Kasvutoidulisandid lihasmassi- üks peamisi vaidlusi ja arutelusid kulturismimaailmas.
Mõned sportlased tuginevad ainult oma kogemustele ja tähelepanekutele, samas kui teised on seotud terve tööstusega, millest suur osa põhineb valedel. Rääkimata reklaamijatest, kes püüavad potentsiaalseid ostjaid veenda teatud meetodite tõhususes, et oma tooteid müüa.
Paljud inimesed on veendunud, et iga turul olev toidulisand on täis steroide. Enamik inimesi, ostes kaalutõusu toidulisandeid, on huvitatud sellest, kas need sisaldavad steroide. Avatud müük anaboolsed steroidid on muutunud tõeliseks murettekitavaks põhjuseks. Sporditoidu paketi ostmise kohta õige otsuse tegemiseks peate hoolikalt uurima koostist, koostisosade toimet ja mitte pöörama tähelepanu reklaamile. Ärge kunagi ostke tooteid teiste inimeste arvamuste müra mõjul!
Vaadake koostisainete loendiga etiketti ja lugege nende kohta lisateavet.
Kontrollige pakendi tagaküljel olevat koostisosade loendit. Kopeerige peamised nimed ja otsige nende omaduste ja toimingute kirjeldustGoogle, eelistades usaldusväärseid mainekaid ressursse. Vaadake teatud teaduslikke uuringuid, mis tõestavad konkreetse toote tõhusust.
Iga koostisosa peab olema loetletud koos annusega ja toitainete paneel peab kajastama kogu tootega seotud teavet. Eelistage ainult neid tooteid, mis vastavad teie vajadustele ja eesmärkidele.
Üldiselt toob see koostisosa kindlasti tulemusi. Valk on vajalik igale mehele, olenemata sellest, kui aktiivne ta sporti teeb ja sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.
Valk on lihasmassi suurendamise kiiruse suurendamiseks kõige olulisem makrotoitaine. Pulbri kujul olev toode on väga lihtne ja kergesti valmistatav. Valgupulbriga saate oma toitumiseesmärkide ja toitumisvajaduste täitmiseks vajalikke valke ja kaloreid. Kvaliteetseima pulbri valmistamisel kasutatakse parimaid valguallikaid, nagu vadak ja kaseiin, või nende kahe kombinatsiooni. Vadak on kiiresti seeditav valk, kaseiin aga valk, mille töötlemiseks kulub kehal veidi kauem aega.
Siiski ei tasu selle pärast muretseda. Ainus ajaperiood, mil see on oluline, on uneaeg, kuna valkude aeglane seedimine kompenseerib katabolismi protsessi ja soodustab valgusünteesi.
Kui teil on valida, milline tüüp on parem, eelistage vadakuvalgu pulbrit.
AT kaasaegne maailm enamikul inimestel pole liigse töö ja askeldamise tõttu aega korralikuks toitumiseks. Üks parimaid lahendusi sellele probleemile on see tööle, kooli või teele kaasa võtta. proteiini jook vabal ajal süüa.
Arvutamiseks võite kasutada järgmist valemit: 1-1,5 g valku naela (453 g) kehakaalu kohta. Mõnel juhul, sõltuvalt kehakaalust, võib vaja minna rohkem valku. Kaks või kolm portsjonit valgukokteili päevas võimaldavad teil kiiresti vajaliku lihasmassi koguda. Kuid ärge unustage looduslikke kvaliteetse valgu allikaid. Samuti on palju toite, mida süüa.
Kreatiin monohüdraat
Üks esimesi kreatiinmonohüdraadi tüüpe nimetati fosfageeniks. See tuli segada viinamarja- või õunamahlaga. Kuid tänu sellele, et pulber ei lahustunud korralikult, muutus mahla maitse halvemaks. Kuid see toidulisand tegi suurepärast tööd lihaste mahu ja jõu suurendamisel.
Üks selle ravimi loojatest jagas mitmeid lugusid selle kohta, kuidas paljud ettevõtted keeldusid kreatiini tootmisest. Sellel pole kaloreid ega valku, kuidas saab see tervisele positiivselt mõjuda ja lihaste kasvu soodustada? Nad ei saanud aru kõige tähtsamast.
Mis on kreatiin?
See ei ole steroid. Seda leidub looduslikes toiduainetes, näiteks lihas, ja see on osa energiasüsteem ATP, mis annab lihaskoele kütust. Toidulisandina annab kreatiin kontsentreerituma koguse, mida on looduslikest toiduainetest palju keerulisem välja võtta.
Muidugi on kreatiin hästi tuntud oma kasulikud omadused, nagu lihasmassi kasvu kiirendamine, jõu ja vastupidavuse suurendamine. Lisaks täidab see lihasrakud veega ja suurendab nende mahtu. Kuna see toode aitab rakke veega täita, peate jooma piisavalt vedelikku.
Sellest ajast alates on ilmunud uued kreatiini täiustatud versioonid. Tootjad püüdsid parandada toote assimilatsiooni kvaliteeti ja eemaldada võimalikud kõrvalmõjud nagu krambid või turse. Uut tüüpi tooted on aga avanud täiendavaid võimalusi turundajatele ja reklaamijatele, kes soovivad müüki suurendada. Paljud sportlased jätkavad endiselt kreatiinmonohüdraadi võtmist ja on tulemusega rahul. Üks parimaid monohüdraate on Creapure®. See on hoolikalt jahvatatud, hästi imenduv ja hea kvaliteediga.
Aminohapped BCAA
Hargnenud ahelaga aminohapetel on ainulaadne struktuur, sellest ka nimi. Neid on kolme tüüpi: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need kolm aminohapet on valgu peamised komponendid ja moodustavad üle 30% skeletilihaste (triibuliste) kudedest.
Valke tarbides (olenemata allikatest) satub see maksa ja laguneb aminohapete kujul komponentideks. Seejärel sisenevad aminohapped lihaskoesse, aidates kaasa lihaste taastumisele ja kasvule. Kuigi lõhustatud ahelaga aminohapped lähevad maksast mööda ja lähevad otse lihastesse, kasutatakse neid energiana, kui glükogeeni pole saadaval ning need aitavad kiirendada taastumisprotsessi ja suurendada massi juurdekasvu.
BCAA-d on üks parimaid toidulisandeid, mis peaksid täiendama iga sportlase ja kulturisti toitumisprogrammi. Tema reiting sportlaste seas on väga kõrge.
Kõik spordiga tegelevad inimesed peaksid valdama põhimõisteid:
Anabolism on uute ainete ja struktuursete ühendite sünteesiprotsess, mis aitab kaasa uute kudede, sealhulgas lihaskoe uuenemisele ja kasvule. See protsess toimub puhkeolekus või spetsiaalsete ainete nagu kasvuhormoonide, steroidide, peptiidide, aga ka aminohapete ja valkude mõju all.
Katabolism on erinevate ainete või struktuuride hävitamise protsess. Keeruliste ainete lagunemise tulemusena tekivad lihtsad, nagu aminohapped ja glükoos. Kataboolset protsessi, mis soodustab valkude lagunemist aminohapeteks, kutsub esile ületöötamine, liigne treening, stress ja pinge, nälg jne.
Treening viib katabolismi, seega peaks iga sportlane olema teadlik taastumise tähtsusest. Olemas erinevaid valikuid. Üks parimaid viise: tarbi BCAA-sid, veidi kreatiini ja süsivesikuid. BCAA-sid võib võtta enne treeningut ja pärast treeningut joo kindlasti valgukokteil.
Multivitamiinid
Seda toidulisandit peaksid võtma absoluutselt kõik, olenemata spordist või jõusaali külastamisest. Kuid kulturistid ja sportlased ignoreerivad seda toodet sageli, kuna see ei anna lihasmassi kiire kasvu näol ilmseid tulemusi.
Kui teil on terviseprobleeme või toitainete puudus kehas, mis võib negatiivselt mõjutada taastumisprotsessi, lihaste kokkutõmbumist ja valkude ainevahetust, on tulemused palju halvemad. Kui soovite optimaalseid tulemusi, proovige hoida oma tervist õigel tasemel. Vitamiinid on omamoodi tervisekindlustus.
Edukaks sportimiseks on vaja saada kõik vajalikud toitained. Siiski ei ole alati võimalik valida tasakaalustatud toitumise jaoks optimaalset looduslike toodete komplekti. Parim variant on korjata kvaliteetseid multivitamiine ja läbida täiskursus järgides soovitatud annust.
Toidulisandid enne treeningut
Seda tüüpi toidulisandid ei ole lihaste kasvu jaoks nii olulised. Küll aga aitavad need keskenduda ja tõstavad jõusaalis treenimise intensiivsust. Selle sporditoidu hoolikalt valitud koostisosade komplekt aitab tõsta energiataset. Need erinevad koostise poolest. Mõned sisaldavad kreatiini ja on mõeldud intensiivsuse ja aktiivsuse suurendamiseks.
Lisaks aitavad need üle saada väsimusest ning võimaldavad treenida rohkem ja kauem. Sorte on palju, nii et peaksite otsustama, mis eesmärgil te neid võtate. Mõned sportlased eelistavad selliseid ravimeid piiratud koguses, võttes neid ainult siis, kui tunnete energiat ammendunud või igapäevaselt. hommikused treeningud kõrge intensiivsusega. On versioone ilma stimulantide lisamiseta. Selliste toodete regulaarne kasutamine võib oluliselt suurendada klasside tõhusust.
Põhiidee - erinevate toodete paljude tüüpide ja vormide hulgast valige toidulisand, mis annab energiat tervist kahjustamata ning aitab suurendada keskendumisvõimet, vastupidavust, jõudu ja aktiivsust. Peame parimate valikute otsimisel läbi tootemere kahlama. Soovitatav on lugeda spetsiaalseid ülevaateid ja ülevaateid, pöörates tähelepanu ainult autoriteetsetele Interneti-ressurssidele. Kasutage saadud andmeid lähtepunktina.
Parimad lihaste kasvu toidulisandid
- Valgu pulber peate kasutama 1-3 korda päevas söögikordade vahel, eriti juhtudel, kui ei ole võimalik täisväärtuslikku toitu süüa. Pärast treeningut joo kindlasti valgukokteile harjutus toas.
- BCAA– Lõhestatud ahelaga aminohappeid on kõige parem võtta enne treeningut. Saate seda segu täiendada kreatiini ja süsivesikute allikaga (nt maltodekstriin või dekstroos). Mõned sportlased segavad õigeid koostisosi suur pudel veega ja juua kogu päeva. Või kasutage 4-5 tundi pärast treeningu lõppu. See on päris tark otsus toiduplaani täiendamiseks. Puhkepäevadel jaga see doha kuueks osaks.
- Kreatiin. Lihaste kasvatamiseks tarbi seda enne treeningut, puhkepäevadel ja hommikul enne sööki.
- Multivitamiinid- iga päev hommikusöögi ajal.
- Toidulisandid enne treeningut võtta vastavalt nende kasutusotstarbele.
See on sporditoitumise põhiosa - omamoodi minimaalne komplekt. Iga kulturist peab looma dieedi, mis põhineb enda eesmärkidel, kehatüübil (ektomorf, mesomorf või endomorf) ja muudel näitajatel. Seal on palju muid kvaliteetseid toidulisandeid, kuid ülalloetletud toidulisandeid on tõestatud.
Märgime kohe, et see artikkel ei puuduta anaboolseid steroide, mis on kogu maailmas tunnistatud tervisele ohtlikeks, kuid on endiselt populaarsed nende seas, kes peavad vaatamata tagajärgedele võimalikult kiiresti saama hirmuäratava välimuse. kurb.
See postitus on neile külastajatele Jõusaal kes soovivad anda oma kehale kauni ja esteetilise vormi. Sportlik toitumine nad vajavad seda olenemata lähteasendist: düstroofia või rasvumise lähedal.
Täisväärtuslik ja tervislik toitumine on vajalik nii ülekaalulistele kui ka nõrkadele inimestele. Keha peab ju saama piisavas koguses kaloreid valkude, rasvade ja süsivesikute kontekstis. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate olema söödava toidu ja ka spordilisandite kvaliteedi suhtes veelgi täpsem.
Dieedi valimisel võtke arvesse kehaehitust:
Dieedi nõutav toiteväärtus
Kui teil on kõhn kehaehitus, on lihtsaim viis lihaste moodustumise massi saamiseks tervislike rasvade tarbimine. Neid leidub rasvases lihas, võis, hapukoores, juustus, pähklites, seemnetes. Rasvad on normaalsed - 10% -15% sportlase igapäevasest toidust kaalu järgi. Nad toodavad testosterooni, lihaseid kasvatavat hormooni.
Kõhn inimene ei võta kiiresti kaalus juurde, eriti kui suure söögikorraga kaasneb füüsiline aktiivsus. Kuid ikkagi ei tasu seda kuritarvitada. Eriti kahjulikud rasvad, mis sisalduvad näiteks krõpsudes.
Poolteist tundi enne treeningut tuleb süüa süsivesikuterikast toitu. Füüsilise koormuse ajal põletatakse need kõigepealt. Süsivesikuid tarbitakse kolm grammi kilogrammi kohta. Need peaksid moodustama 60% päevasest toidust.
Kui kehal ei ole piisavalt süsivesikuid, et kompenseerida energiakulu, läheb ta “iseenesesse sööma”. Kuid ärge meelitage end nendega, kes on otsustanud sel viisil kaalust alla võtta. Kahju, esiteks kannatavad lihased toitumise puudumise tõttu. Just need, mida kavatsete suurendada!
Pange tähele: ektomorfides töödeldakse need koheselt energiaks. Endomorfide puhul põhjustab nende liig toidus nahaaluse rasva kogunemist.
Kuid lihaste ehitamisel on peamine valgu (valgu) tarbimine. Treeningu ajal tuleks päevas tarbida kaks kuni kolm grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid mitte rohkem, muidu võite maksa kahjustada. See tähendab, et kui kaal on seitsekümmend kilogrammi, peate sööma päevas 140-210 grammi valku sõltumata teistest toidu koostisosadest.
Lihasmassi kasvatamiseks sobivad paremini loomsed valgud. Kõige kasulikumad neist on kalades. Kanaliha sisaldab rohkem valku kui sealiha. Päevas peate sööma vähemalt kakssada grammi liha, eelistatavalt lahjat: linnuliha, küülikuliha, vasikaliha.
Sada grammi liha sisaldab viisteist kuni kakskümmend grammi valku. Liiter keefirit, piim - 27 grammi. Sajas grammis juustu - 18-25 grammi. Ühes munas - umbes kuus grammi (2 g - munakollane, 4 g - valk). Taimseid valke leidub pähklites (kuni 30% massist), teraviljas (4-15% massist).
Valk on kasulik ka neile, kes samal ajal lihasmassi kasvatamisega lahendavad kaalu langetamise probleemi. Rasvumine ei ole tegelikult alati seotud rikkaliku toitumisega. Põhjuseks võivad olla haigused, stress, vale toitumise valik.
Kui arst soovitab vähendada rasvade, süsivesikute tarbimist, on valgudieet suurepärane lahendus. Ta aitab tüdrukutel, kes kaotavad kaalu ja rasva, mitte kaotada seksikaid ümaraid vorme. Selleks kasutatakse täiesti süsivesikute- ja rasvavaba isolaati, mida segatakse ainult vees. Õiglase soo esindajatel soovitatakse meestega võrreldes rasvade hulka toidus vähendada: naise keha on rohkem kalduvus keharasva suurenemisele.
Vahetult pärast treeningut tarbivad sportlased valgu-süsivesikute segu. Kui ei, siis söö kaks banaani, joo liiter piima. Kõhule kuidagi originaalne, aga las harjub! Tund hiljem alustage täielikku lõuna- või õhtusööki.
vitamiinid
Päeva jooksul söödava toidu täielikuks seedimiseks vajate palju vitamiine. Neid leidub köögiviljades ja puuviljades. Nende toodete tarbimisel ei tohiks te piirduda kõhnade ega paksude kodanikega. Lisaks ostke apteegist vitamiine, jooge vastavalt juhistele.
Vitamiinid aitavad organismil vabaneda äärmiselt kahjulikest vabadest radikaalidest. Koos mikroelementidega (peamiselt tsink) on need vajalikud testosterooni sünteesiks.
Järgmine tabel aitab teil ligikaudselt arvutada, kui palju toitaineid keha peaks saama:
| Toitained | Päevamäär⚹ | Funktsioon | Allikas |
| Valk | 16 g | Kasvu ja arengu jaoks oluline; vajalik ka rakkude loomiseks ja parandamiseks | Heade allikate hulka kuuluvad linnuliha, liha, kala, oad, pähklid, piimatooted ja soja. |
| Tselluloos | Ei kehti | Oluline kõhukinnisuse ennetamiseks; samuti aitab vähendada 2. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge tase kolesterool hiljem. | Võib saada värsketest puuviljadest (koorega söömisel), kuivatatud puuviljadest, köögiviljadest, ubadest/kaunviljadest, täisteratoodetest (nt pruun riis ja täisteraleib) |
| Kaltsium | 800 mg | Oluline tugevate luude ja hammaste jaoks; aitab lihaste tööl, vere hüübimisel, impulsside edastamisel läbi närvisüsteem | Head allikad on piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, kaltsiumiga rikastatud toidud nagu apelsinimahl, tofu |
| Raud | 10 mg | Kasvu jaoks oluline; vajalik ka hemoglobiini moodustamiseks, mis transpordib hapnikku kogu kehas; selle puudumine piisavas koguses võib väljenduda suurenenud väsimuses | Tasub hankida linnulihast, lihast, kalast, munadest, rosinatest, rohelistest lehtköögiviljadest, ubadest ja rikastatud teradest |
| A-vitamiin | 2500 RÜ | Vajalik nägemise, kasvu, immuunsüsteemi ja terve naha jaoks | Head allikad on tumerohelised köögiviljad nagu spinat, apelsinipuu- ja köögiviljad nagu bataat ja papaia, A-vitamiiniga rikastatud piimatooted nagu piim, munad |
| C-vitamiin | 40 mg | Oluline külmetushaiguste, infektsioonide, korduvate kõrvapõletike riski vähendamiseks; haavade paranemine, tervete igemete, naha ja lihaste säilitamine; aitab kaasa ajutegevusele; on antioksüdant | Saadaval tsitrusviljades, spargelkapsas, maasikas, tomatis, paprikates, kapsas |
| D-vitamiin | 400 RÜ | See on vajalik tugevate luude ja hammaste moodustamiseks, kuna aitab kaltsiumi omastada; jaoks ka oluline õige toimimine immuunsussüsteem | Headeks allikateks on D-vitamiiniga rikastatud piim, rasvane kala, munakollased ja päike (olenevalt laiuskraadist ja aastaajast) |
⚹Normid on mõeldud 4-aastasele lapsele. Päevase toitainevajaduse saamiseks jagage oma vanus 4-ga ja korrutage näidatud kogustega.
Lisandite tüübid
Spetsiaalsed lisandid on looduslikest toodetest ekstraheeritud ja seejärel kontsentreeritud ained, mis on kohandatud kiiremaks imendumiseks. See ei ole "keemia", mitte kahjulikud anaboolsed ained, seda ei tohiks segi ajada.
Sporditoidupoodide riiulitel on palju erinevaid pakendeid spetsiaalsete sporditoitumise tüüpidega:
Vabastamise vorm
Sporditoidu tootmiseks on mitu võimalust:
- Pulbrid: võimaldavad mõõta ravimi täpset annust.
- Tabletid: säilivusaeg on kaks aastat või rohkem.
- Vedelikud: joogid, ekstraktid, taimsed preparaadid, VMK (mineraalide ja vitamiinide kompleksid). Kallimad ja tõhusamad kui muud sporditoitumise vormid, imenduvad need nii kiiresti kui võimalik.
- Baarid: kõige mugavam transpordivorm. Neid pole vaja kasvatada, neid on lihtne kaasa võtta spordirõivad, näksige neid söömiseks kõige ebamugavamates tingimustes, mis aitab sageli kriitilistes olukordades.
Eesmärk
Sõltuvalt sporditoitumise tüübist eristatakse järgmisi toidulisandite eesmärke:
- Keha töö reguleerimine sisemiste ressursside abil.
- Toetus energia tasakaal.
- Suurenenud lihaste ehitusmaterjali varud.
- Kaalu muutus.
- Kehasüsteemide päästmine stressist ja riketest.
- Treeningu efektiivsuse tõstmine.
Spetsiaalse sporditoitumise, eriti kõrgelt spetsialiseeritud toitumise kasutamine peaks olema treeneri, toitumisspetsialisti soovitusel. Pakendid sisaldavad kasutusjuhiseid.
Kuidas kaitsta end võltsingu ostmise eest
Sporditoitumise turul on palju võltsinguid. Peamine probleem on see, et inimesed tahavad alati minimaalse raha eest midagi head osta. Toidu- ja spordilisandeid valides ei saa säästa, kuna toodete odavuse tagajärjeks võivad olla terviseprobleemid ja tulemuste puudumine.
Esiteks tuleb eelistada tuntud tootjaid, kaubamärke. Praeguseks on tipus järgmised ettevõtted: Optimaalne toitumine, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Ja pange tähele, et pakendil on kõik tootja nimes olevad tähed õigesti kirjutatud, vastasel juhul võite saada võltsimise.
Kuid isegi kui olete valinud tuntud tootja, ei kaitse see teid võltsingute eest 100%. Isegi kui ostate usaldusväärsetelt mainekatelt müüjatelt, peaksite pöörama tähelepanu pakendi, märgistuse, hologrammi, vöötkoodi kvaliteedile.
- Sporditoitumise tüübi valimisel võtke arvesse treeneri soovitusi, eesmärke, treeningu tüüpi ja oma keha iseärasusi. Parem on seda osta mainega spetsiaalsetes kauplustes.
- Lihased kasvavad tervisliku une ajal, mis peaks kestma iga päev umbes 8 tundi päevas.
- Iseseisvate koduste treeningute puhul on parem piirduda loodusliku toitumisega.
- Mida täpselt treeningu ajal teha ei saa, on nälgimine. Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma isegi siis, kui te ei tunne seda üldse. Peaasi on seda õigesti teha.
- Mõistliku lähenemisega toitumisele saavad nii kõhnad kui ka paksud inimesed kehalise aktiivsusega lihasmassi kasvatada. Oluline on süüa õigesti. Kui te protsessi ei kontrolli, on seda lihtne kahjustada ja tulemust ei saavutata.
Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist
Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, alatoitumise toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi valimist ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed meetodid funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.
Sõbrad, tere kõigile. Selles numbris tahan teile pakkuda sporditoitumise kompleksi massi ja jõu suurendamiseks. Ärge arvake, et reklaam, minu eesmärk on anda teile vajalikku kasulikku teavet, mis põhineb sadadel uurimustel, teaduslikel analüüsidel, hinna ja kvaliteedi suhtel ja muudel komponentidel, mida selle artikli loomisel arvesse võeti.
Allpool soovitatud sporditoitumine on ideaalne lihasmassi ja -jõu kiireks kasvatamiseks, sealhulgas sobib ideaalselt ektomorfidega inimestele (st vistrikuga inimestele).
Peamine lihaseid kasvatav toidulisand on 100% Whey Gold Standard. See on vadakuvalk, mis on üks kõige enam parimad valgud sporditoitumisest, sh. hinna/kvaliteedi suhte osas.
Kui selline võimalus on, siis peate seda toidulisandit võtma 3-5 korda päevas, võite söögikordade vahel. Võtke kindlasti hommikul ja pärast treeningut! Kui see pole võimalik, siis vähemalt pärast treeningut. Annustamine: 20-30 grammi, ühe preimi kohta.
Kreatiin monohüdraat ehk kreatiin transpordisüsteemiga
Kõige võimsam ja tõhusam toidulisand (kreatiinmonohüdraat), mis tõesti suurendab märgatavalt jõudu ja lihaskasvu, on -Optimum Nutritioni kreatiinipulber.
Kõige tõhusam toidulisand kreatiin koos transpordisüsteem ) on NO-Xplode, BSN.
Kreatiin monohüdraat võtta päevas 6 grammi korraga , ehk siis treeningpäevadel - peale trenni tuleb võtta 6 grammi, trennivabadel päevadel - hommikuti 5-6 grammi, segada magusa mahla või sama valguga või lihtsalt veega. Ja nii kaks kuud, pärast mida 3-5 nädalat pausi.
Ja kui teil on kreatiin transpordisüsteemidega siis peate võtma ka 6 grammi korraga, aga mitte peale trenni, vaid enne seda. Loe lähemalt: (Saad aru, miks enne ja mitte pärast).
Lugege peamisi artikleid: | |
BCAA aminohapped
Rahaasjad on sinu käes ja sa saad endale lubada midagi muud, lisaks eelnevale soovitan peatuda BCAA aminohapetel. See on väga tõhus spordilisand, mis aitab mitmel viisil. Kui teil on tablette/kapsleid võtke ENNE ja PÄRAST treeningut, kui teil on pulbri kujul segage veega ja jooge treeningu ajal lonks. Annus vahemikus 5000 mg ENNE kuni 5000 mg PÄRAST treeningut, pulbrina treeningu kohta peaks olema 10 000 mg.
Vitamiinide ja mineraalide kompleks
Ideaalne variant on siin Universal Nutritioni Animal Pak. Ilma selle toidulisandita te ei saavuta häid tulemusi. Lihaste kasv kulgeb mineraalide ja vitamiinide osalusel kehas, ilma nendeta ei jõua te kaugele. See on spetsiaalne lisand kulturismi jaoks, see sobib ideaalselt lihasmassi kasvatamiseks. Järgige pakendil märgitud annuseid.
Õige toitumine lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks
Alates 6 toidukorrast päevas on see, kuidas peate sööma, st. teie toit peaks sisaldama suur hulk valk, aeglased süsivesikud, vesi, veidi rasva ja mitte mingeid lihtsüsivesikuid (suhkur ja muud ebatervislikud toidud). Ainus erand on valkude-süsivesikute aken (mis tekib pärast treeningut). Lisaks peate arvestama toidu kalorisisaldusega, jälgima kehakaalu, toitumist, kõik on selgelt kontrollitud.
Kõik. Võite seal peatuda. Muu sportliku toitumise rohkus ei ole nii oluline kui kõik see, mida ma loetlesin. Keegi küsib: miks mitte? Sest lisage proteiinile kukkel ja teil on sama gainer. Üldiselt sisaldab see artikkel lihasmassi ja -jõu kiirendatud komplekti jaoks kõige vajalikumat ning pakub peamiste artiklite allikaid.
Lugupidamisega administraator.
Sporditoitumist kaalutõusuks võtavad kõik sportlased - mehed ja naised. Milline sporditoitumine on parim sportlase lihasmassi kasvatamiseks? Arusaadavuse hõlbustamiseks oleme välja töötanud sporditoitumise reitingu ja toidulisandite programmi massikasvu faasi jaoks ning kasulikke treeningretsepte nädalaks iseseisvaks kodus menüü koostamiseks.
Hoone ilus keha saab jagada eraldi komponentideks: planeerige oma päev õigesti, koostage treeningute komplekt ja valige õige dieet.
Kaalutõusuks peate võtma mitmeid spordilisandeid:
- Vitamiinide ja mineraalainete kompleks.Ärge mingil juhul unustage vitamiine. Pole ime, et nad reitingu avavad. Vitamiinid osalevad meie keha kõigis protsessides, sealhulgas ainevahetuses.
- - sama vastik kalaõli lapsepõlves hommikul, ainult nüüd müüakse seda mugavates kapslites. Omega 3 rasvhape väga kasulik kogu organismile tervikuna, tugevdab veresooni, südant, parandab ainevahetust.
- BCAA on kompleks kolmest asendamatud aminohapped- leutsiin, isoleutsiin, valiin, mis on skeletilihaste energiaks. Võttes BCAA kompleksi, aitate oma lihastel taastuda ja kasvada.
- valk - kuni mis tahes dieedi nurgakivi. Selle ümber on üles ehitatud kogu sportlik toitumine massi kasvatamiseks. Valgukomplekse on vaja siis, kui keha vajab valku, kuid näksimiseks pole võimalust. Fakt on see, et tavalisest toidust on väga raske saada vajalikku kogust valku. Ja toidust saadava valgu seeduvus on palju madalam kui valgukompleksil.
- Kaseiin- aeglane valk Vadakuproteiin Uus kompleks imendub koheselt, tagades kehale koheselt vajaliku koguse valku. Kusjuures kaseiin seeditakse seedetraktis palju aeglasemalt, varustades keha järk-järgult valkudega. Kaseiinikompleks on asendamatu, kui puudub võimalus oma keha vajalike toitainetega varustada.
- Kreatiin- parim mittesteroidne vahend lihasmassi kasvatamiseks. Lihaskeskkonnas muudetakse kreatiin kreatiinfosfaadiks, varustades sellega rakke lihaste ATP. Samuti aeglustab see vee eemaldamist lihastest, mis loob suurepärase anaboolse keskkonna ja tagab valgusünteesi.
- Glutamiin on äärmiselt kasulik aminohape. Glutamiini sünteesitakse organismis üldiselt edukalt. Peaaegu kogu aminohapete kompleks sisaldub meie igapäevases toidus ja glutamiin on vaid üks sellest loendist. Tavainimene ei tohiks sellega liialdada, aga sportlasel on seda vaja. Glutamiin soodustab glükogeeni – treeningu peamise energiaallika – sekretsiooni, lisaks aitab see kaasa kasvuhormooni tootmisele ning mõjub soodsalt kogu organismile tervikuna.
- - laiendab veresooni ja tagab parema verevoolu lihastesse. Suurendab oluliste toitainete (glükoosi ja aminohapete) varustamist veresoonte laiendamise kaudu. Suurendab hüdratatsiooni lihaskiud mis soodustab valkude sünteesi.
- – alus lihasmassi kasvatamiseks. Keegi peab rumaluseks valgu eest suhkruga üle maksta, aga kõik pole nii lihtne. Alati ei ole võimalik varustada dieeti õiges koguses valkude ja süsivesikutega ning hea tõusja täidab reitingu. Osta või mitte, küsimus rahas, mitte tähenduses.
Täiendusprogramm
Sporditoitumise toimimiseks peate selle tarbimise oma dieeti väga asjatundlikult lisama. Valgu valimatu kasutamine ei too kaasa midagi mõistlikku.
- Vadakuproteiin: Valgukompleksi tuleks võtta hommikul - 20 gr., Kuna keha on näljas ja sobib suurepäraselt päeva alustamiseks. 20 gr. pärast treeningut varustavad nad lihaseid vajaliku koguse aminohapetega. Lihased vajavad hädasti kütust, seega on praegusel ajal kõige mõistlikum võtta vadakukompleks.
- Kaseiin: 20 gr. peale trenni. Lisage lihtsalt pärast treeningut. Vadakuvalk seedib kiiresti, samas kui kaseiin annab teile rohkem aminohappeid. pikka aega. 40 gr. enne magamaminekut.
- Kreatiin: Esimene nädal on laadimisfaas. Kasutage 20 gr. kreatiini päevas. Seejärel kasutage 2-4 nädala jooksul 5-10 gr. kreatiini päevas. Kindlasti 3-5 gr. enne treeningut ja 3-5 gr. pärast teda. Väga oluline on kreatiini segada mitte vees, vaid mahlas. Kuna kreatiini transpordisüsteemina toimivad just süsivesikud.
- Glutamiin: 10 gr. kohe pärast und. Glutamiini võid segada samal “hommikul” valgu kokteil. 10 grammi enne ja pärast treeningut. 10 gr. hommikul, aitab kehal kataboolsest protsessist üle saada. Samuti tuleks enne ja pärast treeningut kasutada aminohapete kompleksi, umbes 10–20 gr. Glutamiini on soovitav kasutada samades kogustes kui BCAA-d.
- Arginiin: Lisage see kindlasti oma hommikusesse dieeti. 5 gr. hommikul piisab veresoonte laiendamiseks. 7 grammi enne treeningut ja 10 gr. enne magamaminekut.
- Gainer: Millistes kogustes kasutada, vaadake ise. Kui teie dieet katab rohkem kui valkude ja süsivesikute vajadused, ei tohiks te seda tõenäoliselt kuritarvitada. Piisab kaks korda söögikordade vahel.
Enne lõplikku sporditoitumise tüübi valimist pidage nõu spetsialistiga.
Retseptid kodus
Nüüd kaaluge kodus sportliku toitumise retsepte. Maitsvate ja tervislike roogade hinnang, mis mitmekesistavad teie toitumist.
Valgu-süsivesikute juustukoogid
Valgu-süsivesikute syrniki koosneb 4 koostisosast:
- Kodujuust;
- Jahu - 1 lusikas;
- Muna - 2 tk.
Segage see kõik segistiga ja küpsetage nagu tavalisi juustukooke – see roog lisab teie dieeti piisava koguse valke ja süsivesikuid.
Munavalge omlett
Munavalge omlett sobib suurepäraselt vahepalaks või hommikusöögiks. Peaasi, et ei võta täisrasvast piima. Omletile võid lisada kanarinda või seeni koos ürtidega. Retseptid on mitmekesised ja alati saab lisada midagi oma.
proteiini jook
Klassikalise valgukokteili jaoks on vaja ainult kolme koostisosa:
- 200 gr. kodujuust;
- 2 banaani;
- 1 klaas piima.
Sega kõik see segistiga läbi. Konsistents sõltub kodujuustu ja piima kogusest. Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud proteiinikokteil sobib suurepäraselt enne treeningut joomiseks.
Köögiviljasalat tuunikalaga
Tuunikalaga köögiviljasalati jaoks osta:
- Konserveeritud tuunikala;
- Sibul;
- Tomatid;
- Rohelised;
- Paar supilusikatäit konservube/maisi/herneid.
Kõik see tuleb segada ja teie maitsev ja tervislik salat on valmis. Õliga ei ole vaja täita.
Maasika valgukokteil
Toiduvalmistamiseks vajate:
- Värsked või külmutatud maasikad;
- Madala rasvasisaldusega keefir;
- Valgu segu.
Vahusta kõik blenderiga ja lisa näpuotsaga vanilli.
Kõige tähtsam on korralikult koostatud programm sportliku toitumise võtmiseks. Ainult sel juhul on toidulisanditel positiivne mõju.
Tutvuge uute valgu- ja süsivesikuterikaste toitude retseptidega, sest ainult õige dieedi ja sporditoitumise kombinatsioon aitab teil saada väärtuslikku lihasmassi.
Teie tagasiside artiklile:
Ja kasutades oma 12-aastast treenerikogemust (ja 25 aastat enesetreening), teen sinust sporditoitumise eksperdi. Esimene õppetund – ärge kunagi kasutage väljendit "sporditoitumine". Need on toidulisandid, “toidulisandid” ja see sõna on rohkem kooskõlas selliste toodete peamise ülesandega - sulgeda toidus olevad augud, teatud vitamiinide, mikroelementide, aminohapete ja muu puudumine (usu mind, kõigil on selline lüngad). Spordilisandite tarbijad jagaksin tinglikult kahte rühma:
1. Oled treeninud pikalt ja kõvasti (3-4 korda nädalas ilma vahele jätmata) konkreetse tulemuse nimel - unistad näiteks 150 kg kaaluva kangi raputamisest või maratoni jooksmisest 42 km 195 m Saate ja vajate palju sellest, mida allpool käsitletakse. Iga ülesande jaoks pakun välja konkreetsed spordilisandite komplektid (vt "Retseptid").
2. Algajad, isegi kui nad treenivad kõvasti, - esimese kuue kuu jooksul peaksite hakkama saama ainult mõlemat tüüpi valkudega: "kiire" enne hommikusööki, "pikk" öösel. Need korvavad valgupuuduse, mis igal vene mehel on. Soovitan sama dieeti ka neile, kes käivad kord nädalas jõusaalis, “enese jaoks” (tõsi, kui sul on ülekaal- Küsige kõigepealt oma dieediarstilt.
Noh, soovitan võtta mõlemad kategooriad (pärast arstiga konsulteerimist) kardio- ja kondroprotektoritega, olenemata treeningprogrammist. Liigume edasi pulbrite ja batoonide juurde. Kui mõni teile teadaolev toode sellest materjalist puudub, tähendab see, et pean seda ebavajalikuks.
1. Valk
Vabanemisvorm: pulbrid
Miks? Valku juuakse sageli kohe pärast treeningut, öeldes: "Lihasmass, lihasmass!" Kuid ilma süsivesikuteta, mille kõik unustavad, on valgupulber lihaste kiireks kasvatamiseks praktiliselt kasutu. Kasutage seda lihtsalt üldise valgupuuduse korvamiseks. Keha leiab, kuhu see kinnitada, näiteks testosterooni teha. Valgud on "kiired" ja "pikad". Esimesed on bioloogiliselt paremini kättesaadavad ja annavad teie kehale koheselt energiat ja ehitusmaterjali. Viimased annavad valku järk-järgult, mitme tunni jooksul. Neid pole raske eristada: igasugune vadak (vadak) on "kiire". Iga kombinatsioon, mis sisaldab kaseiini valku (kaseiini), on "pikk".
Kuidas võtta: "Kiire" valku tarbitakse hommikul (1 portsjon 20 minutit enne hommikusööki) ja vahetult pärast rasvapõletustreeningut. Üldiselt olen valdavalt proteiinisisaldusega hommikusöögi kindel pooldaja, see võimaldab pärast öist und õrnalt veresuhkru taset tõsta ja ainevahetust veelgi hoogustada. “Pikk” jook 30-90 minutit pärast viimast söögikorda, öösel, et kehal oleks valke käepärast ka unes.
Soovitatav: Spordilisanditest, millega mu kliendid on kokku puutunud, võin hommikusöögiks soovitada VPX-i "kiiret" Zero Carbi. Ööseks soovitan südamest SAN-i "Infusiooni". Tõsi, see on rohkem kui valk – selliseid tooteid nimetatakse "toidukorra asendajaks". See sisaldab erinevad tüübid valk (mida seeditakse erinev aeg ja seetõttu varustada oma keha kogu öö toitumisega), samuti vitamiine ja doseeritud koguses süsivesikuid, mis figuuri ei kahjusta.
2. Komplekssed aminohapped
Vabanemisvorm: kapslid, tabletid, kapslid
Milleks: kahtlen tugevalt, et selliste nimetustega toodetes on palju aminohappeid. Pigem on see tavaline "kiire" valk, ainult mugavas pakendis. Maanteel või pärast pikka ööd vaenlase nina all varitsuses, kus shakerit ei saa, on see hea asendus valgukokteile.
Kuidas võtta: Igas treeningrežiimis, välja arvatud hüpertroofia korral, - 2-3 tabletti 2-3 korda päevas valgupulbrite asendamiseks. Ja keset pikka hüpertroofiaprogrammi - 3 tabletti kaks korda päevas, võite koos toiduga või gaseerijaga, lisaks joote valku.
3. Gainer
Vabanemisvorm: pulber
Miks: Minu lemmiktoode! Kergesti seeditavate valkude ja süsivesikute kombinatsioon ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalutõusule, vaid annab enne treeningut ka orkaani energiat ning kiirendab oluliselt ka taastumist pärast seda.
Kuidas võtta: B koolituspäevad 30-45 minutit enne treeningut ja kohe pärast seda. Puhkepäevadel 1 portsjon pärastlõunal. Vastupidavustreeningu režiimis saate kolm korda päevas: enne ja pärast treeningut, samuti öösel. Ja ärge kunagi sööge hommikusöögiks gaserit! Sel juhul kasvab mass ainult külgedel.
Tasub meeles pidada
Ükski valgusisaldusega kreatiini kogus ei paranda kunagi tehnilisi vigu ega aita kaasa unepuudusele. Samuti pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda täielikku, regulaarset ja tervislikku toitumist. Ja ärge unustage, et isegi kahjutud ja sertifitseeritud tooted võivad mõtlematul ja ülemäärasel kasutamisel põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Kui teil on toiduallergia, ainevahetushäired, diabeet, kroonilised südame-, neeru-, maksa- või seedetraktihaigused, siis enne sporditoitumise alustamist peaksite kindlasti konsulteerima adekvaatse, kvalifitseeritud arstiga.
4. BCAA
Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, pulber
Miks: BCAA-d on samuti aminohapped, kuid ainult kolm: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Mitmete uuringute kohaselt on aastal skeletilihased neid on kõige rohkem. Ma kasutan BCAA-sid (ja soovitan teil seda teha), et kaotada palju vähem lihasmassi oma "rasvapõletus" või vastupidavuse suurendamise perioodil.
Kuidas võtta: Treeningu ajal - 5 kapslit enne ja vahetult pärast treeningut. Puhkepäevadel 2 kapslit koos tavalise toidukorraga.
5. L-karnitiin
Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, ampullid
Miks? Karnitiin hõlbustab teie kehal rasvavarudele juurdepääsu. Ma ei ole valmis väitma, et L-karnitiin aitab kaalust alla võtta, kuid see tõstab tõesti vastupidavust ja avaldab kasulikku mõju tervisele. südame-veresoonkonna süsteemist.
Kuidas võtta: 1 tablett 2 korda päevas koos toiduga vastupidavust või jõudu treenides. Ja mis tahes treeningu puhul, kui tunnete, et süda kogeb suurt pinget (näiteks kuumal suvepäeval).
6. Kreatiin
Vabanemisvorm: pulber, tabletid, kapslid
Miks? Kreatiin on kreatiinfosfaadi (CP) eelkäija, mis on üks peamisi lihaste töö energiaallikaid. CF annab erakordselt lühiajalise tööjõu iseloomu (esimesed 3-5 kordust näiteks lamades surumisel). On üldtunnustatud, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võib suureneda tugevusnäitajad. Mõne jaoks on see tõsi, kuid teiste jaoks pole sellel toidulisandil mingit mõju. Proovi järele – järsku on see toit sinu sees.
Kuidas võtta: 2-3 g üks kord päevas, võite koos gaineriga. Jooge kindlasti pärast vähemalt kolme klaasi tavalist vett. Kreatiinil on ebameeldiv vedelikku imamisvõime, mis võib põhjustada spasme, puhitusi ja isegi sidekoe traumasid, mille puhul normaalne hüdratatsioon on kriitilise tähtsusega.
7. Glutamiin
Vabanemisvorm: pulber, graanulid, kapslid
Miks: suurtele kehaline aktiivsus glutamiinivarud kehas on ammendunud ning see mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi ja vähendab taastumisvõimet. Seega, kui teil on rohkem kui 5 treeningtundi nädalas, peaksite kasutama seda toidulisandit.
Kuidas võtta: Annusega 2 korda päevas, hommikul ja õhtul 15 minutit enne sööki – ja taastud normaalselt, on kergem taluda stressi ja haigestuda vähem.
8. Energia
Väljalaskevorm: "purgid", pulber
Miks: Veel üks minu lemmiktoode! Kvaliteetne energiajook tõstab samal ajal tuju, sportlikku entusiasmi ja elutervet agressiivsust. ajal jõutreening selline toode on esmatähtis. Pidage vaid meeles – need on spetsiaalsed spordienergiajoogid, mida müüakse spetsiaalsetes sporditoitumise poodides! Suhkrut need praktiliselt ei sisalda, küll aga on aineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist. Supermarketite energiajookidega on neil vähe ühist.
Kuidas võtta: Vaid pool väikest pudelit, juua 30-45 minutit enne treeningut - ja olete valmis rekordeid purustama! Siiski ei soovita ma enne iga treeningut (maksimaalselt 1-2 korda nädalas) energiajooke juua ja mitte mingil juhul juua rohkem kui üks tükk päevas.
Millega pulbreid segada?
Valke ja gainereid võib segada tavalise mineraal- ja gaseerimata vee, värskelt pressitud või pakendatud mahlaga, aga ka piimaga. Kasvaja jaoks on parim valik vesi, koos mahla või piimaga väheneb süsivesikute ja kalorite hulk segus oluliselt. Valgupulber talub kõiki ülalloetletud vedelikke, välja arvatud see, et piim tuleks valida minimaalse rasvasisaldusega. Muide, kui teie sooled piima ei talu, võite julgelt segada valku ... keefiril. Kuid kõiki teisi pulbreid, eriti kreatiini, võib segada ainult veega ja need tuleb kohe ära juua – vedelal kujul on toidulisandid keemiliselt kõige vähem stabiilsed.
9. Testosterooni suurendajad
Vabanemisvorm: kapslid
Milleks. Toidulisanditesse, mis tõstavad testosterooni taset, on arstide ja võhikute suhtumine reeglina täiesti negatiivne. Ilmselgelt sellepärast, et neid aetakse segamini hormonaalse dopinguga. Kuid võimendajad ei pumpa teid täiendavate hormoonidega, vaid ainult suurendavad õrnalt sisemise, teie enda testosterooni sekretsiooni. Füsioloogia seisukohalt tähendab see mõne aasta võrra “nooremaks saamist”, eriti kui oled üle kolmekümne. Kui oled 17-22-aastane ja terve, saad ilma selle lisandita julgelt hakkama – hormoonid sinus on juba hulgi!
Kuidas võtta: Testosterooni võimendajate kõige kasulikum omadus on minu arvates nende stimuleeriv toime glükoosi metabolismile. Seetõttu on minu arvates kõige mõistlikum neid kasutada siis, kui üritad neist lahti saada liigne rasv. 2 kapslit 2 korda päevas koos toiduga.
10. Valgubatoonid
Vorm: sa naerad, aga need on kommibatoonid!
Miks: Võib-olla kõige mugavam valgu- ja süsivesikute allikas: pole vaja segada ega juua – rebi pakend lahti ja söö terviseks! Kasutage nälja kustutamiseks põhitoidukordade vahel.
Kuidas kasutada. Paar kvaliteetset batooni lõid toiduhuvi järjekindlalt maha täpselt 3 tundi, isegi sellise igavesti näljase pääsukese jaoks nagu mina. Kuid päevamäär on minu tähelepanekute kohaselt mitte rohkem kui 2-3 baari. Kui ületate doosi, võivad alata isuprobleemid!
* "Kiire" valk - enne hommikusööki ja pärast treeningut
** "Kiire" valk hommikusöögiks, "pikk" valk enne magamaminekut
tervisele
On ikka terve rida spordilisandid ja peaaegu meditsiinilised tooted, mida saate oma dieedis kasutada, olenemata eesmärkidest, mida te teatud ajahetkel taotlete.
kardioprotektorid Neid tuleks võtta enne treenimist kuumal hooajal ja vastupidavustreeningu perioodidel. Nende hulka kuuluvad juba eespool kirjeldatud L-karnitiin, aga ka kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad preparaadid – ained, mis vastutavad südame tõrgeteta toimimise eest. Näiteks kaalium- ja magneesiumspartaat.
vitamiinid ja mineraalid Ma ei nõustu sportlaste ja mitmete treenerite seas levinud arvamusega vitamiinide suuremate annuste võtmise vajaduse kohta. Seetõttu eelistan koolitajana triviaalseid apteegi multivitamiine tavaannuses. Reeglina on see üks portsjon kohe pärast hommikusööki. Sportlasele väidetavalt kasulike lisavitamiinide võtmist - C, E ja B eraldi - ma ei poolda. Multivitamiine enam kui küll!
kondroprotektorid Ameerika treeneritel on hea ütlus: «Kui sa sporti ei tee, lähed kardioloogi juurde. Kui lähed sportima, jõuad ortopeedi juurde! Selleks, et selle imelise fraasi viimane osa teid ei puudutaks, võtke regulaarselt kondroprotektoreid - lisandeid, mis hõlbustavad kõhrekoe taastumist ja sideme aparaadi kui terviku taastamist. Isegi kui käite jõusaalis harva või ei käi üldse, tasub luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks juua kondroprotektoreid. Kui tihti? See teave peaks olema kasutusjuhendis.