Või teaduslikult – puusa pikendamine toimub tuharate ja reie tagaosa lihaste kokkutõmbamise teel. Crossoveri kiiged võimaldavad teil võimalikult tõhusalt treenida tuharapiirkonda, valides treeningtasemele sobiva raskuse.
Kaasatud lihased
Mõned crossoveri tagasilöögi eelised on järgmised:
- Treening on suunatud gluteus maximus lihaste treenimisele. Lisaks on kaasatud reie tagaosa lihased.
- Crossover ei fikseeri jala liikumise trajektoori ja keha asendit, seetõttu töötavad lisaks sihtlihastele ka stabilisaatorlihased.
- Saate reguleerida koormustaset tuharalihased mitte ainult simulaatoris raskust muutes, vaid ka keha asendit muutes, töötavat jalga painutades / lahti painutades.
See harjutus on isoleeritud, ideaaljuhul toimub liikumine ainult sisse puusaliiges.
Tagasilööki saab teha alternatiivina kükkidele põlvevigastuste korral, kuna sellega ei haarata põlveliigeseid või on see ainult minimaalselt (töötava jala kõverdamisel).
Puusa tagasi tõmbamine on üsna lihtne harjutus ja isegi algajad saavad sellega hakkama.
Täitmise tehnika
Tagurpidi jalakiigutamist crossoveris saab sooritada seistes või rõhuasetusega kätele ja põlvedele. Esmalt kaaluge esimest, kõige populaarsemat võimalust:
- Seisa näoga plokisimulaatori toe poole.
- Kinnitage alumise ploki kaabli külge mansett, mis võimaldab kinnitada kaabli jala või pahkluu külge. Lükake jalg läbi manseti.
- Haarake käega mugavalt simulaatori toest, kinnitage keha. Vaagen peaks olema rangelt tugijala jala kohal.
- Painutage kergelt töötavat jalga ja pöörake tagasi. Pea meeles, et tuharalihased suudavad sirge jala vertikaaljoonest 10-15 kraadi tagasi viia. Lisaks on seljalihased juba töösse kaasatud. Seega, kui hoiate keha sirgena, ärge viige jalga liiga kaugele ja ärge painutage.
- Ärge pöörake reit väljapoole, liikumine toimub rangelt tagasi.
- Tehke liikumise ülaosas paus ja langetage jalg tagasi algasendisse.
Kui hoiate keha sirgena, ei pea te jalga kaugele viima. Tänu sellele saate reguleerida kiikede amplituudi. Seega, mida madalamale toetute, seda suurem on jalgade liikumise amplituud. Sellest tulenevalt venib tuharalihas rohkem ja töötab tõhusamalt. Ärge unustage oma selga kontrollida - alaselja loomulik läbipaine on lubatud, kuid ei midagi enamat. Sa ei pea selga kumerdama.
Kere kalle võimaldab suurendada liikumisulatust. Kui paned tugijala alla väikese toe, näiteks kangist pannkoogi, saad suhteliselt sirge jalaga kiikuda, praktiliselt ilma seda põlvest kõverdamata.
Puusa sirutamine käte ja põlvede rõhuasetusest on järgmine:
- Kinnitage kaabli ots oma töötava jala jala külge manseti või mis tahes käepidemega, millega tunnete end mugavalt.
- Olles silmitsi simulaatori toega, laskuge kükki ja minge neljakäpukil seisvasse asendisse sirge seljaga, rõhuga peopesadele ja põlvedele. Võid seista põrandal kokkuvolditud rätiku või vaibaga tugijala põlve all või kasutada horisontaalne pink. See on lähtepositsioon.
- Sirutage tööjalg välja ja tõstke see kannaga üles. Hoidke sekund, keskendudes tuharate pingele.
- Naaske algasendisse.
Harjutuse varieerimine horisontaalse pingi abil. Treeningu kaasamine treeningprotsessi
Jalgade tagasitõmbamine tuleks teha puusade ja tuharate komplekstreeningu lõpus. Sobib hästi tuharalihaste viimistlemiseks.
Valige väike või keskmine kaal. Peaksite suutma teha 2–3 seeriat 12–15 kordust jala kohta.
Kombineeri tagumised jalgade kiiged glute mediuse harjutustega a maksimaalne efekt. Eelkõige haarab gluteus medius puusa röövimist küljele, mida saate teha samal ajal, mida nimetatakse "kohapeal".
Masinale või puusasirutusele tagasilöömine on suurepärane harjutus tuharalihaste treenimiseks ilma neljarattaid kasutamata. Seda teevad sagedamini tüdrukud, kuna enamik daame ei ole huvitatud oma jalgade mahu suurendamisest. Mehed seevastu töötavad tavaliselt alakeha kallal põhilised harjutused, kuid võib lihaste kvaliteedi parandamiseks kasutada simulaatoris jalgade röövimisi või kiikumist.
Töötavad lihased
Nagu juba mainitud, mõjutab jala tagasi liigutamine maksimaalselt tuharalihast, vabastades samal ajal koormuse nelipealihasest.- Sihtmärgiks on gluteus maximus lihased ja lisaks on kaasatud ka reie biitseps.
- Mõned simulaatorid võimaldavad teil keha asendit fikseerida, toetades kõhtu ja rindkere spetsiaalsel riiulil. Selle valiku korral saadakse koormus võimalikult isoleeritud. Kui hoiad ühel jalal seistes lihtsalt toest kinni ja teise jalaga kiikuda, on stabilisaatorlihased töösse kaasatud.
- Simulaatori tööjalg järgib selgelt määratletud trajektoori. Mõnele inimesele see meeldib, samas kui teistele võib see vastupidi olla ebamugav.
Sihtlihased on gluteus maximus.
Treeningu tehnika
Jalgade taha tõmbamist saab teha crossoveris – sel juhul tõmbad jalaga alumise ploki trossi ja paned käed toele. Kuid puusa pikendamist crossoveris kirjeldatakse eraldi artiklis, nii et siin vaatleme harjutuste tegemise mehaanikat teistel simulaatoritel.Seal on simulaatorid, kus toetatakse vastu sääre selga spetsiaalne rull ja võtke jalg tagasi, ületades vastupanu. Samuti on olemas simulaatorid, kus platvormile või rullikule otse jalaga lükatakse. Sihtlihasrühmad on mõlemal juhul samad, lihtsalt koormuse rõhuasetus nihkub.
Ka keha asend juhtmete sooritamise ajal võib erineda. Alustades täisväärtusest vertikaalne asend ja lõpetades lamavas asendis või rõhuasetusega küünarnukkidel. Puusaliigese liigutuste ulatus sõltub keha kaldest. Mida lähemal on keha asend horisontaalsele, seda suurem on see amplituud (jalgade kiiged on laiemad) ja vastavalt sellele on harjutus tõhusam.
Puusa pikendamine toimub järgmiselt:
- Võtke lähtepositsioon. Seisa tugijalal, kinnitades keha ja käed soovitud asendisse. Olenevalt simulaatorist seisate kas püsti, käed tugedel, või lebate kõhuli spetsiaalsel riiulil. Alaseljas jääb loomulik läbipaine (selga pole vaja liiga palju kaarduda). Painutage oma töötavat jalga kergelt põlveliiges.
- Järgmiseks peate töötava jala tagasi võtma ainult tuharalihaste pingutuse tõttu. See on väga oluline punkt millele keskenduda.
- Kui lükkad plaati tagasi, siis vajuta seda kannaga ilma varvast tõstmata. Kui surute rulli sääreosaga, lühendage jalga, st jalg liigub koos kannaga tagasi.
- Jalg jääb põlvest kergelt kõveraks, alles viimases punktis saad selle sirgeks ajada, et raskust veelgi kaugemale viia.
- Hoidke ülaosas 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Pingil edusammude sooritamise võimalus on rõhuasetus kätele ja põlvele.
Rakenduse funktsioonid
Paar sõna tuleks öelda ka selle harjutuse kasutamise kohta treeningprogrammides.Võtta tuleb raskus, millega saad õigesti teha 2-3 seeriat 12-15 kordust mõlemal küljel. Simulaatoris puusasirutusi või kiike sooritades on oluline meeles pidada, et selle harjutuse puhul on olulisem tehnika ja korduste arv. Töökaal peaks olema selline, et saaksite seda täielikult kontrollida. Vastasel juhul võite kõik jõupingutused tühistada.
Tüdrukud saavad põhiharjutusena kasutada jalga selga, kui pole eesmärki nelipealihase üles pumbata või kui tase füüsiline treening samas kui madal.
Teatud füüsilise vormi ja põhjaliku alakeha lihaste uurimisega on harjutust kõige parem teha treeningu lõpus. See võimaldab teil pärast põhiharjutuste sooritamist gluteus maximus lihased "lõpetada".
Puusade treenimine on eranditult naiste tegevus. Nii hüüatas enamik saali külastajaid. Ja nüüd proovime meenutada meeste klassiku või Olümpia meistri vormi. Välja arvatud väljaulatuvad kõhud, siis kõik ülejäänud rühmad on neil suurepäraselt hakkama saanud. Ja kõik sellepärast, et nad ei põlga selliseid asju nagu puusa pikendamine.
Millal, kellele, miks?
Võib-olla tasub alustada sellest, et puusa pikendamine – isoleeritud ühe liigese harjutus. Ja nii see on:
- arendamiseks ei sobi lihasmassi;
- ei parane tugevusnäitajad;
- sooritatakse pärast põhiharjutusi (Rumeenia deadlift);
- ei ole sooritanud meessportlased esimesel treeningaastal;
- on suhteliselt lihtsa liigutusulatusega ja tehnikaga;
- arendab lihasreljeefi.
Just nende omaduste tõttu armastavad naised teda eriti, sest puusasirutust kasutades, olgu siis simulaatorites või crossoveris, kuivatavad ja pingutavad nad ainult jala sihtlihaste rühma, mis võimaldab teil saavutada. täiuslik figuur. Kas sellel on vastunäidustusi? Kui teil pole liigeseprobleeme ega ägedat luunekroosi, võite julgelt puusapikendusi teha. See harjutus ei koorma selgroogu, kõhulihaseid ega muid kindlustust vajavaid sihtgruppe.
Millal ja kellel on vaja simulaatoris puusapikendusi teha. Millal - pärast ringkirja täielikku väljatöötamist põhiprogramm(15-30 treeningut). Selle aja jooksul kohaneb keha koormustega, kõik lihasgrupid tulevad toonusesse ning vajalik kogus glükogeeni salvestub treeninguks. Kellele - kõigile, kes soovivad jalgade tagumist pinda pingutada. Naiste jaoks on esmatähtis töö kergete raskustega simulaatorites. Meestele - raske töö, pärast elementaarset mustandit!
Simulaatoris
Esimene loendis on puusade harjutus spetsiaalse simulaatori abil.
Millised lihased töötavad puusa pikendamise ajal?
- Reie tagumise osa lihased.
- Jala eesmine lihaste kimp.
- Nimmepiirkonna lihased.
Sel juhul toimub kogu liikumine eranditult tuharaliigeses. Nii kummaline kui see ka ei kõla, ei saa suurimat koormust mitte reie biitseps, vaid tuharapiirkonna lihased. Simulaator ise on konstrueeritud nii, et korraga saab sooritada ainult ühte jalga. See tekitab riski, et läbitöötamise vahel tekib tasakaalustamatus erinevad jalad. Seetõttu seadke korduste arvule sooritades raskus selliseks, et mahajäänud (enamasti vasakpoolne) jalg saaks sellega hakkama.
Kuidas seda õigesti teha?
- Seadke plokile õige kaal.
- Tõuse püsti.
- Toeta keha vastu spetsiaalset rullikut, et vältida kõhulihaste kaasamist töösse.
- Tõstke ühe jalaga plokk koos koormaga, liigutades jalga eemale.
- Hoidke ülaosas 1-2 sekundit.
Oluline on seda mitte põlveliigeses painutada. Kuigi see nihutab koormust reie biitsepsile, suurendab see koormust liigestele, mis omakorda võib põhjustada traumaatilisi tagajärgi.
Crossoveris
Töö crossoveris on peaaegu täiesti identne. Kuid crossoveril on mitmeid eeliseid plokkide simulaator:
- võime muuta liikumisulatust keha jaoks loomulikumaks. See omakorda vähendab oluliselt liigeste koormust ja suurendab kasulik koormus lihastel;
- võimalus kaalu paindlikumalt määrata;
- võime painutada jalga põlveliigeses, liikudes mõlemas raskuses.
- liikumisulatuse piiranguid pole.
Kuid samal ajal peate crossoveri, eriti puusa painutamise, kasutamisel meeles pidama, et erinevalt simulaatorist peate korralikult hoidma selga, kehahoiakut ja järgima liikumist, mis mõnevõrra pingutab täitmistehnikat ja muudab selle. ei sobi algajatele.
- Paigaldage ristmik alumistele plokkidele.
- Valige jalgade/käte jaoks ühepoolne aasaga käepide.
- Sisestage jalg käepidemesse.
- Toetuge kahe käega ristalusele.
- Tee painutus alaseljale.
- Kallutage kael võimalikult taha.
- Tõmmake mürsk sirge jalaga tagasi.
- Lisaks saate tippkoormuse korral põlvet veidi painutada, et koormuse rõhuasetust muuta.
Olulised punktid:
- Tööd põlvega tuleb teha väga ettevaatlikult, sest käepide võib lihtsalt jalast välja lennata, mis tagab garanteeritud vigastuse.
- Ärge unustage krossoveri käepidemeid enda järel maha pühkida, sest paljud töötavad nendega, et tuua käed külgedelt keskele.
Erinevalt simulaatorist võimaldab mitme liigesega harjutus seda teha põhilisena. Ja mõne crossoveri disaini puhul on võimalik mõlemad jalad käepideme külge siduda, mis võimaldab crossoveris puusasirutust teha iga jalaga kordamööda.
Vabad raskused
Omaette teema on kodus töötamine, aga ka treeningud jõusaali puudumisel. Tuleb kohe märkida, et sel juhul ei ole töö nii tõhus. Kuid lihastoonuse säilitamiseks või juhtudel, kui pole võimalik fitnessiklubiga tegeleda, saab see ainsaks alternatiiviks.
Seal on kaks peamist harjutust. See on põrandal lamav puusapikendus ja samasugune puusapikendus statiivi juures (valik baleriinidele). Viimasel juhul kasutab puusa pikendamine lihaseid palju intensiivsemalt, kuid nõuab spetsiaalset sporditreeningud ja mitte-inimese venitusarmid. Seetõttu kaaluge puusa pikendamise võimalust lamades.
Milliseid lihaseid see kasutab?
Absoluutselt samad rühmad, mis töötavad simulaatoris ehk crossoveris.
Kuidas esineda?
Variant 1. Klassikaline.
- Lama põrandal kõhuli.
- Tõstke jalg aeglaselt üles.
- Kinnitage see 3-4 sekundiks tipppingele.
- Langetage jalg.
- Tehke sama toiming teisega.
Variant 2. Põhikorv.
Jah, paljud inimesed on seda harjutust teadnud lapsepõlvest saati. Pole asjata, et see kuulus keskkooliõpilaste põhiharjutuste komplekti. Selle kõige olulisem erinevus seisneb selles, et:
- Võimaldab reguleerida koormust tänu käte haarde tugevusele.
- Võimaldab staatiline koormus.
- Nihutab fookuse alaselja lihastele.
Samas, kui teete seda valesti, siis tegelikult selgub, et mitte puusa paindumine, vaid sirutus. Seetõttu järgige hoolikalt tehnikat ja jõudlusomadusi.
- Lama põrandal kõhuli.
- Sirutage jalad välja, muutes sokkides pideva nurga.
- Tõstke jalg aeglaselt üles.
- Painutage jalg põlvest.
- Tõmmake see oma käteni.
- Haarake oma jalast kätega.
- Käed peaksid olema võimalikult lõdvestunud, põhikoormus tuleb sooritada keha painutades ja puusasid sees hoides õige asend.
- Nihutage fookus kätele (haarake tugevalt ja tõmmake jalad enda poole).
- Tehke kompenseeriv liigutus, püüdes jalgu sirutada, hoolimata käte liikumisest.
- Lõdvestage jalgade ja käte lihaseid.
Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>
Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.
Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 355 176 Hinne: 5.0
Milliste artiklite eest medaleid antakse:
Lisaks -
Täitmise raskus- keskmine
Puusa pikendamine crossoveris alumisest plokist - video
Kaal ja kordused algajatele
Meeste: 10-15 kordust (iga jalg) 10-20 kg. 2-3 lähenemist.Naistele: 10-15 kordust (iga jalg) 5-10 kg. 2-3 lähenemist.
Koormus lihasrühmadele
Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)Harjutuse kirjeldus
Harjutust on kõige parem teha kallakul. See võimaldab teil oma tuharaid rohkem venitada ja suurendada liikumisulatust. Seega suurendab see treeningu efektiivsust. Peamised kiibid
1. Soovitan teil seda harjutust tehes ette kallutada. Ja mida madalam, seda parem. See võib olla isegi põrandaga peaaegu paralleelne. Lõppude lõpuks, mida rohkem te kummardate, seda rohkem tuhar venib ja liigutuse madalam punkt ja suurem amplituud. See tähendab, et treeningu efektiivsus suureneb. 2. Jalg peaks olema põlvest kergelt kõverdatud. Altpoolt saate painutada veidi tugevamalt ja ülemises punktis kas täielikult sirgendada või jätta see veidi painutama. Veidi painutatud jalg alumine punkt võimaldab teil oma tagumikku veelgi venitada. 3. Mugavuse huvides võite seista toetava jalaga väikesel alusel. Oletame, et saate ribalt ketta panna. 4. Selg peaks kallutamisel olema vööst kumer. 5. Seadke kaal nii, et saaksite teha 10–12 kordust. 6. Ülemises punktis proovige sekund viibida. 7. Veenduge, et kiik oleks rangelt tagasi ja jalg ei läheks küljele.Harjutused → Jalad→ Reie tagakülg
Süvalihased - semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris Lisaks - gastrocnemius Täitmise raskus- valgus
Meeste: 10-15 kordust 15-20 kg. 2-3 lähenemist. Naistele: 10-15 kordust 10-15 kg. 2-3 lähenemist.
Harjutuse kirjeldus
Peamised kiibid
1. Lamada tuleb nii, et põlved ei toetuks vastu statiivi, vaid rippuksid kergelt. Nii et see on neile turvalisem.
2. Seadsime rulli nii, et see toetub pahkluule, kannale lähemale. Mida pikem hoob, seda parem.
3. Soovitav on jalad lõpuni painutada. Nii, et rull puudutab istmikku. Saate mõlemad lõpuni lahti painutada ja põlvele väikese nurga jättes.
4. Kui liigutuse ülemises faasis võtad põlved veidi seljast lahti, siis tõsta veidi harjutuse efektiivsust. Nii et tuharad kaasatakse töösse ja reie tagaosa tõmbub tugevamini kokku.
5. See harjutus ei ole elementaarne. Seetõttu tehke seda pärast surnud tõsteid, painutusi või hüperekstensioone. Reie tagumise osa "lõpetamiseks".
6. Teise võimalusena võite seda harjutust teha ühe jalaga kordamööda. Nii saad paremini keskenduda ühele jalale.
Alumine plokk Crossover Hip Extension
Harjutused → Tuharad
Süvalihased - gluteus maximus Lisaks - reie tagumine osa Täitmise raskus- keskmine
Alumine plokk Crossover Hip Extension
Kaal ja kordused algajatele
Meeste: 10-15 kordust (iga jalg) 10-20 kg. 2-3 lähenemist. Naistele:
Harjutuse kirjeldus
Harjutust on kõige parem teha kallakul. See võimaldab teil oma tuharaid rohkem venitada ja suurendada liikumisulatust. Seega suurendab see treeningu efektiivsust. Ärge lööge jalga põlve.
Peamised kiibid
1. Soovitan teil seda harjutust tehes ette kallutada. Ja mida madalam, seda parem. See võib olla isegi põrandaga peaaegu paralleelne. Lõppude lõpuks, mida rohkem te kummardate, seda rohkem tuhar venib ja liigutuse madalam punkt ja suurem amplituud. See tähendab, et treeningu efektiivsus suureneb.
2. Jalg peaks olema põlvest kergelt kõverdatud. Altpoolt saate painutada veidi tugevamalt ja ülemises punktis kas täielikult sirgendada või jätta see veidi painutama. Allosas kergelt painutatud jalg võimaldab tagumikku veelgi rohkem venitada.
3. Mugavuse huvides võite seista toetava jalaga väikesel alusel. Oletame, et saate ribalt ketta panna.
4. Selg peaks kallutamisel olema vööst kumer.
5. Seadke kaal nii, et saaksite teha 10–12 kordust.
6. Ülemises punktis proovige sekund viibida.
7. Veenduge, et kiik oleks rangelt tagasi ja jalg ei läheks küljele.
Puusa pikendamine simulaatoris
Harjutused → Tuharad
Süvalihased - gluteus maximus Lisaks - reie tagumine osa Täitmise raskus- keskmine
Kaal ja kordused algajatele
Meeste: 10-15 kordust (iga jalg) 10-15 kg. 2-3 lähenemist. Naistele: 10-15 kordust (iga jalg) 5-10 kg. 2-3 lähenemist.