Rindkere piirkonna seljalihaste võimlemine. Harjutused lülisamba rindkere jaoks

Rindkere selgroog on kõige vähem liikuv. Kuid isegi selles tsoonis võib areneda suur hulk haigusi, nagu skolioos, osteokondroos või intervertebraalne song. Et vältida või kõrvaldada mis tahes probleeme lülisamba rindkere piirkonnas, on olemas terve rida harjutused, mille kohta saate sellest artiklist teada.

Lülisamba rindkere haigused

Lülisamba struktuur sisaldab 4 sektsiooni: ja koksi. Kallutuste ja läbipainde ajal langeb suurim koormus emakakaela- ja nimme. Rindkere piirkond on kõige vähem liikuv, kuna selle painduvust piiravad ribid, justkui kannaksid sa toetavat korsetti. Sellele vaatamata on olemas lai nimekiri haigustest, mis mõjutavad rindkere piirkonda.

Kõigil neil haigustel on mitu kujunemisetappi. Algstaadiumis saate konservatiivse ravi abil, mis hõlmab terapeutilisi harjutusi, probleemi täielikult kõrvaldada. Arenenumatel juhtudel saab harjutusravi täienduseks teraapiale või operatsioonijärgse selja tervise säilitamise eelduseks. Samuti õige täitmine treening on selja tervise võti ja aitab teil loetletud haigustega mitte kunagi silmitsi seista.

Üldine harjutuste komplekt

Kõik need harjutused võimaldavad teil eemaldada selja koormuse, aktiveerida normaalset vereringet, eemaldada närvilõpmetelt klambrid, eemaldada turse, suurendada selgroolülide vahelist ruumi, et normaliseerida lülivaheketaste tööd.

Treeningu reeglid:

ärge treenige seljahaiguste ägenemise ajal;
kõik liigutused tehakse sujuvalt;
kui pärast mis tahes treeningut tunnete valu, peaksite sellest loobuma;
alustades minimaalse arvu lähenemistega, suurendage koormust järk-järgult.

Samuti on igal treeningul vastunäidustused. Treeningu vastunäidustuste loetelu:

hüpertensioon, glaukoom;
südame rütmihäired;
ägedad põletikulised haigused;
närvisüsteemi häired;
vestibulaarse aparatuuri patoloogia.

Enne seljaharjutuste sooritamist pidage nõu oma arstiga, ta aitab teil valida optimaalse koormusrežiimi.

Lamage selili, asetage sirged käed pea taha. Sirutage oma käed peast eemale ja jalad kehast eemale, venitades rindkere ja muid selgroogu. Seejärel tõmmake sokid enda poole ja sirutage kontsad.
Selili lamades painutage põlvi. Pange vasak käsi pea taha, võtke jalad paremale, püüdes põlvedega põrandat puudutada. Vaagen pöördub põlvede taha. Pöörake keerates pead vasakule.
Mähkige käed ümber painutatud põlvede. Tõmmake põlved rinnale, püüdes neid laubaga puudutada. Püsi selles asendis 2-3 sekundit, lõdvestu. Korda harjutust 3 korda.
Istuge maha ja pange poolkõverdatud jalad enda ette kokku. Haara oma põlvedest väljasirutatud kätega. Kummardu nii, et kõht ulatuks põlvedeni. Seejärel kaarduge tagasi nii, et seljavõlv vaataks väljapoole.
Istuge nii, et keha moodustaks täisnurga ja jalad on sirutatud. Sirutage käed üles, suruge jalad põrandale, sokid vaatavad teie rinnale, kontsad ette. Tõmmake käed üles, sirutades rindkere selgroogu, tõmmake sokid enda poole.
Jäädes eelmise harjutuse poosi, sirutage käed külgedele, pöörake keha käte järel külgedele, vaagen peaks olema liikumatu.
Püsti nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Käed laiali. Kummardage täisnurga all ette ja ulatuge vasaku käe sõrmedega parema jala sõrmedeni. Tõstke parem käsi üles, pöörake pead ja vaadake tema sõrmeotsi.
Painutage jalad enda alla, istuge kandadele. Pane käed põrandale enda ette, siruta ette ja siruta keha käte järel, ära rebi vaagnat kandadelt.
Tõstke keha eelmisest poosist üles nii, et jalad põlvedeni oleksid põrandaga rangelt risti. Painutage keha põrandale ja sirutage oma käed ettepoole, sirutades selgroogu.
See on viimane harjutus selgroo lihaste lõdvestamiseks. Istuge kandadele, pange käed põrandale enda ette, lamage kõhuga põlvedel ja toetage laup kokkupandud kätele. Fikseerige 5-10 sekundit. Sel ajal peaksite tundma täielik lõõgastus selja lihaseid.

Kõiki ülaltoodud harjutusi on soovitav teha üks kord päevas, kas hommikul ja õhtul.

Harjutuste komplekt sirge kehahoiaku jaoks

Kui olete mures valu pärast rindkere piirkonnas, veedate sageli aega istudes, ilmnevad kõveruse tunnused, tehke mitmeid spetsiaalseid harjutusi.

Istuge toolile, pange käed pea peale. Sissehingamisel nõjatu tagasi. Korda harjutust 5 korda.
Seistes neljakäpukil, painutage selg sissepoole ja tõstke pea üles. Püsi selles asendis 3-5 sekundit, seejärel lõdvestu.
Kõhul lamades sirutage sirged käed ette ja jalad taha. Tõstke käed ja jalad samal ajal üles, fikseerige paar sekundit.
Seisa sirgelt, siruta käed külgedele nii, et need moodustaksid keha joonega täisnurga. Kalluta end ette, kuid nii, et kontsad ei tuleks põrandast lahti. Kalle viiakse läbi ainult pahkluu tsoonis, ilma selga või kaela painutamata. Fikseerige 3-5 sekundit.
Pange käed luku sisse, pange need pea taha, pange lukk kuklasse. Sirutage küünarnukid külgedele nii, et abaluud sulguksid nii palju kui võimalik.

Keerdumine rindkere osteokondroosiga

Keerdumine on harjutuste komplekt, mille käigus pööratakse kehaosi ja koos nendega ka lülisamba sektsioone. erinevad küljed. Need harjutused võimaldavad venitada seljalihaseid ja teha ruumi lülivaheketaste jaoks.

Oluline on meeles pidada, et keeramisharjutusi tuleb teha juba soojendatud lihastele. Seetõttu tehke esmalt harjutusi üldisest kompleksist ja seejärel jätkake keeramisega rindkere.

Seisa sirgelt ja astu vasaku jalaga edasi. Pöörake mõlemad jalad ette, langetage parem jalg põlvele ja painutage vasak. Sissehingamisel tõstke sirged käed pea kohale. Väljahingamisel tooge parem küünarnukk vasaku põlve taha, samal ajal keha pöörates. Kui te selles asendis valu ei tunne, proovige harjutust keerulisemaks muuta. Pane käed selja taha lukku nii, et parem käsi läheb vasaku jala alt läbi ja vasak käsi läbi selja läbi keha.
Astuge põlvili ja toetuge küünarnukkidele. Asetage ühe käe peopesa oma õlale, võtke painutatud käsi tagasi, pöörates selle taga olevat rindkere piirkonda. Teine küünarnukk ei tule põrandast lahti. Lukustage selles asendis, korrake harjutust vastupidises suunas.
Korrake küünarnuki harjutust, kuid asetage töötav käsi alaseljale.
Istu jalad ette sirutatud ja selg sirged, parem jalg põlvest kergelt kõverdatud, kuid ära tõmba seda rinnale. Võtke vasaku käega oma säärest kinni parem jalg. Liigutage oma paremat kätt aeglaselt selja taha koos keha ja peaga.

Asetage eelmise harjutuse asendisse vasak käsi põrandal, sirutades tagasi, võtke käsi ära ja tõstke üles vasak jalg, on soovitav, et see oleks sirge.

"Twisting" rühma harjutused on kõige tõhusamad rindkere piirkonna jaoks. Nende teostamise ajal võite tunda kõige tugevamat pinget alaseljas, kuid see on lihaspingega seotud ekslik tunne. Rindkere selgroolülid on kõige altid väändumisele. Samas on õlad väga liikuvad ja annavad suure vabaduse erinevate harjutuste sooritamiseks.

Drevmassi simulaator

Terve selg on teie üldise tervise alus. Just tema määrab inimese jõu ja töövõime ning mõjutab suuresti ka teiste organite seisundit. Tihtipeale erinevate haigustega silmitsi seistes inimesed isegi ei kahtlusta, et seljavaevused on haiguse allikaks. Seetõttu peaksid rindkere ja muude selgroo osade harjutused saama teie igapäevaseks rituaaliks. Drevmassi simulaator on paljuski abiks teel tagasi tervise poole. See on spetsiaalne massaažimasin, mis on mõeldud lülisambaprobleemide raviks ja selja üldiseks tugevdamiseks.

Treener koosneb puidust raam ja siledad rullid. Kõik rullid on erineva läbimõõduga, mis võimaldab varieerida löögi astet selja erinevatele punktidele. Rulle saab vahetada, kohandades seeläbi disaini enda jaoks. Komplekt sisaldab suurimat - aktiivrulli, see on paigaldatud suurima löögi tsooni. Meie puhul on see rindkere piirkond. Tänu temale toimub aktiivne soojendus ja ravitoime tuleb kiiremini. Rullide konstruktsioon on läbimõeldud nii, et see toimiks paravertebraalsetele lihastele ilma selgroolülisid mõjutamata, mis on lülisambahaiguste korral ebasoovitav.

Mis toimub Drevmassi simulaatori tundides:

paravertebraalsed lihased venivad, neis suureneb vereringe, aktiveerub hapniku kohaletoimetamine;
lihasspasmid ja närvilõpmete klambrid kaovad;
selgroolülid on venitatud, nendevaheline ruum suureneb, mis annab tõuke lülivaheketaste taastamiseks;

füüsiline aktiivsus aitab kaasa kogu keha aktiivsele tööle ja kalorite põletamisele.

Simulaator on näidustatud skolioosi ja muude asendihäirete, osteokondroosi, songa, ishiase korral. Samuti aitab selle kasutamine teil kunagi seljaprobleemidega kokku puutuda.

Drevmassi kasutamine on väga lihtne, see sobib treenimiseks nii teismelistele, täiskasvanutele kui ka eakatele. Valmistamisel on kasutatud keskkonnasõbralikku tamme- ja tuhapuitu, simulaator on väga kerge ja kompaktne.

Regulaarsed harjutused Drevmassi simulaatoriga on nii harjutusravi kui ka massaaž, üldiselt kõik, mis on vajalik selgroo terviseks.

Tervist soovides,

Teie Drevmassi meeskond

Haiguse vastu võitlemiseks määrab arst ravimeid, massaaži, füsioteraapiat ja harjutusravi. Lülisamba harjutused rindkere osteokondroosi korral - ravi alus. Füsioteraapia annab suurima positiivse dünaamika osteokondroosi ja teiste seljahaiguste ravis.

Ravimid leevendavad põletikku ja valu. Massaaž lõdvestab lihaskoe, kõrvaldab spasmid. Kehaline kasvatus taastab vereringet, parandab kudede toitumist, tagastab lülisamba liikuvuse, suurendab liikumisulatust, tugevdab lihaseid.

Lülisamba osteokondroosiga toimuvad kõhre- ja luustruktuurid hävitavad muutused. Intervertebraalsed kettad hävivad luude ja kõhrede muutumise tagajärjel. Elastsed liigesed, mis ühendavad üht selgroolüli teisega, deformeeruvad haiguse algstaadiumis ja seejärel hävivad. Tähelepanuta jäetud seisundites tekib intervertebraalne song.

Kui tekib rindkere osteokondroos, ühinevad neuroloogilised nähud tugeva valuga. Deformeerunud lülidevaheline ketas surub kokku liigeseaukudest väljuvad veresooned ja närvijuured selgroog. Haiguse rasked vormid põhjustavad puude.

Treeningravi rindkere lülisamba osteokondroosi korral - parim meetod haiguste ennetamine ja ravi. Arenda välja kompleks terapeutilised harjutused sest patsient peab olema arst.

Füsioteraapia eelised

Selle haiguse korral kasvab luukoe selgroolülide vahel. Lülisamba kehad ühinevad, muutudes üheks fikseeritud elemendiks. Sel põhjusel kaotab inimene liikumismugavuse.

Lülisamba harjutuste peamine eelis rindkere osteokondroosi korral on lülisamba liikuvuse suurenemine. Füüsiline kasvatus lõdvestab selja lihaseid, moodustab tugeva lihase korseti, mis takistab osteokondroosi arengut ja tõsiste tüsistuste tekkimist.

Lülisamba rindkere osteokondroosi harjutused suurendavad kopsude ventilatsiooni. Lülisambas tekkiv valu ei võimalda sügavalt sisse hingata. Hingamisraskused põhjustavad kopsude alumiste segmentide ebapiisavat ventilatsiooni, mis kutsub esile kopsupõletiku tekke.

Rakendamise peamiste ülesannete juurde harjutus Rindkere osteokondroosiga hõlmavad ka:

liikumisulatuse suurenemine;
lihaste jäikuse eemaldamine;
seljaaju lühinägelikkuse vähenemine;
tüsistuste ennetamine.

Terapeutiliste harjutuste reeglid

Ärge tehke harjutusi, mis põhjustavad valu rindkere osteokondroosiga. Kui arst neid soovitab, viiakse need sisse järk-järgult, kuna haigus taandub ja liikuvus taastub.
Tunni alguses teevad nad soojenduse, lõpus - venitusharjutusi. Soojendus aitab lihaseid lõdvestada, kaotada jäikus ja leevendada valu. Venitamine võimaldab lihastel oma tööd aeglaselt lõpule viia ja püsida pikka aega lõdvestunud.
Kontrolli hingamist. Pidev sügav hingamine küllastab kudesid ja elundeid hapnikuga.
Rindkere osteokondroosi harjutusravi tuleks läbi viia pidevalt, vastasel juhul ei aita see positiivse dünaamika saavutamiseks.

Patsiendid, kes järgivad lihtsaid reegleid, vabanevad rindkere osteokondroosist lühikest aega. Kehalist kasvatust on parem teha treeneri käe all. Pärast meditsiinilise kompleksi omandamist saate kodus teha rindkere osteokondroosi harjutusi.

Üles soojenema

Enne põhikompleksi sooritamist on vaja lihaseid soojendada. Soojenemine kerge treeninguga aitab vigastusi vältida. Pärast seda ei põhjusta keeruliste liigutuste tegemine valu.

Soojendusharjutused rinnale:

Seisa vastu seina, suru selle pinnale kannad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa. Hoides oma kehahoiakut, astu 2 sammu edasi. Tõmmake abaluud sisse, külmutage 5 sekundit. Tõstke õlad ette, võtke maksimaalne võimalik asend, viibige selles 5 sekundit.
Asetage peopesad õlgadele. Tehke ringikujulisi pöördeid vaheldumisi õlgade ja küünarnukkidega.
Tehke õlatõsted. Tõstke vaheldumisi paremale, vasakule ja mõlemad koos.

Soojenduse ajal jälgige oma hingamist. Iga harjutust tehakse 10 korda. Pärast soojenduse lõpetamist hakkavad nad sooritama rindkere osteokondroosi peamist harjutuste komplekti.

Osteokondroosi harjutusravi

Ise valima võimlemiskompleks osteokondroosi raviks on võimatu. Selle koostab arst, võttes arvesse patsiendi seisundit, tema füüsilised võimed, samuti kahjustuse aste ja haiguse kulgu raskusaste.

Osteokondroosiga tehakse harjutusi erinevatest algpositsioonidest: seistes, istudes, lamades.

Keeruline seisvast asendist

Jalad – õlgade laiuselt, käed – vööl. Pärast selle asendi sissevõtmist tehke mittetäielikud ringikujulised kalded. Treening annab koormuse rindkere piirkonnale, treenib alaselja lihaseid.
Küünarnukist kõverdatud käte käed sulguvad. Keha pöörates sirutavad nad käed selja taha.
Võtke pikk rätik. Keerake need ümber rinna, võttes otsad kätesse. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hingake sügavalt välja ja pingutage rätik.
Käed on pea taga. Kallutage vasakule ja paremale.
Edasi-tagasi kallutades kipuvad nad peopesaga põrandat puudutama.
Pärast ette kallutamist seisavad nad varvastel, sirutavad käed üles.

Kallutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Madal amplituud väldib vigastusi.

Keeruline lamavas asendis

Poos: lamades põrandal. Selja alla asetatakse rull. Tõstke keha üles.
Põrandal lamades püüavad nad abaluud kokku viia, samal ajal kui rindkere piirkond tõuseb.
Poos: lamades kõhuli. Sirutage käed ja tõstke keha üles. Hoidke keha varikatuse küljes nii kaua, kuni jõudu jätkub.
Surudes käed kehale, tõstke see jalgadega üles.

Iga harjutust korratakse 10 korda.

Keeruline istumisasendist

Istuge toolile, toetage selga. Painutage tagasi, kuni tunnete rinnus venitust. Painutage sirge lõuaga ette.
Hoides vasaku käega tooli seljatuge paremal küljel, pöörake keha. Vahetage käsi ja korrake harjutust.

Venitamine

Pärast haiguse ravi põhiliste harjutuste sooritamist lõdvestage lihaseid. Kui te ei venita, muutub lihaskude tuimaks, mis põhjustab jäikustunnet.

Venitusharjutused rindkere lülisamba osteokondroosi korral:

Avage käed külgedele. Võtke need tagasi. Sulgege end tugevasse kallistusse. Tundke venitust kõigis oma lihastes.
Üles tõmbama. Tõuse oma varvastel, ilma pead tagasi viskamata. Tõuske neljakäpukil, kummarduge selgroos, painutage see üles, kõverdades käsi, tõmmake keha enda poole.

Video vaatamine aitab vältida ekslikku võimlemist. Videod salvestatakse meditsiinilised kompleksid Osteokondroosi kõrvaldamiseks kodus. Pärast treeningu lõpetamist mine duši alla. Soe vesi aitab lihaseid lõdvestada.

Treeningravi ägenemise ajal

Arstid ei ole üksmeelel selles, kas rindkere osteokondroosi ägenemise ajal on võimalik harjutusi teha. Tavaliselt soovitab arst klassid edasi lükata, kuni valusündroom möödub. Haiguse ägeda käigu valu leevendatakse ravimitega.

Ägedal perioodil on osteokondroosist võimlemisel kerge raskelt vigastada ja olukorda süvendada. Mõnikord võib arst näha, et ägenemisest hoolimata on harjutusravi soovitatav.

Kuid siis tehakse rindkere osteokondroosi füsioteraapia harjutusi spetsiaalses asutuses, treeneri järelevalve all. Patsiendil soovitatakse teha kerget kompleksi, kuni valu kaob. Ja alles pärast valu kadumist suurendage treeningu intensiivsust.

Patsiendi enesekorraldus ja kannatlikkus on paranemise tagatis. Regulaarne raske treening vabastab inimese täielikult rindkere lülisamba osteokondroosist.

Tänapäeval seisab peaaegu iga inimene silmitsi lülisamba probleemidega. Eksperdid selgitavad seda sellega, et paljud inimesed liiguvad liiga vähe. Eriti sageli kannatavad valude käes need, kellel on istuv töö.

Millal ei tohiks võimlemist teha?

Arstid usuvad, et rindkere lülisamba võimlemine, mille on välja töötanud kogenud spetsialistid, võib aidata paljusid inimesi. Kuid see väärib märkimist seda saab kasutada ainult arsti soovitusel. Lõppude lõpuks võib valesti valitud patsiendi seisundit ainult süvendada. Reeglina ei soovita arstid võimlemist haiguse ägenemise ajal, kui inimene on mures üsna tugeva valu pärast. Samuti peaksid patsiendid teadma, et see ei aita kaugeltki kõigi haiguste puhul – näiteks kui valu põhjus on saanud, siis harjutustest tulemust ei tule. Seetõttu peaksite terviseprobleemide korral viivitamatult konsulteerima kvalifitseeritud arstiga ja järgima tema soovitusi.

Isegi juhul, kui harjutusi tehakse selleks, et vältida sellega seotud lülisamba haigusi istuval viisil elu, on vajalik arsti konsultatsioon - patsiendil võivad tekkida probleemid, millest ta ise ei tea ja aktiivne treening võib seisundit süvendada. Kui inimesel on erinevaid, võib treeningkompleksi vale valik või üksikute liigutuste sooritamise tehnika vale valik põhjustada seisundi järsu halvenemise ja tõsiste probleemide ilmnemise, mis nõuavad mõnel juhul isegi ortopeediline korrektsioon või kirurgiline sekkumine.

Lülisamba harjutuste kompleksid

Õigesti valitud seljaharjutuste peamine mugavus seisneb selles, et pärast väga lühikese õppekursuse (1-2 õppetundi) läbimist saab inimene kõiki järgnevaid treeninguid iseseisvalt sooritada.

Kodus on võimlemiseks õiget aega palju lihtsam valida, vajadusel saab treeningu isegi mitmeks osaks jagada ja korduste arvu iseseisvalt kontrollida.

Tooli harjutused

See harjutus on efektiivne nii krooniliste kui ka ägedate lülisamba rindkere haiguste vormide korral. See parandab lülisamba liikuvust ja rind. Peate seda läbi viima, kontrollides oma valuaistinguid. Ägeda valu ilmnemisel on vaja võimlemine lõpetada ja uuesti konsulteerida spetsialistiga.

Selle lihtsa harjutuse sooritamiseks peate istuma sirge ja jäiga seljaga toolil. Käed peavad olema kokku surutud pea tagaosas, painutades samal ajal tagasi nii, et selg oleks surutud vastu selja ülaosa. Selle harjutuse ajal paindub see rindkere lülisamba osa, mis on surutud vastu selga. Seda harjutust tuleb korrata neli korda.

Ja saate neid liigutusi teha veidi erinevalt, treenides mitte ainult selgroogu, vaid ka kopse. Selleks istuge tooli servale. Sel juhul peaks ülemine seljaosa (rindkere piirkond) toetuma selle tooli seljatoe ülemisele servale. Vajalik on samamoodi nagu varem painutada tagasi ja sooritada ettekõverdusi, kuid samal ajal jälgida oma hingamist. Tagasi painutades peate hingama (sügavalt) ja kallutades - välja hingama. See muudab hingamise lihtsamaks ja aitab ka teie kopse treenida. Liikumist tuleb korrata neli korda.

Rulli harjutused

Enne selle harjutuse tegemist peate tegema üsna kõva rulli, mille läbimõõt on umbes 10 cm. Selleks võite võtta keskmise suurusega rätiku ja keerata see ettevaatlikult ümber taignarulli. Pärast seda peate sellel rullikul lamama nii, et see asuks rindkere selgroo piirkonnas. Sel juhul tuleks käed asetada pea taha. Siis tuleb kummarduda. Seejärel tõstke ülakeha veidi üles. Rindkere erinevate osade ühtlaseks arendamiseks tuleks rullikut rullida mööda selgroogu. Eksperdid soovitavad seda liigutust korrata neli korda. Tagasi painutades peate hingama (sügavalt) ja tõstmisel - välja hingama.

Rätikuharjutus

Selle harjutuse sooritamiseks tuleb võtta istuv või lamamisasend käes rätik. Pärast seda, kui peate selle rätikuga mähkima rindkere alumise poole, korjake üles selle vabad otsad. Seejärel peate hingama (nii sügavalt kui võimalik) ja väljahingamisel proovige rätik nii palju kui võimalik ära tõmmata. Seejärel peate pinget vabastama ja uuesti hingama ning väljahingamisel uuesti pingutama. Seda liigutust saate korrata kümme korda. See parandab ribide liikuvust ja aitab kaasa ka sügava hingamise arengule.

Paljud inimesed, kellel on näiteks selline levinud probleem nagu lülisamba - võimlemine, milles see on väga tõhus, eelistavad neid iseseisvalt ravida. Kuid selline seisukoht on ekslik, sest ainult kvalifitseeritud arst suudab hinnata lülisamba kahjustuse astet ja määrata õige ravi, sealhulgas ja. Mõnel juhul liitub ravi ja tugeva valusündroomi korral arsti määratud ravimid.

Et vabaneda valust rindkere lülisamba osteokondroosi korral, on vaja pärast iga füüsilist tegevust venitada .. Harjutused füsioteraapia harjutused(harjutusravi) on loodud nii, et jõukoormus ja lihaste venitus vahelduvad õrnal režiimil, ei tekita ebamugavust.

Valuhoogude ajal on füüsiline aktiivsus, millega kaasneb tugev pinge, vastunäidustatud. Harjutusi alustatakse alles pärast ägeda valu kadumist.

Üles soojenema

Alustage treenimist soojendusharjutustega, mille eesmärk on vereringe suurendamine. Peate keha soojendama suurimatest osadest - latissimus dorsi, reie nelipealihas, tuharalihas.

Keha tööks ettevalmistamise harjutusravi kompleksid hõlmavad kohapeal jooksmist (5-10 minutit), seisuasendist ettekõverdusi (10-15), kükke (10-20), käte õõtsumist kallakul. Treeningteraapia harjutusi tehakse tühja kõhuga, hea ventilatsiooniga ruumis.

Ülakeha lihaskorseti tugevdamine

Lamades kõhul, asetage peopesad rindkere külgedele põrandale. Neile toetudes proovige tõsta keha põrandast kõrgemale ilma jalgu tõstmata. Sellest asendist tehakse keha tõstmiseks erinevaid võimalusi:

sirgetele kätele toetudes
lossis käed selja taga kokku surudes ja kätele mitte toetudes
käed teie ette sirutatud
tõstes peopesad põrandast kõrgemale ja surudes küünarnukid külgedele
tõstes nii keha ette sirutatud kätega kui ka jalgu põrandast kõrgemale

Kasulik on selga tugevdada, surudes põrandalt põlvedest üles, toetudes üksteisest laiali asetatud kätele. Push-ups töötab hästi selga ja õlavöötme, tugevdada käsi ja kõhulihaseid.

Ravivõimlemine ei ole suunatud lihaste kasvatamisele, vaid nende toonuse tõstmisele ja vereringe tõstmisele. Patsient ei tohiks töötada jõuga.

Võimlemine on efektiivne osteokondroosi ravis, kui järgitakse tundide regulaarsust. Treeningteraapia läbiviimisel suurendab ravi efektiivsust spordivahendite kasutamine: võimlemiskepp, fitball, pall, väikesed hantlid.

Harjutused võimlemiskepiga

Võimlemiskeppi saab kasutada nii rindkere venitamiseks kui ka tugevdamiseks:

Spordivarustust võetakse kahe käega ja tõstetakse pea kohale
Seejärel kõverdatakse küünarvarred küünarnukkidest ja kepp tuuakse selja taha.
Selles asendis pöörake küljele

Saate teha liigutusi mis tahes asendis.

Võimlemiskepiga lülisamba harjutusravi kompleksi tehakse peamiselt seisvas asendis, kuid välja on töötatud ka kõval pinnal lamava mürsu kasutamise meetodid:

Treeningu sooritamiseks lamage kõhuli.
Sirutage käed ette ja võtke kahe käega kepp
Nad tõstavad oma käed mitu korda, hoides pulgast, koos kehaga üles

Rindkere lihaste venitamiseks vajate:

seisa sirgelt
Võtke kahe käega võimlemiskepp otstes hoidke enda ees
Seejärel püüavad nad käsi küünarnukkidest painutamata sirgetel kätel mürsku selja taha tuua.

Harjutus venitab lihaseid väga hästi, kuid seda on raske kohe teha. Tehke asutus pea taga nii palju kui võimalik, ilma üle pingutamata.

Krikk

Pärast mis tahes kehaline aktiivsus peate oma lihaseid venitama. Rindkere osteokondroosi korral on kaela, õlgade ja selja lihased venitatud. Lülisamba terapeutilised harjutused ei tohiks mitte ainult taastada lihasjõud, vaid ka leevendada lihasspasme, parandada patsiendi enesetunnet.

Lülisamba ülaosa lihaste venitusharjutused aitavad vabaneda lihaspingetest rindkere piirkonnas. Pinge on sageli põhjustatud kaela ülepingest. Pead hoidvate lihaste harjutused parandavad osteokondroosi vereringet, kõrvaldavad krae tsooni jäikuse.

Harjutuse lõpetamiseks:

Sõrmed on lukus põimunud ja asetatud kuklasse. Vajutage kergelt pea tagaküljele, venitades lülisamba alaldid, vältides valu
Nad viskavad oma pead tagasi, seejärel kallutavad nad selles asendis vaheldumisi paremale ja vasakule õlale.
Sirutage käed külgedele, suruge käed rusikasse. Hoides oma käed raskusel, keerutades, püüdes jõuda lõuaga rinnale. Seejärel pöörduvad nad läbi lähteasendi ringi, ilma väljasirutatud käsi alla laskmata.

Torso väänamine ette

Ettepoole painutamine koos keeramisega aitab osteokondroosiga selja pikisuunalisi lihaseid lõdvestada.

Kallutused tehakse seisvast asendist, üks sujuv liikumine ilma tõmblusteta:

Kõigepealt langetage pea
Seejärel keerake järk-järgult emakakaela, rindkere, alaselja
Maksimaalses kaldepunktis peate paar sekundit viivitama, lõdvestama kaela ja käsi
Tagurpidi liikumine (keha tõstmine) algab alaseljaga, tehakse aeglaselt, keerutades järjest selgroogu, vältides tõmblusi

Käte vähendamine selja taga olevas lukus

Harjutused käte selja taha asetamisega ja peopesade lukus hoidmisega aitavad rindkere lõdvestada. Kui pintsleid pole võimalik haakida, kasutage köiejuppi, mida hoitakse mõlema käega mööda servi.

Lukk on selja taha ühendatud mitmel viisil:

mõlemad käed kerivad alt üles
üks käsi tõstetakse üles, painutatakse küünarnukist, tuuakse pea taha ja teine käsi altpoolt selja taha

Peopesasid kokku surudes teevad nad sujuvaid väikeseid kaldeid ette- ja tahapoole, painutades rindkere piirkonnas.

Joogapoosid lõõgastumiseks

Lihaste lõdvestamiseks mõeldud võimlemine kasutab joogaasendeid. Leevendab valu, parandab kassi asendi seisundit sirgetel kätel ja põlvedel. Seejärel kaarduvad nad oma selja ülespoole kaarega nagu vihane kass, misjärel nad painduvad rindkere piirkonnas, imiteerides venitavat kassi.

Kui muudate veidi asendit ja painutate küünarnukke, saate venitust suurendada ja rindkere piirkonna iga selgroolüli pingutada, tehes samu liigutusi nagu kassi poosis. Liigutades küünarnukkides kõverdatud käsi kehast kaugemale või tuues neid endale lähemale, töötavad need välja kõik valupunktid.

Koolitus simulaatoritel

Valu kõrvaldamiseks ja lülisamba lihase korseti tugevdamiseks aitavad harjutused simulaatoritel, mis toimivad selja ülaosas. Rindkere osteokondroosi lihaste seisund sõltub ülaselja üldisest toonusest - romb-, trapetsi- ja deltalihas. Lihtne ka algajale õlgu kehitada ja horisontaalne tõukejõud kõhule istudes, kasutades väikest koormust.

Kehitab õlgu

Õla kehitamine sooritatakse sirgelt seistes, jalad veidi eemal, hantlitega käed asetsevad piki keha. Pea on liikumatu, lõug veidi üles tõstetud. Õlad liiguvad õlgu kehitades, käed ei tõmbu üles, hoiavad ainult raskust. Tõstke õlad aeglaselt üles, tõmmake need kõrvadeni, seejärel langetage õrnalt alla.

Istuv horisontaalne tukk

Surutõste sooritatakse sirge kangiga simulaatoril, nii et küünarnukid on liikumise ajal suunatud üles ja külgedele. Sel juhul töötab selja keskosa.

Igapäevane täitmine harjutusravi kompleks, harjutused koos spordivarustus, ja heaolu paranemisega - tunnid sisse Jõusaal kogenud juhendajate järelevalve all parandage oluliselt keha toonust, leevendage täielikult lülisamba valu.

Kaasaegne inimene juhib peamiselt passiivset elustiili, mis kutsub esile mitmeid ebameeldivad tagajärjed. Sagedased valud lülisamba erinevates osades, selle kõverus, areng mitmesugused patoloogiad- kõik see on sageli puudumise tagajärg kehaline aktiivsus ja alatoitumus. Sageli on kahjustatud rindkere ja emakakaela rindkere lülisammas. Kas regulaarsed rindkere lülisamba harjutused võivad midagi muuta?

Lülisamba rindkere ja emaka- ja rindkere võimlemine: olemus ja eelised

Võimlemine on suunatud mitte ainult keha tugevdamisele, vaid ka patsiendi funktsionaalsuse taastamisele, eriti kui teatud lülisamba patoloogiad on varem üle kantud.

Rindkere lülisamba terapeutiline võimlemine on suunatud järgmistele ülesannetele:

rindkere ja emakakaela rindkere lihaste tugevdamine;
paranenud vereringe, mis parandab kudede toitumist ja kiirendab taastumisprotsesse;
koormuse jaotus;
valu vähendamine, mis aitab kõrvaldada jäikust ja suurendada motoorset aktiivsust;
pigistatud närvilõpmete ja veresoonte kõrvaldamine, mis parandab patsiendi seisundit;
õige kehahoiaku kujundamine.

Emakakaela rindkere lülisamba harjutused võivad hõlmata keerdumisi, pöördeid, erinevaid kaldeid, tõmbeid, takistusega elemente. Selleks, et võimlemine tooks maksimaalset kasu, peate järgima järgmisi soovitusi:

Kui teil on teatud probleeme, pidage kindlasti nõu arstiga, kuna ebaõige tegevus võib põhjustada seisundi halvenemist ja haiguste ägenemist.
kepp õige tehnika hukkamine. Liigutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblusteta.
Püüdke ajakavast kinni pidada – peate seda regulaarselt tegema, alles siis õnnestub harjutused.
Tehke võimlemist vabas, mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas ruumis.
Kontrolli oma heaolu. Kui treeningu ajal tunnete tugevat valu, on parem treening lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga. Ületöötamine on samuti ebasoovitav.
Täielik harjutused lihtsad enesemassaaž ja soe dušš – see rahustab keha ja taastab selle pärast stressi.

Näidustused ja vastunäidustused

Normaalse taastamiseks on sageli ette nähtud emakakaela rindkere lülisamba võimlemine motoorne aktiivsus pärast vigastuse (nt luumurru) saamist. Samuti on selle kasutamise näidustused järgmised:

Lülisamba ja lihaste haigused remissioonis: artroos, artriit, osteokondroos jt.
Lülisamba kõverus.
Nõrk lihaseline korsett.
Ülekantud toimingud.

Pange tähele ka seda, et mõnes olukorras on harjutused vastunäidustatud. Nende hulka kuuluvad järgmised:

Südame ja veresoonte haigused;
kõrge või madal vererõhk;
verejooks ja kalduvus sellele;
Siseorganite haiguste ägenemine;
Kuumus;
pahaloomulised kasvajad;
Tromboos, emboolia;
Tugev valu sündroom.

Samuti on ajutisi vastunäidustusi, milleks on vigastused, haiguste ägenemised ja tüsistused, sümptomid, mis viitavad haiguse arengule. Sellistel juhtudel tasub võimlemine edasi lükata ja arstiga nõu pidada.

Terapeutilised harjutused lülisamba rindkere jaoks: ettevalmistus

On väga oluline alustada õppetundi soojendusega - selle puudumisel ei ole kehal aega valmistuda koormusteks, mis võivad põhjustada vigastusi. Võimlemiseks valmistumiseks piisab järgmiste lihtsate elementide sooritamisest:

pea pööramine küljele - 5-10 igas;
pea kaldub külgedele ja edasi-tagasi -5-10 korda;
pöörlemine õlgades - 7-9 korda edasi ja tagasi;
käte lahjendamine külgedele - 8-10 korda;
pöörded ja kalded - 5-7 korda.

Soojendusel peate kasutama mitte ainult neid kehaosi, millele võimlemine on suunatud, vaid kogu torso.

Olemas suur hulk rindkere lülisamba harjutuste komplektid. Konkreetse valiku määrab inimese seisund, haiguste esinemine ja nende staadium, olemasolevad piirangud. Mõelge kõige populaarsematele võimlemisvõimalustele.

Harjutused Bubnovski meetodi järgi

Nende eesmärk on valu kõrvaldamine, patsiendi heaolu normaliseerimine, kehahoiaku korrigeerimine. Kompleks sisaldab järgmisi tegevusi:

Heitke pikali kaldpinnale. Asetage pea oma jalgade ja keha kohale. Selles asendis peate viibima - see aitab kaasa lülisamba pikendamisele patsiendi raskuse mõjul.
Istu lameda seljaga toolile, nõjatu taha. Seejärel sirutage end ja painutage ette.
Võtke kätega õlgadest kinni, tehke paar pööret sisse küünarliiges edasi-tagasi, siis tehakse sama õlgadega.
Minge seina äärde ja suruge selg vastu seda nii, et kõik osad puudutaksid pinda. Pärast seinast eemaldumist, keha asendit säilitades, proovi abaluud kokku viia. Tõmmake oma õlad ette.

Igas asendis peate mõneks sekundiks fikseerima.

Harjutused rindkere tugevdamiseks

Lülisamba tugevdamine on oluline mitte ainult neile, kellel on sellega juba probleeme, vaid ka absoluutselt tervetele inimestele ennetamiseks. Saate teha järgmisi harjutusi:

Seisa sirgelt, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed 15-20 cm kaugusel Laske käed alla. Sirutage üles, püüdes oma pead üles sirutada, sirutage käsi nii palju kui võimalik.
Lamage kõhuli, asetage käed kehaga paralleelselt, tõstke ülakeha sisse hingates, seejärel kallutage pea tahapoole, ilma kõhtu põrandalt tõstmata, naaske väljahingamise ajal algasendisse.
Selle harjutuse jaoks vajate väljaheidet ja kergeid hantleid. Võtke kestad kätesse, kallutage ettepoole, puudutades rinnaga väljaheite pinda. Sirutage käed ja viige need külgedele, seejärel tõstke neid sissehingamise ajal nii palju kui võimalik.

Võimlemine Shishonin

populaarne ja vabaneda pearinglusest, tegeleda probleemidega sisse emakakaela rindkere piirkond lülisamba ja leevendada valu. Erilist tähelepanu tuleks pöörata järgmistele elementidele:

"Raam". Istuge sirgelt, hoidke selg sirge. Asetage parem käsi vasakule õlale, pöörake pea paremale. Lukustage asend 15-30 sekundiks. Korrake sama, kuid vahetage käsi ja pöörake pead vasakule.
"Metronoom". Kallutage pead paremale, kuni tekib lihaspinge, fikseerige selles asendis pool minutit, seejärel korrake harjutust, kallutades pead vasakule.
"Kevad". Langetage pea alla, puudutage lõuaga kaela, hoides selga sirgena, fikseerige asend pooleks minutiks, seejärel tõmmake lõug üles ja viivitage veel 20-30 sekundit.

Harjutusi korratakse viis korda. Kogu kompleksi ja selle rakendamise tehnika leiate allolevast videost.

Harjutused rindkere lülisamba valu leevendamiseks

Rindkere lülisamba valu ei tohiks ignoreerida, kuna see on sageli haiguse arengu esimene sümptom. Lihtne võimlemine rindkere lülisamba valu leevendamiseks aitab nendega toime tulla. Kompleks võib sisaldada selliseid harjutusi:

Teil on vaja sirge seljaga ja kõva istmega tooli. Istuge sirgelt, pange käed kuklasse kinni, seejärel kummarduge nii, et selg puudutaks selga. Naaske algasendisse.
Istuge tooli servale nii, et osa seljast puudutaks selle selga. Tehke tahapoole ja ettepoole painutusi. See aitab mitte ainult parandada selgroo seisundit, vaid ka kopsude toimimist. Läbipaine tehakse sissehingamisel, kallutamine toimub väljahingamisel.
Seda liigutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes kõva pinnaga toolil. Sirutage jalad laiali, hoidke käed kõrgel, parem käsi haarake oma vasakust randmest. Sirutage oma vasakut kätt, kui kallutate paremale, seejärel vahetage käsi, kallutades teisele küljele. Alustage nelja kordusega ja suurendage seda arvu järk-järgult.
Järgmised liigutused nõuavad rätikut. Peate selle taignarullile kerima, tegema kõva rulli ja asetama põrandale. Lama sellel rullikul seljaga nii, et see oleks sees rindkere piirkond, pane käed pea taha. Tehke sissehingamisel tahapoole ja väljahingamisel ettepoole painutusi. Seejärel rullige pikali olles rulli mööda selgroogu. See võimaldab arendada selgroolülisid ja kõiki rindkere segmendi osi.
Mähi rätik torso rinnaosa alla, võta otsad käte vahele. Kõigepealt hingatakse sügavalt sisse, siis maksimaalsel väljahingamisel tõmmatakse rätik kokku. Pärast pinget peate lõdvendama ja uuesti õhku sisse hingama nii palju kui võimalik.
Sest koduvõimlemine rindkere piirkonna valu korral on kasulik fitball. Üks harjutustest temaga on järgmine: istuge pallile, sirutage jalad kergelt laiali, asetage käed vabalt mööda keha. Seejärel tõstke sissehingamisel oma käed õrnalt üles, sirutades selga nii palju kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage kõhuga pallil, samal ajal kui jäsemed peaksid vabalt rippuma. Harjutuse olemus on see, et peate edasi-tagasi veerema. Kui tunnete oma selgroos ebamugavust, hoidke mõnda aega selles asendis. See aitab pingeid leevendada.

Harjutused rindkere lülisamba osteokondroosi raviks

Sellise haigusega nagu rindkere piirkonna osteokondroos, kompleks harjutusravi harjutused peab määrama arst. siin on mõned näidised:

Sirgelt seistes aseta käed vööle ning pööra õlad kokku ja vaheldumisi, samuti liigu edasi ja taha, aidates küünarnukkidega ehk liigutades küünarnukke sinna, kus liiguvad õlad. Tehke 8-10 liigutust mõlemas suunas.
Suru käed rusikasse, aseta need seljale abaluude ja alaselja vahele. Rusikatega vajutades painutage selg tagasi, et tunda pinget rinnus. Hoidke 15 sekundit, seejärel kummutage selg, kallutage pead ja mähkige käed enda ümber. Hoidke uuesti 10-15 sekundit ja sirutage selg. Korda 4-10 korda.
Istuge sirge kõrge seljaga toolil. Langetage käed mööda keha alla. Sissehingamisel asetage käed pea taha ja kummarduge õrnalt ettepoole (loendades "neli"), surudes abaluud vastu tooli seljatuge. Sarnases tumedamas asendis väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, korrake 3-5 korda.
Asetage oma käed õlgadele nii, et vasaku käe sõrmed puudutavad teie vasakut õlga ja parem käsi puudutab paremat. Langetage õlad ükshaaval, kallutage pead samas suunas. Korda 10-14 korda.