Käte painutamine haamri stiilis. Harjutus "Hammer" või "Hammer

“Haamer" või " Haamer” – see harjutus paksendab suurepäraselt su biitsepsit ja käsivarsi. Samuti raputab “haamer” suurepäraselt biitsepsi välispead, suurendades seda, lisades käele massiivsust. Täitmise ajal jaotub koormus biitsepsi ja selle all olevate õlalihaste vahel.

Milleks niimoodi koormust jagada. Kõik sõltub meie peopesade asukohast. Kui näiteks harjutuses “ ” on peopesad suunatud allapoole, on sihtlihased õlalihased, mis asuvad biitsepsi all. Kui peopesad vaatavad üles, nagu näiteks selles harjutuses - ““, siis läheb koormus biitsepsile. Meie harjutuses vaatavad peopesad üksteisele otsa, see tähendab, et koormus jaotub pooleks, osa biitsepsile, osa biitsepsile. õlalihased.

Harjutus tehakse läbivaatamiseks, see tähendab biitsepsi treeningu lõpus. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud sportlasteni. Seda harjutust saab teha mõlema käega korraga.

HEAMER HARJUTUSE TEOSTAMISE TEHNIKA

Õige tehnika haamriharjutuse sooritamiseks

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantleid tuleks hoida reie külgedel, kasutades neutraalne käepide(peopesad vastamisi). Pilk on suunatud otse ette.

2. Sissehingamisel tõsta biitsepsi pingutusega hantel üles, painutades kätt küünarliiges.

3. Ülaosas hoidke hantlit sekundi murdosa, et tunda lihaste kokkutõmbumist, seejärel viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse. Ülemine punkt on siis, kui käed (käsivarred) on põrandaga paralleelsed või veidi kõrgemal.

4. Tehnikaga täpsemaks tutvumiseks võite vaadata üsna huvitavat koolitusvideot:

HARJUTUSTEHNIKA NÕUANNE

1. Mitte mingil juhul ei tohi tippu ronides raskust visata. Kõigi biitsepsi harjutuste puhul, kui te "petate", st viskate raskust, lükkate ja nii edasi, võite vigastada sidemeid, küünarliigeseid. Seda seetõttu, et üks liiges on koormatud, kuna see on isoleeritud harjutus.

2. Saab sooritada see harjutus istub pingil. Nii saate rohkem keskenduda õigele tehnikale.

3. Ärge painutage randmeid. Kui sa ei hoia oma käsi käes õige asend, väheneb koormus vastavalt.

4. Võid tõsta ka kahte hantlit korraga. Kuid isiklikult teen seda kordamööda, iga käega eraldi, kuna harjutuse selles versioonis on õigest tehnikast lihtsam kinni pidada.

5. Trenni võivad ja peaksid tegema algajad, sest see aitab kaasa üldisele kasvule lihasmassi käed Ja seejärel saate biitsepsi üksikasjalikumaks uurimiseks kasutada rohkem isoleerivaid harjutusi, mis töötavad spetsiaalselt biitsepsil.

Seisvad haamrid on biitsepsi treenimiseks tavaline harjutus. See on kättesaadav kõikidele praktikutele ja seda saab teha minimaalse varustusega. See sobib enamikule inimestele. Probleem on aga selles, et paljud sooritavad seda tehniliste vigadega, visates inertsist hantleid õlgadele või tehes liiga palju tarbetuid liigutusi. See hoiabki inimestel end pumpamast muljetavaldav biitseps ja mitte vale treeningu valik. Õnneks saab igaüks õppida haamrite valmistamist, see on piisavalt lihtne.

Lähteasend

1. Valige soojenduseks ja töökomplektide jaoks paar hantleid. Anna natuke siia üldised soovitused mõttetu. Reeglite järgi tuleks kaks viimast kordust teha kõvasti, jõu piiril. Kaal valitakse selle põhjal iseseisvalt;
2. Järgmiseks peate võtma neutraalse haardega hantlid kätesse, peopesad on üksteisega joondatud, keha on vertikaalne, selgroog on neutraalne, vajate seda piisavalt hästi toonuses kõht ja kokkupandud terad;
3. Küünarvarred on surutud keha külge, keha asendit reguleerivad stabilisaatorid, kiikuda on võimatu.

Liiklus

1. Venitatud asendist viiakse hantlid küünarnukkide painutamise teel õlgadele;
2. Biitseps töötab peamise liigutajana ja toob hantlid õlgadele;
3. Peatuda tuleks maksimaalse pinge punktis, sellest punktist kõrgemale ei tohi hantleid õlgadele tuua, see ei too kaasa paremat tulemust;
4. Painutada saab vaheldumisi, saab üheaegselt. Esimeses variandis on tähelepanu paremini suunatud biitsepsi tööle, nii et enamiku sportlaste jaoks sobib painutamise alternatiivne versioon;
5. Fleksimine toimub väljahingamisel, langetamine sissehingamisel;
6. Peate töötama sujuvalt ja aeglaselt, kuni kõik kordused on lõpetatud, tõsted kohanduvad normaalse hingamistempoga ja mitte vastupidi.

Tähelepanu

• Küünarnukid peaksid olema ligikaudu lülisamba tasapinnas. Neid ei ole vaja tagasi juhtida, vähendades tõsteamplituudi ja hõlbustades liikumist. Kui see on ainus viis, peate võtma kergemad hantlid;
• Küünarnukkide ettepoole toomine koormab rohkem küünarvart ja vähendab ka amplituudi. See on viga;
• Inertsjõu mõjul kehaga kiikumine ja hantlitega viskamine ei ole lubatud;
• Parem on hoiduda käte täielikust sirutamisest amplituudi madalaimas punktis. See võib põhjustada küünarliigese sidemete ülekoormust.

• Hoidke oma käed samal tasapinnal, hantlivardad tõusevad kahel paralleelsel elliptilisel teel. Vastasel juhul rikub pööre tõusu mehaanikat ja toob kaasa tehnilise vea;
• Ärge tõstke liiga kiiresti, et te ei põrkaks hantlid küünarvarrelt maha ega kaotaks lihaspingeid. Selle harjutuse puhul on oluline biitseps alati pingutada, mitte lõdvestada seda allosas.

Rakendusvalikud

Mõlema käe samaaegne painutamine "haamri" tehnikas

See harjutuse versioon sobib neile, kes on pikka aega treeninud. See on mahukam kui tavalised hantli lokid, nii et see ei pruugi sobida algajatele. See valik sobib neile, kes suudavad hoida oma käsi üsna ühtlaselt, samas tasapinnas ja tõsta hantleid ilma neid ühele poole keeramata. Seda variatsiooni saab teha raskemate hantlitega ja see võib olla teie biitsepsitreeningu esimene või peamine harjutus. Alternatiivsed tõsted lõpetavad tavaliselt treeningu ja neid sooritatakse kergema raskusega.

Haamri tõstmine rinna ees

See on omamoodi biitsepsi lokk, justkui kaldus, hantel läheb mööda elliptilist rada keha ees vastasõlale. Rindkere ees olev haamrirull haakub õlgadega suuremal määral. Seda variatsiooni soosivad "massikoletised", kuna suuremate kätega on tehniliselt mugavam, kuid silmas tuleb pidada tasakaalu ja vajadust isoleerida töötav lihasgrupp.

Kontsentreeritud "haamrid"

Harjutus sooritatakse Scotti pingil või istumisasendis rõhuasetusega küünarnukk reiele. Haamrid muutuvad "kontsentreeruvaks", kui küünarnukk asetatakse kaldpingile ja käsi on täisamplituudis painutatud. Selle valiku korral võetakse vähem kaalu, kehaga petmine ei toimi kogu soovi korral, harjutust tehakse üsna täpselt ja piiratud amplituudiga;

Haamrid kallakul või Scotti pingil

Spordisaalides, kus pole Larry Scotti pinki, tehakse harjutust tavalisel "kallutamisel". Küünarvars asetatakse pingile, mis on 30 kraadise nurga all, ja käe fikseerimisega tehakse liigutus. Saalides, kus on Scotti pink, saate seda kasutada. Seda tüüpi harjutused on isoleeritumad, see on hea, sest saate treenida oma käsi väiksema raskusega ja samal ajal mitte kaasata keha.

Harjutuse analüüs

• Peamised liigutajad on biitseps ja õlavarrelihased;
• Kuidas stabilisaatorid töötavad brachiradialis, õlad (eesmine delta), süvalihased seistes ja isegi kõhulihased

plussid

• Seda liigutust kasutatakse sageli tõmbevõime arendamiseks. suur kaal tagaküljel. See valmistab küünarnukid ja käsivarred ette koormuseks, võimaldab teil omandada mitte ainult jõudu, vaid ka väikeste lihaste vastupidavust;
• Treening võimaldab teil vabaneda ühe kehapoole ebapiisava arenguga seotud probleemidest, see aitab luua sümmeetrilist kehaehitust;
• Üsna lihtne tehniline liigutus, mis sobib algajatele;
• Saab teostada kõige lihtsamate seadmetega;
• Treeningu lõpus tehakse harjutus, mida võid sooritada kerge raskusega, et vältida küünarliigeste sidemete ülevenitamist;
• Liikumine sobib algajatele;
• Võimaldab suurendada käte kogumassi

Treeningu miinused

• Treenerid eemaldavad sageli edasijõudnumate amatööride programmidest liikumise, et nad saaksid biitsepsit harmoonilisemalt arendada suurema isolatsiooniastmega harjutustega. See liigutus justkui "hägustab" koormuse biitsepsi, õlavarrelihase ja staatiliselt töötavate lihaste vahel. Paljudele inimestele see ei meeldi;

Selle liikumise ettevalmistamine on üsna lihtne. Trenni alguses seda ei panda, seega tehakse liigesesoojendus üldiselt alguses, enne haamriga painutamist pole vaja erilist teha. Tavaliselt "soojendus" on horisontaalsed vardad selja jaoks või muud selle lihasrühma harjutused. Harjutusi on kõige parem teha nii, et see ei oleks kavas esimene ja siis poleks vaja ühist soojendust.

Enne töölähenemist tehakse väikese raskusega liigutus korduste arvuga umbes 15-20, et täita töötavaid lihaseid verega ja kaasata lisaks neuromuskulaarseid ühendusi.

• Tõsteid tehakse väljahingamisel, tempo on üsna aeglane, lihaste kokkutõmbumine on kontsentreeritud. Tooge hantlid õlgadele ja hoidke selles "tühjas tsoonis" ei tohiks olla;
• Keha petmine ja õõtsumine ei ole kõigi liikumisviiside puhul lubatud;
• Neutraalse käepidemega vasaraid peetakse universaalseks liigutuseks, mis hõlmab mitte ainult biitsepsit ja õlavarrelihaseid, vaid ka õlavarrelihaseid. Jaotus sõltub haardest. Kui peopesad on suunatud üksteise poole, töötavad rohkem biitseps, peopesaga alla keerates - õlavarrelihased ja õlavarrelihased;
• Küünarnukid tuleb hoida tugevalt keha külge surutud. Neid ei liigutata edasi, tagasi ega nihutata erinevates suundades;
• Harjutust tehakse suhteliselt piiratud amplituudiga, te ei tohiks küünarnukke täielikult sirutada ja hantleid "surnud rippuma" viia. Niipea, kui biitsepsi koormus väheneb, tuleks trajektoori lühendada;
• Ei ole täiesti õige seda liigutust teha "kardiorežiimis", st sooritades mitut hantlitõuget suures mahus. Parem on seda teha üsna kontsentreeritult ja aeglaselt, et saavutada maksimaalne viimistlemine.

Vead

• Peamine tehniline viga on käte "lõõgastamine" hantlitega ja kestade langetamine mööda keha liiga kiiresti, nii et need kukuvad inertsist ilma lihaste osaluseta;
• Pole vaja tõsta raskust jalgade ja kehaga surumise tõttu;
• Vältige hantlite toomist õlgadele;
• Te ei saa oma küünarnukke kehast eri suundades tuua

• Parim viis selle liigutuse sooritamiseks on valida raskus nii, et see oleks optimaalne, ei koormaks üle küünarnukke ega sunniks petmise tõttu haamreid tegema;
• Algajad peaksid alustama mitte seisvatest vasaratest, vaid istumisharjutustest, et harjutus oleks kindlasti isoleeritud;
• Kui küünarnukid lahknevad ja liiguvad kehast eemale, on mõttekas toetuda seljaga vastu seina või seista nii, et selg on vertikaalse toe lähedal;
• Ülemises punktis peate oma lihaseid staatiliselt pingutama ja tegema peatuse.

Liikumine võib olla ainus biitsepsi harjutus lamades surumise ja jõutõstmise programmides. Kulturismis ja fitnessis kasutatakse seda kõige sagedamini "teise" harjutusena koos kangilokkide kõrval.

Võib olla ka teisi kaasamisvõimalusi. Näiteks haamrid eelnevad käte painutamisele kangiga, et inimene saaks kvalitatiivselt soojeneda.

Seto-korduvad skeemid võivad olla erinevad. Sõltuvalt kaalust ja eesmärgist tehke 8-12 või 15-20 kordust. Pumpamisrežiimis töötavad lihased väiksema raskusega ja rohkemate kordustega.

Vastunäidustused

Kindlasti - küünarnukkide ja randmete vigastused. Peate ootama, kuni need tsoonid on täielikult paranenud;

Sugulane - trauma nimme tagasi. Sel juhul kerge kaal, kontrollitud tehnika ja suurem osa koormusest staatilise raskuse hoidmise komplekti kohta ülaosas

Saab kasutada D-käepidemega crossoveri alumise ploki asendamiseks vaheldumisi käsi liigutades. Mõnikord valmistavad nad kummipaisutajatega haamreid. Olemas on ka biitsepsi lokkide masin. See on suhteline asendus, kuid seda eelistavad need, kes vajavad liikumistrajektoori ranget kontrolli.

Haamri lokid saab asendada ka klassikaliste hantlitega lokkidega venitatud asendist (s kaldega pink) istumine või keskendunud painutamine, kui inimesel on prioriteetne sihtmärk seisneb biitsepsi pumpamises, mitte aga biitsepsi, õlavarrelihase, õlavarrelihase ja eesmise deltade kompleksse arendamise harjutuste sooritamises staatiliselt. Haamreid saab koolitusse sisse tuua aeg-ajalt või jooksvalt. Siin otsustab iga inimene sõltuvalt keha reaktsioonist, füüsiline treening ja isiklikud eelistused.

Haamer või, nagu seda ka nimetatakse, haamer on üks tõhusamaid põhilised harjutused, mis hõlmab samaaegselt ja . Pädev koolitus käed ei saa ilma haamriga hakkama - jõupingutuste tulemuseks on tugevad meeste lihased. Tahad teada kõiki saladusi ja funktsioone õige täitmine tehnoloogia? Siis on see artikkel teie jaoks!

Haamri eelised

Haamri peamine eelis on selle kompleksne toime. Harjutus treenib suurepäraselt biitsepsit, annab ka suure koormuse õlalihastele (brachialis) ja suurendab nende mahtu. Tänu sellele "tõuseb" peal paiknev biitseps ning näeb välja suurem ja silmatorkavam.

Haamriharjutus hantlitega pumpab biitsepsit palju tõhusamalt kui isoleeritud kolleegid. Haamri kaasamine teie treeningprogramm annab teile:

• kahekordne "löök" biitsepsile ja õlavarrele;
• vähem stressi randmetel;
• käte väikeste lihaste töö, nende tugevdamine ja areng;
• lihasmassi kiire kasv;
• biitsepsi leevendus selle ülestõukamise tõttu;
• väike vigastuste oht treeningu ajal;
• , mis asuvad ka õlavarre kohal.

lugege ka, kuidas seda õigesti teha.
Kümme parimad harjutused biitsepsi jaoks Jõusaal, loe.

Tehnoloogia kirjeldus

Haamriharjutust saate sooritada seistes ja istudes: vahet pole palju.

Ainus, mis võib aidata "istuv" asend algajatele - keha liikumatuse treening.

Kuidas teha haamriga harjutust

Tehnoloogia peamine nüanss- käte õige asend. Biitsepsi ja õlavarrelihaste kompleksse koormuse saavutamiseks on vaja teostada neutraalset haaret.

• Kui sportlane tungib peopesadesse (osutab alla põrandale), läheb põhikoormus õlalihastele;
• ja kui peopesade supinatsioon (suund lae poole) koormab biitsepsit.
• Neutraalne asend, kus peopesad on vastamisi, jaotab töö õlavarrelihase ja biitsepsi vahel, aidates saavutada soovitud tulemust ja tohutut leevendust.

Kõik biitsepsi haamriharjutuse üksikasjad video formaadis:

Treeningu ajal on lubatud kasutada mõlemat kätt korraga ja kumbagi kordamööda.

Pluss eraldi uuring suurte raskustega töötamise võimaluse kohta.

Täitmise tehnika

1. Küünarnukid surutakse keha külge;
2. hantlid ei tõuse kõrgele, tõus lõpeb umbes ¾ trajektoorist;
3. alumises punktis on küünarnukid täielikult välja sirutatud.

• Standardne kogus kordused - 8-12 korda, olenevalt sporditreeningud.
• Soovitatav täita 3-4 komplekti.

Unustamata hantlite tõstmise õiget tehnikat haamriharjutuses.

Saate lihaseid iseseisvalt pumbata, kuid see on parem. Spetsialist aitab vältida vigu ja räägib kauni käereljeefi saladustest.

Käte painutamine haamri käepidemega hantlitega on üks lihtsamaid, kuid samal ajal tõhusad harjutused käte jaoks. See sarnaneb klassikalise hantlirulliga, selle ainus erinevus on see, et käepide peab sel juhul olema neutraalne pöial vaatab ette. Kui küünarvars on põrandaga paralleelne, on hantel vertikaalne.

Treeningu sooritamisel töötage:

• õlalihas (brachialis);
• biitseps;
• deltad;
• rindkere lihased;

Selliste painde iseloomulik tunnus seisneb just selles, et need koormavad tugevalt biitsepsi all asuvaid õlalihaseid. Nende uuring võimaldab teil oma käsi tugevdada.

Lisaks, kui õlavarre suurus suureneb, ajab see biitsepsit ülespoole, mille tulemusena muutub see kõrgemaks, näeb välja suurem ja suurejoonelisem. Kuid ka biitseps saab märkimisväärse koormuse - tegelikult jaguneb see harjutuse sooritamisel pooleks biitsepsi ja õlalihaste vahel.

"Haamrid" on vahepealne võimalus käte painutamise vahel kangiga või tagurpidi käepidemega hantlitega (liigutustrajektoori alaosas olev peopesa vaatab ettepoole ja ülaosas tagasi), mis koormavad maksimaalselt biitsepsi lihaseid. kätt ja painutust otsese haardega (peopesa on suunatud vastavalt edasi-tagasi), koormates eelkõige õlalihaseid.

Eelised

Kui lisate oma treeningprogrammi haamrid, saate:

1. saavutada parem areng biitsepsi välimine pea.
2. Muutke oma biitseps palju kõrgemaks.
3. Arendage käsivarsi.
4. Haarake ebatavalisel viisil käte ja painutajate lihaseid, mida on peaaegu võimatu muul viisil saavutada.
5. Vähendage randmete vigastuste ohtu, kuna kätt ei pea väänama.

Kuidas seda teha

Harjutuse varieeruvus on lihtsalt meeldiv, kuna igaüks leiab endale meelepärase variandi:

Kuidas seda teha	Kasu lühikirjeldus
	Seda võib nimetada klassikaks. Algpositsioon võimaldab lisada viimastele kordustele veidi petmist.
	Osa koormast eemaldatakse tagant. Petmine on viidud miinimumini, võimalik ainult tänu keha liikumisele.
Vaheldumisi kätega	Võimaldab treenida mõlema käe õlavarrelihaseid ja biitsepsit, hoides korduste vahel minimaalset puhkust.
Ühe käega	Sobib neile, kes soovivad koondada kogu oma tähelepanu ühele töötavale käele. See veritseb kiiremini, pumpab rohkem.
Kahe käega korraga	Seda kasutatakse peamiselt käte soojendamiseks ja soojendamiseks. Võimaldab harjutuse sooritamiseks kuluvat aega oluliselt lühendada.
Hantlitega	Haamrite esitamine hantlitega on klassikaline võimalus. Enamasti võib seda leida jõusaalides.
W-baar	Võimaldab stabilisaatorlihased välja lülitada ja keskenduda töötavale lihasrühmale.
Liftid plokis	Põhimõtteliselt tehakse köie ühendamisega alumine plokk. Saate suurepäraselt valada käte lihaseid verega, kaotades järk-järgult kaalu.
Scott Bench tõstab	Selles variandis saab seda teha ka ühe, mõlema käega, vaheldumisi, samaaegselt või kummagi käega eraldi. Iseloomulik omadus- petmisega tegelemine on võimatu, kuna küünarnukk on täielikult fikseeritud.

Mõelge haamrite sooritamise tehnikale kahe käega korraga seistes:

• võtke algasend: võtke hantlid, seiske sirgelt, sirutage käed õmblustesse, hantlid peaksid olema kehaga risti (pöidlad vaatavad ette);
• väljahingamisel painutage küünarnukid, tõstes hantlid õlgadele;
• sisse hingates langetage raskused aeglaselt alla.

Treeningu mõju suurendamiseks tehke tippkontraktsioon: hoidke raskust ülemises punktis 1-3 sekundit, pingutades samal ajal biitsepsit nii palju kui võimalik. Seejärel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Vastupidi, alumises punktis ei tasu pikutada – kohe peale langetamise lõpetamist alusta tõstmisega.

Harjutused hõlmavad liigutuste sooritamist üsna laias amplituudis, nii et lihasmassi ja -mahu suurendamiseks mõeldud treenimiseks piisab 8–15 kordust. Kiireima lihaskasvu saavutamiseks kulutage edasi negatiivne faas treenige kolm korda rohkem aega kui positiivselt.

Levinud vead

Keha kiikumine	Ärge kõiguta harjutuse ajal keha edasi-tagasi, see peab olema fikseeritud. Kiikumine aitab tõsta palju raskusi, kuid samal ajal eemaldatakse koormus sihtlihastelt. Kui te ei saa valitud raskusega töötada ilma keha õõtsutamata, on parem raskust vähendada.
Tõmblused	Tehke harjutust ilma tõmblemiseta - hantleid tuleb tõsta kiiresti, kuid sujuvalt
Küünarnuki nihkumine	Küünarnukid peaksid jääma ühte kohta - külgedelt keha külge surutud. Nende liikumine mõjutab negatiivselt biitsepsi ja õlalihaste kaasamist töösse.
Sisse painutamine küünarnuki liigesed ja randmed	Ärge painutage ega painutage käsi sisse õla liigesed ja randmetes - see harjutus on isoleeriv, painutamine peaks toimuma ainult küünarnukkides

Paljud algajad arvavad nii maksimaalne efekt peate jõusaalis harjutama nii palju ja nii sageli kui võimalik, kuid see pole sugugi nii.

Eelkõige on teadlased leidnud, et biitseps kasvab kõige paremini, kui treenite kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul.

Tehke programm biitsepsi treenimiseks, sealhulgas haamrid, mitte sagedamini kui kord nädalas – ja võite loota parimatele tulemustele.

Stagnaarseid ja seiskunud sportlasi aitavad trisetid – treeningmeetod, mille puhul sooritatakse kolm harjutust supersetis. "Hammer" on sellise komplekti suurepärane komponent biitsepsi treenimiseks.

Veel kaks harjutust võivad sel juhul olla püstitõmbed kangiga, mis sooritatakse esimesena, ja jõutõmbed, mis tuleb teha viimasena.

Mõned usuvad, et "haamritel" on biitsepsile ainulaadne mõju ja neil on imelised omadused, näiteks võivad need oluliselt suurendada selle paksust. Tegelikult on see harjutus muidugi ainulaadne oma mõju poolest käte lihastele, see aitab muuta biitsepsit paksemaks ja kõrgemaks ning see tuleks kindlasti oma programmi lisada.

See haamriharjutus pumpab biitsepsi külgmist osa, brachioradialist ja õlgade süsteem lihaseid. Paksendab ja kujundab biitsepsi ja käsivarte lihaseid.

Täitmise tehnika

1. Tõstke hantlid üles ja haarake neist kahe käega lihtsa haardega (peopesad vastamisi).
2. Sirutage nii palju kui võimalik, painutage kergelt alaseljas ja langetage hantlid puusadeni. Lõug on põrandaga paralleelne. Pingutage alaselja lihaseid ja fikseerige selja loomulik kõverus lähenemise lõpuni.
3. Hingake sisse ja lõpetage hingamine. Pingutage biitsepsit ja tõstke üks hantlitest deltasse. Küünarnukid on fikseeritud liikumatult ja asuvad torso külgedel. Ärge lükake neid edasi.
4. Sel hetkel, kui hari jõuab ülemise osa tasemele rind, tehke 1-2 sekundiline paus, pingutage küünarvart ja biitsepsit veelgi. Väljahingamisel langetage hantlit aeglaselt.
5. Alumises punktis tehke paus ja tõstke teine ​​hantel näidatud kohta. Sellega lõpeb üks kordus.

1. Oluline on jälgida, et käe ülaosa jääks treeningu ajal liikumatuks ja oleks sees vertikaalne asend. Tõstmise hõlbustamiseks küünarnukid ettepoole lükates "varastate" biitsepsilt koormuse.
2. Korpus tuleb fikseerida vertikaalses asendis. Ärge liigutage selga tagasi ja ärge suruge vaagnat ette, aidates kogu kehaga hantlit liigutada fikseeritud punktist tõste alguses. Parem on võtta kergemad hantlid. Ärge unustage kõigepealt - õige tehnika liikumine ja pärast koorma raskust.
3. Ärge väänake ega painutage randmeid. Peopesad peaksid alati üksteisele otsa vaatama. Kui hantli tõstmise hetkel keerad kätt nii, et tõstmise ajal vaatavad peopesad lakke, siis nihkub koormuse fookus deltalihas biitsepsi peal. Pöörates kätt teistpidi, tõmbate pronator teres ja brachioradialis tugevamini kokku.
4. Mõnel juhul saate mõlemat hantlit korraga tõsta. Kuid sel juhul ole ettevaatlik – mida lähemale seeria lõpp, seda suurem on väsimus ja seda suurem on võimalus, et hakkad kogu kehaga hantleid suruma. Seega, niipea kui hakkate häkkima, jätkake kohe alternatiivsete hantlitõstmistega.

Rakendus

Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.

Millal: Biitsepsi treeningu lõpus. Enne haamriharjutust tehke tõsteid ja/.

Kuidas: 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Spordiõpetus: Enamik sportlasi usub, et haamriga harjutus koormab ainult õlavarrelihaseid ja õlavarrelihaseid, tegelikult tõmbab see eelkõige biitsepsi (külg-/välis-) pea väga tugevalt kokku.

Tänu sellisele jõudude jaotusele tabate tegelikult biitsepsit tugev löök: ühelt poolt “koorma” biitsepsit ennast ja teiselt poolt biitsepsi all paiknevat õlavarrelihast, mille areng suurendab biitsepsi mahtu. Lisaks pommitab haamriharjutus võimsalt ka brachioradialis lihast, mis omakorda määrab suuresti sinu käsivarte paksuse. Juhul, kui küünarvarred tunduvad võimsate biitsepsi taustal õhukesed, tuleks haamer treeningprogrammi lisada.

Haamrit sageli harjutades suurendate oma oskusi maadluses, tennises, Ameerika jalgpallis, poksis, jäähokis ja paljudel muudel spordialadel, kus vähemalt aeg-ajalt kõverdate oma käsi küünarnukist.

Video - Haamri harjutuste meetod

Tagasi