme käed pea taha, rebime jalad maha 15–20 cm.
- Õlgade tõstmine ja painutamine vasak jalg, puudutage vasaku põlve parema käe küünarnukki ja vastupidi. 15 paarismängu.
Sooritades "keeramist", puudutage küünarnukiga vastaskülge olevat põlve Ülesanne 9:
- Seisame sirgelt, võtame hantlid kätte.
- Astume suure sammu edasi.
- Langetage keha aeglaselt, painutades põlvi, ja pöörduge tagasi algasendisse, surudes kannaga maha. Jälgime, et tagumise jala põlv ei puudutaks põrandat ja jalgade kõverate nurgad oleksid 90 kraadi. Iga jala jaoks teeme 15 kordust.
"Lungges" tehes veenduge, et jalgade painutamise nurk oleks 90 kraadi Video: väljaastumisharjutuste tehnika
Lunges on üks mu lemmikharjutusi. Mulle meeldib, kui ühes liigutuses on kaasatud palju lihaseid. Sel juhul töötavad näiteks kõik puusa- ja tuharalihased. Väga tõhus. Vormis hoidmiseks püüan seda harjutust teha regulaarselt ka muude koormuste puudumisel, sest see ei võta palju aega.
Ülesanne 10:
- Heidame pikali selili, painutame jalgu põlvedes, käed mööda keha.
- Tõstke vaagen aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, jäädes mõneks sekundiks ülemisse asendisse.
Lamamisasendist vaagnat tõstes püüdke püsida ülemises asendis Ülesanne 11:
- Tõuse neljakäpukil, toetudes randmetele ja põlvedele.
- Tõstke üks jalg üles, püüdes talda laeni venitada. Teeme iga jala jaoks 15 kordust.
Neljakäpukil seistes lükake iga jalg ükshaaval üles Ülesanne 12:
- Seisame sirgelt, võtame ühe hantli või kettlebelli. Laiade kükkide tegemisel jälgi, et põlved ei ulatuks sokkide kõrgusest kaugemale.
- Seisame sirgelt, võtame hantlid kätte, painutame jalgu veidi.
- Kummarduge aeglaselt ettepoole, langetades käed alla. Lähteasendisse naastes pingutame tuharate lihaseid.
- Istume põrandal, toetades jalad tuharate alla.
- Kallutame keha ettepoole, toetades otsaesist põrandale, sirutame käed sirgeks.
- Lõdvestuge ja püsige selles asendis 30-60 sekundit.
Ülesanne 13:
Tehes hantlitega ettepoole painutusi, treenige tuharalihaseid Lõplik ülesanne:
Beebipoos lõdvestab paljusid keha lihaseid. Massaaž
Mehaaniline toime nahale stimuleerib suurepäraselt vere- ja lümfivoolu, mis kiirendab rakkude taastumist, soodustab rasvade lagunemist, pinguldab seeläbi figuuri. Probleemsed alad saab välja töötada järgmistel viisidel:
- kuiv massaaž. Protseduuri jaoks vajate jäikade harjastega pintslit (tavaliselt seakarvad). Hõõruda tuleb kogu keha, alustades sokkidest, liikudes üles südame tasemele ja seejärel õlgadest kuni rind. Aeg - 10-15 minutit päevas;
Kuivmassaaži tuleb teha alt üles, juhtides lümfi südame piirkonda. - meemassaaž. Töödeldavad kohad määritakse meega ning seejärel tõmmatakse peopesa liimimise ja maharebimisega nahapooridest välja kõik ebapuhtused, toksiinid, šlakid ja liigne vedelik. Protseduur viiakse läbi seni, kuni mesi muutub hallikateks helvesteks. Meemassaaž parandab naha seisundit ja vähendab keha mahtu. Seda tuleks teha ülepäeviti kuu aega;
Meemassaaži saab teha iseseisvalt kõhu, reite ja tuharate piirkondadele - vaakummassaaž. Selle jaoks peate ostma spetsiaalsed purgid (silikoon või plast koos pirniga). Pärast purgi nahale kinnitamist ja vaakumi tekitamist tuleb see massaažijoonte suundi korrates üle keha sõita. Massaažiaeg on 5-7 minutit iga probleemse piirkonna kohta. Kursus - 10-15 protseduuri sagedusega üks kord 2 päeva jooksul.
Vaakummassaaži tegemisel tuleb purgid juhtida massaažijoonte suundades.
Kuivmassaaž on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks. See toniseerib keha, kosutab, puhastab toksiinidest ja mürkidest tänu vereringe kiirenemisele. Ma tegin seda 10-minutilist rutiini iga päev enne hommikust dušši. Protseduur laeb energiat ja tuju terveks päevaks. See on palju tervislikum kui tass hommikukohvi.
Kaalulangus ekspertide abiga
Kui ülekaal ületab 10 või enam kilogrammi ja nahk on kaotanud oma endise elastsuse, ei saa te koduste meetoditega kiiresti kaalust alla võtta. Sel juhul vajate kvalifitseeritud spetsialistide abi.
Kosmeetilised protseduurid
Väikeste täiskõhulavadega tasub pöörduda ilusalongi. Spetsiaalsed protseduurid aitavad kiiresti ja vaevata mõnest kilogrammist lahti saada, kuid tugevalt lõtvunud naha probleemi need ei lahenda. Arst määrab kõige sobivama keha pingutamise meetodi:
- mesoteraapia. Protseduur hõlmab spetsiaalsete süstide sisestamist nahaalusesse kihti mesokokteilidega, mis sisaldavad kollageeni, hüaluroonhapet, vitamiine, mikroelemente, lümfidrenaaži preparaate. See protsess stimuleerib rakkude regenereerimisprotsesse, rasvade lagunemist, tselluliidi kõrvaldamist ja tursete eemaldamist. Paralleelselt tugevdatakse nahka elastsuse ja tugevuse tagastamisega. Soovitud efekti saavutamiseks tuleb iga 2 nädala järel läbida 6-10 protseduuri, mille tulemus püsib kuni 1-2 aastat. Ühe seansi maksumus on 3-5 tuhat rubla;
- RF tõstmine. Sel juhul kuumutatakse raadiolainete abil nahaalune rasvakiht temperatuurini 45 ° C, mille tulemusena algab rasvade lagunemine, aktiveeritakse kollageeni- ja elastiinikiudude süntees, mis aitab pinguldada. nahk. Protseduur on praktiliselt valutu. Kokku on vaja 10–15 seanssi, millest igaüks maksab umbes 2 tuhat rubla;
- ultraheli kavitatsioon. See tehnika on samaväärne mittekirurgilise rasvaimuga, ainult täiendava naha pingutamisega. Protseduuri ajal tehakse tööd spetsiaalse aparaadiga, mis kiirgab madala sagedusega ultraheli. See võtab 6-15 seanssi, millest igaüks maksab 4 tuhat rubla.
Mesoteraapia on võimeline toime tulema väikeste rasvaladestustega Ilukirurgia
Kõige arenenumatel juhtudel võivad aidata ainult radikaalsed meetmed - kirurgilised sekkumised. Selle meetodi positiivne külg on pikaajaline ja püsiv tulemus - kuni 10 aastat. Alates miinused - taastusravi periood võib olla üsna raske (pikaajaline verevalumite ja tursete lähenemine) ning operatsiooni jälgi armide ja armide kujul ei saa vältida.
Plastilise kirurgia jaoks on mitu võimalust:
- rasvaimu. Operatsioon hõlmab keha kuju korrigeerimist rasvakihi väljapumpamise teel. Pealegi ei ole see protseduur ette nähtud üldise massi vähendamiseks - sagedamini kasutatakse seda rasva kohalikuks eemaldamiseks, et moodustada keha üksikute osade selged kontuurid;
- bodylifting (ringikujuline keha pingutamine). Kõige mahukam Ilukirurgia, mis kaotab 30 või enam kilogrammi. Kõige probleemsematesse kohtadesse tehakse sisselõiked, mille kaudu rasv välja pumbatakse, elimineeritakse liigne nahk, ning lihased ja ülejäänud nahk pingutatakse;
- lipolifting. Operatsioonil on kaks eesmärki: liigse rasva eemaldamine probleemsetest piirkondadest (kõht, reied) ja selle siirdamine piirkondadesse, kus see võib osutuda vajalikuks (tuhar, rind).
Suvel ja kevadel, kui algavad soojad päevad - energiakülma periood, ärkamise ja õitsemise aeg, viskame kõik seljast paksud kampsunid ja kasukad ning ... Mida me maailmale näitame? Muidugi see, kuidas meid mõjutasid kontoris kohvi kõrvale söödud sõõrikud ja seal erinevad maiustused. Oh ei! Hoolitseme nüüd parem oma figuuri eest, et suvel see enda jaoks nii solvav ei oleks. Mõned lihtsad ja lõbusad stiiliharjutused aitavad figuuri parandada.
Pingutage keha kodus: 6 harjutust
Tantsi a la lambada
Asetage treeningmatt põrandale. Laskuge põlvili (põlved õlgade laiuselt). Istuge veidi, pange käed puusadele, liigutage puusi paremale ja vasakule, nagu tantsiksite. Minuti pärast tõstke käed pea kohale ja jätkake tantsimist. See harjutus hõlmab.
lendav pääsuke
See aitab kodus keha pingutada ja harjutus "Lendav pääsuke". Põlvitades kallutage torso horisontaalselt põrandale, sirutage käed külgedele. Seejärel tõstke küünarnukid üles laeni, nii et abaluud puudutaksid teie seljal üksteist. See harjutus tugevdab ülaselga ja õlgu. Korda 20 korda.
Sild ristatud jalgadega
Kuidas pingutada sääremarja ja tuharalihased? Selle harjutusega. Lamage selili sillaasendis, puusad üleval. Ärge tõstke paremat jalga põrandalt ja asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Tõstke parema jala kand põrandast üles. Kellel see alguses raske on, võib kanna põrandale jätta. Nüüd tõstke oma vaagen veel kakskümmend korda kõrgemale. Vahetage jalgu, tehke veel 20 vaagna vertikaalset liigutust.
kiikpaat
See harjutus mitte ainult ei pinguta kodus keha, vaid annab ka suurepäraselt tuju heaks. Lamage selili, keha peaks olema venitatud. Sirutage käed pea taha ja ühendage peopesad kokku, et moodustada paadi vöör. Suunake väljasirutatud jalad, mis on kokku volditud, lae poole.
Ilma kehas pingeid leevendamata langetage jalad alla, tõstes torso põrandast üles. Inertsist jalgade taga edasi liikudes istuge maha, tõmmates kõhulihaseid üles - kassi ümber peaks toimuma omamoodi ukerdamine. Sel ajal langetage käed õlgade tasemele, sirutades need külgedele. Korda kuni 15 korda. See tugevdab teie selja- ja kõhulihaseid.
Kiiktool
Istuge põrandale, sirutage jalad koos ette. Kui küünarnukid on kõverdatud, asetage peopesad pea taha. Toetudes tahapoole, tõstke jalad maast lahti. Põrandat peaks puudutama ainult sabakont - keha tuleb üles tõmmata ja selles asendis hoides kõhulihaseid sellistes tingimustes, et need oleksid heas vormis, tehke õõtsuvaid liigutusi edasi-tagasi nagu tavalises koduses kiiktoolis. Liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased, ilma tõmblusteta. Hoidke vähemalt pool minutit. See tugevdab teie põhilihaseid.
Päevitamas rannas
Sama lähteasend nagu eelmises harjutuses – põrandat puudutab ainult kass. See harjutus aitab pingutada külgmisi kõhulihaseid, ainult peate tegema õõtsuvaid liigutusi ümber koksiliha, mitte nagu eelmises harjutuses - edasi-tagasi, vaid külgedele. Selleks langetage parem ja vasak küünarnukid vaheldumisi põrandale, keerates kogu torso. Samal ajal tuleks jalad sirutada ja venitada, selg on venitatud ja ei paindu, torso on pingul. Tehke iga küünarnuki jaoks kümme liigutust.
Nende harjutustega lisades hea dieet või paastupäevad, saate suveks kaalust alla võtta, pingutades nii kõhulihaseid kui ka tuhara-, jala-, selja-, kätelihaseid.
Kiireks kaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks on kõige tõhusam viis regulaarne, raske füüsiline harjutus koos süsivesikutevaba dieediga.
TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>
Kodune treeningkompleks peaks sisaldama 5 tüüpi harjutusi: aeroobne, koos enda kaal, raskustega, fitballi ja ekspanderiga. Erinevad koormused võimaldavad teil tõhusalt treenida iga lihasrühma ja põletada suur hulk rasv.
Näita kõike
Jõuharjutuste komplekt oma raskusega
Lihtsaim viis kodus kaalust alla võtta - jõukoormused, mis viiakse läbi ilma raskusi kasutamata. Neid tuleks sooritada suure korduste arvuga kiire tempo. Selline tehnika loob kõrge füüsilise stressi taseme, mis on vajalik keha lühikese aja jooksul pingutamiseks, lihaste kuju ja reljeefi parandamiseks. Oma raskusega harjutuste komplekt peaks koosnema surumistest, keerdumistest, jalgade kiigutamistest, kükkidest.
Kohe treeningu alguses peaksite tegema mitmeid soojendusliigutusi: liigutage käsi edasi-tagasi, pöörake vaagnat, kallutage keha, hüppage köiega (2-3 minutit).
Kätekõverdused
Tüdrukute jaoks on trenn suurepärane viis tõsta oma rind. Push-ups annab mehele võimaluse muuta torso elastseks ja parandada õla triitsepsi reljeefi.
Samm-sammuline täitmise tehnika näeb välja järgmine:
- 1. Istuge põrandale horisontaalasendis, näoga allapoole.
- 2. Toetu peopesade ja sokkidega pinnale.
- 3. Joonda keha nii, et kael, selg, puusad ja sääred oleksid samas tasapinnas.
- 4. Tõmmake kõht sisse.
- 5. Painutage küünarnukid, langetades rindkere põrandale.
- 6. Tõstke keha ülaosa algasendisse.
- 8. Tehke paus (1-2 minutit).
- 9. Selle skeemi järgi tehke veel 3-5 lähenemist.
Meestel ja naistel, kes alles alustavad spordiga, võib harjutuse tegemine horisontaalasendis olla keeruline (ülekaalu või nõrgad lihased käed ja rind). Väljapääs olukorrast võib olla koormuse nurga muutmine. Selleks tuleks teha kätekõverdusi peopesadega igal korteris saadaoleval kõrgusel: voodi, diivan, tugitool.
Keeramine
Jõuharjutus on mõeldud kõhulihaste treenimiseks. Soovitav on harjutada tühja kõhuga, kasutades spordimatti või muud mittejäika pinda.
Keeramise algoritm:
- 1. Võtke asend selili lamades.
- 2. Pange oma käed mööda keha ja viige sääred kokku.
- 3. Tõstke abaluud ja jalad pinnast umbes 15 sentimeetrit (keha lähteasend).
- 4. Too rindkere ja puusad kokku (tõstmise ajal peaksid jalad olema järk-järgult põlvedest kõverdatud).
- 5. Sirutage keha algsesse asendisse.
- 6. Korda liigutust 14-16 korda.
- 7. Hingamise ja jõu taastamiseks tehke minutiline paus.
- 8. Jookse veel 3 seeriat.
Mahi jalad
Treeningu ajal tõhus väljatöötamine reie esi- ja tagakülg on paljastatud, nimmepiirkonna lihased ja kõhupressi. Lisaks suureneb oluliselt jalgade lihaste ja sidemete elastsus.
- 1. Pane tool enda ette.
- 2. Astuge pool sammu endast vasakule.
- 3. Tasakaalu säilitamiseks võta parem käsi tooli seljatoe taha.
- 4. Võtke vasak jalg tagasi ja tõstke see kiiresti kõrgele enda ette.
- 5. Tee 12-15 kiike.
- 6. Istu teisele poole tooli ja korda harjutust parema jalaga.
Töö maht: 4 komplekti, mille vahel on 30-sekundiline puhkus.
Oluline on, et kiiged oleksid tehtud maksimaalse kõrgusega: reielihastes peaks kõige kõrgemas punktis tekkima kerge põletustunne.
Kükid
Treening on üks energiamahukamaid. See on tingitud asjaolust, et kükke teevad suurimad lihased - puusad ja tuharad.
Tehnika:
- 1. Asetage jalad õlgade laiusele.
- 2. Joonda selgroog vertikaaltasandil.
- 3. Sissehingamise ajal langetage keha istumisasendisse (kõige madalamas kohas peaks puusade ja ülakeha vaheline nurk olema sirge).
- 4. Aeglaselt õhku välja hingates sirutage keha püsti.
- 7. Tehke 15-20 kordust.
- 6. Puhka 2 minutit.
- 7. Selle skeemi järgi tehke ülejäänud 4 lähenemist.
Kükkide ajal on oluline jälgida, et ei tekiks kõhu eendit. Vastasel juhul võib tekkida tema lihaste venitamine, millega kaasnevad ebameeldivad valuaistingud.
Põhiline jõutreening
Esitus jõuharjutused hantlite kasutamine võimaldab teil suurendada lihaskoe kontraktsiooni tugevust. Seega kulutatakse rohkem keha energiaressursse. Taastumisprotsessiga pärast sellist treeningut kaasneb intensiivne kalorite tarbimine, mis viib keharasva vähenemiseni kogu kehas.
Perioodiliselt (vähemalt 2-3 korda kuus) on soovitatav teha jõutreeningut Jõusaal. Spetsiaalsete seadmete kasutamine iga lihasrühma treenimiseks aitab vältida keha harjumist kodus stressiga.
Lunges hantlitega
Hea harjutus puusade ja tuharate treenimiseks kodus. Süsivesikutevaest dieeti järgides võimaldab see kiiresti pingutada keha alaosa lihaseid ja vähendada kehakaalu.
Tehnika:
- 1. Võtke 2 rasket hantlit ja võtke algasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hoiavad mürsku puusade lähedal.
- 2. Sissehingamise ajal astu vasaku jalaga samaaegne painutamine parem põlv.
- 3. Kinnitage kehaasend 3 sekundiks.
- 4. Viige jalg tagasi algasendisse.
- 5. Sooritage harjutust parema jalaga ja viivitage alumises punktis samad 3 sekundit.
- 6. Tee 15 kordust.
- 7. Pärast minutilist pausi tehke veel 4 lähenemist.
Pärast esimest hüpet jõusaalis treenides ei saa te reit algsesse asendisse tagasi viia, vaid astuge kohe teise jalaga samm edasi.
Vajutage pea tagant
See harjutus aitab pingutada naiste üht kõige probleemsemat kehaosa – õla tagaosa (triitsepsit). Ka deltalihaste eesmised ja keskmised kimbud on allutatud koormusele.
Tehke harjutust õigesti vastavalt skeemile:
Kallutatud hantlirida
Samm-sammuline täitmisalgoritm näeb välja selline:
- 1. Hoidke käes 2 rasket hantlit ja asetage need enda ette allalastud kätele.
- 2. Kallutage keha ettepoole 90 kraadise nurga all.
- 3. Tõmmake sisse kõhulihased.
- 4. Tõmmake hantlid päikesepõimiku piirkonnas enda poole.
- 5. Viige mürsk tagasi eelmisse asendisse.
- 6. Korda liigutust 10-12 korda.
- 7. Puhka kaks minutit.
- 8. Sarnase skeemi järgi tehke veel 5 lähenemist.
Veojõu ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata selgroo asendile. Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal.
Hantlirull biitsepsi jaoks
Võimaldab mehel suurendada ja parandada biitsepsi õla kuju. Naised kasutavad sageli see harjutus lõdva naha pingutamiseks kätel küünarnukist kõrgemal.
Täitmise järjekord:
- 1. Korja üles 2 hantlit ja kinnita need puusade lähedale.
- 2. Pinguta kõhulihaseid.
- 3. Tõstke mürsk üles, painutades kätt küünarnukist.
- 4. Langetage hantlid alla.
- 5. Korda liigutust 15-20 korda.
- 6. Puhka 2 minutit.
- 7. Käivitage veel 5 lähenemist.
Treeningu ajal püüavad algajad end sageli aidata mürsu tõstmisel, kallutades keha tagasi. Seda ei tohiks teha, kuna see tehnika (petmine) on mõeldud inimestele, kellel on kõrge tase sporditreeningud kes tunnevad oma lihaseid ja kontrollivad biitsepsi koormuse astet.
Fitballi harjutused
Tehes harjutusi koos spordipall võimaldab luua lihastele ebatavalise koormuse. See takistab neil kohanemast – üks peamisi arengu peatamise põhjuseid.
Fitballil saate sooritada hantlivajutust, silda, kätekõverdusi.
Hantlitega pingil surumine fitballil
Seda tehakse rindkere, triitsepsi ja deltade esiosa lihaste pingutamiseks. Soovitatav meestele ja naistele, kes väga nõrga sporditreeningu taseme tõttu ei suuda sooritada põrandalt klassikalisi kätekõverdusi.
Samm-sammult tehnika on järgmine:
- 1. Võtke pihku 2 hantlit.
- 2. Lama seljaga jõusaalipallil.
- 3. Too sääred enda poole nii, et nende ja reite vahele tekiks täisnurk.
- 4. Sirutage käed külgedele, asetades hantlid rinna lähedale.
- 5. Tõstke mürsk üles.
- 6. Tõstke käed tagasi eelmisse asendisse.
- 7. Tehke 12-15 pingipressi.
- 8. Puhka 1-2 minutit.
- 9. Tehke veel 3 seeriat.
Sild
Treening on õiglase soo seas väga populaarne. See on tingitud asjaolust, et sild võib oluliselt parandada tuharate kuju, muuta perse ümaramaks ja elastsemaks.
Tehnika:
- 1. Heida pikali võimlemismatile, selg allapoole.
- 2. Pane sääred fitballile (asend on alguspunkt).
- 3. Tõstke vaagen üles (sääred liiguvad pallil, kuni liiguvad rõhuasetuseni jalgadele).
- 5. Tee 15 kordust.
- 6. Puhka poolteist minutit.
- 7. Jookse veel 4 seeriat.
Kätekõverdused
Fitballi harjutuse eripära on see, et pall võtab osa keharaskusest. See võimaldab teha kätekõverdusi suure kehakaaluga ja (või) madala füüsilise vormisolekuga inimestele.
Järjestus:
- 1. Võtke põrandal horisontaalasend, toetuge kätele ja võimlemispallile.
- 2. Joonda keha ühte joont ja tõmba sisse kõhulihased.
- 3. Langetage rindkere põrandale.
- 4. Tõstke keha üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
Korduste arv - vähemalt 15, läheneb - 4 kuni 6.
Palli vaheltlõiked
Kompleksne harjutus, mis võimaldab korraga koormata mitut lihasgruppi: õlad, puusad, rind ja kõhulihased.
Tehnika:
- 1. Heida pikali selili.
- 2. Kinnitage fitball säärte vahele.
- 3. Siruta käed pea taha.
- 4. Viige keha ülaosa ja jalad kokku samaaegse palli vaheltlöömisega kätes.
- 5. Sirutage end horisontaalasendisse, hoides fitballi kätega.
- 6. Reguleerige rindkere ja puusad uuesti, nihutades ja kinnitades palli tagasi säärte vahele.
- 7. Naaske horisontaalasendisse.
- 8. Sarnases järjestuses soorita 14-16 palli vaheltlõiget.
- 9. Puhka 1-2 minutit ja tee veel 4 seeriat.
Kodutreening kaalu langetamiseks ekspanderiga
Spordikummi abil tehtavate harjutuste efektiivsus seisneb selles, et tööliigutuse ajal toimub pidev koormuse muutus. See efekt on tingitud asjaolust, et laiendaja suurendab venitades takistust. Selle tulemusena ei suuda lihased harjutustega kohaneda ja edasiminek ei peatu.
jalgade röövimised
Suurepärane harjutus naistele, moodustades ilusa elastse tagumikku. Lisaks aitavad juhtmed pingutada reie tagumise osa lihaseid.
Täitmise algoritm:
- 1. Võtke lähteasend: põlvili, keha on ette kallutatud, käed toetuvad põrandale rinna kõrgusel.
- 2. Kinnitage spordikumm jalgadele.
- 3. Viige vasak jalg tagasi ja üles.
- 4. Naaske algasendisse.
- 5. Tee 13-14 kordust.
- 6. Tee puhkamiseks minutiline paus ja soorita veel 3 seeriat.
Kaldriba tõmbamine
Kodus on soovitatav kasutada harjutust selja ja triitsepsi lihaste treenimiseks.
Täitmise järjekord:
- 1. Võtke laiendaja otstes olevatest käepidemetest kinni.
- 2. Seisa jalad igeme keskel.
- 3. Kallutage keha ettepoole nii, et puusade ja kõhu vahele tekiks 90-kraadine nurk.
- 4. Painutage küünarnukid, viies käed rinnale (lähteasend).
- 5. Tõmmake elastset riba selja taha, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
See on võimalik ja vajalik. Figuuri jaoks on palju harjutuste komplekte. Aga isegi siis, kui koristama ei pea ülekaaluline, tahan omada ilusat ja toonuses keha. Tulemusi saate ühe kuu jooksul. Kuidas? Tehke lihtsalt 7.
plank
Kõige populaarsem ja lihtsaim treening ilus figuur- plank. See ei pea higiseks kükitama – lihtsalt tehke seda õigesti. Plank tugevdab kõhu, käte, reie esiosa lihaseid.
Kätekõverdused
Push-ups on kauni figuuri jaoks vajalik element harjutuste komplektis. Tänu kätekõverdustele saad korda oma käed ja kõhulihased. Ärge unustage, et selle harjutusega peaksid selg, vaagen ja jalad looma sirgjoone.
Treening puusadele ja tuharatele
Alustage põlvili ja kätel seismisega. Seejärel tõstke parem jalg sirgjooneliselt üles ja vasak käsi. Tehke sama vasaku jala ja parema käega. See kauni figuuri harjutus muudab teie puusad ja tuharad täiuslikuks.
Kükid
Seisa jalad õlgade laiuselt ja langeta ennast aeglaselt, kujutades ette, et istud toolil. Proovige sabaluu "istutada" nii kaugele kui võimalik, nii et selle hea figuuri harjutuse ajal oleks jalg jalgadest põlvedeni sirge, mis on põrandaga risti ega liiguks. Mugavuse huvides tõmmake ettepoole.
Harjutus ajakirjandusele
Harjutus kauni talje jaoks
Võtke pall oma kätesse või punuge oma peopesad lossi. Aja jalad laiali ja kükita veidi. Mugavuse huvides seiske seina lähedal, toetades seda seljaga. Liigutage käed aeglaselt paremale küljele, kuni see peatub - peate puudutama seina. Seejärel korrake sama vasakul küljel.
Kuidas teha kehaharjutusi
Neid 7 kauni figuuri harjutust on lihtne kodus teha. Looma" ideaalne keha kuu aega, peate plaani järgima. Esimesel nädalal tee kuuel päeval kehaharjutusi: plangud 2 minutit, kätekõverdused, puusad, tuharad, kõhulihased ja talje 1 minut ning figuuri harjutuste komplekt 2-minutilise plankuga. Tehke sama kompleksi kolmandal nädalal. Teisel ja neljandal nädalal peate treenima kuus päeva ja vahetama figuuri jaoks kahte harjutuste komplekti. Esiteks: plank, kõhulihased, puusad ja tuharad 3 minutit. Teiseks: vöökoht, push-ups, press ja tuharad ka, 3 minutit.