Kükk on põhiline harjutus, treenib suurepäraselt jalgade ja tuharate lihaseid. Naiste jõutreeningul ta mängib oluline roll, seda saab teha kaalu langetamiseks. Õige kükk täitmisel annab koormuse korraga paljudele lihastele.
Tüdrukutel võib soovitada seda teha jõusaalis, kuid kükke saate teha ka kodus. Küki tehes pole vaja kangi ja hantleid karta – need aitavad sul luua elastsed lihased tuharad ja näevad alati vormis ja noored välja. Kükki saab sooritada erineval viisil, selleks võib olla klassikaline madal kükk väikese kangiga, Smithi masinas sooritatav kükk, lai ja sügav kükk (plié variatsioon), esikükk, hantlitega kükk ja muud. Õige tehnika küki tegemine sisaldab tingimata soojendust.
Üles soojenema
Kükitage maha nii sügavale kui võimalik, seejärel hüppage üles. Korrake seda 10-15 korda, pärast mida võite joosta paigal või jooksulindil 5-7 minutit ja alustada kükitamist. Selline soojendus soojendab tuharate lihaseid. Kui küki ajal on raskused juba piisavalt suured, tuleb selle ees mitu korda vähemate taldrikutega või tühja kangiga kükitada.
Õige kükitehnika
Kuidas teha kükki algajatele? Selle õppimiseks ei ole vaja kangi ja kükiraami. Võtke kaela asemel midagi väga kerget ja saate oma tehnikat lihvida ning see on eduka treeningu, tuharate tugevdamise ja kehakaalu langetamise võti.
Alustuseks peate seisma sirgelt, asetades jalad - ligikaudu õlgade laiusele, pakkudes rõhku. Jalad peaksid olema veidi külje poole pööratud. Selg tuleb hoida sirgena ja seda ei tohi püüda tugevalt pingutada, ebaloomulikult joondades. See peab lihtsalt olema ühtlane. Vaadake ette, saate vaadata veidi üles.
Kükiraam peaks olema teie ees. Võtke latt sellelt ja asetage see võimalikult mugavalt õlgadele, et tunneksite rõhku. Tehnikat õppides, aga ka tühja kaelaga kükki sooritades saab hakkama ka ilma nagita ja hoida käed ees. Eriline nipp naistele: kuna tüdrukutele mõeldud kangi on tihtipeale ebamugav trapetsi ülemistele taladele panna, saab rinda ja õlgu veidi keerata. Selle tulemusena need lihaskimbud lõdvestuvad ja moodustavad kaelale pehme polstri.
Pärast seda võite hakata kükitama, järgides järgmisi juhiseid:
- Vaadake kogu aeg veidi üles, see võimaldab teil säilitada korralikult joondatud selja. Treeningu ajal ärge mingil juhul vaadake kõrvale küljele või veelgi enam alla.
- Samas tuleb jälgida rühti, peaasi, et pole küüru.
- Alla minnes tõmmake kindlasti tagumik tagasi.
- Peate hingama järgmiselt: tehes järk-järgult täiskükki, hingake sisse ja välja, tehes tõste.
- Jalad peaksid olema kogu pinnaga vastu põrandat surutud, sest oluline on hea rõhk. Kontsaid ei tohi põrandast üles tõsta.
- Põlved peaksid veidi kõrvale kalduma, nende lähendamine on jäme viga. Kuid samal ajal ei tohiks nad pöidla joonest kaugemale minna.
Klassikalist täiskükki tehakse seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed, pärast mida tõused ka sujuvalt. Sel juhul peate järgima kõiki samu reegleid, mis laskumisel. Pärast kükki, enne teise harjutuse tegemist puhka 5-10 minutit.
Millised lihased küki ajal töötavad?
See harjutus haarab lihaseid, mis pööravad puusi, väikeseid ja keskmine lihas tuharad. Sääred stabiliseeritakse hüppeliigese lihaste abil, samuti vasika lihaseid. Töötavad ka kehalihased – kõhu-, alaselja- ja lülisamba sirgendamise eest vastutavad lihased. Selline kompleksne toime põhjustab märkimisväärset kalorikulu, mis on kaalu langetavatele naistele väga kasulik. Kasu on vaieldamatu – küki tegemine (vähemalt jõusaalis, vähemalt kodus) on soovitatav kõigile tüdrukutele.
Tüdrukute kükkide tüübid
- Klassikaline. Seda valikut kirjeldatakse ülaltoodud juhistes, see on kõige levinum.
- Sumo (laia kihiga). Sellist kükki eristab jalgade lai asetus (nagu sumomaadlejatel). See võimaldab treenida reie sisekülje lihaseid ka väiksema raskusega. Kihi veel üks omadus on see, et vaagnat selle tegemisel peaaegu ei tõmmata.
- Esiosa variant. Esikükki iseloomustab see, et kangi hoitakse rinnal risti kokku pandud kätega. Seda saab teha kergete raskustega, ilma nagideta ja kodus. Väga hea on seda teha kaalu langetamiseks minimaalse koormusega, kuid suure korduste arvuga.
- Mittetäielik. Sellist kükki paralleeli ei sooritata. See on tuharatele vähem efektiivne, kuid sobib naistele, kellel on probleeme põlveliigestega.
- Kitsas kükk. Erinevalt plié-st on siin jalad asetatud kitsamaks kui klassikalises versioonis. Sellise kükiga saab väiksema amplituudiga rohkem raskust võtta, mis võib anda tõuke jalalihaste arengule.
- Smithi masinas. Smithi masinas sooritatav kükk erineb selle poolest, et selles masinas liigub latt mööda juhikuid üles-alla. Sellises vormis harjutused on palju turvalisemad, kuid sellega ei tööta stabiliseerivad lihased, mistõttu on koormus väiksem. Kaalu langetamiseks on see valik hullem, kuid tuharate lihaste arendamiseks - hea.
- Kükitage hantlitega. Suurepärane kodus treenimiseks. Selle valiku jaoks pole ka nagid vaja. Hantleid tuleb selle täitmise ajal hoida langetatud kätes, nii et neid ei pea tõstma.
Küki tüübid
Küki sügavus
Mis oleneb kükkide sügavusest? Esiteks muudab see lihaste koormust. Kui soovite oma tuharalihaseid treenida, tehke sügav kükk. Sel juhul on koormus suurem. Tehes sügavat tavakükki kangiga, saad kasutada väiksemaid raskusi. Mittetäielik klassikaline kükk päästab teie põlved vigastuste eest ning see sobib ka tüdrukutele, kes ei taha omada liiga arenenud tagumikku.
Mida oodata pärast kükki?
Küki sooritades märkavad tüdrukud mõnikord iiveldust. See on tüüpiline ainult raskete komplektide jaoks. Suurte kaalude puhul, millel on tunda iiveldust, muutub oluliseks kindlustus sooritatud küki suhtes. Teise võimalusena võite teha raske küki eraldi Smithi masinas.
Kui esimest korda pärast kükki valutavad jala- ja tuharalihased, on see normaalne. Aja jooksul nad kohanevad. Kuid kui põlved valutavad, on parem kasutada kükitamiseks sidemeid ja vähendada selle sügavust.
Millega kükki asendada?
Kui kükitada ei saa, võib proovida hantlitega väljahüppeid. Kükid ja hantlitega väljahüpped on harjutuse mõju poolest lähedased. Teine sobiv variant on simulaatoris olev jalapress, kuid peaksite mõistma, et pole siiski midagi paremat kui säärtele ja tuharatele mõeldud kükid.
Kükiprogramm kodus
Kükk on energiamahukas treening. Treenida tasub kord-kaks nädalas, kasutades split programmi erinevatele lihasgruppidele. Kuid kui teete seda kaalu langetamiseks, võite selle lisada 3 korda nädalas ringtreeningprogrammi. Optimaalne kükitreening algajale on 10-12 kordust (3-4 seeriat). Algul ärge mõelge, kuidas kükki suurendada, keskenduge täitmistehnikale. Mõne aja pärast, olles näinud esimesi tulemusi, suurendage koormust järk-järgult - rohkem kordusi ja rohkem lähenemisi.
Programm kodus treenimiseks ilma kaelata või kerge raskusega
Parimate tulemuste saavutamiseks järgige õiget toitumist. Soovitame tutvuda BUCH toitumissüsteemi ja tüdrukute kehakuivatusprogrammiga.
Lugemisaeg: 23 minutit
Soojendus enne treeningut on harjutuste komplekt, mis valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks, mis aitab vältida vigastusi ja võtta treeningust maksimumi. Soojenduse peamine eesmärk on järk-järgult tõsta kehatemperatuuri ja soojendada lihaseid, mis on passiivses seisundis.
Pakume Sulle valikut soojendusharjutusi ja nende elluviimiseks valmis järjestikust kava. Need harjutused sobivad ühtviisi hästi nii kodus kui ka jõusaalis soojendamiseks.
Miks on vaja enne treeningut soojendada?
Soojendus enne treeningut on treeningu oluline osa. Hea soojendus suurendab järk-järgult teie pulssi, suurendab vereringet lihastes, kõõlustes ja sidemetes ning valmistab teid treeninguks vaimselt ette. Sõltumata sellest, kas kavatsete teha jõu- või kardioharjutusi, on enne treeningut soojendus kohustuslik.
Enne treeningut venitamise eelised:
- Soojendate lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mis parandab nende elastsust ning vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu.
- Soojad lihased tõmbuvad treeningu ajal paremini kokku ja lõdvestuvad, mis tähendab, et teie jõusuutlikkus treeningu ajal on suurem.
- Soojendusharjutused optimeerivad kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust: see aitab vähendada südame koormust treeningu ajal.
- Soojendus enne treeningut parandab vereringet, mis küllastab teie lihased hapniku ja toitainetega. See aitab suurendada teie vastupidavust treenimise ajal.
- Soojenduse ajal suurendab teie keha energiatootmise eest vastutavate hormoonide tootmist.
- Treening on kehale omamoodi stress, nii et kvaliteetne soojendus valmistab teid vaimsest vaatenurgast stressiks ette, parandab koordinatsiooni ja tähelepanu.
- Kergete soojendusharjutuste ajal vabaneb adrenaliin vereringesse, muutes keha füüsilise koormusega paremini toime.
- Soojenemine kiirendab ainevahetusprotsesse.
Hea soojendus enne treeningut aitab teil mitte ainult vältida vigastusi ja probleeme südame-veresoonkonna süsteem, vaid ka tunni tõhusamaks läbiviimiseks. Kui soovite soojendused vahele jätta ja säästa aega ning keskenduda kiiremate tulemuste saavutamiseks rohkem raskuste tõstmisele, siis on see vale tee. Pärast soojendust töötab teie keha paremini, olete energilisem ja vastupidavam, mis annab teile palju rohkem parim tulemus perspektiivis.
Enne iga treeningut tuleb teha dünaamiline soojendus, olenemata koormuse tüübist: jõutreening raskustega, jooksmine, jalgrattasõit, kickboxing, plüomeetria, nööri venitamine ja mis tahes muu spordisuund. Soojendus enne treeningut on vajalik nii jõusaalis treenides kui ka kodus (tänaval).
Miks inimesed ei tee enne trenni soojendust?
Paljud inimesed ei tee enne trenni soojendust, pidades seda ajaraiskamiseks. Tõenäoliselt olete sõpradelt või tuttavatelt rohkem kui üks kord kuulnud: "Teen regulaarselt jõusaalis jõu- ja kardiotreeningut ning ei tee kunagi soojendust ega jahuta. Ma ei tundnud halba.". Ärge kunagi lootke kellegi teise kahtlasele kogemusele!
Esiteks on igal inimesel oma individuaalne jõutase, keegi ei tea tema keha varusid. See ei pruugi ebaõnnestuda kuu, kahe, kuue kuu või isegi aasta jooksul, kulub järk-järgult, kuid kui kaua see võib kesta, pole teada. Teiseks, pidades silmas üleliigset ja väga sageli vastuolulist teavet fitnessi kohta, teevad paljud meist juba palju vigu, mis võivad meie tervist mõjutada. Seetõttu proovige järgida vähemalt kanoonilisi soovitusi – enne iga treeningut soojenduse tegemine on vaid üks neist.
Oluline on märkida, et isegi personaaltreenerid ja treenerid rühmatunnid ei pruugi soojendamiseks kulutada minimaalselt aega. Kuid oma tervise eest vastutate sina ise, nii et ärge olge liiga laisk, et tulla 10 minutit enne treeningut ja teha oma soojendus. Isegi kui enne täna kui olete vigastusest üle saanud, siis pidage meeles, et külm kõõluserebend või muu ebameeldiv vigastus võib juhtuda igal ajal.
Sarnane on olukord ka koduste treeningutega, mis nüüd välja tulevad. suur hulk. Tavaliselt on programmid mõeldud 20-30 minutiks, mis on paljudele kõrge tööhõive tingimustes väga oluline. Ja loomulikult sellises lühiprogrammid sisse parimal juhul Soojenduseks antakse aega 2-3 minutit ja soojenduseks jääb halvimal juhul üldse ära.
Mis on soojenemata jätmise oht?
Uuringud näitavad, et vaid 5% inimestest teeb enne treeningut korraliku soojenduse ja see on väga kurb statistika. Paljud praktikud usuvad, et see on aja raiskamine, mis on fitnessitundides juba piiratud. Meenutagem veel kord, kui ohtlik võib olla treeningu eel soojenemata jätmine, lisaks seansi efektiivsuse vähenemine?
- Kõige tavalisem probleem, mis tekib siis, kui enne treeningut soojendus puudub nikastus. Väga ebameeldiv ja valus sündroom, mille tõttu tuleb trennis pausi teha.
- Veelgi tüütum probleem on liigese vigastus. Kui treenite külmal liigesel, on oht seda kahjustada. Liigesevigastuse oht ei seisne ainult taastumise kestuses, vaid ka selles, et pärast vigastust hakkab see end pidevalt meelde tuletama. Ebaõigete koormuste tõttu kannatavad eriti sageli põlve-, pahkluu-, õla- ja puusaliigesed.
- Ilma kvaliteetse soojenduseta võib südame suure koormuse tõttu tekkida pearinglus või isegi minestamine.
- Äkiline järsk treening ilma ettevalmistava soojendusosata võib põhjustada järsk rõhu hüpe mis on võrdselt ohtlik nii hüpertensiooni kui ka hüpotensiooniga inimestele.
Soojendusstruktuur enne treeningut
Enne treeningut on soovitatav teha soojendus. minimaalselt 7-10 minutit. Soojendust on parem alustada kergete kardioharjutustega, et keha soojendada. Seejärel peaksite tegema dünaamilisi harjutusi liigeste soojendamiseks ja lihaste venitamiseks. Soojenduse lõpetavad taas kardioharjutused juba b-ga umbes rohkem intensiivsust. Soojenduse lõpus taastame hingamise sügava sissehingamise ja väljahingamisega.
Soojenduse struktuur enne treeningut 7-10 minutit:
- Kerge kardiosoojendus: 1-2 minutit
- Liigeste võimlemine: 1-2 minutit
- Dünaamiline lihaste venitus: 2-3 minutit
- Kardiosoojendus: 2-3 minutit
- Taastav hingamine: 0,5-1 minut
Kardiosoojendus tõstab kehatemperatuuri, suurendab vereringet ja valmistab lihased ette edasiseks venituseks. Ühine võimlemine aktiveerib liigeste, kõõluste ja sidemete tööd, parandab nende liikuvust ja aitab treenida periartikulaarseid lihaseid. Dünaamiline venitus muudab teie lihased elastsemaks, mis aitab neil kogu treeningu jooksul tõhusamalt töötada.
Tänu sellisele soojendusele paned oma südame kiiremini tööle, kiirendad vereringet, äratad õrnalt kõik kehalihased. Peale korralikku soojendust levib mõnus soojus läbi keha, tunned end rõõmsameelsena ja täis energiat. Kui oled treeninguna planeerinud venitust või nöörile venitamist, siis võib viimast kardiosoojendust tõsta 5-7 minutini.
Ärge ajage segamini treeningueelset soojendust treeningujärgse venitusega. Soojendusel on teie eesmärk lihaste ja liigeste soojendamine, vereringe suurendamine ja keha ettevalmistamine stressiks. Soojenemine ei tohiks olla aeglane ja staatiline, soojeneda tuleks hästi. Pärast treeningut, vastupidi, tuleks taastada hingamine, langetada pulssi ja teha staatilisi venitusharjutusi.
Soojendusharjutused
Soojenduse tähtsust on raske ülehinnata, see on treeningu fundamentaalne osa. Esiteks, hea soojendus enne treeningut vähendab vigastuste ohtu. Teiseks töötavad soojad lihased tõhusamalt. Soojendus peaks sisaldama täielikku ja läbimõeldud harjutuste komplekti, mis aitavad teie keha kvaliteetselt treeninguks ette valmistada.
1. etapp: kerge kardiosoojendus
Soojendus peaks alati algama kergete kardioharjutustega, et soojendada keha ja mitte tõmmata lihast dünaamilise venituse ajal. Kardiosoojendus kestab 1-2 minutit ja võib sisaldada kerge jooksmine või kerge jalutuskäik kohapeal. Kaadri soojenduse ajal peaks teie pulss tõusma ja keha soojenema. Iga harjutus kardiosoojenduseks tehakse 30-45 sekundit .
1. Kõndimine põlvedega üleval
2. Käed ja jalad lahus kõndides
2. etapp: ühisvõimlemine
Liigesvõimlemine, muide, on kasulik ka regulaarse treeninguna. hommikused harjutused. Kordame iga harjutust 10 korda, vastavalt vajadusele paremal ja vasakul küljel. Ärge unustage sooritada mõningaid pöörlemisharjutusi nii päri- kui ka vastupäeva.
1. Pea pööramine poolkuuga (ärge visake pead tagasi)
7. Jalgade pöörlemine
3. etapp: dünaamiline lihaste venitamine
Pärast liigesevõimlemine on erinevate lihasrühmade dünaamilise venituse etapp. Harjutusi tehakse vastavalt 15-20 sekundit .
1. Aretuskäed rinna- ja seljalihaste jaoks
2. Õlgade venitus
4. Külgmised painded külgede soojendamiseks
5. Kallutage keha soojendamiseks jalgade poole
6. Selja- ja jalavõlvi kükid
7. Küki keeramine seljale ja õlgadele
8. Küljetõmbed jalgade soojenduseks
9. Lungid jalgade soojendamiseks
10. Pöörake välja, et soojendada südamikku, jalgu, käsi ja õlad
4. etapp: kardiosoojendus
peal viimane etapp soojenduseks naaseme taas kardioharjutuste juurde, et veelgi rohkem soojendada ja kehatemperatuuri tõsta. Treeningu kiirust ja intensiivsust saab tõsta, viimase kardiosoojenduse kestus on 2-3 minutit. Iga harjutus viiakse läbi 40-60 sekundit, vaadake täitmiskiirust vastavalt oma võimalustele.
3. Hüppamine käte ja jalgade aretamisega
4. Põlvedega jooksmine
5. etapp: hingamise taastamine
Kindlasti pidage meeles, et pärast kardioharjutuste tegemist tuleb hingamine taastada, hingates sügavalt sisse ja välja 0,5-1 minut. Valige üks järgmistest harjutustest:
1. Hingamise taastamine kükkidega
2. Hingamise taastamine kaldega
Täname youtube'i kanaleid gifide eest: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
6. etapp: spetsiaalne soojendus
Kui teed jõutreeningut suurte raskustega, siis pööra kindlasti tähelepanu ka spetsiaalne soojendus. See on suunatud nende lihaste maksimaalsele soojendamisele, mis treeningus aktiivselt osalevad. Spetsiaalse soojenduse osana peaksite tegema harjutusi põhikompleksist, kuid ilma raskusteta või väikese raskusega (20-30% maksimumist).
Spetsiaalne soojendus tuleks teha vahetult enne treeningut või enne treeningut tervele lihasgrupile. Tähelepanu, spetsiaalne soojendus ei asenda üldsoojendust enne treeningut! See on ainult üks õppetunni etappidest, kuid samas ka väga oluline.
Siin on näide spetsiaalsest soojendusest. Oletame, et teil on kavas 80 kg kangikükid. Seega tuleks enne seda harjutust teha sõtkumisseeria 10-15 kordust tühja kangiga või kangi massiga 20-30%. maksimaalne kaal. Veel kord rõhutame et spetsiaalne soojendus tehakse pärast üldist, mitte selle asemel.
Kuidas enne jooksu või kardiotreeningut soojendada?
Kuidas enne jooksu või muud kardiotreeningut korralikult soojendada? Sel juhul järgi absoluutselt sarnast mustrit: 2 minutit väike kardiosoojendus (kohajooks, kerge hüppenöör) ja seejärel ühisvõimlemine + venitus. Ja alles pärast seda minge otse kardiotreeningusse, suurendades järk-järgult intensiivsust.
Paljud arvavad, et enne kardiotreeningut pole vaja sooja teha. See aga ei vasta tõele. Lihased, liigesed, süda saavad jooksmisel ja hüppamisel tõsise koormuse, mistõttu on ilma soojenduseta trenni tegemine väga ohtlik. Ainult kõndimisest ja järk-järgult intensiivsuse suurendamisest ilma liigeste ja lihaste soojendusharjutusi tegemata ei piisa! Enne kardiotreeningut tehke kindlasti ühisvõimlemist ja venitusharjutusi.
Enne treeningut soojenduse omadused:
- Teeme soojenduse ülalt alla (kael, õlad, käed, rind, selg, südamik, jalad). Kuid see on pigem traditsiooniline soojendusharjutuste põhimõte, harjutuste järjekord ei mängi põhimõttelist rolli.
- Soojendus peaks toimuma dünaamilises, kuid õrnas tempos. Teie eesmärk on õrnalt soojendada ja valmistuda intensiivsemaks treeninguks. Soojendusest peaksite kogu kehas sooja tundma, kuid ärge üle pingutage.
- Soojendus peaks algama aeglase tempo ja väikese liigutuste amplituudiga, suurendades järk-järgult tempot ja amplituudi.
- Vältige pikki staatilisi asendeid, soojendus enne treeningut peaks sisaldama dünaamilisi harjutusi. Ärge ajage seda segi pärast treeningut venitamisega, mille käigus peaks see lihaste venitamiseks ühes asendis 30-60 sekundit külmuma.
- Soojendusel enne kodus või jõusaalis treenimist vältige äkilisi liigutusi, proovige harjutusi sooritada sujuvalt. Vältige valu või ebamugavustunnet liigestes (võib-olla liigestes krõbiseb, see pole hirmutav).
- Kui treenite jahedas ruumis (või õues), pange kiiremaks soojenduseks riidesse soojalt või suurendage soojendusaega 15-20 minutini.
- Kui tead, et täna treenid mõnda kehaosa eriti intensiivselt, siis pööra sellele soojendusel erilist tähelepanu. Näiteks oma alakeha treeningpäeval venitage põhjalikult puusi ja põlvi ning jala- ja tuharalihaseid.
- Kui treenite jõusaalis, saate seda kasutada kardiosoojendusena jooksulint või . Alustage alati aeglaselt, pulss peaks tõusma järk-järgult.
Soojendusvideo enne treeningut
Kui vajad enne treeningut valmis soojendusvõimalusi, siis pakume Sulle 6 lühikest videot mis aitab teil end soojendada ja valmistuda intensiivseteks treeninguteks. Programmid kestavad 5-10 minutit ja sobivad nii meestele kui naistele.
Soojendusvideo vene keeles
1. Universaalne soojendus enne treeningut 7 minutit
2. Tee enne treeningut 7 minutit soojendust
3. Tee enne treeningut 8 minutit soojendust
Soojendusvideo inglise keeles
1. 5-minutiline kogu keha soojendav treening
2. 5-minutiline kiire soojenduskardiotreening
3. 10-minutiline treeningeelne soojendus
Kus iganes te seda teete: kodus, tänaval või jõusaalis, tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja seejärel füüsiline harjutus pakub teile naudingut, kasu ja tulemusi.
Regulaarsed soojendusharjutused on viis keha treenimiseks ette valmistada. Seetõttu pole identseid soojendusi, näiteks jooksmiseks, tantsuline aeroobika ja jõutreeningud. Spetsiifilised vajadused teatud tüübid tegevused dikteerivad ettevalmistava koormuse reeglid. Vastavalt harjutuste valiku tüübile jagatakse soojendused liigese-, aeroobsete- või kardio- ja võimsuskoormust ettevalmistavateks komplektideks. Vaimukeha suundades kasutatakse laialdaselt joogat “Päikese tervitus” ja teisi dünaamilisi sidemeid pulsisageduse ja liigeste liikuvuse tõstmiseks, kuid mitte keha vigastamiseks. Enamik eksperte väidab, et soojendusharjutuste tegemine on iga treeningu kohustuslik osa.
Artikli sisu:
Tavaliselt eelneb jõutreeningule maksimaalselt mingi edasi kõndimine jooksulint. Ja see, muide, pole halvim variant. Kõige kohutavam soojendus enne jõutreeningut on täisväärtuslik kardioseanss. Vähemalt sellel tasemel, millel fitnessihuvilised on, "kulutab" kardio närvisüsteemi ressurssi ja suurendab vigastuste tõenäosust jõutreeningu ajal. Ainus, mis praktikuid sellest päästab, on see, et võimsuse all mõeldakse tavaliselt 2 kg hantlite tõstmist erinevatel tasapindadel.
Metoodika jõutreening tähendab:
- aeroobse soojenduse olemasolu ainult siis, kui teil on tõesti vaja kehatemperatuuri tõsta. Näiteks talvel või juhul, kui sportlane on juba pikemat aega tõsiselt treeninud ja tal on vaja enne treeningut lihtsalt valulävi alla lasta. Igal juhul piisab 5-7 minutist aeglasest madala intensiivsusega tööst mis tahes simulaatoril;
- siis tehakse nn liigesesoojendus - pöörlemine põhiliigestes pluss kaela pöörlemine. Alustage ainult kaela pöörlemisest ja liikuge õlgadest küünarnukkide, randmete, puusade, põlvede ja pahkluude poole;
- siis sooritatakse kas peamised soojendusharjutused, kui treening hõlmab raskeid põhiliigutusi, või tehakse vaid paar lähenemist sellele, mida te kergemad masinad.
Pressid. Enne mis tahes horisontaalset või vertikaalset pressimist pärast liigendi soojendamist:
- pöörlemine õlaliigestes vastupanuga. Kummist amortisaator võetakse laia mugava käepidemega ja kantakse üle pea tagasi. Samal ajal venitatakse amortisaator. Piisab 5-6 liigutusest;
- pöörlemine õla liigestes "hernehirmutis". Korja üles kerged pannkoogid (1,25 tk enamikule naistele) või hantlid, viia küünarvarred külgedele paralleelselt põrandaga, küünarnukkides - täisnurga all painutamine. Algasendis langetatakse raskust. Pööramine toimub õlaliigeses ja raskusega käsi tõuseb üles, hantel projitseeritakse küünarnuki kõverale;
- pausiga surumised käte neutraalse seadistusega. Pöörake rõhku kätekõverdustele, langetage sujuvalt, amplituudi alumises punktis, viivitage 3–6 korda, korrake 6–7 korda;
- kätekõverdusi "allapoole suunatud koera" poosist. Astuge planku, tõstke vaagen üles ja võimalusel pange jalad põrandale. Vajutage õrnalt alla, kuni teie otsmik puudutab põrandat, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 kuni 10 kordust;
- siis peate sooritama 2 soojenduskomplekti jõuharjutused ja üks "petlik". Alustame soojendusega 50% töömassist, teises komplektis - 75%. Järgmisena lisame umbes 110% tööraskusest (8-10 korduse jaoks) ja pigistame raskust 1 kord. See aitab teid tööks ette valmistada. närvisüsteem. Järgmine - 90 sekundit puhkust ja töölähenemisi.
Soojendus enne tõmbeid. Õlaliigese mobiliseerimiseks tehakse kaks esimest harjutust eelmisest soojendusest. Seejärel käivitage järjestikku:
- lihtne tõmbamine ilma raskusteta. Kellele see pole saadaval - ülestõmbamine koos osa raskuse kompenseerimisega kummist amortisaatori abil. Kui see pole saadaval, siis rippuvate jõutõmmete imitatsioon madalal latil jalad põrandal. Peate tegema umbes 6-8 kordust väga aeglane tempo, vältides keha kogunemist;
- järgneb soojendus puusaliiges, selleks võetakse surmtõste lähteasend, tuuakse üks jalg tagasi “pääsukesesse” ja imiteeritakse tõukejõu liikumist, kummardudes ettepoole ja võimalusel peopesaga põrandat puudutades. Piisavalt 6-8 kordust iga jalaga;
- edasi tehakse tuntud skeemi järgi mobilisatsioon soojenduskomplektidega ja üks "petlik". Tuleb meeles pidada, et kui treening on keeruline, on alati esimene harjutus on tõmme ja siis lamades surumine.
- soovitatav on kindlasti teha 5-minutiline soojendus veloergomeetril, kui treening sisaldab kükki (ükskõik milline, see kehtib ka mitme korduse variandi puhul);
- enamik inimesi, kes on kaugel "konkreetsetest" spordialadest nagu sprint ja kettlebelli tõstmine alustada tuleb mitte reite esipinna mobilisatsioonist (mitmekorduv kükk ilma raskuseta), vaid mobilisatsioonist tuharalihased. Parim variant on siduda pahkluud kummipuhvriga ja kõndida laiade sammudega küljelt küljele, langetades vaagna võimalikult madalale, kui jalad on õlgade laiuselt. Sellised külgmised sammud tasub teha paar minutit puhkamata. Edasi, ilma amortisaatorit eemaldamata, tuleb see liigutada põlvepiirkonda. Seejärel lamage selili ja tehke minuti jooksul tavalisi "tuharasillasid", püüdes tuharad võimalikult palju töösse kaasata. Seejärel tehakse minutilised sügavad kükid, langetades vaagna nii palju kui võimalik. Neile, kes kipuvad kükis keha puusadele panema, on parem kükitada vastu seina laia asendiga, asetades käed seinale ja hoides rind kasutusele võetud ja selg - vertikaalne.
Soojendus enne treeningut kükkide ja nendest tuletatud harjutustega
Tavaliselt soojendatakse enne kükitades, tee paar seeriat ilma raskuseta ja alusta siis 50% töömassist. See ei tööta alati. Täpsemalt ei tööta see alati, kui tööraskused on raskemad kui 20 kg.
Kükitamine nõuab mitte ainult lihaste mobiliseerimist, vaid ka sügavamat liigeste soojendust:
Pärast seda saate soojenduse alustada 50% töömassist tavaline jõutreeningu režiim.
Aeroobne treening esmalt on vaja kerget liigesevõimlemist, seejärel - viis minutit tööd valitud simulaatoris või valitud liikumisviisiga ilma suurema stressita. Selle viie minuti eesmärk on järk-järgult tõsta tempot ja tõsta pulssi töisele. Siis saate kiirendada ja töötada, mida treeningplaan soovitab. Kui nn kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, on alguses mõistlik töötada madala intensiivsusega 7-8 või isegi 10 minutit. See aitab vältida vererõhu hüppeid ja nendega kaasnevaid ebameeldivaid aistinguid - pearinglust ja iiveldust.
Hommikusele trennile, nii kummaliselt kui see ka ei kõla, peaks eelnema kontrastdušš. See on ka soojendus – teie laevadele. Hommikul tavalisest "keha jaoks" soojendusest ei piisa, kuna une ajal võib vereringe häirida ja kui viite kohe läbi koormustreeningu, tekib ebamugavustunne.
Artiklis käsitletud võimalused pole ainsad. Soojenduseks on alternatiivseid lähenemisviise, need on esitatud allolevas videos.
Lugege artikleid
Enne treeningu alustamist peate korralikult soojenema. Miks seda vaja on? Esiteks tuleb teie liigesed ja sidemed soojendada, et vähendada vigastuste ohtu. Teiseks peavad teie südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid olema töökorras. Kui hakkate treenima ilma sellesse olekusse sisenemata, ei saa te mitte ainult tulemusi mitte saavutada, vaid ka oma keha kahjustada. Täna räägime soojenduse reeglitest. See muudab teie treeningud produktiivsemaks. Mine!
Natuke trennist
Mis on soojendus? See on spetsiaalsete soojendusharjutuste komplekt, mis on vajalik teie keha töökorras viimiseks. Seda iseloomustavad järgmised omadused:
- Teie pulss on vahemikus 120 kuni 140 lööki minutis.
- Su keha on kuum. Nii et olete väga hästi üles soojendatud. Sellistel hetkedel on teie lihaste ja sidemete elastsus suurenenud.
- Teie hingamissüsteem töötab normaalselt. Kui teete kohe raskeid harjutusi ilma soojenduseta, hakkate lämbuma. Ja kui olete välja veninud, saab teie hingamissüsteem selle tööga hakkama.
Kuidas me saame sellise seisundi saavutada? Selleks peate tegema järgmist tüüpi harjutusi:
- Aeroobne.
- Soojendama.
Aeroobne treening soojendab teie keha, valmistab teie hingamissüsteemi tööks ette ja aitab saavutada soovitud pulsisagedust. Need harjutused hõlmavad järgmist:
- Köiehüppamine.
- Töö poksikotiga.
Sidemete ja liigeste venitamiseks aitavad harjutused, milles saab teha päris palju kordusi. Need võivad olla kükid, kehapöörded, liigeste pöörded. Kõigist neist harjutustest räägime järgmistes osades.
Seega on soojendusi kahte tüüpi:
- Kindral.
- Eriline.
Üldine soojendus – keha töökorda viimine. See tähendab, et südame löögisageduse tõus ja liigeste soojendamine.
Raskeks treeninguks valmistumisel on vajalik spetsiaalne soojendus. Näiteks kangiga kükid. Põhimõte on see, et kõigepealt soojendate kogu keha üldise soojendusega ja seejärel sooritate spetsiaalse soojenduse. Mis on selle tähendus? Harjutust sooritad kerge raskusega – 30-50 protsenti tööraskusest. See on vajalik selleks, et meeles pidada harjutuse sooritamise tehnikat ja pumbata lihastesse maksimaalne kogus verd.
Selleks, et soojendus oleks produktiivne, peate järgima järgmisi reegleid:
Soojendage enne treeningut kodus meestele
Pole vahet, kus treeningut tehakse, kas kodus või jõusaalis, peate oma keha väga hästi soojendama. Ideaalne meestele järgmine treening:
Pärast nende harjutuste tegemist peate andma oma kehale kardiokoormuse. Ideaalne variant on viieminutiline jooks või. Muide, neid on väga hea treening kogu keha soojendamiseks – burpee. Selle rakendamise tehnika:
- Rõhk lamades, nagu ka kätekõverdustes.
- Too oma põlved hüppega rinnale lähemale.
- Sellest asendist tuleb välja hüpata ja plaksutada.
- Naaske algasendisse.
See harjutus on ideaalne viis soojenduse lõpetamiseks. Esiteks on teie pulss sobiv jõutreeninguks. Teiseks soojendatakse absoluutselt kõiki lihaseid. Noh, töö kohta hingamissüsteem Sa ei pea seda isegi ütlema, sest kõik on nii selge. Enne selle tegemist peate täitma harjutused, mille oleme teile soovitanud.
Selline soojenduskompleks minimeerige vigastuste oht ja tehke oma koolitusprotsess tõhusam.
Lihaste soojendamise võimalus tüdrukutele
Tüdrukute soojenduskompleks on õrnem kui meeste jaoks. Kuna naise keha on elastsem ja liikuvam, peavad nad töötava seisundi saavutamiseks kulutama palju vähem jõupingutusi.
Väga hea soojendusprogramm õiglasele soole:
- Pea pöörlemine - 30 korda.
- Jalgade kiigutamine - 20 kordust jala kohta.
- Pöörlemised õla liigesed- 2 kordust.
- Glute sild - 15 korda.
- Vaagna pöörlemine - 50 korda.
- paralleelile - 20 kordust.
- Kere pöörded - 15 korda mõlemas suunas.
Pärast nende soojenduste sooritamist harjutusi, mida peate sooritama mingisuguseid aeroobseid harjutusi. Näiteks võite teha viieminutilise sörkjooksu või hüpata oma varvastel.
Kõige tõhusamad tüdrukute soojendusharjutused on hüppenööriga hüppamine ja soojendustants.
Hüppenöör võimaldab teil mitte ainult hästi soojendada, vaid ka treenida jalgade reljeefi, samuti vabaneda tselluliidist ja rasvast põlvede lähedal. Nõus, palju meeldivam on näha tüdrukut, kellel pole probleeme jalgade rasvaga.
Sporditants aitab end turgutada ja absoluutselt kõiki lihaseid venitada. isegi "uinunud" lihaskiud, mis tavaliselt ei liigu, segatakse selle tantsu ajal kokku. Vaata õppevideoid ja korda pärast treenerit. Sulle hakkab see meeldima!
Reeglina teevad tüdrukud enne treeningut soojenduse. Lõppude lõpuks tegeleb enamik oma keha kallal töötavaid tüdrukuid fitnessiga. Sellepärast soojenduskompleks tüdrukutel on lihtsam. Kulturismi jaoks peate meeste programmi järgi soojenema.
Levinud vead
Paljud sportlased teevad seda teadmata vigu. Nad lihtsalt ei pööra soojendusel mõnele pisiasjale tähelepanu ja see mõjutab treeningprotsessi. Jah, kõige levinum Vead soojendusel:
Haak
Haak on teatud harjutuste sooritamine pärast treeningut. Need harjutused aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda. Samuti kiirendada lihaste taastumist peale rasket tööd. Nii meeste kui ka naiste jaoks on ideaalne haakevõimalus lihtne venitusharjutuste komplekt:
Kokkuvõtteks tahaksin anda teile mõned näpunäited, kuidas muuta teie treeningprotsess produktiivsemaks:
Nüüd teate kõike, kuidas soojendada. Seeläbi, saate vigastusi vältida ja alustada jõutreening töökorras. Soovin teile edu!
Tähelepanu, ainult TÄNA!
Jõuline soojendus enne treeningut valmistab su keha koormuseks täielikult ette. Soojendusharjutused on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks, lihaste vereringe suurendamiseks ja liigeste määrimiseks. See võimaldab teil end vigastuste eest kaitsta ja saavutada maksimaalseid tulemusi.
Staatilise asemel dünaamiline
Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgadest laiemad ja sirutage käed laeni. Kael peaks olema lõdvestunud, hoidke pea otse, vaadake otse ette.
Teostus: kummarduge alla, langetades käed ja keha kaarekujuliselt. käed jalgade vahele nii kaugele kui võimalik. Ärge võtke kontsi põrandast lahti. Sirutage ja pöörduge tagasi sp.
Tempo: aeglane.
Tõmbab tagasi ja tõmbab üles
Soojendus: õlad, tuharad, nelipealihased, tagumine pind puusad.
Lähteasend: seisa sirgelt, käed puusadel, jalad koos.
Teostus: Astu ühe jalaga lai samm tagasi ja aseta varbad põrandale. Langetage end mõlemat jalga painutades ja sirutage käed lae poole. Nurk sisse põlveliigesed peaks olema 90 kraadi. Tagumise jala põlv ei puuduta põrandat või äärmisel juhul langeb sellele väga õrnalt. Kaal peaks olema esijalal. Tagasi i juurde. n ühe liigutusega.
Tempo: aeglane.
Soojendus: sirglihased ja kaldus kõhulihased, seljalihased.
Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sirutage käed külgedele õlgade tasemel paralleelselt põrandaga, peopesad ülespoole. Vaata otse ette. Võta ennast kokku.
Sooritus: pea, puusade ja jalgade fikseerimine, õlad keeratakse küljele nii, et üks käsi on ees ja teine taga. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi sp. Korrake teisel pool.
Tempo: aeglane.
Soojendama: kõhupressi.
Lähteasend: lama selili, siruta käed pea kohal, jalad sirged koos. Tõstke oma pea põrandast paar tolli üles.
Täitmine: tänu kõhulihaste pingutustele tõsta end sisse istumisasend painutades samal ajal jalgu ja asetage jalad põrandale. Ülemises asendis peaksid käed olema teie ees välja sirutatud. Sirutage ja pöörduge õrnalt tagasi põrandale. Ärge lööge pead vastu põrandat.
Painutamine lamavas asendis
Soojendus: seljalihased,.
Lähteasend: lama põrandal kõhuli, hoia käed ja pea mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Pea sirge, vaata alla, kõhulihased on pinges.
Teostus: Tõstke oma rind põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sirutage käed külgedele, nagu lendaksite. Tagasi I.P.
Tempo: madal kuni mõõdukas.
Soojendus: jalad, tuharad, õlad.
Lähteasend: asetage jalad vaagnast veidi laiemale, laske käed külgedele alla.
Sooritus: tee kükki, kuni põlveliigestesse tekib täisnurk (reied on põrandaga paralleelsed). Alumises punktis painutage küünarnukid ja tooge ette. Hüppa sellest asendist üles, siruta käed lae poole. Maanduge pehmelt, mitte kergelt painutatud jalad ja liikuge järgmise küki juurde.
Tempo: mõõdukas.
Lähteasend: asetage rõhk lamades, sirutage käed laiali ja keerake küünarnukid külgedele, jalad koos. Pea on selgrooga ühel joonel, pilk on suunatud allapoole.
Teostus: painutage küünarnukid täisnurga alla, jälgige, et alaseljas ei oleks läbipainde. Tagasi I.P. sirgudes käed.
Tuuleveski
Soojendus: kõht, selg.
Lähteasend: asetage jalad laiaks, sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele, hoidke pea otse, pingutage kõhulihaseid.
Teostus: kallutage sirge seljaga ette ja sirutage ette parem käsi vasakule jalale. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake liikumist teisel küljel.
Tempo: Mõõdukas kuni kiire.
Soojendus: lihased, mis liidavad ja röövivad puusi, nelipealihaseid, reie tagaosa, tuharad, vasikad.
Lähteasend: aseta jalad õlgadest kitsamaks, kõverda põlvi kergelt ja kalluta keha ette, pea sirge. Painutage käed küünarnukkidest ja kinnitage, pingutage pressi.
Teostus: vedruva liigutusega sirutage põlved ja asetage üks jalg küljele. Peaks töötama kerge hüpe. Sirutage käed ülaosas ette. Maanduge kergelt kõverdatud jalgadele. Hüppa liigutust korrates küljelt küljele.
Tempo: mõõdukas.
Soojendab: kogu keha.
Lähteasend: seiske sirgelt, painutage käsi küünarnukkidest.
Teostus: Jookse paigal, tõstes põlved kõrgele 10 sammu. Aidake end kätega, liigutades neid edasi-tagasi.
Tempo: Mõõdukas kuni kiire.
hüpped
Soojendab: kogu keha.
Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pingutage oma pressi.
Täitmine: igal sammul hüpe, maandumine samale jalale, mis põrandalt maha surus. Järgmine samm ja hüppa teisele jalale. Aidake end kätega, liigutades küünarnukid jalgadega vastupidiselt.
Tempo: Mõõdukas kuni kiire.
Korduste arv
Muidugi mõtlete, kui palju kordusi iga harjutuse jaoks teha. Mugavuse huvides on siin järgmine tabel:
Niisiis, olete saanud dünaamilise soojenduse jaoks valmis programmi. Kasutage seda, rakendage seda praktikas. Meil on hea meel, kui kirjutate meile oma muljetest selle artikli kommentaaridesse. Edu!