Teema arutelu foorumi saidi jaotises Post Cycle Therapy (PCT).
Kolumni #kuidas sa tegid esimene number osutus väga populaarseks. Mul on hea meel, et sa lõpuks nägid, et keha kallal töötamine ei ole nädal detox, mitte 5 nädalat süsivesikuteta lõikamist ja mitte instamaraton #21 õige toitumise päev Maria Pupkinaga. Valmistan juba ette teist numbrit, kus räägin teile oma imelisest kliendist Ženjast ja sellest, kuidas ta sai tädist (Ženjast, vabandust) kenaks tüdrukuks, võitis mitu fitnessi bikiinimeistrivõistlust ja sai oma klubi populaarseimaks treeneriks. .
Täna tahan näidata, et fitness on ennekõike tervis, mitte ainult esteetika.
Kui olete kogu oma elu juhuslikult söönud, pööramata tähelepanu kehaline aktiivsus(põrandate pesemist ei arvestata), ja siis hakkasid nad järsku hõivatud sellega, et mis seal koristama peab, siin pumbata, aga see on minu jaoks hirmutav, sest põlved juba valutavad, selg valutab, kael tõmmatakse, siis ma on teile halbu uudiseid. Tõenäoliselt peate oma unistused bikiinidest mõneks ajaks kõrvale jätma ja keskenduma oma tervisele.
Laura on meeldiv erand. Ta tuli minu juurde mitte sooviga kaalust alla võtta (kuigi boonusega -4kg), vaid tõsisema probleemiga. Puus valutas pikka aega, seetõttu lonkas ta ühel jalal, vaagen väändus ja selg hakkas valutama. Sellega läks ta oma arsti juurde. Arst oli kirjaoskaja ja käskis leida hea treener, muidu ütleb ta, et pärast aastast puusaliigese asendamist (see on siis, kui protees paigaldatakse reide).
Saate videot ise vaadata: vaagen väänab, põlved langevad sissepoole ja selg ümardub.
Kuu aega hiljem on asjad teisiti.
See, mida videos näete, ei ole harjutus, mida me tegime treeninguna, vaid lihtsalt testharjutus, et tuvastada põhilised liikumismustrid ja võrrelda tulemusi kuu, kahe kuu ja kolme kuu pärast.
Siin on teile väike tabel:
Kui vaatate videot tähelepanelikult, näete, mis täpselt kehaga toimub.
Esiteks langevad põlved sissepoole. Nõrk lihas - VMO. Korrigeerimiseks vajalik harjutus:
💡 Peterson step up on üks mu lemmikharjutusi. Ainus probleem on see, et seda tuleb teha õigesti. Siin on video Charles Polivquinilt, kus ta räägib väga üksikasjalikult, kuidas seda pikalt ja tüütult teha.
💡Platvorm High Steps (need panin Laura programmi alles 4. nädalal, kuna enne seda olid tal tuharad nii nõrgad, et isegi vaagnapiirkonna tõstmised olid tal rasked).
Teiseks kaldub Laura kükitades ettepoole ega suuda end tagasi hoida. Põlved liiguvad ka palju ette. Vastavalt nõrk lihas on tuharalihas. Seda on raske treenida, kuna paljud lihtsalt ei tea, kuidas seda aktiveerida. Lisaks lisandub paljudele seljavalu probleem, mis piirab harjutuste valikut.
Laura jaoks valisin järgmised harjutused:
💡 Hip trust - vaagna tõstmine, milles õlad lamavad pingil. Ma palun teid, kui olete täiesti algaja, siis ei pea te seda harjutust raskusega fitballil tegema.
💡 Glute Bridge
Fitballi kükk
Kirjeldati, miks on nende sooritamine ohtlik.
Pea meeles! Vöö aitab ainult selja samade füsioloogiliste kõverate korral (säilitatakse neutraalne asend). Enamasti tekitab vöö võltsi turvatunnet ning algajatele pole see üldjuhul vastuvõetav.
"Ratsutamine" Smithis
Jõusaalis on sageli näha, kuidas Smithi masinas kükke tehes soovitatakse jalad simulaatori juhenditest kaugele ettepoole panna. See meetod eemaldab koormuse sihtlihastelt (puusa- ja põlve sirutajad) ning kannab selle üle liigestele ja sidemetele. Kõige ohtlikum variant on see, kui jalgu mitte ainult ei tassita kaugele ette, vaid ka pannakse kokku, nii ei koorma mitte ainult selg, vaid ka puusa- ja põlveliigesed. Vigastus tekib "ahela nõrgimas lülis". Valu suurus siin ei ole seotud vigastuse raskusega. Näiteks võib ketta song olla asümptomaatiline ja põhjustada jalgade lihaspuudulikkust.
Igasugune harjutus Smithi masinas, võtmata arvesse liikumisulatust
Smithi masin piirab liikumisvabaduse astmeid ja võimaldab raskusel liikuda ainult mööda sirget rada. Smithi masinas saab harjutusi ohutult sooritada ainult siis, kui liikumisulatus on sirgjoone lähedal. See tähendab, et lubatud on ainult osalised vajutused (liigutusulatus ei ole täis). Samuti on vaja arvestada juhendite asukohta ja mitte tugineda disainile (vt eespool). Õige teostus näeb ette jõuvektori suuna ja simulaatori juhikute kokkulangevuse. Näiteks vertikaalsete juhikutega saab ka kangiga kükitada ilma tasakaalu kaotamata.
Bulgaaria poolkükk
Hea viis käärkükkide sassi ajamiseks. Te koormate üle oma tagumise jala puusapainutajaid. Nende toimingute tagajärjed, tingimusel et jalaliigeste asend on neutraalne: puusa painutajalihaste rebend sooritamise ajal jala reflektoorse toe tõttu, on võimalik ülekoormatud psoas-lihase valu alaseljas.
Kõndimine raskustega
Lunges ei ole iseenesest lihtne harjutus, liikumise lisamine vähendab sihtlihaste pinget, suurendab liigeste pinget ja muudab liikumise tarbetult raskesti kontrollitavaks. Selle tulemusena: sihtlihased on alakoormatud (peamiseks liigutajaks saab reie nelipealihas), liigesed on ülekoormatud, suur väsimus keerulise koordinatsiooni tõttu. Illusioon "efektiivsusest" koos suure vigastuste riskiga.
Pea tõmbamine
Treening vigastab krooniliselt õlaliigeseid. Sellel pole eeliseid lihaste koormamisel rinnale tõmbamise ees.
Pea tagant vajutamine surub esitasandil
Samuti, nagu eelmine harjutus, vigastab see krooniliselt õlaliigeseid. Reeglina tehakse seda alaselja läbipaindega, mis koormab üle tahkliigeste ja lülidevaheliste plaatidega. Sellel ei ole eeliseid rinnalt surumise või abaluu tasapinnas hantli pingipressi ees.
Kitsas haardega rida lõuani
Krooniliselt ülekoormab õlaliigeseid. Ohutu ja tõhus alternatiiv – veojõud lai haare rinnale, milles õlg on sisse tõmmatud mitte rohkem kui 80 kraadi.
Põlve ettepoole liikumise piirangud kükkides
Põlvi "kaitstes" vigastab see tehnika alaselga. Loomulikult ei ole vaja lubada põlvede liigset ja enneaegset liigutamist, kuid seda ei tohiks piirata, et "vajalike" lihaste koormust ümber jaotada.
Liiga kitsas või liiga lai asend
Nagu eespool mainitud, koormab liiga kitsas (kitsam puusa laius) või liiga lai (>2 õlgade laius, teine nimetus "sumo") asend masinates ja eriti asend kükkides liigeseid (jalad ja alaselg) üle ja sihtmärki alakoormab. lihaseid.
Rebimine, puhas ja jõnks, puhas ja muud jõutõstmise harjutused
Enamiku täiskasvanute lihasluukonna süsteem ei võimalda neid harjutusi ilma vigastusteta sooritada. Harvad erandid ainult kinnitavad reeglit: ma ei teinud seda jõutõstmine noorelt - pole vaja alustada. Isegi kergete raskuste korral ei tohiks keskmise ja madala painduvusega täiskasvanud neid harjutusi sooritada.
Deadlift põrandast
Enamasti koormab see üle ja vigastab krooniliselt alaselga. Jalalihaste jaoks on eelistatud kükid ning selja- ja tagumine pind puusad - surnud tõstmine põlvede kõrguselt nende kerge painutusega ilma vaagna olulise langetamiseta allapoole (kükitamine).
Lukustatud jalatõstukid / Rooma tool
Treening mõjutab vähe kõhulihaseid, koormab puusapainutajaid ja kutsub esile alaseljavalu.
Hästi treenitud isikute puhul võib treeningusse kaasata kehatüve painutusi, kus on piisavalt kontrollitud lülisamba neutraalset asendit ja suuri koormusi puusasirutajalihastele.
Püstolikükid, sirged jalatõsted
Need koormavad üle alaselga ja põhjustavad lülivaheketaste herniaga inimeste seisundi ägenemist. nimme selgroog.
Sirgete jalgadega painutus ja surnud tõsted
Põlvedes sirgendatud jalad blokeerivad torso kallutamisel vaagna ettepoole kallutamist, mis viib lülisamba paindumiseni ja liigeste neutraalse asendi kaotuseni. Sel juhul, mida suurem on koormus ja kiirem kalle, seda suurem on ägeda vigastuse tõenäosus.
Täiskükid raskustega
Täis amplituudis raskustega kükkidest ei tasu end ära lasta, sest sel juhul on võimatu lülisamba neutraalset asendit säilitada ja tekib põlveliigestele ohtlik olukord.
Lunges, kus puusad ristuvad
Teine võimalus puusa- ja põlveliigeste, aga ka alaselja ülekoormamiseks. Võrreldes käärkükkidega on sihtlihaste koormus väiksem.
Harjutused/tegevused, mis on suhteliselt ebaefektiivsed või ei sobi enamikule tõstesportlastele.
Kasutage simulaatoreid vastupidiselt disainile
Kasutage jooksulint alati ettenähtud viisil. Näiteks jala sirutus-/painutusmasina käe pöörlemistelg peab ühtima pöörlemisteljega põlveliiges. Kui simulaatoril treeningu ajal tekib valu, kontrollige seadistuste õigsust.
Simulaator on õigesti seadistatud ja teete disainiga ette nähtud harjutust, kuid ikkagi on ebamugavustunne? Ärge kasutage treenerit.
Kiigutage käsi või jalgu lihaste arendamiseks
Valdav enamus juhtudel sobivad need ainult soojendamiseks. Iseenesest raskuste kõigutamine on ebaproduktiivne, pidage seda meeles. Jalakiiged ainult väsitavad ja võtavad ära väärtuslikku aega ja energiat, mille võiks kulutada kükkidele ja jõutõstmistele.
Õlgade röövimised ja painutused (mitte kiigutused), aga ka muud isolatsiooniharjutused sooritatakse rõhutatult sujuvalt koos kaalujälgimisega igas liigutuspunktis. On ainult üks "AGA" – nii, nagu enamik jõusaalis käijaid teeb, sealhulgas treenerid, ei pea neid üldse tegema.
Push-up/pressid õlgadest kitsama või õlgadest kaks korda laiema haardega
Isegi kui te ei vigasta oma randmeid tihedate tugede/haaratstega või õlgu laiade tugede/haaratstega, ei saa te lihastele kasu. Piirete/haarde optimaalne laius on 1–2 õla laiust (mõõdetuna piki akromiaalsete protsesside välisservi).
Liigne laius/ kitsas haare tõmmetega selja lihastele ja õlavöötme
Liigne haardelaius võib õlaliigeseid üle koormata ning kitsas haare võib negatiivselt mõjutada küünar- ja randmeliigeseid.
Surumised käte toetusega selja taga, jalad pingil ees
Nendest tegevustest absurdsemad on võib-olla katsed tuharat kiikude ja " tuharasild". Lisaks sellele, et harjutus hoiab end lõdvana, ei avalda see treenitavat mõju sihtlihastele (neid peetakse tavaliselt õla triitsepsi treenimiseks).
Küünarvarre pikendamine hantliga, õlg paralleelselt põrandaga
Suurim koorem langeb triitsepsi lihased asendis, kus see ei suuda jõudu tekitada. Seetõttu ei saa lihas enamiku amplituudi puhul piisavat stimulatsiooni adaptiivseteks muutusteks.
"Tuhara sild"
Ebaõnnestunud harjutus mitmel põhjusel. Peamine on see, et tuharad võib krampi viia, kuid see ei aita nende kasvu ja jõu suurenemist stimuleerida. Tuharate ülaosas, kus puusasirutajate koormus on suurim, on tuharad lühenenud ega suuda märkimisväärset jõudu tekitada, mis tähendab, et tõelisteks liigutajateks saavad teised lihased. Liikumise mehaanika ise ei võimalda silla tulemuste suurenemist teistele liigutustele üle kanda, erinevalt käärkükkidest või ühe jala jõutõstmisest. Teine põhjus on raskuste ebamugav asukoht, mis põhjustab treeningu ajal ebamugavust või isegi valu. Ja lõpuks selja asend. Võib-olla ei ole harjutus lülisamba jaoks ohtlik, kuid kindlasti ei ole võimalik selga neutraalses asendis hoida.
Hüperekstensioon painutatud seljaga
Soovitatav suurendada tuharalihaste koormust. Tegelikult väheneb koormus, kuna mõjuva jõu õlg on mõnevõrra vähenenud. Lisaks provotseerib selja asend valu alaseljas. Selleks, et tuharalihaste koormus oleks suurem, piisab "kaldus" hüperekstensiooni kasutamisest (algasendis on keha asend põranda suhtes 45 kraadi) ja jälgib lihase neutraalset asendit. selgroog.
Esikükid
Sobib ainult inimestele, kellel on keha pikkuse suhtes lühike puus. Kõigil teistel inimestel, eriti neil, kellel on suhteliselt pikad puusad ja kesised painduvused, on parem piirduda seljakükkidega. Harjutuse teine väike puudus on ebamugav raskuste hoidmine.
Kupukukk on sisuliselt sama probleem, mis esikükk, ainult raskuse hoidmine on veelgi ebamugavam.
Edasilöögid raskustega
Koordinatsiooniharjutus ja ei sobi jõu ja lihasmassi suurendamiseks. Suhteliselt suured kiirused liikumise ajal kannavad koormuse edasi distaalsetele lihastele: sääreluu triitseps ja reie nelipealihas.
Mäest üles astudes
Treeningu efektiivsus on madal, kuna jala koormus väheneb tänu aktiivsele abile jala põrandalt mahatõukamisel. Kas sa tõesti tahad oma lihaseid toniseerida? Seejärel tehke kükid kõrgelt, puudutades põrandat ainult oma "mittetöötava" jalaga.
"Talumehe jalutuskäik"
Parem on jätta harjutus sportlastele, kes tegelevad jõulise ekstreemspordiga. Harjutuse ebaõnnestumiseni sooritamisel on see ohtlik õla liigestele (provotseeritakse nihestus).
Jalgade ja kere samaaegne painutamine pingil istudes
Harjutus on suunatud puusapainutajale ja praktiliselt ei koorma kõhulihaseid.
Kallutatakse raskustega küljele, sealhulgas hüperekstensiooni simulaatoris
Need on suunatud lülisamba sirutajalihastele ja alaselja kandilisele lihasele, praktiliselt ei koorma kõhulihaseid.
Saate seda teha, kui täisvarustust pole saadaval või keha üldise koormuse korral:
- Jalgade tõstmine latti. Koormatud pole mitte niivõrd kõhulihased, kuivõrd puusapainutajad ja seljalihased (õla sirutajad).
- Rulli peal "rulli välja". Tavaliselt tehakse harjutust kõhulihaste treenimiseks, kuid vältida ei saa ka puusapainutajate kaasamist. Võib-olla, suurim probleem selles harjutuses - koormus küünarnuki- ja õlaliigesele. Täieliku amplituudiga sooritamisel võib nende ülekoormus esile kutsuda, eriti õlavöötme ja käte lihaste suure tööga.
Miks kükk hakkab surnud tõstest mööda minema? Seda küsimust küsivad paljud sportlased. Proovime aru saada, mis toimub. Mõelge teguritele, mis mõjutavad sportlaste tulemusi.
Alustuseks ei ole kükitamine alati enamat kui surnud tõstmine. Kõik oleneb sportlase treenituse tasemest. Näitena võib tuua Kalla Ivani, kellele kuulub kuni 75 kg kaalutõste rekord. 2003. aasta oktoobris Syktyvkaris Venemaa karikavõistlustel tõmbas Ivan kõigepealt 327,5 kg, seejärel 330 kg, purustades oma kuus kuud varem püstitatud rekordi 325,5 (samal ajal kui tema kükk on “ainult” 270–280 kg). Nagu Ivan ise ütleb, on surnud tõstmine tema lemmikharjutus ja ta pöörab sellele palju tähelepanu. Oma koolitusse kuulub ta erinevat tüüpi tõmbed, nt püstitõmbed, sügavtõmbed ja tavalised tõmbed (kuhu sa läheksid ilma selleta). Üheks olulisemaks harjutuseks peab Ivan rinnal kangiga kükki, mis praktiliselt isoleerib selja- ja tuharalihaste töö, suurem osa koormusest langeb veojõus nii olulisele nelipealihasele. Nelipealihased toimivad kogu liikumise vältel. Võimas õhkutõus, jalgade sirgendamine – kõik see on rohkem nende töö. Ka reielihased töötavad, kuid vähemal määral. Olulist rolli mängib ka see, et lisaks sellele, et raskust tuleb välja tõmmata, tuleb seda ka kätes hoida, on suur koormus kätele ja käsivartele.
Sellest võib järeldada, et veojõus oleneb palju sportlase füüsilisest jõust. Siinne varustus mängib väiksemat rolli - see lihtsalt ei lase sportlasel selga painutada ja kaitseb teda vigastuste eest, kaalutõus on siin tühine. Ainus võimalus varustusel "mängida" on püüda tabada hetke liikumise alguses - proovida "kangi alla istuda" - terav liigutus vaagnaga allapoole ja kangi mahatõstmine koos tõusuga, mida sportlased aktiivselt kasutavad (arvan, et kuulsite võistlustel sageli rõõmuhüüdeid nagu "enda all" jne)
Veojõu korral sõltub kõik tasemest füüsiline treening, siis kükis on vastupidi. Siin mängib tehnoloogia suurt rolli. Soovi korral võid internetist otsida artikleid, kus kükk kui liikumine on jaotatud paljudeks erinevateks huvitavateks punktideks, alustades kangi selga asetamise kohast ning lõpetades raskuskeskme ja kompleksi jaotusega. liikumise enda arvutused füüsikaseadusi kasutades. Olulist rolli mängib ka see, et mõned kõige suured lihased inimesel - reie- ja reie kakspealihas. Nendel lihastel on oma pindala ja struktuuri tõttu suur jõupotentsiaal. Ma ei lähe liiga kaugele ja püüan asja põhjani jõuda. Kombinesoon, sidemed, suur kaal- sellel kõigel on väga suur mõju liikumisele endale.
Niisiis, mõtleme selle välja. Kombinesoonid ja sidemed annavad õigel kasutamisel “tagasilöögi”, mille abil visatakse sportlane alt üles ning teda võib aidata ka suur raskus sportlase seljale: kui sportlane laskub kõige madalamale punktile. liikumisest paindub kael raskuse mõjul ja vedrud inertsist, sportlasel jääb vaid see hetk tabada, ülejäänu on varustuse ja lihaste töö küsimus (saate naasta ka pealtvaatajate ja sõprade toel sportlastele - karjumine "nagu vedru", "kõvasti sidemed", "vastutasuks" jne - aidake sportlasel mitte segadusse sattuda ja tabada õige hetk liikumisest). Varustus võib olla suureks abiks ka kükisoorituse suurendamisel. Minu mäletamist mööda oli juhtum, kui võistlesin esimest korda Venemaa mastaabis suurvõistlustel - 2003. aasta suvel toimunud 7. Venemaa meistrivõistlustel alla 18-aastaste poiste ja tüdrukute seas. Priozerski linnas (Leningradi oblastis). Siis ostis minu kategoorias üks mees (Jevgeni Vasjukov, Surgut) kombinesooni ja pani selle esimest korda soojenduse ajal selga (Inzer Hardcore). Tulemused jahmatasid kõiki. Tema maksimaalne tulemus oli umbes 230 kg. kükis. Selle tulemusena läks 250 kg kergelt soojenduseks. Tema lõpptulemuseks oli kükis kaks rekordit järjest: kolmandal lähenemisel 270,5 (viimane rekord 270 kg püsis veidi üle aasta ja kuulus Hernandez-Ortega Alekseile), mille katkestab kohe Sholski Vladimir (272,5). . Ja neljandas täiendavas lähenemises tellib Jevgeni 280. Jah! Uus rekord kükis kaalukategooria kuni 75 kg. alla 18-aastaste poiste seas. Kaks kuud tagasi Surguti linna meistrivõistlustel oli Jevgeni kogusumma 622,5 kg. nüüd on sellest saanud 685. Ja seda kõike tänu ostetud kombinesoonile!
Teeme kokkuvõtte. Etteruttavalt võib öelda, et surmtõmbes oleneb tulemus ainult sportlase füüsilisest vormist, ainult tema jõust ja vastupidavusest, kuid küki tulemuse määrab suuresti varustus ja vastupidavus. õige tehnikat, mistõttu koos uue varustuse väljatulekuga kasvavad ka sportlaste tulemused kükis. Muud tegurid, näiteks jalgade asetus kükis, mõjuvad vähe, rekordeid püstitati nii laia paigutusega kui ka kitsaga. Põhimõtteliselt sõltub kõik tehnikast ja tugevusest. Me ei võta arvesse farmakoloogilist ettevalmistust - see on täiesti erinev teema. Õige toitumine, uni ja rutiin aitavad kaasa ka sinu tulemuste kasvule. Kui inimene pole enda suhtes ükskõikne, jälgib oma tervist, siis on ta võimeline rekordideks igas vanuses. Seega väärib suurt austust Vjatšeslav Piskunov, kes püstitas 50-aastaselt 3 aastat tagasi kükis rekordi - 407,5 kg kategoorias kuni 110 kg. Aga selleks on rekordid, et neid purustada. Nii et nüüd on rekordiks valmis 2 ZMS-i - Nikolay Suslov Vladimirist ja Valentin Dedyulya Habarovskist. Mõlemad kükitasid tänavu Venemaa karikavõistlustel 405kg, mis on rekordkaalust vaid 2,5 kg vähem. Soovime neile edu meie töös pole kerge ülesanne. Ja ma võin teile soovida edukaid lähenemisi ja uusi rekordeid.
Kõige sagedamini kuulen seljaprobleemidega inimestelt kahte juttu: 1. Arst soovitas mul seljalihaseid venitada (enamasti rippuda horisontaalriba küljes, mõnikord lisaks riputada raskusi). 2. Arst soovitas mul seljalihaseid "pumbata". Ja inimene, sõna otseses mõttes, valutava seljaga, teeb kalduvusi ja hüperekstensioone.
Kui paljud teist ripuvad horisontaalsel ribal, et selga sirutada?
Kui ripute horisontaalse riba küljes, tõmbuvad teie sügavad seljalihased refleksiivselt kokku, et stabiliseerida selgroolüli. Kui teil on herniad, muutub kompressioon veelgi suuremaks.
Muide, lisaks rippuvale seljale on õlaliigesed ikka väga tugevalt koormatud, eriti kui sulle meeldib ka küljelt küljele tõmblemine või väänamine. Pidage meeles – te ei tohiks seda kunagi teha.
Kui soovite oma selga venitada ja lõõgastuda, on parem valida järgmine:
1. Heida pikali fitballile (siin on tugi olemas).
2. Heida pikali looteasendisse (balasana).
Räägime nüüd neist, kellel arst soovitas selga pumbata. Üldiselt on soovitus õige, kuid on AGA!
Mis põhjustab tavaliselt seljavalu? Seljavalu võib olla tingitud osteokondroosist, lülidevahelisest songast, lülisamba liigeste haigustest, lihaste ja kõõluste põletikust, kasvajatest ning siseorganite probleemidest: süda, neerud jne. inimesed tajuvad seda samamoodi ja algpõhjus võib oluliselt erineda . Seetõttu on esmalt vajalik eriarsti täpne diagnoos.
Kõige sagedamini seisavad inimesed silmitsi osteokondroosiga.
Osteokondroos on lülisamba haigus, millega kaasnevad struktuursed muutused lülidevahelises kõhres ja lülikehades, millele järgneb luukasvude (osteofüütide) moodustumine. Seejärel põhjustavad luukasvud, mis suurenevad, lülidevahelise kanali ahenemist (stenoosi) ja hakkavad avaldama survet närvijuurtele, mis suureneb, kui selgroolülid on nende anatoomilise asendi suhtes nihkunud.
Keha loomulik reaktsioon on valu ja spasmid. See on vajalik kahjustatud piirkonna immobiliseerimiseks ja taastumiseks.
Ja nüüd valutab selg ja arst ütleb, et raputage seda. Ja annad oma niigi haigele kohale koormuse. Mis toimub? Loomulikult veelgi rohkem spasme ja valu.
Mida teha?
1. Anna endale puhkust, et äge faas mööduks.
2. Aidake selja lihaseid – treenige lihaseid, mis aitavad säilitada õiget kehaasendit. Need on tuharate ja pressi lihased.
Kui tuharalihased ja kõhulihased on nõrgad, peab kogu töö ära tegema selg. Esmalt tuleb tugevdada tuharad ja pressi ning alles siis selga "pumbata".
Parim koht alustamiseks on harjutustega:
- pokaalkükk (ilma tõukejõuta) või kaablitõmbekükk
- plank (ainult hea tehnikaga)
- tagurpidi krõbinad.avaldatud
P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet