Kindlasti sooritate korduvat keerutamist 150 korda ja selle tunne on nagu kitsepiim. Kuid ärge muretsege, spordivaldkonna eksperdid ei istu ega mõtle iga päev välja suur hulk harjutusi. Mõned neist on kasutud ega mõjuta isegi teie kõhulihaseid, kuid mõned on täiesti väärt ja võivad esineda koolitusprotsess enamikul sportlastel. Selles artiklis räägime teile vaid mõnest neist harjutustest. Anname teile neli hämmastavat harjutust, mis rebivad teie kõhulihased tükkideks.
Külgmised krõbinad fitballil
Esimeseks treeninguks vajate fitnesspalli. Seda pole millegagi asendada, nii et kui teil seda pole, soovitame selle sisse osta ebaõnnestumata. Niisiis, viskame jalad pallile, toetame käed põrandale (A) - see on teie lähtepositsioon. Nüüd tõmmake jalad läbi parema külje enda poole, samal ajal kui jalad peaksid liikuma mööda palli (B). Naaseme algasendisse ja kordame sama teisel küljel.
Tehke 3 seeriat 8 kordust mõlemal küljel. Selles harjutuses on kõige olulisem tehnika, õppige seda aeglaselt tegema, proovige tunnetada, kuidas teie kaldus kõhulihased on töösse kaasatud. Veel üks oluline märkus, ärge painutage nimmepiirkonda, kogu treeningu ajal tõmmake vaagnat üles.
kallutada tagasi
Kui viimane harjutus teid teelt välja ei löönud reljeefne press, siis liigume järgmise juurde. Teil on vaja meditsiinipalli - see on spetsiaalne pall, mis kaalub mitu kilogrammi. Kui teil pole palli, võtke tavaline hantel ja alustage harjutust. Astuge põlvili, hoidke palli (hantlit) kätes (A), pingutage kõhulihaseid ja nõjatuge aeglaselt taha (B) nii kaugele kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse (A). 
Tehke 3 seeriat, igaüks 20 kordust. Ja ärge pingutage üle, ärge kallutage liiga madalale, et mitte kahjustada selgroogu. Samuti veenduge, et teie kõhulihased oleksid kogu aeg pinges.
Jalgade ja käte tõstmine
Minu lemmikharjutus, loodan, et ka teile meeldib. Heitke pikali põrandale, võtke kaks hantlit pihku, kui kahte pole, võtke üks. Tõstke jalad veidi maapinnast kõrgemale, võtke käed tagasi (A). Nüüd tõstke jalad üles, kuni need moodustavad kehaga 90-kraadise nurga, ja sirutage oma käed jalgade poole (B), nii et õlavöö on põrandast lahti. Ärge unustage hoida oma kõhulihaseid pinges. 
Tehke 3 seeriat 10 aeglase kordusega.
Vaagnatõstused fitballil
Võtke fitball ja meditsiinipall (hantel). Lamage seljaga fitballil, vaagen peaks vajuma, hoiame meditsiinipalli (hantlit) käes - see on lähteasend (A). Nüüd tõstame vaagna üles, käed ka meditsiinipalliga (B), samal ajal tõstke käed mitte ainult üles, vaid jalgade suunas, nagu teeksite pöördeid nagu eelmises harjutuses. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 
Teeme 3 seeriat 10 kordust. Ärge unustage, et alla minnes tõmmake kõht sisse, tõustes, pingutage kõhulihaseid kõigest jõust.
Need ei ole keerulised neli harjutust, mida tuleb teha üksteise järel, selles järjekorras, nagu need artiklis asuvad. Neid harjutusi saate treenida 3-4 korda nädalas.
Tihti arvatakse, et kõhurulli krõmps on parim harjutus kõhulihaste arendamiseks – aga kas see on tõesti tõsi? Peter Francis, professor San Diego osariigi ülikool, mille eesmärk oli teaduslike meetoditega määrata kõige tõhusam kõhulihaste harjutus.
Tema uuringus (1) hinnati 13 harjutuse mõju kõhulihastele 30 mehel vanuses 20–45 aastat. Elektromüograafia seadmete abil mõõdeti koormust pressi ülemises, alumises ja külgmises lihasrühmas. Lisaks mõõdeti koormust reielihastes, et teha kindlaks, kas liigutus toimus jalalihaste tõttu.
Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele
Kõik ülaltoodud uuringus osalenud isikud sooritasid 10–12 konkreetse kõhulihase harjutuse kordust, järgides rangelt kahe sekundi rütmi, et keha tõsta ja kaks sekundit langetada. Iga harjutuse mõju määrati nii pressi sirglihastele kui ka kõhu külg- ja kaldus lihastele.
Iga harjutuse mõju kõhulihastele võrreldi klassikaliste keerdudega. Kui harjutuse indeksiks määrati näiteks 200 ühikut, tähendab see, et harjutus hõlmas kõhulihaseid kaks korda tõhusamalt kui krõmpsumine. Kui tulemus oli 50 ühikut, siis kaks korda kehvem.
Press: parimate harjutuste hinnang
Allpool on ajakirjanduse populaarseimate harjutuste võrdleva uuringu tulemused. Tuleb märkida, et kuigi esmane ülesanne oli välja selgitada parimad harjutused nii sirglihaste kui ka kõhulihaste jaoks, selgus lõpuks, et teatud pressipiirkonda oli peaaegu võimatu eraldada.
Kõhu sirglihase harjutused
Harjutused peal külgmised lihased vajutage
7 parimat kõhuharjutust
Kas pressrull töötab?
Teine müüt, mille see uuring kaudselt ümber lükkab, on ab-rulli ülitõhusus. Kuigi rullharjutused näitavad pisut rohkem kõhulihaseid kui tavalised krõmpsud, on lihtne näha, et neid on rohkem tõhusad harjutused kõhulihaste jaoks.
Muuhulgas on oluline mainida, et rulliga pressil keerdude sooritamine eeldab kõhulihaste üsna tõsist arengutaset - kui lihased on liiga nõrgad, siis läheb põhikoormus kätele ja alaselg. Tulemuseks on lõpuks ainult ja üldse mitte kuubikutega pumbatud press.
***
Ükski masin ega kõhurull ei ole nii tõhus kui tavalised rippuvad jalatõsted või aeglases tempos ja täiusliku tehnikaga sooritatav jalgrattaharjutus. Lisaks ei suuda enamik keskmise tasemega treenijaid eraldada üla- ja alakõhulihaste tööd.
Andmeallikad:
- Peter Francis, Ph.D, San Diego osariigi ülikooli biomehaanikalabor,
Tüdrukud tahavad olla saledad, poisid tahavad olla suured ja tugevad. Ükskõik, milline on teie eesmärk, soovite tõenäoliselt kõhulihaseid kasvatada. Ja see on suur soov. Siiski on probleem. Tõenäoliselt märkasite (a), et seal on palju kõhnasid inimesi, kuid nende kõhul pole kuubikuid.
Ja siin tulevad appi "kogenud turundajad", kes peituvad varjus või hõljuvad pea kohal ja otsivad segaduses saaki. Olgu, see kõik kõlab pisut dramaatiliselt, kuid vaadake olukorda.
Probleem on selles, et kuuspaki kõhulihase hankimise kohta antakse palju valenõuandeid. 30, 15 ja isegi 10 päeva.
- Mõned inimesed ütlevad, et sa lihtsalt pead tegema spetsiaalsed harjutused ajakirjanduses iga päev ... ja nad eksivad.
- Teine ütleb, et suurepäraste kõhulihaste jaoks peate lihtsalt kükitama ja tõstma... ja nad eksivad.
- Teised aga väidavad, et peate teatud toiduainetest loobuma ... ja jällegi.
- Neljandaks tundub, et see on tõele lähemal: teil peab olema vaid väike keharasvaprotsent ... kuid see pole ka tõsi.
- Viiendad nõuavad - peate võtma ... aga nad lihtsalt valetavad.
Tegelikult peate mao eemaldamiseks ja pressi ülespumpamiseks kinni pidama kaks reeglit mida ma allpool käsitlen. Mine!
Kuidas pressi üles pumbata - 2 lihtsat reeglit
Kõhulihaste ehitamine on lihtne. Kuid mis tahes kõhutreeningu programm on ebaefektiivne, kui te ei järgi järgmisi põhimõtteid.
1. Põleta kõhurasva
Arvasin, et alustan ilmselgest. Peamine põhjus, miks sa oma kõhulihaseid ei näe, on liiga palju kõhurasva (kõhu peal). Vabanege liigsest keharasvast - ja jõuate oma eesmärgile lähemale või isegi saavutate selle. Tekib küsimus: kuidas õigesti rasva põletada?
Esiteks, kohalik rasvapõletus pole võimalik. Punktrasvapõletuse müüti kasutavad aktiivselt erinevate simulaatorite (pressi vööde), ajakirjade väljaandjad ja pseudoteaduslike saitide autorid. Väidetavalt on spetsiaalsed harjutused näiteks jalgadele ja samad harjutused pressile, mis aitavad kiiresti eesmärki saavutada.
Soovin, et kõik oleks nii lihtne. Teadus aga ütleb teisiti. Uuringud on näidanud, et teatud lihasrühma treenimine suurendab selles piirkonnas verevoolu ja lipolüüsi (rasvarakkude muutmist keha kütuseks), kuid need mõjud on tühised.
Lihastreening põletab kaloreid ja võib põhjustada lihaste kasvu, mis aitab kaasa rasvade kadumisele. See aga ei vähenda otseselt neid katvat rasvakihti.
mõista, rasvapõletus on protsess, mis toimub organismis tervikuna.
Kui säilitate kaloridefitsiiti (loe, kuidas seda õigesti teha), vähendab teie keha rasvavarusid. Rasvapõletus toimub kõikjal, kuid mõnes piirkonnas kiiremini (sellest lähemalt allpool).
Põhimõte on see, et saate iga päev teha sadu krõbinaid, kuid te ei näe kuubikuid kõhul enne, kui teie kehas on teatud protsent rasva - Meestel 15% ja alla selle, naistel 25% ja alla selle. Allolevad pildid näitavad kõike selgelt.
Nagu näete, hakkavad kuubikud läbi paistma vastavalt 15% ja 25% meestel ja naistel. Need on tõesti selgelt nähtavad, kui rasvaprotsent on meestel alla 10 ja õiglase soo puhul alla 20.
Eespool mainisin seda teatud kehapiirkonnad kaotavad rasva kiiremini kui teised. Kahjuks on ladestused kõhul uskumatult "kangekaelsed". Ja ma ei räägi inimesest, vaid füsioloogiast.
On teaduslikult tõestatud põhjus, miks teatud kehapiirkondade rasvarakke on raskem põletada kui teisi. Sellised piirkonnad, sealhulgas kõht, sisaldavad palju rohkem alfa retseptoreid kui beeta, mis aeglustab rasvade ladestumise mobilisatsiooni. Kuid selle lahendamiseks on spetsiifilisi meetodeid. Nende kohta saate teada järgmistest Zozhno artiklitest.
2. Pumpa kõhulihased üles
Üldiselt arvatakse, et inimesed, kes teevad palju raskeid mitme liigese harjutusi (kükid, jõutõsted, sõjaväepressid jne), ei vaja kõhutreeningut. Ma ei ole sellega nõus. Et mõista, miks, vaatame kiirelt kõhulihaste struktuuri.
Peamine kuubikutega seotud lihas on kõhusirglihas ( kõhu sirglihas).
Väljanägemist täiendavad ka mitmed teised suuremad lihased, sealhulgas kaldus lihased, põiki lihased ja serratus anterior:
Ei tasu alahinnata ka nende lihaste arendamise tähtsust lisaks kaunile kõhusirglihasele. Vaadake seda fotot – nagu “ülespumbatud” kuubikud ja selgelt mahajäänud süvalihased (kehalihased).
Seda ei saa halvaks nimetada. füüsiline vorm, kuid siin pole näha ei talje kitsenemist, eesmist serratus ega põiki lihaseid.
Mõnel inimesel on vastupidine probleem: nende kõhu sirglihas vähearenenud ja ülejäänud kõht pumbatakse. Siin on näide:
See võib juhtuda siis, kui kalduslihased on ülearenenud, kõhusirglihas on maha jäänud ning põiki kõhulihas ja/või eesmine serratus ei esine üldse.
Nüüd vaatame, milline näeb välja hästi ümar tuum.
Muidugi, modellil (Greg Plitt) on palju parem geneetika kui kahel ülaltoodud mehel, kuid ta pole siin palju kuivem kui teine. Tal on lihtsalt ideaalne kõhu sirglihaste ja teiste süvalihaste suhe.
Tegelikult pole pressi pumpamiseks enam näpunäiteid. Olenemata sellest, kas olete mees või tüdruk, peab teil olema väike keharasva protsent ja arenenud süvalihased. Esimene ülesanne saavutatakse koos õige toitumine kaloridefitsiidiga ja teine - põhi- ja isolatsiooniharjutused.
Parimad harjutused pressi ülespumpamiseks
Olen näinud palju vähearenenud kõhulihastega inimesi, kes suudavad muljetavaldavalt kaua teha sadu crunches ja planki.
Probleem on selles, et süvalihased on täpselt nagu kõik teised lihased. Nad vajavad kasvamiseks järkjärgulist ülekoormust. See nõuab rõhuasetust jõutreeningule ja aja jooksul suuremat sportlikku jõudlust.
Üks suurimaid vead ajakirjanduse treenimisel, - lisaraskusega harjutuste sooritamata jätmine. Nagu allpool näete, soovitan treeningu ajal teha vähemalt paar seeriat neid harjutusi. Enne treeningu simuleerimist aga räägime individuaalsetest harjutustest.
Ajakirjanduse jaoks on uskumatult palju harjutusi ja palju arvamusi selle kohta, mis on parim ja mis mitte. Õnneks peate süvalihaste arendamiseks valima vaid mõned.
Alltoodud harjutused põhinevad teaduslikel uuringutel ja minu isiklik kogemus. Saate teha palju rohkem võimalusi, kuid tõenäoliselt ei vaja te neid.
Mitme liigese harjutused
Kükk, jõutõstmine, lamades surumine ja sõjaväepress ei ole iseenesest kõhulihaste harjutused, kuid need tugevdavad tuuma. Need on ka kasvu jaoks hädavajalikud. lihasmassi ja jõudu kogu kehas. Kui te neid iga nädal ei tee (või ei pööra piisavalt tähelepanu), ei näe te head edu.
Crossoveris keerdumine
Crossover crunch on üks minu lemmikharjutusi, kuna see hõlmab raskustega töötamist ja töötab kogu kõhu sirglihasega.
Võite kasutada ka krõmpsutamist kaldus harjutuste tegemiseks, tehes pärast tavalist reprodutseerimist küljele. Külgmise kordamise all pean silmas parema küünarnuki puudutamist vasaku põlvega ja vastupidi.
Selgub: regulaarne kordus, parem küünarnukk vasaku põlveni, tavaline kordus, vasak küünarnukk parema põlveni.
Jalade tõstmine rõhuasetusega
Jalatõstmine on üks parimaid harjutusi kõhusirglihase arendamiseks, sealhulgas " alumine vajutus”, kui ka kaldus lihaseid. Alguses võid harjutust teha kõverdatud põlvedega, kuid sinu eesmärk on töötada sirgete jalgadega. Mõne aja pärast saate kaalu lisada, asetades hantli jalgade vahele.
Rippuv jala tõstmine
Rippuv jalatõste on sarnane eelmisele harjutusele, kuid see nõuab sinult rohkem pingutust keha stabiliseerimiseks. Jällegi võite alguses töötada kõverdatud põlvedega, kuid püüdke sirgeid jalgu. Ja hantliga jalatõste riputamine ajab päris higistama.
"Jalgratas"
Kõhutreeningutele on suurepärane täiendus jalgrattatreening, mis treenib eriti hästi kald- ja põikilihaseid.
pressrull
Ma ei ole eriline treeningvarustuse austaja, aga võimlemisrull on hea pressi pumpamiseks.
Kõhulihaste treeningu reeglid
Ajakirjanduse koolitamise reeglid on väga lihtsad.
1. Kombineeri harjutusi raskustega ja ilma
Hästi ümarad kõhulihased nõuavad palju rohkem lihaste arendamist, kui enamik inimesi mõistab. Kõige rohkem on vaheldumisi harjutusi lisaraskustega ja ilma tõhus meetod seda teha.
2. Treeni kõhulihaseid sageli
Kui tihti saate ajakirjandust alla laadida? Treeningu optimaalne sagedus on lõputu vaidluse objekt, kuid reeglina taastuvad väikesed lihasgrupid kiiremini kui suured. Raskete harjutuste, nagu kükid ja jõutõsted, taastumine võtab kauem aega kui isolatsiooniharjutused, nagu hantliga lokid või hantliga külgtõsted.
Ma leidsin, et press (nagu ka vasikad, muide) võib olla ohutu treenida 2-3 korda nädalas lisaks põhitreeningule. See on optimaalne sagedus, mis ei too kaasa ületreeningut.
Muidugi ei tohiks pressida kolm päeva järjest treenida. Klasside vahel peaks olema 1-2 päeva puhkust. Isiklikult on minu ajakava esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel kell kolm põhikoolitus nädal ja teisipäeval ja neljapäeval, kui treenin kaks korda.
3. Edenemine harjutustes
Nagu iga teise lihasgrupi treenimise puhul, on ka treeningu "pakkides" eesmärk järk-järgult edeneda ja areneda. Lisage naela hantlitega (lisaraskus) ja suurendage korduste arvu
Kuidas luua kõhulihaste treeningut
Niisiis, teate põhireegleid. Nüüd vaatame, kuidas kõige paremini kõhulihaseid treenida. See on lihtne – sa pead tegema ringtreening, mis koosneb kolmest üksteise järel sooritatavast harjutusest. Puhkate ringide vahel ja korrake neid seejärel.
Ringtreening peaks käima järgmiselt:
- Tehke 1 raskusega harjutuste komplekt, näiteks ristkruts, jalgade tõstmine surudes või rippuvate jalgade tõstmine 10–15 kordusega. See tähendab, et kui sa ei suuda teha rohkem kui 10 kordust, on raskus liiga raske. Aga kui suudad üle 15, on aeg veel 2 kg peale visata.
- Tehke kohe mis tahes harjutust enda kaal ebaõnnestumiseni.
- Ilma puhkamiseta tehke veel üks harjutus kuni ebaõnnestumiseni.
- Puhka ringide vahel - 2-3 minutit.
Näiteks siin on minu kõhutreeningu rutiin:
- 1 komplekt crossover crunches, 10-12 kordust
- 1 komplekt jalatõsteid toes, kuni ebaõnnestumiseni;
- 1 harjutuste komplekt "jalgratas", kuni ebaõnnestumiseni.
- puhka 2-3 min.
Tavaliselt teen neid ringe suurte lihasgruppide harjutuste seeriate vahel, et aega kokku hoida.
Näiteks:
- 1 survetõste lähenemine;
- 1 ring pressil;
- puhkus 60-90 sek;
- 1 survetõste lähenemine;
- 1 ring pressil;
- puhkus 60-90 sek.
Kas sportlik toitumine aitab?
Ükski looduslik aine pole iseseisvalt võimeline, kuigi Internetis võib selle kohta palju näha pseudoteaduslikke teooriaid.
Tootjad sportlik toitumine Seda nimetatakse sageli rasvade oksüdatsiooni suurendamiseks, lihasmassi säilitamiseks, kilpnäärme funktsiooni toetamiseks, termogeneesi käivitamiseks, hormoonide ja neurotransmitterite taseme muutmiseks, veepeetuse vähendamiseks, toitainete jaotumise parandamiseks, rasvade säilitamise ensüümide pärssimiseks ja rasvapõletusensüümide suurendamiseks.
Tegelikult on need kõik rasvakaotuse aspektid. Kuid seda tüüpi turundus pole midagi muud kui katse pimestada teid terminoloogia ja teaduslike pooltõdedega lootuses, et te lihtsalt ostate toote eeliseid.
Kui vaatate kaine pilguga sellele, mida teadusel selle kohta öelda on, näete, mis võib teid tõesti aidata. Kuid see ei korva kunagi halbu toitumisharjumusi ja ebaregulaarseid treeninguid.
Järeldus
Paljud fitnessigurud lubavad teile anda 6 pakki kõhulihast. Kuid vähesed inimesed suudavad seda lubadust täita, sest see pole nii kiire ja lihtne, kui tundub.
Ei ole "saladusi", "elu häkke" ega midagi muud. Kui soovite hämmastavaid ja seksikaid kõhulihaseid, peate seda tegema treenige korralikult ja olge kannatlik. Kui olete valmis pühendama oma eesmärgile paar kuud, mitte päevi, siis see õnnestub.
Nüüd teate kõike, mida vajate, et lõpuks 6 pakki kõhule saada, nii et tõuse diivanilt ja jookse jõusaali!
Allikad
- Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Kas verevoolu ja lipolüüsi nahaaluses rasvkoes mõjutavad inimese külgnevate lihaste kokkutõmbed? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 veebruar;292(2):E394-9.
- Kostek M. et al. Nahaaluse rasva muutused, mis tulenevad ülakeha vastupanu treeningprogrammist. Med Sci spordiharjutus. 2007 juuli;39(7):1177-85.
- Vispute SS jt. Kõhulihaste harjutuste mõju kõhurasvale. J Tugevus Kond. Res. 2011 september;25(9):2559-64.
- Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Vaskulaarsete alfa-2 adrenoretseptorite roll inimese rasvkoest pärit lipiidide mobilisatsiooni reguleerimisel. J Clin Invest. mai 1993;91(5):1997-2003.
- Anders M. Uus uuring paneb löögi ebatõhusatele kõhulihaste harjutustele. Ameerika õppuste nõukogu.
- Piiskop PA, Jones E, Woods AK. Treeningust taastumine: lühike ülevaade: lühike ülevaade. J Tugevus Kond. Res. 2008 mai;22(3):1015-24.
See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just keerdude sooritamise ajal kaasatakse töösse sirglihas. kõhulihased(ta vastutab maos olevate kuubikute eest), suurema rinnalihase, välise ja sisemise kalduslihase ning põikisuunaliste kõhulihaste eest.
Esitus. Hoidke oma kesk- ja alaselga põrandale surutuna. Nii väldite puusapainutajate haardumist. Püüdke hoida oma käed oimudel, ärge sirutage lõuga ja kaela üles. Kõhulihased peaksid sind tõstma. Tõusmisel peaksite sügavalt välja hingama, sisse hingama - alumises asendis.
Tehke kolm seeriat 30 kordust.
See harjutus on suunatud alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, reie sirglihas, pikad ja lühikesed liitlihased, kammlihased, sirglihased, kaldus ja põikisuunalised kõhulihased, nelipealihased.
Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke ristuvaid liigutusi. Treeningu ajal jälgi, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunnete, et alaselg tõuseb põrandast üles, tõstke jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.
See harjutus on suunatud ka alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased: niudelihased, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus ja brevis, pectineus, rectus, kaldus ja põiki kõhulihas, nelipealihas.
Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja tehke väikese amplituudiga kõndimisliigutusi. Sokid tuleks üle tõmmata, alaselg põrandale suruda. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui tunnete, et alaselg on põrandast lahti, tõstke jalad veidi kõrgemale ja fikseerige see asend. Veenduge, et teie jalad on sirged.
Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.
Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimine kaldus, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased). See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevenduse väljatöötamisele.
Esitus. Lamage põrandal, tõstke jalad põlvedes kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede suunas, sirutage käed ette. Tõusmisel hinga välja, alumises asendis - sisse. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti ja ärge laske jalgu alla. Veenduge, et lõug ei suruks vastu kaela.
Selle harjutuse lihtsam versioon on panna käed risti ja lamada rinnal. Keerulisem - käed on pea taga või templite juures.
Tehke kolm seeriat 10 kordust.
Selle harjutuse ajal suunatakse põhikoormus kõhu kaldlihastele, kuid töötavad ka kõhusirglihas, nelipealihas ja tensor fascia lata (reielihased).
Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage põlvi. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke keerd, mille käigus parem küünarnukk ulatub vasaku põlveni kuni reie keskpaigani ja põlv läheneb küünarnukile. Treeningu ajal proovi tõsta ülakeha nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg tuleb suruda põrandale. Ärge suruge lõuga kaela ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hingake välja, algasendis - hingake sisse.
Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.
Selle harjutuse lihtsam versioon - mittetöötav käsi sirutatakse küljele (moodustub koos õlavöötme sirgjoon) ja surutakse põrandale. See annab teile keeramise ajal täiendavat tuge.
Tehke 30 kordust mõlemal jalal.
Selle harjutuse ajal töötavad kõhusirglihas, välimised kaldus, sisekalded, põikkõhulihased ning jala- ja tuharalihased (gluteus maximus).
Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha. Alustage jalgade liigutamist nagu jalgratta pedaalimist. Samal ajal tõstke oma ülakeha, püüdes abaluud põrandast lahti rebida. Vaheldumisi sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Harjutust saab sooritada mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõua rinnale ja ärge tõmmake pead kätega üles. Ärge unustage korralikult hingata: väljahingamine peaks langema igal keerdkäigul.
Tehke kolm seeriat 20 kordust.
Selle harjutuse ajal kaasatakse töösse süvalihased (sirg- ja põiki kõhulihased, selja sirutaja, trapetslihas, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (reied ja sääremarjad).
Esitus. Astuge küünarvartele planguasendisse. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, kõht on sisse tõmmatud (naba on tõmmatud kuni koksiluuni), selg on ühtlane (alaseljas ei tohiks olla läbipaindeid). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees, tagasi liikudes aga küünarnukkide taga. Jälgige, et selg koos jalgadega moodustaks pidevalt sirge joone (ilma läbipaindeta või, vastupidi, alaselja kaare).
Tehke harjutust üks minut.
Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega.
Kümneminutilises treeningus palutakse teil sooritada kaks ringi kümnest kõhulihaste harjutusest. Iga harjutuse jaoks on ette nähtud 20 sekundit, puhkust nende vahel pole. Spetsiaalsed helisignaalid annavad mõista, et on aeg liikuda uuele liikumisele.
Kellele sobib: trenn on üsna intensiivne, nii et neil, kes otse diivanilt treeningmatile pugesid, on väga raske. Ülejäänu on proovimist väärt.
Varud: ilma inventuurita.
Erinevad variatsioonid keerdudest ja. Boonusena ootab sind ees kaks ringi lõpus. tuhara sild ja vastaskäte ja -jalgade tõstmine neljakäpukil - “linnukoer”.
2. Rasvapõletuse kõhulihaste treening
Autor väidab, et trenn on rasvapõletus. Selle tegemine võtab tõesti palju energiat. Iga harjutust soovitatakse teha 20 sekundit sarnase puhkeajaga. Kuid unusta matil lamamine – taastud aktiivselt. Lõõgastuseks hüppab ja jookseb treener Jordan Yoh harjutuste vahepeal kõrgete põlvedega paigal.
Kellele sobib: kõik.
Varud: veepudel või hantel.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerdude ja plankude erinevad variatsioonid.
3. Põrgu kõhulihaste treening
Treener Brandon Carter soovitab teha üheksa kõhulihaste harjutust. Igal neist on 20 sekundit. Harjutuste vahel saab puhata. Carter näitab, kuidas liigutusi õigesti sooritada, temaga harjutavad kaks abilist. Üks neist teeb harjutustest kerge versiooni, mis sobib algajatele.
Kellele sobib: kõik.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: Lisaks traditsioonilistele istesse tõusetele ja plankidele on programmis ka ebatavalised harjutused. Näiteks "superman" soovitab toetuda jalgadele ja ette sirutatud kätele ning tõsta keha pressi lihaste tõttu.
4. Tantsutrenn ajakirjandusele
Keeramise asemel ootab Sind 10 minutit sütitavaid tantse, mis kaasavad aktiivselt keha lihaseid. Peaasi, et press iga liigutuse juures toimiks.
Kellele sobib: algajatele ja harrastustantsijatele.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: kõik liigutused põhinevad pressi kokkutõmmetel ja tehakse sisse vertikaalne asend. Nende hulgas - külgmised krõmpsud seismine, puusade ja "madu" keha pöörlemine.
5. Tabata kõhulihaste treening
See on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis võimaldab teil saada maksimaalset kasu lühikest aega. Tavaliselt tehakse harjutust 20 sekundit, puhkamiseks on ette nähtud 10 sekundit. See treening pole erand. Need on treener Funk Robertsi soovitatud ajaintervallid. Kõik harjutused võtavad vaid 4 minutit.
Kellele sobib: kõik.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: Regulaarsed krõmpsud, V-kujulised keerdumised, venekeelsed krõbinad ja istesse tõusud on kokku neli harjutust.
6. Treening Pamela Reifilt
Pamela Reifi kurnav kümneminutiline treening koosneb kahekümnest harjutusest, millest igaüks sooritatakse 30 sekundit. Nende vahel pole puhkust.
Kellele sobib: vastupidav.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerd- ja planguvariandid, sealhulgas külgplangud.
7. Pilates ajakirjandusele
Lühike põhitreening tehakse aeglaselt ja läbimõeldult. Peate loobuma tavalistest kõhulihaste harjutustele iseloomulikest jõnksudest ja hoolikalt jälgima liigutusi.
Kellele sobib: aeglased armastajad.
Varud: ilma inventuurita.
Milliseid harjutusi treening sisaldab: keerdvariatsioonid.
8. Ajakirjanduse kalisteenika
Keharaskusega treeningsüsteem. Victor Sanchiz pakub mitmeid harjutusi, mis aitavad teil pressi ilma raskusteta üles pumbata. Peate valima 4-5 liigutuse loendist ja tegema neid 4-5 korda nädalas.
Kellele sobib: treenitud sportlased.
Varud: horisontaalne riba ja ribad.
Milliseid harjutusi treening sisaldab:"söögitool" ja jalatõste variatsioonid.