Põrandalt surumised on universaalsed põhiline harjutus Koos enda kaal, millega saad tugevdada mitte ainult rindkere, õlgu ja triitsepsit, vaid ka peaaegu kõiki meie keha lihaseid. Pole ime, et see harjutus sisaldub peaaegu kõiges kodus. Mõnele algajale, eriti tüdrukule, on kätekõverdus aga midagi kättesaamatut. Seetõttu tekivad küsimused selle kohta kuidas õppida nullist põrandalt üles suruma. Seda arutatakse järgmisena.
Kuidas õppida nullist põrandalt üles suruma?
Kõige sagedamini küsivad tüdrukud küsimust, kuidas õppida põrandalt nullist kätekõverdusi tegema. Lõppude lõpuks on poisid, mida iganes võib öelda, ikkagi tugevamad kui tüdrukud (on erandeid). Sellegipoolest on juhtumeid, kui ühel või teisel põhjusel ei tea isegi tugevama soo esindajad, kuidas kätekõverdusi teha. Õnneks sobivad nii tüdrukule kui ka poisile kõik viisid, kuidas põrandalt üles suruda. Nii et lähme.
Põrandalt ülestõukamise õppimine pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. See on isegi lihtsam kui. Peaasi on seada endale eesmärk ja mitte mingil juhul meelt kaotada. Alguses võib see olla raske, kuid ärge heitke meelt. Ainult edasi!
Seega, selleks, et õppida kätekõverdust tegema, tuleb teha kätekõverdusi! Nii nagu laps ei õpiks kunagi kõndima, kui ta ei prooviks ikka ja jälle jalule tõusta ja sammu astuda, siis teist, kolmandat jne. Samuti ei saa te kunagi õppida põrandalt üles rühkima, kui te sihikindlalt oma eesmärki ei järgi.
Kõigepealt peate tugevdama lihaseid, mis on kaasatud surumise ajal. Esiteks on need süvalihased, millega stabiliseerid vaagnat, puusi ja selgroogu ning hoiad ka püstiasendit. Stabilisaatorlihaste tugevdamiseks alusta regulaarselt plankharjutust või kätel lamamist – stardiasendit surudes põrandalt. Proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik.
Teine samm on hakata suruma. Võtke rõhk sirgetel kätel lamades. Käepide on veidi laiem kui õlgade laius. Alustuseks saate teha ainult liikumise negatiivset või ekstsentrilist faasi. See tähendab, painutage käsi küünarnukkides, vajuge aeglaselt põhja. Seejärel tõuske püsti ja asetage uuesti rõhk sirgendatud kätele. Tehke 6-10 sellist kordust, seejärel tehke rohkem kätekõverdusi põrandalt põlvedel või kätekõverdusi pingilt (diivan, voodi) - maksimaalne arv kordi.
Kui tihti treenida?
Parim variant on treenida 3 korda nädalas, ülepäeviti. Vaja ikka vaheldust koolituspäevad puhkepäevadega, et lihastel oleks aega taastuda ja tugevamaks saada. Kui aga tunned, et oled jõudu ja energiat täis, siis võid kätekõverdusi teha iga päev.
Treeni regulaarselt, usu endasse ja oma tugevustesse ning saavutad ihaldatud eesmärgi õige pea. Nüüd huvitab teid küsimus mitte see, kuidas õppida nullist põrandalt kätekõverdusi tegema, vaid see, mille kohta saate lugeda vastavast artiklist, klõpsates lingil. Soovin teile palju õnne, sõbrad!
Iga inimene peab varem või hiljem tõukamise tehnikat valdama kas koolis või siseruumides Jõusaal või kodus. seda suurepärane treening torso arendamiseks ja õlavöötme ilma lisaraskusteta, mis teeb kätekõverdused ligipääsetavaks ka haprale kehale. Kuidas siis õppida nullist põrandalt üles rühkima, mida pead teadma ja tegema ennekõike?
Tõugete peaeesmärk on arendada rinnalihaseid. Kuid peale selle treenivad kätekõverdused triitsepsit, deltalihased, suurendades nende tugevust ja tugevdades sidemeid. Lamamisasend haarab kaasa ka kõhu- ja alaseljalihased, tugevdades selgroogu ja parandades rühti.
Unustada ei tohi õlavöötme sidemeaparaadi tugevdamist, lihaste koos töötamist ja kehakontrolli parandamist. Push-up tõstab ka üldist keha vastupidavust.
Kuidas õppida kätekõverdusi tegema, kui käed on nõrgad?
Pidage meeles, et push-up ei vastuta mitte ainult käte lihaste, vaid ka suurte lihaste eest. rinnalihased. Seetõttu on tehnika kiireks omandamiseks vaja toniseerida mitte ainult töötajaid, vaid ka kõiki keha lihaseid.
Kust alustada?
- Alustage vastu seina surumist. Kuidas vertikaalne asend torso, seda kergem on koormus. Püüdke lihaseid selle surumise variatsiooniga lõpuni koormata. Mida rohkem kordusi sooritatakse, seda paremini lihased kohanduvad koormusega, tulevad toonusesse, mis tähendab, et ollakse valmis võtma suuremat koormust.
- Tõuka laualt üles. Rõhktõugete sooritamine ülalpool horisontaalasendit suudab lihaseid ette valmistada lamamiseks. Tehnika meenutab juba põrandalt surumist, kuid võimaldab vähendada lihaste koormust. Korduste arvu järkjärguline suurendamine toob kaasa vajalike lihaste toonuse, sooritades maksimaalse arvu kordusi.
- Suruge kõhuli lamades põrandalt üles. Kõhul lamades asetage käed laiali ja hakake käte jõul põrandalt tõusma, püüdes rindkere ja kõhtu lahti rebida. See tehnika annab nõrkadele kätele teatud koormuse ja võimaldab teil valmistuda tõukeks. Tõstke järk-järgult kogu torso põrandast üles, keskendudes sirgetele kätele, millel on sirged põlved. Hoidke selg sirge, pingutades kõhulihaseid.
- Suruge põlvedest üles. Selles asendis kaob osa lihaste koormusest, see on veel üks võimalus kiiresti õppida põrandalt üles suruma. Harjutuse sooritamisel proovige aeglaselt ja võimalikult madalale langetada rind põrandale.
- Tehke negatiivseid kätekõverdusi. Rõhutage lamades, asetades käed õlgadest laiemale, hakake küünarnukke väga aeglaselt painutama, langetades rindkere järk-järgult põrandale. Tõugete õppimise staadiumis saate täielikult kõhuli põrandale pikali heita. Seejärel astuge uuesti baari ja sooritage negatiivne koormus, treenides lihaseid, langetades samal ajal keha.
Video allikas – https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY
Kuidas näitajaid välja töötada?
Peale masterdamist ettevalmistavad harjutused, proovige end võimalikult palju kordi põrandalt lahti lükata. Kui teil õnnestub mitu korda kätekõverdusi teha - see on juba edu. Seda tuleb edasi arendada.
- Ärge tehke peamist viga - ärge treenige iga päev. Tulemust nii kiiresti ei saa, saab ainult ja nende jaoks on puhkus sama oluline kui koormus.
- Tehke kätekõverdusi 2-3 korda nädalas. Proovige igas treeningus lisada 1-2 kordust. Püüdke kätekõverdusi tehes alati enda maksimumi poole. Viimane kordus tuleks anda viimasest tugevusest - see on tugevuse ja kvantitatiivsete näitajate väljatöötamise peamine tingimus. Tehke harjutust 3-4 seerias, puhates nende vahel vähemalt üks minut.
- Pärast treeningut on sama oluline lihaste venitamine. veojõu lihaskiud aitab kaasa kiirele taastumisele, säilitades lihaste paindlikkuse, ilma orjastamist ja koormustega üle koormamata.
- Aja jooksul tulemuste parandamine - muutke käte asendit, arendades seeläbi lihaseid mitmekülgselt. Samuti aitab see tõsta koormusastet, mille poole iga sportlane peaks püüdlema.
Järeldus
Push-ups on peamine näitaja füüsiline treening iga sportlane. Seetõttu peaks iga endast lugupidav algaja sportlane õppima kätekõverdust tegema. Väga lihtsaid ettevalmistavaid võtteid sooritades saab kiiresti selgeks kätekõverdused, nii lapsele kui ka täiskasvanule igast soost.
Kuidas õppida push-upi tegema nullist videovormingus
Push-up on üks 5 parimast tõhusad harjutused lihasmassi kasvatamiseks. Kui poistel pole selle kohta küsimusi, siis minu tuttavad tüdrukud teevad harjutust enamasti valesti. Ei mingit seksismi! Meestel on tavaliselt rohkem harjutamist ja lihasmassi. Täna saate teada, kuidas tüdrukule põrandalt üles lükata. Need näpunäited aitavad teil harjutust nullist juhtida, isegi kui kõik on tõesti halb.
Kõik on tuttavad kätekõverdustega. Need sisalduvad vähemalt kehalise kasvatuse standardite tabelis. Esialgu tundub, et see on väga lihtne, aga! Harjutuse sooritamiseks on vähemalt 8 tehnikat ja viisi.
Siin on vaid mõned neist:
- Ühelt poolt. Väga tugev rinnalihaste kasutamine. Nii palju, et kuu aja pärast regulaarsed treeningud Näete välja nagu 300 spartalase lisa.
- "Ämblikmees". Selles variandis on jalg maast lahti ja põlvest nõgus (põlv on küünarnuki lähedal). See harjutus haarab kaldus kõhulihaseid.
- Surumised palliga. Jalad on pallil, käed toetuvad põrandale. Treeningu ajal tuleb pidevalt tasakaalu hoida. Tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid, parandab rühti.
Märge! Iga variatsioon põhineb klassikalisel versioonil. Kui õpid kätekõverdusi tegema klassikaliselt, on ülejäänud tehnikad vaid aja küsimus.
Millised lihased töötavad?
Koormust saavad triitseps, deltalihased, biitseps, kõhulihased ja rinnalihased. Viimaste hea pumpamine on eriti oluline tüdrukute jaoks - see hea viis visuaalselt suurendage rindkere. Klassikaliste kätekõverdustega lihastöö skeem näeb välja selline:
*Isasloomaga demonstreeritud, kuid olulisi erinevusi pole.
Treeningu ajal kasutame sõna otseses mõttes kogu torsot. Täiendavalt saab üht või teist ala laadida, muutes täitmistehnikat ja käte asendit:
- Kitsas käte asend. Harjad toetuvad põrandale otse rinna ees. Nende vahele jääb umbes paar sentimeetrit ruumi. Surudes hoitakse küünarnukid kehale lähemal ning tõukeliikumist teevad triitseps, rindkere ja õlavöötme lihased. Nad kannavad suuremat osa koormusest. Korraliku surumise sooritamiseks peate ette kujutama, et lükkate põrandat endast eemale.
- Diamond push ups. Välimuselt meenutavad nad väga kitsa seadistusega push-uppe. Erinevus seisneb käe asendis – pöidlad ja nimetissõrmed puudutavad üksteist, moodustades ümberpööratud teemandi kuju. Selle seadistuse tulemusena liiguvad küünarnukid rohkem külgedele, suurendades triitsepsi koormust. Vähemal määral on kaasatud rindkere ja deltalihased.
- Lai käte asend. Üles surudes paindub käsi küünarnukist, moodustades 90 kraadise nurga. Selle seadistusega triitseps, biitseps ja deltalihased töötavad sekundaarselt. Põhitööd teevad suured rinnalihased. Valige see suvand, kui soovite oma rindkere visuaalselt suurendada ilma pumbatavate käte mõjuta.
Kas tüdrukud saavad kätekõverdusi teha?
Väga sageli olen kuulnud päris naljakaid argumente tüdrukute surumise vastu. Kõik need on ühel või teisel viisil seotud rinnaga. Selle küsimuse lõplikuks sulgemiseks analüüsime kõige sagedasemaid "miinuseid":
"Push-ups suurendab rindkere ja kahjustab piimanäärmeid"
Huvitav on see, et mitte ükski inimene, kes mulle sellist jama rääkis, ei suutnud selgitada, mida tähendab "riknema". Esiteks ei suuda ükski treening rindkere suurendada. Teiseks suurendavad kätekõverdused rinnalihaseid, millel pole isegi piimanäärmega mingit pistmist.
"Rindused muudavad rinnad väiksemaks"
Rasva protsendi vähendamiseks rinnus peate kaalu langetamisega tihedalt tegelema. Push-ups muidugi aitab rasvast lahti saada, aga mitte nii palju kui tavaline. Jooksurada. Kas olete kunagi märganud, et peaaegu kõigil spordimudelitel on silikoonrinnad? Nüüd pole see tingitud kätekõverdustest. See on dieet ja fitness.
"Kui teete imetamise ajal kätekõverdusi, siis piim kaob"
See argument lõbustab mind kõige rohkem. Mu hea sõber vastas talle väga vaimukalt: "Kui naistel läheb kätekõverdustest piim välja, siis mehed ei saa pressi pumbata - sperma kaob." Kordan veel kord, et rinnalihastel pole piimanäärmetega mingit pistmist.
Märge! On oht vastupidiseks olukorraks – piima võib olla rohkem. Treening suurendab töötavate lihaste läheduses asuvate organite verevarustust.
Valed push-ups võivad olla tagasilöök aga see kehtib nii meeste kui naiste kohta. Allpool räägime treeningu eelistest ja võimalikest kahjudest.
Push-ups: kasu ja kahju
Kui kasulikud on kätekõverdused, mida need annavad? Mis kasu täpsemalt on? Kell õige tehnika, on teil võimalik saavutada järgmised tulemused:
- Suurendada vastupidavust. Tõugete tegemisel on õige hingamine eriti oluline. Õige hingamine tähendab alati suurenenud vastupidavust.
- Esteetiline rind. Kui teil on suured rinnad, siis push-up teeb need sobivaks. Kui väike - suurendage visuaalselt.
- Hea ainevahetus. Parem vereringe kogu torsos kiirendab ainevahetust. Söö rohkem – muutu vähem paksuks (see ei tähenda, et peaksid tervisliku toitumise unustama).
- Ilusad käed. Lõtvad käelihased on vanusega seotud probleem. Kui teete trenni, on ta teile võõras.
- Hea tabamus. Eriti head on rusikatel surumised. Kui sul on vaja kedagi lüüa, siis ma ei kadesta teda.
Muidugi võib kätekõverdus kahjustada keha ja figuuri. Näiteks võib tüdruk teenida endale pumbatud käed või rindkere, rebida või tõmmata lihaseid. Samuti ei tohiks te alustada harjutusi vastunäidustustega:
- Põletikulised protsessid küünarnuki liigestes.
- Lülisamba trauma ja kõverus.
- Kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamisteede haigused.
Märge! Kui otsustate harjutustele tõsiselt läheneda, pidage nõu oma arstiga. Külastage terapeudi - ta kirjutab välja vajalikud juhised.
Kuidas õppida üles suruma?
Kui proovisite lamades surumist teha, kuid ei suutnud ühelgi korral välja väänata, vajate algajatele eeltreeningut. Need on lihtsustatud, kuid siiski avaldavad koormust õigetele lihastele.
Märge! Kui esimene samm tundus sulle liiga lihtne, võid kohe edasi liikuda järgmise juurde. Esimene etapp võimaldab praktiliselt atroofeerunud lihastega tüdrukutel maapinnast tõusta.
- Samm 1
Alguses me ei liigu horisontaalasendisse. Treeningu jaoks vajame tavalist seina. Seisa pinna ette (sellest umbes meeter), aseta pintslid otse enda ette.
Toetuge kätega seinale (jälgige, et jalad ei libiseks) ja "suruge" seinast üles nii, et iga kord, kui otsmik seda puudutab. Tehke paar kordust, kuni tunnete väsimust. Treenige sel viisil iga päev 1-3 päeva ja seejärel liikuge järgmise sammu juurde.
- 2. samm
Liigume horisontaalasendisse, teeme tavalisi tõukeid, kuid painutatud põlvedega. Sääred saab tõsta üles või jätta põrandale lamama. Teine võimalus on palju lihtsam. Selles etapis saate võimaluse korral teha kätekõverdusi ka laualt või pingilt.
Märge! Push up klassikalise käteasendiga. Jätke kitsas ja lai käepide hilisemaks. Ärge tegelege hukkamisega - pange põlvede alla midagi pehmet. See ei vähenda mingil juhul harjutuse tõhusust.
- 3. samm
Jätka kõverdatud põlvedega kätekõverduste sooritamist, kuni suudad teha 20 enesekindlat metoodilist kätekõverdust. Alustage järk-järgult üleminekut täisväärtuslikule rõhuasetusele lamades. Näiteks tehke 15 kõverdatud põlvega surumise kohta 1-2 klassikalist kätekõverdust. Alustuseks tehke 1-2 seeriat.
Aja jooksul saate põlvedelt püsti tõusta ja teha kätekõverdusi kitsas seadistusega, seejärel hantlite ja muude raskustega. Pideva treenimisega muutuvad teile kättesaadavaks isegi ühe käe surumised.
Märge! Ennast videole filmides on selgelt näha kõik oma tehnika vead ja puudused: lülisamba ebapiisavalt ühtlane joon, puudulikud kätekõverdused, käed õlgade kõrgusel jne.
Kas teil on küsimusi?
Isegi tüdruk saab õppida kätekõverdust tegema. ülekaaluline. Õppimise kiirus sõltub ainult teie tahtejõust ja iga kord kohtan selle lihtsalt uskumatuid ilminguid.
Kui soovite esitada mulle küsimuse, et õppida harjutust tegema või koolitusprogrammi osas nõu pidada, kasutage tagasiside vormi. Koos analüüsime probleemi ja leiame lahenduse.
Kokkupuutel
Sisse minnes Jõusaal näete palju naisi. Igaüks neist tuleb sinna, et lahendada mõnda oma keha, kaaluprobleemi, kaotada kaalu või vastupidi, võtta juurde lihasmassi keha. Need on kas professionaalsed sportlased või fitness-bikiinivõistlustel või iludusvõistlustel osalejad. Peaaegu alati keskenduvad tüdrukud trennis puusadele, tuharatele, et need konkreetsed kehaosad oleksid toonuses ja naiselikumad. Paljud pumpavad pressi, seades end näiteks pärast sünnitust korda. Kuid mitte paljud inimesed ei pööra piisavalt tähelepanu rindkere, käte või õlavöötme lihastele. Artiklis vaatleme, miks just nendele kehaosadele tuleks pöörata piisavalt tähelepanu.
Milleks see on
1. Ühtlaselt arenenud keha tundub väga atraktiivne. Seega, kui pöörate piisavalt tähelepanu ainult ühele selle osale, näeb see vähem loomulik välja.
2. Käed ja õlad on naise kehapiirkond, mis võib jääda probleemideta. pikka aega, kuid kipub vanusega ebaesteetiliseks muutuma. Selle vältimiseks on vaja treenida kompleksselt, kätekõverdused sobivad eriti hästi tüdrukutele.
Tüdrukute push-upide omadused
Tüdruk? See küsimus teeb muret paljudele, kes soovivad kätekõverdusi teha. Üks mitmekülgsemaid, levinumaid ja hõlpsamini ligipääsetavaid kehalise tegevuse liike on kätekõverdused. Seda tüüpi treeninguid regulaarselt sooritades saate üsna lühikese aja jooksul märgatava paranemise. See harjutus sisaldub paljudes idamaade praktikates. Õigesti sooritatud kätekõverdused tõstavad vastupidavust, arendavad jõudu, parandavad õla-, rinna-, aga ka kõhu-, selja- ja tuharalihaseid.
Loomulikult erineb naise keha oluliselt meessoost ja nõuab oma koormuse parameetreid. Sellega seoses on mitmeid funktsioone, mille täitmata jätmine võib põhjustada tõsist tervisekahjustust. Seetõttu on tüdrukute jaoks oluline omandada naissoost harjutuste sooritamise tehnika.
Push-up tehnika naistele
Kehalise kasvatuse klassika on Lihtne ja samas raske harjutus, mis haarab kohe kaasa sellised lihasrühmad nagu kõhu-, selja-, õla-, käte- ja rinnalihased. See soodustab lihaspingetest tingitud rasvapõletust ja kaalulangust. Kõik need plussid peaksid teid veenma, et peate õppima, kuidas tüdrukule kätekõverdusi teha.
Kuidas sa seda teed?
1. Ole enda suhtes aus sporditreeningud ja füüsilised võimed. Kui teie käed on nõrgad, peate neid veidi kasutades üles pumpama erinevaid harjutusi. Peaksite teadma, et need harjutused tugevdavad biitsepsit, triitsepsit. Siin pole selgeid soovitusi. Saate sooritada selliseid harjutusi nagu käte kõverdamine hantlite, pikenduste, haamriga. Võid lüüa ka mitu minutit kasulik tegevus. Peamine ülesanne on alguses valmistuda pressi õõtsumise harjutusteks.
2. Raske harjutusega tuleb harjuda järk-järgult, sellest saavad aru ka kõige rangemad treenerid. Ära unusta seda ja ära peksa ennast. Alustage kätekõverdustega mitte põrandalt, vaid seinalt või põlvedelt. Esimesel juhul seiske täpselt vastu seina ja toetage peopesad sellele, asetage jalad õlgade laiusele, küünarnukid kergelt kõverdatud. sisse hingates, koos käed kokku pandud läheneda seinale kogu kehaga, peaaegu puudutades rinda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, lükates seinalt maha. Esimesel korral piisab kümnest kätekõverdustest ja seejärel suurendage arvu järk-järgult. Aga ainult järk-järgult. Ärge püüdke õppida, kuidas kiiresti tüdrukule kätekõverdusi teha, võtke aega.
3. Keerulisem variant on kätekõverdus põlvedest. Paljude jaoks muutub see vahepealseks ettevalmistusvõimaluseks. Seistes neljakäpukil, sirutage käed küünarnukkidest sirgu ja asetage need õlgade laiusele. Liigutage põlvi veidi tagasi ja tõstke jalad vertikaalselt üles. Tõmmake kõht sisse. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage end alla. Selgroog tuleb hoida sirgena, ilma painutamata. Proovige põrandat rinnaga puudutada. Ärge aidake puusa- ja tuharalihaseid, tõstke keha kätega, pingutades samal ajal õlavöödet. Alustage väikese treeninguga, suurendades järk-järgult. Proovige tunda huvi selle vastu, kuidas tüdrukule kätekõverdusi teha, treeneritelt ja fitness-instruktoritelt, igaühel on mingid omad arendused, krõpsud, ehk on teile midagi huvitavat ja sobivamat, sest meie oleme kõik individuaalsed.
4. Kui tunnete harjutuste tegemiseks piisavalt jõudu, proovige teha põrandalt kätekõverdusi. Selleks pange rõhk sirgetele kätele, hoidke jalad sirged. Ärge painutage põlvi isegi veidi, jalad peavad olema sirged. Vaadake alla, ärge tõstke pead ega keerake seda, et mitte kaela väänata. Teie selg, kael, tuharad ja jalad peaksid olema ühel joonel. Sissehingamisel langetage küünarnukid painutades. Puudutage põrandat oma rinnaga või vähemalt proovige seda teha. Nagu eelmistes harjutustes, tuleb põrandalt tõukeid algfaasis teha ettevaatlikult. Tuleb meeles pidada treenerite soovitusi, kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema.
Tõmbed
Teine väga populaarne harjutus on jõutõmme. Tõmbeharjutusi tehakse risttala peal. Kui tüdruk tõmbab end horisontaalsel ribal üles, on tema õlavöötme ja selja lihased väga hästi treenitud. Põhimõtteliselt kasutatakse seda harjutust spetsiaalselt selja lihaste arendamiseks, seeläbi tugevdades seda ja isegi modelleerides veidi kuju. Vale ülestõmbetehnika võib olla tervisele kahjulik, seetõttu on väga oluline tüdrukut õigesti tunda.
Tehnika
Üles tõmbamine toimub küünarnukkide liikumise tõttu. Peate proovima abaluud vähendada nii, et küünarnukid puudutaksid üksteist allpool. Samuti on vaja mitte lõdvestada kõhulihaseid, vaid pingutada. Press hoiab jalgu. Proovige end juba esimestest treeningutest õigesti üles tõmmata, et kehal oleks võimalus järk-järgult harjuda. Ümberõppimine on väga raske, eriti algajatele.
Loodan, et oleme vastanud küsimusele: "Kuidas õppida tüdrukut õigesti üles tõmbama?"
Tõuketõuke õppimine on lihtne, kui treenite regulaarselt ja kõvasti. Seda tüüpi harjutused hõlmavad aktiivselt üsna suurt osa kehast: rinnalihased, triitseps (õlalihased), biitseps (käelihased), tuharad, kõhulihased. Tüdrukud peaksid alustama kergemat tüüpi kätekõverdustega, kuna keha peab teatud koormustega harjuma.
Enne alustamist peate tegema korraliku soojenduse, et soojendada töötavaid lihaseid. Seega muutuvad liigutused enesekindlamaks, lähenemiste kvaliteet ja arv suureneb.
Push-ups on jagatud mitmeks tüübiks ja kategooriaks. Võimaluste muutmine sõltub ka keerukusest, koormuste kasutamisest. Kõiki tüdrukutele mõeldud harjutusi soovitatakse teha pehmel pinnal, näiteks karematil. Tehke 3 seeriat 10 korda, kokku 1 kord nädalas.
Kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema - kätekõverdused koos lisaelementidega
Seinale surumine
Lihtsaim push-up harjutus. Mida lähemale seinale jalad asetatakse, seda lihtsam on vajutada. Selle harjutusega võite julgelt alustada, suurendades järk-järgult pisut jalgade kaugust seinast. Peopesad ja jalad asuvad õlgade laiuselt. Keha vertikaalsele toele langetamisel peaks olema tunda peamiste töötavate lihaste pinget.
Push-ups pingi või tooliga
Mida kõrgem on torso, seda lihtsam on kätekõverdusi teha. Seega, kui käed ja õlad ei ole horisontaalasendis keha surumiseks piisavalt tugevad, peate alustama pingilt või toolilt, laualt surumistega. Selleks on vaja fikseeritud tuge, millele langeb kogu inimese kaal. Keha on ühtlane, käed asetsevad õlgadest veidi laiemalt, jalad on üksteisest väikesel kaugusel. Võid panna sõrmede alla mati või kanda spetsiaalseid kindaid, et nurgad peopesadesse ei suruks.
Push-upid lisaraskusega (pannkoogid, kael koormaga)
Sellised kätekõverdused on suurepärased juba staadiumis, mil naise keha on kasvamiseks piisavalt tugev kehaline aktiivsus. Ülesande täitmiseks läheb vaja 5 kg pannkooki ja fikseeritud pinki. Aja jooksul lisatakse pannkoogid, koormus suureneb. Pannkookide asemel kasutatakse kaela. Pehmuse kaaluvate ainete alla võite panna mati. Paralleelselt asetatakse kaks sama kõrgust pinki. Käed on mugavalt paigutatud ühele pingile, kontsad teisele. Käed asetatakse pingile veidi rohkem kui õlgade laius. Vaagen ripub põranda kohal. Selles asendis ei ole võimalik endale lisaraskusi panna, seega vajad partneri abi. See määrab koormuse puusadele. Vaagen peaks langema põranda poole. Selle liikumise ajal õla liigesed kõndida küünarnuki tasemel.
Kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema - kätekõverdused ilma lisaelementideta
Vajutage põrandalt põlvedest
Harjutus neile tüdrukutele, kellel on raske oma raskust põrandalt maha pigistada, tuginedes ainult peopesadele ja varvastele. Põlved asetatakse selg. Jalad on mugavuse huvides ristatud, et ei tekiks segavat jalgade rippumist. Käed (peopesad) asetatakse piki küünarnukkide laiust. Selg sirgub, pea vaatab otse ette. Kogu keha peaks olema maksimaalses pinges, st kasutama kogu oma jõudu. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, rind langeb peaaegu põrandale tagasi. Sõrmed osutavad ettepoole.
Laia käepidemega põrandapress
Laia kätepaigutusega põrandalt surumine on lihtsam kui kitsa kätega. Seetõttu soovitatakse tüdrukutel alustada laia valikuga. Keha asetseb horisontaalselt, selg ja õlad lamedad, jalad ei paindu põlvedest. Peopesad asetatakse põrandale õlgade tasemele. Rindkere langeb võimalikult madalale, keha on pinges ja aktiivselt töösse kaasatud. Kui tunned, et harjutust ei saa kõigi reeglite järgi sooritada, tuleks valida teised sobivad kätekõverdused. Iga harjutust tuleb sooritada õigesti, sellest sõltub selle tõhusus.
Tihe käepidemega põrandapress
Millised on peamised erinevused käte kitsamas asendis surumise ajal? Need on sama lihaste kompleksi toime variandid, aga ka kasutatud tugevus. kitsas haare tehakse raskemini, nii et mitte iga tüdruk ei saa seda harjutust kohe sooritada. Kui peopesade vahel on väike vahemaa, võite kasutada põlvi.
Isik võtab horisontaalasendi. Keha on pealaest jalatallani sirge. Käed on õlgade tasemel. Mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed peaksid üksteist puudutama. Pea vaatab alati otse ette. Jalad muutuvad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Selles asendis langeb keha põrandale. Koormus on peal küünarnuki liigesed, randmed, seega ei ole seda harjutust soovitatav teha, kui nendes piirkondades on tugev ebamugavustunne.
Saamise eest häid tulemusi on väga oluline teada, mis takistab teil endaga tööd tegemast - need on halvad harjumused (suitsetamine, alkohol), ebakvaliteetne toitumine (ülesöömine, dieedid), ebamugavad jalanõud ja riided. Mõnede valulike seisundite, nagu skolioos, artriit, üldine vaev, korral tuleb kätekõverdusi teha.