Kannatlikkuse, visaduse, toetuse ja õige tehnika peaaegu iga täiskasvanu, olenemata vanusest, saab õppida rattaga sõitma. Meie ülevaade näitab teile, kust alustada. Nii et alustame.
Koht
Esiteks, leidke sobiv koht. Asfaltpind, kus autod ei sõida ja kus pole palju rahvast. Näiteks park või tühi parkla. Veelgi parem on proovida kõva pinnasega tasasel alal.
Kontrollige jalgratast
Enamik jalgrattaid mahub teile seni, kuni need on teile sobiva suurusega. Kontrollige, kas mõlemad pidurid töötavad, kas rehvid on täis pumbatud ja kas iste on kindlalt kinnitatud. Lisaks pöörake tähelepanu velgede kulumisele ja pragude olemasolule raamis. Keerake pedaale ja veenduge, et kett on korralikult määritud.
Isik, keda soovite õpetada, peaks istuma mugavalt, mõlemad jalad maas. Lisaks peaks see kergesti jõudma pidurihoobadeni. Võimalik, et peate kohe alguses istme kõrgust langetama, kuid kui teie õpilane hakkab enesekindlalt pedaalima, saate ta tagasi algasendisse viia.
Kontrollige sõitja varustust
Õpilane peab kandma rattasõiduks sobivat riietust, et tal ei oleks liiga palav ega külm. Reeglina tasub riietuda kergemalt kui jalgsimatkal. Jalad ei tohi liikuvasse ketti kinni jääda. Samuti peaksite kandma tugevaid kingi. Riided ja jalanõud ei pea olema jalgrattasõiduks, lihtsalt midagi mugavat ja liikumist mitte piiravat.
Kui õpilane soovib kasutada kaitsekiivrit, veenduge, et ta kannab seda õigesti. Kiiver peab katma otsaesist kuni kulmudeni ja selle rihmad peavad olema tugevalt kinnitatud.
Küsige, kas inimene on valmis õppetundi alustama. Ta peaks teid hoiatama kõige eest, mis võib tegevust segada, näiteks terviseriskide eest, psühholoogiline probleem või õpiraskused.
Kuidas rattale istuda ja maha minna
Öelge õpilasel, et ta seisaks jalgrattast vasakul ja rakendaks mõlema käega pidurit, et hoida seda paigal, kui inimene ratast kallutab, viskab. parem jalg teisel pool seda ja istub mugavalt. Rattalt maha saamiseks tuleb korrata samu samme vastupidises järjekorras.
Deniss Frolov
Kommunikatsioonispetsialist ja projekti PR Things kaasasutaja, mis aitab IT-ettevõtetel ja idufirmadel luua tootlikke suhteid ajakirjanduse, kasutajate, klientide ja partneritega.
Olin 25-aastane ja ei teadnud, kuidas rattaga sõita. Ma kavatsesin õppida alates 18. eluaastast ja iga aastaga oli otsustamine raskem. Kujutasin ette, kui jube ma välja näen: täiskasvanud tüüp, kes sõidab kehvemini kui laps ja kukub pidevalt. Lihtsam on skoori lüüa. Eriti maailmas ei tea paljud inimesed, kuidas sõita.
Internetis oli terve hulk artikleid, mis õpetasid täiskasvanuid rattaga sõitma. Kuid nad ei aidanud hirmust ja piinlikkusest üle saada, mis tähendab, et nad ei lahendanud mu probleemi.
Nüüd olen 27-aastane. Rattaga saan paar tundi lihtsalt sõita.
Mulle meeldib laupäeva hommikul mööda promenaadi sõita, mäe ees kiirendada ja nõlval hoo maha võtta. Need oskused tulevad harjutamisega. Järgmised sammud aitasid mul endaga toime tulla ja alustada.
1. samm. Tehke kindlaks oma eelised
Teoreetiliselt on kõik lihtne. Sain vihaseks, kui sõbrad ütlesid: "Ära karda, istuge maha ja pedaalige." Ma ei saanud midagi teha, ma ei saanud isegi liigutada. Kartsin ratta selga minna: mis siis, kui kaotan tasakaalu ja kukun?
Ja ta tõesti kukkus. Tasakaalu hoidmine oli isegi paar meetrit keeruline.
Aga kui keskendusin rattasõidu eelistele, läks asi lihtsamaks. Panin kirja rattasõidu eelised ja jooksin need igasse trenni teel peast läbi. See aitas mul hirmu ja häbiga toime tulla. Kujutasin ette, kuidas ma rattaga läbi linna lõikan, kohviku juurde pargin, aega on igal pool. Arvasin, et on tore end vormis hoida, uusi asju õppida ja endale tõestada, et suudan. See töötas minu jaoks.
Soov oli tugevam kui hirm.
Harjutusel püüdsin järgida oma keha ja konkreetseid tegevusi: panna jalg pedaalile, hoida rooli, ajada selg sirgu, juhtida teed. Neljandal treeningul hirm taandus: aju ei jaksanud.
2. samm. Leidke õpetaja
Minu jaoks oli kõige raskem ratta selga istuda ja minema liikuda. Kartsin, et ei jõua jalga pedaalile panna ja vastu puud põrutada.
Ma ei teadnud kiirusest, piduritest, klotsidest midagi, ma ei saanud aru, kuidas üksi hakkama saada. Seega palusin abi sõbralt, kes oli aastaid rattaga sõitnud. Ta käis minuga harjutamas ja selgitas põhitõdesid. Ta sõitis mind kannatlikult jalgrattaga nagu last, kõndis minu kõrval, andis mulle nõu, kuidas käte ja jalgadega toime tulla. Olin vihane, kirus, aga kolmandal treeningul suutsin 50 meetrit ilma abita sõita. Tänu sõbra nõuannetele jäid põhiliigutused meelde.
Ärge kutsuge mentoriteks kõrvetajaid ja algajaid.
Esimesel pole piisavalt kannatust ja teisel kogemust. Valige inimene, kes on valmis end treenerina proovile panema: sellised seltsimehed lahkuvad harvemini silmapiirile, jättes teid rattaga üksi ja kalduvad teiega rohkem jamama.
Kui tunnete, et palve tekitab sõbrale stressi, on parem otsida teine õpetaja. Mul oli lihtne treenerit leida: kõik mu sõbrad teadsid, et ma ei oska rattaga sõita, ja pakkusid oma abi. Seega, kui otsustasin, piisas ühest vestlusest.
3. samm. Valige koht
Koolituse eel piinasid mind mõtted, mida inimesed minust arvavad, kui alandlikult nad mind vaatavad. Sain aru, et võin minna kahel viisil: ignoreerida kõrvaliste inimeste arvamusi või mitte jääda neile silma enne, kui olen õppinud. Peatus teisel.
Treeninguteks valisin kõige mahajäetud koha, kus minu häbi näevad võimalikult vähesed silmad ning ma ei jookse teiste jalgratturitega kokku ega löö kedagi maha.
Esimesed kolm kuud õppisin sõitma linna servas asuvas metsapargis: sinna peaaegu keegi ei satu, aga rattateed on.
Selline nägi välja minu treeningrattabaas esimesed kolm kuud Kui olete alles alustamas, pöörake tähelepanu parkidele ja väikestele metsaradadega metsadele. Nad võivad olla kodust kaugel, kuid suure tõenäosusega treenite algul mitte rohkem kui kaks korda nädalas – uue oskuse nimel saate vastu pidada.
4. samm Otsustage, kas rentida või osta
Mul ei olnud oma jalgratast. Sellest lähtuvalt oli kaks võimalust: osta või rentida. Hinnati mõlema eeliseid ja riske.
| Per | Vastu | |
| ostma | Toimib vabatahtliku kohustusena: kui kulutad raha ratta peale, pead sõitma, õpid kindlasti. Yandexis. Market” mudel algajale maksab alates 10 000 rubla. Sellist raha oleks tõesti kahju ära visata. | Jääte jalgratta jaoks raha säästma - ja te ei õpi sõitma. |
| laenutus | Õppimise alustamiseks piisab 300 rublast või isegi vähemast. Oleneb renditeenusest, millega ühendust võtate. Enamik neist teenustest tegutseb parkide, muldkehade ja muude kohtade läheduses, kus saate sõita. | Kui midagi läheb valesti, vastutate ratta ja teiste kahjustuste eest. Jalgrattad ei ole tavaliselt rattajagamise reeglite alusel kindlustatud. Üürnik vastutab õnnetusjuhtumi korral täielikult endale, rattale, ümbritsevatele inimestele ja esemetele tekitatud kahju eest. |
Valisin renditeenuse: minu jaoks osutus see odavamaks ja mugavamaks. Metsa lähedal, kus ta ratsutama õppis, töötas üks neist.
5. samm Kaitske ennast
Rattaga sõites võite põrutada vastu posti, teise algaja maha lüüa või kukkuda. Seetõttu kehtivad jalgratturitele liikluseeskirjad. See kirjeldab üksikasjalikult, kuidas õnnetust vältida, kuidas teedel käituda, hoiatada pöörde eest jne.
Lisaks on palju kasulikke näpunäiteid kuidas jalgratturid end kaitsevad ja mida selga panna.
- Kandke erksavärvilisi helkurribadega riideid, et olla teel paremini nähtavad.
- Kandke liibuvaid riideid, et vältida jalgratta pöörlevate osade ja väliste takistuste külge kinnijäämist.
- Valige kõva talla ja kareda turvisega kingad, et vältida pedaalidel libisemist.
- Kandke kiivrit: see kaitseb teie pead kukkumisel.
- Kandke kaitseprille, et kaitsta silmi mustuse ja putukate eest. Parem spetsiaalsed rattaprillid. Tavalised klaasläätsed võivad kividega pihta saades puruneda ja silmi kahjustada.
- Kandke põlve- ja küünarnukikaitseid, et kaitsta liigeseid vigastuste eest.
Aga selleks need juhised ongi, et keegi neid tõsiselt ei võta.
Esimesel treeningkuul hõõrus rool käed nahale. Nad tegid haiget ja paranesid aeglaselt – see on lõbusam, kui kirjutate tööl palju. Paar kuud hiljem lendasin kuidagi üle ratta, nülkasin käed ja väänasin randmel kõõluse välja. Sõber ütles, et võib hullemini minna ja mul vedas. Pidin trennis pausi tegema: kõõlus paranes kolm nädalat.
Uueks trenniks ostsin 300 rubla eest tavalised fitnessikindad - lõpetasin peopesade hõõrumise, hoidsin roolist tugevamalt kinni, kukkumise põhjuseid oli vähem.
Kiiver ja põlvekaitsmed ei tulnud, aga sel aastal ostan selle kindlasti: tervis on kallim. Mul oli kalduvus sellele mõelda ja mõelda, mida kõvemad maastikurattasõitjad arvaks.
5. samm: jätkake harjutamist
Algul sõitsin halvasti, mitte rohkem kui 100 meetrit peatumata. Selle pärast ta vihastas ja otsis põhjust, miks trenni vahele jätta: kas liiga laisk, et kaugele minna, siis muud. Selle tulemusena veetsin esimesel kuul rattaga vaid kolm tundi.
Võttis aega, enne kui sain aru, et siin toimiv põhimõte on kõigi oskuste arendamisel ühine: õppida saab, kui pidevalt harjutada.
Niipea, kui sundisin end vähemalt kaks tundi nädalas treenima, märkasin edusamme. Esimesed kaks nädalat sõitsin tasasel teel, et rattaga harjuda, kiirust ja pidureid mõista ning juhtida juhtimist. Pärast seda olid laskumised ja tõusud palju lihtsamad. Kuu aega hiljem ronisin juba kuulsalt mööda järsku nõlva.
Jätkan õppimist: iga koolitusega õpin midagi uut, kinnistan oma oskusi, esitan kaaslastele küsimusi ja otsin teavet Internetist.
Kontrolli nimekiri
- Ärge kartke ja mõelge positiivsetele.
- Leidke kannatlik õpetaja.
- Valige vaikne mahajäetud koht.
- Kõrval ratas laenutada.
- Harjuta pidevalt.
- Kandke kiivrit, põlvekaitsmeid ja ärge unustage end kaitsta.
Enamiku inimeste jaoks tundub jalgrattaga sõitmise oskus olevat midagi tavalist, ilma raskusteta, kuna nad teavad, kuidas seda teha lapsepõlves. Õppeprotsess pole aga igaühe jaoks lihtne: mõni kardab (põrkuda, kukkuda vms), teine ei tunne tasakaalu, kolmandal pole kedagi, kes saaks treeningutel aidata.
Kõigepealt on oluline mõista, et kõige parem on kohe õppida õige tehnika uisutamine. See kaitseb sõitjat vigade eest, mis võivad põhjustada kukkumist, ning jaotab koormuse optimaalsemalt erinevad rühmad lihaseid.
Jalgratta parameetrid peavad vastama inimesele
Jalgratta paigaldamine peaks algama istmest. Seega peaks alumisel pedaalil olev jalg olema peaaegu täielikult painutatud. Lisaks peaksite kohe välja selgitama, kus pidur asub, samuti kiiruse lüliti. Mida suurem number, seda rohkem peate pedaalimiseks pingutama. Sel juhul on kiirus palju suurem kui madalamatel käikudel.
Algul piisab, kui seada istme kõrgus nii, et jalad sadulas istudes puudutaksid kindlalt maad. Nii on lihtsam õppida eemale tõukama ja ületada kukkumishirm.
Mis puudutab maandumist, siis selg peaks olema veidi painutatud. Sama kehtib ka käte kohta. Lisaks, et lihased pidevast istumisest ei väsiks, tuleks sadulas liikudes pidevalt maandumist veidi muuta.
Liigutused peaksid olema rahulikud ja mõõdetud
Rattasõit nõuab inimeselt keskendumist ning maksimaalset rahulikkust ja voolavust. Äkilised liigutused võivad viia selleni, et treeningul algaja ei suuda kiiresti reageerida trajektoori muutumisele, mida mööda ta sõidab. Lisaks võib see mõjutada emotsionaalset seisundit ja selle tulemusena kontrolli kaotust ja sellele järgnevat kukkumist.
Te ei tohiks kätega tugevalt rooli külge klammerduda: hoidke seda lahti, kuna see reguleerib liikumissuunda, mitte tasakaalu.
Ratsutama õppida on kõige parem vaikses kohas looduses.
Rattaga sõitma õppimine toimub kõige mugavamalt mullaplatvormil. See on vajalik võimalike kukkumiste leevendamiseks. Lisaks harjub inimene kohe ära, et tee ei ole alati täiesti tasane. Tänu sellele on ta valmis ootamatuteks olukordadeks: näiteks kui tee on halvasti nähtav ja ratta all on märkimisväärne takistus (olgu selleks kivi, laud vms).
Õige riietus on eduka treeningu võti
Peaksite valima mugava kuju, mis ei piira liikumist. Oluline on pöörata tähelepanu materjalile, millest riided on valmistatud. Seega on parim valik spetsiaalsed sünteetilised kangad, mis võimaldavad teil higi juhtida ja hooldada optimaalne temperatuur keha. Lisaks päikeselise ilmaga kanna kaitseks kindlasti mütsi.
Seejärel peaksite mõtlema kaitse ostmisele (eelkõige kiivri jaoks).
Tugevuse taastamise peale on vaja eelnevalt mõelda
Sellel nõuandel on kaks komponenti. Esiteks on kindlasti vaja trenni kaasa võtta vesi (ja pikema kestuse korral tuleks süüa osta või selle eest raha kaasa võtta). See võimaldab teil seanssi tõhusamalt läbi viia ja vältida probleeme, mis mõjutavad taastumisperioodi negatiivselt.
Lisaks peaksite alguses õppima sõitma mitte sagedamini kui üks kord 2-3 päeva jooksul, eeldusel õige toitumine ja vastavust. Just seda perioodi vajab algaja sportlane, et täielikult taastuda ega kogeda järgmisel treeningul valu ja ebamugavustunnet. Vigastuste korral tuleks edasine treening nende paranemiseks vajaliku perioodi võrra edasi lükata.
Juhend rattaga sõitma õppimiseks
Rattaga sõitmise õppimise probleemi lahendamiseks peaksite järgima mitut järjestikust sammu:
- Proovige istuda jalgrattal ja sõita mõni meeter ilma pedaale kasutamata, surudes jalga otse maapinnalt;
- Õppige startima sadulas istudes, ühe jalaga maast maha surudes. Soovitav on, et selles etapis oleks praktikandiga koos omamoodi mentor, kes toetab jalgratast seni, kuni inimene õpib ise tasakaalu hoidma;
- Proovige sõita sirgjoonel ilma pööramata;
- Kõigepealt tuleks õppida kasutama ainult tagumist pidurit, sest esiosa jaoks on vaja seda hästi tunnetada ja õppida kõike võimalikult sujuvalt tegema (muidu võib halvimal juhul rattalt maha lennata);
- Pärast seda tuleks liikuda edasi pööramise tehnoloogia õppimise juurde, alustades sujuvatest pööretest ja järk-järgult omandades teravamad valikud, mis võimaldavad 180 kraadi võrra suunda muuta.
Pärast esimese 5 sammu läbimist on soovitav kulutada veidi aega omandatud oskuste kinnistamiseks ja alles siis edasi koolitusele.
Järgmine samm on kallakutest üles ja alla sõitmise õppimine. Selleks tuleb alustada tasaselt pinnalt ja õppida mäest üles sõitma: koolitatava põhiülesanne on aru saada, kui palju erineb nõutava pingutuse tase kallakuta pinnal sõitmisest.
Mis puutub laskumisse, siis on suurepärane praktika startida ja väljuda ilma pedaale kasutamata. See toiming on vajalik, et saada üle võimalikust laskumishirmust ja mõista, kui palju ratas neil kiirendada suudab.
Mäele sissepääsu valdamiseks tuleks rohkem pingutada, et ratas küljele ei viiks.
Alles pärast kõigi põhioskuste omandamist on vaja muuta sadula kõrgust ja õppida startima järgmiselt: üks jalg asetatakse maapinnaga paralleelselt veidi kõrgemale pedaalile ja kogu keharaskus kantakse sellele üle. . Jalgratas hakkab sõitma ja alles pärast seda saab inimene sadulasse istuda. See tehnika on õigem ja võimaldab teil mitte kaotada tasakaalu alguses.
Lihtsaim viis rattaga sõitmist õppida on siis, kui sul on hea füüsiline vorm ja õige toitumine, seetõttu tuleks tähelepanu pöörata mitte ainult otsesele uisutamisele, vaid ka keha üldisele seisundile. Lisaks on soovitav püüda mõista liikumise mehaanikat ja õppida õiget tehnikat. Kui järgite kõiki soovitusi, võtab kõige vajalikumate rattasõiduoskuste omandamine mõnest päevast kuni 2-3 nädalani.
Näpunäiteid maailmameister Philippe Meirhage
Näpunäide nr 1 Ärge pumbake
Kõrge rõhuga rehvid on mõeldud trailsõitjatele. Need on mägiratturitele vastunäidustatud. Valige pumpamise aste vastavalt oma kaalule. Tunne peaks olema selline, et ratas ei sõida pinnale, vaid levib nagu tigu. Täiendav boonus: väiksem võimalus rehvi läbitorkamiseks terava kiviga põrkes.
Näpunäide nr 2 Ärge segage
Teie jalgrattal on amortisaatorid, seega kasutage neid. Kui lähed ümber iga kivi, kaotad kiiruse ja tasakaalu. Õppige ületama väikseid takistusi vaatamata, et keskenduda kaugematele ja võib-olla ohtlikele. Muide, kui me räägime palgist, siis sõitke selle juurde piisava kiirusega, et te ei pedaaliks üle veeredes. See on eriti oluline märja ilmaga. Kumm libiseb märjal puidul.
Vihje nr 3 Ärge tehke müra
Kui jalgrattur tekitab sõites kujuteldamatut müra, tähendab see, et ta kaotab kiiruse, kuna ületab takistusi valesti ega tea, kuidas raskuskeset õigel ajal liigutada. Ja lihtsalt öeldes ei tea see, kuidas rattaga ühtseks tervikuks sulanduda. Sulandumise saladus on poollõdvestunud jalad ja käed, mis on alati valmis keha raskuskeset nihutama, et sellest saaks täiendav amortisaator. Ja ärge kramplikult sõrmi rooli sisse kaevake. See teeb teile pigem haiget kui aitab, kui peate ootamatust takistusest mööda minema.
Näpunäide nr 4 Ärge pingutage üle
Enne pööramist rakendage mõlemat pidurit võrdse jõuga. Kui tahad pigistada, hakkab tagaratas libisema. Ainult eesmist pidurdades lendad suure tõenäosusega üle rooli. Kell kiired nurgad järskudel konarlikel nõlvadel hoidke pedaalid samal tasemel. Kallutage jalgratast, kuid püüdke hoida ülakeha sirgena, nagu sisselülitamisel suusatamine. Esiratta libisemise vältimiseks asetage oma keharaskus juhtrauale. Ja ärge unustage pärast pööret tagasi liikuda, et mitte oma rattast lennu ajal välja sõita.
Näpunäide nr 5 Ärge laske end ära lasta
Ülirasked rajad on nagu tekiila. Kui mõõdukalt, siis nad rõõmustavad sind, kui liiale lähed, tead ise, mis juhtub. Kaks mõistatuslikku marsruuti nädalas on piir. Ülejäänud aeg pühendage pikkadele maakrossidele või rajal treenimisele, suurendades lihasjõudu ja vastupidavust. Hea maastikurattur ei saa ilma nendeta hakkama.
ÜLES
Mida järsem, seda keerulisem on tasakaalu hoida. Kiirus langeb. Järsud tõusud tuleb ületada pedaalidel seistes. Torso rooli kohal. Nihutage oma kehakaal tagasi, et vältida libisemist. Kuid ärge üle pingutage. Esiratas ei tohi kaotada
sidur. Kui tõus on väga järsk, proovige kükitada ja toetuda sadula esiosale. Loomulikult, kui te pole unustanud kanda spetsiaalse polstriga rattapükse.
LÄBI TAKISTUSTE
Palgist või kivist võib saada marsruudi lõpp-punkt, kui te pole õppinud raskuskeset kiiresti liigutama. Takistusele lähenedes nõjatuge tagasi, nihutades oma raskust tagaratas ja tõstke esiosa üles. Ülesande teeb lihtsamaks ka tugev pedaalile vajutamine. Millal esiratas puudutanud pinda teisel pool takistust, kallutage järsult ettepoole, liigutades raskuskeset juhtraua poole. Kui pedaalid on klambriga kinnitatud, tõstke tagumist ratast jalgadega üles.
TEE ALLA
Kui laskumine on tasane, on kõige parem sõita püsti. Pedaalid horisontaalasendis. Raskus jaotub ühtlaselt juhtraua vasakule ja paremale küljele. Põlved ja küünarnukid on kergelt kõverdatud, et summutada löökaukude lööke. Aga üldiselt ära stressa. Laskumine muutub järsemaks – nihutage raskuskese tagasi, sirutades käed. Ülijärsud laskumised sunnivad ratturit sadula taga neid lõpetama.
Harjutused – kiired pedaalid:
See harjutus aitab teil pedaalida võimalikult tõhusalt, suurendades teie vastupidavust ja tagades hea lihaste koordinatsiooni.
1. Leidke pikk ja tasane tee. Seadke käigud nii, et saaksite ilma suurema pingutuseta pedaalida.
2. Suurendage järk-järgult pedaali kiirust, püüdes seda viia 80-90 p / min.
3. Ära tõuse sadulast. Keskenduge õigele pöörlevale liikumisele. Kujutage ette, et pedaal on kella osuti. Nüüd "üheteistkümnest üheni" - lükake edasi, "ühest viieni" - vajutage alla ja "viiest kaheksani" - lükake tagasi. Te ei pea pedaali üles vajutama.
4. Maksimeerige oma RPM tehnikat unustamata.
Võimsuskriips
See harjutus aitab kopsudel ja südamel viia lihastesse maksimaalsel hulgal hapnikku, tõstab vastupidavust ja soodustab kiiremat põlemist.
rasvad.
1. Leia teelõik, kus sa ei karda ülepeakaela tormata. Valige käik, mis võimaldab teil pedaalida 100–110 pööret minutis.
2. Minuti jooksul proovige anda kõik maksimaalselt (80-85% maksimumist
südamerütm).
3. Ära aeglusta pedaalimise tempot veel kaks minutit. Kui see on raske, lülitage kergemale käigule.
4. Nüüd võid endale lubada kolme minutiga lõõgastumist-taastumist. Ja siis korrake harjutust uuesti. Nii palju kordi kui võimalik.
Kiirendus tõusuteel
See on harjutus jõu ja kiiruse suurendamiseks tõusudel anaeroobsete koormuste tõttu. Suurepärane treening südame-veresoonkonna süsteemist. Ja vastupidavuse pärast.
1. Leidke pikk tõus (alla 30 kraadi).
2. Alusta aeglaselt. Pärast esimest 500 m tõusu suurenda drastiliselt kiirust ja kiirust. Veenduge, et jalgratas ei kõiguks. Selle tulemuseks on energiakadu.
3. Olles saavutanud maksimumi, proovige võimalikult kaua vastu pidada.
4. Nüüd lõdvestu, liigu alla ja korda harjutust.
Raske turvis
See harjutus on mõeldud alaseljale, tuharatele ja jalgadele.
1. Tee peab olema sile ja ühtlane. Ja tuul on eelistatavalt aus.
2. Valige käik nii, et peate pedaalima märgatava pingutusega. Kiirus peaks olema umbes 25-30 km / h.
3. Ilma sadulast tõusmata vajutage pedaal maksimaalse pingutusega alla. Veenduge, et see pingutus oleks ühtlane. Keha peaks olema sirge ja liikumatu. Ainult jalad töötavad.
4. Harjutuse kestus on 15-20 sekundit. Viis minutit taastumiseks. Ja siis kordused. Vähemalt kolm.
Ühel jalal
Suurepärane treening hüppeliigese ja sääre tugevdamiseks, et jõuda kaugemale ja kiiremini.
1. Ohutum on seda teha velotrenažööril. Kui seda pole, otsige siledat mahajäetud teed. Igal juhul peate enne treeningut lihaseid soojendama.
2. Ainult üks jalg töötab. Erinevus tavapärasest tehnikast seisneb selles, et pedaali alumises asendis teed liigutuse, justkui üritaksid saapatallast mustust puhastada.
3. Pedaali ülemises asendis teed sama liigutuse, kuid kannast varba suunas.
4. Kestus - 30-60 sekundit. Iga jala jaoks kolm komplekti. Seejärel puhka 5-7 minutit. Ja korda.
Pinnal oleva jalaga lükake end maha ja teisega lõdvestage ja ärge pingutage. Proovige sõita nii kaugele kui võimalik ilma küljele kaldumata. Rooli pole vaja keerata. Tasakaalu hoiab teie keha, mitte see kontroll.
Liikuge edasi sõidu enda juurde. Kui istud, siis peaasi, et sa ei satuks paanikasse. Lihtsalt lõdvestage oma lihaseid. Jaotage keha raskus nelja punkti vahel – jalgadele ja kätele võrdselt. Kehaosade liikumine peaks olema sujuv, ilma tõmblusteta. Väga oluline roll silma tasakaalu hoidmisel. Pole vaja vaadata oma jalgu, vaadake ette, ainult edasi! Aju ise reguleerib tasakaalu teiste objektide suhtes.
Seotud videod
Allikad:
- Väljavõtted reeglitest liiklust jalgratturitele
Peaaegu igasugune aktiivne puhkus saab muuta fitness-tegevuseks. Näiteks jalgratas on imeline inimese leiutis. Jalgrattasõidu abil saate väga kiiresti kaalust alla võtta. Ja muidugi klassid värske õhk ei saa kunagi võrrelda kodus või isegi kodus tegemisega Jõusaal.
Mida ? seda suurepärane viis kaalu kaotama. Tema abiga põletatakse kuni 450 kcal tunnis, vormib puusi, tagumikku ning sagedaste tõusudega pingutab kõhtu. Lisaks parandab tervist ja vastupidavust.
Kuidas treenida? Sundige end kõvasti veerema ja vajutage kõvasti pedaale. Ainult selleks pole vaja asfalti, vaid ebatasast teed, kus inertsi tõttu ei saa pikka aega sõita. Ratas on liigestele väga õrn ja sellega saab sõita kaks-kolm tundi.
Iseärasused. Isegi kõige lihtsamad kaasaegsed jalgrattad varustatud hammasratastega. Lülitage need nii, et pedaaliksite sageli, mitte kõvasti. See on teie põlvede tervise võti. Kui keha hakkab tuimaks jääma või pole jõudu ülesmäge pedaalida, pole midagi, kõndige jalgsi, juhtides hobust rooli taha.
Kiire liikumise armastajatele oli jalgratas on leiutatud. Lisaks sellele, et see suudab arendada suurt kiirust, on see ka keskkonnasõbralik. Lisaks tugevdab selle sõidukiga sõitmine keha, lihaste süsteem selg ja jalad ning võimaldab ka võidelda ülekaaluline. Peate rattaga sõitma nii, et saaksite maksimaalset kasu ja naudingut.
Kui teie käed, küünarnukid ja õlad valutavad pikaajalisest sõitmisest, kontrollige, kas jalgratta juhtraua laius on piisav. Käed tuleks asetada sellele ligikaudu õlgadega ühel joonel. Kui rool on laiem, on soovitav valida mõni muu, kitsam. Kui sõidate rattaga, vaadake oma randmeid. Kui nad on tugevalt alla painutatud, pole see hea, kuna selline asend võib põhjustada valu või vigastusi. Käsi tuleb hoida nii, nagu lõikaksid leiba. Just selles asendis peaksid randmed olema jalgrattaga sõites.
Küünarnukid peaksid olema lõdvestunud ja kergelt painutatud. Pole vaja neile toetuda ega ka külgedele välja toppida. Aeg-ajalt muutke käte asendit, vähendades või suurendades küünarnukkide nurka, paigutades pintsleid ümber. See hoiab ära keha lekkimise ja leevendab pingeid alaseljast.
Kaalu langetamiseks tuleb kiiresti jalgratast pedaalida, kuid see ei tohiks jääda viimaseks pingutuseks. Jõupedaalimisvõimalus sobib rohkem neile, kes soovivad treenida reie esiosa lihaseid.
Jalgrattaga sõites proovige mitte kaela painutada. Jälgi, et see moodustaks seljaga ühe joone, muidu halveneb verevarustus ja tekib peavalu. Mis puudutab rattakiivrit, siis seda pole vaja niivõrd professionaalidele (enamasti saavad nad vigastusi üla- ja alajäsemed), kui palju algajatele. Tõepoolest, iga hetk avaneb võimalus joosta auku või näiteks rataste alla jäänud Yorkshire'i terjerile.
Samuti tasub õppida, kuidas õigesti jalgrattalt maha kukkuda, sest keegi pole selle häda eest kaitstud. Kukkumisel peaksite rühmitama ja maapinnale jõudes peate tegema inertsist mitu saltot.