Tuhara sild. Jalalihaste anatoomia

Otsustasin jõusaalikülastuse üle kanda teaduslikule alusele. Esimene asi, mida teha, on koolitusprogrammi koostamine. Teine on toitumise normaliseerimine. Toitumisest räägime mõni teine ​​kord, aga praegu trennist.

Poryskav leidis Internetist imelise Frederic Delavieri raamatu "Anatoomia jõuharjutused". Seal kirjeldatud harjutused sobivad nii meestele kui naistele, kes mõtlevad, kuidas õigesti kiikuda. Igaüks saab ise valida just need harjutused, mida teie lihased vajavad. Allpool postitan selle täismahus ja soovitan kõigile, kes nii või teisiti otsustab jõusaaliga tegeleda mitte mingil juhul süsteemina.

Raamat on väga üksikasjalik illustreeritud juhend nende lihasrühmade kohta, mis teatud harjutusega töötavad. Sellest lähtuvalt postitan raamatu selle lehtede ekraanipiltidena.

Kõik algab muidugi inimese üldisest anatoomiast. Seda on oluline teada iga koolitusprogrammi puhul. Kõik artiklis olevad pildid on klikitavad - peate lugema nende kirjeldusi :)

Pöörake tähelepanu värvidele esimesel pildil - edaspidi kasutatakse neid kogu raamatus ja aitavad teil kiiresti navigeerida, milliste lihasrühmade see või teine ​​harjutus. Soovitan seda pilti alati silme ees hoida.

Kasulik on teada ka inimese luustiku ehitust. See võib päästa teid paljudest vigastustest.

Pärast sellist sissejuhatust läheb Delavier otse edasi erinevad rühmad lihaseid. Ta jagab need 7 kategooriasse:

1. Relvad
2. Õlad
3. Rind
4. tagasi
5. Jalad
6. Tuharad
7. Kõht

Alustame kätega.

Harjutused käte lihastele

Kõigepealt tutvume käte üldise anatoomiaga.

Delavier tõstab esile järgmised biitsepsi harjutused:

• Vahetage lokid hantlitega
• Kontsentreeritud paindumineüks käsi hantliga
• Käte painutamine hantlitega "haamriga"
• Ühe käekõverdus alumise ploki käepidemega
• Käte painutamine ülemiste klotside käepidemetega
• Barbell Curl
• Käte painutamine simulaatoril "Larry-Scott"
• Käte painutamine pingil "Larry-Scott"

Pange tähele, et siin ja mujal viitavad kollase taustaga lehed võimalikule vigastusele ja ohule. Eelkõige viitab ülaltoodud loend valgusele - käe ja küünarvarre vahelisele kõverusele.

Sellised pildid ei ole mingi eraldiseisev harjutus ja ma ei võta neid harjutuste nimekirjadesse, kuid sellegipoolest tuleks sellele teabele pöörata erilist tähelepanu. Igatahes soovitan enne igasugust treeningut arstiga nõu pidada, kui on olnud selja- või liigesevalu. Tunnid võivad olla teie tervisele ohtlikud, kui te ei pööra tähelepanu vastunäidustustele (kui teil neid on). See oli omamoodi lahtiütlemine, pange tähele – see on väga oluline. Nüüd pöördume tagasi raamatu juurde.

Siin on järgmised harjutused:

• Randmepikendus kangi käepidemega
• Randmepikendus kangi all käepidemega

Ja viimane kätelihaste harjutuste rühm on harjutused triitsepsile - nn käte sirutajalihaste harjutused.

Siin on järgmised harjutused:

• Käte pikendamine ülemise ploki käepidemega ülalt käepidemega
• Käte pikendamine ülemise ploki käepidemega altpoolt käepidemega
• Ühe käepikendusega ülemine plokk haare altpoolt
• Lamades kangi pikendus – French Press
• Käte pikendamine hantlitega lamades
• Ühe käe pikendamine hantliga pea tagant
• Käte pikendamine kõvera kangiga pea tagant
• Käte sirutamine ühe hantliga pea tagant - prantsuse lamades surumine seistes (istudes)
• Ühe käe tagasi sirutamine hantliga kaldenurgas
• Triitsepsi surumine seljaga pingi poole

Õlaharjutused

Teine lihaste rühm, mida Delavier peab, on õlgade lihased. Kõigepealt tutvume õlgade anatoomiaga.

Liigume siis edasi harjutuste juurde:

Selle jaotise harjutuste loend on üsna suur:

• Istudes pingivajutus pea tagant
• Istuv rinnale surumine
• Istuv hantlipress
• Alternatiivne vajutus hantel randme keeramisega
• Ettepainutage hantli külgmised tõsted
• Hantlitõsteid külgedele (kaks võimalust)
• Vaheldumisi ettepoole suunatud hantlitõsteid
• Hantlite tõstmine ühe käega külili, külili
• Tõstab ühe käe alumisest plokist küljele
• Tõstab seistes ühe käe alumisest plokist ettepoole
• Ristkiigutab rukmi ülemistest plokkidest tagasi
• Ristikiiged kätega tagasi nõlval alumistest klotsidest
• Tõstab käed ühe hantliga ette
• Edasi kangitõstukid
• Õla ees tõmbamine – lõua tõmbamine
• Käte tõstmine simulaatoril külgedele
• Mahi käed tagasi simulaatori käepidemetega

Pöörake tähelepanu teabele õlavigastuste kohta.

Harjutused rindkere lihastele

Meil harjumuspärase rinnalihaste anatoomiaga pole pilti, seega lähen otse harjutuste juurde:

Neid on ka siin palju:

• Kaldus pingipress
• Pingipressimine horisontaalne pink(kaks võimalust)
• Kangi lamades surumine kitsas haare pingil lamamine - triitsepsi pressimine
• Lamades surumine kaldega pingil
• Aretushantlid lamades
• Kaldus hantlitega pingipress
• Kaldpingil lebavad hantlid
• Käte vähendamine simulaatoril
• Ülemiste plokkide lamestamine "Risti"
• Hantliga pullover - hantliga pullover
• Tyasha barbell lamades "pull-over" - pullover kangiga

Siin on võimalik vigastus, mis on seotud suure rebendiga. rinnalihas- pöörake sellele pildile tähelepanu.

Harjutused selja lihastele

Selja lihaste anatoomia:

Harjutuste rühmad jagunevad harjutusteks selja-latissimus dorsi ja alaselja harjutusteks (nn keha sirutajad). Alustame esimese rühmaga:

Selja latissimus dorsi harjutuste loend:

• Altpoolt haardega ülestõmbed kangil
• Tõmbed spetsiaalsel kangil
• Ülemine ploki tõmme teie ees
• Ülemise ploki tõmme pea taha
• Kitsa käepideme allatõmme
• Ülemise ploki ülestõmbamine sirgete kätega
• Alumise klotsi tõmbamine (sõudmine)
• Hantliread ühe käega
• Kummardus üle kangirea
• tõukejõud t-baar(sõudmine)
• T-kangi rida (sõudmine) rõhuasetusega

Märkige siin ka teave triitsepsi rebendi vigastuse kohta.

Liigume nüüd teise rühma juurde - keha sirutajad:

Keha sirutajalihaste harjutuste loetelu:

• Surutõmbed kangiga, jalad sirged
• Sumo surnud tõsted
• Surutõste kangiga (kaks võimalust)
• Nimmepiirkonna paindumine - hüperekstensioon
• Pagasiruumi laiendus ei ole simulaator
• Vertikaalne veojõud kuni lõuani
• Kehitab kangiga õlgu
• Kehitab hantlitega õlgu
• Kehitab õlgu simulaatori peale

Pange tähele, et see kogumik sisaldab väga olulist teavet biitsepsi kõõluse rebendi ja lumbagoga seotud vigastuste kohta. Samuti on teave selle kohta, kuidas harjutuste ajal selga kaarduda.

Harjutused jalgadele

Ärge uskuge, aga seni oleme kaalunud ainult poolt torsost (ja siis võib-olla mitte kõiki, sest ajakirjandusest pole veel rääkinud). liigume teise poole juurde – jalad, tuharad, kõhulihased.

Jalalihaste anatoomia:

Jalaharjutused jagunevad järgmisteks osadeks:

• Jalgade pikendamise harjutused – nelipealihased
• Jalgade painutamise harjutused – Hamstrings
• Harjutused reie liitlihaste jaoks
• Harjutused säärelihastele – säärtele

Mõelge nelipealihasele:

Neljapealihase harjutuste loend:

• Kükid hantlitega
• Kükid kangiga rinnal
• Kangiga kükid
• Laiad kükid
• Kaldvajutus jalad
• Kükid simulaatoril
• Laiendus simulaatoril

Pöörake siin tähelepanu ketta herniate puudutavale teabele.

Liigume edasi reielihaste juurde:

Reielihaste harjutuste loend:

• Lamades jalgade lokkis
• Seisev ühe jala lokk
• Istuv jalakõverdus
• Tere hommikust torso tõstmine – tere hommikust

Vigastustest tasub tähelepanu pöörata reie ischio-popliteaallihaste rebendile.

Harjutused reie liitlihaste jaoks:

Nende harjutuste loend:

• Ühe jala liitmine seistes
• Jalade vähendamine istudes

Harjutused peal vasika lihaseid(sääred):

Säärelihaste harjutuste loend:

• Seisev vasikas tõstab
• Ühe jala varvas tõuseb
• Tõuseb sokkide peale nõlval "eesel"
• Istuv jalapikendus
• Jalapikendus istudes, kangiga põlvedel

Harjutused tuharalihastele

Kui "püssirohi" on valmis, liigume edasi "marjade" juurde. tuharate struktuuri anatoomia:

Harjutused tuharalihastele:

Harjutuste loetelu jaoks tuharalihased:

• Õla löögid
• Lunges hantlitega
• Tagumise jala kiik alumisest plokist
• Simulaatori kangiga liigub jalg tagasi
• Tagajalgade kiik põrandal
• "Sild" valetab
• Alumisest plokist kõiguvad jalad küljele
• Simulaatori kangiga liigub jalg küljele
• Mahi jalg küljele, külili
• Aretusjalad simulaatoril

Siinkohal tasub tähelepanu pöörata põlveliigese ebastabiilsusele ja puusade individuaalsele liikuvusele.

Harjutused kõhulihastele (abs)

Ja magustoiduks ilmselt kõige suurejoonelisem osa inimkehast, nii meestel kui naistel. Kes teist poleks püüdnud kuubikuid kõhule saada? Jah, spordi- ja füüsiline kultuur sinu tervise nimel :)

Kõhulihaste anatoomia

Pressiharjutused:

Kõhulihaste harjutuste loetelu:

• Torso põrandal
• Pagasiruumi tõstab
• Kehatõsted võimlemisseina juures
• Torso lokk koos säärega pingil
• Pagasiruumi tõsted kaldpingil
• Torso tõstmine vertikaalsel pingil
• Kere kokkuvarisemine ülemise plokiga
• Torso keerdumine simulaatoril
• Kaldus pingi jalgade tõsted
• Push-up põlve tõsted
• Rippuvad põlvetõsted
• Torso ümberpööramised latiga
• Külgmised nõlvad torso seistes
• Külgmised torso tõstmised Rooma toolil

Pange tähele, et esimene pilt räägib sellest, kuidas kõhulihaste harjutusi õigesti teha. Jälgige oma tegevusi. Ebaõige teostus võib põhjustada seljavigastusi – ja seda on väga raske ravida.

Uff. OK, nüüd on kõik läbi. Artiklis pole enam ruumi teie enda koolitusprogrammi jaoks. Loodan selle millalgi järgmine kord postitada. Igal juhul saab ülaltoodud raamatu järgi igaüks teist luua vajaliku programmi. Arendage neid lihaseid, mille tugevusest (või ilust) teile ei piisa.

Kuid pidage meeles, et kõige ilusamad ja tervemad inimesed on inimesed, kes arenevad harmooniliselt. :) Tervist teile! Ja motivatsiooni oma keha treenimiseks.

Noh, lõpuks. Et kõik veidi lõõgastuksid, pilt pealkirjaga "

Charles Poliquin

Nagu teate, peetakse seljakükki harjutuste kuningaks, kuid lisaks sellele on jalgade treenimiseks palju muid väärtuslikke liigutusi, mis töötavad paljusid kükkides osalevaid lihaseid. Neid harjutusi saab kasutada kükkide ajutise asendusena, et treeningut mitmekesistada ja värskendada. Üks neist liikumistest on pingil tõusmine.

Gina Miller leiutas 1989. aastal sammtreeningu ehk madalate sammudega platvorme (pinke) kasutava koreograafilise aeroobse treeningprogrammi. Stepitreening on muutunud nii populaarseks, et tänapäeval seostatakse seda sageli fitness-aeroobika ja nn müostimulatsiooniga. Vahepeal on pingi tõstmised ja selle liikumise arvukad variandid universaalne harjutus alakehale, mida saab kasutada taastusravi eesmärgil, struktuurse tasakaalu taastamiseks, kehakoostise ja sportliku soorituse parandamiseks.

Pingitõsted on eriti kasulikud risttreeningu puhul. Risttreening on seotud kontseptsiooniga, et individuaalspordiala keskendub ainult teatud lihastele, seega treenides erinevat tüüpi sportides saavad sportlased tasakaalustatud lihaste arengut, mis omakorda aitab kaasa vigastuste, eriti väsimuse ennetamisele. Seega hooajavälisel ajal jooksja peale pikki vahemaid oskab ujuda, et arendada ülakeha, golfimängija aga tennist mängida selja- ja kõhulihaste tasakaalustatud arenguks.

Kuid olenemata spordialast ei saa alakeha lihased reeglina head täismahus tööd, mille tulemusena on lihaste tasakaaluhäired. Seetõttu on pingitõusud alati osa olnud koolitusprogrammid mille eesmärk on taastada struktuurne tasakaal.

Struktuurne tasakaal on kõigi peamiste kehalihaste tasakaalustatud areng. See tähendab tasakaalu vastandlike lihaspaaride vahel (nagu biitseps ja triitseps kätel ning nelipealihased ja kintsulihased jalgadel), samuti jäsemete vahel (näiteks parema ja vasaku jala vahel). Seega ei piisa õigest tugevustaseme vahekorrast näiteks reie- ja nelikulihaste vahel. Parema jala nelinurksete ja reielihaste tugevus peaks olema võrdne vasaku jala lihaste tugevusega.

Struktuurse tasakaalustamatuse mõju on näha spordimaailm Võtame näiteks naissportlaste põlvevigastuste arvu kasvu. Ajakirjas Sports Medicine avaldatud American Orthopedic Society andmetel kannatab igal aastal 20 000 naissoost üliõpilassportlast raskeid põlvevigastusi ja need vigastused on tavaliselt seotud eesmise ristatisidemega. Oluline samm selle probleemi lahendamise suunas on kõigi põlveliigesega seotud lihaste struktuurse tasakaalu arendamine. Samal ajal ei seisne struktuurse tasakaalu kontseptsioon mitte ainult spordivigastuste ennetamises, vaid selle arendamine aitab kaasa ka taastusravile.

Üks levinumaid suure hulga hüpetega seotud spordivigastusi, mis näiteks võrkpalli iseloomustab, on põlvekedra kõõlusepõletik. Tuntud ka kui hüppaja põlv, põlvekedra tendiniit on krooniline kõõluse põletik, mis ühendab põlvekedra sääreluuga. Seda tüüpi vigastusi seostatakse sageli suhteliselt nõrga vastus medialis oblique lihasega (VMO), mis on osa nelipealihasest ja ületab põlveliigese ning on seetõttu põlve stabiliseerimiseks oluline lihas. Kui VMO nõrgemad lihased jala vastasküljel, eriti külgmisel lai lihas puusa (mis tõmbab põlve VMO-ga võrreldes vastupidises suunas), võib see põhjustada põlvekedra ebaloomulikke liigutusi. Näiteks kui pärast hüpet joostes või maandudes langevad põlved sissepoole, on selle põhjuseks sageli nõrk VMO. Proovida probleemi kohe alguses täisulatusega kükkidega lahendada pole kaugeltki parim valik, kuna katkine põlve biomehaanika võib olukorda ainult süvendada.

Üks meetod põlvekedra kõõlusepõletiku suhtes haavatavate sportlaste struktuurse tasakaalu taastamiseks on spetsiifilise treeningprogrammi läbiviimine, mis hõlmab pingil istumise spetsiifilist variatsiooni, mida nimetatakse Peterseni istesse tõuseks. See variatsioon rõhutab VMO tööd, kuna liigutuse sooritamine algab ülestõstetud kontsadega (varbad välja sirutatud) ja järk-järgult see kõrgus suureneb. Pärast seda saavad sportlased liikuda traditsiooniliste istesse tõusude, poolkükkide, väljaastete ja lõpuks ka täisulatusega kükkide juurde. Seda edenemist on kõige parem rakendada spordihooaja lõpu poole, mil struktuurne tasakaalustamatus on kõige tugevam.

Raskuste areng pingil tõstmisel koormuse suurendamiseks peaks välja nägema järgmine: hantlid, kang õlgadel, kang teie ees. Raskuste kasutamine sisse see harjutus väga aktiivselt propageeris Bulgaariast pärit jõutreener Angel Spassov. Vahepeal endine Peamine treener Bulgaaria rahvusmeeskond Ivan Abadžijev väidab, et seda liigutust ei sooritanud ükski selle osaleja.

Pingist tõusud sooritas aga Venemaa tõstja Leonid Taranenko, praegune kõigi aegade puhta ja jõnksapuhastuse rekordi 266 kilogrammi omanik, kui tundis, et alaselg vajab kükkimisest puhkust. Ja see pole üllatav. Võrreldes keha asendiga kükkides jääb pingile tõusude ajal torso rohkem põrandaga risti, mis nõrgendab selja sirgumisel abistavate seljasirgendite tööd. Sooritades pingitõsteid kangiga õlgadel, kasutas Taranenko kuni 180 kilogrammi.

Kõigil, kes kavatsevad seda harjutust teha suurte raskustega, peaks olema vähemalt üks jälgija (kuigi eelistatavalt on kolm – üks taga ja kaks külgedel). Vaatlejad peaksid teadma, et külgstabiilsus on selle harjutuse puhul haavatav, seega peavad nad jälgima kõrvalekaldeid ja olema nendeks valmis. Maksimaalse ohutuse tagamiseks tuleks ebaõnnestunud sissepääsu korral sooritada rasked pingitõusud jõuraami sees, mille peatused on seatud sobivale kõrgusele. Kaela kukkumise kõrgus ei tohiks olla suurem kui 5-10 sentimeetrit.

Liigume nüüd tehniliste soovituste juurde. Üks neist olulised punktid on see, et kogu töö teeb ülemine juhtiv jalg. Järgmine punkt on see tagumine jalg peaks jääma sirgeks (kuigi teiseks maandudes paindub see veidi) ja selle varvas tuleks tõuke vältimiseks tõmmata sääreni. Sääre ülaosa tuleb pöörata viis kraadi väljapoole, mis vastab anatoomiliselt reieluu vaagnasse sisenemisele.

Enamiku tippsportlaste jaoks on üks jalg sageli teisest oluliselt tugevam. Sellises olukorras alustage ühe jala harjutuste tsükliga, mis tagab kükkides pikemaajalise edu kui üksi kükki tehes. Üks istesse tõusmise variant, mis on kasulik paljudele tõstjatele, on külgmised istesse tõusud. Selle harjutuse lähteasend on see, et peate seisma külili platvormi poole ja panema sellele lähima jala. Tõstmine toimub seni, kuni tööjalg on täielikult välja sirutatud.

Külgmised tõsted pingil rõhutavad reie vastus lateralis lihase, aga ka lihasrühmade tööd sisepind Puusad, mida nimetatakse adduktoriteks või addutoriteks, on sportlastele äärmiselt olulised, kuna need aitavad jalga liikumise ajal stabiliseerida.

Lisaks on pinktõstukitel palju muid kasulikke variante. Märkimist väärib ka see, et on olemas ka reguleeritavad astmeplatvormid, mis suurendavad teostamise mugavust ja ohutust. Kuid pidage meeles, et mitte kõik platvormid ei ole sama turvalisuse tasemega. Mõned aastad tagasi kaevati I osakonna kolledž kohtusse, kui naissportlane sai jõuraami külge kinnitatud spetsiaalsel platvormil kangitõsteid tehes tõsiselt vigastada. Sellel platvormil oli V-kujuline kuju ja seepärast ei saanud see jalale optimaalset tuge pakkuda. Pealegi polnud see sellisteks eesmärkideks üldse loodud.

Kokkuvõtteks märgin veel kord, et kõigi harjutuste kuningas oli ja jääb kükk, kuid lamades surumise mitmekülgsus muudab need võtmeliigutuseks igas füüsilises ja sportlikus treeningprogrammis.

Ronides pingile, hantlid käes, on see harjutus rohkem lihvitud, et põletada rasva jalgadel, tuharatel, reitel ja kätel. Nagu te aru saate, on töösse kaasatud paljud lihased, nii suured lihased kui ka abilihased, mis teeb sellest harjutusest kompleksse lahenduse paljudele kehavormimisülesannetele.

Töösse on kaasatud tuharalihased, nelipealihased, reie biitseps, käte biitseps, keha stabiliseerimislihased. Selle mahu tõttu lihaskiud kaasatud pingil ronimine saavutas rasvapõletust suurendava efekti. Lisaks on harjutus ise väga aktiivne, mis mõjutab positiivselt kardiovastupidavust.

Pingile ronida saavad nii mehed kui naised, kõik oleneb ülesannetest. Poisid võivad võtta raskemad hantlid ja siis anuvad reie- ja nelipealihased armu. Tüdrukud, rasva põletamiseks, suur kaal pole vaja, peamine korduste arv.

Pingi tõstmise tehnika

1. Seisake pingi lähedal ja võtke hantlid mõlemasse kätte
2. Seisame parema jalaga pingile ja hakkame tõstma
3. Meie parem jalg on toetav, nii et pingile tõusmise hetkel teeme vasaku jalaga lisatõste
4. Me pöördume tagasi vastupidine asend ja siin on meil kaks võimalust: kas jätkame harjutuse tegemist ilma tugijalga vahetamata või teeme seda vaheldumisi jalgu vahetades.
5. Pingile täieliku väljumise hetkel painutame lisaks käsi hantlitega küünarnukkidesse, pumpades biitsepsit.

Harjutus on energiline, kuid äärmiselt lihtne, nippe pole. Peaasi on järgida pingile tõstmise tehnikat. Pink peaks olema kindlalt põrandal ja mitte vajuma, jalanõud peavad olema kindlalt kinni ja iga liigutus peab olema sinu kontrolli all. Kui hantli kaal kõigutab teid küljelt küljele, on see vigastuste jaoks ohtlik, vähendage seda.

Platvormile astumine pumpab reie tagumise, tuhara ja nelipealihase lihaseid. See harjutus kujundab ja eraldab reielihaseid.

Täitmise tehnika

1. Seadke üles stabiilne lai platvorm või pink nii, et teie põlved oleksid sellega samal tasemel. Seisake tema ees 15–30 cm kaugusel.
2. Põlved veidi kõverdatud ja puusade laiuselt üksteisest eemal. Tõmmake kõht sisse ja painutage kergelt vööst.
3. Hoidke hantleid oma külgedel. Kogenud kulturistid võivad hantli asemel võtta kangi ja hoida seda üle õla, täpselt nagu kükki tehes. Pidage meeles: nii esimesel kui ka teisel juhul peaks kaal olema väike.
4. Hingake sisse, nihutage raskuskeset parem jalg, ja teine ​​(töötav jalg) seisavad platvormil.
5. Pingutage töötava jala reie lihaseid ja, jalg täielikult pingil, tõstke parem jalg põrandast üles ja asetage see vasakusse jalga pingile.
6. Hinga välja.
7. Hingake sisse ja lahkuge vasak jalg platvormil seiske parem jalg tagasi põrandale. See on harjutuse täielik osa (kordus).
8. Kõigepealt tehke kõik seeria kordused vasaku jala jaoks, pärast - parema jala jaoks või vahetage seeria ajal jalga.

1. Eelistatav on seda harjutust teha hantliga kui kangiga, sest hantlitega on raskuskese madalamal, mis tähendab, et sul on lihtsam stabiilsust säilitada. Teisel juhul on vasakust jalast paremale raskuskeset palju raskem üle kanda, eriti pingile tõusmisel (latt “kukkub” raskuse küljele). Seetõttu on kangi kasutamine parim ainult kogenud kulturistidele. Kõigile teistele on parem hantlitega või üldse ilma nendeta pingile astuda.
2. Kogu treeningu vältel peate hoidma kõhtu sissetõmmatuna (kuid ärge pingutage harjutuse ajal kõhulihaseid) ja selg on sirge, alaselja lihased peaksid olema võimalikult pinges.
3. Komplektide sooritamise ajal tuleb hoida silmad otse, enda ees. Peate platvormi vaatama ainult siis, kui sellele astute.
   Samuti on vaja teha paus platvormile tõusmise ja sellelt laskumise vahel. Paus aitab hoida tasakaalu, mitte rikkuda tasakaalu. Treening on keskel - aeglane tempo. Ärge mingil juhul treenige. kiire tempo, sest see rikkumine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.
4. Kui olete harjutust juba piisavalt hästi õppinud ja sooritate selle vigadeta, peate tööraskust suurendama. Enne seda soovitame teha tõsteid väikeste kergete hantlitega.

Rakendus

Mõeldud: Üle keskmise ja keskmise treenituse tasemega sportlased.

Millal: Treeningu alguses on kõige parem teha presse (jalad) ja kükke. Treeningu keskpaigale lähemal astume platvormile. Pärast platvormi astme harjutuse lõpetamist tehke paar jalasirutuste seeriat või muid reielihaste harjutusi.
Kogus: 3 komplekti 10-12 kordust.

Spordiõpetus: Veenduge, et ilma selle harjutuseta on jalgade massi suurendamine üsna keeruline, kuna see harjutus on universaalne jalalihaste mahu suurendamiseks ning nelipealihaste ja tuharalihaste omavaheliseks selgeks väljendamiseks.

Video – platvormile astumine

Lamades vaagna tõstmine mõjub hästi tuharalihasele ja reielihasele. Harjutus sisaldub võimlejate treeningprogrammis. See on kasulik ja kättesaadav.

Lähtepositsioon:

1. Võtke lamamisasend.
2. Hoidke käed sirged piki torsot.
3. Painutage põlvi ja asetage jalad puusade laiuselt põrandale.
4. Jalade kontsad peaksid olema veidi üle põlve taseme.

Liiklus:

1. Väljahingamisel pinguta lihaseid lõpuni, toeta kannad põrandale ja tõsta vaagnat üles.
2. Maksimaalsel kõrgusel viivita mõnda aega.
3. Sissehingamise ajal võtke algasend, langetades end aeglaselt alla.
4. Korrake ilma tuharaga põrandat puudutamata.

Rakendusvalikud

Video Tuharasild meestele

Videosild tüdrukutele tuharate jaoks

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia: millised lihased töötavad?

Tuhara sild on funktsionaalne liigutus, mis on mõeldud tuharalihaste treenimiseks ja toonuse säilitamiseks tagumine pind puusad. Klassikalises versioonis tehakse sild põrandal lamades oma keha raskusega.

Vaagnatõstes osalevad järgmised lihased:

Harjutus sai oma nime visuaalse sarnasuse tõttu võimlemissillaga - tõstete sooritamisel moodustab kere sarnase kaare, kuid "ülemiste" tugipunktidena on õlad ja abaluud, mitte käed. see harjutus.

Tänu oma "sihipärasele" orientatsioonile on lamavasse vaagna tõstmine saavutanud laialdase populaarsuse "naiste" fitnessi ringkondades. Erinevalt enamikust liigutustest, mis hõlmavad tuharalihaseid, võimaldab see harjutus minimeerida nelipealihase tööd. Seega õnnestub sildade "ekspluataatoritel" tuharate kuju parandada ilma kõrvalmõju- puusade kogumahu suurendamine.

Ettevalmistus hukkamiseks

Tuharasilla harjutused ei nõua spetsiaalset soojendust, välja arvatud juhul, kui kasutatakse lisaraskusi. Treeningu ettevalmistamiseks piisab 10-minutilise keskmise intensiivsusega aeroobse treeningu läbiviimisest ja võimlemisest. puusaliiges(vaagna pöörlemine, kalded), põlveliigesed(põlvede pöörlemine koos jalgade lähedase suhtelise asendiga) ja lülisamba (seistes keerdumine).

Lisaraskusega töötades tehke kindlasti oma raskusega "ettevalmistavate" komplektide seeria.

Kuidas seda õigesti teha

• Lähteasendis peavad jalad asetsema vaagnaluude laiuselt üksteisega paralleelselt ja nende "paigalolekut" tuleb kontrollida kogu lähenemise vältel.
• Optimaalseks kauguseks peetakse sellist kaugust tuharate ja jalgade vahel, mille juures piki keha sirutatud käed saavad vaevu puudutada kandasid – praktikas vastab see ligikaudu 20-25 cm-le (olenevalt sportlase pikkusest).
• Ülemises punktis on hädavajalik jälgida mõne sekundi jooksul asendi fikseerimist, et pikendada lihaste tipppinget.
• Kuni lähenemise lõpuni peaks pea olema neutraalses asendis ja pilk peaks olema suunatud vertikaalselt ülespoole – igasugune pea liikumine võib põhjustada emakakaela piirkonna vigastusi.
• Tuharalihaste optimaalseks kokkutõmbumiseks tuleks keha tõsta nii kõrgele kui võimalik.
• Vaagna tõstmise hetk peaks langema kokku sügava väljahingamisega ja algasendisse naasmine peaks toimuma sissehingamisel.
• Tõste lõppfaasis peaks torso õlgadest põlvedeni moodustama sirgjoone.
• Et vältida nimmepiirkonna ülepinget ja koormuse ülekandumist sellele, tuleks selg hoida sirgena kõikides liikumise faasides.
• Tagasi tulles lähtepositsioon põrandat tuleks tuharatega kergelt puudutada. Vahetult pärast seda, ilma puhkamise ja pausideta, sooritatakse järgmine tõus sillale.
• Tõukeliigutus vaagna tõstmisel toimub tänu kandadele - see tagab koormuse maksimaalse kontsentratsiooni sihtlihastes. Et nõue oleks täidetud – proovi harjutuse aktiivses faasis varvast kergelt üles tõsta.
• Kõigis liikumise faasides peaksid õlad ja abaluud toimima võrdluspunktidena ja olema kontaktis põrandaga. Nende kokkupuute puudumisel põranda tasapinnaga kantakse koormus üle emakakaela piirkond selg, mis võib põhjustada vigastusi.
• Täitmiseks negatiivne faas tuleks kulutada rohkem aega kui otse vaagna enda tõstmisele. Naaske algasendisse 3-4 loendi jaoks.

Vead

Tõhususe näpunäited

Kaasamine programmi

Tagumikusilda saab kasutada tuharate jõutreeningu programmi osana – selle sooritamine pärast põhiliigutusi tõstab sihtlihaste koguintensiivsust.

Kombinatsioonis koos aeroobne treening harjutus annab hea “kujundava” efekti ja võimaldab keskenduda “probleemsete” piirkondadega töötamisele. Optimaalne tööskeem: 15-25 kordust 3-5 seerias.

Tuharasildade rakendamisel ei ole treeningtasemele piiranguid – üsna lihtsa tehnika tõttu saavad seda oma programmides kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased. Juhul, kui koormus on klassikaline harjutus tundub teile ebapiisav, võite harjutada võimalusi suurendatud intensiivsusega - lisaraskuse kasutamine, mäest tõstmine jne.