Toonuses figuur on ilus. Eriti meeldiv on mõtiskleda pumbatava pressi üle. See kehtib nii teiste kui ka sellise rikkuse omaniku kohta. Kui kaua saate pressi üles pumbata? Vastus ei peitu ainult suures võimsuskoormuses. On vaja järgida lihtsaid soovitusi, need võimaldavad teil saada suurepärase tulemuse.
Toit
Suhtumine on äärmiselt oluline. Treenib ju kõige rohkem paremaid viise pumbake palju pressi ja tahtejõud mõnikord ebaõnnestub. Järgmine tegur, ilma milleta pole võimalik lühikese aja jooksul efekti saavutada, on õige tasakaalustatud toitumine. Isegi kõige tugevamatel koormustel pole ju tulemust, kui te ei kontrolli suhu minevaid tooteid.
Enne terasepressi pumpamise õppimist peaksite omandama õige toitumise põhitõed. Üks portsjon peaks mahtuma väikesele taldrikule. Kuid ärge kartke - te ei pea nälgima. Optimaalne lahendus on süüa mitte 3 korda, vaid 5-6, kuid palju väiksemate portsjonitena. Seega on igapäevane kogutoit veidi piiratud ja väikeste portsjonitena söömise tulemuseks on ainevahetuse kiirenemine, mis tähendab rasvamassi põletamist. Ja nagu teate, seal, kus on rasv, pole lihaseid.
dieeti
Oluline on ka toidu kvaliteet. On vaja kogust vähendada või dieedist täielikult välja jätta:
- vorstid, vorstid;
- suitsutatud tooted;
- maiustused ja jahutooted;
- praetud ja rasvane.
Lisaks aitab sellise toidu väljajätmine mitte ainult omandada hea vorm, kuid sellel on ka heaolule kasulik mõju. Alguses läheb muidugi raskeks ilma näiteks hea praetud lihatükita. Kuid siis, kui ilmnevad esimesed muudatused, osutub see tühiseks pisiasjaks.
Hea võimalus oleks saada spetsialiseerunud spordilisandid. Need on mõeldud neile, kes soovivad mõista, kuidas ajakirjanduse lihaseid üles pumbata.
Kardio
Et pressi kätte saada 30 päevaga, tuleb kindlasti treeningkursusse lisada kardio. Ainult pressi pumpamine ei anna efekti. Jah, kõhulihased tugevnevad, kuid rasvakiht ei lase seda näha. Ligikaudne kardiokoormuste osakaal tulemuse ilmnemiseks on 40-60 minutit paar korda 7 päeva jooksul. Sarnased harjutused on kiire jalutuskäik, treppidest ronimine, sörkimine, hüppamine, jalgrattasõit jne. – saab probleemideta läbi viia iga päev. Nii et vara tõustes võite tööle minna jalgsi, selle asemel, et sõita liftiga - ronida trepist. Seda tööpäevadel. Nädalavahetustel oleks suurepärane võimalus minna rattaga loodusele lähemale sõitma. Kaks ühes - ja tavaline koormus ja meeldiv ajaviide.
Mida veel?
Välja arvatud sobiv toitumine ja optimaalselt arvutatud koormused, väga oluline on päevarežiim - tõusmise ja uinumise aeg. Öine meelelahutus ja klubid hommikuni ei aita ajakirjandust pumbata. Selleks, et vastata küsimusele “kas ajakirjandust on võimalik 2 kuuga üles pumbata”, on vaja distsipliini.
10 minutit
Enamik programme, mis võimaldavad teil lahendada dilemma "kuidas kodus ajakirjandust kuu aja jooksul üles pumbata", pakuvad pumpamisele pühendumist. kõhu lihaseid kümme minutit päevas. Sellised tegevused põhjustavad aga tõenäoliselt ülekoormust, mitte aga progressi. Miks nii? Lihaste koormuse taastamine, superkompensatsiooni protsessi käivitamine ehk teisisõnu suurendamine võtab kindlasti aega. lihasmassi. Kui pumpate ajakirjandust iga päev, isegi 10 minutit, pole lihastel aega taastuda. Sellised harjutused annavad aeglaseid tulemusi kerge visuaalse efektiga.
Kõhulihaste harjutused = kuubikud
Paljud inimesed tahavad saada täiuslikke kõhulihaseid ja näha lõtvunud kõhu asemel väärtuslikke kuubikuid. Seetõttu tekivad müüdid ja pseudopumbatud sportlased. Pidage meeles, et sobivust on võimatu saavutada lame kõht lihtsalt vajutage harjutusi. Täpsemalt öeldes on täiesti reaalne seda pumbata, aga mitte näha, sest see jääb ära longus kõhu alla peitu. Seetõttu oleks õige variant keskenduda rasvakihi vähendamisele.
Õiged pressi pumpamise algoritmid
Selleks, et mõista, kuidas kodus pressi 1 kuu jooksul üles pumbata, peate teadma õiget algoritmi ja alternatiivseid koormusi. Ideaalne lahendus oleks teha 3-4 kõrge intensiivsusega treeningut nädalas. Ülejäänud aja tegelege aktiivselt liigse rasvakihi põletamisega: samad kardiokoormused, toitumine. Mida rohkem energiat kasutate, seda parem on tulemus. Kõhulihaste harjutused võivad saada suurepärase kehalise tervise aluseks. Ja koos ülejäänud pakutud nõuetega võimaldab teil seda teha toonuses keha suurepärasel toonil.
kodused harjutused
Enne kodus läbipaistva pressi pumpamist peate teadma, milliste toimingutega see on teostatav. Kõige lihtsamad ja tõhusamad on keerduvad, sirged, diagonaalsed ja vastupidised. Kõik harjutused tehakse horisontaalses asendis. Jalad on põlvedest kõverdatud. Käed kaela taga, küünarnukid laiali.
Sirgete keerdkäikudega tuleb kere ülaosa aeglaselt üles tõsta, ka aeglaselt alla lasta. Seda harjutust tehakse ülemiste kõhulihaste jaoks - igaüks 3x50 korda.
Diagonaalsed pöörded: tõstmisel tuleb jõuda parema küünarnukini vasaku põlveni ja vastupidi. Sel juhul treenitakse kaldus kõhulihaseid. Nõutav skeem on 3x30 korda.
Tagurpidi keerates tööd alumised lihased kõht. Asend - seljal, käed piki keha. Algasendist tõstetakse jalad 90 kraadise nurga alla, seejärel peate vaagna maha rebima ja tõusma nii kõrgele kui võimalik. Kui tunnete kõhulihastes märkimisväärset pinget, peate naasma põhiasendisse.
Samuti saab teha diagonaalseid keerdumisi kaldega pink. Kui teil on käepärast õiged hantlid, on nende käes kallutamine suurepärane treening kaldus lihaste jaoks.
Kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata?
Kõhulihaste pumpamiseks aitab horisontaalriba palju. Põhilised harjutused:
- Jalgade tõsted. See on lihtne - horisontaalsel ribal rippudes peate oma sirgeid jalgu tõstma, kuni need ulatuvad põrandaga paralleelselt, seejärel peate proovima tõmmata põlved rinnale.
- Konn. Horisontaalsel ribal rippuvad, mida vajate painutatud jalad ideaaljuhul ulatub lõuani. See aga ei toimi kohe, alustada tasub kõhu tõmbamisest. Korduste arv kuni 25 korda, 2 komplekti.
- Nurk. See näeb välja nagu tõstmine, kuid kui tekib paralleel põrandaga, peate hoidma nurga asendit äärmiselt pikka aega. Teravad tõmblused ja tugev koormus esimesest õppetunnist on siin vastuvõetamatud. Kõik tuleb teha järjestikku.
Kuidas protsessi korraldada?
Pressi pumpamiseks 30 päevaga on mõistlik koostada tabel. Meeste jaoks on see sobiv valik, kuna toimingute algoritm on alati teie silme ees. Saate luua oma tabeli või kasutada paljusid võrgus pakutavaid. Samas ei tohiks unustada, et koormused peavad olema ratsionaalselt jaotatud. Tuleb anda aega puhkamiseks – lihased pole rauast. Hea võimalus oleks kõrge intensiivsusega treening kolm päeva, siis üks puhkepäev ja nii kogu perioodi vältel.
Pressi pumpamine 1 kuuga on raske ülesanne. Tulemusi on võimalik saavutada ainult süstemaatilise lähenemisega koolitusele. Lisaks pressiharjutustele on vajalikud regulaarsed kardiokoormused, tasakaalustatud toitumine ja uni. Sel juhul on suure tõenäosusega häid tulemusi 30 päeva pärast.
Pressikuubikud on kõigi sinine unistus, eriti neil, kel on tahtmist vähemalt korra nädalas jõusaalis käia. Need punnid kõhul tekitavad imetlust ja kadedust. Ja me kõik teame, et tuleb teha klassikalisi crunches ja täiendada tööd kaldus harjutustega, kuid kuulus Hollywoodi treeneritreener Jim Barcena pakub ebastandardseid harjutusi. Ja tema, nagu keegi teine, teab, kuidas teha head pressi: terast, raudbetooni või, kui soovite, tulekindlat.
Kuidas see töötab
See harjutuste plokk sobib ideaalselt neile, kellel pole aega jõusaalis käia: kõiki neid tõhusaid harjutusi ajakirjandusele saab teha õlleklaasiga (nali naljaks!) Peaasi, et häälestuda tööle.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei piisa heaks ajakirjanduseks ainult ajakirjanduse "kuubikutest": tuleb tugevdada põiki lihas kõht, kuna ta vastutab muu hulgas selle eest. Me ei tohi unustada alaselja uurimist: see pole mitte ainult sirge asend, vaid ka lülisamba tugi.
Jim Barsena pöörab suurt tähelepanu süvalihastele, tema pakutavad harjutused võimaldavad kompleksselt treenida kõhtu ja selga. Seetõttu laiendame küsimust "kuidas pressikuubikuid kodus üles pumbata", olles saanud boonuse ajakirjanduse harjutuste eest, võimlemispaindlikkus ja hästi arenenud koordinatsioon. Iga harjutust sooritatakse nelikümmend viis sekundit, millele järgneb viisteist sekundit puhkust, mille järel algab järgmine harjutus. Alustama!
Hüperpikendus
Istuge mugavalt jõusaalimatil, kõht allapoole. AT aeglane tempo tõsta samal ajal parem käsi ja vasak jalg, siis vasak käsi ja parem jalg vastavalt. Pea on tõstetud, vaata ette. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, jalad on põlvedes.
Harjutuse lihtsus on petlik: piisab neljakümne viiest sekundist, et tunda, mis sul on, ja need töötavad aktiivselt. Harjutuse eesmärk on tugevdada süva- ja kaldlihaseid. Lisaks on jalgade ülemises asendis ühendatud tuharad, kael ja kummalisel kombel meie lemmik "kuubikud". Mõnevõrra meenutab "nöörile venitamise" põhimõtet, mida ujumises kasutatakse. Puhtalt meessoost nõuanne: vali paksem vaip.
Sellel teemal:
Plank Jacks
Rõhk kükitamine, rõhk lamamine, kätekõverdus, veelkord rõhk kükitamine ja hüppamine istumisasend. Tehnika on lihtne ja kättesaadav erineva treenituse tasemega inimestele. Näib, kuhu jäävad kõhulihased? Selgub, et kõht ja selg töötavad aktiivselt impulsi üleminekul kükist lamamisele. Ärgem unustagem ka seda, et kätekõverdused annavad olulise koormuse ka süvalihastele. Jim Barsena soovitab hüpata mitte kõrgemale, vaid kaugemale. Ja kindlasti lõpetage hüpe, pannes täiendavat rõhku kätele, et vältida kukkumist.
Määratud neljakümne viie sekundi jooksul hommikused harjutused. Ärge unustage, et selles harjutuses, nagu ka teistes, ei ole peamine mitte kiirus, vaid iga liigutuse kvaliteet.
leiad veelgi rohkem tõhusad harjutused maailma ühelt parimalt fitnesstreenerilt Jim Barcenalt.
Suusatajad ujuvad
Nagu eespool mainitud, aitab hüppamine kaasa kompleksi süvalihaste aktiivsele arengule. Kuus jalga tagasitõmbumist rõhutatud kükitamisest ja seejärel kuus kükki vaheldumisi kummalgi jalal – see on võimsa tuuma kogu saladus. Hüppamise ajal peaksite veidi "vedrutama", mis tekitab alumises asendis täiendava koormuse alaseljale ja külgedele. Siin töötab ka ajakirjandus. Treeningu lihased aitavad teil keha hoida. See on suurepärane, eks?
Kõiki neid harjutusi saate sooritada mis tahes järjekorras, peamine on õige tehnika ja töö/puhkuse ajakava range järgimine. Kõik need harjutused annavad koormuse kõigile peamistele südamiku lihastele, mis mitte ainult ei pumpa reljeefset pressi üles, vaid parandab ka kehahoiakut. Ja parim osa on see, et kõiki neid harjutusi saab teha kodus. Ja tulemus ei pane teid ootama. Ja lõppude lõpuks ei sobi ajakirjandus ja rasv kokku. Muidu miks peaksime proovima "kuubikuid" pumbata.
- parandada siseorganite tööd;
- normaliseerida seedeprotsesse;
- vähendada söögiisu;
- avaldavad positiivset mõju reproduktiivsüsteemi toimimisele.
Kõhulihaste treening on iga spordiala lahutamatu osa. Raske on ette kujutada kogenud sportlast, kes sellele lihasrühmale tähelepanu ei pööraks. Reljeefpressi saamiseks pole sugugi vaja end igapäevasega kurnata intensiivne treening sisse Jõusaal. Kodus on täiesti võimalik luua kõhule ilusaid kuubikuid. Selleks piisab ainult teie soovist ja minimaalsest varust, nagu horisontaalne riba ja hantlid. Pluss pädev programm kõhulihaste treeningud kodus.
Kuid pidage meeles, et kõhulihaste ülespumpamine on vaid pool võitu. Ajakirjandusele leevenduse andmiseks on vaja madala kalorsusega dieet liigsest nahaalusest rasvast vabanemiseks. Kui kõhul ja vöökohal on rasvkudet üleliigne, siis kuubikuid ei jää isegi siis, kui treenid pressi viis korda päevas. Visuaalselt muutuvad kõhulihased reljeefseks, kui keha rasvaprotsent langeb alla 10-12%. Kui kehas on rohkem rasva, muutuvad kõhulihased tugevamaks, kuid visuaalselt sportliku ja esteetilise torso saamiseks see ei toimi.
Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus meeste ja naiste ajakirjandust koolitada ning millised harjutused on selleks kõige paremad.
Ma arvan, et kõhulihaste treenimise tähtsusest ei tasu rääkidagi. See lihas on stabilisaator kõigis põhiliigutustes ja kui see on teie nõrk lüli, ei allu tõsised raskused lamades surumises või tõstes kunagi teile.
Pressiharjutused:
Väline aspekt pole vähem oluline: silmapaistev kõht on teie suhtumise universaalne näitaja enda keha. Lisaks suurendab see atraktiivsust vastassoo silmis.
Keskenduge oma kõhulihastele treeningprogramm piisavalt lihtne. Peate ainult osaliselt eemaldama koormuse suurtelt lihasgruppidelt nagu selg, rind ja jalad ning tegema eraldi intensiivset treeningut pressile. Kui sööte õigesti ja treenite õigesti, järgneb edasiminek kohe. Kui seda ei juhtu, on kaks põhjust: nahaaluse rasva aeglane põletamine (või selle puudumine) ja ebapiisav koormuse maht (või valesti ehitatud koolitusprotsessüldiselt).
Treeningu sagedus ja maht
Kõige sagedamini küsitav küsimus, mida fitnessitreenerid kuulevad, on: kui sageli peaksin kõhulihaseid treenima? Vastus on lihtne: nii palju kui vaja. Press on sama lihasgrupp nagu kõik teisedki. Mitu korda nädalas treenite näiteks jalgu? Millal ka sagedased treeningud lihastel pole aega taastuda, mis tühistab tulemuse.
Peaaegu alati, pärast korralikku treeningut, valutavad kõhulihased nii palju, et pole võimalik isegi voodist tõusta. See on näitaja korralik väljaõpe. Kui järgmisel päeval kõhulihased ei valuta, siis treenisid midagi muud, aga kindlasti mitte pressi. Ajakirjanduse treenimise optimaalne sagedus on mitte rohkem kui kaks korda nädalas, algajatele piisab ühest.
Edasi oluline punkt: treeningu maht. Paljud teevad tuhandeid pöördeid, uskudes naiivselt, et see tõstab kõhulihased rohkem esile ja põletab kõhurasva. See on levinud eksiarvamus. Kohalik rasvapõletus ei eksisteeri. Sel põhjusel tuleks ajakirjandust treenida klassikalises jõustiilis - 2-4 harjutust 10-15 kordusega. Soovitatav on lisada staatilisi elemente nagu plank või vaakum, see muudab kõhulihased tugevamaks ja talje kitsamaks.
Koormuse jaotus
Ajakirjandusele koduse treeningprogrammi koostamisel on oluline koormus õigesti jaotada kogu treeningnädala peale. Ärge treenige ajakirjandust päev enne selja või jalgade treenimist. Teil ei ole aega taastuda ning kükitamine või surnud tõstmine "tapetud" kõhulihastega on halb mõte. Liiga suur koormus langeb lülisamba sirutajalihastele, tõsiste raskustega töötades on see vigastustega seotud.
Töötama koos enda kaal- see on hea, kuid suurima edu saavutamiseks vajate lisavarustust. See võib olla veekeetja ja hantlid klassikalised harjutused nagu krõbinad veidi tugevamini.
Hea võimalus on pressrull, mille abil saate kõhu sirglihast täielikult koormata, latissimus dorsi tagasi, rinnalihased ja eesmised deltad. Seda müüakse igas spordihüpermarketis ja see on odav. Kui kodus lebab meditsiinipall, on see tore, aga kui toas või õues ripub horisontaalne riba, siis veel parem. Kuidas rohkem trenni arsenal, seda mitmekesisem ja produktiivsem on treeningprotsess.
Jaotage koormus ühtlaselt – treenige nii pressi ülemist kui ka alumist osa. Samuti ei tohiks tähelepanuta jätta kaldus kõhulihaseid. Paljud inimesed leiavad, et alumised kõhulihased on väga nõudlikud ja teevad lugematul hulgal rippuvate jalgade tõsteid. See on veel üks eksiarvamus. Kahe alumise "kuubiku" reljeef sõltub 90% rasva kogusest alakõhus. Kui su nahaalune rasvakiht on suur, ei aita ükski ülimahuline treening.
Treeningu intensiivsus
Treeni kõvasti. Press on väike lihasgrupp, selle treenimine ei võta palju aega. Kui töötate tõeliselt produktiivselt, saate kodus ajakirjandust treenides hõlpsalt 20-25 minutiga hakkama.
Tüdrukud peaksid olema ettevaatlikumad kaldus kõhulihaste treenimisel. Kui need on hüpertrofeerunud, muudab see visuaalselt talje laiemaks. On ebatõenäoline, et keegi tüdrukutest seda soovib. Kõhu kaldus lihased on väikese suurusega ja ei nõua palju tööd. Tehke neile üks harjutus 3-4 seerias kord nädalas. Sellest piisab lihaste heas vormis hoidmiseks, kuid mitte mahu suurendamiseks.
Valikuline teha eraldi treening ajakirjandusele - see sobib peaaegu iga treeninguga. See kehtib nii koduse treeningu kui ka jõusaalitreeningu kohta. Kõhulihaste harjutused on suurepärane soojendus- ja jahutusvõimalus.
Tähelepanu! Ainus peensus sel hetkel on see, et pärast jalgade treenimist ei tohiks te pressi pumpada. Esiteks olete juba kogu oma jõu kulutanud ja on ebatõenäoline, et treening osutub viljakaks. Teiseks tõstavad jalaharjutused kõhusisest survet. Kõhulihaste harjutused süvendavad seda seisundit veelgi. Kõhu sirglihases võivad esineda krambid, nõrkus ja iiveldustunne. Pikemas perspektiivis suureneb nabasongi oht.
Kodune treeningprogramm meestele
Kui treenite regulaarselt jõusaalis ja teete põhilisi harjutusi nagu surnud tõstmine, kangikükid, lamades surumine ja kummardus üle sõudmise, siis pole mõtet eriti pressi treenides pingutada. Nendes harjutustes teeb ta umbes 20% tööst. Kui aga soovid seda tugevamaks ja silmapaistvamaks muuta, on sulle abiks allolev spetsiaalne meestele mõeldud kõhulihaste treeningprogramm.
Paljud inimesed küsivad minult sageli: kuidas kodus presskuubikuid üles pumbata? Põhimõtteliselt pole ajakirjanduse lihaste treenimisel erilist vahet - kas treenite jõusaalis või higistate kodus)
Terasepressi kõige olulisem saladus
Kõige tähtsam on mõista, et kõhulihased on kõigil, kuid paljude jaoks on need peidus mahlase rasvakihi all.
Pole vahet, kas inimene on kõhn või paks, kõhulihaste harjutused on samad. Muidugi näevad õhukesed tulemust palju kiiremini ... Ja kui kõhnus pole teie asi, siis selleks, et kallid kuubikud ilmuksid, peate esmalt rasvakihi minimeerima.
Erijuhtum
Ülejäägiga ülekaaluline ajakirjanduse treenimise võid üldiselt mõneks ajaks unustada. Keskenduge keerulistele liitharjutustele ja õige toitumine et kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik. Kuna teil on suur rasva mass, eriti vööpiirkonnas, on väga raske atroofeerunud kõhulihastega keha tõsta või tagumikku põrandast lahti rebida. Vastavalt sellele ei õige tehnika, maksimaalne amplituud ja teatud arv kõne kordusi ei saa minna.
Sirge ja kaldu
Peamised kõhulihased on kõhusirglihas ja välimised kalduslihased. Muide, nn “alumine” ja “ülemine” kõhulihased on kõik üks sirglihas!
Ja nende konkreetsete lihaste arendamiseks on neid kolm parimad harjutused:
1. Keha tõstmine (õlgade toomine vaagnani)
2. Jalgade tõstmine vaagna keeramisega (vaagna toomine õlgadele),
3. Kere tõstmine pöördega (välise kaldus lihase ühepoolse kokkutõmbumisega keerake keha vastupidises suunas)
PÕRANDAL KOHTUVAHEND
Lähtepositsioon:
Harjutuse sooritamine:
Vääname, pingutades kõhu sirglihast, ja rebime järk-järgult maast lahti emakakaela, seejärel rindkere selgroolülid, kuni küünarnukid puudutavad jalgu. Puudutades pöördume tagasi algasendisse. Peamine ülesanne on tunda, kuidas selgroolülid põrandat puudutavad nimme, pärast rindkere. Justkui veeretaks ja veeretaks põrandal vaipa, vastasel juhul on nimmepiirkonna vigastusoht.
- Kui teil on raske käsi pea taga hoida, hoidke käed otse enne kokkupõrget.
- Kui see on lihtne, rista need rinnale
- Kui see on nii lihtne - saate koorma üles võtta
JALATÕSTE VAAGNA KEERDAGA PÕRANDALE
Lähtepositsioon: lamades põrandal, käed piki keha
Harjutuse sooritamine:
Tõstke jalad risti nii, et põrand oleks sees puusaliiges. Sellele tasemele tõstes tõmbame need üles, tõstes seeläbi vaagna põrandalt, justkui keerates seda. Peamine ülesanne on mitte jalgu üle koormata, kuna sel juhul kaob pressi koormus.
- Kui see on raske, painutage põlvi
KEHA TÕSTMINE KEHA PÖÖREGA
Lähtepositsioon: lamades põrandal, jalad on kinnitatud diivani alla, jalad on põlvedest 90 kraadi kõverdatud. Käed pea taga lossis.
Harjutuse sooritamine:
sarnaselt 1. harjutusele proovige ainult keha tõstmise hetkel parema küünarnukiga puudutada vasakut jalga ja naastes algasendisse, tehke tõste vastupidise pöördega.
Artikkel “Kuidas kodus pressi üles pumbata. Kolm parimat harjutust" spetsiaalselt kirjutatud
Materjali kasutamisel on vajalik aktiivne link allikale.
Suured presstopsid on iga mehe unistus. Nende allalaadimine pole nii raske.
Selleks pole vaja erivarustust, siin on peamine sihikindlus: torso tõeliselt suurejooneliseks muutmiseks kulub aega.
Tüdrukud ei vaja kuubikuid, kuid loomulikult ei keeldu iga õiglase soo esindaja omamast lame kõht ja õhuke vöökoht.
Selleks, et saavutada seda, mida soovite, peate regulaarselt esinema füüsilised harjutused, samuti minna üle tervislikule ja õigele toitumisele.
Harjutused ja tehnika
Seal on palju harjutusi, mis võimaldavad teil kodus ajakirjandust treenida. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.
- Keeramine – aitab treenida kõhulihaste ülemist osa. Lihtsalt lama põrandal, selg allapoole. Asetage jalad põrandale ja painutage veidi põlvi. Väljahingamisel keerake keha ettepoole jalgade poole. Ärge rebige oma alaselga põrandast lahti.
- Tagurpidi krõbinad töötavad rohkem pressi alumises osas. Lamage põrandal, selg allapoole. Jalad on sirged. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles. Liikumise haripunktis ei tohiks alaselg põrandat puudutada.
- Ristimine - treenige pressi lihaseid kompleksselt. Lamage põrandal, selg allapoole. Pange käed pea taha kinni. Ärge asetage jalgu põrandale ja painutage põlvedes. Esimesel hingetõmbel proovige puudutada vasakut põlve parema küünarnukiga, teisel - vasaku küünarnukiga, parema põlvega. Põlv, mis on vaba, proovige liikumise ajal ettepoole sirutada. Niisiis, sooritage vaheldumisi, kuni kõhulihased täielikult ebaõnnestuvad.
- Rippuvad jalgade tõsted - põhiline harjutus pressi jaoks.Kui on põiklatt, siis klammerduge tavalise haardega ja hakake jalgu üles tõstma. Kõige keerulisem variant: jalad peavad olema liikumise alguses täielikult sirgu ja jõudma risttalale.
Korduste arv
Väga oluline on valida õige korduste arv sõltuvalt eesmärgist. Kui soovite kuubikute pumpamise abil lihasmahtu suurendada, peate ühe lähenemisega tegema 12–15 kordust.
Pressi tuleb treenida suure intensiivsusega, seeriate vahel ei saa puhata 2-3 minutit. Piisab 15-45-60 sekundilisest pausist.
Samal ajal peate komplekti sooritamise ajal lihaseid väsitama, olles need ebaõnnestunult välja töötanud. Selleks tuleb kasutada raskusi – näiteks panna hantel või kangist pannkook rinnale, raskused jalgadele.
Kui teie eesmärk on rasvapõletus, peate tegema 25 või enam kordust. Sellisel juhul saate pressi pumbata ilma raskusteta või kasutada kergeid raskusi.
Lähenemise lõpus peaksite tundma tugevat põletustunnet kõhulihastes. See ütleb, et pressi lihased said hea koormuse, mis tähendab, et võite loota suurepärastele treeningutele.
Levinud vead
- Istesse tõusude tegemine krõmpsutamise asemel: kui teete krõmpsu, peaks alaselg jääma kogu komplekti põrandale surutud, tõstetakse ainult õlad ja ülaselg. Samal ajal tundub keha olevat pooleks murdunud. Just see tehnika võimaldab teil kõhulihastele koormust anda.
- Hingamine: selleks, et press hästi töötada, tuleb keha või jalgu langetades sügavalt sisse hingata ja tõstmisel võimsalt välja hingata. Hingake valjult – see aitab lihastel hästi treenida. Nõrk, pinnapealne hingamine levinud viga, mis takistab teil treenimisel muljetavaldavaid tulemusi saavutamast.
- Liikumisulatus: keha või jalgade langetamise madalaimas punktis ärge sirutage keha täielikult, sel juhul on press kogu lähenemise ajal koormuse all. Liikumise positiivses faasis, keha või jalgade tõstmisel, vastupidi, proovige võimalikult palju keerata, maksimeerides amplituudi.
- Vähene keskendumine: ajakirjanduses töötades peate keskenduma tema tööle, tunnetades, kuidas ta pingestub. Kõiki teisi lihaseid tuleks püüda lõdvestada – vältida tarbetut jala-, selja- ja kaelalihaste pinget.
Treeningud kehakaalu langetamiseks
Kui soovid, et kõhule tekiksid kuubikud või see lihtsalt muutub õhukeseks ja saledaks, on juba ainuüksi kõhulihaste harjutused asendamatud. Samuti peate vabanema liigne rasv kehas, selleks peate tegelema spetsiaalse koolitusega ja muutma toitumist.
Kõige populaarsem ja samal ajal väga tõhus vaade kehakaalu langetamise harjutused on kardiotreeningud. Kui sul on kodus sobiv trenažöör – ellipsoid, trenažöör, Jooksurada- harjutage seda.
Kellel simulaatorit pole, võib selle kallal töötamise asendada aeroobsete harjutustega – need võivad olla hüpped, täisküki asendist välja hüppamine, paigal jooksmine, jalgade õõtsumine jne.
Enamik efektiivne aeg teha treeninguid, mille eesmärk on liigse rasva põletamine - varahommikul. Seda tuleks teha enne hommikusööki.
Dieet
Toidust tuleb välja jätta:
- jahu: kõigepealt peate loobuma saiast ja saiakestest;
- maiustused: kommid, šokolaadid, saiakesed, koogid ja nii edasi.
Samuti peaksite piirama kõrge kalorsusega toitude kasutamist: köögiviljad ja või, seapekk, liiga rasvane liha ja kala.
Toitumise alus liigsest rasvast vabanemiseks peaks olema valgutooted- madala rasvasisaldusega liha ja kala - ja köögiviljad. Samuti peate oma dieeti lisama teraviljast, milles on säilinud terakest, näiteks tatar ja pruun riis.
- Koostage kodus pressi treenimiseks harjutuste programm.
- Olenevalt treeningu eesmärkidest saate ühes seerias teha 6 kuni 50 kordust.
- Kõhulihaste harjutusi tehes keskenduge vaimselt sihtlihaste tööle.
- Hingake sügavalt, et maksimeerida kõhulihaste koormust.
- Selleks, et kõht oleks sale, tegele rasvapõletustreeningutega ja muuda toitumisprogrammi.
Kasulik video
Need harjutused aitavad teil saavutada täiuslikud kõhulihased:
Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist
Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, alatoitumise toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi valimist ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegseid tehnikaid funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.