Nendel päevadel probleem ülekaal nii populaarne, et sellest rääkimisel pole ehk mõtet. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetrid, ja mitte alati ei anna selline võitlus soovitud tulemusi. Väga sageli, olles proovinud paastupäevad ja igasugused dieedid, naised piinavad end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikka ei võta kaalust alla? See on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise koormuseta.
Võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et võluväel ei juhtu kunagi midagi. Kuid kui olete visa ja visa, siis ei lase soovitud tulemus - vapustav figuur - kaua oodata.
Mida teha?
Valige üks või teine kehaline aktiivsus ei tohiks järgida ainult isiklikke eelistusi. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, shapingule või kergele aeroobikale.
Küsite, kus on parim koht selliste füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi, et ollakse kindlasti nõus sportlikud tegevused oma arstiga, et ei oleks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.
Paar sõna õigest toitumisest
Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toite, ketšupe, majoneesi, alkoholi. Kindlasti pärast intensiivne treeningõhtusöök peaks olema külluslik, kuid teistel päevadel ei tohi üle süüa.
Mida on tundides vaja:
Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;
Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühepäevaste tundide vahedega. Ideaalne treenimiseks on aeg 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.
Pidage meeles, et mis tahes harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha koormustega kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Siiski peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.
Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.
Nagu me juba ütlesime, on iga keha probleemse piirkonna jaoks olemas spetsiaalsed harjutused. Nendest me nüüd räägime.
Niisiis, alustame:
Kõhu salenemise harjutused
Kõht on üks kõige probleemsed alad enamikule õrnema soo esindajatest. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et just kõhule koguneb naine kõige rohkem rasva.
Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tohiks kunagi teha harjutusi kõhupiirkonna kaalu langetamiseks üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Mõelge nendest harjutustest kõige tavalisematele:
Harjutus "keeramine"
Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja vajutama korralikult oma alaselja sellele. Painutage põlvi, suunake küünarnukid sisse erinevad küljed ja pane käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus "tagurpidi keeramine"
Nagu eelmine, see harjutus teostatakse väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.
Tõstke torso üles
Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Me tõstame jalad üles
Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.
Harjutused jalgade salendamiseks
Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: puusadel või vasikatel.
Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:
Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse jala poole, põlvest ettepoole painutatud, seejärel siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.
Reie ja tuharate esikülje lihaste pingutamiseks tehke väljahüppeid jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et see harjutus toimub tingimata erinevatel põlvedel ja käed peaksid toetuma puusadele.
Reie siseküljelt lõtvumist saad eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kaldu jalad taha ega ette.
Kui olete mures keharasv Koos väljaspool puusad, tõstke sirge jala ülaosa, olles sees lamamisasend. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.
Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:
Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.
Võite seista ka seina lähedal, toetades seda kätega tugevalt. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.
Ärge unustage ka paigal joosta. On tõestatud, et see on üks mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasva vastu.
Puusaliigese salenemise harjutused
Puusapiirkond on võitluses ülekaaluga üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki allpool kirjeldatud tegevusi ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.
Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja ajage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).
Tõuske põlvili, riputage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end põrandale jalgade lähedal paremale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkimise teel tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.
Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Istu maha, viivita natuke ja tõuse pingutades püsti. Nii et peate kordama 10 korda, tehes 3 komplekti.
Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Liigutage jalga ette. Samal ajal tõstke ja langetage nii kõrgele kui võimalik sääreosa. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt hädavajalik, nii et peate seda tegema nii sageli kui võimalik.
Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda peate selle paremale ja tagasi viima parem jalg, sirutage see ja puudutage väljasirutatud varbaga põrandat. Võite ka jalga tõsta ja teha ringjad liigutusedüles ja vasakule, siis alla ja paremale. Nii et peate tegema 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalg ei tohi olla põlvest kõverdatud ja ka alaselg ei tohi olla kumer. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.
Kõige tõhusamad harjutused puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu keha ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.
Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleks korrata kaheksa korda.
Tuharate salenemise harjutused
Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab kompleksi regulaarsest sooritamisest komplekssed harjutused:
Istuge tooli servale, asetage jalad laiali. Proovige põlvede vahele suruda mis tahes eset (diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset tugevalt oma reielihastega ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.
Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii et te ei saavuta absoluutset mõju. Kuigi seda harjutust on alguses raske teha, õpid selle väga kiiresti selgeks.
Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. Alguses võib see olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust tehes jälgi, et kael, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.
Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.
Lamage selili ja toetuge jalgadega vastu seina. tüvi tuharalihased, püüdes tõsta puusi ja vaagnat põrandast lahti, samas mitte rebida selga. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.
Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline õppida kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta – kui sina enda eest ei hoolitse, ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal mitte vähem tõhusalt treenida otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise metoodikaga. teie visadust, õige toitumine(ärge mingil juhul unustage seda!), suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. kepp Tasakaalustatud toitumine, treenige regulaarselt - ja te ei saavuta mitte ainult ilu, vaid ka tervist!
Sissejuhatus
Füüsilised harjutused, harjutuste ja klasside komplekt
kehaline kasvatus
Järeldus
Bibliograafia
Sissejuhatus
Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus tihedas seoses aktiivse lihastegevusega. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise käskis, et inimene peab oma enda arendama füüsiline võimekus.
Laps pole veel sündinud ja tema edasine areng on juba seotud motoorse aktiivsusega. Liikumise vajadus on iseloomulik tunnus kasvav organism.
Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on sama vajalik kui toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid.
Mootori rike jääb täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Defitsiidiga motoorne aktiivsus väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Juhtivad isikud istuv pilt elu, põevad sagedamini hingamisteede ja vereringehaigusi.
Füüsilise aktiivsuse vähenemine koos litaanirežiimi rikkumise ja ebatervisliku eluviisiga põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist, mis on tingitud rasva ladestumisest kudedesse.
Tohutu hulk inimesi erinevas vanuses tegeleda kehakultuuriga, et parandada enesetunnet, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, omada sale figuur hästi arenenud lihased. Kehaline kasvatus on justkui kompensatsioon selle eest, et jääme ilma sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.
Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute maailma, positiivseid emotsioone, omandab hea tuju, rõõmsameelsus, rõõmsameelsus, tunneb jõudu.
Arstiteadus on kindlaks teinud, et süstemaatiline kehaline kasvatus, õige motoorse ja hügieenilise režiimi järgimine on võimas vahend paljude haiguste ennetamiseks, keha normaalse aktiivsuse ja töövõime säilitamiseks.
Füüsiliste harjutuste tegemisel töötavatest lihastest, liigestest ja sidemetest kesknärvisüsteemi, eriti ajukooreni, suur hulk signaalid, mis omakorda kesksest närvisüsteem saadetakse kõikidesse siseorganitesse - südamesse, kopsudesse, lihastesse jne. Südame aktiivsus ja hingamine suureneb, verevoolu kiirus veresoonte kaudu suureneb, vererõhk tõuseb ja ainevahetus kiireneb. Tegevuse astme muutus siseorganid oleneb töö iseloomust; mida keerulisem ja intensiivsem on lihaste liikumine, seda rohkem väljenduvad muutused siseorganites.
Regulaarne treening, eriti kombineerituna hingamisharjutused, suurendada rindkere ja diafragma liikuvust. Asjaosalistel muutub hingamine harvemaks ja sügavamaks ning hingamislihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Sügava ja rütmilise hingamise korral laienevad südame veresooned, mille tulemusena paraneb südamelihase toitumine ja hapnikuga varustamine.
Regulaarsete füüsiliste harjutuste mõjul suureneb inimese lihaste maht, tugevneb, suureneb nende elastsus; lihastes suureneb mitu korda toimivate kapillaaride arv, mis puhkeasendis on kokkuvarisenud ja veri neid läbi ei liigu. Kell lihaste kokkutõmbed Kapillaarid avanevad ja nende kaudu voolab veri. Selle tulemusena väheneb venoosne ummistus, kokku vereringet ja parandab hapniku kohaletoimetamist elunditesse ja kudedesse.
Meie tervislik seisund sõltub suuresti sellest, kuidas ja kui palju liigume. Lisaks on kehalise aktiivsuse mõju meie tujule ja vaimsele töövõimele sageli suurem, kui esmapilgul tundub. Kahjuks programm kehaline kasvatusÜlikoolid annavad kehalise kasvatuse jaoks liiga vähe aega. Vajalik on iseseisev süstemaatiline füüsiline treening. ja sport. Igapäevane kehaline harjutus peaks olema teie jaoks sama vajalik kui hommikune tualettruum, näiteks hammaste pesemine. Kuid enne seda peaksite teadma, et keha normaalseks toimimiseks vajab iga inimene teatud minimaalset füüsilist aktiivsust.
Mitte nii kaua aega tagasi määrasid eksperdid, kui palju aega peate kaitsva efekti saavutamiseks füüsilisele harjutusele pühendama. Need nõuded on välja töötatud paljude aastate tulemusel uurimistöö. Selgub, et see ei võta nii palju. Siin on kolm peamist põhimõtet, mida on lihtne meeles pidada
1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas
Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädala motoorse aktiivsuse mahu miinimumnormi - kümme tundi. Peame meeles pidama; kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, ei pühapäev ega kuu, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.
On kolm vormi iseseisev õppimine:
2. Igapäevane treeningpaus.
3. Iseseisev kehaline kasvatus ja sport (vähemalt 2-3 korda nädalas).
Füüsilised harjutused, harjutuste komplekt ja kehaline kasvatus
Füüsiline tervis on keha loomulik seisund, mis on tingitud kõigi selle organite ja süsteemide normaalsest toimimisest. Kui kõik elundid ja süsteemid töötavad hästi, siis toimib ja areneb õigesti ka kogu inimese keha (isereguleeruv süsteem). Regulaarne kehaline kasvatus ja optimaalse harjutuste komplekti läbiviimine pakuvad teile rõõmu ja hoiavad teid tervena.
Inimese kujunemine tema evolutsioonilise arengu kõigil etappidel toimus tihedas seoses aktiivsega kehaline aktiivsus. Inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama. Laps pole veel sündinud ning tema edasine füüsiline ja vaimne areng on juba seotud füüsilise tegevusega. Liikumisvajadus, kehaline aktiivsus on kasvavale organismile iseloomulik tunnus. Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on sama vajalik kui toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid. Mootori rike jääb täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Vähese kehalise aktiivsusega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Istuv eluviis, kes ei tegele kehakultuuriga, kannatavad sagedamini hingamisteede ja vereringehaiguste all. Treeningu mõju inimkehale on äärmiselt suur. Kõik füüsilised harjutused liigitatakse kolme tüüpi: aeroobsed tsüklilised füüsilised harjutused, mis aitavad kaasa üldise vastupidavuse arendamisele; kombineeritud aeroobse-anaeroobse orientatsiooniga tsüklilised füüsilised harjutused, mis arendavad üld- ja kiirusvastupidavust; atsüklilised füüsilised harjutused, mis suurendavad jõu vastupidavust. Mitte nii kaua aega tagasi määrasid eksperdid, kui palju aega peate kaitsva efekti saavutamiseks kehalisele harjutusele ja kehalisele kasvamisele pühendama. Need nõuded on välja töötatud aastatepikkuse uurimistöö tulemusena. Selgub, et treenimine ei võta palju aega.
Siin on kolm peamist põhimõtet, mida tuleb füüsiliste harjutuste komplekti sooritades järgida:
1. Treeni ülepäeviti või vähemalt kolm korda nädalas.
2. Treeni pidevalt 20 minutit.
3. Treeni jõuliselt, kuid jälgi oma hingamist.
Tervishoiuministeerium on määranud õpilase nädala motoorse aktiivsuse mahu miinimumnormi - kümme tundi. Tuleb meeles pidada, et kehaline kasvatus ei ole ühekordne üritus, mitte pühapäev ega kuu, see on sihikindel, tahtejõuline, regulaarne kehaline enesekasvatus läbi elu.
Iseseisvat kehalist kasvatust on kolm vormi:
1. Igapäevased hommikused harjutused.
2. Igapäevane treeningpaus.
3. Iseseisev kehaline kasvatus, kehalised harjutused ja sport (vähemalt 2-3 korda nädalas).
Iga kehakultuuri iseseisev treeningtund koosneb kolmest osast; ettevalmistav osa (soojendus) on jagatud kaheks osaks - üldsoojendus ja erisoojendus. Üldarenduslik osa koosneb kõndimisest (2-3 minutit), aeglasest jooksmisest (naistel 6-8 minutit, meestel 8-12 minutit), üldarendavatest võimlemisharjutustest kõikidele lihasgruppidele. Soovitatav on sooritada füüsilisi harjutusi, alustades käte väikestest lihasgruppidest ja õlavöötme, siis liigu edasi kere suuremate lihaste juurde ja lõpeta harjutusi jalgadele. Pärast jõulise iseloomuga füüsiliste harjutuste komplekti ja venitusharjutusi tuleks teha lõõgastusharjutusi. Soojenduse eriosa eesmärk on valmistada ette teatud lihasrühmad ja luu-sidemete aparaat treeningu põhiosa jaoks ning tagada keha neuro-koordinatsioon ja psühholoogiline kohanemine eelseisvateks harjutusteks põhiosas. koolitust. Soojenduse eriosas sooritatakse põhifüüsiliste harjutuste üksikud elemendid, imitatsioon, spetsiaalsed ettevalmistavad harjutused, põhiharjutuse sooritamine osade kaupa ja tervikuna. See võtab arvesse eelseisva töö tempot ja rütmi. Füüsiliste harjutuste kompleksi põhiosas spordivarustus ja taktika, viiakse läbi treeninguid, arenevad füüsilised ja tahteomadused (kiirus, jõud, vastupidavus). Viimases osas sooritatakse aeglane jooks (3-8 minutit), muutudes kõndimiseks (2-6 minutit) ja lõdvestusharjutused koos sügav hingamine, mis tagavad järkjärgulise vähenemise treeningkoormus ja viia keha suhteliselt rahulikku olekusse.
Kell koolitusi kehakultuur (kestus 60 või 90 minutit), saate keskenduda järgmisele ajajaotusele tundide kaupa: ettevalmistav 15-20 (25-30) minutit, põhiline 30-40 (45-55) minutit, lõpp 5-10 (5-15) minutit min. Iseseisvate kehalise kasvatuse tundide läbiviimise praktikas on kõige levinumad tunnid spordimängud, sportlik võimlemine, tervisejooks, suusareisid. Viimasel ajal on õpilased muutunud üha populaarsemaks Rütmiline võimlemine(aeroobika) ja vormimine.
Spordimängud: jalgpall, võrkpall, korvpall, käsipall, hoki, sulgpall, tennis ja lauatennisöelda mitmekülgne mõju asjaosalistele, parandades funktsionaalset seisundit, füüsiline treening ja liigutuste koordineerimine.
Selleks, et kehaline kasvatus oleks tõhusam, tuleb järgida järgmisi reegleid:
Suurendage järk-järgult klassiruumi kestust ja koormust.
Enne mängude algust viige läbi soojendus, sealhulgas aeglane jooks (3-5 minutit), üldarendavad kehalised harjutused ja harjutused nendele lihasgruppidele, mis võtavad selles mängus kõige suurema koormuse.
· Järgige kõiki ohutusnõudeid, pöörates tähelepanu jalanõude, varustuse, platsi pinna tasasuse ja muudele nõuetele.
Sportlik võimlemine hõlmab füüsilisi harjutusi hantlite, kettlebellide, amortisaatorite, kangi ja muude raskustega. Erinevate lihasrühmade mõjutamine, kehalised harjutused raskustega aitavad kaasa keha lihaste harmoonilisele arengule, parandavad rühti. Sportlikku võimlemist on soovitatav läbi viia pärastlõunal. Raskuste kaal on valitud selliselt, et iga kehalist harjutust saaks sooritada 8-10 korda järjest. Arenguks absoluutne tugevus mis tahes liigutuse korral suureneb koormuse kaal ja korduste arv väheneb. Arenguks jõu vastupidavus keharasva vähendamiseks kasutatakse väiksema raskusega raskusi suure korduste arvuga (16 või rohkem). Treeningul on kõige soovitatavam teha esmalt väikese raskusega füüsilisi harjutusi ja järgnevate lähenemisviiside korral kaalu suurendamiseks, vähendades korduste arvu. Kõik harjutused tuleks sooritada rütmiliselt ilma hinge kinni hoidmata, hingates lihaste lõdvestamise hetkel. Puhkeintervall füüsiliste harjutuste vahel on tavaliselt 1 - 2 minutit, olenevalt hingamise taastumise kiirusest. Igasugune füüsiliste harjutuste kompleks on koostatud nii, et võimalusel osaleksid kõik lihasrühmad. Füüsilisi harjutusi on soovitav täiendada raskustega hüppenööriga, aeglase jooksmise ja sportmängudega.
Tervisejooks on üks parimaid ja soodsamaid kehalise kasvatuse vorme. Tänu liigutuste loomulikkusele ja lihtsusele on võimeline läbi viima treeninguid peaaegu igasugustes tingimustes ja kehalist kasvatust tehes saavutada funktsionaalsuse märkimisväärne laienemine, joostes. viimased aastad sai paljudes maailma riikides massihobiks. Tundide efektiivsuse suurendamiseks on vaja meisterdada ratsionaalne tehnika, õppige õigesti doseerima jooksu kestust ja kiirust. Vead jooksutehnikas (asendi rikkumised, selja vale asend jne) võivad põhjustada valu üksikutes lihasgruppides, kõõlustes, jala liigestes ja seljas. Nende nähtuste vältimiseks on vajalik õige täitmine jooksvad liigutused, samuti elastse tallaga spordijalatsite olemasolu. Jooksmisel hoitakse torso sirgena või kergelt ettepoole kaldu, õlad on langetatud ja lõdvestunud, käed liiguvad pingevabalt ette-taha, jalg asetatakse pehme, riisuva liigutusega maapinnale väliskaarele. jalg. Kui see tekitab raskusi, on võimalik läbi viia jala seadmine kannast, millele järgneb rullimine varvani. Jalg peaks puudutama maad 20-25 cm raskuskeskme projektsioonist eespool. Vältige jala "põrutamist" või "põrutamist". Jooksusamm peaks olema kerge, vetruv, minimaalse vertikaalse ja külgsuunalise vibratsiooniga.
Jooksu kestus ja kiirus määratakse sõltuvalt asjaosaliste treenituse tasemest ja püstitatud ülesannetest: funktsionaalse treeningu parandamine või teatud tulemuste saavutamine. Kogemus näitab, et 3-4 korda nädalas trenni tehes, isegi minimaalse kehalise aktiivsusega, on võimalik saavutada märgatav paranemine. funktsionaalne seisund kardiovaskulaarsed ja hingamissüsteemid. Regulaarse sörkimise mõjul toimub funktsionaalne ümberstruktureerimine kõigis kehasüsteemides. Harrastusjooksuga tegelevatel inimestel toimub luude intensiivsem ümberstruktureerimine. Lihaste aktiivsuse aktiveerimine meelelahutusliku sörkimise ajal suurendab kõigi ainevahetusprotsesside aktiivsust. Jooksmine on kõige kättesaadavam kehalise kasvatuse liik, kuna see ei nõua spetsiaalselt varustatud saale ning jooksmisega saab tegeleda peaaegu igas vanuses inimene. Samas tuleks kursis olla ka metoodika nõuetega – jooksmist tuleks teha teadlikult ja aktiivselt, s.t. mõista klasside üldist eesmärki ja eesmärke, analüüsida ja kontrollida nende tegevust:
jooksmist tuleks teha süstemaatiliselt, st. jälgida tundide järjestust, regulaarsust, optimaalselt vahelduda kehalise aktiivsuse ja puhkuse vahel;
kehalist aktiivsust on vaja õigesti doseerida, võttes arvesse vanust, sugu, tervislikku seisundit, füüsiline vorm, individuaalsed omadused;
peate tegelema pidevalt ja pikka aega, st ehitada klassid aastaringselt ja mitmeaastane protsess keskendudes samal ajal tervisemõjule;
kombineerida jooksmisega teiste füüsiliste harjutustega;
looduslike loodustegurite optimaalne kasutamine - päike, õhk, vesi;
Järgige isikliku hügieeni reegleid.
Kaaluge kehalise aktiivsuse annust. Annuse kriteeriumid kehaline aktiivsus harrastusjooksu tegemisel on: jooksu kestus, kiirus, jooksudistants. Soovitatav on teha meelelahutuslikku sörkimist pargis, väljakul, metsas, staadionil, kaldal või vaiksel tänaval. Ei ole soovitatav sõita tiheda liiklusega teedel ja linnatänavatel, kus õhk sisaldab suures koguses kahjulikke heitgaase. Tunde alustades tuleb distantsi kontrollimiseks jagada kogu teekond 50-100 m pikkusteks lõikudeks.Seda on lihtne teha sammude abil. Algajal on mugav tunde läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne distantsi kontrollida. Kõik füüsilised tegevused põhjustavad südame löögisageduse tõusu. Füüsiliste harjutuste intensiivsuse ja pulsi väärtuse vahel on otsene seos – mida intensiivsem koormus, seda tihedam on pulss. Seetõttu peaksite füüsilise tegevuse intensiivsuse kontrollimiseks õppima iseseisvalt pulssi määrama. Parim on määrata pulss unearteris. Pulssi mõõdetakse kohe pärast jooksmist, kõndimist või võimlemisharjutus(soovitav on seda teha hiljemalt 2-3 sekundi pärast). Pulsi indikaator 10 sek. korrutatakse 6-ga. Näiteks kui vahetult pärast jooksu lõppu pulss 10 sekundit. oli 22, seega pulss on 132 minutis. Alates esimestest tervisejooksu tundidest tuleb järjekindlalt ja kannatlikult õppida õigesti hingama. Omandage tehnikat õige hingamine iga inimene peaks. Puhkeseisundis ja eriti jooksmise ajal, ebaõige hingamisega, muutub vereringe raskeks, kuna "hingamispump" ei osale täielikult töös, vere hapnikuga küllastatuse tase langeb, ainevahetus on häiritud. Õige hingamine tähendab hingata vabalt, sügavalt, kaasates kõik hingamislihased töösse, hingates sisse ja välja nina kaudu. Inimese jaoks on eriti oluline hingamine läbi nina. Alati tuleks püüda hingata läbi nina. Ninahingamise abil saate kontrollida kehalise aktiivsuse mahtu. Kui ajal tervisejooks nina kaudu hingata on võimatu ja hingata tuleb suu kaudu, mis tähendab, et koormus kehale on üle maksimaalselt lubatud. Sel juhul tuleb jooksukiirust aeglustada. Kui pärast tempo mahavõtmist on endiselt raske nina kaudu hingata, siis tuleks üle minna kõndimisele. Mõne inimese jaoks tekitab nina kaudu hingamine märkimisväärseid raskusi, eriti treeningu ajal. Sel juhul saab joostes hingata korraga läbi nina ja poolavatud suu. Kõik, kes tegelevad sörkjooksuga, peavad teadma ja järgima isikliku hügieeni reegleid. Isikliku hügieeni reeglite järgimine aitab suurendada klasside tõhusust. Isiklik hügieen hõlmab - riiete ja jalanõude hügieeni, ratsionaalset igapäevast rutiini, suu- ja kehahooldust ning halbadest harjumustest loobumist.
Inimese harmoonia saavutamiseks on ainult üks viis – on vaja süstemaatiliselt sooritada füüsilisi harjutusi. Lisaks on eksperimentaalselt tõestatud, et tavaklassid füüsiline kultuur, mis on ratsionaalselt kaasatud töö- ja puhkerežiimi, ei aita kaasa mitte ainult tervise edendamisele, vaid suurendab oluliselt ka tootmistegevuse tõhusust. Siiski mitte kõik motoorsed tegevused, mida tehakse igapäevaelus ja töö käigus, on füüsilised harjutused. Need võivad olla ainult liigutused, mis on spetsiaalselt valitud erinevate organite ja süsteemide, arengu mõjutamiseks füüsilised omadused, kehavigade korrigeerimine. Kahtlemata on kehalistel harjutustel positiivne mõju, kui tundides järgitakse teatud reegleid. Tervislikku seisundit on vaja jälgida – see on vajalik selleks, et mitte ennast treenides kahjustada. Kui esineb rikkumisi südame-veresoonkonna süsteemist, füüsiliste harjutuste kompleks, mis nõuab olulist stressi, võib põhjustada südametegevuse halvenemist.
Järeldus
Füüsiliste harjutustega kaasnevate haiguste ja vigastuste põhjuseks on nende hügieeninõuete rikkumised, ebaratsionaalsed meetodid ja tundide korraldus, ebapiisav materiaalne ja tehniline tugi ning asjaosaliste halb tervis. Negatiivsete nähtuste ennetamine eeldab mitme tingimuse täitmist. Näiteks on soovitav tegeleda kehaliste harjutustega samal kellaajal, mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist (kuid mitte tühja kõhuga), sobivas kohas. spordirõivad. Uute keeruliste harjutuste õppimisel ja nende arvu suurendamisel on vaja jälgida järk-järgulisust. Jalatsid, riietus ja spordivarustus peavad vastama osalejate võimetele ja vanusele ning ilmastikutingimustele. Tunnid on vastuvõetamatud haiguse perioodil, märkimisväärse väsimuse või halb enesetunne, eriti tüdrukute ja naiste jaoks. Väga oluline on järgida isikliku hügieeni reegleid, eriti keha puhtust.
Inimkond on tuhandeid aastaid otsinud imelist elueliksiiri, saates muinasjutukangelasi pikkadele rännakutele kaugetesse maadesse. Ja ta osutus palju lähedasemaks - see on füüsiline kultuur, mis annab inimestele tervise, rõõmu, elukõhutunde. Kaasaegne spetsialist peab olema paadunud, füüsiliselt kultuurne inimene. Enda ülesehitamine, teie tervis tiheda ajakava järgi on raske. Aga kui see õnnestub, siis õnnestub ka kõik muu.
Bibliograafia
1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Žoldak V.I. Füüsika põhialused
kultuur ja tervislik eluviis. Moskva, 1996.
2. Vinogradov P.A., Kehaline kultuur ja tervislik eluviis elu. Moskva, 1990.
3. Žoldak V.I. Kehakultuuri ja spordi sotsioloogia. Raamat. I. Moskva, 1992.
4. Kosmolinsky F. P. Kehakultuur ja esitus - M.: 1983.
5. Maryasis V.V. Kaitske end haiguste eest. - M., 1992.
I maailmasõja ajal relvajõud USA andis Walter Campile ülesandeks välja töötada harjutuste komplekt võitlusliku vormi säilitamiseks ja ta pakkus välja "igapäevase tosina" - lühikese regulaarsed treeningud, mis hoiavad keha terve ja väledana, kuid ei kurna.
Camp tuli selle kompleksi välja osaliselt seetõttu, et olemasolevad harjutused tundusid talle liiga rasked ja igavad. Teine põhjus oli juba tuttav idee, et kaasaegsed tehnoloogiad nad võtavad inimestelt ära meie kaugetele esivanematele iseloomuliku tervise ja osavuse.
Pärast sõda levis see harjutuste komplekt üle kogu maailma. Brošüürid, mis kirjeldavad "igapäevast tosinat", müüdi miljonites eksemplarides, nagu ka helikassetid koos juhistega. Laagri kompleks sai tuntuks kogu maailmas.
Mis on "päevane tosin"
See on lihtne treening, mida tuleks teha lihtsalt ja mõnuga. See arendab painduvust, parandab rühti, lihaste koordinatsiooni ja.
Camp väitis, et treening avaldab positiivset mõju siseorganite, eelkõige soolte, talitlusele ning pumpab ka kognitiivseid funktsioone, parandades ajutegevust.
"Daily Dozen" sobib igale täiskasvanule, kuid on eriti kasulik keskealistele, kes märkavad kehas mõningast pinget ja istuvad suurema osa päevast.
Igapäevane tosin harjutust
Harjutus 1. Ringide tegemine kätega
Arendab õla-, selja- ja rindkere lihaseid, parandab rühti.
- Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad ülespoole.
- Kirjeldage oma kätega aeglaselt väikeseid ringe, mille läbimõõt on umbes 15 sentimeetrit. Suurem osa liigutusest tuleb õlgadest, pinget on tunda nende seljas.
- Tehke viis ringi edasi ja viis tagasi.
Harjutus 2. Kallutused kätega pea taha
Venitab kõhulihaseid, tugevdab selga, parandab rühti.
- Seisa sirgelt, pane käed pea taha.
- Väljahingamisel kallutage keha ettepoole 45 kraadini, kael on seljaga ühel joonel, vaadake põrandat enda ees.
- Sissehingamisega sirguge, tõstke pea üles.
- Painutage veidi tagasi, et tunda kõhulihaste venitust. Pilk on suunatud lakke.
- Sirutage. Pea jääb püsti.
- Korda 10 korda.
Harjutus 3. Käe tõstmine
Arendab õlgade tugevust, tugevdab jalavõlvi.
- Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.
- Sissehingamisel tõuske varvastel, tõstke käed üles 45 kraadi.
- Väljahingamisel seiske täielikult jalal, langetage käed põrandaga paralleelselt.
- Korda 10 korda.
Harjutus 4. Sügav kallutamine küljele
Arendab õlgade ja talje lihaseid, stimuleerib maksa ja soolte tööd.
- Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, peopesad alla – see on lähteasend.
- Tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi mööda keha alla.
- Alusta puusadest paremale kallutamist, parem käsi roomab mööda jalga põlveni, vasak keerab ümber pea. AT äärmuslik punkt vasak peopesa toetub paremale kõrvale või selle lähedale.
- Sirutage aeglaselt üles, keerates käed algasendisse.
- Tehke sarnane kallutus teisele küljele.
- Korda 10 korda.
Harjutus 5. Keeramine
Tõstab ja laieneb rind. Venitab kõhulihaseid.
- Seisa sirgelt, hingates sisse, painutage küünarnukid, asetage rusikad kaenla alla.
- Sissehingamist jätkates võtke õlad tahapoole, painutage kergelt sisse rindkere piirkond rindkere laiendades tõstke pea üles ja vaadake lakke.
- Väljahingamisel liigutage oma käed ette, seejärel sirutage need laiali.
- Hinge kinni hoides kummarduge ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne, võtke käed tagasi.
- Sirutage ja liigutage oma käed ette ning seejärel ajage need laiali.
- Korda 10 korda.
6. harjutus
Tugevdab jalavõlvi, sääre- ja seljalihaseid.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, keera peopesad alla.
- Hingake sisse, kui tõusete varvastel.
- Kui jätkate sissehingamist, langetage end kükki.
- Kükist tõustes hingake välja.
- Jätkates väljahingamist, langetage end täisjalale.
- Korda viis korda.
Harjutus 7. Õlgade pööramine
Tugevdab õlgade lihaseid.
- Seisa sirgelt, sissehingamisel, tõsta õlad üles.
- Sissehingamist jätkates liigutage oma õlad ette.
- Õlad alla langetades hingake välja.
- Kui jätkate väljahingamist, tõmmake oma õlad tahapoole.
- Korda kümme korda.
Harjutus 8
Arendab õla- ja rindkere lihaseid.
- Seisa sirgelt, käed risti ees, peopesad enda poole.
- Tõstke oma käed ringikujuliselt risti (parem peopesa joonistab ringi vasakul küljel, vasak - paremal), ülaosas keerake peopesad väljapoole.
- Langetage käed ringikujuliselt ilma neid ristumata (parem peopesa joonistab ringi paremale ja vasak peopesa vasakule).
- Korda viis korda.
- Langetage oma käed, ärge ristage neid. Peopesad on puusade kõrval.
- Ringis tõstke käed üles, pöörates peopesad väljapoole.
- Langetage käed risti, keerates peopesad enda poole.
- Korda viis korda.
Harjutus 9. Pea kallutamine
Tugevdab kaela lihaseid, parandab kontrolli nende üle.
- Seisa sirgelt, kalluta pea ette.
- Kallutage pea vasakule.
- Kallutage pea taha.
- Kallutage pea paremale.
- Korda viis korda.
10. harjutus
Arendab seljalihaste painduvust.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sirged käed tõsta õlgade kõrgusele külgedele.
- Kummardage ümber, pöörates keha vasakule ja painutades paremat põlve. Parem käsi puudutab põrandat jalgade vahel, vasak sirutub ülespoole. Pea pööratakse lakke, pilk suunatud vasakule käele.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
- Tehke viis korda mõlemal küljel.
11. harjutus
Tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihaseid.
- Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale ja põimi sõrmed lukku, pöörates peopesad pea poole. Mida lähemal on käed peale, seda tõhusam on harjutus.
- Kummarduge õrnalt ette. Liikumine on kontrollitud, ilma tõmblusteta ja äärmuslike kallakuteta.
- Kallutage paremale.
- Toeta tahapoole.
- Kallutage vasakule.
- Tehke viis kallutamist mõlemas suunas.
Harjutus 12. "Tiivad"
Tugevdab selja- ja õlalihaseid, arendab diafragmat.
- Seisa sirgelt, jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed ripuvad vabalt mööda keha.
- Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette.
- Sissehingamise jätkamisel sirutage käed külgedele.
- Sissehingamise lõpetamisel tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.
- Väljahingamisel kummarduge, pange käed selja taha ja tõstke üles. Pea on tõstetud, pilk suunatud ette.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel üheksa korda.
Kuna harjutused ei väsi ja ei nõua palju aega, soovitas Camp neid teha iga päev vähemalt korra, ideaalis kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.
Laagris soovitati treeningut täiendada ka kümnetunnise edasikõndimisega värske õhk nädal (veidi vähem kui poolteist tundi päevas), et säilitada tervist ja pikaealisust.
See saidi jaotis sisaldab erinevaid harjutuste komplekte ja treeningprogramme iseseisvaks õppimiseks kodus ja jõusaalis.
Mis on harjutuste komplekt?
Harjutuste komplekt (treeningprogramm) on mitme harjutuse jada. Harjutusi tehakse vastavalt erireeglitele, mis määravad seeriate arvu, korduste, raskuse, seeriatevahelise puhkeaja, raskuse tõstmise ja langetamise kiiruse, treeningute sageduse.
Kompleksseid harjutusi saab kombineerida mitmesugusteks skeemideks -, trisetid jne. Harjutuste komplektil peaksid olema ajapiirangud, treeningute sagedus nädalas, jaotus erinevatel päevadel treenitavateks lihasrühmadeks (jagatud).
Kõik need parameetrid sõltuvad otseselt koolituse eesmärgist. Treeningu eesmärk on kompleksi valikul kõige olulisem. Oleneb treeningu eesmärgist, kui palju seeriaid ja kordusi igas harjutuses teha, millist raskust kasutada, mitu sekundit seeriate vahel puhata, milline peaks olema treeningul pulss jne. jne.
Vead kompleksides ja treeningprogrammides
Näiteks tuleb sellist viga sageli ette kompleksi valikul. Inimene peab vähendama rasva kogust. Treener annab talle jõumassi suurendamise treeningprogrammi ja paneb kardiot tegema. Massi koguv harjutuste kompleks ei aita aga kaasa keha rasvavarude vähenemisele. Vastupidi, see soodustab kaalutõusu juba määratluse järgi. Ja isegi kardiotunnid on siin ebaefektiivsed. See inimene vajab leevendamiseks harjutuste komplekti, näiteks ringtreeningut.
Ärge proovige kombineerida ühte kompleksi erinevad eesmärgid. Levinud viga on katse üheaegselt suurendada lihaste mahtu ja anda neile leevendust. Need on füsioloogilistes mehhanismides kaks vastandlikku eesmärki. Peate need õigeaegselt eraldama, töötades kõigepealt lihaste kasvatamiseks mõeldud kompleksi kallal ja seejärel paari kuu pärast leevendava kompleksiga.
Enda jaoks komplekside iseseisvaks koostamiseks on teil vaja üsna palju kogemusi ja teadmisi fitnessi ja füsioloogia valdkonnas. Ja parem on, kui kompleksi teeb teile kogenud treener. cm .
Pange tähele, et alltoodud kompleksid ei ole loogiliselt ühendatud ega ole üksteise jätkuks, vaid on paigutatud nii, nagu on.
Enne mõne kompleksi kasutamist läbige kindlasti arstlik läbivaatus ja arutage oma arstiga võimalust harjutada vastavalt valitud programmile.
Kui vajate mõistlikku programmide jada pikemaks ajaks, mis on üldiselt loomulik ja õige, võtke nõu saamiseks ühendust.
Kui teil on programmide kasutamise kohta küsimusi, küsige neid kommentaarides.