Kuidas kodus paindlikkust arendada. Mis on keha painduvus, kuidas areneda, võimlemisharjutuste komplekt

Kõik teavad, et terves kehas terve vaim. Kuid mitte kõik ei järgi seda põhimõtet. Paindlikkus on keha tervisliku seisundi üks olulisemaid parameetreid. Mis on paindlikkus? See pole midagi muud kui keha võime liikuda suurima amplituudiga. Mõelgem välja, mis on paindlikkus, miks me seda vajame ja kuidas seda treenida.

Paindlikkuse kujunemine

Keha painduvust saab ja kindlasti tuleks treenida. See aga ei pruugi otseselt sõltuda tehtud töö mahust. Inimese painduvus sõltub peamiselt liigeste töövõimest, mis omakorda annavad liigutustele amplituudi. Selle arengut võivad mõjutada järgmised tegurid:

• Liigeste anatoomilised omadused.
• Kesknärvisüsteemi seisund.
• Lihaste ja sidemete elastsus.
• Funktsioonide harmooniline jaotus ja antagonistide vahel.
• Keskkond. Näiteks mida kõrgem on temperatuur, seda parem on paindlikkus. Seetõttu teevad sportlased enne treenimist soojenduse.
• Vanus ja sugu. Vanusega kipub paindlikkus kaduma. Naised on paindlikumad kui mehed.
• Keha füüsis ja sobivus.
• Kollageeni ja elastiini kudede vaheline seos.
• Reflekside avaldumise tase (valu ja venitus).

Igal liigesel on oma paindlikkus. See sõltub liigese tüübist, ümbritsevate sidemete ja kõõluste elastsusest ning lihaste pinge- ja lõdvestumisvõimest.

Paindlikkuse eesmärk

Mis on paindlikkus? Mis on selle eesmärk? Paindlikkusest sõltub suuresti keha üldine toonus. füüsiline vorm. Seetõttu kuuluvad painduvusharjutused kõikidesse fitnessi treeningprogrammidesse. Selliste harjutuste ajal treenitakse peamiselt lihaseid, mitte liigeseid ja sidemeid. Hea venitatud lihased tulevad koormusega paremini toime ja saavad vähem vigastada.

Paindlikkuse eelised

Mis on paindlikkus? Milleks see kehale kasulik on? Paindlikkuse positiivset mõju üldisele toonile saab struktureerida järgmiselt:

• Kui keha on pikka aega staatikas (st minimaalsete harvade koormustega) lihased "külmuvad" pingutades ühes asendis. Painduvust arendades saate lihaseid lõdvestada ja nendes verevoolu normaliseerida.
• Paindlikkus suurendab organismi vastupidavust ja vastupanuvõimet viirustele. Hea painduvuse korral saate saavutada kõrgeid tulemusi, mis mõjutavad pidevalt tervist.
• Painduvust parandades paraneb inimene, mille tulemusena väheneb vigastuste tõenäosus.
• Paindlikkustreening kiirendab keha taastumisprotsesse.
• Paindlikkuse kallal töötades kiirendame vereringet, mis aitab leevendada emotsionaalset pinget ja annab psühholoogilise rahu.

Paindlikkuse arendamine

Kuidas areneda, seda saab teha usina, kuid kiirustamata treeningu abil. Peamine on siin mitte üle pingutada ja mitte anda kehale koormust, milleks see veel valmis pole. Painduvust arendavaid harjutusi on palju. Kõigi nende suhtes kehtivad teatud reeglid. Alustame nende kaalumisest.

Peamised reeglid

Kuidas arendada paindlikkust? Selleks ei piisa regulaarsest treeningust. Peate neid õigesti tegema ja alles siis on tulemus. Selleks pöörake tähelepanu järgmistele näpunäidetele:

1. Enne harjutusega jätkamist tuleb anda kehale 5-10 minutit.Sobivad jooksmine (isegi paigal), hüppenööriga hüppamine, erinevad käte ja jalgadega kiiged, stepaeroobika.
2. Paindlikkuse kallal tuleb töötada süstemaatiliselt ja regulaarselt. Piisab 2-3 seanssi nädalas. Ja väikseid venitusi saab tasuna teha vähemalt iga päev.
3. Venitades tasub amplituudi tõsta väikeste sammudega, aeglaselt. Kiirete tulemuste soov viib tavaliselt vigastusteni.
4. Venitamine on vajalik ainult siis, kui kogu keha on täielikult kontsentreeritud ja lihased puhanud.
5. Peate lihaseid venitama, kuni tunnete kerget valu. Seda asendit tuleks hoida kuni 30 sekundit ja seejärel saate lihaseid lõdvestada. Sel juhul peate sujuvalt naasma algasendisse.
6. Peaksite oma tundeid hoolikalt jälgima ja mitte segama tõelist valu kerge ebamugavuse ja valulikkusega.
7. Pärast ühte harjutust peaksite sujuvalt liikuma teisele, ilma pikki viivitusi tegemata.
8. Mis tahes lihaste venituskoormus ei tööta kauem kui poolteist kuud, seetõttu peate harjutusi perioodiliselt keerulisemaks muutma, et treening ei kaotaks oma tähendust.

Paindlikkuse harjutused

On aeg asuda otse nende harjutuste kaalumisele, mis aitavad arendada keha painduvust. Niisiis, allpool on lakooniline kompleks võimlemisharjutused, mis on mõeldud venituse algtaseme jaoks.

1. Lähteasend – näoga seina poole seistes. Pärast ühendamist peate need vastu seina vedrutama. Seejärel tuleb sama asja korrata, avades käed.
2. Kõigepealt peate seisma sirgelt, ühendades samal ajal kontsad ja painutades veidi põlvi. Käed asetatakse puusadele. Sellest asendist peate sujuvalt tegema vetruvate kükkide kompleksi.
3. Põlvitades ja kätele toetudes peate sirutama oma selja ja tõstma ühe põlve maksimaalsele kõrgusele. Seejärel tehke sama teise jalaga ja nii ringiga.
4. Seis on sirge, jalad on ühendatud. Me kummardume ettepoole, püüdes põrandale jõuda. Maksimaalses punktis peate fikseerima 15-30 sekundit.
5. Türgi keeles külvamisel venitame nii palju kui võimalik.
6. Sirgete jalgadega põrandal istudes sirutame käed mööda keha ja kinnitame keha sellesse asendisse. Nüüd omakorda tõsta jalad põrandast maksimaalsele kõrgusele.
7. Ühel jalal sirgelt seistes peate jõudma teise jala kannani alaseljale. Olles tooli abil keha selles asendis fikseerinud, peate sirutama käed üles ja seejärel alla, püüdes jõuda esimese jala varvasteni. Siis sama asi, ainult jalgade vahetamine.
8. Ühel jalal istudes peate teise selga sirguma. Vedrulise liigutusega peate sirutama sirget jalga. Siis tasub sama asja korrata, jalga vahetades.
9. Seistes, jalad laiali õlgade laiuselt, painutage põlvi, seiske varvastel ja proovige sõrmedega jõuda kandadeni.

See lihtne võimlemisharjutuste komplekt aitab teil kiiresti keha toniseerida ja oluliselt parandada tervist. Edu teile treenimisel ja ärge unustage ettevaatust!

Paindlikkuse arendamine pole sugugi ainult tantsimisega tegelejatele. Kui teil on paindlikkust, muutuvad kõik teie keha liigutused, muutuvad pehmemaks, kaunimaks ja graatsilisemaks. Mõelge küsimusele, kuidas arendada keha painduvust.

Keha painduvuse arendamine: kellegi jaoks on see lihtne, kellegi jaoks raske

Üldiselt on paindlikkus sama näitaja füüsiline areng keha nagu vastupidavus, jõud, väledus ja kiirus. Paindlikkus on teie maksimaalse liikumisulatuse mõõt. Ilmselt mäletate, kuidas koolis normide läbimisel määrati paindlikkus: tuli seista pingil ja kummarduda nii madalale kui võimalik, ilma põlvi kõverdamata. Mida madalamad on sõrmeotsad, seda suurem on paindlikkus.

Kui oled selles osas loomult hea, siis kõik painduvuse arendamise meetodid ja vahendid annavad hämmastavalt kiireid tulemusi. Kui teie paindlikkus pole loomulikult arenenud, on edu palju aeglasem. Lisaks, kui see pole teie loomuses, võivad liigsed pingutused selle arendamiseks olla teie tervisele ohtlikud. Sellepärast ei tasu otsida vastust küsimusele, kuidas paindlikkust kiiresti arendada. Sel juhul on alati vaja järjepidevust.

Paindlikkuse arendamise metoodika

Isegi kui teil pole võimalust käia spordiklubis, joogas ja venituses, ei tohiks te painduvuse arendamise meetoditele lõppu teha. Saate oma keha treenida kodus ja isegi 15 minutist päevas piisab, et näha märgatavaid tulemusi 3-5 nädala pärast. Parima tulemuse annavad aga võimlemisseina kasutavad tunnid – sobib ka lasteaed.

Pidage meeles, et kõik paindlikkuse ja plastilisuse arendamise kompleksid peavad algama lihaste täielikust soojendamisest! Jooksmine, hüppenööriga hüppamine, soojendus – mis iganes, aga need peaksid olema. Vastasel juhul on teil lihtsalt vigastuste oht. Mõelge, kuidas painduvust arendada võimlemisseina või improviseeritud vahendite - tooli, aknalaua jne abil.

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Täna räägime sellest. Plastilisus on inimkeha tervise ja nooruse näitaja. Meie ajal võib kohata väga vähe inimesi, kes peavad end piisavalt paindlikuks, mida ei soodusta sugugi praegune elustiil – 8 tundi personaalarvuti taga istumine, ühistranspordis reisimine ja täiesti ebatervislik toitumine. Meie füüsiline koormus koosneb enamasti lühikestest poeskäikudest või tööle.

Kuidas kodus arendada selja ja kogu keha painduvust

Spordiga tegelemine on meie ajal muutunud mitte lihtsalt meelelahutuseks, vaid kõige elulisemaks vajaduseks, ilma milleta on võimatu püsida terve, jõulise ja tugevana. Iga kaasaegne inimene peab arenema, et alati sisse jääda hea tuju ja heaolu. Paljud inimesed ei tea, kust alustada ja esitavad endale sageli järgmise küsimuse: kuidas parandada keha painduvust kodus?

Iga tänapäeva inimene kannatab sportimiseks ajapuuduse käes, me täidame oma elu rõõmsalt kinos, restoranides või ööklubides käimisega, kaotades igal aastal väärtuslikku tervist.

Keha painduvuse uusimad treening- ja arendusprogrammid leiate aadressilt. Enne treeningutega alustamist on parem minna arsti juurde, et veenduda oma keha võimetes. Ja alles siis saate venitada ja mitte karta oma tervise pärast.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada?

Paindlikkus on keha tunnus, mis näitab liigeste liikuvuse taset. Seda saab ja tuleks arendada spetsiaalsete komplekside regulaarse täitmise abil. Soovitatav on alustada lihtsast ja mitte komplekssed harjutused ja alles seejärel liikuge järk-järgult professionaalsemale tasemele.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada

Pidage meeles, et noores eas on paindlikkus inimesele looduse poolt antud ja kui neid oskusi süvendada, jäävad need meile paljudeks aastateks. Meie plastilise aktiivsuse haripunkt langeb kuskil 10-12 aastasse, 17. eluaastaks ilma regulaarsed treeningud see kaob järk-järgult.

On hea, kui inimene vähemalt 30. eluaastaks mõtleb, kuidas taastada oma endine painduvus ning koos sellega tervis ja noorus. Näitena võib siin tuua joogasid, kellel ka kõrges eas on suurepärane tervis oluline roll arenenud plastilisus. Kui te mõtlete kuidas parandada keha painduvust kodus siis see artikkel on teie jaoks.

1. Enne treeningut tehke kindlasti kerge soojendus, see soojendab teie keha liigeseid ja lihaseid, valmistades keha stressiks ette.
2. Treeningu ajal tuleb hingata aeglaselt ja sügavalt, kinni hoida ning teravad hingetõmbed ja väljahingamised on ebasoovitavad.
3. Treenige ainult mugavates riietes, mis ei takista teie liigutusi.

Soovitused harjutuste kompleksi sooritamiseks painduvuse arendamiseks

1. Selg ja selg peaksid olema sirged, eriti ettepoole painutustega harjutustes.
2. Regulaarne treenimine on teie edu võti, seega peate treenima vähemalt kolm korda nädalas.
3. Venitusharjutuste puhul ei ole tõmblused ja äkilised liigutused lubatud, nii saad ainult endale kahju.
4. Tehke iga harjutust vähemalt 5 korda, iga treeninguga suurendage korduste arvu.

Paindlikkuse harjutused kogu kehale

• Istuge nii, et tuharalihased on kandadel, ja sissehingamisel kummarduge üles ja tagasi nii palju kui võimalik, ümardades selga rindkere piirkonnas. Väljahingamisel asetage keha põlvedele.

Paindlikkuse harjutused kogu kehale

• Põrandal istudes sirutage sirged jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Hoides selgroogu sirgena, kallutage kõigepealt ühe jala poole, püüdes jõuda kätega jalgadeni. Kui õnnestub, siis proovi keha jalale panna, kõigepealt paneme kõhu reiele, pärast rind ja alles siis langetame näo. Ärge proovige kõigepealt pead langetada, sellised toimingud tekitavad meile ebavajaliku kõveruse seljas, mis ei aita kaasa selja painduvuse arengule. Püüdke ka põlvi mitte painutada. Korrake samu samme teise jalaga.
• Nüüd praktiliselt ilma asendit muutmata painutage üks jalg põlvest ja asetage kand võimalikult kubeme lähedale. Kallutage sirgendatud jalale, kõigepealt peate puudutama sõrmedega jalgu, seejärel süvendama kallet ja proovige keha jalale asetada. Ärge kiirustage, ärge tõmmake end alla, nõjatuge nii palju kui teie paindlikkus seda võimaldab. Muutke jalgade asendit ja korrake sama.
• Seisa sirgelt, pane jalad kokku, sisse hingates tõsta vasak käsi üles, teine ​​langetada reiele. Kallutage paremale vasak käsi toetub koos kehaga, parempoolne libiseb mööda reiet alla. Tehke sama kätt vahetades. Nüüd tõstke mõlemad käed üles ja kallutage väljahingamisel pea ja ülakeha tahapoole. Põlved on pinges tuharalihased tõmbas üles. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, kuid ilma peatumata kallutage ettepoole, kuni selg ja sabaluud muutuvad üheks sirgjooneks. Süvendame kallakut ja proovime sõrmedega põrandani jõuda, kui õnnestub, siis langetame kõhtu, rindkere ja näo puusadeni. Fikseerime sellesse asendisse mitu hingamistsüklit ja pöördume tagasi algasendisse. See harjutus aidata esimesel võimalusel arendada kodus keha painduvust. Tehke seda mitu korda päevas.

Tervitused, kallid Fitomania lugejad! Täna tahan teile rääkida, kuidas paindlikkust õigesti arendada.

Märkus: mõned inimesed kardavad vanuse tõttu ülekoormust, see on asjata. Kui järgite mõnda reeglit, siis isegi vana mees ei saa mitte ainult arendada painduvust, vaid ka parandada tervist (nööril istumine on muidugi raske, kuid saate oma võimeid märgatavalt parandada).

Enne venitamise alustamist peate korralikult treenima, selleks peate sulgema kõik aknad, riietuda suletumalt ja venitama kõiki lihaseid nii, et see kuumeneks. Alles pärast seda võite alustada venitusharjutustega. Fakt on see, et kui lihaseid soojendada, on efekt suurem, valu vähem ja vigastused väldivad.

Kuna kõik lihased on soojendatud, jätkame järgmiste harjutustega.

1. Seisame sirgelt, jalad koos, kummardume alla, nii nagu suudame, samal ajal kui suudame oma varbaotsi üles tõmmata. Peaksite tundma valu põlvede all ja sääremarjades.
2. Istume põrandal, ajame jalad laiali, kallutame keha ettepoole, pärast seda jõuame ka parema ja vasaku jala poole.
3. Seisame sirgelt, jalad koos ja neid ei saa põrandast lahti rebida, peopesad koos, samal ajal kui käed tuleb ristada ja üles tõmmata.
4. Järgmine harjutus arendab käte ja selja painduvust, jalad õlgade laiuselt, teeme käed luku taha ja kummardume ette.
5. Istuge liblika asendis (istute põrandal, ühendage jalad ja liigutage neid enda poole), võite tõmmata põlved alla või kallutada keha ettepoole, kui painduvus võimaldab, võite üheaegselt tõmmata põlvi ja keha, aga selleks on abi vaja.
6. Võite seda harjutust teha. Istuge põrandale, jalad koos, sirutage rindkere jalgadele ja proovige kätega jõuda varvaste otsteni.
7. Tõstke neljakäpukil ja tõmmake vaheldumisi kumbagi jalga üles.
8. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kalluta end ette, käed ette ja tõmba seljalihaseid.

Kui kavatsete istuda nöörile, saate pärast soojendamist ja lihaste tõmbamist teha järgmist.

• Seisame sirgelt ja sirutame järk-järgult jalad sisse erinevad küljed kerge valuni ja jääge sellesse asendisse üheks minutiks (põiknöör).
• Teist tüüpi nöörid tehakse nii. Saame paremale põlvele ja vasak jalg sirutame selle enda ette ja tõmbame samamoodi alla kuni kerge valuni ja fikseerime üheks minutiks.

Iga kord, kui teete harjutusi, on teil paindlikkus ja järk-järgult saate nöörile istuda.

SOOVIN TEILE ÕNNE JA TERVIST!

Peatükk:

Õige lähenemise korral muudab venitus keha painduvaks ja vabaks: liigeste liikuvus suureneb, vereringe paraneb siseorganid, kehahoiak muutub sihvakaks ja tuju on kerge – uue plastkorpuse järgi. Igal asjal on aga varjukülg: venitusharjutused pole nii ohutud, kui me tahaksime. Küsitlesime eksperte, et välja selgitada, kuidas arendada oma painduvust ilma tervist ohustamata.

Aitas meid:

• Kirill Kalutskikh, akrobaat, du Soleil tsirkuseartist, mitmekordne Guinnessi raamatu rekordiomanik, autor tervist parandav tehnika CADAO

• Meditsina kliiniku füsioterapeut Kirill Antonov

• Oksana Shchezhina, individuaalne fitnesstreener, fitnessi spordimeister, mitmekordne Venemaa ja rahvusvahelised võistlused fitness ja kulturism

Alustuseks defineerime, mida me venitamise all mõtleme: painduv keha ja elastsed lihased on üks tervisetegureid. Seetõttu teeme ettepaneku kaaluda venitamist kui taastumise viisi, mitte aga soovi eputada, visates üllatunud kolleegide ees suurejoonelise liigutusega jalg üle pea.

"Lihasspasmide eemaldamiseks on venitamine vajalik," ütleb Kirill Kalutskikh. "Meie kehas on mitmeid piirkondi, kuhu kuhjuvad nn emotsionaalne pinge (õlad, selg, vaagnapiirkond) ja venitamine aitab neid lõdvestada." Igasugune negatiivne emotsioon reageerib meie kehas pingega ja kui inimene puutub regulaarselt kokku stressiga, siis lihasklambrite pealetungil muutub järk-järgult keha kuju – rüht, liikumistaktika ja sellest tulenevalt ka kõigi töö. elundid ja süsteemid. Venitamine muudab selle protsessi vastupidiseks, taastades keha anatoomiliselt õige kuju. Seetõttu ongi paindlikkuse omandamine selle sõna otseses mõttes noorendamine.

Kui jätta kõrvale idee, et keskmine inimene peaks vabalt istuma lõhedel ja kummarduma tagasi maapinnale, siis milliseid harjutusi näidatakse neile, kes tahavad olla terved ja paindlikud? Siin on harjutuste komplekt, mida Kirill Kalutskikh peab sobivaks igas vanuses ja tervislikus seisundis:

1. Kallutused. Eesmärk: ilma põlvi kõverdamata, sirutage sõrmedega jalgadeni ja siduge rahulikult kingapaelad. Kurve tehes ei saa keha tõmblema ega jõuga jalgadele tõmmata: kui sirgete jalgadega on raske kurvis püsida, siruta kõigepealt üks, siis teine. Kui tunnete end mugavalt, kummarduge, vabastage käed ja pea – ja lõdvestage selles asendis.


2. Kangelase poos. Istuge põlvili, kallutage keha tagasi. Eesmärk on lamada selili, põlved kõverdatud. Jällegi: ärge püüdke iga hinna eest allapoole, ärge tõmblege. Laske end õrnalt kätele toetudes sentimeeterhaaval allapoole, kuni tekib ebamugavustunne. Liikuge veidi tagasi mugavasse asendisse ja tundke venitust oma reie esiosas ja süvalihastes.


3. Pool lootost. Eesmärk on istuda poollootose sees nii, et ühe jala jalg on teise jala reiel. Alustage Türgi asendist, surudes väga õrnalt põlvedesse. Proovige jalga kergelt üles tõmmata, ilma valu ja äkiliste liigutusteta. Vahetage jalga ja korrake manöövrit.


4. Käed selja taga lukus. See harjutus parandab liikuvust. õla liigesed. parem käsi painutage küünarnukist ja visake see pea taha, painutage vasakule ja viige see üle alumiste ribide. Eesmärk on lossis peopesad vabalt sulgeda. Kui see ei tööta, võtke vöö ja liigutage seda järk-järgult peopesadega üksteise poole. Tehke harjutust mõlemal küljel.


5. Keeramine. Istuge põrandale parem jalg sirge, painuta vasakut jalga põlvest, pane parem küünarnukk põlve taha ja tunneta, kuidas kere lihased paremal pool venivad. Tehke harjutust teisel küljel.

Kas arvate, et pakutud kompleks on liiga lihtne? Suurepärane! "Alguses, ilma õige paindlikkuseta, on inimesel raske kontrollida õige asend liigesed, ütleb Oksana. - Seetõttu peaksid koduse praktika harjutused olema võimalikult lihtsad ja ligipääsetavad. Neid saab teha ilma vigadeta, mis tähendab, et mõju on ja ettevaatusabinõusid järgitakse.

Täitmise põhimõte

• Asendit, milles lihaseid venitate, tuleks hoida umbes kaks minutit. Seetõttu arvutage seda või teist asendit võttes, kui kaua saate selles ilma ebamugavusteta viibida. See ei pruugi olla tänase päeva kõige ilusam asend, kuid kahe minuti pärast on see mugav.


• Painduvuse arendamiseks tuleb päevas 3-4 korda nädalas treenida 40-45 minutit. Tundide vahel peaks olema ühepäevane paus - et lihastel oleks aega taastuda.


• Alguses on väga-väga soovitav õppida koos juhendajaga: ta valib individuaalse koolitusprogrammi. "Harjutuste komplekt moodustatakse inimese seisundi - tema kehahoiaku ja harjumuspäraste pingete põhjal," ütleb Oksana Shchezhina. - Näiteks kummarduse korral on ülaselja lihased venitatud, neid tuleb tugevdada ja väike rinnalihas lühendatud - ja seda tuleb venitada. Koos treeneriga valitud individuaalne programm kiirendab oluliselt teie teed painduvuse ja kerguse poole, samas kui isevalitud harjutused võivad olla vähem tõhusad ja isegi halvendada teie seisundit.

Kirill Kalutsky nõuanded

Tehke venitusi...

• ...nagu unes. Ohutu venitus on kvaliteetne lõõgastus. Kõige parem on venitada unisele lähedases olekus. Siis on liigutused loomulikud ja sujuvad: ilma traumeerivate tõmblusteta ja venituskatseteta.


• ... diafragmaatilise hingamisega. Kõhu lõdvestamine muudab venituse veelgi sujuvamaks ja produktiivsemaks. Diafragmaatilise hingamise alustamiseks, mis lõdvestab kõhtu, suruge huuled kokku, hingake mürarikkalt (nagu imeksite õhku) ja hingake välja mitte vähem valjult (nagu küünla kustutamine).


• … teiste abi vältimine. Loomulikult on tungivalt soovitatav küsida nõu eksperdilt, kes valib teie jaoks harjutuste komplekti, kuid ärge laske kellelgi end painutada ja venitada. Sa ise tunnetad oma keha palju paremini kui ükski juhendaja, kontrollid oma lõdvestumist – ja kui täna keha paindub üle teatud arvu kraadi, tähendab see, et sul on nii mugav ja kellelgi pole õigust sind survestada (s. sõna otseses mõttes).

Ohutus

Venitusharjutuste ajal on "õigete" ja "valede" aistingute komplekt. Mida rohkem valu ja ebamugavustunnet, seda suurem on vigastuste oht.

Valu 15% maksimumist

“Venutusharjutusi võib teha kuni nn meeldiva valuni; selle tunde raames saate täielikult lõõgastuda, ”ütleb füsioterapeut, füsioterapeut Kirill Antonov. Tugevam valu on signaal, et teete midagi valesti.

Kergesti järgmisel päeval

Näitajaks, et treenid hästi ja tõhusalt, on kergustunne ja suurem vabadus kehas järgmisel päeval pärast tunde. Muidugi võivad juba esimeste päevade järel lihased veidi valutada. "Kui aga liikumispiirangud või valu püsib üle päeva, tuleks tunnid katkestada – võib-olla olete saanud mikrotraumasid, millega on soovitatav pöörduda arsti poole," ütleb Kirill Antonov.

Lõõgastumine väljahingamisel

"Keskenduge väljahingamisele: sissehingamine toimub iseenesest, väljahingamine on pikk, aeglane, lõdvestunud," soovitab Kirill Kalutskikh. Pikk väljahingamine võimaldab teil lihaseid veelgi lõdvestada, muutes need veelgi elastsemaks.

Teksti koostas Jevgenia Sokolovskaja.

Tagasi