Reie siseosa on probleemne piirkond paljudele naistele ja mitte ainult neile, kellel see on ülekaal aga ka neid, kes tegelevad aktiivselt fitnessiga. Loomulikult on nende kahe kategooria probleemidel erinev olemus ja igal juhul peate teadma, kuidas jalgu seestpoolt üles pumbata.
Esimesel juhul, kui tüdruk on ülekaaluline, on tal reie siseküljel ladestus. suur hulk määre, mis ei näe eriti hea välja, aga pühib ka teksaseid.
Teisel juhul, kui tüdruk tegeleb puusalihaste ülesehitamisega, jääb reie sisemine osa maha ja reie ei muutu mõlemalt poolt ümaraks, vaid esteetiliselt inetu kaarekujuliseks. Täna räägime teile, kuidas reie siseosa üles pumbata.
Reie siseosa anatoomia
Väga oluline on näha puusade anatoomiat, et õppida reie peenikest lihast ja aduktorit üles pumpama. Just see lihas on tüdrukutel tavaliselt vähem toonuses, mistõttu ei näe see esteetiliselt meeldiv välja.
Reie siseosa koosneb:
- sartoriuse lihas
- Iliopsoas lihased
- kammlihas
- õhuke lihas
Nende lihaste põhiülesanne on jala toomine, mis tähendab, et ka kõik harjutused põhinevad sellel.
Need lihased asuvad reie nelipealihase kohal jala siseküljel kubeme all.
Kuidas kodus reie siseosa üles pumbata?
Sellest artiklist saate teada, kuidas kiiresti reie siseosa üles pumbata ja jõusaalis. Siin tutvustatakse mitmesuguseid harjutusi, mida tehakse ekspanderiga, simulaatorites ja oma raskusega.
Harjutus number 1. Ekspanderiga rätsepalihase harjutusi on kodus väga mugav teha. Saate seda teha kahte tüüpi laiendajatega: tavalise elastse riba või simulaatoriga.
Esimesel juhul tuleb elastik millegi külge haakida ja teine ots jala külge kinnitada. Seisa sirgelt, hoia käega toest kinni. Viige jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2 seeriat 20 kordust.
Teisel juhul ostetakse spetsiaalne reie sisemise simulaator, mis asetatakse jalgade vahele ja surutakse kokku. Heitke pikali põrandale, painutage põlvi, simulaator asetatakse teie põlvede vahele. Pigistage simulaatori käepidemeid nii palju kui võimalik. Tehke 2 seeriat 20 kordust.
Harjutus number 2. Teine harjutus viiakse läbi jõusaalis spetsiaalses simulaatoris. Istuge simulaatorisse, pange jalad sidemetele ja viige need kokku. See harjutus on mugav selle poolest, et on võimalik koormust suurendada. Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.
Harjutus number 3. Järgmist harjutust saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See on ideaalne vastus küsimusele – kuidas pumbata Õhukesed jalad ja tuharad kodus tüdrukule. Saate seda teha oma raskusega või kettlebelliga. Võtke kettlebell oma kätesse, asetage jalad väga laiaks, sirutage sokid külgedele. Kükitage põrandaga paralleelselt. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Harjutus number 4. See harjutus on ekspanderiga harjutuse analoog, mida tehakse ainult sees plokkide simulaator mis võimaldab teil kaalu reguleerida. Paned jalale spetsiaalse manseti, selle külge haagid ploki karabiini. Hoidke käega toest kinni ja viige jalg küljele. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust, suurendades iga seeriaga koormust.
Harjutus number 5. Viimaseks harjutuseks meie kompleksis on lamades jalgade tõstmised. See on väga lihtne ja mugav kodus treenimiseks. Heitke pikali põrandale, tõstke jalad üles ja ajage maksimaalselt laiali. Tehke 2 seeriat 20-25 kordust.
Kuidas kodus reie siseosa üles pumbata - video:
See küsimus on väga raske, kuna iga juhtum on eriline. Kõik sõltub sellest, kui sageli treenite ja kui hästi taastute. Kui tead, kuidas pumbata sisemised lihased jalad kodus mistahes fitness-mudeli eeskujul, ei tähenda see sugugi, et saad täpselt sama tulemuse ja sama aja jooksul.
Kuid me võime teile seda kinnitada regulaarsed treeningud ja õige toitumine, märkate 3-4 nädala jooksul ilmseid muutusi oma jalgade ehituses. Kiire tulemuse saavutamiseks järgige mõnda reeglit:
- Treenige oma võimaluste piires – alustage 1-2 treeninguga nädalas, kuid ärge treenige iga päev;
- Järgige õiget toitumist, et vähendada nahaaluse rasva hulka või hoida selle protsenti;
- Sööge piisavalt valku (umbes 1-1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et kvaliteetsed lihased taastuksid ja tugevdaksid);
- Magage vähemalt 8-10 tundi, et keha taastuks täielikult - sellest ei sõltu mitte ainult teie heaolu, vaid ka ilu!
Arutelu: 10 kommentaari
Üldiselt ma karjun nende harjutuste peale. Ma tegin neid kõiki ja see ei töötanud. Kui tahad teada, kuidas reie sisekülge pumbata ja mitte põdeda jama, siis tee kaks harjutust - kükid kangiga (vaheldumisi tavalise soorituse ja sumo stiiliga) ja deadlift. Kõik muu taustaks, igasugused kiiksud, ooh, ohked jne.
Harjutus number 5 on lahe, aga ma teen seda crossoveris. Võtan ülemistelt plokkidelt käepidemed, asendan need aasadega ja teen ära. Ma ei kasuta simulaatorit reie sisekülje jaoks, see on ebamugav ja kuidagi naeruväärne.
Majast on kahju, et mitte päris sobivad harjutused. Ma ei osta koju reie sisekülje simulaatoreid, need on kallid ja negatiivseid ülevaateid on liiga palju. Mulle sobivad ainult 3 ja 5, kuid kasutan neid ainult reljeefi parandamiseks. Kas jõutreening suurte raskustega pole lihaste kasvatamiseks vajalik?
Ja staatika aitas mind. Nagu kükis 3. harjutuses, istuge ainult maksimaalselt. Alustasin kahe minutiga, jalad värisesid kohutavalt. Nüüd ma teen 4 seeriat 3-4 minutit ja mu jalad näevad välja täiesti erinevad. julge
Artikkel on suurepärane, kuid nende naeratavad näod ajavad raevu. Kas olete korra saalis kündnud? Parem on üldse mitte näkku vaadata. Isegi jalgade röövimised simulaatoris viimastel kordustel panevad lihased tulega põlema.
Ma poleks kunagi arvanud, et kõik on nii lihtne. Ma isegi ei usu seda. Proovin neid harjutusi teha, aga ka tavalistel ilma raskusteta kükkidel 50 korda lähenemise kohta ei läinud reie sisekülg paremini.
hea treening, hea artikkel, aga kui otsite, kuidas reie siseosa üles ehitada, siis ei saa te ilma võimsate põhiharjutusteta hakkama. Mahi ja muud "juhtivad" liigutused eemaldavad suurepäraselt rasva reie siseküljelt, kuid tõenäoliselt ei võimalda need teil massi kasvatada.
Juhend on korras, kuid mitte täielik. Räägitakse, kuidas kodus reie siseosa kiiresti üles pumbata, aga harjutused on peamiselt jõusaali jaoks. Hormoonide kohta ei räägita midagi, aga asjata. Ilma jõuharjutused mis võiks olla kaalutõus? Sa ei saa isegi kaalust alla võtta. Ja alternatiivina vaheldumisele jõutreening harjutused on üsna õigustatud, koormavad nad sihtlihast.
Ja kuidas tüdrukule kodus reie siseosa üles pumbata, kui spordivarustust pole? On vaid hüppenöör ja suur soov. Äkki on oma keharaskusega lahedaid harjutusi, näiteks nagu viies punkt?
Annan veidi nõu ekspanderi või simulaatoriga harjutuste kohta. Dünaamika asemel kasutage staatilisust. Pinge on metsik, lihased kõrvetavad, paari kuuga on jalad korraliku mahu juurde kasvanud, hoolimata sellest, et rasva on vähem. See on lahe edu näitaja.
Lugemisaeg: 27 minutit
Kas soovite saavutada saledaid jalad, kuid reie siseküljel olev rasv ei lase teil soovitud eesmärgile lähemale jõuda? Me pakume teile ainulaadne valik harjutused reie siseküljele ilma varustuseta + valmis plaan tegevusi, mida saab teha isegi kodus.
Valmis treeningskeem reie siseküljele
Reie siseküljel on reie liitlihased (adduktorid), mida saab kõige tõhusamalt treenida isolatsiooniharjutuste abil. Aga kaalu langetamiseks reie siseküljel lisaks lisalihaste tugevdamisele peate eemaldama ka rasvakihi, mis asub lihaste kohal.
Pakume teile valmis treeningskeemi, mis aitab teil mitte ainult kvalitatiivselt treenida liitlihaseid, vaid tõhustab ka rasvapõletusprotsessi.
See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi reie siseküljele:
- Treeningud seistes (kükid ja väljaasted)
- Kardioharjutused (rõhuga reie siseküljel)
- Põrandaharjutused (tõsted ja jalgade sirutused)
See tähendab et teie treening tuleks jagada kolmeks osaks, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis andke igale harjutuste rühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, siis iga segment kestab 10 minutit. Tänu sellele reie siseosa harjutuste skeemile pingutate lihaseid, vähendate rasvakihti ja parandate jalgade jooni.
Allpool on illustreerivad pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis skeemid hukkamine. Võite võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne kui läheme otse harjutuste juurde, selgitame mõnda punkti reie sisekülje treenimise tunnuste kohta.
Küsimused ja vastused reie siseosa treeningute kohta
1. Mis siis, kui ma olen algaja?
Kui olete alles alustamas, eraldage treeninguks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke pause, hoidke mõõdukat tempot ning suurendage järk-järgult treeningute aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardio?
5. Kuidas teha pakutud harjutusi raskemaks?
Reie sisekülje harjutusi saate hõlpsalt raskendada, kasutades jalaraskusi või (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks). Võite kasutada ka fitnessi elastset riba - see on üks tõhusamaid seadmeid jalalihaste tugevdamiseks.
6. Kui tihti ma teen reie sisekülje harjutusi?
Treenige mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab andmisest probleemne piirkond umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida mitte ainult aduktoreid, vaid ka nelipealihaseid, reielihaseid, lihaskorsetti ja tuharalihased. Ainult kaasata eraldi grupp lihaseid pole mõtet - peate treenima kogu keha tervikuna. Vaata kindlasti üle:
Treeningu esimene segment: harjutused reie siseküljele seistes
Kükkide ja väljaastumiste ajal jälgige oma kehahoiakut, selg peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Samuti proovige mitte kallutada selga ettepoole ja ärge painutage alaselga, vastasel juhul väheneb jalalihaste koormus. Kui teil pole puusades piisavalt painduvust (põlved ei vaata vastassuundades), pole hullu. Valige endale parim stabiilne asend. Tehke oma reie siseosa harjutusi vastavalt oma võimetele.
Kui teil on raskusi kükis tasakaalu hoidmisega (jalad laiali ja jalad pööratud), siis saate kasutada tooli toena. See harjutuste valik aitab teil treenida mitte ainult reie sisekülge, vaid ka tuharalihaseid ja nelipealihaseid.
2. Kükid ühe varba tõstmisega
Täitmisskeem
Pakume teile 3 erinevat harjutuste kombinatsiooni. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.
Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringina. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.
Näide 1:
- 25-35 korda 20-30 korda 20-30 korda 10-15 korda mõlemal küljel
Näide 2:
- Plie kükid ühe varba tõstega (parem jalg): 20-30 korda 10-15 korda mõlemal küljel
- Plie kükid ühe varba tõstega (vasak jalg): 20-30 korda
- Varvaste külgmine väljahüpe (parem jalg): 10-20 korda 20-30 korda
- Varvaste külgmine väljahüpe (vasak jalg): 10-20 korda
Näide 3:
- 20-30 korda
- Külgtõus (parem jalg): 15-25 kordust 20-30 korda
- Külgtõus (vasak jalg): 15-25 kordust 10-15 korda mõlemal küljel 25-35 korda
Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani. Pärast küki ja väljaastumissegmendi lõpetamist jätkake kardioharjutustega reie siseküljele.
Treeningu teine segment: kardioharjutused reie siseküljele
Plüomeetriline (hüppe)treening on üks enim tõhusaid viise rasva põletamine alakehas ja vormimine saledad jalad. Kui sul pole vastunäidustusi, peaksid kardiotreeningud kindlasti kuuluma sinu treeningplaani.
Moodustatakse esitatud kardioharjutused reie siseküljele tase lihtsast keerukani. Saate valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega või vahelduvad harjutuste rühmad üksteisega. Soorita harjutusi ainult tossudes!
3. Plankhüpped jalasirutusega
Täitmisskeem
Pakume teile 2 võimalust kombineerida kardioharjutusi reie siseküljele: algajatele ja edasijõudnutele.
Näide algajatele mõeldud kardiotreeningust reie siseküljele:
- Plankhüpped jalapikendusega
Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (nt käte ja jalgadega hüppamine 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust, seejärel liikumine Plyometric Side Lunge'ile – 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhkust jne.). Kordame harjutusi 2 ringis, teises ringis sooritame teisele jalale külgtõuke. Ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.
Reie sisekülgede täiustatud kardiotreeningu näide:
- Plankhüpe jalapikendusega
Harjutused tehakse vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (nt hüpake 45 sekundiks laia kükki, seejärel puhkage 15 sekundit, seejärel liikuge edasi punktile Hüppa plangusse, jalad harki – 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhkust jne.). Kordame harjutusi 2 ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit.
Pärast kardioharjutusi liigume edasi reie sisekülje harjutuste juurde põrandal.
Treeningu kolmas segment: harjutused reie siseküljele põrandal
Need reie siseharjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega koorma liigeseid ega veresooni, nii et saate neid teha, kui olete mures põlvede või veenilaiendite pärast. Treeningu ajal proovige hoida jalalihased pinges ja kõht toonuses.
Täname youtube'i kanaleid gifide eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Täitmisskeem
Pakume teile 3 valikut harjutuste kombinatsiooni jaoks reie siseküljele. Harjutuse kõrval on näidatud korduste arv. Kui olete algaja, tehke minimaalne arv kordusi.
Teie treening koosneb 8 harjutusest, mida sooritatakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhka ringide vahel 1 minut.
Näide 1:
- 25-35 korda
- Reie sisemine sääre tõstmine (parem jalg): 15-25 kordust
- Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda 30-40 korda
Näide 2:
- Ringikujulised liigutused külili lamades (parem jalg): 15-30 korda
- Ringikujulised liigutused külili lamades (vasak jalg): 15-30 korda
- Kest keeruline (parem jalg): 15-25 korda 20-25 kordust iga jala kohta
- Kest keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
- Suletud jalgade tõstmine (paremal pool): 10-20 korda
- Suletud jalgade tõstmine (vasak pool): 10-20 korda 15-25 korda
Näide 3:
- Reie liitmine külili (parem jalg): 20-35 korda
- Reie liitmine külili (vasak jalg): 20-35 korda
- Kest (parem jalg): 20-30 korda 15-25 korda
- Kest (vasak jalg): 20-30 korda
- Jalgade tõstmised tooliga (parem jalg): 15-25 korda
- Jalgade tõstmised tooliga (vasak jalg): 15-25 korda 20-30 korda
Saate vaheldumisi valida 3 sisereie kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningplaani.
Reie sisekülje harjutuste põhireeglid
- Alustage treeningut alati soojendusega ja lõpetage venitusega. Ärge kunagi treenige ilma soojenduseta, vastasel juhul võite vigastada!
- Reie sisekülje harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke keha kogutud ja keskendunud, ärge sooritage harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.
- Proovige perioodiliselt harjutusi vahetada, ärge tehke pidevalt samu harjutusi. Ärge laske oma lihastel koormusega kohaneda.
- Kui kardiotreeningud on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte kükkide ja väljaastumistega. Kuid ärge pange kardiot seansi lõppu, kohaliku tsooni harjutusi on kõige parem teha pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
- Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult üldise kehakaalu langusega, seega on selles piirkonnas rasvast vabanemise eelduseks mõistlikud toitumispiirangud.
- Eraldatud adductori harjutused on suureks abiks reie sisekülje probleemse piirkonna suunamisel, kuid ärge unustage ka ülejäänud jala- ja süvalihaseid pingutada. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga saavutate oma eesmärgi palju kiiremini.
- Pidage meeles, et rasv ei sula selles kehaosas, mida te kõvasti pumpate. Kogu keha on kõhnunud. Kuid tehes saate aidata tal probleemse piirkonna kõrvaldada intervalltreeningud ja kehatooni kallal töötamine.
- Kui teile meeldib teha valmis videotreeningud, siis vaadake kindlasti meie valikut: 25 parimat videot reie siseküljele.
Video reie siseküljele vene keeles
1. Kuidas teha reie vahele tühimikku
2. Harjutused reie siseküljele
3. Reie sisekülg
Tüdrukul võib olla vaja reie siseosa üles pumbata, kui tema jalgade vahel on suur vahe. Kergendusjõulised jalad annavad mehele mehelikkust ja enesekindlust. Kiirete tulemuste saavutamiseks on kõige tõhusam tegeleda Jõusaal. Täitmine spetsiaalsed harjutused kestade ja simulaatorite abil saate vaid 1 kuuga märgatavalt suurendada reie nelipealihast ja biitsepsit, vähendada reite vahelist lõhet. Kodus kulub jalgade kuju parandamiseks rohkem aega ja vaeva. Varustuse puudumine nõuab treeningu intensiivsuse suurendamist ja rohkemate korduste tegemist.
STAARIDE SALENEMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>
Harjutused jõusaalis
Raskustega klassid nõuavad kohustuslikku soojendust ja venitamist. 10-15 minuti jooksul peate sooritama kardiotreeningut (töö velotrenažööril, jooksulindil, hüppenööril), pärast mida peaksite pühendama 5 minutit ettepoole, külgedele kummardumisele, jalgade õõtsumisele, käte ja keha pöörlevatele liigutustele. .
Kõige tõhusamad harjutused reie sisepinna pumpamiseks jõusaalis:
| Harjutuse nimi | Täitmise tehnika | Foto |
| Jalgade vähendamine simulaatoris | Selle harjutuse puhul langeb põhikoormus poollihastele, õhukestele ja suurtele aduktorlihastele. Soovitav on info naisele, kellel on reie vahel "auk": need aitavad suurendada sääre reie siseosa ja eemaldada figuuridefekti. Rakendusmeetod:
| |
| Surnutõste | raske põhiline harjutus mitte algajatele. Surutõmbeid soovitatakse sooritada eelkõige noorel mehel ja kõrge tasemega täiskasvanud mehel füüsiline treening. See võimaldab kiiresti üles pumbata reie sise- ja välisosa, treenida tuharalihaseid ja alaselga. Surutõuke algoritm:
|  |
| Kükid | Treening kasvab sama hästi lihasmassi eesmised, tagumised ja sisemised reied. Vajaliku koormuse taseme loomiseks tuleks kükitada raske kangiga. Tema kaal tüdrukutel peaks olema vähemalt 30 kg, meestel - vähemalt 50 kg. Täitmise järjekord:
|  |
| Jalgade lokid simulaatoris | Üks isoleeritud harjutus võimaldab teil kiiresti reielihaseid üles pumbata, tuharaid pingutada ja jalgade üldist kuju parandada. Seda tehakse nii:
|  |
| Kangi löögid | Liikumise suure amplituudi tõttu koormavad väljaasted kõiki väikeseid ja suuri reie- ja tuharalihaseid, mis võimaldab need lühikese ajaga üles pumbata. Mürsu kaal tuleb valida selline, et sellega oleks võimalik sooritada harjutust tehnikat rikkumata. Naise jaoks piisab reeglina 20 kg, mehe jaoks - 40-50 kg. Täitmise algoritm:
|  |
Treeningud kangiga ja simulaatoritel võivad olla vastunäidustatud meestele ja naistele, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja luu- ja lihaskonna patoloogiad. Seetõttu peaksite enne tundide alustamist konsulteerima arsti või treeneriga.
Koolitusskeem
Jõusaalitundide vahel peaks olema ajavahemik puhkamiseks. Tuleb silmas pidada, et taastamiseks suured lihased kestab umbes 72 tundi. Lihaste hüpertroofiaks (lihaste kasvuks) peab jääma veel 1 päev.
Nende tingimuste põhjal võib treeningprogramm jõusaalis välja näha järgmine:
- 1. Esmaspäev - simulaatoris tehakse kükid ja jalgade vähendamised.
- 2. Teisipäev, kolmapäev, neljapäev - puhkepäevad.
- 3. Reede - simulaatoris sooritatakse väljahüpped, surnud tõsted ja jalakõverdused.
Järgmise tunniga tuleb alustada 4 päeva pärast, s.o teisipäeval.
Nagu sellelt diagrammil näha, muutuvad iga järgneva treeningu harjutused. See on vajalik selleks, et ei tekiks lihaste kohanemist (sõltuvust) koormustega.
Kodused treeningud
Kodus treenides tuleks harjutuste korduste arvu suurendada 1,5-2 korda ja seeriate vahelist puhkeaega vähendada 40-60 sekundini. Seda tuleb teha, et saavutada kõrge tase lihaste hüpertroofia jaoks vajalik lihasstress.
Kodus vajalike lihaste pumpamine aitab:
| Harjutuse nimi | Täitmise tehnika | Foto |
| Jalgade vähendamine käsitrenažööriga | Reie aduktorlihaste ülespumpamiseks vajate universaalset kodune trenažöör.Harjutus tehakse järgmiselt:
|  |
| Surnutõste | Kodus saab kangi puudumisel harjutust sooritada hantlitega. Selleks valige optimaalne kaal mürsk, võta see üles, hoides seda enda ees. Sellest saab lähtepositsioon. Liikumiste järjestus on järgmine:
|  |
| pigistades spordipall puusad | Toimib sisepind puusad. Treeningu sooritamisel peaksite kasutama fitballi. Rakendustehnika:
|  |
| Kükid hantlitega | Reie sisekülje koormuse rõhutamiseks tuleks jalad võimalikult laiali ajada ja sokid külgedele pöörata. Kükkide järjestus on järgmine:
|  |
| Venitamine | Reielihaste kasvukiirust saate oluliselt suurendada abiga võimlemisharjutused paindlikkuse pärast. Soovitatav on teha painutusi ettepoole, külgedele, et venitada sidemeid lõhestatud asendis. Venitamine tuleks läbi viia põhitreeningutest eraldi. Parim variant on hommikul laadimise ajal |  |
Koduse treeningu efektiivsuse suurendamiseks võite kasutada selliseid tehnikaid nagu ringtreening(ühes lähenemises tehakse mitu harjutust korraga), osakordused (liigutusi tehakse mittetäieliku amplituudiga), supersetid (pärast lihaspuudulikkuseni jõudmist tehakse partneri abiga veel 2-3 kordust). Neljapäev: surnud tõstmine puusadega spordipalli pigistamine.
Järgmine jalatrenn tehakse 2 päeva pärast ehk pühapäeval. Harjutuste kombinatsiooni on soovitatav muuta. Näiteks kükkidega pigista fitballi.
Selleks, et pumbata üles soovitud reieosa lühikest aega pead järgima reegleid. Neist olulisemad on:
- Koormust tuleks suurendada järk-järgult, igal järgneval treeningul.
- Harjutuste korrektse sooritamise õppimiseks on esimesed paar treeningut soovitatav teha fitness-instruktori või kogenuma partneri järelevalve all.
- Kiireks taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks peaks igapäevane menüü sisaldama piisavas koguses loomset valku: vähemalt 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta.
- Kui kvaliteetset toitu pole võimalik regulaarselt hankida, peaksite kasutama sportlik toitumine: valk, gainer, aminohapped.
- Iga seanss peaks algama hea soojendusega.
- Viimane söögikord enne treeningut peaks olema 2-3 tundi enne.
- Jõutöö ajal on vaja iga 15 minuti järel juua mitu lonksu gaseerimata joogivett.
Kogu keha proportsionaalseks arenguks on vaja vähemalt kord nädalas sooritada harjutusi ülakehale: kätekõverdusi, jõutõmbeid, keerdumist.
Ja mõned saladused...
Ühe meie lugeja Alina R. lugu:
Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas ümberstruktureerimisega toime tulla hormonaalne taust ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates õppisin seda esimest korda paksud tüdrukud nimega "NAINE" ja et "need suurused ei ole õmmeldud". Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.
Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...
Reie sisekülje lihased Igapäevane elu peaaegu puudub surve. Ainult teatud harjutuste komplekti abil on võimalik tugevdada ja anda neile elegantne välimus. Nõrgenenud lihased, kohalolek liigne rasv reie sisepiirkonnas ja õhuke nahk on selle piirkonna probleemide peamised põhjused.
Mida peate teadma reie siseosa kohta?
Reie siseosa sisaldab teatud lihaseid. Neid nimetatakse juhtiv:
- pikk;
- lühike;
- õhuke;
- suur;
- kamm.
Peamine ülesanne, mida need lihased täidavad, on segamine. Kui lõdvestate oma jalgu ja proovite neid seejärel üksteisega väga aeglaselt sulgeda, on pinge tunda nendes samades lihastes. Mida tugevam on see pinge, seda nõrgemad need inimeses on. Seetõttu peaksid reie siseosa harjutused neid lihaseid otseselt mõjutama.
Lisaks treeningule on oluline ka tervislik toitumine. See on eriti oluline, kui probleemses piirkonnas on rasvakiht. Kui seda ei tehta, on soovitud tulemuse saavutamine äärmiselt keeruline.
Lisaks nendele kahele punktile, mis võimaldavad teil sisemised reied vormi viia, on see väga oluline teha. Need aitavad vabaneda liigsest rasvast, samuti normaliseerida ja pumbata lihaseid. Kardiokoormuste nimekirjas on tavaliselt jooksmine, rattasõit ja kiire. Neid harjutusi on soovitatav teha vähemalt pool tundi 3 korda nädalas.
Tervislikul toitumisel ja lisakoormustel me pikemalt ei peatu, sest need aitavad ainult tulemusi saavutada. Kusjuures õiged harjutused selle probleemi lahendamisel on kõige olulisem tugevdada reie siseosa. Paljusid neist saate kasutada otse kodus, ilma jõusaali minemata.
Kuidas reie siseosa üles pumbata (harjutused)
Harjutus "käärid"
Selle sooritamiseks peate lamama selili ja sirutama käed mööda keha. Selg peaks olema tugevalt maapinnale surutud, soovi korral võib pea veidi tõsta, valu ei tee. Jalad tuleb tõsta 30 cm põrandast kõrgemale. Harjutus ise seisneb jalgade külgedele sirutamises ja seejärel nende ristamises, nagu fotol näidatud.
Seda tehakse 3 komplektina 20 korda. Võite oma jalad ristida ükshaaval või kõigepealt vasak jalg, ja siis õige jne. Kuid keegi ei keela seda harjutust teha ilma jalgade asendit üksteise kohal üldse muutmata.
Soovi korral võid tõsta ülakeha 45 kraadini ja sirutada käed ette. See on selle harjutuse veidi keerulisem vorm - kõhulihased on lisaks pinges.
Mida lähemal on teie jalad põrandale, seda raskem on harjutust teha. Mida suurem on lihaste koormus, parem tulemus. Siin tasub leida "kuldne keskmine" ja valida sobivaim variant. Kui harjutust 30 cm kõrgusel on liiga raske sooritada, võite jalgu veidi tõsta ja vastupidi.
Keha esialgne asend on identne eelmisega. Jalad tõstetakse põrandaga risti. Järgmiseks peate jalad nii palju kui võimalik (kuid mitte valuni) külgedele sirutama ja paar sekundit välja hoidma, nagu sellel fotol näidatud.
Jalad tuleks hoida sirged. Esitatakse 20 korda 3 komplektina. Seeriate vahel aetakse jalad laiali ja hoitakse umbes 25 sekundit.
palliharjutus
Treeningu sooritamiseks peate võtma väikese palli või, vastupidi, fitballi (nagu eelistate). Jalad on põlvedest kõverdatud ja pall on kergesti nende vahele kinnitatud. Harjutus seisneb palli pigistamises, mida hoitakse mitu sekundit, mille järel surumine nõrgeneb algsesse olekusse. Sellist harjutust saab sooritada nii lamades, põlvi painutades kui ka istudes (vt fotot).
Seda tehakse 2 komplektis 20 korda.
Plie kükid
Selle harjutuse sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele ja keerama jalad väljapoole. Väljahingamisel tuleks kükitada sellisele kõrgusele, kuni puusad on põrandaga samal tasemel. Sügavamad kükid mõjutavad tulemust paremini. Kui esinete see harjutus on ebamugav või tekib valu, siis tuleks kükkide amplituudi vähendada.
Esitatakse 20 korda 3 komplektina. Suurema koormuse saamiseks võite võtta hantleid või muud koormat väljasirutatud kätes, hoides seda enda ees kubemepiirkonna tasemel. Loe lähemalt sumokükkide kohta -.
Mahi külili
Paremal küljel lamades peaksite toetuma käega põrandale, painutama vasakut jalga põlve (jalg peaks täielikult põrandat puudutama). Parem jalg sirutub veidi ettepoole ja tehakse õõtsuvaid liigutusi. Kui lihastes on kuumustunne, tasub peatuda ja teha samasuguseid tegevusi teise jalaga. Pärast lühikest puhkust korratakse harjutust üks kord. Soovitav on tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik ja langetada ilma maad puudutamata.
Siiski rohkem trenni reie sisekülje jaoks -.
Kõigi harjutuste tegemisel peate teadma mõningaid fakte:
- Valu tuleb vältida. Kui tundide ajal on valusaid tundeid, peaksite keelduma treeningu jätkamisest. Vastasel juhul ei too see häid tulemusi. Pigem vastupidi.
- Teatud harjutuste sooritamisel lisaks ka teised lihased on pinges. Näiteks plie-kükkidega pumbatakse tuharad hästi üles.
- Harjutuste lõpuga peaks kaasnema venitus. See aitab vältida vigastusi, vähendada treeningu tagajärgi (ebamugavustunnet) ja lisaks pingutada lihaseid. Samuti tasub harjutusi alustada kerge venitusega, et kehaosad koormuseks ette valmistada.
- Lihaste koormuse suurendamiseks treeningu ajal saate kasutage spetsiaalseid raskusi, mis on kinnitatud käte/jalgade külge. Need peaksid olema kerged, et vähendada vigastuste ohtu.
Kuidas reie siseosa üles pumbata (video)
See video näitab väga lihtsa, kuid äärmiselt lihtsa kokkupanekut tõhusad harjutused, mis võimaldab teil reielihaseid hästi üles pumbata ja anda neile saleda välimuse.
Kui teil on vaja reie sisekülge üles pumbata, saate seda teha ilma jõusaali minemata. Kogu ülaltoodud teave kinnitab seda. tervisliku toitumise ja kardiokoormusi ei saa eirata, sest ainult keerukad harjutused võimaldavad teil saavutada soovitud võimalikult lühikese aja jooksul ja aitavad teil tulemust võimalikult kaua hoida.
Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.
Keharaskusega harjutused
Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.
Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.
Puusa liitmine külgmisest asendist
Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.
Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.
Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.
Kükk plie või sumo Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.
Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.
Harjutused lisavarustusega
Segamine Pilates Ringiga
Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.
Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.
Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.
Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.
Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.
Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.
Harjutused vabade raskuste ja masinatega
Sumo kükk kettlebelli või hantliga
Kükitage hantlitega Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.
Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.
Harjutus simulaatoril jalgade vähendamiseks. bodybuilding.com Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.
Crossover harjutused jalgade röövimisega
atletiq.com See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.
Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.
Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.
Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.