FOTO Getty Images
Walter Norton, treener olümpiavõitjad ja instituudi direktor füüsiline kultuur ja sport North Readingis (USA), palub igal oma kliendil need lihtsad harjutused oma esimesel seansil läbi teha. See aitab tal mõista füüsiline seisund klient ja tema ettevalmistuse aste koolituseks.
"Ämblikmees"
Mida me kontrollime: Kui paindlikud on reielihased?
- Astuge push-up-asendisse. Veenduge, et teie käed oleksid õlgadega paralleelsed.
- Asetage parem jalg peopesadega samale joonele. Parem põlv peaks olema täisnurga all painutatud ja vasak põlv peaks puudutama põrandat.
- Liigutage oma paremat õlga õrnalt allapoole, painutage käsi küünarnukist ja asetage parem peopesa vasakule. Tundke oma reie tõmmet. Hoidke niimoodi paar sekundit. Hinga sügavalt.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama vasaku jalaga. Korda kolm korda.
Probleem on sel juhul, kui parem või vasak jalg on peopesaga erineval tasemel või kui üks jalg venib paremini kui teine.
Mis on oht?
"Venutuse puudumine on põhjustatud lihaste nõrkusest, " ütleb Walter Norton. - Puus, mida on kõige raskem venitada, on ka kõige nõrgem. See põhjustab tõsiseid tasakaaluprobleeme, sundides kõiki teisi lihaseid "viltusi" kompenseerima ja seetõttu üle pingutama. Ja ülepinge võib põhjustada lihaste väsimust ja tõsiseid vigastusi. Näiteks kui teie parem puus on nõrgem kui vasak, tähendab see, et toetute rohkem omale vasak jalg kõndides. Kui seda ei parandata, võib see aja jooksul põhjustada vasaku põlve ja pahkluu lihaste "kulumist".
"Caterpillar"
Mida me kontrollime: sääreluu ja kannakõõlus.
- Astuge push-up-asendisse. Seejärel alustage väikeste sammudega käte poole. Hoidke selg, käed ja põlved sirged. Järk-järgult peaksite muutuma täheks "A". Püsi selles asendis mõni sekund.
- Seejärel hakake käsi õrnalt liigutama, naastes algasendisse. Ärge painutage põlvi ja küünarnukke.
- Korrake seda harjutust kolm korda.
Probleem on sel juhul kui te ei saa seda teha ilma põlvi ja küünarnukke painutamata.
Mis on oht?
Liigne pinge vasikates ja reielihastes võib tähendada, et teie jalad ei tööta korralikult. "Ma näen seda sageli jooksulindi entusiastide seas," ütleb Walter Norton. - Nad jooksevad unustades oma põlvi tõsta ja iga uue sammu puhul sirutavad jalgu ette, vigastades jala tagaküljel olevaid lihaseid. Ebaõige jalatöö võib tähendada ka liigset selja pinget, mis võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
"Igiliikumine"
Mida me kontrollime: kui hästi suudavad teie puusad koos liikuda.
- Tõuse neljakäpukil, toetu küünarnukkidele. Sirutage põlved nii laiali kui võimalik.
- Ilma küünarnukke ja käsivarsi põrandast tõstmata hakake puusi edasi-tagasi liigutama. Hoidke igas asendis paar sekundit.
- Proovige iga kord liigutuste ulatust suurendada.
- Korda kümme korda.
Probleem on sel juhul kui te ei saa oma põlvi piisavalt laiali sirutada või kui te ei saa oma liikumisulatust suurendada.
Mis on oht?
Kui puusad on pinges, on tõenäoline, et kõik teie keha lihased on samas pinges. "Tõenäoliselt elate istuvat ja liiga liikumatut eluviisi," selgitab Walter Norton. - Kui hakkate trenni tegema või vähemalt rohkem kõndima, liigub kogu keha kergemini. See probleem on tavaline vanematel inimestel, kes kipuvad päeva jooksul kordama ainult ühte liigutust (“istumist”). Istuv eluviis on ohtlik, sest see võib põhjustada südamehaigusi ja kõrget vererõhku.
"kringel"
Mida me kontrollime: tuharalihased.
- Istuge põrandal, jalad võimalikult laiali ja põlved kõverdatud.
- poole kaldu parem jalg, püüdes samal ajal asetada vasaku põlve põrandale ilma jalgu kokku viimata. Kummardades pöörake torso ja asetage mõlemad käed väljaspool parem jalg.
- Nüüd proovige põrandat rinnaga puudutada. Laskuge võimalikult kõrgele kõrgusele. Püsi selles asendis mõni sekund.
- Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku jalaga.
- Korda harjutust kaks korda mõlemal küljel.
Probleem on sel juhul kui te ei saa põlvega põrandat puudutada või piisavalt madalale painutada.
Mis on oht?
Kui teie tuharalihased on pinges, ei saa nad liikuda nii, nagu peaks. Ja siis saab teie selg täiendava koormuse, mis võib põhjustada pinget ja valu. Treenige nii, et venitage mõlemas suunas võrdselt, isegi kui tunnete venitamata lihases suuremat pinget. Vastasel juhul on koormuse ebaühtlase jaotusega seotud vigastuste tõenäosus suur.
Kuidas olukorda parandada?
"Muidugi kõlavad kõik välja toodud probleemid ebameeldivalt, kuid lahendus on olemas ja see on väga lihtne," ütleb Walter Norton. - Liigu rohkem. Kui sõidate istuv pilt kontorielu, kõndige rohkem. Kui käite regulaarselt jõusaalis, kuid ei saa siiski paindlikkusega kiidelda, proovige anda endale tasakaalustatud treening, mitte keskendudes kogu aeg samale lihasrühmale. Ärge unustage venitada! Venitage 3-4 korda nädalas ja kuuga muutub kõik.
Lisateabe saamiseks vaadake Huffington Posti veebisaiti.
Keha painduvuse test paljastab teie võimed: kas teil on kassi plastilisust või olete pigem kohmakas karu.
Oma painduvuse testimiseks tehke järgmisi harjutusi.
1. Pange jalad kokku ja painutage aeglaselt põranda poole:
jõuate peopesadega põrandale - 4 punkti;
sõrmed - 3 punkti;
ärge puudutage põrandat - 0 punkti.
2. Jalad on sirged, õlgade laiuselt. Kallutage vasakule ja paremale ilma vaagnat liigutamata, käed libisevad mööda keha:
puudutate vasikaid - 4 punkti;
jõuda põlveni - 3 punkti;
ei ulatu põlveni - 0 punkti.
3. Lamades selili, asetage jalad pea taha:
sirgete jalgadega puudutate põrandat - 4 punkti;
kergelt painutatud jalad - 3 punkti;
painutatud jalad - 2 punkti;
ärge puudutage - 0 punkti.
Rtesti tulemused: 12 kuni 8 punkti Sul on kadestamisväärne paindlikkus. Vormis hoidmiseks oled hea võimlemises, sporttantsus, ujumises. 7 kuni 4 punkti Tõenäoliselt oli teil lapsepõlves paindlikkus. Annan siis teile ühe nõuande: vahelduge „jõuspordialad“ „pehmemate“ spordialadega ja naased oma endisesse vormi. 3 kuni 0 punkti Kahjuks pole teil piisavalt paindlikkust. Ja sa ise tunned seda igapäevaelus. Otsige painduvust ja lihaskonda arendavaid spordialasid – võimlemist, sportlikku tantsu, ujumist. Need vaated ja tasakaalutunde arendamine aitavad sind.
Selleks, et keha liiguks lihtsalt ja tõhusalt, ei piisa ülespumbatud lihastest.
Painduvad liigesed võimaldavad inimesel teha peaaegu kõiki liigutusi sujuvalt ja ilma vigastusteta.
Kuidas kontrollida, kui painduvad teie liigesed, räägib Venemaa tervishoiu- ja sotsiaalarengu ministeeriumi ravi- ja taastusravikeskuse taastava meditsiini ja taastusravi keskuse harjutusravi osakonna juhataja Marina Makarova.
Test nr 1
Esiteks määrake kindlaks, kui liikuvad on selgroo liigesed. Katse tehakse seisvas asendis. Jõua sõrmedega põrandani, põlvi painutamata.
Kui see õnnestus, võib lülisamba painduvust pidada füsioloogiliselt normaalseks. Normaalse painduvuse ülempiir on võime panna peopesad põrandale. Kui õnnestub veelgi madalamale kallutada, on lülisamba liigesed hüpermobiilsed, liiga liikuvad. See tähendab, et neid on kergem vigastada.
Test nr 2
Seisvas asendis sirutage käed mööda keha, asetage käed puusadele. Kalduge külgedele, nii et peopesad libisevad mööda jalga, olge ettevaatlik, et mitte pöörata torsot ega kallutada ette ega taha.
Sellise külgsuunalise liikumise normaalne maht on siis, kui käe sõrmed ulatuvad ligikaudu põlveliigese keskpaigani. Tähelepanu tasub pöörata ka sellele, kui sümmeetrilised on nõlvad mõlemas suunas.
Test nr 3
Asetage mõlemad peopesad alaseljale, sõrmed allapoole. Painutage tagasi, libistades sõrmi mööda vaagna tagaosa.
Kui sõrmed ulatuvad popliteaalsesse lohku, on lülisamba painduvus piisav.
Test nr 4
Ja nüüd - pintsli painduvuse test. "See harjutus on enamikule meist lapsepõlvest tuttav," ütleb Makarova. Painutage randme randmeliigesest ja kasutage tõmbamiseks teist kätt pöial harjad küünarvarrele.
Tavaliselt puudutab esimene sõrm küünarvart või ei ulatu selleni üle poole sentimeetri või puudutab seda.
Test nr 5
Järgmine test on sõrme pikendamine. Sirutage teise käe sõrmed ühe käega tagasi.
Tavaliselt painduvad sõrmed tagasi, kuid nurga all, mis on palju väiksem kui 90 kraadi.
Test nr 6
Nüüd - kontrollige küünarliigest. Sirutage käsi ettepoole, peopesa ülespoole ja sirutage nii palju kui võimalik küünarliiges.
Kui sul õnnestus käsi õlast randmeni ideaalselt sirgeks saada, on liigese painduvus normaalne. Kui liiges on üle 10 kraadi üle sirutatud, näitab see selle hüpermobiilsust.
Test nr 7
Õla test. Tõstke käsi vertikaalselt üles, painutage seda küünarnukist ja tooge pea taha. Teise käega haara ülalt küünarliigest ja proovi seda pea taha saada.
Tavaliselt keerdub käsi veidi pea taha. Kõik liigsed liigutused viitavad hüpermobiilsusele.
Test nr 8
Istuge toolile. Sirutage jalg ette ja tõmmake jalg enda poole.
Jalg peaks olema sirge põlveliiges, ei paindu üles ega alla.
Sama testi saab teha ka seistes.
Test nr 9
Seisa külili peegli ees, ilma põlvi kõverdamata. Järgige silmadega jalgade joont põlvede ümber. Kui teie põlv on kergelt kumerdunud (nagu lapsed ütlevad, "põlved tagasi"), on liiges hüpermobiilne. Kui ettepoole painutatud - selle painduvus on ebapiisav. Kui jala joon on absoluutselt sirge, on kõik normaalne.
Paindlikkuse hindamise põhikriteeriumiks on suurim liikumisulatus, mida uuritav suudab saavutada. Liikumiste amplituudi mõõdetakse nurgakraadides või lineaarsetes mõõtmetes, kasutades seadmeid või pedagoogilisi teste. Instrumentaalsed mõõtmismeetodid on: 1) mehaaniline (kasutades goniomeetrit); 2) mehaaniline (elektrogoniomeetri abil); 3) optiline; 4) radiograafiline.
Liigeste liikuvuse eriti täpseks mõõtmiseks kasutatakse elektrogoniomeetrilisi, optilisi ja radiograafilisi meetodeid. Elektrogoniomeetrid võimaldavad saada painduvuse graafilist esitust ja jälgida liigeste nurkade muutumist erinevates liikumise faasides. Paindlikkuse hindamise optilised meetodid põhinevad foto-, filmi- ja videotehnika kasutamisel. Radiograafiline meetod võimaldab teil määrata teoreetiliselt lubatud liikumisulatuse, mis arvutatakse liigese struktuuri röntgenanalüüsi põhjal.
Kehalises kasvatuses on kõige kättesaadavamaks ja levinumaks meetodiks painduvuse mõõtmine mehaanilise goniomeetriga – goniomeetriga, mille ühe jala külge on kinnitatud nurgamõõtja. Goniomeetri jalad on kinnitatud konkreetse liigendi moodustavate segmentide pikitelgede külge. Painde, sirutamise või pööramise sooritamisel määratakse liigessegmentide telgede vaheline nurk (joon. 15, 9).
Peamised pedagoogilised testid erinevate liigeste liikuvuse hindamisel on kõige lihtsamad kontrollharjutused (joon. 15).
Liikuvus õlaliigeses. Katsealune, otstest kinni hoides võimlemiskepp(köied), keerab sirged käed tagasi (joon. 15, G).Õlaliigese liikuvust hinnatakse käte vahelise kauguse järgi keeramise ajal: mida väiksem on vahemaa, seda suurem on selle liigese painduvus ja vastupidi (joon. 15.2). Lisaks võrreldakse käte väikseimat vahemaad laiusega õlavöötme teema. Sirgete käte aktiivne röövimine rinnal lamavast asendist üles, käed ettepoole. Mõõdetakse suurim kaugus põrandast sõrmeotsteni (joonis 15, 5).
Lülisamba liikuvus. Selle määrab keha ettepoole kalde aste (joonis 15, 3, 4, 6). Pingil seisvas asendis (või põrandal istuv) katsealune kaldub põlvi painutamata lõpuni ette. Lülisamba painduvust hinnatakse joonlaua või lindi abil kauguse järgi sentimeetrites nullmärgist käe kolmanda sõrmeni. Kui samal ajal ei jõua sõrmed nullmärgini, tähistatakse mõõdetud kaugust miinusmärgiga (-) ja kui need jäävad alla nullmärgi, siis plussmärgiga (+).
"Sild" (joon. 15, 7). Tulemust (sentimeetrites) mõõdetakse katsealuse kandadest kuni sõrmeotsteni. Mida väiksem on vahemaa, seda suurem on paindlikkuse tase ja vastupidi.
Mobiilsus sisse puusaliiges. Katsealune püüab oma jalgu võimalikult laiali ajada: 1) külgedele ja 2) kätele toetades edasi-tagasi (joonis 15, 8). Liikuvuse taset selles liigeses hinnatakse kauguse järgi põrandast vaagnani (koktsiks): mida väiksem on kaugus, seda suurem on paindlikkuse tase ja vastupidi.
Liikuvus põlveliigestel. Uuritav sooritab küki, sirutades käed ette või hoides käed pea taga (joonis 15, 10, 11). Kõrgest liikuvusest nendes liigestes annab tunnistust täiskükk.
Liikuvus hüppeliigeses(Joonis 15, 12, 13). Liigeste liigutuste erinevate parameetrite mõõtmine peaks põhinema standardsete katsetingimuste järgimisel: 1) kehalülide samad lähteasendid; 2) sama (standardne) soojendus; 3) painduvuse korduvad mõõtmised tuleks läbi viia samal ajal, kuna need tingimused mõjutavad kuidagi liigeste liikuvust.
Passiivne paindlikkus on määratletud suurima amplituudiga, mida on võimalik välismõjude tõttu saavutada. See määratakse suurima välisjõu mõjul saavutatava amplituudiga, mille väärtus peab olema kõigi mõõtmiste puhul sama, vastasel juhul on objekti saamine võimatu.
E J-K. Kholodov
positiivne hinnang passiivsele paindlikkusele. Passiivse painduvuse mõõtmine peatatakse, kui välise jõu mõjul tekib valus tunne.
Uuritava liigese- ja lihasaparaadi seisundi informatiivne indikaator (sentimeetrites või nurgakraadides) on aktiivse ja passiivse painduvuse väärtuste erinevus. Seda erinevust nimetatakse aktiivseks paindlikkuse puudujäägiks.
7.6. Mootori koordineerimise oskused ja nende hariduse alused
Kaasaegsetes tingimustes on oluliselt suurenenud tõenäosuslikes ja ootamatutes olukordades tehtavate tegevuste maht, mis eeldab leidlikkuse avaldumist, reaktsioonikiirust, keskendumis- ja tähelepanulülitusvõimet, liigutuste ruumilist, ajalist, dünaamilist täpsust ja nende biomehaanilist ratsionaalsust. . Kõik need omadused või võimed kehalise kasvatuse teoorias on kontseptsiooniga seotud söömal plastilisus- inimese võime kiiresti ^ ta!5att1vno, otstarbekalt, st. kõige ratsionaalsemalt omandada uusi motoorseid tegevusi, lahendada edukalt motoorseid ülesandeid muutuvates tingimustes. Agility on keeruline kompleksne motoorne kvaliteet, mille arengutaseme määravad paljud tegurid. Suurima tähtsusega on kõrgelt arenenud lihasmeel ja kortikaalsete närviprotsesside nn plastilisus. Viimase avaldumisaste määrab koordinatsioonisidemete moodustumise kiireloomulisuse ning ühest seadistusest ja reaktsioonist teise ülemineku kiiruse. Koordinatsioonivõimed on osavuse aluseks.
Under motoorsed koordinatsioonivõimed viitab oskusele kiiresti, täpselt, otstarbekalt, säästlikult ja leidlikult, s.o. kõige täiuslikumalt motoorsete probleemide (eriti keerukate ja ootamatute) lahendamiseks.
Kombineerides mitmeid liigutuste koordineerimisega seotud võimeid, saab need teatud määral jagada kolme rühma.
Esimene rühm. Võimalus täpselt mõõta ja reguleerida liigutuste ruumilisi, ajalisi ja dünaamilisi parameetreid.
Teine rühm. Oskus säilitada staatilist (asendit) ja dünaamilist tasakaalu.
Kolmas rühm. Võimalus sooritada motoorseid toiminguid ilma liigse lihaspinge (jäikus)ta.
Esimesele rühmale määratud koordinatsioonivõimed sõltuvad eelkõige "ruumitaju", "ajataju" ja "lihastaju", s.o. pingutuse tunded.
Teise rühmaga seotud koordinatsioonivõimed sõltuvad võimest hoida stabiilset kehaasendit, s.t. tasakaal, mis seisneb kehahoiaku stabiilsuses staatilistes asendites ja selle tasakaalustamises liigutuste ajal. Kolmandasse rühma kuuluvad koordinatsioonivõimed võib jagada toniseeriva pinge ja koordinatsioonipinge kontrolliks. Esimest iseloomustab rühti säilitavate lihaste liigne pinge. Teine väljendub jäikuses, lihaste kontraktsioonide liigse aktiivsusega seotud liigutuste orjastamises, erinevate lihasrühmade, eriti antagonistlihaste liigses aktiveerumises, lihaste mittetäielikus väljumises kontraktsioonifaasist lõõgastusfaasi, mis takistab täiusliku lihase moodustumist. tehnikat.
Koordinatsioonivõimete avaldumine sõltub mitmest tegurist, nimelt: 1) inimese võimest liigutusi täpselt analüüsida; 2) analüsaatorite aktiivsus ja eriti motoorne; 3) motoorse ülesande keerukus; 4) teiste kehaliste võimete (kiirusvõimed, dünaamiline jõud, painduvus jne) arengutase; 5) julgust ja sihikindlust; 6) vanus; 7) koolitatavate üldine valmisolek (s.o. mitmesuguste, peamiselt muutuvate motoorsete oskuste ja võimete varu) jne.
Koordinatsioonivõimed, mida iseloomustab võimsuse, ruumiliste ja ajaliste parameetrite kontrollimise täpsus ning mida tagab motoorsete oskuste kesk- ja perifeersete osade kompleksne koostoime, mis põhineb vastupidisel aferentsatsioonil (impulsside ülekandmine töökeskustest närvikeskustesse), neil on väljendunud vanusega seotud tunnused.
Niisiis on 4-6-aastastel lastel madal koordinatsiooni areng, sümmeetriliste liigutuste ebastabiilne koordineerimine. Motoorsed oskused arenevad neis esialgsete, üleliigsete motoorsete reaktsioonide taustal ja jõupingutuste eristamise võime on madal.
7-8-aastaselt iseloomustab motoorseid koordinatsioone kiiruse parameetrite ja rütmi ebastabiilsus.
Perioodil 11-13-14 aastat suureneb lihaspingutuste diferentseerimise täpsus, paraneb võime taasesitada antud liigutuste tempot. 13–14-aastaseid noorukeid eristab kõrge kompleksse motoorse koordinatsiooni valdamise võime, mis on tingitud funktsionaalse sensomotoorse süsteemi moodustumise lõpuleviimisest, kõigi analüsaatorisüsteemide interaktsiooni maksimaalse taseme saavutamisest ja analüsaatorisüsteemi lõpuleviimisest. vabatahtlike liikumiste peamiste mehhanismide kujunemine.
14-15 aasta vanuses on ruumilise analüüsi ja liigutuste koordinatsiooni kerge langus. Perioodil 16-17 aasta jooksul, motoorsete koordinatsioonide parandamine.
dünatsioonid täiskasvanute tasemele ja lihaspingutuste diferentseerimine saavutab optimaalse taseme.
Motoorse koordinatsiooni ontogeneetilises arengus saavutab lapse uute motoorsete programmide väljatöötamise võime maksimumi 11-12-aastaselt. Paljud autorid on määratlenud selle vanuseperioodi kui eriti sobivat sihipärasele sporditreeningule. Märgitakse, et poistel on koordinatsioonivõimete arengutase vanusega kõrgem kui tüdrukutel.
Koordinatsioonivõime arendamise ülesanded. Koordinatsioonivõimete kasvatamisel lahendatakse kahte rühma ülesandeid: a) nende mitmekülgseks ja b) spetsiaalselt suunatud arendamiseks.
Nende ülesannete esimene rühm lahendatakse peamiselt aastal koolieelne vanus ja õpilaste põhiline kehaline kasvatus. Siin saavutatud üldine koordinatsioonivõimete arengutase loob laialdased eeldused motoorse aktiivsuse edasiseks paranemiseks.
Eriti oluline roll on selles keskkoolide kehalisel kasvatusel. kooli õppekava näeb ette laia uute motoorsete oskuste fondi ja selle põhjal avaldub õpilaste koordinatsioonivõimete arendamine tsüklis isiklik ja_atsükliline liikumine, võimlemisharjutused", viskeliigutused kauguse ja täpsuse seadistusega, liikumine, spordimängud.
Ülesanded koordinatsioonivõime edasise ja erilise arendamise tagamiseks lahendatakse sporditreeningu ja erialase rakendusliku kehalise ettevalmistuse protsessis. Esimesel juhul määravad neile esitatavad nõuded valitud spordiala eripärad, teisel juhul - valitud elukutse järgi.
Spordialadel, kus võistluse teemaks on just liigutuste tehnika (sport ja rütmiline võimlemine, iluuisutamine, sukeldumine jne), oskus kujundada uusi, üha keerukamaid liigutusvorme, samuti eristada amplituudi ja täitmisaeg, on ülimalt oluline.liigutused erinevate kehaosade poolt, lihaspinged erinevate lihasgruppide poolt, t ^ / Võistlustel liigutusi ja tegevusvorme kiiresti ja otstarbekalt ümber kujundada nõutakse kõige enam sportmängudes ja võitluskunstides, samuti spordialadel nagu suusalaskmine, mägi- ja veeslaalom, kus tegevuskeskkonda tuuakse tahtlikult takistusi, mis sunnivad koheselt liigutusi muutma või ühelt täpselt koordineeritud tegevuselt teisele ümber lülituma.
Nendel spordialadel püütakse viia spordi spetsialiseerumise spetsiifikale vastavad koordinatsioonivõimed maksimaalselt täiuslikkuseni.
Koordinatsioonivõimete koolitusel on rangelt spetsialiseerunud erialane kehaline ettevalmistus (PPPP)
Paljud olemasolevad ja äsja tekkivad praktilise kutsetegevuse liigid, mis on seotud teaduse ja tehnika arenguga, ei nõua märkimisväärseid lihaspingeid, kuid seavad kõrgendatud nõudmised inimese kesknärvisüsteemile, eriti liigutuste koordineerimise mehhanismidele, motoorsete funktsioonide, visuaalsed ja muud analüsaatorid.
Inimese kaasamine keerukasse "inimene-masina" süsteemi vajalik tingimus olukorra kiire tajumine, töötlemine lühike vahe teabe laekumise aeg ja väga täpsed toimingud ruumiliste, ajaliste ja võimsusparameetrite osas üldise ajapuudusega. Sellest lähtuvalt on määratletud järgmised PPFP ülesanded koordinatsioonivõime arendamiseks:
liigutuste koordineerimise oskuse parandamine erinevate kehaosadega (peamiselt asümmeetrilised ja sarnased tööliigutustega kutsetegevuses);
mittejuhtiva jäseme liigutuste koordineerimise arendamine;
liikumiste mõõtmise võimete arendamine ruumiliste, ajaliste ja võimsusparameetrite järgi.
I ^ Kehalise kasvatuse probleemide lahendamine koordinatsioonivõimete suunatud arendamiseks, eelkõige lastega klassides (alates koolieelikust), koolilaste ja teiste õpilastega, viib selleni, et nad:
Nad valdavad erinevaid motoorseid toiminguid palju kiiremini ja kvaliteetsemalt;
pidevalt täiendama oma motoorseid kogemusi, mis aitab seejärel paremini toime tulla ülesannetega koordinatsiooni osas keerukamate motoorsete oskuste omandamiseks (sport, töö jne);
omandada võime oma energiaressursse säästlikult kulutada motoorses tegevuses;
psühholoogiliselt kogevad nad rõõmu ja rahulolu uute ja erinevate liikumiste täiuslikus vormis valdamisest.
Kui te pole pikka aega füüsilise tegevusega tegelenud, kuid otsustasite seejärel selle tühimiku täita, peate kontrollima oma keha painduvust. Nii et saate korjata, mida saate Sel hetkel koormust, vältige vigastusi ja nikastusi. Lõppude lõpuks ei piisa ainult saledast, oluline on, et ka lihased oleksid õiges vormis. See hoiab teie liigesed pikka aega heas vormis ja võimaldab teil rohkem sõita aktiivne pilt elu. Samas nagu kõik füüsiline harjutus, sellised paindlikkuse mõõtmised tuleb teha õigesti, me mõistame, kuidas.
Puusa- ja õlaliigese painduvuse testid
Hea venitus- ja plastiline kirurgia on suurepärane osteokondroosi ja ishiase ennetamine. See on eriti kasulik neile, kes juhivad istuv pilt elu ja veedab palju aega arvuti taga.
- Õla liigeste paindlikkus. Selleks vajate abilist. Peate: istuma seljaga partneri poole, panema käed pea taha ja lukustama lukku. Öelge partnerile, et ta tõmbaks oma küünarnukid tagasi nii, et põlv oleks seljal. Kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage. Mis sa said? Hea, kui küünarnukid on ületanud õlgade joone, hea on, kui need moodustavad selja taha täisnurga.
- Kontrollimiseks on veel üks viis õlaliigesed. Heitke pikali pingile (soovitavalt treeningruumis), nii et õlad veidi rippuvad. Tõstke oma käed üles ja langetage need otse pea taha.
Kui 2 peopesa on pingist allpool - see on hea, kui ka 2 küünarnukki läksid sinna alla - suurepärane, aga kui jõudsite põrandale, on kõik korras ja võite oma venitust kadestada.
- Ka pingil saab "mõõta" puusaliigeste painduvust ja lihaste venitust. Heitke pikali pingile, jalad rippuvad. Tõmmake üks jalg rinnale ja vajutage tugevalt kätega. Sel juhul peaks keha asend pingil olema ühtlane. Kõik peamised punktid surutakse selle pinnale. Nüüd proovige teist jalga alla lasta. See peaks olema võimalikult sirge.
Kui jalg jõudis ainult pingi tasemele - noh, see langes oma tasemest allapoole - hästi, see ulatus põrandani - suurepärane venitus. Sama tuleb teha ka teise jalaga.
- Veel üks puusaliigese painduvuse test. Istu pingile või vaibale. Siruta jalgu. Selg peaks olema täiesti sirge, jalad ka. Alusta kallutamist jala poole, sokki ei pea jalga tõmbama, jäta endale mugavasse asendisse.
Kui näpud kannani jõudsid – hea, kui saaksid jalast haarata – suurepärane. Kui teil õnnestus samal ajal jalal lamada - suurepärane tulemus. Tehke sama teisel küljel.
- Võtke kepp nii pikk, et sellest haarates on käed õlgadest laiemad. Tõstke oma pea kohale ja libistage need veidi õlgade joonest tagasi. Pigistage oma abaluud nii kaugele kui võimalik kuni kerge ebamugavustundeni. Lukustage oma käed ja proovige neid mitte liigutada. Hakka tegema kükke.
Kui kükitasite mittetäielikult ja kepp ei liigutanud, tekkisid puusaliigeses ebameeldivad aistingud - hea tulemus. Kui teil tekib täielik kükk ja ebamugavustunne nimmepiirkonnas - suurepärane. Kui sa täisküki ajal ebamugavust ei tunne, on sinu ettevalmistus üle kiiduväärt.
Hüppeliigese painduvuse test
Sääre ja reielihaste võimekuse testimiseks peate:
- Astuge push-up-asendisse;
- Toetke peopesad ja sokid põrandale;
- Alustage käte ja jalgade liigutamist üksteise poole;
Kui teie sokid ja peopesad kohtusid sirgete jalgadega - tulemus on suurepärane, kui te ei saanud seda teha, peate need tsoonid välja töötama.
Tuharate venitustest
Kui teie tuharalihased pole piisavalt venitatud, siis millal harjutus Annate oma seljalihastele liiga palju pinget, mis võib selles piirkonnas põhjustada ebamugavust, hoiatab sait. . Niisiis;
- Põrandal istudes sirutage jalad põlvedes kõverdatud;
- Hakake toetuma ühe jala poole ja langetage teise põlv põrandale, ärge viige jalgu kokku;
- Käed peaksid olema selle jala välisküljel, mille poole te kummardate;
- Nüüd langetage keha nii alla kui võimalik;
Kui te ei jõudnud põlvega põrandani või ei suutnud oma keha piisavalt sügavale painutada, peate treenima tuharalihase piirkonda.