täielikult treenida rinnalihased võimalik mitte ainult Jõusaal aga ka kodus. Artiklis selgitame välja, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata ja milliste treeningute keerukustega peate tundide ajal silmitsi seisma.
Koduse treeningu näpunäited
Rinnalihased on arengu seisukohalt üsna “kangekaelne” lihasrühm. Nähtavate muutuste nägemiseks kulub sageli mitu kuud. Soovitud tulemuse kiiremaks saavutamiseks rakendage treeningprotsessis järgmisi põhimõtteid:
- Iga treening algab soojendusega. See on pikaajalise edu ja vigastuste tõhusa ennetamise eeldus.
- Et näha, kuidas sinu keha muutub, järgi koormuste progresseerumise põhimõtet. Ehk siis igas trennis tuleks teha natuke rohkem kui eelmises.
- Rinnalihased armastavad vaheldust. Edenete kiiremini, kui muudate regulaarselt koormust: lisate uusi harjutusi, vahetate nende kohti, töötate vaheldumisi raskustega ja enda kaal jne.
- Oluline on mitte ainult töötavate lihaste kokkutõmbamine, vaid ka nende venitamine, seega pöörake erilist tähelepanu negatiivne faas amplituud igas harjutuses. Aitavad suurepäraselt tunda rinnalihaste pinget "sügavad" surumised hantlitel.
- Ärge lõpetage oma kehakaaluga töötamist. Osta paar kokkupandavad hantlid eriti kodusteks treeninguteks, nii et edenete palju kiiremini.
- Jälgige õige tehnika hingamine on iga koduse rinnale vajutamise harjutuse aluseks. Kõikide kätekõverduste puhul tehakse sissehingamine langetamisel lamades rõhuasetusele ja väljahingamine tõstmisel. Hantlipressis toimub väljahingamine hantleid üles tõstes.
- Keskenduge mitte korduste arvule ega suurtele tööraskustele, vaid rinnalihaste töötundele. Kui pumpame rinnalihaseid kodus, on nende põletustunne õige töö peamine näitaja.
- Aeg-ajalt kasutage staatilist dünaamikat, tehes igasuguseid kätekõverdusi. Rinnalihased reageerivad sellele tehnikale hästi.
Parimad rinnaharjutused kodus
Peamine põhiline rinnaharjutus, mida tehakse enda raskusega, on kätekõverdused. Nende ümber ehitame kogu kodu koolitusprotsess. Mõelge selle harjutuse levinuimatele variatsioonidele.
Seda harjutust nimetatakse sageli tagurpidi pingipressiks - liigutuste biomehaanika on peaaegu identne, seetõttu on need koduse treeningu osana põhilised. Kasutage maksimaalset võimalikku amplituudi: madalaimas punktis keha ja põranda vahel ei tohiks olla rohkem kui 5 cm. füüsiline treening sest sellest harjutusest veel ei piisa, tehke algul põlvedest kätekõverdusi - nii tugevdate lihasraami ja valmistate liiges-sidemete aparaati ette tõsisemaks tööks.
See on alternatiiv pingipressile. kitsas haare. Mida kitsamaks paned käed, seda rohkem kaasatakse töösse rinnalihaste sisemine osa. Liikumises osalevad aktiivselt ka triitseps ja deltalihaste eesmised kimbud.
See harjutus on peaaegu sarnane ebatasastel kangidel kätekõverdustega. Varieerige koormust rindkere alaosa ja triitsepsi vahel küünarnukkide asendi abil. Asetades jalad kehaga samale tasemele, suurendate koormust rinnalihastele. Tüdrukutel ja algajatel soovitatakse jätta jalad põrandale, nii on liikumise biomehaanikaga lihtsam harjuda.
on plahvatuslik liigutus, mille käigus töötavad kõik rinnalihaste kiud. Levinuim variatsioon on puuvillaga push-ups. Suurepäraselt areneb plahvatuslik jõud ja tugevdab kõike õlavöötme. Raskemad variatsioonid: kahe plaksuga, plaksudega selja taga, "supermani" kätekõverdustega jne.
"Sügavad" kätekõverdused
Selle harjutuse jaoks vajate paari hantleid (kaal pole oluline) või väikest tõusu. Amplituud on pikem kui klassikalistel kätekõverdustel, seega venitad lihaseid rohkem alumises punktis. Selle tulemusena uus stress ja rohkem stiimuleid kasvamiseks. See tehnika sobib suurepäraselt ka tagurpidi surumiseks.
Kui teil on kodus spetsiaalne spordivarustus, saate teha rohkem jõutööd. See loob veelgi rohkem eeldusi lihaskasvuks.
See on ainus jõuharjutus kodus rinnalihaste pumpamiseks, mis ei nõua spetsiaalset pinki ega muud varustust. See hõlmab peamiselt rindkere välimisi osi. Selle harjutuse kombineeritud versioon on võimalik: lamades surumine + juhtmestik. See eeldab käte tugevamat sirutamist külgedele ja vähem küünarnukkide kõverdamist. Seda harjutust on võimalik sooritada kahe raskusega. Rinnalihaste sisekülje koormuse nihutamiseks asetage hantlid paralleelselt ja üksteise lähedale ning langetage need päikesepõimikule lähemale.
See harjutus moodustab suurepäraselt "krae" - rinnalihaste ülemise osa keskosa. Ta ei vaja palju raskust, palju olulisem on tunda rinna tööd, mitte sakilise või latissimus dorsi tagasi. Kere õige kaldenurga loomiseks piisab tavalisest toolist või taburetist.
Samuti töötavad rinnalihased kaudselt mõne pressile mõeldud harjutuse sooritamisel, näiteks rullil ukerdamisel, lamavas asendis joostes või plangu pealt tõstmisel. Süvalihaste edasiseks tugevdamiseks soovitame teha iga seansi lõpus ühte neist harjutustest. kodune treening rind.
Kodune rindkere treeningprogramm
Kui soovid veidi spetsialiseeruda rindkere arendamisele, soovitame teha kaks treeningut nädalas. Alustamiseks järgige allolevaid tabeleid ja kogemuste omandamisel koostage treeninguid vastavalt oma prioriteetidele.
Ja veel üks programm:
Nende kahe kompleksi abil saate paari kuuga kodus rinnalihased üles pumbata. Puhkeaeg seeriate vahel on 45-60 sekundit. Pauside ajal ei ole üleliigne rinnalihaseid veidi venitada, see parandab nende verevarustust.
Koormuse edenemise meetodid
Kui soovite näha oma vormi paranemist päevast päeva, peate iga treeninguga suurendama treeningute mahtu ja intensiivsust.
Selleks on mitu võimalust.
- Vähendage seeriate vahelist puhkeaega. Näiteks 1 minutist 30 sekundini.
- Suurendage töövõtete ja korduste arvu.
- Kasuta lisaraskusi (pane kätekõverdusi tehes ketas selga) või suurenda hantlitega harjutustes tööraskusi.
- Kasutage kombineeritud komplekte (superkomplektid, tilgakomplektid, hiiglaslikud komplektid jne). Näiteks saate korraga teha ühe komplekti rindkere ülemist ja alumist osa.
- Suurendage treeningu ajal tehtavate harjutuste arvu.
- Kasutage puhkepausi põhimõtet (pärast ebaõnnestumiseni jõudmist puhka 5-10 sekundit ja tehke veel paar viimast kordust).
- Laadige aeglaseid tugevamini lihaskiud. Nad reageerivad hästi staatilisele-dünaamilisele treeningstiilile. See muudab kogu õlavöötme tugevamaks.
Soovitused aitavad teil kiiremini edasi liikuda. Kuid pidage meeles, et kui teie treeningud on liiga intensiivsed ja samal ajal ei saa te luua kõiki tingimusi kiireks ja täielikuks taastumiseks, on suur tõenäosus ületreeningu ja stagnatsiooni tekkeks.
Mine kvaliteedi juurde uus tase jõudu tänu nendele kettlebellidega treeningkompleksidele.
Kui teil napib aega (nagu enamik meist), valige järgmisel jõusaalireisil veekeetja. Miks? Kettlebelli tõstmine on nii kardio- kui ka jõutreening. Hiljutise uuringu kohaselt suurendasid katsealused, kes tegid neli nädalat kettlebelli tõstmist (keskmiselt 16 kg), oma kudede hapnikutarbimist (VO2) 6% võrra, mis on hapnik, mis on usaldusväärne tervisenäitaja. südame-veresoonkonna süsteemist ja mida keha saab tõhusalt kasutada kõrge intensiivsusega treeningutel
Samas uuringus ei suurendanud sama kaua ringtreeningut teinud katsealused VO2. Samal ajal kinnitavad mitmed teised uuringud, et kettlebell-treening suurendab tõhusalt jõudu ja mõjub lihastele rohkem kui kükid.
Kogu kettlebellidega treenimise võlu – koos õige lähenemine nende mitmekülgsuses. "Ainult üks asi, kuid nii palju treeningvõimalusi, alates suure intensiivsusega rasvapõletustest kettlebelli treeningutest kuni madala kordusega jõutreeninguteni. Need on suurepärased jõu arendamiseks. puusaliiges ilma vigastuste ohuta, nagu see juhtub surnud tõste puhul.
Oleme teile ette valmistanud viis programmi, mis aitavad teil mõista, kuidas kettlebellidega õigesti treenida.
- Supersetid kiirete tulemuste saavutamiseks
- Viis harjutust määrata lihasmassi või rasvapõletust
- Viis parimad harjutused ajakirjanduses
- Ringtreening jõu suurendamiseks
- Suurenenud keerukusega treening kahe kettlebelli abil.
Aga enne kui liigume harjutuste juurde, otsustame mürsu valiku üle.
- kutsestandard"Mulle meeldivad professionaalsed kettlebellid (vt ülaltoodud pilti), sest need on kaalust olenemata ühesuurused," selgitab Turner. "See on mugav raskete harjutuste tegemisel."
- Malm“Eelistan malmi kummile. Arvan, et need on vastupidavamad. See võimaldab sooritada kvaliteetseid harjutusi, nagu näiteks kettlebelli randme tõmbamine, kui on vaja kogu keha raskus neile üle kanda.
- Ideaalne kaal “Meestele soovitaksin kaaluks 16-20 kilogrammi. Need on piisavalt rasked, et lihaseid koormata ja kettlebelli üles pumbata, kuid samas piisavalt kerged, mis võimaldab sooritada kõrge intensiivsusega harjutusi ja suur hulk kordused."
Harjutuste komplekt kettlebelliga kõigile lihasgruppidele
Ketlekella treeningprogrammide ilu seisneb selles, et dünaamilised, loomulikud liigutused aitavad teil samaaegselt kasu saada nii rasvapõletavast kardiotreeningust kui ka rasketest lihaseid kasvatavatest treeningutest. Selleks, et treening oleks kõige tõhusam, oleme kogunud harjutused supersettidesse.
Kuidas esineda
Tehke üks kümnest kordusest koosnev seeria superkomplekti esimesest harjutusest ja seejärel kohe kümme kordust teist harjutust. Puhka 60 sekundit ja korda. Kokku peate täitma neli superkomplekti. Puhka kaks minutit ja liikuge järgmise superkomplekti juurde. Ühe poole harjutuste puhul tehke esimese lähenemise korral harjutusi ühel, seejärel teisel küljel. Edenemiseks lisage igale seeriale üks kordus, kuni jõuate 15-ni, seejärel suurendage raskust ja alustage uuesti 10 kordusega.
Miks see töötab
Kas selle treeningprogrammi järgi on võimalik kettlebelle üles pumbata? Kahtlemata. See programm sisaldab kolme supersetti, mis on harjutuste paar, mida sooritatakse üksteise järel ilma pausita. Esimeses supersetis on rõhk rinna-, selja- ja süvalihastel. Teises treenime pressi seisvas asendis ja kolmandas - horisontaalses asendis. Selle tulemusena südame löögisagedus kiireneb, mis võimaldab tõhusalt põletada rasva ja pumbata suuri, tugevad lihased vajutage.
Ligikaudne kaal
Ideaalis peaksite kasutama kahe esimese superkomplekti jaoks 16 kg kaaluvat kettlebelli ja viimase jaoks 12 kg kaaluvat kettlebelli.
Superset 1. Ühendi eelis
Tehke kogu ülakeha ainult kahe harjutusega.
1A. Pingipress põrandale
Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes kettlebelli rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja suruge üles, tõstes õla põrandast ja keerates oma torso. Langetades üht kätt, sirutage teine samal viisil. Vaheldumisi korrake kätele surumist rahulikus rütmis.
1b. Randmest tõmbav kettlebell
Võtke sirgete käte ja raskustega plank-asendisse. Tõmmake üks üles, liigutades küünarnukki tagasi puusade poole. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke südamikku pinges, veenduge, et puusad oleksid liikumatud.
Näpunäide: "See on suurepärane põhi- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada stabiilsust ja seega ka südamiku tugevust," selgitab Turner. "Harjutuse keerulisemaks muutmiseks tooge jalad nii lähedale kui võimalik."
Superset 2. Dünaamiline tugevus
Kasutage oma süvalihaseid, et hoida end asendis.
2A. "Veski"
2b. "Kaheksa"
Lükake kettlebell tagasi oma jalgade vahele, liikudes ühest käest teise. Keerake kettlebelli ühe käega edasi-tagasi, seejärel korrake liigutust teise käega. Püüdke hoida liigutused võimalikult sujuvad.
Näpunäide: "See on suurepärane põhiharjutus, kuna liikumise spetsiifilisus nõuab tõhusa tasakaalu saavutamiseks kõhulihaste pidevat pinget."
Superset 3 peamist eelist
Lõpetage treening harjutustega, mis "põlevad läbi" kõhulihaseid.
3A. Pingipressimine
Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage põlvi. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades mürsku rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, lükake käed sirgelt üles.
3b. Ketlekella liigutamine plangus
Iga harjutuste komplekti saate teha kettlebellidega kodus või jõusaalis treeningpaigast, tulemus ei muutu.
Nõuanne: « Hea viis mitmekesistada planku. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Harjutuse veelgi keerulisemaks muutmiseks võite mürsu põrandalt veidi tõsta.
5 harjutust rasva põletamiseks ja massi suurendamiseks
Need viis kettlebelli harjutust aitavad teil samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada. Kasutage kettlebelli sellist raskust, et viimase harjutuse viimane kordus antakse teile võimalikult raskelt, kuid tehnikat rikkumata. Valige treeningkompleks vastavalt oma eesmärkidele:
rasva põletamine
Kui teie eesmärk on vabaneda lisasentimeetritest, tehke igas harjutuses 10 kordust. Rasvapõletustreening toimub ringikujuliselt, vahepeal ei puhkata. Seejärel puhka 60 sekundit ja korda ringi. Kokku peate tegema viis ringi.
Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi suuremate raskuste juurde, alustades samal ajal taas kümne kordusega.
Lihasmassi komplekt
Kui teie eesmärk on lahja lihasmass, tehke 12 kordust seeria kohta, seejärel puhake 45–60 sekundit. Igat harjutust on vaja teha 4 seeriat, puhates harjutuste vahel mitte rohkem kui 90 sekundit.
Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi suuremate raskuste juurde, alustades uuesti 12 kordusega.
1. Kettlebell push
Pöörake kettlebelli jalgade vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see on jõudnud kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukk tagasi ja tõstke oma käsi kettkebelli alla ja ümber, et jõuda kettkebelli rinnal asendisse, seejärel langetage see oma jalgade vahele ja korrake.
Näpunäide: „Veenduge, et te ei vii kettlebelli kehast liiga kaugele. See on suurepärane harjutus jõu arendamiseks."
2. Vajutage pea tagant
Täiendava toe saamiseks astuge õlgade kõrgusel asuvasse kettlebelli rindkere asendisse, hoides küünarnukk külje sisse. Suruge otse üle pea, kasutades kõige tõhusamat viisi õlaliigese stressi vähendamiseks.
Näpunäide: "Alustage küünarnukiga kettlebelli all, seejärel lükake käsi sirgjooneliselt, keerates seda järk-järgult ümber nii, et peopesa oleks lõppasendis ettepoole suunatud. Kui kasutate suur kaal, siis võite alustada alates rind».
3. Kettlebelli rebimine
Pöörake kettlebelli jalgade vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see on veidi alla rindkere, tooge küünarnukk tagasi ja tõstke oma käsi kahekesi alla ja ümber, kasutades saavutatud hoogu, et viia kettkebell otse üle oma pea.
Näpunäide: "Püüdke vältida käepideme all hoidmist ja ärge vajutage ühe liigutusega. Harjutus tuleb teha ühes sujuv liikumine».
4. Mill
Lähteasend: seistes sirgelt, kettlebell väljasirutatud käel pea kohal, jalad õlgadest laiemad. Kaalu jaotust tuleks nihutada raskust hoidva külje poole. Kaalu vaadates langetage keha alla, kuni teine käsi puudutab põrandat.
Näpunäide: "Tuuleveski harjutus tundub hirmutav, kuid seda tasub teha tuuma tugevuse ja stabiilsuse huvides." õlaliiges. See harjutus sobib suurepäraselt ka reie tagumise osa venitamiseks.
5. Ketlekella liigutamine plangus
Seisa sirgetel kätel plank-asendis, keha moodustab võrast kandadeni sirge joone, aseta raskus paremale poole. Kuluta vasak käsi keha all, võtke raskus ja liigutage see vasakule küljele. Korrake teisel pool.
Viis parimat kettlebelli harjutust ajakirjandusele
Keharaskusega harjutused on suurepärased põhikõhu tugevuse suurendamiseks. Kui aga tahad saada selgesti nähtavate kuubikutega kivipressi, siis tuleb treeningule lisada raskused. Üks neist tõhusaid viise- kaalud.
Oleme juba rääkinud ja soovime seda nimekirja täiendada lisaraskusega liigutustega.
“Kasutan kettlebelle, sest need on mitmekülgsed. Need võimaldavad sooritada nii põhiharjutusi kui ka harjutusi kõikidele lihasgruppidele, sobivad nii algajatele kui ka professionaalidele, neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus, ”selgitab Londoni spordiklubi kaasasutaja Ashton Turner. , jõu suurendamise spetsialist. «Ühel poolel treenimine viib keha tasakaalust välja, sundides keha paigal seismiseks rohkem lihaseid kasutama. Igasugune liigutus pea taga, näiteks "The Mill" nõuab lisaks tasakaalule ka süvalihaste kaasamist.
Kuidas esineda
Tee kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, seeriate vahel puhka 45 sekundit, harjutuste vahel 90. Koormuse suurendamiseks lisa igale treeningule üks kordus seeria kohta, kuni jõuad 15-ni. Seejärel liigu edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades jällegi kümne kordusega.
Miks see töötab
Need harjutused arendavad teie pöörlemisvastaseid võimeid, pannes teid tugevamini jalule seisma. Samuti võimaldab see treeningprogramm teil saavutada kivipressi ning kvaliteetselt treenida kõhu ja alaselja kaldus lihaseid.
1. Põrandal lebavate kettlebellide vajutamine
Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes kettlebelli rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja lükake kettlebell üles, tõstes oma õla põrandast ja keerates oma torso. Langetades üht kätt, sirutage teine samal viisil.
Näpunäide: "Põrandal lamamine suurendab südamiku stabiilsust, vähendades seega vigastuste ohtu," selgitab Turner. „Soovitan oma klientidele oma alaseljale põrandale muljet avaldada. See aitab vältida alaselja kaardumist ja kõhulihaste väljalülitamist.
2. Mill
Lähteasend: seistes sirgelt, kettlebell väljasirutatud käel pea kohal, jalad õlgadest laiemad. Kaalu jaotust tuleks nihutada raskust hoidva külje poole. Kaalu vaadates langetage keha alla, kuni teine käsi puudutab põrandat.
Näpunäide: „Tuuleveski harjutus tundub hirmutav, kuid seda tasub teha süvalihaste tugevdamiseks ja õlaliigese stabiilsuse tagamiseks. See harjutus sobib suurepäraselt ka reie tagumise osa venitamiseks.
3. Külgvajutus
Lähteasend: kettlebell õlgade tasemel. Pingutage süvalihaseid, langetage keha küljele, sirutades samal ajal käsi. Proovige kettlebelli võimalikult paigal hoida, selle asemel liigutage keha. Kui jõuate alumisse punkti, pöörduge tagasi algasendisse.
Nõuanne: " Suurepärane treening kaldus lihastele, kuna peate säilitama tasakaalu, vajutades kettlebelli kehast. Mida madalamale lähete, seda suuremaks muutub harjutuse intensiivsus ja ka raskuskese nihkub.
4. Pinkpress
Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage põlvi. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades raskusi rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, lükake käed sirgelt üles.
Näpunäide: „Istudes sirgelt, tõmmake vaagen üles ja langetades keerake selga, püüdes kordamööda iga selgroolüliga põrandat puudutada. Mida aeglasemalt liigute, seda tugevamalt töötavad kõhulihased.
5. Ketlekella liigutamine plangus
Seisa sirgetel kätel plank-asendis, keha moodustab võrast kandadeni sirge joone, aseta raskus paremale poole. Viige vasak käsi keha alla, võtke kettlebell ja liigutage seda vasakule küljele. Vahetage käsi ja korrake liigutust.
Näpunäide: “Hea viis plangu mitmekesistamiseks. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Treeningu veelgi keerulisemaks muutmiseks võite kettlebelli veidi põrandalt tõsta.
Ringtreening kettlebellidega jõu suurendamiseks
"Selle eesmärk ringtreening koos kettlebellidega - suurenenud jõud, ”selgitab Londoni spordiklubi Evolve 353 treener Ashton Turner. „Suurepärane treening sportlikuks arenguks, samas tehniliselt palju lihtsam võrreldes olümpia lamades surumisega. Valitud harjutused kantakse üle muud tüüpi koormustele, näiteks jooksmisele ja hüppamisele. Samuti võimaldavad need arendada jõudu, keskendudes seljalihastele. See tähendab, et see treening sobib suurepäraselt ragbi ja jalgpalliga tegelevatele inimestele.
Kuidas esineda
Võid teha nii ringi kui ka lõpuharjutuse või kui aega napib, siis ühte kahest ringist ja lõpuharjutust. Ringtreeningu ajal tehakse kõik harjutused ringis, üks lähenemine, ilma puhkuseta. Jälgige aega, mille jooksul teil õnnestub ring läbida, ja proovige seda iga treeninguga vähemalt paari sekundi võrra vähendada – see on suurepärane motivatsioon ja viis edusammude jälgimiseks.
Ringtreening 1
1A. Mahi kettlebell ühe käega
Kordused: 8-12 külje kohta
Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Pingutage oma süvalihaseid, tõmmake abaluud kokku ja tõmmake kettlebell jalge vahele tagasi, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagumises ja tuharaosas, lükake puusad ettepoole, kui liigutate kettlebelli enda ees. Pigistage oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõstke raskus õlgade tasemele.
Nõuanne: „Treening on hea tasakaalutunde arendamiseks. Ketlebelli ühe käega õõtsudes tuleb maksimeerida süva- ja kaldus kõhulihaste pinget, et vältida keha väändumist.
1b. Kettlebelli rebimine ühe käega
Kordused: 8-12 külje kohta
Alusta sellest, et kõiguta kettlebelli ühe käega, aga kui see on jalgade vahel, kehita õlgu tagasi ja üles, et kettkell oleks võimalikult keha lähedal. Tõstke küünarnukk, et tõsta kettlebell üles. Kui see on küünarnukiga samal tasemel, pöörake oma kätt raskuse all ja lükake üles, kuni kelluke on otse teie pea kohal.
Näpunäide: „See harjutus on hea jõu arendamiseks, kuna see hõlmab korraga mitut lihasgruppi ja nõuab liigutuse lõpetamiseks lisapingutust. Samuti võimaldab see suurendada õlaliigese tugevust ja stabiilsust.
1C. Ketlekella liigutamine plangus
Kordused: 16-24 mõlemal küljel
Alustage plank-asendist väljasirutatud kätel, asetage kettlebell paremale küljele. Puusad peaksid olema keerdunud ja süvalihased peavad olema kogu treeningu vältel pinges. Viige vasak käsi keha alla ja haarake kettlebell. Liigutage see teisele poole, hoides puusad sirged. Langetage ja korrake teise käega.
Näpunäide: “Üks peamisi tingimusi tugevuse kallal töötamiseks see harjutus- pinges süvalihased. See harjutus võimaldab teil mõista, kuidas juhtida südamiku lihaseid, ja arendab ka tasakaalutunnet.
Ringtreening 2
Tehke järjekorras üks seeria igast harjutusest. Ringide vahel puhka 60 sekundit. Ainult kaheksa ringi.
2A. Mahi kahe kettlebelliga
Kordused: 8-12 külje kohta
Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, võta mõlemasse kätte sama raskusega raskus. Pingutage oma süvalihaseid, tõmmake abaluud kokku ja tõmmake kettlebellid jalge vahele tagasi, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagaosas ja tuharaosas, ajage puusad ettepoole, samal ajal enda ees olevaid kettlebelle õõtsutades. Pigista oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõsta raskused õlgade tasemele.
Näpunäide: "Kahe kettkebelliga kiikudes suurendate kasutatavat raskust, mis võimaldab teil jõudu tõhusamalt töötada."
2b. Kahe kettlebelli vajutamine
Kordused: 8-12 külje kohta
Alustage samamoodi, nagu teeksite kettlebelli kiigutamist. Kui nad jõuavad kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukid tahapoole ja tõstke käed kahekesi all ja ümber, et jõuda kettkebell-on rinnal asendisse, seejärel langetage need oma jalgade vahele ja korrake.
Näpunäide: "See on plahvatuslik jõuharjutus."
2C. Randme tõmbejõud
Kordused: 8-12 külje kohta
Võtke sirgete käte ja raskustega plank-asendisse. Suurema stabiilsuse tagamiseks seadke jalad tavapärasest veidi laiemaks, pingutage süva- ja tuharalihaseid. Tõmmake üks kettlebell üles, liigutades küünarnuki tagasi puusadeni ja viies abaluud kokku. Liigutage oma keharaskus teisele käele. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke südamikku pinges, veenduge, et puusad oleksid liikumatud.
Näpunäide „See on suurepärane süva- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada süvalihaste stabiilsust ja seega ka tugevust. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tooge jalad nii lähedale kui võimalik.
Lõplik harjutus
3. Mahi kahe käega
Aeg: 60 sekundit
Tehke ühe minuti jooksul mõlema käega võimalikult palju kiike, seejärel puhake minut. Kirjuta üles parim tulemus ja iga järgneva treeninguga proovige seda parandada. Siiski tuleks keskenduda harjutuse tehnikale, mitte korduste arvule. Ainult 8-10 lähenemist.
Kahe kettlebelliga harjutuste komplekt topelttulemuse saavutamiseks
Kui mõistate algaja harjutusi ja õpite õigesti sooritama põhilisi harjutusi, nagu kiiged, lamades surumised ja tõmblused, saate liikuda keerulisema variandi juurde. "Kahe kettlebelli kasutamine on raskusaste, kuna sellised harjutused nõuavad arenenud tasakaalutunnet ja lihaste kontrolli," selgitab Londoni spordiklubi Evolve 353 treener Ashton Turner. "Samuti tunduvad kaks 16 kg kaaluvat kettlebelli kergemad kui üks 32 kg."
Kuidas esineda
Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, puhkage seeriate vahel 45 sekundit, harjutuste vahel 90 sekundit.Teine harjutus hõlmab vaheldumisi kahekellavajutust iga korduse jaoks. Koormuse suurendamiseks lisage igale treeningule üks kordus seeria kohta, kuni jõuate 15-ni. Seejärel liikuge edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades samal ajal taas kümne kordusega.
Miks see töötab
Kui kasutate ühe asemel kahte kettlebelli, ei riku te ühtegi reeglit. Pole vahet, kas kasutad ühte või kahte kettlebelli, koormus suureneb samamoodi. Peaasi, et teete harjutust mõlema käega võrdselt, vastasel juhul võite saada tõsise õlaliigese vigastuse.
1. Mahi kahe kettlebelliga
Keerake kettlebelle jalge vahel, kuni olete neutraalses asendis (see aktiveerib tuharalihased). Püüdke hoida randmeid puusadele võimalikult lähedal. Ülaosas pingutage tuharalihaseid, et vähendada alaselja koormust.
Näpunäide: "Astuge jalad veidi laiemaks kui sama harjutust tehes, kuid ühe kettlebelliga. See annab teile piisavalt ruumi mõlemale kettlebellile ning saate tõhusamalt töötada ka reied, tuharalihased ja lihased. tagumine pind puusad".
2. Kettlebell Press
Seisa sirgelt kettlebelli rinna asendis, seejärel tehke sügav kükk. Vaheldumisi tehke kettlebelli vajutust pea tagant, vaadates mürsu liikumissuunda.
Näpunäide: "Suurepärane test puusade ja rindkere lülisamba, samuti õlaliigese stabiilsuse tagamiseks.
3. Snatch kahe kettlebelliga
Keerake kettlebell jalge vahel, lükates samal ajal puusi ette. Kui need on veidi rinna kõrgusest madalamal, tooge küünarnukid tagasi ja tõstke käed kahekesi alla ja ümber, kasutades saadud hoogu, et viia need otse üle oma pea.
Näpunäide: „Püüdke vältida käed veekeetjate all ja ärge vajutage ühe liigutusega. Harjutus tuleks sooritada ühe sujuva liigutusega. Kaks kettlebelli suurendavad oluliselt harjutuse keerukust ja tõhusust, kuna peate sooritama sama liigutuse mõlema õlaliigesega.
Võtke kettlebelli rindkere asendisse, hoides raskusi õlgade tasemel, küünarnukid külje sisse surutud, et saada lisatuge. Lükake kettlebellid otse üle pea kõige tõhusamal võimalikul viisil, et vähendada õlaliigese pinget.
Näpunäide: "Veenduge, et mõlemad küünarnukid on tõuke ajal otse raskuse all ja raskus on korduse sooritamise ajal otse üle õlgade."
Kelebelli tõstmine rinnale on põhilised harjutused sisse kettlebelli tõstmine, mis on suunatud õlakeha lihaste arendamisele ning toimib ka sissejuhatava harjutusena ühe käega kettkebelli lükkamisel ja kahe käega kahe käega kellu lükkamisel.
Kiigega raskuse tõstmine rinnale: video
Harjutuse reeglid
Kettlebell on mittestandardne seade, mida on raskem käsitseda kui hantleid, kangi või muid seadmeid. Seetõttu tasub hoolikalt uurida täitmistehnikat ja sooritada iga harjutus professionaali järelevalve all.
Lähteasend
Asetage kettlebell põrandale oma jalgade vahele. Võttes vaagna tagasi, võtke raskus käepidemest. Pilk on suunatud ettepoole.
tagasilöögi
Sooritage istumine. Kallutage ettepoole ilma alaselga painutamata, töökäsi on keha kõrval. Pange tähele, et mittetöötav käsi ei peaks puudutama keha, toetuma jalale, see on lõpuni tagasi tõmmatud.
Kahjustab
Suru raskust vaagnale ette ja üles ning ja samal ajal keerake randmepeopesa ettepoole. R painutage jalgu kõigis liigestes. Tõmmake oma õlg aeglaselt tagasi. Seejärel nõjatuge veidi tahapoole.
Lõpppositsioon
Raskus õlal. Küünarnukk surutakse kehale, pilk on suunatud ette.
Lähtesta
Kettakella algsesse asendisse naasmiseks kallutage keha tahapoole, painutage kätt ja pöörduge tagasi tagasilöögile, säilitades painde alaseljas.
Korda harjutust nii mitu korda kui vaja. Täpsema tehnika harjutuse sooritamiseks leiate järgmisest videost.
Harjutuse kirjeldus
Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et olete oma käed ja õlad korralikult välja sirutanud. Halb soojenemine põhjustab lihaste ja liigeste vigastusi. Samuti soovitame teil puhastamisel kasutada kriiti, et vältida kettlebelli käest libisemist.
Treeningusse kaasatud lihased
Vaatame koos, millised lihased töötavad kettlebelli tõsteid rinnale tehes. Treeningu ajal võtavad põhikoormuse jalalihased, toetavat rolli mängivad tuharalihased, deltalihased, biitseps ja lülisamba sirglihased.
Põhilised vead
- Selja ümardamine. Kaalu langetamisel tuleb säilitada alaselja loomulik läbipaine, vastasel juhul võib selline viga põhjustada selgroo vigastusi.
- Katkine pintsel. Kui kettlebell asub õlal, peaks käsi koos küünarvarrega moodustama ühe joone.
- Toetage vaba käega kehasse või jalga. Käsi ei tohiks puudutada ühtegi kehaosa. See peaks vabalt rippuma, muidu vigastate selgroogu.
Alternatiivsed harjutused
Vaatame harjutusi, mis võivad asendada või täiendada ühe käega kellukese tõstmist.
Üks alternatiivsetest harjutustest on vene kettlebelli kiiged. Kettlebelli kiik on võimas harjutus, mis arendab plahvatuslikku jõudu ning tugevdab puusa-, selja- ja tuharalihaseid. Seda kasutavad jõusportlased, kuna see aitab arendada õiget vaagna liigutamise tehnikat harjutuste, nagu kükid või kangitõsted, jaoks.
Vene mahi kettlebell
muud alternatiivne harjutus on raskuste tõstmine rippuvalt rinnale. See harjutus on kettlebelltõstuki täiustatud versioon, ainult sellel on kaks kettkebelli. Esmalt tuleks harjutus ühe kettkebelliga selgeks teha ja seejärel liikuda edasi kahe kettkebelli tõstmise juurde.
Raskuste tõstmine rippuvalt rinnale
Tõuseb Scotti pingil reielihaste jaoks. Selles harjutuses võtab reie biitseps maksimaalse koormuse. P yatki toetuge vastu peopesatuge ja põlvitage Scotti pingi istmele. Hoidke torso püsti. Seejärel langetage torso, kuni põlved on peaaegu täielikult välja sirutatud. Pingutades kogu keha, tõuske algasendisse.
Ketlekelladega võivad treenida mehed, kellel pole tervislikel põhjustel vastunäidustusi, vanuses 16-45 aastat, kes varem tegelesid regulaarselt hantlitega võimlemisega ja tõstsid oma kehakaalu 10-12 kg-ni.
Sest erinevaid harjutusi, olenevalt tugevusest kasutatakse kettlebelli erinev kaal, komplekt erinevad tüübid kettlebellid 16-32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Tunde on soovitatav alustada 16 kg-ga, 3-4 kuu pärast tavaklassid võite minna spordiraskustele, mis kaaluvad 20-25 kg, ja aasta hiljem - 32 kg kaaluvate raskete raskuste juurde.
Koormuse suurendamisega pole vaja kiirustada. Suurema raskuse peale tuleks liikuda selle reegli järgi: kui suudad harjutust sooritada tehnikat rikkumata 15 korda, siis saad tõsta raskust nii, et harjutust saab teha 5-6 korda.
Kelebellidega saab treenida iga päev või vähemalt 2-3 korda nädalas. Hantlitega võimlemise kompleksi on soovitatav lisada harjutused raskustega. Äärmiselt oluline on harjutada samal ajal: võimalusel päeval (1,5-2 tundi enne lõunat), kuid parem hilisel pärastlõunal (2-3 tundi pärast lõunat).
Enne kui hakkate hantlitega treenima, peate soojenduseks tegema 6-8 harjutust hantlitega. Kui tunnid toimuvad värske õhk, siis on hea 1-2 minutit sörkida koos üleminekuga aeglasele kõndimisele.
Kelebellidega harjutusi on vaja teha selgelt, lihtsalt, ilma hinge kinni hoidmata.
Kuidas raskust tõsta?
Nii et siin on kaks tõhusad harjutused mis aitab üles pumbata suurepäraseid rinnalihaseid:
Kahe kettlebelli pingipress
Põrandale on vaja raskused asetada õlgadest veidi laiemalt. Lama selili, raskused on peajoonel. Haarake altpoolt sügavama haardega raskuste käepidemetest ja asetage need rinnale.
Üks kord: suruge raskused sirgetele kätele üles;
kaks: langetage aeglaselt algasendisse.
Korda 4-10 korda.
Vihje: rinnalihastele suurema ja parema mõju saavutamiseks on raskuste pigistamine kõige parem pingil lamades.
Lamades raskuste tõstmine pea tagant üles
Peaksite lamama selili, panema kettkella pea taha, haarake kahe käega altpoolt käepidemega kettlebelli käepidemest.
Ühe jaoks: tõstke raskust sirgete kätega enda ette;
kahele: madalam makku;
kolmel: võtke ketlebelliga sirged käed tagasi, pea taga algasendisse.
Korda tõstmist ja vabastamist 6-10 korda.
Pärast harjutuste sooritamist peate 60-80 sekundiks puhkama pausi. Hingake puhates sügavalt sisse.
Pidage meeles, et algajatele ja sportlastele mõeldud hantlite ja veekeetkelladega tunnid on vaid üks tervikliku harmoonia vahenditest. füüsiline areng inimene.
Kodus sobivad kettlebellid ideaalselt lihasmassi kasvatamiseks, eelistatavalt mitu erineva raskusega komplekti. Kettlebelli harjutused on kasulikud keha üldiseks tugevdamiseks. Kõigepealt teeme soojenduse, soojendame liigesed erinevate ringjate liigutustega. Et mitte vigastada, kerime selle pintslitele elastne side. Töötage kettlebelliga ettevaatlikult, et mitte maha kukkuda, asetage käsi mürsule nii, et püüdmise tulemusena puutuks nimetissõrm kokku pöidlaga.
Ühel või teisel viisil mõjutavad kõik kettlebellidega harjutused lihaste ülespumpamist positiivselt, need on üsna lihtsad. Kõik on huvitatud sellest, kuidas ketlebelliga rinnalihaseid üles pumbata, kui tõhus see on. Enamik kasulik harjutus rinnalihaste jaoks: tõstke kaks raskust rinna kõrgusele, istuge maha ja heitke pingile pikali. Võtke keha asend nii, et teil oleks mugav. Seejärel suruge raskusi üles ja alla. Nii tehke 4-5 seeriat umbes 15 pushupiga, võite alustada vähemate tõstetega ja neid järk-järgult suurendada.
Algasendit on kirjeldatud, kuid nüüd jaotame raskused külgedele - see on üsna raske harjutus. Tehes kõiki harjutusi kettlebellidega, tõstke ja langetage neid aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kõik peaks olema jõu jaoks mõeldud, jälgige oma hingamist. Tõstmisel hinga sisse, langetades välja.
Vähem kasulikud pole ka muud rinnalihaste harjutused, kuigi rõhku pannakse juba teistele lihasrühmadele. Kelebellidega töötades saate pumbata biitsepsit, triitsepsit, käsivarsi, trapetslihased, kaldus kõhulihased. Nüüd vaatame, kuidas kettlebellidega lihaseid üles pumbata, milliseid harjutusi seal on.
Seisa õlgade laiuselt, hoia selg sirge, raskusi saab ühe või kahe käega üles tõsta, kuni käed küünarliigestes on täielikult välja sirutatud. Triitseps ja seljalihased on hästi üles pumbatud. Sama harjutust saab teha ka toolil istudes. Selja- ja jalalihastele mõjuvad soodsalt kükid kettlebelliga.
Järgmine harjutus pumpab hästi biitsepsit ja käsivarsi. Seistes või istudes võtke raskus nii, et peopesa vaataks üles ja painutage käsi sisse küünarliiges liikuda üles ja alla. Kõhu kaldus lihaseid pumbatakse üles külgmiste liigutustega. Mürsk käes, kallutage paremale, pöörduge tagasi asendisse, kallutage vasakule. Kelebelli tõstmisel painutatud olekus osaleb terve rühm lihaseid. Seda harjutust tasub alustada ühe käega kettlebelli tõmmetega ja teine käsi toetub toolile. Pidage meeles, et kõik harjutused tehakse sujuvalt, raskusega ülaosas, kui see on külg, siis küljele. Katsetage kettlebelliga, saate seda nii visata kui ka tõmmata ...