Hommikused harjutused kodus. Harjutused hommikuseks laadimiseks naistele

Laadimise eelised on ilmsed:

• Tõhusad kodused kehakaalu langetamise harjutused algajatele pärast nädalast igapäevast treeningut saavad teile asendamatuks puhkuseks keha ja vaimu turgutamiseks;
• Hakkate ärkama kiiremini ja kergemini, hommik ei too kaasa tuju langust, tunnete alati suurt energiatulva ja töötahet;
• Korralik laadimine on märkimisväärne, tänu millele vabanes keha kiiresti kogunenud kilogrammidest ja lisakaloritest;
• Aitab kontrollida. Te ei tunne end enam pidevalt küllastumatuna. Teie keha saab suurepäraselt toidetud kerge hommikusöök, samas tunnete end kergelt, ilma raskustundeta maos ja puhitus;
• Koos korraliku treeninguga tõuseb ka tuju, mis püsib terve päeva.

Mõned kasulikud näpunäited:

• Laadimine tuleks teha enne. Enne harjutuste komplekti jooge klaas vett, et keha ärkaks kiiremini ja oleks treeninguks valmis;
• Kui teie eesmärk on kaalulangus, tuleks harjutusi teha iga päev vähemalt 10-15 minutit, suurendades iga kord koormuse taset, et venitada see lõpuks pooleks tunniks;
• Rõhk tuleb panna kõikidele lihastele, ei pea ainult treenima või muidu ei saavutata tulemusi. Treening peaks olema keeruline kõigi lihaste jaoks;
• Tehke vaheldumisi harjutusi, et laadimine toimuks võimalikult tõhusalt ja produktiivselt ning harjutus muutuks teie jaoks lihtsamaks.

Laadimise reeglid

Kuidas treenida, et kaalust alla võtta? Kõik on üsna lihtne, peamine on järgida põhireegleid ja järgida teostustehnikat, võtta seda iga päev ja tulemus ei lase end kaua oodata. Ärge olge liiga innukas esimestest päevadest peale. Keha koormust tuleks suurendada etapiviisiliselt. Kui alustate oma esimest treeningut kohe keeruka harjutuste komplektiga, kaotate ainult palju energiat ega saavuta soovitud tulemust.

• Peate alustama, vastasel juhul suureneb vigastuste oht.
• Laadimine peab toimuma regulaarselt! Ainult pidev treenimine toob tulemusi. Kui te ei suuda ajakavaga sammu pidada, tehke harjutusi vähemalt 4 korda;
• Määrake endale laadimiseks kindel aeg ja proovige sellest mitte kõrvale kalduda;
• Kui treenite mitte ainult särtsakuse ja venitamise pärast, vaid eesmärgiga, siis peaksite harjutused õigesti koostama. Selline treening peaks kestma vähemalt pool tundi, kuna rasvapõletus toimub 20 minuti jooksul aktiivsete harjutuste tegemisel;
• Harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui üks minut, järgige ka oma seansi tempot;
• Hommikuste harjutuste tegemisel, et suurendada lihasmassi, toidutarbimist tasub piirata tund enne ja pärast tunde;
• Rõõmsameelne ja rõõmsameelne muusika muudab teie hommikuse treeningu lõbusamaks;
• Tehke kindlasti soojendus, see soojendab teie lihaseid ja hoiab ära vigastused ja nikastused;
• Treeningu lõpus tehke haake või;

Muutke harjutusi, ärge tehke igal hommikul sama kompleksi, et õppetund annaks efekti, tehke muudatusi. Treeningu kvaliteedi parandamiseks on parem kasutada muid seadmeid.

Kuidas alustada?

Komplekssete harjutuste alustamiseks on vaja valida teile ideaalne harjutuste komplekt rasvast. Väga oluline on, et harjutused meeldiksid ja sobiksid, siis tekib rohkem motivatsiooni neid sooritada. Pole tähtis, mida valite või midagi muud, peamine on jälgida tehnikat ja korrapärasust. Ärge kiirustage, nagu öeldakse, peaga basseini, alustage kergete harjutustega ja suurendage koormust järk-järgult.

Kui hakkate kohe oma keha piinama komplekssed harjutused, siis krepatura ja lihaspinge, ei saa te vältida. Lase lihastel harjuda ja siis tõsta koormust. Teatavasti selleks, et meie keha harjuks pideva treeninguga, tuleb harjutust korrata vähemalt 20 korda. Mis tähendab, et pärast kuu aega sellist treeningut harjub keha täielikult ära ning ebamugavust ja laiskust enam ei teki. Treening hakkab teile ja teie tervisele tõelist kasu tooma.

Kõige tõhusam on - intensiivne laadimine hommikul eest. Need on kõige probleemsemad piirkonnad, seega tuleks esimestel treeningpäevadel alustada kohe voodis, pikali olles. See aitab teid lihtsad kompleksid harjutusi, et. See hõlmab rüüpamist lihaste ja sidemete venitamiseks ning ühelt küljelt teisele keeramise elemente. Võite kasutada ka jalgade tõmbamist kõhtu, mis parandab vereringet ja tugevdab veresooni.

Kui voodis harjutused tehtud, tõuseme püsti ja hingame sügavalt sisse ja välja, joome klaasi vett ja häälestame keha treeninguks. Pärast seda sooritame teie lemmikharjutuste komplekti kogu kehale, jälgime teie hingamist või lihtsalt tantsime teie lemmikmuusika saatel.

Lihtsaimate harjutuste sooritamine aitab teil:

• Harjuge hommikuse treeninguga;
• Pole raske mõista, et sellist kompleksi pole raske iga päev täita;
• Pange tähele, kuidas teie seisund paraneb;
• Valmistage ennast ja oma keha ette keerukamaks harjutuste komplektiks;
• Aktiveerige lihaseid;
• Tunnete head energiatulva.

Me kõik teame, et hommikul on üsna raske sundida end voodist tõusma, rääkimata mõnest muust võimlemisest. Kui aga tahad oma enesetunnet parandada ja loomulikult kaalust alla võtta, pead endast üle pingutama ja seadma end produktiivseks tööle enda ja oma kehaga. Õhtused ja hommikused harjutused - parim ravim võitluses ülekaaluga.

Harjutuste komplekt (fotod, pildid)

Jalgadel ja tuharatel

Jalade kehakaalu langetamiseks peetakse kõige tõhusamaks harjutuseks -. Kui te ei kõnnite päeva jooksul palju, alustage oma kompleksi kõndimisega 30–60 sekundit paigal, tõstes samal ajal põlved kõrgele. Jälgige hingamise rütmi, 4 sammu - sissehingamine, järgmised 4 sammu - väljahingamine. Haara kätega tooli seljatoest, seisa varvastel, tõuse ja lange 30-60 sekundit, vaata täpsemalt pildilt.

Kõhule ja külgedele

Käes

Valime teile sobiva kaaluga hantlid, alates 1 kilogrammist ja rohkem. Tõstke mõlemad käed korraga külgedele, umbes 30-60 sekundiks, olenevalt teie vastupidavuse tasemest. Lisateavet selle kohta leiate artiklist.

Harjutuste valikul tuleb aga meeles pidada, et laadimine ei ole tavaline trenn.

Hommikuvõimlemine on soojendus enne tööpäeva. See aitab vereringesüsteemil häälestuda igapäevasele tegevusele ning parandab lihaste, aju, siseorganid ja kudesid hapnikuga. Pärast und väheneb vereringe kogu kehas, kopsud on ahenenud, närvisüsteem aeglustus. Kohe pärast ärkamist ei ole võimalik endale tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused anda – keha ei tule sellega toime, on suur oht saada vigastusi või isegi rikkuda erinevate süsteemide tasakaal. Kuid pärast hommikust võimlemist võite isegi jõusaali minna, isegi tööle.

Seega on hommikuvõimlemise eesmärk järk-järgult parandada vereringet kogu kehas. See kiirendab ainevahetust. Ja isegi kui sa istud terve päev pärast laadimist kontoris, siis igatahes vähemalt päeva esimesel poolel ei kogu keha kaloreid, vaid põletab need ära. Mida on vaja kehakaalu langetamiseks!

Millal ja kuidas?

Kõige parem on muidugi harjutusi teha iga päev. Piisab kümnest kuni viieteistkümne minutini, kuid soovi korral võib kestust pikendada poole tunnini. Kui see ei tööta iga päev, tehke seda nii tihti kui võimalik, see on ikkagi kasulikum kui mitte midagi tegemata.

Harjutusi on vaja teha ENNE hommikusööki. Kuid enne treeningut peate jooma vett, vähemalt klaasi. Sa ju ei joonud vähemalt 8 tundi und, mingi kogus vett eritus uriini ja higiga. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks ja selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ülekoormamist. Niisiis, vajate vett ja kui olete näljane - mahla. Neid jooke saavad juua ka need, kes ei saa elada ilma kohvi või teeta. Kuid tavaline tass kohvi (50 ml) ei lahjenda verd, nii et täiendage seda mõne muu vedelikuga.

Nüüd tegeleme liigutuste intensiivsusega. Pidage meeles lihtsat reeglit: mida külmem ilm, seda vähem aktiivset peaksite alustama. Ehk kui suvel saab teha harjutusi pulsisagedusega 90-100 lööki minutis ja treeningu lõpuks tõsta pulss 110 peale, siis talvel alustada 85-90ga.

Valiku peensused

Alustada tuleb madala intensiivsusega harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Erinevus täisväärtuslikust treeningust seisneb selles, et pärast laadimist ei tohiks te mingil juhul väsimust tunda. Kui see juhtub, siis lühendage hommikust treeningut või muutke see aeglasemaks. Samas ei ole hommikuvõimlemine lõdvestus ja venitus. Tunni ajal peaksite tundma, et süda hakkas kiiremini lööma, hingamine kiirenes. Pärast hommikust võimlemist peaks kindlasti tekkima kergus ja rõõmsameelsus. Kui lähed pärast laadimist jõusaali või näiteks rattaga sõitma, peaks laadimine olema pikem ja lõppema tavapärasest kõrgema pulsisagedusega.

Teine oluline punkt- hingamine. Proovige hingata nii sügavalt kui võimalik, mitte ainult täis rinnaga, vaid ka kõhuga. See sirutab üleöö kokkusurutud kopse ja suurendab verre siseneva hapniku hulka. Hapnikuhulga suurendamine ja vereringe parandamine omakorda kiirendab ainevahetust ja suurendab liikumisel põletatava rasva hulka.

Harjuta

Nüüd vaatame, milliseid harjutusi on kasulik lisada hommikused harjutused ja kuidas neid õigesti teha.

Liigeste töötamiseks on kõige parem alustada käte üles sirutamise, pea pööramise, käte väänamisega. Kui sirutate üles ja keerate pead, ärge mingil juhul visake seda tagasi (ärge langetage pea tagaosa seljale). Parem on käsi ja jalgu alguses kergelt liigestest ilma pingeteta painutada ja seejärel hakata neid mõõdukas tempos keerama.

Kasutage keerulisi harjutusi, st neid, mis hõlmavad kõiki teie keha lihaseid. Näiteks paigas või õues ringi jalutades. Ärge unustage selle ajal käsi liigutada ja ärge nõtkege.

Suurepärased harjutused laadimiseks – kükid ja väljaasted. Tuleb laskuda mitte liiga madalale, nii et nurk sisse põlveliiges oli sirge või nüri. Ärge mingil juhul pange oma põlvi kükkidesse.

Teine keeruline harjutus on kätekõverdus. Põrandalt sokkide tõukeid tehakse vähestele, kuna need nõuavad korralikku füüsiline treening. Seda harjutust võib julgelt lihtsustada. Lihtsaim variant on teha kätekõverdusi seinal. Mida kaugemale seinast jalgu liigutada, seda raskem on. Veidi suurem koormus – põlved põrandal, käed toolil või diivanil. Veelgi raskem – jalad (sokid, mitte põlved) maas, käed diivanil. Lõpuks "naiselik" versioon - põlved ja käed põrandal. Kui teil õnnestub niimoodi 20 kätekõverdust teha, toetuge kätele ja sokkidele.

Laadimist saab teha hantlite ja muude raskustega. Sel juhul vali harjutused, mis hõlmavad jällegi maksimaalselt lihaseid. See tähendab, et ärge lihtsalt painutage ja painutage käsi, vaid tehke kallutamisi raskustega erinevad küljed, kükid, hantlite põrandalt tõstmine jne. Aga harjutused pressile (keeramine, jalgade tõstmine) ei sobi hommikuvõimlemiseks – need hõlmavad liiga vähe lihaseid, ei suurenda hapnikuvarustust ja vereringet. Parem on need õhtul jätta.

Lõpuks on veel üks võimalus laadimine seadmega, mis tahes-tahtmata hõlmab kogu keha. Näiteks lühike rattasõit, võimlemisrõnga (hularõnga) pööramine, ekspanderi venitamine jne.

Üldiselt, nagu näete, on hommikused harjutused väga lihtsad ja samal ajal väga tõhusad!

Tundke end rõõmsana ja tulge kohale kogu päevaks hea tuju, sooritades hommikul paar lihtsat harjutust, saab absoluutselt igaüks. Ja see pole ainult selle teema reklaamimine tervislik eluviis elu, vaid fakt, mis on tõestatud arvukate uuringute tulemusena. Hommikuseid harjutusi nimetatakse füüsiliste harjutuste komplektiks, mille eesmärk on liigeste ja erinevate lihasrühmade soojendamine.

Hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt inimese emotsionaalset tausta. Ta saavutab palju rohkem edu tööl, perekonnas ja sõprussuhetes. Apalatšide osariigi ülikooli uuringu kohaselt normaliseerib igahommikune treenimine kõrget vererõhku.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes jälgib depressiooniga patsiente, kajastas oma uuringus "Hommikutreeningu eelised" patsientide seisundi ja treeningu vahelist seost. Ta leidis, et hommikune soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid on ka haiguse kordumise ennetamine. New York Times avaldas terve artikli selle kohta, kuidas teadlastel õnnestus see fakt parandada füüsilised harjutused stimuleerida ja suurendada vaimset aktiivsust.

Hommikused koduharjutused

See hõlmab erinevat tüüpi harjutuste sooritamist, mis suurendavad lihaste toonust ja parandada verevarustust. Soojendust saab teha hommikul nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste komplekt

Hommikuse kehalise tegevusega tegelemiseks ei pea te otsima Jõusaal, mis avaneb koidikul, või osta spetsiaalne spordivarustus. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad end hommikuti heas vormis hoida.

Sport on kindlasti kasulik kõigile. Arvestades aga teatud terviseprobleemide olemasolu, organismi enda iseärasusi, oleks kasulik konsulteerida spetsialistiga. Kui olete veendunud, et vastunäidustusi või piiranguid pole, võite julgelt treenima hakata.

See harjutus võimaldab teil lihaseid toniseerida ja on suurepärane artriidi ennetamine. Hommikust soojendust võid alustada venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatilised harjutused. Hommikul on kõige kasulikumad esimesed, mis on tehtud “kaameli” ja “kassi” asendist.

See ei tähenda, et need on vaid osa hommikusest trennist. Venitusharjutused on kasulikud olenemata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei nõua aktiivset tegutsemist. Venitamine suurendab seljaaju lihaste painduvust, mõjub soojendavalt.

Venitamiseks:

1. Võtke kaameli poos. Tõuse neljakäpukil, ümardades selga nii, et pea kaldub vaagna poole, see tähendab, et see on langetatud.
2. Võtke kassi poos. Painutage selg kaarega alla, tõstes pead.

Üleminek asendite vahel toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Joosta saab jooksulindil ja õues. Viimase variandi eeliseks on looduses viibimise võimalus, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamiseks võimaldab ajakontroll ja kestuse pidev pikendamine. Selged eesmärgid aitavad. Kui sörkimine on uus, peaksite alustama kerge jalutuskäik. Viimane, muide, on vanemas eas inimestele suurepärane alternatiiv jooksmisele.

Tänu regulaarsele sörkimisele ja kõndimisele tugevneb luukoe, muutub võimalikuks kehakaalu kontrolli all hoidmine. Seda tüüpi kehaline aktiivsus hoiab vererõhku normaalsel tasemel, on hea südamelihasele.

Kohale hüppamine

Tõeliselt hea hommikuvõimlemine hõlmab hüpete lisamist üldisesse kompleksi. Need toetavad lihaste toonust, kuid eelkõige deltalihas koos vasikaga, avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Toimivus:

Seistes sirgelt, pange jalad kokku ja hüppage üles. Hüppes sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minuti pikkusega ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Eesmärk on treenida röövija reieluu lihaseid, mis on pidevalt seotud mitte ainult sörkimise, vaid ka Igapäevane elu. Need töötavad rattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt autosse istub.

Röövitavate reieluulihaste kiiged aitavad vältida vaagna ettepoole kaldumist, mis on üsna tavaline kehahoiaku häire. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mida on selgelt näidatud esitatud fotodel. Soovitatav kiikede arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

Treeningu eelised ei piirdu ainult kasuliku mõjuga seljale. “Tasakaalulaua” poos võimaldab teil parandada oma kaasasündinud tasakaalutunnet, arendada mälu ja parandada keskendumisvõimet.

Toimivus:

1. Lähteasendi võtmiseks tõuse mõlemale põlvele, toeta käed põrandale. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
2. Väljahingamisel sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja parem käsi- edasi.
3. Väljahingamisel langetage käsi ja jalg, naastes algasendisse.
4. Korrake sama protseduuri, kuid parema jala ja vasaku käega.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kinnitage põlved, reied ja sääred. Kükid aitavad tugevdada sääre- ja nelipealihaseid, reie- ja põlveliigeseid.

Toimivus:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, siruta käed enda ette.
2. Laske end alla, kuni reie ja sääre vahele tekib täisnurk.
3. Algasendisse naasmiseks tõstke üles.

Algajad võivad alustada kahe 15 küki seeriaga. Samuti tuleks arvestada, et äärmuslik punkt ei ole rangelt piiratud. Saab sügavamale kükitada.

Mõeldud triitsepsi, kaela, õlavöötme treenimisele. Viitama komplekssed harjutused, mis võimaldab teil tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi. Push-up liigutuste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Toimivus:

1. Rõhutades lamades, sirutage käed õlgade laiusele laiali.
2. Langetage end sissehingamise ajal alla.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihtsam variant algajatele oleks kasutada pinki või tooli, millele jalad panna. See vähendab keha stressi. Kui selliseid kätekõverdusi hakatakse hõlpsalt tegema, võite liikuda täieõigusliku esinemise juurde.

Korduste arvu suurendamine peaks olema järk-järguline. Seega saate enda jaoks märkamatult tõsta surumiste arvu ühe lähenemisega 100-ni.

Toetab toonust ja tugevdab reie-, tuhara- ja nelipealihaseid. Arvestades suurt koormust, tehakse neid aga ülepäeviti. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Toimivus:

1. Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed puusadele.
2. Astu parem jalg ette. Painutatud põlv peaks olema jalaga samal vertikaalsel joonel. Vasak jalg samal ajal läheb see alla, praktiliselt puudutades põlvega põranda pinda.
3. Korrake seda protseduuri teisel jalal.

Mõlemal küljel peate tegema vähemalt 8-12 kordust.

See triitsepsi harjutus ei treeni mitte ainult käte lihaseid, vaid tugevdab ka küünarvarre ja õlavarrelihaseid. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi on võtta hantlid või improviseeritud kaalumisvahend, millel on mugav raskus, mida on lihtne käes hoida.

Toimivus:

1. Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuvad puusadele, mitte põlvedest liiga kaugel.
2. Painutage käsi küünarliigest õlgade poole. Hingake hantleid tõstes sisse, raskusi langetades hingake välja.

Tehke üks või kaks seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

Jalgratas

Enamik tõhus harjutus ajakirjanduse jaoks keeramiseks. Selle rakendamine hõlmab maksimaalse võimaliku arvu lihasrühmade kaasamist.

Video, mis näitab selgelt teostustehnikat, aitab teil ratast omandada. Rattaga saab alustada optimaalse 15-20 kordusega.

Kõiki kümmet harjutust ei ole vaja teha iga päev. Kõige raskema, see tähendab kuuendast kümnendani, saab sooritada nädalavahetustel. Argipäeviti piisab sörkimisest, kõndimisest, venitamisest. See võimaldab teil kiiresti soovitud rütmi sisestada, treeningut nautida.

Järeldus

Hommikune treening on lihtsate ja tõhusate harjutuste komplekt, mille regulaarne läbiviimine aitab parandada und, olla iga päev suurepärast tuju, säilitada ja kontrollida kehakaalu.

Allikas: lifehack.org

Hommikune treening - hea harjumus mis muudab teie hommiku rõõmsaks ja terveks. Mõelgem välja, kuidas kodus hommikuseid harjutusi õigesti teha ja millised eelised sellel on.

Kellel soovitatakse hommikuvõimlemist teha ja kas on mingeid meditsiinilisi piiranguid?

Laadimine on soovitatav kõigile inimestele, olenemata vanusest ja soost. Seda tüüpi tegevus on kõigile kättesaadav: see ei nõua kõrge tase kehaline ettevalmistus ja eri spordivarustus. Lihtsaid füüsilisi harjutusi võivad teha lapsed, täiskasvanud mehed ja naised. Ärge ignoreerige laadimist, eriti kui sõidate istuv pilt elu ja ei näita täiendavat füüsilist aktiivsust.

Klassikalistel hommikuharjutustel pole praktiliselt vastunäidustusi, välja arvatud mõned haigused, näiteks emakakaela või nimme tehakse veel üks harjutuste komplekt. Haiguse esinemine inimesel ei tähenda vajadust loobuda võimlemisest, vaid nõuab standardsete harjutuste komplekti muutmist. Selleks pidage kindlasti nõu oma arstiga. Klasside vastunäidustused on enamasti ajutised. Need sisaldavad:

• kõrge kehatemperatuur, sealhulgas külmetushaiguste korral;
• sisemine verejooks;
• kõrge / madal rõhk;
• sisemised põletikulised protsessid;
• halb tervis ja tugev valu.

Hommikuvõimlemise eelised kehale

Kerge treening ei võta sul hommikul liiga palju aega, kuid toob sinu elus olulisi positiivseid muutusi.

Elujõu ja energia tõus

Isegi lühike hommikune tegevus aitab kehal kiiremini ärgata. Treeningu ajal suureneb vereringe ja keha on hapnikuga küllastunud. Sellised protsessid annavad jõudu ja elujõudu.

Suurepärane tuju

Hommikune kerge võimlemine aitab rõõmustada ja alustada päeva positiivse suhtumisega. Samal ajal suureneb efektiivsus ja distsipliin ning halb tuju ja ärrituvus kaovad.

Liigsest kaalust vabanemine

Hommikused harjutused koos muu füüsilise tegevusega avaldavad teie figuurile positiivset mõju. Süstemaatiline treening normaliseerib ainevahetust, kiirendab ainevahetust, soodustab põletust liigne rasv ja hoiab keha lihaseid heas vormis. Kui teil on vaja vabaneda tuharatest, reitest või muudest kehapiirkondadest, peate teadma, kui palju kaloreid treening põletab. Ligikaudne energiakulu ja kulutatud kalorid mõõduka intensiivsusega treeningu jaoks:

• hommikused harjutused 10 minutiga aitavad põletada 50 kcal;
• 20 minutit = 100 kcal;
• 30 minutit = 150 kcal.

Tahtejõu treening

Hommikune pool tundi varem tõusmine ja harjutuste tegemine muutub enamiku jaoks tõsiseks proovikiviks. Laiskusest üle saades fikseerid harjumuse ja arendad endas tahtejõudu.

Tugevdab immuunsust

Väike füüsiline aktiivsus on tervisele kasulik. hommikused tunnid sport tugevdab immuunsust, normaliseerib tööd hingamissüsteem, ning on ka suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ning luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine. Võimlemise ajal küllastatakse aju ja kogu keha hapnikuga, tänu millele aktiveerub vaimne tegevus ning kõik lihased ja liigesed hakkavad tõhusalt tööle.

Millal harjutada ja kuidas hommikust ajakava koostada?

Parim aeg laadimiseks on hommik. Õhtused tunnid ei anna sulle seda võimsat energialaengut, mida hommikul saad. Ärge treenige kohe pärast hommikusööki, oodake vähemalt poolteist tundi. Hommikust treeningut on soovitatav teha tühja kõhuga. Ja enne tundide alustamist peske nägu, jooge klaas sooja vett ja ventileerige kindlasti tuba.

Soojal aastaajal eelistage laadimist väljas.

Arvutage tõusuaeg, võttes arvesse järgmisi punkte:

• laadimise kestus - 10 minutit algajatele, 25-30 minutit füüsiliselt heas vormis inimestele;
• laadimise ja söömise vaheline aeg on vähemalt 20 minutit;
• dušš pärast treeningut (eelistatavalt kontrast) - 10 minutit.

Hommikuste harjutuste parim harjutuste komplekt peaks koosnema kolmest põhietapist:

1. Lühike soojendus;
2. Põhiosa;
3. Lõpetamine.

Koostage oma treeningprogramm nii, et lähete esimesena lihtsad harjutused ja siis keerulisemad. Hommikused võimsuskoormused on kõige parem välistada.

Millist tulemust võite oodata?

Ebaregulaarse treeninguga ei tohiks oodata positiivseid tulemusi. Kuid kui teete seda vähemalt 4-5 korda nädalas, on muudatused nähtavad kuu pärast:

• üldine heaolu paraneb;
• parandada meeleolu ja vähendada stressitaset;
• treenitakse tahtejõudu;
• tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi;
• ainevahetus normaliseerub;
• võimalus kaotada liigseid kilosid;
• keha pinguldub ja kehahoiak on joondatud.

Kõik ülaltoodud põhjused on põhjuseks, miks lisada oma ajakavasse hommikused harjutused.

Üles soojenema

Parim hommikuvõimlemine algab heast kogu keha soojendusest. Selles etapis tehtavad harjutused põhinevad kallakutel, painutustel ja pöörlevatel liigutustel. Lühike viieminutiline soojendus valmistab lihased treeninguks ette ja välistab pingeohu.

Pea, kael

Teeme 3-4 korda igas suunas:

• pea kaldub külgedele, ette ja taha;
• pea sujuv pöörlemine ringis.

Relvad

Teeme ringikujulisi pöördeid 3-4 korda igas suunas:

• lossis kokku pandud käed;
• randme-, küünarnuki liigesed;
• õlad koos ja vaheldumisi;
• käed külgedele sirutatud.

Selg, keha

Teeme mõlemal küljel 5-7 korda:

• keha nõlvad;
• vaagna pöörlevad liikumised;
• keha pöörded.

Jalad

Teeme iga jalaga 10 kordust pööret:

• pahkluu liiges;
• puusad.

Kompleks naistele

Naiste hommikused harjutused peaksid sisaldama vähemalt 4-5 harjutust allolevast loendist. Soovi korral võib treeningprogramm sisaldada harjutusi joogast, pilatesest, venitus- või kergeid jõuharjutusi.

Astmed paigas

Peakompleks on hea alustada 1-2 minutiga kohapeal jalutamisest. Proovige oma põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik.

nõlvadel

Asetage jalad õlgade laiusele. Alustage kummardumist ettepoole, püüdes kätega põrandat puudutada. Tehke liigutusi sujuvalt, väikese viivitusega allosas. Korda harjutust 7-8 korda.

Pressiharjutused

Tehke 20–25 tavalist kõhulihaste tõmblust. Neile, kes on füüsiliselt tugevamad, sobib treening.

Lamades selili, tõstke jalad ja käed samal ajal üles

Veenduge, et teie abaluud jääksid põrandale. Sellest asendist saad lamada kõhuli ning teha jalgade ja käte tõsteid (paadiharjutus). Tehke 10 tõstet.

Mahi

Tehke 5 jalakiigutamist, kõigepealt ette, siis tagasi ja küljele. Korrake samu samme teise jalaga.

Kükid

Tehke 20 kükki, liigutades vaagnat võimalikult taha ja hoides kontsad põrandal. Selg peaks olema sirge.

välja hüppamine

Teeme dünaamilisi kükke koos hüppamisega, sooritades tõuget kandadega põrandalt. Korduste arv on 20 korda.

Venitamine

Alustame jalgade venitamist. Istuge põrandale ja sirutage jalad ette. Alustage rindkere kallutamist põlvede suunas, sirutades käed jalgade suunas. Seejärel sirutage jalad külgedele ja kallutage keha kordamööda kummagi poole. Hommikune venitamine leevendab lihaste pingeid ja suurendab nende elastsust.

plank

Astuge kätekõverduste algasendisse, püsige selles asendis 60 sekundit. Harjutuse variatsioon on võimalik, kui käed on küünarnukist kõverdatud. tugevdab lihaskorsetti, treenib jõudu ja vastupidavust.

Lülisamba ja seljalihaste venitus

Tõstke neljakäpukil, hakake oma selga aeglaselt kumerdama, tõstes vaagnat ja pead üles. Järgmisena hakake oma selga ümardama, keerates vaagnat ja langetades pead. Korda tsüklit 5-7 korda. Tasumine ei võta palju aega ja tunnete sellest käegakatsutavat kasu.

Tasakaalustuslaud – klassikaline joogapoos

Püsi neljakäpukil. Nüüd tõsta samal ajal parem jalg ja vasak käsi kuni paralleelselt põrandaga. Naaske alguspunkti ja korrake sama ka vastasjäsemete puhul. Tehke 10 kordust. See tõhus harjutus tugevdab selga ja arendab koordinatsiooni. See harjutus kuulub kategooriasse "jooga algajatele".

Kätekõverdused

Tehke 15 kätekõverdust. Tüdrukute jaoks saate valida kerge variandi, kus rõhk ei ole sokkidel, vaid põlvedel.

Käekõverdus

Võtke väikesed hantlid, hakake neid õlgadele tõstma, käed sisse painutades küünarnuki liigesed. Tehke 15 lokke. Harjutust saab sooritada nii istudes kui ka seistes.

Jalgratas

Lamage selili, pange käed pea taha, painutage põlvi. Järgmisena hakake jalgu liigutama, simuleerides jalgrattaga sõites pedaalimist.

Jooksmine ja kõndimine

Sörkimine arendab vastupidavust ja kaasab kõiki lihasgruppe. Joosta saab nii kodus (julguri olemasolul) kui ka väljas – kõik oleneb soovidest ja ilmastikuoludest. Kui jooksmine pole sinu jaoks kerge, võid alustada kiirkõnniga.

Jooksmine on lihtsaim, kiireim ja meeldivaim viis vormi saada.

Treeningu lõpus venitage, kõndige, hingake paar korda sügavalt sisse ja hingake välja, et hingamine taastada.

Ei ole vaja piirduda ülaltoodud harjutuste loendiga. Otsige ise sobiv välimus füüsiline aktiivsus: proovige jalgrattasõitu, tantsimist, joogat algajatele.

Kuidas end harjutama motiveerida?

Sundige end varakult voodist tõusma ja hakkama tegema sportlikud harjutused juhtub olema raske. Vaatame mõningaid näpunäiteid, mis aitavad motiveerida sind hommikuti aktiivselt liikuma. Järgmised näpunäited asjakohane mitte ainult laadimise, vaid ka spordi jaoks üldiselt.

1. Alusta väikselt. Pole vaja seada endale ülekaalukaid eesmärke ja asuda koheselt kõrge intensiivsusega treeningprogrammide elluviimisele. Sellise tempoga kaasneb oht, et põlete kiiresti läbi ja jätate nädala pärast tunnid pooleli. Alustage vähemalt väikese viieminutilise soojendusega ja tehke seda 2-3 nädalat. Seejärel saate tundide aega järk-järgult mitme minuti võrra suurendada.
2. Arendage harjumust. Muutke treening oma elu osaks. Hankige harjumuste jälgija ja jälgige oma igapäevast arengut. Mida korrapärasemad on teie tunnid, seda lihtsam on režiimi järgida. Isegi kui sul mingil põhjusel trenn vahele jäi, ära nori ennast, vaid naaske tavapärase ajakava juurde.
3. Nautige. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, ostke trenniks uued riided, premeerige end pärast laadimist maitsva hommikusöögiga, mõelge positiivselt ja ärge mõelge eesseisva päeva raskustele.

Peamised vead laadimisel

Kell hommikused treeningud proovige vältida järgmisi vigu:

1. Ebasüstemaatilised klassid. Proovige treenida vähemalt 3-4 korda nädalas.
2. Tunnid umbses ruumis. Enne treeningut ventileerige tuba kindlasti.
3. Ignoreeri treeningut. Kuluta vähemalt 2-3 minutit lihaste soojendamiseks.
4. Ainult mõne lihasrühma kaasamine töösse. Valige harjutuste komplekt, mis hõlmab kogu keha.
5. Liiga intensiivsed koormused. Laadimise eesmärk on täita sind energiaga terveks päevaks, mitte kulutada hommikuks kogu jõudu.
6. Osale ka aeglane tempo Või teha väga pikki pause, pole ka seda väärt. Säilitage mõõdukalt intensiivne tempo.

Ärge lükake tunde esmaspäevale, seadke äratus homseks 10 minutit varem ja tehke lühike hommikuvõimlemine, et energiat hoida. Laiskuse võitmisega annate oma kehale tohutult kasu!

Foto: Kuidas hommikul harjutusi teha

Hommikuvõimlemine on hea harjumus, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis, parandada tervist ja hoida end vormis. Pärast selle rakendamist paraneb üldine heaolu, suureneb tähelepanelikkus, siseorganid ja süsteemid rikastuvad hapnikuga. Tervist parandav protseduur toob maksimaalset kasu, kui seda teha regulaarselt. Mõelge, kuidas harjutusi õigesti teha ja milliseid harjutusi selleks kasutada.

Pärast ärkamist on inimkeha veel mõnda aega uneseisundis: kopsud on kokkutõmbunud, närvisüsteem pärsitud, vereringe vähenenud. Seetõttu ei ole soovitatav hommikul endale tõsist koormust anda. Pikkade distantside jooksmine ja jõuharjutused saavad kehale tõeliseks proovikiviks. Teil on oht saada vigastusi või põhjustada sisemiste süsteemide tasakaalustamatust.

Laadimine on aga mitmekülgne ja kasulik võimalus hommikuseks tegevuseks. Kompleks lihtsast, kuid tõhusad harjutused toniseerib lihaseid, parandab aju ja siseorganite küllastumist hapnikuga ning kiirendab ainevahetusprotsesse. Isegi kui pärast seda pead terve päeva kontoris istuma, siis vähemalt päeva esimesel poolel kalorid ei kogune, vaid põletatakse ära, mis on vajalik.

Laadimisel on põhimõttelisi erinevusi teist tüüpi koormustest. Selle eesmärk on küllastuda elujõuga terveks päevaks. Jõutreening ja kardiokoormused kurnavad keha, pärast neid on ainus soov väljateenitud puhkus. Charging on liigeste ja lihaste soojendusharjutuste komplekt.

Tingimusteta eelised:

• võimaldab hommikul tuju tõsta;
• küllastub energia ja positiivsete emotsioonidega;
• tugevdab immuunsüsteemi;
• suurenenud füüsiline vastupidavus;
• võtab erinevalt muud tüüpi füüsilisest tegevusest veidi aega.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Hommikune võimlemine on võib-olla kõige populaarsem viis kodune treening, kuid mõned inimesed ei tea endiselt, kuidas harjutusi õigesti teha. See peaks kindlasti algama hommikul. Nii seadistate oma keha eelseisvaks töörežiimiks ja saate kogu päevaks särtsu.

Õhtul on peaaegu kogu inimese jõud juba otsas, nii et harjutuste komplekti sooritamine ei too soovitud jõudu, vaid, vastupidi, võtab viimase energia ära. Kui aga soovid mitte ainult oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis on harjutuste täiendamine õhtuste harjutustega suurepärane idee.

Laadimisaeg võib erineda. Algajatele soovitatakse harjutada 10 minutit, järk-järgult võib kestust pikendada poole tunnini. Hommikuste harjutuste aluseks on nende läbiviimise regulaarsus. Peaksite seda tegema iga päev, kuid ärge ärrituge, kui laadimist pidi mingil põhjusel edasi lükkama. 5 päeva nädalas trenni tehes saavutad juba märgatavaid tulemusi, tugevdad keha ja parandad enesetunnet.

Foto: Kuidas hommikul harjutusi teha

1. trenni tuleks teha enne hommikusööki. Enne seda jooge aga kindlasti klaas vett. Kui tunnete nälga, võite valada klaasi mahla või teed. Veri pärast ööd on paksenenud olekus. Kui hakkate kohe laadima, koormate südant üle;
2. alusta kõige lihtsamate harjutustega, liikudes järk-järgult raskemate juurde;
3. valida optimaalne koormuskompleks, mis ei võta ära jõudu, vaid pigem lisab jõudu. Või lühendage laadimisaega;
4. hingake õigesti - sissehingamine peaks toimuma mitte ainult rinna, vaid ka mao kaudu;
5. tegevuse ajal mõelge meeldivatele asjadele - see muudab laadimise tõhusamaks, sest "jõu kaudu" treenimine ei vii soovitud tulemuseni;
6. alustage pulsiga 90 lööki, tõstes seda järk-järgult 110 löögini.

Nõuanne: planeerige oma aeg ette, et teil oleks aega kiirustamata teha seda, mis oli planeeritud. Ärkamise ja tööle mineku vahele peaks jääma vähemalt tund. Pärast laadimist võtke dušš, eelistatavalt kontrastainega. Nii vabastate lihastest pingeid ja saate täiendava jõu juurdevoolu. Hommikusöök on soovitatav pool tundi pärast harjutuste lõpetamist.

Isiklik motivatsioon

Tundub, et laadimisest piisab lihtne vaade füüsiline aktiivsus, kuid enamik inimesi ei leia selleks aega. Lisatunnist unest on väga raske loobuda. Seetõttu peate kõigepealt muutma oma suhtumist hommikustesse tegevustesse ja mõistma, et teete seda oma tervise ja figuuri säilitamiseks.

Mõistke, et treening on investeering teie õnnelikku tulevikku. Kui palju pingutust investeerite, võite loota sellisele dividendide mahule. Enne treeningut süütage lõhnav küünal, jooge tass maitsvat teed ja lülitage sisse rütmiline muusika. Siis tundub treeningprotsess teile tõeliselt meeldiv.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata muusika valikule. Ta motiveerib lahti laskmata. Kui harjutuste komplekt hõlmab kiireid liigutusi, siis valige meloodiad, mille tempo on umbes 150 lööki minutis. Kui treening on lõõgastavam ja sujuvam, siis sobivad aeglased kompositsioonid. Oluline on, et hingamine oleks kooskõlas muusika liigutuste ja rütmiga.

Koostame harjutuste komplekti

Vali sobivad harjutused ei saa raske olema. Kui laadimine kestab 15 minutit, tuleks esimesed 5 kulutada soojendusele. Järgmisena jätkake koormusega, et tugevdada lihastoonust. Soojendust tasub alustada toas ringi jalutamisest. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pinges. Täiendage kõndimist käte liigutustega. Soojenduse ideaalne lõpp on sörkjooks või hüpped. Järgnevad dünaamilisemad harjutused.

Foto: Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Kaela jaoks:

• pea kallutamine paremale ja vasakule küljele;
• liigutused edasi ja tagasi;
• aeglased ringikujulised pöörded.

Kätele:

Keha jaoks:

Jalgade jaoks:

Täiendavad koormused

Kui tavaprogramm tundub teile liiga lihtne, saate selle kompleksi täiendada järgmiste harjutustega:

1. jalgade väljalöögid;
2. kätekõverdused - kõige lihtsam on seisvas asendis keskenduda seinale, siis saab teha kätekõverdusi pingilt, seejärel põrandalt varvastele;
3. kallutab hantlitega eri suundades;
4. harjutused pressil - keeramine, jalgade tõstmine, võimlemisrõnga pööramine;
5. Expander harjutused;
6. jalgade läbipainded - võtame ühe jala ette ja painutame, teine ​​jääb sirgeks, puhkame varbal;
7. selja läbipaine - põlvitame maha, toetame peopesad põrandale, teeme tagasikõverdusi;
8. plangu asendi hoidmine;
9. risti liigutused - lamage põrandal, tõstke samal ajal sirgeid käsi ja jalgu;
10. väljalangemised kallakutega.

Millist mõju võite oodata?

Harjutuste komplekti regulaarse kasutamise mõju ei lase kaua oodata. Vaid paari päeva pärast hakkate kergemini ärkama ja keha hakkab palju kiiremini tööle. Hommikune võimlemine aitab aktiveerida kuulmis- ja nägemisorganeid, normaliseerib vestibulaarse aparatuuri tööd, kõrvaldab letargia sündroomi, mobiliseerib närvisüsteemi.

Hommikune võimlemine parandab verevarustust, mille tulemusena on aju ja teised organid paremini hapnikuga küllastunud. Samuti tugevdatakse südamelihast. Regulaarne treening avaldab positiivset mõju elundite, liigeste, lihaste tervisele, aktiveerib taastumis- ja taastumisprotsesse.

Hommikune tegevus valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, aktiveerib vaimset tegevust. Seetõttu tuleb tööpäev produktiivsem. Laadimine võimaldab ka kaalu langetada rasvamassi mahalaadimisega.

Peamised vead laadimisel

• keskenduge ainult ühele lihasrühmale - laadimine on suunatud kõigi lihasrühmade aktiveerimisele, keskendumine ainult ühele neist on hommikuste harjutuste kontseptsiooniga täielikult vastuolus. Paljud väidavad, et neil pole piisavalt aega kogu keha treenimiseks ja nad pööravad tähelepanu ainult sellele probleemsed alad. Sel juhul ei ole võimalik saavutada üldist tooni ja keha kiiret ärkamist;
• võrdsustades laadimise tõhustatud treeninguga – ärge ajage segi kaht täiesti erinevat kehalise tegevuse valdkonda. Esimene on suunatud lihaste toonuse andmisele ja tugevdamisele. üldine tervis. Saate ja isegi peate seda tegema kohe pärast ärkamist. Teine nõuab palju aega ja energiat, seda tuleks alustada paar tundi pärast magamist;
• loodab kiirele kaalulangusele – trenn ei pruugi anda sama efekti kui tavavisiit spordihoone. Sellel on aeglasem mõju kaalulangusele. Samas ei võta see ka palju aega. Keha vormimise protsessi kiirendamiseks täienda harjutusi õigega dieettoit kõndida rohkem;
• täiendus laadimine tõsine kehaline aktiivsus- jätke kurnavad harjutused, soovitatav on õhtuks. Vastasel juhul võite pärast laadimist energia juurdevoolu asemel tunda energia langust. Parim jooksmiseks ja jõuharjutused tööpäeva lõpus, kui vaimne tegevus pole enam vajalik, ja pärast treeningu lõppu saate lõõgastuda.

Tagasi