Vähesed inimesed keelduvad end maiustamast maitsva rullbiskviitrulli või koogiga. See annab kondiitritoodetele kerguse ja õrnuse. Paljud koduperenaised unistavad õppida seda küpsetama nii, et nende biskviidilt pole võimalik kõrvu ära rebida. Tänapäeval on selle kookide ja rullide jaoks palju retsepte ja tõlgendusi. Kuidas aga valmistada omatehtud biskviiti nii, et see osutuks õhuliseks ja maitsvaks? Allpool on toodud kõige edukamad retseptid, mida kokad kõigis maanurkades kasutavad. Kuid alguses saate õppida biskviidi välimuse ajalugu.
Roa ajalugu
Mitte igaüks ei tea, et biskviit on eksisteerinud mitu sajandit. Kahjuks ei õnnestunud kellelgi selle loojani viivaid lõime jälgida. Kuid siiski sai midagi selle meistriteose välimusest teada. Alustuseks väärib märkimist, et mõned kulinaarspetsialistid on eriarvamusel, kas see roog on prantsuse või itaalia oma. Kuid mõlemas keeles on sõna "biskviit" tõlgitud kui "kaks korda küpsetatud".
Varasemalt mainitakse seda kulinaarset loomingut 15. sajandil. Inglise meremehed tegid sissekandeid laeva logidesse ja see roog on sealt leitud. Enne pikale teekonnale minekut varus kokk kuivatatud küpsiseid. Meremehed kutsusid neid "merekreekeriteks" või "laevaküpsisteks". Need retseptid olid puudu. Ilma selleta saaks toodet kauem säilitada, ilma et hallitust mõjutaks isegi niisketes tingimustes. Samal ajal jäi roog täiesti söödavaks kuni lõpuni.Sellisel biskviidil oli omadus kiiresti küllastuda, samas kui selle maht oli väike. Sest, muide, oli see maarändurite seas populaarne.
Retsept saab maailmakuulsaks
Tavaline biskviit oli väga maitsev. Seetõttu mõistsid gurmaanid seda toodet kogemata maitstes, et rooga tuleb paremini kasutada. Väga kiiresti rändas see kuninganna Victoria kuninglikesse köökidesse ja sellest sai üllas roog. Nüüd on biskviit veidi muutunud. Seda enam ei kuivatatud, vaid serveeriti värskelt küpsetatuna, kiht kihi haaval ja moosiga määrituna. Järk-järgult hakati biskviidi tainast valmistama mitte ainult kuninglikus palees. Retsept sai rahvale kättesaadavaks, misjärel sai roog maailmakuulsaks. Britid armastasid neid maiustusi väga, nii et 17. sajandil ületas retsept nendega koos La Manche'i väina ja juurdus Prantsusmaal. Tänapäeval võib seda imelist rooga leida kõigist meie Maa riikidest ja iga kulinaarspetsialist on lisanud oma idee biskviidi valmistamiseks. Siin on mõned retseptid, mida osavad koduperenaised kõige rohkem armastavad. Nende hulgas on munadest valmistatud kiirküpsised, hapukoorega.
Klassikaline retsept
See valik on kõigi küpsiste aluseks. See on kõige levinum ja koostiselt rohkem kui teised originaalversioonile lähedased. Just temast tõrjusid kulinaarspetsialistid, andes sellest magususest oma tõlgenduse. Tavaline biskviit koosneb munadest, jahust (soovi korral võid poole asendada tärklisega) ja suhkrust. Tulemus on maitsev ja õhuline – midagi, mille poole kõik perenaised püüdlevad.
Oluline on hoida proportsioone. Arvutamine toimub järgmiselt: 1 muna + 1 spl. l. jahu ja tärklise segu slaidiga + 1 spl. l. kuhja suhkruga. Parem oleks, kui seda oleks võimalik kasutada
Küpsetusprotsess klassikalise retsepti järgi
Teine vajalik tingimus- see on hea (et kausi kallutamisel nad välja ei kukuks) ja eraldi munakollased. Lisaks on oluline olla tundlik nende kahe osa ühendamise suhtes. Selleks jagatakse valgud kaheks osaks, millest ühte tuleb järk-järgult lisada munakollased ja jahu, seejärel lisada ettevaatlikult teine osa valke. Sel juhul peaksite hoiduma mikseri kasutamisest. Seda protseduuri tehakse lusika või spaatliga. Tainas sõtkutakse rahulikult, kerides seda alt üles. Saate vaadata Julia Võssotskaja saadet, mis näitas üksikasjalikult ja selgelt, kuidas valke tutvustada. Biskviidi tainas peaks saama paksu konsistentsi - millal õige lähenemine see on pehme ja õhuline.
Pärast massi esimest korda panemist ei pea te seda avama, sest temperatuuri järsu languse tõttu ei muutu tainas õhuliseks. Alles 15 minuti pärast kontrollitakse biskviitmassi valmisolekut. Selleks on vaja tikku või puidust varrast, mis peab pärast augustamist kuivaks jääma. Nüüd on see kook valmis määrimiseks ükskõik millise kreemi, šokolaadi, moosi või tarretisega.
Lihtne ja kiire küpsiste retsept
Paljudel perenaistel pole sageli piisavalt aega köögis pikka aega töötada. Samal ajal tahan ma oma majapidamist rõõmustada erinevate heade asjadega. Seetõttu peavad köögimärkmikus olema kiirküpsised, mis mitte ainult ei valmi väga kiiresti, vaid sobivad ka iga kreemiga määrimiseks. Selles retseptis on ainult neli koostisosa. See:
- muna - 4 tk;
- jahu - 1 tass;
- suhkur liiv - 1 klaas;
- vanilliin - ½ tl
Nagu klassikalises retseptis, eraldatakse munakollased ja valged hoolikalt. Kuna tegemist on kiirküpsistega, segatakse valgud mikseriga minimaalse kiirusega. Suhkur ja vanill valatakse siia nirises, aeglaselt. Mikser jätkab tööd. Pärast seda, kui valge mass lakkab kallutades kausist välja kukkumast, lisatakse lusikaga taignasse munakollased. Niipea kui komponendid on ühendatud, lülitage mikser välja, lisage anumasse jahu, segades seda kohe lusikaga (alt üles). Tainast ei soovita pikalt segada, sest nii kaovad kõik mullid ja biskviit ei jää õhuline.
Valmistame vormi (läbimõõt umbes 20 cm). Selleks töödeldakse seda õliga ja “pulbristatakse” jahuga. Valage valmis mass sellesse anumasse. Ahi peab olema juba eelsoojendatud (190 0 С). Nende kiirete küpsiste valmimiseks kulub umbes pool tundi. Kuid samal ajal ärge avage ahju ust esimese 20 minuti jooksul. Valmisolekut kontrollitakse kerge vajutamisega. Biskviit peaks "vedruma" ja sõrme sälk taastuma.
Biskviit hapukoorega
Hapukoore retsept erineb teistest suurema niiskusesisalduse poolest. Paljude jaoks sobib see valik. Klassikaline retsept on kuiv ja kui sellest kooki tehakse, vajab see täiendavat immutamist ning hapukoorega rullbiskviit on juba “märg”. Toiduvalmistamiseks vajate:
- munad - 3 tk;
- äravool. õli - 100 g;
- jahu - 200 g;
- suhkur - 300 g;
- hapukoor - 125 ml;
- sooda - näputäis.
Hapukoorebiskviidi valmistamise protsess
Pehmendatud või suhkruga pannakse kaussi. Vahusta mikseriga, aga võid kasutada ka kahvlit kuni valge koheva konsistentsini. Valmistatud massile lisatakse hapukoor ja munad. Siia pane ka jahu soodaga. Kõik koostisained on hästi segatud. Tainas valatakse vormi (ca 22 cm läbimõõduga). Anuma põhjas ja külgedel peaks olema jahuga piserdatud õli. Ahi peaks olema juba eelsoojendatud temperatuurini 190 0. Hoidke tainast umbes tund. Mõnikord võib biskviit veidi varem valmis saada. Kontrollimiseks võetakse puidust hambaork.
muna biskviit
Seda retsepti on väga lihtne valmistada ja see tuleb alati suurepärane. Peaasi on järgida juhiseid ja "peenest" taignast kasvab kohev biskviit, mis ei nõua teie närvikulu. See munaküpsis valmistatakse järgmistes proportsioonides:
- suhkur - 150 g;
- jahu - 150 g;
- munad - 6 tk;
- äravool. õli (vormi määrimiseks)
Toiduvalmistamiseks vajate sügavat anumat. Valage sinna suhkur ja segage. Järgmisena vahustatakse segu mikseriga. Tulevane tainas peaks kolmekordistuma, nii et selle peksmine võtab kaua aega. Massi hulka valatakse veidi jahu ja segatakse spaatliga. Sel juhul tuleb ahi kuumutada 180 0 C-ni ning vorm on juba määritud ja jahuga üle puistatud. Tainas valatakse anumasse ja jäetakse umbes pooleks tunniks ahju. Väga oluline on küpsemise ajal kinni hoida ja mitte ahju avada. Biskviidi jahutamiseks võid selle rätikule panna. Kui see pärast jahutamist puhta lapiga mässida, kestab see mitu päeva. Biskviiti saab kaunistada mis tahes kreemi või šokolaadiga.
Biskviidi kook koogile on pehme ja õhuline kook, mis valmib loetud minutitega ja osutub maitsvaks ka algajale kokkajale. Seda saab kasutada mis tahes kreemiga, lisada täidisele marju või puuvilju, immutada siirupi või moosiga. Samas ei pea biskviitkooke eraldi küpsetama. Piisab, kui küpsetada üks uhke kook ja lõigata see vajaliku arvu tükkideks.
Klassikalise retsepti järgi valmistatud koogiküpsis valmistatakse minimaalsest koostisosast. See sisaldab mune, granuleeritud suhkrut ja jahu. Selleks ei kasutata küpsetuspulbrit. Õhuline biskviit saadakse tänu korralikult lahtiklopitud munadele. Sellest saab lihtsalt šokolaadi valmistada, lisades kompositsioonile lihtsalt veidi kakaopulbrit. Seda biskviidi valmistamise meetodit kasutavad kõik kokad ja kondiitrid tänapäevani ning see on ülejäänud küpsetamise seas liidripositsioonil.
Biskviitkoogi jaoks on aga palju muid võimalusi. Tainale võid lisada keefirit, hapukoort, piima, koort, kondenspiima, võid või taimeõli, vanilli vms.
Pärast keetmist määritakse biskviitkoogid kreemiga ja jäta kook mõneks ajaks külmkappi seisma et see hästi imbuks. Valmis magustoit on kaunistatud tarretise, glasuuri, šokolaadi, värskete marjade ja puuviljadega.
Tordi jaoks ideaalse biskviidi valmistamise saladused
Biskviittort on üks lihtsamaid ja maitsvamaid põhilisi. Koogid tulevad alati pehmed ja lopsakad, on kergesti imbuvad ning sobivad igat tüüpi kreemi ja täidisega. Et vältida raskusi kuidas kodus kooki küpsist küpsetada järgige lihtsalt neid lihtsaid juhiseid:
Salajane number 1. Biskviidi kohevamaks muutmiseks on parem vahustada munakollased ja valged eraldi ning seejärel omavahel kokku segada.
Salajane number 2. Küpsetuspulbri retseptides saab vahetada tavalise söögisooda vastu.
Salajane number 3. Biskviitmunad peavad olema jahutatud.
Salajane number 4. Biskviidi valmistamiseks peate võtma ümmarguse kõrgete külgedega ahjuvormi.
Salajane number 5. Biskviittaigna sõtkumisel peaksite proovima kasutada minimaalselt liigutusi. Sel juhul peate lusikat või spaatlit alt üles liigutama.
Salajane number 6. Vormi ei saa tainaga täielikult täita, sest see kerkib küpsedes umbes kolmandiku võrra.
Salajane number 7. Et biskviit oleks veelgi maitsvam ja kooke oleks lihtsam lõigata, tuleb see katta rätikuga ja lasta seista mitu tundi.
Salajane number 8. Parem on biskviidi valmistamise ajal ahju mitte avada, muidu see settib.
See retsept on võimalikult lähedane klassikalisele biskviidile. See osutub pehmeks, õrnaks, kerge šokolaadi maitsega. Kui koogile on vaja rikkalikumat tumedat värvi, võib kakao kogust veidi suurendada. Peaasi, et sellega mitte üle pingutada, muidu jääb magustoit kibe.
Koostis:
- 4 muna;
- 3 art. l. kakao;
- 100 g jahu;
- 150 g suhkrut.
Küpsetusmeetod:
- Eraldage valged munakollastest ja asetage need erinevatesse sügavatesse kaussidesse.
- Vala pool suhkrust munakollaste hulka, klopi kohevaks valgeks massiks.
- Valgud klopi ka teise poole suhkruga paksu vahu konsistentsiks.
- Kolmas osa proteiinimassist sega munakollastega.
- Sõelu kakao ja jahu, lisa koos munakollastega kaussi.
- Sõtku tainas ühtlaseks ja lisa munavalged.
- Sega tainas veel kord korralikult läbi ja pane küpsetuspaberiga vormi.
- Küpseta rullbiskviidi 40 minutit 180 kraadi juures.
- Enne koogi tegemist lase koogil täielikult jahtuda.
Huvitav võrgust
Vaatamata valmistamise lihtsusele ja minimaalsele tootekomplektile nõuab klassikaline biskviit kokalt suuremat tähelepanu. Et see tõeliselt kohev oleks, tuleb jahu kindlasti sõeluda, munad mikseriga vahustada vähemalt 8-10 minutit.
Koostis:
- 6 muna;
- 200 g suhkrut;
- 200 g jahu.
Küpsetusmeetod:
- Vahusta munavalged ja -kollased eraldi.
- Lisage valgetele suhkur ja jätkake vahustamist, kuni see on täielikult lahustunud.
- Sõeluge jahu ja lisage järk-järgult valkudele.
- Lisa taignale munakollased ja sega spaatliga alt üles.
- Vooderda ahjuvorm küpsetuspaberiga ja täida 2/3 ulatuses taignaga.
- Pane vorm ahju ja küpseta biskviiti 35 minutit temperatuuril 180 kraadi.
Tarretisekook rullbiskviidi ja sufleega on maitsev magustoit, mis võib kaunistada iga pidu või teeõhtut. Selleks, et tarretise valmistamisel mitte viga teha, on parem kõigepealt lugeda kottidel olevaid juhiseid. Kuni želatiini kuumutatakse, ei tohi sellel keema minna. Tarretises saate oma maitse järgi lisada mis tahes puuvilju või marju.
Koostis:
- 4 muna;
- 120 ml magustamata jogurtit;
- 1 klaas jahu;
- 1 tass suhkrut;
- ½ pakki želatiini;
- 2 kotti tarretist;
- 1 st. l. kakao;
- 200 ml koort;
- 1 st. l. küpsetuspulber;
- Vanilliin.
Küpsetusmeetod:
- Vala želatiin kastrulisse, lisa 100 ml vett ja jäta 1 tunniks seisma.
- Vahusta munad poole suhkruga tugevaks vahuks.
- Sõelu jahu, sega vanilli ja taigna küpsetuspulbriga.
- Lisa munasegule järk-järgult kuivained.
- Pane vormi põhja küpsetuspaber, vala tainas.
- Küpseta rullbiskviidi 180 kraadi juures 40 minutit, seejärel jahuta vormist välja võtmata.
- Valage kahe tarretisepaki sisu sügavasse kaussi ja valage 600 ml kuuma vett.
- Pane kastrul koos želatiiniga tulele ja sega pidevalt, kuni želatiin lahustub.
- Vahusta koor mikseriga, lisa suhkur, kakao ja jogurt.
- Valage saadud massi želatiin, segage.
- Määri kreem ühtlaselt biskviidile ja pane vorm külmkappi.
- Kui kreem taheneb, vala peale tarretis ja pane kook tagasi külmkappi.
- Jätke magustoit üleöö, seejärel eemaldage see ettevaatlikult vormist.
Selline kook on maitselt väga sarnane biskviidiga, kuid see valmistatakse veidi erinevalt. Selle koostisosi ei pea üldse vahustama, mis säästab aega ja vaeva. Selles retseptis on parem mitte kasutada rasvavaba keefirit, vastasel juhul võib tainas osutuda liiga vedelaks.
Koostis:
- 140 g jahu;
- 100 g suhkrut;
- 125 ml keefirit;
- 60 ml taimeõli;
- 2 muna;
- 1 näputäis soola;
- 1 tl küpsetuspulber.
Küpsetusmeetod:
- Sega sügavas kausis munad, keefir ja õli.
- Lisa sool, suhkur ja küpsetuspulber.
- Sõeluge jahu, lisage väikeste portsjonitena ja segage ühtlaseks massiks.
- Määri multikookeri kauss võiga, kaasa arvatud küljed.
- Vala tainas kaussi ja küpseta režiimil "Küpsetamine" 40 minutit.
- Jätke multikooker 5 minutiks režiimile "Kuumutamine".
- Eemalda biskviit aurutamiskausiga ja jahuta.
Sellel biskviidil on tõesti väga õrn ja pehme maitse. Soovi korral võib soodat kustutada äädikaga, kuid see pole kohustuslik punkt. Ideaalne selliste kookidega koogi jaoks sobib hapukoor, mille jaoks peate lihtsalt hapukoore suhkruga kloppima.
Koostis:
- 6 muna;
- 1 tass suhkrut;
- 1 klaas hapukoort;
- ½ tl sooda;
- 30 g võid;
- 2 tassi jahu.
Küpsetusmeetod:
- Eralda munakollased, sega suhkruga ja klopi.
- Valgud vahustuvad ka valgeks kohevaks vahuks.
- Pane munakollastele hapukoor, sega.
- Valage sinna sooda ja jahu, segage uuesti.
- Lisa kolmandik proteiinimassist, tõsta tainas ühtlaseks.
- Sisestage ülejäänud valgud, segage ülejäänud koostisosadega.
- Määri ahjuvorm võiga ja vala tainale.
- Küpseta kooki 45 minutit, eelsoojendades ahju 180 kraadini.
Nüüd teate, kuidas fotoga retsepti järgi koogile biskviiti valmistada. Naudi oma einet!
Kindlasti on paljud juba kuulnud staatiliste harjutuste eelistest. Üks populaarsemaid on plank. Selle tehnika on üsna lihtne, kuid algajatel pole selles asendis vähemalt pool minutit lihtne seista. See on staatiline harjutus, mille põhiülesanne on hoida pinges pressi-, käte-, tuhara- ja reielihaseid. Ja õige ja korrapärase soorituse korral aitab see mitte ainult ülaltoodud lihaseid treenida, vaid ka kaalust alla võtta. Plank kaalulangetamiseks algajatele võib tunduda keeruline, kuid tulemus on seda väärt.
Miks see nii hea on kuulus harjutus plank algajatele? Sellel on järgmised eelised:
- plank võimaldab mitte ainult toniseerida lihaseid, vaid saavutada selgeid edusamme kehakaalu langetamisel. Treeningu ajal lihastes tekkiva suure pinge tõttu, parandab ainevahetust, millel on kasulik mõju rasva kadumisele.
- Treening on imeline tugevdab kõhulihaseid, selga, käsi ja jalgu. Saate pumbata nii pressi kaldus kui ka sirglihaseid, tuharalihaseid, reie eesmisi lihaseid.
- plank on suurepärane osteokondroosi ennetamine. Samuti võimaldab see selga treenides parandada rühti, leevendada valu alaseljas.
- Treenides oma puusad, saad vähendada tselluliidi väljanägemist.
- See harjutus võib olla pääste neile, kes ei saa täisväärtuslikule koolitusele palju aega pühendada. See aitab figuuri korda teha, kulutades sellele minimaalselt aega. Lisaks ei nõua harjutus lisavarustust ja palju ruumi – saate seda teha kodus.
Vaatamata kõigile treeningu eelistele ei saa kõik sellega hakkama. Vastunäidustused hõlmavad intervertebraalne song ja muud luu- ja lihaskonna haigused, hiljutised traumad, rasedus. Kui teil on terviseprobleeme, on parem kõigepealt konsulteerida spetsialistiga.
Plangutüübid
Mõelge algajatele mõeldud rihmade tüüpidele. Treeningu erinevaid variatsioone vaheldudes saate nihutada koormust erinevatele lihasrühmadele. Soovitatav on alustada klassikalisest versioonist ja seejärel järk-järgult suurendada koormust, omandades muud tüüpi harjutused:
- Klassikaline plank. Peate leppima rõhuasetusega, justkui valmistuksite kätekõverdusteks. Käed on sirged, põhirõhk kätel. Selles harjutuses saavad käte lihased maksimaalse koormuse.
- Küljelaud. Klassikalisest plangust valmistatud ümbris tuleb paigutada nii, et rõhk langeks ühele käele ja jala küljele. Aseta vaba käsi vööle, suru vaba jalg vastu tugijala. tugikäsi ja õlavöötme peaks moodustama sirgjoone, samuti ei ole lubatud kehas läbipaindeid. Treening võimaldab treenida pressi, tugevdab külgi ja õlgu. Pinges on ka reie- ja tuharalihased.
- Plank rõhuga küünarvarrel või alumisel "latil". Täitmistehnika on peaaegu sama, mis klassikalises versioonis, kuid seda harjutust ei tehta väljasirutatud kätele, vaid küünarvartele, mis asuvad õlgadega risti. Lossis saab käed kokku panna. Selles harjutuses on press, käed, õlad tugevalt pingutatud.
- Tagurpidi või tagumine riba. Võimaldab pingutada puusade ja tuharatega. Tagurpidi tehtud. Rõhku tuleb panna peopesadele ja kandadele, sirged käed moodustavad kehaga täisnurga. Asetage oma peopesad põrandale nii, et sõrmed on suunatud kandade poole.
- "Sool" või vertikaalne riba. Peate toetuma seljaga vastu seina. Painutage mõlemad jalad nii, et reied ja sääreosa oleksid täisnurga all. Kujutage ette, et istud toolil. Püsi selles asendis. See harjutus on eriti kasulik tuharatele ja vasikatele. Kuna käed sellesse ei puutu, saab neid enda ees välja sirutada või võtta neisse väikese raskuse.
Kui olete selgeks õppinud, kuidas teha algajatele mõeldud plankiharjutust, saate teha sellest keerukamaid variatsioone, näiteks tõsta samal ajal kätt või jalga. Hea füüsilise ettevalmistuse korral saavad sportlased mõlemat korraga tõsta.
Kuidas teha laudu algajatele: olulised soovitused
Algajatele mõeldud kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusplank tuleb sooritada tehniliselt õigesti. Selle rakendamise alustamisel tuleb järgida olulisi reegleid:
- Parem on jalad kokku panna. Sul on raske tasakaalu hoida, kuid pinge on maksimaalne.
- Jalad peaksid olema sirged. Painutatud põlvede ja lõdvestunud lihastega ei ole võimalik ajakirjandust kvaliteetselt treenida. Samuti võib see negatiivselt mõjutada lülisamba nimmeosa.
- Küünarnukid peaksid olema õlgadega samal tasemel - see reguleerib õige koormusõlgadel ja selgrool.
- Pingutage tuharad täitmise ajal - see tugevdab neid kauni kuju saamiseks.
- Nahk tuleb hoida sirgena. Ärge painutage ja ümardage – see võib esile kutsuda seljavalu.
- Tõmmake kõht sisse. Selle käigus pingutage lihaseid ja tõmmake kõht ribideni. Kuid on oluline mitte üle pingutada - peate hingama õigesti ja sügavalt.
- Hoidke oma pead õiges kohas. Peate põrandat vaatama. Lõug peaks olema selgrooga risti.
- Ärge pigistage oma abaluu liiga tugevasti, vastasel juhul võite tasakaalu kaotada.
Kuidas alustada laudade tegemist algajatele? Esialgu peate valdama selle õiget tehnikat. Mis puutub kellaaega, siis kui teie lihased pole ette valmistatud, piisab alustuseks riiuli hoidmisest 20-30 sekundit. Tulevikus tuleks seda aega suurendada, kuid tehke seda järk-järgult.
Pildil näete 30-päevane tunniplaan mis teeb navigeerimise lihtsamaks.
Oluline on mõista, et neid on lisatingimused, mis aitab selle harjutusega saavutada maksimaalseid tulemusi. Olles välja mõelnud, kuidas algajatele plankharjutusi teha, hoolitsege ka järgmiste tegurite eest:
- Kate peab olema mugav. Parem on harjutada võimlemisvaibal või vooditekil, et kõva põrand või kõva vaiba hõõrdumine ei tekitaks täiendavat ebamugavust.
- Hingake korralikult. Peate seda tegema rahulikult, rütmiliselt ja ühtlaselt. Ärge hoidke hinge kinni, kuna see kutsub esile rõhutõusu.
- Koolitus. Enne harjutuse tegemist on soovitatav soojeneda. Tehke lühike venitus, väike kogus kükki, paar torsokõverdust.
- Kui sinu füüsiline vorm seni jätab soovida saate selle enda jaoks lihtsamaks teha, asetades jalad üksteisest väikesele kaugusele, paremaks tasakaalustamiseks.
- Lõpetage harjutus sujuvalt. Pärast selle lõpetamist liigutage veidi, lastes lihaspingel taanduda ja hingamisel stabiliseeruda.
- Harjutust saate teha igal teile sobival ajal - hommikul või õhtul. Aga Oluline on treenida regulaarselt samal ajal.
Samuti pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, ei piisa ainult sellest, kui hakkate iga päev kangi tegema. Vajalik on üle vaadata oma toitumine, kinni pidada õigest ja tasakaalustatud toitumisest, mis koos regulaarse treeninguga aitab saavutada maksimaalseid tulemusi.
Plankiharjutus on suurepärane võimalus vormi saada, pühendades sellele minimaalselt aega. Oluline on õppida seda õigesti tegema ja kuu aja pärast märkate esimesi tulemusi. Pakume teile vaadata videot selle suurepärase algajatele mõeldud harjutuse kohta.\
Plank algajatele videol
Kui soovite tugevdada süvalihaseid ja pingutada kõhtu, aitab teid ainult üks harjutus - plank. See viitab ühele klassikalisele jooga assanale, on põhiline harjutus pilateses, kallanetikas, venitus- ja muudes treeningprogrammides. Plank sai plangu tänu imelisele mõjule, mis sellel kehale on.
Plankharjutuse eelised
plank on staatiline harjutus, see tähendab, et täitmise ajal ei tehta liigutusi ja mõnda aega hoitakse keha ühes asendis. Staatiline hõlmab isegi sügavaid lihaseid, sundides neid töötama maksimaalse efektiivsusega. Plank hoiak esimestest sekunditest hõlmab jalad, sääred, sääred, torso, küünarvarred, käed ja kõht. Kui see on tehtud, tugevdab see deltalihased, nimmepiirkonna lihased, biitseps, triitseps, seljalihased, tuharad ja reied.
Pressile mõeldud latt on eriti hea, kuna kasutab sirgeid, kaldus ja külgmised lihased. See on üks väheseid harjutusi, mida regulaarselt ja lühikese aja jooksul sooritades aitab parandada rühti ja tugevdada selgroogu, tuharate toonust ja.
Plangu sees seismine hoiab ära osteoporoosi ja lülisambaprobleemid, milleni see võib kaasa tuua istuv pilt elu. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb see õigesti läbi viia.
Kuidas planki teha
Kangi põhiasendiks peetakse rõhuasetust küünarvartele. Küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all, keha on sirge, pinges ja sirgjooneliselt venitatud kandadest kuni pea ülaosani. Toetuge küünarvartele ja ärge painutage ei alaselja ega puusadesse. Kere sirgena hoidmiseks proovi suunata alakõhuosa rinna poole, sabaluud üles, kannad tõmmata taha ja reie esiosa üles.
Plankiharjutust sooritades järgige teisi kehaosi. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, lahus või koos. Mida lähemal need asuvad, seda rohkem lihaseid kõht saab kaasatud. Hoidke jalad sirged ja pinges – see vähendab alaselja koormust ja säästab teid pärast treeningut ebamugavustundest. Hoidke oma tuharad kogu aeg heas vormis. Pingutage väljahingamisel kõhtu, tõmmake seda kergelt selgroo poole ja proovige seda kogu treeningu ajal selles asendis hoida.
Ettevalmistamata inimestel on soovitatav hoida latti umbes 10-20 sekundit ja harjutuse kestust järk-järgult suurendada. Neile, kellel on väike füüsiline treening, saate 1 minuti jooksul teha mitu lähenemist. Spordiga tuttavatel inimestel soovitatakse latti hoida 2 või enam minutit järjest.
Plangu valikud
See harjutus võib olla keeruline ja seda saab teha erineval viisil.
Plangu kõige olulisem reegel on selja ühtlane asend. Sinu nimme peab olema täiesti tasane. Alaselga ei saa painutada ega ümardada. Vastasel juhul võite vigastada.
Jalad— tingimata otsene. Põlvi kergelt painutades suurendate taas alaselja koormust ja üldiselt muudate niigi raske harjutuse veelgi keerulisemaks.
Tuharalihased on pinges. See võimaldab esiteks neid tugevdada ja teiseks on parem treenida südamiku lihaseid.
Taz hoidke seda põrandaga paralleelselt, keerake seda. Samuti leevendab see alaselja koormust.
Liigesed liigeste all- kõigi isomeetriliste harjutuste reegel, lubades end mitte kahjustada. Veenduge, et teie küünarnukid või randmed oleksid täpselt all õla liigesed(kui pole öeldud teisiti).
Kael, pea, õlad moodustavad ühe jooneära pane neile stressi.
Plank treeningu aeg- 20 sekundist 2 minutini sõltuvalt teie vormist ja vastupidavusest. Samal ajal on parem baaris seista vähem, kuid koos õige tehnika kui 2 minutit alaselja läbipainega.
Planki harjutus. Vastunäidustused
Plank on keelatud inimestele, kellel on seljaaju song. Ettevaatlikult tuleks seda teha neile, kellel on olnud selgroovigastusi ja liigeseprobleeme.
Kuidas plankiharjutuseks valmistuda
Kui te ei tunne end kindlalt, et kohe veatult planku pääseda või pole seda kunagi teinud, valmistuge selleks järk-järgult. Selleks tehke esmalt järgmine harjutus. Astuge planguasendisse, pannes rõhku küünarnukkidele ja põlvedele, toetage varbad põrandale, asetage küünarnukid õlgade alla. Siruta kael ette. Tõstke parem põlv üles ja sirutage jalg, jalg toetub varbale. Hoides keha sirgena, siruta samamoodi vasak jalg. Seejärel langetage kõigepealt parem põlv, seejärel vasak põlv põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust minuti jooksul.
Kui see harjutus ei ole teile enam keeruline, võite jätkata täieõiguslike plankudega.
Punk treening. Valikud
Klassikaline plank küünarnukkides
Žanri klassikaks kõigile fitnessihuvilistele on küünarnukkidel rõhuasetusega plank: veenduge, et need jääksid rangelt õlgade alla. Vaagen on keerdunud, alaselg on tasane, põlved on sirged.
Jalad saab asetada õlgade laiusele või ühendada need üksteisega. Teine võimalus on keerulisem: mida laiemad on jalad, seda lihtsam on planku sooritada.
Klassikaline käelaud
Lihtsustatud versioon on plank sirgetel kätel. Kuigi tundub, et nii on raskem seista, siis füüsika seisukohalt on seda tüüpi plangud lihtsamad: kere ja põranda vaheline nurk suureneb ja tänu sellele väheneb keha külgetõmme. See reegel kehtib kõigi plaatide kohta.
Järgige tehnikat: vaagen on keerdunud, põlved on sirged, randmeliigesed on rangelt õlgade all, alaselg ei paindu.
Plank kätel ja ühel jalal
Seisake kätel klassikalises plangus. Asetage vasaku jala jalg keha keskjoonele ja sirge parem jalgüles tõstma. Mugavuse huvides saate käed laiemalt panna. Hoidke latti staatilises nii kaua, kuni teie vastupidavus lubab, ja korrake harjutust teise jalaga.
Et lihtsustada, tee harjutust küünarnukkidega asendist.
Saate ka seda planku teha dünaamikas: Tõstke ja langetage vaheldumisi jalgu. Lugege läbi kõik dünaamilise plangi reeglid
Plank jalgadel ja ühel käel
Seisake kätel klassikalises plangus, jalad tavalisest veidi laiemad, ja vastupidi, ühendage oma peopesad keha keskel. Tasakaalu hoides tõstke parem käsi üles ja viige see küljele või ette. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Naaske algasendisse. Korrake sama teise käega. Tehke harjutust dünaamikas,
Seda tüüpi plankharjutusi saab teha mitte ainult staatiliselt, vaid ka dünaamikas: tõstis parema käe ja vasaku jala ning kohe langes, tõstis üles vasak käsi, parem jalg ja ka kohe alla. Selle lähenemisviisiga suureneb stabilisaatori lihaste koormus, tasakaal on suurepäraselt välja töötatud.
Plank käe astmetega
Seisake kätel klassikalises plangus. Sellest asendist astuge parema käega edasi, kandes keharaskust vasakule toetavale käele, pöörduge tagasi algasendisse, liigutage käsi tagasi ja astuge vasaku käega. Jätkake treenimist dünaamikas, nii kaua kui vastupidavus lubab.
"Rohutirts"
Astuge klassikalisesse planguasendisse, jalad koos. Tasakaalu hoides liigutage parem põlv üle külje paremale õlale. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Tehke harjutust dünaamikas, nii kaua kui vastupidavus lubab.
Küünarnukist külgplank
Istuge parema reie mati peale, langetage parem küünarnukk põrandale, sirutage jalad, asetage vasak jalg parema ees. Tõstke vaagen üles ja joondage keha ühel joonel. Sirutage vasak käsi üles. Hoidke latti staatilises nii kaua kui vastupidavus lubab. Korda harjutust teisel küljel.
Varre küljes plank
Eelmise harjutuse lihtsustatud versioon on plank sirgel käel.
Käevarre küljeplank keeramisega
Tõuse sisse külgplank peal parem käsi. Tasakaalu hoides liigutage vasakut kätt üles. Liigutage see parema külje alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust dünaamikas, nii kaua kui vastupidavus lubab. Tehke harjutust teisel küljel.